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手首を柔らかくするストレッチ方法5選!硬さ・倦怠感を解消しよう!

(最終更新日:

手首のストレッチ

この記事では「手首が硬い・疲れやすい」ことでお悩みの方へ、手首のストレッチ方法を5種目紹介します。

道具を使わずにどこでも行えるストレッチ種目を紹介しますので、

・仕事中
・パソコン作業中
・スマートフォン操作中
・スポーツ中
・授業中
・外出先
・就寝前

など、手首が辛くなった時に手軽に行うことができます。

また、効果的にストレッチを行う方法についても紹介しますので「いつも何となくストレッチをしている方」「思うように効果があらわれない方」などは参考にしていただければと思います。

手首のストレッチとは?硬くなる・疲れる原因は?

手首のストレッチとは?硬くなる・疲れる原因は?

手首のストレッチとは「前腕(手首〜肘までのこと)から手の指にかけてついている筋肉を伸ばす」ことを言います。

手首はたくさんの筋肉が通っています。

手首を通っている筋肉

手首が硬くなる主な原因は、手首を通っている筋肉が硬くなることです。

手首を含め人間のカラダは筋肉が伸び縮みすることで動いていますので、筋肉が硬くなるとカラダの動きが硬くなることにつながります。

また、筋肉が硬くなると血液の流れが悪くなり「酸素や栄養素の供給が悪くなる」「疲労物質が溜まりやすくなる」など「手首が疲れる・倦怠感」などにもつながります。

筋肉が硬くなると血液の流れが悪くなる

ですから、手首が硬い方や疲れやすい方は手首のストレッチがオススメです。

手首のストレッチ効果を上げる5つのポイント

手首のストレッチ効果を上げる5つのポイント

手首のストレッチ方法を紹介する前に、手首のストレッチ効果を上げる5つのポイントについて紹介します。

いつも何となくストレッチをしている方・思うように効果があらわれない方」はぜひご覧ください。

1「深い呼吸をゆっくり繰り返す」

ストレッチ効果をアップさせるには、カラダをリラックスさせることが大切です。

そのために、深い呼吸をゆっくり繰り返すようにしてください。そうすることで「副交感神経 = ふくこうかんしんけい」の働きをうながすことができカラダがリラックスしやすくなります。

副交感神経とは? カラダがリラックスしている時に働く神経のことを言います。反対にカラダが活発な時に働く神経のことを「交感神経 = こうかんしんけい」と言います。

逆に呼吸を止めると血圧が上がり、浅く短い呼吸を行うと交感神経が働きやすくなりカラダがリラックスしにくくなります。

ですから、ストレッチ中は深い呼吸をゆっくり繰り返すようにしましょう!

2「痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす」

反動をつけて筋肉を伸ばしたり、痛いのを我慢して筋肉を伸ばしたり、伸ばした分だけ筋肉が柔らかくなると思われている方が多いですが、それでは逆に筋肉が縮んでしまい伸びづらくなります。

このことを「伸張反射 = しんちょうはんしゃ」というのですが、筋肉にはセンサーみたいなものがあり、急に伸ばされたり痛いくらい伸ばされたりすると「筋肉が切れてしまう!」と感じ、逆に縮んでしまう性質を持っています。

ですから、筋肉は伸びているけど我慢するほど痛くない「痛気持ちいい」を目安に伸ばすようにしましょう!

3「15〜30秒キープする」

5秒程度筋肉を伸ばしてストレッチを終える方が多いですが、それでは筋肉の緊張が抜けきらず効果的とは言えません。

筋肉は15〜30秒伸ばし続けることで緊張が抜け伸びやすくなり、30秒以上伸ばしても効果にあまり差はないと言われています。

ですから、ストレッチのポーズをとってから15〜30秒キープするようにしましょう!

また、痛気持ちいい程度伸びた状態から数え始めるようにしてください。筋肉が伸びていない状態で数えはじめても15〜30秒キープしたことにはなりません。

4「硬い部分を優先的に伸ばす」

筋肉の柔軟性のアンバランスな状態がカラダの不調やケガにつながりますので、硬い部分を優先的に伸ばすと筋肉の柔軟性が整いやすくなり効果的です。

基本的に手首のストレッチは手首を曲げて行うのですが、

  • 指の角度を変えて行い、最も伸び感を得られる角度を優先的に行ったり、
  • 手の平を自分に向けて行うやり方と、手の甲を自分に向けて行うやり方で、伸び感を得られる方を優先的に行ったり、
  • 右の手首と左の手首で硬い方を優先的に行ったり、

すると効果的です。

手首の硬い部分を優先的にストレッチする

5「できる限り毎日する」

筋トレのように「週に2・3回を30〜60分」時間をかけて行うのではなく、1種目2種目だけでも毎日行うほうが効果的です。

お風呂上がりなどカラダが温かい時にストレッチを行うと筋肉は伸びやすいですが、まずはあなたのやりやすいタイミング「出勤前・就寝前・休憩時間・合間時間・仕事終わり」などに行う習慣をつけることをオススメします。

以上で「手首のストレッチ効果を上げる5つのポイント」は終わりです。

単純なことのように感じるかもしれませんが、ストレッチ効果を上げるために大切なことですので、ぜひ取り入れてみてください。

手首のストレッチ方法を5種目紹介

手首のストレッチ方法を5種目紹介

それでは、手首のストレッチ方法5種目紹介します。

下記に「効果的にストレッチするためのポイント・頻度・タイミング」などについてまとめましたので、参考にしていただければと思います。

▼ 効果的にストレッチするためのポイント
※深い呼吸をゆっくり繰り返す。
※ストレッチのポーズをとって30秒キープする。
※痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす。
※硬い部分を優先的に伸ばす。

▼ セット数

1回のストレッチで1〜3セットを目安にやりすぎない程度に行う。ストレッチをやりすぎるとカラダを痛める原因になるので注意する。

▼ 頻度・種目数
できる限り毎日行う。この記事で紹介するストレッチを全部行う必要はありません。自分に合うストレッチを選んでやりすぎない程度に行ってください。

▼ タイミング
ライフスタイルに合わせてできる時に行う。

▼ 注意事項
※手首の痛みがひどい方は控える。
※ストレッチ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※ストレッチ後に現在かかえている症状が悪化したら以後控える。

▼ 補足
ストレッチ前に、手首を回す・反らす・曲げるなど動かして現在の手首の動き方や状態を覚えていくと、ストレッチ後に効果があらわれたのか分かりやすくなる。

1「手のひらを合わせる手首のストレッチ」

やり方

胸の前で左右の手のひらを合わせて → 息を吐きながら、手首の内側が伸びるように腕を下げて → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

手のひらを合わせる手首のストレッチ

※腕を下げる時に手の指が離れないようにする。

※腕を下げる位置を調整し痛気持ちいいを目安に手首の内側を伸ばす。

2「腕を前方に伸ばす手首のストレッチ」

このストレッチは2つのやり方があります。

「手の甲を自分に向ける」手首の内側が伸びる
「手の平を自分に向ける」手首の外側が伸びる
やり方「手の甲を自分に向ける」

右腕を前方に伸ばし → 手の平を上に向け → 左手で右手をにぎり → 息を吐きながら、右腕の手首の内側が伸びるように左手で右手を引き寄せ → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左腕の手首も行う。

腕を前方に伸ばす手首のストレッチ「手の甲を自分に向ける」

※左手で右手を引き寄せる強度を調整し痛気持ちいいを目安に右腕の手首の内側を伸ばす。

指先の角度を「外・内」に変えて最も伸びる角度を優先的に行う。

指先の角度を「外・内」に変えて腕を前方に伸ばす手首のストレッチ

親指側を伸ばす時は、左手で下から右手の親指をにぎり引き寄せる。

親指をにぎり引き寄せる手首のストレッチ
やり方「手の平を自分に向ける」

右腕を前方に伸ばし → 手の甲を上に向け → 左手で右手をにぎり → 息を吐きながら、右腕の手首の外側が伸びるように左手で右手を引き寄せ → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左腕の手首も行う。

腕を前方に伸ばす手首のストレッチ「手の平を自分に向ける」

※左手で右手を引き寄せる強度を調整し痛気持ちいいを目安に右腕の手首の外側を伸ばす。

※指先の角度を「外・内」に変えて行う。

手をグーにして伸ばすやり方もあります。

手をグーにして伸ばす手首のストレッチ

3「手を床につける手首のストレッチ」

このストレッチは2つのやり方があります。

「手の平を床につける」手首の内側が伸びる
「手の甲を床につける」手首の外側が伸びる
やり方「手の平を床につける」

手の指が手前に向くようにして、両手の手の平を床につけ → 息を吐きながら、手首の内側が伸びるように、体重を乗せ → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

手を床につける手首のストレッチ「手の平を床につける」

※手の位置を調整し痛気持ちいい程度に手首の内側を伸ばす。

やり方「手の甲を床につける」

手の指が手前に向くようにして、両手の手の甲を床につけ → 息を吐きながら、手首の外側が伸びるように、体重を乗せ → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

手を床につける手首のストレッチ「手の甲を床につける」

※手の位置を調整し痛気持ちいい程度に手首の外側を伸ばす。

手のひらを壁につけて伸ばすやり方もあります。

手のひらを壁につけて手首のストレッチ

4「腕を交差させる手首のストレッチ」

やり方

両腕を前方に伸ばし → 親指を下に向け → 左腕を上から右腕に交差させ → 指を組み → 息を吐きながら、右腕の手首の外側が伸びるように左手で右手を手前に引っ張り → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左腕の手首も行う。

腕を交差させる手首のストレッチ

※左手で右手を手前に引っ張る強度を調整し痛気持ちいいを目安に右腕の手首の外側を伸ばす。

左手の手の甲を上に向けるとより伸ばすことができる。

左手の手の甲を上に向けて手首のストレッチ

5「手を組み手首を回すストレッチ」

やり方

右手の親指が上になるように指を組み → 横8の字を描くように手首を回す。これを15〜30回、1〜3セット行う。左手の親指が上になるように指を組み変えて行う。

手を組み手首を回すストレッチ

※できる限り力を抜いた状態で行う。

※心地よいスピードで手首を回す。

※手首を回している時に音がなっても痛みがなければ大丈夫です。

以上で「手首のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

ストレッチが終わりましたら手首を動かしてみて「軽くなった・動かしやすくなった・症状が軽減した」など、効果があらわれましたら習慣化してみてください。

手首のストレッチは肩こりや腱鞘炎の方にもオススメ

手首のストレッチは肩こりや腱鞘炎の方にもオススメ

手首のストレッチは、

でお悩みの方にもオススメです。

それぞれ簡単に説明します。

肩こりの方にもオススメ

一般的に肩こりの原因は、胸や肩甲骨まわりの筋肉が硬くなることが上げられますが、手首が硬くなることが原因で起こるケースもあります。

というのも、人間のカラダには「筋膜 = きんまく」という筋肉を覆っている膜がいくつもあるのですが、この膜でつながっている筋肉同士はお互いに影響し合う関係性にあり、

手首を通っている筋肉と首から肩にかけてついている筋肉は筋膜によりつながっています。

僧帽筋

※首から方にかけてついている筋肉のことを「僧帽筋 = そうぼうきん」と言います。

そのため、手首を通っている筋肉が硬くなると首から肩にかけてついている筋肉に影響を与え肩こりの原因になるケースがあるのです。

ですから、胸や肩甲骨まわりの筋肉のストレッチを習慣化しているのに、なかなか肩こりが改善されない方は、手首のストレッチを行うと改善がみられるかもしれません。

腱鞘炎「ドケルバン病」の方にもオススメ

ドケルバン病とは、前腕(手首〜肘までのこと)から親指のつけ根にかけてついている筋肉「長母指外転筋 = ちょうぼしがいてんきん」「短母指伸筋 = たんぼししんきん」の2本の「腱 = けん」と、この健が通っている「腱鞘 = けんしょう」が炎症を起こし痛みが生じる疾患のことを言います。

長母指外転筋・短母指伸筋

とは、骨と筋肉をつないでいる組織のことを言います。健と筋肉が連動して動くことで手の指や手首を動かすことができています。

腱鞘とは、健を包んでいる組織のことを言います。手の指や手首を動かす時に、健がまわりの組織に当たらないようにしています。

通常時は、手の指や手首を動かしても健と腱鞘がこすれ合うことは少なく痛みを感じることはないのですが、親指の使いすぎなどが原因で「長母指外転筋」や「短母指伸筋」が硬くなると、健への負担が大きくなり、健と腱鞘がこすれ合う頻度が増え炎症を起こしやすくなります。

そして、頻繁に炎症が起きると健は太くなり腱鞘は狭くなり痛みが増してしまうのです。

ですから、手首のストレッチを行い「長母指外転筋」や「短母指伸筋」の疲労を解消すると、腱鞘炎「ドケルバン病」の予防・軽減・改善が期待できます。

しかし、なかなか効果があらわれない方や、一時的に痛みが軽減しても時間が立つとまた痛みがあらわれる方もいらっしゃいます。

そのような方は、猫背姿勢や巻き肩などが原因で親指への負担が大きくなっていることが考えられますので、姿勢を改善することも大切です。

猫背姿勢や巻き肩の原因の一つとして、胸や背中の筋肉が硬くなる・肩甲骨周りの筋肉「菱形筋 = りょうけいきん」が弱くなるなどが上げられます。

下記の記事で、胸・背中のストレッチ方法や肩甲骨周りの筋トレ方法について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

腱鞘炎「ドケルバン病」の症状
  • 親指側の手首に痛みや腫れが生じる。
  • 親指を動かすと手首に痛みが生じる。
  • 手で物をつかむ、親指に力を入れると手首に痛みが生じる。

などなど。

以上で「手首のストレッチは肩こりや腱鞘炎の方にもオススメ」は終わりです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

この記事では、手首のストレッチ方法を5種目紹介しました。

手首のストレッチを行うと「手首の硬さ・重だるさ・疲れの解消」「肩こり・腱鞘炎(ドケルバン病)の改善予防」などの効果が期待できます。

・長時間パソコン作業やスマートフォンを操作する方。
・手首を使うスポーツ(野球・バスケ・バレー・テニス・ゴルフなど)をされる方。
・手首を使う仕事(美容師・エステ・ウェイター・調理師・整備師など)に就かれている方。
・手首を使う趣味(釣り・ゲーム・ボーリングなど)をお持ちの方。

などは、手首に負担がかかりやすく硬くなりやすいので、手首のストレッチを習慣化することをオススメします。

仕事中・スポーツ中・トレーニング中・授業中・外出先など、手軽に行うことができますので、ぜひ実践してみてください。

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