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手首のストレッチ4選!効果的に柔らかくする方法『伸ばす反らす回す』

手首のストレッチ

Aさん

手首が硬い…なんとかできないかな?

とお悩みの方へ、手首を柔らかくするストレッチ方法を4つ紹介します。

オススメな方
  • パソコン作業や経理の仕事など、手首に違和感があって集中できない方。
  • 仕事中や休憩時間などに、手軽にできる手首のストレッチ方法を探している方。
  • スポーツのパフォーマンスを上げたい方。

などなど。

手首の硬さを放おっておくと「腱鞘炎 = けんしょうえん」や「肩こり」を引き起こす原因になります。

そうならないためにもしっかりとストレッチを行い手首をケアしましょう!

手首が硬くなることで引き起こす症状

手首のストレッチ方法の紹介のに入る前に、手首が硬くなることで引き起こす症状「腱鞘炎 = けんしょうえん」と「肩こり」についてお伝えします。

※手首のストレッチ方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

腱鞘炎「ドケルバン病」について

腱鞘炎「ドケルバン病」

手で起きる腱鞘炎は2種類あります。

・手の指で起きる「ばね指(弾発指 = だんぱつし)」
・手首で起きる「ドケルバン病(狭窄性腱鞘炎 = きょうさくせいけんしょうえん)」

ここでは、手首で起こる腱鞘炎「ドケルバン病」について簡単にお伝えします。

ドケルバン病とは、親指のつけ根にある筋肉「長母指外転筋 = ちょうぼしがいてんきん」「短母指伸筋 = たんぼししんきん」の2本の「腱 = けん」と、この健が通っている「腱鞘 = けんしょう」が炎症を起こし痛みが生じる疾患です。

とは「骨と筋肉をつないでいる組織」のことです。健と筋肉が連動して動くことで手の指や手首を自由に動かすことができています。

腱鞘とは「健を包んでいる組織」のことです。手の指や手首を動かす時に、健がまわりの組織に当たらないようにするための組織です。

通常時は、手の指や手首を動かしても健と腱鞘がこすれ合うことは少なく痛みを感じることはないのですが、健に負担がかかり過ぎる状態が続くと、健と腱鞘がこすれ合う頻度が増え炎症を起こしやすくなります。頻繁に炎症が起きると健は太くなり腱鞘は狭くなり痛みが増してしまいます。

症状

・親指側の手首に痛みや腫れが生じる
・親指を動かすと手首に痛みが生じる
・手で物をつかむ、親指に力を入れると手首に痛みが生じる

などなど

このような方は注意

スマートフォン操作・パソコン作業・ゲームなどで、長時間親指や手首に負担をかけている方

・片手でスマートフォンを操作する時の親指の動き
・パソコン作業時のタイピングやゲームのボタン操作時の指の動き
・パソコン作業でキーボードやマウスを使う時の手首を反らせた状態

工場の仕事・野球・テニス・などで、頻繁に親指や手首に力を入れる方

・ライン作業などで親指や手首に負荷がかかる
・ボールを投げる時やバットやラケットを振る時に手首に強い力が加わる

などなど。

腱鞘炎「ドケルバン病」を予防するには、親指や手首を使う頻度を減らし、指や手首のストレッチを定期的に行うことが必要です。

手首が原因で肩こりを引き起こすメカニズム

手首と肩こりの関係

肩こりを引き起こす原因は様々ですが、手首の動きが悪いことが原因で起こることもあります。そのメカニズムについて簡単にお伝えします。

人間のカラダには「筋膜 = きんまく」という筋肉をつないでいる膜がいくつもあるのですが、この膜でつながっている筋肉はお互いに影響し合います。

例えば「スーパーフィシャルバックアームライン」という筋膜は「手の指(親指以外の4本の指)」→「前腕(ひじから下の腕)の外側」→「二の腕の外側」→「肩・首・背中」までをつないでいます。ですので、手の指の筋肉「総指伸筋 = そうししんきん」などが硬くなると肩・首・背中の筋肉「僧帽筋 = そうぼうきん」などに影響を与えてしまい、肩こりを引き起こしてしまいます。

この手の指の筋肉「総指伸筋 = そうししんきん」は手首を伸ばす役割を持っているため、「総指伸筋」が硬くなると手首の動きが硬くなってしまいます。

手の指の筋肉が硬くなると → 手首の動きが硬くなり → 肩の筋肉が硬くなり → 肩こりを引き起こす

以上が「手首の動きが硬くなると肩こりを引き起こしてしまう」メカニズムです。

肩まわりの筋肉をストレッチしているのに、なかなか肩こりが改善されない方は、手首のストレッチを行うと改善がみられるかもしれません。

スーパーフィシャルバックアームライン

スーパーフィシャルバックアームラインは、首・肩・背中の筋肉「僧帽筋 = そうぼうきん」からはじまり、肩の筋肉「三角筋 = さんかくきん」上腕の筋肉「外側上腕筋間中隔 = がいそくじょうわんきんかんちゅうかく」前腕の筋肉「前腕伸筋群 = ぜんわんしんきんぐん」をとおり、四指の先端「総指伸筋 = そうししんきん」までをつないでいる筋膜です。

僧帽筋 = そうぼうきん

僧帽筋は「首・肩・背中」にある大きな筋肉で、肩こりになった時に痛むことが多い筋肉です。

手首を柔らかくするストレッチ方法

手首を柔らかくするストレッチを4つ紹介します。

ストレッチ中は息を止めないように呼吸を続けてください。
ストレッチ中やストレッチ後に痛みが出る方はお控えください。

左右の手のひらを合わせて伸ばすストレッチ

手首を曲げる時に違和感を感じる方におすすめのストレッチ
やり方

1.胸の前で左右の手のひらを合わせて → 息を吐きながら、手首が伸びるように腕を下げる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

手首が伸びるように腕を下げる

※腕を下げる時に手の指が離れないようにする。

腕を前方に伸ばすストレッチ

手首を曲げる時に違和感を感じる方におすすめのストレッチ
やり方

1.右腕を前方に伸ばし → 手のひらを上に向けて → 左手で右手をにぎる。

手のひらを上に向けて左手で右手をにぎる

※腕をしっかりと伸ばす

2.息を吐きながら、手首が伸びるように左手で右手を引き寄せる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左手首も行う。

手首が伸びるように左手で右手を引き寄せる

指先の角度を「外・内」に変えて手首を満遍なく伸ばす。

手首を満遍なく伸ばす

親指側を伸ばす時は、左手で下から右手の親指をにぎり引き寄せる。

親指をにぎり引き寄せる

左右の腕を交差させて伸ばすストレッチ

手首を反らせる時に違和感を感じる方におすすめのストレッチ
やり方

1.両腕を前方に伸ばし → 親指を下に向けて → 左腕を上から右腕に交差させて → 指を組む。

左腕を上から右腕に交差させて指を組む

2.息を吐きながら、手首が伸びるように左手で右手を手前に引っ張る。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左手首も行う。

手首が伸びるように左手で右手を手前に引っ張る

左手の手の甲を上に向けるとより伸ばすことができます。

左手の手の甲を上に向ける

左右の手を組み手首を回すストレッチ

やり方

1.右手の親指が上になるように指を組んで → 横8の字を描くように手首を回す。これを15〜30回、1〜3セット行う。左手の親指が上になるように指を組み変えて行う。

横8の字を描くように手首を回す

※できる限り力を抜いた状態で行う。

※手首を回すスピードは心地よい範囲内であれば早くても遅くても大丈夫。

※手首を回している時に音がなっても痛みがなければ続けても大丈夫。

痛みが出るようであればすぐに中止してください。

以上で終わりです。

仕事中・休憩中・合間時間・入浴中など、どこでも行うことのできるストレッチですので、手首を柔らかくしたい方はできる限り毎日つづけてみてください。

ひじ・腕のストレッチもオススメ

手首が硬い方は「ひじと腕」のストレッチも一緒に行うと、効果的に手首の硬さを改善させることができます。(個人差があります)

ひじと腕のストレッチはそれぞれ別の記事で紹介していますので、そちらをご覧ください。リンクを載せておきます。

ひじのストレッチはこちら
腕のストレッチはこちら

手首の動きに関わっている筋肉の構造と役割

手首の動きには様々な筋肉が関わっていますが、その中でも代表的な筋肉「長母指外転筋 = ちょうぼしがいてんきん」「短母指伸筋 = たんぼししんきん」「総指伸筋 = そうししんきん」「浅指屈筋 = せんしくっきん」の筋肉構造と役割について簡単にご説明します。

長母指外転筋 = ちょうぼしがいてんきん

長母指外転筋 = ちょうぼしがいてんきん

長母指外転筋は「手の親指のつけ根」から「前腕(ひじから下の腕)の真ん中あたり」までをつないでいる筋肉です。主な役割は「手の親指を外側に広げる(外転)」「手首を手前に曲げる(撓屈 = とうくつ)」などです。

日常生活においては「手を振る」などの時に使われています。手首の腱鞘炎を起こしやすい筋肉です。

起始:橈骨(とうこつ)・尺骨(しゃっこつ)の中部の後面
停止:第1中手骨底(ちゅうしゅこってい)の背側

短母指伸筋 = たんぼししんきん

短母指伸筋 = たんぼししんきん

短母指伸筋は「手の親指の真ん中あたり」から「前腕(ひじから下の腕)の下部」までをつないでいる筋肉です。主な役割は「手の親指を反らせる(伸展)」「手の親指を外側に広げる(外転)」などです。

日常生活においては「親指を立ててグッドのポーズをとる」「手を振る」などの時に使われています。手首の腱鞘炎を起こしやすい筋肉です。

起始:橈骨(とうこつ)遠位の後面
停止:母指の基節骨底(きせつこってい)の背側

総指伸筋 = そうししんきん

総指伸筋 = そうししんきん

総指伸筋は「手の親指以外の4本の指の先」から「ひじの内側」までをつないでいる筋肉です。主な役割は「手の親指以外の4本の指を伸ばす(伸展)」「手首を反らせる(伸展)」などです。

日常生活においては「手で持った物を離す」「人を追い払う時の手の動き」などの時に使われています。手の指を伸ばす筋肉の中で最も大きな力を発揮する筋肉です。

起始:上腕骨の外側上顆(がいそくじょうか)
停止:第2〜5指の中節骨底(ちゅうせつこってい)と末節骨底(まっせつこってい)

浅指屈筋 = せんしくっきん

浅指屈筋 = せんしくっきん

浅指屈筋は「手の親指以外の4本の指の先」から「ひじの外側」までをつないでいる筋肉です。主な役割は「手の親指以外の4本の指を曲げる(屈曲)」「手首を反らせる(屈曲)」などです。

日常生活においては「手で物をにぎる」「人を呼ぶ時の手の動き」などの時に使われています。前腕を曲げる筋肉の中で最も大きい筋肉です。

起始:上腕尺骨頭:上腕骨の内側上顆(ないそくじょうか)/ 尺骨頭:尺骨粗面(しゃっこつそめん)の内側/ 橈骨頭:橈骨上方の前面
停止:第2~第5中節骨底(ちゅうせつこってい)の前縁(ぜんえん)

まとめ

いかがでしたでしょうか?

スマートフォン操作・パソコン作業・ゲームなどで、長時間親指や手首を使う方や、工場の仕事・野球・テニス・などで、頻繁に親指や手首に力を入れる方は「腱鞘炎 = けんしょうえん(ドケルバン病)」を引き起こしやすくなります。また、筋膜の関係上、手首が原因で肩こりを引き起こすこともありま。

ですので、手首が疲れと時にはストレッチを行い手首をリラックスさせることが大切です。

その時には、この記事で紹介したストレッチを行ってみてください!

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