目次へ

手首のストレッチ5選!重ダルさ・違和感・硬さを解消しよう!

(最終更新日:

手首のストレッチ

この記事では「手首のストレッチ方法を4つ紹介」します。

オススメな方
  • 仕事中・休憩時間・隙間時間などに、手軽にできる手首のストレッチ方法を探している方。
  • 肩こりを改善・予防したい方。
  • 手首の重ダルさ・違和感・硬さを解消したい方。

などなど。

手首のストレッチ方法の紹介以外にも「手首のストレッチを行うメリット」「手首のストレッチ効果を上げる方法」についてもお伝えしています。

ぜひご覧ください!

手首のストレッチを行うメリット

手首のストレッチを行うメリット

手首のストレッチを行うと「手首の重ダルさ・違和感・硬さが解消してスッキリする」などのメリットがありますが、それ以外にも2つメリットがありますので、それについてお伝えします。

手首のストレッチ方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

肩こりの改善が期待できる

手首と肩こりの関係

肩こりを引き起こす原因は様々ですが、手首の動きが悪いことが原因で起こるケースもあります。そのメカニズムについて簡単にお伝えします。

人間のカラダには「筋膜 = きんまく」という筋肉をつないでいる膜がいくつもあるのですが、この膜でつながっている筋肉はお互いに影響し合います。

例えば「スーパーフィシャルバックアームライン」という筋膜は「手の指(親指以外の4本の指)」→「前腕(ひじから手首)の外側」→「二の腕の外側」→「肩・首・背中」までをつないでいます。

そのため、手の指の筋肉「総指伸筋 = そうししんきん」などが硬くなると、肩・首・背中の筋肉「僧帽筋 = そうぼうきん」などに影響を与えてしまい、そして、僧帽筋が硬くなり血行が悪くなると、肩こりを引き起こしてしまいます。

総指伸筋 = そうししんきん

総指伸筋は主に「手の親指以外の4本の指を伸ばす(伸展)・手首を反らせる(伸展)」などの働きを持っています。

ですので、肩まわりの筋肉をストレッチしているのに、なかなか肩こりが改善されない方は、手首のストレッチを行うと改善がみられるかもしれません。

また、胸・肩・肩甲骨・背中などの筋肉が原因で肩こりを引き起こしていることも考えられます。ですので、肩こりでお悩みの方は、胸・肩・肩甲骨・背中のストレッチもオススメです。下記の記事でそれぞれ詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください!

胸のストレッチ方法はこちら
肩のストレッチ方法はこちら
肩甲骨のストレッチ方法はこちら
背中のストレッチ方法はこちら

スーパーフィシャルバックアームラインとは、首・肩・背中の筋肉「僧帽筋 = そうぼうきん」からはじまり、肩の筋肉「三角筋 = さんかくきん」上腕の筋肉「外側上腕筋間中隔 = がいそくじょうわんきんかんちゅうかく」前腕の筋肉「前腕伸筋群 = ぜんわんしんきんぐん」をとおり、四指の先端「総指伸筋 = そうししんきん」までをつないでいる筋膜です。

僧帽筋(そうぼうきん)とは「首・肩・背中」にある大きな筋肉で、肩こりになった時に痛むことが多い筋肉です。

腱鞘炎「ドケルバン病」の予防・改善が期待できる

腱鞘炎「ドケルバン病」

手で起きる腱鞘炎は2種類あります。

  • 手の指で起きる「ばね指(弾発指 = だんぱつし)」
  • 手首で起きる「ドケルバン病(狭窄性腱鞘炎 = きょうさくせいけんしょうえん)」

ここでは、手首で起こる腱鞘炎「ドケルバン病」についてお伝えします。

ドケルバン病とは、前腕(肘から手首)から親指のつけ根にかけてある筋肉「長母指外転筋 = ちょうぼしがいてんきん」「短母指伸筋 = たんぼししんきん」の2本の「腱 = けん」と、この健が通っている「腱鞘 = けんしょう」が炎症を起こして痛みが生じる疾患です。

長母指外転筋・短母指伸筋

※長母指外転筋は主に「手の親指を外側に広げる(外転)」「手首を手前に曲げる(撓屈 = とうくつ)」などの働きを持っています。

※短母指伸筋は主に「手の親指を反らせる(伸展)」「手の親指を外側に広げる(外転)」などの働きを持っています。

とは「骨と筋肉をつないでいる組織」のことです。健と筋肉が連動して動くことで手の指や手首を自由に動かすことができています。

腱鞘とは「健を包んでいる組織」のことです。手の指や手首を動かす時に、健がまわりの組織に当たらないようにするための組織です。

通常時は、手の指や手首を動かしても健と腱鞘がこすれ合うことは少なく痛みを感じることはないのですが、親指の使いすぎなどが原因で「長母指外転筋」や「短母指伸筋」が硬くなり、健に負担がかかり過ぎる状態が続くと、健と腱鞘がこすれ合う頻度が増え炎症を起こしやすくなります。そして、頻繁に炎症が起きると健は太くなり腱鞘は狭くなり痛みが増してしまいます。

ですので、手首のストレッチを行い「長母指外転筋」や「短母指伸筋」の疲労を解消すると、腱鞘炎「ドケルバン病」の予防・改善が期待できます。

注意! 痛みがひどい方は手首のストレッチではなくて、まずは「親指や前腕のマッサージを行う」「親指や手首を使う頻度を減らす」ことをオススメします。※痛みがひどい方や、手首のストレッチ中に痛みが出る方などは手首のストレッチは控えてください。

また、肘・二の腕・肩・肩甲骨などの筋肉が原因で「長母指外転筋」や「短母指伸筋」に悪い影響を与えてしまい、腱鞘炎「ドケルバン病」を引き起こしていることも考えられます。ですので、肘・二の腕・肩・肩甲骨のストレッチもオススメです。下記の記事でそれぞれ詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください!

肘のストレッチ方法はこちら
二の腕のストレッチ方法はこちら
肩のストレッチ方法はこちら
肩甲骨のストレッチ方法はこちら
腱鞘炎「ドケルバン病」の症状
  • 親指側の手首に痛みや腫れが生じる。
  • 親指を動かすと手首に痛みが生じる。
  • 手で物をつかむ、親指に力を入れると手首に痛みが生じる。

などなど。

このような方は注意
  • 長時間スマートフォンを操作する方。(片手で親指で操作するなど)
  • 長時間パソコン作業をする方。(タイピングの指の動きやマウスを使う時の手首を反らせた状態など)
  • 趣味で野球やテニスをしている方。(ボールを投げる時やバットやラケットを振る時など)
  • 趣味で釣りをしている方。(仕掛けを飛ばす時など)
  • 料理人の方。(フライパンを動かす時など)

などなど。

以上が「手首のストレッチを行うメリット」です。

手首のストレッチを行うと「手首の重ダルさ・違和感・硬さの解消」以外にも「肩こり・腱鞘炎(ドケルバン病)」の改善・予防が期待できますので、ぜひ行ってみてください!

手首のストレッチ効果を上げる方法

手首のストレッチ効果を上げる方法

ここでは、手首のストレッチ効果を上げる方法についてお伝えします。効率よく手首のストレッチを行いたい方は、ぜひご覧ください!

手首のストレッチ方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

手の角度や向きを変えて硬い部分を優先的に行う

手首のストレッチを行う際は、手の角度や向きを変えて最も硬いと感じ部分・伸びていると感じる部分を優先的にストレッチを行うと、筋肉のバランスが整いやすくなり効果的です。

例えば、下記のストレッチを行う際は「指先を外側・指先を内側に向けて行う」「手の平を正面・手の甲を正面に向けて行う」など、角度・手の向きを変えて行い。最も硬いと感じ部分を優先的に行うようにします。

手の角度や向きを変えて硬い部分を優先的に行う

そうすることで、筋肉のバランスが整いやすくなり効果的に手首のストレッチを行うことができます。

手首を痛気持ちいい程度伸ばして15〜30秒キープする

手首のストレッチに限ったことではないのですが、ストレッチを行う際は、痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばすようにします。

よくある間違いとしては、痛いのを我慢して筋肉を伸ばしてしまうことです。「痛いのを我慢すればそれに比例して効果があらわれる」と思ってしまう気持ちも分かりますが、それでは、なかなか効果はあらわれません。

というのも、筋肉は痛いくらい無理に伸ばされてしまうと、逆に縮んでしまう性質を持っています。これを筋肉の「伸張反射 = しんちょうはんしゃ」というのですが、筋肉が無理に伸ばされてしまうと「切れてしまう!」と感じてしまい、切れないようにするために筋肉が縮んでしまいます。

ですので、痛いのを無理して筋肉を伸ばすのではなくて痛気持ちいいを目安に伸ばすようにしてください。

また、手首を痛気持ちいい程度伸ばしてから、約15〜30秒キープして、深い呼吸を行うようにします。そうすることでカラダがリラックスしやすくなり、筋肉が伸びやすくなります。

なおこサイトでは、ストレッチ効果を上げる方法について下記の記事で詳しく紹介していますので、興味のある方は、ぜひご覧ください!

ストレッチ効果を上げる方法

以上が「手首のストレッチ効果を上げる方法」です。簡単に取り入れられる方法ですので、ぜひ実践してみてください!

手首のストレッチ方法の紹介

手首のストレッチ方法の紹介

ここでは、手首のストレッチ方法を5つ紹介します。

ストレッチ中は、できる限りカラダをリラックスさせるために、深い呼吸を行うようにしてください。そして、痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばして15〜30秒キープするようにしてください。そうすることで効果アップにつながります。

また、ストレッチ前に手首を「回す・反らす・曲げる」など動かしてみて、現在の手首の動き方を覚えていくと、ストレッチ後に効果が合ったのかが分かりやすくなります。

なお、手首の痛みがひどい方や、ストレッチ中に手首に痛みが出る方などはストレッチは控えるようにしてください。

左右の手のひらを合わせる手首のストレッチ

やり方

1.胸の前で左右の手のひらを合わせて → 息を吐きながら、手首が伸びるように腕を下げる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

手首が伸びるように腕を下げる

※腕を下げる時に手の指が離れないようにする。

腕を前方に伸ばす手首のストレッチ

やり方

1.右腕を前方に伸ばして → 手のひらを上に向けて → 左手で右手をにぎる。

手のひらを上に向けて左手で右手をにぎる

※腕をしっかりと伸ばす

2.息を吐きながら、手首が伸びるように左手で右手を引き寄せる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左手首も行う。

手首が伸びるように左手で右手を引き寄せる

指先の角度を「外・内」に変えて手首を満遍なく伸ばす。

手首を満遍なく伸ばす

親指側を伸ばす時は、左手で下から右手の親指をにぎり引き寄せる。

親指をにぎり引き寄せる

手の甲が正面を向くように手首を曲げて行う。

肘をしっかり伸ばす

※指先の角度を「外・内」に変えて行う。

最も硬いと感じるパターンを優先的に行うと筋肉のバランスが整いやすくなり効果的です。

床に手をつける手首のストレッチ

1.正座をして → 手の指が手前に向くようにして、両手の手の平を床につけて → 息を吐きながら、手首が伸びるように、腕に体重を乗せる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

腕の筋肉が伸びるように腕に体重を乗せる

※手の位置を調整して痛気持ちいい程度に手首を伸ばしてください。

肘をしっかりと伸ばす。

ひじをしっかりと伸ばす

左右の腕を交差させる手首のストレッチ

やり方

1.両腕を前方に伸ばし → 親指を下に向けて → 左腕を上から右腕に交差させて → 指を組む。

左腕を上から右腕に交差させて指を組む

2.息を吐きながら、手首が伸びるように左手で右手を手前に引っ張る。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左手首も行う。

手首が伸びるように左手で右手を手前に引っ張る

左手の手の甲を上に向けるとより伸ばすことができます。

左手の手の甲を上に向ける

左右の手を組み手首を回すストレッチ

やり方

1.右手の親指が上になるように指を組んで → 横8の字を描くように手首を回す。これを15〜30回、1〜3セット行う。左手の親指が上になるように指を組み変えて行う。

横8の字を描くように手首を回す

※できる限り力を抜いた状態で行う。

※手首を回すスピードは心地よい範囲内であれば早くても遅くても大丈夫。

※手首を回している時に音がなっても痛みがなければ続けても大丈夫。

痛みが出るようであればすぐに中止してください。

以上で「手首のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

ストレッチが終わりましたら手首を動かしてみて「軽くなった・動かしやすくなった」など、効果があらわれましたら続けてみてください。また、仕事中にも行うことができますので、手首が辛くなった時などにオススメです。

なおこのサイトでは、手首のトレーニング方法についても下記の記事で詳しく紹介しています。興味のある方は、ぜひご覧ください!

手首のトレーニング方法はこちら

他にも「手の指・手の平のストレッチ方法」や「仕事中など椅子に座りながら行えるストレッチ方法」についても詳しく紹介しています。興味のある方は、ぜひご覧ください!

手の指・手の平のストレッチ方法はこちら
椅子に座りながら行えるストレッチ方法はこちら

まとめ

いかがでしたでしょうか?

長時間パソコン・スマートフォンを操作する方や、趣味で野球・テニス・釣りなどをされる方は、手首に負担がかかりやすく、そして、手首が硬くなると「肩こり」や「腱鞘炎(ドケルバン病)」を引き起こす原因となってしまいます。

ですので、手首に負担がかかりやすい環境にいる方は、定期的に手首のストレッチを行うことをオススメします。

なお、ストレッチを行う際は、無理に筋肉を伸ばすのではなくて、痛気持ちいいを目安に伸ばして、15〜30秒キープするようにします。そして、キープ中は深い呼吸を行うようにすると効果アップにつながります。

仕事中・休憩時間・隙間時間などに、手軽に行うことができますので、ぜひ実践してみてください!

この記事が役に立ったらシェア!