タオルでストレッチする方法11選！効果的に伸ばして柔軟性アップ！
この記事では、タオルを使ってストレッチする方法を「首・肩甲骨・背中・裏もも・ふくらはぎ」など部位ごとに計11種目紹介します。
タオルを使うとストレッチがしやすくなりますので、
- カラダが硬くて思うようにストレッチのポーズがとれない方。
- ご高齢の方。
などにオススメです
また、ストレッチ効果を上げる方法についても紹介していますので、いつも何となくストレッチをしている方は参考にしていただければと思います。
記事の内容
ストレッチ効果を上げる5つのポイント
タオルを使ってストレッチする方法を紹介する前に、ストレッチ効果を上げる5つのポイントについて紹介します。
「いつも何となくストレッチをしている方・思うように効果があらわれない方」などは参考にしていただければと思います。
１「深い呼吸をゆっくり繰り返す」
ストレッチ効果をアップさせるには、カラダをリラックスさせることが大切です。
そのために、深い呼吸をゆっくり繰り返すようにしてください。そうすることで「副交感神経 = ふくこうかんしんけい」の働きをうながすことができカラダがリラックスしやすくなります。
副交感神経とは？カラダがリラックスしている時に働く神経のことを言います。反対にカラダが活発な時に働く神経のことを「交感神経 = こうかんしんけい」と言います。逆に呼吸を止めると血圧が上がり、浅く短い呼吸を行うと交感神経が働きやすくなりカラダがリラックスしにくくなります。
ですから、ストレッチ中は深い呼吸をゆっくり繰り返すようにしましょう！
２「痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす」
反動をつけて筋肉を伸ばしたり、痛いのを我慢して筋肉を伸ばしたり、伸ばした分だけ筋肉が柔らかくなると思われている方が多いですが、それでは逆に筋肉が縮んでしまい伸びづらくなります。
このことを「伸張反射 = しんちょうはんしゃ」というのですが、筋肉にはセンサーみたいなものがあり、急に伸ばされたり痛いくらい伸ばされたりすると「筋肉が切れてしまう！」と感じ、逆に縮んでしまう性質を持っています。
ですから、筋肉は伸びているけど我慢するほど痛くない「痛気持ちいい」を目安に伸ばすようにしましょう！
３「15〜30秒キープする」
5秒程度筋肉を伸ばしてストレッチを終える方が多いですが、それでは筋肉の緊張が抜けきらず効果的とは言えません。
筋肉は15〜30秒伸ばし続けることで緊張が抜け伸びやすくなり、30秒以上伸ばしても効果にあまり差はないと言われています。
ですから、ストレッチのポーズをとってから15〜30秒キープするようにしましょう！
また、痛気持ちいい程度伸びた状態から数え始めるようにしてください。筋肉が伸びていない状態で数えはじめても15〜30秒キープしたことにはなりません。
４「硬い部分を優先的に伸ばす」
筋肉の柔軟性のアンバランスな状態がカラダの不調やケガにつながりますので、硬い部分を優先的に伸ばすと筋肉の柔軟性が整いやすくなり効果的です。
- 伸ばす角度を変えて伸び感が最も得られる角度を優先的に伸ばす。
- 右側と左側・右脚と左脚・右腕を左腕・太ももの前側と後ろ側など、最も硬いと感じる部分（筋肉）を優先的に伸ばす。
など。
５「できる限り毎日する」
筋トレのように「週に2・3回を30〜60分」時間をかけて行うのではなく、1種目2種目だけでも毎日行うほうが効果的です。
お風呂上がりなどカラダが温かい時にストレッチを行うと筋肉は伸びやすいですが、まずはあなたのやりやすいタイミング「出勤前・就寝前・休憩時間・合間時間・仕事終わり」などに行う習慣をつけることをオススメします。
以上で「ストレッチ効果を上げる5つのポイント」は終わりです。
単純なことのように感じるかもしれませんが、ストレッチ効果を上げるために大切なことですので、ぜひ取り入れてみてください。
タオルでストレッチする方法を11種目紹介
それでは、タオルを使ってストレッチする方法を、
計11種目紹介します。
1度に全部のストレッチを行う必要はありません。あなたのカラダの状態に合わせて種目を選んで行ってください。
また「ストレッチ効果を上げる5つのポイント」のところでもお伝えしましたが、ストレッチ中は「深い呼吸をゆっくり繰り返す・痛気持ちいい程度筋肉を伸ばし15〜30秒程度キープする・硬い部分を優先的に伸ばす」ようにしてください。そうすることでストレッチ効果のアップにつながります。
※ストレッチ後に現在かかえている症状が悪化しましたら以後控えてください。
タオルで首をストレッチする方法を1種目紹介
ここでは、タオルを使って首をストレッチする方法を1種目紹介します。
「首コリでお悩みの方・首が疲れやすい方」などにオススメです。
両手でタオルを握り → タオルを後頭部へかけて → 両手でタオルを下へ引っ張り、頭を前に倒し → 首が痛気持ちいい程度伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。
※背筋を伸ばして行う。
※頭を倒す角度を変えて、最も伸び感の得られる角度を優先して伸ばす。
以上で「タオルで首をストレッチする方法の紹介」はおわりです。
当サイトでは、タオルを使わないで行う首のストレッチ方法についても詳しく紹介しています。興味のある方は下記の記事をご覧ください。
タオルで肩甲骨をストレッチする方法を1種目紹介
ここでは、タオルを使って肩甲骨をストレッチする方法を1種目紹介します。
「肩コリ・巻き肩・猫背などでお悩みの方・肩や腕が疲れやすい方」などにオススメです。
※このストレッチは一般的なストレッチとは違い、肩甲骨を繰り返し動かすストレッチです。
１．タオルを肩幅より広めに握り → 両手をあげて、肩甲骨の動きを意識しながら、両手を「上げる・下げる」を10〜20回繰り返す。これを1〜3セット行う。
※両手は背中側に下ろす。
※できる限りタオルが左右平行になるように意識して両手を下ろす。
※カラダの動きに合わせてリズムよく呼吸を行う。
以上で「タオルで肩甲骨のストレッチ方法の紹介」は終わりです。
当サイトでは、タオルを使わないで行う肩甲骨のストレッチ方法についても詳しく紹介しています。興味のある方は下記の記事をご覧ください。
タオルで背中をストレッチする方法を3種目紹介
ここでは、タオルを使って背中をストレッチする方法を3種目紹介します。
「巻き肩・猫背・肩こり・腰痛・カラダの歪みでお悩みの方・背中が疲れやすい方」などにオススメです。
１「立って背中のストレッチ」
タオルを肩幅より広めに握り → 両手を上げて → 背中の右側の筋肉が伸びるように、左手でタオルを左斜め前に引っ張り、カラダを左斜め前に倒し → 痛気持ちいい程度伸びたところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側の背中も行う。
※右側と左側で硬い方を優先して伸ばす。
NG カラダを斜め前に倒す時に腰が一緒に倒れないように注意する。
カラダを斜め前に倒す。真横に倒すと脇腹が伸びる。
２「座って背中のストレッチ」
タオルを肩幅より広めに握り → 床に座り → おしりの右側を床につけて → 両手を上げて、背中の右側の筋肉が伸びるように、左手でタオルを左斜め前に引っ張り、カラダを左斜め前に倒し → 痛気持ちいい程度伸びたところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側の背中も行う。
※右側と左側で硬い方を優先して伸ばす。
NG ストレッチ中にお尻が浮かないように注意する。
カラダを斜め前に倒す。真横に倒すと脇腹の筋肉が伸びる。
３「上半身を繰り返し動かす背中のストレッチ」
※このストレッチは一般的なストレッチとは違い、上半身を繰り返し動かすストレッチです。
タオルを肩幅より広めに握り → 両手を前方へ伸ばし → 背中を意識しながら、上半身を「右にねじる・左にねじる」を10〜20回繰り返す。これを1〜3セット行う。
以上で「タオルで背中をストレッチする方法の紹介」はおわりです。
当サイトでは、タオルを使わないで行う背中のストレッチ方法についても詳しく紹介しています。興味のある方は下記の記事をご覧ください。
タオルで脇腹をストレッチする方法を2種目紹介
ここでは、タオルを使って脇腹をストレッチする方法を2種目紹介します。
「カラダの歪みでお悩みの方・カラダが疲れやすい方」などにオススメです。
１「立って脇腹のストレッチ」
タオルを肩幅より広めに握り → 両手を上げて、右側の脇腹の筋肉が伸びるように、左手でタオルを真横に引っ張り、カラダを真横に倒し → 痛気持ちいい程度伸びたところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側の脇腹も行う。
※右側と左側で硬い方を優先して伸ばす。
NG カラダを真横に倒す時に腰が一緒に倒れないように注意する。
カラダを真横に倒す。斜め前に倒すと背中の横側の筋肉が伸びる。
２「座って脇腹のストレッチ」
タオルを肩幅より広めに握り → 床に座り → おしりの右側を床につけて → 両手を上げて、右側の脇腹の筋肉が伸びるように、左手でタオルを真横に引っ張り、カラダを真横に倒し → 痛気持ちいい程度伸びたところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側の脇腹も行う。
※右側と左側で硬い方を優先して伸ばす。
NG ストレッチ中にお尻が浮かないように注意する。
カラダを真横に倒す。斜め前に倒すと背中の横側の筋肉が伸びる。
以上で「タオルを使って脇腹をストレッチする方法の紹介」は終わりです。
当サイトでは、タオルを使わないで行う脇腹のストレッチ方法についても詳しく紹介しています。興味のある方は下記の記事をご覧ください。
タオルで股関節をストレッチする方法を1種目紹介
ここでは、タオルを使って股関節をストレッチする方法を1種目紹介します。
「股関節痛でお悩みの方・股関節が硬い・動かしづらい方・脚が疲れやすい方」などにオススメです。
タオルを右手で握り → うつ伏せになり → タオルを右足首に引っ掛けて → 右脚の股関節周りが伸びるように、右手を床に近づけて、右脚を右側に倒し → 痛気持ちいい程度伸びたところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚の股関節周りも行う。
※右脚と左脚で硬い方を優先して伸ばす。
以上で「タオルを使って股関節をストレッチする方法の紹介」は終わりです。
当サイトでは、タオルを使わないで行う股関節のストレッチ方法についても詳しく紹介しています。興味のある方は下記の記事をご覧ください。
タオルで裏ももをストレッチする方法を1種目紹介
ここでは、タオルを使って裏ももをストレッチする方法を1種目紹介します。
「猫背・お尻が垂れ下がって見える・脚が短く見える・脚の冷え・脚のむくみ・膝裏痛・腰痛・股関節痛でお悩みの方・脚が疲れやすい方」などにオススメです。
両手でタオルを握り → 仰向けになり → 両膝を立てて → タオルを右足の裏に引っ掛けて → 右脚を持ち上げて → 右脚の裏ももが伸びるように → タオルを手前に引っ張っぱり → 痛気持ちいい程度伸びたところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚の裏ももも行う。
※右膝はまっすぐに伸ばさずに軽く曲げておく。
※右脚と左脚で硬い方を優先して伸ばす。
つま先の向きを「正面・内側・外側」3方向に分けて伸ばすと、満遍なく裏ももを伸ばすことができます。
※最も伸び感を得られる角度を優先して伸ばす。
座って行うこともできます。
以上で「タオルで裏もものストレッチ方法の紹介」はおわりです。
当サイトでは、タオルを使わないで行う裏もものストレッチ方法についても詳しく紹介しています。興味のある方は下記の記事をご覧ください。
タオルで外ももをストレッチする方法を1種目紹介
ここでは、タオルを使って外ももをストレッチする方法を1種目紹介します。
「反り腰・O脚・脚の冷え・脚のむくみ・膝裏痛・腰痛・股関節痛でお悩みの方・脚が疲れやすい方」などにオススメです。
両手でタオルを握り → 仰向けになり → タオルを右足に引っ掛けて、真上に持ち上げて → 右脚の外ももが伸びるように、タオルで右脚を左に伸ばし → 痛気持ちいい程度伸びたところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚の外ももも行う。
以上で「タオルで外もものストレッチ方法の紹介」はおわりです。
当サイトでは、タオルを使わないで行う外もものストレッチ方法についても詳しく紹介しています。興味のある方は下記の記事をご覧ください。
タオルでふくらはぎをストレッチする方法を1種目紹介
ここでは、タオルを使ってふくらはぎをストレッチする方法を1種目紹介します。
「足の冷え・足のむくみ・膝裏痛でお悩みの方・足が疲れやすい方・足首が硬い方」などにオススメです。
両手でタオルを握り → 仰向けになり → 両膝を立てて → タオルを右足の裏に引っ掛けて → 右脚を持ち上げて → 右脚のふくらはぎが伸びるように → タオルを手前に引っ張っぱり → 痛気持ちいい程度伸びたところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚のふくらはぎも行う。
※右脚と左脚で硬い方を優先して伸ばす。
以上で「タオルでふくらはぎのストレッチ方法の紹介」はおわりです。
当サイトでは、タオルを使わないで行うふくらはぎのストレッチ方法についても詳しく紹介しています。興味のある方は下記の記事をご覧ください。
以上で「タオルでストレッチする方法の紹介」は終わりです。
まとめ
タオルを使うと「カラダが硬い方・高齢者の方」でも、簡単に効果的なストレッチを行うことができます。
ストレッチをしたくても思うようポーズがとれずにできない方は、この記事で紹介したストレッチをぜひ実践してみてください。