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タオルを使ったストレッチ方法11選!足・背中・肩甲骨・首を効果的に!

タオルを使ったストレッチのやり方

この記事では、タオルを使ってストレッチをする方法を11コ紹介します。

オススメな方
  • カラダが硬くて思うようにストレッチができない方。
  • 専用の道具を使わずにストレッチを行いたい方。
  • 自宅で一人でできるストレッチを探している方。

などなど。

ストレッチ方法の紹介以外にも「タオルを使ってストレッチを行うメリット」についてもお伝えしていますので、ぜひご覧ください!

タオルを使ってストレッチをするメリット

ここではタオルを使ってストレッチを行うメリットを3つお伝えします。

タオルを使ったストレッチ方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

メリット1:カラダが硬い方でも簡単にストレッチができる

「カラダを柔らかくしたくてストレッチをしているのに、カラダが硬くて思うようにストレッチができない。」このようなご経験はないでしょうか?

例えば

もも裏の筋肉「ハムストリングス」を伸ばすには、脚を軽く伸ばした状態で両手で足裏をにぎりカラダを前屈させないといけません。

カラダを前に倒す

ですが、もも裏の筋肉が硬い方は足裏までなかなか手が届かず、上手に前屈することができません。そして、無理に前屈しようとカラダが力んでしまい、しっかりともも裏をのばすことができなくなってしまいます。

腰が丸まらないように注意

これは伸ばす方の膝を曲げることで多少解決することができるのですが、もも裏の筋肉が硬い人は、それでもなかなかもも裏をしっかりと伸ばすことができません。

この問題をタオルを使うことで、解決させることができます。

まず、タオルを足の裏に引っ掛けて両手でタオルの端をにぎります。そうすると、タオル分リーチを長くすることができますので、無理して両手を足裏まで伸ばすことなく簡単にストレッチができるようになります。

また、にぎったタオルを手前に引きつけたり、引っ掛けたタオルを足で奥に伸ばしたり、ご自身のもも裏の筋肉の硬さによってストレッチの強度を調整しやすくなります。

タオル分リーチが長くなる

仰向けになって伸ばすこともできます。

仰向け

このようにカラダが硬い方でも簡単にストレッチを行えるようになります。

メリット2:ポーズがとりやすくキープしやすい

ストレッチ効果をアップさせるには、目的の筋肉を痛気持ちいい程度伸ばした状態で約15〜30秒キープさせることが大切です。ですが、身体が硬い方や、筋力が低下している方はキープ中にポーズが崩れてしまうケースがあります。

例えば

背中の右側の筋肉を伸ばすために、両腕を上げて → 左手で右手首をつかみ → 左手で右手首を斜め前に引っ張り → 上体を斜め前に倒して、この状態で約15〜30秒キープします。

上体を斜め前に倒す

この時に注意しないといけないのが「腰も一緒に斜め前に倒れないようにすること」と「上体を真横ではなくて斜め前に倒すこと」です。

腰も一緒に斜め前に倒れてしまうと背中の横側の筋肉をしっかりと伸ばすことができません。

腰をまっすぐに保つ

また、斜め前に倒さずに、真横に倒してしまうと背中の横側ではなく、上体の横側が伸びてしまいます。

斜め前に倒す

カラダが硬い方や、筋力が低下している方は「腰も一緒に斜め前に倒れてしまう」「上体を斜め前にキープできない」などのケースが起きやすく、そうなることで目的の筋肉を伸ばせなくなります。

この問題をタオルを使うことで、解決させることができます。

タオルを肩幅より広めににぎり → 両腕を上げ、左手を左斜め前に引っ張ります。そうすると、タオルをにぎっている右手も自然と左斜め前に引っ張られるため、腰が傾かずに簡単に上体だけを斜め前に倒すことができ、無理なく約15〜30秒キープすることができるようになります。

右側の背中の筋肉が伸びるように上体を左斜め前に倒す

このようにタオルを使うことで、力が低下している方でもポーズが取りやすくキープしやすくなります。

※細かいことですが、目的の筋肉を伸ばすためには大切なことです。

メリット3:左右差を意識しながらストレッチができる

「腕を回した時に右と左とで回り方が違う」「背中側で手を組んだ時に組みやすい方と組みにくい方がある」など、左右差を改善したい方はタオルを使ったストレッチがオススメです。

例えば

腕(肩甲骨)の動きをスムーズにするために、タオルを肩幅より少し広めに握り → 両腕を上げ下げするストレッチを行う時に、できる限りタオルが左右平行になるように意識して両腕を下ろすようにします。

タオルが左右平行になるように両腕を下ろす

そうすることで、簡単に左右差を感じることができて、効果的にストレッチを行うことができます。

以上がタオルを使ってストレッチを行うメリット3つです。

カラダが硬い方・筋力が低下している方・腕の動きに左右差を感じる方などは特にオススメです。

タオルを使ったストレッチ方法

タオルを使ってストレッチする方法を11コ紹介します。

※ストレッチ中は呼吸を止めないようにしてください。
※ストレッチ中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。

タオルを使った首のストレッチ

やり方

1.両手でタオルをにぎり → タオルを後頭部へかけて → 背筋を伸ばす。

タオルの両端をそれぞれ両手でにぎり正座をする

2.両手でタオルを下へ引っ張り、頭を下へたおす。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

タオルを下に引っ張り頭を前に倒す
タオルを使うことで頭を前に倒しやすくなります。

タオルを使った肩甲骨のストレッチ1

やり方

左手を上に右手を下にしてタオルを背中側でにぎり、肩甲骨の動きを意識しながらタオルを「上・下」に引っ張る。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。手を上下逆にしてもう一度行う。

タオルを上下に引っ張る
タオルを使うことで上の手と下の手の間隔がずれることなく、簡単に上下に引っ張れるようになり効果的荷ストレッチを行うことができます。

タオルを使った肩甲骨のストレッチ2

やり方

1.左手を上に右手を下にしてタオルを背中側でにぎる。

左手を頭の後ろにまわしてタオルをたらす

2.肩甲骨まわりの筋肉が程よく伸びていると感じられるところまで、左手と右手の間隔を狭めていく。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

両手の位置を狭めていく
タオルを使うことでご自身の丁度いいストレッチの強度を簡単に調整することができます。

タオルを使った肩甲骨のストレッチ3

やり方

1.タオルを肩幅より広めににぎり → 両手をあげて、呼吸を止めないようにして、肩甲骨の動きを意識しながら、両手を「上げ・下げ」する。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。

タオルが左右平行になるように両腕を下ろす

※腕を下ろす時は背中側に下ろす。

※できる限りタオルが左右平行になるように意識して両腕を下ろす。

※肩甲骨に負担がかからないスピードで両手を上げ・下げする。

タオルを使うことで手の幅がずれることなく左右差を意識しながらストレッチが行うことができます。

タオルを使った背中のストレッチ1

やり方

タオルを肩幅より広めににぎり → 両手を前方へ伸ばし → 背中が伸びるようにカラダを「右・左」にねじる。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。

タオルを使った背中のストレッチ1
タオルを使うことで手の幅がずれることなく、平行を保ちながらカラダをねじることができて効果的です。

タオルを使った背中のストレッチ2

やり方

タオルを肩幅より広めににぎり → 両手をあげて → 背中の右側の筋肉が伸びるように、左手でタオルを左斜め前に引っ張り、カラダを左斜め前に倒す。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。背中の左側も行う。

右側の背中の筋肉が伸びるように上体を左斜め前に倒す

カラダを斜め前に倒す時に腰も一緒に倒れないように注意する。

下半身は真っ直ぐを保つ

カラダを斜め前に倒す。真横に倒すと脇腹が伸びてしまう。

真横ではなく斜め前に倒す
タオルを使うことで腰が倒れるのを防ぐことができて、簡単にポーズをとることができます。

タオルを使った背中のストレッチ3

やり方

1.タオルを肩幅より広めににぎり → 床に座り → おしりの右側を床につける。

おしりを右にずらしてのおしりの右側を床につける

2.両手をあげて、呼吸を止めないようにして、背中の右側の筋肉が伸びるように、左手でタオルを左斜め前に引っ張り、カラダを左斜め前に倒す。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。背中の左側も行う。

カラダを左斜め前に倒す

ストレッチ中にお尻が浮かないように注意する。

おしりが浮かないように注意する

カラダを斜め前に倒す。真横に倒すと脇腹の筋肉が伸びてしまう。

真横ではなく斜め前に倒す
タオルを使うことで、簡単にポーズをとることができます。

タオルを使った脇腹のストレッチ1

やり方

タオルを肩幅より広めににぎり → 両手をあげて、呼吸を止めないようにして、右側の脇腹の筋肉が伸びるように、左手でタオルを真横に引っ張り、カラダを真横に倒す。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側の脇腹も行う。

脇腹の筋肉が伸ばす

カラダを真横に倒す時に腰も一緒に倒れないように注意する。

腰をまっすぐに保つ

カラダを真横に倒す。斜め前に倒すと背中の横側の筋肉が伸びてしまう。

カラダを真横に倒す
タオルを使うことで腰が倒れるのを防ぐことができて、簡単にポーズをとることができます。

タオルを使った脇腹のストレッチ2

やり方

1.タオルを肩幅より広めににぎり → 床に座り → おしりの右側を床につける。

おしりを右にずらしてのおしりの右側を床につける

2.両手をあげて、呼吸を止めないようにして、右側の脇腹の筋肉が伸びるように、左手でタオルを真横に引っ張り、カラダを真横に倒す。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側の脇腹も行う。

お腹の右側面の筋肉が伸びるように上体を左側に倒す

ストレッチ中にお尻が浮かないように注意する。

おしりが浮かないように注意する

カラダを真横に倒す。斜め前に倒すと背中の横側の筋肉が伸びてしまう。

カラダを真横に倒す
タオルを使うことで、簡単にポーズをとることができます。

タオルを使った股関節のストレッチ

やり方

タオルを右足首に引っ掛けて → タオルを右手でにぎり → うつ伏せになり → 右脚の股関節周りが伸びるように、右手を床に近づけて、右脚を右側に倒す。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚の股関節周りも行う。

タオルを使った股関節のストレッチ
タオルを使うことでタオルを分リーチが長くなり、カラダが硬い方でも無理なくストレッチを行うことができます。

タオルを使ったもも裏のストレッチ

やり方

1.仰向けになって → 両膝を立てて → タオルを右足の裏に引っ掛ける。

タオルを右足の裏に引っ掛ける

2.右脚を持ち上げて → 右脚のもも裏が伸びるように → タオルを手前に引っ張っぱる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚のもも裏も行う。

タオルを手前に引っ張っぱる

※右膝はまっすぐに伸ばさずに軽く曲げておく。

つま先の向きを「正面・内側・外側」3方向にして伸ばすと、満遍なくもも裏を伸ばすことができます。

正面・内側・外側

座って行うこともできます。

座って行う
タオルを使うことでタオルを分リーチが長くなり、カラダが硬い方でも無理なくストレッチを行うことができます。

以上で終わりです。

タオルを使って行えるストレッチは限られていますが、タオルを使うことでストレッチが「やりやすくなる」「効果的になる」などのメリットがあります。ぜひ実践してみてください!

まとめ

いかがでしたでしょうか?

タオルを使うことで「カラダが硬い方」「筋力が低下している方」でも、簡単に効果的なストレッチを行うことができます。

ストレッチをしたくても思うようにできない方は、この記事で紹介したストレッチをぜひ実践してみてください!

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