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ストレッチポールで胸を開く・胸郭を伸ばす・胸椎を反る方法を紹介

ストレッチポールで胸を開く・反る・伸ばす方法

この記事では、ストレッチポールを使って胸(胸郭・胸椎)をストレッチする方法を8つ紹介します。

オススメな方
  • 巻き肩・猫背など姿勢を改善したい方。
  • 胸のストレッチのバリエーションを増やしたい方。
  • ストレッチやトレーニングをしたくてもカラダが思うように動かない方。

などなど。

ストレッチ方法の紹介以外にも「ストレッチポールを使って胸のストレッチをするメリット」「胸の筋肉の影響で「姿勢が崩れる」理由」についてもお伝えしています。

ぜひご覧ください!

ストレッチポールで胸(胸郭・胸椎)をストレッチするメリット

ここでは、ストレッチポールを使って胸(胸郭・胸椎)をストレッチするメリットを3つお伝えします。

ストレッチ方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

メリット1:胸椎を反らせることができてストレッチのバリエーションが増える

巻き肩や猫背、カラダが硬い高齢の方などは、胸椎が歪んでいるケースが多く「腕が上げにくい」「上半身がねじりにくい」など、カラダが動かしにくくなります。ですので、その状態でストレッチを行っても「思うようにカラダが動かずに効果が半減する・効果が得られない」「無理にカラダを動かしてしまいケガをする」などが起こってしまいます。

これを、ストレッチポールを使うことで簡単に解決することができます。

例えば

下記の画像のようにポーズを取ってゆっくり呼吸を行うストレッチは、ストレッチポールに仰向けに寝ることによって簡単に胸椎を反らせることができて、それによって腕が動きやすくなり、カラダが硬い方でも簡単に下記のようなポーズをとれるようになります。

胸椎を反らせることができる

また、ストレッチポールに寝ることで高さを出すことができますので、腕を床に近づけるとより負荷がかかり胸を効果的にストレッチさせることができます。

負荷がかかり胸を効果的にストレッチできる

メリット2:横向きで使うとより負荷をかけて胸(胸郭)をストレッチできる

ストレッチポールは縦向きだけではなく、横向きにして使うこともできます。

例えば

ストレッチポールを横向きにして、肩甲骨を乗せて頭の後ろで手を組み、上体を後ろに倒すことで、胸をストレッチさせることができます。また「上体の角度によって簡単に負荷を調整することができる」「前後に転がすことによって胸を反らせる場所を簡単に変えることができる」などのメリットもあります。

大胸筋を伸ばす

更に、繰り返し前後に転がすことによって、背中の筋肉をゴリゴリほぐすこともできます。

背中を乗せてゴロゴロ転がす

メリット3:胸(胸郭)を押し当てて筋肉をゴリゴリほぐせる

ストレッチポールは乗るだけではなく、上から筋肉を押し当ててゴリゴリほぐすこともできます。

例えば

胸の筋肉をストレッチポールの角に押し当てて、前後に転がすと胸の筋肉を簡単にゴリゴリほぐすことができます。

胸の筋肉を簡単にゴリゴリほぐす

ご自身で押し当ててほぐすので、体重のかけ具合も簡単に調整することができます。

以上がストレッチポールで胸(胸郭)をストレッチする3つのメリットです。ぜひ実践してみてください!

ストレッチポールで胸(胸郭・胸椎)をストレッチする方法

ストレッチポールを使って胸(胸郭・胸椎)をストレッチする方法9つ紹介します。

ストレッチを行うにあたって

※ストレッチ中は呼吸を止めないようにしてください。
※ストレッチ中に体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。
※ストレッチの「回数・秒数・セット数」は目安ですので、ご自身の体調などによって調整してください。

下記のページで当サイトで紹介しているストレッチポールのエクササイズをまとめています。ぜひご覧ください!

胸(胸郭)を左右にスライドするストレッチ

やり方

ストレッチポールに仰向けで乗り → 胸をゆっくり左右にスライドさせる。(往復5〜15回/1〜3セット)

胸をゆっくり左右にスライドさせる。

※できる限り床と平行になるようにスライドさせる。

※力を抜いてカラダをリラックスさせる。

肩甲骨が当たるように胸をゆっくり左右にスライドさせる。

肩甲骨をあてる

腕を広げるストレッチ

やり方

ストレッチポールに仰向けで乗り → 両肘を床につけて手のひらを上に向けて → 腕を広げて → ゆっくり呼吸を行う。(約15〜30秒/1〜3セット)

腕を広げてゆっくり呼吸を行う

※無理して腕を上げる必要なありません。カラダがリラックスできる範囲内で行ってください。

腕を広げる閉じるを繰り返すストレッチ

やり方

ストレッチポールに仰向けで乗り → 両肘を床につけて手のひらを上に向けて → 胸周りを意識しながら、腕をゆっくり「広げる・閉じる」を繰り返す。(往復5〜15回/1〜3セット)

腕をゆっくり広げる・閉じるを繰り返す

※カラダがリラックスできるスピードで行ってください。

腕を曲げて頭上に上げるストレッチ

やり方

1.ストレッチポールに仰向けで乗り → 腕を天井に向けて上げて → 手のひらを外側に向ける。

手のひらを外側に向ける

2.腕を頭上に下ろして → 肘を曲げて → ゆっくり呼吸を行う。(約15〜30秒/1〜3セット)

腕を頭上に下ろして肘を曲げる

肘を曲げた時に腕を床に近づけると、より負荷がかかり効果的にストレッチを行うことができます。

腕を床に近づけるとより負荷がかかる

胸(胸郭)を横に曲げるストレッチ

やり方

ストレッチポールに仰向けで乗り → 右腕を頭上に上げて → 胸の右側面が伸びるように、首と右上を左に曲げて → ゆっくり呼吸を行う。(約15〜30秒/1〜3セット)

胸の右側面が伸びるように首と右上を左に曲げる

※ストレッチポールから落ちないように左手でカラダを支える。

胸(胸郭)の後ろを反らせるストレッチ

やり方

ストレッチポールに肩甲骨を乗せて → 頭の後ろで手を組んで → 胸が伸びるように、胸の後ろを反らせる。(約3〜7秒を約5〜15回/1〜3セット)

大胸筋を伸ばす

※首を痛めないように注意してください。

腕を上げ下げを繰り返すストレッチ

このストレッチは3ステップあります。

ステップ1:腕を上げ下げする
ステップ2:腕を上げ下げする + 手の甲を床に近づける
ステップ3:腕を上げ下げする + 手の甲を床に近づける + 腕を伸ばす

やり方

ステップ1:ストレッチポールに仰向けで乗り → 胸周りを意識しながら、両手を天井に向けて「上げる・下げる」を繰り返す。(往復5〜15回/1〜3セット)

両手を天井に向けて上げる・下げるを繰り返す

ステップ2:ストレッチポールに仰向けで乗り → 胸周りを意識しながら、両手を天井に向けて「上げる・下げる・手の甲を床に近づける」を繰り返す。(往復5〜15回/1〜3セット)

両手を天井に向けて上げる・下げる・手の甲を床に近づけるを繰り返す

ステップ3:ストレッチポールに仰向けで乗り → 胸周りを意識しながら、両手を天井に「上げる・下げる・手の甲を床に近づける・腕を伸ばす」を繰り返す。(往復5〜15回/1〜3セット)

両手を天井に上げる・下げる・手の甲を床に近づける・腕を伸ばすを繰り返す

胸(胸郭)をゴリゴリほぐすストレッチ

やり方

ストレッチポールに右胸を押し当てて → カラダを左右に動かして筋肉をゴリゴリほぐす。左胸を行う。(往復5〜15回/1〜3セット)

胸の筋肉を簡単にゴリゴリほぐす

筋肉をゴリゴリほぐすと痛い方は痛気持ちいい範囲内で体重をかけてほぐす。

体重をかけてほぐす

以上で終わりです。

時間のない方は、ストレッチポールに仰向けで寝るだけで、胸椎を反らせることができてカラダをリラックスさせることができますのでオススメです。

胸の筋肉の影響で「姿勢が崩れる」理由

胸の筋肉のことを「大胸筋 = だいきょうきん」と言います。この筋肉を鍛えることで「男性は大きな胸板」「女性はバストアップ」の効果が期待できます。ですが、この筋肉が発達しすぎたり、柔軟性が低下して筋肉が硬くなると姿勢が崩れる原因になります。その理由について簡単にご説明します。

大胸筋

大胸筋は「胸の中心部」から「肩(腕の骨)」までをつないでいる筋肉です。ですので、この筋肉が発達しすぎたり、柔軟性が低下して硬くなってしまうと「肩(腕の骨)」が「胸の中心部」へ引っ張られてしまい → 肩が前方に出てしまい → 巻き肩になってしまいます。

そして「巻き肩」になってしまうと、肩甲骨が外側に引っ張られてしまうため「アゴが前に出る」「猫背になる」など影響を与え、姿勢が崩れる原因になります。これが胸の筋肉の影響で「姿勢が崩れる」理由です。

他にも、大胸筋は「腕を上げる・下げる」「腕を内側に曲げる」などの役割があるため、腕の動きにも影響を与えてしまいます。

ですので「巻き肩・猫背の方」「腕の動きが悪い方」「大胸筋のトレーニングをした後」は、大胸筋のストレッチをすることをオススメします。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

ストレッチポールを使って胸のストレッチを行うことで「簡単に胸の背骨(胸椎 = きょうつい)を反らせることができる」「ストレッチのバリエーションが増える」「ストレッチの負荷の調整が簡単にできる」などのメリットがあり、効果的にストレッチを行うことができます。

また、胸の筋肉は見た目を良くしてくれるため、鍛える方が多いですが、発達しすぎたり、柔軟性が低下して筋肉が硬くなると「巻き肩・猫背」など、姿勢が崩れる原因になります。他にも腕の動きに影響を与えてしまうため、しっかりつストレッチを行い柔軟性を持たせることが大切です。

ぜひ実践してみてください!

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