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ストレッチポールで胸(胸郭・胸椎)を自宅で簡単セルフケア!

(最終更新日:

ストレッチポールで胸を開く・反る・伸ばす方法

Aさん

「自宅で効果的に胸周りをケアしたい。」
「巻き肩・肩凝り・浅い呼吸を改善したい。」

この記事では、ストレッチポールを使って胸の筋肉や胸周り(胸郭・胸椎)をケアする方法を13種目紹介します。

胸の筋肉や胸周りが硬くなると、

・巻き肩
・猫背
・バストが下がる
・肩凝り
・腕の動きが悪くなる
・呼吸が浅くなる
・睡眠の質が悪くなる

などの原因になりますので、このような症状でお悩みの方にオススメです。

また、ストレッチポールを使って胸を筋トレする方法も紹介していますので、胸板を厚くしたい方にもオススメです。

下記に記事の内容をまとめていますので、目的の項目がありましたらそちらからお進みください!

ストレッチポールで胸(胸郭・胸椎)をケアして得られる効果

ストレッチポールで胸(胸郭・胸椎)をケアして得られる効果

ここでは、ストレッチポールを使って胸(胸郭・胸椎)をケアをして得られる効果を3つに分けて紹介します。

1「巻き肩・猫背・肩凝り・腕の動き・バストが下がって見えるの改善予防」

1つ目の効果は「巻き肩・猫背・肩凝り・腕の動き・バストが下がって見える」の改善予防につながることです。

これらの症状の原因の一つとして、胸の表面についている大きな筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」が硬くなることが上げれます。

大胸筋は胸から腕にかけてついており、腕を内側にねじる働きを持っています。そのため、この筋肉が発達しすぎたり柔軟性が低下し硬くなったりすると腕が内側にねじれる傾向にあり「巻き肩」の原因になります。

大胸筋

そうなると「頭が前に出る・胸の背骨である胸椎(きょうつい)の湾曲(わんきょく)が強くなる」傾向にあり「猫背・腕が動かしづらくなる」などの原因になります。※湾曲とは弓なりに曲がることを言います。

大胸筋が硬くなると「巻き肩・猫背」になる

そして、猫背になると、

  • 肩への負担が大きくなる・血行不良になるなど「肩凝り
  • バストのトップが下を向いてしまい「バストが下がって見える

原因にもなります。

そのため、ストレッチポールで胸のケアをし、大胸筋が柔らかくなると「巻き肩・猫背・肩凝り・腕の動き・バストが下がって見える」の改善予防につながります。

2「浅い呼吸の改善予防」

2つ目の効果は「浅い呼吸」の改善予防につながることです。

呼吸が浅くなる原因の一つとして、胸郭まわりについている筋肉「肋間筋 = ろっかんきん」などが緊張し硬くなることが上げられます。

胸郭とは?

胸骨 = きょうこつ」「肋骨 = ろっこつ(あばら骨)」「胸椎 = きょうつい(胸の背骨)」のことを言います。※下記の画像をご覧ください。

胸郭

胸郭が広がったり収縮したりすることで呼吸ができているため、胸郭が硬くなったり歪んだりすると呼吸が浅くなる原因になります。

ですから、ストレッチポールで胸(胸郭・胸椎)のケアをし、胸郭まわり肋間筋などの筋肉が柔らかくなると「浅い呼吸」の改善予防につながります。

インストラクター

ストレッチポールに仰向けで正しく乗ると本来の正しい姿勢にリセットされるため、その状態で胸のセルフケアをすると胸郭まわりの筋肉が緩みやすくなります。

呼吸が浅くなると「疲れやすくなる・睡眠が浅くなる・冷えやすくなる・内臓の働きが悪くなる」などの原因になりますので、このようなことでお悩みの方も胸郭が硬くなっているかもしれませんので、この機会にケアすることをオススメします。。

3「胸板を厚くできる」

3つ目の効果は「胸板を厚くできる」ことです。

ストレッチポールは基本的に仰向けに乗って筋肉を緩めたり伸ばしたりするための道具ですが、筋トレを行うこともできます。

この記事では、ストレッチポールを使って胸の筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」を鍛える方法を3種目紹介していますので、大胸筋を鍛えると胸板を厚くすることができます。

大胸筋

女性は大胸筋が厚くなるとその分だけバストアップ効果が期待できるかもしれません。

とはいえ、大胸筋の筋トレを行ってもバスト自体が大きくなるわけではなく、垂れ下がったバストを戻す効果は期待できませんので、猫背や巻き肩など姿勢が崩れている方は、まずはしっかりと胸が張れるように姿勢を整えることをオススメします。

インストラクター

先程もお伝えしましたが、猫背や巻き肩になるとバストのトップが下を向いてしまいバストが下がって見える原因になります。

以上で「ストレッチポールで胸(胸郭・胸椎)をケアして得られる効果」は終わりです。

巻き肩・猫背・肩凝り・腕の動き・バストが下がって見える・呼吸が浅い・疲れやすい・睡眠が浅い」などでお悩みの方や胸板を厚くしたい方は、ぜひ実践してみてください。

ストレッチポールで胸(胸郭・胸椎)のケア方法を13種目紹介

ストレッチポールで胸(胸郭・胸椎)のケア方法を13種目紹介

それでは、ストレッチポールを使って胸(胸郭・胸椎)をケアする方法を、

に分けて計13種目紹介します。

  • ▼ 緩める・ほぐす・伸ばす種目がオススメな方
    「巻き肩・猫背・肩凝り・腕の動き・バストが下がって見える・浅い呼吸」を改善予防したい方。
  • ▼ 鍛えるエクササイズがオススメな方
    胸板を厚くしたい方

1度に全部の種目を行う必要はありません。目的に合わせて自分に合う種目を選んで行っていただければと思います。

注意事項 ※ストレッチポールに仰向けに乗って使用される際は長くても15〜20分程度にしてください。(※乗りすぎると関節が緩みすぎるなど悪化するケースがあります。1日のうちに何回かに分けるのはOK。)
※体調や気分が悪くなりましたらすぐに中止してください。
※症状が悪化しましたら以後控えてください。

ストレッチポールで胸(胸郭・胸椎)を緩める方法を3種目紹介

ここでは、ストレッチポールで胸(胸郭・胸椎)を緩める方法を3種目紹介します。

効果的に胸(胸郭・胸椎)を緩めるために「呼吸をゆっくり繰り返し行い、できる限りカラダをリラックスさせる」ようにしてください。

また、胸(胸郭・胸椎)が硬い方は、できる限り毎日行うことをオススメします。ご自身のライフスタイルに合わせて行ってください。

回数・秒数・セット数は目安ですので、やりすぎない程度に調整していただければと思います。

オススメな方 「巻き肩・猫背・肩凝り・腕の動き・バストが下がって見える・浅い呼吸」を改善予防したい方。

1「カラダを左右にスライドさせて胸を緩める」

やり方

ストレッチポールに仰向けで乗り → 胸周りを意識しながら、カラダをゆっくり左右にスライドさせる。(往復5〜15回/1〜3セット)

ストレッチポールでカラダを左右にスライドさせて胸を緩める

※できる限り床と平行になるようにスライドさせる。

※力を抜いてカラダがリラックスできるスピードでスライドさせる。

肩甲骨をストレッチポールに当てるイメージで胸をゆっくり左右にスライドさせる。

肩甲骨をあててカラダを左右にスライドさせて胸を緩める

2「腕を広げて胸を緩める」

やり方

ストレッチポールに仰向けで乗り → 両肘を床につけ、手のひらを上に向け → 腕を広げ → 胸が広がるようなイメージでゆっくり呼吸を行う。(約15〜30秒/1〜3セット)

ストレッチポールで腕を広げて胸を緩める

※無理して腕を広げる必要なありません。カラダがリラックスできる範囲内で行ってください。

腕を「開く → 閉じる」を繰り返すと肩や肩甲骨周りの筋肉を緩める効果が期待できます。

ストレッチポールで腕を開く閉じるを繰り返す

※カラダがリラックスできるスピードで「開く・閉じる」を繰り返す。

3「腕の上げ下げを繰り返し胸を緩める」

この種目は3つに分けて紹介します。

「腕を上げ下げする」
「腕を上げ下げする + 手の甲を床に近づける」
「腕を上げ下げする + 手の甲を床に近づける + 腕を伸ばす」

※カラダがリラックスできるスピードで行う。
やり方「腕を上げ下げする」

ストレッチポールに仰向けで乗り → 胸周りを意識しながら、両手を天井に向けて「上げる → 下げる」を繰り返す。(往復5〜15回/1〜3セット)

腕の上げ下げを繰り返し胸を緩める
やり方「腕を上げ下げする + 手の甲を床に近づける」

ストレッチポールに仰向けで乗り → 胸周りを意識しながら、両手を天井に向けて「上げる → 下げる → 手の甲を床に近づける」を繰り返す。(往復5〜15回/1〜3セット)

腕の上げ下げ + 手の甲を床に近づけるを繰り返し胸を緩める
やり方「腕を上げ下げする + 手の甲を床に近づける + 腕を伸ばす」

ストレッチポールに仰向けで乗り → 胸周りを意識しながら、両手を天井に「上げる → 下げる → 手の甲を床に近づける → 腕を伸ばす」を繰り返す。(往復5〜15回/1〜3セット)

腕の上げ下げ + 手の甲を床に近づける + 腕を伸ばすを繰り返し胸を緩める
以上で「ストレッチポールで胸(胸郭・胸椎)を緩める方法の紹介」は終わりです。

ストレッチポールで胸(胸郭・胸椎)をほぐす方法を1種目紹介

ここでは、ストレッチポールで胸(胸郭・胸椎)をほぐす方法を1種目紹介します。

効果的に胸(胸郭・胸椎)をほぐすために、

  • 呼吸をゆっくり繰り返す。
  • 痛気持ちいい程度筋肉をほぐす。
  • 右側と左側で硬い方を優先してほぐす。

ようにしてください。

回数やセット数は目安ですので、やりすぎない程度に調整していただければと思います。

オススメな方 「巻き肩・猫背・肩凝り・腕の動き・バストが下がって見える・浅い呼吸」を改善予防したい方。

1「ストレッチポールをコロコロ転がして胸の筋肉をほぐす」

※体重をかけすぎて骨や筋肉を痛めないようにする。

やり方

ストレッチポールに右胸を乗せて → 右胸の筋肉がほぐれるように、ポールを前後にコロコロ転がす。左胸も行う。(往復5〜15回/1〜3セット)

胸の筋肉をゴリゴリほぐす

※痛気持ちいい範囲内でほぐす。

痛くて動かせない方は体重をかけてほぐす。

体重をかけて胸の筋肉をほぐす

※体重のかけ具合を調整し痛気持ちいい範囲内でほぐしてください。

以上で「ストレッチポールで胸(胸郭・胸椎)をほぐす方法の紹介」は終わりです。

ストレッチポールで胸(胸郭・胸椎)を伸ばす方法を6種目紹介

ここでは、ストレッチポールで胸(胸郭・胸椎)を伸ばす方法を6種目紹介します。

効果的に胸(胸郭・胸椎)を伸ばすために、

  • 呼吸を止めずにゆっくり繰り返す。
  • 痛気持ちいい程度筋肉を伸ばす。
  • 15〜30秒キープする。

ようにしてください。

回数やセット数は目安ですので、やりすぎない程度に調整していただければと思います。

オススメな方 「巻き肩・猫背・肩凝り・腕の動き・バストが下がって見える・浅い呼吸」を改善予防したい方。

1「腕を下ろして胸を伸ばす」

やり方

ストレッチポールに仰向けで乗り → 腕を天井に向けて上げ → 手のひらを外側に向け → 腕を頭上に下ろして → 胸周りが伸びるように、肘を曲げて → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)

腕を下ろして胸を伸ばす

肘を曲げた時に腕を床に近づけると、ストレッチ強度が上がる。

腕を下ろして胸を伸ばす「腕を床に近づけるとストレッチ強度が上がる」

2「クレッセント」

やり方

ストレッチポールに仰向けで乗り → 右腕を頭上に上げ → 胸の右側面が伸びるように、首と右腕を左に曲げ、膝を左に傾け → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左側も行う。

クレッセント

※頭と骨盤はストレットポールに乗せたまま行う。

※ストレッチポールから落ちないように注意する。

※無理に伸ばさないように注意する。

※右側と左側で硬い方を優先して伸ばすと筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなり効果的です。

3「ツイスター」

やり方

ストレッチポールに仰向けで乗り → 天井に向けて腕を上げ → 胸のまわりがねじれるように、左手で右手首をにぎり左側に引っ張りながら左ひじを床につけ → 両膝を右側に倒し → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように反対も行う

ツイスター1ツイスター2

4「胸の後ろを反らせて胸を伸ばす」

やり方

ストレッチポールに肩甲骨を乗せて → 頭の後ろで手を組んで → 胸周りが伸びるように、胸の後ろを反らせて → 適度に伸びるところで3〜7秒キープする。(5〜15回)

胸の後ろを反らせて胸を伸ばす

※腰を反りすぎて痛めないように注意する。

※首の後ろで手を組んで首を支えながら行う。

5「片腕をストレッチポールに乗せて胸を伸ばす」

やり方

ストレッチポールの左側で四つん這いになり、右腕を乗せて → 右胸が伸びるように、顔を床に近づけ左を向き → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左側も行う。

片腕をポールに乗せて胸のストレッチ

※右肩を内側に入れるイメージで顔を左に向けると右胸が伸びやすくなる

※右側と左側で硬い方を優先して伸ばすと筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなり効果的です。

腕の角度を「上・中・下」に変えて行うと胸を広範囲にわたって伸ばせます。

腕の角度を変えて片腕をポールに乗せて胸のストレッチ

※硬いと感じる角度を優先的に伸ばすと筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなり効果的です。

6「ストレッチポールを立てて胸を伸ばす」

やり方

ストレッチポールを垂直に立てて、両手をおき → 肩幅くらいに脚を開き、ひざを軽く曲げ → 胸まわりが伸びるように、上半身を前に倒し → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左側も行う。

胸椎を伸ばすストレッチ

※両腕を耳に沿わせるように上半身を前に倒す。

NG 腰を反らせると腰を痛める原因になるので注意する。

胸椎を伸ばすストレッチのNG「腰を反らせない」
以上で「ストレッチポールで胸(胸郭・胸椎)を伸ばす方法の紹介」は終わりです。

ストレッチポールで胸の筋肉「大胸筋」を鍛える方法を3種目紹介

大胸筋

ここでは、ストレッチポールを使って胸の筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」を鍛える筋トレ方法を3種目紹介します。

カラダが硬い方は、筋トレを始める前にこの記事で紹介している「ストレッチポールで胸(胸郭・胸椎)を緩める方法」や、

別の記事で紹介している、

を行うことをオススメします。

そうすることで「正しいフォームで筋トレがしやすくなる・怪我の予防」につながります。

また、下記に筋トレの「回数・セット数・頻度・タイミング」などについてまとめましたので、参考にしていただければと思います。

▼ 回数・セット数
種目ごとに「回数・セット数 = 15〜20回・3〜5セット」「セット間の休憩時間 = 1分30秒〜2分」と載せていますが、あくまでも目安ですので、ご自身で調整してください。

効率よく筋肉量を増やしたい方は、筋トレが終わった時に大胸筋にある程度疲労感が残るように負荷・セット数を調整して行ってください。※負荷の調整の仕方は後述します。

▼ 頻度
筋トレを行う頻度は、初心者の方はまずは週に1日からでも大丈夫です。慣れてきましたら回数を増やしてください。

効率よく筋肉量を増やしたい方は、週に2・3回を目安に行ってください。やりすぎると非効率になるおそれがありますので注意してください。※ある程度追い込んで筋トレを行う場合、筋トレ後48時間以上開けたほうが良いと言われています。

▼ タイミング
ライフスタイルに合わせてやれる時に行ってください。

▼ オススメな方
胸板を厚くしたい方。

1「ストレッチポールでダンベルプレス」

用意するもの「水の入ったペットボトル or ダンベル」

ストレッチポールを使うと腕を下げる範囲が広がるため効果アップにつながります。

やり方

水の入ったっペットボトルを持ち → ストレッチポールに仰向けで乗り → 天井に向けて腕を上げ、ペットボトルを横向きにし → 胸の筋肉に効くように、腕を「下ろす → 上げる」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)

ストレッチポールでダンベルプレス

※真横にペットボトルを下ろすのではなくて胸の下あたりに下ろす。

※ペットボトルを落とさないように注意する。

負荷の調整 ・ストレッチポールを使わずに行うと負荷が下がる。
・腕を3〜4秒くらいかけてゆっくり下ろすと負荷が上がる。
・ペットボトル・ダンベルを重くすると負荷が上がる。
・負荷を調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。

2「ストレッチポールでダンベルフライ」

用意するもの「水の入ったペットボトル or ダンベル」

ストレッチポールを使うと腕を下げる範囲が広がるため効果アップにつながります。

やり方

水の入ったっペットボトルを持り → ストレッチポールに仰向けで乗り → 天井に向けて腕を上げ、ペットボトルを縦向きにし → 胸の筋肉に効くように、腕を「下ろしながら開く → 上げながら閉じる」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)

ストレッチポールでダンベルフライ

※肘を軽く曲げて行う。

※腕を上げる際は最後まで閉じきらずに肩の真上にくる一歩手前くらいで開く動作に入る。

※真横にペットボトルを下ろすのではなく胸の下あたりに下ろす。

※ペットボトルを落とさないように注意する。

負荷の調整 ・ストレッチポールを使わずに行うと負荷が下がる。
・腕を3〜4秒くらいかけてゆっくり下ろすと負荷が上がる。
・ペットボトル・ダンベルを重くすると負荷が上がる。
・負荷を調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。

ストレッチポールを使うと不安定になるため体幹のトレーニングにもなります。

やり方

ストレッチポールを横向きに床におき → 四つん這いになり → 手の幅を肩幅より少し広めに開き、手の平をストレッチポールに乗せ → 胸の筋肉に効くように、肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)

ストレッチポールでプッシュアップ

※肘から手首までが床と垂直になるように行う。

※二の腕が床と平行になるくらいまで肘を曲げる。

※手首を傷めないように注意する。

負荷を上げたい方は、膝を床から離して行う。ストレッチポールに足を乗せて行う。

プッシュアップ・膝を床から離す・ストレッチポールに足を乗せる

※手首や足首を痛めないように気をつけてください。

負荷の調整 ・ストレッチポールを使わずに行うと胸の筋肉を鍛えることに集中できる。
・肘を曲げる深さを浅くすると負荷が下がる。
・肘を3〜4秒くらいかけてゆっくり曲げると負荷が上がる。
・膝を床から離して行うと負荷が上がる。
ストレッチポールに足を乗せて行うと負荷が上がる。
・負荷を調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。

以上で「ストレッチポールで胸の筋肉(大胸筋)を鍛える方法の紹介」終わりです。

筋トレの後は、この記事で紹介している「ストレッチポールで胸(胸郭・胸椎)を伸ばす方法」や、

別の記事で紹介している、

を行うことをオススメします。

そうすることで筋肉の柔軟性や疲労回復のアップが期待できます。

以上で「ストレッチポールで胸(胸郭・胸椎)のケア方法の紹介」は終わりです。

効果を実感できた方は、習慣化できるように頑張ってください。

一方で効果を感じなかった方は、次の項目で「ストレッチポール以外で胸をケアする2つの方法」について紹介していますので、そちらをご覧いただければと思います。

ストレッチポール以外で胸をケアする2つの方法の紹介

ストレッチポール以外で胸をケアする2つの方法の紹介

当サイトでは、ストレッチポールを使う方法以外にも、胸の筋肉をセルフケアする方法を2つ紹介しています。

それぞれの方法について簡単な紹介と記事のリンク先を貼り付けて起きますので「色々な方法で胸をケアしたい方・ストレッチポールでは思うように効果が実感できなかった方・興味のある方」などは、ぜひご覧ください。

1「胸のストレッチ」

1つ目の方法は、胸のストレッチです。

この記事では「床・立って・寝ながら・椅子に座って」行える胸のストレッチ方法を6種目紹介しますので「仕事中・休憩時間・合間時間・出先・寝る前」など、様々なシュチュエーションに合わせて種目を選んで行うことができます。

胸のストレッチ

ストレッチポールのようなエクササイズ道具を使わずに行えますので、すぐにでもはじめられます。下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

胸のストレッチ方法はこちら

2「胸の筋トレ」

2つ目の方法は、胸の筋トレです。

この記事では、壁に手をついて腕立て伏せをする方法や、膝をついて腕立て伏せをする方法など、胸の筋トレ方法を16種目紹介しています。

胸の筋トレ

専用の道具を使わずにジムに通わずに自宅で行えますので、オススメです。下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

胸のトレーニング方法はこちら

以上で「ストレッチポール以外で胸をケアする2つの方法の紹介」は終わりです。

お金をかけずに自宅で気軽に胸のケアが行えますので、ぜひ試してみてください。

ストレッチポールで胸(胸郭・胸椎)以外をケアする方法

ストレッチポールの使い方16選

ストレッチポールは胸(胸郭・胸椎)だけではなく「首・肩甲骨・背中・股関節・お尻・太もも・ふくらはぎ・すね」など、さまざな部位のケアを行うこともできます。

ストレッチポールは「首・お尻・太もも・ふくらはぎ・すね」など、さまざな部位のケアを行うことができる。

下記の記事で、ストレッチポールの使い方についてまとめていますので「ストレッチポールの使い方の幅を広げたい方・もっと有効的に使いたい方」などは、ぜひご覧ください!

ストレッチポールの使い方のまとめページはこちら

ストレッチポールの購入を検討されている方へ

ストレッチポールの購入を検討されている方へ

ストレッチポールの購入を検討されている方は、下記の記事がオススメです。

ストレッチポールの「効果・メリット・デメリット・口コミ・類似品との違い」などについて詳しく解説していますので、あなたにストレッチポールが必要なのか?参考になると思います。

ぜひご覧ください!

ストレッチポールについて詳しく知りたい方はこちら

まとめ

いかがでしたでしょうか?

ストレッチポールで胸(胸郭・胸椎)のセルフケアをすると「巻き肩・猫背・肩凝り・腕の動き・浅い呼吸」などの改善・予防につながります。

また、胸をセルフケアする方法は「胸のストレッチ・トレーニング」などもありますので、ご自身に合った方法でセルフケアしていただければと思います。

ぜひ実践してみてください。

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