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ストレッチポールで胸(胸郭・胸椎)を自宅で簡単セルフケア!

(最終更新日:

ストレッチポールで胸を開く・反る・伸ばす方法

Aさん

「自宅で効果的に胸のセルフケアがしたい。」
「ストレッチポールで胸をセルフケアする方法が知りたい。」
「巻き肩・肩凝り・浅い呼吸を改善したい。」

このようなお悩みをお持ちの方へ、

  • ストレッチポールを使って胸をセルフケアする方法を8コ。
  • 胸をセルフケアするメリット。
  • ストレッチポールを使わずに胸をセルフケアする方法。

などについてお伝えします。

この記事を参考にしていただければ「巻き肩・猫背・肩凝り・腕の動き・浅い呼吸」の改善・予防につながります。

ぜひご覧ください。

ストレッチポールをお持ちでない方や詳しく知りたい方は、下記記事で「メリット・デメリット・口コミ・類似品との違い」などについて詳しくお伝えしていますので、ぜひご覧ください。

ストレッチポールで胸(胸郭・胸椎)のセルフケアをするメリット

ストレッチポールで胸(胸郭・胸椎)のセルフケアをするメリット

ここでは、ストレッチポールを使って胸(胸郭・胸椎)のセルフケアをするメリットについてお伝えします。

胸のセルフケア方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

胸のセルフケアをするメリット1「巻き肩・猫背・肩凝り・腕の動き」の改善・予防

ストレッチポールを使って胸のセルフケアをする1つ目のメリットは「巻き肩・猫背・肩凝り・腕の動き」の改善・予防につながることです。

胸の表面についている大きな筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」は、胸から腕にかけてついており、腕を内側にねじる働きを持っています。

大胸筋

そのため、この筋肉が発達しすぎたり柔軟性が低下して硬くなると、腕が内側にねじれてしまい「巻き肩」の原因になります。

そして、巻き肩になると、頭が前に出てしまい「胸椎 = きょうつい(胸の背骨)」の「湾曲 = わんきょく(弓なりに曲がること)」が強くなり「猫背」の原因になります。

大胸筋が硬くなると「巻き肩・猫背」になる

また、巻き肩・猫背になると「肩に掛かる負担が大きくなる・血行不良になる」などが起こり「肩凝り」や「腕が動かしづらくなる・カラダがねじりづらくなる」などの原因になります。

ですので、ストレッチポールで胸のセルフケアをすると「巻き肩・猫背・肩凝り・腕の動き」の改善・予防につながります。

胸のセルフケアをするメリット2「浅い呼吸」の改善・予防

ストレッチポールを使って「胸郭 = きょうかく」のセルフケアをする2つ目のメリットは「浅い呼吸」の改善・予防につながることです。

胸郭とは「胸骨 = きょうこつ」「肋骨 = ろっこつ(あばら骨)」「胸椎 = きょうつい(胸の背骨)」部分のことを言います。

胸郭が広がったり収縮したりすることで呼吸ができているため「胸郭が硬くなる・歪む」などが起こると「呼吸が浅くなる」原因になります。

胸郭

そんな胸郭ですが、胸郭まわりについている筋肉「肋間筋 = ろっかんきん」などが緊張し硬くなると胸郭も硬くなる傾向にあります。

ですので、ストレッチポールで胸(胸郭・胸椎)のセルフケアをして、胸郭まわりの筋肉が柔らかくなると「浅い呼吸」の改善・予防につながります。

※ストレッチポールに仰向けで乗ると、本来の正しい姿勢にリセットされるため、その状態で胸のセルフケアをすると胸郭まわりの筋肉が緩みやすくなります。

呼吸が浅くなると「疲れやすくなる・睡眠が浅くなる・冷えやすくなる・内臓の働きが悪くなる」などの原因になります。

以上で「ストレッチポールで胸(胸郭・胸椎)のセルフケアをするメリット」は終わりです。

巻き肩・猫背・肩凝り・腕の動き・呼吸が浅い」などでお悩みの方は、ぜひ実践してみてください。

ストレッチポールで胸(胸郭・胸椎)のセルフケア方法の紹介

ストレッチポールで胸(胸郭・胸椎)のセルフケア方法の紹介

ここでは、ストレッチポールを使って胸(胸郭・胸椎)のセルフケア方法を「ストレッチとトレーニングに分けて計11種目」紹介します。

注意事項 ※ストレッチポールに仰向けに乗って使用される方は、乗りすぎると関節が緩みすぎるなど悪化するケースがあるため、1回の使用は長くても15〜20分程度にする。(※1日のうちに何回かに分けるのはOK。)
※セルフケア中に体調や気分が悪くなりましたらすぐに中止する。
※セフルケア後に症状が悪化しましたら以後控える。

ストレッチポールで胸のストレッチ方法の紹介

ここでは、ストレッチポールを使って胸のストレッチ方法を8種目紹介します。

ストレッチをする前に「腕を動かす・カラダをねじる・深呼吸」などをして、今のカラダの状態を覚えておくと、ストレッチ後に効果があらわれたのかが分かりやすくなります。

回数・秒数・セット数」を載せていますが、あくまでも目安ですので、ご自身の体調などによって調整してください。

効果的にストレッチをするために「深い呼吸をしながらできる限りカラダをリラックス」させるようにする。

胸のセルフケア1「胸を左右にスライドする」

やり方

ストレッチポールに仰向けで乗り → 胸をゆっくり左右にスライドさせる。(往復5〜15回/1〜3セット)

胸をゆっくり左右にスライドさせる。

※できる限り床と平行になるようにスライドさせる。

※力を抜いてカラダをリラックスさせる。

※カラダがリラックスできるスピードでスライドさせる。

肩甲骨が当たるように胸をゆっくり左右にスライドさせる。

肩甲骨をあてる

胸のセルフケア2「腕を広げる」

やり方

ストレッチポールに仰向けで乗り → 両肘を床につけて、手のひらを上に向けて → 腕を広げて → ゆっくり呼吸を行う。(約15〜30秒/1〜3セット)

腕を広げてゆっくり呼吸を行う

※無理して腕を上げる必要なありません。カラダがリラックスできる範囲内で行ってください。

胸のセルフケア3「腕を広げる閉じるを繰り返す」

やり方

ストレッチポールに仰向けで乗り → 両肘を床につけて手のひらを上に向けて → 胸周りを意識しながら、腕をゆっくり「広げる・閉じる」を繰り返す。(往復5〜15回/1〜3セット)

腕をゆっくり広げる・閉じるを繰り返す

※カラダがリラックスできるスピードで「広げる・閉じる」を繰り返す。

胸のセルフケア4「腕を上げて曲げる」

やり方

1.ストレッチポールに仰向けで乗り → 腕を天井に向けて上げて → 手のひらを外側に向ける。

手のひらを外側に向ける

2.腕を頭上に下ろして → 肘を曲げて → ゆっくり呼吸を行う。(約15〜30秒/1〜3セット)

腕を頭上に下ろして肘を曲げる

肘を曲げた時に腕を床に近づけると、より負荷がかかります。

腕を床に近づけるとより負荷がかかる

※カラダがリラックスするように負荷をかける。

胸のセルフケア5「胸を横に曲げる」

やり方

ストレッチポールに仰向けで乗り → 右腕を頭上に上げて → 胸の右側面が伸びるように、首と右腕を左に曲げて → ゆっくり呼吸を行う。(約15〜30秒/1〜3セット)

胸の右側面が伸びるように首と右上を左に曲げる

※ストレッチポールから落ちないように左手でカラダを支える。

※無理に伸ばさないように注意する。

胸のセルフケア6「胸の後ろを反らせる」

やり方

ストレッチポールに肩甲骨を乗せて → 頭の後ろで手を組んで → 胸が伸びるように、胸の後ろを反らせる。(約3〜7秒を約5〜15回/1〜3セット)

大胸筋を伸ばす

腰を反りすぎて痛めないように注意する。

※首を痛めないように注意する。

胸のセルフケア7「腕の上げ下げを繰り返す」

このセルフケアは3ステップあります。

ステップ1「腕を上げ下げする」
ステップ2「腕を上げ下げする + 手の甲を床に近づける」
ステップ3「腕を上げ下げする + 手の甲を床に近づける + 腕を伸ばす」

※カラダがリラックスできるスピードで行う。

やり方

ステップ1:ストレッチポールに仰向けで乗り → 胸周りを意識しながら、両手を天井に向けて「上げる・下げる」を繰り返す。(往復5〜15回/1〜3セット)

両手を天井に向けて上げる・下げるを繰り返す

ステップ2:ストレッチポールに仰向けで乗り → 胸周りを意識しながら、両手を天井に向けて「上げる・下げる・手の甲を床に近づける」を繰り返す。(往復5〜15回/1〜3セット)

両手を天井に向けて上げる・下げる・手の甲を床に近づけるを繰り返す

ステップ3:ストレッチポールに仰向けで乗り → 胸周りを意識しながら、両手を天井に「上げる・下げる・手の甲を床に近づける・腕を伸ばす」を繰り返す。(往復5〜15回/1〜3セット)

両手を天井に上げる・下げる・手の甲を床に近づける・腕を伸ばすを繰り返す

胸のセルフケア8「胸の筋肉をほぐす」

※体重をかけすぎて骨が折れないように注意する。

やり方

ストレッチポールに右胸を乗せて → カラダを左前後にコロコロ転がして筋肉をほぐす。左胸も行う。(往復5〜15回/1〜3セット)

胸の筋肉を簡単にゴリゴリほぐす

※痛気持ちいい範囲内でほぐす。

痛くて動かせない方は体重をかけてほぐす。

体重をかけてほぐす

※体重のかけ具合を調整して痛気持ちいい範囲内でほぐしてください。

以上で「ストレッチポールで胸のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

一通り行ってみて、ご自身に合う種目がありましたらそれを続けてみてください。特に「巻き肩・猫背・肩凝り・腕の動き・浅い呼吸」を改善・予防したい方は、ご自身の都合の良い時間に毎日行う習慣化をつけることが大切です。

ストレッチポールで胸のトレーニング方法の紹介

ここでは、ストレッチポールを使って胸のトレーニング方法を3種目紹介します。

回数・セット数・頻度 ※筋肉をつけることが目的の方は「1セット・15〜20回」で限界がくるように負荷を調整して「3〜5セット」行う。(※負荷の調整の仕方は後述記載。)
※筋肉の回復に48〜72時間かかると言われているため、トレーニングの頻度は「週に2・3回」にする。
※胸の筋肉を重点的に鍛えたい方は複数種目行う。
※胸の筋肉が硬い方は、正しいフォームでトレーニングをするために「胸のストレッチ」の習慣をつける。

胸のセルフケア9「ダンベルプレス」

用意するもの「水の入ったペットボトル or ダンベル」

ストレッチポールを使うと腕を下げる範囲が広がるため効果アップにつながります。

やり方

水の入ったっペットボトルを持って → ストレッチポールに仰向けで乗り → 天井に向けて腕を上げて、ペットボトルを横向きにして → 胸の筋肉に効くように、腕を「下ろす → 上げる」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)

ストレッチポールでダンベルプレス

※真横にペットボトルを下ろすのではなくて胸の下あたりに下ろす。

※ペットボトルを落とさないよに注意する。

負荷の調整
  • ストレッチポールを使わずに行うと負荷が下がる。
  • 腕を3〜4秒くらいかけてゆっくり下ろすと負荷が上がる。
  • ペットボトル・ダンベルの重さを上げる。
負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。負荷が軽い方は回数を増やす。

胸のセルフケア10「ダンベルフライ」

用意するもの「水の入ったペットボトル or ダンベル」

ストレッチポールを使うと腕を下げる範囲が広がるため効果アップにつながります。

やり方

水の入ったっペットボトルを持って → ストレッチポールに仰向けで乗り → 天井に向けて腕を上げて、ペットボトルを縦向きにして → 胸の筋肉に効くように、腕を「下ろしながら開く → 上げながら閉じる」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)

ストレッチポールでダンベルフライ

※肘を軽く曲げて行う。

※腕を上げる際は最後まで閉じきらずに肩の真上にくる一歩手前くらいで開く動作に入る。

※真横にペットボトルを下ろすのではなくて胸の下あたりに下ろす。

※ペットボトルを落とさないよに注意する。

負荷の調整
  • ストレッチポールを使わずに行うと負荷が下がる。
  • 腕を3〜4秒くらいかけてゆっくり下ろすと負荷が上がる。
  • ペットボトル・ダンベルの重さを上げる。
負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。負荷が軽い方は回数を増やす。

胸のセルフケア11「プッシュアップ」

ストレッチポールを使うと不安定になるため体幹のトレーニングにもなります。

やり方

ストレッチポールを横向きに床において → 四つん這いになり → 手の幅を肩幅より少し広めに開いて、手の平をストレッチポールに乗せて → 胸の筋肉に効くように、肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)

ストレッチポールでプッシュアップ

※肘から手首までが床と垂直になるようにして行う。

※二の腕が床と平行になるくらいまで肘を曲げる。

※手首を傷めないように注意する。

負荷を上げたい方は、膝を床から離して行う。ストレッチポールに足を乗せて行う。

プッシュアップ・膝を床から離す・ストレッチポールに足を乗せる

※手首や足首を痛めないように気をつけてください。

負荷の調整
  • ストレッチポールを使わずに行うと胸の筋肉を鍛えることに集中できる。
  • 肘を曲げる深さを浅くすると負荷が下がる。
  • 肘を3〜4秒くらいかけてゆっくり曲げると負荷が上がる。
  • 膝を床から離して行うと負荷が上がる。
負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。負荷が軽い方は回数を増やす。

以上で「ストレッチポールで胸のトレーニング方法の紹介」終わりです。

トレーニング後は「胸のストレッチ」を行うと、筋肉が硬くならずに柔軟性を保つことができます。

また、当サイトでは、胸のセルフケア以外にも「股関節・お尻・ふくらはぎ・すね・肩甲骨」など、他の部位のセルフケア方法についても詳しく紹介してます。

いつも同じ使い方ばかりしている方など、ぜひご覧ください。

ストレッチポールの使い方まとめページはこちら

ストレッチポール以外で胸のセルフケアをする方法

ストレッチポール以外で胸のセルフケアをする方法

当サイトでは、ストレッチポールを使う方法以外にも、胸の筋肉をセルフケアする方法を2つ紹介しています。

記事のリンク先を貼り付けて起きますので、興味のある方はぜひご覧ください。

ストレッチポール以外の方法1 胸のストレッチ

1つ目の方法は「胸のストレッチ」です。

この記事では、合間時間などに手軽にできるストレッチ方法を5つ紹介しています。

ストレッチポール以外の方法「胸のストレッチ」

ストレッチポールのようなエクササイズ道具を使わずにできますので、すぐにでもはじめられます。下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

胸のストレッチ方法はこちら

ストレッチポール以外の方法2 胸のトレーニング

2つ目の方法は「胸のトレーニング」です。

この記事では、壁に手をついて腕立て伏せをする方法や、膝をついて腕立て伏せをする方法など、トレーニング方法を7つ紹介しています。

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専用の道具を使わずにジムに通わずに自宅でできますのでオススメです。下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

胸のトレーニング方法はこちら

以上で「ストレッチポールで胸(胸郭・胸椎)のセルフケアをするメリット」は終わりです。

お金をかけずに自宅で気軽に胸のセルフケアができますので、ぜひ試してみてください。

胸(胸郭・胸椎)をセルフケアする上でストレッチポールを使うメリット

胸(胸郭・胸椎)をセルフケアする上でストレッチポールでを使うメリット

ここでは、胸(胸郭・胸椎)をセルフケアする上でストレッチポールを使うメリットを3つお伝えします。

ストレッチポールを購入するか迷われている方など、ぜひご覧ください。

ストレッチポールを使うメリット1 胸椎が伸びて腕が動かしやすくなる

1つ目のメリットは「胸椎が伸びて腕が動かしやすくなる」ことです。

ストレッチポールに仰向けで乗ると、巻き肩や猫背、カラダが硬い高齢の方など「胸椎 = きょうつい(胸の背骨)」の「湾曲 = わんきょく(弓なりに曲がること)」が強くて腕が上げづらい方でも、胸椎が伸びて本来の正しい姿勢へリセットされるため、腕が動かしやすくなります。

胸椎を反らせることができる

そして、その状態で胸のセルフケアをすると「胸郭 = きょうかく」まわりの筋肉が緩みやすくなります。

ストレッチポールを使うメリット2 胸(胸郭)をストレッチできる

2つ目のメリットは「胸(胸郭)をストレッチできる」ことです。

例えば下記画像のように、ストレッチポールを横向きにして、肩甲骨を乗せて胸を反らせると、簡単に胸郭まわりをストレッチできます。

大胸筋を伸ばす

※腰を反りすぎて痛めないように注意する。

首の後ろで手を組んで首を支えながら行う。

また、前後に転がすと、背中の筋肉をほぐすこともできます。

背中を乗せてゴロゴロ転がす

ストレッチポールは、仰向けで乗る使い方以外にも横向きにして使うこともできます。

ストレッチポールを使うメリット3 胸(胸郭)をほぐせる

3つ目のメリットは「胸(胸郭)をほぐせる」ことです。

例えば下記画像のように、ストレッチポールに胸の筋肉を乗せて、前後にコロコロ転がすと簡単に胸の筋肉をほぐせます。

胸の筋肉を簡単にゴリゴリほぐす

体重のかけ具合をコントロールするだけで簡単にほぐす強度を調整できます。

以上で「ストレッチポールで胸(胸郭)をストレッチする3つのメリット」は終わりです。

ストレッチポールは様々な使い方ができますのでオススメです。

もっと詳しく知りたい方は、下記の記事をご覧ください。でストレッチポールの「メリット・効果・口コミ」などについて紹介しています。

ストレッチポールについて詳しく知りたい方はこちら

まとめ

いかがでしたでしょうか?

ストレッチポールで胸(胸郭・胸椎)のセルフケアをすると「巻き肩・猫背・肩凝り・腕の動き・浅い呼吸」などの改善・予防につながります。

また、胸をセルフケアする方法は「胸のストレッチ・トレーニング」などもありますので、ご自身に合った方法でセルフケアしていただければと思います。

ぜひ実践してみてください。

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