ストレッチポールで股関節を柔軟にする方法を5つお伝えします

て太もも全体をストレッチポールに乗せる

Aさん

「いつも脚が張っててなかなか疲れが取れない」「姿勢が悪くて見た目・歩き方が気になる」「股関節に違和感がある、、、でもどうやって改善すればいいのかわからない」

とお困りの方に、ストレッチポールを使って股関節を柔軟にするストレッチを5つ紹介します。

ストレッチポール初心者の方でも、コツをつかめば簡単に自宅でストレッチを行なうことができます。ぜひご覧ください!

股関節の柔軟性が悪くなるとどうなる?

股関節を柔軟にする方法を紹介する前に「股関節の柔軟性が悪くなるとどうなる?」について簡単にお伝えします。

※既にご存知の方は飛ばしてください。

股関節は身体と脚(大腿骨=だいたいこつ)の骨格(寛骨=かんこつ)をつないでいる脚のつけ根にある関節で、様々な動きに影響をあたえる重要な役割を持っています。人間の関節の中で最も大きく、立つ時・歩く時に体重を支えています。(歩いている時には体重の3〜4倍の重さがかかるといわれています)

この股関節が、運動不足や私生活の乱れなどで柔軟性がなくなると「変形性股関節症(へんけいせいこかんせつしょう)・関節リウマチ・肩こり・腰痛・しびれ」などの症状があらわれ、身体全体の不調につながります。

ですので、このような症状があらわれるまえに、股関節の柔軟性を良くして予防しておくことが大切です。そのためには股関節しゅうへんの筋肉「屈筋 = くっきん・伸筋 = しっきん・外転筋 = がいてんきん・内転筋 = ないてんきん・外旋筋 = がいせんきん」を柔軟にする必要があります。

このような方はストレッチポールを使って股関節しゅうへんの筋肉を柔軟にしましょう!
  • 運動など特に何もしていないのに脚が疲れやすい、なかなか疲れがとれない方。
  • 歩く時に下半身が安定せず姿勢が悪くなる方。
  • 立つ・歩くなどちょっとした動作で、膝や腰に違和感を感じる方。

股関節は直接目で確認できないため、感覚的に状態を見極めるしかありません。ですので、上記のような方は今のうちに予防していくことオススメします。

股関節に関する用語集 変形性股関節症(へんけいせいこかんせつしょう)

女性にあらわれやすい病気です。症状は股関節が変形することで痛みが生じ、状態がひどくなるにつれて痛みが増しその時間もながくなります。原因は生まれつき(赤ちゃんの時)によるものと、年齢とともに変形してしまうことがあげられます

関節リウマチ

30〜50代の女性にあらわれやすい病気です。症状は関節が炎症することで痛みが生じ、状態がひどくなると関節の動きが悪くなるなど、日常生活に支障をきたしてしまいます。また、関節だけではなく身体全体にあらわれることもあり、炎症以外にも微熱や貧血などの症状もあらわれてしまいます。

股関節周辺の筋肉
屈筋(くっきん)= 大腰筋(だいようきん)・腸骨筋(ようこつきん)などの筋肉をまとめた言葉です。股関節を上に曲げる役割があります。

伸筋(しんきん)= 大殿筋(だいでんきん)・ハムストリングスをまとめた言葉です。股関節を伸ばす役割があります。

外転筋(がいてんきん)= 中殿筋(ちゅうでんきん)・小殿筋(しょうでんきん)などの筋肉をまとめた言葉です。股関節を外側に開く役割があります。

内転筋(ないてんきん)= 恥骨筋(ちこつきん)・短内転筋(たんないてんきん)などの筋肉をまとめた言葉です。股関節を内側に閉じる役割があります。

外旋筋(がいせんきん)= 内閉鎖筋(ないへいさきん)・梨状筋(ろじょうきん)などの筋肉をまとめた言葉です。股関節を外側にねじる役割があります。

内旋筋(ないせんきん)= 小殿筋(しょうでんきん)・大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)をまとめた言葉です。股関節を内側にねじる役割があります。

ストレッチポールで股関節を柔軟にする使い方

股関節を柔軟にする使い方

ではストレッチを5つ紹介します。ストレッチ中は股関節の動きや、その周辺の筋肉を意識しながら行うようにしてください。

また、ストレッチ前にその場で足踏みをしたり、片脚を立ちをするなどをして、その時の感覚を覚えておいて、ストレッチ後に身体がどのように変化したかを確認してみてください。

※ストレッチの回数や時間は、股関節の状態やその日の体調などに合わせて、やり過ぎない程度に行ってください。

1 ストレッチポールに乗って両脚を開くストレッチ

このストレッチは2ステップあります。股関節しゅうへんの筋肉をゆるめてリラックスさせる目的があります。

・ステップ1:脚を開いてキープする。
・ステップ2:脚を開いて戻すを繰り返す。

1.ステップ1:ストレッチポールに正しく乗り → 股関節が伸びるように両脚を開く。この状態で30秒キープする。

股関節が伸びるように両脚を開く

2.ステップ2:ストレッチポールに正しく乗り → 股関節の動きを意識しながら、両脚を「開く・戻す」を繰り返す。これを往復10回おこなう。

両脚を開く・戻すを繰り返す

2 ストレッチポールに乗って脚を内側に倒すストレッチ

このストレッチは2ステップあります。股関節しゅうへんの筋肉をゆるめてリラックスさせる目的があります。

・ステップ1:両脚を内側に倒す。
・ステップ2:片脚をづつ内側に倒す。

ステップ1.ストレッチポールに正しく乗り → 股関節の動きを意識しながら、両脚を内側に倒す。この状態で30秒キープする。

両脚を内側に倒す

ステップ2.股関節の動きを意識しながら、右脚を内側に倒す。この状態で3秒キープする。左脚も同じように行なう。これを往復10回おこなう。

右脚を内側に倒す

3 ストレッチポールに片方の脚の膝から上を乗せるストレッチ

このストレッチは、股関節しゅうへんの筋肉、特に太ももの内側の筋肉(内転筋)をほぐす目的があります。

1.下記の画像のように、太ももの前側をストレッチポールの上に乗せてうつ伏せになる。そして、両肘は床につけて身体を支える。

太ももの前を乗せる

2.下記の画像のように、右脚を約90度曲げて太もも全体をストレッチポールに乗せる。

て太もも全体を乗せる

3.右脚の太もものつけ根が伸びるようにストレッチポールを上下に小さく転がす。これを往復10回おこなう。左脚も同じように行う。

上下に小さく転がす

4 ストレッチポールを使って膝を深く曲げるストレッチ

このストレッチは、太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋=だいたいしとうきん)特に、太もものつけ根部分を伸ばす目的があります。

1.ストレッチポールの上に両手をおき → 右膝を立てて左膝を床につく。

右膝を立てて左膝を床につく

2.ストレッチポールを前に倒し → 左脚の太もものつけ根が伸びるように膝を深く曲げる。この状態で30秒キープする。左脚も同じように行う。

太ももの付け根を伸ばす

お腹を前に出すと、より太もものつけ根を伸ばすことができます。

太もものつけ根を伸ばすことができる

5 ストレッチポールにおしりを乗せて片脚づつ持ち上げるストレッチ

このストレッチも↑と同じで、太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋=だいたいしとうきん)特に、太もものつけ根部分を伸ばす目的があります。

1.下記の画像のような順番で、ストレッチポールの上におしりを乗せて背中を床につける。

おしりを乗せて背中を床につける

2.右脚を伸ばす。

右脚を伸ばす

3.右脚の付け根が伸びるように、左脚を持ち上げる。この状態で3秒キープする。左脚も同じように行なう。これを往復10回おこなう。

左脚を持ち上げる

背筋を伸ばす。

背筋を伸ばす

以上で終わりです。ストレッチ後に身体がどのように変化したかを確認してみてください。1度のストレッチだけでも、すごく変化を感じられる方もいらっしゃいます。(個人差があります)

まとめ

いかがでしたでしょうか?

股関節は身体を動かす上でとても重要な関節になります。異常をきたすと「変形性股関節症(へんけいせいこかんせつしょう)・関節リウマチ」など重い病気にかかってしまいます。そうなる前にストレッチポールでしっかりと整えて、予防しておきましょう!

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