RESET PILATESストレッチポールで股関節を柔らかくするエクササイズを9種目紹介！
・脚が疲れやすくひどい時は脚のつけ根が痛い。
・脚の冷えむくみを何とかしたい。
このような方は、股関節まわりの筋肉が硬くなっていることが考えられますので、股関節まわりの筋肉を柔らかくすると症状の改善につながります。
その上でストレッチポールを使うととても便利です。
ストレッチポールに仰向けに乗るとカラダがリラックスしやすくなりますので、その状態で股関節のエクササイズを行うと股関節まわりの筋肉が緩みやすくなり効果的です。
また、仰向けに乗ってエクササイズを行う以外にも下記画像のように、ストレッチポールをコロコロ転がして筋肉をほぐしたり、ストレッチやトレーニングの補助道具として活用したりさまざまな使い方ができます。
この記事では、ストレッチポールで股関節を「緩める・ほぐす・伸ばす・鍛える」エクササイズ方法を9種目紹介していますので、あなたに合う種目を選んで行っていただければと思います。
ぜひご覧ください！
記事の内容
ストレッチポールで股関節のエクササイズをして得られる効果
ストレッチポールで股関節のエクササイズ方法を紹介する前に、ストレッチポールで股関節をエクササイズして得られる効果を5つ紹介します。
股関節のエクササイズ方法だけを知りたい方は飛ばしてください。
１「脚の動きが良くなる・股関節痛の改善予防につながる」
1つ目の効果は、脚の動きが良くなる・股関節痛の改善予防につながることです。
冒頭でもお伝えしましたが「股関節の動きが悪くなる・股関節痛」の原因の一つとして股関節まわりの筋肉が硬くなることが上げられます。
人間のカラダは筋肉が伸び縮みすることで動いていますので、筋肉が硬くなるとカラダが動かじづらくなる原因になります。
そして、股関節が動かしづらくなると股関節まわりへの負担が大きくなり股関節痛の原因になるのです。
ですから、このような方はストレッチポールで股関節のエクササイズを行い、股関節まわりの筋肉が柔らかくなると脚の動きが良くなる・股関節痛の改善予防の効果が期待できます。
２「前ももが張りにくくなる・つまづきにくくなる」
2つ目の効果は、前ももが張りにくくなる・つまづきにくくなることです。
股関節にはたくさんの筋肉が関わっているのですが、その中に「腸腰筋 = ちょうようきん」という筋肉があります。この筋肉は、前ももの筋肉と一緒に歩行時において太ももを持ち上げる働きを持っています。
そのため、腸腰筋が弱くなりしっかり働かなくなると前ももへの負担が大きくなり前ももが疲れやすく張りやすくなる原因になるのです。
また、つまづきやすくなり転倒のリスクが上がることにもつながります。
ですから、このような方は、ストレッチポールで股関節のエクササイズを行い腸腰筋を鍛えると前ももが張りにくくなるつまづきにくくなる効果が期待できます。
３「O脚・脚の冷えむくみの改善予防につながる」
３つ目の効果は、O脚・脚の冷えむくみの改善予防につながることです。
股関節が内側にねじれ、脚の形がアルファベットの「O」に見える不良姿勢のことを言います。何も意識せずに立った時に左右の膝がくっつきづらい方はO脚の可能性があります。
O脚の原因の一つとして股関節を内側にねじる働きを持っている筋肉が硬くなることが上げられます。
そして、O脚になると股関節まわりを通っている血管やリンパが圧迫されやすくなり、そうなると、脚の冷えむくみの原因に。
ですから、このような方はストレッチポールで股関節のエクササイズを行い、股関節まわりの筋肉が柔らかくなるとO脚・脚の冷えむくみの改善予防の効果が期待できます。
４「猫背・お尻のたるみの改善予防」
4つ目の効果は、猫背の改善予防につながることです。
背骨が丸まる不良姿勢のことを言います。何も意識せずに立った時に「背中が丸まりやすい方・胸が張りづらい方・頭が前に出てしまう方」などは猫背姿勢の可能性があります。
猫背の原因は様々ですが、股関節まわりの筋肉の一つ「腸腰筋 = ちょうようきん」が弱くなることが上げられます。
この筋肉は骨盤を前傾させる働きを持っていますので、弱くなると骨盤が後傾しやすくなる傾向にあります。そうなると、背骨が丸まりやすくなり猫背の原因になります。
また、骨盤が後傾するとお尻のトップが下がるためお尻がたるんで見える原因にもなります。
お尻がたるんでしまう原因と言えば「脂肪」を思い浮かべる方が多いと思いますが、骨盤が後傾することが原因でお尻がたるんで見えている方は意外に多くいらっしゃいます。
ですから、このような方はストレッチポールで股関節のエクササイズを行い、腸腰筋を鍛えると猫背・お尻のたるみの改善予防の効果が期待できます。
５「脚の疲れの軽減解消」
5つ目の効果は、脚の疲れの軽減解消につながることです。
ストレッチポールで股関節のエクササイズを行うと股関節まわりの筋肉が緩みやすくなります。
ですから、仕事や下半身のトレーニングなどで下半身が疲れた時に行うと、脚の疲れの軽減解消の効果が期待できます。
以上で「ストレッチポールで股関節のエクササイズをして得られる効果」は終わりです。
ぜひ参考にしていただければと思います。
ストレッチポールで股関節のエクササイズ方法を9種目紹介
それでは、ストレッチポールで股関節のエクササイズ方法を、
に分けて計9種目紹介します。
どの種目を行えばいいのかわからない方は一通り行ってみてください。そして、効果を実感できたエクササイズがありましたら、そのエクササイズを優先的に行っていただければと思います。※毎回全部のエクササイズを行う必要はありません。
また、エクササイズをはじめる前に、脚を動かしたり屈伸するなどして股関節の状態を覚えておくと、効果があらわれたのか分かりやすくなります。
※エクササイズ後に症状が悪化しましたら以後控えてください。
ストレッチポールで股関節を緩める方法を5種目紹介
ここでは、ストレッチポールで股関節を緩める方法を5種目紹介します。
深い呼吸を繰り返し、カラダをリラックスさせて行うと効果的です。また、ストレッチポールに仰向けに乗って使用する際は、1回の使用時間は長くても15〜20分くらいを目安に、やりすぎないように注意してください。
・股関節痛・O脚・脚の冷えむくみを改善予防したい方。
・脚の疲れを軽減解消したい方。
１「脚を閉じて股関節を緩めるエクササイズ」
このエクササイズは2つに分けて紹介します。
１「両脚同時に内側に閉じてキープする」
２「片脚づつ交互に内側に閉じる」
ストレッチポールに乗り → 股関節まわりやお尻まわりの筋肉が伸びるように、両脚を内側に閉じる。この状態で30秒キープする。1〜3セット行う。
股関節の動きを意識しながら「右脚を内側に閉じて3〜7秒キープして右脚を元に戻して」→「左脚を内側に閉じて3〜7秒キープして左脚を元に戻す」これを往復5〜15回、1〜3セット行う。
２「脚を開いて股関節を緩めるエクササイズ」
このエクササイズは2つに分けて紹介します。
１「両脚同時に外側に開いてキープする」
２「片脚づつ交互に外側に開く」
ストレッチポールに乗り → 股関節まわりや内ももの筋肉が伸びるように、両脚を外側に開く。この状態で15〜30秒キープする。1〜3セット行う。
股関節の動きを意識しながら「右脚を外側に開いて3〜7秒キープして右脚を元に戻して」→「左脚を外側に開いて3〜7秒キープして左脚を元に戻す」これを往復5〜15回、1〜3セット行う。
３「足を開く閉じるを繰り返して股関節を緩めるエクササイズ」
ストレッチポールに乗り → 両脚を伸ばし → 股関節を意識しながらゆっくり足を「開く・閉じる」を繰り返す。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。
※足の幅はカラダが安定する幅にする。
※できる限り脚を伸ばす。
※足を動かすというよりは股関節を動かすイメージで行う。（最初は難しいかもしれませんが繰り返し行うことで徐々にコツを掴めてきます。）
※足を開く時は脚が逆八の字・足を閉じる時は八の字になるように行う。
※股関節に負担のかからないスピードで行う。
４「足首を回して股関節を緩めるエクササイズ」
ストレッチポールに乗り → 両脚を伸ばし → 股関節を意識しながらゆっくり「右の足首を反時計回り・左の足首を時計回り」に回す。これを5〜15回、1〜3セット行う。逆回りも行う。
※足の幅はカラダが安定する幅にする。
※できる限り脚を伸ばす。
※足首を回しながら股関節も動かす。
※股関節に負担のかからないスピードで行う。
５「脚を回して股関節を緩めるエクササイズ」
ストレッチポールに乗り、右脚を伸ばし、 股関節を意識しながらゆっくり右脚を「内側にねじり → 内側にねじったまま足を引き寄せ → 膝を外側に開き → 膝を外側に開いたまま脚を伸ばす」これを5〜15回、1〜3セット行う。逆回り・左脚も行う
※足を動かすというよりは股関節を動かすイメージで行う。（最初は難しいかもしれませんが繰り返し行うことで徐々にコツを掴めてきます）
※股関節に負担のかからないスピードで行う。
ストレッチポールで股関節をほぐす方法を1種目紹介
ここでは、ストレッチポールで股関節をほぐす方法を1種目紹介します。
深い呼吸を繰り返し、痛気持ちいいを目安に硬い部分を優先してほぐすと効果的です。
・股関節痛・O脚・脚の冷えむくみを改善予防したい方。
・脚の疲れを軽減解消したい方。
脚のつけ根の筋肉をほぐすエクササイズ
ストレッチポールを横向きにおき → 右脚のつけ根が乗るようにうつ伏せになり → 左脚を曲げ、右脚のつけ根の筋肉がほぐれるようにポールを前後に転がす。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。左脚のつけ根も行う。
※体重のかけ方を調整し痛気持ちいい範囲内で筋肉をほぐす。
※股関節に負担のかからないスピードでほぐす。
ストレッチポールで股関節を伸ばす方法を2種目紹介
ここでは、ストレッチポールで股関節を伸ばす方法を2種目紹介します。
深い呼吸を繰り返し、痛気持ちいいを目安に硬い部分を優先して伸ばすと効果的です。
・股関節痛・O脚・脚の冷えむくみを改善予防したい方。
・脚の疲れを軽減解消したい方。
１「骨盤を後傾させて脚のつけ根の筋肉を伸ばすエクササイズ」
ストレッチポールを横向きにおき → 右脚のつけ根が乗るようにうつ伏せになり → 右足の甲がポールに乗るように膝立ちになり、左脚を一歩前に踏み出し → 右脚のつけ根の筋肉が伸びるように、骨盤を後ろに傾け → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。1〜3セット行う。同じように左脚のつけ根も行う。
※お腹を前方に出しすぎて腰を傷めないように注意する。
２「ストレッチポールにお尻を乗せて脚のつけ根の筋肉を伸ばすエクササイズ」
ストレッチポールを横向きにおき、お尻を乗せて → 右脚を伸ばし → 右脚のつけ根の筋肉が伸びるように、左脚を曲げて両手で引き寄せ → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。1〜3セット行う。[/フォントピンク]同じように左脚のつけ根も行う。
※左脚を両手で引き寄せる強さでストレッチ強度を調整し痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす。
左脚を外側に開くと内ももの筋肉が伸びる。
左脚を内側に閉じるとお尻の筋肉が伸びる。
腰を反りすぎて腰を傷めないように注意する。
ストレッチポールで股関節を鍛える方法を1種目紹介
ここでは、ストレッチポールで上の画像の筋肉「腸腰筋 = ちょうようきん」を鍛える方法を1種目紹介します。
最初は週に1日でも大丈夫です。慣れてきましたら日にを増やしてください。習慣化することが大切ですので無理のない範囲内で行ってください。 ▼ タイミング
ご自身のライフスタイルに合わせて、できる時に行ってください。 ▼ オススメな方
・前ももを疲れにくく張りにくくしたい方。
・転倒のリスクを減らしたい方。
・猫背お尻のたるみを改善予防したい方。
ストレッチポールで脚の付根を鍛えるエクササイズ
ストレッチポールをの左斜め前に立てて、左手をおき → 右足を一歩後ろに引き → 右脚のつけ根を意識しながら、右脚を持ち上げる。これを15〜20回／1〜3セット行う。
※右脚を持ち上げる際は右膝を腰くらいまで上げる。
※左膝を軽く曲げて行う。
NG 脚を持ち上げる際に猫背にならないように注意する。
・足の幅を狭めると負荷が下がる。
・腰を落とすと負荷が上がる。
・ストレッチポールを使わずに行うと負荷が上がる。
・ペットボトルやダンベルなど、重りを持って行うと負荷が上がる。
以上で「ストレッチポールで股関節のエクササイズ方法の紹介」終わりです。
エクササイズ後に効果を実感できた種目がありましたら、習慣化できるように頑張ってください。
一方で効果を実感できなかった方は、次の項目で紹介する「ストレッチポール以外で股関節を整える方法」をご覧いただければと思います。
ストレッチポール以外で股関節をケア方法
当サイトではストレッチポールで以外にも、股関節をケアする方法を5つ紹介しています。
それぞれ簡単に補足文と記事のリンク先を貼り付けておきますので、興味のある方はぜひご覧ください。
１「股関節のストレッチ」
1つ目の方法は、股関節のストレッチです。
股関節のストレッチとは、股関節まわりについている筋肉をゆっくり伸ばして柔らかくすることを言います。※このようなストレッチ方法のことを「静的ストレッチ」と言います。
ストレッチポールなど専用のエクササイズ道具などを使わずに、お金をかけることなく手軽に始められますのでオススメです。
下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。
２「股関節の体操」
2つ目の方法は、股関節の体操です。
股関節の体操とは、脚を繰り返し動かしながら股関節を柔らかくすることを言います。※このようなストレッチ方法のことを「動的ストレッチ」と言います。
股関節のストレッチと同じように、ストレッチポールなど専用のエクササイズ道具などを使わずに、お金をかけることなく手軽に始められますのでオススメです。
下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。
３「股関節の筋トレ」
3つ目の方法は、股関節の筋トレです。
股関節の筋トレの記事では、ストレッチポールを使わずに股関節まわり（脚の付根の筋肉）を鍛える方法を紹介しています。
ストレッチポールを使わずに行うと負荷を上げることができますので、この記事で紹介した股関節を鍛える方法に慣れてきた方などにオススメです。
下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。
４「テニスボールで股関節のマッサージ」
4つ目の方法は、テニスボールで股関節のマッサージです。
テニスボールを使うと、ストレッチポールを使うよりもよりピンポイントで股関節まわりの筋肉をほぐすことができます。
テニスボールは、ストレッチポールと比べると安くで購入できますので手軽に始められます。
下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。
５「フレックスクッションで股関節のストレッチ」
5つ目の方法は、フレックスクッションで股関節のストレッチです。
下記画像の座面が傾斜になっているクッションのことで、骨盤や股関節を整えることを目的として作られたエクササイズ道具です。
フレックスクッションの特徴は、カラダが固くて思うようにストレッチのポーズが取れない方でも簡単にストレッチが行えることです。
また、骨盤や股関節以外にも、腕やふくらはぎなどのストレッチも行うことができます。
安い買い物ではありませんが、とても効果的でカラダが硬い方は座るだけで効果を感じられる方もいらっしゃいます。
下記の記事でフレックスクッションの効果・メリット・デメリット・使い方などについて詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。
以上で「ストレッチポール以外で股関節をケア方法」は終わりです。
それぞれのやり方に特徴がありますので、色々と試していただきご自身に合う方法を見つけていただければと思います。
ストレッチポールで股関節以外をケアする方法
ストレッチポールは股関節だけではなく「首・肩甲骨・背中・胸・お腹・お尻・前もも・裏もも・内もも・外もも・ふくらはぎ・すね」など、さまざな部位のケアを行うこともできます。
下記の記事で、ストレッチポールの使い方についてまとめていますので「ストレッチポールの使い方の幅を広げたい方・もっと有効的に使いたい方」などは、ぜひご覧ください！
ストレッチポールの使い方のまとめページはこちらストレッチポールの購入を検討されている方へ
ストレッチポールの購入を検討されている方は、下記の記事がオススメです。
ストレッチポールの「効果・メリット・デメリット・口コミ・類似品との違い」などについて詳しく解説していますので、あなたにストレッチポールが必要なのか？参考になると思います。
ぜひご覧ください！
ストレッチポールについて詳しく知りたい方はこちら
