ストレッチポールで股関節を柔らかくするセルフケア方法を７つ紹介！

「脚の動きが悪いせいか、つまづきやすい、腰や膝も痛いし姿勢も気になる。」「ストレッチポールで股関節を柔らかくしたい。」

このようなお悩みをお持ちの方へ、

• ストレッチポールを使って股関節を柔らかくするセルフケア方法を７つ。
• 股関節のセルフケアをするメリット。
• 他の方法で股関節をセルフケアする方法。

などを紹介します。

この記事を参考にしていただければ「反り腰・ 猫背・腰痛・ 股関節痛・膝痛・つまづきやすい・O脚・脚の冷え性・脚のむくみ・坐骨神経痛」などの改善・予防が期待できます。

ぜひご覧ください。

ストレッチポールをお持ちでない方や詳しく知りたい方は、下記記事で「メリット・デメリット・口コミ・類似品との違い」などについて詳しくお伝えしていますので、ぜひご覧ください。

ストレッチポールの効果について！ご購入を迷っている方はぜひ！

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ストレッチポールで股関節のセルフケアをするメリット

ここでは、股関節のセルフケアをするメリットを４つお伝えします。

１「反り腰・ 猫背・腰痛の改善・予防」

股関節に関わっている筋肉「腸腰筋 = ちょうようきん」や「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」などが硬くなると、骨盤が前に傾いてしまうため「反り腰」の原因になります。

腸腰筋は骨盤の内側、大腿四頭筋は前ももについている筋肉です。

また、股関節に関わっている筋肉「大殿筋 = だいでんきん」や「ハムストリングス」などが硬くなると、骨盤が後ろに傾いてしまうため「猫背」の原因になります。※骨盤が後ろに傾くとお尻が垂れ下がって見えてしまう原因にもなります。

大殿筋はお尻全体に、ハムストリングは裏ももについている筋肉です。

反り腰・猫背になると日常生活において、前かがみになった時や、後ろを振り返った時などに腰にかかる負担が大きくなります。

そして、それが蓄積されると「腰痛」の原因になります。

ですので、ストレッチポールで股関節のセルフケアをすると「反り腰・猫背・腰痛」の改善・予防が期待できます。

２「股関節痛・膝痛・つまづきやすさの改善・予防」

お尻や太ももなど股関節に関わっている筋肉は、歩行時や立ち上がる時などに、股関節にかかる負担を軽減する役割を持っています。

そのため、これらの筋肉が硬くなるとその役割をしっかりと果たせなく股関節にかかる負担が大きくなります。

そして、それが蓄積されると「股関節痛」の原因になります。

また、太ももの筋肉は股関節だけではなくて膝にも関わっているため、太ももの筋肉が硬くなると「膝痛」の原因になります。

なお、股関節に関わっている筋肉が硬くなると、股関節や膝の動きが悪くなるため、歩行時につまづきやすくなり、転んで怪我をしてしまうことにもつながります。

ですので、ストレッチポールで股関節のセルフケアをすると「股関節痛・膝痛・つまづきやすさ」の改善・予防が期待できます。

３「O脚・脚の冷え性・脚のむくみ・坐骨神経痛の改善・予防」

股関節に関わっている筋肉「大腿筋膜腸筋 = だいたいきんまくちょうきん」や「臀筋群 = でんきんぐん」などが硬くなると、脚が内側にねじれてしまい「O脚」の原因になります。

大腿筋膜腸筋は外ももに、臀筋群 はお尻についている筋肉です。

そして、O脚になると、

• 太ももを通っている大きい血管「大腿動脈・静脈 = だいたいどうみゃく・じょうみゃく」を圧迫する
• お尻から裏ももにかけて通っている神経「坐骨神経 = ざこつしんけい」が引っ張られる

リスクが上がります。

そして、

• 大腿動脈・静脈が圧迫されると、しっかりと「熱エネルギーを届けられなくなる・余分な水分を回収できなくなる」などが起こり「脚の冷え・むくみ」
• 坐骨神経が引っ張られると、お尻や裏ももに痛みやしびれ不快感などの症状があらわれて「坐骨神経痛」

の原因になります。

ですので、ストレッチポールで股関節のセルフケアをすると「O脚・脚の冷え・脚のむくみ・坐骨神経痛」の改善・予防が期待できます。

４「脚の疲れの回復を高める効果」

ストレッチポールに仰向けで乗ると、カラダがリラックスしやすくなり、その状態で股関節を動かすと筋肉が緩みやすくなる効果があります。

ですので、仕事やランニング、ジョギングなど歩きすぎた時や、下半身のトレーニング後など、脚が疲れた時にストレッチポールで股関節のセルフケアをすると「脚の疲れの回復を高めてくれる」効果が期待できます。

ストレッチポールで股関節を柔らかくするセルフケア方法

ここでは、ストレッチポールを使って股関節を柔らかくするセルフケア方法を７つ紹介します。

セルフケア中は「深い呼吸をして、できる限りカラダをリラックス」させるようにしてください。

セルフケアをする前に、脚を動かしなどしてその時の股関節の状態を覚えておくと、セルフケア後に効果があらわれたのかが分かりやすくなります。

１「ストレッチポールに乗って脚を閉じる」

このセルフケアは２つに分けて紹介します。

１：両脚同時に内側に閉じてキープする。
２：片脚づつ交互に内側に閉じる。

ストレッチポールに乗って → お尻の筋肉や股関節まわりの筋肉が伸びるように、両脚を内側に閉じる。この状態で30秒キープする。1〜3セット行う。

股関節の動きを意識しながら「右脚を内側に閉じて3〜7秒キープして右脚を元に戻して」→「左脚を内側に閉じて3〜7秒キープして左脚を元に戻す」これを往復5〜15回、1〜3セット行う。

２「ストレッチポールに乗って脚を開く」

このセルフケアは２つに分けて紹介します。

１：両脚を同時に外側に開いてキープする。
２：片脚づつ交互に外側に開く。

ストレッチポールに乗って → 内ももの筋肉やや股関節まわりの筋肉が伸びるように、両脚を外側に開く。この状態で15〜30秒キープする。1〜3セット行う。

股関節の動きを意識しながら「右脚を外側に開いて3〜7秒キープして右脚を元に戻して」→「左脚を外側に開いて3〜7秒キープして左脚を元に戻す」これを往復5〜15回、1〜3セット行う。

３「足を開く閉じるを繰り返す」

ストレッチポールに乗って → 両脚を伸ばして → 股関節を意識しながらゆっくり足を「開く・閉じる」を繰り返す。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。

※足の幅はカラダが安定する幅にする。

※できる限り脚を伸ばす。

※足を動かすというよりは股関節を動かすイメージで行う。（最初は難しいかもしれませんが繰り返し行うことで徐々にコツを掴めてきます。）

※足を開く時は脚が逆八の字・足を閉じる時は八の字になるようにする。

※股関節に負担のかからないスピードで行う。

４「股関節を回す」

ストレッチポールに乗って、右脚を伸ばして、 股関節を意識しながらゆっくり右脚を「内側にねじり → 内側にねじったまま足を引き寄せて → 膝を外側に開いて → 膝を外側に開いたまま脚を伸ばす」これを5〜15回、1〜3セット行う。逆回り・左脚も行う

※足を動かすというよりは股関節を動かすイメージで行う。（最初は難しいかもしれませんが繰り返し行うことで徐々にコツを掴めてきます）

※股関節に負担のかからないスピードで行う。

５「ストレッチポールで脚のつけ根の筋肉をほぐす」

ストレッチポールを横向きにおいて、右脚のつけ根が乗るようにうつ伏せになって、左脚を曲げて、右脚のつけ根の筋肉がほぐれるようにポールを前後に転がす。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。左脚のつけ根も行う。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいい範囲内でほぐす。

※股関節に負担のかからないスピードでほぐす。

６「脚のつけ根の筋肉を伸ばす」

ストレッチポールを立てて、両手でつかんで → 左膝を立てて →右膝を床について → 右脚のつけ根の筋肉が伸びるように、お尻お腹を前方に出して右脚のつけ根を反らせる。この状態で15〜30秒キープする。1〜3セット行う。左脚のつけ根も行う。

※お尻お腹を前方に出しすぎて腰を傷めないように注意する。

背中が丸まらないように注意する。

足の甲を床につけると伸びやすくなる。

７「ストレッチポールに乗って筋肉を伸ばす」

ストレッチポールを横向きにおいて、お尻を乗せて → 右脚を伸ばして → 脚のつけ根の筋肉が伸びるようにの、左脚を曲げて両手で引き寄せる。この状態で15〜30秒キープする。1〜3セット行う。左脚のつけ根も行う。

※右脚のつけ根が反るように行う。

※右脚だけではなくて、左脚も引き寄せると、お尻や裏ももの筋肉も一緒に伸びます。（※個人差があります）

左脚を外側に開くと内ももの筋肉が伸びる。

左脚を内側に閉じるとお尻の筋肉が伸びる。

腰を反りすぎて腰を傷めないように注意する。

以上で「ストレッチポールで股関節を柔らかくするセルフケア方法」終わりです。

一通りセルフケアをしてみて効果があらわれた種目がありましたら、それを続けてみてください。特に「反り腰・ 猫背・腰痛・ 股関節痛・膝痛・つまづきやすい・O脚・脚の冷え性・脚のむくみ・坐骨神経痛」などの改善・予防が目的の方は習慣化することが大切です。

また、当サイトでは股関節の動きに関わっている「お尻や太ももの筋肉のセルフケアを方法」を、別の記事で詳しく紹介してます。

股関節を柔らかくするには、これらの筋肉のセルフケアををすることも大切です。記事のリンクをそれぞれ貼り付けておきますので、ぜひご覧ください。

ストレッチポールを使う方法以外で股関節をセルフケアする方法

当サイトでは、ストレッチポールを使う方法以外にも、股関節をセルフケアする方法を３つ紹介しています。

記事のリンク先を貼り付けておきますので、興味のある方はぜひご覧ください。

１「テニスボールで股関節のマッサージ」

ピンポイントで股関節に関わっている筋肉をほぐしたい方は「テニスボールで股関節のマッサージ」がオススメです。テニスボールを床において、ほぐしたい筋肉を乗せるだけで簡単にほぐせます。

下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

２「股関節のストレッチ」

「股関節のストレッチ」の記事では、ストレッチポールなど専用のセルフケアを道具を使わずにできるストレッチを紹介しています。

お金をかけることなく手軽にはじめられますのでオススメです。下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

３「フレックスクッションで股関節のストレッチ」

フレックスクッションとは、下記画像の座面が傾斜になっているクッションのことです。

フレックスクッションは、股関節や骨盤を整えるための道具です。

フレックスクッションに座ると簡単にストレッチのポーズがとれるようになります。カラダが硬くてストレッチのポーズがうまくとれない方などにオススメです。

股関節や骨盤以外にも、腕やふくらはぎなどのストレッチもできます。下記の記事でフレックスクッションのメリット・使い方について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

股関節のセルフケアををする上でストレッチポールを使うメリット

ここでは、股関節のセルフケアをする上でストレッチポールを使うメリットを４つお伝えします。

ストレッチポールを買うか迷われている方など、ぜひご覧ください。

１「股関節が動かしやすくなる」

下記画像のセルフケアは床に座ってすることもできますが、ストレッチポールに仰向けに乗ると、本来の正しい姿勢に整う効果があるため、股関節まわりの筋肉がゆるみやすくなります。

そして、その状態で股関節のセルフケアをすると股関節が動かしやすくなります。

２「股関節まわりの筋肉をほぐせる」

ストレッチポールは仰向けに乗る使い方だけではなくて、転がして筋肉をほぐす使い方もできます。

例えば、下記画像のように、脚のつけ根の筋肉「腸腰筋 = ちょうようきん」をストレッチポールにあてて前後に転がしすと、簡単に腸腰筋をほぐせます。

筋肉が硬い方は、上記画像のように筋肉をほぐしてからストレッチをすると筋肉が伸びやすくなります。

３「ストレッチのポーズがとりやすくなる」

ストレッチポールは立てて使うこともできます。

例えば、下記画像のように立てて使うと、カラダが安定してストレッチのポーズが取りやすくなるため、効果アップにつながります。

カラダがフラフラしてなかなかポーズがとれない方などにオススメです。

４「負荷を上げてストレッチできる」

ストレッチポールを使うと負荷を上げてストレッチができます。

例えば、下記画像のようにストレッチポールにカラダを乗せると高さがでる分、ストレッチの負荷を上げられます。

一般的なストレッチの負荷に物足りなさを感じている方にオススメです。（※負荷を上げればいいというわけではありません。痛気持ちいいを目安にストレッチすることが大切です。）