ストレッチポールで股関節を柔軟にする方法を５つお伝えします

「いつも脚が張っててなかなか疲れが取れない」「姿勢が悪くて見た目・歩き方が気になる」「股関節に違和感がある、、、でもどうやって改善すればいいのかわからない」

とお困りの方に、ストレッチポールを使って股関節を柔軟にするストレッチを５つ紹介します。

ストレッチポール初心者の方でも、コツをつかめば簡単に自宅でストレッチを行なうことができます。ぜひご覧ください！

股関節の柔軟性が悪くなるとどうなる？

股関節を柔軟にする方法を紹介する前に「股関節の柔軟性が悪くなるとどうなる？」について簡単にお伝えします。

※既にご存知の方は飛ばしてください。

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股関節は身体と脚（大腿骨=だいたいこつ）の骨格（寛骨=かんこつ）をつないでいる脚のつけ根にある関節で、様々な動きに影響をあたえる重要な役割を持っています。人間の関節の中で最も大きく、立つ時・歩く時に体重を支えています。（歩いている時には体重の3〜4倍の重さがかかるといわれています）

この股関節が、運動不足や私生活の乱れなどで柔軟性がなくなると「変形性股関節症（へんけいせいこかんせつしょう）・関節リウマチ・肩こり・腰痛・しびれ」などの症状があらわれ、身体全体の不調につながります。

ですので、このような症状があらわれるまえに、股関節の柔軟性を良くして予防しておくことが大切です。そのためには股関節しゅうへんの筋肉「屈筋 = くっきん・伸筋 = しっきん・外転筋 = がいてんきん・内転筋 = ないてんきん・外旋筋 = がいせんきん」を柔軟にする必要があります。

• 運動など特に何もしていないのに脚が疲れやすい、なかなか疲れがとれない方。
• 歩く時に下半身が安定せず姿勢が悪くなる方。
• 立つ・歩くなどちょっとした動作で、膝や腰に違和感を感じる方。

股関節は直接目で確認できないため、感覚的に状態を見極めるしかありません。ですので、上記のような方は今のうちに予防していくことオススメします。

ストレッチポールで股関節を柔軟にする使い方

ではストレッチを５つ紹介します。ストレッチ中は股関節の動きや、その周辺の筋肉を意識しながら行うようにしてください。

また、ストレッチ前にその場で足踏みをしたり、片脚を立ちをするなどをして、その時の感覚を覚えておいて、ストレッチ後に身体がどのように変化したかを確認してみてください。

※ストレッチの回数や時間は、股関節の状態やその日の体調などに合わせて、やり過ぎない程度に行ってください。

１ ストレッチポールに乗って両脚を開くストレッチ

このストレッチは２ステップあります。股関節しゅうへんの筋肉をゆるめてリラックスさせる目的があります。

・ステップ１：脚を開いてキープする。
・ステップ２：脚を開いて戻すを繰り返す。

１．ステップ１：ストレッチポールに正しく乗り → 股関節が伸びるように両脚を開く。この状態で30秒キープする。

２．ステップ２：ストレッチポールに正しく乗り → 股関節の動きを意識しながら、両脚を「開く・戻す」を繰り返す。これを往復10回おこなう。

２ ストレッチポールに乗って脚を内側に倒すストレッチ

このストレッチは２ステップあります。股関節しゅうへんの筋肉をゆるめてリラックスさせる目的があります。

・ステップ１：両脚を内側に倒す。
・ステップ２：片脚をづつ内側に倒す。

ステップ１．ストレッチポールに正しく乗り → 股関節の動きを意識しながら、両脚を内側に倒す。この状態で30秒キープする。

ステップ２．股関節の動きを意識しながら、右脚を内側に倒す。この状態で3秒キープする。左脚も同じように行なう。これを往復10回おこなう。

３ ストレッチポールに片方の脚の膝から上を乗せるストレッチ

このストレッチは、股関節しゅうへんの筋肉、特に太ももの内側の筋肉（内転筋）をほぐす目的があります。

１．下記の画像のように、太ももの前側をストレッチポールの上に乗せてうつ伏せになる。そして、両肘は床につけて身体を支える。

２．下記の画像のように、右脚を約90度曲げて太もも全体をストレッチポールに乗せる。

３．右脚の太もものつけ根が伸びるようにストレッチポールを上下に小さく転がす。これを往復10回おこなう。左脚も同じように行う。

４ ストレッチポールを使って膝を深く曲げるストレッチ

このストレッチは、太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋=だいたいしとうきん）特に、太もものつけ根部分を伸ばす目的があります。

１．ストレッチポールの上に両手をおき → 右膝を立てて左膝を床につく。

２．ストレッチポールを前に倒し → 左脚の太もものつけ根が伸びるように膝を深く曲げる。この状態で30秒キープする。左脚も同じように行う。

お腹を前に出すと、より太もものつけ根を伸ばすことができます。

５ ストレッチポールにおしりを乗せて片脚づつ持ち上げるストレッチ

このストレッチも↑と同じで、太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋=だいたいしとうきん）特に、太もものつけ根部分を伸ばす目的があります。

１．下記の画像のような順番で、ストレッチポールの上におしりを乗せて背中を床につける。

２．右脚を伸ばす。

３．右脚の付け根が伸びるように、左脚を持ち上げる。この状態で3秒キープする。左脚も同じように行なう。これを往復10回おこなう。

背筋を伸ばす。

以上で終わりです。ストレッチ後に身体がどのように変化したかを確認してみてください。1度のストレッチだけでも、すごく変化を感じられる方もいらっしゃいます。（個人差があります）