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寝たままできるストレッチ10選!体温を上げて寝付きを良くしよう!

寝たままできるストレッチ

この記事では「寝たままできるストレッチ方法」を10コ紹介します。

オススメな方
  • ベットの上でできるストレッチを探している方。
  • 寝る前にベットの上でストレッチをして寝付きを良くしたい方。
  • 寝る前にベットの上でストレッチをして睡眠の質を上げたい方。

などなど。

寝たままできるストレッチ方法の紹介以外に「寝る前にストレッチをするメリット」についてもご説明しています。

ぜひご覧ください!

寝る前にストレッチをするメリット

ここでは、寝る前にストレッチを行うメリットを2つご説明します。

ストレッチ方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

寝付きが良くなる

不眠で悩んでいる方が多くいらっしゃいますが、寝る前にストレッチを行うことでその悩みを解決することができるかもしれません。そのメカニズムについて簡単にご説明します。

寝付きが良い状態とは「深部体温 = しんぶたいおん」が下がっている時です。

深部体温とは、カラダの内側(内臓や脳など)の体温のことで「昼は高くなり、夜は低くなる」といったと特徴を持っています。ですので、深部体温が下がり始める夜になると自然と眠くなります。ですが、生活習慣の乱れやストレスなどが原因で、夜になると自然と下がるはずの深部体温がなかなか下がらなくなると、眠りにくくなってしまいます。

これを解決するために一般的に言われているのが、寝る1〜2時間前にお風呂に入ることです。これは、お風呂に入り深部体温を少し上げることによって、眠る頃に深部体温を下げやすくするといった方法です。

この方法と同じで、寝る前にストレッチを行い疲れた筋肉を伸ばすことによって、血行が良くなり熱がカラダのすみずみまで行き渡りますので、深部体温が上がり寝付きがよくなる効果の期待ができます。

また、ストレッチはリラックス効果もありますので「睡眠の質を上げる」ことも期待できます。

睡眠の質が上がる

「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない」「スッキリと起きれない。寝起きが悪い」などでお悩みの方は、睡眠の質が悪いことが原因かもしれません。

睡眠の質が良い状態とは「自律神経 =じりつしんけい」が正常に働いている時です。

自律神経とは、自分の意志とは関係なく「心臓の拍動・呼吸・体温調整・消化・ホルモン分泌」などをしてくれる神経のことです。また「交感神経 = こうかんしんけい」と「副交感神経 = ふくこうかんしんけい」の2つの神経で構成されており、この2つの神経を正常に使い分けることでカラダを健康に保っています。

交感神経とは、活動するための神経でカラダを活発にします。主に日中に働いている神経です。
副交感神経とは、休息するための神経でカラダを休ませます。主に夜や夜間に働いている神経です。

自律神経が正常な方は、夜になると副交感神経が働いて、カラダが休まり睡眠の質を高めてくれます。ですが、生活習慣の乱れやストレスなどが原因で自律神経が乱れている方は、夜になると自然と働くはずの副交感神経が働かずに、交感神経が働いてしまい、寝付きが悪くなり寝ていてもカラダが休まらずに睡眠の質が悪くなってしまいます。

これを解決するためには、カラダをリラックスさせることが大切です。カラダをリラックスさせることで、副交感神経の働きを良くすることができます。

その方法の1つとしてストレッチが有効です。お風呂上がりなどに、軽いストレッチを呼吸を意識しながら行うことで、カラダをリラックスさせることができ、睡眠の質を高める効果の期待できます。

以上が寝る前にストレッチを行うメリットを2つです。ぜひ実践してみてください!

寝たままできるストレッチ方法

ここでは寝たままできるストレッチを10コ紹介します。

・ストレッチ中は呼吸を止めないようにしてください。
・ストレッチ中はできる限り力を抜いてカラダをリラックスさせてください。
・ストレッチ中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。

お腹のストレッチ

やり方

うつ伏せになり → 肘を床につけて上体を上げて → ゆっくり腹式呼吸をを行う。(1〜3セット

腹式呼吸を行う

腹式呼吸 = お腹をへこませながら、鼻 or 口で息を吐ききり → お腹を膨らませながら → 鼻 or 口で息を吸い込む。

おしりのストレッチ1

やり方

仰向けになり → 左膝を立てて → 右足首を左脚の太ももに引っ掛けて → 両手で左足の太ももをつかみ → 右側のお尻が伸びるように両手で左足の太ももを引き寄せる。左側のお尻も行う。(約15〜30秒/1〜3セット

おしりのストレッチ1

おしりのストレッチ2

やり方

仰向けになり → お尻を左にねじり → 右膝を曲げて → 右側のお尻が伸びるように、左手で右膝をおさえる。左側のお尻も行う。(約15〜30秒/1〜3セット

おしりの筋肉が伸びるように左手で右膝を押さえる

股関節のストレッチ1

やり方

仰向けになり → 右膝を曲げて両手でつかみ → 右足の股関節まわりが伸びるように、両手で右足を引き寄せる。左脚の股関節も行う。(約15〜30秒/1〜3セット

股関節のストレッチ1

股関節のストレッチ2

やり方

うつ伏せになり → 右脚を曲げて右手で右足首をつかみ → 股関節まわりが伸びるように、右手で右足首を床に近づける。左脚の股関節も行う。(約15〜30秒/1〜3セット

股関節のストレッチ2

前もものストレッチ1

やり方

うつ伏せになり → 右脚を曲げて右手で右足首をつかみ → 前ももが伸びるように、右手で右足首をお尻に近づける。左脚も行う。(約15〜30秒/1〜3セット

前もものストレッチ1

前もものストレッチ2

やり方

うつ伏せになり → 右脚を曲げて左手で右足首をつかみ → 前ももが伸びるように、左手で右足首をお尻に近づけて、下半身を左にねじる。左脚も行う。(約15〜30秒/1〜3セット

前もものストレッチ2

もも裏のストレッチ

やり方

うつ伏せになり → 脚を持ち上げて → 両手で両足をつかみ → もも裏が伸びるように、両手で両足を下へ引き寄せる。(約15〜30秒/1〜3セット

もも裏のストレッチ

内もものストレッチ1

やり方

仰向けになり → 右膝を曲げて → 右脚の内ももが伸びるように、右手で右膝をおさえる。左脚も行う。(約15〜30秒/1〜3セット

内もものストレッチ1

内もものストレッチ2

やり方

仰向けになり → 両膝を曲げて両足を引っ付けて → 両脚の内ももが伸びるように、両膝を開く。(約15〜30秒/1〜3セット

内もものストレッチ2

以上で終わりです。

秒数やセット数は目安ですのでご自身の体調などに合わせて調整してください。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

「いつもなかなか寝付けない方」「なかなか疲れはとれない方」などは、寝る前にストレッチを行ってみてください。

寝付きが良くなり・睡眠の質が上がる期待ができます。

この記事で紹介したストレッチは、ベットの上でできますので、ぜひ実践してみてください!

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