寝たままできるストレッチ14選！布団の中・ベットの上で手軽にできる！
この記事では、布団の中・ベットの上など寝たままでできるストレッチ方法を「首・背中・胸・股関節・おしり・太もも」など、部位ごとに14種目紹介します。
「寝付きを良くしたい・睡眠の質を上げたい」方などにオススメです。
また、ストレッチ効果を上げるポイントについても紹介していますので「ストレッチ初心者・いつも何となくストレッチをしている方」などは、参考にしていただければと思います。
寝る前にストレッチで得られる2つの効果
寝る前にストレッチを行うと2つの効果が期待できます。
それぞれ簡単に補足したします。
※ストレッチ方法だけを知りたい方は飛ばしてください。
寝付きが良くなる
寝る前にストレッチを行うと、寝付きが良くなる効果が期待できます。
寝付きが良い状態とは「深部体温 = しんぶたいおん」が下がっている状態です。
ですから、深部体温が下がり始める夜になると自然と眠くなります。
しかし、生活習慣の乱れやストレスなどが原因で、夜になると自然と下がるはずの深部体温が下がらないと、眠りにくくなるのです。
これを解決するために一般的に言われているのが、寝る1〜2時間前にお風呂に入ることです。これは、お風呂に入り深部体温を少し上げることにより、眠る頃に深部体温を下がりやすくするという方法です。
この方法と同じで、寝る前にストレッチを行い疲れた筋肉を伸ばすことで、血行が良くなり熱がカラダのすみずみまで行き渡り → 深部体温が上がり → 寝付きがよくなる効果が期待できます。
睡眠の質が上がる
「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない」「スッキリ起きれない。寝起きが悪い」などでお悩みの方は、睡眠の質が悪いことが原因かもしれません。
睡眠の質が良い状態とは「自律神経 =じりつしんけい」が正常に働いている状態です。
「交感神経 = こうかんしんけい」と「副交感神経 = ふくこうかんしんけい」の2つの神経で構成されており、この2つの神経が正常に働くことでカラダを健康に保っています。
交感神経とは、活動するための神経でカラダを活発にします。主に日中に働く神経です。
副交感神経とは、休息するための神経でカラダを休ませます。主に夜や夜間に働く神経です。
極端に言うと、自律神経が正常な方は、夜になると副交感神経が働きカラダが休まり睡眠の質が高くなります。
一方自律神経が乱れている方は、夜になると自然と働くはずの副交感神経が働かず、交感神経が働き寝付きが悪くなり寝ていてもカラダが休まらず睡眠の質が悪くなります。
これを解決する方法の1つとしてストレッチは有効です。
お風呂上がりなどに、軽いストレッチを呼吸を意識しながら行うと、副交感神経が働きやすくなり → カラダがリラックスし → 睡眠の質が上がる効果期待できます。
以上で「寝る前にストレッチで得られる2つの効果」は終わりです。
ストレッチ効果を上げる5つのポイント
寝たままできるストレッチする方法を紹介する前に、ストレッチ効果を上げる5つのポイントについて紹介します。
「いつも何となくストレッチをしている方・思うように効果があらわれない方」などは参考にしていただければと思います。
※ストレッチ方法だけを知りたい方は飛ばしてください。
１「深い呼吸をゆっくり繰り返す」
ストレッチ効果をアップさせるには、カラダをリラックスさせることが大切です。
そのために、深い呼吸をゆっくり繰り返すようにしてください。そうすることで「副交感神経 = ふくこうかんしんけい」の働きをうながすことができカラダがリラックスしやすくなります。
副交感神経とは？カラダがリラックスしている時に働く神経のことを言います。反対にカラダが活発な時に働く神経のことを「交感神経 = こうかんしんけい」と言います。逆に呼吸を止めると血圧が上がり、浅く短い呼吸を行うと交感神経が働きやすくなりカラダがリラックスしにくくなります。
ですから、ストレッチ中は深い呼吸をゆっくり繰り返すようにしましょう！
２「痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす」
反動をつけて筋肉を伸ばしたり、痛いのを我慢して筋肉を伸ばしたり、伸ばした分だけ筋肉が柔らかくなると思われている方が多いですが、それでは逆に筋肉が縮んでしまい伸びづらくなります。
このことを「伸張反射 = しんちょうはんしゃ」というのですが、筋肉にはセンサーみたいなものがあり、急に伸ばされたり痛いくらい伸ばされたりすると「筋肉が切れてしまう！」と感じ、逆に縮んでしまう性質を持っています。
ですから、筋肉は伸びているけど我慢するほど痛くない「痛気持ちいい」を目安に伸ばすようにしましょう！
３「15〜30秒キープする」
5秒程度筋肉を伸ばしてストレッチを終える方が多いですが、それでは筋肉の緊張が抜けきらず効果的とは言えません。
筋肉は15〜30秒伸ばし続けることで緊張が抜け伸びやすくなり、30秒以上伸ばしても効果にあまり差はないと言われています。
ですから、ストレッチのポーズをとってから15〜30秒キープするようにしましょう！
また、痛気持ちいい程度伸びた状態から数え始めるようにしてください。筋肉が伸びていない状態で数えはじめても15〜30秒キープしたことにはなりません。
４「硬い部分を優先的に伸ばす」
筋肉の柔軟性のアンバランスな状態がカラダの不調やケガにつながりますので、硬い部分を優先的に伸ばすと筋肉の柔軟性が整いやすくなり効果的です。
- 伸ばす角度を変えて伸び感が最も得られる角度を優先的に伸ばす。
- 右側と左側・右脚と左脚・右腕を左腕・太ももの前側と後ろ側など、最も硬いと感じる部分（筋肉）を優先的に伸ばす。
など。
５「できる限り毎日する」
筋トレのように「週に2・3回を30〜60分」時間をかけて行うのではなく、1種目2種目だけでも毎日行うほうが効果的です。
お風呂上がりなどカラダが温かい時にストレッチを行うと筋肉は伸びやすいですが、まずはあなたのやりやすいタイミング「出勤前・就寝前・休憩時間・合間時間・仕事終わり」などに行う習慣をつけることをオススメします。
以上で「ストレッチ効果を上げる5つのポイント」は終わりです。
単純なことのように感じるかもしれませんが、ストレッチ効果を上げるために大切なことですので、ぜひ取り入れてみてください。
寝たままできるストレッチ方法を14種目紹介
それでは、寝たままできるストレッチ方法を、
計15種目紹介します。
1度に全部のストレッチを行う必要はありません。あなたのカラダの状態に合わせて種目を選んで行ってください。
また「ストレッチ効果を上げる5つのポイント」のところでもお伝えしましたが、ストレッチ中は「深い呼吸をゆっくり繰り返す・痛気持ちいい程度筋肉を伸ばし15〜30秒程度キープする・硬い部分を優先的に伸ばす」ようにしてください。そうすることでストレッチ効果のアップにつながります。
※ストレッチ中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。
※ストレッチ後に現在かかえている症状が悪化しましたら以後控えてください。
寝たままできる首のストレッチ方法を1種目紹介
ここでは、寝たままできる首のストレッチ方法を1種目紹介します。
「首こり・肩こり・首が疲れやすい・首が硬い」などでお悩みの方にオススメです。
ベットで仰向けになり → 右腕をベットから下ろし → 左手で頭を左に傾け → 首の右側の後ろあたりが痛い気持ちいい程度伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側の首も行う。
※頭の傾け方を調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。
※右側と左側で硬い方を優先して伸ばす。
以上で「寝たままできる首のストレッチ方法の紹介」は終わりです。
当サイトでは、寝たままできる首のストレッチ方法以外にも「床や椅子に座って・タオルを使ってできる首のストレッチ方法」についても紹介しています。
下記の記事で紹介していますので、色々な方法で首をストレッチしたい方はぜひご覧ください。
寝たままできる背中のストレッチ方法を2種目紹介
ここでは、寝たままできる背中のストレッチ方法を2種目紹介します。
「巻き肩・猫背・肩こり・腰痛・カラダの歪み・背中が硬い」などでお悩みの方にオススメです。
背中のストレッチ１
仰向けになり → 膝を曲げて脚を持ち上げて → 裏ももの裏で腕を組み → 両手で両脚をお腹へ近づけて → 背中・腰まわりが痛い気持ちいい程度伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。
※両脚をお腹へ近づける距離を調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。
背中のストレッチ２
仰向けになり → 左手で右手首をつかみ → 肘を上に伸ばし → 左手で右腕を左斜め上に引っ張り → 右側の背中が痛い気持ちいい程度伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側の背中も行う。
※右腕の内側を上に向けて行う。
※下半身がねじれないように行う。
※腕を引っ張る力加減や腕の角度などを調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。
※右側と左側で硬い方を優先して伸ばす。
以上で「寝たままできる背中のストレッチ方法の紹介」は終わりです。
当サイトでは、寝たままできる背中のストレッチ方法以外にも「床や椅子に座って・立って・タオルを使ってできる背中のストレッチ方法」についても紹介しています。
下記の記事で紹介していますので、色々な方法で背中をストレッチしたい方はぜひご覧ください。
寝たままできる胸のストレッチ方法を1種目紹介
ここでは、寝たままできる胸のストレッチ方法を1種目紹介します。
「巻き肩・猫背・肩こり・胸が硬い」などでお悩みの方にオススメです。
仰向けになり → 下半身を左にねじり右膝を曲げて → 右腕を上げて → 右腕を横に下ろし → 右側の胸が痛い気持ちいい程度伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側の胸も行う。
※左手で右膝を抑えて、下半身を左にねじったまま行う。
※腕を床に近づける距離を調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。
※右側と左側で硬い方を優先して伸ばす。
腕の角度を変えて行い、最も伸び感を得られる角度を優先して行う。
以上で「寝たままできる胸のストレッチ方法の紹介」は終わりです。
当サイトでは、寝たままできる胸のストレッチ方法以外にも「床や椅子に座って・立ってできる胸のストレッチ方法」についても紹介しています。
下記の記事で紹介していますので、色々な方法で胸をストレッチしたい方はぜひご覧ください。
寝たままできるお腹のストレッチを1種目紹介
ここでは、寝たままできるお腹のストレッチ方法を1種目紹介します。
「フラットバック姿勢・お腹が硬い」などでお悩みの方にオススメです。
うつ伏せになり → 肘を床につけて上体を上げて → ゆっくり腹式呼吸を行う。（15〜30秒／1〜3セット）
腹式呼吸 = お腹をへこませながら、鼻 or 口で息を吐ききり → お腹を膨らませながら → 鼻 or 口で息を吸い込む。
以上で「寝たままできるお腹のストレッチ方法の紹介」は終わりです。
当サイトでは、寝たままできるお腹のストレッチ方法以外にも「床や椅子に座って・立って・タオルを使ってできるお腹のストレッチ方法」についても紹介しています。
下記の記事で紹介していますので、色々な方法でお腹をストレッチしたい方はぜひご覧ください。
寝たままできるおしりのストレッチ方法を2種目紹介
ここでは、寝たままできるおしりのストレッチ方法を1種目紹介します。
「腰痛・股関節痛・猫背・おしりが硬い・股関節が硬い」などでお悩みの方にオススメです。
おしりのストレッチ１
仰向けになり → 左膝を立てて → 右足首を左脚の太ももに引っ掛けて → 両手で左足の太ももをつかみ → 両手で左脚の太ももをカラダに近づけて → 右側のおしりが痛い気持ちいい程度伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側のおしりも行う。
※太ももをカラダに近づける距離を調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。
※右側と左側で硬い方を優先して伸ばす。
おしりのストレッチ２
仰向けになり → おしりを左にねじり → 右膝を曲げて → 左手で右膝をおさえて → 右側のおしりが痛い気持ちいい程度伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側のおしりも行う。
※おしりのねじり方を調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。
※右側と左側で硬い方を優先して伸ばす。
以上で「寝たままできるおしりのストレッチ方法の紹介」は終わりです。
当サイトでは、寝たままできるおしりのストレッチ方法以外にも「床や椅子に座って・立って・クッションを使ってできるおしりのストレッチ方法」についても紹介しています。
下記の記事で紹介していますので、色々な方法でおしりをストレッチしたい方はぜひご覧ください。
寝たままできる股関節のストレッチ方法を1種目紹介
ここでは、寝たままできる股関節のストレッチ方法を1種目紹介します。
「腰痛・股関節痛・反り腰・O脚・股関節が硬い・脚の冷え・脚のむくみ」などでお悩みの方にオススメです。
うつ伏せになり → 右膝を曲げて右手で右足首をつかみ、右足首を床に近づけて → 右脚の股関節まわりが痛い気持ちいい程度伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側の股関節も行う。
※右足首を床に近づける距離を調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。
※右と左で硬い方を優先して伸ばす。
以上で「寝たままできる股関節のストレッチ方法の紹介」は終わりです。
当サイトでは、寝たままできる股関節のストレッチ方法以外にも「床や椅子に座って・立って・クッションを使ってできる股関節のストレッチ方法」についても紹介しています。
下記の記事で紹介していますので、色々な方法で股関節をストレッチしたい方はぜひご覧ください。
寝たままできる前もものストレッチ方法を1種目紹介
ここでは、寝たままできる前もものストレッチ方法を1種目紹介します。
「前ももの張り・腰痛・股関節痛・膝痛・反り腰・O脚・股関節が硬い・脚の冷え・脚のむくみ」などでお悩みの方にオススメです。
うつ伏せになり → 右膝を曲げて右手で右足首をつかみ、お尻に近づけて → 右脚の前ももが痛い気持ちいい程度伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側の前ももも行う。
※右足をお尻に近づける距離を調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。
※右脚と左脚で硬い方を優先して伸ばす。
左手で右足首をつかんで、下半身を左にねじるとより右脚の前ももを伸ばすことができます。
以上で「寝たままできる前もものストレッチ方法の紹介」は終わりです。
当サイトでは、寝たままできる前もものストレッチ方法以外にも「床・立って・クッションを使ってできる前もものストレッチ方法」についても紹介しています。
下記の記事で紹介していますので、色々な方法で前ももをストレッチしたい方はぜひご覧ください。
寝たままできる裏もものストレッチ方法を1種目紹介
ここでは、寝たままできる裏もものストレッチ方法を1種目紹介します。
「腰痛・股関節痛・膝裏痛・猫背・おしりのたるみ・脚が短く見える・股関節が硬い・脚の冷え・脚のむくみ」などでお悩みの方にオススメです。
うつ伏せになり → 両脚を持ち上げて → 両手で両足をつかみ → 両手で両足を下へ引き寄せて → 裏ももが痛い気持ちいい程度伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側の前ももも行う。
※両足を下へ引き寄せる力を調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。
以上で「寝たままできる裏もものストレッチ方法の紹介」は終わりです。
当サイトでは、寝たままできる裏もものストレッチ方法以外にも「床や椅子に座って・立って・タオルを使ってできる裏もものストレッチ方法」についても紹介しています。
下記の記事で紹介していますので、色々な方法で裏ももをストレッチしたい方はぜひご覧ください。
寝たままできる内もものストレッチ方法を2種目紹介
ここでは、寝たままできる内もものストレッチ方法を2種目紹介します。
「O脚・脚の冷え・脚のむくみ・膝の内側痛・おしりの横の張り出し・股関節痛・股関節が硬い」などでお悩みの方にオススメです。
内もものストレッチ１
仰向けになり → 右膝を曲げて → 右手で右膝をおさえて → 右脚の内ももが痛い気持ちいい程度伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側の内ももも行う。
※膝のおさえ方を調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。
※右脚と左脚で硬い方を優先して伸ばす。
両脚の内ももを同時に伸ばす方法もあります。
内もものストレッチ２
うつ伏せになり → 右膝を外側に開き → 上体を起こして → 右脚の内ももが痛い気持ちいい程度伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側の内ももも行う。
※上体の起こし方や膝の外側に開く角度などをを調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。
※腰が痛い方はお控えください。
※右脚と左脚で硬い方を優先して伸ばす。
以上で「寝たままできる内もものストレッチ方法の紹介」は終わりです。
当サイトでは、寝たままできる内もものストレッチ方法以外にも「床や椅子に座って・立って・クッションを使ってできる内もものストレッチ方法」についても紹介しています。
下記の記事で紹介していますので、色々な方法で内ももをストレッチしたい方はぜひご覧ください。
寝たままできる外もものストレッチ方法を2種目紹介
ここでは、寝たままできる外もものストレッチ方法を2種目紹介します。
「外ももの張り・反り腰・O脚・おしりの横の張り出し・腰痛・股関節痛・膝の外側痛・股関節が硬い・脚の冷え・脚のむくみ」などでお悩みの方にオススメです。
外もものストレッチ１
うつ伏せになり → 右手を左上に伸ばし → 右脚の外ももが痛い気持ちいい程度伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側の外ももも行う。
※あごの下に左手をおく。
※右手の伸ばし方を調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。
※右脚と左脚で硬い方を優先して伸ばす。
外もものストレッチ２
左を向いてベットで横になり → 右脚をベットの下に伸ばし → 上半身を左にひねり → 右脚の外ももが痛い気持ちいい程度伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側の外ももも行う。
※上半身のひねり方を調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。
※右脚と左脚で硬い方を優先して伸ばす。
以上で「寝たままできる外もものストレッチ方法の紹介」は終わりです。
当サイトでは、寝たままできる外もものストレッチ方法以外にも「床や椅子に座って・立って・タオルを使ってできる外もものストレッチ方法」についても紹介しています。
下記の記事で紹介していますので、色々な方法で外ももをストレッチしたい方はぜひご覧ください。
以上で「寝たままできるストレッチ方法の紹介」は終わりです。
寝付きが悪い・疲れがなかなかとれない方
寝付きが悪い・疲れがなかなかとれない方は、ストレッチポールがオススメです。
ストレッチポールとは、円柱の形をしたエクササイズ道具のことで、下記画像のように仰向けに乗って使用すると様々な効果が期待できます。
- 肩甲骨・胸・骨盤まわりなどの筋肉がゆるみカラダがリラックスする。
- 呼吸がしやすくなる。
- 寝付きが良くなる。
- 睡眠の質が上がる。
- 猫背・巻き肩など姿勢の改善・軽減。
- 肩こり・腰痛の改善・軽減。
などなど。
ストレッチポールを1本持っておくと、自宅で一人で簡単にカラダのメンテナンスができますのでとても便利です。
下記の記事でストレッチポールの「効果・メリット・デメリット・口コミ」などについて詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。
まとめ
寝る前にストレッチを行うと「寝付きが良くなる・睡眠の質が上がる」などの効果が期待できますので「寝付きが悪い方」「疲れがなかなかとれない方」などは、実践してみてください。