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二の腕を鍛える筋トレ9選!自宅で専用の器具なしでも引き締まる!

(最終更新日:

二の腕の筋トレ10選

Aさん

「二の腕のたるみが気になる。」
「自宅でエクササイズ道具を使わずに二の腕を鍛えたい。」

このような方へ「お金をかけずに自宅で二の腕を鍛える筋トレ方法を9種目」紹介します。

二の腕は、表の筋肉と裏の筋肉で鍛え方が違うため、目的によって使い分けると、効率よく二の腕を引き締めることができます。

また、自宅で筋トレをする際は負荷の調整の仕方が難しいのですが、その方法についても解説しています。※効果的に筋トレをするにはご自身に合った負荷で行うことが大切です。

この記事を参考にしていただければ「二の腕のたるみ・むくみの解消」「力こぶが大きくなる」などの効果が期待できます。

ぜひご覧ください。

二の腕の筋トレ効果

二の腕の筋トレをして得られる効果

ここでは、二の腕の筋トレをするとどのような効果が得られるのか?についてお伝えします。

二の腕の筋トレ方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

効果1「たるみ・むくみの解消」

二の腕の裏側についている筋肉のことを「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん」と言います。

上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん

上腕三頭筋は、肩の裏側から肘の裏側にかけてついており、この筋肉が衰えると二の腕がたるんで見える原因になります。

ですので、この筋肉を鍛えて筋肉量が増えると、腕にメリハリができて健康的で引き締まった二の腕にすることができます。

しかし、二の腕についている脂肪の量がみるみる落ちるわけではありません。

二の腕の筋トレをすると「二の腕についている脂肪だけが優先的に落ちる」と思われている方が多いですが、そうではありません。部分痩せはできないと言われており、基本的に脂肪は全身から落ちていきます。

脂肪が燃焼されるメカニズム

脂肪を燃焼するために必要なホルモンのことを「グルカゴン」と言います。グルカゴンは運動をすると、膵臓(すいぞう)から血液へ放出され、カラダ中をめぐり全身の脂肪を落としていきます。

そのため、特定の部位にだけグルカゴンが集まるのではなく、特定の部位だけの脂肪を落とすことはできません。

また、筋トレをして筋肉を動かすとリンパ液や血液の循環を良くすることができますので「むくみの解消」につながります。

なお、腕がむくみやすい方は「二の腕や胸のストレッチ」もオススメです。二の腕や胸の筋肉が硬くなると「巻き肩・猫背」になり、腕がむくみやすくなる原因になります。

下記の記事でやり方について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

二の腕のストレッチ方法はこちら
胸のストレッチ方法はこちら

二の腕の筋トレをすると二の腕が太くなることを心配される方がいますが、上腕三頭筋は日常生活において使われるシーンが比較的少ないため、衰えている方が多い傾向にあります。

ですので、筋トレをする習慣のない方は上腕三頭筋が衰えていることが考えられますので、上腕三頭筋の筋トレをしてもすぐに太くなりすぎることはないと思います。(※それでも二の腕が太くなることが心配な方は筋トレは控えてください。)

効果2「力こぶが大きくなる」

二の腕の表側についている筋肉のことを「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん」と言います。

上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん

上腕二頭筋は、肩の表側から肘の表側にかけてついており、肘を曲げた時にできる力こぶの筋肉です。

ですので、この筋肉を鍛えて筋肉量が増えると、力こぶを大きくすることができます。

以上で「二の腕の筋トレをして得られる効果」は終わりです。

「二の腕のたるみ・むくみでお悩みの方」「力こぶを大きくしたい方」などは、二の腕の筋トレがオススメです。

二の腕を鍛える筋トレ方法9選

二の腕を鍛える筋トレ方法9選

ここでは、二の腕の筋トレ方法を「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん」と「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん」に分けて計9種目紹介します。

  • 上腕三頭筋 = 二の腕の裏側についている筋肉「二の腕を引き締めたい・たるみ・むくみを解消したい方」にオススメ。
  • 上腕二頭筋 = 二の腕の表側についている筋肉「力こぶを大きくしたい・二の腕を引き締めたい・むくみを解消したい方」にオススメ。

効率よく二の腕に筋肉をつけたい方は1セット「15〜20回」で限界がくる種目を選び負荷を調整し、それを「3〜5セット」行うようにしてください。(負荷の調整の仕方は後述します。セット間のインターバルは90秒〜120秒にする。)

そして「週に2・3日」行うようにしてください。(48時間以上あけるようにする。)

これから、筋トレの習慣をつけようとお考えの方は「週に1日」でも大丈夫です。最初は無理をせずに慣れてきましたら増やしてください。

また、重点的に二の腕を鍛えたい方は複数種目行ってください。

筋トレ中に体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。

二の腕「上腕三頭筋」を鍛える筋トレ方法6選

上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん

ここでは、上腕三頭筋の筋トレ方法を6つ紹介します。

上腕三頭筋の筋トレを行う際は「肘を伸ばす時・腕を後ろに反らせる時に息を吐いて → 肘を曲げる時に息を吸う」ようにしてください。

上腕三頭筋の筋トレ1「リバースプッシュアップ」

用意するもの「椅子」
やり方

椅子に座り → 座面の手前側を両手でつかんで → 足の位置を調整して → 上体を浮かせて → 二の腕の裏側に力が入るように、肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

リバースプッシュアップ・椅子を使う

肘を曲げる時にできる限り肘が外側に開かないように意識する。

肘が外側に開かないように意識する

肘を曲げる時に背中が椅子から離れすぎないように注意する。(離れすぎると負荷が弱まる)

背中が椅子から離れすぎないようにする

足の位置がお尻から遠いほどより負荷が上がる。

負荷がかかる

きつい方は椅子を使わずに床に手をついて行う。

床に手をついて行うリバースプッシュアップ

※お尻を床につけるやり方とお尻を浮かせるやり方があります。お尻を床につけると負荷が下がります。

負荷の調整

・椅子使わずに床に手をついて行うと負荷が下がる。
・肘を浅めに曲げると負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけて肘を曲げると負荷が上がる。
・肘を曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・足の位置をカラダから遠くすると負荷が上がる。

負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。※調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。

上腕三頭筋の筋トレ2「ナロウプッシュアップ」

やり方

膝立ちになり → 手の幅を肩幅にして、手を床につけて → 足を浮かせて → 二の腕の裏側に力が入るように、肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

ニーナロウプッシュアップ

※肘を伸ばした時に肩の下に手首がくるようにする。

※指先はまっすぐ正面を向ける。

※肘を曲げる時に脇が開かないように注意する。

※肩から肘のラインが床と平行になるくらいまで肘を曲げる。

※肘を曲げた時にどの角度から見ても肘から手首のラインが垂直になるようにして行う。

NG 腰を反らないように注意する。

ニーナロウプッシュアップのNG「腰を反らないように注意」

きつい方は足を床につけて行う。

ニーナロウプッシュアップで足を床につけて負荷を下げる

余裕のある方は膝を床から離して行う。

余裕のある方は膝を床から離してナロウプッシュアップ
負荷の調整

・肘を浅めに曲げると負荷が下がる。
・足を床につけて行うと負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけて肘を曲げると負荷が上がる。
・肘を曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・膝を床から離して行うと負荷が上がる。

負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。※調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。

上腕三頭筋の筋トレ3「トライアングルプッシュアップ」

やり方

膝立ちになり → 両手でトライアングルを作って、手を床につけて → 足を浮かせて → 二の腕の裏側に力が入るように、肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

ニーダイヤモンドプッシュアップ

※肘を伸ばした時に肩の下に手首がくるようにする。

※肩から肘のラインが床と平行になるくらいまで肘を曲げる。

NG 腰を反らないように注意する。

ニーダイヤモンドプッシュアップのNG「腰を反らないように注意」

きつい方は足を床につけて行う。

ニーダイヤモンドプッシュアップで足を床につけて負荷を下げる

余裕のある方は膝を床から離して行う。

余裕のある方は膝を床から離してトライアングルプッシュアップ
負荷の調整

・肘を浅めに曲げると負荷が下がる。
・足を床につけて行うと負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけて肘を曲げると負荷が上がる。
・肘を曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・膝を床から離して行うと負荷が上がる。

負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。※調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。

上腕三頭筋の筋トレ4「トライセップス・キックバック」

用意するもの「ダンベル・水の入ったペットボトルなど」
やり方

右手で水の入ったペットボトルを縦向きに持って、四つん這いになり → 右肘を約90度に曲げて、後方に反らして → 二の腕の裏側に力が入るように、肘を「伸ばす → 曲げる」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左の二の腕も行う。

トライセップス・キックバック

※左腕の肘が曲がらないように伸ばして、左腕の肩の下に手首がくるようにして行う。

※ペットボトルを縦向きに持って小指が上になるようにして行う。

※脇が開かないように閉めて行う。

※右肘の位置は背中より高くする。

※右肘をしっかりと伸ばしきってから曲げる動作に入る。

肘の位置を固定する。

肘の位置を固定する

肘を伸ばしきってから更に腕を後方に反らせる(上げる)とより効果的です。

肘を伸ばしきってから更に腕を上げるとより効果的
負荷の調整

・3〜4秒くらいかけて肘を曲げると負荷が上がる。
・ダンベル・水の入ったペットボトルを重くすると負荷が上がる。

負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。※調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。

上腕三頭筋の筋トレ5「フレンチプレス」

用意するもの「ダンベル・水の入ったペットボトルなど」
やり方

水の入ったペットボトルを右手で持って椅子に座り → ペットボトルが背中側にくるようにして右肘を曲げて腕を上げて → 二の腕の裏側に力が入るように、肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左の二の腕も行う。

フレンチプレス

※腕(肘)は耳の横で固定して行う。

ペットボトルを縦向きに持って小指が上になるようにして行う。

※肘をしっかりと伸ばしきる一歩手前で曲げる動作に入る。(肘をしっかり伸ばしきると負荷が弱まります。また、肘を痛める危険性があります)

※背もたれに寄りかからないようにする。

腕(肘)が上手に固定できない方は片方の手でおさえて行う。

片方の手でおさえて行う

両手で行うやり方もあります。

両手で行う・フレンチプレス
負荷の調整

・3〜4秒くらいかけて肘を曲げると負荷が上がる。
・ダンベル・水の入ったペットボトルを重くすると負荷が上がる。

負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。※調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。

上腕三頭筋の筋トレ6「ダンベルスカルクラッシャー」

用意するもの「ダンベル・水の入ったペットボトルなど」
やり方

両手で水の入ったペットボトルを縦向きに持って → 仰向けになって → 両手を天井に上げて → 二の腕の裏側に力が入るように、肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

ダンベルスカルクラッシャー

※肘を曲げながら肘を少し奥に向かって下げると二の腕の裏側を広範囲で効かせられます。

※肘を曲げた時にペットボトルをハの字にする。

※肘を伸ばした時に少し頭側に傾ける。(真上まで伸ばさない。)

両手で行うやり方もあります。

両手で行う・ダンベルスカルクラッシャー
負荷の調整

・3〜4秒くらいかけて肘を曲げると負荷が上がる。
・ダンベル・水の入ったペットボトルを重くすると負荷が上がる。

負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。※調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。

二の腕「上腕二頭筋」を鍛える筋トレ方法3選

上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん

ここでは、上腕二頭筋の筋トレ方法を3つ紹介します。

上腕二頭筋の筋トレを行う際は「肘を曲げる時に息を吐いて → 肘を伸ばす時に息を吸う」ようにしてください。

上腕二頭筋の筋トレ1「コンセントレーションカール」

用意するもの「ダンベル・水の入ったペットボトルなど」
やり方

右手でペットボトルを持って → 椅子に座って → 右肘のやや上部分を右脚の内ももにあてて → 二の腕の前側に力が入るように、肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左の二の腕も行う。

コンセントレーションカール

※内ももに肘のやや上部分をあてて固定して行う。

※肘をしっかりと伸ばしきる一歩手前で曲げる動作に入る。

※背もたれに寄りかからずに少し前かがみの姿勢で行う。

※小指を内側に巻き込むように行う。

※肘を曲げる時に上体が後傾しないように注意する。

負荷の調整

・3〜4秒くらいかけて肘を伸ばすと負荷が上がる。
・ダンベル・水の入ったペットボトルを重くすると負荷が上がる。

負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。※調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。

上腕二頭筋の筋トレ2「アームカール」

用意するもの「ダンベル・水の入ったペットボトルなど」
やり方

水の入ったペットボトルを縦向きにして両手で持って → 足の幅を肩幅よりやや広めに開いて → 二の腕の前側に力が入るように、肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左の二の腕も行う。

アームカール

※カラダの横側で肘を固定して行う。

※肘をしっかりと伸ばしきる一歩手前で曲げる動作に入り → 肘を曲げきる一歩手前で伸ばす動作に入る。

※肘を曲げながらペットボトルを横向きにして、肘を伸ばしながらペットボトルを縦向きにする。

※小指を内側に巻き込むように行う。

負荷の調整

・3〜4秒くらいかけて肘を伸ばすと負荷が上がる。
・ダンベル・水の入ったペットボトルを重くすると負荷が上がる。

負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。※調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。

上腕二頭筋の筋トレ3「パームカール」

やり方

右手で拳をつくり → 左手で右手首を握って押さえつけて → 二の腕の表側に力が入るように、肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左の二の腕も行う。

パームカール

※小指を内側に巻き込むように行う。

※脇を締めて右肘を体の横側に固定して行う。

負荷の調整

・3〜4秒くらいかけて肘を伸ばすと負荷が上がる。
・ダンベル・水の入ったペットボトルを重くすると負荷が上がる。

負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。※調整しても負荷が軽い方は回数を増やす。

以上で「二の腕の筋トレ方法の紹介」は終わりです。

筋トレ後は「二の腕のストレッチ」を行うようにしてください。そうすることで筋肉の柔軟性・疲労回復を高めることができます。下記の記事でやり方について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

二の腕のストレッチ方法はこちら

まとめ

いかがでしたでしょうか?

二の腕の筋トレは「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん」と「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん」に分けて行います。

上腕三頭筋」を鍛えると二の腕のたるみ・むくみの解消
上腕二頭筋」を鍛えると力こぶができる

などの効果が期待できます。

効果的に二の腕を鍛えたい方は、1セット「15〜20回」で限界がくるように種目を選び負荷を調整して、それを「3〜5セット」行うようにしてください。

筋トレの頻度は「週に2・3日」これから筋トレの習慣をつけようとお考えの方は「週に1日」から始めてみてください。

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