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二の腕を鍛えるトレーニング11選!自分に合ったやり方を見つけよう

二の腕トレーニング

この記事では「二の腕のトレーニング方法を表と裏の筋肉に分けて全部で11種目」紹介します。

オススメな方
  • 二の腕を引き締めたい・細くしたい方。
  • 自分にあった二の腕のトレーニング方法を探している方。
  • トレーニングをした分しっかりと効果を得たい方。

などなど。

二の腕のトレーニング方法の紹介以外にも「効果的・効率的にトレーニングを行う方法」についても紹介しています。

ぜひご覧ください!

二の腕を効果的・効率的に鍛えるトレーニング方法

ここでは、二の腕を効果的・効率的に鍛えるトレーニング方法についてお伝えします。トレーニングをしてもなかなか効果があらわれない方や、忙しくてトレーニングをする時間が限られている方など、参考にしていただければと思います。

これからトレーニング習慣をつけようと思っている方は、カラダに負担がかからない程度に取り入れてみてください。

二の腕のトレーニング方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

二の腕の筋肉について理解する

二の腕は主に4つの筋肉「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん」「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん」「烏口腕筋 = こうわんきん」「上腕筋 = じょうわんきん」で形成されています。この中でも時に重要な役割を担っている「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」についてお伝えします。

筋肉のついている場所と作用だけでも覚えると、トレーニング種目の「効かせたい部分・正しいフォーム」など、理解しやすくなりトレーニング効果のアップが期待できます。ぜひご覧ください。

上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん

上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん

上腕二頭筋は、二の腕の表側についており「肩から肘」までをつないでいる筋肉です。肩と肘についているので、肩と肘の動きに関わっています。

上腕二頭筋の主な作用

・肘を曲げる(肘関節の屈曲 = くっきょく)
・手の平を前に向ける(前腕の回外 = かいがい)
・腕を上げる(肩関節の屈曲 = くっきょく)補助

「腕を上げる」作用は補助的な役割ですので大きく関わっているわけではありませんが「肘を曲げる」「手の平を前に向ける」作用には大きく関わっています。

ですので、負荷をかけて「手の平を前に向けた状態で肘を曲げる」動作を行うと「上腕二頭筋」を効果的に鍛えることができます。

例えば、ダンベルや水の入ったペットボトルを持って、肘を内ももに固定して肘を曲げ伸ばしするトレーニング「コンセントレーションカール」は、手の平を前に向けた状態で肘を曲げ伸ばしするため、上腕二頭筋を効果的に鍛えることができます。

手の平を前に向けた状態で肘を曲げ伸ばしする

ここで覚えていただきたいのは、上腕二頭筋は「二の腕の表側についている筋肉」で「肘を曲げる・手の平を前に向ける動きに関わっている」この2点です。

上腕二頭筋は、肘を曲げた時にできる力こぶの筋肉です。力こぶが小さい方はトレーニングを行うと大きくすることが可能です。

上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん

長頭の肩の伸展作用についてトレーニングポーズの解説をプラスする

上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん

上腕三頭筋は、二の腕の裏側についており「肩から肘」までをつないでいる筋肉です。肩と肘についているので、肩と肘の動きに関わっています。

上腕三頭筋の主な作用

・肘を伸ばす(肘関節の伸展 = しんてん)
・腕を後ろに反らせる(肩関節の伸展 = しんてん)
・腕を内側に閉じる(肩関節の内転 = ないてん)補助

「腕を内側に閉じる」作用は補助的な役割ですので大きく関わっているわけではありませんが「肘を伸ばす」「腕を後ろに反らせる」作用には大きく関わっています。

ですので、負荷をかけて「腕を後ろに反らせた状態で肘を伸ばす」動作を行うと「上腕三頭筋」を効果的に鍛えることができます。

例えば、ダンベルや水の入ったペットボトルを持って、四つん這いで肘を固定させて腕を上げ下げするトレーニング(トライセップス・キックバック)は、腕を後ろに反らせた状態で肘を曲げ伸ばしするため、上腕三頭筋を効果的に鍛えることができます。

トライセップス・キックバック(上腕三頭筋)

ここで覚えていただきたいのは、上腕三頭筋は「二の腕の裏側についている筋肉」で「肘を伸ばす・腕を反らせる動きに関わっている」この2点です。

上腕三頭筋は、日常生活において使うことが少ないため衰えやすい筋肉です。ですので二の腕の裏側のタプタプが気になる方はトレーニングを行うと引き締めることが可能です。

以上が二の腕の筋肉「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」についてです。

それぞれ筋肉がついている場所と作用だけでも覚えていただき、トレーニングに活かしていただければと思います。

目的によって二の腕のトレーニングのやり方を変える

二の腕のトレーニングを行う目的は人それぞれだと思うのですが、その目的に合わせてトレーニングの仕方を変えると効果的です。

ここでは二の腕を「細くしたい方」「筋力アップしたい方」「これからトレーニング習慣をつけようとお考えの方」におすすめの方法をお伝えします。(※あくまでも目安です)

二の腕を細くしたい方

二の腕を細くすることが目的の方は「20回もしくはそれ以上、繰り返し行えるくらい負荷を小さく」してトレーニングを行うと効果的です。

例えば、四つん這いで肘を固定させて腕を上げ下げするトレーニング(トライセップス・キックバック)を行う時、20回もしくはそれ以上、繰り返し行うようにします。

500ミリリットルのペットボトルで20回以上行えない方は、何も持たずに行うようにします。(セット数:3~・インターバル:30〜60秒)

二の腕の筋力をアップしたい方

二の腕の筋力アップが目的の方は「約5〜8回くらいで限界がくるように負荷を大きく」してトレーニングを行うと効果的です。

例えば、四つん這いで肘を固定させて腕を上げ下げするトレーニング(トライセップス・キックバック)を行う時、約5〜8回くらいで限界がくるような重さのダンベルを持って行うようにします。

3キロのダンベルで無理なく8回以上できる方は、3キロより重いをダンベル使うようにします。(セット数:2~3・インターバル:2〜3分)

これからトレーニング習慣をつけようとお考えの方

これからトレーニング習慣をつけようとお考えの方は「約10〜15回くらい繰り返し行えるくらいの負荷」でトレーニングを行ってみてください。まずは「正しいフォームで行えるようにすること」「習慣化すること」が大切です。(セット数:1~3・インターバル:30〜90秒)

以上が目的に合わせたやり方です。これはあくまでも目安ですので、やりながらご自身に合った方法へ調整していってください。

トレーニングを行う頻度について理解する

効率よく筋肉を成長させるには、トレーニング後に「筋肉を回復させる」時間が必要になります。その時間は筋肉の部位にもよりますが「48時間〜72時間」と言われています。

ですので、トレーニングを行う頻度は、基本的に週に2・3日くらいを目安に行うと効果的にトレーニングを行うことができます。

また、筋肉痛の時は「通常どおりのパフォーマンスができる範囲内」であればトレーニングを行っても大丈夫です。

逆に筋肉痛が痛くて「通常通りのパフォーマンスができない」「トレーニングフォームが崩れてしまう」などの時は、トレーニングは控えたほうがいいです。

なお、二の腕が筋肉痛で通常通りのパフォーマンスができない時は、他の部位「太ももやお腹」などのトレーニングを行うと効率よくカラダを鍛えることができます。

これはあくまでも目安ですので、トレーニング中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止するようにしてください。

スーパーセットで二の腕のトレーニングをする

スーパーセットで二の腕のトレーニング

スーパーセットとは、拮抗筋とセットでトレーニングを行うことを言います。

拮抗筋とは、反対の作用を持つ筋肉のことで、例えば「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん」の、拮抗筋は「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん」になります。※鍛えたい目的の筋肉のことを主働筋といいます。

・上腕二頭筋の主な作用「肘を曲げる(肘関節の屈曲)」
・上腕三頭筋の主な作用「肘を伸ばす(肘関節の伸展)」

ではなぜ、拮抗筋とセットでトレーニングを行うと効果的なのでしょうか?

その理由は、主働筋のトレーニングの後に拮抗筋のトレーニングを行うと「相反神経支配 = そうはんしんけいしはい」の働きにより、拮抗筋のトレーニングをしている間に主動筋の回復が促進され、インターバルの時間を短縮することができて、効率的にトレーニングを行うことができるからです。

「上腕二頭筋(主働筋)」→「上腕三頭筋(拮抗筋)」→「上腕二頭筋(主働筋)」…

忙しい方や効率よくトレーニングを行いたい方にオススメです。

エキセントリック収縮をメインに二の腕のトレーニングをする

「エキセントリック収縮をメインにトレーニングを行う」とは、「下ろす動きを普段より時間をかけてゆっくり下ろす」ことをメインとしたトレーニング方法のことです。

どういうことかというと

上腕三頭筋は、肘を伸ばすと筋肉が縮み、肘を曲げると筋肉が伸びますので「肘を曲げる動き(下ろす動き)を普段より時間をかけてゆっくり下ろすことをメインにトレーニングを行う」ということです。

例えば、ダンベルや水の入ったペットボトルを持って、肘を上げて曲げ伸ばしするトレーニング(フレンチプレス)を行う時、淡々と肘の曲げ伸ばしを行うのではなく、肘を頭上に伸ばして曲げる(下ろす)時にゆっくり3〜5秒くらいかけて行うようにします。

フレンチプレス・ゆっくり下ろす

そうすることでトレーニング効果が上がると言われています。

筋肉の収縮は主に3タイプあります。

・エキセントリック収縮 = 筋肉を伸ばした状態で力を発揮する。
・コンセントリック収縮 = 筋肉を縮ませた状態で力を発揮する。
・アイソメトリック収縮 = 筋肉の長さはそのままの状態で力を発揮する。

筋肉に「メカニカルストレス」→「ケミカルストレス」の順番でストレスを与える

筋肉はストレスを与えることで成長します。このストレスを「メカニカルストレス」→「ケミカルストレス」の順番で与えると効果的に筋肉へストレスを与えることができると言われています。

  • メカニカルストレスとは「重いものを持ち上げる」「速いスピードで筋肉を動かす」など、筋肉に直接負荷をかけてストレスを与えること。
  • ケミカルストレスとは「筋肉をゆっくり動かし続けて」成長ホルモン分泌を促し、筋肉に間接的にストレスを与えること。

ですので、両手を後ろについて腕を上げ下げするトレーニング(リバースプッシュアップ)を行う時に、

1セット目を速いスピード → 2セット目を遅いスピード」で行うと「メカニカルストレス → ケミカルストレス」の順番で筋肉にストレスを与えることができて効果的と言われています。

以上が「二の腕を効果的・効率的にトレーニングする方法」です。

効果が上がるかは個人差があると思いますが、ぜひ試していただき、あなたに合った方法を見つけていただければと思います。

二の腕を鍛えるトレーニング方法11選

ここでは、二の腕のトレーニング方法を「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん」と「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん」に分けて紹介します。

・二の腕の表側のトレーニングをしたい方 = 上腕二頭筋
・二の腕の裏側のトレーニングをしたい方 = 上腕三頭筋

セット間のインターバルは「腕を細くすることが目的の方は約30〜60秒」「筋力アップが目的の方は約2〜3分」「これからトレーニング習慣をつけようとお考えの方は約30〜90秒」を目安に、ご自身で調整してください。

また、トレーニング中に体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。

二の腕の表側の筋肉「上腕二頭筋」のトレーニング方法3選

ここでは、上腕二頭筋のトレーニング方法を3つ紹介します。

上腕二頭筋の主な作用は「肘を曲げる(肘関節の屈曲 = くっきょく)」「手の平を前に向ける(前腕の回外 = かいがい)」です。ですので、負荷をかけてこの動作を行うと二の腕の表側のトレーニングを行うことができます。

トレーニング中の呼吸は、基本的に「筋肉が縮む時に息を吐く」「筋肉が伸びる時に息を吸う」ように行います。ですので、上腕二頭筋のトレーニングを行う時は「肘を曲げる時に息を吐いて」「肘を伸ばす時に息を吸う」ように行うと効果的です。

逆の手で手首を押さえて肘を曲げ伸ばしするトレーニング(パームカール)

やり方

右手で拳をつくり → 左手で右手首を握って押さえつけて → 二の腕の表側に力が入るように、ゆっくり肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(往復10〜20回/1〜3セット)左腕の二の腕も行う。

パームカール

※小指を内側に巻き込むように行う。

※脇を締めて右肘を体の横側に固定して行う。

肘を内ももに固定して肘を曲げ伸ばしするトレーニング(コンセントレーションカール)

用意するもの:ダンベル・水の入ったペットボトルなど
やり方

右手でペットボトルを握り → 椅子に座り → 右肘のやや上部分を右脚の内ももにあてて、二の腕の前側に力が入るように、ゆっくり肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(往復10〜20回/1〜3セット)左腕の二の腕も行う。

コンセントレーションカール

※内ももに肘のやや上部分をあてて固定して行う。

※肘をしっかりと伸ばしきる一歩手前で曲げる動作に入る。

※背もたれに寄りかからずに少し前かがみの姿勢で行う。

※小指を内側に巻き込むように行う。

※肘を曲げる時に上体が後傾しないように注意する。

重りを持って肘を曲げ伸ばしするトレーニング(ダンベルカール)

用意するもの:ダンベル・水の入ったペットボトルなど

水の入ったペットボトルを縦向きにして両手で持って → 足の幅を肩幅よりやや広めに開き → 二の腕の前側に力が入るように、ゆっくり肘を「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(往復10〜20回/1〜3セット

ダンベルカール

※カラダの横側で肘を固定して行う。

※肘をしっかりと伸ばしきる一歩手前で曲げる動作に入る。

※肘を曲げながらペットボトルを横向きにして、肘を伸ばしながらペットボトルを縦向きにする。

※肘を曲げる時、後半にかけて小指側から外側にねじるように行う。

二の腕の裏側の筋肉「上腕三頭筋」のトレーニング方法8選

ここでは、上腕三頭筋のトレーニング方法を8つ紹介します。

上腕三頭筋の主な作用は「肘を伸ばす(肘関節の伸展 = しんてん)」「腕を後ろに反らせる(肩関節の伸展 = しんてん)」です。ですので、負荷をかけてこの動作を行うと二の腕の裏側のトレーニングを行うことができます。

トレーニング中の呼吸は、基本的に「筋肉が縮む時に息を吐く」「筋肉が伸びる時に息を吸う」ように行います。ですので、上腕三頭筋のトレーニングを行う時は「肘を伸ばす時に息を吐いて」「肘を曲げる時に息を吸う」ように行うと効果的です。

前腕をくっつけて上げ下げするトレーニング

やり方

あぐらをかいて → 胸の前で、両腕の手の平から肘までをくっつけて → 二の腕の裏側に力が入るように、ゆっくり腕を「上げる・下げる」を繰り返す。(往復10〜20回/1〜3セット

前腕をくっつけて上げ下げするトレーニング

※くっつけた腕が離れないように注意する。

背筋を伸ばして骨盤をキレイに立てて行う。

背筋を伸ばして骨盤をキレイに立てて行う

四つん這いで腕を反らせて上げ下げするトレーニング

やり方

四つん這いになり → 右腕を後方に伸ばして → 二の腕の裏側に力が入るように、ゆっくり腕を「上げる・下げる」を繰り返す。(往復10〜20回/1〜3セット)左腕の二の腕も行う。

トライセップス・キックバック

※左腕の肘が曲がらないように伸ばして、左腕の肩の下に手首がくるようにして行う。

※右手の手の平を上に向けて肘が曲がらないように伸ばして行う。

※脇が開かないように閉めて行う。

アゴを引いて行う。

アゴを引いて行う

両手を後ろについて腕を上げ下げするトレーニング(リバースプッシュアップ)

このトレーニングは3つのパターンがあります

・お尻を床につけて行う。
・お尻を浮かせて行う。
・椅子を使って行う。

お尻を床につけて行う:やり方

膝を立てて床に座り → 両手を後方について → 上体をやや後傾させて → 二の腕の裏側に力が入るように、肘をゆっくり「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(往復5〜15回/1〜3セット

リバースプッシュアップ・お尻を床につけて行う

※指先がカラダ側を向くようにして行う。

肘を曲げる時にできる限り肘が外側に開かないように意識する。

肘が外側に開かないように意識する

足の位置がお尻から遠いほどより負荷がかかる。

より負荷がかかる
お尻を浮かせて行う:やり方

膝を立てて床に座り → 両手を後方について → 上体をやや後傾させて → お尻(上体)を浮かせて → 二の腕の裏側に力が入るように、肘をゆっくり「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(往復5〜15回/1〜3セット

リバースプッシュアップ・お尻を浮かせて行う

※指先がカラダ側を向くようにして行う。

肘を曲げる時にできる限り肘が外側に開かないよう意識する。

肘が外側に開かないように意識する

足の位置がお尻から遠いほどより負荷がかかる。

より負荷がかかる
椅子を使って行う:やり方

椅子に座り → 座面の手前側を両手でつかみ → 足の位置を前方へ調整して → 上体を浮かせて → 二の腕の裏側に力が入るように、肘をゆっくり「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(往復5〜15回/1〜3セット

リバースプッシュアップ・椅子を使って行う

※肘を伸ばした時に肩の下に手首がくるようにする。

肘を曲げる時にできる限り肘が外側に開かないよう意識する。

肘が外側に開かないように意識する

肘を曲げる時に背中が椅子から離れすぎないように注意する。(離れすぎると負荷が弱まる)

背中が椅子から離れすぎないようにする

足の位置がお尻から遠いほどより負荷がかかる。

負荷がかかる

四つん這いで前腕を床につけて肘を曲げ伸ばしするトレーニング(プランクプッシュアップ)

このトレーニングは2つのパターンがあります

・膝を床につけて行う。
・膝を浮かせて行う。

膝を床につけて行う:やり方

四つん這いになり、手の幅を肩幅にしてやや前方に手をおいて → 足を浮かせて膝立ちになり → 二の腕の裏側に力が入るように、肘をゆっくり「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(往復5〜15回/1〜3セット

プランクプッシュアップ・膝を床につけて行う

肘が外側に向かないように注意する。(真っ直ぐ曲げる)

肘が外側に向かないように注意する

きつい方は足を床につけて行う。

きつい方は足を床につけて行う

膝を浮かせて行う

膝を浮かせて行う:やり方

手の幅を肩幅にしてやや前方に手をおいて → 上体を浮かせて → 二の腕の裏側に力が入るように、肘をゆっくり「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(往復5〜15回/1〜3セット

プランクプッシュアップ・膝を浮かせて行う

肘が外側に向かないように注意する。(真っ直ぐ曲げる)

肘が外側に向かないように注意する

腕立て伏せ(プッシュアップ)

このトレーニングは2つのパターンがあります

・膝を床につけて行う。
・膝を浮かせて行う。

膝を床につけて行う:やり方

四つん這いになり、手の幅を肩幅にして → 手を床につけて → 足を浮かせて膝立ちになり → 二の腕の裏側に力が入るように、肘をゆっくり「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(往復5〜15回/1〜3セット

プッシュアップ・膝を床につけて行う

※肘を伸ばした時に肩の下に手首がくるようにする。

※指先はまっすぐ正面を向ける。

※肘を曲げる時に脇が開かないように注意する。

※肩から肘のラインが床と平行になるくらいまで肘を曲げる。

腰を反らないように注意する。

腰が反らないように注意する

きつい方は足を床につけて行う。

きつい方は足を床につけて行う
膝を浮かせて行う:やり方

手の幅を肩幅にして → 手を床につけて → 肘を伸ばし上体を浮かせて → 二の腕の裏側に力が入るように、肘をゆっくり「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(往復5〜15回/1〜3セット

プッシュアップ・膝を浮かせて行う

※肘を伸ばした時に肩の下に手首がくるようにする。

※指先はまっすぐ正面を向ける。

※肘を曲げる時に脇が開かないように注意する。

※肩から肘のラインが床と平行になるくらいまで肘を曲げる。

腰を反らないように注意する。

背中が反らないように注意する

手をくっつけて腕立て伏せ(ダイヤモンドプッシュアップ)

このトレーニングは2つのパターンがあります

・膝を床につけて行う。
・膝を浮かせて行う。

膝を床につけて行う:やり方

四つん這いになり、両手を親指と人差指で三角形を作って床につき → 足を浮かせて膝立ちになり → 二の腕の裏側に力が入るように、肘をゆっくり「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(往復5〜15回/1〜3セット

ダイヤモンドプッシュアップ・膝を床につけて行う

※肘を伸ばした時に肩の下に手首がくるようにする。

※肩から肘のラインが床と平行になるくらいまで肘を曲げる。

腰を反らないように注意する。

腰が反らないように注意する

きつい方は足を床につけて行う。

きつい方は足を床につけて行う
膝を浮かせて行う:やり方

両手をくっつけて手の平を床につけて → 肘を伸ばし上体を浮かせて → 二の腕の裏側に力が入るように、肘をゆっくり「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(往復5〜15回/1〜3セット

ダイヤモンドプッシュアップ・膝を浮かせて行う

※肘を伸ばした時に肩の下に手首がくるようにする。

※肩から肘のラインが床と平行になるくらいまで肘を曲げる。

腰を反らないように注意する。

腰が反らないように注意する

四つん這いで肘を固定させて腕を上げ下げするトレーニング(トライセップス・キックバック)

用意するもの:ダンベル・水の入ったペットボトルなど
やり方

右手で水の入ったペットボトルを縦向きに持って、四つん這いになり → 右肘を約90度に曲げて、後方に反らして → 二の腕の裏側に力が入るように、肘をゆっくり「伸ばす・曲げる」を繰り返す。(往復10〜20回/1〜3セット)左腕の二の腕も行う。

トライセップス・キックバック

※左腕の肘が曲がらないように伸ばして、左腕の肩の下に手首がくるようにして行う。

※ペットボトルを縦向きに持って小指が上になるようにして行う。

※脇が開かないように閉めて行う。

※右肘の位置は背中より高くする。

※右肘をしっかりと伸ばしてから曲げる動作に入る。

肘の位置を固定する。

肘の位置を固定する

肘を上げて曲げ伸ばしするトレーニング(フレンチプレス)

用意するもの:ダンベル・水の入ったペットボトルなど
やり方

水の入ったペットボトルを右手で持って椅子に座り → ペットボトルが背中側にくるようにして右肘を曲げて腕を上げて → 二の腕の裏側に力が入るように、ゆっくり肘を「伸ばす・曲げる」を繰り返す。(往復10〜20回/1〜3セット)左腕の二の腕も行う。

フレンチプレス

※腕(肘)は耳の横で固定して行う。

ペットボトルを縦向きに持って小指が上になるようにして行う。

※肘をしっかりと伸ばしきる一歩手前で曲げる動作に入る。(肘をしっかり伸ばしきると負荷が弱まります。また、肘を痛める危険性があります)

※背もたれに寄りかからないようにする。

腕(肘)が上手に固定できない方は片方の手でおさえて行う。

片方の手でおさえて行う

以上で「二の腕のトレーニング方法の紹介」は終わりです。

トレーニングの回数やセット数は目安ですので、目的に合わせて調整してください。

また、トレーニング後は筋肉が硬くならないようにストレッチを行うことをオススメします。下記の記事で二の腕のストレッチ方法について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

二の腕のストレッチ方法はこちら

まとめ

いかがでしたでしょうか?

二の腕を効果的・効率的にトレーニングを行いたい方は

・二の腕の筋肉「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん」「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん」について理解する。
・二の腕のトレーニングをする目的(細くする・筋力アップなど)に合わせてやり方を変える。
・上腕二頭筋と上腕三頭筋をセットでトレーニングをする。
・ゆっくり下ろす動き(エキセントリック収縮)をメインにトレーニングをする。
・メカニカルストレス → ケミカルストレスの順番で筋肉にストレスを与える。

などを試していただき、あなたに合ったトレーニング方法を見つけてみてください。

そうすることで

・なかなか二の腕のたるみがとれない。
・自宅でも効果的にトレーニングをしたい。
・時間がなくても効率よくトレーニングをしたい。

などのお悩みを解決できると思います。

ぜひ実践してみてください!

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