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おしりが硬いは大殿筋・中殿筋・小殿筋のストレッチ!柔らかくする方法を紹介

(最終更新日:
おしりの筋肉「大殿筋・中殿筋・小殿筋」を柔らかくするストレッチ15選!

この記事では、専用のストレッチグッズなどを使わずに手軽に行える「おしりのストレッチ方法を15種目」紹介します。

立ったまま・椅子に座ったまま・寝たまま・床で」行える種目を紹介しますので、

  • 立ち仕事やオフィスワークで疲れた時
  • 休憩中や家事の合間
  • ベッドの上
  • テレビを観ながら
  • 筋トレの後・ランニングの後

など、その場に合う種目を選んで行うことができます。

また、

についても紹介しますので「いつも何となくストレッチを行っている方」や「思うようにおしりの筋肉が柔らかくならない方」などは、参考にしてください。

おしりのストレッチは下記のような方にオススメ!
  • 猫背・腰痛を改善予防したい方
  • 股関節の動きを良くしたい・股関節痛を改善予防したい方
  • おしりのたるみを改善したい方
  • 下半身の筋トレを習慣にしている方
  • 下半身が疲れやすい方

など。

この記事を参考にしていただくと、手軽に行えるおしりのストレッチ方法がわかり、それを実践することで上記のような症状の改善予防につながるはずです。

ぜひご覧ください!

おしりのストレッチとは「大殿筋・中殿筋・小殿筋を伸ばすこと」

おしりのストレッチとは「大殿筋・中殿筋・小殿筋を伸ばすこと」

おしりのストレッチとは、おしりについている3つの筋肉、

  • 大殿筋 = だいでんきん」人体の中で最も大きいと言われておりとても力強い筋肉。
  • 中殿筋 = ちゅうでんきん」骨盤や股関節を安定させるために重要な筋肉。
  • 小殿筋 = しょうでんきん」中殿筋と同じような役割を持っており、この中では一番小さい筋肉。

を伸ばすことをいいます。

大殿筋・中殿筋・小殿筋

この記事では、

に分けて計15種目紹介します。

インストラクター

大殿筋」と「中殿筋・小殿筋」を分けてストレッチを行うと、硬い筋肉を優先して伸ばすことができますので、効果的におしりの筋肉を柔らかくすることができます。

大殿筋・中殿筋・小殿筋が硬くなると、骨盤や股関節などに影響を与え、

  • 猫背
  • 腰痛
  • 股関節の動きが悪くなる
  • 股関節痛
  • おしりがたるむ

などの原因になりますので、このような症状でお悩みの方は「大殿筋・中殿筋・小殿筋のストレッチ」がオススメです。

また、下半身の筋トレやランニングなどを習慣にしている方は、大殿筋・中殿筋・小殿筋が硬くならないようにケアすることが大切ですので、その手段の一つとして「大殿筋・中殿筋・小殿筋のストレッチ」がオススメです。

おしり「大殿筋・中殿筋・小殿筋」のストレッチ効果を上げる6つのポイント

おしりのストレッチ効果を上げる6つのポイント

ここでは、おしりの筋肉「大殿筋 = だいでんきん」「中殿筋 = ちゅうでんきん」「小殿筋 = しょうでんきん」のストレッチ効果を上げる6つのポイントについて紹介します。

いつも何となくストレッチを行っている方・思うようにおしりの筋肉が柔らかくならない方・効率よくおしりのストレッチを行いたい方」などは、ご覧ください。

1「深い呼吸をゆっくり繰り返す」

ストレッチ効果をアップさせるには、カラダをリラックスさせることが大切です。

そのために、深い呼吸をゆっくり繰り返すようにしてください。(吐く時間を長くする)そうすることで「副交感神経 = ふくこうかんしんけい」の働きをうながすことができ、カラダがリラックスしやすくなります。

副交感神経とは?
カラダがリラックスしている時に働く神経のこと。反対にカラダが活発な時に働く神経のことを「交感神経 = こうかんしんけい」という。

逆に呼吸を止めると血圧が上がり、浅く短い呼吸を行うと交感神経が働きやすくなり、カラダがリラックスしにくくなります。

インストラクター

ですから、ストレッチ中は深い呼吸をゆっくり繰り返すようにしましょう!

2「痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす」

反動をつけて筋肉を伸ばしたり、痛いのを我慢して筋肉を伸ばしたり、伸ばした分だけ筋肉が柔らかくなると思われている方が多いですが、それでは逆に筋肉が縮んでしまい伸びづらくなる傾向にあります。

このことを「伸張反射 = しんちょうはんしゃ」というのですが、筋肉にはセンサーみたいなものがあり、急に伸ばされたり痛いくらい伸ばされたりすると「筋肉が切れてしまう!」と感じ、逆に縮んでしまう性質を持っています。

インストラクター

ですから、筋肉は伸びているけど我慢するほど痛くない「痛気持ちいい」を目安に伸ばすようにしましょう!

3「15〜30秒キープする」

5秒程度筋肉を伸ばしてストレッチを終える方がいますが、それでは筋肉の緊張が抜けきらず効果的とは言えません。

筋肉は15〜30秒伸ばし続けることで緊張が抜け伸びやすくなり、30秒以上伸ばしても効果にあまり差はないと言われています。

インストラクター

ですから、ストレッチのポーズをとってから15〜30秒キープするようにしましょう!

また、痛気持ちいい程度伸びた状態から数え始めるようにしてください。筋肉が伸びていない状態で数えはじめても15〜30秒キープしたことにはなりません。

4「硬い筋肉を優先的に伸ばす」

筋肉の柔軟性のアンバランスな状態が「カラダの不調(腰痛・肩こりなど)や姿勢の崩れ(猫背・反り腰など)」につながります。

ですから、最も硬いおしりの筋肉を優先的に伸ばすと筋肉の柔軟性が整いやすくなり効果的です。

おしりのストレッチとは?」の項目でもお伝えしましたが、この記事ではおしりのストレッチ方法を「大殿筋 = だいでんきん」「中殿筋 = ちゅでんきん・小殿筋 = しょうでんきん」に分けて紹介しますので、

大殿筋」と「中殿筋・小殿筋」、右側のおしりと左側のおしりで「硬い方・ストレッチを行った時に伸び感がある方」を優先して行ってください。

大殿筋の右・大殿筋の左・中殿筋の右・中殿筋の左

5「カラダが温かい時に行う」

湯船につかった後などカラダが芯から温まった状態でストレッチを行うと、筋肉が伸びやすくなりますのでストレッチ効果のアップにつながります。

インストラクター

必ずカラダが芯から温まった状態でストレッチを行う必要はありませんが、筋肉が伸びづらい方などはオススメです!

また、寝起きはカラダが硬い傾向にありますので、伸ばしすぎて傷めないように注意する必要があります。

6「習慣化する」

硬くなった筋肉は、1日2日ストレッチを行っただけでは柔らかくすることは難しいです。

インストラクター

ストレッチ後は効果があらわれても時間が経つとストレッチ前の状態に戻ってしまう傾向にあります。※習慣化することで効果が持続し、姿勢や痛みの改善・軽減に近づく。

また、筋トレのように「週に2・3回を30〜60分」時間をかけて行うのではなく、毎日1種目2種目だけでも行うほうが効果的です。

出勤前・就寝前・休憩時間・合間時間・仕事終わり・お風呂上がり」など、できるタイミングで構いませんので習慣化できるように頑張ってください。

お風呂上がりなどカラダが温かい時がオススメです!

以上で「おしりのストレッチ効果を上げる6つのポイント」は終わりです。

単純なことのように感じると思いますが、とても大切なことですので、ぜひ取り入れて行ってみてください。

おしり「大殿筋・中殿筋・小殿筋」のストレッチ方法を15種目紹介

おしりのストレッチ方法を15種目紹介

それでは、おしりのストレッチ方法を、

に分けて計15種目紹介します。

立ったまま・寝たまま・椅子に座ったまま・床で」行えるおしりのストレッチ方法を紹介しますので、その場に合う種目を選んで行ってください。

下記に「効果的にストレッチを行うためのポイント・頻度・タイミング」などについてまとめましたので、参考にしてください。

▼ 効果的にストレッチを行うためのポイント
※深い呼吸をゆっくり繰り返す。
※ストレッチのポーズをとって約30秒キープする。
※痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす。
※硬い部位を優先的に伸ばす。

▼ セット数

1種目あたり1〜3セットを目安に行う。

▼ 種目数・頻度

おしりの筋肉が硬い方は1種目でもいいので、できる限り毎日おこなう。目安としてストレッチ強度を3段階に分けて紹介しているので、柔軟性に自信のない方は強度の低い種目から始める。※強度はあくまでも目安です。※この記事で紹介するストレッチを全部おこなう必要はありません。

▼ タイミング
ライフスタイルに合わせてできる時に行う。オススメはお風呂上がり。

▼ 注意事項
※ストレッチ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※ストレッチ後に現在かかえている症状が悪化したら以後控える。

▼ 補足
ストレッチ前に、脚を動かしたり前屈したりするなどおしりの状態を覚えておくと、ストレッチ後に効果があらわれたのか分かりやすくなる。

おしり「大殿筋」のストレッチ方法を12種目紹介

大殿筋

ここでは、上の画像の筋肉「大殿筋 = だいでんきん」のストレッチ方法を下記の順番で12種目紹介します。

インストラクター

大殿筋が凝り固まっている方は、ストレッチのポースがとりづらいと思いますので、無理をせず少しづつ伸ばしてください。毎日づつけることで徐々に柔らかくなるはずです。

また、あらかじめおしりのマッサージを行いほぐしてからストレッチを行うと伸びやすくなります。

どうしてもストレッチのポーズがとりづらい方や、なかなか筋肉が柔らかくならない方は「おしりが凝り固まっている方へオススメのマッサージグッズを4つ紹介」をご覧ください。(下へ移動します)

1「立ったまま大殿筋のストレッチ1」

強度「★☆☆」
やり方

壁を背にして立ち → おしりを壁につけて → 両膝を曲げて → 右の足首を左脚の太ももに乗せて → 右手を右膝に乗せて、右膝を外側に開き → 右側の大殿筋が伸びるように、カラダを前に倒し → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左側の大殿筋も行う。

立ったまま大殿筋のストレッチ1

※股関節を軸にお腹を脚に近づけるようにカラダを前に倒す。

※腰が丸まらないように注意。

※カラダを前に倒す角度を調整して痛気持ちいいを目安に伸ばす。

2「立ったまま大殿筋のストレッチ2」

強度「★☆☆」
用意するもの「椅子」
やり方

椅子の後ろ側に立ち → 両手で背もたれをにぎり → 両膝を曲げて → 右の足首を左脚の太ももに乗せて → 右膝を外側に開き → 右側の大殿筋が伸びるように、カラダを前に倒し → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左側の大殿筋も行う。

立ったまま大殿筋のストレッチ2

※股関節を軸にお腹を脚に近づけるようにカラダを前に倒す。

※カラダを前に倒す角度を調整して痛気持ちいいを目安に伸ばす。

NG 背中や腰が丸まらないように注意。

立ったまま大殿筋のストレッチ2NG「背中や腰が丸まらないように注意」

※背すじを伸ばして行う。

3「立ったまま大殿筋のストレッチ3」

強度「★☆☆」
用意するもの「椅子」
やり方

椅子の前に立ち → 右足を座面に乗せて → 右膝を外側に開き → 右手を右膝に乗せて、左手で背もたれをにぎり → 右側の大殿筋が伸びるように、カラダを前に倒し → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左側の大殿筋も行う。

立ったまま大殿筋のストレッチ3

※股関節を軸にお腹を脚に近づけるようにカラダを前に倒す。

※腰が丸まらないように注意。

※カラダを前に倒す角度を調整して痛気持ちいいを目安に伸ばす。

NG 背中や腰が丸まらないように注意。

立ったまま大殿筋のストレッチ3NG「背中や腰が丸まらないように注意」

※背すじを伸ばして行う。

4「立ったまま大殿筋のストレッチ4」

強度「★★★」
用意するもの「椅子」
やり方

椅子の前に立ち → 右脚のすねの外側を座面に乗せて → 両手を座面においてカラダを支えて → 左脚を後ろに伸ばし → 右側の大殿筋が伸びるように、腰を落とし → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左側の大殿筋も行う。

立ったまま大殿筋のストレッチ4

※腰の落とし方を調整して痛気持ちいいを目安に伸ばす。

NG 背中や腰が丸まらないように注意。

立ったまま大殿筋のストレッチ4NG「背中が丸まらないように注意」

※背すじを伸ばして行う。

5「寝たまま大殿筋のストレッチ1」

強度「★☆☆」
やり方

仰向けになり → 両膝を立てて → 右の足首を左脚の太ももに乗せて → 右膝を外側に開き → 両脚を持ち上げて、両手で左脚の膝の下あたりをつかみ → 右側の大殿筋が伸びるように、両手で左脚を引き寄せて → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左側の大殿筋も行う。

寝たまま大殿筋のストレッチ1

※おしりが傾かないようにまっすぐ保ったまま行う。

※左脚の引き寄せ方を調整して痛気持ちいいを目安に伸ばす。

6「寝たまま大殿筋のストレッチ2」

強度「★★☆」
やり方

仰向けになり → 右脚を持ち上げて、右膝を曲げて外側に開き → 両腕で右脚の膝〜足首を抱えて → 右側の大殿筋が伸びるように、両腕で右脚の膝〜足首を引き寄せて → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左側の大殿筋も行う。

寝たまま大殿筋のストレッチ2

※膝〜足首の引き寄せ方を調整して痛気持ちいいを目安に伸ばす。

7「椅子に座ったまま大殿筋のストレッチ1」

強度「★★☆」
用意するもの「椅子」
やり方

椅子に座り → 右の足首を左脚の太ももに乗せて、右膝を外側に開き → 右手を右膝に乗せて → 右側の大殿筋が伸びるように、カラダを前に倒し → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左側の大殿筋も行う。

椅子に座ったまま大殿筋のストレッチ1

※股関節を軸にお腹を脚に近づけるようにカラダを前に倒す。

※カラダを前に倒す角度を調整して痛気持ちいいを目安に伸ばす。

NG 背中や腰が丸まらないように注意。

椅子に座ったまま大殿筋のストレッチ1NG「背中が丸まらないように注意」

※背すじを伸ばして行う。

8「椅子に座ったまま大殿筋のストレッチ2」

強度「★★★」
用意するもの「椅子」
やり方

椅子に座り → 右の足首を左脚の太ももに乗せて → 両腕で右脚の膝〜足首を抱えて → 右側の大殿筋が伸びるように、両腕で右脚の膝〜足首を持ち上げて、カラダに近づけて → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左側の大殿筋も行う。

椅子に座ったまま大殿筋のストレッチ2

※背筋を伸ばし骨盤をキレイに立てて行う。

※右脚を持ち上げてカラダに引き寄せる距離を調整して痛気持ちいいを目安に伸ばす。

NG 背中や腰が丸まらないように注意。

椅子に座ったまま大殿筋のストレッチ2NG「背中が丸まらないように注意」

※背すじを伸ばして行う。

9「床で大殿筋のストレッチ1」

強度「★☆☆」
やり方

床に座り → 両膝を立てて → 右の足首を左脚の太ももに乗せて、右膝を外側に開き → 両手をカラダの後ろにおき、上半身を少し後ろに倒し → 右側の大殿筋が伸びるように、左足の市位置を調整し → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左側の大殿筋も行う。

床で大殿筋のストレッチ1

※おしりが傾かないようにまっすぐ保ったまま行う。

※左足のおく位置を調整して痛気持ちいいを目安に伸ばす。(左足の位置がカラダに近いと強度が上がる)

NG 背中や腰が丸まらないように注意。

床で大殿筋のストレッチ1NG「背中が丸まらないように注意」

※背すじを伸ばして行う。

10「床で大殿筋のストレッチ2」

強度「★★☆」
やり方

おぐらをかいて → 右脚を少し前に出し → 右側の大殿筋が伸びるように、上半身を前に倒し → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左側の大殿筋も行う。

床で大殿筋のストレッチ2

※股関節を軸にお腹を脚に近づけるようにカラダを前に倒す。

※カラダを前に倒す角度を調整して痛気持ちいいを目安に伸ばす。

NG 背中や腰が丸まらないように注意。

床で大殿筋のストレッチ2NG「背中が丸まらないように注意」

※背すじを伸ばして行う。

NG 右膝が曲がりすぎるとおしりの筋肉が伸びにくくなる。※きつい方は膝が曲がったままでもOK。

床で大殿筋のストレッチ2NG「膝が曲がりすぎるとおしりの筋肉が伸びづらい」

11「床で大殿筋のストレッチ3」

強度「★★★」
やり方

右脚を上にしてあぐらをかき → 両腕で右脚の膝〜足首を抱えて → 右側の大殿筋が伸びるように、両腕で右脚の膝〜足首を持ち上げて、カラダに近づけて → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左側の大殿筋も行う。

床で大殿筋のストレッチ3

※右脚をカラダに引き寄せる距離を調整して痛気持ちいいを目安に伸ばす。

NG 背中や腰が丸まらないように注意。

床で大殿筋のストレッチ3NG「背中が丸まらないように注意」

※背すじを伸ばして行う。

12「床で大殿筋のストレッチ4」

強度「★★★」
やり方

膝立ちになり → 両手を床につき → 右脚を前に出し、右脚のすねの外側を床につけて、右膝を外側に開き → 左脚を後ろに伸ばし → 右側の大殿筋が伸びるように、おしりを床に近づけて → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左側の大殿筋も行う。

床で大殿筋のストレッチ4

※おしりを床に近づける距離を調整して痛気持ちいいを目安に伸ばす。

NG 右膝が曲がりすぎると筋肉が伸びにくくなる。※きつい方は膝が曲がったままでもOK。

床でおしりのストレッチ4NG「右膝が曲がりすぎると筋肉が伸びにくくなる」

NG カラダが傾かないように注意。

床でおしりのストレッチ4NG「カラダが傾かないように注意」

※カラダを真っ直ぐ保って行う。

以上で「大殿筋のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

おしり「中殿筋・小殿筋」のストレッチ方法を3種目紹介

中殿筋・小殿筋

上の画像の筋肉「中殿筋 = ちゅうでんきん」「小殿筋 = しょうでんきん」のストレッチ方法を下記の順番で3種目紹介します。

1「寝たまま中殿筋・小殿筋のストレッチ」

強度「★☆☆」
やり方

仰向けになり → 右脚を持ち上げて、右膝を約90度曲げて → 下半身を左にねじり → 右側の中殿筋・小殿筋が伸びるように、左手で右膝を押さえて → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左側の中殿筋・小殿筋も行う。

寝たまま中殿筋・小殿筋のストレッチ

※右手を床において右肩が浮かないように注意。

※左手で右膝を押さえる強さを調整して痛気持ちいいを目安に伸ばす。

NG 肩が浮かないように注意。

寝たまま中殿筋・小殿筋のストレッチNG「肩が浮かないように注意」

※肩を床につけたまま行う。

左足で右膝を押さえるやり方もあります。

寝たまま中殿筋・小殿筋のストレッチ「左足で右膝を押さえる」

※伸びやすいやり方で行ってください。

2「床で中殿筋・小殿筋のストレッチ」

強度「★☆☆」
やり方

床に座り → 左脚を前に伸ばし → 右脚を、左脚をまたいで左側におき → 左ひじで右膝をおさえて → 右側の中殿筋・小殿筋が伸びるように、上半身を右にひねり → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左側の中殿筋・小殿筋も行う。

床で中殿筋・小殿筋のストレッチ

※右手を床においてカラダを支える。

※背筋を伸ばし骨盤をキレイに立てて行う。

※上半身のひねり方を調整して痛気持ちいいを目安に伸ばす。

3「椅子に座ったまま中殿筋・小殿筋のストレッチ」

強度「★★☆」
用意するもの「椅子」
やり方

椅子に座り → 右の足首を左脚の太ももに乗せて → 右手を右膝に乗せて → カラダを左にひねり → 右側の中殿筋・小殿筋が伸びるように、カラダを前に倒し → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左側の中殿筋・小殿筋も行う。

椅子に座ったまま中殿筋・小殿筋のストレッチ

※背筋を伸ばし骨盤をキレイに立てて行う。

※股関節を軸にお腹を脚に近づけるようにカラダを前に倒す。

※カラダを前に倒す角度を調整して痛気持ちいいを目安に伸ばす。

以上で「おしりのストレッチ方法の紹介」は終わりです。

ストレッチ後に「カラダが軽くなった・脚が動かしやすくなった・現在かかえている症状が軽減した」など、効果を感じた方は習慣化できるように頑張ってください。

一方で、ストレッチを行なっているのに思うように効果を得られない方は「ストレッチのやり方が悪い」「おしりの筋肉が凝り固まっている」「おしりの筋肉以外に原因がある」などが考えられますので、

をご覧ください。

おしり「大殿筋・中殿筋・小殿筋」のストレッチ効果を上げるオススメのマッサージグッズを4つ紹介

大殿筋・中殿筋・小殿筋のストレッチ効果を上げるオススメのマッサージグッズを4つ紹介

おしりの筋肉「大殿筋 = だいでんきん」「中殿筋 = ちゅでんきん」「小殿筋 = しょうでんきん」が凝り固まっている方は、おしりのストレッチを行っても伸びにくいことがあります。

そのような時はあらかじめ大殿筋・中殿筋・小殿筋をマッサージしてからストレッチを行うと伸びやすくなり効果的です。

そこでここでは、自宅で簡単に行えるオススメのマッサージグッズを4つ紹介します。

1「フォームローラー」

フォームローラーとは「筋肉をケアする(柔らかくする・柔軟性を保つ)」マッサージグッズです。

フォームローラーは筋肉をマッサージするグッズ

下記画像のように、おしりを乗せてコロコロ転がすと、指を使うことなく簡単におしりのマッサージが行えます。

フォームローラーにおしりを乗せてコロコロ転がしてマッサージを行う

※おしり以外にも「背中・前もも・裏もも・内もも・外もも・ふくらはぎ」など、さまざまな筋肉のマッサージが行える。

インストラクター

フォームローラーはセルフマッサージグッズの定番です!

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下記の記事で「フォームローラーの使い方」について詳しく紹介していますので、興味のある方はご覧ください。

2「マッサージボール」

マッサージボールとは、フォームローラーと同じように「筋肉をケアする(柔らかくする・柔軟性を保つ)」マッサージグッズです。

マッサージボールはノーマルタイプとピーナッツタイプがある
マッサージボールの特徴
  • ノーマルタイプと、ボールが2つくっついたピーナッツタイプがある。
  • フォームローラーよりピンポイントでマッサージができる分、刺激が強い。
  • 首・胸・肩甲骨まわり・おしりの奥・すね・足裏」のマッサージに向いている。
  • フォームローラーより安い。

など。

下記画像のように、マッサージボールにおしりを乗せてコロコロ転がしてマッサージを行います。

マッサージボールにおしりを乗せてコロコロ転がしてマッサージを行う

※おしり以外にも「首・前もも・裏もも・内もも・外もも・ふくらはぎ」など、さまざまな筋肉のマッサージが行える。

ノーマルタイプとピーナッツタイプ、どちらのタイプでもおしりのマッサージを行うことはできますが、私はノーマルタイプの方がおしりはマッサージしやすいです。

インストラクター

マッサージグッズを安くで購入したい方・ピンポイントでマッサージを行いたい方」などは、マッサージボールがオススメです!

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下記の記事で「マサージボールの使い方」について詳しく紹介していますので、興味のある方はご覧ください。

3「マッサージスティック」

マッサージスティックとは、フォームローラーやマッサージボールと同じように「筋肉をケアする(柔らかくする・柔軟性を保つ)」マッサージグッズです。

マッサージスティックは筋肉をマッサージするグッズ
マッサージスティックの特徴
  • 手で持ってマッサージを行うため、負荷の調整が簡単・低負荷でマッサージができる。
  • 座ってマッサージができる。

など。

下記画像のように、マッサージスティックを手で持ちおしりにあててマッサージを行います。

マッサージスティックを手で持ちおしりにあててマッサージする

※おしり以外にも「前もも・裏もも・内もも・外もも・ふくらはぎ・すね」など、さまざまな筋肉のマッサージが行える。

インストラクター

座ってマッサージを行いたい方・フォームローラーやマッサージボールだと痛い方」などは、マッサージスティックがオススメです!

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下記の記事で「マッサージスティックの使い方」について詳しく紹介していますので、興味のある方はご覧ください。

4「ストレッチポール」

ストレッチポールとは「姿勢改善」を目的としたエクササイズグッズです。

ストレッチポールは姿勢改善を目的としたエクササイズグッズ
ストレッチポールの特徴
  • 自宅で一人で姿勢改善を目的としたエクササイズが行える。
  • 基本的に仰向けに乗って使用するエクササイズグッズですが、フォームローラーのようにマッサージを行うこともできる。

など。

下記画像のように、ストレッチポールにおしりを乗せてコロコロ転がすとフォームローラーと同じように、指を使うことなくマッサージを行うことができます。

ストレッチポールにおしりを乗せてコロコロ転がすとマッサージができる

※おしり以外にも「背中・前もも・裏もも・内もも・外もも・ふくらはぎ」など、さまざまな筋肉のマッサージが行える。

インストラクター

マッサージだけではなく「効率よく姿勢を改善したい方」は、ストレッチポールがオススメです!

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下記の記事で「ストレッチポールの効果・口コミ・使い方」などについて詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

以上で「おしりのストレッチ効果を上げるオススメのマッサージグッズの紹介」は終わりです。

おしり「大殿筋・中殿筋・小殿筋」のストレッチがオススメな方 + 他にオススメな方法

大殿筋・中殿筋・小殿筋のストレッチがオススメな方 + 他にオススメな方法

冒頭でもお伝えしましたが、おしりのストレッチは下記のような方にオススメです。

ここでは、なぜオススメなのか?理由について簡単に説明します。

また、上記の症状はおしりの筋肉「大殿筋 = だいでんきん」「中殿筋 = ちゅうでんきん」「小殿筋 = しょうでんきん」が硬くなることだけが原因とは限りませんので、他にオススメな方法についても紹介します。

猫背・腰痛を改善したい方

猫背・腰痛の原因としておしりの筋肉「大殿筋 = だいでんきん」が硬くなることが上げられます。

大殿筋は、骨盤から脚の骨(大腿骨 = だいたいこつ)についており、硬くなると骨盤の後ろ側が下へ引っ張られ → 骨盤が後傾する傾向にあります。

大殿筋が硬くなると骨盤が後傾する

※おしりの筋肉「中殿筋 = ちゅうでんきん」が硬くなることも骨盤の歪みの原因になる。

そうなると、上半身が後ろに傾いてしまうため、そうならないようにバランスをとるために背中が曲がり → 猫背の原因になるのです。

骨盤が後傾すると背中が曲がり猫背になる

※骨盤は背骨とつながっているため、骨盤が歪んでしまうと背骨に影響を与えてしまう。

そして、骨盤が後傾すると「上半身を前に倒したり・ねじったり・腰を反ったりした時」などに、腰まわりにかかる負担が大きくなり → 腰痛の原因にも。

ですから、骨盤が後傾し → 猫背・腰痛でお悩みの方は、おしりの筋肉が硬いことが考えられますので、おしりのストレッチを行い筋肉が柔らかくなると、骨盤後傾が解消し → 猫背・腰痛の改善につながります。

なお、骨盤後傾の原因は、おしりの筋肉が硬いこと以外にも「裏ももの筋肉が硬い・脚のつけ根の筋肉が弱い」などが上げられます。

下記の記事で「骨盤後傾による猫背姿勢の改善方法」について詳しく紹介していますので、おしりのストレッチを行っているのに思うように効果が得られない方はご覧ください。自分の骨盤が後傾しているのか?確認方法についても紹介しています。

おしりのたるみを改善したい方

おしりのたるみの原因と言えば脂肪をイメージされる方が多いですが、姿勢が乱れることでおしりがたれて見えるケースもあります。

先程「猫背・腰痛を改善したい方」のところでお伝えしましたが、「おしりの筋肉が硬くなると骨盤が後傾する」傾向にあります。

骨盤が後傾行うとおしりが垂れて見える

そうなると、おしりのトップが下がりますので、おしりがたれる原因になるのです。

インストラクター

骨盤が後傾しているせいで、おしりがたれている方は多いです!

もちろん、おしりにたくさん脂肪がついている方は脂肪を落とす必要はありますが、そうでない方でおしりがたれている方は骨盤が後傾していることが考えられますので、おしりのストレッチを行い筋肉が柔らかくなると、骨盤後傾が解消し → おしりのたるみの改善につながります。

自分の骨盤が後傾しているか分からない方は、下記の記事をご覧ください。

なお「脂肪が多いことが原因でおしりがたれている方」は、下記の記事がオススメです。

脂肪を落とすために「食事に気をつけること・オススメの運動方法」などについて紹介しています。※おしりのストレッチをしても脂肪を落とす効果は期待できません。

股関節の動きを良くしたい・股関節痛を改善したい方

筋肉はカラダを動かす役割があり、おしりの筋肉「大殿筋 = だいでんきん」「中殿筋 = ちゅうでんきん」「小殿筋 = しょうでんきん」は、股関節を動かす役割を持っています。

  • 大殿筋の作用 = 股関節の伸展・外旋(脚を後方に反らせる・外側にねじる)
  • 中殿筋・小殿筋の作用 = 股関節の外転(脚を外側に広げる)
大殿筋 = 股関節の伸展・外旋/中殿筋・小殿筋 = 股関節の外転

筋肉が伸び縮みすることでカラダは動いていますので、おしりの筋肉が硬くなると股関節の動きが悪くなります。

そして、股関節の動きが悪くなると → 股関節まわりへの負担が大きくなり → 股関節痛の原因に。

ですから、股関節の動きが悪く股関節痛でお悩みの方は、おしりの筋肉が硬くなっていることが考えられますので、おしりのストレッチを行い筋肉が柔らかくなると、股関節の動きが良くなり股関節痛の改善につながります。

インストラクター

また、股関節の動きはおしりの筋肉以外にも「前もも・裏もも・内もも・外もも」など、たくさんの筋肉が関わっていますので、これらの筋肉が硬くなることも「股関節の動きが悪くなる・股関節痛」の原因になります。

下記の記事で、股関節の動きに関わっている筋肉のストレッチ方法について詳しく紹介していますので、股関節の動きが悪い・股関節痛でお悩みの方はご覧ください。

股関節のストレッチ方法はこちら

以上で「おしり(大殿筋・中殿筋・小殿筋)のストレッチがオススメな方 + 他にオススメな方法」は終わりです。

まとめ

この記事では、おしりの筋肉

大殿筋 = だいでんきん」のストレッチ方法を12種目。
中殿筋 = ちゅでんきん」「小殿筋 = しょうでんきん」のストレッチ方法を3種目。

計15種目紹介しました。

※骨盤の歪みを改善したい方。
※猫背・腰痛を改善したい方。
※おしりのたるみを改善したい方。
※股関節の動きを良くしたい・股関節痛を改善したい方。

などにオススメです。

ぜひ実践してみてください。

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