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おしりを効果的に伸ばすストレッチ11選!自分に合った方法をみつけよう

左脚を後ろに伸ばしおしりを床に近づける

Aさん

なかなか自分に合ったおしりのストレッチ方法がみつからない…

このようなことでお悩みの方へ「おしりの筋肉を効果的に伸ばすストレッチ方法を11個」紹介します。

オススメな方
  • 道具を使わずにおしりをストレッチする方法をさがしている。
  • カラダが硬くて思うようにストレッチができない。
  • おしりの筋肉が硬いせいか長時間イスに座るとおしりが痛くなる。

などなど。

ストレッチ方法の紹介以外にも「おしりについて知っておきたいこと」についても、ご説明しています。

ぜひご覧ください!

おしりのストレッチを始める前に知っておきたいこと

おしりのストレッチ方法の紹介に入る前に「筋肉構造・役割」「硬くなるとどうなるのか?」についてご説明します。

※ストレッチ内容だけが知りたい方は飛ばしてください。

筋肉構造と役割

おしりの筋肉のことを「臀筋 = でんきん」と言います。

臀筋は3つの筋肉
・大臀筋 = だいでんきん
・中臀筋 = ちゅうでんきん
・小臀筋 = しょうでんきん

で構成されています。

主な役割は
・歩く走る時などに、脚を後ろに蹴り出す。
・歩く走る時など脚を後ろに蹴り出して片足立ちになる時に、カラダがブレないように骨盤の位置を調整して安定させる。
・イスやベッドから立ち上がる時などに、カラダを持ち上げる。(体幹の働きをサポートする)
・脚を外側に開く回す・内側に閉じる。

などです。

大臀筋 = だいでんきん
大臀筋は、おしりの大部分を占める大きな筋肉で表面側についています。この筋肉は大きいので、鍛えることで基礎代謝が上がりダイエット効果が期待できます。また、引き締まっていると丸みを帯びたキレイな形のお尻になります。

中臀筋 = ちゅうでんきん
中臀筋は、大殿筋の奥側の上部についています。この筋肉は、片脚立ちになる時にカラダがブレないようにするために重要な筋肉です(特に左右の横の動きの時)。歩く・走る時などにカラダがフラつく方は、中殿筋が硬くて使えていないことが原因かもしれません。

小臀筋 = しょうでんきん
小殿筋は、名前の通り臀筋の中で一番小さい筋肉で中臀筋の奥側についています。

おしりの筋肉が硬くなるとどうなるのか?

おしりの筋肉が硬くなると「腰痛」「太りやすい体質になる」「おしりが垂れ下がる」など、カラダに悪影響を与えてしまいます。それぞれ簡単にご説明します。

腰痛

おしりの筋肉が硬くなってしまうと、スムーズに股関節を曲げることができなくなり、骨盤が後方に傾いてしまいます。そうなると上半身も後方に傾いてしまうため、傾かないように腰椎でバランスをとろうとしてしまいます。結果、無理に腰を反ってしまい腰椎への負担が増え、腰痛を引き起こす原因になってしまいます。他にも猫背やガニ股(O脚)になる原因にもなります。

腰椎(ようつい)とは、背骨の腰の部分のことを言います。椎骨(ついこつ)が5つ合わさってできています。

太りやすい体質になる

先程、少しお伝えしましたが、おしりの筋肉は大きいので、この筋肉が発達して柔軟性があると基礎代謝を上げる手助けをしてくれます。基礎代謝が上がると、食事などで摂取したカロリーを消費してくれる量が増えるので、太りにくい体質になります。ですが逆に、この筋肉が衰えて硬くなると、基礎代謝が下がり、カロリーを消費してくれる量が減ってしまい、太りやすい体質になってしまいます。

基礎代謝とは、身体活動を行わない状態「目が覚めていて仰向けの状態」で24時間過ごした時に消費されるエネルギー量のことです。代謝には「活動代謝」「食事誘発性熱産」「基礎代謝」の3種類あります。

おしりが垂れ下がる

おしりは「骨盤が後傾した時」と「脂肪の量が増えた時」に垂れ下がってしまいます。

おしりが垂れ下がってしまうメカニズムは
・骨盤が後傾するとおしりも後継してしまうため、太ももの境目がなくなり、おしりが垂れ下がってしまう。
・脂肪がおしりまわ周りに増え、その重さにおしりの筋肉が耐えられなくなり、おしりが垂れ下がってしまう。

です。

この2つともおしりの筋肉が硬くなってしまうことで起こってしまいます。

脂肪は、食事などで摂取した「炭水化物・砂糖・デンプン」などを消費しきれずに余ったものが、ブドウ糖に変わり脂肪細胞へ蓄積されたものです。

おしりの筋肉を効果的にほぐすストレッチ方法11選

おしりの筋肉を効果的にほぐすストレッチ方法を11個紹介します。

ポイント! おしりの筋肉を伸ばすためには、おしりの役割である「股関節を伸ばす・股関節を外側にねじる」の逆の動作「股関節を曲げる・股関節を内側にねじる」でストレッチを行います。

ストレッチ中は呼吸を止めないようにお願いします。また、おしりの筋肉が伸びていることを感じながら行うようにしてください。

1 あお向けになり下半身をひねって伸ばすストレッチ

ストレッチ強度:★☆☆
やり方

1.あお向けになり → 下半身を左に向け → 右膝を約90度に曲げて腰の高さまで上げる。

右膝を約90度に曲げて腰の高さまで上げる

※両手は床につく

2.息を吐きながら右側のおしりの筋肉が伸びるように、左手で右膝を押さえる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左側のおしりも行う。

おしりの筋肉が伸びるように左手で右膝を押さえる

※上半身が傾かないように注意する。

左脚で右膝を押さえても大丈夫です。

左脚で右膝を押さえてもOK

2 床に座り上半身をひねって伸ばすストレッチ

ストレッチ強度:★☆☆
やり方

1.床に座り → 左脚を伸ばし → 右膝を曲げて左脚をまたいで立てる。

右膝を曲げて左脚をまたいで立てる

2.上半身を右にひねり → 息を吐きながら右側のおしりの筋肉が伸びるように、左ひじで右膝を押さえる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左側のおしりも行う。

おしりの筋肉が伸びるように左ひじで右膝を押さえる

※右手は床につけてカラダを支える。

3 クッションに片方のすねを乗せて前屈するストレッチ

ストレッチ強度:★★☆
用意するもの:クッション
やり方

1.クッションを床において → その後ろでおぐらをかき → 右脚のすねをクッションに乗せる。

右脚のすねをクッションに乗せる

※両手を床につき、できる限り骨盤をキレイに立てる。

2.息を吐きながら右側のおしりの筋肉が伸びるように、上半身を前に倒す。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左側のおしりも行う。

おしりの筋肉が伸びるように上半身を前に倒す

※腰を軸にしてお腹を脚に近づけるようにカラダを前に倒す。

背中が丸まらないように注意する。

※クッションに乗せた脚がカラダに近いとおしりの筋肉が伸びないので注意する。

脚がカラダに近いとおしりの筋肉が伸びない
ポイント! クッションの高さがあるほうがより伸びやすくなる。

4 片脚のすねを逆脚の太ももに乗せるストレッチ

ストレッチ強度:★★☆
やり方

1.床に座り → 膝を立て → 右足のすね(足首あたり)を左脚の太もも(膝あたり)に乗せる。

右足のすねを左脚の太ももに乗せる

※両手はカラダの後ろ側で床につく。

2.息を吐きながら右側のおしりの筋肉が伸びるように、右膝を外側に開く。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左側のおしりも行う。

右側のおしりの筋肉が伸びるように右膝を外側に開く

※右膝を外側に開くことによって腰が右側に傾きやすくなるので、腰が傾かないようにまっすぐに保つ。

5 あお向けに寝て片脚のすねを逆脚の太ももに乗せて伸ばすストレッチ

ストレッチ強度:★★☆
やり方

1.あお向けに寝て → 膝を曲げ → 右脚のすね(足首あたり)を左脚の太もも(膝あたり)に乗せ → 両脚を持ち上げ → 右膝を外側に開く。

両脚を持ち上げ右膝を外側に開く

2.両手で左脚の太ももをにぎり → 息を吐きながら右側のおしりの筋肉が伸びるように、手前に引き寄せる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左側のおしりも行う。

両手で左脚の太ももをにぎり手前に引き寄せる

※右膝を外側に開くことによって腰が右側に傾きやすくなるので、腰が傾かないようにまっすぐに保つ。

6 イスに座って片脚のすねを逆脚の太ももに乗せて前屈するストレッチ

ストレッチ強度:★★☆
やり方

1.イスに座り → 右脚のすね(足首あたり)を左脚の太もも(膝あたり)に乗せる。

イスに座り右脚のすねを左脚の太ももに乗せる

※背筋を伸ばす。

2.息を吐きながら右側のおしりの筋肉が伸びるように、カラダを前に倒す。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左側のおしりも行う。

おしりの筋肉が伸びるようにカラダを前に倒す

※腰を軸にしてお腹を脚に近づけるようにカラダを前に倒す。

※背中が丸まらないように注意する。

7 イスの座面に片脚のすねの外側をつけ前屈するストレッチ

ストレッチ強度:★★☆
やり方

1.イスの前に立ち → 右脚のすねの外側を座面に乗せ → 両手を座面におき → 左脚を後ろに伸ばす。

両手で座面をつかみ左脚を後ろに伸ばす

※背筋を伸ばす。

2.息を吐きながら右側のおしりの筋肉が伸びるように、脚を後ろに伸ばし腰を下に落とす。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左側のおしりも行う。

脚を後ろに伸ばし腰を下に落とす

※背中が丸まらないように注意する。

8 壁におしりをつけ片脚を逆脚の太ももに乗せて前屈するストレッチ

ストレッチ強度:★★☆
やり方

1.壁を背にして立ち → 両膝を曲げて → おしりを壁につけ → 右脚のすね(足首あたり)を左脚の太もも(膝あたり)に乗せる。

おしりを壁につけ右脚のすねを左脚の太ももに乗せる

※右手を右膝に乗せ、左手で右足をつかむ。

2.息を吐きながら右側のおしりの筋肉が伸びるように、右手で右膝を押さえて外側に開きながら → カラダを前に倒す。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左側のおしりも行う。

外側に開きながらカラダを前に倒す

※腰を軸にしてお腹を脚に近づけるようにカラダを前に倒す。

※背中が丸まらないように注意する。

9 片脚を両手で抱えて手前に引き寄せるストレッチ

ストレッチ強度:★★★
やり方

1.右脚を上にしてあぐらをかき →「右手を右脚のふくらはぎ」「左手を右足首」の下に入れる。

右手を右脚のふくらはぎを左手を右足首の下に入れる

※背筋を伸ばす。

2.息を吐きながら右側のおしりの筋肉が伸びるように、両手で右脚を持ち上げる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左側のおしりも行う。

おしりの筋肉が伸びるように両手で右脚を持ち上げる

※背中が丸まらないように注意する。

膝が痛い方はイスに座って行ってみてください。ストレッチのやり方は同じです。

膝が痛い方はイスに座って行う

※イスに座って行っても膝が痛い方はお控えください。

10 イスの座面に片足を乗せて前屈するストレッチ

ストレッチ強度:★★★
用意するもの:イス
やり方

1.イスの前に立ち → 右足を座面に乗せて → 右膝を外側に開いく。

右膝を外側に開いく

※左膝を少し曲げ、背筋を伸ばす。

2.息を吐きながら右側のおしりの筋肉が伸びるように、カラダを前に倒す。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左側のおしりも行う。

おしりの筋肉が伸びるようにカラダを前に倒す

※右手を右膝に乗せ、左手は背もたれに乗せる。

※腰を軸にしてお腹を脚に近づけるようにカラダを前に倒す。

背中が丸まらないように注意する。

11 片脚のすねの外側を床につけ前屈するストレッチ

ストレッチ強度:★★★
やり方

1.床に膝立ちになり → 右脚を前に出し → 右脚のすねの外側を床につけ → 左脚を後ろに伸ばす。

右脚のすねの外側を床につける

※両手を床につきカラダを支え、背筋を伸ばす。

2.息を吐きながら右側のおしりの筋肉が伸びるように、おしりを床に近づける。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左側のおしりも行う。

左脚を後ろに伸ばしおしりを床に近づける

※腰を軸にしてお腹を脚に近づけるようにカラダを前に倒す。

背中が丸まらないように注意する。

NG:右膝が曲がりすぎると伸びないので注意する。

右膝が曲がりすぎると伸びないので注意

NG:右膝を外側に開くことによって腰が右側に傾きやすくなるので、腰が傾かないようにまっすぐに保つ。

腰が傾かないようにまっすぐに保つ

以上で終わりです。

この記事で載せているストレッチの秒数とセット数は目安ですので、ご自身のおしりの状態に合わせて調整してください。

また、本格的におしりを整えたい方は下記の記事で「ストレッチポールでおしりをきれいに整えるエクササイズ」を紹介していますので、こちらをご覧ください。

ストレッチポールでおしりをきれいに整えるエクササイズ

ストレッチポールのことをご存じない方は下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

おしりの筋肉が硬くなると
・腰痛を引き起こす
・太りやすい体質になる
・おしりが垂れさがる

など、症状・体質・見た目に影響を与えてしまいます。

ですので、このような影響を受けないためにも、ストレッチをしておしりの筋肉をケアする習慣をつけることが大切です。

自宅で簡単に行なえますので、ぜひ実践してみてください!

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