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おしりの筋肉を効果的に伸ばすストレッチ11選!骨盤を整えよう!

(最終更新日:

おしりを効果的に伸ばすストレッチ11選

おしりの筋肉が硬くなると、骨盤や股関節に影響を与え、

・腰痛
・猫背
・股関節痛
・おしりの垂るみ

などの原因になります。

ですから、おしりのストレッチを行い筋肉が柔らかくなると、これらの症状の改善予防につながります。

しかし、思うように症状が改善しない方もいらっしゃいます。

そのような方は「おしりの筋肉をしっかりストレッチできていない・他の筋肉に原因がある」などが考えられます。

そこでこの記事では、

  • おしりのストレッチ方法を11種目。
  • お尻のストレッチ効果をアップさせる6つの方法。
  • おしりのストレッチ以外にオススメな方法。

などについて紹介します。

この記事を参考にしていただくと、効果的におしりをストレッチする方法が分かり、それを実践することで上記のような症状の改善・軽減につながるはずです。

ぜひご覧ください!

おしりのストレッチとは?

おしりのストレッチとは?

おしりのストレッチとは「おしりについている3つの筋肉を伸ばす」ことを言います

おしりについている3つの筋肉
  • 大殿筋 = だいでんきん」人体の中で最も大きいと言われており、とても力強い筋肉です。
  • 中殿筋 = ちゅうでんきん」骨盤や股関節を安定させるために重要な筋肉です。
  • 小殿筋 = しょうでんきん」中殿筋と同じような役割を持っており、この中では一番小さい筋肉です。
おしりについている3つの筋「大殿筋・中殿筋・小殿筋」

この記事では「大殿筋のストレッチ方法を9種目」「中殿筋・小殿筋のストレッチ方法を2種目」計11種目紹介します。

床に座って行える種目はもちろん「椅子に座って・立って・寝ながら」行える種目も紹介しますので「パソコン作業中・休憩中・家事の合間・寝る前」など、様々なシチュエーションに合わせて種目を選んで、行っていただければと思います。

おしりのストレッチは下記のような方にオススメです。
  • 骨盤の歪みを改善したい方。
  • 猫背・腰痛を改善したい方。
  • おしりの垂るみを改善したい方。
  • 股関節の動きを良くしたい・股関節痛を改善したい方。

などなど。

なぜオススメなのか?理由を知りたい方は、

のところで説明していますので、そちらをご覧ください。※おしりのストレッチ以外にオススメな方法についても紹介しています。

以上で「おしりのストレッチとは?」は終わりです。

次は「おしりのストレッチ効果をアップさせる6つの方法」について紹介します。

おしりのストレッチ効果をアップさせる6つの方法

おしりのストレッチ効果をアップさせる6つの方法

ここでは、おしりのストレッチ効果をアップさせる方法を6つ紹介します。

なかなか思うように効果が得られない方や、少しでもストレッチ効果を上げたい方は、ぜひご覧ください。

1「深い呼吸をゆっくり繰り返す」

おしりのストレッチに限ったことではありませんが、ストレッチ中に深い呼吸をゆっくり繰り返し行うと「副交感神経 = ふくこうかんしんけい」が働きやすく、カラダがリラックスしやすくなるため、ストレッチ効果のアップにつながります。

呼吸を止めたり、浅く短い呼吸を繰り返し行うと「交感神経 = こうかんしんけい」が働きやすく、カラダの緊張が抜けにくくなりますので、効果的とは言えません。

インストラクター

カラダがリラックスすると筋肉は伸びやすくなり、カラダが緊張すると筋肉は伸びづらくなります。

副交感神経とは、リラックス時に働く自律神経のことです。
交感神経とは、活動時に働く自律神経のことです。

2「30秒キープする」

ストレッチのポーズをとってから15〜30秒(できれば30秒)キープすると、ストレッチ効果のアップにつながります。

キープする秒数が5秒など短すぎると、筋肉の緊張が抜けきれずしっかり伸ばすことができません。また、30秒以上伸ばしてもあまり効果が変わらないと言われています。

3「痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす」

痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばすと、ストレッチ効果のアップにつながります。

筋肉は伸ばせば伸ばした分だけ柔らかくなると思っている方が多いですが、痛いのを我慢して無理に伸ばしてしまうと逆に縮んでしまい伸びづらくなる傾向にあります。

※このことを「伸張反射 = しんちょうはんしゃ」と言います。

また、カラダを痛める原因にもなりますので注意する必要があります。

4「硬い部位を優先的に伸ばす」

筋肉の柔軟性のアンバランスな状態がカラダの不調やケガにつながりますので、おしりの筋肉の硬い部分を優先的に伸ばすと筋肉の柔軟性が整いやすくなり効果的です。

おしりのストレッチは、

  • 大殿筋 = だいでんきん」と「中殿筋 = ちゅうでんきん・小殿筋 = しょうでんきん
  • 右側のおしり」と「左側のおしり

に分けて行います。

大殿筋の右・大殿筋の左・中殿筋の右・中殿筋の左

ですから、一通りストレッチをしてみて最も硬いと感じた部位を優先的に伸ばすようにしましょう!

5「カラダが温かい時にストレッチをする」

湯船につかった後などカラダが芯から温まった状態でストレッチを行うと、筋肉が伸びやすくなるため、ストレッチ効果のアップにつながります。

必ずカラダが芯から温まった状態でストレッチをする必要はありませんが、筋肉が伸びづらい方などはオススメです。

また、寝起きはカラダが硬い傾向にありますので、伸ばしすぎて傷めないように注意する必要があります。

6「習慣化する」

おしりの筋肉が硬い方は習慣化することをオススメします。

週に1日、時間をかけて入念におしりのストレッチをするよりも、短い時間でもいいですので毎日行うほう効果的です。そうすることで症状の改善に近づきます。

インストラクター

筋肉が硬い方は、ストレッチ後は「カラダが軽くなった・動きが良くなった・症状が軽減した」など効果を感じても、時間が経つと元の状態に戻ってしまう傾向にあります。

以上で「おしりのストレッチ効果を上げる方法」は終わりです。

意外とできていない方が多いですので、ぜひ実践してみてください。

おしりのストレッチ方法を11種目紹介

おしりのストレッチ方法を11種目紹介

それでは、

計11種目紹介します。

下記に「効果的にストレッチするためのポイント・頻度・タイミング」などについてまとめましたので、参考にしていただければと思います。

▼ 効果的にストレッチするためのポイント
※深い呼吸をゆっくり繰り返す。
※ストレッチのポーズをとって30秒キープする。
※痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす。
※硬い部位を優先的に伸ばす。

▼ セット数

1回のストレッチで1〜3セットを目安にやりすぎない程度にする。ストレッチをやりすぎるとカラダを痛める原因になるので注意する。

▼ 種目数・頻度
おしりの筋肉が硬い方は1種目でもいいので、できる限り毎日する。この記事で紹介するストレッチを全部行う必要はありません。自分に合うストレッチを選んでやりすぎない程度に行う。

▼ タイミング
ライフスタイルに合わせてできる時にする。「立って・椅子に座って・ベットの上・床」でできるストレッチ種目を紹介しますので「家・職場・合間時間・外出先・起床後・寝る前」など、様々なシチュエーションに合わせてストレッチを選んで行う。

▼ 注意事項
※ストレッチ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※ストレッチ後に現在かかえている症状が悪化したら以後控える。

▼ 補足
ストレッチ前に、脚を動かしたり前屈したりするなどおしりの状態を覚えておくと、ストレッチ後に効果があらわれたのか分かりやすくなる。

おしりの筋肉「大殿筋」のストレッチ方法を9種目紹介

大殿筋

上の画像の筋肉「大殿筋 = だいでんきん」を伸ばすストレッチ方法を9種目紹介します。

大殿筋が凝り固まっている方は、ストレッチのポースがとりづらいと思いますので、無理をせず少しづつ伸ばしていただければと思います。毎日づつけることで徐々に柔らかくなるはずです。

1「立っておしりのストレッチ1」

強度「★☆☆」
インストラクター

このストレッチは、立った状態で行うことができますので「仕事中・休憩中・合間時間・外出先」などにオススメです。

やり方

壁を背にして立ち → おしりを壁につけ → 両膝を曲げ → 右脚のすね(足首あたり)を左脚の太もも(膝上あたり)に乗せ → 右側のおしりの筋肉が伸びるように、右手で右膝を押さえて外側に開きながら → カラダを前に倒し → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左側のおしりも行う。

立っておしりのストレッチ

※右手を右膝に乗せ、左手で右足をつかむ。

※腰を軸にしてお腹を脚に近づけるようにカラダを前に倒す。

※背中が丸まらないように注意する。

※カラダを前に倒す角度でストレッチ強度を調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。

2「立っておしりのストレッチ2」

強度「★☆☆」
用意するもの「イス」
インストラクター

このストレッチは、イスを使って立った状態でできますので「仕事中・休憩中・合間時間」などにオススメです。

やり方

イスの前に立ち → 右足を座面に乗せ → 右膝を外側に開き → 右側のおしりの筋肉が伸びるように、カラダを前に倒し → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左側のおしりも行う。

立っておしりのストレッチ2

※左膝を少し曲げる。

※右手を右膝に乗せ左手で背もたれをにぎる。

※腰を軸にしてお腹を脚に近づけるようにカラダを前に倒す。

※背中が丸まらないように注意する。

※カラダを前に倒す角度でストレッチ強度を調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。

3「立っておしりのストレッチ3」

強度「★★★」
用意するもの「イス」
インストラクター

このストレッチは、イスを使って立った状態でできますので「仕事中・休憩中・合間時間」などにオススメです。

やり方

イスの前に立ち → 右脚のすねの外側を座面に乗せ → 両手を座面におきカラダを支え → 左脚を後ろに伸ばし → 右側のおしりの筋肉が伸びるように、腰を落とし → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左側のおしりも行う。

立っておしりのストレッチ3

※背中が丸まらないように注意する。

※腰の落とし具合でストレッチ強度を調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。

4「寝ながらおしりのストレッチ」

強度「★☆☆」
インストラクター

このストレッチは、仰向けでできますので寝る前にオススメです。

やり方

仰向けになり → 両膝を立てて → 右脚のすね(足首あたり)を左脚の太もも(膝上あたり)に乗せ → 右膝を外側に開き → 両脚を持ち上げ → 両手で左脚の太ももをにぎり → 右側のおしりの筋肉が伸びるように、引き寄せ → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左側のおしりも行う。

寝ながらおしりのストレッチ

※おしりが傾かないようにまっすぐ保ったまま行う。

※太ももを引き寄せ具合でストレッチ強度を調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。

5「イスに座っておしりのストレッチ」

強度「★★☆」
用意するもの「イス」
インストラクター

このストレッチは、イスに座ってできますので「、オフィスワークで疲れた時・休憩中・合間時間」などにオススメです。

やり方

イスに座り → 右脚のすね(足首あたり)を左脚の太もも(膝上あたり)に乗せ → 右側のおしりの筋肉が伸びるように、カラダを前に倒し → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左側のおしりも行う。

イスに座っておしりのストレッチ

※背筋を伸ばし骨盤をできる限りキレイに立てる。

※右手を右膝に乗せ、左手で右足をつかむ。

※腰を軸にしてお腹を脚に近づけるようにカラダを前に倒す。

※背中が丸まらないように注意する。

※カラダを前に倒す角度でストレッチ強度を調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。

6「床でおしりのストレッチ1」

強度「★☆☆」
やり方

床に座り → 両膝を立て → 右足のすね(足首あたり)を左脚の太もも(膝上あたり)に乗せ → 右側のおしりの筋肉が伸びるように、右膝を外側に開き → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左側のおしりも行う。

床でおしりのストレッチ1

※両手はカラダの後ろにおく。

※背筋を伸ばし骨盤をできる限りキレイに立てる。

※おしりが傾かないようにまっすぐ保ったまま行う。

※膝を外側に開く角度でストレッチ強度を調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。

7「床でおしりのストレッチ2」

強度「★★☆」
用意するもの「クッション・まくらなど」
やり方

クッションを床におき → おぐらをかいて → 右脚のすねをクッションに乗せ → 右側のおしりの筋肉が伸びるように、上半身を前に倒し → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左側のおしりも行う。

床でおしりのストレッチ2

※両手を床につき、できる限り骨盤をキレイに立てる。

※腰を軸にしてお腹を脚に近づけるようにカラダを前に倒す。

※背中が丸まらないように注意する。

※カラダを前に倒す角度でストレッチ強度を調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。

NG クッションに乗せた脚がカラダに近いとおしりの筋肉が伸びにくくなる。※きつい方は膝が曲がったままでもOK。

脚がカラダに近いとおしりの筋肉が伸びづらい

8「床でおしりのストレッチ3」

強度「★★★」
やり方

右脚を上にしてあぐらをかき →「右手を右脚のふくらはぎ」「左手を右足首」の下に入れ → 右側のおしりの筋肉が伸びるように、両手で右脚を持ち上げカラダに引き寄せ → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左側のおしりも行う。

床に座ってするおしりのストレッチ3

※背筋を伸ばし骨盤をできる限りキレイに立てる。

※背中が丸まらないように注意する。

※右脚を持ち上げカラダに引き寄せる距離でストレッチ強度を調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。

イスに座って行うこともできますので、オフィスワークで疲れた時などにオススメです。

イスに座ってもできるおしりのストレッチ

9「床でおしりのストレッチ4」

強度「★★★」
やり方

膝立ちになり → 右脚を前に出し → 右脚のすねの外側を床につけ → 左脚を後ろに伸ばし → 右側のおしりの筋肉が伸びるように、おしりを床に近づけ → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左側のおしりも行う。

床でおしりのストレッチ4

※両手を床につきカラダを支え背筋を伸ばす。

※背中が丸まらないように注意する。

※おしりを床に近づける距離でストレッチ強度を調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。

NG 右膝が曲がりすぎると筋肉が伸びにくくなる。※きつい方は膝が曲がったままでもOK。

床でおしりのストレッチ4「右膝が曲がりすぎると筋肉が伸びにくくなる」

NG カラダが傾かないようにまっすぐに保つ。

カラダが傾かないようにまっすぐに保つ
以上で「おしりのストレッチ方法の紹介」は終わりです。

おしりの横側の筋肉「中殿筋・小殿筋」のストレッチ方法を2種目紹介

中殿筋・小殿筋

上の画像の筋肉「中殿筋 = ちゅうでんきん」「小殿筋 = しょうでんきん」を伸ばすストレッチ方法を2種目紹介します。

1「寝ながらおしりの横側のストレッチ」

強度「★☆☆」
インストラクター

このストレッチは、仰向けでできますので寝る前にオススメです。

やり方

仰向けになり → 下半身を左に向け → 右膝を約90度に曲げ腰の高さまで持ち上げ → 右側のおしりの筋肉が伸びるように、左手で右膝を押さえ → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左側のおしりも行う。

寝ながらおしりの横側のストレッチ

※右手を床におき右肩が浮かないように注意する。

※左手で右膝を押さえる強さでストレッチ強度を調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。

左脚で右膝を押さえてもOK。

左脚で右膝を押さえてもOK。

2「床でおしりの横側のストレッチ」

強度「★☆☆」
やり方

床に座り → 左脚を前に伸ばし → 右脚を左脚をまたいで左側におき → 上半身を右にひねり → 右側のおしりの筋肉が伸びるように、左ひじで右膝を押さえ → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左側のおしりも行う。

床でおしりの横側のストレッチ

※右手を床におきカラダを支える。

※背筋を伸ばし骨盤をできる限りキレイに立てる。

※上半身のひねり具合でストレッチ強度を調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。

以上で「お尻の横側の筋肉のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

ストレッチ後に「カラダが軽くなった・脚が動かしやすくなった・現在抱えている症状が軽減した」など、効果を感じた方は続けてみてください。特に「腰痛・猫背・股関節の動きが悪い・股関節痛・O脚・おしりの垂るみ・おしりの横側の張り出し」でお悩みの方はできる限り毎日行うことをオススメします。

一方で効果を感じなかった方は「おしりのストレッチ効果をアップさせる6つの方法」をもう一度ご覧いただくか、次の項目で紹介する「おしりのストレッチ以外でおしりを整える3つの方法」をご覧いただければと思います。

また、おしりの筋肉が硬いこと以外に原因があることかもしれませんので「おしりのストレッチがオススメな方 + 他にオススメな方法」もご覧いただければと思います。※おしりのストレッチ以外にオススメな方法について紹介しています。

おしりのストレッチ以外でおしりを整える3つの方法

おしりのストレッチ以外でおしりを整える3つの方法

この記事では、おしりの筋肉を整えるために「ストレッチ方法」を紹介しましたが、当サイトでは他にもおしりの筋肉を整える方法を3つ紹介しています。

それぞれ簡単にメリットと記事のリンク先を載せておきますので「色々な方法でおしりをケアしたい方・おしりのストレッチを習慣化しているのに思うような効果が得られない方」などは、ぜひご覧ください。

1「テニスボールでおしりのマッサージ」

1つ目の方法は「テニスボールでおしりのマッサージ」です。

テニスボールでおしりのマッサージ

テニスボールでおしりの筋肉をほぐすメリットは、

  • おしりの硬いと感じる部分をピンポイントでほぐせる。
  • 手を使わずに手軽にマッサージ感覚でおしりの筋肉をほぐせる。
  • アプローチしづらいおしりの奥についている筋肉「小殿筋 = しょうでんきん」を簡単にほぐせる。

などです。

また、おしりの筋肉が硬すぎてストレッチをしてもなかなか伸びづらい時に、テニスボールでおしりの筋肉をほぐして、それから、おしりのストレッチを行うと筋肉が伸びやすくなります。

おしりのストレッチとは違ったアプローチができますのでオススメです。下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひ試してみてください。

テニスボールでおしりのマッサージ方法はこちら

2「ストレッチポールでおしりのエクササイズ」

2つ目の方法は「ストレッチポールでおしりのエクササイズ」です。

ストレッチポールでおしりのエクササイズ

ストレッチポールを使っておしりをエクササイズするメリットは、

  • 筋肉をほぐすことも伸ばすこともできる。
  • トレーニングフォームが安定しやすくなり効果アップにつながる。
  • 負荷を上げてトレーニングができる。

などです。

ストレッチポールを購入する必要がありますが、ストレッチポールならではの使い方ができますのでオススメです。

下記の記事で「ストレッチポールの効果・メリット・デメリット・口コミ」「ストレッチポールでおしりをエクササイズする方法」について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

3「おしりの筋トレ」

3つ目の方法は「おしりの筋トレ」です。

おしりの筋トレ

おしりの筋トレをするメリットは、

  • ヒップアップ・美尻効果が期待できる。
  • 消費カロリーが増えダイエットをする上でプラスになる。
  • 歩行時に姿勢が安定する。

などです。

道具がなくてもできますので、今すぐに自宅で始めることができます。ぜひ試してみてください。

おしりの筋トレ方法はこちら

以上で「おしりのストレッチ以外でおしりを整える方法」は終わりです。

おしりのストレッチ以外にも、おしりの筋肉を整える方法はたくさんありますので、自分に合う方法を見つけていただければと思います。

おしりのストレッチがオススメな方 + 他にオススメな方法

おしりのストレッチ効果

冒頭でもお伝えしましたが、おしりのストレッチは下記のような方にオススメです。

ここでは、なぜ上記の方におしりのストレッチがオススメなのか?その理由について簡単に説明します。また、上記の症状はおしりの筋肉が硬くなることだけが原因とは限りませんので、他にオススメな方法についても紹介します。

理由を知った上でおしりのストレッチを行いたい方・おしりのストレッチを習慣化しているのに思うような効果が得られない方」などは、ぜひご覧ください。

骨盤の歪みを改善したい方

骨盤の歪みを改善したい方は、おしりのストレッチがオススメです。

おしりの筋肉「大殿筋 = だいでんきん」は、骨盤から脚の骨(大腿骨 = だいたいこつ)にかけてついていますので、硬くなると骨盤の後ろ側が下へ引っ張られてしまい → 骨盤が後傾する傾向にあります。

大殿筋が硬くなると骨盤が後傾する

大殿筋の右側が硬くなると骨盤の右側が後傾し左側が硬くなると左側が後傾し、骨盤が歪んでしまう原因になります。※おしりの筋肉「中殿筋 = ちゅうでんきん」が硬くなることも骨盤の歪みの原因になります。

ですから、骨盤が後傾し骨盤が歪んでいる方はおしりの筋肉が硬いことが考えられますので、おしりのストレッチを行い筋肉が柔らかくなると骨盤の後傾が解消され → 骨盤の歪みの改善につながります。

インストラクター

しかし骨盤が後傾する原因は、おしりの筋肉が硬いこと以外にも「裏ももの筋肉が硬い・脚のつけ根の筋肉が弱い」なども上げられます。

裏ももの筋肉が硬くなると、おしりの筋肉が硬くなることと同じような理由で、骨盤の後ろ側が下へ引っ張られてしまい骨盤が後傾し、

ハムストリングスが硬くなると骨盤が後傾する

脚のつけ根の筋肉は、骨盤を前傾させる働きを持っているため弱くなると、骨盤が後傾しやすくなる傾向にあります。

腸腰筋が弱くなると骨盤が後傾しやすくなる

下記の記事でそれぞれストレッチと筋トレ方法について詳しく紹介していますので、骨盤の後傾が原因で骨盤が歪んでいる方は、おしりのストレッチだけではなく、裏もものストレッチや脚のつけ根の筋トレも試してみてください。

そして「裏ももの筋肉が硬いと感じた方・脚のつけ根の筋肉が弱いと感じた方・効果を実感された方」は習慣化することをオススメします。

自分の骨盤が歪んでいるか分からない方は、下記に骨盤の歪みを確認する方法を2つ紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

骨盤の歪みの確認方法

骨盤後傾の確認方法1

まずは、正常な骨盤の位置から紹介します。

正常な骨盤の位置は、カラダを横から見た時に「骨盤の左右にある腰の出っ張った骨」と「恥骨」の位置が垂直に近い状態と言われています。

正常な骨盤の位置は腰の出っ張った骨と恥骨の位置が垂直に近い状態

そして、正常な骨盤の位置を基準に「恥骨」より「腰の出っ張った骨」があきらかに後ろにある場合は骨盤が後傾・前にある場合は骨盤が前傾している可能性があります。

骨盤後傾・骨盤前傾

例えば「腰の右側が後ろにあると → 骨盤の右側が後傾・腰の左側が前にあると → 骨盤の左側が前傾」「両方の腰が後ろにあり右側がより後ろにあると → 両方後傾しており骨盤の右側がより後傾している」など。※あくまでも目安です。

鏡の前に自然体で立って確認してみてください。本やノートなどを腰の出っ張った骨や恥骨に当てると確認しやすいかもです。

骨盤後傾の確認方法2

まずは、正常な骨盤の位置から紹介します。

正常な骨盤の位置は、カラダを正面から見た時の「骨盤の左右にある腰の出っ張った骨」と、カラダを背面から見た時の「おしりの出っ張った骨」の位置を線で結んだ時に平行に近い状態(腰の出っ張った骨が少し低い状態)です。

骨盤後傾の確認方法・腰の出っ張りとおしりの出っ張りの位置

そして、正常な骨盤の位置を基準に腰の出っ張った骨があきらかに高いと骨盤が後傾・低いと骨盤が前傾している可能性があります。

骨盤後傾・骨盤前傾

例えば「右側が高いと → 骨盤の右側が後傾・左側が低いと → 骨盤の左側が前傾」「両方高く右がより高いと → 両方後傾しており骨盤の右側がより後傾している」など。※あくまでも目安です。

鏡の前に自然体で立って確認してみてください。定規など使うと確認しやすいかもです。

他にも、猫背の方は骨盤が後傾している方が多い印象です。

正しい姿勢・猫背

また、下の画像のように脚を前に伸ばした状態で床に座った時に「腰が後ろに傾いてしまう方・膝が伸びずらい方」は骨盤が後傾している可能があります。

骨盤がキレイに立つ or 骨盤が後継

以上で「骨盤の歪みの確認方法」は終わりです。

猫背・腰痛を改善したい方

猫背・腰痛を改善したい方は、おしりのストレッチがオススメです。

先程「骨盤の歪みを改善したい方」のところでもお伝えしましたが、おしりの筋肉が硬くなると骨盤が後傾し → 骨盤が歪んでしまう傾向にあります。

大殿筋が硬くなると骨盤が後傾する

そうなると、上半身が後ろに傾いてしまうため、そうならないようにバランスをとるために背中が曲がってしまい → 猫背の原因になります。

骨盤が後傾すると背中が曲がり猫背になる

※骨盤は背骨とつながっているため、骨盤が歪んでしまうと背骨に影響を与えてしまいます。

また、骨盤が後傾すると「上半身を前に倒したり・ねじったり・腰を反ったりした時」などに、腰まわりにかかる負担が大きくなり → 腰痛の原因にもなります。

ですから、おしりの筋肉が硬く骨盤が後傾している方は、おしりのストレッチを行い筋肉が柔らかくなると、骨盤の後傾が解消し → 猫背・腰痛の改善につながります。

自分の骨盤が後傾しているか分からない方は、前項目で紹介した、

のところで「骨盤の歪みの確認方法」について紹介していますので、そちらをご覧ください。※骨盤が後傾する原因はおしりの筋肉が硬くなること以外にもありますので、他にオススメな方法についてもお伝えしています。

おしりの垂るみを改善したい方

おしりの垂るみを改善したい方は、おしりのストレッチがオススメです。

おしりの垂るみの原因と言えば脂肪をイメージされる方が多いと思いますが、姿勢が乱れることによりおしりが垂れて見えるケースもあります。

どういうことかと言うと、

何度もお伝えしている通り「おしりの筋肉が硬くなると骨盤が後傾する」傾向にあり、そうなるとおしりのトップが下がってしまい → おしりが垂れて見える原因になります。

骨盤が後傾行うとおしりが垂れて見える
インストラクター

意外と骨盤が後傾しているせいでおしりが垂れて見えている方は多くいらっしゃいます!

もちろん、おしりにたくさん脂肪がついている方は脂肪を落とす必要はありますが、そうでない方でおしりが垂るんでいる方は骨盤が後傾していることが考えられますので、おしりのストレッチを行い筋肉が柔らかくなると、骨盤の後傾が解消し → おしりの垂るみの改善につながります。

自分の骨盤が後傾しているか分からない方は、先程お伝えした、

のところで「骨盤の歪みの確認方法」について紹介していますので、そちらをご覧ください。※骨盤が後傾する原因はおしりの筋肉が硬くなること以外にもありますので、他にオススメな方法についてもお伝えしています。

なお「脂肪が多いことが原因でおしりの垂るみでお悩みの方」は、下記の記事を参考にしてみてください。

脂肪を落とすために「食事に気をつけること・オススメの運動方法」などについて紹介しています。※おしりのストレッチをしても脂肪を落とす効果は期待できません。

おしりの脂肪を落としたい方はこちら

股関節の動きを良くしたい・股関節痛を改善したい方

股関節の動きを良くしたい・股関節痛を改善したい方は、おしりのストレッチがオススメです。

筋肉はカラダを動かす役割があり、おしりの筋肉「大殿筋 = だいでんきん」「中殿筋 = ちゅうでんきん」「小殿筋 = しょうでんきん」は、股関節を動かす役割を持っています。

  • 大殿筋の作用 = 股関節の伸展・外旋(脚を後方に反らせる・外側にねじる)
  • 中殿筋・小殿筋の作用 = 股関節の外転(脚を外側に広げる)
大殿筋 = 股関節の伸展・外旋/中殿筋・小殿筋 = 股関節の外転

筋肉が伸び縮みすることでカラダが動いていますので、おしりの筋肉が硬くなると股関節の動きが悪くなる原因になります。

そして、股関節の動きが悪くなると → 股関節まわりへの負担が大きくなり → 股関節痛の原因にもなります。

ですから、股関節の動きが悪く股関節痛でお悩みの方は、おしりの筋肉が硬くなっていることが考えられるため、おしりのストレッチを行い筋肉が柔らかくなると、股関節の動きが良くなり股関節痛の改善につながります。

インストラクター

また、股関節の動きはおしりの筋肉以外にも「前もも・裏もも・内もも・外もも」など、たくさんの筋肉が関わっていますのでこれらの筋肉が硬くなることも「股関節の動きが悪くなる・股関節痛」の原因になります。

下記の記事で、股関節の動きに関わっている筋肉のストレッチ方法について詳しく紹介していますので、股関節の動きが悪い・股関節痛でお悩みの方は、ぜひ実践してみてください。

股関節のストレッチ方法はこちら

以上で「おしりのストレッチがオススメな方 + 他にオススメな方法」は終わりです。

上記でお伝えした通り、おしりの筋肉が硬くなると「骨盤が後傾する・股関節の動きが悪くなる」傾向にあり、そうなると「猫背・腰痛・おしりの垂るみ・股関節痛」などの原因になります。

また「骨盤が後傾する・股関節の動きが悪くなる」などは、おしりの筋肉が硬くなることだけが原因とは限りませんので、その原因となり得る筋肉のケアをすることも大切です。

ぜひ参考にしていただければと思います。

まとめ

この記事では「おしりの筋肉のストレッチ方法を11種目」紹介しました。

※骨盤の歪みを改善したい方。
※猫背・腰痛を改善したい方。
※おしりの垂るみを改善したい方。
※股関節の動きを良くしたい・股関節痛を改善したい方。

などにオススメです。

また、おしりを整える方法はストレッチ以外にも、

※テニスボールでおしりをマッサージ
※ストレッチポールでおしりのエクササイズ
※おしりの筋トレ

などがあります。

それぞれメリットや効果が違いますので、自分に合う方法でおしりを整えていただければと思います。

ぜひ実践してみてください。

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