すねの筋肉を鍛える筋トレを紹介！転倒防止・脚の疲労軽減に効果あり！

「すねの筋肉が弱いせいか、ちょっとした段差でよくつまづいてしまう。」
「家で道具を使わずにすねを鍛えたい！」

このような方へ、

• 自宅で専用の道具を使わずにできるすねの筋トレ方法。
• すねを疲れにくくする方法。
• すねの筋トレをして得られる効果。

などについてお伝えします。

この記事を参考にしていただければ「転倒防止・足裏のアーチを整える・ふくらはぎ（脚）を疲れにくくする」などにつながります。

ぜひご覧ください。

すねの筋トレ効果

ここでは、すねの筋トレをするメリットを３つお伝えします。

効果１「転倒防止」

すねの筋肉のことを「前脛骨筋 = ぜんけいこつきん」と言います。

この筋肉は「つま先を上げる」働きを持っており、歩行時に頻繁に使われる筋肉です。

そのため、この筋肉が衰えるなどしっかりと働かなくなると、つま先が上げづらくなるため、ちょっとした段差でもつまづきやすくなり「転倒」の原因になります。

ですので、すねの筋肉を鍛えると「転倒防止」につながります。

効果２「足裏のアーチが整う」

足裏のアーチとは、土踏まずのことを言います。歩行時に足裏にかかる負担を軽減する役割を持っています。

すねの筋肉は、足裏のアーチを作っている筋肉の一つであるため、この筋肉が衰えるなどしっかりと働かなくなると、足裏のアーチが崩れる原因になります。（※足裏のアーチが崩れると足裏にかかる負担が大きくなり、足の疲れ痛みの原因にもなります。）

ですので、すねの筋肉を鍛えると「足裏のアーチが整う」効果が期待できます。

効果３「ふくらはぎを疲れにくくする」

すねの筋肉「前脛骨筋 = ぜんけいこつきん」は、ふくらはぎの筋肉「腓腹筋 = ひふくきん」や「ヒラメ筋」と大きく関わっており、お互いに影響を与えやすい筋肉です。

すねの筋肉は「つま先を上げる」ふくらはぎの筋肉は「つま先を伸ばす」働きを持っており、足首を曲げ伸ばしする際に交互に伸び縮みします。

• つま先を上げる時は「すねの筋肉が縮む・ふくらはぎの筋肉が伸びる」
• つま先が伸びる時は「すねの筋肉が伸びる・ふくらはぎの筋肉が縮む」

そのため、すねの筋肉が衰えるなどしっかりと働かなくなると、ふくらはぎの筋肉への負担が大きくなります。

ですので、すねの筋肉を鍛えると「ふくらはぎを疲れにくくする」ことにつながります。

また、ふくらはぎの筋肉の負担が大きくなると、疲労が溜まり血行が悪くなり「脚の冷えやむくみ」の原因になります。

すねの筋トレ方法の紹介

ここでは、すねの筋トレ方法を2つ紹介します。

「1セット・15〜20回」で限界が来るように負荷を調整して、それを「3〜5セット」行うと効果的です。（セット感のインターバルは「1分30秒〜2分」にする。）

負荷は「意識的にゆっくり足を下げる（3〜4秒）」「足を上げて2〜3秒キープする」「回数を増やす」など、ご自身で調整してください。

また、筋トレの頻度は「週に2・3日」４8時間以上間隔をあけてください。（※筋肉の回復に48時間以上かかると言われています。）

つま先上げトレーニング１

椅子に浅く座り → 両足を床につけて → すねの筋肉に力が入るように、ゆっくりつま先を真っ直ぐ「上げる・下げる」を繰り返す。往復15〜20回、3〜5セット行う。

※しっかりとつま先を上げる。

※かかとが床から離れないようにする。

※自然な呼吸を行う。

膝が内側に入らないように注意する。

足首が硬くて上手くつま先を上げられない方は足を膝よりも少し前に置く。

NG：背もたれに寄りかからないようにする。

床に座ってすることもできます。

つま先上げトレーニング２

椅子に浅く座り → 右足を床につけて → 左足のかかとを右足の甲に乗せて → 右脚のすねの筋肉に力が入るように、ゆっくりつま先を真っ直ぐ「上げる・下げる」を繰り返す。往復15〜20回、3〜5セット行う。

※左足で右足を押さえて負荷をかける。

※しっかりとつま先を上げる。

※かかとが床から離れないようにする。

※自然な呼吸を行う。

膝が外側に開かないようにする。

足首が硬くて上手くつま先を上げられない方は足を膝よりも少し前に置く。

NG：背もたれに寄りかからないようにする。

床に座ってすることもできます。

以上で「すねの筋トレ方法の紹介」は終わりです。

すねの筋トレ後は「すねのストレッチ」をすることをオススメします。ストレッチをすると、すねの筋肉の柔軟性を保つことができます。

下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

すねの筋肉を疲れにくくする方法

ここでは、すねの筋肉を疲れにくくする方法を２つお伝えします。

すねの筋肉が疲れやすい方は、参考にしていただければと思います。

すねの負担が少ない歩き方を改善する

すねの筋肉が疲れやすく硬くなりやすい方は、すねの筋肉に負担のかかる歩き方をしているからかもしれません。

歩行時にすねの筋肉が主に働く時は、足を一歩踏み出して「かかとを地面につけて → 足裏（足底）を地面につける時」です。足裏を地面につける時に、ブレーキをかけて衝撃を吸収するためにすねの筋肉が働いています。

そのため、足を一歩踏み出す時の歩幅が大きい方は、その分すねにかかる負担が大きくなり脚が疲れやすくなります。

また、すねの筋肉は「足首を曲げる（つま先を上げる）」働きを持っていますので、キレイに歩こうと意識しすぎて「つま先を過剰に上げてかかとを地面につける」ような歩き方をしている方も、すねの筋肉にかかる負担が大きくなり疲れやすい傾向にあります。

ですので、このような方は「脚を踏み出す歩幅を狭める」「つま先を過剰に上げすぎない」など、意識するとすねにかかる負担を少なくできます。

すねのストレッチやマッサージをする習慣をつける

すねの筋肉は歩行時・走行時などに頻繁に使われるため疲れやすく、また、下半身の中でもふくらはぎや太ももと比べるとケアを後回しにされやすいため、硬くなりやすい傾向にあります。

ですので、すねの筋肉が硬い方は、定期的にすねのストレッチやマッサージをする習慣をつけることが大切です。

その際にテニスボールを使うと、マッサージ感覚で効果的にすねの筋肉をほぐすことができます。

つま先を立てて正座をして → すねの下にテニスボールを置いて → 体重を下にかける。

体重をかけた時にテニスボールの位置がずれてやりにくい方は、テーピングやガムテープ、サランラップ、靴下などを使って、テニスボールを２つ引っ付けるとマッサージがしやすくなります。

テニスボールを２つ引っ付ける方法は下記の記事で詳しく紹介していますので、そちらをご覧ください。

また当サイトでは、ストレッチポールを使ってすねの筋肉をセルフケアする方法も紹介しています。

ストレッチポールとは、円柱の形をしたエクササイズ道具のことです。（※下記画像がストレッチポールです。）

ストレッチポールは様々な使い方ができて、すね以外にも「ふくらはぎ・太もも・お尻・股関節・肩甲骨」など様々な部位のセルフケアができます。少々お値段がお高く感じるかもしれませんがオススメです。

下記の記事で「ストレッチポールのメリット・効果など」「ストレッチポールですねのセルフケア方法」について詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。