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すねの筋肉を鍛える筋トレを紹介!強くして脚への負担を減らそう!

すねの筋トレ

この記事では「すねの筋トレ方法」を紹介します。

オススメな方
  • すねが疲れやすくすぐに筋肉痛になる方。
  • 道具を使わずに効果的にすねの筋トレを行いたい方。
  • 段差のないところでよくつまづく方。

などなど

すねの筋トレ方法の紹介以外にも「すねの筋肉を疲れにくくする方法」についても紹介していますので、ぜひご覧ください!

すねの筋肉を疲れにくくする方法

ここでは、すねの筋肉を疲れにくくする方法を3つお伝えします。

すねを筋トレする方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

歩き方を改善する

すねの筋肉が疲れやすく硬くなりやすい方は、すねの筋肉に負担のかかる歩き方をしていることが考えられます。

歩行時にすねの筋肉が主に働く時は

足を一歩踏み出して「かかとを地面につけて → 足裏(足底)を地面につける時」です。足裏を地面につける時に、ブレーキをかけて衝撃を吸収するためにすねの筋肉が働いています。

ブレーキをかけて衝撃を吸収する

ですので

足を一歩踏み出す時の歩幅が大きい方はその分、すねにかかる負担が大きくなり、脚が疲れやすくなってしまいます。

疲れやすくなる

また、キレイに歩こうと意識しすぎて「過剰につま先を上げてかかとを地面につける」ような歩き方をしている方も、すねの筋肉にかかる負担が大きくなり、疲れやすくなってしまいます。

このような方は「脚を踏み出す歩幅を狭める」「つま先を上げすぎない」など、意識するとすねにかかる負担を少なくすることができます。

「かかとを地面につけて → 足裏(足底)を地面につける」動きのことを「ヒールロッカー」と言います。他にも「足裏(足底)を地面につけて → かかとを地面から離す」動きのことを「アンクルロッカー」、「かかとを地面から離して → つま先を地面から離す」動きのことを「フォアフットロッカー」と言います。

ストレッチやマッサージをする習慣をつける

すねの筋肉は歩行時・走行時などに頻繁に使われるため、疲れやすい筋肉です。また、下半身の中でもふくらはぎや太ももと比べるとケアを後回しにされやすく、硬くなっている方が多い傾向にあります。ですので、すねの筋肉が疲れやすい方は、定期的にすねのストレッチやマッサージをする習慣をつけてケアをすることが大切です。

すねの筋肉が硬くなっている方はテニスボールを使うとマッサージ感覚で、すねの筋肉をほぐすことができますのでオススメです。

テニスボールですねをマッサージ

つま先を立てて正座をして → すねの下にテニスボールを置いて → 体重を下にかける。

すねの痛い箇所にテニスボールをはさみ体重をかける

テニスボールが1つだと、体重をかけた時にテニスボールの位置がずれてやりにくい方は、テーピングやガムテープ、サランラップ、靴下などを使って、テニスボールを2つ引っ付けて行うと、体重をかけた時にもテニスボールの位置がずれにくくなるため、マッサージがやりやすくなります。

テニスボールを2つ引っ付けてマッサージ
簡単にすねの筋肉をマッサージテーピング・サランラップ・靴下

テニスボールを2つ引っ付ける方法を知りたい方は下記の記事をご覧ください。

テニスボールを2つ引っ付ける方法はこちら

テニスボールを使わずにすねの筋肉をストレッチする方法も、別に記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

道具を使わずにすねの筋肉をストレッチする方法はこちら
ストレッチポールを使ってすねの筋肉をストレッチする方法はこちら

ストレッチポールをご存知な方は、下記の記事をご覧ください。ストレッチポールについて詳しく紹介しています。

ストレッチポーツについて

すねの筋肉を強くする

前脛骨筋

単純な話ですが、すねの筋肉が衰えている方は脚が疲れやすくなります。ですので、すねの筋肉「前脛骨筋 = ぜんけいこつきん」を鍛えることで疲れにくくすることができます。

また、すねの筋肉はふくらはぎの筋肉「腓腹筋 = ひふくきん」や「ヒラメ筋」と大きく関わっているため、ふくらはぎの筋肉が衰えたり、硬くなったりすると、すねの筋肉の負担が大きくなります。ですので、すねが疲れやすい方はふくらはぎの筋肉のことも考えることが大切です。

ふくらはぎの筋肉を整えたい方は、下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

ふくらはぎのトレーニング方法はこちら
ふくらはぎのストレッチ方法はこちら

前脛骨筋について少しでも理解すると筋トレの効果アップが期待できます。

前脛骨筋とは

前脛骨筋は、膝の下から足の甲の親指側までをつないでいる筋肉で、主につま先を持ち上げる動作(足関節の背屈作用)に大きく関わっています。

ですので、つま先を上げる筋トレを行うとすねの筋肉「前脛骨筋」を鍛えることができます。ストレッチを行う時は、逆につま先を伸ばすと前脛骨筋を伸ばすことができます。

また、先程もお伝えしましたが、前脛骨筋が硬くなると拮抗筋(きっこうきん)であるふくらはぎの筋肉「腓腹筋 = ひふくきん」や「ヒラメ筋」に負担がかかります。そして、ふくらはぎの筋肉が硬くなると足首が硬くなり「歩き方」や「姿勢」が乱れる原因になります。

他にも、前脛骨筋が硬くなると、足裏の内側の縦アーチ「土踏まず」に影響を与え「扁平足 = へんぺいそく」になる原因になります。

拮抗筋:拮抗筋とは、逆の作用を持っている筋肉のことを言います。前脛骨筋の拮抗筋は、つま先を伸ばす(かかとを上げる)動作(足関節の底屈作用)を持っている、ふくらはぎの筋肉「腓腹筋 = ひふくきん」「ヒラメ筋」になります。お互いに影響を与えやすい筋肉です。

足裏の内側の縦アーチ:足裏には、3つのアーチ「内側縦アーチ・外側縦アーチ・横アーチ」があり、このアーチが正常に機能することによって、歩行時・走行時などに、カラダにかかる衝撃を吸収することができています。

扁平足:扁平足は、足裏のアーチが崩れて平べったくなることを言います。扁平足になると、歩行時・走行時などに、カラダにかかる衝撃を吸収することができなくなり、カラダに負担がかかります。

すねの筋トレ方法

ここではすねの筋トレ方法を2つ紹介します。

椅子に座ったまま簡単に行うことができますので、デスクワークの方など定期的に行う習慣をつけると効率的です。

また、すねが疲れやすい方はすねの筋肉が硬くなっている傾向にありますので、すねの筋肉をストレッチして柔らかくすることをオススメします。

すねのストレッチ方法は下記の記事で詳しく紹介していますので、こちらをご覧ください。

すねのストレッチ方法はこちらから

つま先上げトレーニング1

やり方

椅子に浅く座り → 両足を床につけて → すねの筋肉に力が入るように、ゆっくりつま先を真っ直ぐ「上げる・下げる」を繰り返す。往復5〜15回、1〜3セット行う。

つま先上げトレーニング

※しっかりとつま先を上げる。

※かかとが床から離れないようにする。

※自然な呼吸を行う。

膝が内側に入らないように注意する。

膝が内側に入らないように注意する

足首が硬くて上手くつま先を上げられない方は足を膝よりも少し前に置く。

足を膝よりも少し前に置く

背もたれに寄りかからないようにする。

背もたれに寄りかからないようにする

床に座って行うこともできます。

床に座って行うこともできます

つま先上げトレーニング2

やり方

椅子に浅く座り → 右足を床につけて → 左足のかかとを右足の甲に乗せて → 右脚のすねの筋肉に力が入るように、ゆっくりつま先を真っ直ぐ「上げる・下げる」を繰り返す。往復5〜15回、1〜3セット行う。

つま先上げトレーニング2

※左足で右足を押さえて負荷をかける。

※しっかりとつま先を上げる。

※かかとが床から離れないようにする。

※自然な呼吸を行う。

膝が外側に開かないようにする。

膝が外側に開かないようにする

足首が硬くて上手くつま先を上げられない方は足を膝よりも少し前に置く。

足を膝よりも少し前に置く

背もたれに寄りかからないようにする。

背もたれに寄りかからないようにする

床に座って行うこともできます。

床に座って行うこともできます

以上で終わりです。

筋トレの秒数やセット数は目安ですのでご自身の体調などによって調整してください。

また「意識的にゆっくり足を下げる」「足を上げて数秒キープする」「1セット目は速いスピードで上げ下げをし、2セット目はゆっくり上げ下げをする」など、バリエーションを増やして行うとより効果的にすねの筋肉を鍛えることができます。

トレーニング後はストレッチを行うようにしましょう!そうすることですねの筋肉の柔軟性を保つことができます。下記の記事ですねのストレッチ方法を詳しく紹介していますので、こちらをご覧ください。

すねのストレッチ方法はこちら

まとめ

いかがでしたでしょうか?

すねの筋肉は、後回しにされやすい部位なため「気づいたら硬くなっている」という方が多いように感じます。また、すねの筋肉は「第二の心臓と言われているふくらはぎの筋肉」に影響を与えてしまいます。

ですので「歩き方を意識する」「ストレッチをして筋肉を柔らかくする」「筋トレをして筋肉を強くする」など、ケアをすることが大切です。

ぜひ実践してみてください!

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