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すねの筋肉を鍛える筋トレを紹介!転倒防止・脚の疲労軽減に効果あり!

(最終更新日:

すねの筋トレ

Aさん

「すねの筋肉が弱いせいか、ちょっとした段差でよくつまづいてしまう。」
家で道具を使わずにすねを鍛えたい!」

このような方へ「自宅で専用の道具を使わずにできるすねの筋トレ方法」を紹介します。

すねの筋肉が衰えると、

  • つまづきやすくなり → 歩行時など転倒のリスクが上がる。
  • 足裏のアーチが崩れ → 足裏痛・膝痛・姿勢が悪くなる。
  • ふくらはぎが疲れやすくなり → 足が冷えやすくむくみやすくなる。

などの原因になります。

ですから、このような症状でお悩みの方はすねの筋トレがオススメです。

ぜひご覧ください。

すねの筋トレ効果

すねの筋トレをするメリット

すねの筋トレとは、すねについている筋肉「前脛骨筋 = ぜんけいこつきん」を鍛えることを言います。膝の前側から足の甲にかけてついている筋肉です。※上画像の筋肉。

この筋肉を鍛えると下記のような効果が期待できます。

1「つまづきにくくなり → 転倒防止」

1つ目の効果は「つまづきにくくなり → 転倒防止」につながることです。

すねの筋肉「前脛骨筋 = ぜんけいこつきん」は「つま先を上げる」働きを持っており、歩行時に頻繁に使われる筋肉です。

前脛骨筋・つま先を上げる

そのため、この筋肉が衰えるなどしっかり働かなくなると、つま先が上げづらくなる傾向にあります。そうなると、ちょっとした段差でもつまづきやすくなり「転倒」の原因になります。

ですから、すねの筋肉を鍛えると「つまづきにくくなり → 転倒防止」につながります。

また、脚のつけ根の筋肉の筋トレもオススメです。この筋肉は歩行時に太ももを持ち上げる働きを持っているため衰えると、つまづきやすくなり転倒の原因になります。

下記の記事で筋トレ方法について詳しく紹介していますので「つまづきやすい方・転倒を予防をしたい方」などは、ぜひ実践してみてください。

脚のつけ根の筋肉(股関節)の筋トレ方法はこちら
インストラクター

転倒すると、怪我や骨折の原因になりますので、特にご高齢の方は注意が必要です。

2「足裏のアーチが整い → 足裏痛・膝痛・姿勢などの改善」

2つ目の効果は「足裏のアーチが整い → 足裏痛・膝痛・姿勢などの改善」につながることです。

足裏のアーチとは、土踏まずのことで下記のような特徴を持っています。

  • カラダにかかる負担を軽減させる役割を持っている。
  • すねの筋肉が弱くなるとアーチが崩れ足裏が平べったくなる。
  • 足裏が平べったくなると役割を果たせなくなり「脚が疲れやすくなる・足裏痛・膝痛・股関節痛・O脚・X脚・姿勢が崩れる・浮き指・外反母趾(がいはんぼし)」など、様々な症状の原因になる。
足裏アーチが崩れているか確認方法

足裏を床につけた時に、土踏まずがなくボールペンが入りづらい方は足裏のアーチが崩れている可能性が高いです。

足裏のアーチ

すねの筋肉「前脛骨筋 = ぜんけいこつきん」は、足裏のアーチを作っている筋肉の一つです。そのため、この筋肉が衰えるなどしっかり働かなくなると、足裏のアーチが崩れる傾向にあり、そうなると、上記でお伝えしたような症状の原因になります。

ですから、すねの筋肉を鍛えると「足裏のアーチが整い → 上記の症状の改善」につながります。

また、足指・足裏のトレーニングもオススメです。足指・足裏の筋肉も足裏のアーチを作っていますので、これらの筋肉が衰えると足裏のアーチが崩れ → 上記の症状の原因になります。

下記の記事でトレーニング方法について詳しく紹介していますので「足裏にアーチがなく平べったくなっている方」「上記の症状でお悩みの方」などは、ぜひ実践してみてください。

足指・足裏のトレーニング方法はこちら

3「ふくらはぎが疲れにくくなり → 足の冷えむくみの解消」

3つ目の効果は「ふくらはぎが疲れにくくなり → 足の冷えむくみの解消」につながることです。

すねの筋肉「前脛骨筋 = ぜんけいこつきん」は、ふくらはぎの筋肉「腓腹筋 = ひふくきん」や「ヒラメ筋」と大きく関わっており、お互いに影響を与えやすい筋肉です。

前脛骨筋・腓腹筋・ヒラメ

すねの筋肉は「つま先を上げる」ふくらはぎの筋肉は「つま先を伸ばす」働きを持っており、足首を曲げ伸ばしする際に交互に伸び縮みします。

  • つま先を上げる時は「すねの筋肉が縮む・ふくらはぎの筋肉が伸びる
  • つま先を伸ばす時は「すねの筋肉が伸びる・ふくらはぎの筋肉が縮む
つま先を上げる・伸ばす

そのため、すねの筋肉が衰えるなどしっかり働かなくなると、ふくらはぎの筋肉への負担が大きくなり疲れやすくなります。そうなると、脚の「冷え・むくみ」の原因になります。

ですから、すねの筋肉を鍛えると「ふくらはぎが疲れにくくなり → 冷え・むくみの解消」につながります。

また、ふくらはぎのストレッチもオススメです。ふくらはぎが疲れやすい方はストレッチをすることで血液が良くなり「疲労回復・冷えむくみの解消」の効果が期待できます。

下記の記事でストレッチ方法について詳しく紹介していますので、ぜひ実践してみてください。

ふくらはぎのストレッチ方法はこちら

以上で「すねの筋トレ効果」は終わりです。

上記のような効果を求めている方は、ぜひ実践してみてください。

すねの筋トレ方法の紹介

すねの筋トレ方法の紹介

ここでは、すねの筋トレ方法を2つ紹介します。

筋トレ初心者の方や筋トレのメニューをお持ちでない方などは、下記に目安となる「回数・セット数・頻度」をまとめましたの、これを基準にご自身に合うように調整していただければと思います。

回数・セット数・頻度など ▼ 回数・セット数

15〜20回を3セットである程度限界がくるように負荷を調整して行う。(セット間の休憩時間は90〜120秒)限界ギリギリまで追い込む必要はありませんが、筋肉に疲労感がないとしっかり効果が得られませんので負荷が軽すぎないようにしてください。※負荷の調整の仕方は後述します。負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。

▼ 頻度

週に2・3日を目安に行う。

筋肉を効率よく成長させるには48時間以上の休養が必要と言われています。そのため、やりすぎると非効率になるおそれがありますので注意してください。これから筋トレの習慣をつけようとしている方は週に1日でも大丈夫です。慣れてきましたら日にちを増やしてください。

▼ タイミング
出勤前やお風呂に入る前など、ご自身のライフスタイルに合わせて行う。

▼ 注意事項
※筋トレ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※筋トレ中は呼吸を止めないようにする。(基本的に力を発揮するところで息を吐く。息を吸うことよりも吐くことを意識するとやりやすくなる。)

つま先上げトレーニング1

やり方

椅子に浅く座り → 両足を床につけて → すねの筋肉に力が入るように、ゆっくりつま先を真っ直ぐ「上げる・下げる」を繰り返す。往復15〜20回、3〜5セット行う。

つま先上げトレーニング

※しっかりとつま先を上げる。

※かかとが床から離れないようにする。

※自然な呼吸を行う。

膝が内側に入らないように注意する。

膝が内側に入らないように注意する

足首が硬くて上手くつま先を上げられない方は足を膝よりも少し前に置く。

足を膝よりも少し前に置く

NG 背もたれに寄りかからないようにする。

背もたれに寄りかからないようにする

床に座ってすることもできます。

床に座ってすることもできます
負荷の調整

・3〜4秒くらいかけてゆっくりつま先を下げると負荷が上がる。
・つま先を上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。

つま先上げトレーニング2

やり方

椅子に浅く座り → 右足を床につけて → 左足のかかとを右足の甲に乗せて → 右脚のすねの筋肉に力が入るように、ゆっくりつま先を真っ直ぐ「上げる・下げる」を繰り返す。往復15〜20回、3〜5セット行う。

つま先上げトレーニング2

※左足で右足を押さえて負荷をかける。

※しっかりとつま先を上げる。

※かかとが床から離れないようにする。

※自然な呼吸を行う。

膝が外側に開かないようにする。

膝が外側に開かないようにする

足首が硬くて上手くつま先を上げられない方は足を膝よりも少し前に置く。

足を膝よりも少し前に置く

NG:背もたれに寄りかからないようにする。

背もたれに寄りかからないようにする

床に座ってすることもできます。

床に座ってすることもできます
負荷の調整

・3〜4秒くらいかけてゆっくりつま先を下げると負荷が上がる。
・つま先を上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。

以上で「すねの筋トレ方法の紹介」は終わりです。

すねの筋トレ後は「すねのストレッチ」をすることをオススメします。ストレッチをすると、すねの筋肉の柔軟性を保つことができます。

下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

すねのストレッチ方法はこちら

すねの筋肉を疲れにくくする方法

すねの筋肉が疲れやすい方へ

ここでは、すねの筋肉を疲れにくくする方法を2つ紹介します。

すねが疲れやすい方は、参考にしていただければと思います。

歩き方を改善する

すねの筋肉が疲れやすく硬くなりやすい方は、すねの筋肉に負担がかかる歩き方をしているからかもしれません。

歩行時にすねの筋肉が主に働く時は、足を一歩踏み出して「かかとを地面につけて → 足裏(足底)を地面につける時」です。足裏を地面につける時に、ブレーキをかけて衝撃を吸収するためにすねの筋肉が働いています。

ブレーキをかけて衝撃を吸収する

そのため、足を一歩踏み出す時の歩幅が大きい方は、その分すねにかかる負担が大きくなり脚が疲れやすくなります。

疲れやすくなる

また、すねの筋肉は「足首を曲げる(つま先を上げる)」働きを持っていますので、キレイに歩こうと意識しすぎて「つま先を過剰に上げてかかとを地面につける」ような歩き方をしている方も、すねの筋肉にかかる負担が大きくなり疲れやすい傾向にあります。

ですから、このような方は「脚を踏み出す歩幅を少し狭める」「つま先を過剰に上げすぎない」など、意識するとすねにかかる負担を少なくできます。

「かかとを地面につけて → 足裏(足底)を地面につける」動きのことを「ヒールロッカー
「足裏(足底)を地面につけて → かかとを地面から離す」動きのことを「アンクルロッカー
「かかとを地面から離して → つま先を地面から離す」動きのことを「フォアフットロッカー
と言います。

すねのストレッチやマッサージをする習慣をつける

すねの筋肉は歩行時・走行時などに頻繁に使われるため疲れやすく、また、下半身の中でもふくらはぎや太ももと比べるとケアを後回しにされやすいため、硬くなりやすい傾向にあります。

ですから、すねの筋肉が硬い方は、定期的にすねのストレッチやマッサージをする習慣をつけることが大切です。

その際にテニスボールを使うと、マッサージ感覚で効果的にすねの筋肉をほぐすことができます。

テニスボールですねをマッサージ

つま先を立てて正座をして → すねの下にテニスボールを置いて → 体重を下にかける。

すねの痛い箇所にテニスボールをはさみ体重をかける

体重をかけた時にテニスボールの位置がずれてやりにくい方は、テーピングやガムテープ、サランラップ、靴下などを使って、テニスボールを2つ引っ付けるとマッサージがしやすくなります。

テニスボールを2つ引っ付けてマッサージ
簡単にすねの筋肉をマッサージテーピング・サランラップ・靴下

テニスボールを2つ引っ付ける方法は下記の記事で詳しく紹介していますので、そちらをご覧ください。

テニスボールを2つ引っ付ける方法はこちら

また当サイトでは、ストレッチポールを使ってすねの筋肉をセルフケアする方法も紹介しています。

ストレッチポールとは、円柱の形をしたエクササイズ道具のことです。(※下記画像がストレッチポールです。)

ストレッチポール

ストレッチポールは様々な使い方ができ、すね以外にも「ふくらはぎ・太もも・お尻・股関節・肩甲骨」など様々な部位のセルフケアができます。少々お値段がお高く感じるかもしれませんがとてもオススメです。

下記の記事で「ストレッチポールのメリット・効果など」「ストレッチポールですねのセルフケア方法」について詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

ストレッチポーツについて詳しく知りたい方はこちら
ストレッチポールですねのセルフケア方法はこちら

まとめ

いかがでしたでしょうか?

すねの筋トレをすると「転倒防止・足裏のアーチが整う・ふくらはぎが疲れにくくなる」などのメリットがあります。

自宅で気軽にできますので、ぜひ実践してみてください。

また、すねが疲れやすい方は「すねに負担がかかりにくい歩き方をする」「ストレッチやマッサージをする習慣をつける」など、試していただければと思います。

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