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もも裏のストレッチ11選!つま先の向きを変えると効果的!

(最終更新日:

もも裏ストレッチ

もも裏の筋肉が硬くなると、骨盤や膝に影響を与え、

・お尻の垂るみ
・脚が短く見える
・猫背
・腰痛
・膝痛
・脚の冷えむくみ

などの原因になります。

ですから、もも裏のストレッチを行い筋肉が柔らかくなるとこれらの症状の改善につながります。

しかし、思うように症状が改善しない方もいらっしゃいます。

そのような方は「もも裏の筋肉がしっかり伸ばせていない」「他の筋肉に原因がある」などが考えられます。

そこでこの記事では、

  • もも裏のストレッチ方法を11種目。
  • もも裏のストレッチ効果を上げる3つのポイント。
  • もも裏のストレッチ以外にオススメな方法。

などについて紹介します。

この記事を参考にしていただくと「効果的にもも裏をストレッチする方法や他にするべきことが分かり」それを実践することで、上記のような症状の改善に近づくはずです。

ぜひご覧ください。

記事の内容

もも裏のストレッチとは?

もも裏のストレッチとは?

もも裏のストレッチとは「もも裏についている3つの筋肉を伸ばす」ことをいいます。

もも裏の3つの筋肉
  • 大腿二頭筋 = だいたいにとうきん
  • 半腱様筋 = はんけんようきん
  • 半膜様筋 = はんまくようきん
ハムストリングス「大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋」

この3つの筋肉のことを合わせて「ハムストリングス」と言います。

この記事では「立ったまま・椅子に座ったまま・寝たまま・床で」行える、もも裏のストレッチ方法を11種目紹介しますので「家・職場・合間時間・外出先・寝る前」など、シチュエーションに合わせて、もも裏のストレッチを行うことができます。

もも裏のストレッチは下記のような方にオススメです。
  • お尻の垂れ下がりを改善予防したい方。
  • 脚が短く見えるのを改善予防したい方。
  • 猫背・腰痛を改善予防したい方。
  • 脚の冷えむくみを改善予防したい方。
  • 膝裏痛を改善予防したい方。

なぜオススメなのか?理由を知りたい方は、

をご覧ください。※もも裏のストレッチ以外にオススメな方法についても紹介しています。

以上で「もも裏のストレッチとは?」は終わりです。

次は「もも裏のストレッチ効果を上げる3つのポイント」について紹介します。

もも裏の筋肉の柔軟度チェック

ここでは、もも裏の筋肉の柔軟性のチェック方法を紹介します。

あくまでも目安ではありますが、自分のもも裏の筋肉が硬いかどうか分からない方は参考にしていただければと思います。

もも裏のチェック方法(右脚のもも裏をチェックします)

仰向けになり → 左膝を立てて → 右脚をまっすぐ伸ばし → 右脚を持ち上げて、両手で右脚のもも裏をつかみ → 両手で右脚を引き寄せる。(左脚のもも裏も行う。)

もも裏の筋肉の柔軟度チェック「適正な柔軟度」もも裏の筋肉の柔軟度チェック「柔軟性不足・過度な柔軟性」

適度な柔軟性 = 脚が床と垂直になるところくらいまで引き寄せられる。(約90°)

柔軟性不足 = 脚が床と垂直になるとことまで引き寄せられない。

過度な柔軟性 = 簡単に脚を手前まで引き寄せられる。

適度な柔軟性の方は、
硬くならないように、運動後や疲れた時などはもも裏のストレッチを行うようにしてください。過度な柔軟性を目指すのではなく、適度な柔軟性を維持することを目指しましょう!

柔軟性が不足している方は、
もも裏のストレッチを習慣化してください。2〜3ヶ月後に適度な柔軟性になることを目指しましょう!

柔軟性が過度な方は、
股関節が不安定になり、筋肉や関節への負担が大きくなりやすい傾向にありますので、もも裏のストレッチではなく筋トレを行い股関節の安定を高めてください。

下記の記事でもも裏の筋トレ方法について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

もも裏のストレッチ効果を上げる3つのポイント

もも裏のストレッチ効果を上げる3つのポイント

ここでは、もも裏のストレッチ効果を上げるポイントを3つ紹介します。

少しでももも裏のストレッチ効果を上げたい方・思うようにストレッチ効果が得られない方・いつも何となくストレッチを行っている方」などは、ぜひご覧ください。

すぐにもも裏のストレッチ方法を知りたい方は飛ばしてください。

1「つま先の向きを変えてストレッチを行う」

1つ目のポイントは「つま先の向きを変えてストレッチを行う」ことです。

つま先の向きを「まっすぐ・外側・内側」に変えてストレッチを行うと、もも裏の筋肉を広範囲伸ばすことができるようになります。

つま先を「まっすぐにすると → もも裏の真ん中」「外側に向けると → もも裏の外側」「内側に向けると → もも裏の内側」が伸びる。

つま先の方向を「まっすぐ・外側・内側」3方向に分ける

そして、最も「硬いと感じる」方向を優先してストレッチを行うと筋肉のバランスが整いやすくなります。

※姿勢の崩れ・肩こり・腰痛など、カラダの不調の原因として、筋肉の柔軟性のバランスが悪いことがあげられます。ですから、硬い筋肉・部分、右と左で硬い方こそ優先してストレッチを行うと効果的です。

インストラクター

冒頭でもお伝えしましたが、もも裏は3つの筋肉で構成されており大きい筋肉ですので、つま先の向きをまっすぐにして伸ばすだけではしっかり伸ばすことが難しくなります。ですから、つま先の向きを変えて3つの方向ストレッチを行い、最も硬いと感じた向きを優先して伸ばすようにしましょう!

2「ゆっくり呼吸を繰り返し痛気持ちいい程度筋肉を伸ばし30秒キープする」

2つ目のポイントは、

・ゆっくり呼吸を繰り返す。
・痛気持ちいい程度筋肉を伸ばす。
・15〜30秒キープする。

ことです。

ゆっくり呼吸を繰り返す

ゆっくり呼吸を繰り返すことで、カラダがリラックスしやすくなり筋肉が伸びやすくなります。呼吸を止めたり、短い呼吸を繰り返すとなかなかカラダがリラックスせず筋肉が伸びづらくなります。

痛気持ちいい程度筋肉を伸ばす

痛いのを我慢して無理に筋肉を伸ばすと、縮んでしまう傾向にあり、そうなると伸びづらくなります。逆に筋肉が伸びていないと当然ですが効果は得られません。ですから、痛気持ちいい程度筋肉を伸ばすようにしてください。

15〜30秒キープ

筋肉を痛気持ちいい程度伸ばした状態で、15〜30秒キープすると緊張から開放され筋肉が伸びやすくなります。3秒5秒など筋肉を伸ばす時間が短いと緊張がとれずしっかり伸ばすことが難しくなります。逆に30秒以上筋肉を伸ばしても効果に差はないと言われています。

3「毎日ストレッチを行う」

3つ目のポイントは「毎日ストレッチを行う」ことです。

もも裏の筋肉に限ったことではないですが、筋肉が硬い方は、1日2日ストレッチを行っただけでは柔らかくすることは難しいです。

インストラクター

ストレッチ後は効果があらわれても時間が経つとストレッチ前の状態に戻ってしまう傾向にあります。

ですから、できる時に1種目でいいですので毎日行うことをオススメします。そうすることで徐々に筋肉が柔らかくなり、お悩みの解決に近づくはずです。

以上で「もも裏のストレッチ効果を上げる3つのポイントの紹介」は終わりです。

上記のことを意識するだけでストレッチ効果のアップにつながりますので、ぜひ実践してみてください。

また、下記の記事で「ストレッチ効果を上げる方法」「首・肩甲骨・股関節・腕・肘・胸・お尻・股関節・ふくらはぎ・足裏など全身のストレッチ方法」について詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

ストレッチ効果を上げる方法はこちら

もも裏のストレッチ方法を11種目紹介

もも裏のストレッチ方法を11種目紹介

それでは、もも裏のストレッチ方法を11種目紹介します。

下記に「効果的にストレッチするためのポイント・頻度・タイミング」などについてまとめましたので、参考にしていただければと思います。

▼ 効果的にストレッチするためのポイント
※深い呼吸をゆっくり繰り返す。
※ストレッチのポーズをとって約30秒キープする。
※痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす。
※硬い部位を優先的に伸ばす。

▼ セット数

1回のストレッチで1〜3セットを目安にやりすぎない程度に行う。ストレッチをやりすぎるとカラダを痛める原因になるので注意する。

▼ 種目数・頻度
もも裏の筋肉が硬い方は1種目でもいいので、できる限り毎日する。この記事で紹介するストレッチを全部行う必要はありません。自分に合うストレッチを選んでやりすぎない程度に行う。

▼ タイミング
ライフスタイルに合わせてできる時に行う。「立ったまま・椅子に座ったまま・寝たまま・床」でできるストレッチ種目を紹介しているので「家・職場・合間時間・外出先・寝る前」など、シチュエーションに合わせてストレッチを選んで行う。

▼ 注意事項
※ストレッチ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※ストレッチ後に現在かかえている症状が悪化したら以後控える。

▼ 補足
ストレッチ前に、脚を動かしたり前屈したりするなどもも裏の状態を覚えておくと、ストレッチ後に効果があらわれたのか分かりやすくなる。
もも裏のストレッチがオススメな方
  • もも裏の筋肉が硬い方。
  • お尻が垂れて見える・脚が短く見える・猫背・腰痛・脚の冷え・脚のむくみ・膝裏痛などでお悩みの方。
  • もも裏の筋トレ・ウォーキング・ジョギングなどを習慣にしている方。
  • 下半身が疲れやすい方。

などなど。

1「立ってもも裏のストレッチ1」

強度:★☆☆
やり方

足を腰幅くらいにして立ち → 右脚を一歩前に出し → つま先を立てて → 両手を右膝におき → もも裏が伸びるように、お尻を後ろに引きながらカラダを前に倒し → 適度に伸びるところで15秒〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左脚のもも裏も行う。

立ってもも裏のストレッチ1

※右膝はしっかり伸ばすのではなく、少し曲げた状態にしておく。

※脚のつけ根(股関節)を軸に、お尻を後ろに引いてお腹を太ももに近づけるようにカラダを前に倒す。

※NG 背中や腰が丸まらないように注意する。

※カラダを前に倒す角度や膝の曲げ具合でストレッチ強度を調整し、痛気持ちいいを目安にもも裏を伸ばす。

※右脚と左脚で硬い方を優先して伸ばすと筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなる。

つま先を「まっすぐ・外側・内側」3方向、ストレッチを行うともも裏を広範囲伸ばすことができる。

立ってもも裏のストレッチ1・つま先を「まっすぐ・外側・内側」3方向ストレッチを行う

※つま先を外側に向けると → もも裏の外側・つま先を内側に向けると → もも裏の内側を伸ばせる。

※つま先の向き「まっすぐ・外側・内側」の中で、一番硬い向きを優先して伸ばすと筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなる。

2「立ってもも裏のストレッチ2」

強度:★☆☆
用意するもの「椅子」
やり方

椅子の前に足を揃えて立ち → つま先を開いて → もも裏が伸びるように、カラダを前に倒し両手を座面に乗せ → 適度に伸びるところで15秒〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

立ってもも裏のストレッチ2

※カラダを前に倒す角度や膝の曲げ具合でストレッチ強度を調整し、痛気持ちいいを目安にもも裏を伸ばす。

つま先を「開く・閉じる」2方向、ストレッチを行うともも裏を広範囲伸ばすことができる。

立ってもも裏のストレッチ2・つま先を「開く・閉じる」の2つに分けてする

※つま先を外側に向けると → もも裏の外側・つま先を内側に向けると → もも裏の内側を伸ばせる。

※つま先の向き「開く・閉じる」で、硬い方を優先して伸ばすと筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなる。

3「立ってもも裏のストレッチ3」

強度:★★☆
用意するもの「椅子」
やり方

椅子の前に立ち → 右足を座面に乗せて → つま先を立てて → 両手を右脚の太ももに乗せ → もも裏が伸びるように、カラダを前に倒し → 適度に伸びるところで15秒〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左脚のもも裏も行う。

立ってもも裏のストレッチ3

※脚のつけ根(股関節)を軸に、お腹を太ももに近づけるようにカラダを前に倒す。

※右膝はしっかり伸ばすのではなく、少し曲げた状態にしておく。

※背中や腰が丸まらないように注意する。

※カラダを前に倒す角度や膝の曲げ具合でストレッチ強度を調整し、痛気持ちいいを目安にもも裏を伸ばす。

※右脚と左脚で硬い方を優先して伸ばすと筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなる。

つま先を「まっすぐ・外側・内側」3方向、ストレッチを行うともも裏を広範囲伸ばすことができる。

立ってもも裏のストレッチ3・つま先を「まっすぐ・外側・内側」の3方向に分けてする

※つま先を外側に向けると → もも裏の外側・つま先を内側に向けると → もも裏の内側を伸ばせる。

※つま先の向き3方向の中で、一番硬い部分を優先して伸ばすと筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなる。

4「椅子に座ってもも裏のストレッチ1」

強度:★☆☆
用意するもの「椅子」
やり方

椅子に座り → 右脚を前に伸ばし → 両手で右足をつかみ → もも裏が伸びるように、カラダを前に倒し → 適度に伸びるところで15秒〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左脚のもも裏も行う。

椅子に座ってもも裏のストレッチ1

※右膝はしっかり伸ばすのではなく、少し曲げた状態にしておく。

※脚のつけ根(股関節)を軸に、お腹を太ももに近づけるように、カラダを前に倒す。

※腰が丸まらないように注意する。

※カラダを前に倒す角度や膝の曲げ具合でストレッチ強度を調整し、痛気持ちいいを目安にもも裏を伸ばす。

※右脚と左脚で硬い方を優先して伸ばすと筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなる。

つま先を「まっすぐ・外側・内側」3方向、ストレッチを行うともも裏を広範囲伸ばすことができる。

椅子に座ってもも裏のストレッチ1・つま先を「まっすぐ・外側・内側」3方向に分けてする

※つま先を外側に向けると → もも裏の外側・つま先を内側に向けると → もも裏の内側を伸ばせる。

※つま先の向き3方向の中で、一番硬い部分を優先して伸ばすと筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなる。

5「椅子に座ってもも裏のストレッチ2」

用意するもの「椅子」
強度:★★☆
やり方

椅子に座り → 右脚を右斜め前に伸ばし → もも裏が伸びるように、カラダを前に倒し右手で右足のつま先をつかみ → 適度に伸びるところで15秒〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左脚のもも裏も行う。

椅子に座ってもも裏のストレッチ2

※右膝はしっかり伸ばすのではなく、少し曲げた状態にしておく。

※かかとを床に付けてつま先を立てる。

※脚のつけ根(股関節)を軸に、お腹を太ももに近づけるようにカラダを前に倒す。

※カラダを前に倒す角度や膝の曲げ具合でストレッチ強度を調整し、痛気持ちいいを目安にもも裏を伸ばす。

※右脚と左脚で硬い方を優先して伸ばすと筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなる。

6「椅子に座ってもも裏のストレッチ3」

強度:★★★
用意するもの「椅子」
やり方

椅子に座り → 右足を座面に乗せて → 両手で右足の裏をつかみ → もも裏が伸びるように、右脚を持ち上げて → 適度に伸びるところで15秒〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左脚のもも裏も行う。

椅子に座ってもも裏のストレッチ3

※無理に膝を伸ばさなくても大丈夫です。

※背中や腰が丸まらないように注意する。

※脚のつけ根(股関節)を軸に右脚を持ち上げる。

※脚を持ち上げる高さや膝の曲げ具合でストレッチ強度を調整し痛気持ちいいを目安にもも裏を伸ばす。

※右脚と左脚で硬い方を優先して伸ばすと筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなる。

7「寝たままもも裏のストレッチ1」

強度:★☆☆
用意するもの「タオル」
やり方

両手でタオルを持ち → 仰向けになり → タオルを右足の裏に引っ掛けて → 右脚のもも裏が伸びるように、右脚を持ち上げてタオル引き寄せ → 適度に伸びるところで15秒〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左脚のもも裏も行う。

寝たままもも裏のストレッチ1

※タオルを引き寄せる強さや膝の曲げ具合でストレッチ強度を調整し痛気持ちいいを目安にもも裏を伸ばす。

※右脚と左脚で硬い方を優先して伸ばすと筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなる。

つま先を「まっすぐ・外側・内側」3方向、ストレッチを行うともも裏を広範囲伸ばすことができる。

仰向けでもも裏のストレッチ1・つま先を「まっすぐ・外側・内側」3方向に分けてする

※つま先を外側に向けると → もも裏の外側・つま先を内側に向けると → もも裏の内側を伸ばせる。

※つま先の向き3方向の中で、一番硬い部分を優先して伸ばすと筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなる。

8「寝たままもも裏のストレッチ2」

強度:★★☆
用意するもの「クッション」
やり方

仰向けになり → クッションを腰の下におき → 両足を持ち上げて → 両手でつま先をつかみ → もも裏が伸びるように、足を引き寄せ → 適度に伸びるところで15秒〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

寝たままもも裏のストレッチ2

※足を引き寄せる強さや膝の曲げ具合でストレッチ強度を調整し痛気持ちいいを目安にもも裏を伸ばす。

つま先を「開く・閉じる」2方向、ストレッチを行うともも裏を広範囲伸ばすことができる。

仰向けでもも裏のストレッチ2・つま先を「開く・閉じる」の2つに分けてする

※つま先を外側に向けると → もも裏の外側・つま先を内側に向けると → もも裏の内側を伸ばせる。

※つま先の向き「開く・閉じる」で、硬い方を優先して伸ばすと筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなる。

9「床でもも裏のストレッチ1」

強度:★★☆
やり方

あぐらをかき → 右脚を前に伸ばし → 両手で右足をつかみ → もも裏が伸びるように、カラダを前に倒し → 適度に伸びるところで15秒〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左脚のもも裏も行う。

床に座ってもも裏のストレッチ1

※右膝はしっかり伸ばすのではなく、少し曲げた状態にしておく。

※脚のつけ根(股関節)を軸にお腹を太ももに近づけるように、カラダを前に倒す。

※カラダを前に倒す角度や膝の曲げ具合でストレッチ強度を調整し、痛気持ちいいを目安にもも裏を伸ばす。

※右脚と左脚で硬い方を優先して伸ばすと筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなる。

NG 背中や腰が丸まらないように注意する。

床に座ってもも裏のストレッチ1NG「背中や腰が丸まらないように注意」

つま先を「まっすぐ・外側・内側」3方向、ストレッチを行うともも裏を広範囲伸ばすことができる。

床に座ってもも裏のストレッチ1・つま先を「まっすぐ・外側・内側」3方向に分けてする

※つま先を外側に向けると → もも裏の外側・つま先を内側に向けると → もも裏の内側を伸ばせる。

※つま先の向き3方向の中で、一番硬い部分を優先して伸ばすと筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなる。

10「床でもも裏のストレッチ2」

強度:★★★
やり方

膝立ちをして → 両手を床についてカラダを支え → 右脚を伸ばし → もも裏が伸びるように、カラダを前に倒し → 適度に伸びるところで15秒〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左脚のもも裏も行う。

床でもも裏のストレッチ2

※右足のつま先を立てて、左足の甲を床につける。

※右膝はしっかり伸ばすのではなく、少し曲げた状態にしておく。

※背中や腰が丸まらないように注意する。

※脚のつけ根(股関節)を軸に、お尻を後ろに引いてお腹を太ももに近づけるようにカラダを前に倒す。

※カラダを前に倒す角度や膝の曲げ具合でストレッチ強度を調整し、痛気持ちいいを目安にもも裏を伸ばす。

※右脚と左脚で硬い方を優先して伸ばすと筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなる。

11「ヒップヒンジ」

強度:★★☆

このストレッチは、上半身を前に倒し股関節の曲げ伸ばしを繰り返し行い、もも裏を柔らかくするストレッチ方法です。

カラダの動きに合わせてリズムよく呼吸を行ってください。

やり方

足を肩幅くらいに開き → つま先を少し外側に向けて → 軽く膝を曲げて → 手を腰におき → もも裏が伸びるように「お尻を後ろに引きながらカラダを前に倒す → 戻る」を5〜15回繰り返す。これを1〜3セット行う。

もも裏のストレッチ「ヒップヒンジ」

NG 背中が丸まって・ひざが前に出ないように注意する。

もも裏のストレッチ「ヒップヒンジ」NG「背中が丸まって・ひざが前に出ないように注意」

※背すじを伸ばして、ひざの位置を固定して行う。

以上で「もも裏のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

ストレッチ後に「脚が軽くなった・動かしやすくなった・症状が軽減した」など効果が感じましたら習慣化できるように頑張ってください。

一方でストレッチ後に効果を感じない方は、

をご覧いただければと思います。

ストレッチ以外でもも裏を整える4つの方法

ストレッチ以外でもも裏を整える4つの方法

この記事では、もも裏をケアする方法としてストレッチを紹介しましたが、当サイトでは他にももも裏をケアする方法を4つ紹介しています。

それぞれ「メリットと記事のリンク先」を載せておきますので「もも裏のストレッチを習慣化しているのに思うように効果が得られない方・自分に合うケア方法を見つけたい方」などは、ぜひご覧ください。

1「ストレッチポールでもも裏のエクササイズ」

ストレッチポールでもも裏のエクササイズ

1つ目の方法は「ストレッチポールでもも裏のエクササイズ」です。

ストレッチポールとは?

円柱の形をしたエクササイズ道具のことを言います。「姿勢を改善する・整える」ことを目的に作られたとても便利な道具です。

ストレッチポール

ストレッチポールでもも裏のエクササイズを行うメリットは、

  • もも裏をストレッチポールに乗せてコロコロ転がすだけで簡単に筋肉をほぐすことができる。
  • もも裏のストレッチがしやすくなる。
  • 負荷を上げて筋トレができる。
  • 正しいフォームで筋トレがしやすくなる。
  • ストレッチポールならではの筋トレができる。

などです。

ストレッチポールを買う必要はありますが、もも裏だけではなく「股関節・肩甲骨・首・お尻・背中」など、様々な部位のエクササイズが行えますのでオススメです。

下記の記事で「ストレッチポールの効果・メリット・デメリット・口コミ」「ストレッチポールでもも裏のエクササイズ方法」について詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

2「もも裏の筋トレ」

もも裏の筋トレ

2つ目の方法は「もも裏の筋トレ」です。

もも裏の筋トレは下記のような方にオススメです。

  • もも裏に筋肉をつけたい方。
  • 反り腰を改善予防したい方。
  • 消費カロリーを増やしたい方。

などなど。

トレーニングジムなどに通わなくても、自宅で道具を使わずに行える方法を紹介していますのでオススメです。

また「もも裏の脂肪を落とす最適な方法やセルライトを目立たなくする方法」についても紹介しています。興味のある方はぜひご覧ください。

もも裏の筋トレ方法はこちら

3「テニスボールでもも裏のマッサージ」

テニスボールでもも裏のマッサージ

3つ目の方法は「テニスボールでもも裏のマッサージ」です。

テニスボールでもも裏のマッサージをするメリットは、

  • 手を使うことなく簡単にもも裏をマッサージできる。
  • テニスボールでもも裏をマッサージをした後にストレッチをすると伸びやすくなる。

などです。

テニスボールは安くで買えますので手軽にはじめられます。下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

テニスボールでもも裏(太もも)のマッサージ方法はこちら

4「フレックスクッションでもも裏のストレッチ」

フレックスクッションでもも裏のストレッチ

4つ目の方法は「フレックスクッションでもも裏のストレッチ」です。

フレックスクッションとは?

座るところが傾斜になっているクッションのことを言います。これに座ると、もも裏の筋肉をはじめ骨盤の歪みに関わる筋肉のストレッチがしやすくなります。

フレックスクッション

フレックスクッションでもも裏のストレッチをするメリットは、

  • もも裏を簡単に伸ばせる。(もも裏の筋肉が硬い方はストレッチが上手にできない方が多いです。)
  • もも裏が硬い方は、座るだけでも効果がある。

などです。

フレックスクッションを買う必要はありますが、もも裏だけではなく「内もも・前もも・ふくらはぎ・お尻・腕」など、様々な部位のストレッチを行えますのでオススメです。

下記の記事で「フレックスクッションの効果・メリット・デメリット・口コミ」「フレックスクッションの使い方」について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

以上で「ストレッチ以外でもも裏を整える方法」は終わりです。

もも裏を整える方法はさくさんありますので色々な方法を試していただき、自分に合う方法を見つけていただければと思います。

もも裏のストレッチがオススメな方 + 他にオススメな方法

もも裏のストレッチがオススメな方 + 他にオススメな方法

冒頭でもお伝えしましたが、もも裏のストレッチは下記のような方にオススメです。

ここでは、なぜオススメなのか?その理由と、上記の症状はもも裏の筋肉が硬くなることだけが原因とは限りませんので、他にオススメな方法についても紹介します。

オススメする理由を知った上でもも裏のストレッチを行いたい方・もも裏のストレッチを習慣化しているのに思うように効果が得られない方」などは、ぜひご覧ください。

お尻の垂れ下がりを改善予防したい方

お尻の垂れ下がりを改善予防したい方は、もも裏のストレッチがオススメです。

下の画像を見ていただきたいのですが、もも裏の筋肉はお尻の下部から膝裏にかけてついています。

そのため、もも裏の筋肉が硬くなり縮んでしまうとお尻が下へ引っ張られてしまう傾向にあります。

もも裏が硬くなるとお尻が下へ引っ張られる

※お尻の下部のことを「坐骨結節 = ざこつけっせつ」と言います。

そうなると、骨盤が後ろに傾いてしまい → お尻と太ももの境目がわかりづらくなり → お尻が垂れ下がっているように見えてしまう原因になります。

お尻が垂れ下る

ですから、もも裏のストレッチを行うとお尻の垂れ下がりの改善・予防が期待できます。

お尻が垂れ下がる原因として脂肪が多いことが上げれますが、骨盤が後ろに傾くことによりお尻が垂れ下がって見えている方も意外と多いです。※2つが複合している方もいます。

インストラクター

自分の骨盤が後ろに傾いているのか分からない方は、下記を参考にしてください。

骨盤が後ろに倒れているか確認方法

「猫背姿勢の方」や「下記画像のように両脚を前方に伸ばして床に座った時に骨盤が後ろに倒てしまう方・骨盤がキレイに立たない方」は骨盤が後ろに倒れている可能性があります。

猫背姿勢・骨盤がキレイに立たない

何も意識せず自然体で立って骨盤を横から見た時に「腰骨と恥骨の位置」を比べ、腰骨の位置が極端に後ろにある方は骨盤が後ろに倒れている可能性があります。※正常な位置は腰骨と恥骨の位置が垂直に近い状態です。(やや恥骨が前に出ている)

腰骨の位置が後ろ

また、骨盤が後ろに傾いてしまう原因はもも裏の筋肉が硬くなることだけではなく「お尻の筋肉が硬い・股関節の前側の筋肉が弱い」なども上げられます。

お尻の筋肉が硬くなると、もも裏の筋肉と同じような理由でお尻が垂れ下がって見える原因になり、股関節の前側の筋肉は、骨盤を前に傾ける働きを持っているため弱くなると、骨盤が後ろに傾きやすくなる傾向にあります。

お尻の筋肉が硬くなるとお尻が垂れ下がる・股関節の前側の筋肉が弱くなると骨盤が後傾しやすくなる

※お尻の筋肉のことを「大殿筋 = だいでんきん」股関節の前側の筋肉のことを「腸腰筋 = ちょうようきん」と言います。

下記の記事でそれぞれやり方について詳しく紹介していますので、ぜひ実践してみてください。時間がない方はまずはストレッチからでもいいですので始めることをオススメします。

脚が短く見えるのを改善予防したい方

脚が短く見えるのを改善予防したい方は、もも裏のストレッチがオススメです。

もも裏の筋肉は膝裏についており「膝を曲げる」役割を持っています。

そのため、もも裏の筋肉が硬くなり縮んでしまうと膝が伸びづらくなる傾向にあります。

もも裏の筋肉が硬くなると脚が短く見える

そうなると、膝が軽く曲がったような状態になり、そのせいで脚が短く見える原因に。

ですから、もも裏のストレッチを行うと「脚が短く見える」の改善・予防が期待できます。

また、ふくらはぎのストレッチもオススメです。

ふくらはぎの筋肉はもも裏と同じ「膝を曲げる」役割を持っていますので、この筋肉が硬くなるともも裏の筋肉と同じように膝が伸びづらくなる傾向にあります。

下腿三頭筋

※ふくらはぎの筋肉のことを「下腿三頭筋 = かたいさんとうきん」と言います。

下記の記事でストレッチ方法について詳しく紹介していますので、ぜひ実践してみてください。

ふくらはぎのストレッチ方法はこちら

猫背・腰痛を改善予防したい方

猫背・腰痛を改善予防したい方は、もも裏のストレッチがオススメです。

お尻の垂れ下がりの改善・予防」のところでもお伝えしましたが、もも裏が硬くなると骨盤が後ろに傾いてしまう傾向にあります。

お尻が垂れ下る

そうなると、バランスをとるために背骨が曲がってしまうため猫背の原因になります。また、骨盤が後ろに傾き猫背になると腰への負担が大きくなり腰痛の原因にも。

ですから、もも裏のストレッチを行うと猫背・腰痛の改善・予防が期待できます。

また、お尻のストレッチもオススメです。

お尻の筋肉が硬くなるともも裏の筋肉と同じような理由で骨盤が後ろに傾き → 猫背・腰痛の原因になります。

下記の記事でストレッチ方法について詳しく紹介していますので、ぜひ実践してみてください。

お尻のストレッチ方法はこちら

脚の冷えむくみを改善予防したい方

脚の冷えむくみを改善予防したい方は、もも裏のストレッチがオススメです。

もも裏の筋肉に限ったことではないのですが筋肉が硬くなると血行不良になりやすく、そうなると「不要な水分が体内に溜まりやすくなる・熱が運ばれにくくなる」傾向にあります。

脚の冷えむくみ

そうなると、冷えむくみの原因になります。

ですから、もも裏のストレッチを行うと血行が良くなり脚の冷え・むくみの改善・予防が期待できます。

また、股関節やふくらはぎのストレッチもオススメです。

股関節まわりの筋肉が硬くなると、股関節の前側を通っている血管やリンパが圧迫されやすくなる傾向にあり、ふくらはぎの筋肉が硬くなると、膝裏を通っている血管やリンパが圧迫されやすくなる傾向にあり、そうなると血行不良になり → 脚の冷え・むくみの原因になります。

股関節・膝裏

下記の記事でストレッチ方法について詳しく紹介していますので、ぜひ実践してみてください。

膝裏痛を改善予防したい方

膝裏痛を改善予防したい方は、もも裏のストレッチがオススメです。

もも裏のストレッチとは?」のところでもお伝えしましたが、もも裏の筋肉は3つの筋肉で構成されています。

ハムストリングス「大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋」

※もも裏の筋肉は「大腿二頭筋 = だいたいにとうきん」「半腱様筋 = はんけんようきん」「半膜様筋 = はんまくようきん」で構成されている。

3つの中で特に膝裏痛に関係しているのが「半膜様筋」で、この筋肉はふくらはぎの内側の筋肉と少し重なり合うようについています。

半膜様筋と腓腹筋の内側頭

※ふくらはぎの内側の筋肉のことを「腓腹筋の内側頭 = ひふくきんのないそくとう」と言います。

そのため、これらの筋肉に疲労が溜まると筋肉同士がくっ付いてしまい(癒着 = ゆちゃく)硬くなくなる傾向にあります。

そうなると、膝の曲げ伸ばしがスムーズにできなくなり膝裏痛の原因に。

ですから、もも裏・ふくらはぎのストレッチを行い、もも裏・ふくらはぎの筋肉が柔らかくなると膝裏痛の改善・予防が期待できます。

膝裏の筋肉が凝り固まっている方は、テニスボールを使うと筋肉がほぐしやすくなります。下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひ実践してみてください。※痛みがひどい方は控えてください。

以上で「もも裏のストレッチがオススメな方 + 他にオススメな方法」は終わりです。

上記でお伝えしたように、症状の原因はもも裏が硬くなることだけとは限りませんので、原因となり得る筋肉のケアをすることも大切です。ぜひ参考にしていただければと思います。

まとめ

この記事では「もも裏のストレッチ方法を11種目」紹介しました。

もも裏のストレッチは、

※お尻の垂れ下がりを改善予防したい方。
※脚が短く見えるのを改善予防したい方。
※猫背・腰痛を改善予防したい方。
※脚の冷えむくみを改善予防したい方。
※膝裏痛を改善予防したい方。

などにオススメです。

また、もも裏をストレッチする際につま先の角度を「まっすぐ・外側・内側」に変えると、広範囲を伸ばすことができますので効果的です。

なお、もも裏を整える方法はストレッチ以外にも、

※ストレッチポールでもも裏のエクササイズ
※もも裏の筋トレ
※テニスボールでもも裏のマッサージ
※フレックスクッションでもも裏のストレッチ

などがあります。

色々な方法を試していただき、自分に合う方法を見つけていただければと思います。

ぜひ実践してください!

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