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もも裏をストレッチ!道具を使わずに広範囲で伸ばす方法を紹介!

(最終更新日:

もも裏ストレッチ

Aさん

「専用の道具を使わずに家でもも裏の硬さを改善したい。」
「効果的なもも裏のストレッチ方法を知りたい!」

このような方へ、

  • 専用の道具を使わずにもも裏をストレッチする方法。
  • もも裏のストレッチ効果を上げるために意識すること。
  • もも裏を柔らかくしたほうが良い理由。
  • 他のやり方でもも裏を整える方法。

などについてお伝えします。

この記事を参考にしていただければ「お尻が垂れ下がって見える・脚が短く見える・前ももの張り・脚の冷え・脚のむくみ・膝痛・坐骨神経痛」の改善・予防につながります。

ぜひご覧ください。

記事の内容

もも裏のストレッチとは?

もも裏のストレッチとは?

もも裏のストレッチとは「もも裏についている3つの筋肉を伸ばす」ことをいいます。

もも裏の3つの筋肉
  • 大腿二頭筋 = だいたいにとうきん(長頭・短頭)
  • 半腱様筋 = はんけんようきん
  • 半膜様筋 = はんまくようきん
ハムストリングス「大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋」

この3つの筋肉のことを合わせて「ハムストリングス」と言います。

もも裏のストレッチをする目的は、もも裏の筋肉「ハムストリングス」を柔らかくして

  • お尻が垂れ下がって見える・脚が短く見える・前ももの張り・脚の冷え・脚のむくみ・膝痛・坐骨神経痛」の改善・予防。
  • もも裏の筋トレをした後や、脚を使いすぎた時に疲労を解消する。
  • もも裏の肉離れの予防。

などです。

自宅で気軽にできますので、もも裏が硬くてお悩みの方は、ぜひ実践してみてください。

もも裏のストレッチ効果を上げる方法

もも裏のストレッチ効果を上げる方法

ここでは「もも裏のストレッチ効果を上げる方法」についてにお伝えします。

少しでももも裏のストレッチ効果を上げたい方や、思うようにストレッチ効果が得られない方は、ぜひご覧ください。

もも裏のストレッチ方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

つま先の向きを変えてもも裏のストレッチをする

つま先の向きを「まっすぐ・外側・内側」の3方向に分けてストレッチをすると、もも裏の筋肉を満遍なく広範囲で伸ばすことができます。

つま先を「まっすぐにすると、もも裏の真ん中」「外側に向けるともも裏の外側」「内側に向けるともも裏の内側」が伸びます。

つま先の方向を「まっすぐ・外側・内側」3方向に分ける

そして、つま先を3方向で伸ばしてみて最も「硬いと感じる」つま先の向きを優先的に行うと、筋肉のバランスが整いやすくなり効果的です。

もも裏のストレッチのポーズをとって30秒キープする

もも裏の筋肉だけに限ったことではないですが、筋肉をしっかりと伸ばすには、ストレッチのポースをとってから「15〜30秒キープ」するようにします。

5〜10秒程度伸ばしただけでは、しっかりと筋肉を伸ばすことは難しいです。

また「痛気持ちいい」を目安に筋肉を伸ばすことも大切です。筋肉が伸びていないと意味がないですし、痛いくらい無理に伸ばしてしまうと、筋肉が縮んでしまい逆に伸びづらくなってしまいます。

そして、ストレッチ中は呼吸を止めずに「深い呼吸」をするとカラダがリラックスして筋肉が伸びやすくなります。

以上が「もも裏のストレッチ効果を上げる方法」です。

上記のことを意識するだけでストレッチ効果のアップにつながりますので、ぜひ実践してみてください。

ストレッチ効果を上げる方法」について詳しく知りたい方は下記の記事をご覧ください。

もも裏のストレッチ方法の紹介

ここでは、もも裏のストレッチ方法を8つ紹介します。

ストレッチをするにあたって

  • 深い呼吸を繰り返す。
  • 痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす。
  • 筋肉を伸ばして15〜30秒キープする。
  • つま先の向きを変えて硬い部分を優先的に行う。

以上のことを意識すると、効果アップにつながります。

また、ストレッチ前に脚を動かす前屈をするなどして、もも裏の状態を覚えておくとストレッチ後に効果が得られたのか?分かりやすくなります。

※ストレッチ中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。
※症状が悪化しましたら以後控えるようにしてください。

1 あぐらをかいて片脚を伸ばすストレッチ

ストレッチ強度:★☆☆
やり方

1.あぐらをかいて → 右脚を伸ばす。(右膝はしっかり伸ばすのではなく、少し曲げた状態にしておく)

右膝を少し曲げる

2.両手で右足をつかみ → 息を吐きながらもも裏が伸びるように、カラダを前に倒す。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。左脚のもも裏も同じように行う。

カラダを前に倒す

※お腹を太ももに近づけるように、カラダを前に倒す。

NG:腰が丸まらないように注意する。

腰が丸まらないように注意

つま先を「まっすぐ・外側・内側」の3方向に分けて行うと、もも裏を広範囲伸ばすことができます。

まっすぐ・外側・内側

※つま先を外側に向けてカラダを前に倒すと「もも裏の外側」をより伸ばすことができて、つま先を内側に向けてカラダを前に倒すと「もも裏の内側」をより伸ばすことができます。

膝が痛い方やもも裏が痛くて伸ばせない方はイスに座って行ってみてください。やり方は同じです。

イスに座ってやる

2 立って片脚を伸ばすストレッチ

ストレッチ強度:★☆☆
やり方

1.足を揃えて立って → 右脚を一歩前に出して → つま先を立てる。(右膝はしっかり伸ばすのではなく、少し曲げた状態にしておく)

右脚を一歩前に出しつま先を立てる

2.両手を右膝におき → 息を吐きながらもも裏が伸びるように、腰を落として → お尻を後ろに引く。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。

お尻を後ろに引く

※NG:背中が丸まらないように注意する。

つま先を「まっすぐ・外側・内側」の3方向に分けて行うと、もも裏を広範囲伸ばすことができます。

まっすぐ・外側・内

3 イスの前で前屈するストレッチ

ストレッチ強度:★☆☆
用意するもの:イス
やり方

イスの前に立って → つま先を開いて → 息を吐きながらもも裏が伸びるように、カラダを前に倒して両手を座面に乗せる。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。

カラダを前に倒して手を座面に乗せる

つま先を「開く・閉じる」の2パターン行うと、もも裏を広範囲伸ばすことができます。

開く・閉じる

4 イスに座って片脚を広げて前屈するストレッチ

用意するもの:イス
ストレッチ強度:★★☆
やり方

1.イスに座って → 右脚を伸ばして外側に開く。

右脚を外側に開く

※背もたれに寄りかからずに背筋を伸ばす。

※かかとを床に付けてつま先を立てる。

2.息を吐きながらもも裏が伸びるように、カラダを前に倒して右足のつま先をつかむ。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。左脚のもも裏も同じように行う。

カラダを前に倒し右足のつま先をつかむ

※脚のつけ根を軸にして、お腹を太ももに近づけるように、カラダを前に倒す。

5 あお向けになって両足を持ち上げるストレッチ

ストレッチ強度:★★☆
用意するもの:クッション
やり方

1.クッションを腰に敷いて → あお向けになって → 両足を持ち上げる。

両足を持ち上げる

2.両手でつま先をつかんで → 息を吐きながらもも裏が伸びるように、足を引き寄せる。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。

足を引き寄せる

つま先を「開く・閉じる」の2パターン行うと、もも裏を広範囲伸ばすことができます。

まっすぐ・外側・内側

6 イスに片脚を乗せるストレッチ

ストレッチ強度:★★☆
用意するもの:イス
やり方

1.イスの前に立って → 右脚を座面に乗せて → つま先を立てる。(右膝はしっかり伸ばすのではなく、少し曲げた状態にしておく)

右脚を座面に乗せてつま先を立て

2.両手を右脚の太ももに乗せて → 息を吐きながらもも裏が伸びるように、カラダを前に倒す。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。左脚のもも裏も同じように行う。

カラダを前に倒す

※脚のつけ根を軸にして、お腹を太ももに近づけるように、カラダを前に倒す。

※背中が丸まらないように注意する。

つま先を「まっすぐ・外側・内側」の3方向に分けて行うと、もも裏を広範囲伸ばすことができます。

まっすぐ・外側・内側

7 イスに座って片脚を持ち上げるストレッチ

ストレッチ強度:★★★
用意するもの:イス
やり方

1.イスに座って→ 右脚を座面に乗せて → 両手で右脚をつかむ。

両手で右脚をつかむ

※背もたれに寄りかからずに背筋を伸ばす。

2.足裏で指を組んで → 息を吐きながらもも裏が伸びるように、右脚を持ち上げる。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。左脚のもも裏も同じように行う。

右脚を持ち上げる

※無理して膝を伸ばさなくても大丈夫です。

※背中が丸まらないように注意する。

※脚のつけ根(股関節)を軸にして右脚を持ち上げる。

8 膝立ちで片脚を伸ばすストレッチ

ストレッチ強度:★★★
やり方

1.膝立ちをして → 右脚を伸ばす。(右膝はしっかり伸ばすのではなく、少し曲げた状態にしておく)

少し曲げた状態にしておく

※両手を床についてカラダを支える。

※右足のつま先を立てて、左足の甲を床につける。

2.息を吐きながらもも裏が伸びるように、カラダを前に倒す。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。左脚のもも裏も同じように行う。

カラダを前に倒す

※脚のつけ根(股関節)を軸にして、お尻を後ろに引いて、お腹を太ももに近づけるように、カラダを前に倒す。

以上で「もも裏のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

ストレッチ後に効果が得られましたら続けてみてください。特にもも裏が硬くなりすぎている方は習慣化することが大切です。

ストレッチ以外でもも裏を整える方法

ストレッチ以外でもも裏を整える方法

ストレッチ以外にも、もも裏を整える方法はあります。ここではその方法を4つお伝えします。

ストレッチ以外の方法1 ストレッチポールでもも裏をエクササイズ

ストレッチ以外の方法1 ストレッチポールでもも裏をエクササイズ

ストレッチポールを使ってもも裏のエクササイズをするメリットは

  • もも裏をストレッチポールに乗せてユラユラ転がすと簡単に筋肉をほぐすことができる。
  • 通常のトレーニング・ストレッチよりも負荷を上げられる。

などです。

ストレッチポールを買う必要がありますが、もも裏だけではなくて「股関節・肩甲骨・首・お尻・背中」など、様々な部位のエクササイズができますのでオススメです。

下記の記事で「ストレッチポールの商品概要」「ストレッチポールでもも裏のエクササイズ方法」について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

ストレッチポールの商品概要はこちら
ストレッチポールでもも裏のエクササイズ方法はこちら

ストレッチ以外の方法2 もも裏のトレーニング

ストレッチ以外の方法2 もも裏のトレーニング

もも裏のトレーニングをするメリットは

  • 歩行時にカラダの安定感が上がる。
  • 前ももへの負担を軽減できる。
  • 運動のパフォーマンスが上がる。

などです。

トレーニングジムなどに通わなくても、自宅でできますのでオススメです。下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

もも裏のトレーニング方法はこちら

ストレッチ以外の方法3 テニスボールでもも裏のマッサージ

ストレッチ以外の方法3 テニスボールでもも裏のマッサージ

テニスボールを使ってもも裏のマッサージをするメリットは

  • 手を使うことなく手軽にもも裏をマッサージできる。
  • もも裏のストレッチをして筋肉が思うように伸びない時に、テニスボールを使ってマッサージをした後にストレッチをすると伸びやすくなる。

などです。

テニスボールは安くで買えますので、手軽にはじめられます。下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

テニスボールでもも裏(太もも)のマッサージ方法はこちら

ストレッチ以外の方法4 フレックスクッションでもも裏のストレッチ

ストレッチ以外の方法4 フレックスクッションでもも裏のストレッ

フレックスクッションを使ってもも裏のストレッチをするメリットは

  • もも裏を簡単に伸ばせる。(もも裏の筋肉が硬い方はストレッチが上手にできない方が多くいらっしゃいます。)
  • もも裏が硬すぎる方は、座るだけでも効果がある。

などです。

フレックスクッションを買う必要がありますが、もも裏だけではなくて「内もも・前もも・ふくらはぎ・お尻・腕」などのストレッチもできますのでオススメです。

下記の記事で「フレックスクッションの商品概要」「フレックスクッションの使い方」について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

フレックスクッションの商品概要はこちら
フレックスクッションの使い方はこちら

以上で「ストレッチ以外でもも裏を整える方法」は終わりです。

もも裏を整える方法はさくさんありますので、ご自身に合った方法を見つけていただければと思います。

もも裏が硬くなるとカラダに与える影響

ストレッチポールで首をマッサージしても思うような効果が得られない方

ここでは、もも裏の筋肉「ハムストリングス」が硬くなると、カラダにどのような影響を与えるのか?についてお伝えします。

もも裏のストレッチ方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

もも裏が硬くなるとお尻が垂れ下がって見えてしまう

もも裏が硬くなると、太っていないのにお尻と太ももの境目がなくなり「お尻が垂れ下がって見える」原因になります。

もも裏の筋肉は骨盤の下部「坐骨結節 = ざこつけっせつ」から「膝裏」にかけてついているため、この筋肉が硬くなり縮んでしまうと、骨盤が下へ引っ張られてしまう傾向にあります。

おしりが垂れ下がって見える方

そうなると、骨盤が後ろに傾いてしまい → お尻と太ももの境目がわかりづらくなり → お尻が垂れ下がっているように見えてしまいます。(※猫背姿勢になる原因にもなります。)

両脚を前方に伸ばして床に座った時に「背中が丸まってしまう方・骨盤がキレイに立たない方」は、骨盤が後ろに傾いていることが考えられます。

ですので、このような方は「もも裏のストレッチ」がオススメです。

また、お尻の筋肉が硬くなると、もも裏の筋肉と同じような理由で「お尻が垂れ下がってい見えてしまう」原因になりますので、この筋肉のストレッチもオススメです。

下記記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

お尻のストレッチ方法はこちら
骨盤が後ろへ傾いてしまうと、腰のカーブがなくなる「平背 = へいはい」になってしまうリスクが高くなり、腰痛を引き起こす原因になります。

もも裏が硬くなると脚が短く見えてしまう

もも裏の筋肉が硬くなると「脚が短く見えてしまう」原因になります。

もも裏の筋肉は膝裏についており「膝を曲げる(膝関節の屈曲)」役割を持っています。そのため、この筋肉が硬くなり縮んでしまうと、膝が伸びにづらくなる傾向にあります。

脚が短く見える方

そうなると、膝が曲がったままになり、脚が短く見えてしまいます。

ですので、このような方は「もも裏のストレッチ」がオススメです。

また、ふくらはぎの筋肉も、もも裏と同じ「膝を曲げる」役割を持っているため、この筋肉のストレッチもオススメです。

下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

ふくらはぎのストレッチ方法はこちら

もも裏が硬くなると前ももが張りやすくなる

もも裏の筋肉が硬くなると「前ももが張りやすくなる」原因になります。

前ももの筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」と、もも裏の筋肉「ハムストリングス」は、反対の役割を持っているため、お互いに影響を与えやすい筋肉です。

前ももが張りやすく太く見える方
  • 大腿四頭筋「股関節の屈曲(曲げる)」「膝関節の伸展(伸ばす)」
  • ハムストリングス「股関節の伸展(伸ばす)」「膝関節の屈曲(曲げる)」

前ももが収縮するともも裏が伸び、もも裏が収縮すると前ももが伸びます。

そのため、もも裏の筋肉が硬くなり縮んでしまうと、前ももへの負担が増えてしまいます。そうなると、前ももが疲れやすく張りやすくなる原因になります。

また、前ももが張ると「太ももが太く見えてしまう」ことにもつながります。

ですので、このような方は「もも裏のストレッチ」「前もものストレッチ方法」がオススメです。

前もものストレッチ方法はこちら

もも裏が硬くなると脚のむくみ・冷えになりやすくなる

太ももや膝裏にはたくさん血管が通っているため、もも裏の筋肉が硬くなると「筋肉の働きが悪くなる・血管が圧迫される」など、血行不良になりやすくなります。

もも裏が硬くなると血行不良になりやすくなる

そして、血行不良になると「不要な水分が吸収されずにカラダに溜まってしまう」「カラダの末端まで熱が運ばれにくくなる」などが起こり「脚のむくみ・冷え」の原因になります。

ですので、このような方は「もも裏のストレッチ」がオススメです。

また、内ももの筋肉「内転筋 = ないてんきん」や、外ももの筋肉「大腿筋膜腸筋 = だいたいきんまくちょうきん」なども、もも裏の筋肉と同じような理由で「脚のむくみ・冷え」の原因になりますので、これらの筋肉のストレッチもオススメです。

下記記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

内もものストレッチ方法はこちら
外もものストレッチ方法はこちら

もも裏が硬くなると膝裏に痛みが出やすくなる

もも裏の筋肉「ハムストリングス」を構成している「半膜様筋 = はんまくようきん」が硬くなると「膝裏の痛み」の原因になります。

半膜様筋は、膝裏の内側についており、ふくらはぎの筋肉「腓腹筋の内側頭 = ひふくきんのないそくとう」と少し重なり合うようについています。

半膜様筋と腓腹筋の内側頭

そのため、筋肉の使いすぎなどにより疲労が溜まると筋肉同士がくっ付いてしまい(癒着 = ゆちゃく)硬くなってしまいます。

そうなると、筋肉同時の摩擦が強くなり、膝の曲げ伸ばしもスムーズにできなくなり膝の内側に痛みが出てしまいます。

ですので、このような方は「もも裏のストレッチ」「ふくらはぎのストレッチ」がオススメです。

ふくらはぎのストレッチ方法はこちら

もも裏が硬くなると坐骨神経痛になるリスクが上がる

坐骨神経痛とは、もも裏を通っている太い神経「坐骨神経 = ざこつしんけい」が「引っ張られる・圧迫される」などで、お尻やもも裏に痛みやしびれが起こる症状のことを言います。(※床に座って、脚を内側にねじった状態でカラダを前に倒すと、お尻やもも裏に痛みやしびれが出る方は坐骨神経痛の可能性があります。)

坐骨神経は、もも裏の筋肉「ハムストリングス」や、お尻の奥についている筋肉「梨状筋 = りじょうきん」など、複数の筋肉が硬くなると「カラダを前に倒した時やねじった時」などに「引っ張られる・圧迫される」などが起きやすくなります。

坐骨神経痛

ですので、坐骨神経痛の方は「もも裏のストレッチ」や「梨状筋のストレッチ」がオススメです。(※痛みやしびれがひどい方は注意してください。)

梨状筋(股関節)のストレッチ方法はこちら

もも裏が硬くなると肉離れのリスクが上がる

肉離れとは、スポーツや激しい運動をしている最中などに、筋肉が急に伸び縮みをした際に筋肉繊維が切れることを言います。(※筋肉が2つの関節に関係していると肉離れになりやすいと言われています。もも裏の筋肉は股関節と膝関節に関係しています。)

もも裏の筋肉「ハムストリングス」は、最も肉離れが起きやすい筋肉と言われており「陸上の短距離走の選手・サッカー選手などスポーツをしている方」や「普段運動をしていない方が、準備運動などをせずに激しい運動をした時(お父さんがお子さんの運動会に参加した時など)」などに起こりやすい傾向にあります。

主な原因は

  • 左右の脚の筋肉のバランスが悪い。
  • 相対関係にある前ももの筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」との筋肉のバランスが悪い。
  • お尻の筋肉「大殿筋 = だいでんきん」や、ふくらはぎの筋肉「腓腹筋 = ひふくきん」との筋肉のバランスが悪い。
  • 股関節が硬い・可動域が狭い。
  • 疲労の蓄積。
  • ストレッチなど、ウォーミングアップ不足。

などが上げられます。

肉離れは、一部切れることを「部分断裂」 完全に切れることを「完全断裂」と言います。完全断裂の時は、歩くことができないくらい痛みを伴います。また、一度肉離れを起こすと再発しやすいため、それを防ぐために定期的なケアが必要です。

もも裏が硬くなると腰椎椎間板ヘルニアになるリスクが上がる

腰椎椎間板ヘルニアとは「背骨(脊椎 = せきちゅう)」を形成している「椎間板 = ついかんばん」の中に存在する「髄核 = ずいかく」が押し出されて、それにより「脊柱管 = せきちゅうかん」を通っている神経が圧迫されて痛みやしびれが起こる症状のことです。

もも裏の筋肉が硬くなり縮んでしまうと、骨盤が下へ引っ張られてしまい、骨盤が後ろに傾いてしまいう傾向にあります。

腰椎椎間板ヘルニア

そうなると、通常時は緩やかなカーブを描いている「腰の背骨(腰椎 = ようつい)」の「カーブ(前弯 = ぜんわん)」がなくなり、椎間板から髄核が押し出さるリスクが上がり「腰椎椎間板ヘルニア」の原因になります。

以上で「もも裏が硬くなるとカラダに与える影響」は終わりです。

もも裏の筋肉「ハムストリングス」が硬くなると、様々な悪い影響をカラダに与えてしまいます。ですので、これ以上もも裏の状態が悪くならないように「もも裏のストレッチ」を実践してみてください。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

もも裏の筋肉「ハムストリングス」が硬くなると「お尻が垂れ下がって見える・脚が短く見える・前ももが張りやすくなる・脚の冷え・脚のむくみ・膝痛・坐骨神経痛・椎間板ヘルニア・肉離れ」などの原因になります。

ですので、もも裏のストレッチをして改善・予防すること大切です。(肉離れの方、椎間板ヘルニアの疑いのある方は、専門の方に診てもらうことをオススメしします。)

なお、もも裏の筋肉を整える方法はストレッチ以外にも

・ストレッチポールでもも裏をエクササイズ
・もも裏のトレーニング
・テニスボールでもも裏のマッサージ
・フレックスクッションでもも裏のストレッチ

など、たくさんあります。

色々とためしてみて、ご自身に合った方法を見つけていただければと思います。

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