もも裏を広範囲で伸ばす!道具を使わないストレッチ方法を紹介!

カラダを前に倒す

Aさん

もも裏の筋肉がなかなか柔らかくならない…もっといい方法ないかな?

とお悩みの方へ、もも裏の筋肉を広範囲で伸ばすストレッチ方法を紹介します。

オススメな方
  • 膝が曲がったままで、真っすぐ伸びずに足が短く見えてしまう方。
  • 道具を使わずに、手軽にできるもも裏のストレッチ方法をさがしている方。
  • もも裏のトレーニングをしても、思うような効果が得られない方。

などなど。

もも裏は「スポーツにおいて重要な筋肉」というイメージが強いですが、それだけではなく「見た目においても重要な筋肉」です。

そのことについても説明していますので、ぜひご覧ください!

もも裏の筋肉について知っておきたいこと

ハムストリングス

ストレッチの紹介に入る前に、もも裏の筋肉について簡単にご説明します。ストレッチを行う上で覚えておくと、効果やモチベーションのアップにつながると思います。

※必要ない方は飛ばしていただいて大丈夫です。

もも裏の筋肉構造と役割

もも裏の筋肉のことをハムストリングスと言います。

ハムストリングスは3つの筋肉
・半腱様筋 = はんけんようきん
・半膜様筋 = はんまくようきん
・大腿二頭筋 = だいたいにとうきん

で構成されています。

主な役割は「膝を曲げる・股関節を伸ばす」ことで、スポーツで好成績を残すためにはしっかりと鍛えておきたい筋肉です。また、見た目にも影響を与える筋肉ですので、下半身が気になる方は定期的にケアをすることをオススメします。

ハムストリングス 半腱様筋 = はんけんようきん
半腱様筋は「お尻の下(坐骨結節= ざこつけっせつ)」から「膝下の内側(脛骨粗面の内側 = けいこつそめんのうちがわ」までをつないでいる筋肉です。半膜様筋を覆うようについており、ハムストリングスの中では真ん中に位置しています。

主な役割は「膝を曲げる・股関節を伸ばす」ことで「歩く・走る・止まる」時に、力を発揮する筋肉です。他にも「膝と股関節を閉じる」「骨盤を安定させる」などにも関与しています。

半膜様筋 = はんまくようきん
半膜様筋は「お尻の下(坐骨結節= ざこつけっせつ)」から「膝下の内側(脛骨内側顆の後面 = けいこつないそくかのうしろ」までをつないでいる筋肉です。半腱様筋に覆われており、ハムストリングスの中では内側に位置しています。

主な役割は「膝を曲げる・股関節を伸ばす」ことで「床に座っている時に立ち上がる」「歩く・走る時などにカラダが前方に傾くのを防ぐ」時に、力を発揮する筋肉です。他にも「膝と股関節を閉じる」「骨盤を安定させる」などにも関与しています。

ハムストリングスの中では比較的、膝を曲げる役割に多く関わっている筋肉です。

大腿二頭筋 = だいたいにとうきん
大腿二頭筋は名前の通り、2つの頭「長頭 = ちょうとう」「短頭 = たんとう」が存在する筋肉です。ここでいう2つの頭とは、筋肉が始まる部分が2つあるという風に考えるとわかりやすいです。長頭は「お尻の下(坐骨結節 = ざこつけっせつ)から」「短頭、裏ももの真ん中あたり(大腿骨 = だいたいこつ)から」始まり、どちらも「膝の下(腓骨頭 = ひこつとう)」までをつないでいる筋肉です。ハムストリングスの中では外側に位置しています。

主な役割は「膝を曲げる・股関節を伸ばす」ことで、激しい運動をする時に力を発揮する筋肉です。他にも「膝を開く」「歩く・走る時などにカラダが前方に傾くのを防ぐ」「ハムストリングスの他の2つの筋肉、半腱様筋と半膜様筋をサポートする」などにも関与しています。

この筋肉を鍛えると下半身全体の安定や基礎代謝の向上が期待できます。

もも裏の筋肉が硬くなることで起こるデメリット

ここでは、もも裏の筋肉が硬くなることで起こる3つのデメリット「おしりが垂れ下がる・脚が短くみえる・肉離れを起こしやすくなる」について簡単にご説明します。

おしりが垂れ下がる

一般的にはあまり知られていませんが、おしりが垂れ下がってしまうことにもも裏の筋肉「ハムストリングス」が大きく関わっています。

筋肉の構造のところでもお伝えしましたが、ハムストリングスはおしりとつながっているため、硬くなってしまうと筋肉が縮んでしまい、おしりを下へ引っ張ってしまいます。そうなるとおしりが垂れ下がってしまいます。

おしりの筋肉を整えているのに、なかなかヒップアップしないとお悩みの方は、おしりだけではなくもも裏の筋肉も一緒に整えてみてください。

また、おしりが下へ引っ張られると骨盤が後傾している状態が長くなりますので、腰痛を引き起こす原因にもなります。

脚が短くみえる

生まれつき脚が短いと思っている方、もしかするともも裏の筋肉が硬くなっていることが原因で、短くみえているだけなのかもしれません。

原因はおしりがたれ下がることと同じなのですが、もも裏の筋肉は膝とつながっているため、硬くなってしまうと筋肉が縮んでしまい、膝をまっすぐに伸ばせなくなります。そうなると、膝が曲がったままになってしまい、足が短く見えてしまいます。(※歩く時に膝が曲がったままになり、歩き方もおかしくなります)

また、膝の曲げ伸ばしがしっかりとできなくなるので、膝痛を引き起こす原因にもなります。

肉離れを起こしやすくなる

もも裏は最も肉離れが起きやすい筋肉で、陸上の短距離走の選手に多くみられます。

主な原因は「左右の脚の筋肉のバランスが悪い」「相対関係にある太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋 = だいたいしとうきん)との筋肉のバランスが悪い」「おしりの筋肉(大殿筋 = だいでんきん)との筋肉のバランスが悪い」「股関節の柔軟性の低下」「疲労の蓄積」などがあげられます。

また、筋肉が2つの関節に関係していると肉離れになりやすいと言われています。もも裏の筋肉は股関節と膝関節に関係しています。

肉離れとは? 肉離れとは、スポーツ中などに筋肉が急に伸び縮みをした時に筋肉繊維が切れることです。一部切れることを「部分断裂」 完全に切れることを「完全断裂」と言います。完全断裂の時は、歩くことができないくらい痛みを伴います。また、一度肉離れを起こすと再発しやすいため、それを防ぐために定期的なケアが必要です。

もも裏のストレッチ方法

もも裏のストレッチ方法を8つ紹介します。

もも裏を伸ばすためには、もも裏の役割である「膝を曲げる・股関節を伸ばす」とは逆のポーズ「膝を伸ばす・股関節を曲げる」をとります。

また、ストレッチの種類によっては、つま先の向きを「まっすぐ・外側・内側」の3つパターンでストレッチを行うと、もも裏を広範囲で伸ばすことができます。

そして、ストレッチ中は呼吸を止めずに、もも裏に意識をおき、伸びていることを感じながら、痛気持ちいい範囲で行うようにしてください。

あぐらをかいて片脚を伸ばすストレッチ

ストレッチ度:★☆☆
やり方

1.あぐらをかき → 右脚を伸ばす。(右膝はしっかり伸ばすのではなく、少し曲げた状態にしておく)

右膝を少し曲げる

2.両手で右足をつかみ → 息を吐きながら裏ももが伸びるように、カラダを前に倒す。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。左脚も同じように行う。

カラダを前に倒す

※お腹を太ももに近づけるように、カラダを前に倒。

NG:腰が丸まらないように注意する。

腰が丸まらないように注意

つま先を「まっすぐ・外側・内側」の3パターン行うと裏ももを広範囲で伸ばすことができます。

まっすぐ・外側・内側

※つま先を外側に向けてカラダを前に倒すとハムストリングスの外側をより伸ばすことができ、つま先を内側に向けてカラダを前に倒すとハムストリングスの内側をより伸ばすことができます。

膝が痛い方や太ももの裏が痛くて伸ばせない方はイスに座って行ってみてください。やり方は同じです。

イスに座ってやる

立って片脚を伸ばすストレッチ

ストレッチ度:★☆☆
やり方

1.足を揃えて立ち → 右脚を一歩前に出し → つま先を立てる。(右膝はしっかり伸ばすのではなく、少し曲げた状態にしておく)

右脚を一歩前に出しつま先を立てる

2.両手を右膝におき → 息を吐きながら裏ももが伸びるように、腰を落とし → お尻を後ろに引く。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。

お尻を後ろに引く

※NG:背中が丸まらないように注意する。

つま先を「まっすぐ・外側・内側」の3パターン行うと裏ももを広範囲で伸ばすことができます。

まっすぐ・外側・内

イスの前で前屈ストレッチ

ストレッチ度:★☆☆
用意するもの:イス
やり方

イスの前に立ち → つま先を開き → 息を吐きながら裏ももが伸びるように、カラダを前に倒して両手を座面に乗せる。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。

カラダを前に倒して手を座面に乗せる

つま先を「開く・閉じる」の2パターン行うともも裏を広範囲で伸ばすことができます。

開く・閉じる

イスに座って片脚を広げて前屈ストレッチ

用意するもの:イス
ストレッチ度:★★☆
やり方

1.イスに座って → 右脚を伸ばして外側に開く。

右脚を外側に開く

※背もたれに寄りかからずに背筋を伸ばす。

※かかとを床に付けてつま先を立てる。

2.息を吐きながら裏ももが伸びるように、カラダを前に倒し右足のつま先をつかむ。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。左脚も同じように行う。

カラダを前に倒し右足のつま先をつかむ

※脚のつけ根を軸にして、お腹を太ももに近づけるように、カラダを前に倒す。

カラダが硬い方はこのストレッチがおすすめです!脚を開くことによってカラダを前に倒しやすくなります。

あお向けになって両足を持ち上げるストレッチ

ストレッチ度:★★☆
用意するもの:クッション
やり方

1.クッションを腰に敷き → あお向けになって → 両足を持ち上げる。

両足を持ち上げる

2.両手でつま先をつかみ → 息を吐きながら裏ももが伸びるように、足を引き寄せる。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。

足を引き寄せる

つま先を「まっすぐ・外側・内側」の3パターン行うと裏ももを広範囲で伸ばすことができます。

まっすぐ・外側・内側

イスに片脚を乗せるストレッチ

ストレッチ度:★★☆
用意するもの:イス
やり方

1.イスの前に立ち → 右脚を座面に乗せて → つま先を立てる。(右膝はしっかり伸ばすのではなく、少し曲げた状態にしておく)

右脚を座面に乗せてつま先を立て

2.両手を右脚の太ももに乗せ → 息を吐きながら裏ももが伸びるように、カラダを前に倒す。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。左脚も同じように行う。

カラダを前に倒す

※脚のつけ根を軸にして、お腹を太ももに近づけるように、カラダを前に倒す。

※背中が丸まらないように注意する。

つま先を「まっすぐ・外側・内側」の3パターン行うと裏ももを広範囲で伸ばすことができます。

まっすぐ・外側・内側

イスに座って片脚を持ち上げるストレッチ

ストレッチ度:★★★
用意するもの:イス
やり方

1.イスに座り→ 右脚を座面に乗せ → 両手で右脚をつかむ。

両手で右脚をつかむ

※背もたれに寄りかからずに背筋を伸ばす。

2.足裏で指を組み → 息を吐きながら裏ももが伸びるように、右脚を持ち上げる。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。左脚も同じように行う。

右脚を持ち上げる

※無理して膝を伸ばさなくても大丈夫です。

※背中が丸まらないように注意する。

※脚のつけ根(股関節)を軸にして右脚を持ち上げる。

膝立ちで片脚を伸ばすストレッチ

ストレッチ度:★★★
やり方

1.膝立ちをして → 右脚を伸ばす。(右膝はしっかり伸ばすのではなく、少し曲げた状態にしておく)

少し曲げた状態にしておく

※両手を床につきカラダを支える。

※左足のかかとは立てずに寝せておく。

2.息を吐きながら裏ももが伸びるように、カラダを前に倒す。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。左脚も同じように行う。

カラダを前に倒す

※脚のつけ根(股関節)を軸にして、お尻を後ろに引いて、お腹を太ももに近づけるように、カラダを前に倒す。

以上で終わりです。

この8つのストレッチの中で、1つでも効果を実感できるストレッチがありましたら、それを続けてみてください!

またストレッチの時間は、ご自身のもも裏の状態やその日の体調などに合わせて、やりすぎない程度に行ってください。この記事で載せている秒数やセット数は目安としてお考えください。

もし、この記事で紹介しているストレッチ方法が合わなかった方や、もっと本格的にもも裏の筋肉を整えたい方は、下記の記事をご覧ください。

ストレッチポールという道具を使って、もも裏を整える方法を詳しく紹介しています。ストレッチポールが必要になりますが、効果的にもも裏を整えることができます。

ストレッチポールでもも裏を整えるエクササイズを紹介

ストレッチポールはもも裏以外にも様々な使い方ができます。前もも・内もも・おしり・腹筋・背中などなど、、、「ストレッチポールについて詳しく解説している記事」と「ストレッチポールの使い方をまとめた記事」のリンクも貼り付けておきますので、興味のある方はぜひご覧ください!

ストレッチポールの商品概要
ストレッチポーツの様々な使い方を紹介

まとめ

いかがでしたでしょうか?

もも裏は、硬くなりやすく見た目に、ものすごく影響を与えてしまいます。

また一度硬くなると、なかなか柔軟性を戻すのが難しい部位になります。「ストレッチ後、柔らかくなっても次の日、また硬くなってる」ということが続きます。

ですので、ストレッチをする習慣をつけることが大切です。

1日1分だけでもいいですので小さなことから始めてみてください。

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