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腿裏のストレッチを強度別・シーン別に14種目紹介!手軽にできて効果的!

(最終更新日:
もも裏ストレッチ

この記事では「立ったまま・椅子に座ったまま・寝たまま・床で」行える「腿裏のストレッチ方法を14種目」紹介します。

専用の道具を使いませんので、

・仕事中
・家事の合間
・授業中
・休憩中
・外出先
・ベッドの上

など、その場に応じて種目を選んで行うことができます。

また「腿裏のストレッチ効果を上げる5つのポイント」についても紹介しますので、いつもなんとなくストレッチを行っている方は参考にしてください。

なお、腿裏が硬くなると骨盤や膝に影響を与え、

・猫背
・お尻がたるむ
・脚が短く見える
・腰痛
・膝裏痛
・脚の冷えむくみ

などの原因になりますので、このような症状でお悩みの方にオススメです!

ぜひご覧ください。

記事の内容

腿裏のストレッチとは「ハムストリングスを伸ばすこと」

腿裏のストレッチとは「ハムストリングスを伸ばすこと」

腿裏のストレッチとは「腿裏についている3つの筋肉を伸ばす」ことをいいます。

腿裏の3つの筋肉
  • 大腿二頭筋 = だいたいにとうきん
  • 半腱様筋 = はんけんようきん
  • 半膜様筋 = はんまくようきん
ハムストリングス「大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋」

この3つの筋肉のことを合わせて「ハムストリングス」という。

この記事では「腿裏のストレッチ方法を11種目」紹介します。

冒頭でもお伝えしましたが「立ったまま・椅子に座ったまま・寝たまま・床で」行える腿裏のストレッチ方法を紹介しますので、その場に合う種目を選んで行ってください。

腿裏のストレッチは下記のような方にオススメです。
  • お尻のたるみを改善予防したい方。
  • 脚が短く見えるのを改善予防したい方。
  • 猫背・腰痛を改善予防したい方。
  • 脚の冷えむくみを改善予防したい方。
  • 膝裏痛を改善予防したい方。

なぜオススメなのか?理由を知りたい方は「腿裏のストレッチがオススメな方 + 他にオススメな方法」をご覧ください。

※上記の症状の原因は腿裏の筋肉が硬くなることだけとは限りませんので、腿裏のストレッチ以外にオススメな方法についても紹介しています。

なお、この記事では「腿裏の動的ストレッチ」も3種目紹介します。

動的ストレッチとは?

カラダ(関節)をリズムよく繰り返し動かすストレッチのことです。

動的ストレッチの特徴
・体温があがり少し興奮状態になる。
・一時的に柔軟性が高まる。
・朝・出勤前・筋トレ前などに向いている。

一方で、一般的に知られているストレッチのことは「静的ストレッチ」といいます。

目的の筋肉をゆっくり伸ばしその状態でキープするストレッチです。※この記事では静的ストレッチをメインで紹介します。

静的ストレッチの特徴
・リラックス効果がある。
・体力に不安がある方でも行いやすい。
・カラダが温かい時・就寝前・筋トレ後などに向いている。

上記のように、静的ストレッチと動的ストレッチはそれぞれに特徴がありますので、使い分けることで効果的に腿裏のストレッチを行うことができます。

この記事では、静的ストレッチをメインに紹介しますが、動的ストレッチもオススメですので行ってみてください。

腿裏の筋肉の柔軟度チェック

腿裏の筋肉の柔軟度チェック

ここでは、腿裏の筋肉の柔軟性のチェック方法を紹介します。

目安ではありますが、自分の腿裏の筋肉が硬いかどうか分からない方は参考にしていただければと思います。

インストラクター

骨格や体型、骨折などの障害歴などにより個人差がありますので、あくまでも目安としてお考えください。

腿裏のチェック方法(右脚の腿裏をチェックします)

仰向けになり → 左膝を立てて → 右脚をまっすぐ伸ばし → 右脚を持ち上げて、両手で右脚の腿裏をつかみ → 両手で右脚を引き寄せる。(左脚の腿裏も行う。)

腿裏の筋肉の柔軟度チェック「適正な柔軟度」腿裏の筋肉の柔軟度チェック「柔軟性不足・過度な柔軟性」

適度な柔軟性 = 脚が床と垂直になるところくらいまで引き寄せられる。(約90°)

柔軟性不足 = 脚が床と垂直になるとことまで引き寄せられない。

過度な柔軟性 = 簡単に脚を手前まで引き寄せられる。

適度な柔軟性の方は、
硬くならないように、運動後や疲れた時などは腿裏のストレッチを行うようにしてください。過度な柔軟性を目指すのではなく、適度な柔軟性を維持することを目指しましょう!

柔軟性が不足している方は、
腿裏のストレッチを習慣化してください。2〜3ヶ月後に適度な柔軟性になることを目指しましょう!

柔軟性が過度な方は、
股関節が不安定になり、筋肉や関節への負担が大きくなりやすい傾向にありますので、腿裏のストレッチではなく筋トレを行い股関節の安定を高めてください。

下記の記事で腿裏の筋トレ方法について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

腿裏のストレッチ効果を上げる5つのポイント

腿裏のストレッチ効果を上げる5つのポイント

ここでは「ストレッチ効果を上げるために意識する5つのポイント」について紹介します。

いつも何となくストレッチを行っている方・なかなかストレッチ効果が得られない方・効率よく腿裏のストレッチを行いたい方などは、ぜひご覧ください。

1「深い呼吸をゆっくり繰り返す」

ストレッチ効果をアップさせるには、カラダをリラックスさせることが大切です。

そのために、深い呼吸をゆっくり繰り返すようにしてください。(吐く時間を長くする)そうすることで「副交感神経 = ふくこうかんしんけい」の働きをうながすことができ、カラダがリラックスしやすくなります。

副交感神経とは?
カラダがリラックスしている時に働く神経のこと。反対にカラダが活発な時に働く神経のことを「交感神経 = こうかんしんけい」という。

逆に呼吸を止めると血圧が上がり、浅く短い呼吸を行うと交感神経が働きやすくなり、カラダがリラックスしにくくなります。

インストラクター

ですから、ストレッチ中は深い呼吸をゆっくり繰り返すようにしましょう!

2「痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす」

反動をつけて筋肉を伸ばしたり、痛いのを我慢して筋肉を伸ばしたり、伸ばした分だけ筋肉が柔らかくなると思われている方が多いですが、それでは逆に筋肉が縮んでしまい伸びづらくなる傾向にあります。

このことを「伸張反射 = しんちょうはんしゃ」というのですが、筋肉にはセンサーみたいなものがあり、急に伸ばされたり痛いくらい伸ばされたりすると「筋肉が切れてしまう!」と感じ、逆に縮んでしまう性質を持っています。

インストラクター

ですから、筋肉は伸びているけど我慢するほど痛くない「痛気持ちいい」を目安に伸ばすようにしましょう!

3「15〜30秒キープする」

5秒程度筋肉を伸ばしてストレッチを終える方がいますが、それでは筋肉の緊張が抜けきらず効果的とは言えません。

筋肉は15〜30秒伸ばし続けることで緊張が抜け伸びやすくなり、30秒以上伸ばしても効果にあまり差はないと言われています。

インストラクター

ですから、ストレッチのポーズをとってから15〜30秒キープするようにしましょう!

また、痛気持ちいい程度伸びた状態から数え始めるようにしてください。筋肉が伸びていない状態で数えはじめても15〜30秒キープしたことにはなりません。

4「つま先の向きを変えて硬い部分を優先的に伸ばす」

つま先の向きを「まっすぐ・外側・内側」に変えてストレッチを行うと、腿裏の筋肉を広範囲伸ばすことができます。

つま先を「まっすぐにすると → 腿裏の真ん中」「外側に向けると → 腿裏の内側」「内側に向けると → 腿裏の外側」が伸びる。

つま先の方向を「まっすぐ・外側・内側」3方向に分ける1つま先の方向を「まっすぐ・外側・内側」3方向に分ける2

そして、最も「硬いと感じる」向きを優先してストレッチを行うと筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなり効果的です。

※筋肉の柔軟性がアンバランスな状態がカラダの不調(肩こり・猫背など)やケガの原因になります。ですから、硬い筋肉・硬い部分を優先的にストレッチを行うとアンバランスな状態が解消されやすくなります。

インストラクター

冒頭でもお伝えしましたが、腿裏は3つの筋肉で構成されており大きい筋肉ですので、つま先の向きをまっすぐにして伸ばすだけでは広範囲伸ばすことが難しくなります。ですから、つま先の向きを変えて3つの方向ストレッチを行い、最も硬いと感じた向きを優先して伸ばすようにしましょう!

5「できる限り毎日おこなう」

硬くなった筋肉は、1日2日ストレッチを行っただけでは柔らかくすることは難しいです。

インストラクター

ストレッチ後は効果があらわれても時間が経つとストレッチ前の状態に戻ってしまう傾向にあります。※習慣化することで効果が持続し、姿勢や痛みの改善・軽減に近づく。

また、筋トレのように「週に2・3回を30〜60分」時間をかけて行うのではなく、毎日1種目2種目だけでも行うほうが効果的です。

出勤前・就寝前・休憩時間・合間時間・仕事終わり・お風呂上がり」など、できるタイミングで構いませんので習慣化できるように頑張ってください。

お風呂上がりなどカラダが温かい時がオススメです!

以上で「腿裏のストレッチ効果を上げる5つのポイントの紹介」は終わりです。

上記のことを意識するだけでストレッチ効果のアップにつながりますので、ぜひ実践してみてください。

腿裏のストレッチ方法を11種目紹介

腿裏のストレッチ方法を11種目紹介

それでは、腿裏のストレッチ方法を11種目紹介します。

下記に「効果的にストレッチを行うためのポイント・頻度・タイミング」などについてまとめましたので、参考にしていただければと思います。

▼ 効果的にストレッチを行うためのポイント
※深い呼吸をゆっくり繰り返す。
※ストレッチのポーズをとって約30秒キープする。
※痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす。
※硬い部位を優先的に伸ばす。

▼ セット数

1種目あたり1〜3セットを目安に行う。

▼ 種目数・頻度
腿裏の筋肉が硬い方は1種目でもいいので、できる限り毎日おこなう。この記事で紹介するストレッチを全部おこなう必要はありません。自分に合うストレッチを選んでやりすぎない程度に行う。

▼ タイミング
ライフスタイルに合わせてできる時に行う。

▼ 注意事項
※ストレッチ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※ストレッチ後に現在かかえている症状が悪化したら以後控える。

▼ 補足
ストレッチ前に、脚を動かしたり前屈したりするなど腿裏の状態を覚えておくと、ストレッチ後に効果があらわれたのか分かりやすくなる。
腿裏のストレッチがオススメな方
  • 腿裏の筋肉が硬い方。
  • お尻がたれて見える・脚が短く見える・猫背・腰痛・脚の冷え・脚のむくみ・膝裏痛などでお悩みの方。
  • 腿裏の筋トレ・ウォーキング・ジョギングなどを習慣にしている方。
  • 下半身が疲れやすい方。

などなど。

1「立ったまま腿裏のストレッチ1」

強度「★☆☆」
やり方
  • 足を腰幅くらいに開いて立つ。
  • 右脚を一歩前に出し → つま先を立てて → 両手を右膝におく
  • 右脚の腿裏が伸びるように、お尻を後ろに引きながらカラダを前に倒し → 適度に伸びるところで15秒〜30秒キープする。(1〜3セット・左脚の腿裏も行う)
立って腿裏のストレッチ1

※脚のつけ根(股関節)を軸に、お尻を後ろに引いてお腹を太ももに近づけるようにカラダを前に倒す。

※カラダを前に倒す角度や膝の曲げ方を調整し、痛気持ちいいを目安に腿裏を伸ばす。

※右脚と左脚で硬い方を優先して伸ばすと筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなり効果的です。

NG 背中や腰が丸まらないように注意する。

立って腿裏のストレッチ1NG「背中や腰が丸まらないように注意」

つま先を「まっすぐ・外側・内側」3方向、ストレッチを行うと腿裏を広範囲伸ばすことができる。

立って腿裏のストレッチ1・つま先を「まっすぐ・外側・内側」3方向ストレッチを行う

※つま先を外側に向けると → 腿裏の内側・つま先を内側に向けると → 腿裏の外側を伸ばせる。

※つま先の向き「まっすぐ・外側・内側」の中で、一番硬い向きを優先して伸ばす。

2「立ったまま腿裏のストレッチ2」

強度「★☆☆」
やり方
  • 壁の前に足を腰幅くらいに開いて立つ。
  • つま先を開いて → 両手を壁につける。
  • 腿裏が伸びるように、カラダを前に倒し → 適度に伸びるところで15秒〜30秒キープする。(1〜3セット)
立って腿裏のストレッチ2

※カラダを前に倒す角度を調整し、痛気持ちいいを目安に腿裏を伸ばす。

NG 背中や腰が丸まらないように注意する。

立って腿裏のストレッチ2NG「背中や腰が丸まらないように注意」

つま先を「開く・閉じる」2方向、ストレッチを行うと腿裏を広範囲伸ばすことができる。

立って腿裏のストレッチ2・つま先を「開く・閉じる」の2つに分けてする

※つま先を外側に向けると → 腿裏の内側・つま先を内側に向けると → 腿裏の外側を伸ばせる。

※つま先の向き「開く・閉じる」で、硬い方を優先して伸ばす。

3「立ったまま腿裏のストレッチ3」

強度「★★☆」
用意するもの「椅子」
やり方
  • 椅子の前に足を腰幅くらいに開いて立ち、つま先を開く。
  • 腿裏が伸びるように、カラダを前に倒し両手を座面に乗せ → 適度に伸びるところで15秒〜30秒キープする。(1〜3セット)
立って腿裏のストレッチ3

※カラダを前に倒す角度や膝の曲げ方を調整し、痛気持ちいいを目安に腿裏を伸ばす。

NG 背中や腰が丸まらないように注意する。

立って腿裏のストレッチ3NG「背中や腰が丸まらないように注意」

つま先を「開く・閉じる」2方向、ストレッチを行うと腿裏を広範囲伸ばすことができる。

立って腿裏のストレッチ3・つま先を「開く・閉じる」の2つに分けてする

※つま先を外側に向けると → 腿裏の内側・つま先を内側に向けると → 腿裏の外側を伸ばせる。

※つま先の向き「開く・閉じる」で、硬い方を優先して伸ばす。

4「立ったまま腿裏のストレッチ4」

強度「★★☆」
用意するもの「椅子」
やり方
  • 椅子の前に立ち → 右足のかかとを座面に乗せて → 両手を右膝におく。
  • 右脚の腿裏が伸びるように、カラダを前に倒し → 適度に伸びるところで15秒〜30秒キープする。(1〜3セット・左脚の腿裏も行う)
立って腿裏のストレッチ4

※脚のつけ根(股関節)を軸に、お腹を太ももに近づけるようにカラダを前に倒す。

※カラダを前に倒す角度や膝の曲げ方を調整し、痛気持ちいいを目安に腿裏を伸ばす。

※右脚と左脚で硬い方を優先して伸ばすと筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなり効果的です。

NG 背中や腰が丸まらないように注意する。

立って腿裏のストレッチ4NG「背中や腰が丸まらないように注意」

つま先を「まっすぐ・外側・内側」3方向、ストレッチを行うと腿裏を広範囲伸ばすことができる。

立って腿裏のストレッチ4・つま先を「まっすぐ・外側・内側」の3方向に分けてする

※つま先を外側に向けると → 腿裏の内側・つま先を内側に向けると → 腿裏の外側を伸ばせる。

※つま先の向き3方向の中で、一番硬い部分を優先して伸ばす。

5「椅子に座ったまま腿裏のストレッチ1」

強度「★☆☆」
用意するもの「椅子」
やり方
  • 椅子に座り → 右脚を前に伸ばし → 両手を右膝におく。
  • 右脚の腿裏が伸びるように、カラダを前に倒し → 適度に伸びるところで15秒〜30秒キープする。(1〜3セット・左脚の腿裏も行う)
椅子に座って腿裏のストレッチ1

※脚のつけ根(股関節)を軸に、お腹を太ももに近づけるように、カラダを前に倒す。

※カラダを前に倒す角度や膝の曲げ方を調整し、痛気持ちいいを目安に腿裏を伸ばす。

※右脚と左脚で硬い方を優先して伸ばすと筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなり効果的です。

NG 背中や腰が丸まらないように注意する。

椅子に座って腿裏のストレッチ1NG「背中や腰が丸まらないように注意」

つま先を「まっすぐ・外側・内側」3方向、ストレッチを行うと腿裏を広範囲伸ばすことができる。

椅子に座って腿裏のストレッチ1・つま先を「まっすぐ・外側・内側」3方向に分けてする

※つま先を外側に向けると → 腿裏の内側・つま先を内側に向けると → 腿裏の外側を伸ばせる。

※つま先の向き3方向の中で、一番硬い部分を優先して伸ばす。

6「椅子に座ったまま腿裏のストレッチ2」

用意するもの「椅子」
強度「★★☆」
やり方
  • 椅子に座り → 右脚を約45°外側に開いて前に伸ばす。
  • 右脚の腿裏が伸びるように、カラダを前に倒し → 適度に伸びるところで15秒〜30秒キープする。(1〜3セット・左脚の腿裏も行う)
椅子に座って腿裏のストレッチ2

※脚のつけ根(股関節)を軸に、お腹を太ももに近づけるようにカラダを前に倒す。

※カラダを前に倒す角度や膝の曲げ方を調整し、痛気持ちいいを目安に腿裏を伸ばす。

※右脚と左脚で硬い方を優先して伸ばすと筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなり効果的です。

NG 背中や腰が丸まらないように注意する。

椅子に座って腿裏のストレッチ2NG「背中や腰が丸まらないように注意」

7「椅子に座ったまま腿裏のストレッチ3」

強度「★★★」
用意するもの「椅子」
やり方
  • 椅子に座り → 右足を座面に乗せて → 両手で右足の裏をつかむ。
  • 右脚の腿裏が伸びるように、右脚を持ち上げて → 適度に伸びるところで15秒〜30秒キープする。(1〜3セット・左脚の腿裏も行う)
椅子に座って腿裏のストレッチ3

※背中や腰が丸まらないように注意する。

※脚のつけ根(股関節)を軸に右脚を持ち上げる。

※脚を持ち上げる高さや膝の曲げ方を調整し、痛気持ちいいを目安に腿裏を伸ばす。

※右脚と左脚で硬い方を優先して伸ばすと筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなり効果的です。

NG 背中や腰が丸まらないように注意する。

椅子に座って腿裏のストレッチ3NG「背中や腰が丸まらないように注意」

8「寝たまま腿裏のストレッチ1」

強度「★☆☆」
用意するもの「タオル」
やり方
  • 両手でタオルを持ち → 仰向けになり → タオルを右足の裏に引っ掛ける。
  • 右脚の腿裏が伸びるように、右脚を持ち上げてタオル引き寄せ → 適度に伸びるところで15秒〜30秒キープする。(1〜3セット・左脚の腿裏も行う)
寝たまま腿裏のストレッチ1

※タオルを引き寄せる強さや膝の曲げ方を調整し、痛気持ちいいを目安に腿裏を伸ばす。

※右脚と左脚で硬い方を優先して伸ばすと筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなり効果的です。

つま先を「まっすぐ・外側・内側」3方向、ストレッチを行うと腿裏を広範囲伸ばすことができる。

仰向けで腿裏のストレッチ1・つま先を「まっすぐ・外側・内側」3方向に分けてする

※つま先を外側に向けると → 腿裏の内側・つま先を内側に向けると → 腿裏の外側を伸ばせる。

※つま先の向き3方向の中で、一番硬い部分を優先して伸ばす。

9「寝たまま腿裏のストレッチ2」

強度「★★☆」
やり方
  • 仰向けになる。
  • 両脚を天井向けて伸ばし → 両手でつま先の内側をつかみ、つま先を外側に向ける。
  • 腿裏が伸びるように、両膝を伸ばし → 適度に伸びるところで15秒〜30秒キープする。(1〜3セット)
寝たまま腿裏のストレッチ2

※膝の曲げ方を調整し、痛気持ちいいを目安に腿裏を伸ばす。

つま先を「開く・閉じる」2方向、ストレッチを行うと腿裏を広範囲伸ばすことができる。

仰向けで腿裏のストレッチ2・つま先を「開く・閉じる」の2つに分けてする"

※つま先を外側に向けると → 腿裏の内側・つま先を内側に向けると → 腿裏の外側を伸ばせる。

※つま先の向き「開く・閉じる」で、硬い方を優先して伸ばす。

10「床で腿裏のストレッチ1」

強度「★★☆」
やり方
  • あぐらをかき → 右脚を前に伸ばす。
  • 両脚を天井向けて伸ばし → 両手でつま先の内側をつかみ、つま先を外側に向ける。
  • 右脚の腿裏が伸びるように、カラダを前に倒し → 適度に伸びるところで15秒〜30秒キープする。(1〜3セット・左脚の腿裏も行う)
床に座って腿裏のストレッチ1

※脚のつけ根(股関節)を軸にお腹を太ももに近づけるように、カラダを前に倒す。

※カラダを前に倒す角度や膝の曲げ方を調整し、痛気持ちいいを目安に腿裏を伸ばす。

※右脚と左脚で硬い方を優先して伸ばすと筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなり効果的です。

NG 背中や腰が丸まらないように注意する。

床に座って腿裏のストレッチ1NG「背中や腰が丸まらないように注意」

つま先を「まっすぐ・外側・内側」3方向、ストレッチを行うと腿裏を広範囲伸ばすことができる。

床に座って腿裏のストレッチ1・つま先を「まっすぐ・外側・内側」3方向に分けてする

※つま先を外側に向けると → 腿裏の内側・つま先を内側に向けると → 腿裏の外側を伸ばせる。

※つま先の向き3方向の中で、一番硬い部分を優先して伸ばす。

11「床で腿裏のストレッチ2」

強度「★★★」
やり方
  • 膝立ちになり → 右脚を前に伸ばす。
  • 両脚を天井向けて伸ばし → 両手でつま先の内側をつかみ、つま先を外側に向ける。
  • 右脚の腿裏が伸びるように、おしりを後ろに引きながらカラダを前に倒し → 適度に伸びるところで15秒〜30秒キープする。(1〜3セット・左脚の腿裏も行う)
床で腿裏のストレッチ2

※両手を床についてカラダを支える。

※脚のつけ根(股関節)を軸に、お尻を後ろに引いてお腹を太ももに近づけるようにカラダを前に倒す。

※カラダを前に倒す角度や膝の曲げ方を調整し、痛気持ちいいを目安に腿裏を伸ばす。

※右脚と左脚で硬い方を優先して伸ばすと筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなり効果的です。

NG 背中や腰が丸まらないように注意する。

床に座って腿裏のストレッチ2NG「背中や腰が丸まらないように注意」

以上で「腿裏のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

ストレッチ後に「脚が軽くなった・動かしやすくなった・症状が軽減した」など効果が感じましたら習慣化できるように頑張ってください。

一方でストレッチ後に効果を感じない方は、

をご覧いただければと思います。

朝・出勤前・筋トレ前にオススメの腿裏のストレッチ方法を3種目紹介

朝・出勤前・筋トレ前にオススメの腿裏のストレッチ方法を3種目紹介

ここでは、朝・出勤前・筋トレ前などにオススメの腿裏の「動的ストレッチ」を3種目紹介します。

動的ストレッチとは?

カラダ(関節)をリズムよく繰り返し動かすストレッチのこと。

動的ストレッチの特徴
・体温があがり少し興奮状態になる。
・一時的に柔軟性が高まる。
・朝・出勤前・筋トレ前などに向いている。

一方で、一般的に知られているストレッチのことは「静的ストレッチ」といいます。

目的の筋肉をゆっくり伸ばしその状態でキープするストレッチです。※先程紹介した「腿裏のストレッチ」は静的ストレッチです。

静的ストレッチの特徴
・リラックス効果がある。
・体力に不安がある方でも行いやすい。
・カラダが温かい時・就寝前・筋トレ後などに向いている。

下記に「効果的に動的ストレッチを行うためのポイント・注意事項」などについてまとめましたので、参考にしてください。

※カラダの動きに合わせてリズムよく自然に呼吸を行う。(呼吸は止めない。)
※回数・セット数は15〜20回・1〜3セットを目安にご自身のカラダの状態に合わせてやりすぎない程度に行う。
※万が一気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。

1「立ったまま腿裏のストレッチ1」

やり方
  • 足を肩幅くらいに開いて立つ。
  • つま先を少し外側に向けて → 軽く膝を曲げて → 手を腰におく。
  • 腿裏が伸びるように「お尻を後ろに引きながらカラダを前に倒す → 戻る」を15〜20回繰り返す。(1〜3セット
腿裏のストレッチ「ヒップヒンジ」

NG 背中が丸まって・ひざが前に出ないように注意する。

腿裏のストレッチ「ヒップヒンジ」NG「背中が丸まって・ひざが前に出ないように注意」

※背すじを伸ばして、ひざの位置を固定して行う。

2「立ったまま腿裏のストレッチ2」

やり方
  • 足を肩幅くらいに開いて立つ。
  • つま先を少し外側に向けて → 軽く膝を曲げて → 手を腰におく。
  • 腿裏など股関節まわりを意識しながら「右脚を前に振り出し → 後ろ引く」を15〜20回繰り返す。(1〜3セット)左脚も行う。
股関節のトレーニング「フロントレッグスイング」

※カラダの軸を一直線にしてバランスが崩れないように左脚に体重を乗せて行う。

※ひざは自然体で行う。

※2回目以降は脚を床につけずに行う。

※振り子のように脚を前後に振って徐々に振り幅を大きくする。

NG 背中が丸まるとしっかり効果が得られないので注意する。

フロントレッグスイングのNG「背筋を伸ばす」

3「立ったまま腿裏のストレッチ3」

やり方
  • 足を腰幅くらいに開いて立ち → 左脚を少し後ろに引く。
  • 左脚の股関節のつけ根が伸びるように「両腕を頭上に上げながら、左足のかかとを上げて」 → 右脚の裏ももが伸びるように「上体を前に倒しながら、左足のかかとを床につけて、右足のつま先を上げて、両手を右脚の太ももにおく」を15〜20回繰り返す。(1〜3セット)脚を逆にして行う。
股関節の動的ストレッチ「リーチアップ&ハムストリングスストレッチ」

※お尻を後ろに引いて股関節を軸にカラダを前に倒す。

NG カラダを前に倒す際に背中が丸まらないように注意する。

ーチアップ&ハムストリングスストレッチのNG「背すじを伸ばす」

以上で「朝・出勤前・筋トレ前にオススメの腿裏のストレッチの紹介」は終わりです。

効果的に腿裏を柔らかくするオススメグッズを5つ紹介

効果的に腿裏を柔らかくするオススメグッズを5つ紹介

ここでは、効果的に腿裏を柔らかくするオススメグッズを5つ紹介します。

効率よく腿裏を柔らかくしたい方・腿裏のストレッチを行っているのになかなか柔らかくならない方」などはご覧ください。

1「フレックスクッション」

フレックスクッションとは「腿裏を含め骨盤や股関節まわりの筋肉をストレッチしやすくする」ストレッチグッズです。

フレックスクッションは骨盤や股関節まわりの筋肉をストレッチしやすくするストレッチグッズ

座るところが傾斜になっていますので、座ると骨盤がキレイに立ちやすくなり、そうなることで、腿裏など骨盤まわりの筋肉がストレッチしやすくなります。

フレックスクッションに座ると骨盤がキレイに立ちやすくなる

※様々な使い方ができますが、基本的にフレックスクッションに座ってストレッチを行う。

※腿裏以外にも「前もも・内もも・外もも・ふくらはぎ・おしり・股関節」など、さまざまな筋肉のストレッチが行える。

ポイント!

腿裏をしっかりストレッチするには、骨盤をキレイに立てた状態でカラダを前に倒す必要があります。

しかし、腿裏が硬い方は脚を前に伸ばして床に座った時に思うように骨盤をキレイに立たせることができず、後ろに倒れてしまう傾向にあります。

その状態では、腿裏をしっかりストレッチすることは難しいです。実際に行っていただければ分かると思います。

腿裏が硬い方は骨盤が後ろに倒れてしまう方が多い

インストラクター

効果的に、腿裏を含め骨盤や股関節まわりの筋肉のストレッチを行いたい方はフレックスクッションがオススメです!

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下記の記事で「フレックスクッションの効果・骨盤の歪みの確認方法・使い方」について詳しく紹介していますので、興味のある方はご覧ください。

2「ストレッチポール」

ストレッチポールとは「姿勢改善」を目的としたエクササイズグッズです。

ストレッチポールは姿勢改善を目的としたエクササイズグッズ

※「肩甲骨・股関節・骨盤・胸・背中・首」など、様々なエクササイズが自宅で一人で行えるとても便利なグッズです。

基本的に、仰向けに乗って使用するのですが「マッサージ・ストレッチ」の補助グッズとして使用することもできます。

下記画像のように、腿裏をストレッチポールに乗せてコロコロ転がすと、指を使うことなく簡単に腿裏のマッサージが行えます。

ストレッチポールで腿裏のマッサージ

※腿裏が凝り固まっている方は、フォームローラーを使いあらかじめマッサージを行ってからストレッチを行うと、腿裏が伸びやすくなり効果的です。

また、下記画像のように「ストレッチポールに座る・ストレッチポールにかかとを乗せる」と、腿裏のストレッチのバリエーションを増やすこともできます。

ストレッチポールで腿裏のストレッチ
インストラクター

効率よく姿勢を改善したい方・マッサージがしたい方・ストレッチのバリエーションを増やしたい方」などは、ストレッチポールがオススメです!

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下記の記事で「ストレッチポールの効果・口コミ・使い方」について詳しく紹介していますので、興味のある方はご覧ください。

3「フォームローラー」

フォームローラーとは「筋肉をケアする(柔らかくする・柔軟性を保つ)」マッサージグッズです。(※腿裏が凝り固まっている方は、フォームローラーを使いあらかじめマッサージを行ってからストレッチを行うと、腿裏が伸びやすくなり効果的です。)

フォームローラーは筋肉をマッサージするグッズ

下記画像のように、腿裏を乗せてコロコロ転がすと、指を使うことなく簡単に腿裏のマッサージが行えます。

フォームローラーで腿裏のマッサージ

※腿裏以外にも「背中・おしり・前もも・内もも・外もも・ふくらはぎ」など、さまざまな筋肉のマッサージができる。

インストラクター

フォームローラーはセルフマッサージグッズの定番です!マッサージ目的の方はフォームローラーがオススメ!

下記の記事で「フォームローラーの使い方」について詳しく紹介していますので、興味のある方はご覧ください。

4「マッサージボール」

マッサージボールとは、フォームローラーと同じように「筋肉をケアする(柔らかくする・柔軟性を保つ)」マッサージグッズです。(※腿裏が凝り固まっている方は、マッサージボールを使いあらかじめマッサージを行ってからストレッチを行うと、腿裏が伸びやすくなり効果的です。)

マッサージボールはノーマルタイプとピーナッツタイプがある

※ノーマルタイプと、ボールが2つくっついたピーナッツタイプがある。

フォームローラーとの違い。
  • ピンポイントでマッサージができる分、刺激が強い。
    フォームローラーは面マッサージボールは点でマッサージするイメージ。
  • 安くで購入できる。

など。

下記画像のように、マッサージボールに腿裏を乗せてコロコロ転がしてマッサージを行います。

腿裏はピーナッツタイプのほうがマッサージしやすい

※「首・胸・肩甲骨まわり・おしりの奥・すね・足裏」のマッサージに向いている。

※ノーマルタイプとピーナッツタイプ、どちらのタイプでも腿裏のマッサージを行うことはできますが、私はピーナッツタイプの方が腿裏はマッサージしやすいです。

インストラクター

ピンポイントでマッサージを行いたい方・マッサージグッズを安くで購入したい方」などは、マッサージボールがオススメです!

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下記の記事で「マサージボールの使い方」について詳しく紹介していますので、興味のある方はご覧ください。

5「マッサージスティック」

マッサージスティックとは、フォームローラーやマッサージボールと同じように「筋肉をケアする(柔らかくする・柔軟性を保つ)」マッサージグッズです。(※腿裏が凝り固まっている方は、マッサージスティックを使いあらかじめマッサージを行ってからストレッチを行うと、腿裏が伸びやすくなり効果的です。)

マッサージスティックは筋肉をマッサージするグッズ
フォームローラーやマッサージボールとの違い
  • 手で持ってマッサージを行うため、負荷の調整が簡単・低負荷でマッサージができる。
  • 座ってマッサージができる。

など。

下記画像のように、マッサージスティックを手で持って腿裏にあててマッサージを行います。

マッサージスティックを手で持って腿裏のマッサージを行う

※腿裏以外にも「おしり・前もも・内もも・外もも・ふくらはぎ・すね」など、さまざまな筋肉のマッサージができる。

インストラクター

座ってマッサージを行いたい方・フォームローラーやマッサージボールだと痛い方」などは、マッサージスティックがオススメです!

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下記の記事で「マッサージスティックの使い方」について詳しく紹介していますので、興味のある方はご覧ください。

以上で「効果的に腿裏を柔らかくするオススメグッズの紹介」は終わりです。

腿裏のストレッチがオススメな方 + 他にオススメな方法

腿裏のストレッチがオススメな方 + 他にオススメな方法

冒頭でもお伝えしましたが、腿裏のストレッチは下記のような方にオススメです。

ここでは、なぜオススメなのか?その理由と、上記の症状は腿裏の筋肉が硬くなることだけが原因とは限りませんので、他にオススメな方法についても紹介します。

オススメする理由を知った上で腿裏のストレッチを行いたい方・腿裏のストレッチを習慣化しているのに思うように効果が得られない方」などは、ぜひご覧ください。

お尻のたるみを改善予防したい方

お尻のたるみを改善予防したい方は、腿裏のストレッチがオススメです。

下の画像を見ていただきたいのですが、腿裏の筋肉はお尻の下部から膝裏にかけてついていますので、

腿裏の筋肉が硬くなり縮んでしまうとお尻が下へ引っ張られてしまう傾向にあります。

腿裏が硬くなるとお尻が下へ引っ張られる

※お尻の下部のことを「坐骨結節 = ざこつけっせつ」と言います。

そうなると、骨盤が後ろに傾いてしまい → お尻と太ももの境目がわかりづらくなり → お尻がたれているように見えてしまうのです。

お尻が垂れ下る

ですから、このような方は腿裏のストレッチを行うとお尻のたるみの改善・予防が期待できます。

お尻がたれる原因として脂肪が多いことが上げれますが、骨盤が後ろに傾くことによりお尻がたれて見えている方も意外と多いです。※2つが複合している方もいます。

インストラクター

自分の骨盤が後ろに傾いているのか分からない方は、下記を参考にしてください。

骨盤が後ろに倒れているか確認する方法

下記画像のように「両脚を前方に伸ばして床に座った時に骨盤が後ろに倒てしまう方・骨盤がキレイに立たない方」は骨盤が後ろに倒れている可能性があります。

骨盤がキレイに立たない

また、何も意識せず自然体で立って骨盤を横から見た時に「腰骨と恥骨の位置」を比べ、腰骨の位置が極端に後ろにある方は骨盤が後ろに倒れている可能性があります。※正常な位置は腰骨と恥骨の位置が垂直に近い状態です。(やや恥骨が前に出ている)

腰骨の位置が後ろ

また、骨盤が後ろに傾いてしまう原因は腿裏の筋肉が硬くなることだけではなく「お尻の筋肉が硬い・股関節の前側の筋肉が弱い」なども上げられます。

お尻の筋肉が硬くなると、腿裏の筋肉と同じような理由でお尻がたれて見える原因になり、股関節の前側の筋肉は、骨盤を前に傾ける働きを持っているため弱くなると、骨盤が後ろに傾きやすくなる傾向にあります。

お尻の筋肉が硬くなるとお尻が垂れ下がる・股関節の前側の筋肉が弱くなると骨盤が後傾しやすくなる

※お尻の筋肉のことを「大殿筋 = だいでんきん」股関節の前側の筋肉のことを「腸腰筋 = ちょうようきん」という。

下記の記事でそれぞれやり方について詳しく紹介していますので、ぜひ実践してみてください。時間がない方はまずはストレッチからでもいいですので始めることをオススメします。

脚が短く見えるのを改善予防したい方

脚が短く見えるのを改善予防したい方は、腿裏のストレッチがオススメです。

腿裏の筋肉は膝裏についており「膝を曲げる」役割を持っています。

そのため、腿裏の筋肉が硬くなり縮んでしまうと膝が伸びづらくなる傾向にあります。

腿裏の筋肉が硬くなると脚が短く見える

そうなると、膝が軽く曲がったような状態になり、そのせいで脚が短く見える原因に。

ですから、腿裏のストレッチを行うと「脚が短く見える」の改善・予防が期待できます。

また、ふくらはぎのストレッチもオススメです。

ふくらはぎの筋肉は腿裏と同じ「膝を曲げる」役割を持っていますので、この筋肉が硬くなると腿裏の筋肉と同じように膝が伸びづらくなる傾向にあります。

下腿三頭筋

※ふくらはぎの筋肉のことを「下腿三頭筋 = かたいさんとうきん」と言います。

下記の記事でストレッチ方法について詳しく紹介していますので、ぜひ実践してみてください。

ふくらはぎのストレッチ方法はこちら

猫背・腰痛を改善予防したい方

猫背・腰痛を改善予防したい方は、腿裏のストレッチがオススメです。

お尻のたるみの改善・予防」のところでもお伝えしましたが、腿裏が硬くなると骨盤が後ろに傾いてしまう傾向にあります。

お尻がたれる

そうなると、バランスをとるために背骨が曲がってしまうため猫背の原因になります。また、骨盤が後ろに傾き猫背になると腰への負担が大きくなり腰痛の原因にも。

ですから、腿裏のストレッチを行うと猫背・腰痛の改善・予防が期待できます。

また、お尻のストレッチもオススメです。

お尻の筋肉が硬くなると腿裏の筋肉と同じような理由で骨盤が後ろに傾き → 猫背・腰痛の原因になります。

下記の記事でストレッチ方法について詳しく紹介していますので、ぜひ実践してみてください。

お尻のストレッチ方法はこちら

脚の冷えむくみを改善予防したい方

脚の冷えむくみを改善予防したい方は、腿裏のストレッチがオススメです。

腿裏の筋肉に限ったことではないのですが筋肉が硬くなると血行不良になりやすく、そうなると「不要な水分が体内に溜まりやすくなる・熱が運ばれにくくなる」傾向にあります。

脚の冷えむくみ

そうなると、冷えむくみの原因になります。

ですから、腿裏のストレッチを行うと血行が良くなり脚の冷え・むくみの改善・予防が期待できます。

また、股関節やふくらはぎのストレッチもオススメです。

股関節まわりの筋肉が硬くなると、股関節の前側を通っている血管やリンパが圧迫されやすくなる傾向にあり、ふくらはぎの筋肉が硬くなると、膝裏を通っている血管やリンパが圧迫されやすくなる傾向にあり、そうなると血行不良になり → 脚の冷え・むくみの原因になります。

股関節・膝裏

下記の記事でストレッチ方法について詳しく紹介していますので、ぜひ実践してみてください。

膝裏痛を改善予防したい方

膝裏痛を改善予防したい方は、腿裏のストレッチがオススメです。

腿裏のストレッチとは?」のところでもお伝えしましたが、腿裏の筋肉は3つの筋肉で構成されています。

ハムストリングス「大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋」

※腿裏の筋肉は「大腿二頭筋 = だいたいにとうきん」「半腱様筋 = はんけんようきん」「半膜様筋 = はんまくようきん」で構成されている。

3つの中で特に膝裏痛に関係しているのが「半膜様筋」で、この筋肉はふくらはぎの内側の筋肉と少し重なり合うようについています。

半膜様筋と腓腹筋の内側頭

※ふくらはぎの内側の筋肉のことを「腓腹筋の内側頭 = ひふくきんのないそくとう」と言います。

そのため、これらの筋肉に疲労が溜まると筋肉同士がくっ付いてしまい(癒着 = ゆちゃく)硬くなくなる傾向にあります。

そうなると、膝の曲げ伸ばしがスムーズにできなくなり膝裏痛の原因に。

ですから、腿裏・ふくらはぎのストレッチを行い、腿裏・ふくらはぎの筋肉が柔らかくなると膝裏痛の改善・予防が期待できます。

膝裏の筋肉が凝り固まっている方は、テニスボールを使うと筋肉がほぐしやすくなります。下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひ実践してみてください。※痛みがひどい方は控えてください。

以上で「腿裏のストレッチがオススメな方 + 他にオススメな方法」は終わりです。

上記でお伝えしたように、症状の原因は腿裏が硬くなることだけとは限りませんので、原因となり得る筋肉のケアをすることも大切です。ぜひ参考にしていただければと思います。

首・肩甲骨・股関節・お尻・太ももなど部位ごとに全身のストレッチ方法

全身のストレッチのやり方と効果アップのポイントを徹底紹介!

当サイトでは「首・肩甲骨・背中・胸・お腹・肘・手首・股関節・太もも・ふくらはぎ・足裏」など、部位ごとに全身をストレッチする方法についても紹介しています。

インストラクター

カラダはつながっていますので「反り腰・猫背・O脚などの不良姿勢」や「肩こり・腰痛・冷えむくみなどのカラダの不調」は、1部位だけを整えるのではなくカラダ全体を整えることが大切です。

下記の記事で、全身のストレッチ方法について詳しく紹介していますので、参考にしていただければと思います。

全身のストレッチ方法はこちら

反り腰・猫背・O脚など姿勢のチェック方法と改善方法

【不良姿勢チェック】自分がどのタイプに当てはまるのか確認しよう!

当サイトでは、自分の姿勢がどのように崩れているのか知りたい方へ「不良姿勢のチェック方法」や「反り腰・猫背・O脚」など、不良姿勢の改善方法についても紹介しています。

インストラクター

「姿勢が悪くてお悩みの方」「スタイルを良くしたい方」「肩こり・腰痛・冷えむくみなど、慢性的な症状を改善・軽減・予防したい方」などにオススメです。※姿勢が崩れると慢性的な症状の原因になる。

まとめ

この記事では「腿裏のストレッチ方法を14種目」紹介しました。

腿裏のストレッチは、

※お尻の垂れ下がりを改善予防したい方。
※脚が短く見えるのを改善予防したい方。
※猫背・腰痛を改善予防したい方。
※脚の冷えむくみを改善予防したい方。
※膝裏痛を改善予防したい方。

などにオススメです。

また、腿裏をストレッチする際につま先の角度を「まっすぐ・外側・内側」に変えると、広範囲を伸ばすことができますので効果的です。

なお、腿裏を整える方法はストレッチ以外にも、

※ストレッチポールで腿裏のエクササイズ
※腿裏の筋トレ
※テニスボールで腿裏のマッサージ
※フレックスクッションで腿裏のストレッチ

などがあります。

色々な方法を試していただき、自分に合う方法を見つけていただければと思います。

ぜひ実践してください!

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