道具なしで『 すね 』を効果的にストレッチする方法を紹介します!

右手で右膝を持ち上げる

Aさん

鍛えた覚えがないのにいつもすねの外側が筋肉痛のように痛い・・・なぜだろう?

とお悩みの方へ、道具を使わずにすねの痛みを解消させるストレッチの方法を紹介します。

オススメの方
  • ウォーキングをするとすぐにすねが痛くなる。
  • すねの筋肉が張っててスカートを履くのをためらってしまう。
  • 歩き方に違和感を感じる。

などなど。

すねの役割や硬くなる原因などもお伝えしていますので、ぜひご覧ください!

すねの役割

すねは大きく3つの筋肉「前脛骨筋=ぜんけいこつきん・長母趾伸筋=ちょうぼししんきん・長趾伸筋=ちょうししんきん」で構成されており「足首を曲げる(つま先を立てる)ねじる」「足の指を伸ばす・広げる(伸展)」などの役割を持っています。

この役割に大きく関わっている筋肉が前脛骨筋(ぜんけいこつきん)で、この筋肉が硬くなり正常に機能しなくなると「足首の動きが悪くなる」「足の指をうまく動かせなくなる」など、歩き方がおかしくなり段差のないところでつまずいたり転倒の原因になってしまいます。

また、前脛骨筋は「足首と繋がっているため足裏のアーチを崩す原因」「膝と繋がっているため膝痛の原因」「裏側にあるふくらはぎに悪影響を与え、血流が悪くなり老廃物が溜まりやすくなり冷え性やむくみの症状を深刻化させる原因」など、さまざまな悪い影響を与えてしまいます。

ですので、すねの筋肉のことでお悩みの方は、硬くなった前脛骨筋を柔らかくして正常に機能させる必要があります。

すねの筋肉 前脛骨筋 = ぜんけいこつきん

膝の下 → すねの外側 → 親指をつないでいる筋肉です。足首をたてる・内側に捻る役割を持っています。

長趾伸筋 = ちょうししんきん

膝の下 → すねの外側 → 人差し指・中指・薬指・小指をつないでいる筋肉です。「足首をたてる・外側に捻る」「人差し指・中指・薬指・小指を伸ばす・広げる(伸展)」役割を持っています。

長母趾伸筋 = ちょうぼししんきん

すねの外側の中心部 → 親指をつないでいる筋肉です。「足首をたてる・内側に捻る」「親指を伸ばす・広げる(伸展)」役割を持っています。

すね・足首の筋肉を柔らかくするストレッチ

ここではすね・足首の筋肉(前脛骨筋=ぜんけいこつきん)のストレッチ方法を4つ紹介します。ストレッチ中は呼吸は止めずに自然な呼吸を行うようにしてください。

1 正座して手で膝を持ち上げるストレッチ

1.床に正座して → すね・足首が伸びるように、右手で右膝を持ち上げる。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚も同じように行う。

右手で右膝を持ち上げる

2 立って足の甲を床につけるストレッチ

1.立った状態で右足を後ろに引いて → 足の甲を床につけて → すね・足首が伸びるように、体重を乗せる。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚も同じように行う。

すね・足首が伸ばす

※カカトが内側に入らないように注意する。

3 イスに座って足の甲を床につけるストレッチ

1.イスに座り → 右足を後ろに引いて → 足の甲を床につけて → すね・足首が伸びるように、体重を乗せる。この状態で約15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚も同じように行う。

イスに座りすね・足首が伸ばす

イスの背もたれには寄りかからずに浅めに座る。

4 イスに座ってつま先を上げ下げするストレッチ

1.イスに座り → 右脚を前方に伸ばす。

前方に伸ばす

2.脚を固定して → 足首を意識しながらつま先をまっすぐ「立てる・伸ばす」を繰り返す。これを5〜15回、1〜3セット行う。

立てる・伸ばすを繰り返す

※つま先が内側に入らないように注意する。

以上で終わりです。

このページで紹介したストレッチを行って、すねの筋肉が柔らかくなっても、そもそもなぜすねの筋肉が硬くなったのか?それを改善しないと同じことを繰り返してしまいます。

ですので、すねの筋肉が硬くなってしまう原因を改善する必要があります。

すねの筋肉が硬くなってしまう原因

すねの筋肉が硬くなってしまう原因は様々で、一つとは限りません。ですので、思い当たる原因を1つづつ改善するようにしてください。

原因1 肥満による下半身の負担

生活習慣の乱れなどでウエストまわりやおしりが太ってしまうと、下半身に負担がかかってしまいます。そうなってしまうと下半身の筋肉に疲労がたまり、バランスが崩れて筋肉が硬くなってしまいます。ですので、生活習慣を見直し腹筋や体幹トレーニングを行い、ウエストまわりやおしりを引き締める必要があります。また、バランスの崩れた下半身も整える必要があります。

当ブログでは、このページで紹介したストレッチ以外にも様々なエクササイズを紹介しています。リンクを貼り付けておきますので、本気でカラダを改善されたい方は、ぜひご覧ください!

原因2 靴のサイズが合っていない

靴のサイズが合っていないと歩く時のバランスが悪くなり変な癖がついてしまいます。そうなってしまうと、歩き方がおかしくなってしまい、すねの筋肉に負担がかかり硬くなってしまいます。ですので、自分にあった靴のサイズを選ぶ必要があります。また、ヒールのある靴をよく履く方もすねの筋肉に負担がかかりやすくなるため注意が必要です。

原因3 猫背や太ももの裏側の筋肉ハムストリングスが硬い

猫背になってしまうと骨盤がしっかりと立たないため、後ろ(背中側)に倒れてしまいます。同じように太ももの裏側の筋肉ハムストリングスが硬くなってしまうとお尻を下へ引っ張ってしまい骨盤が後ろに倒れてしまいます。そうなってしまうと、膝がまっすぐ伸びづらくなってしまい歩行時にしっかりと膝を伸ばすことができず、すねの筋肉に負担がかかり硬くなってしまいます。これは逆のパターンもいえることで、すねの筋肉が硬くなることで猫背やハムストリングスが硬くなる原因にもなってしまいます。ですので、すねだけに目を向けるのではなく、カラダ全体に目を向けることが大切です。

原因4 運動不足

日頃から運動をする習慣のない方は、すねの筋肉が衰えてしまいます。筋肉が衰えると収縮してしまい硬くなってしまいます。ですので、ジョギングやランニングなど、すねの筋肉を使う運動をする習慣をつける必要があります。

原因5 長時間の立ち仕事などによる疲労の蓄積

筋肉は使いすぎると疲労がたまり硬くなってしまいます。硬い状態を放おっておくとドンドン硬くなってしまい柔らかくなることはありません。ですので、脚が疲れた時はストレッチやマッサージして筋肉をほぐすなど、ケアをする必要があります。

すねに起きる症状

シンスプリント(脛骨過労性骨膜炎)

サッカー・バスケットボール・テニス・ダンスなど、ランニングやジャンプ・ダッシュや急ブレーキを繰り返すスポーツで発症しやす症状です。主にすねの内側にズキズキするような痛みが生じます。放おっておくと慢性化し日常生活に支障をきたします。

脛骨疲労骨折(けいこつひろうこっせつ)

名前の通り脛骨=けいこつが疲労骨折することです。疲労骨折とは通常の骨折とは違い、同じ部位に比較的小さな力が繰り返し加わることで骨の組織が中断を起こし骨折してしまうことです。

下肢閉塞性動脈硬化症(かしへいそくせいどうみゃくこうかしょう)

足の血管の柔軟性がなくなり硬くなってしまい、血流の流れが悪くなり足先へ栄養や酸素が十分に行き渡らなくなる病気です。症状は「足がしびれる・冷たくなる」といった程度ですが、悪化すると歩いている時などに、足やふくらはぎが痛むようになり、更に悪化すると何もしていない時でも痛みが生じるようになります。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

すねの筋肉が硬くなってしまうと、足の指やふくらはぎなどに影響を与えカラダのバランスが崩れてしまうきっかけになってしまいます。ですので、脚に疲労を感じたらストレッチなどを行いケアをするようにしましょう!

この記事で紹介したストレッチを行うだけでも効果はありますが、続けないと意味がありません。ですので、習慣化できるように小さなことからコツコツ行ってみてください。※効果には個人差があります。

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