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すねのストレッチ7選!張り疲れを道具を使わずに解消しよう!

(最終更新日:

すねのストレッチ7選

すねの筋肉が硬くなると、

・脚が疲れやすくなる。
・すねが張り痛みが出る。
・足首の動きが悪くなる。
・歩行中につまづきやすくなる。

などの原因になります。

ですから、すねのストレッチを行い筋肉が柔らかくなるとこれらの症状の改善・予防につながります。

しかし、すねの筋肉が硬くなりすぎている方はストレッチを行っても筋肉が伸びづらい傾向にあります。そのような時は、予め筋肉をほぐしてからストレッチを行うと伸びやすくなる効果が期待できます。

そこでこの記事では「すねのストレッチ方法を7種目・すねの筋肉が伸びづらい時にオススメの方法」などについて紹介します。

この記事を参考にしていただくと、すねのストレッチ方法が分かり、それを実践し習慣化することですねの筋肉が柔らかくなり上記のような症状の改善・予防につながるはずです。

ぜひご覧ください。

すねのストレッチとは?

すねのストレッチとは?

すねのストレッチとはすねについている筋肉「前脛骨筋 = ぜんけいこつきん」を伸ばし柔らかくすることを言います。(上の画像の筋肉です。すねの少し外側についています。)

すねのストレッチがオススメな方
  • すねの筋肉を柔らかくしたい方。
  • 脚の疲れ・すねの張り痛みを解消したい方。
  • 足首の動きを良くしたい方。
  • 歩行中の転倒によるケガの予防をしたい方。
  • 膝痛・浮き指を改善予防したい方。

などなど。

すねのストレッチ効果を上げる2つのポイント

すねのストレッチ効果を上げる2つのポイント

すねのストレッチ方法を紹介する前に「すねのストレッチ効果を上げる2つのポイント」について紹介します。

いつも何となくストレッチをしている方・すねの筋肉がなかなか柔らかくならない方・少しでもストレッチ効果を上げたい方などはご覧ください。

ストレッチ方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

1「すねの筋肉を痛気持ちいい程度伸ばし約30キープする」

すねの筋肉に限ったことではないのですが、筋肉は急激に伸ばされたり痛いくらい伸ばされたりすると逆に縮んでしまう性質を持っています。※このことを「伸張反射 = しんちょうはんしゃ」と言います。

ですから、痛いのを我慢して筋肉を伸ばすのではなく、痛いと感じる一歩手前の「痛気持ちいい」を目安に伸ばすようにしてください。

そして、痛気持ちいい程度筋肉を伸ばして「約15〜30秒キープ」すると、筋肉の緊張がとれ伸びやすくなります。※3秒・5秒など伸ばす時間が短いと、しっかり筋肉を伸ばすことが難しくなります。

なお、カラダがリラックスした状態でストレッチを行うことも大切です。そのためにキープ中は呼吸を止めず深い呼吸を繰り返すようにしてください。そうすることで「副交感神経 = ふくこうかんしんけい」が働き、カラダがリラックスしやすくなります。※呼吸を止めてしまうと筋肉の緊張が取れにくく血圧が上がり、なかなかカラダがリラックスできません。

副交感神経とは? 自律神経を構成している神経の1つでリラックス時に働く神経のことです。自律神経を構成しているもう一つの神経のことを「交感神経 こうかんしんけい」といいます。この神経は活動時に働きます。

2「できる限り毎日行う」

筋トレのように「週に2・3回を30〜60分」時間をかけて行うのではなく、1種目だけでも毎日おこなうほうが効果的です。

ライフ・スタイルに合わせてやりやすいタイミング「出勤前・就寝前・休憩時間・合間時間・仕事終わり」などに行う習慣をつけてみてください。

オススメはお風呂上がりです。カラダが温かい時にストレッチを行うと筋肉が伸びやすくなります。

以上で「すねのストレッチ効果を上げる2つのポイントの紹介」は終わりです。

単純なことのように感じるかもしれませんが、ストレッチ効果を上げるために大切なことですので、ぜひ取り入れてみてください。

すねのストレッチ方法を7種目紹介

すねのストレッチ方法を7種目紹介

それでは、すねのストレッチ方法を7種目紹介します。全て行う必要はありません。あなたに合う種目がありましたらその種目を習慣化してください。

すねのストレッチ効果を上げる方法」のところでお伝えしたように、ストレッチ中は深い呼吸を繰り返し行い、痛気持ちいいい程度筋肉を伸ばし、15〜30秒キープするようにしてください。※効果アップにつながります。

また、ストレッチ前に足首を動かすなどすねの状態を覚えておくと、ストレッチ後に効果があらわれたのか分かりやすくなります。

※ストレッチ中に気分が悪くなったらすぐに中止する。
※ストレッチ後に現在かかえている症状が悪化したら以後控える。
※回数・セット数は目安ですのでご自身のコンディションに合わせてやりすぎない程度に調整する。

1「床ですねのストレッチ1」

やり方

床に正座し → 右足のすねが伸びるように、右手で右膝を持ち上げ → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左足のすねも行う。

床ですねのストレッチ1

※膝を持ち上げる高さを調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。

※右足と左足で硬いと感じる方を優先して行う。

2「床ですねのストレッチ2」

やり方

床に座り → 左脚を前方に伸ばし → 右脚を曲げ、カラダの横におき、足の甲を床につけ → 右足のすねが伸びるように、右手で右膝を持ち上げ → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左足のすねも行う。

床ですねのストレッチ2

※左手を床におきカラダを支える。

※膝を持ち上げる高さを調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす

※右足と左足で硬いと感じる方を優先して行う。

3「立ってすねのストレッチ」

やり方

立った状態で右足を後ろに引き、足の甲を床につけ → 右足のすねが伸びるように体重を乗せ → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左足のすねも行う。

立ってすねのストレッチ

※カカトが内側に入らないように注意する。

※足幅を腰幅くらいにして行う。

※体重のかけ方を調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。

※右足と左足で硬いと感じる方を優先して行う。

4「イスに座ってすねのストレッチ1」

やり方

イスに座り → 右足を後ろに引き、足の甲を床につけ → 右足のすねが伸びるように体重を乗せ → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左足のすねも行う。

イスに座ってすねのストレッチ

※イスの背もたれに寄りかからず浅めに座る。

※体重のかけ方を調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。

※右足と左足で硬いと感じる方を優先して行う。

5「イスに座ってすねのストレッチ2」

やり方

イスに座り → 右足を左脚の太ももに乗せ → 右手で右足首をにぎり → 左手で右足のつま先をにぎり → 右足のすねが伸びるように、左手でつま先を手前に引き寄せ、足首を伸ばし → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左足のすねも行う。

イスに座ってすねのストレッチ2

※左手で足首を伸ばす強さを調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす

※右足と左足で硬いと感じる方を優先して行う。

6「クッションを使ってすねのストレッチ」

用意するもの「クッション」
やり方

クッションを折りたたんで床におき → その上にすねが乗るように正座をし → すねが伸びるようにカラガを前に傾け体重を乗せ → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

クッションを使ってすねのストレッチ

※体重のかけ方を調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。

7「イスに座って足首を動かすすねのストレッチ」

用意するもの「イス」

※このストレッチは、これまでに紹介したストレッチ(筋肉を伸ばしてキープする)とは違い、足首を繰り返し動かします。

やり方

イスに座り → 右脚を前方に伸ばし → 右脚を固定して → 足首を意識しながらつま先をまっすぐ「伸ばす → 曲げる」を繰り返す。これを15〜20回、1〜3セット行う。同じように左足のすねも行う。

イスに座って足首を動かすすねのストレッチ

※足を固定して行う。

※右足と左足で硬いと感じる方を優先して行う。

すねの筋肉が伸びづらい方

すねの筋肉が伸びづらい方は予め「麺棒やテニスボール」などを使いほぐしてからストレッチを行うと伸びやすくなる効果が期待できます。

すねの筋肉を麺棒やテニスボールでほぐす

テニスボールを使う際は2つ引っ付けるとほぐしやすくなりますのでオススメです。

テーピング・サランラップ・靴下

下記の記事でテニスボールを引っ付ける方法を紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

以上で「すねのストレッチ方法の紹介」は終わりです。

ご自身に合うストレッチの種目がありましたらそれを続けてみてください。特に「 すねの疲れ張り痛み・歩行中につまづきやすい・膝痛」などでお悩みの方は習慣化することが大切です。

効果を感じなかった方は「すねのストレッチ効果を上げる2つのポイント」をもう一度見直していただくか、次の項目で紹介する「ストレッチ以外ですねを整える方法を3つ紹介」をご覧いただければと思います。

ストレッチ以外ですねを整える方法を3つ紹介

ストレッチ以外ですねを整える方法を3つ紹介

この記事では、すねを整える方法として「ストレッチ方法」を紹介しましたが、当サイトでは他にもすねを整える方法を3つ紹介しています。

それぞれ、補足文と記事のリンク先を載せておきますので「思うように効果が得られない方・自分に合うケア方法を見つけたい方」などは、ぜひご覧ください。

1「すねの筋トレ」

1つ目の方法は「すねの筋トレ」です。

すねの筋トレの効果は、

  • バランス感覚の向上。
  • つまづきにくくなり → 転倒防止。
  • ふくらはぎが疲れにくくなり → 冷え・むくみの解消。

などです。

ジムに通わず道具を使わず自宅で筋トレが行える方法を紹介していますので、すぐにでも始められます。

下記の記事でやり方についてを詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

すねのトレーニング方法はこちら

2「テニスボールですねのマッサージ

2つ目の方法は「テニスボールですねのマサージ」です。

テニスボールを使ってすねのマサージを行うメリットは、

  • ピンポイントですねの筋肉の硬い部分をほぐせる。
  • 手を使わずにすねの筋肉をほぐせる。

などです。

テニスボールがあれば、自宅でテレビやスマートフォンを観ながら気軽にマッサージが行えますのでオススメです。

下記の記事でやり方を詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

テニスボールですねのマサージ方法はこちら

3「ストレッチポールですねのエクササイズ」

3つ目の方法は「ストレッチポールですねのエクササイズ」です。

ストレッチポールを使ってすねのエクササイズを行うメリットは、

  • すねの筋肉をほぐすことも伸ばすこともできる。
  • 色々な方法でほぐせる。
  • 強度を上げてストレッチができる。

などです。

ストレッチポールは安い買い物ではありませんが、すね以外にも「ふくらはぎ・太もも・お尻・股関節・肩甲骨」など、様々な部位のエクササイズを行うことができます。

姿勢を整えることを目的に作られているエクササイズ道具ですので、姿勢が悪くてお悩みの方にオススメです。

下記の記事で「ストレッチポールの効果・メリット・デメリット」「ストレッチポールですねのエクササイズ方法」について詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

ストレッチポールについて詳しく知りたい方はこちら
ストレッチポールですねのエクササイズ方法はこちら

以上で「ストレッチ以外ですねを整える方法」は終わりです。

それぞれにメリットがありますので色々な方法を試していただき、あなたに合う方法を見つけていただければと思います。

すねのストレッチ効果を4つ紹介

すねのストレッチ効果 width=

ここでは、すねのストレッチ効果を4つ紹介します。

この方法であなたのお悩みが解決できるのか?参考にしていただければと思います。

1「すねの疲れ張り痛みの解消」

1つ目の効果は「すねの疲れ張り痛みの解消」が期待できることです。

すねの筋肉「前脛骨筋 = ぜんけいこつきん」に限ったことではないのですが、筋肉が凝り固まるとその周辺や内部の毛細血管が圧迫され血流が悪くなります。

そうなると、栄養素や酸素をスムーズに運べなくなり老廃物が蓄積し「疲れ張り痛み」の原因になります。

ですから、すねのストレッチを行い筋肉が柔らかくなり血流が良くなると「すねの疲れ張り痛みの解消」につながります。

2「膝痛の改善・予防」

2つ目の効果は「膝痛の改善・予防」が期待できることです。

すねの筋肉「前脛骨筋 = ぜんけいこつきん」は「膝痛」の原因になりやすい、前ももの筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」や、外ももの筋肉「大腿筋膜腸筋 = だいたいきんまくちょうきん」に影響を与えやすい関係性にあります。

前脛骨筋・大腿四頭筋・大腿筋膜腸筋

そのため、すねの筋肉が硬くなると前ももや外ももの筋肉に影響を与え「膝痛」の原因になります。

前ももと外ももの筋肉は膝の動きに大きく関わっており、これらの筋肉が硬くなると膝の曲げ伸ばしがしづらくなり膝への負担が大きくなる傾向にあります。

ですから、すねのストレッチを行うと「膝痛」の改善・予防が期待できます。

また当サイトでは、前ももと外ももの筋肉のストレッチ方法についても詳しく紹介していますので膝痛でお悩みの方は、ぜひご覧ください。

3「歩行中につまづきにくくなる」

3つ目の効果は「歩行中につまづきにくくなる」ことです。

前脛骨筋は、足首を曲げる働きを持っているため、硬くなると足首の動きが悪くなる傾向にあり、そうなると歩行中につまづきやすくなる原因になります。

また、前脛骨筋は「骨間膜 = こっかんまく」という足首の動きに大きく関わっている膜についており、硬くなると骨間膜も硬くなる傾向になります。

前脛骨筋・骨間膜・脛骨・腓骨

骨間膜は「脛骨 = けいこつ」と「腓骨 = ひこつ」の間についています。

足首の曲げ伸ばしをする際に脛骨と腓骨が動くのですが、骨間膜が硬くなると脛骨と腓骨の動きが悪くなる傾向にあります。そうなると、足首の曲げ伸ばしの動きも悪くなり、歩行中につまづきやすくなくなる原因になります。

ですから、すねのストレッチを行うと「歩行中のつまづきやすさ」の改善・予防が期待できます。

また、ふくらはぎや脚のつけ根のストレッチもオススメです。

ふくらはぎの筋肉は前脛骨筋と同じように足首の動きに大きく関わっており、脚のつけ根の筋肉は歩行時において太ももを持ち上げる働きを持っています。

そのため、これらの筋肉が硬くなることも歩行中につまづきやすくなくなる原因になります。下記の記事でストレッチ方法について詳しく紹介していますので歩行中につまづきやすいことでお悩みの方は、ぜひご覧ください。

4「浮き指の改善・予防」

4つ目の効果は「浮き指の改善・予防」が期待できることです。

浮き指とは?

立った時に足の指が地面につかず浮いてしまうこと言います。

浮き指

浮き指になると「脚が太くなる・姿勢が悪くなる・足裏痛・膝痛・股関節痛・腰痛」などの原因になりますので注意が必要です。

浮き指になる原因の一つとして、すねの筋肉「前脛骨筋 = ぜんけいこつきん」をはじめ、すねについている筋肉「長指伸筋 = ちょうししんきん」や「長母趾伸筋 = ちょうぼししんきん」が硬くなることが上げられます。

長指伸筋・長母趾伸筋

これらの筋肉は、すねから足の甲を通り足指についています。そのため硬くなると、足の指が反ってしまい足の指が地面につきづらくなり「浮き指」の原因になります。

この記事で紹介しているすねのストレッチは「前脛骨筋」だけではなく「長指伸筋・長母趾伸筋」など、すねについている筋肉も一緒に伸ばすことができますので、すねのストレッチを行うと「浮き指」の改善・予防につながります。

また、足の指・足裏が弱くなりしっかり使えていないことも浮き指の原因になります。下記の記事で足の指・足裏のトレーニング方法について詳しく紹介していますので浮き指でお悩みの方は、実践してみてください。

足の指・足裏のトレーニング方法はこちら

以上で「すねのストレッチ効果」は終わりです。

すねの疲れ張り痛み・膝痛・歩行中につまづきやすい・浮き指」でお悩みの方は、すねのストレッチを実践してみてください。

まとめ

この記事では、すねのストレッチ方法やストレッチ効果を上げる方法などについて紹介しました。

すねのストレッチとは、すねについている筋肉「前脛骨筋 = ぜんけいこつきん」を伸ばすことを言います。

前脛骨筋のストレッチを習慣化すると「すねの疲れ張り痛みの解消」「歩行中につまづきにくくなる」「膝痛・浮き指の改善・予防」などの効果が期待できます。

また当サイトでは、すねのストレッチ以外にも、

など、すねを整える方法をたくさん紹介しています。

それぞれにメリットがありますので、あなたに合う方法で行っていただければと思います。

自宅で一人で簡単に行えますので、ぜひ実践してみてください。

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