すねのストレッチ７選！張り疲れを道具を使わずに解消しよう！

すねの筋肉が硬くなると、

• 脚が疲れやすくなる。
• すねが張り、痛みが出る。
• 足首の動きが悪くなる。
• 歩行中につまずきやすくなる。

などの原因になります。

ですから、すねのストレッチを行い筋肉が柔らかくなると、上記のような症状の改善・予防につながります。

ただし、すねの筋肉が硬くなりすぎている方はストレッチだけでは筋肉が伸びづらい傾向にあります。そのような場合は、先にすねの筋肉をほぐしてからストレッチを行うとより効果的です。

そこでこの記事では、

• すねのストレッチ方法を7種目
• すねの筋肉が伸びづらい時のほぐし方

を紹介します。

この記事をご覧いただくと、すねのストレッチ方法が分かり、それを実践・習慣化することで上記のような症状の改善・予防につながるはずです。

ぜひお役立てください。

毎日のセルフケアを少しでもラクにしたい方は、ストレッチポールを試してみるのもおすすめです。どのような効果が期待できるのか詳しく紹介しています。

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すねのストレッチとは「前脛骨筋 = ぜんけいこつきん」を伸ばすこと

すねのストレッチとはすねについている筋肉「前脛骨筋 = ぜんけいこつきん」などを伸ばし、柔らかくすることを言います。（上の画像の筋肉です。すねの少し外側についています。）

• すねの筋肉を柔らかくしたい方。
• 脚の疲れ・すねの張り痛みを解消したい方。
• 足首の動きを良くしたい方。
• 歩行中の転倒によるケガの予防をしたい方。
• 膝痛・浮き指を改善予防したい方。

などなど。

すねのストレッチ効果を上げる2つのポイント

すねのストレッチ方法を紹介する前に「すねのストレッチ効果を上げる2つのポイント」について紹介します。

いつも何となくストレッチを行なっている方・すねの筋肉がなかなか柔らかくならない方・少しでもストレッチ効果を上げたい方などはご覧ください。

１「すねの筋肉を痛気持ちいい程度伸ばし約30キープする」

すねの筋肉に限ったことではないのですが、筋肉は急激に伸ばされたり痛いくらい伸ばされたりすると逆に縮んでしまう性質を持っています。

※このことを「伸張反射 = しんちょうはんしゃ」と言う。

ですから、痛いのを我慢して筋肉を伸ばすのではなく、痛いと感じる一歩手前の「痛気持ちいい」を目安に伸ばすようにしてください。

そして、痛気持ちいい程度筋肉を伸ばし「約15〜30秒キープ」すると、筋肉の緊張がとれ伸びやすくなります。

※3秒・5秒など伸ばす時間が短いと、しっかり筋肉を伸ばすことは難しいです。

なお、カラダがリラックスした状態でストレッチを行うことも大切です。そのためにキープ中は呼吸を止めず深い呼吸を繰り返すようにしてください。（吐く時間を長くする）

そうすることで「副交感神経 = ふくこうかんしんけい」の働きを促すことができ、カラダがリラックスしやすくなります。

※呼吸を止めると筋肉の緊張が取れにくく血圧が上がり、カラダがリラックスしにくくなる。

２「できる限り毎日おこなう」

筋トレのように「週に2・3回を30〜60分」時間をかけて行うのではなく、1種目だけでも毎日おこなうほうが効果的です。

ライフ・スタイルに合わせてやりやすいタイミング「出勤前・就寝前・休憩時間・合間時間・仕事終わり」などに行う習慣をつけてください。

オススメはお風呂上がりです。カラダが温かい時にストレッチを行うと筋肉が伸びやすくなります。

すねのストレッチ方法を7種目紹介

それでは、すねのストレッチ方法を下記の順番で7種目紹介します。全て行う必要はありません。あなたに合う種目がありましたらその種目を習慣化してください。

「すねのストレッチ効果を上げる方法」のところでお伝えしたように、ストレッチ中は深い呼吸を繰り返し行い、痛気持ちいいい程度筋肉を伸ばし、15〜30秒キープするようにしてください。※効果アップにつながります。

また、ストレッチ前に足首を動かすなどすねの状態を覚えておくと、ストレッチ後に効果があらわれたのか分かりやすくなります。

１「床ですねのストレッチ１」

• 床で正座をする。
• 右脚のすねが伸びるように、右手で右膝を持ち上げて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左脚のすねも行う。

※膝を持ち上げる高さを調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。

※右脚と左脚で硬いと感じる方を優先して行う。

２「床ですねのストレッチ２」

• 床に座り、左脚を前方に伸ばし、右脚を曲げてカラダの横におき、足の甲を床につける。
• 右脚のすねが伸びるように、右手で右膝を持ち上げ、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左脚のすねも行う。

※左手を床におきカラダを支える。

※膝を持ち上げる高さを調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす

※右脚と左脚で硬いと感じる方を優先して行う。

３「立ってすねのストレッチ」

• 立った状態で右足を後ろに引き、足の甲を床につける。
• 右脚のすねが伸びるように体重を乗せて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左脚のすねも行う。

※カカトが内側に入らないように注意する。

※足幅を腰幅くらいにして行う。

※体重のかけ方を調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。

※右脚と左脚で硬いと感じる方を優先して行う。

４「イスに座ってすねのストレッチ１」

• イスに座り → 右足を後ろに引き、足の甲を床につける。
• 右脚のすねが伸びるように体重を乗せて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左脚のすねも行う。

※イスの背もたれに寄りかからず浅めに座る。

※体重のかけ方を調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。

※右脚と左脚で硬いと感じる方を優先して行う。

５「イスに座ってすねのストレッチ２」

• イスに座り、右足を左脚の太ももに乗せて、右手で右の足首をにぎる。
• 右脚のすねが伸びるように、左手でつま先を手前に引き寄せ、足首を伸ばし、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左脚のすねも行う。

※左手で足首を伸ばす強さを調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす

※右脚と左脚で硬いと感じる方を優先して行う。

６「クッションを使ってすねのストレッチ」

• クッションを折りたたんで床におく。
• クッションの上にすねが乗るように正座をする。
• すねが伸びるようにカラガを前に傾け体重を乗せて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）

※体重のかけ方を調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。

ストレッチポールやフレックスクッションをお持ちの方は、下記のようにストレッチを行うこともできます。伸びやすい・やりやすい方法で行ってください。

ストレッチポールとは？

フレックスクッションとは？

７「イスに座って足首を動かすすねのストレッチ」

※このストレッチは、これまでに紹介したストレッチ（筋肉を伸ばしてキープする）とは違い、足首を繰り返し動かします。

すねの筋肉が伸びづらい方へ「すねの筋肉をほぐす方法を紹介」

すねの筋肉が伸びづらい方はあらかじめ、

など、セルフマッサージグッズを使って筋肉をほぐしてからストレッチを行うと効果的です。

上記のセルフマッサージグッズは、ストレッチ前だけではなくカラダのケア道具としてもオススメですので、どれか一つ持っておくととても便利です。

下記の記事で「マッサージボール・フォームローラーの使い方」ストレッチポールの「効果・メリット・デメリット・お客様の声・使い方」について詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

› マッサージボールの使い方

› フォームローラーの使い方

› ストレッチポールの効果・メリット・デメリット・お客様の声

› ストレッチポールの使い方

セルフマッサージグッズをお持ちでない方は「麺棒やテニスボール」などで代用することができます。

テニスボールを使う際は2つ引っ付けるとほぐしやすくなりますのでオススメです。

下記の記事でテニスボールを引っ付ける方法を紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

ストレッチポールは、猫背や反り腰など姿勢が気になる方にも人気のセルフケアグッズです。多くの人に選ばれている理由を詳しく解説しています。

→ ストレッチポールの効果はこちら

ストレッチ以外ですねを整える方法を3つ紹介

この記事では、すねを整える方法として「ストレッチ方法」を紹介しましたが、当サイトでは他にもすねを整える方法を3つ紹介しています。

それぞれ、補足文と記事のリンク先を載せておきますので「思うように効果が得られない方・自分に合うケア方法を見つけたい方」などは、ご覧ください。

１「すねの筋トレ」

1つ目の方法は「すねの筋トレ」です。

すねの筋トレの効果は、

• バランス感覚の向上。
• つまづきにくくなり → 転倒防止。
• ふくらはぎが疲れにくくなり → 冷え・むくみの解消。

などです。

ジムに通わず道具を使わず自宅で筋トレが行える方法を紹介していますので、すぐにでも始められます。

下記の記事でやり方についてを詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

２「テニスボールですねのマッサージ

2つ目の方法は「テニスボールですねのマサージ」です。

テニスボールを使ってすねのマサージを行うメリットは、

• ピンポイントですねの筋肉の硬い部分をほぐせる。
• 手を使わずにすねの筋肉をほぐせる。

などです。

テニスボールがあれば、自宅でテレビやスマートフォンを観ながら気軽にマッサージが行えますのでオススメです。

下記の記事でやり方を詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

３「ストレッチポールですねのエクササイズ」

3つ目の方法は「ストレッチポールですねのエクササイズ」です。

ストレッチポールを使ってすねのエクササイズを行うメリットは、

• すねの筋肉をほぐすことも伸ばすこともできる。
• 色々な方法でほぐせる。
• 強度を上げてストレッチができる。

などです。

ストレッチポールは安い買い物ではありませんが、すね以外にも「ふくらはぎ・太もも・お尻・股関節・肩甲骨」など、様々な部位のエクササイズを行うことができます。

姿勢を整えることを目的に作られているエクササイズ道具ですので、姿勢が悪くてお悩みの方にオススメです。

下記の記事で「ストレッチポールの効果・メリット・デメリット」「ストレッチポールですねのエクササイズ方法」について詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

すねのストレッチ効果を4つ紹介

ここでは、すねのストレッチ効果を4つ紹介します。

すねのストレッチであなたのお悩みが解決できるのか？参考にしていただければと思います。

１「すねの疲れ張り痛みの解消」

1つ目の効果は「すねの疲れ張り痛みの解消が期待できる」です。

すねの筋肉「前脛骨筋 = ぜんけいこつきん」に限ったことではないですが、筋肉が凝り固まるとその周辺や内部の毛細血管が圧迫され血流が悪くなります。

そうなると、栄養素や酸素をスムーズに運べなくなり老廃物が蓄積し「疲れ張り痛み」の原因になります。

ですから、すねの疲れ張り痛みでお悩みの方は、すねの筋肉が硬くなっていることが考えられますので、すねのストレッチを行い筋肉が柔らかくなると血流が良くなり「すねの疲れ張り痛みの解消」につながります。

２「膝痛の改善・予防」

2つ目の効果は「膝痛の改善・予防が期待できる」です。

すねの筋肉「前脛骨筋 = ぜんけいこつきん」は「膝痛」の原因になりやすい、前ももの筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」や、外ももの筋肉「大腿筋膜腸筋 = だいたいきんまくちょうきん」に影響を与えやすい関係性にあります。

そのため、すねの筋肉が硬くなると前ももや外ももの筋肉に影響を与え「膝痛」の原因になります。

ですから、すねのストレッチを行うと「膝痛」の改善・予防が期待できます。

また当サイトでは、前ももと外ももの筋肉のストレッチ方法についても詳しく紹介していますので膝痛でお悩みの方は、ぜひご覧ください。

３「歩行中につまづきにくくなる」

3つ目の効果は「歩行中につまづきにくくなる」です。

すねの筋肉「前脛骨筋 = ぜんけいこつきん」は、足首を曲げる働きを持っているため、硬くなると足首の動きが悪くなる傾向にあり、そうなると歩行中につまづきやすくなる原因になります。

また、前脛骨筋は「骨間膜 = こっかんまく」という足首の動きに大きく関わっている膜についており、硬くなると骨間膜も硬くなる傾向になります。

骨間膜は「脛骨 = けいこつ」と「腓骨 = ひこつ」の間についている。

足首の曲げ伸ばしをする際に脛骨と腓骨が動くのですが、骨間膜が硬くなると脛骨と腓骨の動きが悪くなる傾向にある。そうなると、足首の曲げ伸ばしの動きも悪くなり、歩行中につまづきやすくなくなる原因になる。

ですから、歩行中につまづきやすい方はすねの筋肉が硬くなっていることが考えられますので、すねのストレッチを行うと「歩行中のつまづきやすさ」の改善・予防が期待できます。

しかし、歩行中のつまづきの原因はすねの筋肉「前脛骨筋」が硬くなることだけとは限りません。他にも原因となり得る筋肉はあります。

ふくらはぎの筋肉は、足首の動きに大きく関わっており、脚のつけ根の筋肉は、歩行中に太ももを持ち上げる働きを持っていますので、硬くなったり弱くなったりすると歩行中につまづきやすくなる原因になります。

また、すねの筋肉が弱い方はストレッチではなく鍛える必要があります。

下記の記事で、それぞれストレッチ方法・筋トレ方法について詳しく紹介していますので、歩行中のつまづきでお悩みの方はご覧ください。

４「浮き指の改善・予防」

4つ目の効果は「浮き指の改善・予防が期待できる」です。

浮き指になる原因の一つとして、すねの筋肉「前脛骨筋 = ぜんけいこつきん」をはじめ、すねについている筋肉「長指伸筋 = ちょうししんきん」や「長母趾伸筋 = ちょうぼししんきん」が硬くなることが上げられます。

これらの筋肉は、すねから足の甲を通り足指についています。そのため硬くなると、足の指が反ってしまい足の指が地面につきづらくなり「浮き指」の原因になります。

この記事で紹介しているすねのストレッチは「前脛骨筋」だけではなく「長指伸筋・長母趾伸筋」など、すねについている筋肉も一緒に伸ばすことができますので、すねのストレッチを行うと「浮き指」の改善・予防につながります。

また、足の指・足裏が弱くなりしっかり使えていないことも浮き指の原因になります。

下記の記事で足の指・足裏のトレーニング方法について詳しく紹介していますので浮き指でお悩みの方は、実践してみてください。