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股関節を鍛える筋トレ3選!筋肉を活性化して動けるカラダに大変身!

股関節のトレーニング

Aさん

「脚が重くて階段を上がるのが辛い。」
「最近つまづきやすくなった。」

このような方へ「自宅で手軽にできる股関節の筋トレ方法を3種目」紹介します。

この記事を参考にしていただくと「姿勢の改善・予防」「脚のむくみ・ポッコリお腹・前ももの張りの解消」「ヒップアップ」「転倒防止」などの効果が期待できます。

ぜひご覧ください。

股関節の筋トレとは?

股関節の筋トレとは?

この記事では、股関節の筋トレとして、股関節の動きに大きく関わっている「腸腰筋 = ちょうようきん」を鍛える方法を紹介します。※上の画像の筋肉です。

腸腰筋はお腹の奥についていますので、力を入れようとしてもなかなか感覚がつかめず意識しづらい筋肉です。そのため、加齢とともに衰えやすい特徴があります。

腸腰筋が衰えしっかり使えなくなると、

  • 姿勢が崩れ、そのせいでお腹が突き出て見える・お尻が垂れて見える。
  • つまづきやすくなり転倒のリスクが上がる。
  • 前ももが疲れやすく張りやすく、そのせいで太ももが太く見える。

などの原因になります。

上記のような症状に心当たりがある方は、これから紹介する股関節の筋トレがオススメです。

※記事の後半で股関節の筋トレ効果について詳しく紹介していますので、興味のある方はご覧ください。

股関節の筋トレ前の準備運動を3種目紹介

股関節の筋トレ前の準備運動の紹介

ここでは、股関節の筋トレを始める前の準備運動を3種目を紹介します。

インストラクター

準備運動を行うと、カラダの内部温度が上がり筋肉と関節の柔軟性を高めることができるため、カラダが動かしやすくなり筋トレ効果のアップやケガの予防につながります。

ですので、股関節が硬い方や、筋トレ中に背中・腰が丸くなる方などは予め準備運動を行うことをオススメします。

※3種目全部行う必要なありません。ご自身の股関節の状態や都合などに合わせて種目を選んで行ってください。

回数・セット数・注意事項などについて
  • 回数・セット数を各種目「15〜20回・1〜3セット」と載せていますが、これはあくまでも目安ですので、ご自身の股関節の状態に合わせて調整してください。
  • 万が一準備運動中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。また、準備運動後に症状が悪化しましたら以後控えてください。
  • 準備運動中は呼吸を止めないようにリズム良く行うようにしてください。そうすることで効果アップにつながります。

1「リーチアップ&ハムストリングスストレッチ」

この種目は主に「腸腰筋 = ちょうようきん」と、裏ももの筋肉「ハムストリングス」を動かしながら伸ばす目的があります。

やり方

足の幅を腰幅にして立ち → 左脚を少し後ろに引いて → 左脚の股関節のつけ根が伸びるように「両腕を頭上に上げながら、左足のかかとを上げて」 → 右脚の裏ももが伸びるように「上体を前に倒しながら、左足のかかとを床につけて、右足のつま先を上げて、両手を右脚の太ももにおく」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット)脚を逆にして行う。

股関節の動的ストレッチ「リーチアップ&ハムストリングスストレッチ」

※お尻を後ろに引いて股関節を軸にしてカラダを前に倒す。

NG カラダを前に倒す際に背中が丸まらないように注意する。

リーチアップ&ハムストリングスストレッチのNG「背筋を伸ばす」

2「フロントレッグスイング」

この種目は股関節の曲げ伸ばしをリズムよく繰り返し行い、股関節の動きを良くする目的があります。

やり方

足の幅を腰幅にして立ち → 股関節の動きを意識して「右脚を前 → 後ろ」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット)左脚も行う。

股関節の動的ストレッチ「フロントレッグスイング」

※カラダがフラつかないように床と垂直を保ったまま行う。

※膝を意識せずに動かす。

※背筋を伸ばして行う。

※徐々に振り幅を大きくする。

NG 背中が丸まらないように注意する。

フロントレッグスイングのNG「背筋を伸ばす」

3「レッグサークル」

この種目は股関節をリズムよく回して、股関節の動きを良くする目的があります。

やり方

足の幅を腰幅にして立ち → 右脚を一歩後ろに引いて → 股関節の動きを意識して「右脚を外側に開きながらカラダの正面に持ってきて → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット)逆回転・左脚も行う。

股関節の動的ストレッチ「レッグサークル」立位

※膝で円を描くように行う。

※ハードルをまたぐイメージで行う。

※背筋を伸ばして行う。

NG 背中が丸まらないように注意する。

フロントレッグスイングのNG「背筋を伸ばす」

以上で「股関節の筋トレ前の準備運動の紹介」は終わりです。

カラダが硬い方は筋トレ前だけではなく習慣化することをオススメします。そうすることで柔軟性アップの効果が期待でき、準備運動に使う時間の短縮にもつながります。

下記の記事で「上半身・肩甲骨・股関節」に分けて計36種目の準備運動を紹介していますので、あなたに合う種目を見つけていただき実践していただければと思います。

準備運動のまとめ記事はこちら

股関節の筋トレ方法を3種目紹介

股関節の筋トレ方法の紹介

股関節の動きに大きく関わっている筋肉「腸腰筋 = ちょうようきん」の筋トレ方法を3種目紹介します。

徐々に難易度が上がりますので、ご自身に合う種目を選んで行ってください。※3種目全部行う必要はありません。

腸腰筋は意識しづらい筋肉ですが、主に太ももを持ち上げる(股関節の屈曲 = くっきょく)時に働く筋肉ですので、その際に意識するようにしてください。

腸腰筋
回数・セット数・頻度・注意事項などについて
  • 回数・セット数を各種目「15〜20回/3〜5セット」と載せていますが、これはあくまでも目安ですので、ご自身の股関節の状態に合わせて調整してください。
  • 筋トレの頻度は、週に2・3日を目安にご自身で調整してください。習慣化することが大切ですので無理のない範囲で行ってください。
  • 万が一筋トレ中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。また、筋トレ後に症状が悪化しましたら以後控えてください。
  • 筋トレ中は呼吸を止めないようにリズム良く行うようにしてください。そうすることで効果アップにつながります。

1「ニーアップ」

やり方

足の幅を腰幅にして立ち → 右脚を半歩後ろに引いて、かかとを上げて → 左脚の膝を軽く曲げて、体重をかけて → 腸腰筋を意識して「右脚を上げる → 半歩前に下ろす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左脚も行う。

股関節の筋トレ「ニーアップ」

※上体はつねに床と垂直を保ったまま行う。

※太ももが床と平行になるくらいまで右脚を上げる。

※右脚を上げる際に左腕を前に出して右腕を後ろに引く。

※脚の動きをコントロールしながらゆっくり下ろす。

NG 背中・腰が丸まらないように注意する。

フロントレッグスイングのNG「背筋を伸ばす」
※スペースがある方は、左右の脚を交互に繰り返し行いながら歩く。
※スペースがない方は、片脚づつでも交互でもいいですのでその場で行う。

2「ランニングマン」

やり方

足の幅を腰幅にして立ち → 右脚を一歩後ろに引いて、かかとを上げて → 左脚の膝を軽く曲げて、体重をかけて → 右腕を前に出して → 左腕を後ろに引いて → 上体を少し前に傾けて
→ 腸腰筋を意識して「右脚を上げる → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左脚も行う。

股関節の筋トレ「ランニングマン」

※膝を胸に近づけるように腰よりも高く脚を上げる。

※脚を上げた時にカラダが床と垂直になるように行う。

※右脚を上げる際に左腕を前に出し右腕を後ろに引く。

※脚の動きをコントロールしながらゆっくり下ろしながら元の位置に戻る。

NG 背中・腰が丸まらないように注意する。

フロントレッグスイングのNG「背筋を伸ばす」

足の前後の幅を広くして前脚にかける体重の割合を増やすと負荷が上がる。

ランニングマンの負荷の調整

3「ランニングマン2」

やり方

足の幅を腰幅にして立ち → 右脚を一歩後ろに引いて、かかとを上げて → 左脚の膝を曲げて、上体を落として → 上体を少し前に傾けて → 腸腰筋を意識して「右脚を上げる → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左脚も行う。

ランニングマン2

※膝を胸に近づけるように腰よりも高く脚を上げる。

※脚を上げた時にカラダが床と垂直になるように行う。

※脚の動きをコントロールしながらゆっくり下ろしながら元の位置に戻る。

NG 背中・腰が丸まらないように注意する。

フロントレッグスイングのNG「背筋を伸ばす」

水の入ったペットボトルやダンベルを持って行うと負荷が上がる。

水の入ったペットボトル持ってランニングマン2

以上で「股関節の筋トレ方法の紹介」は終わりです。

筋トレの後は、股関節のストレッチを行うことをオススメします。ストレッチを行うことで筋肉の疲労回復・柔軟性のアップにつながります。

下記の記事でストレッチ方法について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

股関節のストレッチ方法はこちら

股関節の筋トレ効果

股関節の筋トレ効果

ここでは、股関節のの筋トレをして得られる効果を6つ紹介します。

1「スウェイバック姿勢の改善・予防」

スウェイバック姿勢の原因の1つとして、股関節の動きに大きく関わっている筋肉「腸腰筋 = ちょうようきん」が弱くなることが上げられます。

腸腰筋
スウェイバック姿勢とは?

スウェイバック姿勢とは、骨盤が前にスライドし背中が丸くなり頭が前に出る姿勢のことを言います。反り腰・フラットバック姿勢など様々な不良姿勢がありますが、現代人に最も多いと言われてます。

スウェイバック姿勢
スウェイバック姿勢の確認方法

壁にかかとをつけて何も意識せずに立った時に、お尻や後頭部が壁につきにくい方はスウェイバック姿勢の可能性があります。

スウェイバック姿勢の確認方法

腸腰筋は、腰の背骨「腰椎 = ようつい」から股関節をまたいで、脚の骨「大腿骨 = だいたいこつ」についており、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。

主な働きは「骨盤を前傾させる・股関節を曲げる」ことです。。

腸腰筋「骨盤前傾」「股関節の屈曲」

そのため、この筋肉が弱くなりしっかり働かなくなると、骨盤が後傾し股関節が伸びる傾向にあり、そうなると、骨盤や股関節が前にスライドしやすくなりスウェイバック姿勢の原因になります。

ですので、股関節の筋トレを行うとスウェイバック姿勢の改善・予防が期待できます。

また、スウェイバック姿勢を改善・予防したい方は、お尻や裏ももの筋肉のストレッチもオススメです。これらの筋肉が硬くなると骨盤の後ろ側を下へ引っ張る傾向にあり、そうなると骨盤が後傾しスウェイバック姿勢の原因になります。

下記の記事でストレッチ方法について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

お尻のストレッチ方法はこちら
裏もものストレッチ方法はこちら

2「ポッコリお腹の解消」

先程お伝えした「スウェイバック姿勢」は、骨盤が前にスライドしてしまうため、そのせいで通常時よりも下っ腹あたりがポッコリ突き出て見える原因になります。

スウェイバック姿勢でポッコリお腹

ですので、股関節の筋トレを行いスウェイバック姿勢が改善すると、ポッコリお腹の解消の効果が期待できます。

3「ヒップアップ」

腸腰筋は骨盤を前傾させる働きを持っているため、この筋肉が弱くなりしっかり働かなくなると骨盤が後傾する傾向にあります。

そうなると、お尻のトップが下がりお尻と太ももの境目がわかりづらくなり、お尻が垂れて見える原因になります。

※お尻の筋肉が衰え脂肪がたくさんつくとお尻が垂れ下がる原因になりますが、骨盤が後傾するなど姿勢が乱れることもお尻が垂れ下がる原因になります。

ですので、股関節の筋トレを行うと骨盤が正しい位置に収まり「ヒップアップ」効果が期待できます。

4「転倒防止」

腸腰筋は股関節を曲げる働きを持っており、歩行時において太ももを持ち上げる役割を持っています。

腸腰筋は歩行時において太ももを持ち上げる

そのため、この筋肉が弱くなりしっかり働かなくなると、歩行時において太ももを持ち上げる動作が不十分になり → つまづきやすくなり → 転倒のリスクが上がります。

ですので、股関節の筋トレを行うと「転倒防止」につながります。

また、つまづきやすい方はすねの筋肉のストレッチや筋トレもオススメです。

この筋肉は足首を曲げる働きを持っているため、硬くなる・弱くなるなどしっかり機能しなくなると、歩行時において足首を曲げる動作が不十分になり、転倒のリスクが上がります。

下記の記事でストレッチと筋トレ方法について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

すねのストレッチ方法はこちら
すねの筋トレ方法はこちら

5「前もも張りの解消」

腸腰筋と前ももの筋肉「大腿直筋 = だいたいちょっきん」は、共に股関節を曲げる働きを持っています。

腸腰筋と大腿直筋は股関節を曲げる働きを持っている

そのため、腸腰筋が弱くなりしっかり働かなくなるとその分を大腿直筋がカバーし負担が大きくなります。

そうなると、前ももが疲れやすく「前ももの張り」の原因になります。

ですので、股関節の筋トレを行うと前ももの負担が減り、張りの解消につながります。

また、前ももの張りは太く見える原因にもなります。太ももの太さが気になる方は前ももが張っているせいかもしれません。

なお、前もも張りを解消したい方は前もものストレッチもオススメです。前ももが張りやすい方は筋肉が硬いことが考えられますので、ストレッチをして筋肉を伸ばすと前ももを柔らかくする効果が期待できます。

下記の記事でストレッチ方法について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

前もものストレッチ方法はこちら

6「脚のむくみの解消」

むくむ原因の一つとして筋肉を動かさないことが上げられます。

カラダにある余分な水分は、リンパや静脈を通して筋肉が働くことで回収されています。

余分な水分はリンパや静脈を通して筋肉が働いて回収している

そのため、脚の筋肉を動かさないと余分な水分がカラダに溜まり脚がむくむ原因になります。

ですので、股関節の筋トレを行うと脚のむくみの解消につながります。

また、股関節のストレッチもオススメです。筋肉が硬いと筋肉の働きが悪くなりリンパや静脈の流れが悪くなる傾向にあります。

下記の記事でストレッチ方法について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

股関節のストレッチ方法はこちら

以上で「股関節の筋トレ効果」は終わりです。

上記のような効果を求めている方は、股関節の筋トレを実践してみてください。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

この記事では「股関節の筋トレ方法を3種目」紹介しました。

股関節の筋トレを行うと、

※スウェイバック姿勢の改善・予防。
※脚のむくみ・ポッコリお腹・前ももの張りの解消。
※ヒップアップ。
※転倒防止。

などの効果が期待できます。

自宅で手軽に行うことができますので、ぜひ実践してみてください。

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