股関節を柔らかくする体操11選！ポキポキ音が鳴らないように柔軟にしよう！

「股関節が硬いせいか脚を動かすとポキポキ音がなる。」
「脚がむくみやすいし何とかしたい。」
「でも何をすればいいか分からない。」

上記のような症状の原因として「股関節を動かす機会が少ない・股関節周りの筋肉が硬い」などが上げられます。

ですから、股関節を動かす機会を増やす・股関節周りの筋肉を柔らかくする、と症状の改善が期待できます。

そこでこの記事では「股関節を柔らかくする体操を11種目」紹介します。

専用のエクササイズ道具なしで行えますので、今日からでもすぐに始められます。ぜひご覧ください！

※ランニング・筋トレ前の準備運動としてもオススメです。

股関節 体操とは？

股関節は「6つの動きを組み合わせて動く」のですが、股関節 体操とは、その6つの動きを繰り返し動かしながら股関節を柔らかくするストレッチのことを言います。

股関節の6つの動き

• 「屈曲 = くっきょく（曲げる）」脚を上げる。（太ももを持ち上げる）
• 「伸展 = しんてん（伸ばす）」脚を後ろに反らせる。
• 「外転 = がいてん（開く）」脚を外側に開く。
• 「内転 = ないてん（閉じる）」脚を内側に閉じる。
• 「外旋 = がいせん（外側にねじる）」脚を外側にねじる。
• 「内旋 = ないせん（内側にねじる）」脚を内側にねじる。

股関節は上記6つの動きを組み合わせて動いています。

股関節の体操を行うと、

• 股関節の動きが滑らかになり「脚が動かしやすく」なる。
• 股関節の動きが滑らかになり「ポキポキ音が解消」する。
• 血液やリンパの流れが良くなり「脚のむくみが解消」する。
• 筋トレやランニング前に行うと筋肉の柔軟性が高まり「パフォーマンスがアップ」する。

などの効果が期待できます。

※効果が期待できる理由については記事の後半で紹介していますので、興味のある方はご覧ください。

上記のような効果を求めている方は、この機会に股関節 体操を実践してみてください。

股関節を柔らかくする体操を11種目紹介

それでは、股関節を柔らかくする体操を、

に分けて計11種目紹介します。1度に11種目すべての種目を行う必要はありません。

冒頭でもお伝えしましたが、股関節は6つの作用「曲げる・伸ばす・開く・閉じる・外側にねじる・内側にねじる」を組み合わせて動いていますので、

「特に動きが悪いと感じる作用」または「右と左の股関節で動きが悪い方」を重点的に行うなど、ご自身のカラダの状態に合わせて種目を選んで行うと、股関節の柔軟性のバランスが整いやすくなります。

また、効果的に股関節 体操を行うために、体操中は「股関節の動きを意識する・カラダの動きに合わせてテンポよく呼吸を行うようにしてください。※息を吐くことを意識するとテンポよく呼吸がしやすくなります。

なお、体操前にもも上げや脚を回すなど行い股関節の動きを覚えておくと、体操後に効果があらわれたのか分かりやすくなります。

下記に股関節 体操の「回数・セット数・頻度・タイミング・注意事項」などについてまとめましたので、参考にしていただければと思います。

股関節を曲げる伸ばす体操3種目

ここでは、股関節を「曲げる・伸ばす」体操を3種目紹介します。ご自身に合う種目を選んで行ってください。

１「フロントレッグスイング」

この種目は、立って片脚づつ股関節の曲げ伸ばしを繰り返す体操です。

足を腰幅に開いて立ち →「右脚を前に振り出し → 後ろに引く」を繰り返す。（15〜20回／1〜3セット）左の股関節も行う。

※カラダの軸を一直線にしてバランスが崩れないように左脚に体重を乗せて行う。

※ひざは自然体で行う。

※2回目以降は脚を床につけずに行う。

※振り子のように脚を前後に振って徐々に振り幅を大きくする。

NG 背筋が曲がらないように注意する。

２「ニーリピーター」

この種目は、股関節を曲げる動きがメインの種目です。

足を腰幅に開いて立ち → 右脚を一歩後ろに引いて → 左ひざを曲げて上体を少し前傾させて →「右ひざを胸に近づけるように右脚を持ち上げて → 戻る」を繰り返す。（15〜20回／1〜3セット）左の股関節も行う。

※右脚を持ち上げる時に左ひざを伸ばす。

※ひざをお尻より高く上げる。

※脚を持ち上げる時に腕も一緒に動かす。右脚を後ろに引いている時は「右腕を前・左腕を後ろ」にして、右脚を持ち上げる時は「右腕を後ろ・左腕を前」にする。

持ち上げた脚を後ろに戻す時に「つま先 → かかと」の順で床につけるとふくらはぎを伸ばすことができる。

NG 背筋が曲がらないように注意する。

３「スイング・レッグカール」

この種目は、股関節を伸ばす動きがメインの種目です。

足を揃えて立ち → 「右脚を少し前に振り出して → 右膝を曲げながら右脚を後ろに引いて、右足のかかとをお尻に近づける」を繰り返す。（15〜20回／1〜3セット）左の股関節も行う。

※バランスが崩れないように左脚に体重を乗せて行う。

※2回目以降は脚を床につけずに行う。

NG 脚を後ろに引く時に腰を反り過ぎると腰を痛める原因になるので注意する。

股関節を閉じる開く体操2種目

ここでは、股関節を「閉じる・開く」体操を2種目紹介します。ご自身に合う種目を選んで行ってください。

１「サイドレッグスイング」

この種目は、立って片脚づつ股関節の閉じる開くを繰り返す体操です。

足を腰幅に開いて立ち →「右脚を閉じる → 開く」を繰り返す。（15〜20回／1〜3セット）左の股関節も行う。

※カラダの軸を一直線にしてバランスが崩れないように左脚に体重を乗せて行う。

※ひざは自然体で行う。

※振り子のように脚を左右に振って徐々に振り幅を大きくする。

※2回目以降は脚を床につけずに行う。

NG 背筋が曲がらないように注意する。

２「シッティング・レッグクロス」

この種目は、両脚同時に股関節を大きく閉じる開くを繰り返す体操です。

仰向けになり → 床にひじをつき上体を起こして → 両脚を伸ばし床から離して →「両脚を左右に大きく開き → 右脚が上・左脚が下になるようにクロスさせて → 両脚を左右に大きく開き → 今度は左脚が上・右脚が下になるようにクロスさせる」を繰り返す。（15〜20回／1〜3セット）

※脚を床につけずに浮かせたまま行う。

椅子に座って行うと腰への負担を軽くすることができる。

股関節を内側外側にねじる体操3種目

ここでは、股関節を「内側・外側にねじる」体操を3種目紹介します。ご自身に合う種目を選んで行ってください。

１「パラレルツイスト」

この種目は、床に座って両脚同時に股関節を内側外側にねじるを繰り返す体操です。

床に座り → 足を腰幅に開いて膝を立てて → 両手をカラダの後ろについて、上体を少し後傾させて →「両膝を左に倒す → 右に倒す」を繰り返す。（15〜20回／1〜3セット）

※上体は力を抜いてリラックスさせる。

NG お尻が浮かないように注意する。

２「ワイパー」

この種目は2つのやり方があります。

股関節の動きに左右差がある方は、動きの悪い方の回数やセット数を増やすなど、片脚づつ行ってください。

あぐらをかいて → 右脚をまっすぐ伸ばし、かかとを床について →「右足のつま先を外側に倒す → 内側に倒す」を繰り返す。（15〜20回／1〜3セット）左の股関節も行う。

※脚全体を動かす。（脚を外側にひねる時は膝も一緒に外側を向くように、内側にひねる時は内側を向くように行う。）

※かかとを支点に行う。

※上体は力を抜いてリラックスさせる。

床に座り → 脚を伸ばして足を肩幅くらいに開いて → 両手をカラダの後ろについて、上体を少し後傾させて →「両足のつま先を外側に倒す → 内側に倒す」を繰り返す。（15〜20回／1〜3セット）

※脚全体を動かす。（脚を外側にひねる時は膝も一緒に外側を向くように、内側にひねる時は内側を向くように行う。）

※かかとを支点に行う。

※上体は力を抜いてリラックスさせる。

３「シングルレッグツイスト」

この種目は、立って片脚づつ股関節を内側外側にねじるを繰り返す体操です。

足を腰幅に開いて立ち → 右脚を少し前に出してつま先立ちになり →「右脚を外側にひねる → 内側にひねる」を繰り返す。（15〜20回／1〜3セット）左の股関節も行う。

※脚全体を動かす。（脚を外側にひねる時は膝も一緒に外側を向くように、内側にひねる時は内側を向くように行う。）

※つま先で床をこするようなイメージで行う。

股関節を回す体操3種目

ここでは、股関節を「回す」体操を3種目紹介します。

1 → 3の順に負荷が上がり、それぞれ股関節の動き方・動く角度などが変わります。この中からご自身に合う種目を選んで行ってください。

１「レッグサークル床」

この種目は、仰向けで片足ずつ股関節を回す体操です。

仰向けになり → 脚を揃えてまっすぐ伸ばし → 手の平を下にして両腕をカラダの横におき →「右膝を曲げながら右脚を胸に引き寄せるように持ち上げて → 外側に開き → 右膝を伸ばしながら元に位置に戻る」を繰り返す。（15〜20回／1〜3セット）逆回転・左の股関節も行う。

※膝で円を描くように行う。

※上体が動かないように両手を床について行う。

※2回目以降は足を床につけずに行う。

２「レッグサークル椅子」

この種目は、椅子に座り片足ずつ股関節を回す体操です。

椅子を用意して浅く座り → 上体を後ろに傾けて背中を背もたれにつけて → 両手で座面をつかみ →「右脚を胸に引き寄せるように持ち上げて → 外側に開き → 元に位置に戻る」を繰り返す。（15〜20回／1〜3セット）逆回転・左の股関節も行う。

※膝で円を描くように行う。

※上体が動かないように行う。

※2回目以降は足を床につけずに行う。

３「レッグサークル立位」

この種目は、立って片足ずつ股関節を回す体操です。

足を腰幅に開いて立ち → 右脚を一歩後ろに引いて →「右脚を外側に開きながらカラダの正面に持ってきて → 戻る」を繰り返す。（15〜20回／1〜3セット）逆回転・左の股関節も行う。

※膝で円を描くように行う。

※ハードルをまたぐイメージで行う。

NG 背中が丸まらないように注意する。

体操以外で股関節をセルフケアする方法

当サイトでは、股関節 体操以外にも股関節をケアする方法を4つ紹介しています。

それぞれの特徴と記事のリンク先を載せておきますので、興味のある方はぜひご覧ください。

１「股関節のストレッチ」

1つ目の方法は「股関節のストレッチ」です。

股関節 体操は脚を繰り返し動かして股関節を柔らかくしますが、股関節のストレッチは、筋肉を伸ばしその状態をキープして股関節を柔らかくします。

股関節周りの筋肉が硬くなると股関節の動きが悪くなる原因になりますので、その筋肉を柔らかくすると股関節の動きを良くすることが可能です。

股関節 体操は少し興奮状態になりますので就寝前には不向きですが、股関節のストレッチはリラックス効果がありますので就寝前にオススメです。

専用の道具なしで、お金をかけることなく自宅で一人ですぐに始められますので、ぜひ試してみてください。

２「股関節の筋トレ」

2つ目の方法は「股関節の筋トレ」です。

股関節の動きに大きく関わっている、脚のつけ根についている筋肉「腸腰筋 = ちょうようきん」を鍛える方法を紹介しています。

※股関節はたくさんの筋肉が働くことで動いているのですが、その中でも腸腰筋は重要度が高く加齢とともに衰えやすい傾向にあります。

腸腰筋が衰えると「つまづきやすくなる」「姿勢が乱れお尻が垂れる・お腹が突き出る」などの原因になりますので、このような症状でお悩みの方にオススメです。

下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

３「テニスボールで股関節のマッサージ」

3つ目の方法は「テニスボールで股関節のマッサージ」です。

テニスボールを使うと手を使うことなく簡単に股関節周りについている筋肉をピンポイントでマッサージすることができます。

やり方は簡単で、テニスボールを床において、その上にマッサージしたい筋肉を乗せて体重をかけてコロコロ転がすだけです。

テレビやスマートフォンを見ながら行えますのでオススメです。

下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

４「ストレッチポールで股関節のエクササイズ」

4つ目の方法は「ストレッチポールで股関節のエクササイズ」です。

ストレッチポールとは、筒状の形をしたエクササイズ道具のことを言います。※下の画像

ストレッチポールを使うと、カラダがリラックスした状態でエクササイズを行うことができますので、効果アップにつながります。

股関節 体操や股関節のストレッチを習慣化しているのに思うように効果が得られない方にオススメです。

また、ストレッチポールは基本的に仰向けに乗って使用するのですが、それ以外にも、柔らかくしたい筋肉をストレッチポールに乗せてコロコロ転がしてほぐしたり、ストレッチやトレーニングの補助ツールとして使用したり、様々な使い方ができます。

なお、股関節以外にも「肩甲骨・背中・お尻・太もも・ふくらはぎ」など、様々な部位をケアすることも可能です。

下記の記事で「ストレッチポールの効果・メリット・デメリット・口コミ」「ストレッチポールで股関節のエクササイズ方法」について詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

股関節 体操の効果

冒頭でもお伝えしましたが、股関節 体操は4つの効果が期待できます。

それぞれ簡単に補足いたします。

１「股関節の動きが良くなる」

股関節の動きが悪くなる原因の一つとして「滑液 = かつえき」が不足することが上げられます。

滑液とは、関節の動きを滑らかにする役割を持っており、関節を覆っている「関節包 = かんせつほう」の中に存在します。そのため、不足すると関節がサビつき動きが悪くなります。

滑液は、加齢や運動不足などの理由で不足する傾向にありますが、関節を動かすと筋肉の温度が上昇し分泌を促すことができます。

ですから、股関節 体操を行うと股関節の関節包の中に滑液が分泌され動きが良くなる効果が期待できます。

２「股関節のポキポキ音の解消」

股関節を動かすとポキポキと音がなる主な原因は、股関節周りの筋肉が硬くなることが上げられます。

股関節周りの筋肉が柔らかいとスムーズに骨と筋肉が動くのですが、硬くなると弦を弾くように骨と筋肉がこすれ合いポキポキ音が鳴る原因になります。

ですから、股関節 体操を行い筋肉が柔らかくなるとポキポキ音の解消が期待できます。

※音がなった時に痛みがなければ股関節 体操を行っても大丈です。

３「脚のむくみの解消」

脚がむくむ原因の一つとして、脚の筋肉を動かす機会が少ないことが上げられます。

筋肉が動くと、血液やリンパの流れが良くなり、カラダに余分な水分が溜まりなくくなります。

そのため、脚を動かす機会が少ない方は血液やリンパの流れが悪くなりやすい傾向にあり、むくみやすくなります。

ですから、股関節 体操を行い脚を動かすと → 血液やリンパの流れが良くなり → 脚のむくみの解消の効果が期待できます。

また、股関節 体操を行い股関節の動きが良くなると、動くのが苦でなくなり「日常生活において活動の量が増える」「積極的にトレーニングに取り組めるようになる」などにつながります。

そうなると、筋肉を動かす機会が増えますので、今よりも脚がむくみにくい生活環境へ変化することにもつながります。

４「準備運動に最適」

股関節 体操を行うと、血流が良くなり栄養素や熱エネルギーの供給がスムーズに行われるようになります。そうなると、カラダが温まり筋肉の弾力性がアップし柔軟性が一時的に高まります。

ですから、ランニング前や下半身の筋トレ前に行うとパフォーマンスアップやケガの予防などの効果が期待できます。