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股関節を柔らかくする体操11選!ポキポキ音が鳴らないように柔軟にしよう!

股関節を柔らかくする体操11選

Aさん

「脚を動かすと股関節からポキポキ音が鳴るのを解消したい。」
「脚の動きの左右差を改善したい。」
「ランニングや筋トレ前にする準備運動を知りたい。」

このような方へ、

  • 股関節を柔らかくする体操を11種目。
  • 体操以外で股関節をセルフケアする方法。

などについて紹介します。ぜひご覧ください。

股関節 体操とは?

股関節 体操とは?

股関節 体操とは、股関節の6つの動き組み合わせて脚を繰り返し動かしながら股関節を柔らかくするストレッチのことです。

股関節は6つの方向に動きます。

  • 屈曲 = くっきょく」太ももを持ち上げる・脚を上げる。
  • 伸展 = しんてん」脚を後ろに反らせる。
  • 外転 = がいてん」脚を外側に開く。
  • 内転 = ないてん」脚を内側に閉じる。
  • 外旋 = がいせん」脚を外側にねじる。
  • 内旋 = ないせん」脚を内側にねじる。
股関節の6つの作用

上記の動きを組み合わせて動かす。

股関節の体操を行うと、

  • 股関節の動きが滑らかになり脚が動かしやすくなる。
  • 血液やリンパの流れが良くなり脚のむくみの解消。
  • 筋トレやランニング前に行うと筋肉の柔軟性が高まりパフォーマンスがアップする。

などの効果が期待できます。

上記のような効果を求めている方は股関節 体操がオススメです。

股関節 体操の効果については記事の後半で詳しくお伝えしています。興味のある方はぜひご覧ください。

股関節を柔らかくする体操を11種目紹介

股関節のトレーニング方法の紹介

股関節を柔らかくする体操を「曲げる・伸ばす」「開く・閉じる」「外側・内側にねじる」「回す」 に分けて計11種目紹介します。

冒頭でもお伝えしましたが、股関節は6つの作用「曲げる・伸ばす・開く・閉じる・外側にねじる・内側にねじる」を組み合わせて動いています。

股関節の6つの作用

ですので「特に動きが悪いと感じる作用」または「右と左の股関節で動きが悪い方」を重点的に行うなど、ご自身のカラダの状態に合わせて種目を選んで行うと、股関節の柔軟性のバランスが整いやすくなります。※11種目を全部行う必要はありません。

効果的に股関節 体操を行うために、体操中は股関節の動きを意識して、呼吸を止めずにカラダの動きに合わせてテンポよく行ってください。

※息を吐くことを意識するとテンポよく呼吸がしやすくなります。

また、体操前にもも上げや脚を回すなどして股関節の動きを覚えておくと、体操後に効果があらわれたのか分かりやすくなります。

股関節 体操を行う上で「回数・セット数・頻度・タイミング・注意事項」など下記を参考にしていただければと思います。

回数・セット数・頻度・注意事項など ▼ 回数・セット数
回数・セット数を各種目「15〜20回/1〜3セット」と載せていますが、これはあくまでも目安ですので、ご自身の股関節の状態に合わせて調整してください。

▼ 頻度について
頻度は短い時間でもいいですので毎日行うことをオススメします。なかなか時間がとれない方は、できる時にご自身のペースで行ってください。毎日できなくても定期的に行う習慣をつけることが大切です。

▼ 注意事項について
※万が一トレーニング中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。
※トレーニング後に症状が悪化しましたら以後控えてください。
※体操中に股関節からポキポキ音が鳴っても痛くなければ続けても大丈夫です。痛い時は控えてください。

股関節を曲げる伸ばす体操3種目

ここでは、股関節を「曲げる・伸ばす」体操を3種目紹介します。ご自身に合う種目を選んで行ってください。

1「フロントレッグスイング」

この種目は、立って片脚づつ股関節の曲げ伸ばしを繰り返す体操です。

やり方

足を腰幅に開いて立ち →「右脚を前に振り出し → 後ろに引く」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット)左の股関節も行う。

股関節のトレーニング「フロントレッグスイング」

※カラダの軸を一直線にしてバランスが崩れないように左脚に体重を乗せて行う。

※ひざは自然体で行う。

※2回目以降は脚を床につけずに行う。

※振り子のように脚を前後に振って徐々に振り幅を大きくする。

NG 背筋が曲がらないように注意する。

フロントレッグスイングのNG「背筋を伸ばす」

2「ニーリピーター」

この種目は、股関節を曲げる動きがメインの種目です。

やり方

足を腰幅に開いて立ち → 右脚を一歩後ろに引いて → 左ひざを曲げて上体を少し前傾させて →「右ひざを胸に近づけるように右脚を持ち上げて → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット)左の股関節も行う。

ニーリピーター

※右脚を持ち上げる時に左ひざを伸ばす。

※ひざをお尻より高く上げる。

※脚を持ち上げる時に腕も一緒に動かす。右脚を後ろに引いている時は「右腕を前・左腕を後ろ」にして、右脚を持ち上げる時は「右腕を後ろ・左腕を前」にする。

持ち上げた脚を後ろに戻す時に「つま先 → かかと」の順で床につけるとふくらはぎを伸ばすことができる。

つま先 → かかとの順で床につくとふくらはぎが伸びる

NG 背筋が曲がらないように注意する。

ニーリピーターのNG「背筋が曲がらないように注意」

3「スイング・レッグカール」

この種目は、股関節を伸ばす動きがメインの種目です。

やり方

足を揃えて立ち → 「右脚を少し前に振り出して → 右膝を曲げながら右脚を後ろに引いて、右足のかかとをお尻に近づける」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット)左の股関節も行う。

スイング・レッグカール

※バランスが崩れないように左脚に体重を乗せて行う。

※2回目以降は脚を床につけずに行う。

NG 脚を後ろに引く時に腰を反り過ぎると腰を痛める原因になるので注意する。

スイング・レッグカールのNG「腰を反り過ぎないように注意」

以上で「股関節を曲げる伸ばす体操」は終わりです。

股関節を閉じる開く体操2種目

ここでは、股関節を「閉じる・開く」体操を2種目紹介します。ご自身に合う種目を選んで行ってください。

1「サイドレッグスイング」

この種目は、立って片脚づつ股関節の閉じる開くを繰り返す体操です。

やり方

足を腰幅に開いて立ち →「右脚を閉じる → 開く」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット)左の股関節も行う。

“股関節

※カラダの軸を一直線にしてバランスが崩れないように左脚に体重を乗せて行う。

※ひざを自然体で行う。

※振り子のように脚を左右に振って徐々に振り幅を大きくする。

※2回目以降は脚を床につけずに行う。

NG 背筋が曲がらないように注意する。

フロントレッグスイングのNG「背筋を伸ばす」

2「シッティング・レッグクロス」

両脚同時に股関節を大きく閉じる開くを繰り返す体操です。

やり方

仰向けになり → 床にひじをつき上体を起こして → 両脚を伸ばし床から離して →「両脚を左右に大きく開き → 右脚が上・左脚が下になるようにクロスさせて → 両脚を左右に大きく開き → 今度は左脚が上・右脚が下になるようにクロスさせる」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット

シッティング・レッグクロス

※脚を床につけずに浮かせたまま行う。

椅子に座って行うと腰への負担を軽くすることができる。

椅子シッティング・レッグクロス

以上で「股関節を閉じる開く体操」は終わりです。

股関節を内側外側にねじる体操3種目

ここでは、股関節を「内側外側にねじる」体操を3種目紹介します。ご自身に合う種目を選んで行ってください。

1「パラレルツイスト」

この種目は、床に座って両脚同時に股関節を内側外側にねじるを繰り返す体操です。

やり方

床に座り → 足を腰幅に開いて膝を立てて → 両手をカラダの後ろについて、上体を少し後傾させて →「両膝を左に倒す → 右に倒す」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット

“股関節

※上体は力を抜いてリラックスさせる。

NG お尻が浮かないように注意する。

パラレルツイストのNG「お尻が浮かないように注意する」

2「ワイパー」

この種目は2つのやり方があります。

「片脚づつ」
「両脚」

股関節の動きに左右差がある方は、動きの悪い方の回数やセット数を増やすなど、片脚づつ行ってください。

やり方「片脚づつ」

あぐらをかいて → 右脚をまっすぐ伸ばし、かかとを床について →「右足のつま先を外側に倒す → 内側に倒す」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット)左の股関節も行う。

股関節 体操「ワイパー」片脚づつ

※脚全体を動かす。(脚を外側にひねる時は膝も一緒に外側を向くように、内側にひねる時は内側を向くように行う。)

※かかとを支点に行う。

※上体は力を抜いてリラックスさせる。

やり方「両脚」

床に座り → 脚を伸ばして足を肩幅くらいに開いて → 両手をカラダの後ろについて、上体を少し後傾させて →「両足のつま先を外側に倒す → 内側に倒す」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット

股関節 体操「ワイパー」両脚

※脚全体を動かす。(脚を外側にひねる時は膝も一緒に外側を向くように、内側にひねる時は内側を向くように行う。)

※かかとを支点に行う。

※上体は力を抜いてリラックスさせる。

3「シングルレッグツイスト」

この種目は、立って片脚づつ股関節を内側外側にねじるを繰り返す体操です。

やり方

足を腰幅に開いて立ち → 右脚を少し前に出してつま先立ちをして →「右脚を外側にひねる → 内側にひねる」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット)左の股関節も行う。

股関節 体操「シングルレッグツイスト」

※脚全体を動かす。(脚を外側にひねる時は膝も一緒に外側を向くように、内側にひねる時は内側を向くように行う。)

※つま先で床をこするようなイメージで行う。

以上で「股関節を内側外側にねじる体操」は終わりです。

股関節を回す体操3種目

ここでは、股関節を「回す」体操を3種目紹介します。

1 → 3の順に負荷が上がり、それぞれ股関節の動き方・動く角度などが変わります。この中からご自身に合う種目を選んで行ってください。

1「レッグサークル床」

この種目は、仰向けで片足ずつ股関節を回す体操です。

やり方

仰向けになり → 脚を揃えてまっすぐ伸ばして → 手の平を下にして両腕をカラダの横において →「右膝を曲げながら右脚を胸に引き寄せるように持ち上げて → 外側に開いて → 右膝を伸ばしながら元に位置に戻る」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット)逆回転・左の股関節も行う。

股関節 体操「レッグサークル」仰向け

※膝で円を描くように行う。

※上体が動かないように両手を床について行う。

※2回目以降は足を床につけずに行う。

2「レッグサークル椅子」

この種目は、椅子に座り片足ずつ股関節を回す体操です。

やり方

椅子を用意して浅く座り → 上体を後ろに傾けて背中を背もたれにつけて → 両手で座面をつかんで →「右脚を胸に引き寄せるように持ち上げて → 外側に開いて → 元に位置に戻る」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット)逆回転・左の股関節も行う。

股関節 体操「レッグサークル」椅子に座る

※膝で円を描くように行う。

※上体が動かないように行う。

※2回目以降は足を床につけずに行う。

3「レッグサークル立位」

この種目は、立って片足ずつ股関節を回す体操です。

やり方

足を腰幅に開いて立ち → 右脚を一歩後ろに引いて →「右脚を外側に開きながらカラダの正面に持ってきて → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット)逆回転・左の股関節も行う。

“股関節

※膝で円を描くように行う。

※ハードルをまたぐイメージで行う。

NG 背中が丸まらないように注意する。

フロントレッグスイングのNG「背筋を伸ばす」

以上で「股関節を柔らかくする体操の紹介」は終わりです。

体操後にもも上げや脚を回すなどをして股関節の動きを確認して効果を感じた方は習慣化できるように頑張ってください。

体操以外で股関節をセルフケアする方法

体操以外で股関節をセルフケアする方法

当サイトでは、体操以外にも股関節をケアする方法を4つ紹介しています。

記事のリンク先を載せておきますので、興味のある方はぜひご覧ください。

1「股関節のストレッチ」

1つ目の方法は「股関節のストレッチ」です。

体操は脚を繰り返し動かして股関節を柔らかくしますが、ストレッチは、筋肉を伸ばしてその状態をキープして股関節を柔らかくします。

股関節の動きに大きく関わっている筋肉ごとにストレッチ方法を複数種目紹介していますので、あなたに合ったストレッチが見つかると思います。

体操と同じで専用の道具を使いませんのでお金をかけることなく自宅で一人ですぐにでも始められます。下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

股関節のストレッチ方法はこちら

2「股関節の筋トレ」

2つ目の方法は「股関節の筋トレ」です。

この記事では、股関節の動きに大きく関わっている筋肉「腸腰筋 = ちょうようきん」を鍛える方法を紹介しています。

腸腰筋は、お腹の奥から脚の根本にかけてついており、意識しにくいため加齢とともに衰えやすい筋肉です。

腸腰筋

また、この筋肉は歩行時において太ももを持ち上げる働きがあるため衰えると、つまづきやすくなる原因になります。

他にもこの筋肉が衰えると、骨盤が後傾しやすくなり姿勢崩れ、そのせいでお尻が垂れて見える・お腹が突き出て見えるなどの原因にもなります。

上記のような症状にお心当たりがある方や、今まで腸腰筋を意識して鍛えたことがない方などにオススメです。

下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

股関節の筋トレ方法はこちら

3「テニスボールで股関節のマッサージ」

3つ目の方法は「テニスボールで股関節のマッサージ」です。

テニスボールを使うと股関節周りについている筋肉をピンポイントでマッサージすることができます。

やり方は簡単です。テニスボールを床において、その上にマッサージしたい筋肉を乗せて体重をかける・コロコロ転がすだけです。

テニスボールで股関節のマッサージ

手を使わずにテレビやスマートフォンを見ながら行えますのでオススメです。

また、筋肉が硬すぎて股関節のストレッチのポーズがとれない方などは、テニスボールで予めほぐしてからストレッチを行うと効果的です。

下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

テニスボールで股関節のマッサージ方法はこちら

4「ストレッチポールで股関節のエクササイズ」

4つ目の方法は「ストレッチポールで股関節のエクササイズ」です。

ストレッチポールとは、筒状の形をしたエクササイズ道具のことです。

ストレッチポール

ストレッチポールを使うと、カラダがリラックスした状態でエクササイズを行えますので効果的です。股関節 体操や股関節のストレッチを習慣化しているのに思うように効果が得られない方にオススメです。

また、ストレッチポールは基本的に仰向けに乗って使用するのですが、それ以外にも、柔らかくしたい筋肉をストレッチポールに乗せてコロコロしてほぐしたり、ストレッチやトレーニングの補助ツールとして使用したり、様々な使い方ができます。

ストレッチポールでコロコロ

なお、股関節以外にも「肩甲骨・背中・お尻・太もも・ふくらはぎ」など、様々な部位をケアすることができます。

下記の記事で「ストレッチポールの効果・メリット・デメリット・口コミ」「ストレッチポールで股関節のエクササイズ方法」について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

ストレッチポールの効果・メリット・デメリット・口コミについてはこちら
ストレッチポールで股関節のエクササイズ方法はこちら

以上で「体操以外で股関節をセルフケアする方法」は終わりです。

股関節をセルフケアする方法はたくさんありますので、ご自身の目的に合わせて行っていただければと思います。

股関節 体操の効果

股関節 体操の効果

ここでは、股関節 体操の効果を4つ紹介します。

1「股関節の動きが良くなる」

股関節の動きが悪くなる原因の一つとして「滑液 = かつえき」が不足することが上げられます。

滑液とは、関節の動きを滑らかにする役割を持っており、関節を覆っている「関節包 = かんせつほう」の中に存在します。そのため、不足すると関節がサビつき動きが悪くなります。

股関節を動かすと滑液が分泌される

滑液は、加齢や運動不足などの理由で不足する傾向にありますが、関節を動かすと筋肉の温度が上昇し分泌を促すことができます。

ですので、股関節 体操を行うと股関節の関節包の中に滑液が分泌され動きが良くなる効果が期待できます。

2「股関節のポキポキ音の解消」

股関節を動かすとポキポキと音がなる主な原因は、股関節周りの筋肉が硬くなることが上げられます。

股関節周りの筋肉が柔らかいとスムーズに骨と筋肉が動くのですが、硬くなると弦を弾くように骨と筋肉がこすれ合いポキポキ音が鳴る原因になります。

ですので、股関節 体操を行い筋肉が柔らかくなるとポキポキ音の解消が期待できます。

※音がなった時に痛みがなければ股関節 体操を行っても大丈です。

3「脚のむくみの解消」

脚がむくむ原因の一つとして、脚の筋肉を動かす機会が少ないことが上げられます。

筋肉が動くことで、血液やリンパの流れが良くなり、カラダの中にある余分な水分の回収を行っています。

脚のむくみ

そのため、脚を動かす機会が少ない方は血液やリンパの流れが悪くなりやすい傾向にあります。

ですので、股関節 体操を行い脚を動かすと血液やリンパの流れが良くなり脚のむくみの解消の効果が期待できます。

また、股関節 体操を行い股関節の動きが良くなると、動くのが苦でなくなり「日常生活において活動の量が増える」「積極的にトレーニングに取り組めるようになる」などにつながります。

そうなると、筋肉を動かす機会が増えますので、今よりも脚がむくみにくい生活環境へ変化することにもつながります。

4「準備運動に最適」

股関節 体操を行うと、血流が良くなり栄養素や熱エネルギーの供給がスムーズに行われるようになります。そうなると、カラダが温まり筋肉の弾力性がアップし柔軟性が一時的に高まります。

ですので、ランニング前や下半身の筋トレ前に行うとパフォーマンスアップやケガの予防などの効果が期待できます。

以上で「股関節 体操の効果」は終わりです。

上記のような効果を求めている方は股関節 体操がオススメです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

この記事では、股関節を柔らかくする体操を11種目紹介しました。

股関節 体操を習慣化すると、

・股関節の動きが良くなる。
・股関節のポキポキ音の解消。
・脚のむくみの解消。
・筋トレのパフォーマンスが上がる。
・カラダが暖かくなる。

などの効果が期待できます。ぜひ実践してみてください。

また、体操以外外にも、

・股関節のストレッチ
・股関節の筋トレ
・テニスボールで股関節のマッサージ
・ストレッチポールで股関節のエクササイズ

など、自宅で一人で股関節をケアする方法はたくさんありますので、ご自身に合う方法を選んで行っていただければと思います。

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