おしりのトレーニング方法１０選！道具を使わずに自宅で鍛えよう！
道具を使わずに効率よくおしりのトレーニングをする方法ってないかな？
とお悩みの方へ「専用の道具を使わずに効率よくおしりのトレーニングを行う方法」を紹介します。
- おしりをヒップアップしたいけど何から初めていいか分からない方。
- 自宅で効率よくおしりのトレーニングをしたい方。
- 忙しくてジムに行く時間がない方。
などなど。
おしりのトレーニング方法の紹介以外にも「おしりをトレーニングするメリット」「おしりのストレッチ」についてもお伝えしています。
ぜひご覧ください！
目次
- おしりのトレーニングをするメリット
- おしりのトレーニング方法
- 脚を横に開いておしりを上げ下げするトレーニング（スクワット）
- 脚を前後に開いておしりを上げ下げするトレーニング（ランジ）
- 四つん這いで片方の脚を上げ下げするトレーニング（バックキック）
- 仰向けでおしりを上げ下げするトレーニング（ヒップリフト）
- 仰向けでおしりを上げ下げするトレーニング（シングル・レッグヒップリフト）
- 仰向けで片方の脚でおしりを上げ下げするトレーニング（リバースプランク + シングル・レッグヒップリフト）
- 横になり脚を上げ下げするトレーニング（ヒップアブダクション）
- 四つん這いで脚を斜め後ろに上げ下げするトレーニング
- 四つん這いで脚を横に上げ下げするトレーニング
- 横になり足裏を合わせて膝を上げ下げするトレーニング
- おしりのトレーニングを効果的・効率的に行う方法
- おしりの筋肉構造と作用
- まとめ
おしりのトレーニングをするメリット
ここでは、おしりのトレーニングをするメリットを３つお伝えします。
おしりのトレーニング方法だけを知りたい方は飛ばしてください。
ヒップアップ
おしりの筋肉を鍛えると、ヒップアップが期待できます。
特に、おしりの筋肉の中でメインとなる「大殿筋 = だいでんきん」は、人間のカラダの中で、１つの筋肉として比べた時に最も大きいため、この筋肉を鍛えるとヒップアップが期待できます。
大殿筋の作用は「股関節の伸展」ですので、股関節を屈曲させた状態から股関節を伸ばす動き「スクワット」などを行うと、効果的に大殿筋を鍛えることができます。
また、大殿筋の上部についている「中殿筋 = ちゅうでんきん」も一緒に鍛えることで、よりおしりのヒップアップが期待できます。
中殿筋の作用は「股関節の外転」ですので、脚を外側に開く動き「ヒップアブダクション」などを行うと、効果的に中殿筋を鍛えることができます。
※中殿筋を鍛えると、骨盤や股関節を安定させる働きを持っている「小殿筋 = しょうでんきん」や「大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん」も鍛えることができます。
なお、トレーニング後やカラダが疲れた時にはストレッチを行うことが大切です。筋肉の柔軟性を保つことで、カラダの歪みや可動域が狭くなることを防ぐことができ、トレーニングを効果的に行うことができます。
セルライトは「血流やリンパの流れが悪い」「ストレス」などが原因で、老廃物や余分な脂肪・水分などが体内に蓄積されてできたものです。ですので、トレーニングを行うことで、筋ポンプ作用が活発に働き、血流やリンパの流れを良くしセルライトを目立たなくする効果があります。
筋ポンプ作用とは、筋肉が動くことによって血液やリンパ液を心臓やリンパ節へ繰り返すことです。
基礎代謝のアップ
おしりの筋肉を鍛えると、基礎代謝のアップが期待できます。
先程もお伝えしましたが「大殿筋 = だいでんきん」は、人間のカラダの中で最も大きい筋肉ですので、基礎代謝のアップが期待できます。
基礎代謝とは、人が何も活動していない時にでも、消費されるエネルギー量（主に体温維持・呼吸など）のことを言います。
分かりやすく言うと「基礎代謝が高いと、摂取したカロリー（栄養素）をしっかりと使うことができ」「基礎代謝が低いと、摂取したカロリー（栄養素）をしっかりと使うことができない」ということです。
また、基礎代謝が低いと、体温が下がってしまうため血液の流れが悪くなってしまいます。血液には摂取した栄養素や酸素が含まれているため、血液の流れが悪くなると、カラダ全体へ栄養素や酸素を送り届けることができなくなってしまいます。それを防ぐために、下がった体温を上げるようと、消費しきれなかった栄養素（特に炭水化物）を使って皮下脂肪を蓄積します。そして、これが続くと太ってしまいます。
このように基礎代謝が低いと、太りやすくなってしまいます。ですので、太りやすいと感じる方は、トレーニングを習慣化して筋肉をつけて基礎代謝をアップさせることが大切です。
歩行時のふらつきの改善
おしりの筋肉を鍛えると、歩行時のふらつきの改善が期待できます。
どういうことかというと、おしりの筋肉「中殿筋 = ちゅうでんきん」と「小殿筋 = しょうでんきん」の主な作用は「股関節の外転（脚を外側に開く）」ですが、日常生活において、この動作を実際に行うというよりは、歩行中などに脚や骨盤を安定させるために働いています。
例えば、歩行中、右脚を踏み出して、右脚に体重が乗った時に、左側の骨盤が傾かない（下がらない）ように保持するために、中殿筋や小殿筋が働いています。
そのため、中殿筋・小殿筋が衰えてしまうと歩行中に骨盤が安定せずにフラフラしてしまい、つまずきやすくなってしまいます。（※腰方形筋 = ようほうけいきん・腹横筋 = ふくおうきんの衰えなども関係しています。）
このような症状のことを「トレンデレンブルグ徴候」と言います。
ですので、中殿筋・小殿筋が衰えないようにトレーニングを習慣化することが大切です。
以上が、おしりのトレーニングをするメリットです。
他にも「腰痛の改善」「運動のパフォーマンスが上がる」などのメリットもあります。
おしりのトレーニング方法
ここでは、おしりのトレーニング方法を１０コ紹介します。
トレーニングの回数・秒数・セット数は目安ですのでご自身の体調や目的、都合などに合わせて調整してください。また、トレーニング中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。
なお、トレーニングをやり過ぎたり・無理をしたりすりと、ケガをするおそれがありますので、ご注意ください。
脚を横に開いておしりを上げ下げするトレーニング（スクワット）
鍛える筋肉：大殿筋（ヒップアップ・基礎代謝アップ効果）足の幅を肩幅よりやや広めにして、足先をやや外側に向けて立ち → 両手を腰にあて → おしりに力が入るように、お尻を「下げる → 上げる」を繰り返す。（往復５〜１５回、１〜３セット）
※目線は前に向ける。
※背中が丸まらないように注意する。
※膝や腰を痛めないように注意する。
上手にスクワットができない方は、椅子を使用することをオススメします。
※椅子に座るイメージで行う。
足先をやや外側に向ける。
脚のつけ根を曲げて上体を少し前傾させて行う。
床に対して太ももが平行になるくらいまでお尻を下げる。
おしりを下げた時に、膝が足先より前に出過ぎないように注意する。（多少出るくらいは大丈夫です）
おしりを下げる時に膝が足先に向くようにする。（膝が内側に向かないように注意する）
おしりを下げる時に膝が内側に向いてしまう方は、おしりの筋肉が硬いことが原因で脚が内側にねじれていることが考えられます。ですので、おしりのストレッチを行うことをオススメします。
椅子に右脚を乗せて、外側に開いて → 右手で右膝をおさえて → 息を吐きながら、右側のおしりが伸びるように、上半身を前にたおす。左側のおしりも行う。（15〜30秒キープ／1〜3セット）
※脚のつけ根から上半身を前にたおす。
別の記事で、おしりのストレッチ方法について詳しく紹介していますので、興味のある方はご覧ください。
脚を前後に開いておしりを上げ下げするトレーニング（ランジ）
鍛える筋肉：大殿筋（ヒップアップ・基礎代謝アップ効果）足の幅を腰幅くらいにして「右脚を前」に「左脚を後ろ」に前後に開いて → 両手を腰にあてて → 右側のおしりに力が入るように、おしりを「下げる → 上げる」を繰り返す。（約5〜15回／1〜3セット）左側のおしりも行う。
※足先を真っ直ぐ向けて行う。
※おしりを下げる時に膝が真っ直ぐ向くようにする。
※カラダふらつかないように注意する。
床に対して太ももが平行になるくらいまでお尻を下げる。
おしりを下げた時に、膝が足先より前に出過ぎないように注意する。（多少出るくらいは大丈夫です）
脚を一歩前に踏み出して戻すやり方もあります。
脚を一歩後ろに引いて戻すやり方もあります。
四つん這いで片方の脚を上げ下げするトレーニング（バックキック）
鍛える筋肉：大殿筋（ヒップアップ・基礎代謝アップ効果）四つん這いになり → 右側のおしりに力が入るように、右膝を伸ばしながら右脚を「上げる → 2〜3秒キープ → 下げる」を繰り返す。（約5〜15回／1〜3セット）左側のおしりも行う。
※足の幅は腰幅くらい、手の幅は肩幅くらいにして行う。
※肩の下に手の平がくるようにして肘を伸ばして行う。
※腰を反らないように注意する。
仰向けでおしりを上げ下げするトレーニング（ヒップリフト）
仰向けになり → 両膝を立てて → お腹に力を入れて → おしりに力が入るように、おしりを「上げる → 2〜3秒キープ → 下げる」を繰り返す。（約5〜15回／1〜3セット）
※手の平を床につけてカラダを支える。
※足の幅は腰幅くらいにして膝の向きを真っ直ぐにして行う。
※かかとに重心をおいて行う。
おしりを上げた時に膝から肩までが真っ直ぐになるようにする。
足の位置がおしりに近いほうがおしりにより負荷がかかる。
仰向けでおしりを上げ下げするトレーニング（シングル・レッグヒップリフト）
鍛える筋肉：大殿筋（ヒップアップ・基礎代謝アップ効果）仰向けになり → 両膝を立てて → 左脚を少し上げて → お腹に力を入れて → 右側のおしりに力が入るように、おしりを「上げる → 2〜3秒キープ → 下げる」を繰り返す。（約5〜15回／1〜3セット）左側のおしりも行う。
※手の平を床につけてカラダを支える。
※足の幅は腰幅くらいにして膝の向きを真っ直ぐにして行う。
※かかとに重心をおいて行う。
おしりを上げた時に膝から肩までが真っ直ぐになるようにする。
足の位置がおしりに近いほうがおしりにより負荷がかかる。
仰向けで片方の脚でおしりを上げ下げするトレーニング（リバースプランク + シングル・レッグヒップリフト）
鍛える筋肉：大殿筋（ヒップアップ・基礎代謝アップ効果）１．床に座り → 両膝を立てて → 左脚を少し上げて → カラダのやや後ろに両手をつく。
２．右側のおしりに力が入るように、おしりを「上げる → 2〜3秒キープ → 下ろす」を繰り返す。（約5〜15回／1〜3セット）左側のおしりも行う。
※おしりを上げた時にカラダがふらつかないように注意する。
※肩の下に手の平がくるようにして肘を伸ばして行う。
おしりを上げた時に膝から肩までが真っ直ぐになるようにする。
横になり脚を上げ下げするトレーニング（ヒップアブダクション）
鍛える筋肉：中殿筋・小殿筋（骨盤の安定・ヒップアップ効果）右を向いて横になり → おしりの右側面の筋肉に力が入るように、右脚を「上げる → 2〜3秒キープ → 戻す」を繰り返す。（往復５〜１５回／１〜３セット）
※つま先は正面に向ける
※左脚を曲げてバランスをとる。
※右手はカラダの前におく。
四つん這いで脚を斜め後ろに上げ下げするトレーニング
鍛える筋肉：中殿筋・小殿筋（骨盤の安定・ヒップアップ効果）四つん這いになり → 右脚を右斜め後方に伸ばして → おしりの右側面の筋肉に力が入るように、右脚を「上げる → 2〜3秒キープ → 下げる」を繰り返す。左側面のおしりも行う。（往復５〜１５回、１〜３セット）
※股関節から脚を上げるイメージで行う。
※手の幅は肩幅くらいにする。
※脚を上げるときに上体が傾かないように注意する。
四つん這いで脚を横に上げ下げするトレーニング
鍛える筋肉：中殿筋・小殿筋（骨盤の安定・ヒップアップ効果）四つん這いになり → お尻の右側面の筋肉に力が入るように、右膝を曲げたまま右脚を横に「上げる → 2〜3秒キープ → 下げる」を繰り返す。左側面のおしりも行う。（往復５〜１５回、１〜３セット）
※カラダの横のラインと太ももの縦のラインが約９０°になるようにする。
※股関節から脚を上げるイメージで行う。
※手の幅は肩幅くらいにする。
※脚を上げるときに上体が傾かないように注意する。
床と平行になるように脚を上げる。
横になり足裏を合わせて膝を上げ下げするトレーニング
鍛える筋肉：中殿筋・小殿筋（骨盤の安定・ヒップアップ効果）右を向いて横になり → 膝を曲げて両脚の足裏を合わせて → おしりの右側面の筋肉に力が入るように、右膝を「上げる → 戻す」を繰り返す。（往復５〜１５回／１〜３セット）
※膝を上げる時におしりが傾かないように注意する。
※股関節を意識しながら行う。
※右手はカラダの前におく。
以上でおしりのトレーニングは終わりです。
トレーニング後は、ストレッチを行っておしりの筋肉のケアを行うことをオススメします。別の記事でおしりのストレッチについて詳しく紹介していますので、そちらをご覧ください。
おしりのトレーニングを効果的・効率的に行う方法
ここでは、おしりのトレーニングを効果的・効率的に行う方法をお伝えします。
おしりをヒップアップしたい方や、忙しくてトレーニングの時間をなかなか作れない方などにオススメです。これからトレーニングの習慣をつけようと思っている方は、ご自身のペースで無理しない程度に取り入れてみてください。
ゆっくり下ろす「エキセントリック収縮」を意識しておしりのトレーニングを行う
エキセントリック収縮を意識してトレーニングを行うと効果がアップすると言われています。
エキセントリック収縮とは「筋肉を伸ばしながら力を入れる」ことで、筋トレを行う動作において「下ろす動き」の時がエキセントリック収縮になります。（※「上げる動き」の時はコンセントリック収縮になります）
例えば、横になって脚を上げ下げするトレーニング（ヒップアブダクション）は、通常「脚を上げて２〜3秒キープして下ろす」を繰り返しますが、エキセントリック収縮を意識してトレーニングを行う場合は「脚を上げてキープせずに、３〜５秒くらいかけてゆっくりと脚を下ろす」を繰り返します。
そうすることによって、通常時よりもトレーニングの効果アップが期待できます。
筋肉の収縮は主に３つあります。
・コンセントリック収縮 = 筋肉を縮ませながら力を入れる。
・エキセントリック収縮 = 筋肉を伸ばしながら力を入れる。
・アイソメトリック収縮 = 筋肉の長さはそのままで力を入れる。
セット毎に速いスピード・遅いスピードの順番でおしりのトレーニングを行う
筋肉は刺激されることによって成長しますが、セット毎にスピードを変えることによって、筋肉への刺激の伝わり方が変わり、これによってトレーニング効果がアップすると言われています。
どういうことかというと、トレーニングの時に、速いスピードで上げ下げをすると「メカニカルストレス」といって、直接的に筋肉へ刺激が伝わり、遅いスピードで上げ下げをすると「ケミカルストレス」といって、間接的に筋肉へ刺激が伝わります。
これをセット毎に組み合わせることで「トレーニング効果がアップする」ということです。なお「メカニカルストレス（速いスピード）」の後に「ケミカルストレス（遅いスピード）」の順番で行うようにします。
例えば、横になって脚を上げ下げするトレーニング（ヒップアブダクション）を行う時は、１セット目は速いスピードで脚を上げ下げして、２セット目は遅いスピードで脚を上げ下げします。
そうすることによって、通常時よりもトレーニングの効果アップが期待できます。
スーパーセットでおしりのトレーニングを行う
スーパーセットとは、目的の筋肉と反対の作用を持つ筋肉とセットでトレーニングを行うことを言います。そうすることで、筋肉の回復が早くなり効率的にトレーニングを行うことができます。
どういうことかというと「股関節の外転（がいてん）」作用を持つ、おしりの外側の筋肉「中殿筋 = ちゅうでんきん」のトレーニングを行う時は、反対の「股関節の内転（ないてん）」作用を持つ、太ももの内側の筋肉「内転筋 = ないてんきん」とセットでトレーニングを行うと、効率よくトレーニングを行うことができるということです。
例えばセット毎に「中殿筋 → 内転筋 → 中殿筋…」の順番でトレーニングを行うと、内転筋のトレーニング中に、中殿筋がリラックスして回復しやすくなるため、セット間のインターバルの時間を短くすることができて効率がアップします。
これは「相反性抑制 = そうはんせいせいぎょ」によるもので「主動筋（目的の筋肉）が収縮する時に、拮抗筋（反対の作用を持つ筋肉）が弛緩（しかん）される」というメカニズムです。
下記の記事で、内ももの筋肉「内転筋 = ないてんきん」を鍛える方法を詳しく紹介していますので、興味のある方はご覧ください。
以上が「おしりのトレーニングを効果的・効率的に行う方法」です。
ぜひご自身に合う方法を見つけてみてください。
おしりの筋肉構造と作用
おしりの筋肉のことを「殿筋 = でんきん」と言います。殿筋は、３つの筋肉「大殿筋 = だいでんきん」「中殿筋 = ちゅうでんきん」「小殿筋 = しょうでんきん」で構成されています。
それぞれの構造と作用について簡単にお伝えします。筋肉について少しでも理解することでトレーニングの効果アップが期待できます。
大殿筋 = だいでんきん
大殿筋は、おしりの大部分を占める人間のカラダの中で最も大きい筋肉です。
主な作用は「股関節の伸展（脚を反らせる動き）」「股関節の外旋（脚を外側に回す）」などです。ですので、負荷をかけてこの動作を行うと大殿筋を鍛えることができます。ヒップアップ・基礎代謝アップしたい方は大殿筋を鍛えると効果的です。
中殿筋 = ちゅうでんきん
中殿筋は、大殿筋の上部に位置しています。
主な作用は「股関節の外転（脚を外側に開く）」ことです。ですので、負荷をかけてこの動作を行うと中殿筋を鍛えるとことができます。中殿筋は歩行時に骨盤を安定させる重要な役割を持っています。
小殿筋 = しょうでんきん
小殿筋は、中殿筋の奥に位置しています。
主な作用は、中殿筋と同じで「股関節の外転（脚を外側に開く）」ことです。ですので、負荷をかけてこの動作を行うと小殿筋を鍛えるとことができます。中殿筋と同じで歩行時に骨盤を安定させる重要な役割を持っています。
以上が「おしりの筋肉構造と作用」です。
まとめ
いかがでしたでしょうか？お尻のトレーニングをして鍛えると「ヒップアップ・基礎代謝アップ・歩行時のふらつきの改善」などの期待ができます。
また、トレーニングの効果・効率をアップするために「ゆっくり下ろす」「セット毎にトレーニングスピードを変える」「拮抗筋とセットで行う」など、試してみてご自身に合うトレーニング方法を見つけてみてください。