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おしりを鍛える方法『筋トレ11選』女性は理想の美尻に近づこう!

(最終更新日:

おしりのトレーニング方法

Aさん

「ジムに通うのがめんどくさい。」
「家で道具を使わずにおしりを引き締めたい。」

効果的におしりを引き締める(ヒップアップする)には、自分に合う負荷で筋トレを行うことが大切です。

その理由は「負荷が弱すぎると筋肉が成長しない」「負荷が強すぎると正しいフォームで筋トレができず効果が下がる・ケガをするおそれがある」からです。

そこでこの記事では、自分に合う負荷で筋トレをしていただくために「おしりの筋トレ方法を11種目・種目ごとに負荷の調整の仕方」について紹介します。

また、おしりを引き締めると言っても「大きくしたいのか?小さくしたいのか?」など、それにより「何をするのか・優先すること」が変わりますので「それぞれ理想のおしりに近づけるために最適な方法」についても紹介します。

インストラクター

おしりの筋トレを行うと「おしりの引き締め効果(ヒップアップ)・ダイエット効果・歩行時のふらつきの改善予防・O脚の改善予防」などが期待できます。

おしりの筋トレ効果

おしりの筋トレの効果

ここでは、おしりの筋トレ効果を4つ紹介します。

効果1「おしりが引き締まる(ヒップアップ)」

1つ目の効果は「おしりが引き締まる(ヒップアップ)」が期待できることです。

おしりが引き締まるといっても、下記のようにどのようなおしりを目指すのかによって「何をするのか・優先すること」などが変わります

ここでは、それぞれ最適な方法について簡単にご説明します。

小さいおしりを大きくしたい方

おしりを大きくしたい方は、おしりの筋肉「大殿筋 = だいでんきん」の筋トレを優先的に行うことをオススメします。

下の画像に写っている筋肉が大殿筋なのですが、この筋肉はおしりの大部分についておりおしりの大きさや形に影響を与える重要な筋肉です。

大臀筋

そのため、大殿筋が衰えると厚みのない小さなおしりになります。また、人によっては「おしりと太ももの境目がわかりづらくなる・たるんでしまう」など、見た目が悪くなることにつながります。

ですから、おしりが小さい方は大殿筋の筋トレをして大きくなると「おしりが引き締まる(ヒップアップ)効果」が期待できます。

また大殿筋だけではなく、おしりの横側についている「中殿筋 = ちゅうでんきん」や「小殿筋 = しょうでんきん」、おしりの奥についている「梨状筋 = りじょうきん」を鍛えることも大切です。

中殿筋・小殿筋・梨状筋

中殿筋・小殿筋・梨状筋は、大殿筋ほどヒップアップに関係していませんが、股関節や骨盤を安定させる働きを持っているため、これらの筋肉が衰える・硬くなるなど正常に働かないと、大殿筋に悪い影響を与えてしまいます。

ですから、大殿筋の筋トレを優先的に行いつつ、中殿筋・小殿筋・梨状筋の筋トレも行うようにしましょう!

インストラクター

この記事では、大殿筋をはじめ中殿筋・小殿筋・梨状筋の筋トレ方法も紹介しています。

大きいおしりを小さくしたい方

おしりが大きくなる原因は「脂肪が多い」「O脚」などが上げられます。「脂肪が多い方は脂肪を減らす・O脚の方は改善する」と、おしりを小さくすることにつながります。

原因によってすることが違いますので、それぞれ簡単に紹介します。

原因1「脂肪が多い」

脂肪が多いことが原因でおしりが大きい方は、脂肪を減らすためにダイエットをする(消費カロリーが摂取カロリーを上回る)必要があります。

消費カロリーが摂取カロリーを上回る

そのためには、まずは食生活に気をつけることが大切です。※当たり前の話にはなりますがとても大切なことです。

最初はカロリー計算するのは大変ですので、下記のようなことを心がけることから始めてみてください。

▼ できれば控えたい物
・ジャンクフード
・超加工食品(スナック菓子・清涼飲料水・菓子パン・カップ麺など)
・小麦粉を使った食品(パン・ラーメン・パスタなど)
・アルコール

▼ オススメの食べ物
・オートミール・サツマイモ・玄米など(糖質)
・野菜・海藻・きのこなど(食物繊維)
・肉・魚・卵など(タンパク質)
・味噌・キムチ・納豆・漬物など(発酵食品)

▼ 間食に食べたい物
・ナッツ
・ダークチョコレート
・果物

▼ 心がけること
・外食を減らし自炊を増やす。
・健康な物を食べる。
・原材料のわからないものは避ける。
・栄養が偏らないようにする。(同じものばかり食べすぎない)
・ストレスを溜めない。
・睡眠時間を6〜8時間とる。
・無理をしない。

ザックリですが以上です。

急に食生活を変えてしまうと「体調を壊す・長く続かない」などの原因になりますので、少しづつ変えていくようにしましょう!

また、全身の筋トレをすることもオススメします。

ダイエットは脂肪だけが落ちていくわけではなく筋肉も一緒に落ちていきます。そして、筋肉が落ちると基礎代謝が低くなり痩せにくい体質になります。※基礎代謝は筋肉と関係しており筋肉が増えると基礎代謝が高くなり、筋肉が減ると基礎代謝が低くなります。

基礎代謝とは? 心臓の動きや体温調整など人間が無意識に行っている活動で消費されるエネルギーのことを言います。基礎代謝が高いと消費されるエネルギー(カロリー)が多くなるため痩せやすい体質になります。

筋肉が落ち基礎代謝が低くなると1日の消費カロリーが少なくなるため、それに合わせて食事の量を減らし摂取カロリーを少なくしないといけなくなります。そうなると、ダイエットをする上でマイナスになります。

ですから、筋肉量を減らないようにするために全身の筋トレをすることも大切です。

また筋トレは、狙った部位を引き締めることができますので、自分の理想とする体型に近づくことができるメリットがあります。

なお、筋トレの後は脂肪が分解し燃焼されやすい状態になるため有酸素運動を行うと効率よく脂肪を落とすことにつながります。しかし、激しく息が上がるほどの有酸素運動を行うと脂肪だけではなく筋肉も落ちてしまいますので、心拍数が110〜120くらいの軽めの有酸素運動「ウォーキング・ジョギング」などを行うようにしてください。

原因2「O脚」

意外に思われるかもしれませんが、O脚になるとおしりが大きくなる原因になります。

O脚とは?

左右の膝がくっつかず脚の形がアルファベットの「O」に見えることを言います。何も意識せずに足を揃えて立った時に、下の画像のように左右の膝や内くるぶしがくっつきづらい方はO脚の可能性がります。

O脚

O脚の主な原因は脚が内側にねじれることで、そうなると、おしりの横にある脚の骨「大転子 = だいてんし」が外側にはり出し、それによりおしりが大きく見えてしまいます。

脚の骨が外側にはり出しておしりが大きくなる

脚が内側にねじれる原因は、外ももの筋肉「大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん」や、おしりの筋肉「大殿筋 = だいでんきん」が硬くなることや、おしりの奥の筋肉「梨状筋 = りじょうきん」がしっかり使えていないことが上げられます。

そのため、大腿筋膜張筋や大殿筋のストレッチをして柔軟性を取り戻し、梨状筋の筋トレをして使えるようにするとO脚が改善し、おしりの横のはり出しを解消することができます。

下記の記事で大腿筋膜張筋・大殿筋のストレッチ方法について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。梨状筋の筋トレ方法はこの記事の後半で紹介していますので、このまま読み進めていただければと思います。ジャンプしたい方は下記リンクからお進みください。

低くなったおしりのトップを高くしたい方

おしりのトップが低くたれ下がって見える方は、裏ももの筋肉「ハムストリングス」や、おしりの筋肉「大殿筋 = だいでんきん」が硬く、脚のつけ根の筋肉「腸腰筋 = ちょうようきん」が使えていないことが考えられます。

下の画像を見ていただきたいのですが、ハムストリングスや大殿筋が硬くなると骨盤が下へ引っ張られ骨盤が後傾してしまう傾向にあります。

ハムストリングスや大殿筋が硬くなると骨盤が後傾する

また、腸腰筋は骨盤を前傾させる働きを持っているためこの筋肉が使えないと、骨盤が後傾しやすくなります。

そうなると、おしりのトップの位置が低くなってしまうため、おしりがたれ下がって見えてしまいます。

インストラクター

上手に腰を反れない方・何も意識せず立った時に膝が曲がってしまう方・猫背姿勢の方などは骨盤が後傾している可能性があります。

このような方は、ハムストリングスや大殿筋のストレッチをして柔軟性を取り戻し、腸腰筋の筋トレをして使えるようにすると骨盤の後傾が改善し → おしりのたれ下がりが解消し → おしりのトップを高くすることにつながります。

下記の記事でそれぞれストレッチ方法・筋トレ方法について詳しく紹介していますので、おしりのたれ下がりを解消したい方はぜひご覧ください。

セルライトを目立たなくしたい方

一般的にセルライトは「脂肪と老廃物が凝り固まった特別な組織」と言われていますが、実は脂肪と同じ組織ですので、脂肪を落とせばセルライトを目立たなくすることは可能です。

セルライト

そして、脂肪を落とすにはダイエットをする必要があります。

ダイエットについては「大きいおしりを小さくしたい方」のところで、食生活で心がけること・全身の筋トレがオススメなどについて紹介していますので、そちらをご覧ください。

セルライトの特徴

・皮膚の表面がボコボコする。
・太っている人(脂肪がたくさんある人)にできやすい。
・男性よりも皮膚が薄い女性にできやすい。
・太ももまわりやおしりにできやすい。(お腹まわりや腕などにできることもある)
・体質や遺伝などによりセルライトが目立ちやすい人・目立ちにくい人がいる。

以上で「効果1 おしりが引き締まる(ヒップアップ)」は終わりです。

おしりを引き締める上でぜひ参考にしていただければと思います。

効果2「ダイエット」

2つ目の効果は「ダイエット」が期待できることです。

おしりの筋肉「大殿筋 = だいでんきん」は、人間の筋肉の中で最も大きいと言われており、大きい筋肉を動かすと小さな筋肉を動かすよりも多くのカロリーを消費できます。

大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングス

※おしりを含め、前もも「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」や裏もも「ハムストリングス」など、下半身には大きな筋肉がたくさんついています。

そのため、おしりの筋トレを行うと消費カロリーを増やすことができダイエットにプラスに働きます。

しかし、おしりの筋トレばかりをしてしまうと「バランスがおかしくなる・理想としていた体型にならない」などのおそれがありますので、おしりの筋トレを優先的に行いつつ上半身の筋トレも行うようにしましょう。

優先的に行うとは?おしりの種目数を増やす・セット数を増やす・時間がない時はおしりの筋トレを行う」など。※どのような体型を目指すかにもよりますので無理に優先する必要はありません。ご自身で調整してください。

また、部分痩せはできませんのでご注意ください。

例えば、おしりの脂肪を落とすためにおしりの筋トレをしても、おしりの脂肪だけをピンポイントで落とすことはできません。これは裏ももやお腹まわりなど他の部位も同じです。

脂肪を落とすために必要なホルモンは「膵臓 = すいぞう」から分泌され全身へ行き渡ります。そのため、おしりの筋トレをしてもおしりにだけ、そのホルモンが集まるわけではありません。

個人差などありますが、基本的に脂肪は全身から落ちていきます。

効果3「歩行時のふらつきの改善・予防」

3つ目の効果は「歩行時のふらつきの改善・予防」が期待できることです。

おしりの筋肉「中殿筋 = ちゅうでんきん」と「小殿筋 = しょうでんきん」は、歩行中などに脚や骨盤を安定させる役割を持っています。

歩行中に右脚を踏み出して右脚に体重が乗った時に、左側の骨盤が傾かない(下がらない)ように保持するために、中殿筋・小殿筋が働いています。
中殿筋(ちゅうでんきん)小殿筋(しょうでんきん)のストレッチ方法

そのため、中殿筋・小殿筋が衰えると歩行中に骨盤が安定せずふらついてしまい歩行中の姿勢が悪くなります。

この症状のことを「トレンデレンブルグ徴候」と言います。

ですから、中殿筋・小殿筋の筋トレをすると歩行時のふらつきの改善・予防につながります。

また、内ももの筋肉「内転筋 = ないてんきん」が硬くなると、中殿筋・小殿筋が働きづらくなる傾向にありますので「内もものストレッチ」もオススメです。

下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

内もものストレッチ方法はこちら

効果4「O脚の改善・予防」

4つ目の効果は「O脚の改善・予防」が期待できることです。

O脚とは?

脚が内側にねじれ左右の膝がくっつかず脚の形がアルファベットの「O」に見えることを言います。何も意識せずに足を揃えて立った時に、下の画像のように左右の膝や内くるぶしがくっつきづらい方はO脚の可能性がります。

O脚

O脚の原因として、おしりの奥の筋肉「梨状筋 = りじょうきん」がしっかり使えていないことが上げられます。この筋肉は脚を外側にねじる働きを持っているため、衰えしっかり使えなくなると脚が内側にねじれやすくなりO脚の原因になります。

O脚

ですから、梨状筋の筋トレをしてしっかり使えるようになるとO脚の改善・予防につながります。

また、外ももの筋肉「大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん」や、おしりの筋肉「大殿筋 = だいでんきん」が硬くなると、脚が内側にねじれやすい傾向にあり、O脚の原因になりますのでこれらの筋肉のストレッチもオススメです。

下記の記事で大腿筋膜張筋・大殿筋のストレッチ方法について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。梨状筋の筋トレ方法はこの記事の後半で紹介していますので、このまま読み進めていただければと思います。ジャンプしたい方は下記リンクからお進みください。

以上で「おしりの筋トレの効果」は終わりです。

おしりの筋トレであなたのお悩みが解決できそうであれば、おしりの筋トレをぜひ実践してみてください。

おしりの筋トレ前のウォーミングアップ方法を4種目紹介

おしりの筋トレ前のウォーミングアップ

ここでは、おしりの筋トレ方法を紹介する前にウォーミングアップ方法を4種目紹介します。

ウォーミングアップを行うと、カラダの体温が上がりカラダの動きが良くなるため、正しいフォームで筋トレが行いやすくなります。そうなると「筋トレ効果のアップ・ケガの予防」につながります。

カラダが硬い方やカラダが冷えている時はウォーミングアップを行うことをオススメします。※ここで紹介する種目を必ず全部行う必要はありません。

ウォーミングアップ中の補足カラダの動きに合わせてリズムよく自然に呼吸を行う。(呼吸は止めない。)
※万が一気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※回数・セット数は15〜20回・1〜3セットを目安にご自身のカラダの状態に合わせてやりすぎない程度に行う。

おしりを鍛える筋トレ方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

1「シッティング・パラレルツイスト」

やり方

ひざを立てて床に座り → 両手を後ろについて → 足の幅を肩幅くらいに開いて → 股関節の動きを意識しながら「両ひざを左に向ける → 右に向ける」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット

おしりの筋トレ前のウォーミングアップ「シッティング・パラレルツイスト」

※両脚を同時に動かす。

NG おしりが浮くと股関節の動かせる範囲が狭くなりしっかり効果が得られないので注意する。

おしりの筋トレ前のウォーミングアップ「シッティング・パラレルツイスト」のNG「おしりが浮かないように注意」

2「フロントレッグスイング」

やり方

足の幅を腰幅くらいに開いて → 股関節の動きを意識して「右脚を前 → 後ろ」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット)左脚も行う。

おしりの筋トレ前のウォーミングアップ「フロントレッグスイング」

※カラダがフラつかないように床と垂直を保ったまま行う。

※膝を意識せずに動かす。

※背筋を伸ばして行う。

※徐々に振り幅を大きくする。

NG 背中が丸まらないように注意する。

フロントレッグスイングのNG「背筋を伸ばす」

3「リーチアップ&ハムストリングスストレッチ」

やり方

足の幅を腰幅くらいに開いて → 左脚を少し後ろに引いて → 左脚の股関節のつけ根が伸びるように「両腕を頭上に上げながら、左足のかかとを上げて」 → 右脚の裏ももが伸びるように「上体を前に倒しながら、左足のかかとを床につけて、右足のつま先を上げて、両手を右脚の太ももにおく」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット)脚を逆にして行う。

おしりの筋トレ前のウォーミングアップ「リーチアップ&ハムストリングスストレッチ」

※おしりを後ろに引いて股関節を軸にしてカラダを前に倒す。

NG カラダを前に倒す際に背中が丸まらないように注意する。

リーチアップ&ハムストリングスストレッチのNG「背筋を伸ばす」

4「バーティカルヘッドスイング」

やり方

足の幅を腰幅くらいに開いて → 手を自然に下に伸ばし → 首まわりを意識しながら「顔を右下に向ける → 左下に向ける」を繰り返す(15〜20回/1〜3セット

おしりの筋トレ前のウォーミングアップ「バーティカルヘッドスイング」

※アゴを肩に近づけるようなイメージで行う。アゴが上がらないように注意。

※重心を真っ直ぐにし首から上以外はできる限り動かさないようにする。

首を前後に動かすやり方もあります。

おしりの筋トレ前のウォーミングアップ「バックネックベンド」

以上で「おしりの筋トレ前のウォーミングアップ方法の紹介」は終わりです。

もっとしっかりウォーミングアップを行いた方は、下記の記事「ウォーミングアップのまとめ」をご覧ください。「上半身・肩甲骨・股関節」に分けて計36種目を紹介しています。色々な種目を行い、あなたに合うウォーミングアップ方法を見つけていただければと思います。

カラダが硬い方はウォーミングアップとしてだけではなく習慣化することをオススメします。そうすることで柔軟性アップにつながります。

ウォーミングアップのまとめページはこちら

おしりを鍛える筋トレ方法を11種目紹介

おしりの筋トレ方法の紹介

ここでは、おしりを鍛える筋トレ方法を11種目紹介します。

筋トレ初心者の方やメニューをお持ちでない方は、下記を参考にしていただければと思います。

回数・セット数・種目数・頻度・タイミング ▼ 回数・セット数
1セット15〜20回・3〜5セットで限界がくるように負荷を調整して行う。(セット間の休憩時間1分30秒〜2分)必ず限界ギリギリまで追い込む必要はありませんが、負荷が弱すぎると効率的とは言えませんので、ご自身に合う負荷で行うようにしてください。※負荷の調整の仕方は後述します。

▼ 種目数

重点的におしりを鍛えたい方は1回の筋トレで複数種目行う。

▼ 頻度

週に2・3日を目安に行う。

筋肉を効率よく成長させるには48時間以上の休養が必要と言われています。そのため、やりすぎると非効率になるおそれがありますので注意してください。これから筋トレの習慣をつけようとしている方は週に1日でも大丈夫です。慣れてきましたら日にちを増やしてください。

▼ タイミング
出勤前やお風呂に入る前など、ご自身のライフスタイルに合わせて行う。

▼ 注意事項
※筋トレ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※筋トレ中は呼吸を止めないようにする。(基本的に力を発揮するところで息を吐く。息を吸うことよりも吐くことを意識するとやりやすくなる。)

おしりの筋トレ1「スクワット」

大臀筋
鍛える筋肉「大殿筋 = だいでんきん」※太ももの筋トレにもなります。

ここでは、2つのスクワットを紹介します。

「椅子スクワット」
「スクワット」

椅子スクワットの方が負荷が軽くなりますので、これからおしりの筋トレを始める方にオススメです。

椅子スクワット

用意するもの「椅子」
やり方

椅子に座って → 足の幅を肩幅よりやや広めに開いて → 足先をやや外側に向けて → 胸で両腕をクロスさせて → 椅子からおしりを浮かせて → やや前かがみになって → おしりに力が入るように「立ち上がる → 座る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

椅子スクワット

※背中が丸まらないように注意する。

スクワット

やり方

足の幅を肩幅よりやや広めに開いて → 足先をやや外側に向けて → 胸で両腕をクロスさせて → おしりに力が入るように、おしりを「下げる → 上げる」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

スクワット
床と平行になるくらいまでおしりを下げる

※おしりを下げる時に股関節・膝を同時に曲げて、おしりを上げる時に同時に伸ばす。

足裏で床を押しておしりを上げる。

※床に対して太ももが平行になるくらいまでおしりを下げる。きつい方は無理に下げる必要はありません。

※背中が丸まらないように注意する。

※膝や腰を痛めないように注意する。

おしりを下げる時に骨盤が後傾しない(腰が丸まらない)ように注意する。

少し上体を前傾させて行う

おしりを下げる時に骨盤が後傾してしまう方は、裏ももの筋肉が硬いことが考えられます。ですので、裏もものストレッチを行うことをオススメします。

裏もものストレッチ方法はこちら

おしりを下げる時に膝が足先に向くようにする。(膝が内側に向かないように注意する)

膝が内側に入らないように注意

おしりを下げる時に膝が内側に向いてしまう方は、おしりの筋肉が硬いことが考えられます。ですので、おしりのストレッチを行うことをオススメします。

おしりのストレッチ方法はこちら
負荷の調整

3〜4秒くらいかけてゆっくりおしりを下げると負荷が上がる。
・おしりを下げる深さを浅くすると負荷が下がる。
・手の位置を腰や後頭部に変える。手の位置が高いと負荷が上がる。
・ダンベル・水の入ったペットボトルなど重りを持つと負荷が上がる。

負荷の調整

※調整をしても負荷が軽い方は回数を増やす。

おしりの筋トレ2「スプリットスクワット」

大殿筋・中殿筋・小殿筋
鍛える筋肉「大殿筋 = だいでんきん」「中殿筋 = ちゅでんきん」「小殿筋 = しょうでんきん」※太ももの筋トレにもなります。

ここでは、2つのスプリットスクワットを紹介します。

「スプリットスクワット」
「椅子スプリットスクワット」

椅子を使うと負荷が強くなります。

スプリットスクワット

やり方

足の幅を腰幅に開いて → 左脚を一歩分後ろに下げて → 胸で両腕をクロスさせて → 右のおしりに力が入るように、おしりを「下げる → 上げる」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左のおしりも行う。

スプリットスクワット床が平行になるくらいまで腰を落とす

足裏で床を押しておしりを上げる。

※足先を真っ直ぐ向けて、おしりを下げる時に膝が真っ直ぐ向くようにする。

※床に対して太ももが平行になるくらいまでおしりを下げる。きつい方は無理に下げる必要はありません。

※背中が丸まらないように注意する。

椅子スプリットスクワット

用意するもの「椅子」
やり方

椅子を用意して → 足の幅を腰幅に開いて → 椅子の座面に左足を乗せて → 右のおしりに力が入るように、おしりを「下げる → 上げる」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左のおしりも行う。

椅子スプリットスクワット床が平行になるくらいまで腰を落とす

※後ろの脚を使わずに行う。

足裏で床を押しておしりを上げる。

※足先を真っ直ぐ向けて、おしりを下げる時に膝が真っ直ぐ向くようにする。

※床に対して太ももが平行になるくらいまでおしりを下げる。きつい方は無理に下げる必要はありません。

※背中が丸まらないように注意する。

負荷の調整

3〜4秒くらいかけてゆっくりおしりを下げると負荷が上がる。
・おしりを下げる深さを浅くすると負荷が下がる。
・手の位置を腰や後頭部に変える。手の位置が高いと負荷が上がる。
・ダンベル・水の入ったペットボトルなど重りを持つと負荷が上がる。

負荷の調整

※調整をしても負荷が軽い方は回数を増やす。

おしりの筋トレ3「ランジ」

大殿筋・中殿筋・小殿筋
鍛える筋肉「大殿筋 = だいでんきん」「中殿筋 = ちゅでんきん」「小殿筋 = しょうでんきん」※太ももの筋トレにもなります。

ここでは、2つのランジを紹介します。

「フロントランジ」
「バックランジ」

バックランジの方が、よりおしりに効かせられます。

フロントランジ

やり方

足の幅を腰幅に開いて → 胸で両腕をクロスさせて → 右のおしりに力が入るように、右脚を「一歩踏み出す → 戻す」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左のおしりも行う。

フロントランジ床が平行になるくらいまで腰を落とす

足裏で床を押すようなイメージで戻す。

※足先を真っ直ぐ向けて、おしりを下げる時に膝が真っ直ぐ向くようにする。

※床に対して太ももが平行になるくらいまでおしりを下げる。きつい方は無理に下げる必要はありません。

※背中が丸まらないように注意する。

バックランジ

やり方

足の幅を腰幅に開いて → 胸で両腕をクロスさせて → 右のおしりに力が入るように、左脚を「一歩後ろに下げて → 戻す」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左のおしりも行う。

バックランジ床が平行になるくらいまで腰を落とす

足裏で床を押すようなイメージで戻す。

※足先を真っ直ぐ向けて、おしりを下げる時に膝が真っ直ぐ向くようにする。

※床に対して太ももが平行になるくらいまでおしりを下げる。きつい方は無理に下げる必要はありません。

※背中が丸まらないように注意する。

負荷の調整

・おしりを下げる深さを浅くすると負荷が下がる。
・手の位置を腰や後頭部に変える。手の位置が高いと負荷が上がる。
・ダンベル・水の入ったペットボトルなど重りを持つと負荷が上がる。

負荷の調整

※調整をしても負荷が軽い方は回数を増やす。

おしりの筋トレ4「ツイストランジ」

大殿筋・中殿筋・小殿筋
鍛える筋肉「大殿筋 = だいでんきん」「中殿筋 = ちゅでんきん」「小殿筋 = しょうでんきん」※太ももの筋トレにもなります。

ここでは、2つのランジを紹介します。

「ツイストフロントランジ」
「ツイストバックランジ」

ツイストフロントランジ

やり方

足の幅を腰幅に開いて → 腕は自然にカラダの側面に下ろして → 右のおしりに力が入るように、右脚を「一歩踏み出す → カラダを右にねじって右膝に左肘を近づけて → 元の位置に戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左のおしりも行う。

※脚を一歩分くらい踏み出す。(目安)
床が平行になるくらいまで腰を落とす

足裏で床を押すようなイメージで戻る。

※足先を真っ直ぐ向けて、おしりを下げる時に膝が真っ直ぐ向くようにする。

※床に対して太ももが平行になるくらいまでおしりを下げる。きつい方は無理に下げる必要はありません。

ツイストバックランジ

やり方

足の幅を腰幅に開いて → 腕は自然にカラダの側面に下ろして → 右のおしりに力が入るように、左脚を「一歩後ろに下げて → カラダを右にねじって右膝に左肘を近づけて → 元の位置に戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左のおしりも行う。

腿裏の筋トレ「バックランジ2」床が平行になるくらいまで腰を落とす

足裏で床を押すようなイメージで戻る。

※足先を真っ直ぐ向けて、おしりを下げる時に膝が真っ直ぐ向くようにする。

※床に対して太ももが平行になるくらいまでおしりを下げる。きつい方は無理に下げる必要はありません。

負荷の調整

・おしりを下げる深さを浅くすると負荷が下がる。
・手の位置を腰や後頭部に変える。手の位置が高いと負荷が上がる。

負荷の調整

※調整をしても負荷が軽い方は回数を増やす。

おしりの筋トレ5「ヒップリフト」

大臀筋
鍛える筋肉「大殿筋 = だいでんきん」

ここでは、5つのヒップリフトを紹介します。

「ヒップリフト」
「シングルヒップリフト」
「シングルヒップリフト2」
「椅子ヒップリフト」
「椅子シングルヒップリフト」

あなたに合う負荷の種目を選んで筋トレを行ってください。

ヒップリフト

やり方

仰向けになり → 両膝を立てて → お腹に力を入れて → おしりに力が入るように、おしりを「上げる → 下げる」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

ヒップリフト

※手の平を床につけてカラダを支える。

※足の幅は腰幅くらいにして膝の向きを真っ直ぐにして行う。

足裏で床を押しておしりを上げる。

※おしりを上げた時に膝から肩までを真っ直ぐにする。

※足の位置がおしりに近いほうがおしりにより負荷がかかる。

シングルヒップリフト

やり方

仰向けになり → 両膝を立てて → 左脚首を右膝の上あたりに乗せて → お腹に力を入れて → おしりに力が入るように、おしりを「上げる → 下げる」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左側のおしりも行う。

シングルヒップリフト

※手の平を床につけてカラダを支える。

※足の幅は腰幅くらいにして膝の向きを真っ直ぐにして行う。

足裏で床を押しておしりを上げる。

※おしりを上げた時に膝から肩までを真っ直ぐにする。

※足の位置がおしりに近いほうがおしりにより負荷がかかる。

シングルヒップリフト2

やり方

仰向けになり → 両膝を立てて → 左脚を少し上げて → お腹に力を入れて → 右側のおしりに力が入るように、おしりを「上げる → 下げる」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左側のおしりも行う。

シングルヒップリフト2

※手の平を床につけてカラダを支える。

※足の幅は腰幅くらいにして膝の向きを真っ直ぐにして行う。

足裏で床を押しておしりを上げる。

※おしりを上げた時に膝から肩までを真っ直ぐにする。

※足の位置がおしりに近いほうがおしりにより負荷がかかる。

椅子ヒップリフト

用意するもの「椅子」
やり方

椅子を用意して → 仰向けになり → 椅子の座面にかかとを乗せて → お腹に力を入れて → おしりに力が入るように、おしりを「上げる → 下げる」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

椅子ヒップリスト

※手の平を床につけてカラダを支える。

かかとで椅子を押しておしりを上げる。

※おしりを上げた時に足から肩までを真っ直ぐにする。

椅子シングルヒップリフト

やり方

椅子を用意して → 仰向けになり → 椅子の座面にかかとを乗せて → 左脚を少し上げて → お腹に力を入れて → おしりに力が入るように、おしりを「上げる → 下げる」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左側のおしりも行う。

椅子シングルヒップリフト

※手の平を床につけてカラダを支える。

かかとで椅子を押しておしりを上げる。

※おしりを上げた時に足から肩までを真っ直ぐにする。

負荷の調整

・おしりを上げて3〜4秒くらいかけてゆっくり下げると負荷が上がる。
・おしりを上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・2回目以降はおしりを床につけずに行うと負荷が上がる。

※調整をしても負荷が軽い方は回数を増やす。

おしりの筋トレ6「ヒップスラスト」

大臀筋
鍛える筋肉「大殿筋 = だいでんきん」
用意するもの「椅子」
やり方

椅子を用意して → 椅子の座面に後頭部・肩を乗せて → 足の幅を腰幅に開いて → 胸で両腕をクロスさせて → お腹に力を入れて → おしりに力が入るように、おしりを「上げる → 下げる」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

ヒップスラスト

※足は下腿(膝から足首)が床に対して垂直なる位置におく。

足裏で床を押しておしりを上げる。

※おしりを上げた時に膝から肩までを真っ直ぐにする。

負荷の調整

・おしりを上げて3〜4秒くらいかけてゆっくり下げると負荷が上がる。
・おしりを持ち上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・ダンベルや水の入ったペットボトルを持つ。

ヒップスラスト・負荷の調整

※調整をしても負荷が軽い方は回数を増やす。

おしりの筋トレ7「リバースプランク」

大臀筋
鍛える筋肉「大殿筋 = だいでんきん」※背中の筋トレにもなります。

ここでは、4つのリバースプランクを紹介します。

「リバースプランク(手の平をついてキープ)」
「リバースプランク2(肘をついてキープ)」
「リバースプランク3(両脚ついて上げ下げ)」
「リバースプランク4(片方の脚を浮かせて上げ下げ)」

あなたに合う負荷の種目を選んで筋トレを行ってください。

リバースプランク

やり方

脚を前に伸ばして引っ付けて → おしりの後ろに両手をついて、指先をおしりに向けて → おしりに効くようにゆっくり「おしりを持ち上げて15〜20秒キープ」する。(3〜5セット

リバースプランク

※かかとで床を押しておしりを上げる。

※おしりを上げた時に足から肩までを真っ直ぐにする。

リバースプランク2

やり方

脚を前に伸ばして引っ付けて → おしりの後ろに肘をついて → おしりに効くようにゆっくり「おしりを持ち上げて15〜20秒キープ」する。(3〜5セット

リバースプランク(肘をついてキープ)

※かかとで床を押しておしりを上げる。

※おしりを上げた時に足から肩までを真っ直ぐにする。

リバースプランク3

やり方

1.床に座り → 両膝を立てて → おしりの後ろに両手をついて → おしりに力が入るように、おしりを「上げる → 下げる」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

リバースプランク(両脚ついて上げ下げ)

※肩の下に手の平がくるようにして肘を伸ばして行う。

リバースプランク4

やり方

1.床に座り → 両膝を立てて → おしりの後ろに両手をついて → 左脚を少し上げて → 右のおしりに力が入るように、おしりを「上げる → 下げる」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左のおしりも行う。

リバースプランク(片方の脚を浮かせて上げ下げ)

※肩の下に手の平がくるようにして肘を伸ばして行う。

負荷の調整

・おしりを上げて3〜4秒くらいかけてゆっくり下げると負荷が上がる。
・おしりを上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・2回目以降はおしりを床につけずに行うと負荷が上がる。

※調整をしても負荷が軽い方は回数を増やす。

おしりの筋トレ8「バックキック」

大臀筋
鍛える筋肉「大殿筋 = だいでんきん」

ここでは、2つのバックキックを紹介します。

1「バックキック」
2「ハイパーバックキック」

あなたに合う負荷の種目を選んで筋トレを行ってください。

バックキック

やり方

四つん這いになり → 右側のおしりに力が入るように、右膝を伸ばしながら右脚を「上げる → 戻す」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左のおしりも行う。

バックキック

※足の幅は腰幅くらい、手の幅は肩幅くらいにして行う。

※肩の下に手の平がくるようにして肘を伸ばして行う。

※腰を反らないように注意する。

2回目以降は、脚を床につけずに行う。

バックキック・2回目以降は脚を床につけずに行う

ハイパーバックキック

やり方

四つん這いになり → 肘をついて → 右側のおしりに力が入るように、右脚を「上げる → 戻す」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット)左のおしりも行う。

ハイパーバックキック

※足の幅は腰幅くらい、手の幅は肩幅くらいにして行う。

※肩の下に肘がくるようにして肘を伸ばして行う。

※腰を反らないように注意する。

足裏で天井を押し上げるようにして行う。

2回目以降は、脚を床につけずに行う。

ハイパーバックキック・2回目以降は脚を床につけずに行う
負荷の調整

・脚を上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・2回目以降は脚を床につけずに行うと負荷が上がる。

※調整をしても負荷が軽い方は回数を増やす。

おしりの筋トレ9「ファイヤーハイドラント」

大臀筋
鍛える筋肉「大殿筋 = だいでんきん」
やり方

四つん這いになり → 右のおしりに力が入るように、右膝を曲げたまま右脚を横に「上げる → 下げる」を繰り返す。左のおしりも行う。(15〜20回、3〜5セット

ファイヤーハイドラント

※カラダの横のラインと太ももの縦のラインを約90°にする。

※股関節から脚を上げるイメージで行う。

※手の幅は肩幅くらいにする。

※肩の下に手の平がくるようにして肘を伸ばして行う。

※脚を上げるときに上体が傾かないように注意する。

※床に対して平行平行になるくらいまで脚を上げる。きつい方は無理に下げる必要はありません。

※2回目以降は脚を床につけずに行う。

負荷の調整

・脚を上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・2回目以降は脚を床につけずに行うと負荷が上がる。

※調整をしても負荷が軽い方は回数を増やす。

おしりの筋トレ10「ヒップアブダクション」

鍛える筋肉「中殿筋 = ちゅでんきん」「小殿筋 = しょうでんきん」
やり方

右を向いて横になり → 右脚を伸ばして → 左脚を曲げて → おしりの右側面の上部に力が入るように、右脚を「上げる → 下げる」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

横になり足を上げ下げする筋トレ

※つま先は正面に向ける

※右手はカラダの前におく。

※上半身が動かないようにする。

※2回目以降は脚を床につけずに行う。

負荷の調整

・脚を上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・2回目以降は脚を床につけずに行うと負荷が上がる。

※調整をしても負荷が軽い方は回数を増やす。

おしりの筋トレ11「クラムシェル」

梨状筋
鍛える筋肉「梨状筋 = りじょうきん」
やり方

右を向いて横になり → 両脚を引っ付けて → 膝を曲げて → 右のおしりに力が入るように、右膝を「上げる → 戻す」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

横になり足裏を合わせて膝を上げ下げする筋トレ

※膝を上げる時におしりが傾かないように注意する。

※股関節の動きを意識しながら行う。

※右手はカラダの前におく。

負荷の調整

・脚にゴムチューブを付けて行うと負荷が上がる。※ゴムチューブを付けて行う方法は後日紹介する予定です。

※調整をしても負荷が軽い方は回数を増やす。

以上で「おしりを鍛える筋トレ方法を11種目紹介」は終わりです。

筋トレ後は、疲労回復や柔軟性を高めるためにおしりのストレッチを行うようにしましょう。下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

おしりのストレッチ方法はこちら

まとめ

いかがでしたでしょうか?

この記事では、おしりの筋トレ方法を11種目紹介しました。

おしりの筋トレを習慣化すると「おしりの引き締め効果(ヒップアップ)・ダイエット効果・歩行時のふらつきの改善・予防・O脚の改善予防」が期待できます。

続けることが大切ですので、はじめは無理をせずにご自身のペースで行ってください。

自宅で気軽に行えますので、ぜひ実践してみてください。

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