RESET PILATESおしりを鍛える方法『筋トレ11選』女性は理想の美尻に近づこう！
「ジムに通うのがめんどくさい。」
「おしりをヒップアップしたいけど何をしていいかわからない。」
「家でできるおしりの筋トレ方法が知りたい。」
このような方へ、
- おしりの筋トレ方法を11種目。
- 自宅でも効果的におしりを鍛える方法。（回数・セット数・頻度・負荷の調整の仕方など）
- おしりの筋トレをして得られる効果。
などについてお伝えします。
効率よく効果的におしりを鍛えるには、ご自身に合った負荷で筋トレをすることが大切です。
自宅で専用の器具を使わずに筋トレをする際は、負荷の調整が難しいのですが、この記事では負荷の調整がしやすいように幅広く種目を紹介しています。
この記事を参考にしていただければ「ヒップアップ効果・ダイエット効果・歩行時のふらつきの改善・予防」などが期待できます。
ぜひご覧ください。
記事の内容
おしりの筋トレの効果
ここでは、おしりの筋トレをすると得られる効果を３つお伝えします。
おしりを鍛える筋トレ方法だけを知りたい方は飛ばしてください。
効果１「ヒップアップ」
1つ目の効果は「ヒップアップ」が期待できることです。
ヒップアップといっても、
- 小さいおしりを大きくしたい・引き締めたい。
- 大きいおしりを小さくしたい。
- 低くなったおしりのトップを高くしたい。
- セルライトを目立たなくしたい。
など、人それぞれだと思いますが、いずれにしてもおしりの筋トレはオススメです。
小さいおしりを大きくしたい方
ヒップアップに重要なおしりの筋肉のことを「大殿筋 = だいでんきん」と言います。
上の画像を見ていただければ分かると思いますが「大殿筋」は、おしりの大部分についており、おしりの大きさや形に影響を与える筋肉です。
そのため、この筋肉が衰えると厚みのない小さなおしりになります。また、人によっては「おしりと太ももの境目がわかりづらくなる・たるんでしまう」など、見た目が悪くなることにつながります。
ですので、このような方はおしりの筋トレをして大殿筋を鍛えると「ヒップアップ効果」が期待できます。
また、おしりの筋肉「中殿筋 = ちゅうでんきん」「小殿筋 = しょうでんきん」「梨状筋 = りじょうきん」を鍛えることもオススメします。
中殿筋・小殿筋・梨状筋は、大殿筋ほどヒップアップに関係していませんが、股関節や骨盤を安定させる働きを持っているため、これらの筋肉が衰える・硬くなるなど正常に働かないと、大殿筋に悪い影響を与えてしまいます。
ですので、大殿筋の筋トレだけではなくて、中殿筋・小殿筋・梨状筋の筋トレも大切です。
大きいおしりを小さくしたい方
おしりが大きくなる原因の一つとして「おしりにたくさん脂肪がついて、それがたれ下がる」ことが上げられます。
このような方は、おしりの筋トレをして「大殿筋 = だいでんきん」を引き締めて、そして脂肪が少なくなると「ヒップアップ効果」が期待できます。
部分痩せはできないため、おしりの筋トレをしたからといって、おしりの脂肪だけが落ちるわけではありません。
ですが、おしりの筋肉「大殿筋」は、人間のカラダの中で最も大きく、大きい筋肉を動かすほど多くのカロリーを消費できるため効率よく脂肪を減らすことができます。※脂肪を落とすには食生活に気をつけることも大切です。
他にも、股関節が内側にねじれると脚の骨が外側にはり出すため、おしりが大きく見える原因になります。
このような方は、大殿筋が硬いことが考えらるため、ストレッチをして柔軟性を取り戻すことが大切です。
下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。
低くなったおしりのトップを高くしたい方
おしりのトップが低くなる原因の一つとして「姿勢の崩れ」が上げられます。
特に「猫背」の方は骨盤が後ろに傾いてしまう傾向にあり、そうなると、おしりのトップが低くなり、たれ下がって見える原因になります。
このような方は、おしりの筋肉「大殿筋 = だいでんきん」や、裏ももの筋肉「ハムストリングス」が硬いことが考えらるため、これらの筋肉のストレッチをして柔軟性を取り戻すことが大切です。
下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。
また、普段運動をしない方は、大殿筋が衰えていることが考えられるため、おしりの筋トレをすることも大切です。
セルライトを目立たなくしたい方
セルライトとは一般的に「血流やリンパの流れが悪い」などが原因で、老廃物や余分な脂肪・水分などが体内に蓄積されて、それが皮膚を押し上げて皮膚がボコボコして見えることを言いますが、
実は一般的な脂肪と同じですので、運動をして食生活に気をつければ目立たなくすることができます。
ですので、おしりの筋トレをして脂肪が少なくなれば、おしりのセルライトを目立たなくできます。
効果２「ダイエット」
2つ目の効果は「ダイエット」が期待できることです。
おしりの筋肉「大殿筋 = だいでんきん」は、人間の筋肉の中で最も大きいと言われているため、大殿筋を動かすと小さな筋肉を動かすよりも多くのカロリーを消費できます。（※大きな筋肉を動かすほど多くのカロリーを消費できます。）
ですので、大殿筋の筋トレをすると効率良くダイエットができます。
また、前ももや裏ももの筋肉も大きいため、これらの筋肉の筋トレもオススメです。
しかし、おしりや太ももなど下半身の筋トレばかりをすると、カラダのバランスが悪くなりますので、上半身の筋トレをすることも大切です。
また、ダイエットは運動だけではなくて食生活に気をつけることも大切です。
効果３「歩行時のふらつきの改善・予防」
3つ目の効果は「歩行時のふらつきの改善・予防」が期待できることです。
おしりの筋肉「中殿筋 = ちゅうでんきん」と「小殿筋 = しょうでんきん」は、歩行中などに脚や骨盤を安定させる役割を持っています。
そのため、中殿筋・小殿筋が衰えると歩行中に骨盤が安定せずにふらついてしまうため、歩行中の姿勢が悪くなります。
この症状のことを「トレンデレンブルグ徴候」と言います。
ですので、中殿筋・小殿筋の筋トレをすると歩行時のふらつきの改善・予防につながります。
また、内ももの筋肉「内転筋 = ないてんきん」が硬くなると、中殿筋・小殿筋が働きづらくなる傾向にあるため「内もものストレッチ」もオススメです。
下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。
以上で「おしりの筋トレの効果」は終わりです。
おしりの筋トレをすると「ヒップアップ効果・ダイエット効果・歩行時のふらつきの改善・予防」が期待できますので、ぜひ実践してみてください。
おしりを鍛える筋トレ方法を11種目紹介
ここでは、おしりを鍛える筋トレ方法を11種目紹介します。
効率よくおしりに筋肉をつけたい方は1セット「15〜20回」くらいで限界がくるように「種目を選ぶ・負荷を調整する」などして、それを「3〜5セット」行い、セット間のインターバルは「90〜120秒」にして行ってください。
そして、筋トレを行う頻度は、間隔をあけて「週に2、3日」にしてください。筋肉の回復に48〜72時間かかると言われています。その間、他の筋肉の筋トレを行うのは大丈夫です。
これからおしりの筋トレを始めようとお考えの方は、最初は週に1回から始めて、慣れてきましたら徐々に増やしてみてください。習慣化することが大切ですので、ご自身のペースで行ってください。
おしりを重点的に鍛えたい方は複数種目行ってください。
また、呼吸を止めないようにしてください。
おしりの筋トレ１「スクワット」
ここでは、2つのスクワットを紹介します。
１「椅子スクワット」
２「スクワット」
椅子スクワットの方が負荷が軽くなりますので、これからおしりの筋トレを始める方にオススメです。
椅子スクワット
椅子に座って → 足の幅を肩幅よりやや広めに開いて → 足先をやや外側に向けて → 胸で両腕をクロスさせて → 椅子からおしりを浮かせて → やや前かがみになって → おしりに力が入るように「立ち上がる → 座る」を繰り返す。（１５〜２０回／３〜５セット）
※背中が丸まらないように注意する。
スクワット
足の幅を肩幅よりやや広めに開いて → 足先をやや外側に向けて → 胸で両腕をクロスさせて → おしりに力が入るように、おしりを「下げる → 上げる」を繰り返す。（１５〜２０回／３〜５セット）
※おしりを下げる時に股関節・膝を同時に曲げて、おしりを上げる時に同時に伸ばす。
※足裏で床を押しておしりを上げる。
※床に対して太ももが平行になるくらいまでお尻を下げる。きつい方は無理に下げる必要はありません。
※背中が丸まらないように注意する。
※膝や腰を痛めないように注意する。
おしりを下げる時に骨盤が後傾しない（腰が丸まらない）ように注意する。
おしりを下げる時に骨盤が後傾してしまう方は、裏ももの筋肉が硬いことが考えられます。ですので、裏もものストレッチを行うことをオススメします。
おしりを下げる時に膝が足先に向くようにする。（膝が内側に向かないように注意する）
おしりを下げる時に膝が内側に向いてしまう方は、おしりの筋肉が硬いことが考えられます。ですので、おしりのストレッチを行うことをオススメします。
・3〜4秒くらいかけてゆっくりおしりを下げると負荷が上がる。
・おしりを下げる深さを浅くすると負荷が下がる。
・手の位置を腰や後頭部に変える。手の位置が高いと負荷が上がる。
・ダンベル・水の入ったペットボトルなど重りを持つと負荷が上がる。
負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。※調整をしても負荷が軽い方は回数を増やす。
おしりの筋トレ２「スプリットスクワット」
ここでは、2つのスプリットスクワットを紹介します。
１「スプリットスクワット」
２「椅子スプリットスクワット」
椅子を使うと負荷が強くなります。
スプリットスクワット
足の幅を腰幅に開いて → 左脚を一歩分後ろに下げて → 胸で両腕をクロスさせて → 右のおしりに力が入るように、おしりを「下げる → 上げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）左のおしりも行う。
※足裏で床を押しておしりを上げる。
※足先を真っ直ぐ向けて、おしりを下げる時に膝が真っ直ぐ向くようにする。
※床に対して太ももが平行になるくらいまでおしりを下げる。きつい方は無理に下げる必要はありません。
※背中が丸まらないように注意する。
椅子スプリットスクワット
椅子を用意して → 足の幅を腰幅に開いて → 椅子の座面に左足を乗せて → 右のおしりに力が入るように、おしりを「下げる → 上げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）左のおしりも行う。
※後ろの脚を使わずに行う。
※足裏で床を押しておしりを上げる。
※足先を真っ直ぐ向けて、おしりを下げる時に膝が真っ直ぐ向くようにする。
※床に対して太ももが平行になるくらいまでお尻を下げる。きつい方は無理に下げる必要はありません。
※背中が丸まらないように注意する。
・3〜4秒くらいかけてゆっくりおしりを下げると負荷が上がる。
・おしりを下げる深さを浅くすると負荷が下がる。
・手の位置を腰や後頭部に変える。手の位置が高いと負荷が上がる。
・ダンベル・水の入ったペットボトルなど重りを持つと負荷が上がる。
負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。※調整をしても負荷が軽い方は回数を増やす。
おしりの筋トレ３「ランジ」
ここでは、2つのランジを紹介します。
１「フロントランジ」
２「バックランジ」
バックランジの方が、よりおしりに効かせられます。
フロントランジ
足の幅を腰幅に開いて → 胸で両腕をクロスさせて → 右のおしりに力が入るように、右脚を「一歩踏み出す → 戻す」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）左のおしりも行う。
※足裏で床を押すようなイメージで戻す。
※足先を真っ直ぐ向けて、おしりを下げる時に膝が真っ直ぐ向くようにする。
※床に対して太ももが平行になるくらいまでお尻を下げる。きつい方は無理に下げる必要はありません。
※背中が丸まらないように注意する。
バックランジ
足の幅を腰幅に開いて → 胸で両腕をクロスさせて → 右のおしりに力が入るように、左脚を「一歩後ろに下げて → 戻す」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）左のおしりも行う。
※足裏で床を押すようなイメージで戻す。
※足先を真っ直ぐ向けて、おしりを下げる時に膝が真っ直ぐ向くようにする。
※床に対して太ももが平行になるくらいまでお尻を下げる。きつい方は無理に下げる必要はありません。
※背中が丸まらないように注意する。
・おしりを下げる深さを浅くすると負荷が下がる。
・手の位置を腰や後頭部に変える。手の位置が高いと負荷が上がる。
・ダンベル・水の入ったペットボトルなど重りを持つと負荷が上がる。
負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。※調整をしても負荷が軽い方は回数を増やす。
おしりの筋トレ４「ツイストランジ」
ここでは、2つのランジを紹介します。
１「ツイストフロントランジ」
２「ツイストバックランジ」
ツイストフロントランジ
足の幅を腰幅に開いて → 腕は自然にカラダの側面に下ろして → 右のおしりに力が入るように、右脚を「一歩踏み出す → カラダを右にねじって右膝に左肘を近づけて → 元の位置に戻る」を繰り返す。（１５〜２０回／３〜５セット）左のおしりも行う。
※足裏で床を押すようなイメージで戻る。
※足先を真っ直ぐ向けて、おしりを下げる時に膝が真っ直ぐ向くようにする。
※床に対して太ももが平行になるくらいまでお尻を下げる。きつい方は無理に下げる必要はありません。
ツイストバックランジ
足の幅を腰幅に開いて → 腕は自然にカラダの側面に下ろして → 右のおしりに力が入るように、左脚を「一歩後ろに下げて → カラダを右にねじって右膝に左肘を近づけて → 元の位置に戻る」を繰り返す。（１５〜２０回／３〜５セット）左のおしりも行う。
※足裏で床を押すようなイメージで戻る。
※足先を真っ直ぐ向けて、おしりを下げる時に膝が真っ直ぐ向くようにする。
※床に対して太ももが平行になるくらいまでお尻を下げる。きつい方は無理に下げる必要はありません。
・おしりを下げる深さを浅くすると負荷が下がる。
・手の位置を腰や後頭部に変える。手の位置が高いと負荷が上がる。
負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。※調整をしても負荷が軽い方は回数を増やす。
おしりの筋トレ５「ヒップリフト」
ここでは、5つのヒップリフトを紹介します。
１「ヒップリフト」
２「シングルヒップリフト」
３「シングルヒップリフト２」
４「椅子ヒップリフト」
５「椅子シングルヒップリフト」
あなたに合う負荷の種目を選んで筋トレを行ってください。
ヒップリフト
仰向けになり → 両膝を立てて → お腹に力を入れて → おしりに力が入るように、おしりを「上げる → 下げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※手の平を床につけてカラダを支える。
※足の幅は腰幅くらいにして膝の向きを真っ直ぐにして行う。
※足裏で床を押しておしりを上げる。
※おしりを上げた時に膝から肩までを真っ直ぐにする。
※足の位置がおしりに近いほうがおしりにより負荷がかかる。
シングルヒップリフト
仰向けになり → 両膝を立てて → 左脚首を右膝の上あたりに乗せて → お腹に力を入れて → おしりに力が入るように、おしりを「上げる → 下げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）左側のおしりも行う。
※手の平を床につけてカラダを支える。
※足の幅は腰幅くらいにして膝の向きを真っ直ぐにして行う。
※足裏で床を押しておしりを上げる。
※おしりを上げた時に膝から肩までを真っ直ぐにする。
※足の位置がおしりに近いほうがおしりにより負荷がかかる。
シングルヒップリフト２
仰向けになり → 両膝を立てて → 左脚を少し上げて → お腹に力を入れて → 右側のおしりに力が入るように、おしりを「上げる → 下げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）左側のおしりも行う。
※手の平を床につけてカラダを支える。
※足の幅は腰幅くらいにして膝の向きを真っ直ぐにして行う。
※足裏で床を押しておしりを上げる。
※おしりを上げた時に膝から肩までを真っ直ぐにする。
※足の位置がおしりに近いほうがおしりにより負荷がかかる。
椅子ヒップリフト
椅子を用意して → 仰向けになり → 椅子の座面にかかとを乗せて → お腹に力を入れて → おしりに力が入るように、おしりを「上げる → 下げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※手の平を床につけてカラダを支える。
※かかとで椅子を押しておしりを上げる。
※おしりを上げた時に足から肩までを真っ直ぐにする。
椅子シングルヒップリフト
椅子を用意して → 仰向けになり → 椅子の座面にかかとを乗せて → 左脚を少し上げて → お腹に力を入れて → おしりに力が入るように、おしりを「上げる → 下げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）左側のおしりも行う。
※手の平を床につけてカラダを支える。
※かかとで椅子を押しておしりを上げる。
※おしりを上げた時に足から肩までを真っ直ぐにする。
「おしりを上げて、3〜4秒くらいかけてゆっくり下げると負荷が上がる」「おしりを持ち上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる」「2回目以降はおしりを床につけない」など、負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。
おしりの筋トレ６「ヒップスラスト」
椅子を用意して → 椅子の座面に後頭部・肩を乗せて → 足の幅を腰幅に開いて → 胸で両腕をクロスさせて → お腹に力を入れて → おしりに力が入るように、おしりを「上げる → 下げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※足は下腿（膝から足首）が床に対して垂直なる位置におく。
※足裏で床を押しておしりを上げる。
※おしりを上げた時に膝から肩までを真っ直ぐにする。
・おしりを上げて3〜4秒くらいかけてゆっくり下げると負荷が上がる。
・おしりを持ち上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・ダンベルや水の入ったペットボトルを持つ。
負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。※調整をしても負荷が軽い方は回数を増やす。
おしりの筋トレ７「リバースプランク」
ここでは、4つのリバースプランクを紹介します。
１「リバースプランク（手の平をついてキープ）」
２「リバースプランク２（肘をついてキープ）」
３「リバースプランク３（両脚ついて上げ下げ）」
４「リバースプランク４（片方の脚を浮かせて上げ下げ）」
あなたに合う負荷の種目を選んで筋トレを行ってください。
リバースプランク
脚を前に伸ばして引っ付けて → おしりの後ろに両手をついて、指先をおしりに向けて → おしりに効くようにゆっくり「おしりを持ち上げて15〜20秒キープ」する。（3〜5セット）
※かかとで床を押しておしりを上げる。
※おしりを上げた時に足から肩までを真っ直ぐにする。
リバースプランク２
脚を前に伸ばして引っ付けて → おしりの後ろに肘をついて → おしりに効くようにゆっくり「おしりを持ち上げて15〜20秒キープ」する。（3〜5セット）
※かかとで床を押しておしりを上げる。
※おしりを上げた時に足から肩までを真っ直ぐにする。
リバースプランク３
１．床に座り → 両膝を立てて → おしりの後ろに両手をついて → おしりに力が入るように、おしりを「上げる → 下げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※肩の下に手の平がくるようにして肘を伸ばして行う。
リバースプランク４
１．床に座り → 両膝を立てて → おしりの後ろに両手をついて → 左脚を少し上げて → 右のおしりに力が入るように、おしりを「上げる → 下げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）左のおしりも行う。
※肩の下に手の平がくるようにして肘を伸ばして行う。
「おしりを上げて、3〜4秒くらいかけてゆっくり下げると負荷が上がる」「おしりを持ち上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる」「2回目以降はおしりを床につけない」など、負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。※調整をしても負荷が軽い方は回数を増やす。
おしりの筋トレ８「バックキック」
ここでは、2つのバックキックを紹介します。
１「バックキック」
２「ハイパーバックキック」
あなたに合う負荷の種目を選んで筋トレを行ってください。
バックキック
四つん這いになり → 右側のおしりに力が入るように、右膝を伸ばしながら右脚を「上げる → 戻す」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）左のおしりも行う。
※足の幅は腰幅くらい、手の幅は肩幅くらいにして行う。
※肩の下に手の平がくるようにして肘を伸ばして行う。
※腰を反らないように注意する。
2回目以降は、脚を床につけずに行う。
ハイパーバックキック
四つん這いになり → 肘をついて → 右側のおしりに力が入るように、右脚を「上げる → 戻す」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）左のおしりも行う。
※足の幅は腰幅くらい、手の幅は肩幅くらいにして行う。
※肩の下に肘がくるようにして肘を伸ばして行う。
※腰を反らないように注意する。
※足裏で天井を押し上げるようにして行う。
2回目以降は、脚を床につけずに行う。
「脚を上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる」「2回目以降は脚を床につけない」など、筋トレの負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。※調整をしても負荷が軽い方は回数を増やす。
おしりの筋トレ９「ファイヤーハイドラント」
四つん這いになり → 右のおしりに力が入るように、右膝を曲げたまま右脚を横に「上げる → 下げる」を繰り返す。左のおしりも行う。（15〜20回、3〜5セット）
※カラダの横のラインと太ももの縦のラインを約90°にする。
※股関節から脚を上げるイメージで行う。
※手の幅は肩幅くらいにする。
※肩の下に手の平がくるようにして肘を伸ばして行う。
※脚を上げるときに上体が傾かないように注意する。
※床に対して平行平行になるくらいまで脚を上げる。きつい方は無理に下げる必要はありません。
※2回目以降は脚を床につけずに行う。
「脚を上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる」「2回目以降は脚を床につけない」など、筋トレの負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。※調整をしても負荷が軽い方は回数を増やす。
おしりの筋トレ１０「ヒップアブダクション」
右を向いて横になり → 右脚を伸ばして → 左脚を曲げて → おしりの右側面の上部に力が入るように、右脚を「上げる → 下げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※つま先は正面に向ける
※右手はカラダの前におく。
※上半身が動かないようにする。
※2回目以降は脚を床につけずに行う。
「脚を上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。」「2回目以降は脚を床につけない」など、筋トレの負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。※調整をしても負荷が軽い方は回数を増やす。
おしりの筋トレ１１「クラムシェル」
右を向いて横になり → 両脚を引っ付けて → 膝を曲げて → 右のおしりに力が入るように、右膝を「上げる → 戻す」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※膝を上げる時におしりが傾かないように注意する。
※股関節の動きを意識しながら行う。
※右手はカラダの前におく。
「ゴムチューブを付けて行う」など、筋トレの負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。※調整をしても負荷が軽い方は回数を増やす。※ゴムチューブを付けて行う方法は後日紹介する予定です。
以上で「おしりを鍛える筋トレ方法を11種目紹介」は終わりです。
筋トレ後は、疲労回復や柔軟性を高めるためにおしりのストレッチを行うようにしましょう。下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。
まとめ
いかがでしたでしょうか？おしりの筋トレを習慣化すると「ヒップアップ効果・ダイエット効果・歩行時のふらつきの改善・予防」が期待できます。
続けることが大切ですので、はじめは無理をせずにご自身のペースで行ってみてださい。
自宅で気軽に行えますので、ぜひ実践してみてください。