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前腿が痩せる筋トレ!太くなる原因別に最適な方法を紹介!

(最終更新日:

前腿の筋トレ

あなたは前腿の筋トレを行う目的は何でしょうか?

前腿に筋肉をつける」ことが目的でしたら前腿の筋トレはオススメですが、

前腿を細くする」ことが目的でしたら、前腿の筋トレを行うよりも「前腿が太い原因を知りそれに対して最適な方法を行う」ことが大切です。

そこでこの記事では、

  • 前腿に筋肉をつけたい方へ「前腿の筋トレ方法を17種目
  • 前腿を細くしたい方へ「前腿が太い原因別に最適な方法

を紹介します。

ぜひ参考にしていただければと思います。

前腿に筋肉をつけたい方

前腿の筋トレ方法

ここでは、前腿に筋肉をつけたい方へ、下記の流れで紹介します。

全て自宅で行える内容ですので、ぜひ実践してみてください。

前腿の筋トレ前の準備運動を4種目紹介

ここでは、前腿の筋トレ方法を紹介する前に準備運動を4種目紹介します。

準備運動を行うと「筋肉の温度が上がり脚が動かしやすくなる」などの効果が期待できます。そして「正しいフォームで筋トレが行いやすくなり → 筋トレ効果のアップ・ケガの予防」につながります。

ですから、カラダが硬い方やカラダが温まっていない時は準備運動を行うことをオススメします。※ここで紹介する種目を必ず全部行う必要はありません。

準備運動中の補足カラダの動きに合わせてリズムよく自然に呼吸を行う。(呼吸は止めない。)
※万が一気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※回数・セット数は15〜20回・1〜3セットを目安にご自身のカラダの状態に合わせてやりすぎない程度に行う。

前腿の筋トレ方法をだけを知りたい方は飛ばしてください。

準備運動1「レッグサークル・床」

やり方

仰向けになり → 脚を伸ばし → 右脚の股関節の動きを意識しながら「右脚を持ち上げ胸に引き寄せ → 外側に開きながら脚をのばし → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット)逆回転・左脚も行う。

前腿の筋トレ前の準備運動「レッグサークル・床」

※ひざで円を描くように股関節を回す。

※両腕をカラダの横におき上体が動かないように行う。

※2回目以降は足を床につけずに行う。

準備運動2「シッティング・レッグクロス」

やり方

床に座り → カラダを後ろに倒し床にひじをつき → 脚を伸ばし少し浮かせて → 股関節の動きを意識しながら「脚を左右に大きく開く → 閉じる」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット

前腿の筋トレ前の準備運動「シッティング・レッグクロス」

※脚を閉じる時は、左右の脚が交互に上下になるように行う。

準備運動3「フロントレッグスイング」

やり方

足幅を腰幅にし → 股関節の動きを意識しながら「右脚を前 → 後ろ」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット)左脚も行う。

股関節の動的ストレッチ「フロントレッグスイング」

※カラダがフラつかないように床と垂直を保ったまま行う。

※膝を意識せずに動かす。

※背筋を伸ばして行う。

※徐々に振り幅を大きくする。

NG 背中が丸まらないように注意する。

フロントレッグスイングのNG「背筋を伸ばす」

準備運動4「リーチアップ&ハムストリングスストレッチ」

やり方

足幅を腰幅にし → 左脚を少し後ろに引き → 左脚の股関節のつけ根が伸びるように「両腕を頭上に上げながら、左足のかかとを上げ」 → 右脚の裏ももが伸びるように「上体を前に倒しながら、左足のかかとを床につけ、右足のつま先を上げ、両手を右脚の太ももにおく」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット)脚を逆にして行う。

股関節の動的ストレッチ「リーチアップ&ハムストリングスストレッチ」

※お尻を後ろに引き股関節を軸にしカラダを前に倒す。

NG カラダを前に倒す際に背中が丸まらないように注意する。

リーチアップ&ハムストリングスストレッチのNG「背筋を伸ばす」

以上で「前腿の筋トレ前の準備運動の紹介」は終わりです。

股関節だけではなく全身の準備運動を行いたい方は、下記の記事をご覧ください。部位ごとに36種目の準備運動を紹介していますので、あなたに合う準備運動が見つかると思います。

カラダが硬い方は、筋トレ前だけではなく日頃から行う習慣をつけることをオススメします。そうすることで柔軟性の向上につながります。

準備運動のまとめ記事はこちら

前腿の筋トレ方法を17種目紹介

ここでは、前腿の筋トレ方法を17種目紹介します。

下記に筋トレの「回数・セット数・種目数・頻度・タイミング・注意事項」についてまとめましたので、筋トレ初心者の方や筋トレをする上で決まったルールをお持ちでない方などは、参考にしていただければと思います。

回数・セット数・種目数・頻度・タイミング ▼ 回数・セット数

1セット15〜20回を3〜5セット行った時に、ある程度限界がくるように負荷を調整して行う。(セット間の休憩時間は90〜120秒)※負荷の調整の仕方は後述します。

限界ギリギリまで追い込む必要はありませんが、筋肉に疲労感がないとしっかり効果が得られませんので負荷が軽すぎないようにしてください。また、負荷が重すぎると「フォームが崩れ効果が下がる・カラダを傷める」などの原因になりますので注意が必要です。

▼ 種目数
前腿を重点的に鍛えたい方は1回の筋トレで複数種目行う。

▼ 頻度

週に2・3日を目安に行う。※初心者は週に1日からでもOK。

筋トレをしてから筋肉が回復するまでに48時間以上かかると言われていますので、やりすぎないように注意してください。

▼ タイミング
筋トレを行うタイミングは、特に決まっていませんので出勤前・出勤後などご自身の都合の良い時間に行ってください。

▼ 注意事項
※筋トレ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※筋トレ中は呼吸を止めないようにする。(基本的に力を発揮するところで息を吐く。息を吸うことよりも吐くことを意識するとやりやすくなる。)

前腿の筋トレ1「チェアレッグエクステンション」

やり方

椅子に深く座り → 右脚の前腿に力が入るように「右脚を持ち上げて → 戻す」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の前腿も行う。

椅子に座って膝を伸ばす筋トレ

※床に対して垂直になるように脚をおく。

※両手は太ももに置く。

※つま先を立てて行う。

※2回目以降は足を床につけずに行う。

つま先を、外側に向けながら脚を持ち上げると「前腿の内側」を、内側に向けながら脚を持ち上げると「前腿の外側」を鍛えられます。

真っ直ぐ・外側・内側

左脚を右脚に乗せて行うと負荷が上がります。

チェアレッグエクステンション「左足を右足に乗せると負荷が上がる」
負荷の調整の仕方

・1回1回足を床につけて行うと負荷が下がる。
・逆の脚を鍛える方の脚に乗せて行うと負荷が上がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり膝を曲げると負荷が上がる。
・脚を持ち上げて2〜3秒キープと負荷が上がる。

※調整しても負荷が上がらない方は回数を増やす。

前腿の筋トレ2「ライイング・エクステンション」

やり方

仰向けになり → 膝を立てて → 右脚の前腿に力が入るように「右脚を持ち上げて → 戻す」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の前腿も行う。

仰向けで膝を伸ばす筋トレ

※膝を約90°に曲げて足を床におく。

※両手は手の平を床につけてカラダを支える。

※つま先を立てて行う。

※足幅は腰幅くらいにする。

※2回目以降は足を床につけずに行う。

つま先を、外側に向けながら脚を持ち上げると「前腿の内側」を、内側に向けながら脚を持ち上げると「前腿の外側」を鍛えられます。

前腿・真っ直ぐ・外側・内側
負荷の調整の仕方

・1回1回足を床につけて行うと負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり膝を曲げると負荷が上がる。
・脚を持ち上げて2〜3秒キープと負荷が上がる。

※調整しても負荷が上がらない方は回数を増やす。

前腿の筋トレ3「ニーリングスクワット」

お尻の筋トレにもなります。

この種目は「両脚一緒に行う方法」と「片脚づつ行う方法」があります。片足づつのほうが負荷が大きくなります。

やり方:両脚一緒

腰幅にして膝立ちになり → 両手で腰をにぎり → 前腿に力が入るように「腰を落として → 戻す」を行う。(15〜20回/3〜5セット

膝立ちになり上げ下げする筋トレ:両脚一緒

※足の甲を床につける。

※背中が丸まらないように注意する。

やり方:片脚づつ

腰幅にして右膝を床につけて → 左脚の足裏を床につけて → 胸で両腕を交差させて → 右脚の前腿に力が入るように「腰を落として → 戻す」を行う。(約15〜20回/3〜5セット)左脚の前腿も行う。

膝立ちになり上げ下げする筋トレ:片脚づつ

※右足の甲を床につける。

※背中が丸まらないように注意する。

負荷の調整の仕方

・腰を浅めに落とすと負荷が下がる。
・手の位置が高いほど負荷が上がる。
・水の入ったペットボトルやダンベルを持つと負荷が上がる。

負荷の調整

※調整しても負荷が上がらない方は回数を増やす。

前腿の筋トレ4「ニーエクステンション」

やり方

腰幅にして膝立ちになり → 両手を前方へ伸ばして → 前腿に力が入るように「上体を後方に傾けて → 戻す」を行う。(15〜20回/3〜5セット

ニーエクステンション

NG 腰を反らないように注意する。

ニーエクステンション・NG腰を反らないように注意する
負荷の調整の仕方

・上体を傾ける角度を狭くすると負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり上体を傾けると負荷が上がる。
・上体を傾けて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・水の入ったペットボトルやダンベルを持つと負荷が上がる。

ペットボトルを持ってニーエクステンション

※調整しても負荷が上がらない方は回数を増やす。

前腿の筋トレ5「チェアスクワット」

用意するもの「椅子」
お尻や裏腿の筋トレにもなります。
やり方

足幅を肩幅より少し広めにして、つま先を少し外側に向けて椅子に座り → 胸で両腕を交差させて → お尻を少し浮かせて → 前腿に力が入るように「立って → 座る」を行う。(15〜20回/3〜5セット

チェアスクワット

※胸を張って背筋を伸ばす。

負荷の調整の仕方

手の位置が高いほど負荷が上がる。

負荷の調整

※調整しても負荷が上がらない方は回数を増やす。

前腿の筋トレ6「チェアシングルスタンドアップ」

用意するもの「椅子」
お尻や裏腿の筋トレにもなります。
やり方

背もたれに寄りかからずに椅子に座って → 左足を少し浮かせて → 両手で座面を握り → 右脚の前腿に力が入るように「立ち上がる → 座る」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の前腿も行う。

チェアシングルスタンドアップ

※足裏を使って行う。

※つま先を正面に向けて行う。

※立ち上がる時に膝が内側・外側に向かないように注意する。

負荷の調整の仕方

・手を使わずに立ち上がると負荷が上がる。
・手の位置が高いほど負荷が上がる。

負荷の調整

※調整しても負荷が上がらない方は回数を増やす。

前腿の筋トレ7「スクワット」

お尻や裏腿の筋トレにもなります。
やり方

足幅を肩幅より少し広めにして、つま先を少し外側に向けて立って → 胸で両腕を交差させて → 前腿に力が入るように「腰を落として → 戻す」を行う。(15〜20回/3〜5セット

スクワット
床と平行になるくらいまでお尻を下げる

※股関節と膝を同じタイミングで曲げて伸ばす。

※足裏を使って行う。

※胸を張って背筋を伸ばす。

※理想は太ももの横のラインと床が平行になるくらいまで腰を落とす。

※腰を反りすぎて腰を痛めないように注意する。

NG 腰を落とす時に腰が丸まらないように注意する。

少し骨盤を前傾させて行う

腰を落とす時に腰が丸まってしまう方は、裏腿の筋肉が硬いことが原因かもしれません。ですので、裏腿のストレッチを行うことをオススメします。

下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

裏腿ストレッチ方法はこちら

NG 腰を落とす時に膝が内側に入らないように注意する。

膝が内側に入らないように注意

腰を落とす時に膝が内側に入りやすい方は、お尻の筋肉が硬いことが原因かもしれません。ですので、お尻のストレッチを行うことをオススメします。

下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

お尻のストレッチ方法はこちら
負荷の調整の仕方

・腰を浅めに落とすと負荷が下がる。
・手の位置が高いほど負荷が上がる。
・水の入ったペットボトルやダンベルを持つと負荷が上がる。

負荷の調整

※調整しても負荷が上がらない方は回数を増やす。

前腿の筋トレ8「サイドスクワット」

お尻や裏腿の筋トレにもなります。
やり方

足幅を肩幅の2倍くらいにして → つま先を少し外側に向けて → 胸で両腕を交差させて → 右脚の前腿に力が入るように「腰を右側に落として → 戻す」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の前腿も行う。

サイドスクワット

※足裏を使って行う。

※腰を落とす時に膝が内側に入らないように注意する。

※腰を落とす時に反対の膝を伸ばす。

※胸を張って背筋を伸ばす。

※理想は太ももの横のラインと床が平行になるくらいまで腰を落とす。

※腰を反りすぎて腰を痛めないように注意する。

負荷の調整の仕方

・腰を浅めに落とすと負荷が下がる。
・手の位置が高いほど負荷が上がる。
・水の入ったペットボトルやダンベルを持つと負荷が上がる。

負荷の調整

※調整しても負荷が上がらない方は回数を増やす。
※「片脚づつ行う・左右交互に行う」など、ご自身のコンデションに合わせて行う。

前腿の筋トレ9「スプリットスクワット」

お尻や裏腿の筋トレにもなります。
やり方

足を腰幅にして「右脚を前」に「左脚を後ろ」にして立ち → 胸で両腕を交差させて → 右脚の前腿に力が入るように「腰を落として → 戻す」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の前腿行う。

スプリットスクワット
床が平行になるくらいまで腰を落とす

※足裏を使って行う。

※胸を張って背筋を伸ばす。

※理想は太ももの横のラインと床が平行になるくらいまで腰を落とす。

※つま先を正面に向けて行う。

※腰を落とす時に膝が正面を向くようにする。

負荷の調整の仕方

・腰を浅めに落とすと負荷が下がる。
・手の位置が高いほど負荷が上がる。
・水の入ったペットボトルやダンベルを持つと負荷が上がる。

負荷の調整

※調整しても負荷が上がらない方は回数を増やす。

前腿の筋トレ10「ブルガリアンスクワット」

お尻や裏腿の筋トレにもなります。
やり方

椅子の座面に左足を乗せて → 右脚の前腿に力が入るように「腰を落として → 戻す」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の前腿も行う。

ブルガリアンスクワット
床が平行になるくらいまで腰を落とす

※足裏を使って行う。

※後ろの脚を使わずに行う。

※胸を張って背筋を伸ばす。

※理想は太ももの横のラインと床が平行になるくらいまで腰を落とす。

※つま先を正面に向けて行う。

※腰を落とす時に膝が正面を向くようにする。

負荷の調整の仕方

・腰を浅めに落とすと負荷が下がる。
・手の位置が高いほど負荷が上がる。
・水の入ったペットボトルやダンベルを持つと負荷が上がる。

負荷の調整

※調整しても負荷が上がらない方は回数を増やす。

前腿の筋トレ11「シングルスクワット」

お尻や裏腿の筋トレにもなります。
やり方

腰幅にして右脚を前に踏み出して → 左脚のかかとを上げて → 両手を右脚の膝の上において → 上体を少し前傾させて → 右脚に体重を乗せて → 右脚の前腿に力が入るように「腰を落として → 戻す」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の前腿も行う。

シングルスクワット

※足裏を使って行う。

※理想は太ももの横のラインと床が平行になるくらいまで腰を落とす。

※つま先を正面に向けて行う。

※腰を落とす時に膝が正面を向くようにする。

負荷の調整の仕方

腰を浅めに落とすと負荷が下がる。

※調整しても負荷が上がらない方は回数を増やす。

前腿の筋トレ12「フロントランジ」

お尻や裏腿の筋トレにもなります。
やり方

足幅を腰幅にして真っすぐ立って → 胸で両腕を交差させて → 右脚の前腿に力が入るように「右脚を前に踏み出して → 戻る」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の前腿も行う。

フロントランジ
床が平行になるくらいまで腰を落とす

※踏み出した方の足裏を使って戻る。

※脚を一歩分くらい踏み出す。(目安)

※胸を張って背筋を伸ばす。

※理想は太ももの横のラインと床が平行になるくらいまで腰を落とす。

※つま先を正面に向けて行う。

※腰を落とす時に膝が正面を向くようにする。

負荷の調整の仕方

・脚を踏み出す距離を短くすると負荷が下がる。
・腰を浅めに落とすと負荷が下がる。
・手の位置が高いほど負荷が上がる。
・水の入ったペットボトルやダンベルを持つと負荷が上がる。

負荷の調整

※調整しても負荷が上がらない方は回数を増やす。
※「片脚づつ行う・左右交互に行う」など、ご自身のコンデションに合わせて行う。

前腿の筋トレ13「バックランジ」

お尻や裏腿の筋トレにもなります。
やり方

足幅を腰幅にして真っすぐ立って → 胸で両腕を交差させて → 右脚の前腿に力が入るように「左脚を後ろに引いて → 戻す」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の前腿も行う。

バックランジ
床が平行になるくらいまで腰を落とす

※前脚の足裏を使って戻る。

※脚を一歩分くらい後ろに引く。(目安)

※胸を張って背筋を伸ばす。

※理想は太ももの横のラインと床が平行になるくらいまで腰を落とす。

※つま先を正面に向けて行う。

※腰を落とす時に膝が正面を向くようにする。

脚を後ろに引く距離」「腰を落とす深さ」「右脚左脚交互に後ろに引く」「手の位置(手の位置が高いほど負荷が上がる)」「水の入ったペットボトルやダンベルを持つ」など、負荷を調整して1セット「15〜20回」で限界がくるように行う。

負荷の調整

負荷の調整の仕方

・脚を後ろに引く距離を短くすると負荷が下がる。
・腰を浅めに落とすと負荷が下がる。
・手の位置が高いほど負荷が上がる。
・水の入ったペットボトルやダンベルを持つと負荷が上がる。

負荷の調整

※調整しても負荷が上がらない方は回数を増やす。
※「片脚づつ行う・左右交互に行う」など、ご自身のコンデションに合わせて行う。

前腿の筋トレ14「サイドランジ」

お尻・内腿の筋トレにもなります。
やり方

足幅を腰幅にして真っすぐ立って → 胸で両腕を交差させて → 右脚の前腿に力が入るように「右脚を右に踏み出して → 戻す」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の前腿も行う。

サイドランジ

※つま先を少し外側に向けて横に踏み出す。

※踏み出した足のつま先と膝の向きを同じにする。

※横に踏み出した足裏を使って戻る。

※歩幅2歩分くらい横に踏み出す。(目安)

※横に踏み出した時に逆の膝は伸ばす。

※胸を張って背筋を伸ばす。

※理想は太ももの横のラインと床が平行になるくらいまで腰を落とす。

負荷の調整の仕方

・横に踏み出す距離を短くすると負荷が下がる。
・腰を浅めに落とすと負荷が下がる。
・手の位置が高いほど負荷が上がる。
・水の入ったペットボトルやダンベルを持つと負荷が上がる。

負荷の調整

※調整しても負荷が上がらない方は回数を増やす。
※「片脚づつ行う・左右交互に行う」など、ご自身のコンデションに合わせて行う。

前腿の筋トレ15「シェイクフロントランジ」

お尻や裏腿の筋トレにもなります。
やり方

足幅を腰幅にして真っすぐ立って → 両腕をカラダの横側に下げて → 右脚の前腿に力が入るように「右脚を踏み出して → 左腕の肘を右脚の膝に近づけて → 戻す」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の前腿も行う。

※脚を一歩分くらい踏み出す。(目安)
床が平行になるくらいまで腰を落とす

※前脚の足裏を使って戻る。

※脚を一歩分くらい踏み出す。(目安)

※理想は太ももの横のラインと床が平行になるくらいまで腰を落とす。

※つま先を正面に向けて行う。

※腰を落とす時に膝が正面を向くようにする。

負荷の調整の仕方

・脚を踏み出す距離を短くすると負荷が下がる。
・腰を浅めに落とすと負荷が下がる。

※調整しても負荷が上がらない方は回数を増やす。
※「片脚づつ行う・左右交互に行う」など、ご自身のコンデションに合わせて行う。

前腿の筋トレ16「シェイクバックランジ」

お尻や裏腿の筋トレにもなります。
やり方

足幅を腰幅にして真っすぐ立って → 両腕をカラダの横側に下げて → 右脚の前腿に力が入るように「左脚を後ろに引いて → 左腕の肘を右脚の膝に近づけて → 戻す」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の前腿も行う。

シェイクバックランジ
床が平行になるくらいまで腰を落とす

※前脚の足裏を使って戻る。

※脚を一歩分くらい後ろに引く。(目安)

※理想は太ももの横のラインと床が平行になるくらいまで腰を落とす。

※つま先を正面に向けて行う。

※腰を落とす時に膝が正面を向くようにする。

負荷の調整の仕方

・脚を後ろに引く距離を短くすると負荷が下がる。
・腰を浅めに落とすと負荷が下がる。

※調整しても負荷が上がらない方は回数を増やす。
※「片脚づつ行う・左右交互に行う」など、ご自身のコンデションに合わせて行う。

前腿の筋トレ17「プランクレッグエクステンション」

この種目は「両脚一緒に行う方法」と「片脚づつ行う方法」があります。片足づつのほうが負荷が大きくなります。

やり方「両脚」

四つん這いになり → 前腿に力が入るように、膝を伸ばながら「お尻を持ち上げて → 戻す」を行う。(15〜20回/3〜5セット

四つん這いでお尻を上げ下げする筋トレ:両脚

※2回目以降は膝を床につけずに行う。

※手の幅は肩幅くらい、足幅は腰幅くらいにして行う。

※手の平が肩の真下にくるようにして肘を伸ばして行う。

※手首など痛い方は控えてください。

やり方「片脚」

四つん這いになり → 左脚を後ろに伸ばして → 右脚の前腿に力が入るように、右膝を伸ばながら「お尻を持ち上げて → 戻す」を行う。(15〜20回/3〜5セット

四つん這いでお尻を上げ下げする筋トレ:片脚づつ

※2回目以降は膝を床につけずに行う。

※手の幅は肩幅くらいにする。

※手の平が肩の真下にくるようにして肘を伸ばして行う。

※手首など痛い方は控えてください。

負荷の調整の仕方

・1回1回膝を床につけると負荷が下がる。
・片脚づつ行うと負荷が下がる。

※調整しても負荷が上がらない方は回数を増やす。

以上で「前腿の筋トレ方法の紹介」は終わりです。

筋トレの後はストレッチを行うことオススメします。

次の項目で「前腿のストレッチ方法」について紹介していますので、ぜひご覧ください。

前腿の筋トレ後のストレッチ方法を1種目紹介

ここでは、前腿のストレッチ方法を1種目紹介します。

筋トレ後にストレッチを行うと「筋肉の柔軟性・疲労回復効果」のアップが期待できますので、ぜひ実践しみてください。

ストレッチ中は呼吸を止めないように、痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばし、15〜30秒キープするようにしてください。また、硬い部分を優先的に伸ばすと効果的です。

1「立って前もものストレッチ」

ストレッチ強度:★☆☆
やり方

壁を左にして立ち → 壁に左手をつき → 右足を持ち上げ → 右手で右足のつま先をつかみ → 息を吐きながら前ももが伸びるように、かかとをお尻に引き寄せて、適度に伸びている状態で15秒〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚の前ももも同じように行う。

立って前もものストレッチ

※右足を持ち上げた時にカラダがフラつかないように注意する。

※膝の位置を調整し適度に伸びている状態でキープする。

※腰を反ってしまうと腰を痛める原因になるので注意する。

足を「真っ直ぐ・外側・内側」の3方向に分けてストレッチすると満遍なく前ももを伸ばすことができる。

「まっすぐ・外側・内側」の3つの方向に分けてストレッチする

※真っ直ぐ → 主に前ももの真ん中・外側 → 主に前ももの外側・内側 → 主に前ももの内側が伸びる。

※硬い部分を優先的にストレッチする。

以上で「前腿のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

もっと入念に前腿をストレッチしたい方・ここで紹介した前腿のストレッチ方法が合わなかった方」などは、下記の記事で前腿のストレッチ方法を6種目紹介していますので、ぜひご覧ください

前腿のストレッチ方法はこちら

前腿が太い原因別にオススメの方法を紹介

前腿が太い原因別にオススメの方法を紹介

冒頭でお伝えした通り、前腿が太くなる原因は主に3つあり、原因により何をするのかが異なります。

それぞれ簡単に説明します。

原因1「脂肪」

脂肪が多いことが原因で前腿が太い方は「食事に気をつけ摂取カロリーを減らす」or「筋トレをし消費カロリーを増やす」または両方行い、脂肪を落とすことが大切です。

※脂肪を落とすには「摂取カロリーを消費カロリーが上回る」アンダーカロリーで生活する必要があります。(カロリー計算をするということではありません。)

消費カロリーが摂取カロリーを上回る

ここではダイエット初心者の方へ、

についてまとめましたので、参考にしていただければと思います。

食事で気をつけること

摂取カロリーを減らす上で食事に気をつけることは必須です。

ダイエット初心者の方は、まずは下記のようなことを意識することから始めてみてください。

▼ できれば控えたい物
・ジャンクフード
・超加工食品(スナック菓子・清涼飲料水・菓子パン・カップ麺など)
・小麦粉を使った食品(パン・ラーメン・パスタなど)
・アルコール

▼ オススメの食べ物
・オートミール・サツマイモ・玄米など(糖質)
・野菜・海藻・きのこなど(食物繊維)
・肉・魚・卵など(タンパク質)
・味噌・キムチ・納豆・漬物など(発酵食品)

▼ 間食に食べたい物
・ナッツ
・ダークチョコレート
・果物

▼ 心がけること
・外食を減らし自炊を増やす。
・健康な物を食べる。
・ダイエットを意識しすぎず健康に目を向ける。
・短期的に取り組むのではなく習慣化することを心がける。
・できる限りタンパク質を1日に「体重 × 1〜2g」摂る。
・原材料のわからないものは避ける。
・同じカロリーでも栄養価の高い物を食べる。
・栄養が偏らないようにする。(同じものばかり食べすぎない)
・ストレスを溜めない。
・睡眠時間を6〜8時間とる。
・無理をしない。

ザックリですが以上です。

急に食生活を変えてしまうと「体調を壊す・長く続かない」などの原因になりますので、少しづつ変えていくようにしましょう!

運動は何をすればいいのか?

脂肪を落とすだけなら食事に気をつけるだけでも可能ですが、効率よく脂肪を落としたい方は運動も大切です。

運動は「ジョギング・ランニング・筋トレ」などありますが「全身の筋トレ」をオススメします。

そして、余裕のある方は「筋トレの後に軽めの有酸素運動を行う」とより効果的です。

それぞれ理由について説明します。

筋トレをオススメする理由

筋トレをオススメする理由は2つあります。

それぞれ簡単に説明します。

できる限り筋肉の量を減らさないようにできる

できる限り筋肉の量を減らさないようにするとダイエットをする上でプラスになります。

というのも、ダイエットをし体重が減ると脂肪だけではなく筋肉も減ってしまいます。そして、筋肉が減ると基礎代謝量が下がり痩せにくい体質へ、、、

そうなると、より食事に気を使わないといけなくなるためダイエットをする上でマイナスになります。

基礎代謝とは? 簡単に言うと、筋トレやジョギングなど運動をしなくても勝手に消費されるエネルギー(カロリー)のことを言います。

基礎代謝が高いと1日の消費カロリーが増えますので、少ないより高い方が痩せやすくなります。

そして、基礎代謝は筋肉の量と関係しており、筋肉が1キロ増えると1日の基礎代謝が平均で約50kcal(缶コーヒー1本分くらい)上がると言われています。

※筋肉量が2キロ増えると100kcal・1ヶ月だと1500kcal増える計算になります。筋肉を1キロ増やすのは大変なことではありますが、減らないように維持するだけでも意味があります。

ですから、全身の筋トレを行いできる限り筋肉の量が減らないようにすることが大切です。

目的の部位に筋肉をつけれる

ただ太ももを細くすることが目的でしたら、食事に気をつけて全身の筋トレを行うだけで問題ないですが、二の腕を引き締めたい・ヒップアップしたいなど自分が理想とするスタイルがある方は、そのスタイルに合わせて筋トレを行うと理想とするスタイルに近づくことができます。

例えば、

  • 二の腕を引き締めたいなら、全身の筋トレを行いつつ二の腕の筋トレを多めに行う。
  • ヒップアップしたいなら、全身の筋トレを行いつつお尻の筋トレを多めに行う。
  • ふくらはぎに筋肉をつけたくないならふくらはぎの筋トレを行わない。

など。

下記の記事で、筋トレ初心者向けに自宅でできる「全身の筋トレ方法 + 筋トレメニュー」について詳しく紹介していますので、

・全身の筋トレ方法が分からない。
・1日にどれくらい筋トレすればいいか分からない。

などの方は、参考にしていただければと思います。

全身の筋トレ方法はこちら
筋トレの後に軽めの有酸素運動を行う理由

筋トレの後に軽めの有酸素運動を行うと効果的な理由は、筋トレの後は脂肪が燃えやすい状態になるからです。

この状態で、脂肪をエネルギー源として使う有酸素運動を行うと効率よく脂肪を燃やすことができます。

しかし、激しい有酸素運動を行うと脂肪と一緒に筋肉の量も減ってしまいますので、心拍数が110〜120くらいの軽めの有酸素運動「ウォーキング・ジョギング」をするようにしてください。

以上で「運動は何をすればいいのか?」は終わりです。

前腿の筋トレをする上で注意点「部分痩せはできない」

筋トレをする上で注意しないといけないのは「部分痩せ」はできないということです。

インストラクター

例えば、前腿の筋トレをしても前腿まわりの脂肪をピンポイントで落とせるわけではないということです。個人差はありますが、基本的に脂肪は全身から落ちていきます。

そのため、前腿の筋トレばかりを行うと、消費カロリーを増やすことはできますが「前腿だけ目立ってしまう・カラダのバランスがおかしくなる」など、理想の体型にならないおそれがあります。

ですから、前腿の筋トレだけを行うのではなく、食事に気をつけ他の部位の筋トレも行うようにしましょう!

脂肪燃焼のメカニズム

脂肪燃焼に必要となるホルモンのことを「グルカゴン」というのですが、このホルモンは運動などをして血糖値が下がると「膵臓 = すいぞう」から分泌されカラダ中をめぐります。そして、色々な工程をへて脂肪が落ちていきます。

そのため、前腿を鍛えても前腿にだけグルカゴンの分泌量が増えるわけではありません。これは、お尻や背中の筋トレをしても同じです。グルカゴンは膵臓から分泌されカラダ中をめぐります。

ですから、現段階では部分痩せはできないと言われています。

ストレッチも大切

筋肉・カラダが硬い方はストレッチを行うことも大切です。

筋肉が硬くなると「カラダが動かしづらくなる・疲れが溜まりやすくなる・肩こり腰痛などカラダの不調につながる・正しいフォームで筋トレがしにくくなる」など、ダイエットを行う上でマイナスになります。

また、姿勢が崩れる原因にもなり、そうなると見た目に影響を与えてしまいます。

例えば、

  • 反り腰になると前ももへの負担が大きくなり → 太ももが太くなる
  • 猫背になるとお尻が下へ引っ張られ → お尻が垂れ下がる
  • O脚になるとお尻の横側が張り出し → お尻が大きくなる

などなど。

ですから、筋肉・カラダが硬い方は柔軟性を取り戻すためにストレッチを行うことも大切です。

下記の記事で「股関節・肩甲骨・お尻・太もも・ふくらはぎ・首」など部位ごとにストレッチ方法を詳しく紹介していますので、ぜひ参考にしていただければと思います。

ストレッチ方法のまとめ記事はこちら

また「どの筋肉をストレッチしていいか分からない方・なかなかストレッチを習慣化できない方」などは「ストレッチポール」がオススメです。

ストレッチポールとは?

円柱の形をしたエクササイズ道具のことを言います。

ストレッチポール

姿勢を改善することを目的に作られたとても便利な道具です。

一人で行うことができ1回の使用時間は10〜15分程度ですので、自宅で時間をかけることなくエクササイズを行うことができます。ただ仰向けに乗るだけでも効果を感じる方もいらっしゃいます。

下記の記事で「ストレッチポールの効果・メリット・デメリット・口コミ」などについて詳しくまとめていますので、姿勢を整えたい方・興味のある方はぜひご覧ください!

ストレッチポールの効果・メリット・デメリット・口コミについてはこちら

原因2「むくみ」

むくみが原因で前腿が太い方は「前腿のストレッチ・反り腰O脚を改善する」ことをオススメします。

  • 筋肉が硬くなると、血液(静脈)やリンパの流れが悪くなる
  • 反り腰やO脚など姿勢が崩れると、股関節まわりの血管やリンパが圧迫されやすくなる

傾向にあり、そうなると、体内に余分な水分が溜まりやすくなり → 脚がむくみやすくなる原因になります。

▼ 反り腰とは?

腰が過剰に反ってしまう不良姿勢のことを言います。壁にカカトをつけて自然体で立った時に腰部分に拳が入る方は反り腰の可能性があります。

反り腰

▼ O脚とは?

左右の膝や内くるぶしがくっつきづらくなり、脚の形がアルファベットの「O」の文字に見える不良姿勢のことを言います。自然体で立った時に両膝がくっつきづらい方はO脚の可能性があります。

O脚

反り腰・O脚の原因は「前腿・脚のつけ根・外腿の筋肉が硬くなる」「裏腿・お腹の筋肉が弱くなる」などが上げられますので「前腿・脚のつけ根・外腿のストレッチ」「裏もも・お腹の筋トレ」を行うと、改善が期待できます。

下記の記事でそれぞれストレッチと筋トレ方法について詳しく紹介していますので、反り腰・O脚の方は、ぜひ実践してみてください。

また、

  • オフィスワークなどで長時間イスに座って仕事をする方。
  • 車移動が多い方。
  • 運動をする習慣がない方。

など、脚を動かす機会が少ない方はむくみやすい傾向にありますので「動的ストレッチ」がオススメです。

動的ストレッチとは? カラダを繰り返し動かしながら行うストレッチのことを言います。※一般的に知られている筋肉をゆっくり伸ばしキープするストレッチのことは「静的ストレッチ」と言います。

この記事では、前腿の筋トレ前に行う準備運動として「動的ストレッチを4種目」紹介していますので脚を動かす機会が少ない方は、ぜひ実践してみてください。

▼ 下にスクロールします

原因3「筋肉」

筋肉が原因で前腿が太い方は、できる限り前腿に負担がかからないように気をつけることが大切です。

ですから、前腿の筋トレは控えることをオススメします。

また「脚のつけ根の筋肉が衰えている方」は、日常生活において前ももに負担がかかりやすくなる傾向にありますので、鍛えることをオススメします。

前腿と脚のつけ根の筋肉は歩行時に太ももを持ち上げる働きを持っており、脚のつけ根の筋肉が衰えると、その代償を前腿が負うことになり、日常生活において前腿の負担が増え疲れやすく張りやすくなる原因になります。

下記の記事で脚のつけ根の筋トレ方法について詳しく紹介していますので、前ももが疲れやすい方は、ぜひ実践してみてくだい。

▼ 別記事に移動します

以上で「前腿が太くなる原因別にオススメの方法を紹介」は終わりです。

ぜひ参考にしていただければと思います。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

この記事では、

・前腿に筋肉をつけたい方へ「前腿の筋トレ方法17種目
・前腿を細くしたいしたい方へ「前腿が太い原因別に最適な方法

について紹介しました。

前腿を細くしたい方が前腿の筋トレばかりを行ってしまうと、逆に太くなるおそれがありますので、注意が必要です。

ぜひ参考にしていただければと思います。

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