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前腿が痩せる筋トレ方法!脂肪を減らしてシェイプアップしよう!

前腿が痩せる筋トレ方法

Aさん

前腿の筋トレをしてもなかなか痩せない…効果的な方法ってないかな?

とお悩みの方へ「効果的な前腿の筋トレ方法」紹介します。

オススメな方
  • 前腿の筋トレをしてもなかなか痩せな方。
  • 前腿が痩せる方法を探している方。
  • 前腿の脂肪を減らしたい方。

などなど。

前腿の筋トレ方法の紹介以外にも「前腿を痩せさせるために知っておきたいこと」「前腿を効果的に鍛える方法」についてもお伝えしています。

ぜひご覧ください!

前腿の筋トレ行う前に知っておきたいこと

前腿 = 大腿四頭筋

ここでは「前腿の筋トレ行う前に知っておきたいこと」についてお伝えします。なぜ前腿が太く見えるのか?まずはこれを知ることが大切です。これによってあなたの優先すべきことがわかります。

前腿が痩せる筋トレの方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

筋肉の張りで前腿が太く見える方

筋肉の張りが原因で前腿が太く見えてしまう方は、まずはストレッチを行う習慣をつけることが大切です。

前腿は日常生活において、使われる頻度が多いため「気づいたら前腿に筋肉がついている」という方が多いように感じます。特に太ももの裏側の筋肉「ハムストリングス」や、おしりの筋肉「大殿筋 = だいでんきん」などが衰えている方は「前腿ばかりを使って歩いてしまい → 負担が増え → 疲れがたまり → 前腿に筋肉がつく」という傾向にあります。

歩行時に、前腿と、太ももの裏側の筋肉「ハムストリングス」、おしりの筋肉「大殿筋 = だいでんきん」は、脚を踏み出す時や体重を移動する時などに協力し合っています。(筋肉の「作用」や「求心性・遠心性収縮」など)そのため、太ももの裏側の筋肉やおしりの筋肉が衰えてしまうと、前腿の筋肉の負担が大きくなってしまいます。

※元々日本人は太ももの裏側の筋肉を使うのが苦手な人種と言われており、前腿の筋肉ばかりを使ってしまう傾向にあるようです。

ですので、前腿が張りやすい方は、ストレッチを行う習慣をつけることが大切です。そして、太ももの裏側やおしりの筋肉が衰えている方は、太ももの裏側とおしりの筋トレを行うことをオススメします。(※スクワットをしてしまうと、前腿の筋肉も一緒に鍛えられてしまうため、太ももの裏側の筋肉とおしりの筋肉だけを鍛えたいという方は注意が必要です。横になって行う筋トレがオススメです。)

そうすることで、前腿にかかる負担を軽減させることができます。(裏腿の筋肉より前腿の筋肉のほうがやや強いくらいがちょうどよいバランスと言われています)

脂肪で前腿が太く見える方

前腿に脂肪がついていることが原因で太く見えてしまう方は、運動を行う習慣をつけることが大切です。

特に筋肉が衰えて脂肪がついている方は運動をして筋肉の量を増やすことをオススメします。

そうすることによって「脂肪燃焼の効率を高めてくれるミトコンドリアを増やすことができ → 活性化させることができ」痩せやすくなります。また、ミトコンドリアは大きな筋肉に多く存在していると言われていますので、人間のカラダの中で最も大きいとされる前腿の筋肉の量を増やすことによって、痩せやすくなるといえます。

ミトコンドリアとは、人間が生きる上で必要なエネルギーを作り出している細胞小器官のことです。ミトコンドリアが多ければ病気になりにくく、少なければ病気になりやすくなります。

そして、筋肉の量が増えることによって基礎代謝を上げることができるため、寝ている時でも消費されるエネルギー(カロリー)の量が増え、痩せやすい体質になります。

太るということは、消費されるカロリーの量より、摂取するカロリーの量が多いということです。(※太っていると感じる方は、消費されるカロリーの量より、摂取するカロリーの量が多いということになります。)これを計算して毎日調整するのは難しいため、太っていると感じる方は「運動をする習慣をつけて消費するカロリーの量を増やす」「筋肉の量を増やし基礎代謝を上げる」ことによって、太りにくい体質になります。

筋トレをすると前腿が太くなると心配されている方へ

基本的に、マシンなど道具を使わずに行う筋トレは、ご自身の体重が負荷(自重)になりますので、前腿が太くなりすぎることを心配することはないと思います。ですが、必要以上に筋トレを行ったり、ストレッチなどをぜずに柔軟性が低下するなどすると、太くなってしまうケースも考えられます。

また、前腿だけを整えるのではなく、太ももの裏側の筋肉や、太ももの内側の筋肉、おしりの筋肉など、トータル的に整えることが大切です。

そうすることで、一つの筋肉に掛かる負担を減らすことができ、バランス良くカラダを整えることができます。

前腿を効果的に鍛える筋トレ方法

ここでは「前腿を効果的に鍛えるための方法を4つ」お伝えします。この方法を実践していただくことで、筋トレの効果アップが期待できますので、ぜひご覧ください。

※忙しい方や、今以上に前腿を鍛えたいという方にオススメです。これから筋トレの習慣をつけようと思っている方は、無理しない程度に試してみてください。

エキセントリック収縮を意識して筋トレをする

筋トレの効果を上げるためには、筋肉に強い刺激を与えることが必要です。そのために、エキセントリック収縮を意識して筋トレを行うと効果的です。

エキセントリック収縮とは「筋肉が収縮する時」に力を入れるのではなく「筋肉が伸びる時」に力を入れることです。(ブレーキをかけるようなイメージ)そうすることで、より筋肉に強い刺激を与えることができます。

例えば

前腿を鍛える上でスクワットは効果的ですが、ただ一定のリズムで淡々と腰を上げ下げするのではなく「腰を上げる動き」よりも「腰を下げる動き」の時に、ゆっくりと下げるようにします。

腰をゆっくり下す

このように「エキセントリック収縮」を意識して筋トレを行うことで、より筋肉に強い刺激を与えることができ「脂肪燃焼の効率が高められる」ため効果的です。

エキセントリック収縮が難しくてわからない方は、下げる動きの時にゆっくりと行うように意識していただければ大丈夫です。(※または、辛くなってくると無意識のうちにスピードが早くなってしまう時に、意識してゆっくりと動くようにする。)

メカニカルストレスとケミカルストレスを組み合わせる

メカニカルストレスとケミカルストレスを組み合わせることで効率良く筋トレを行うことができます。

メカニカルストレスとケミカルストレスの違いは「筋肉への刺激の与え方」です。※筋肉を成長させるには筋肉に刺激を与える必要があります。

ここでいうメカニカルストレスとは、速い動きで筋肉を「伸ばす縮める」を繰り返すことで、直接的に筋肉に刺激を与えることを言います。

ここでいうケミカルストレスとは、ゆっくりと動き続けることで「筋肉の血流が制限され → 酸欠状態になり → 乳酸がたまり → 成長ホルモンの分泌を促し」間接的に筋肉に刺激を与えることを言います。

効率良く筋トレを行うには、最初にメカニカルストレスで筋肉に刺激を与え、次にケミカルストレスで筋肉に刺激を与えます。

例えばスクワットを行う時に

  • 1セット目は速いスピードで行い、2セット目は遅いスピードで行う。(または1番負荷のかかるポーズで静止する)
  • 1セット目と、2セット目は速いスピードで行い、3セット目は遅いスピードで行う。

など。

このように、同じ種目でもスピードに変化を加えることで効率よく効果的に筋トレを行うことができます。

拮抗筋スーパーセットを取り入れる

拮抗筋スーパーセットとは、目的の筋肉「主導筋 = しゅどうきん」と、逆の作用を持つ筋肉「拮抗筋 = きっこうきん」を交互に鍛える方法のことを言います。

主導筋と拮抗筋を交互に鍛えることで筋トレの「効率アップ」が期待できます。

どういうことかというと「主導筋 → 拮抗筋 → 主導筋」という順番で筋トレを行うと、拮抗筋を鍛えている間に「主導筋がリラックスして回復しやすくなり、インターバル(休憩時間)を短縮することができ効率的に筋トレを行うことができる」ようになります。

拮抗筋を鍛えている間に主導筋がリラックスする働きのことを「相反神経支配 = そうはんしんけいしはい」と言います。

前腿で例えると、前腿の代表的な拮抗筋は太ももの裏側の筋肉「ハムストリングス」ですので「前腿 → ハムストリングス → 前腿…」という順番で筋トレを行うと効率的ということになります。

下記の記事で腿裏の筋肉「ハムストリングス」の筋トレ方法について詳しく紹介していますので、拮抗筋スーパーセットを取り入れたい方はぜひご覧ください!

腿裏の筋トレ方法はこちら

手や足のおく場所を変えて筋トレをする

手や足のおく場所を変えることによって、カラダのバランスや負荷を変えることができるため、効果的に筋トレを行うことができます。

例えば

脚を前後に開いてお尻を上げ下げする筋トレ(ランジ)を行う時、通常は「両手で腰」をにぎりバランス感覚を保ちながら、お尻の上げ下げを行います。

脚を前後に開いて上げ下げする

これを

「両手を胸」に交差させるようにおいて、お尻の上げ下げを行うことによって「両手で腰」をにぎって行う時よりもバランスが不安定になります。

両手を胸に交差させる

また

「足の位置を変える」「ダンベルやペットボトルに水を入れて両手で重りを持つ」ことによって、前腿にかかる負荷が変わり、効果的に筋トレを行うことができます。

両手で重りを持つ

他にも、一番つらいポーズで15〜30秒ほどキープするなどの方法もあります。

このようにちょっとしたことで、筋トレの効果が変わりますので、ご自身に合う方法を試してみてください。

以上が前腿を効果的に鍛える方法です。(※個人差があります。)

前腿を鍛える筋トレ方法

ここでは、前腿を鍛える筋トレ方法を7つ紹介します。

先程お伝えした「エキセントリック収縮を意識して筋トレをする」「メカニカルストレスとケミカルストレスを組み合わせる」を実践していただくと、効果的に前腿の筋トレを行うことができます。(※これから筋トレの習慣をつけようと思っている方は、無理しない程度に試してみてください。)

椅子に座って膝を伸ばす筋トレ(チェアレッグエクステンション)

やり方

椅子に深く座り → 右脚の前腿に力が入るように、右脚を持ち上げて → 右脚を戻す。(約5〜15回/1〜3セット)左脚の前腿も行う。

椅子に座って膝を伸ばす筋トレ

※床に対して垂直になるように脚をおく。

※両手は太ももに置く。

※つま先を立てて行う。

つま先を、真っ直ぐから → 外側に向けながら脚を持ち上げると「前腿の内側」を、真っ直ぐから → 内側に向けながら脚を持ち上げると「前腿の外側」に力が入ります。

真っ直ぐ・外側・内側

仰向けで膝を伸ばす筋トレ(ライイング・エクステンション)

やり方

仰向けになり → 右脚の前腿に力が入るように、右脚を持ち上げて → 右脚を戻す。(約5〜15回/1〜3セット)左脚の前腿も行う。

仰向けで膝を伸ばす筋トレ

※膝を約90°に曲げて足を床におく。

※両手は手の平を床につけてカラダを支える。

※つま先を立てて行う。

※足幅は腰幅くらいにする。

※つま先を、真っ直ぐから → 外側に向けながら脚を持ち上げると「前腿の内側」を、真っ直ぐから → 内側に向けながら脚を持ち上げると「前腿の外側」に力が入る。

片足を椅子に乗せて筋トレ(スプリットスクワット)

やり方

椅子の座面に左足のつま先を乗せて → 右脚の前腿に力が入るように、お尻を下げて → お尻を戻す。(約5〜15回/1〜3セット)左脚の前腿も行う。

片足を椅子に乗せて筋トレ

※椅子に乗せた足はつま先を立てて、床についた足はつま先を正面に向けて行う。

※胸を張り背筋を伸ばして行う。(姿勢が崩れないように注意する)

※お尻を下げる時に膝が正面を向くようにする。(内側や外側に向かないように注意する)

※カラダのバランスが崩れないように注意する。

太ももの横のラインが床と平行になるくらいまでお尻を下げる。

床と平行になるくらいまでお尻を下げる

膝を曲げた時に、膝がつま先より前に出過ぎないように注意する。(多少出るくらいは大丈夫です。)

膝がつま先より前に出過ぎないように注意する
お尻の筋肉も鍛えることができます。(※前腿だけを鍛えたい方は、深くお尻を下げずに浅めに下げるようにする。)

脚を横に開いて上体を上げ下げする筋トレ(スクワット)

この筋トレは3つのやり方があります。

1:スクワット。
2:椅子を目安にスクワット。
3:サイドスクワット。

やり方:スクワット

足幅を肩幅より少し広めにして、つま先を少し外側に向けて立ち → 両手で腰をにぎり → 前腿に力が入るように、お尻を下げて → お尻を戻す。(約5〜15回/1〜3セット

スクワット

※目線を真っ直ぐにする。

※胸を張り背筋を伸ばして行う。(姿勢が崩れないように注意する)

※腰を反りすぎて腰や膝を痛めないように注意する。

つま先を少し外側に向ける。

つま先を少し外側に向ける

股関節を曲げて骨盤を少し前傾させて行う。

少し骨盤を前傾させて行う

太ももの横のラインが床と平行になるくらいまでお尻を下げる。

床と平行になるくらいまでお尻を下げる

膝を曲げた時に、膝がつま先より前に出過ぎないように注意する。(多少出るくらいは大丈夫です。)

膝がつま先より前に出過ぎないように注意する

※膝がつま先より出過ぎてしまう方は椅子を使ってスクワットを行ってください。

お尻を下げる時に膝がつま先の方向を向くようにする。(膝が内側に入らないように注意する)

膝が内側に入らないように注意

お尻を下げる時に膝が内側に入りやすい方は、お尻の筋肉が硬いことが原因で脚が内側にねじれていることが考えられます。ですので、お尻のストレッチを行うことをオススメします。

下記の記事で、お尻のストレッチ方法について詳しく紹介していますので、こちらをご覧ください。

お尻のストレッチ方法はこちら
やり方:椅子を目安にスクワット

足幅を肩幅より少し広めにして、つま先を少し外側に向けて椅子の前に立ち → 両手で腰をにぎり → 前腿に力が入るように、お尻を下げて、椅子に軽くふれたら → ゆっくりお尻を戻す。(約5〜15回/1〜3セット

椅子を目安にスクワット

※目線を真っ直ぐにする。

※胸を張り背筋を伸ばして股関節を曲げて骨盤を少し前傾させて行う。(姿勢が崩れないように注意する)

※腰を反りすぎて腰や膝を痛めないように注意する。

※膝を曲げた時に、膝がつま先より前に出過ぎないように注意する。(多少出るくらいは大丈夫です。)

※お尻を下げる時に膝がつま先の方向を向くようにする。(膝が内側に入らないように注意する)

やり方:サイドスクワット

足幅を肩幅の2倍くらいにして → つま先を少し外側に向けて立ち → 両手を胸に交差するようにしておき → 右脚の前腿に力が入るように、お尻を右側に下げて → お尻を戻す。(約5〜15回/1〜3セット

サイドスクワット

※胸を張り背筋を伸ばして股関節を曲げて骨盤を少し前傾させて行う。(姿勢が崩れないように注意する)

※腰を反りすぎて腰や膝を痛めないように注意する。

※お尻を下げる時に左膝をしっかりと伸ばす。

※お尻を下げる時に膝がつま先の方向を向くようにする。(膝が内側に入らないように注意する)

お尻の筋肉も鍛えることができます。(※前腿だけを鍛えたい方は、深くお尻を下げずに浅めに下げるようにする。)

脚を前後に開いて上体を上げ下げする筋トレ(ランジ)

この筋トレは3つのやり方があります。

1:脚を前後に開いて上げ下げする。
2:脚を一歩前に踏み出して戻す。
3:脚を一歩後ろに引いて戻す。

やり方:脚を前後に開いて上げ下げする

足を腰幅にして「右脚を前」に「左脚を後ろ」にして立ち → 両手で腰をにぎり → 右脚の前腿に力が入るように、お尻を下げて → お尻を戻す。(約5〜15回/1〜3セット)左脚の前腿行う。

脚を前後に開いて上げ下げする

※つま先を正面に向けて行う。

※お尻を下げる時に膝が正面を向くようにする。(内側や外側に向かないように注意する)

※カラダのバランスが崩れないように注意する。

太ももの横のラインと床が平行になるようにお尻を下げる。

平行になるようにお尻を下げる

膝を曲げた時に、膝がつま先より前に出過ぎないように注意する。(多少出るくらいは大丈夫です。)

膝がつま先より前に出過ぎないように注意
お尻の筋肉も鍛えることができます。(※前腿だけを鍛えたい方は、深くお尻を下げずに浅めに下げるようにする。)
やり方:脚を一歩前に踏み出して戻す

足幅を腰幅にして立ち → 両手で腰をにぎり → 右脚の前腿に力が入るように、右脚を大きく一歩踏み出し、右脚を戻す。(約5〜15回/1〜3セット)左脚の前腿も行う。

脚を一歩前に踏み出して戻す

※つま先を正面に向けて行う。

※右脚を真っ直ぐ前方へ踏み出す。

※お尻を下げる時に膝が正面を向くようにする。(内側や外側に向かないように注意する)

※カラダのバランスが崩れないように注意する。

※膝を傷めないように注意する。

※太ももの横のラインと床が平行になるように、脚を踏み出す。

※膝を曲げた時に、膝がつま先より前に出過ぎないように注意する。(多少出るくらいは大丈夫です。)

お尻の筋肉も鍛えることができます。(※前腿だけを鍛えたい方は、深くお尻を下げずに浅めに下げるようにする。)
やり方:脚を一歩後ろに引いて戻す

足幅を腰幅にして立ち → 両手で腰をにぎり → 右脚の前腿に力が入るように、右脚を大きく一歩踏み出し、右脚を戻す。(約5〜15回/1〜3セット)左脚の前腿も行う。

脚を一歩後ろに引いて戻す

※つま先を正面に向けて行う。

※右脚を真っ直ぐ前方へ踏み出す。

※お尻を下げる時に膝が正面を向くようにする。(内側や外側に向かないように注意する)

※カラダのバランスが崩れないように注意する。

※膝を傷めないように注意する。

※太ももの横のラインと床が平行になるように、脚を踏み出す。

※膝を曲げた時に、膝がつま先より前に出過ぎないように注意する。(多少出るくらいは大丈夫です。)

膝立ちで筋トレ

この筋トレは2つのやり方があります。

1:両脚一緒に行う。
2:片脚づつ行う。

やり方:両脚一緒に行う

腰幅にして膝立ちになり → 両手で腰をにぎり → 前腿に力が入るように、お尻を下げて → お尻を戻す。(約5〜15回/1〜3セット

膝立ちになり上げ下げする筋トレ:両脚一緒

※足の甲を床につける。

※背中が丸まらないように注意する。

やり方:片脚づつ行う

腰幅にして膝立ちになり → 右膝を床につけて → 両手で腰をにぎり → 右脚の前腿に力が入るように、お尻を下げて → お尻を戻す。(約5〜15回/1〜3セット)左脚の前腿も行う。

膝立ちになり上げ下げする筋トレ:片脚づつ

※足の甲を床につける。

※背中が丸まらないように注意する。

お尻の筋肉も鍛えることができます。(※前腿だけを鍛えたい方は、深くお尻を下げずに浅めに下げるようにする。)

四つん這いで膝を曲げ伸ばしする筋トレ

この筋トレは2つのやり方があります。

1:両脚一緒に行う。
2:片脚づつ行う。

やり方:両脚一緒に行う

四つん這いになり → 前腿に力が入るように、膝を伸ばしてお尻を持ち上げて → お尻を戻す。(約5〜15回/1〜3セット

四つん這いでお尻を上げ下げする筋トレ:両脚

※手の幅は肩幅くらい、足幅は腰幅くらいにして行う。

※手の平が肩の真下にくるようにする。

※肘を伸ばす。

※手首など痛い方は控えてください。

やり方:片脚づつ行う

四つん這いになり → 左脚を後ろに伸ばして → 右脚の前腿に力が入るように、右膝を伸ばしてお尻を持ち上げて → お尻を戻す。(約5〜15回/1〜3セット)左脚の前腿も行う。

四つん這いでお尻を上げ下げする筋トレ:片脚づつ

※手の幅は肩幅くらいにする。

※手の平が肩の真下にくるようにする。

※肘を伸ばす。

※カラダのバランスが崩れないように注意する。

※手首など痛い方は控えてください。

以上で「前腿を鍛える筋トレ方法」は終わりです。

筋トレの回数やセット数は目安ですので、ご自身の体調などに合わせて調整してください。

前腿の筋肉「大腿四頭筋」について

ここでは前腿の筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」についてお伝えします。

前腿の筋肉「大腿四頭筋」は、4つの筋肉「大腿直筋 = だいたいちょっきん」「外側広筋 = がいそくこうきん」「内側広筋 = ないそくこうきん」「中間広筋 = ちゅうかんこうきん」で構成されており、人間のカラダの筋肉で最も大きいとされています。では、それぞれについて簡潔にお伝えします。

大腿直筋 = だいたいちょっきん

大腿直筋 = だいたいちょっきん

大腿直筋は、大腿四頭筋の中でメインとなる筋肉で、骨盤から膝下までをつないでおり、前腿の表面についています。大腿四頭筋の中で唯一、骨盤についている筋肉で股関節の作用に関わっています。

主な作用は「股関節を曲げる(屈曲 = くっきょく)」「膝関節を伸ばす(伸展 = しんてん)」ことです。

外側広筋 = がいそくこうきん

外側広筋 = がいそくこうきん

外側広筋は、大腿四頭筋の中で最も大きい筋肉で、太ももの上部から膝下までをつないでおり、前腿の外側についています。

主な作用は「「膝関節を伸ばす(伸展 = しんてん)」ことです。つま先を内側に捻る作用にも関わっています。内側広筋とともに「膝蓋骨 = しつがいこつ(膝のお皿)」を安定させることに大きく関わっています。

内側広筋 = ないそくこうきん

内側広筋 = ないそくこうきん

内側広筋は、大太ももの上部から膝下までをつないでおり、前腿の内側についています。

主な作用は「「膝関節を伸ばす(伸展 = しんてん)」ことです。外側広筋とともに「膝蓋骨 = しつがいこつ(膝のお皿)」を安定させることに大きく関わっています。

中間広筋 = ちゅうかんこうきん

中間広筋 = ちゅうかんこうきん

中側広筋は、大太ももの上部から膝下までをつないでおり、前腿の奥についています。

主な作用は「「膝関節を伸ばす(伸展 = しんてん)」ことです。

中間広筋・外側広筋・内側広筋の3つの筋肉のことを「広筋群 = こうきんぐん」と言います。

簡潔ではありますが、以上が「前腿の筋肉・大腿四頭筋について」です。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

前腿の筋肉が「張っているせいで太くみえる方はストレッチをメインに」前腿の筋肉に「脂肪がついているせいで太くみえる方はストレッチと筋トレ両方をメインに」行うことをオススメします。

また、これから前腿の筋トレを始めようとお考えの方は、まずは習慣化できるように少しづつ行って、長く続けられるように頑張ってください。

そして「今以上に前腿に筋肉をつけたい方」や「前腿の筋トレに慣れてきてもっと効果的に効率的に筋トレを行いたい方」などは「エキセントリック収縮を意識する」「メカニカルストレスとケミカルストレスを組み合わせる」「拮抗筋スーパーセットを取り入れる」「手や足のおく場所を変えて筋トレをする」などを行ってみて、ご自身に合う筋トレ方法を見つけてください。

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