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前腿が痩せる!筋トレで脂肪を落としてシェイプアップしよう!

(最終更新日:

前腿の筋トレ方

Aさん

「膝上の脂肪・むくみを何とかしたい。」
「前腿をシェイプアップしたい。」
「家で気軽に前腿を鍛えたい。」

このような方へ、

  • 効果的に前腿を鍛える筋トレ方法。(17種目)
  • 前腿を鍛えるメリット。
  • 前腿の張りを解消する方法。

などについてお伝えします。

この記事を参考にしていただければ「膝上たるみ・むくみの解消」「ダイエット効果」「前腿の張りの解消」につながります。

ぜひご覧ください。

前腿の筋トレをするメリット

前腿の筋トレをするメリット

ここでは、前腿の筋トレをするメリットを2つお伝えします。

前腿の筋トレ方法をだけを知りたい方は飛ばしてください。

メリット1「膝上たるみ・むくみの解消」

前腿の筋肉のことを「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」と言います。

大腿四頭筋 = だいたいしとうきん

この筋肉が衰えて、前腿についている脂肪の割合が増えると「膝上のたるみ」の原因になります。

また、筋肉が衰えている方(普段運動をしない方・筋肉を動かさない方)は筋肉が硬く、血液やリンパ液の流れが悪くなる傾向にあり、

そうなると「老廃物・余分な水分」などの回収がしっかりと行われずに、脚がむくんで太ももが太く見える原因にもなります。

ですので、前腿の筋トレをすると「膝上のたるみ・むくみの解消」につながります。

なお、前腿のストレッチをして柔軟性をつけることも大切です。下記の記事でやり方について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

前腿のストレッチ方法はこちら

メリット2「ダイエット効果」

ダイエットをするには、運動をして体脂肪を減らすことが大切です。※食事に気をつけることも大切です。

その上で大きい筋肉を動かすと多くのカロリーを消費できるため、効率よく体脂肪を減らすことができます。

前腿の筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」は4つの筋肉で構成されており、4つ全部を含めると人間のカラダの中で最も大きい筋肉です。(※一つの筋肉としてはお尻の筋肉「大殿筋 = だいでんきん」一番大きいです。)

大腿四頭筋

※大腿四頭筋は「大腿直筋 = だいたいちょっきん」「外側広筋 = がいそくこうきん」「中間広筋 = ちゅうかんこうきん」「[内側広筋 = ないそくこうきん」で構成されています。

ですので、前腿の筋トレをすると「ダイエット効果」が期待できます。

また、筋肉をつけることで1日に消費するカロリーの量を増やすこともできます。

筋肉が1キロ増えても1日に消費するカロリーの量がものすごく増えるわけではありませんが、1ヶ月1年単位で考えると消費するカロリーの量は大きくなります。また、筋肉の量が減ると消費するカロリーの量が減りますので、その差を考えると今後の消費カロリーの量は大きくなります。

なお、特定の部位だけの体脂肪を落とすことは現時点ではできないと言われていますので、前腿の筋トレをしても前腿の脂肪だけを落とすことはできません。(※脂肪は全身から落ちていく。)

特定の部位だけの脂肪が落ちない理由

脂肪を落とすために重要となるホルモンのことを「グルカゴン」と言います。グルカゴンは運動をした時など、血糖値が下がると「膵臓 = すいぞう」から分泌され、血管を通って全身を巡り、全身の脂肪を落としていきます。

そのため、前腿を鍛えても前腿だけにグルカゴンが集まり脂肪を落とすわけではありません。

以上で「前腿の筋トレをするメリット」は終わりです。

「膝上たるみ・むくみの解消」「ダイエット効果」が期待できますので、ぜひ実践してみてください。

前腿の筋トレ方法を17種目紹介

前腿の筋トレ方法

ここでは、前腿の筋トレ方法を17種目紹介します。

以下のことを取り入れて筋トレを行うと効率よく前腿を鍛えることができます。

  • 前腿に効いていることを感じながら行う。
  • 呼吸を止めないようにする。
  • 1セット「15〜20回「で限界がくるように種目を選んで負荷を調整する。
  • 3〜5セット行う。(セット間のインターバル:90〜120秒)
  • 週に2・3日行う。(筋肉の回復に48時間以上かかるため)他の部位の筋トレを行うのは問題ないです。
  • 初心者の方は週に1日から始めて慣れてきましたら回数を増やす。
  • 前腿を重点的に鍛えたい方は複数種目行う。
※筋トレ中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止する。

前腿の筋トレ1「チェアレッグエクステンション」

やり方

椅子に深く座り → 右脚の前腿に力が入るように「右脚を持ち上げて → 戻す」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の前腿も行う。

椅子に座って膝を伸ばす筋トレ

※床に対して垂直になるように脚をおく。

※両手は太ももに置く。

※つま先を立てて行う。

※2回目以降は足を床につけずに行う。

つま先を、外側に向けながら脚を持ち上げると「前腿の内側」を、内側に向けながら脚を持ち上げると「前腿の外側」を鍛えられます。

真っ直ぐ・外側・内側
負荷の調整の仕方

脚を持ち上げて2〜3秒キープするなど負荷を調整して、1セット「15〜20回」で限界がくるように行う。※調整しても負荷が上がらない方は回数を増やす。

前腿の筋トレ2「ライイング・エクステンション」

やり方

仰向けになり → 膝を立てて → 右脚の前腿に力が入るように「右脚を持ち上げて → 戻す」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の前腿も行う。

仰向けで膝を伸ばす筋トレ

※膝を約90°に曲げて足を床におく。

※両手は手の平を床につけてカラダを支える。

※つま先を立てて行う。

※足幅は腰幅くらいにする。

※2回目以降は足を床につけずに行う。

つま先を、外側に向けながら脚を持ち上げると「前腿の内側」を、内側に向けながら脚を持ち上げると「前腿の外側」を鍛えられます。

前腿・真っ直ぐ・外側・内側
負荷の調整の仕方

脚を持ち上げて2〜3秒キープするなど負荷を調整して、1セット「15〜20回」で限界がくるように行う。※調整しても負荷が上がらない方は回数を増やす。

前腿の筋トレ3「ニーリングスクワット」

お尻の筋トレにもなります。

この種目は「両脚一緒の行う方法」と「片脚づつ行う方法」があります。片足づつのほうが負荷が大きくなります。

やり方:両脚一緒

腰幅にして膝立ちになり → 両手で腰をにぎり → 前腿に力が入るように「腰を落として → 戻す」を行う。(15〜20回/3〜5セット

膝立ちになり上げ下げする筋トレ:両脚一緒

※足の甲を床につける。

※背中が丸まらないように注意する。

やり方:片脚づつ

腰幅にして右膝を床につけて → 左脚の足裏を床につけて → 胸で両腕を交差させて → 右脚の前腿に力が入るように「腰を落として → 戻す」を行う。(約15〜20回/3〜5セット)左脚の前腿も行う。

膝立ちになり上げ下げする筋トレ:片脚づつ

※右足の甲を床につける。

※背中が丸まらないように注意する。

腰を落として → 戻すスピード」「腰を落とす深さ」「手の位置(手の位置が高いほど負荷が上がる)」「水の入ったペットボトルやダンベルを持つ」など、負荷を調整して1セット「15〜20回」で限界がくるように行う。

負荷の調整

前腿の筋トレ4「ニーエクステンション」

やり方

腰幅にして膝立ちになり → 両手を前方へ伸ばして → 前腿に力が入るように「上体を後方に傾けて → 戻す」を行う。(15〜20回/3〜5セット

ニーエクステンション

NG 腰を反らないように注意する。

ニーエクステンション・NG腰を反らないように注意する
上体を傾けて → 戻すスピード」「上体を傾ける角度」「上体を傾けて2〜3秒キープする」など、負荷を調整して1セット「15〜20回」で限界がくるように行う。

前腿の筋トレ5「チェアスクワット」

用意するもの「椅子」
お尻や裏腿の筋トレにもなります。
やり方

足幅を肩幅より少し広めにして、つま先を少し外側に向けて椅子に座り → 胸で両腕を交差させて → お尻を少し浮かせて → 前腿に力が入るように「立って → 座る」を行う。(15〜20回/3〜5セット

チェアスクワット

※胸を張って背筋を伸ばす。

手の位置を腰や後頭部に変える(手の位置が高いほど負荷が上がる)」など、負荷を調整して1セット「15〜20回」で限界がくるように行う。

負荷の調整

前腿の筋トレ6「スクワット」

お尻や裏腿の筋トレにもなります。
やり方

足幅を肩幅より少し広めにして、つま先を少し外側に向けて立って → 胸で両腕を交差させて → 前腿に力が入るように「腰を落として → 戻す」を行う。(15〜20回/3〜5セット

スクワット
床と平行になるくらいまでお尻を下げる

※股関節と膝を同じタイミングで曲げて伸ばす。

※足裏を使って行う。

※胸を張って背筋を伸ばす。

※理想は太ももの横のラインと床が平行になるくらいまで腰を落とす。

※腰を反りすぎて腰を痛めないように注意する。

NG 腰を落とす時に腰が丸まらないように注意する。

少し骨盤を前傾させて行う

腰を落とす時に腰が丸まってしまう方は、裏腿の筋肉が硬いことが原因かもしれません。ですので、裏腿のストレッチを行うことをオススメします。

下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

裏腿ストレッチ方法はこちら

NG 腰を落とす時に膝が内側に入らないように注意する。

膝が内側に入らないように注意

腰を落とす時に膝が内側に入りやすい方は、お尻の筋肉が硬いことが原因かもしれません。ですので、お尻のストレッチを行うことをオススメします。

下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

お尻のストレッチ方法はこちら

腰を落として → 戻すスピード」「腰を落とす深さ」「手の位置(手の位置が高いほど負荷が上がる)」「水の入ったペットボトルやダンベルを持つ」など、負荷を調整して1セット「15〜20回」で限界がくるように行う。

負荷の調整

前腿の筋トレ7「サイドスクワット」

お尻や裏腿の筋トレにもなります。
やり方

足幅を肩幅の2倍くらいにして → つま先を少し外側に向けて → 胸で両腕を交差させて → 右脚の前腿に力が入るように「腰を右側に落として → 戻す」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の前腿も行う。

サイドスクワット

※足裏を使って行う。

※腰を落とす時に膝が内側に入らないように注意する。

※腰を落とす時に反対の膝を伸ばす。

※胸を張って背筋を伸ばす。

※理想は太ももの横のラインと床が平行になるくらいまで腰を落とす。

※腰を反りすぎて腰を痛めないように注意する。

負荷の調整

腰を落として → 戻すスピード」「腰を落とす深さ」「手の位置(手の位置が高いほど負荷が上がる)」「水の入ったペットボトルやダンベルを持つ」など、負荷を調整して1セット「15〜20回」で限界がくるように行う。

負荷の調整

前腿の筋トレ8「スプリットスクワット」

お尻や裏腿の筋トレにもなります。
やり方

足を腰幅にして「右脚を前」に「左脚を後ろ」にして立ち → 胸で両腕を交差させて → 右脚の前腿に力が入るように「腰を落として → 戻す」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の前腿行う。

スプリットスクワット
床が平行になるくらいまで腰を落とす

※足裏を使って行う。

※胸を張って背筋を伸ばす。

※理想は太ももの横のラインと床が平行になるくらいまで腰を落とす。

※つま先を正面に向けて行う。

※腰を落とす時に膝が正面を向くようにする。

腰を落として → 戻すスピード」「腰を落とす深さ」「手の位置(手の位置が高いほど負荷が上がる)」「水の入ったペットボトルやダンベルを持つ」など、負荷を調整して1セット「15〜20回」で限界がくるように行う。

負荷の調整

前腿の筋トレ9「ブルガリアンスクワット」

お尻や裏腿の筋トレにもなります。
やり方

椅子の座面に左足を乗せて → 右脚の前腿に力が入るように「腰を落として → 戻す」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の前腿も行う。

ブルガリアンスクワット
床が平行になるくらいまで腰を落とす

※足裏を使って行う。

※後ろの脚を使わずに行う。

※胸を張って背筋を伸ばす。

※理想は太ももの横のラインと床が平行になるくらいまで腰を落とす。

※つま先を正面に向けて行う。

※腰を落とす時に膝が正面を向くようにする。

腰を落として → 戻すスピード」「腰を落とす深さ」「手の位置(手の位置が高いほど負荷が上がる)」「水の入ったペットボトルやダンベルを持つ」など、負荷を調整して1セット「15〜20回」で限界がくるように行う。

負荷の調整

前腿の筋トレ10「チェアシングルスタンドアップ」

用意するもの「椅子」
お尻や裏腿の筋トレにもなります。
やり方

背もたれに寄りかからずに椅子に座って → 左足を少し浮かせて → 両手で座面を握り → 右脚の前腿に力が入るように「立ち上がる → 座る」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の前腿も行う。

チェアシングルスタンドアップ

※足裏を使って行う。

※つま先を正面に向けて行う。

※立ち上がる時に膝が内側・外側に向かないように注意する。

手を使わずに立ち上がる」「手の位置(手の位置が高いほど負荷が上がる)」など、負荷を調整して1セット「15〜20回」で限界がくるように行う。

負荷の調整

前腿の筋トレ11「シングルスクワット」

お尻や裏腿の筋トレにもなります。
やり方

腰幅にして右脚を前に踏み出して → 左脚のかかとを上げて → 両手を右脚の膝の上において → 上体を少し前傾させて → 右脚に体重を乗せて → 右脚の前腿に力が入るように「腰を落として → 戻す」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の前腿も行う。

シングルスクワット

※足裏を使って行う。

※理想は太ももの横のラインと床が平行になるくらいまで腰を落とす。

※つま先を正面に向けて行う。

※腰を落とす時に膝が正面を向くようにする。

腰を落として → 戻すスピード」「腰を落とす深さ」「手の位置(手の位置が高いほど負荷が上がる)」「水の入ったペットボトルやダンベルを持つ」など、負荷を調整して1セット「15〜20回」で限界がくるように行う。

負荷の調整

前腿の筋トレ12「フロントランジ」

お尻や裏腿の筋トレにもなります。
やり方

足幅を腰幅にして真っすぐ立って → 胸で両腕を交差させて → 右脚の前腿に力が入るように「右脚を前に踏み出して → 戻る」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の前腿も行う。

フロントランジ
床が平行になるくらいまで腰を落とす

※踏み出した方の足裏を使って戻る。

※脚を一歩分くらい踏み出す。(目安)

※胸を張って背筋を伸ばす。

※理想は太ももの横のラインと床が平行になるくらいまで腰を落とす。

※つま先を正面に向けて行う。

※腰を落とす時に膝が正面を向くようにする。

脚を踏み出す距離」「腰を落とす深さ」「右脚左脚交互に踏み出す」「手の位置(手の位置が高いほど負荷が上がる)」「水の入ったペットボトルやダンベルを持つ」など、負荷を調整して1セット「15〜20回」で限界がくるように行う。

負荷の調整

前腿の筋トレ13「バックランジ」

お尻や裏腿の筋トレにもなります。
やり方

足幅を腰幅にして真っすぐ立って → 胸で両腕を交差させて → 右脚の前腿に力が入るように「左脚を後ろに引いて → 戻す」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の前腿も行う。

バックランジ
床が平行になるくらいまで腰を落とす

※前脚の足裏を使って戻る。

※脚を一歩分くらい後ろに引く。(目安)

※胸を張って背筋を伸ばす。

※理想は太ももの横のラインと床が平行になるくらいまで腰を落とす。

※つま先を正面に向けて行う。

※腰を落とす時に膝が正面を向くようにする。

脚を後ろに引く距離」「腰を落とす深さ」「右脚左脚交互に後ろに引く」「手の位置(手の位置が高いほど負荷が上がる)」「水の入ったペットボトルやダンベルを持つ」など、負荷を調整して1セット「15〜20回」で限界がくるように行う。

負荷の調整

前腿の筋トレ14「サイドランジ」

お尻・内腿の筋トレにもなります。
やり方

足幅を腰幅にして真っすぐ立って → 胸で両腕を交差させて → 右脚の前腿に力が入るように「右脚を右に踏み出して → 戻す」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の前腿も行う。

サイドランジ

※つま先を少し外側に向けて横に踏み出す。

※踏み出した足のつま先と膝の向きを同じにする。

※横に踏み出した足裏を使って戻る。

※歩幅2歩分くらい横に踏み出す。(目安)

※横に踏み出した時に逆の膝は伸ばす。

※胸を張って背筋を伸ばす。

※理想は太ももの横のラインと床が平行になるくらいまで腰を落とす。

横に踏み出す距離」「腰を落とす深さ」「左右交互に踏み出す」「手の位置(手の位置が高いほど負荷が上がる)」「水の入ったペットボトルやダンベルを持つ」など、負荷を調整して1セット「15〜20回」で限界がくるように行う。

負荷の調整

前腿の筋トレ15「シェイクフロントランジ」

お尻や裏腿の筋トレにもなります。
やり方

足幅を腰幅にして真っすぐ立って → 両腕をカラダの横側に下げて → 右脚の前腿に力が入るように「右脚を踏み出して → 左腕の肘を右脚の膝に近づけて → 戻す」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の前腿も行う。

※脚を一歩分くらい踏み出す。(目安)
床が平行になるくらいまで腰を落とす

※前脚の足裏を使って戻る。

※脚を一歩分くらい踏み出す。(目安)

※理想は太ももの横のラインと床が平行になるくらいまで腰を落とす。

※つま先を正面に向けて行う。

※腰を落とす時に膝が正面を向くようにする。

脚を踏み出す距離」「腰を落とす深さ」「右脚左脚交互に踏み出す」など、負荷を調整して1セット「15〜20回」で限界がくるように行う。

前腿の筋トレ16「シェイクバックランジ」

お尻や裏腿の筋トレにもなります。
やり方

足幅を腰幅にして真っすぐ立って → 両腕をカラダの横側に下げて → 右脚の前腿に力が入るように「左脚を後ろに引いて → 左腕の肘を右脚の膝に近づけて → 戻す」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の前腿も行う。

シェイクバックランジ
床が平行になるくらいまで腰を落とす

※前脚の足裏を使って戻る。

※脚を一歩分くらい後ろに引く。(目安)

※理想は太ももの横のラインと床が平行になるくらいまで腰を落とす。

※つま先を正面に向けて行う。

※腰を落とす時に膝が正面を向くようにする。

脚を後ろに引く距離」「腰を落とす深さ」「右脚左脚交互に後ろに引く」など、負荷を調整して1セット「15〜20回」で限界がくるように行う。

前腿の筋トレ17「プランクレッグエクステンション」

この種目は「両脚一緒の行う方法」と「片脚づつ行う方法」があります。片足づつのほうが負荷が大きくなります。

やり方:両脚

四つん這いになり → 前腿に力が入るように、膝を伸ばながら「お尻を持ち上げて → 戻す」を行う。(15〜20回/3〜5セット

四つん這いでお尻を上げ下げする筋トレ:両脚

※2回目以降は膝を床につけずに行う。

※手の幅は肩幅くらい、足幅は腰幅くらいにして行う。

※手の平が肩の真下にくるようにして肘を伸ばして行う。

※手首など痛い方は控えてください。

やり方:片脚

四つん這いになり → 左脚を後ろに伸ばして → 右脚の前腿に力が入るように、右膝を伸ばながら「お尻を持ち上げて → 戻す」を行う。(15〜20回/3〜5セット

四つん這いでお尻を上げ下げする筋トレ:片脚づつ

※2回目以降は膝を床につけずに行う。

※手の幅は肩幅くらいにする。

※手の平が肩の真下にくるようにして肘を伸ばして行う。

※手首など痛い方は控えてください。

お尻を持ち上げて → 戻すスピード」「膝を曲げる角度」など、負荷を調整して1セット「15〜20回」で限界がくるように行う。

以上で「前腿の筋トレ方法の紹介」は終わりです。

前腿の筋トレが終わりましたら前腿のストレッチを行ってください。そうすることで疲労回復や柔軟性を高めてくれます。

下記の記事でやり方を詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

前腿のストレッチ方法はこちら

前腿の張りでお悩みの方へ

前腿の張りでお悩みの方へ

運動をしていないのに「前腿が張ってします」ことでお悩みの方は、まずは前腿のストレッチをする習慣をつけることをオススメします。

日常生活において、無意識のうちに前腿を使いすぎている方は疲れやすく前腿が張りやすい傾向にあります。

その原因の一つとして、裏腿の筋肉が衰えて硬くなっていることが上げられます

前腿と裏腿は反対の働きを持っており共同して脚を動かしています。

  • 前腿は「膝を伸ばす・股関節を曲げる
  • 裏腿は「膝を曲げる・股関節を伸ばす
大腿四頭筋・ハムストリングス

そのため、お互いに影響を与えやすく、裏腿の筋肉が衰えて硬くなりしっかりと使えなくなると前腿への負担が大きくなります。

ですので、裏腿のストレッチとトレーニングをして柔軟性を取り戻してしっかりと使えるようにすると、前腿を使いすぎることがなくなり「前腿の張り」の解消につながります。

前腿と裏腿はお互いに影響を与えやすい筋肉ですので、バランスが大切です。前腿の方がやや強いくらいがちょうどよいと言われています。
前腿のストレッチ方法はこちら
裏腿のストレッチ方法はこちら
裏腿のトレーニング方法はこちら

まとめ

いかがでしたでしょうか?

前腿の筋トレを習慣化すると「膝上たるみ・むくみの解消」「ダイエット効果」が期待できます。

また、前腿の筋トレをする際に「15〜20回」で限界がくるような種目を選んで「3〜5セット」、週に2・3回行うと効率よく筋肉をつけることができます。

初心者の方は、週に1回から始めて慣れてきましたら回数を増やしてください。

なお、前腿は裏腿と関係性が深いため、お互いに影響を与えやすい筋肉です。ですので、前腿に問題を抱えている方は裏腿のストレッチやトレーニングを行うことも大切です。

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