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腿裏の筋トレを紹介!忙しい方でも自宅で効果的に鍛えられる!

腿裏の筋トレ方法

この記事では「自宅で道具を使わずに効果的・効率的に腿裏を鍛える方法」を紹介します。

オススメな方
  • 忙しいくて筋トレに時間をかけられない方。
  • お金をかけずに家で腿裏の筋トレを行いたい方。
  • 腿裏の鍛え方が分からない方。
  • これから筋トレの習慣をつけたい方。
  • 効果的・効率的に腿裏を鍛えたい方。

などなど。

腿裏の筋トレ方法の紹介以外にも「腿裏が硬くなる原因」や「腿裏を鍛えるメリット」についてもお伝えしていますので、ぜひご覧ください!

腿裏の筋肉が硬くなる原因

ハムストリングス

筋肉が硬くなる原因は主に2つ「筋肉を使わずに衰えて硬くなる」「筋肉が疲れているのにケアをしないで硬くなる」あげられます。

ここでは、この2つの原因についてお伝えします。

筋トレの方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

腿裏の筋肉が衰えて硬くなる

筋肉は使われることによって刺激を受けて大きくなりますが、逆に使われずに刺激を受けないと衰えて縮んで硬くなってしまいます。

日本人は、腿裏の筋肉を使うのが苦手な人種と言われており、日常生活において腿裏の筋肉が使われる頻度が少なく、それが原因で硬くなっている方が多いように感じます。

腿裏の筋肉は骨盤が前傾していると使いやすいのですが、日本人は骨格の構造上、骨盤が中間位になりやすい傾向にあり、腿裏の筋肉を使うのが苦手な人種と言われています。(これは腿裏の筋肉や、お腹の奥深くにある「大腰筋 = だいようきん」の柔軟性や動きなども関係しているようです。)

逆に黒人さんは骨格の構造上、骨盤が前傾しやすく腿裏の筋肉や大腰筋を使うのが上手であると言われています。

スポーツにおいて、特に陸上やバスケットボールなど「走る・ジャンプ」などをたくさん行う競技では、腿裏の筋肉はとても重要な部位になります。陸上やバスケットボールなどで、黒人選手が良い成績を残しているのは、腿裏の筋肉を最大限に生かしてきれていることが関係していると言えます。

ですので、腿裏の筋肉が衰えている方は腿裏の筋肉を鍛える必要があります。そのためにはやはり筋トレを行うことが大切です。(※ストレッチを行うことも大切です)

腿裏の筋肉の使いすぎで硬くなる

筋肉は「筋トレ」や「長時間立ちっぱなし・同じ姿勢でいる」など使いすぎた後に、ストレッチやマッサージなど何もケアをせずに放置してしまうと、疲労が蓄積され硬くなってしまいます。(※腿裏の筋肉は、普段から運動習慣のある方ではない限り、日常生活において使いすぎが原因で硬くなっている方は少ないように感じます。)

日常生活において、腿裏の筋肉が使われない分、前腿の筋肉が使われる頻度が高くなる傾向にあります。また、前腿の筋肉と腿裏の筋肉は拮抗関係にあり、逆の作用を持っているため、お互いに影響し助け合います。※前腿の筋肉は「股関節を曲げる・膝を伸ばす」作用を持ち、腿裏の筋肉は「股関節を伸ばす・膝を曲げる」作用も持っています。

腿裏の筋肉の使いすぎで硬くなっている方は、筋トレを行うのではなく、まずはストレッチを行う習慣をつけることが大切です。

以上が、腿裏の筋肉が硬くなる原因です。

腿裏の筋肉が硬くなっている原因がどちらにしても、腿裏の筋肉のストレッチを行うことはとても大切です。腿裏の筋肉の柔軟性がないと思うようにカラダが動かず、筋トレを行っても効果が半減し、そして、ケガをするおそれがあります。

腿裏のストレッチ方法については下記の記事で詳しく紹介していますので、こちらをご覧ください。

腿裏のストレッチ方法はこちら

腿裏を筋トレするメリット

腿裏の筋トレをするメリットは「お尻のヒップアップ効果」「運動パフォーマンスの向上」「股関節痛や膝痛の改善・予防」など、たくさんありますが、ここでは「歩行時に安定感が上がる」「前腿の負担を軽減できる」についてお伝えします。

歩行時に安定感が上がる

腿裏の筋肉の主な役割(作用)は「股関節を伸ばす(伸展)」「膝を曲げる(屈曲)」ことです。

歩行時においては主に

「かかとを地面につける(遊脚初期〜遊脚終期)」までの動きにおいて、膝から足首(下腿 = かたい)が伸びすぎないようにブレーキをかける

下腿が伸びすぎないようにブレーキ

「脚を後ろに蹴り出す(荷重応答期〜立脚中期)」までの動きにおいて、おしりの筋肉「大殿筋 = だいでんきん」とともに、重心も持ち上げる(骨盤を持ち上げる・骨盤を安定させる)

重心も持ち上げる

などの時に働いています。

ですので、腿裏の筋肉が衰えて硬くなると、骨盤が安定せずに歩行時に不安定になります。(※股関節痛や膝痛などの原因にもなります)

このように、腿裏の筋肉が衰えている方は歩行時に不安定になりやすい傾向があるため、裏腿の筋肉を鍛えることで「歩行時に安定感が上がる」メリットがあります。

前腿の負担を軽減できる

腿裏と前腿はお互いに協力し合って脚を動かしているため、腿裏の筋肉を鍛えることで、前腿の筋肉の負担を軽減できます。

腿裏と前腿の作用
  • 腿裏の作用 = 股関節を伸ばす(伸展)・膝関節を曲げる(屈曲)
  • 前腿の作用 = 股関節を曲げる(屈曲)・膝関節の伸ばす(伸展)

上記のように、腿裏と前腿は真逆の作用を持っており、お互いの筋肉がバランス良く働くことで正常に脚を曲げ伸ばしできています。ですが、どちらかの筋肉が衰え硬くなると、バランスが崩れ一方の筋肉に負担がかかってしまいます。

先程も少しお伝えしましたが、日本人は骨格の構造や筋肉の柔軟性などの関係上、腿裏の筋肉を使うのが苦手な人種なため、日常生活において腿裏の筋肉よりも前腿の筋肉の方が使われる頻度が高く、腿裏の筋肉は衰えやすい傾向にあります。

ですので、腿裏の筋肉をカバーするために前腿の筋肉ばかりを使って行動してしまいます。そうなると前腿の筋肉ばかりが発達してしまい、増々腿裏の筋肉が使われる頻度が少なくなってしまいます。そして、逆に前腿の筋肉が使われる頻度が多くなってしまい、悪循環に陥ってしまいます。

このように、腿裏の筋肉は衰えやすく、衰えることで前腿の筋肉の負担が大きくなってしまいます。ですので、腿裏の筋肉が衰えている方は鍛えることで「前腿の負担を軽減できる」メリットがあります。

※前腿の筋肉が腿裏の筋肉よりやや強いくらいがバランスがいいと言われています。

以上が「腿裏の筋肉を筋トレするメリット」です。

腿裏の筋肉は衰えやすく硬くなりやすい筋肉ですので「ストレッチなどでケアをする」「筋トレをして鍛える」などの習慣をつけることが大切です。

腿裏の筋トレ方法

ここでは「腿裏の筋肉の筋トレ方法を5つ」紹介します。

筋トレの回数やセット数は目安ですので、ご自身で調整してください。また、筋トレ中に体調や気分が悪くなりましたらすぐに筋トレを中止してください。

直立し片脚を曲げる筋トレ(スタンディング・レッグカール)

やり方

足幅を腰幅くらいにして壁の近くに立ち → 手を壁につき → 腿裏に力が入るように、右膝を曲げて右脚を持ち上げて → 右脚を戻す。(約5〜15回/1〜3セット)左脚の腿裏も行う。

スタンディング・レッグカール

※カラダがふらつかないように注意する。

つま先を、真っ直ぐから → 外側に向けながら膝を曲げると「腿裏の内側」を、真っ直ぐから → 内側に向けながら膝を曲げると「腿裏の外側」を鍛えることができます。

正面・内側・外側に向けて腿裏の筋トレ

四つん這いで片脚を持ち上げる筋トレ(バックキック)

やり方

四つん這いになり → 右脚の腿裏に力が入るように、右膝を伸ばしながら右脚を持ち上げて2〜3秒キープして → 右脚を戻す。(約5〜15回/1〜3セット)左脚の腿裏も行う。

バックキック

※手の幅は肩幅くらい、足幅は腰幅くらいにして行う。

※手の平が肩の下にくるようにして行う。

※腰を反らないようにして行う。

※肘を伸ばす。

仰向けでお尻を持ち上げる筋トレ(ヒップリフト)

やり方

仰向けになり → 両膝を曲げて → お腹に力を入れて → 腿裏に力が入るように、お尻を持ち上げて2〜3秒キープして → お尻を戻す。(約5〜15回/1〜3セット

ヒップリフト

※両手は手の平を床につけてカラダを支える。

※足幅は腰幅くらいにしてひざの向きを真っ直ぐにする。

※かかとに重心をおいて行う。

お尻を持ち上げた時に肩から膝までが一直線になるようにする。

一直線にする

足の位置がお尻から遠いほうが腿裏により負荷がかかる。

腿裏により負荷がかかる

仰向けでお尻を持ち上げる筋トレ(シングル・レッグヒップリフト)

やり方

仰向けになり → 両膝を曲げて → 左脚を床から離して → お腹に力を入れて → 右脚の腿裏に力が入るように、お尻を持ち上げて2〜3秒キープして → お尻を戻す。(約5〜15回/1〜3セット)左脚の腿裏も行う。

シングル・レッグヒップリフト

※両手は手の平を床につけてカラダを支える。

※足幅は腰幅くらいにしてひざの向きを真っ直ぐにする。

※かかとに重心をおいて行う。

お尻を持ち上げた時に肩から膝までが一直線になるようにする。

一直線にする

足の位置がお尻から遠いほうが腿裏により負荷がかかる。

腿裏により負荷がかかる

仰向けで片脚でお尻を持ち上げる筋トレ(リバースプランク + シングル・レッグヒップリフト)

やり方

1.床に座り → 両膝をまげて → 左脚を床から離して → カラダを少し後傾させて → カラダの後方に両手をつく。

カラダを少し後傾させてラダの後方に両手をつく

2.右脚の腿裏に力が入るように、お尻を持ち上げて → お尻を戻す。(約5〜15回/1〜3セット)左脚の腿裏も行う。

リバースプランク + シングル・レッグヒップリフト

※お尻を持ち上げた時にカラダのバランスが崩れないように注意する。

※手は肩の下にくるようにする。

※肘を伸ばす。

足の位置がお尻から遠いほうが腿裏により負荷がかかる。

腿裏により負荷がかかる

以上で「腿裏の筋トレ方法」は終わりです。

筋トレ後は、筋肉の柔軟性を保つためにストレッチを行うとオススメします。

腿裏のストレッチ方法はこちら

腿裏を効果的・効率的に鍛える筋トレ方法

ここでは「腿裏の筋肉を効果的・効率的に鍛える筋トレの方法」についてご説明します。忙しい方や今以上に腿裏の筋肉を鍛えたいという方にオススメです。

※これから筋トレの習慣をつけようと思っている方は、目的に合わせて無理のない程度に試してみてください。

エキセントリック収縮を意識して腿裏を鍛える

エキセントリック収縮を意識して筋トレを行うと効果的に腿裏の筋肉を鍛えることができます。

どういうことかというと、筋肉の収縮には3種類あります。

  • コンセントリック収縮 = 筋肉が縮みながら力を発揮する収縮
  • エキセントリック収縮 = 筋肉が伸びながら力を発揮する収縮
  • アイソメトリック収縮 = 筋肉の長さが変わらずに力を発揮する収縮

通常の筋トレは、筋肉が縮みながら力を発揮するコンセントリック収縮をメインに行っていますが、筋肉が伸びながら力を発揮するエキセントリック収縮をメインに筋トレを行うことによって、効果アップが期待できます。

例えば

仰向けでお尻を持ち上げる筋トレ(ヒップリフト)を行う時、通常のコンセントリック収縮がメインの方法では「お尻を持ち上げて2〜3秒キープしてお尻を下ろす」というように行いますが、エキセントリック収縮をメインに行う方法では「お尻を持ち上げてキープせずに3〜5秒くらいかけてゆっくりお尻を下ろす」というように行います。

お尻をゆっくり下ろす。

ヒップリフトゆっくりお尻を下ろす

このように、お尻をゆっくり下ろす動きをメインに筋トレを行うと、効果的に腿裏の筋肉を鍛えられるようになります。

メカニカルストレスとケミカルストレスを組み合わせて腿裏を鍛える

メカニカルストレスとケミカルストレスをセット毎に組み合わせて筋トレを行うと効果的と言われています。

  • メカニカルストレス = 早い動きで直接的に筋肉に刺激を与えること
  • ケミカルストレス = 遅い動きで間接的に筋肉に刺激を与えること

例えば

仰向けでお尻を持ち上げる筋トレ(ヒップリフト)を行う時「1セット目と2セット目を早い動きでお尻を上げ下げし、3セット目をゆっくりお尻の上げ下げをする」というように行います。

そうすることで、効果的に筋肉に刺激を与えることができ、効果的に筋肉を鍛えることができると言われています。

前腿とセットにで鍛える

大腿四頭筋ハムストリングス

腿裏の筋肉を鍛える時には、拮抗筋である前腿の筋肉もセットで鍛えると効率的に腿裏の筋肉を鍛えることができます。(※拮抗筋とは、反対の作用を持つ筋肉のことを言います。)

どういうことかというと、腿裏の筋肉を鍛えた後に、拮抗筋である前腿の筋肉を鍛えると「相反神経支配 = そうはんしんけいしはい」の働きにより、腿裏の筋肉の回復を早めることができます。

ですので、インターバルの時間を短縮することができ、効率よく筋トレを行えるようになります。(筋肉が回復してから次のセットを行ったほうが効果的に筋トレを行うことができます。)

以上が「腿裏の筋肉を効果的・効率的に鍛える筋トレの方法」です。ちょっとしたことではありますが、上記のことを意識していただくと効果・効率アップの期待ができます。ですので、ご自身に合った方法を見つけてください。

腿裏の筋肉「ハムッストリングス」について

ここでは、腿裏の筋肉「ハムストリングス」について簡単にご説明します。

ハムストリングスは、3つの筋肉「大腿二頭筋 = だいたいにとうきん」「半腱様筋 = はんけんようきん」「半膜様筋 = はんまくようきん」で構成されています。それぞれの筋肉について簡単にご説明します。

大腿二頭筋 = だいたいにとうきん

大腿二頭筋 = だいたいにとうきん

大腿二頭筋は、骨盤の下(坐骨 = ざこつ)から膝の外側までをつないでいる筋肉です。ハムストリングスの中ではメインとなる筋肉で、長頭と短頭の2つの頭で構成されています。

主な作用は「股関節の伸展(伸ばす)」「膝関節の屈曲(曲げる)」です。(※短頭は膝関節の屈曲にのみ作用します。)ですので、負荷をかけてこの作用を行うと大腿二頭筋を鍛えることができます。

半膜様筋 = はんまくようきん

半膜様筋 = はんまくようきん

半膜様筋は、骨盤の下(坐骨 = ざこつ)から膝の内側までをつないでいる筋肉です。

主な作用は「股関節の伸展(伸ばす)」「膝関節の屈曲(曲げる)」です。ですので、負荷をかけてこの作用を行うと半膜様筋を鍛えることができます。(※どちらかというと膝関節の屈曲作用に大きく関わっています。)

半腱様筋 = はんけんようきん

半腱様筋 = はんけんようきん

半腱様筋は、骨盤の下(坐骨 = ざこつ)から膝の内側までをつないでいる筋肉で、半膜様筋を覆うようについています。

主な作用は「股関節の伸展(伸ばす)」「膝関節の屈曲(曲げる)」です。ですので、負荷をかけてこの作用を行うと半腱様筋を鍛えることができます。

以上が「ハムストリングスについて」です。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

腿裏の筋肉は、日常生活において使われる頻度が少ないため、それが原因で硬くなっている方が多いように感じます。ですので、ストレッチと筋トレを行う習慣をつけることをオススメします。

腿裏の筋肉を鍛えることによって「お尻のヒップアップ」「股関節痛や膝痛の改善・予防」「歩行時に安定感が上がる」「前腿の負担を軽減できる」など、たくさんのメリットがあります。

そして「エキセントリック収縮」「メカニカルストレスとケミカルストレスを組み合わせる」「前腿の筋肉とセットで鍛える」など、筋トレに取り入れると効果・効率アップの期待ができます。

ぜひ実践してみてください!

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