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裏腿を自宅で鍛える!筋トレでキレイな脚を目指そう!【女性必見】

(最終更新日:

腿裏の筋トレ

Aさん

「裏腿のセルライトをなんとかしたい。」
「裏腿が弱いせいか姿勢が悪くて、脚が疲れやすい。」
「自宅で効果的に鍛える方法が知りたい。」

このような方へ「自宅で効果的に鍛える裏腿の筋トレ方法を21種目」「負荷の調整の仕方」について紹介します。

※自宅で効果的に裏腿を鍛えるには、ご自身に合った負荷で筋トレを行うことが大切です。

この記事を参考にしていただければ「セルライトを目立たなくできる」「歩行時に安定感が上がる」「前腿の張りの解消」「ヒップアップ・姿勢の改善予防」などの効果が期待できます。

ぜひご覧ください。

記事の内容

裏腿の筋トレをして得られる効果

裏腿の筋トレをして得られる効果

ここでは、裏腿の筋トレをすると得られる効果を4つお伝えします。

裏腿の筋トレの方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

効果1「セルライトを目立たなくできる」

セルライトとは「脂肪がたくさんついて皮膚がボコボコした状態」のことを言います。

お尻や裏腿にできやすい」「皮膚が薄い人にできやすい」「男性より女性にできやすい」などの特徴があります。


セルライトは、普通の脂肪と同じですので特別なことをする必要はなく、食事に気をつけて運動をすれば目立たなくすることができます。

運動といってもウォーキング・ジョギングなど様々ですが「裏腿の筋トレ」をして筋肉をつけると、裏腿にメリハリができて引き締まりますので見た目を良くすることにつながります。

また、筋トレをして裏腿を動かすことで血行やリンパの流れをよくすることができますので「むくみの解消」も期待できます。

運動をするとセルライトを目立たなくすることにつながりますが、特定の場所についている脂肪のみを落とすことはできませんので、裏腿の筋トレをしても裏腿の脂肪だけが落ちるわけではなくて、全身の脂肪が落ちていきます。

また、セルライトは一般的には「脂肪組織に老廃物や水分が溜まってできたもので、特殊な脂肪組織であるため何か特別なことをしないと落ちない」などと言われていますが、普通の脂肪と同じものですので、食事に気をつけて運動をすれば目立たなくすることができます。

効果2「歩行時に安定感が上がる」

裏腿の筋肉のことを「ハムストリングス」と言います。

ハムストリングス

この筋肉は「股関節を伸ばす」「膝を曲げる」働きを持っており、歩行時では主に、

「かかとを地面につける(遊脚初期〜遊脚終期)」までの動きにおいて、膝から足首が伸びすぎないようにブレーキをかける時や、

下腿が伸びすぎないようにブレーキ

「脚を後ろに蹴り出す(荷重応答期〜立脚中期)」までの動きにおいて、おしりの筋肉「大殿筋 = だいでんきん」とともに、重心も持ち上げる(骨盤を持ち上げる・骨盤を安定させる)

重心も持ち上げる

などの時に働いています。

そのため、裏腿の筋肉が衰えると、骨盤が安定せずに歩行時に不安定になります。

ですので、裏腿の筋トレをすると「歩行時に安定感が上がる」効果が期待できます。

効果3「前腿の張りの解消」

裏腿の筋肉が衰えて硬くなると、日常生活において前腿の筋肉への負担が大きくなるため「前腿の張り」の原因になります。

というのも、裏腿と前腿はお互いに協力し合って脚を動かしています。

裏腿と前腿の作用
  • 裏腿の作用 = 股関節を伸ばす・膝関節を曲げる
  • 前腿の作用 = 股関節を曲げる・膝関節の伸ばす
裏腿の作用と前腿の作用

上記のように、裏腿と前腿は真逆の作用を持っており、お互いの筋肉がバランス良く働くことで正常に脚や膝の曲げ伸ばしができています。

そのため、どちらかの筋肉が衰えて硬くなるとバランスが崩れてしまい、日常生活において一方の筋肉への負担が大きくなります。

傾向としては、裏腿の筋肉が衰えて硬くなりやすいため、前腿の筋肉に負担がかかるケースが多いです。

これにはいろいろな要因があると思いますが、その1つとして「日本人は裏腿の筋肉を使うのが苦手な人種」であることが上げられます。

裏腿の筋肉は骨盤が前傾していると使いやすいのですが、日本人は骨格の構造上、骨盤が中間位になりやすいため、裏腿の筋肉を使うのが苦手な人種と言われています。(これは裏腿の筋肉や、お腹の奥深くにある「大腰筋 = だいようきん」の柔軟性や動きなども関係しているようです。)

そのため、日常生活において裏腿よりも前腿ばかりを使って行動してしまい、裏腿が衰えやすく硬くなりやすくなります。(※筋肉は使わないと硬くなります。)

逆に黒人さんは骨格の構造上、骨盤が前傾しやすいため、裏腿の筋肉や大腰筋を使うのが上手であると言われています。

スポーツにおいて、特に陸上やバスケットボールなど「走る・ジャンプ」などをたくさん行う競技では、裏腿の筋肉はとても重要な部位になります。陸上やバスケットボールなどで、黒人選手が良い成績を残しているのは、裏腿の筋肉を最大限に生かしてきれていることが関係していると考えられます。

ですので、裏腿の筋トレをして鍛えると、前腿の負担が軽減でき「前腿の張りの解消」につながります。

※前腿の筋肉が裏腿の筋肉よりやや強いくらいがバランスがいいと言われています。

効果4「ヒップアップ・姿勢の改善予防」

裏腿の筋肉「ハムストリングス」は、骨盤の下から膝裏にかけてついているため、この筋肉が衰えて硬くなると骨盤の後ろ側が下方向へ引っ張られてしまい、お尻のトップが下がる原因になります。

おしりが垂れ下がって見える方

また、骨盤の後ろ側が下方向へ引っ張られると骨盤が後傾してしまう傾向にあるため「猫背・スウェイバック姿勢」などの原因にもなります。

スウェイバック姿勢

スウェイバック姿勢とは、骨盤が後傾したまま骨盤が前に出てしまう姿勢のことを言います。見た目も悪く腰痛の原因になります。

他にも、ハムストリングスは膝を曲げる働きを持っているため、衰えて硬くなると膝が伸びづらくなり「膝痛」などの原因にもなります。

ですので、裏腿の筋トレをすると「ヒップアップ」「猫背・スウェイバック姿勢の改善・予防」につながります。

裏腿のストレッチをして柔軟性を取り戻すことも大切です。下記の記事でやり方を詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

裏腿のストレッチ方法はこちら

以上で「裏腿の筋トレをして得られる効果」は終わりです。

裏腿の筋トレをすると「歩行時に安定感が上がる」「前腿の張りの解消」「ヒップアップ・姿勢の改善予防」などの効果が期待できますので、ぜひ実践してみてください。

裏腿を鍛える筋トレ方法21選

裏腿の筋トレ方法19選

ここでは、裏腿の筋トレ方法を21種目紹介します。

効率よく筋肉をつけたい方は「15〜20回」で限界がくるように「種目を選ぶ・負荷を調整する」などして、それを「3〜5セット」行ってください。(※セット間のインターバルは90〜120秒)

そして、これを「週に2・3回」行います。(※筋肉の回復に48時間以上かかると言われています。裏腿の筋肉が回復するまでに、他の部位「胸・お腹・腕」などの筋トレをするのは大丈夫です。)

これから運動の習慣をつけようとしている方は、週に1回くらいから始めて慣れてきましたら回数を増やしてください。

裏腿を重点的に鍛えたい方は複数種目行ってください。

また、筋トレ中は呼吸を止めないようにしてください。

※筋トレ中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。

裏腿の筋トレ1「レッグカール」

やり方

うつ伏せになり → 左脚を右脚のかかとに引っ掛けて → 右脚の裏腿に力が入るように、右膝を「曲げる → 伸ばす」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の裏腿も行う。

裏腿の筋トレ「レッグカール」

※左脚で右脚の動きを制御する。

負荷の調整膝を曲げる → 伸ばすスピード」や「かかとに引っ掛ける強さ」など、負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。

裏腿の筋トレ2「スタンディング・レッグカール」

やり方

足幅を腰幅くらいにして壁の近くに立ち → 壁に手をつき → 裏腿に力が入るように、右膝を「曲げる → 伸ばす」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の裏腿も行う。

裏腿の筋トレ「スタンディング・レッグカール」

※2回目以降は足を床につけずに行う。

※カラダがふらつかないように注意する。

つま先を、真っ直ぐから → 外側に向けながら膝を曲げると「裏腿の内側」を、真っ直ぐから → 内側に向けながら膝を曲げると「裏腿の外側」を鍛えることができます。

正面・内側・外側に向けて裏腿の筋トレ
負荷の調整膝を曲げる → 伸ばすスピード」など、負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。

裏腿の筋トレ3「ヒップリフト」

お尻の筋トレにもなります。

やり方

両膝を立てて床に座り → 背中を床につけて → 腹筋に力を入れて → 裏腿に力が入るように「お尻を持ち上げて → 戻す」を行う。(15〜20回/3〜5セット

裏腿の筋トレ「ヒップリフト」

※足は腰幅に開く。

※膝が内側外側を向かないように真っ直ぐにする。

※足裏を使ってお尻を持ち上げる。

※お尻を持ち上げた時に肩から膝までを一直線にする。

※足の位置がカラダから遠いほうが裏腿により負荷がかかる。

負荷の調整

・お尻を持ち上げて3〜4秒くらいかけてゆっくり戻すと負荷が上がる。
・お尻を持ち上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
足の位置をカラダから遠くすると負荷が上がる。

負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。※負荷が軽い方は回数を増やす。

裏腿の筋トレ4「シングルヒップリフト」

お尻の筋トレにもなります。

やり方

両膝を立てて床に座り → 背中を床につけて → 左の足首を右の太ももに乗せて → 腹筋に力を入れて → 右脚の裏腿に力が入るように「お尻を持ち上げて → 戻す」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の裏腿も行う。

裏腿の筋トレ「シングルヒップリフト」

※足は腰幅に開く。

※膝が内側外側を向かないように真っ直ぐにする。

※足裏を使ってお尻を持ち上げる。

※お尻を持ち上げた時に肩から膝までを一直線にする。

※足の位置がカラダから遠いほうが裏腿により負荷がかかる。

負荷の調整

・お尻を持ち上げて3〜4秒くらいかけてゆっくり戻すと負荷が上がる。
・お尻を持ち上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
足の位置をカラダから遠くすると負荷が上がる。

負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。※負荷が軽い方は回数を増やす。

裏腿の筋トレ5「シングルヒップリフト2」

お尻の筋トレにもなります。

やり方

両膝を立てて床に座り → 背中を床につけて → 左脚を床から離して → 腹筋に力を入れて → 右脚の裏腿に力が入るように「お尻を持ち上げて → 戻す」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の裏腿も行う。

裏腿の筋トレ「シングルヒップリフト」

※足は腰幅に開く。

※膝が内側外側を向かないように真っ直ぐにする。

※足裏を使ってお尻を持ち上げる。

※お尻を持ち上げた時に肩から膝までを一直線にする。

※足の位置がカラダから遠いほうが裏腿により負荷がかかる。

負荷の調整

・お尻を持ち上げて3〜4秒くらいかけてゆっくり戻すと負荷が上がる。
・お尻を持ち上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
足の位置をカラダから遠くすると負荷が上がる。

負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。※負荷が軽い方は回数を増やす。

裏腿の筋トレ6「チェアヒップリフト」

用意するもの:椅子

お尻の筋トレにもなります。

やり方

椅子をおいて → その前に座り → 背中を床につけて → 椅子にかかとを乗せて → 腹筋に力を入れて → 裏腿に力が入るように「お尻を持ち上げて → 戻す」を行う。(15〜20回/3〜5セット

裏腿の筋トレ「チェアヒップリフト」

※かかとを使ってお尻を持ちを上げる。

※お尻を持ち上げた時に肩から足までを一直線にする。

負荷の調整

・お尻を持ち上げて3〜4秒くらいかけてゆっくり戻すと負荷が上がる。
・お尻を持ち上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。

負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。※負荷が軽い方は回数を増やす。

裏腿の筋トレ7「チェアシングルヒップリフト」

用意するもの:椅子

お尻の筋トレにもなります。

やり方

椅子をおいて → その前に座り → 背中を床につけて → 椅子にかかとを乗せて → 左脚を椅子から離して → 腹筋に力を入れて → 右脚の裏腿に力が入るように「お尻を持ち上げて → 戻す」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の裏腿も行う。

裏腿の筋トレ「チェアシングルヒップリフト」

※かかとを使ってお尻を持ちを上げる。

※お尻を持ち上げた時に肩から足までを一直線にする。

負荷の調整

・お尻を持ち上げて3〜4秒くらいかけてゆっくり戻すと負荷が上がる。
・お尻を持ち上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。

負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。※負荷が軽い方は回数を増やす。

裏腿の筋トレ8「リバースプランクヒップリフト」

お尻の筋トレにもなります。

やり方

1.両膝を立てて床に座り → カラダの少し後方に両手の平をおいて → 裏腿に力が入るように「お尻を持ち上げて → 戻す」を行う。(15〜20回/3〜5セット

裏腿の筋トレ「リバースプランクヒップリフト」

※お尻を持ち上げた時に腕が床に対して垂直になるようにする。

負荷の調整

・お尻を持ち上げて3〜4秒くらいかけてゆっくり戻すと負荷が上がる。
・お尻を持ち上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。

負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。※負荷が軽い方は回数を増やす。

裏腿の筋トレ9「リバースプランクシングルヒップリフト」

お尻の筋トレにもなります。

やり方

1.両膝を立てて床に座り → カラダの少し後方に両手の平をおいて → 左脚を床から離して → 右脚の裏腿に力が入るように「お尻を持ち上げて → 戻す」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の裏腿も行う。

裏腿の筋トレ「リバースプランクシングルヒップリフト」

※お尻を持ち上げた時に腕が床に対して垂直になるようにする。

負荷の調整

・お尻を持ち上げて3〜4秒くらいかけてゆっくり戻すと負荷が上がる。
・お尻を持ち上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。

負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。※負荷が軽い方は回数を増やす。

裏腿の筋トレ10「バックキック」

お尻の筋トレにもなります。

やり方

両手を肩幅にして、両膝を腰幅にして床について、四つん這いになり → 右脚の裏腿に力が入るように、右脚を後方に伸ばして「持ち上げて → 戻す」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の裏腿も行う。

裏腿の筋トレ「バックキック」

※腕が床に対して垂直になるようにする。

※肘が曲がらないように腰を反らないように注意する。

※2回目からは膝を床につけずに浮かせたまま行う。

負荷の調整

・お尻を持ち上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・ゴムチューブをつけて行うと負荷が上がる。(※ゴムチューブをつけて行う方法は後日紹介予定です)

負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。※負荷が軽い方は回数を増やす。

裏腿の筋トレ11「ハイパーバックキック」

お尻の筋トレにもなります。

やり方

両肘を肩幅にして、両膝を腰幅にして床について、四つん這いになり → 右脚の裏腿に力が入るように、右膝を曲げたまま右脚を「上げる → 戻す」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の裏腿も行う。

裏腿の筋トレ「ハイパーバックキック」

※二の腕が床に対して垂直になるようにする。

※腰を反らないように注意する。

※足裏を上に向けて行う。

※2回目からは膝を床につけずに浮かせたまま行う。

負荷の調整

・お尻を持ち上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・ゴムチューブをつけて行うと負荷が上がる。(※ゴムチューブをつけて行う方法は後日紹介予定です)

負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。※負荷が軽い方は回数を増やす。

裏腿の筋トレ12「チェアスクワット」

用意するもの「椅子」

前腿やお尻の筋トレにもなります。

やり方

椅子に浅く座って背筋を伸ばして → 足を腰幅より広めにして → 足先の角度を30〜45度にして → 胸に両腕をつけて → 上半身を少し前傾させて → お尻を椅子から離して → 裏腿に力が入るように「立つ → 座る」を行う。(15〜20回/3〜5セット

裏腿の筋トレ「チェアスクワット」
負荷の調整

手をおく場所を腰や首の後ろに変えるなど、負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。(手をおく場所が高いほど負荷が上がる)※負荷が軽い方は回数を増やす。

負荷の調整

裏腿の筋トレ13「スクワット」

前腿やお尻の筋トレにもなります。

やり方

足を腰幅より広めにして → 足先の角度を30〜45度にして → 胸に両腕をつけて → 背筋を伸ばして → 裏腿に力が入るように、股関節と膝を同時に「しゃがむ → 立つ」を行う。(15〜20回/3〜5セット

裏腿の筋トレ「スクワット」
太ももと床が平行になるくらいまで膝を曲げる

※足裏を使って行う。

※太ももと床が平行になるくらいまで膝を曲げる。きつい方は浅くても大丈夫です。

NG 股関節と膝を曲げる時に腰が丸まらないように注意する。

股関節と膝を曲げる時に腰が丸まらないように注意

NG 膝を曲げる時に内股にならないように注意する。(膝が足先を向くようにする。)

膝を曲げる時に内股にならないように注意
負荷の調整

3〜4秒くらいかけてゆっくりしゃがむと負荷が上がる。
・浅めにしゃがむと負荷が下がる。
手をおく場所が高いほど負荷が上がる。
・ウエイト(ダンベル・水が入ったペットボトル)を持つと負荷が上がる。

負荷の調整

負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。※負荷が軽い方は回数を増やす。

裏腿の筋トレ14「チェアワンレッグスタンドアップ」

用意するもの「椅子」

前腿やお尻の筋トレにもなります。

やり方

椅子に浅く座って → 左脚を床から離して → 両手で座面をつかんで → 右脚の裏腿に力が入るように「立つ → 座る」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の前腿も行う。

チェアシングルスタンドアップ

※足裏を使って行う。

※足先と膝を真っ直ぐ向くにして行う。

負荷の調整

・手を使わずに脚だけで立ち上がると負荷が上がる。
手をおく場所を高くすると負荷が上がる。

負荷の調整

負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。※負荷が軽い方は回数を増やす。

裏腿の筋トレ15「スプリットスクワット」

前腿やお尻の筋トレにもなります。

やり方

足を腰幅にして直立して → 右脚を前に踏み出して → 胸に両腕をつけて → 背筋を伸ばして → 右脚の裏腿に力が入るように「しゃがむ → 立つ」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の裏腿も行う。

裏腿の筋トレ「スプリットスクワット」床が平行になるくらいまで腰を落とす

※足裏を使って行う。

※足先と膝を真っ直ぐ向くにして行う。

※太ももと床が平行になるくらいまで膝を曲げる。きつい方は浅くても大丈夫です。

負荷の調整

3〜4秒くらいかけてゆっくりしゃがむと負荷が上がる。
・浅めにしゃがむと負荷が下がる。
手をおく場所が高いほど負荷が上がる。
・ウエイト(ダンベル・水が入ったペットボトル)を持つと負荷が上がる。

負荷の調整

負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。※負荷が軽い方は回数を増やす。

裏腿の筋トレ16「チェアスプリットスクワット」

用意するもの「椅子」

前腿やお尻の筋トレにもなります。

やり方

椅子をおいて → 足を腰幅にして → 椅子に左足を乗せて → 背筋を伸ばして → 右脚の裏腿に力が入るように「しゃがむ → 立つ」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の裏腿も行う。

裏腿の筋トレ「チェアスプリットスクワット」床が平行になるくらいまで腰を落とす

※後ろの脚に力が入らないようにして行う。

※足裏を使って行う。

※足先と膝を真っ直ぐ向くにして行う。

※太ももと床が平行になるくらいまで膝を曲げる。きつい方は浅くても大丈夫です。

負荷の調整

3〜4秒くらいかけてゆっくりしゃがむと負荷が上がる。
・浅めにしゃがむと負荷が下がる。
手をおく場所が高いほど負荷が上がる。
・ウエイト(ダンベル・水が入ったペットボトル)を持つと負荷が上がる。

負荷の調整

負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。※負荷が軽い方は回数を増やす。

裏腿の筋トレ17「ワンレッグスクワット」

前腿やお尻の筋トレにもなります。

やり方

足を腰幅にして直立して → 右脚を前に出して → 左脚のかかとを上げて → 両手を右太ももにおいて → 上半身を少し前傾させて → 右脚の裏腿に力が入るように「しゃがむ → 立つ」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の裏腿も行う。

裏腿の筋トレ「ワンレッグスクワット」

※足裏を使って行う。

※胸を張って背筋を伸ばす。

※理想は太ももの横のラインと床が平行になるくらいまで腰を落とす。

※つま先を正面に向けて行う。

※腰を落とす時に膝が正面を向くようにする。

負荷の調整

3〜4秒くらいかけてゆっくりしゃがむと負荷が上がる。
・浅めにしゃがむと負荷が下がる。
手をおく場所が高いほど負荷が上がる。
・ウエイト(ダンベル・水が入ったペットボトル)を持つと負荷が上がる。

負荷の調整

負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。※負荷が軽い方は回数を増やす。

裏腿の筋トレ18「フロントランジ」

前腿やお尻の筋トレにもなります。

やり方

足を腰幅にして直立して → 胸に両腕をつけて → 背筋を伸ばして → 右脚の裏腿に力が入るように、右脚を「踏み出して → 戻す」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の裏腿も行う。

裏腿の筋トレ「フロントランジ」床が平行になるくらいまで腰を落とす

※足裏を使って行う。

※足先と膝を真っ直ぐ向くにして行う。

※太ももと床が平行になるくらいまで膝を曲げる。きつい方は浅くても大丈夫です。

負荷の調整

・脚を踏み出す距離を短くして浅めにしゃがむと負荷が下がる。
手をおく場所が高いほど負荷が上がる。
・ウエイト(ダンベル・水が入ったペットボトル)を持つと負荷が上がる。

負荷の調整

負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。※負荷が軽い方は回数を増やす。

裏腿の筋トレ19「フロントランジ2」

前腿やお尻の筋トレにもなります。

やり方

足を腰幅にして直立して → 両手を横において → 右脚の裏腿に力が入るように、右脚を「踏み出して → カラダをひねって左肘を右膝に近づけて → 戻す」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の前腿も行う。

※脚を一歩分くらい踏み出す。(目安)
床が平行になるくらいまで腰を落とす

※足裏を使って行う。

※一歩分を目安に脚を踏み出す。

※足先と膝を真っ直ぐ向くにして行う。

※太ももと床が平行になるくらいまで膝を曲げる。きつい方は浅くても大丈夫です。

負荷の調整

・脚を踏み出す距離を短くして浅めにしゃがむと負荷が下がる。
手をおく場所が高いほど負荷が上がる。
・ウエイト(ダンベル・水が入ったペットボトル)を持つと負荷が上がる。

負荷の調整

負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。※負荷が軽い方は回数を増やす。

裏腿の筋トレ20「バックランジ」

前腿やお尻の筋トレにもなります。

やり方

足を腰幅にして直立して → 胸に両腕をつけて → 背筋を伸ばして → 右脚の裏腿に力が入るように、左脚を「後ろに下げて → 戻す」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の裏腿も行う。

バックランジ床が平行になるくらいまで腰を落とす

※足裏を使って行う。

※足先と膝を真っ直ぐ向くにして行う。

※太ももと床が平行になるくらいまで膝を曲げる。きつい方は浅くても大丈夫です。

負荷の調整

・脚を後ろに下げる距離を短くして浅めにしゃがむと負荷が下がる。
手をおく場所が高いほど負荷が上がる。
・ウエイト(ダンベル・水が入ったペットボトル)を持つと負荷が上がる。

負荷の調整

負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。※負荷が軽い方は回数を増やす。

裏腿の筋トレ21「バックランジ2」

前腿やお尻の筋トレにもなります。

やり方

足を腰幅にして直立して → 両手を横において → 右脚の裏腿に力が入るように、左脚を「後ろに下げて → カラダをひねって左肘を右膝に近づけて → 戻す」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の裏腿も行う。

裏腿の筋トレ「バックランジ2」床が平行になるくらいまで腰を落とす

※足裏を使って行う。

※一歩分を目安に脚を後ろに引く。

※足先と膝を真っ直ぐ向くにして行う。

※太ももと床が平行になるくらいまで膝を曲げる。きつい方は浅くても大丈夫です。

負荷の調整

・脚を後ろに下げる距離を短くして浅めにしゃがむと負荷が下がる。
手をおく場所が高いほど負荷が上がる。
・ウエイト(ダンベル・水が入ったペットボトル)を持つと負荷が上がる。

負荷の調整

負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。※負荷が軽い方は回数を増やす。

以上で「裏腿の筋トレ方法」は終わりです。

裏腿の筋トレ後は「裏腿のストレッチ」を行うと、筋肉の柔軟性を保つことができます。下記の記事でやり方を詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

裏腿のストレッチ方法はこちら

まとめ

いかがでしたでしょうか?

裏腿の筋肉「ハムストリングス」の筋トレを習慣化すると「歩行時に安定感が上がる」「前腿の張りの解消」「ヒップアップ・姿勢の改善予防」などの効果が期待できます。

自宅で気軽にはじめられますのでオススメです。

これから、筋トレの習慣をつけようお考えの方は、無理しない程度に始めてみてください。

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