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裏腿を自宅で鍛える!筋トレでキレイな脚を目指そう!【女性必見】

(最終更新日:

裏腿の筋トレ

あなたが裏腿の筋トレを行う目的は何でしょうか?

・裏腿に筋肉をつけたい。
・反り腰を改善予防したい。
・消費カロリーを増やしたい。

など、このような目的をお持ちでしたら裏腿の筋トレはオススメです。

しかし「裏腿の脂肪を落とす・セルライトを目立たなくする」ことが目的でしたら、裏腿の筋トレ以外にも他にするべきことがあります。

ただやみくもに裏腿の筋トレばかりをしても脂肪を落とすことは難しいです。

そこでこの記事では、

  • 裏腿に筋肉をつけたい・反り腰を改善予防したい・消費カロリーを増やしたい方へ「裏腿の筋トレ方法
  • 裏腿の脂肪を落としたい・セルライトを目立たなくしたい方へ「脂肪を落とす方法

について紹介します。

下記に記事の内容をまとめていますので、そちらから目的の項目へお進みください!

裏腿に筋肉をつけたい方

裏腿の筋トレをして得られる効果

ここでは、裏腿に筋肉をつけたい方へ下記のことについてを紹介します。

裏腿の筋トレ効果

裏腿の筋トレを行うと下記のような効果が期待できます。

理由についてそれぞれ簡単に説明します。

反り腰の改善予防

裏腿の筋トレを行うと「反り腰の改善予防」が期待できます。

反り腰とは?

通常は緩やかにカーブを描いている腰の骨が過剰に反ってしまう不良姿勢のことを言います。下の画像のように何も意識せずに立った時に腰が過剰に反ってしまう方は反り腰の可能性があります。

反り腰

反り腰の原因は様々ですが、その一つに裏腿の筋肉「ハムストリングス」が弱くなることが上げられます。

ハムストリングスは、お尻のつけ根から裏腿を通り膝裏についており弱くなると骨盤が前傾しやすくなる傾向にあります。

ハムストリングスが弱くなると骨盤が前傾しやすくなる

そうなると、バランスをとるために腰を過剰に反ってしまうことになり反り腰の原因になります。

ですから、反り腰の方はハムストリングスが弱くなっていることが考えられますので、裏腿の筋トレを行い鍛えると反り腰の改善の効果が期待できます。

しかし、反り腰の原因は「お尻やお腹の筋肉が弱い・脚のつけ根・前ももの筋肉が硬い」なども上げられるため、これらの筋肉のケアをすることも大切です。

お尻の筋肉「大殿筋 = だいでんきん」や、お腹の筋肉「腹直筋 = ふくちょくきん」が弱くなると、ハムストリングスと同じように骨盤が前傾しやすくなる傾向にあり、

大殿筋・腹直筋

脚のつけ根の筋肉「腸腰筋 = ちょうようきん」や、前腿の筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」が硬くなると前側の骨盤を下に引っ張ってしまい骨盤が前傾しやすくなる傾向にあります。

腸腰筋・大腿四頭筋

下記の記事で、それぞれストレッチ・筋トレ方法について詳しく紹介していますので反り腰の方はぜひ実践してみてください。

時間がなくて全ての筋肉のケアができない方は、まずはストレッチから始めてみてください。一度、腸腰筋と大腿四頭筋のストレッチを行ってみて硬いと感じましたら習慣化しましょう!

そして、時間に余裕のある時は大殿筋や腹直筋の筋トレを行うことをオススメします。

消費カロリーを増やせる

運動をすれば消費カロリーを増やすことはできますが、小さい筋肉を動かすより大きい筋肉を動かしたほうが消費カロリーを増やすことができます。

裏腿の筋肉「ハムストリングス」は3つの筋肉で構成されており、3つ含めると人間のカラダの中で2番目に大きいと言われています。

ハムストリングス

※ハムストリングスは「大腿二頭筋 = だいたいにとうきん」「半腱様筋 = はんけんようきん」「半膜様筋 = はんまくようきん」で構成されています。

最も大きいと言われているのは、前腿の筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」3番目に大きいと言われているのがお尻の筋肉「大殿筋 = だいでんきん」です。

大腿四頭筋・大殿筋

※大腿四頭筋は4つの筋肉で構成されています。

※1つの筋肉で順位をつけると大殿筋が最も大きい筋肉と言われています。

以上のことから下半身には大きな筋肉が多いため、消費カロリーを増やしたい方は下半身の筋トレがオススメです。

しかし、下半身の筋トレばかりをしてまうとカラダのバランスがおかしくなるおそれがありますので、注意が必要です。

以上で「裏腿の筋トレ効果」は終わりです。

次は「裏腿の筋トレ前の準備運動」について紹介します。

裏腿の筋トレ前の準備運動を4種目紹介

ここでは、裏腿の筋トレ方法を紹介する前に準備運動を4種目紹介します。

準備運動を行うと「筋肉の温度が上がり脚が動かしやすくなる」などの効果が期待できます。そして「正しいフォームで筋トレが行いやすくなり → 筋トレ効果のアップ・ケガの予防」につながります。

ですから、カラダが硬い方やカラダが温まっていない時は準備運動を行うことをオススメします。※ここで紹介する種目を必ず全部行う必要はありません。

準備運動中の補足カラダの動きに合わせてリズムよく自然に呼吸を行う。(呼吸は止めない。)
※万が一気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※回数・セット数は15〜20回・1〜3セットを目安にご自身のカラダの状態に合わせてやりすぎない程度に行う。

裏腿の筋トレ方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

準備運動1「シングルレッグツイスト」

やり方

足を腰幅くらいに開いて立ち → 右足を少し前に出し、かかとを上げ → 右脚の股関節の動きを意識しながら、右足のつま先で床をこするように「右脚全体を外側にひねる → 内側にひねる」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット)左脚も行う。

裏腿の筋トレ前の準備運動「シングルレッグツイスト」

※脚をひねる時は足首だけをひねらないように注意する。(膝も一緒に動かす)

※骨盤から上はできる限り動かないようにする。

準備運動2「フロントレッグスイング」

やり方

足を腰幅くらいに開いて立ち → 股関節の動きを意識しながら「右脚を前 → 後ろ」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット)左脚も行う。

股関節の動的ストレッチ「フロントレッグスイング」

※カラダがフラつかないように床と垂直を保ったまま行う。

※膝を意識せずに動かす。

※背筋を伸ばして行う。

※徐々に振り幅を大きくする。

NG 背中が丸まらないように注意する。

フロントレッグスイングのNG「背筋を伸ばす」

準備運動3「スイング・レッグカール」

やり方

足を腰幅くらいに開いて立ち → 左脚に体重を乗せ→ 右脚の股関節の動きを意識しながら「右脚を前に出し → 後ろに蹴り上げる」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット)左脚も行う。

裏腿の筋トレ前の準備運動「スイング・レッグカール」

※かかとをお尻に近づけるように後ろに蹴り上げる。

※2回目以降は脚を床につけずに行う。

NG 脚を後ろに蹴り上げる時に腰を反りすぎると腰を痛める原因になるので注意する。

裏腿の筋トレ前の準備運動「スイング・レッグカール」のNG「腰を反りすぎない

準備運動4「リーチアップ&ハムストリングスストレッチ」

やり方

足を腰幅くらいに開いて立ち → 左脚を少し後ろに引いて → 左脚の股関節のつけ根が伸びるように「両腕を頭上に上げながら、左足のかかとを上げて」 → 右脚の裏ももが伸びるように「上体を前に倒しながら、左足のかかとを床につけて、右足のつま先を上げて、両手を右脚の太ももにおく」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット)脚を逆にして行う。

股関節の動的ストレッチ「リーチアップ&ハムストリングスストレッチ」

※お尻を後ろに引いて股関節を軸にカラダを前に倒す。

NG カラダを前に倒す際に背中が丸まらないように注意する。

リーチアップ&ハムストリングスストレッチのNG「背筋を伸ばす」

以上で「裏腿の筋トレ前の準備運動の紹介」は終わりです。

股関節だけではなく全身の準備運動を行いたい方は、下記の記事をご覧ください。部位ごとに36種目の準備運動を紹介していますので、あなたに合う準備運動が見つかると思います。

カラダが硬い方は、筋トレ前だけではなく日頃から行う習慣をつけることをオススメします。そうすることで柔軟性の向上につながります。

準備運動のまとめ記事はこちら

裏腿を鍛える筋トレ方法を22種目紹介

それでは、裏腿の筋トレ方法を22種目紹介します。

下記に筋トレの「回数・セット数・種目数・頻度・タイミング・注意事項」についてまとめましたので、これから筋トレの習慣をつけようとしている方や筋トレメニューをお持ちでない方などは、参考にしていただければと思います。

回数・セット数・種目数・頻度・タイミング ▼ 回数・セット数

1セット15〜20回を3〜5セット(セット間の休憩時間1分30秒〜2分)を目安に行う。

楽々こなせてしまうと効果的とは言えませんので、負荷を調整しある程度限界がくるところまで追い込んでください。※負荷の調整の仕方は後述します。

▼ 種目数

重点的に裏腿を鍛えたい方は1回の筋トレで複数種目行う。

▼ 頻度

筋トレ初心者は週に1日、慣れてきたら週に2・3日行う。初心者の方でもきつくない方は週に2・3日行っても大丈夫です。

※筋トレ後、筋肉の回復に48時間以上かかると言われていますので、やりすぎには注意してください。効率よく筋肉を成長させるには休養も必要です。

▼ タイミング
ライフスタイルに合わせてご自身が習慣化しやすい時間に行う。

▼ 注意事項
※筋トレ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※筋トレ中は呼吸を止めないようにする。(基本的に力を発揮するところで息を吐く。息を吸うことよりも吐くことを意識するとやりやすくなる。)

裏腿の筋トレ1「レッグカール」

やり方

うつ伏せになり → 左脚を右脚のかかとに引っ掛け → 右脚の裏腿に力が入るように、右膝を「曲げる → 伸ばす」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の裏腿も行う。

裏腿の筋トレ「レッグカール」

※左脚で右脚の動きを制御する。

負荷の調整膝を曲げる → 伸ばすスピード」や「かかとに引っ掛ける強さ」などで負荷を調整する。※負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。

裏腿の筋トレ2「スタンディング・レッグカール」

やり方

足幅を腰幅くらいにし壁の近くに立ち → 壁に手をつき → 裏腿に力が入るように、右膝を「曲げる → 伸ばす」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の裏腿も行う。

裏腿の筋トレ「スタンディング・レッグカール」

※2回目以降は足を床につけずに行う。

※カラダがふらつかないように注意する。

足先を、真っ直ぐから → 外側に向けながら膝を曲げると「裏腿の内側」を、真っ直ぐから → 内側に向けながら膝を曲げると「裏腿の外側」を鍛えることができる。

正面・内側・外側に向けて裏腿の筋トレ
負荷の調整膝を曲げる → 伸ばすスピード」などで負荷を調整する。※負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。

裏腿の筋トレ3「デッドリフト」

用意する物「水の入ったペットボトル」
お尻や背中の筋トレにもなります。
やり方

空のペットボトルに水を入れ、両手で持ち → 足を腰幅より広めにし → 足先を少し外側に向け → 上半身を前に倒して、背筋を伸ばし → 両腕を自然に下ろし → 裏腿に力が入るように「上半身を起こす → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

裏腿の筋トレ「デッドリフト」

※ペットボトルが前後に動かないように上半身を起こす。

※足裏を使って行う。

NG 背中が丸まらないように注意する。

デッドリフトのNG「背中が丸まらないように注意」
負荷の調整 ペットボトルを小さくすると負荷が下がり、ダンベルに変え重くすると負荷が上がる。※負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。

裏腿の筋トレ4「ヒップリフト」

お尻の筋トレにもなります。
やり方

両膝を立て床に座り → 背中を床につけ → 腹筋に力を入れ → 裏腿に力が入るように「お尻を持ち上げる → 戻す」を行う。(15〜20回/3〜5セット

裏腿の筋トレ「ヒップリフト」

※足は腰幅に開く。

※膝が内側外側を向かないように真っ直ぐにする。

※足裏を使ってお尻を持ち上げる。

※お尻を持ち上げた時に肩から膝までを一直線にする。

※足の位置がカラダから遠いほうが裏腿により負荷がかかる。

負荷の調整

・お尻を持ち上げ3〜4秒くらいかけてゆっくり戻すと負荷が上がる。
・お尻を持ち上げ2〜3秒キープすると負荷が上がる。
足の位置をカラダから遠くすると負荷が上がる。

※負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。

裏腿の筋トレ5「シングルヒップリフト」

お尻の筋トレにもなります。
やり方

両膝を立て床に座り → 背中を床につけ → 左の足首を右の太ももに乗せ → 腹筋に力を入れ → 右脚の裏腿に力が入るように「お尻を持ち上げる → 戻す」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の裏腿も行う。

裏腿の筋トレ「シングルヒップリフト」

※足は腰幅に開く。

※膝が内側外側を向かないように真っ直ぐにする。

※足裏を使ってお尻を持ち上げる。

※お尻を持ち上げた時に肩から膝までを一直線にする。

※足の位置がカラダから遠いほうが裏腿により負荷がかかる。

負荷の調整

・お尻を持ち上げ3〜4秒くらいかけてゆっくり戻すと負荷が上がる。
・お尻を持ち上げ2〜3秒キープすると負荷が上がる。
足の位置をカラダから遠くすると負荷が上がる。

※負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。

裏腿の筋トレ6「シングルヒップリフト2」

お尻の筋トレにもなります。
やり方

両膝を立て床に座り → 背中を床につけ → 左脚を床から離し → 腹筋に力を入れ → 右脚の裏腿に力が入るように「お尻を持ち上げる → 戻す」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の裏腿も行う。

裏腿の筋トレ「シングルヒップリフト」

※足は腰幅に開く。

※膝が内側外側を向かないように真っ直ぐにする。

※足裏を使ってお尻を持ち上げる。

※お尻を持ち上げた時に肩から膝までを一直線にする。

※足の位置がカラダから遠いほうが裏腿により負荷がかかる。

負荷の調整

・お尻を持ち上げ3〜4秒くらいかけてゆっくり戻すと負荷が上がる。
・お尻を持ち上げ2〜3秒キープすると負荷が上がる。
足の位置をカラダから遠くすると負荷が上がる。

負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。

裏腿の筋トレ7「チェアヒップリフト」

用意するもの「椅子」
お尻の筋トレにもなります。
やり方

椅子をおき → その前に座り → 背中を床につけ → 椅子にかかとを乗せ → 腹筋に力を入れ → 裏腿に力が入るように「お尻を持ち上げる → 戻す」を行う。(15〜20回/3〜5セット

裏腿の筋トレ「チェアヒップリフト」

※かかとを使ってお尻を持ちを上げる。

※お尻を持ち上げた時に肩から足までを一直線にする。

負荷の調整

・お尻を持ち上げ3〜4秒くらいかけてゆっくり戻すと負荷が上がる。
・お尻を持ち上げ2〜3秒キープすると負荷が上がる。

※負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。

裏腿の筋トレ8「チェアシングルヒップリフト」

用意するもの「椅子」
お尻の筋トレにもなります。
やり方

椅子をおき → その前に座り → 背中を床につけ → 椅子にかかとを乗せ → 左脚を椅子から離し → 腹筋に力を入れ → 右脚の裏腿に力が入るように「お尻を持ち上げる → 戻す」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の裏腿も行う。

裏腿の筋トレ「チェアシングルヒップリフト」

※かかとを使ってお尻を持ちを上げる。

※お尻を持ち上げた時に肩から足までを一直線にする。

負荷の調整

・お尻を持ち上げ3〜4秒くらいかけてゆっくり戻すと負荷が上がる。
・お尻を持ち上げ2〜3秒キープすると負荷が上がる。

※負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。

裏腿の筋トレ9「リバースプランクヒップリフト」

お尻の筋トレにもなります。
やり方

両膝を立て床に座り → カラダの少し後方に両手をおき → 裏腿に力が入るように「お尻を持ち上げる → 戻す」を行う。(15〜20回/3〜5セット

裏腿の筋トレ「リバースプランクヒップリフト」

※お尻を持ち上げた時に腕が床に対して垂直になるようにする。

負荷の調整

・お尻を持ち上げ3〜4秒くらいかけてゆっくり戻すと負荷が上がる。
・お尻を持ち上げ2〜3秒キープすると負荷が上がる。

※負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。

裏腿の筋トレ10「リバースプランクシングルヒップリフト」

お尻の筋トレにもなります。
やり方

両膝を立てて床に座り → カラダの少し後方に両手をおき → 左脚を床から離し → 右脚の裏腿に力が入るように「お尻を持ち上げる → 戻す」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の裏腿も行う。

裏腿の筋トレ「リバースプランクシングルヒップリフト」

※お尻を持ち上げた時に腕が床に対し垂直になるようにする。

負荷の調整

・お尻を持ち上げ3〜4秒くらいかけてゆっくり戻すと負荷が上がる。
・お尻を持ち上げ2〜3秒キープすると負荷が上がる。

※負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。

裏腿の筋トレ11「バックキック」

お尻の筋トレにもなります。
やり方

両手を肩幅にし、両膝を腰幅にし床につき、四つん這いになり → 右脚の裏腿に力が入るように、右脚を後方に伸ばしながら「持ち上げる → 戻す」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の裏腿も行う。

裏腿の筋トレ「バックキック」

※腕が床に対し垂直になるようにする。

※肘が曲がらないように腰を反らないように注意する。

※2回目からは膝を床につけずに浮かせたまま行う。

負荷の調整

・脚を持ち上げ2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・ゴムチューブをつけて行うと負荷が上がる。(※ゴムチューブをつけて行う方法は後日紹介予定です)

※負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。

裏腿の筋トレ12「ハイパーバックキック」

お尻の筋トレにもなります。
やり方

両肘を肩幅にし、両膝を腰幅にし床につき、四つん這いになり → 右脚の裏腿に力が入るように、右膝を曲げたまま右脚を「上げる → 戻す」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の裏腿も行う。

裏腿の筋トレ「ハイパーバックキック」

※二の腕が床に対し垂直になるようにする。

※腰を反らないように注意する。

※足裏を上に向けて行う。

※2回目からは膝を床につけずに浮かせたまま行う。

負荷の調整

・脚を持ち上げ2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・ゴムチューブをつけて行うと負荷が上がる。(※ゴムチューブをつけて行う方法は後日紹介予定です)

※負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。

裏腿の筋トレ13「チェアスクワット」

用意するもの「椅子」
前腿やお尻の筋トレにもなります。
やり方

椅子に浅く座り背筋を伸ばし → 足を腰幅より広めにし → 足先の角度を30〜45度にし → 両腕を胸につけ → 上半身を少し前傾させ → お尻を椅子から離し → 裏腿に力が入るように「立つ → 座る」を行う。(15〜20回/3〜5セット

裏腿の筋トレ「チェアスクワット」
負荷の調整

手のおく場所を腰や首の後ろに変えるなどで負荷を調整する。(手のおく場所が高いほど負荷が上がる)

負荷の調整

※負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。

裏腿の筋トレ14「スクワット」

前腿やお尻の筋トレにもなります。
やり方

足を腰幅より広めにし → 足先の角度を30〜45度にし → 両腕を胸につけ → 背筋を伸ばし → 裏腿に力が入るように、股関節と膝を同時に動かし「しゃがむ → 立つ」を行う。(15〜20回/3〜5セット

裏腿の筋トレ「スクワット」
太ももと床が平行になるくらいまで膝を曲げる

※足裏を使って行う。

※太ももと床が平行になるくらいまで膝を曲げる。きつい方は浅くても大丈夫です。

NG 股関節と膝を曲げる際に腰が丸まらないように注意する。

股関節と膝を曲げる時に腰が丸まらないように注意

NG 膝を曲げる時に内股にならないように注意する。(膝が足先を向くようにする。)

膝を曲げる時に内股にならないように注意
負荷の調整

3〜4秒くらいかけてゆっくりしゃがむと負荷が上がる。
・浅めにしゃがむと負荷が下がる。
手のおく場所が高いほど負荷が上がる。
・ウエイト(ダンベル・水の入ったペットボトル)を持つと負荷が上がる。

負荷の調整

※負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。

裏腿の筋トレ15「チェアワンレッグスタンドアップ」

用意するもの「椅子」
前腿やお尻の筋トレにもなります。
やり方

椅子に浅く座り → 左脚を床から離し → 両手で座面をつかみ → 右脚の裏腿に力が入るように「立つ → 座る」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の前腿も行う。

チェアシングルスタンドアップ

※足裏を使って行う。

※足先と膝が真っ直ぐ向くように行う。

負荷の調整

・手を使わずに脚だけで立ち上がると負荷が上がる。
手のおく場所を高くすると負荷が上がる。

負荷の調整

※負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。

裏腿の筋トレ16「スプリットスクワット」

前腿やお尻の筋トレにもなります。
やり方

足を腰幅にし直立し → 右脚を前に踏み出し → 両腕を胸につけ → 背筋を伸ばし → 右脚の裏腿に力が入るように「しゃがむ → 立つ」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の裏腿も行う。

裏腿の筋トレ「スプリットスクワット」

※足裏を使って行う。

※足先と膝が真っ直ぐ向くように行う。

※太ももと床が平行になるくらいまで膝を曲げる。きつい方は浅くても大丈夫です。

負荷の調整

3〜4秒くらいかけてゆっくりしゃがむと負荷が上がる。
・浅めにしゃがむと負荷が下がる。
手のおく場所が高いほど負荷が上がる。
・ウエイト(ダンベル・水の入ったペットボトル)を持つと負荷が上がる。

負荷の調整

※負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。

裏腿の筋トレ17「チェアスプリットスクワット」

用意するもの「椅子」
前腿やお尻の筋トレにもなります。
やり方

椅子をおき → 足を腰幅にし → 椅子に左足を乗せ → 背筋を伸ばし → 右脚の裏腿に力が入るように「しゃがむ → 立つ」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の裏腿も行う。

裏腿の筋トレ「チェアスプリットスクワット」

※後ろの脚に力が入らないように行う。

※足裏を使って行う。

※足先と膝が真っ直ぐ向くように行う。

※太ももと床が平行になるくらいまで膝を曲げる。きつい方は浅くても大丈夫です。

負荷の調整

3〜4秒くらいかけてゆっくりしゃがむと負荷が上がる。
・浅めにしゃがむと負荷が下がる。
手のおく場所が高いほど負荷が上がる。
・ウエイト(ダンベル・水の入ったペットボトル)を持つと負荷が上がる。

負荷の調整

※負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。

裏腿の筋トレ18「ワンレッグスクワット」

前腿やお尻の筋トレにもなります。
やり方

足を腰幅にし直立し → 右脚を前に出し → 左脚のかかとを上げ → 両手を右太ももにおき → 上半身を少し前傾させ → 右脚の裏腿に力が入るように「しゃがむ → 立つ」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の裏腿も行う。

裏腿の筋トレ「ワンレッグスクワット」

※足裏を使って行う。

※胸を張り背筋を伸ばす。

※理想は太ももの横のラインと床が平行になるくらいまで腰を落とす。

※足先を正面に向けて行う。

※腰を落とす際に膝が正面を向くようにする。

負荷の調整

3〜4秒くらいかけてゆっくりしゃがむと負荷が上がる。
・浅めにしゃがむと負荷が下がる。
手のおく場所が高いほど負荷が上がる。
・ウエイト(ダンベル・水の入ったペットボトル)を持つと負荷が上がる。

負荷の調整

※負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。

裏腿の筋トレ19「フロントランジ」

前腿やお尻の筋トレにもなります。
やり方

足を腰幅にし直立し → 両腕を胸につけ → 背筋を伸ばし → 右脚の裏腿に力が入るように、右脚を「踏み出す → 戻す」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の裏腿も行う。

裏腿の筋トレ「フロントランジ」

※足裏を使って行う。

※足先と膝が真っ直ぐ向くように行う。

※太ももと床が平行になるくらいまで膝を曲げる。きつい方は浅くても大丈夫です。

負荷の調整

・脚を踏み出す距離を短くし浅めにしゃがむと負荷が下がる。
手のおく場所が高いほど負荷が上がる。
・ウエイト(ダンベル・水の入ったペットボトル)を持つと負荷が上がる。

負荷の調整

※負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。

裏腿の筋トレ20「フロントランジ2」

前腿やお尻の筋トレにもなります。
やり方

足を腰幅にし直立し → 両手を横におき → 右脚の裏腿に力が入るように、右脚を「踏み出す → カラダをひねり左肘を右膝に近づける → 戻す」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の前腿も行う。

※脚を一歩分くらい踏み出す。(目安)

※足裏を使って行う。

※一歩分を目安に脚を踏み出す。

※足先と膝が真っ直ぐ向くように行う。

※太ももと床が平行になるくらいまで膝を曲げる。きつい方は浅くても大丈夫です。

負荷の調整

・脚を踏み出す距離を短くし浅めにしゃがむと負荷が下がる。
・ウエイト(ダンベル・水の入ったペットボトル)を持つと負荷が上がる。

負荷の調整

※負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。

裏腿の筋トレ21「バックランジ」

前腿やお尻の筋トレにもなります。
やり方

足を腰幅にし直立し → 胸に両腕をつけ → 背筋を伸ばし → 右脚の裏腿に力が入るように、左脚を「後ろに下げる → 戻す」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の裏腿も行う。

バックランジ

※足裏を使って行う。

※足先と膝が真っ直ぐ向くように行う。

※太ももと床が平行になるくらいまで膝を曲げる。きつい方は浅くても大丈夫です。

負荷の調整

・脚を後ろに下げる距離を短くし浅めにしゃがむと負荷が下がる。
手のおく場所が高いほど負荷が上がる。
・ウエイト(ダンベル・水の入ったペットボトル)を持つと負荷が上がる。

負荷の調整

※負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。※負荷が軽い方は回数を増やす。

裏腿の筋トレ22「バックランジ2」

前腿やお尻の筋トレにもなります。
やり方

足を腰幅にし直立し → 両手を横におき → 右脚の裏腿に力が入るように、左脚を「後ろに下げる → カラダをひねり左肘を右膝に近づける → 戻す」を行う。(15〜20回/3〜5セット)左脚の裏腿も行う。

裏腿の筋トレ「バックランジ2」

※足裏を使って行う。

※一歩分を目安に脚を後ろに引く。

※足先と膝が真っ直ぐ向くように行う。

※太ももと床が平行になるくらいまで膝を曲げる。きつい方は浅くても大丈夫です。

負荷の調整

・脚を後ろに下げる距離を短くし浅めにしゃがむと負荷が下がる。
・ウエイト(ダンベル・水の入ったペットボトル)を持つと負荷が上がる。

負荷の調整

※負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。※負荷が軽い方は回数を増やす。

以上で「裏腿の筋トレ方法の紹介」は終わりです。

次の項目で「裏腿の筋トレ後のストレッチ方法」を紹介していますので、そちらへお進みください。

裏腿の筋トレ後のストレッチ方法を1種目紹介

裏腿の筋トレをした後は、裏腿のストレッチをすることをオススメします。

筋トレの後にストレッチを行うと「柔軟性の維持向上・疲労回復」などの効果が期待できます。

下記にストレッチを行う際のポイント・注意事項について簡単にまとめましたので、ぜひ参考にしてください。

▼ ストレッチを行う際のポイント
※深い呼吸をゆっくり繰り返す。
※ストレッチのポーズをとって30秒キープする。
※痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす。
※硬い部位を優先的に伸ばす。

▼ 注意事項
※ストレッチ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※ストレッチ後に現在かかえている症状が悪化したら以後控える。

立ってもも裏のストレッチ

やり方

足を揃えて立ち → 右脚を一歩前に出して → つま先を立てて → 両手を右膝におき → 息を吐きながらもも裏が伸びるように、腰を落としお尻を後ろに引く。この状態で15秒〜30秒、1〜3セット行う。

立ってもも裏のストレッチ1

※右膝はしっかり伸ばすのではなく、少し曲げた状態にしておく。

※お腹を太ももに近づけるように、カラダを前に倒す。

※腰が丸まらないように注意する。

※NG 背中が丸まらないように注意する。

つま先を「まっすぐ・外側・内側」3方向に分けてストレッチをすると、もも裏を広範囲伸ばすことができる。

立ってもも裏のストレッチ1・つま先を「まっすぐ・外側・内側」3方向に分けてする

※つま先を外側に向けると → もも裏の外側・つま先を内側に向けると → もも裏の内側を伸ばせる。

※つま先を3方向に分けてストレッチをして一番硬い部分を優先的に伸ばすと筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなる。

以上で「裏腿の筋トレ後のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

下記の記事で、他にも裏腿のストレッチ方法を紹介していますので「他の種目の裏腿のストレッチを行ってみたい方・ここで紹介した裏腿のストレッチが合わなかった方」などは、ぜひご覧ください。

裏腿のストレッチ方法はこちら

以上で「裏腿に筋肉をつけたい方」は終わりです。

ぜひ参考にしていただければと思います。

裏腿の脂肪を落としたい方

裏腿の脂肪を落としたい方

裏腿に限らず脂肪を落とすには、一般的に言われてるように1日のカロリー量を「消費カロリー > 摂取カロリー」にする必要があります。

消費カロリーが摂取カロリーを上回る

つまりダイエットをするということです。そして、脂肪が落ちればセルライトを目立たなくすることにつながります。

ここではダイエット初心者の方へ、

についてまとめましたので、参考にしていただければと思います。

食事で気をつけること

摂取カロリーを減らす上で食事に気をつけることは必須です。

ダイエット初心者の方は、まずは下記のようなことを意識することから始めてみてください。

▼ できれば控えたい物
・ジャンクフード
・超加工食品(スナック菓子・清涼飲料水・菓子パン・カップ麺など)
・小麦粉を使った食品(パン・ラーメン・パスタなど)
・アルコール

▼ オススメの食べ物
・オートミール・サツマイモ・玄米など(糖質)
・野菜・海藻・きのこなど(食物繊維)
・肉・魚・卵など(タンパク質)
・味噌・キムチ・納豆・漬物など(発酵食品)

▼ 間食に食べたい物
・ナッツ
・ダークチョコレート
・果物

▼ 心がけること
・外食を減らし自炊を増やす。
・健康な物を食べる。
・ダイエットを意識しすぎず健康に目を向ける。
・短期的に取り組むのではなく習慣化することを心がける。
・できる限りタンパク質を1日に「体重 × 1〜2g」摂る。
・原材料のわからないものは避ける。
・同じカロリーでも栄養価の高い物を食べる。
・栄養が偏らないようにする。(同じものばかり食べすぎない)
・ストレスを溜めない。
・睡眠時間を6〜8時間とる。
・無理をしない。

ザックリですが以上です。

急に食生活を変えてしまうと「体調を壊す・長く続かない」などの原因になりますので、少しづつ変えていくようにしましょう!

運動は何をすればいいのか?

結論から言うと運動は「全身の筋トレ」がオススメです。

そして、余裕のある方は「筋トレの後に軽めの有酸素運動を行う」とより効果的です。

それぞれ理由について説明します。

筋トレをオススメする理由

筋トレをオススメする理由は2つあります。

それぞれ簡単に説明します。

できる限り筋肉の量を減らさないようにできる

できる限り筋肉の量を減らさないようにするとダイエットをする上でプラスになります。

というのも、ダイエットをし体重が減ると脂肪だけではなく筋肉も減ってしまいます。そして、筋肉が減ると基礎代謝量が下がり痩せにくい体質へ、、、

そうなると、より食事に気を使わないといけなくなるためダイエットをする上でマイナスになります。

基礎代謝とは? 簡単に言うと、筋トレやジョギングなど運動をしなくても勝手に消費されるエネルギー(カロリー)のことを言います。

基礎代謝が高いと1日の消費カロリーが増えますので、少ないより高い方が痩せやすくなります。

そして、基礎代謝は筋肉の量と関係しており、筋肉が1キロ増えると1日の基礎代謝が平均で約50kcal(缶コーヒー1本分くらい)上がると言われています。

※筋肉量が2キロ増えると100kcal・1ヶ月だと1500kcal増える計算になります。筋肉を1キロ増やすのは大変なことではありますが、減らないように維持するだけでも意味があります。

ですから、全身の筋トレを行いできる限り筋肉の量が減らないようにすることが大切です。

目的の部位に筋肉をつけれる

ただ太ももを細くすることが目的でしたら、食事に気をつけて全身の筋トレを行うだけで問題ないですが、二の腕を引き締めたい・ヒップアップしたいなど自分が理想とするスタイルがある方は、そのスタイルに合わせて筋トレを行うと理想とするスタイルに近づくことができます。

例えば、

  • 二の腕を引き締めたいなら、全身の筋トレを行いつつ二の腕の筋トレを多めに行う。
  • ヒップアップしたいなら、全身の筋トレを行いつつお尻の筋トレを多めに行う。
  • ふくらはぎに筋肉をつけたくないならふくらはぎの筋トレを行わない。

など。

下記の記事で、筋トレ初心者向けに自宅でできる「全身の筋トレ方法 + 筋トレメニュー」について詳しく紹介していますので、

・全身の筋トレ方法が分からない。
・1日にどれくらい筋トレすればいいか分からない。

などの方は、参考にしていただければと思います。

全身の筋トレ方法はこちら

筋トレの後に軽めの有酸素運動を行う理由

筋トレの後に軽めの有酸素運動を行うと効果的な理由は、筋トレの後は脂肪が燃えやすい状態になるからです。

この状態で、脂肪をエネルギー源として使う有酸素運動を行うと効率よく脂肪を燃やすことができます。

しかし、激しい有酸素運動を行うと脂肪と一緒に筋肉の量も減ってしまいますので、心拍数が110〜120くらいの軽めの有酸素運動「ウォーキング・ジョギング」をするようにしてください。

以上で「運動は何をすればいいのか?」は終わりです。

裏腿の筋トレでは裏腿の脂肪だけを落とすことはできない

裏腿についている脂肪を落とすために裏腿の筋トレを行う方がいらっしゃいますが、狙った部位の脂肪をピンポイントで落とす「部分痩せ」はできないため、裏腿の筋トレを行っても、裏腿についている脂肪をピンポイントで落とす事はできません。

インストラクター

個人差などありますが、基本的に脂肪は全身から落ちていきます。

ですから、裏腿の筋トレだけを行うのではなく、食事に気をつけ他の部位の筋トレも行うようにしましょう!

脂肪燃焼のメカニズム

脂肪燃焼に必要となるホルモンのことを「グルカゴン」というのですが、このホルモンは運動などをして血糖値が下がると「膵臓 = すいぞう」から分泌されカラダ中をめぐります。そして、色々な工程をへて脂肪が落ちていきます。

そのため、裏腿を鍛えても裏腿にだけグルカゴンの分泌量が増えるわけではありません。これは、お尻や背中の筋トレをしても同じです。グルカゴンは膵臓から分泌されカラダ中をめぐります。

ですから、現段階では部分痩せはできないと言われています。

セルライトとは?

セルライトとは「脂肪がたくさんついて皮膚がボコボコした状態」のことを言います。

セルライト

一般的にセルライトは「脂肪組織に老廃物や水分が溜まってできたもので、特殊な脂肪組織であるため何か特別なことをしないと落ちない」などと言われていますが、実は普通の脂肪と同じですので、食事に気をつけ運動をし脂肪が落ちれば目立たなくすることは可能です。

ですが、セルライトは体質や皮膚の厚さなどにより目立ちやすい人・目立ちにくい人がいると言われています。ですから、痩せているのにセルライトが目立つ人は体質の問題かもしれません。

セルライトの特徴 ・お尻や裏腿にできやすい。
・皮膚が薄い人にできやすい。
・男性より女性にできやすい。
・若い方より年配の方にできやすい。
・遺伝によりできやすい・できにくい人がいる。
・体質や遺伝などにより脂肪が多くないのにセルライトが目立つ人がいる。

以上で「裏腿の脂肪を落としたい方」は終わりです。

ぜひ参考にしていただければと思います。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

この記事では、

裏腿に筋肉をつけたい・反り腰を改善予防したい・消費カロリーを増やしたい方へ「裏腿の筋トレ方法・裏腿の筋トレ前の準備運動・筋トレ後のストレッチ方法」を、

裏腿の脂肪を落としたい・セルライトを目立たなくしたい方へ、ダイエットを行うために「食事に気をつけること・全身の筋トレを行う理由・部分痩せについて・セルライトについて

紹介しました。

継続して行うことが大切ですので、習慣化できるように頑張ってください。

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