裏腿を自宅で鍛える！筋トレでキレイな脚を目指そう！【女性必見】

裏腿に筋肉をつけたい方

ここでは、裏腿に筋肉をつけたい方へ下記のことについて紹介します。

裏腿の筋トレ効果

裏腿の筋トレを行うと下記のような効果が期待できます。

それぞれ理由について簡単に説明します。

反り腰の改善予防

裏腿の筋トレを行うと「反り腰の改善予防」が期待できます。

反り腰の原因は様々ですが、その一つに裏腿の筋肉「ハムストリングス」が弱くなることが上げられます。

ハムストリングスは、お尻のつけ根から裏腿を通り膝裏についており、弱くなると骨盤が前傾しやすくなる傾向にあります。

そうなると、バランスをとるために腰を過剰に反ってしまうことになり反り腰に。

ですから、反り腰の方はハムストリングスが弱くなっていることが考えられますので、裏腿の筋トレを行い鍛えると反り腰の改善の効果が期待できるのです。

しかし、反り腰の原因は「お尻やお腹の筋肉が弱い・脚のつけ根・前ももの筋肉が硬い」なども上げられるため、これらの筋肉のケアをすることも大切です。

お尻の筋肉「大殿筋 = だいでんきん」や、お腹の筋肉「腹直筋 = ふくちょくきん」が弱くなると、ハムストリングスと同じように骨盤が前傾しやすくなる傾向にあり、

脚のつけ根の筋肉「腸腰筋 = ちょうようきん」や、前腿の筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」が硬くなると前側の骨盤を下に引っ張ってしまい骨盤が前傾しやすくなる傾向にあります。

下記の記事で、それぞれストレッチ・筋トレ方法について詳しく紹介していますので、反り腰の方はぜひ実践してみてください。

時間がなくて全ての筋肉のケアができない方は、まずはストレッチから始めてみてください。一度、腸腰筋と大腿四頭筋のストレッチを行ってみて硬いと感じましたら習慣化しましょう！

そして、時間に余裕のある時は大殿筋や腹直筋の筋トレを行うことをオススメします。

消費カロリーを増やせる

運動をすれば消費カロリーを増やすことはできますが、小さい筋肉を動かすより大きい筋肉を動かしたほうが消費カロリーを増やすことができます。

裏腿の筋肉「ハムストリングス」は3つの筋肉で構成されており、3つ含めると人間のカラダの中で2番目に大きいと言われています。

※ハムストリングスは「大腿二頭筋 = だいたいにとうきん」「半腱様筋 = はんけんようきん」「半膜様筋 = はんまくようきん」で構成されている。

最も大きいと言われているのは、前腿の筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」3番目に大きいと言われているのがお尻の筋肉「大殿筋 = だいでんきん」です。

※大腿四頭筋は4つの筋肉で構成されている。

※1つの筋肉で順位をつけると大殿筋が最も大きい筋肉と言われている。

以上のことから下半身には大きな筋肉が多いため、消費カロリーを増やしたい方は下半身の筋トレがオススメです。

しかし、下半身の筋トレばかりを行うとカラダのバランスがおかしくなるおそれがありますので「全身の筋トレを行いつつ下半身の筋トレの種目数やセット数を増やす」など、目指すカラダに応じて調整するようにしてください。

裏腿の筋トレ前の準備運動を4種目紹介

ここでは、裏腿の筋トレ方法を紹介する前に準備運動を4種目紹介します。

準備運動を行うと、筋肉の温度が上がり脚が動かしやすくなります。そして「正しいフォームで筋トレが行いやすくなり → 筋トレ効果のアップ・ケガの予防」につながります。

ですから、カラダが硬い方やカラダが温まっていない時は準備運動を行うようにしましょう。※ここで紹介する種目を必ず全部行う必要はありません。

準備運動中の補足

※カラダの動きに合わせてリズムよく自然に呼吸を行う。（呼吸は止めない。）
※万が一気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※回数・セット数は15〜20回・1〜3セットを目安にご自身のカラダの状態に合わせてやりすぎない程度に行う。

準備運動１「シングルレッグツイスト」

足を腰幅くらいに開いて立ち → 右足を少し前に出し、かかとを上げて → 右脚の股関節の動きを意識しながら、右足のつま先で床をこするように「右脚全体を外側にひねる → 内側にひねる」を繰り返す。（15〜20回／1〜3セット）左脚も行う。

※脚をひねる時は足首だけをひねらないように注意する。（膝も一緒に動かす）

※骨盤から上はできる限り動かないようにする。

準備運動２「フロントレッグスイング」

やり方

足を腰幅くらいに開いて立ち → 股関節の動きを意識しながら「右脚を前 → 後ろ」を繰り返す。（15〜20回／1〜3セット）左脚も行う。

※カラダがフラつかないように床と垂直を保ったまま行う。

※膝を意識せずに動かす。

※背すじを伸ばして行う。

※徐々に振り幅を大きくする。

NG 背中が丸まらないように注意する。

準備運動３「スイング・レッグカール」

足を腰幅くらいに開いて立ち → 左脚に体重を乗せ→ 右脚の股関節の動きを意識しながら「右脚を前に出し → 後ろに蹴り上げる」を繰り返す。（15〜20回／1〜3セット）左脚も行う。

※かかとをお尻に近づけるように後ろに蹴り上げる。

※2回目からは脚を床につけずに行う。

NG 脚を後ろに蹴り上げる時に腰を反りすぎると腰を痛める原因になるので注意する。

準備運動４「リーチアップ&ハムストリングスストレッチ」

やり方

足を腰幅くらいに開いて立ち → 左脚を少し後ろに引いて → 左脚の股関節のつけ根が伸びるように「両腕を頭上に上げながら、左足のかかとを上げて」 → 右脚の裏ももが伸びるように「上体を前に倒しながら、左足のかかとを床につけて、右足のつま先を上げて、両手を右脚の太ももにおく」を繰り返す。（15〜20回／1〜3セット）脚を逆にして行う。

※お尻を後ろに引いて股関節を軸にカラダを前に倒す。

NG カラダを前に倒す際に背中が丸まらないように注意する。

裏腿を鍛える筋トレ方法を22種目紹介

それでは、裏腿の筋トレ方法を下記の順番で22種目紹介します。

※裏ももを重点的に鍛えたい方は「デッドリフト・ヒップリフト・シングルヒップリフト・シングルヒップリフト２・チェアヒップリフト・チェアシングルヒップリフト」がオススメです！

下記に筋トレの「回数・セット数・種目数・頻度・タイミング・注意事項」についてまとめましたので、これから筋トレの習慣をつけようとしている方や筋トレメニューをお持ちでない方などは、参考にしていただければと思います。※あくまでも目安ですのでコンディションなどに合わせて調整してください。

回数・セット数・種目数・頻度・タイミング

▼ 回数・セット数

1セット15〜20回を3〜5セット（セット間の休憩時間1分30秒〜2分）を目安に行う。

楽々こなせてしまうと効果的とは言えませんので、負荷を調整しある程度限界がくるところまで追い込んでください。※負荷の調整の仕方は後述します。

▼ 種目数

重点的に裏腿を鍛えたい方は1回の筋トレで複数種目行う。

▼ 頻度

筋トレ初心者は週に1日、慣れてきたら週に2・3日行う。初心者の方でもきつくない方は週に2・3日行っても大丈夫です。

※筋トレ後、48時間以上あけたほうが効率が良いと言われていますので、やりすぎには注意してください。休養も必要です。

▼ タイミング
ライフスタイルに合わせて自分が習慣化しやすい時間に行う。

▼ 注意事項
※筋トレ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※筋トレ中は呼吸を止めないようにする。（基本的に力を発揮するところで息を吐く。息を吸うことよりも吐くことを意識するとやりやすくなる。）

裏腿の筋トレ１「レッグカール」

うつ伏せになり → 左脚を右脚のかかとに引っ掛け → 右脚の裏腿に力が入るように、右膝を「曲げる → 伸ばす」を行う。（15〜20回／3〜5セット）左脚の裏腿も行う。

※左脚で右脚の動きを制御する。

裏腿の筋トレ２「スタンディング・レッグカール」

足幅を腰幅くらいにして壁の近くに立ち → 壁に手をつき → 右脚の裏腿に力が入るように、右膝を「曲げる → 伸ばす」を行う。（15〜20回／3〜5セット）左脚の裏腿も行う。

※2回目からは足を床につけずに行う。

※カラダがふらつかないように注意する。

裏腿の筋トレ３「デッドリフト」

空のペットボトルに水を入れて、両手で持ち → 足を腰幅よりやや広めに開き → 足先を少し外側に向け → 上半身を前に倒して、背すじを伸ばし → 両腕を自然に下ろし → 裏腿に力が入るように「上半身を起こす → 戻る」を行う。（15〜20回／3〜5セット）

※ペットボトルが前後に動かないように上半身を起こす。

※足裏を使って行う。

NG 背中が丸まらないように注意する。

裏腿の筋トレ４「ヒップリフト」

両膝を立てて床に座り → 背中を床につけて → 腹筋に力を入れて → 裏腿に力が入るように「お尻を持ち上げる → 戻る」を行う。（15〜20回／3〜5セット）

※足は腰幅にする。

※膝が内側外側を向かないように真っ直ぐにする。

※足裏を使ってお尻を持ち上げる。

※お尻を持ち上げた時に肩から膝までを一直線にする。

※足の位置がカラダから遠いほうが裏腿に効きやすくなる。

※2回目からはお尻を床につけずに行う。

NG お尻を持ち上げる時に腰を反らないように注意する。

裏腿の筋トレ５「シングルヒップリフト」

両膝を立てて床に座り → 背中を床につけて → 左の足首を右の太ももに乗せ → 腹筋に力を入れて → 右脚の裏腿に力が入るように「お尻を持ち上げる → 戻る」を行う。（15〜20回／3〜5セット）左脚の裏腿も行う。

※足は腰幅にする。

※膝が内側外側を向かないように真っ直ぐにする。

※足裏を使ってお尻を持ち上げる。

※お尻を持ち上げた時に肩から膝までを一直線にする。

※足の位置がカラダから遠いほうが裏腿に効きやすくなる。

※2回目からはお尻を床につけずに行う。

NG お尻を持ち上げる時に腰を反らないように注意する。

裏腿の筋トレ６「シングルヒップリフト２」

両膝を立てて床に座り → 背中を床につけて → 左脚を床から離し → 腹筋に力を入れて → 右脚の裏腿に力が入るように「お尻を持ち上げる → 戻る」を行う。（15〜20回／3〜5セット）左脚の裏腿も行う。

※足は腰幅にする。

※膝が内側外側を向かないように真っ直ぐにする。

※足裏を使ってお尻を持ち上げる。

※お尻を持ち上げた時に肩から膝までを一直線にする。

※足の位置がカラダから遠いほうが裏腿に効きやすくなる。

※2回目からはお尻を床につけずに行う。

裏腿の筋トレ７「チェアヒップリフト」

椅子を用意して → その前に座り → 背中を床につけて → 椅子にかかとを乗せて → 腹筋に力を入れて → 裏腿に力が入るように「お尻を持ち上げる → 戻る」を行う。（15〜20回／3〜5セット）

※かかとを使ってお尻を持ちを上げる。

※お尻を持ち上げた時に肩から足までを一直線にする。

※2回目からはお尻を床につけずに行う。

裏腿の筋トレ８「チェアシングルヒップリフト」

椅子をおき → その前に座り → 背中を床につけて → 椅子にかかとを乗せて → 左脚を椅子から離し → 腹筋に力を入れて → 右脚の裏腿に力が入るように「お尻を持ち上げる → 戻る」を行う。（15〜20回／3〜5セット）左脚の裏腿も行う。

※かかとを使ってお尻を持ちを上げる。

※お尻を持ち上げた時に肩から足までを一直線にする。

※2回目からはお尻を床につけずに行う。

裏腿の筋トレ９「リバースプランクヒップリフト」

両膝を立てて床に座り → カラダの少し後方に両手をおき → 裏腿に力が入るように「お尻を持ち上げる → 戻る」を行う。（15〜20回／3〜5セット）

※お尻を持ち上げた時に腕が床に対して垂直になるようにする。

※2回目からはお尻を床につけずに行う。

裏腿の筋トレ１０「リバースプランクシングルヒップリフト」

両膝を立てて床に座り → カラダの少し後方に両手をおき → 左脚を床から離し → 右脚の裏腿に力が入るように「お尻を持ち上げる → 戻る」を行う。（15〜20回／3〜5セット）左脚の裏腿も行う。

※お尻を持ち上げた時に腕が床に対して垂直になるようにする。

※2回目からはお尻を床につけずに行う。

裏腿の筋トレ１１「バックキック」

両手を肩幅にして、両膝を腰幅にして床につき、四つん這いになり、右膝を床から離し → 右脚の裏腿に力が入るように、右脚を後方に伸ばしながら「持ち上げる → 戻る」を行う。（15〜20回／3〜5セット）左脚の裏腿も行う。

※腕が床に対して垂直になるようにする。

※肘が曲がらないように腰を反らないように注意する。

2回目からは膝を床につけずに行う。

NG 脚を持ち上げる時に腰を反らないように注意する。

裏腿の筋トレ１２「ハイパーバックキック」

両肘を肩幅にして、両膝を腰幅にして床につき、四つん這いになり → 右脚の裏腿に力が入るように、右膝を曲げたまま右脚を「上げる → 戻る」を行う。（15〜20回／3〜5セット）左脚の裏腿も行う。

※二の腕が床に対して垂直になるようにする。

※膝を約90°に曲げる。

※腰を反らないように注意する。

※足裏を上に向けて行う。

2回目からは膝を床につけずに行う。

NG 膝をお尻より高く上げる。

裏腿の筋トレ１３「チェアスクワット」

椅子に浅く座り背すじを伸ばし → 足を肩幅よりやや広めに開き → 足先の角度を30〜45度にして → 両腕を胸につけて → 上半身を少し前傾させて → お尻を椅子から離し → 裏腿に力が入るように「立つ → 座る」を行う。（15〜20回／3〜5セット）

※足裏を使って行う。

裏腿の筋トレ１４「スクワット」

足を肩幅よりやや広めに開き → 足先の角度を30〜45度にして → 両腕を胸につけて → 背すじを伸ばし → 裏腿に力が入るように、股関節と膝を同時に動かして「しゃがむ → 立つ」を行う。（15〜20回／3〜5セット）

※足裏を使って行う。

※太ももと床が平行になるくらいまで膝を曲げる。

NG 股関節と膝を曲げる際に腰が丸まらないように注意する。

NG 膝を曲げる時に内股にならないように注意する。（膝が足先を向くようにする。）

裏腿の筋トレ１５「チェアワンレッグスタンドアップ」

椅子に浅く座り → 左足を床から離し → 両手で座面をつかみ → 右脚の裏腿に力が入るように「立つ → 座る」を行う。（15〜20回／3〜5セット）左脚の裏腿も行う。

※足裏を使って行う。

※足先と膝が真っ直ぐ向くように行う。

裏腿の筋トレ１６「スプリットスクワット」

足を腰幅にして → 右脚を1〜2歩前に出し → 両腕を胸につけて → 背すじを伸ばし → 右脚の裏腿に力が入るように「しゃがむ → 立つ」を行う。（15〜20回／3〜5セット）左脚の裏腿も行う。

※足裏を使って行う。

※足先と膝が真っ直ぐ向くように行う。

※太ももと床が平行になるくらいまで膝を曲げる。

裏腿の筋トレ１７「チェアスプリットスクワット」

椅子をおき、その前に立ち → 足を腰幅にして → 椅子に左足を乗せて → 背すじを伸ばし → 右脚の裏腿に力が入るように「しゃがむ → 立つ」を行う。（15〜20回／3〜5セット）左脚の裏腿も行う。

※後ろの脚に力が入らないように行う。

※足裏を使って行う。

※足先と膝が真っ直ぐ向くように行う。

※太ももと床が平行になるくらいまで膝を曲げる。

裏腿の筋トレ１８「ワンレッグスクワット」

足を腰幅にして → 右脚を1〜2歩前に出し → 左脚のかかとを上げて → 両手を右の太ももにおき → 背すじを伸ばし → 上半身を少し前傾させて → 右脚の裏腿に力が入るように「しゃがむ → 立つ」を行う。（15〜20回／3〜5セット）左脚の裏腿も行う。

※足裏を使って行う。

※足先と膝が真っ直ぐ向くように行う。

※太ももと床が平行になるくらいまで膝を曲げる。

裏腿の筋トレ１９「フロントランジ」

足を腰幅にして → 両腕を胸につけて → 背すじを伸ばし → 右脚の裏腿に力が入るように、右脚を「1〜2歩踏み出す → 戻る」を行う。（15〜20回／3〜5セット）左脚の裏腿も行う。

※足裏を使って行う。

※足先と膝が真っ直ぐ向くように行う。

※太ももと床が平行になるくらいまで膝を曲げる。

裏腿の筋トレ２０「フロントランジ２」

足を腰幅にして → 両手を横に下ろし → 背すじを伸ばし → 右脚の裏腿に力が入るように、右脚を「1〜2歩踏み出す → カラダをひねり左肘を右膝に近づける → 戻る」を行う。（15〜20回／3〜5セット）左脚の裏腿も行う。

※足裏を使って行う。

※足先と膝が真っ直ぐ向くように行う。

※太ももと床が平行になるくらいまで膝を曲げる。

裏腿の筋トレ２１「バックランジ」

足を腰幅にして → 両腕を胸につけ → 背すじを伸ばし → 右脚の裏腿に力が入るように、左脚を「1〜2歩後ろに引く → 戻る」を行う。（15〜20回／3〜5セット）左脚の裏腿も行う。

※足裏を使って行う。

前脚を使って戻る。

※足先と膝が真っ直ぐ向くように行う。

※太ももと床が平行になるくらいまで膝を曲げる。

裏腿の筋トレ２２「バックランジ２」

足を腰幅にして → 両手を横に下ろし → 背すじを伸ばし → 右脚の裏腿に力が入るように、左脚を「後ろに引く → カラダをひねり左肘を右膝に近づける → 戻る」を行う。（15〜20回／3〜5セット）左脚の裏腿も行う。

※足裏を使って行う。

前脚を使って戻る。

※足先と膝が真っ直ぐ向くように行う。

※太ももと床が平行になるくらいまで膝を曲げる。

裏腿の筋トレ後のストレッチ方法を1種目紹介

裏腿の筋トレをした後は、裏腿のストレッチを行うことをオススメします。

筋トレの後にストレッチを行うと「柔軟性の維持向上・疲労回復」などの効果が期待できます。

下記にストレッチを行う際のポイント・注意事項について簡単にまとめましたので、ぜひ参考にしてください。

▼ ストレッチを行う際のポイント
※深い呼吸をゆっくり繰り返す。
※ストレッチのポーズをとって30秒キープする。
※痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす。
※硬い部位を優先的に伸ばす。

▼ 注意事項
※ストレッチ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※ストレッチ後に現在かかえている症状が悪化したら以後控える。

立って裏腿のストレッチ

やり方

足を揃えて立ち → 右脚を一歩前に出して → つま先を立てて → 両手を右膝におき → 息を吐きながら裏腿が伸びるように、腰を落としお尻を後ろに引く。（15秒〜30秒キープ／1〜3セット）

※右膝はしっかり伸ばすのではなく、少し曲げた状態にしておく。

※お腹を太ももに近づけるように、カラダを前に倒す。

※腰が丸まらないように注意する。

※NG 背中が丸まらないように注意する。

つま先を「まっすぐ・外側・内側」3方向に分けてストレッチをすると、裏腿を広範囲伸ばすことができる。

※つま先を外側に向けると → 裏腿の外側・つま先を内側に向けると → 裏腿の内側を伸ばせる。

※つま先を3方向に分けてストレッチをして一番硬い部分を優先的に伸ばすと筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなる。

裏腿の脂肪を落としたい方

裏腿の筋トレを行うと、裏腿についている脂肪をピンポイントで落とせると思っている方が多いですが、現段階では「部分痩せはできない」と言われていますので、裏腿の筋トレを行っても裏腿についている脂肪だけをピンポイントで落とすことはできません。※理由についてはこちら

裏腿に限らず脂肪を落とすには、一般的に言われてるように1日のカロリー量を「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」にする必要があります。

つまりダイエットです。

※ダイエットは「糖質制限ダイエット・低脂肪ダイエット・高たんぱく質ダイエット」など色々な方法がありますが、結局はカロリーが大事になります。

ここではダイエット初心者の方へ、

についてまとめましたので、参考にしていただければと思います。

食事で気をつけること

ダイエットを行う上で食事に気をつけることは最も重要です。

先程もお伝えしましたが、脂肪を落とすには1日のカロリー量を「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」にする必要があります。

運動を行っても、消費されるカロリーの量は全体の30%にも満たないため、食事に気をつけることは必須です。

そして、短期間で行うのではなく無理なく長く続けていくことが大切になります。なぜなら、痩せられたとしても2〜3ヶ月でやめてしまうとリバウンドし元の体型に戻りやすくなるからです。

最低でも1年続けることで体型を維持するのが簡単になっていくと言われています。

› 参考文献

ダイエット初心者の方は、まずは下記のようなことを意識することから始めてみてください。

▼ 控えたい物
・ジャンクフード
・加工食品（スナック菓子・清涼飲料水・菓子パン・カップ麺など）
・小麦粉を使った食品（パン・ラーメン・パスタなど）
・アルコール

▼ オススメの食べ物
・サツマイモ・じゃがいも・オートミール・玄米など
・野菜・海藻・きのこなど
・魚・貝類・肉・卵など
・味噌・キムチ・納豆・漬物など

▼ 間食に食べたい物
・ナッツ
・ダークチョコレート
・果物

▼ 心がけること
・外食を減らし自炊を増やす。
・健康な物を食べる。
・ダイエットを意識しすぎず健康に目を向ける。
・短期的に取り組むのではなく習慣化することを心がける。
・できる限りタンパク質を1日に「体重 × 1〜2g」摂る。
・原材料のわからないものは避ける。
・同じカロリーでも栄養価の高い物を食べる。
・栄養が偏らないようにする。（同じものばかり食べすぎない）
・ストレスを溜めない。
・睡眠時間を6〜8時間とる。
・無理をしない。

ザックリですが以上です。

急に食生活を変えてしまうと「体調を壊す・長く続かない」などの原因になりますので、少しづつ変えていくようにしましょう！

運動は何をすればいいのか？

結論から言うと運動は、

› ウォーキング

› 全身の筋トレ

› 余裕のある方は筋トレの後に軽めの有酸素運動

がオススメです。

それぞれ理由について説明します。

ウォーキングをオススメする理由

ウォーキングをオススメする理由は、

• 普段運動をする機会がない方でも、日常生活の中で取り入れやすい
• 普段運動をする機会がない方は、日常的にカラダを動かすことを増やすだけで効果的

だからです。

下記のことを意識して1日「8,000〜10,000歩」を目標に取り入れてみてください。

• エレベーターを使わずに階段を使う。
• 近くのコンビニへ歩いていく。
• オフィスワークで座りっぱなしの方は、1時間おきくらいに歩く。

などなど。

筋トレをオススメする理由

筋トレをオススメする理由は「消費カロリーを増やせる」ことはもちろんですが、他にも2つあります。

› できる限り筋肉の量を減らさないようにできる。

› 目的の部位に筋肉をつけられる。

それぞれ簡単に説明します。

できる限り筋肉の量を減らさないようにできる

できる限り筋肉の量を減らさないようにするとダイエットを行う上でプラスになります。

というのも、ダイエットをし体重が減ると脂肪だけではなく筋肉も減ってしまうからです。※筋肉が減ると基礎代謝量が下がり痩せにくい体質になります。

そうなると、より食事に気を使わないといけなくなるためダイエットを行う上でマイナスになります。

基礎代謝とは?

簡単に言うと、筋トレやジョギングなど運動をしなくても勝手に消費されるエネルギー（カロリー）のことを言います。

基礎代謝が高いと1日の消費カロリーが増えますので、少ないより高い方が痩せやすくなります。

そして、基礎代謝は筋肉の量と関係しており、筋肉が1キロ増えると1日の基礎代謝が平均で約50kcal（缶コーヒー1本分くらい）上がると言われています。

※筋肉量が2キロ増えると100kcal・1ヶ月だと1500kcal増える計算になります。筋肉を1キロ増やすのは大変なことではありますが、減らないように維持するだけでも意味があります。

ですから、全身の筋トレを行いできる限り筋肉の量を減らさないようにすることが大切です。

目的の部位に筋肉をつけられる

ただ太ももを細くすることが目的でしたら、食事に気をつけるだけで可能ですが、二の腕を引き締めたい・ヒップアップしたいなど自分が理想とするスタイルがある方は、そのスタイルに合わせて筋トレを行うと理想とするスタイルに近づくことができます。

例えば、

• 二の腕を引き締めたいなら、全身の筋トレを行いつつ二の腕の筋トレを多めに行う。
• ヒップアップしたいなら、全身の筋トレを行いつつお尻の筋トレを多めに行う。
• ふくらはぎに筋肉をつけたくないならふくらはぎの筋トレを行わない。

など。

下記の記事で、筋トレ初心者向けに自宅でできる「全身の筋トレ方法 + 筋トレメニュー」について詳しく紹介していますので、

・全身の筋トレ方法が分からない。
・1日にどれくらい筋トレをすればいいか分からない。

などの方は、参考にしていただければと思います。

全身の筋トレ方法はこちら

全身の筋トレ方法とメニューを紹介【自重トレーニング初...

https://resetpilates.jp/22761

「一度の筋トレでどれくらいやればいいのか？」「毎日筋トレをしてもいいのか？」「初心者はまずはどこを鍛えた方がいいのか...

筋トレの後に軽めの有酸素運動を行う理由

筋トレの後に軽めの有酸素運動を行うと効果的な理由は、筋トレの後は脂肪が燃えやすい状態になるからです。

脂肪が燃えやすい状態とは？

脂肪は「遊離脂肪酸 = ゆうりしぼうさん」と「グリセロール」がくっついた物なのですが、脂肪が燃えやすい状態を簡単に言うと、くっついた遊離脂肪酸とグリセロールが離れた状態のことです。

この状態で、脂肪をエネルギー源として使う有酸素運動を行うと効率よく脂肪を燃やすことができます。

しかし、激しい有酸素運動を行うと脂肪と一緒に筋肉の量も減ってしまいますので、心拍数が110〜120くらいの軽めの有酸素運動「ウォーキング・ジョギング」を行うようにしてください。

以上で「運動は何をすればいいのか？」は終わりです。

裏腿の筋トレでは裏腿の脂肪だけを落とすことはできない

裏腿についている脂肪を落とすために裏腿の筋トレを行う方がいらっしゃいますが、狙った部位の脂肪をピンポイントで落とす「部分痩せ」はできないため、裏腿の筋トレを行っても、裏腿についている脂肪をピンポイントで落とす事はできません。

個人差などありますが、基本的に脂肪は全身から落ちていきます。

ですから、裏腿の筋トレだけを行うのではなく、食事に気をつけ他の部位の筋トレも行うようにしましょう！

脂肪燃焼のメカニズム

脂肪燃焼に必要となるホルモンのことを「グルカゴン」というのですが、このホルモンは運動などをして血糖値が下がると「膵臓 = すいぞう」から分泌されカラダ中をめぐります。そして、色々な工程をへて脂肪が落ちていきます。

そのため、裏腿を鍛えても裏腿にだけグルカゴンの分泌量が増えるわけではありません。これは、お尻や背中の筋トレをしても同じです。グルカゴンは膵臓から分泌されカラダ中をめぐります。

ですから、現段階では部分痩せはできないと言われています。

セルライトとは？

セルライトとは「脂肪がたくさんついて皮膚がボコボコした状態」のことを言います。

一般的にセルライトは「脂肪組織に老廃物や水分が溜まってできたもので、特殊な脂肪組織であるため何か特別なことをしないと落ちない」などと言われていますが、実は普通の脂肪と同じですので、食事に気をつけ運動をし脂肪が落ちれば目立たなくすることは可能です。

しかし、セルライトは体質や皮膚の厚さなどにより目立ちやすい人・目立ちにくい人がいると言われています。ですから、痩せているのにセルライトが目立つ人は体質の問題かもしれません。

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自宅で全身を鍛えたい方はこちら

自宅で全身を鍛えたい方は下記の記事がオススメです！

› 全身の筋トレ方法と筋トレメニューを紹介【初心者向け】

• 「胸筋・背筋・腹筋・肩・二の腕・前腕・おしり・前腿・裏腿・内腿・ふくらはぎ」など、部位ごとに自重で自宅で行える筋トレ方法
• 筋トレ初心者の方へ「筋トレメニューの作り方」

などについて紹介しています。

自重でできる筋トレとは？

グッズなど使わずに自分の体重を負荷として行う筋トレのこと。

なお、自重の筋トレに慣れてきましたら「トレーニングチューブ」「バランスボール」など、宅トレグッズを持っておくと負荷を上げて効率よく筋トレが行えるようになりますのでオススメです。

下記の記事でトレーニングチューブとバランスボールの使い方について詳しく紹介していますので、興味のある方はご覧ください。

› トレーニングチューブの使い方の紹介

› バランスボールの使い方の紹介