ハーフポールの使い方『ストレッチ・トレーニング』方法を紹介！

１．ハーフポールを横向きに床に置き、その上に右膝を乗せ、左脚を一歩前に出す。

２．右脚の前ももの筋肉が伸びるように、腰を前に押し出し、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）左脚の前ももも行う。

※腰の押し出し方や左脚の位置などを調整し、痛気持ちいいを目安に前ももを伸ばす。

右手で右足をつかみお尻に引き寄せるやり方もあります。

※膝が痛い方は無理をしないでください。

脚の向きを「正面・外側・内側」に分けてストレッチを行うと前ももを広範囲伸ばせる。

※最も硬い部分を優先して伸ばすと柔軟性のバランスが整いやすくなり効果的です。

NG 腰を反らないように注意。

１．ハーフポールを横向きに床に置き → その上に座り、右脚を曲げて右足をカラダの右側におき → 左脚を前に伸ばす。

２．両手をカラダの後ろにつき → 右脚の前ももの筋肉が伸びるように、上体を後ろに倒し、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）左脚の前ももも行う。

※上体を後ろに倒す角度を調整し、痛気持ちいいを目安に前ももを伸ばす。

NG 腰を反らないように注意。

ハーフポールを横向きに床に置き → その上に右脚の前ももを乗せ、うつ伏せになり → 右膝を曲げ右手で右足をつかみ → 右脚の前ももの筋肉が伸びるように、右手で右足をお尻に引き寄せ、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）左脚の前ももも行う。

※右足の引き寄せ方を調整し、痛気持ちいいを目安に前ももを伸ばす。

ハーフポールを横向きに床に置き → その上に座り、仰向けになり → 右脚を天井に向けて伸ばし、両手でつかみ → 右脚の裏ももの筋肉が伸びるように、右脚を手前に引き寄せ、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）左脚の裏もも行う。

※右脚の引き寄せ方を調整し、痛気持ちいいを目安に裏ももを伸ばす。

１．ハーフポールを横向きに床に置き → その上にあぐらをかき → 右脚を前に伸ばす。

２．右脚の裏ももの筋肉が伸びるように、上体を前に倒し、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）左脚の裏ももも行う。

※股関節を軸にお腹を床に近づけるように上体を前に倒す。

※上体を前に倒す角度を調整し、痛気持ちいいを目安に裏ももを伸ばす。

つま先の向きを「正面・外側・内側」に分けてストレッチすると裏ももを広範囲伸ばせる。

※最も硬い部分を優先して伸ばすと柔軟性のバランスが整いやすくなり効果的です。

NG 背中が丸まらないように注意。

１．ハーフポールを横向きに床に置き → その前に座り → 右脚を前に伸ばし、ポールに右足を乗せる。

２．両手で右足の裏をつかみ → 右脚の裏ももの筋肉が伸びるように、上体を前に倒し、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）左脚の裏ももも行う。

※股関節を軸にお腹を床に近づけるように上体を前に倒す。

※上体を前に倒す角度を調整し、痛気持ちいいを目安に裏ももを伸ばす。

つま先の向きを「正面・外側・内側」に分けてストレッチすると裏ももを広範囲伸ばせる。

※最も硬い部分を優先して伸ばすと柔軟性のバランスが整いやすくなり効果的です。

NG 腰・背中が丸まらないように注意。股関節を軸に上体を倒す。

ハーフポールを横向きに床に置き → その上に両足を乗せ、足裏を合わせて仰向けになり → 両脚の内ももの筋肉が伸びるように、両膝を外側に開き、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）

※膝の開き方を調整し、痛気持ちいいを目安に内ももを伸ばす。

１．ハーフポールを横向きに床に置き → その上に座り → 両足の足裏を合わせる。

２．両脚の内ももの筋肉が伸びるように、上体を前に倒し、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）

※股関節を軸にお腹を床に近づけるように上体を前に倒す。

※上体を前に倒す角度を調整し、痛気持ちいいを目安に内ももを伸ばす。

NG 腰・背中が丸まらないように注意。股関節を軸に上体を倒す。

１．ハーフポールを横向きに床に置き → その前に座り → 両足の足裏を合わせて、ポールの乗せる。

※背中・腰が丸まらないように注意する。

※股関節を軸にお腹を床に近づけるように上体を前に倒す。

※上体を前に倒す角度を調整し、痛気持ちいいを目安に内ももを伸ばす。

２．両脚の内ももの筋肉が伸びるように、上体を前に倒し、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）

NG 腰・背中が丸まらないように注意。股関節を軸に上体を倒す。

１．ハーフポールを横向きに床に置き → その上に座り → 両脚を伸ばして大きく開く。

２．両脚の内ももの筋肉が伸びるように、上体を前に倒し、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）

※股関節を軸にお腹を床に近づけるように上体を前に倒す。

※上体を前に倒す角度を調整し、痛気持ちいいを目安に内ももを伸ばす。

NG 腰・背中が丸まらないように注意。股関節を軸に上体を倒す。

ハーフポールを横向きに床に置き → その左側であぐらをかき、右脚を右に伸ばし右足のかかとをポールに乗せ → 両手を床につき → 右脚の内ももの筋肉が伸びるように、上体を前に倒し、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）

※背中・腰が丸まらないように注意する。

※股関節を軸にお腹を床に近づけるように上体を前に倒す。

※膝が伸びない方は無理に伸ばさなくても大丈です。膝を伸ばすことよりも股関節を軸に上体を前に倒すことを優先する。

※上体を前に倒す角度や右膝の曲げ方などを調整し、痛気持ちいいを目安に内ももを伸ばす。

ハーフポールを横向きに床に置き → その左側であぐらをかき、右膝を伸ばし右の足首あたりをポールに乗せ → 右脚の内ももの筋肉が伸びるように、上体を左にねじり、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）

※両手を床につき上体をねじる。

※上体をねじる際に右足のつま先を前に倒すとカラダをひねりやすくなる。

※内ももを床に押し付けるようにストレッチすると伸びやすくなる。

※上体のねじり方を調整し、痛気持ちいいを目安に内ももを伸ばす。

ハーフポールを横向きに床に置き → 右の足首がポールに乗るように、右を向いて横になり → 左足を右脚の前におき → 右脚の外ももの筋肉が伸びるように、上体を起こし、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）

※両手をカラダの前におき上体を起こす。

※上体の起こし方を調整し、痛気持ちいいを目安に外ももを伸ばす。

NG お尻が後ろに倒れてしまうと外ももが伸びづらくなる。

ハーフポールを横向きに床に置き → その上に座り、仰向けになり → 右脚の足首を左脚の膝に乗せ → 両脚を持ち上げ → 両手で左脚をつかみ → 右側のお尻の筋肉が伸びるように、両手で左脚を引き寄せる。（15秒〜30秒キープ・1〜3セット）左側のお尻も行う。

※左脚の引き寄せ方を調整し、痛気持ちいいを目安にお尻を伸ばす。

ハーフポールを横向きに床に置き → その上に座り → 右脚の足首を左脚の膝に乗せ → 右手を右膝におき → 右側のお尻の筋肉が伸びるように、右手で右膝を押す。（15秒〜30秒キープ・1〜3セット）左側のお尻も行う。

※背中・腰が丸まらないようにする。

※右膝の押し方を調整し、痛気持ちいいを目安にお尻を伸ばす。

ハーフポールを横向きに床に置き → その前に座り → ハーフポールに右脚の膝から下を乗せ → 右側のお尻の筋肉が伸びるように、上体を前に倒す。（15秒〜30秒キープ・1〜3セット）左側のお尻も行う。

※背中・腰が丸まらないようにする。

※股関節を軸にお腹を床に近づけるように上体を前に倒す。

※上体を前に倒す角度を調整し、痛気持ちいいを目安にお尻を伸ばす。

ハーフポールを横向きに床に置き → その上に座り → 右膝を立て → 左脚を前方に伸ばし → 右側のお尻の横の筋肉が伸びるように、上体を左にねじる。（15秒〜30秒キープ・1〜3セット）左側のお尻の横も行う。

※背中・腰が丸まらないようにする。

※左肘を右膝の外側に当てると上体がねじりやすくなる。

※上体のねじり方を調整し、痛気持ちいいを目安にお尻の横を伸ばす。

ハーフポールを横向きに床に置き → その上に座り → 仰向けになり → 左脚を前方に伸ばし → 右脚を曲げて持ち上げ → お尻を左にねじり → 左手を右膝の外側におき → 右側のお尻の横の筋肉が伸びるように、左手で右膝をおさえる。（15秒〜30秒キープ・1〜3セット）左側のお尻の横も行う。

※お尻をねじった時に上半身も一緒にねじらないようにする。（※上半身は真っ直ぐに保つ）

※右膝の押さえ方を調整し、痛気持ちいいを目安にお尻の横を伸ばす。

ハーフポールを横向きに床に置き → その上であぐらをかき → 右膝を立て、左脚の外側におき → 右側のお尻の奥の筋肉が伸びるように、上体を右にねじる。（15秒〜30秒キープ・1〜3セット）左側のお尻の奥も行う。

※背中・腰が丸まらないようにする。

※左腕で右脚を胸に近づけると伸びやすくなる。

※上体のねじり方を調整し、痛気持ちいいおを目安にお尻の奥を伸ばす。

ハーフポールを横向きに床に置き → その上に座り → 仰向けになり → 右脚を伸ばし → 左脚を曲げ両手でつかみ、右側の脚の付け根の筋肉が伸びるように、左脚を手前に引き寄せる。（15秒〜30秒キープ・1〜3セット）左側の脚の付け根も行う。

※左脚の引き寄せ方を調整し、痛気持ちいいを目安に脚の付け根を伸ばす。

左脚を外側に倒すと「左脚の内もも」内側に倒すと「左側のお尻」を伸ばすことができる。

引き寄せる時に腰を丸めると伸びやすくなる。

ハーフポールを横向きに床に置き → その前に膝立ちになり → 右足の甲あたりをポールに乗せ → 左脚を一歩前に出し → 右脚の脚の付け根の筋肉が伸びるように、骨盤を後傾させる。15秒〜30秒キープ・1〜3セット）左側の脚の付け根も行う。

ハーフポールを横向きに床に置き → その上に座り → 両手を頭上に上げ → 左手で右手首をつかみ → 右側の背中の筋肉が伸びるように、左手で右手首を左斜め前に引っ張り、上体を左斜め前に倒す。（15秒〜30秒キープ・1〜3セット）左側の背中も行う。

※右側のお尻が浮かないようにする。

※上体を真横に倒すとお腹の横側が伸びる。

※上体を斜め前に倒す角度を調整し、痛気持ちいいを目安に背中を伸ばす。

ハーフポールを横向きに床に置き → 四つん這いになり → ハーフポールの上に両手をおき → 背中の筋肉が伸びるように、お尻を床に近づける。（15秒〜30秒キープ・1〜3セット）

※お尻を床に近づける距離を調整し、痛気持ちいいを目安に背中を伸ばす。

片側ずつ伸ばす際は、四つん這いの体制から斜め前に腕を伸ばしお尻を床に近づける。

※硬い側を優先的にストレッチすると柔軟性のバランスが整いやすくなり効果的です。

ハーフポールを横向きに床に置き → その上に座り → 両手を頭上に上げ → 左手で右手首をつかみ → 右側のお腹の筋肉が伸びるように、左手で右手首を左に引っ張り、上体を左に倒す。（15秒〜30秒キープ・1〜3セット）左側のお腹も行う。

※右側のお尻が浮かないようにする。

※上体を斜め前に倒すと背中の横側が伸びる。

※上体を横に倒す角度を調整し、痛気持ちいいを目安にお腹の横を伸ばす。

ハーフポールを横向きに床に置き → その上にお尻の右側が乗るように横になり → 右側のお腹の筋肉が伸びるように、右手と右脚を引っ張り合うように伸ばし右側のお腹を反らせる。（15秒〜30秒キープ・1〜3セット）左側のお腹も行う。

※反らせ方を調整し、痛気持ちいいを目安にお腹の横を伸ばす。

ハーフポールを横向きに床に置き → 四つん這いになり → ハーフポールの上に両手をおき → 二の腕の前側の筋肉が伸びるように、体重を下にかける。（15秒〜30秒キープ・1〜3セット）

※指先を自分に向けて行う。

※体重のかけ方を調整し、痛気持ちいいを目安に二の腕を伸ばす。

ハーフポールを横向きに床に置き → 四つん這いになり → ハーフポールの上に両肘をおき → 二の腕の裏側の筋肉が伸びるように、体重を下にかける。（15秒〜30秒キープ・1〜3セット）

※体重のかけ方を調整し、痛気持ちいいを目安に二の腕を伸ばす。

片腕づつ伸ばすやり方もあります。

※硬い側を優先的にストレッチすると柔軟性のバランスが整いやすくなり効果的です。

ハーフポールを横向きに床に置き → その上に肩甲骨が乗るように仰向けになり → 両脚を伸ばし → 胸まわりの筋肉が伸びるように両手を頭上に上げて胸を反らせる。（15秒〜30秒キープ・1〜3セット）

※腕の角度を横・斜め下などに変えてストレッチをすると広範囲にわたり胸を伸ばせる。

※反らせ方を調整し、痛気持ちいいを目安に胸を伸ばす。

ハーフポールを横向きに床に置き → その上に両足を乗せて立ち → 両脚のふくらはぎの筋肉が伸びるように、カカトに体重をかける。（15秒〜30秒キープ・1〜3セット）

※膝を軽く曲げてストレッチをするとふくらはぎの奥の筋肉が伸びやすくなる。

※体重のかけ方を調整し、痛気持ちいいを目安にふくらはぎを伸ばす。

カカトを内側に向けるとふくらはぎの内側の筋肉が伸び、外側に向けると外側の筋肉が伸びる。

片足づつ伸ばし反対の脚を前に出すとストレッチの負荷が上がる。ハーフポールの平らな面を上にして伸ばすやり方もあります。

※やりやすいやり方で行ってください。

ハーフポールを横向きに床に置き → その上に両脚のすねを乗せ →すねの筋肉が伸びるように、体重をかける。（15秒〜30秒キープ・1〜3セット）

※足の甲を床につける。

※体重のかけ方を調整し、痛気持ちいいを目安にふくらはぎを伸ばす。

ハーフポールを横向きに床に置き → その上にあぐらをかき、足裏を合わせ → ゆっくり骨盤を上下に動かす。（往復15〜20回・1〜3セット）

※膝は無理に広げなくても大丈夫です。

ハーフポールを縦向きに床に置き → その上にあぐらをかき足裏を合わせ → ゆっくり骨盤を左右に動かす。（往復15〜20回・1〜3セット）

肩幅よりやや広めに、ハーフポール2つを平らな面を上にし逆ハの字に床に置き → その上に立ち → 胸の前で腕をクロスさせ → お尻・前ももに効くように「膝を曲げる → 伸ばす」を繰り返す。（15〜20回・3〜5セット）

※つま先を外側に（約30〜45度）向けて行う。

※股関節と膝を同時に曲げて同時に伸ばす。

※理想は太ももが床と平行になるくらいまで膝を曲げる。

※膝がつま先を向くように膝を曲げる。

NG 膝を曲げた時に膝が内側に入ってしまうと、膝を痛める原因になりしっかり効果が得られないので注意する。

NG 背中が丸まるとしっかり効果が得られないので注意する。

ハーフポール1つを、平らな面を上にして横向きに床に置き → その上に足を乗せ仰向きになり → お尻・裏ももに効くように「お尻を上げる → 下ろす」を繰り返す。（15〜20回・3〜5セット）

※足の幅は腰幅くらいにする。

※両手の手の平を床について行う。

※お尻を上げた時に膝と肩のラインが真っ直ぐになるように行う。

※2回目以降はお尻を床につけずに行う。

NG お尻を上げる際に腰を反ってしまうと、腰を痛める原因になりしっかり効果が得られないので注意する。

ハーフポールをお尻から遠い位置に置くと裏ももに効きやすくなる。

片脚でヒップリフトを行うと負荷が上がる。

ハーフポール1つを、平らな面を下にてし横向きに床に置き → その上に立ち → ふくらはぎに効くように「かかとを上げる → 下ろす」を繰り返す。（15〜20回・3〜5セット）

※足の幅は腰幅くらいにする。

NG かかとを上げる際は、かかとが内側や外側に向かないように真っ直ぐ上げる。※意図的にかかとを内側や外側に上げるトレーニング方法もありますが、ここでは真っ直ぐ上げるようにしてください。

片脚でカーフレイズを行うと負荷が上がる。

肩幅になるように、ハーフポール2つを平らな面を上にして縦向きに床に置き → その上に手から肘を乗せ → 膝立ちになり → お腹やお尻に力を入れ「膝を床から離しカラダを支える」（20〜30秒キープ・3〜5セット）

※肩の下に膝を置いて行う。

※肩とかかとのラインが一直線というよりは、腰・お腹を丸めてお尻を少し上げる。

NG 腰を反ってしまうと腰を痛める原因になりしっかり効果が得られないので注意する。

膝を床について行うと負荷が下がる。

ハーフポール1つを、平らな面を上にして横向きに床に置き → その上に右の手から肘を乗せ → 脚を引っ付け膝を伸ばし → お腹やお尻に力を入れ「膝を床から離しカラダを支える」（20〜30秒キープ・3〜5セット）逆も行う。

※肩の下に膝を置いて行う。

NG 膝がカラダより前に出すぎたり肘の位置が離れすぎると、しっかり効果が得られないので注意する。

膝を床についてサイドプランクを行うと負荷が下がる。

右手と左膝の位置に、ハーフポールの平らな面を上にして縦向きに置き、四つん這いになり → お腹やお尻に力を入れ「左手と右脚を上げカラダを支える」（20〜30秒キープ・3〜5セット）右手と左脚も行う。

※手の幅は肩幅に膝の幅は腰幅にする。

※肩の下に手を置く。

NG 腰を反りすぎると腰を痛める原因になり、手と足をしっかり上げないと効果が得られないので注意する。

左手と右脚を上げた状態から「右肘と左脚を近づける → 戻る」を繰り返すやり方もあります。（15〜20回・3〜5セット・右手と左脚も行う）