前腿の筋トレ17選「痩せる・脂肪を落とす・筋肉をつける」最適な方法を紹介
あなたは前腿の筋トレを行う目的は何でしょうか？
「前腿に筋肉をつける・太くする」ことが目的でしたら前腿の筋トレはオススメです。
しかし「前腿を細くする」ことが目的でしたら、前腿の筋トレを行うよりも「前腿が太い原因を知りそれに合わせて最適な方法を行う」ことが大切です。
闇雲に前腿の筋トレばかりを行うと太くなることにつながります。
そこでこの記事では、
- 前腿に筋肉をつけたい方へ「前腿の筋トレ方法を17種目」
- 前腿を細くしたい方へ「前腿が太い原因別に最適な方法」
を紹介します。
この記事を参考にしていただくと、あなたのすべきことが分かりそれを実践することでお悩みの解決に近づくはずです。
下記に記事の内容をまとめていますので、そちらから目的の項目へお進みください！
記事の内容
前腿に筋肉をつけたい方
ここでは、前腿に筋肉をつけたい方へ下記のことについて紹介します。
全て自宅で行える内容ですので、ぜひ実践してみてください。
前腿の筋トレ前の準備運動を4種目紹介
ここでは、前腿の筋トレ方法を紹介する前に準備運動を4種目紹介します。
準備運動を行うと、筋肉の温度が上がり脚が動かしやすくなります。そして「正しいフォームで筋トレが行いやすくなり → 筋トレ効果のアップ・ケガの予防」につながります。
ですから、カラダが硬い方やカラダが温まっていない時は準備運動を行うようにしましょう。※ここで紹介する種目を必ず全部行う必要はありません。
※万が一気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※回数・セット数は15〜20回・1〜3セットを目安にご自身のカラダの状態に合わせてやりすぎない程度に行う。
前腿の筋トレ方法をだけを知りたい方は飛ばしてください。
準備運動１「レッグサークル・床」
仰向けになり → 脚を伸ばし → 右脚の股関節の動きを意識しながら「右脚を持ち上げて胸に引き寄せ → 外側に開きながら脚を伸ばし → 戻る」を繰り返す。（15〜20回／1〜3セット）逆回転・左脚も行う。
※ひざで円を描くように股関節を回す。
※両腕をカラダの横におき上体が動かないように行う。
※2回目以降は足を床につけずに行う。
準備運動２「シッティング・レッグクロス」
床に座り → カラダを後ろに倒し床にひじをつき → 脚を伸ばし少し浮かせて → 股関節の動きを意識しながら「脚を左右に大きく開く → 閉じる」を繰り返す。（15〜20回／1〜3セット）
※脚を閉じる時は、左右の脚が交互に上下になるように行う。
準備運動３「フロントレッグスイング」
やり方足幅を腰幅にし → 股関節の動きを意識しながら「右脚を前 → 後ろ」を繰り返す。（15〜20回／1〜3セット）左脚も行う。
※カラダがフラつかないように床と垂直を保ったまま行う。
※膝を意識せずに動かす。
※背筋を伸ばして行う。
※徐々に振り幅を大きくする。
NG 背中が丸まらないように注意する。
準備運動４「リーチアップ&ハムストリングスストレッチ」
やり方足幅を腰幅にし → 左脚を少し後ろに引き → 左脚の股関節のつけ根が伸びるように「両腕を頭上に上げながら、左足のかかとを上げ」 → 右脚の裏ももが伸びるように「上体を前に倒しながら、左足のかかとを床につけ、右足のつま先を上げ、両手を右脚の太ももにおく」を繰り返す。（15〜20回／1〜3セット）脚を逆にして行う。
※お尻を後ろに引き股関節を軸にしカラダを前に倒す。
NG カラダを前に倒す時に背中が丸まらないように注意する。
以上で「前腿の筋トレ前の準備運動の紹介」は終わりです。
股関節だけではなく全身の準備運動を行いたい方は、下記の記事をご覧ください。部位ごとに36種目の準備運動を紹介していますので、あなたに合う準備運動が見つかると思います。
※カラダが硬い方は、筋トレ前だけではなく日頃から行う習慣をつけることをオススメします。そうすることで柔軟性の向上につながります。
前腿の筋トレ方法を17種目紹介
それでは、前腿の筋トレ方法を下記の順番で17種目紹介します。
下記に筋トレの「回数・セット数・種目数・頻度・タイミング・注意事項」についてまとめましたので、筋トレ初心者の方や筋トレを行う上で決まったルールをお持ちでない方などは、参考にしていただければと思います。
回数・セット数・種目数・頻度・タイミング▼ 回数・セット数1セット15〜20回を3〜5セット行った時に、ある程度限界がくるように負荷を調整して行う。（セット間の休憩時間は90〜120秒）※負荷の調整の仕方は後述します。
限界ギリギリまで追い込む必要はありませんが、筋肉に疲労感がないとしっかり効果が得られませんので、負荷が軽すぎないようにしてください。逆に負荷が重すぎると「フォームが崩れ効果が下がる・カラダを傷める」などの原因になりますので注意が必要です。
▼ 種目数
前腿を重点的に鍛えたい方は1回の筋トレで複数種目行う。 ▼ 頻度週に2・3日を目安に行う。※初心者は週に1日からでもOK。
筋肉を効率よく成長させるには（個人差や追い込み方などによりますが、）筋トレをしてから48時間以上あけたほうが良いと言われていますので、やりすぎには注意してください。
▼ タイミング
筋トレを行うタイミングは、特に決まっていませんので出勤前・出勤後など、自分の都合の良い時間に行ってください。 ▼ 注意事項
※筋トレ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※筋トレ中は呼吸を止めないようにする。（基本的に力を発揮するところで息を吐く。息を吸うことよりも吐くことを意識するとやりやすくなる。）
前腿の筋トレ１「チェアレッグエクステンション」
椅子に深く座り → 右脚の前腿に力が入るように「右膝を伸ばす → 戻る」を行う。（15〜20回／3〜5セット）左脚の前腿も行う。
※床に対して垂直になるように脚をおく。
※つま先を立てて行う。
※2回目以降は足を床につけずに行う。
左脚を右脚に乗せて行うと負荷が上がります。
・1回1回足を床につけて行うと負荷が下がる。
・右脚を鍛える場合、左脚を右脚に乗せて行うと負荷が上がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり膝を伸ばすと負荷が上がる。
・脚を持ち上げて2〜3秒キープと負荷が上がる。
※調整しても負荷が上がらない方は回数を増やす。
前腿の筋トレ２「ライイング・エクステンション」
仰向けになり → 膝を立てて → 右脚の前腿に力が入るように「右膝を伸ばす → 戻る」を行う。（15〜20回／3〜5セット）左脚の前腿も行う。
※膝を約90°に曲げて足を床におく。
※両手は手の平を床につけてカラダを支える。
※つま先を立てて行う。
※足幅は腰幅くらいにする。
※2回目以降は足を床につけずに行う。
・1回1回足を床につけて行うと負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり膝を曲げると負荷が上がる。
・脚を持ち上げて2〜3秒キープと負荷が上がる。
※調整しても負荷が上がらない方は回数を増やす。
前腿の筋トレ３「ニースクワット」
この種目は「両脚一緒に行う方法」と「片脚づつ行う方法」があります。※片脚づつのほうが負荷が大きくなる
腰幅にして膝立ちになり → 両手を胸におき → 前腿に力が入るように「腰を落とす → 戻る」を行う。（15〜20回／3〜5セット）
※足の甲を床につける。
※背中が丸まらないように注意する。
腰幅にして右膝を床につけて → 左脚の足裏を床につけて → 両手を胸におき → 右脚の前腿に力が入るように「腰を落とす → 戻る」を行う。（約15〜20回／3〜5セット）左脚の前腿も行う。
※右足の甲を床につける。
※背中が丸まらないように注意する。
・腰を浅めに落とすと負荷が下がる。
・手の位置が高いほど負荷が上がる。
・水の入ったペットボトルやダンベルを持つと負荷が上がる。
※調整しても負荷が上がらない方は回数を増やす。
前腿の筋トレ４「ニーエクステンション」
膝立ちになり → 膝を腰幅にして → 両手を前方へ伸ばし → 前腿に力が入るように「上体を後方に傾けて → 戻る」を行う。（15〜20回／3〜5セット）
NG 腰を反らないように注意する。
・上体を傾ける角度を浅くすると負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり上体を傾けると負荷が上がる。
・上体を傾けて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・水の入ったペットボトルやダンベルを持つと負荷が上がる。
前腿の筋トレ５「チェアスクワット」
足幅を肩幅より少し広めにして、つま先を少し外側に向けて椅子に座り → 両腕を胸の前で交差させて → お尻を少し浮かせて → 前腿に力が入るように「立つ → 座る」を行う。（15〜20回／3〜5セット）
※胸を張って背筋を伸ばす。
手の位置が高いほど負荷が上がる。
※調整しても負荷が上がらない方は回数を増やす。
前腿の筋トレ６「チェアシングルスタンドアップ」
背もたれに寄りかからずに椅子に座り → 左足を少し浮かせて → 両手で座面を握り → 右脚の前腿に力が入るように「立ち上がる → 座る」を行う。（15〜20回／3〜5セット）左脚の前腿も行う。
※足裏を使って立ち上がる。
※つま先を真っ直ぐ向けて行う。
※立ち上がる時に膝が内側・外側に向かないように注意する。
・手を使わずに立ち上がると負荷が上がる。
・手の位置が高いほど負荷が上がる。
※調整しても負荷が上がらない方は回数を増やす。
前腿の筋トレ７「スクワット」
足幅を肩幅より少し広めにして、つま先を少し外側に向けて立ち → 両腕を胸の前で交差させて → 前腿に力が入るように「腰を落とす → 立つ」を行う。（15〜20回／3〜5セット）
※股関節と膝を同じタイミングで曲げて伸ばす。
※足裏を使って立ち上がる。
※胸を張って背筋を伸ばす。
※理想は太ももの横のラインと床が平行になるくらいまで腰を落とす。
※腰を反りすぎて腰を痛めないように注意する。
NG 腰を落とす時に腰が丸まらないように注意する。
腰を落とす時に腰が丸まってしまう方は、裏腿の筋肉が硬いことが原因かもしれませんので、裏腿のストレッチを行うことをオススメします。
下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。
NG 腰を落とす時に膝が内側に入らないように注意する。
腰を落とす時に膝が内側に入りやすい方は、外ももの筋肉が硬いことが原因かもしれませんので、外もものストレッチを行うことをオススメします。
下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。
・腰を浅めに落とすと負荷が下がる。
・手の位置が高いほど負荷が上がる。
・水の入ったペットボトルやダンベルを持つと負荷が上がる。
※調整しても負荷が上がらない方は回数を増やす。
前腿の筋トレ８「サイドスクワット」
足幅を肩幅の2倍くらいにして → つま先を少し外側に向けて → 両腕を胸の前で交差させて → 右脚の前腿に力が入るように「腰を右に落とす → 立つ」を行う。（15〜20回／3〜5セット）左脚の前腿も行う。
※足裏を使って元の位置に戻る。
※腰を落とす時に膝が内側に入らないように注意する。
※腰を落とす時に反対の膝を伸ばす。
※胸を張って背筋を伸ばす。
※理想は太ももの横のラインと床が平行になるくらいまで腰を落とす。
※腰を反りすぎて腰を痛めないように注意する。
・腰を浅めに落とすと負荷が下がる。
・手の位置が高いほど負荷が上がる。
・水の入ったペットボトルやダンベルを持つと負荷が上がる。
※調整しても負荷が上がらない方は回数を増やす。
※「片脚づつ行う・左右交互に行う」など、コンデションに合わせて行う。
前腿の筋トレ９「スプリットスクワット」
足を腰幅にして「右脚を前」に「左脚を後ろ」にして立ち → 両腕を胸の前で交差させて → 右脚の前腿に力が入るように「腰を落とす → 立つ」を行う。（15〜20回／3〜5セット）左脚の前腿行う。
※足裏を使って立ち上がる。
※胸を張って背筋を伸ばす。
※理想は太ももの横のラインと床が平行になるくらいまで腰を落とす。
※つま先を真っ直ぐ向けて行う。
※腰を落とす時に膝が内側・外側を向かないように注意する。
・腰を浅めに落とすと負荷が下がる。
・手の位置が高いほど負荷が上がる。
・水の入ったペットボトルやダンベルを持つと負荷が上がる。
※調整しても負荷が上がらない方は回数を増やす。
前腿の筋トレ１０「ブルガリアンスクワット」
椅子の座面に左足を乗せて → 両腕を胸の前で交差させて → 右脚の前腿に力が入るように「腰を落とす → 戻る」を行う。（15〜20回／3〜5セット）左脚の前腿も行う。
※足裏を使って立ち上がる。
※後ろの脚を使わずに行う。
※胸を張って背筋を伸ばす。
※理想は太ももの横のラインと床が平行になるくらいまで腰を落とす。
※つま先を真っ直ぐ向けて行う。
※腰を落とす時に膝が内側・外側を向かないように注意する。
・腰を浅めに落とすと負荷が下がる。
・手の位置が高いほど負荷が上がる。
・水の入ったペットボトルやダンベルを持つと負荷が上がる。
※調整しても負荷が上がらない方は回数を増やす。
前腿の筋トレ１１「シングルスクワット」
腰幅にして右脚を前に踏み出し → 左脚のかかとを上げて → 両手を右脚の膝において → 上体を少し前傾させて → 右脚に体重を乗せて → 右脚の前腿に力が入るように「腰を落とす → 戻る」を行う。（15〜20回／3〜5セット）左脚の前腿も行う。
※足裏を使って立ち上がる。
※理想は太ももの横のラインと床が平行になるくらいまで腰を落とす。
※つま先を真っ直ぐ向けて行う。
※腰を落とす時に膝が内側・外側を向かないように注意する。
腰を浅めに落とすと負荷が下がる。
※調整しても負荷が上がらない方は回数を増やす。
前腿の筋トレ１２「フロントランジ」
足幅を腰幅にして真っすぐ立ち → 両腕を胸の前で交差させて → 右脚の前腿に力が入るように「右脚を前に踏み出す → 戻る」を行う。（15〜20回／3〜5セット）左脚の前腿も行う。
※踏み出した方の足裏を使って戻る。
※足を1〜1.5歩くらい踏み出す。（目安）
※胸を張って背筋を伸ばす。
※理想は太ももの横のラインと床が平行になるくらいまで腰を落とす。
※つま先を真っ直ぐ向けて行う。
※腰を落とす時に膝が内側・外側を向かないように注意する。
・脚を踏み出す距離を短くすると負荷が下がる。
・腰を浅めに落とすと負荷が下がる。
・手の位置が高いほど負荷が上がる。
・水の入ったペットボトルやダンベルを持つと負荷が上がる。
※調整しても負荷が上がらない方は回数を増やす。
※「片脚づつ行う・左右交互に行う」など、コンデションに合わせて行う。
前腿の筋トレ１３「バックランジ」
足幅を腰幅にして真っすぐ立ち → 両腕を胸の前で交差させて → 右脚の前腿に力が入るように「左脚を後ろに引く → 戻る」を行う。（15〜20回／3〜5セット）左脚の前腿も行う。
※前脚の足裏を使って戻る。
※足を1〜1.5歩くらい後ろに引く。（目安）
※胸を張って背筋を伸ばす。
※理想は太ももの横のラインと床が平行になるくらいまで腰を落とす。
※つま先を真っ直ぐ向けて行う。
※腰を落とす時に膝が内側・外側を向かないように注意する。
・脚を後ろに引く距離を短くすると負荷が下がる。
・腰を浅めに落とすと負荷が下がる。
・手の位置が高いほど負荷が上がる。
・水の入ったペットボトルやダンベルを持つと負荷が上がる。
※調整しても負荷が上がらない方は回数を増やす。
※「片脚づつ行う・左右交互に行う」など、コンデションに合わせて行う。
前腿の筋トレ１４「サイドランジ」
足幅を腰幅にして真っすぐ立ち → 両腕を胸の前で交差させて → 右脚の前腿に力が入るように「右脚を右に踏み出して → 戻る」を行う。（15〜20回／3〜5セット）左脚の前腿も行う。
※つま先を少し外側に向けて、足を1.5〜2歩くらい横に踏み出す。（目安）
※踏み出した足のつま先と膝の向きを同じにする。
※横に踏み出した足裏を使って戻る。
※横に踏み出した時に逆の膝を伸ばす。
※胸を張って背筋を伸ばす。
※理想は太ももの横のラインと床が平行になるくらいまで腰を落とす。
・横に踏み出す距離を短くすると負荷が下がる。
・腰を浅めに落とすと負荷が下がる。
・手の位置が高いほど負荷が上がる。
・水の入ったペットボトルやダンベルを持つと負荷が上がる。
※調整しても負荷が上がらない方は回数を増やす。
※「片脚づつ行う・左右交互に行う」など、コンデションに合わせて行う。
前腿の筋トレ１５「シェイクフロントランジ」
足幅を腰幅にして真っすぐ立ち → 両腕をカラダの横に下ろし → 右脚の前腿に力が入るように「右脚を踏み出して → 左腕の肘を右脚の膝に近づけて → 戻る」を行う。（15〜20回／3〜5セット）左脚の前腿も行う。
※前脚の足裏を使って戻る。
※足を1〜1.5歩くらい踏み出す。（目安）
※理想は太ももの横のラインと床が平行になるくらいまで腰を落とす。
※つま先を真っ直ぐ向けて行う。
※腰を落とす時に膝が内側・外側を向かないように注意する。
・脚を踏み出す距離を短くすると負荷が下がる。
・腰を浅めに落とすと負荷が下がる。
※調整しても負荷が上がらない方は回数を増やす。
※「片脚づつ行う・左右交互に行う」など、コンデションに合わせて行う。
前腿の筋トレ１６「シェイクバックランジ」
足幅を腰幅にして真っすぐ立ち → 両腕をカラダの横に下ろし → 右脚の前腿に力が入るように「左脚を後ろに引いて → 左腕の肘を右脚の膝に近づけて → 戻る」を行う。（15〜20回／3〜5セット）左脚の前腿も行う。
※前脚の足裏を使って戻る。
※足を1〜1.5歩くらい後ろに引く。（目安）
※理想は太ももの横のラインと床が平行になるくらいまで腰を落とす。
※つま先を真っ直ぐ向けて行う。
※腰を落とす時に膝が内側・外側を向かないように注意する。
・脚を後ろに引く距離を短くすると負荷が下がる。
・腰を浅めに落とすと負荷が下がる。
※調整しても負荷が上がらない方は回数を増やす。
※「片脚づつ行う・左右交互に行う」など、コンデションに合わせて行う。
前腿の筋トレ１７「プランクレッグエクステンション」
この種目は「両脚一緒に行う方法」と「片脚づつ行う方法」があります。※片脚づつのほうが負荷が大きくなる
四つん這いになり → 前腿に力が入るように、膝を伸ばながら「お尻を持ち上げる → 戻る」を行う。（15〜20回／3〜5セット）
※2回目以降は膝を床につけずに行う。
※手の幅は肩幅くらい、足幅は腰幅くらいにして行う。
※手の平が肩の真下にくるようにして肘を伸ばして行う。
※手首など痛い方は控える。
四つん這いになり → 左脚を後ろに伸ばし → 右脚の前腿に力が入るように、右膝を伸ばながら「お尻を持ち上げる → 戻る」を行う。（15〜20回／3〜5セット）
※2回目以降は膝を床につけずに行う。
※手の幅は肩幅くらいにする。
※手の平が肩の真下にくるようにして肘を伸ばして行う。
※手首など痛い方は控える。
・1回1回膝を床につけると負荷が下がる。
・片脚づつ行うと負荷が下がる。
※調整しても負荷が上がらない方は回数を増やす。
前腿の筋トレ後のストレッチ方法を1種目紹介
ここでは、前腿のストレッチ方法を1種目紹介します。
筋トレ後にストレッチを行うと「筋肉の柔軟性・疲労回復効果」のアップが期待できますので、ぜひ実践しみてください。
１「立って前もものストレッチ」
強度「★☆☆」やり方壁を左にして立ち → 壁に左手をつき → 右足を持ち上げ → 右手で右足のつま先をつかみ → 息を吐きながら前ももが伸びるように、かかとをお尻に引き寄せて、適度に伸びている状態で15秒〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚の前ももも同じように行う。
※右足を持ち上げた時にカラダがフラつかないように注意する。
※膝の位置を調整し適度に伸びている状態でキープする。
※腰を反ってしまうと腰を痛める原因になるので注意する。
足を「真っ直ぐ・外側・内側」の3方向に分けてストレッチすると満遍なく前ももを伸ばすことができる。
※真っ直ぐ → 主に前ももの真ん中・外側 → 主に前ももの外側・内側 → 主に前ももの内側が伸びる。
※硬い部分を優先的にストレッチする。
「もっと入念に前腿をストレッチしたい方・ここで紹介した前腿のストレッチ方法が合わなかった方」などは、下記の記事で前腿のストレッチ方法を6種目紹介していますので、ぜひご覧ください
前腿が太い原因別にオススメの方法を紹介
冒頭でお伝えした通り、前腿が太くなる原因は主に3つあり、原因により何をするのかが異なります。
※原因は一つとは限りません。複合しているケースもあります。
それぞれ簡単に説明します。
原因１「脂肪」
前腿の筋トレを行うと、前腿についている脂肪をピンポイントで落とせると思っている方が多いですが、現段階では「部分痩せはできない」と言われていますので、前腿の筋トレを行っても前腿についている脂肪だけをピンポイントで落とすことはできません。※理由についてはこちら
前腿に限らず脂肪を落とすには、一般的に言われてるように1日のカロリー量を「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」にする必要があります。
つまりダイエットです。
ダイエットは「糖質制限ダイエット・低脂肪ダイエット・高たんぱく質ダイエット」など色々な方法がありますが、結局はカロリーが大事になります。
ここではダイエット初心者の方へ、
についてまとめましたので、参考にしていただければと思います。
食事で気をつけること
ダイエットを行う上で食事に気をつけることは最も重要です。
先程もお伝えしましたが、脂肪を落とすには1日のカロリー量を「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」にする必要があります。
運動を行っても、消費されるカロリーの量は全体の30%にも満たないため、食事に気をつけることは必須です。
そして、短期間で行うのではなく無理なく長く続けていくことが大切になります。なぜなら、痩せられたとしても2〜3ヶ月でやめてしまうとリバウンドし元の体型に戻りやすくなるからです。
最低でも1年続けることで体型を維持するのが簡単になっていくと言われています。
› 参考文献
ダイエット初心者の方は、まずは下記のようなことを意識することから始めてみてください。
▼ 控えたい物
・ジャンクフード
・加工食品（スナック菓子・清涼飲料水・菓子パン・カップ麺など）
・小麦粉を使った食品（パン・ラーメン・パスタなど）
・アルコール ▼ オススメの食べ物
・サツマイモ・じゃがいも・オートミール・玄米など
・野菜・海藻・きのこなど
・魚・貝類・肉・卵など
・味噌・キムチ・納豆・漬物など ▼ 間食に食べたい物
・ナッツ
・ダークチョコレート
・果物 ▼ 心がけること
・外食を減らし自炊を増やす。
・健康な物を食べる。
・ダイエットを意識しすぎず健康に目を向ける。
・短期的に取り組むのではなく習慣化することを心がける。
・できる限りタンパク質を1日に「体重 × 1〜2g」摂る。
・原材料のわからないものは避ける。
・同じカロリーでも栄養価の高い物を食べる。
・栄養が偏らないようにする。（同じものばかり食べすぎない）
・ストレスを溜めない。
・睡眠時間を6〜8時間とる。
・無理をしない。ザックリですが以上です。
急に食生活を変えてしまうと「体調を壊す・長く続かない」などの原因になりますので、少しづつ変えていくようにしましょう！
運動は何をすればいいのか？
結論から言うと運動は、
がオススメです。
それぞれ理由について説明します。
ウォーキングをオススメする理由
ウォーキングをオススメする理由は、
- 普段運動をする機会がない方でも、日常生活の中で取り入れやすい
- 普段運動をする機会がない方は、日常的にカラダを動かすことを増やすだけで効果的
だからです。
下記のことを意識して1日「8,000〜10,000歩」を目標に取り入れてみてください。
- エレベーターを使わずに階段を使う。
- 近くのコンビニへ歩いていく。
- オフィスワークで座りっぱなしの方は、1時間おきくらいに歩く。
などなど。
筋トレをオススメする理由
筋トレをオススメする理由は2つあります。
それぞれ簡単に説明します。
できる限り筋肉の量を減らさないようにできる
できる限り筋肉の量を減らさないようにするとダイエットを行う上でプラスになります。
というのも、ダイエットをし体重が減ると脂肪だけではなく筋肉も減ってしまうからです。※筋肉が減ると基礎代謝量が下がり痩せにくい体質になります。
そうなると、より食事に気を使わないといけなくなるためダイエットを行う上でマイナスになります。
基礎代謝とは?簡単に言うと、筋トレやジョギングなど運動をしなくても勝手に消費されるエネルギー（カロリー）のことを言います。基礎代謝が高いと1日の消費カロリーが増えますので、少ないより高い方が痩せやすくなります。
そして、基礎代謝は筋肉の量と関係しており、筋肉が1キロ増えると1日の基礎代謝が平均で約50kcal（缶コーヒー1本分くらい）上がると言われています。
※筋肉量が2キロ増えると100kcal・1ヶ月だと1500kcal増える計算になります。筋肉を1キロ増やすのは大変なことではありますが、減らないように維持するだけでも意味があります。
ですから、全身の筋トレを行いできる限り筋肉の量を減らさないようにすることが大切です。
目的の部位に筋肉をつけられる
ただ太ももの脂肪を落とすことだけが目的でしたら、食事に気をつけるだけで可能ですが、二の腕を引き締めたい・ヒップアップしたいなど自分が理想とするスタイルがある方は、そのスタイルに合わせて筋トレを行うと理想とするスタイルに近づくことができます。
例えば、
- 二の腕を引き締めたいなら、全身の筋トレを行いつつ二の腕の筋トレを多めに行う。
- ヒップアップしたいなら、全身の筋トレを行いつつお尻の筋トレを多めに行う。
- ふくらはぎに筋肉をつけたくないならふくらはぎの筋トレは行わない。
など。
下記の記事で、筋トレ初心者向けに自宅でできる「全身の筋トレ方法 + 筋トレメニュー」について詳しく紹介していますので、
・全身の筋トレ方法が分からない。
・1日にどれくらい筋トレをすればいいか分からない。などの方は、参考にしていただければと思います。
全身の筋トレ方法はこちら筋トレの後に軽めの有酸素運動を行う理由
筋トレの後に軽めの有酸素運動を行うと効果的な理由は、筋トレの後は脂肪が燃えやすい状態になるからです。
脂肪が燃えやすい状態とは？脂肪は「遊離脂肪酸 = ゆうりしぼうさん」と「グリセロール」がくっついた物なのですが、脂肪が燃えやすい状態とは、簡単に言うとくっついた遊離脂肪酸とグリセロールが離れた状態のことです。この状態で、脂肪をエネルギー源として使う有酸素運動を行うと効率よく脂肪を燃やすことができます。
しかし、激しい有酸素運動を行うと脂肪と一緒に筋肉の量も減ってしまいますので、心拍数が110〜120くらいの軽めの有酸素運動「ウォーキング・ジョギング」を行うようにしてください。
以上で「運動は何をすればいいのか？」は終わりです。
前腿の筋トレを行う上で注意点「部分痩せはできない」
筋トレを行う上で注意しないといけないのは「部分痩せ」はできないということです。
例えば、前腿の筋トレを行っても前腿まわりの脂肪をピンポイントで落とせるわけではないということです。個人差はありますが、基本的に脂肪は全身から落ちていきます。
そのため、前腿の筋トレばかりを行うと、消費カロリーを増やすことはできますが「前腿だけ目立ってしまう・カラダのバランスがおかしくなる」など、理想の体型にならないおそれがあります。
ですから、前腿の筋トレだけを行うのではなく、食事に気をつけ他の部位の筋トレも行うようにしましょう！
脂肪燃焼のメカニズム脂肪燃焼に必要となるホルモンのことを「グルカゴン」というのですが、このホルモンは運動などをして血糖値が下がると「膵臓 = すいぞう」から分泌されカラダ中をめぐります。そして、色々な工程をへて脂肪が落ちていきます。
そのため、前腿を鍛えても前腿にだけグルカゴンの分泌量が増えるわけではないのです。これは、お尻や背中の筋トレも同じです。グルカゴンは膵臓から分泌されカラダ中をめぐります。
ですから、現段階では部分痩せはできないと言われています。
ストレッチも大切
筋肉・カラダが硬い方はストレッチを行うことも大切です。
筋肉が硬くなると「カラダが動かしづらくなる・疲れが溜まりやすくなる・肩こり腰痛などカラダの不調につながる・正しいフォームで筋トレがしにくくなる」など、ダイエットを行う上でマイナスになります。
また、姿勢が崩れる原因にもなり、そうなると見た目に影響を与えてしまいます。
例えば、
- 反り腰になると前ももへの負担が大きくなり → 太ももが太くなる
- 猫背になるとお尻が下へ引っ張られ → お尻が垂れ下がる
- O脚になるとお尻の横側が張り出し → お尻が大きくなる
などなど。
ですから、筋肉・カラダが硬い方は柔軟性を取り戻すためにストレッチを行うことも大切です。
下記の記事で「股関節・肩甲骨・お尻・太もも・ふくらはぎ・首」など部位ごとにストレッチ方法を詳しく紹介していますので、ぜひ参考にしていただければと思います。
また「どの筋肉をストレッチしていいか分からない方・なかなかストレッチを習慣化できない方」などは「ストレッチポール」がオススメです。
ストレッチポールとは？円柱の形をしたエクササイズ道具のことを言います。
姿勢を改善することを目的に作られたとても便利な道具です。
一人で行うことができ1回の使用時間は10〜15分程度ですので、自宅で時間をかけることなくエクササイズを行うことができます。ただ仰向けに乗るだけでも効果を感じる方もいらっしゃいます。
下記の記事で「ストレッチポールの効果・メリット・デメリット・口コミ」などについて詳しくまとめていますので、姿勢を整えたい方・興味のある方はぜひご覧ください！
ストレッチポールの効果・メリット・デメリット・口コミについてはこちら
原因２「むくみ」
むくみが原因で前腿が太い方は「前腿のストレッチ・反り腰O脚を改善する」ことをオススメします。
- 筋肉が硬くなると、血液（静脈）やリンパの流れが悪くなる
- 反り腰やO脚など姿勢が崩れると、股関節まわりの血管やリンパが圧迫されやすくなる
傾向にあり、そうなると、体内に余分な水分が溜まりやすくなり → 脚がむくみやすくなる原因になります。
腰が過剰に反ってしまう不良姿勢のことを言います。壁にカカトをつけて自然体で立った時に腰部分に拳が入る方は反り腰の可能性があります。
左右の膝や内くるぶしがくっつきづらくなり、脚の形がアルファベットの「O」の文字に見える不良姿勢のことを言います。自然体で立った時に両膝がくっつきづらい方はO脚の可能性があります。
反り腰・O脚の原因は「前腿・脚のつけ根・外腿の筋肉が硬くなる」「裏腿・お腹の筋肉が弱くなる」などが上げられますので「前腿・脚のつけ根・外腿のストレッチ」「裏もも・お腹の筋トレ」を行うと、改善が期待できます。
下記の記事でそれぞれストレッチと筋トレ方法について詳しく紹介していますので、反り腰・O脚の方は、ぜひ実践してみてください。
また、
- オフィスワークなどで長時間イスに座って仕事をする方。
- 車移動が多い方。
- 運動をする習慣がない方。
など、脚を動かす機会が少ない方はむくみやすい傾向にありますので「動的ストレッチ」がオススメです。
この記事では、前腿の筋トレ前に行う準備運動として「動的ストレッチを4種目」紹介していますので脚を動かす機会が少ない方は、ぜひ実践してみてください。
原因３「筋肉」
筋肉が原因で前腿が太い方は、できる限り前腿に負担がかからないように気をつけることが大切です。
ですから、前腿の筋トレは控えることをオススメします。
また「脚のつけ根の筋肉が衰えている方」は、日常生活において前ももに負担がかかりやすくなる傾向にありますので、鍛えることをオススメします。
前腿と脚のつけ根の筋肉は歩行時に太ももを持ち上げる働きを持っており、脚のつけ根の筋肉が衰えると、その代償を前腿が負うことになり、日常生活において前腿の負担が増え疲れやすく張りやすくなる原因になります。
下記の記事で脚のつけ根の筋トレ方法について詳しく紹介していますので、前ももが疲れやすい方は、ぜひ実践してみてくだい。
以上で「前腿が太くなる原因別にオススメの方法の紹介」は終わりです。
ぜひ参考にしていただければと思います。
自宅で全身を鍛えたい方はこちら
自宅で全身を鍛えたい方は下記の記事がオススメです！
- 「胸筋・背筋・腹筋・肩・二の腕・前腕・おしり・前腿・裏腿・内腿・ふくらはぎ」など、部位ごとに自重で自宅で行える筋トレ方法
- 筋トレ初心者の方へ「筋トレメニューの作り方」
などについて紹介しています。
自重でできる筋トレとは？グッズなど使わずに自分の体重を負荷として行う筋トレのこと。なお、自重の筋トレに慣れてきましたら「トレーニングチューブ」「バランスボール」など、宅トレグッズを持っておくと負荷を上げて効率よく筋トレが行えるようになりますのでオススメです。
下記の記事でトレーニングチューブとバランスボールの使い方について詳しく紹介していますので、興味のある方はご覧ください。
まとめ
この記事では、
・前腿に筋肉をつけたい方へ「前腿の筋トレ方法17種目」
・前腿を細くしたいしたい方へ「前腿が太い原因別に最適な方法」
について紹介しました。
前腿を細くしたい方が前腿の筋トレばかりを行ってしまうと、逆に太くなるおそれがありますので、注意が必要です。
ぜひ参考にしていただければと思います。