ふくらはぎの筋トレで細くなる？太くなる？目的別に最適な方法を紹介！

ふくらはぎを太くする筋トレ方法

ここでは、ふくらはぎを太くしたい方へ、

について紹介します。

ふくらはぎの筋トレとは？

ふくらはぎの筋トレとは、ふくらはぎについている「腓腹筋 = ひふくきん」と「ヒラメ筋」を鍛えることを言います。

※腓腹筋とヒラメ筋を合わせて「下腿三頭筋 = かたいさんとうきん」と言います。腓腹筋が表面にありその奥にヒラメ筋があります。

これらの筋肉は主につま先立ちをする時に働く筋肉になりますので、カカトを床につけた状態からつま先立ち（カカトを上げる）を繰り返し行うと鍛えることができます。

この記事では、

• 膝を伸ばして行うふくらはぎの筋トレ「スタンディングカーフレイズ」
• 膝を曲げて行うふくらはぎの筋トレ「シーテッドカーフレイズ」

の2種目の筋トレ方法を紹介しています。

膝を伸ばして行うふくらはぎの筋トレ「スタンディングカーフレイズ」は「腓腹筋とヒラメ筋」を鍛えることができ、膝を曲げて行うふくらはぎの筋トレ「シーテッドカーフレイズ」は主に「ヒラメ筋」を鍛えることができます。

基本的には「スタンディングカーフレイズ」をメインに行い、ふくらはぎを全体的に鍛えたい方は、プラスして「シーテッドカーフレイズ」を行うことをオススメします。

• 細いふくらはぎを太くしたい方。
• 歩行時に足首を安定させカカトや足裏にかかる負担を軽減させたい方。
• 立った時や歩行時に小指側に体重が乗りすぎてしまうのを改善したい方。

などなど。

上記のような方はふくらはぎの筋トレを実践していただければと思います！

ふくらはぎの筋トレ前の準備運動を3種目紹介

ここでは、ふくらはぎの筋トレ方法を紹介する前に準備運動を3種目紹介します。

準備運動を行うと、筋肉の温度が上がり脚が動かしやすくなります。そして「正しいフォームで筋トレが行いやすくなり → 筋トレ効果のアップ・ケガの予防」につながります。

ですから、カラダが硬い方やカラダが温まっていない時は準備運動を行うようにしましょう。※ここで紹介する種目を必ず全部行う必要はありません。

準備運動中の補足

※カラダの動きに合わせてリズムよく自然に呼吸を行う。（呼吸は止めない。）
※万が一気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※回数・セット数は15〜20回・1〜3セットを目安にご自身のカラダの状態に合わせてやりすぎない程度に行う。

１「フロントフリック」

足の幅を腰幅くらいで立ち → 右脚を少し持ち上げ → 膝の動きを意識しながら「膝を曲げる → 伸ばす」を繰り返す。（15〜20回／1〜3セット）左の膝も行う。

※左脚に体重を乗せてバランスが崩れないように行う。

２「ニーリピーター」

足の幅を腰幅くらいで立ち → 左脚を前に右脚を後ろにし → 左膝を曲げ → 少し前傾姿勢になり → 左腕を後ろに右腕を前にし → 股関節の動きを意識しながら「右脚を持ち上げながら、左腕を前に右腕を後ろにし → 戻る」を繰り返す。（15〜20回／1〜3セット）左の股関節も行う。

※右膝を胸に近づけるイメージで右脚を持ち上げ、その時に左膝を伸ばす。

※腰より高く右膝を持ち上げる。

右脚を持ち上げ後ろに戻す時に「つま先 → かかと」の順で床につきふくらはぎを伸ばす。

NG 猫背になるとしっかり効果が得られないので注意する。

３「リーチアップ&ハムストリングスストレッチ」

やり方

足の幅を腰幅くらいで立ち → 左脚を少し後ろに引き → 左脚の股関節のつけ根が伸びるように「両腕を頭上に上げながら、左足のかかとを上げ」 → 右脚の裏ももが伸びるように「上体を前に倒しながら、左足のかかとを床につけ、右足のつま先を上げ、両手を右脚の太ももにおく」を繰り返す。（15〜20回／1〜3セット）脚を逆にして行う。

※お尻を後ろに引き股関節を軸にしカラダを前に倒す。

NG カラダを前に倒す際に背中が丸まらないように注意する。

自宅でできるふくらはぎの自重筋トレ方法を2種目紹介

それでは、ふくはらはぎの筋トレ方法を2種目紹介します。

筋トレ初心者の方やメニューをお持ちでない方は、下記を参考にしていただければと思います。

１「スタンディングカーフレイズ2つ」

この筋トレは2つの方法があります。

１「両脚同時に鍛える」
２「片脚づつ鍛える」

１「両脚同時に鍛える」

壁の前に足幅を腰幅くらいで立ち → 両手を壁につき → ふくらはぎに力が入るように、ゆっくり両脚のかかとを「上げる・下げる」を繰り返す。（往復15〜20回／3〜5セット）

２「片脚づつ鍛える」

壁の前に立ち → 両手を壁につき → 左足を右脚のふくらはぎに引っ掛け右脚で立ち → ふくらはぎに力が入るように、ゆっくり両脚のかかとを「上げる・下げる」を繰り返す。（往復15〜20回／3〜5セット）

負荷の調整の仕方

• 3〜4秒かけてかかとを下ろすと負荷が上がる。
• かかとを上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
• 2回目以降はかかとを床につけずに行うと負荷が上がる。
• 壁に手をつかずに行うと負荷が上がる。
• 水の入ったペットボトルやダンベルなどウエイトを持つと負荷が上がる。

ポイント！

※親指に力を入れるイメージで足指のつけ根から曲げてかかとを真っ直ぐに上げる。
※膝が外側や内側に向かないようにする。
※カラダが前に倒れないように真上にかかとを上げる。
※お尻を締めるてお尻に力をいれて行う。
※肩や腕に力が入らないようにする。

２「シーテッドカーフレイズ3つ」

この筋トレは3つの方法があります。

１「両脚同時に鍛える」
２「負荷をかけて両脚同時に鍛える」
３「負荷をかけて片脚づつ鍛える」

１「両脚同時に鍛える」

イスに浅く腰を掛け → 床に対し垂直になるように足を床におき → ふくらはぎに力が入るように、ゆっくり両脚のかかとを「上げる・下げる」を繰り返す。（往復15〜20回／3〜5セット）

※両手は膝の上におく。

２「負荷をかけて両脚同時に鍛える」

イスに浅く腰を掛け → 床に対し垂直になるように足を床におき → 両腕を膝の上に乗せ体重をかけ → ふくらはぎに力が入るように、ゆっくり両脚のかかとを「上げる・下げる」を繰り返す。（往復15〜20回／3〜5セット）

３「負荷をかけて片脚づつ鍛える」

イスに浅く腰を掛け → 床に対し垂直になるように右足を床におき → 左足首を右脚の膝の上に乗せ → ふくらはぎに力が入るように、ゆっくり右足のかかとを「上げる・下げる」を繰り返す。（往復15〜20回／3〜5セット）左脚のふくらはぎも行う。

負荷の調整の仕方

• 3〜4秒かけてかかとを下ろすと負荷が上がる。
• かかとを上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
• 2回目以降はかかとを床につけずに行うと負荷が上がる。
• 両腕を膝の上に乗せる強度を調整する。

ポイント！

※親指に力を入れるイメージで足指のつけ根から曲げてかかとを真っ直ぐに上げる。
※肩や腕に力が入らないようにする。
※背筋を伸ばして背もたれに寄りかからないようにする。

足首が外側に傾かないようにするトレーニング3つ

「ふくらはぎやその周りの筋肉が低下している方」「足の指がしっかり使えていない方」「足首が硬い方」などは、足首が外側（小指側）に傾いてしまい、かかとを真っ直ぐに上げられない傾向にありますので、これから紹介する方法を試してみてください。

このトレーニングは3つの方法があります。

１「イスに座って片脚づつ行う」
２「立って片脚づつ行う」
３「立って両脚で行う」

イスに座って片脚づつ行う

イスに浅く腰を掛け → 床に対して垂直になるように右足を床におき → 足首が真っ直ぐ上がるように両手で抑えながら、右足のかかとを「上げる・下げる」を繰り返す。（往復15〜20回／3〜5セット）左脚も行う。

※親指と内くるぶしのラインが真っ直ぐになるようにかかとを上げる。

※足の甲を前に突き出すイメージで行う

※指の根元から曲げる。

どうしても足首が外側（小指側）に向いてしまう方は内側の腱などをカッサや手を使ってでほぐす。

立って片脚づつ行う

壁の前に足幅を腰幅くらいで立ち → 両手を壁につき → 膝を曲げ → 足を一歩後ろに下げ → 足首が外側に傾かないように意識しながら、右足のかかとを「上げる・下げる」を繰り返す。（往復15〜20回／3〜5セット）左脚も行う。

※膝を曲げたまま真っ直ぐにして行う。（外側・内側に傾かないようにする）

※かかとを上げるというよりは、膝やすねを前方に倒すイメージで行う。

※指の根元から曲げる。

立って両脚で行う

壁の前に足幅を腰幅くらいで立ち → 両手を壁につき → 膝を曲げ → 足を一歩後ろに下げ → 足首が外側に傾かないように意識しながら、両足を交互にかかとを「上げる・下げる」を繰り返す。（往復15〜20回／3〜5セット）

※少し前傾姿勢になり頭からかかとまでが一直線になるようにする。

※膝を曲げたまま真っ直ぐにして行う。（外側・内側に傾かないようにする）

※かかとを上げるというよりは、膝やすねを前方に倒すイメージで行う。

※指の根元から曲げる。

ふくらはぎの筋トレ後のストレッチ方法を1種目紹介

ふくらはぎの筋トレ後は、ふくらはぎのストレッチを行うことをオススメします。ストレッチを行うことで筋肉の柔軟性を保つことができます。

やり方

膝立ちになり → 両手を床につき → 腰を高く上げ → 右脚のふくらはぎが伸びるように、両手の位置を調整し左脚を持ち上げ、適度に伸びたところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行なう。左脚のふくらはぎも行う。

※両手は脚の裏側全体に伸びを感じる位置におく。

※つま先を正面に向けてかかとを床につける。

※右脚のかかとが床から離れない・右脚の膝が曲がらないように注意する。

かかとを「外側・内側」に向けてストレッチする

※かかとを外側に向けた時はふくらはぎの外側・かかとを内側に向けた時はふくらはぎの内側が伸びる。

※硬いと部分を優先的にストレッチする。

原因別にふくらはぎを細くするために最適な方法

ふくらはぎが太くなる原因は主に3つあり、ふくらはぎを細くするには原因別に最適な方法をすることが大切です。

それぞれ簡単にご説明します。

※原因は1つだけではなく「むくみと脂肪」など複合的に起きているケースもあります。

むくみが原因でふくらはぎが太い方に最適な方法

むくみが原因でふくらはぎが太い方は「ふくらはぎ・股関節の動的ストレッチ」「ふくらはぎ・股関節の静的ストレッチ」がオススメです。

というのも、むくみとは血液やリンパの流れが悪くなり余分な水分が体内に溜まってしまうことを言うのですが、血液やリンパは筋肉が伸び縮みすることで流れています。

そのため、

• ふくらはぎの筋肉を動かす機会が少ない方。（運動習慣のない方・仕事で長時間座りっぱなしの方など）
• ふくらはぎ・膝裏・股関節まわりの筋肉が硬い方。

などは、血液やリンパの流れが悪くなりやすく → 足がむくみやすくなる傾向にあります。

ですから、

• ふくらはぎの筋肉を動かす機会が少ない方は「ふくらはぎ・股関節の動的ストレッチ」をして筋肉を動かす。
• ふくらはぎ・股関節まわりの筋肉が硬い方は「ふくらはぎ・股関節の静的ストレッチ」をして筋肉を柔らかくする。

とふくらはぎのむくみの解消につながります。

ふくらはぎ・股関節の動的ストレッチとふくらはぎの静的ストレッチは、この記事内で紹介しています。股関節の静的ストレッチは別の記事で紹介しています。下記にリンク先を載せておきますので、足のむくみを解消しふくらはぎを細くしたい方はぜひご覧ください。

また、ふくらはぎや股関節まわりの筋肉が硬くなりやすく張りやすい方は、足裏のアーチが崩れていることが考えられるため、改善することをオススメします！

足裏には3つのアーチがあり「体重を支える・バランスをとる・歩行時などにカラダにかかる衝撃を吸収する分散する」などの役割を持っています。

そのため、足裏のアーチが崩れるとその役割をしっかり果たせなくなり、ふくらはぎや股関節まわりの筋肉への負担が大きくなり → 硬くなりやすく張りやすくなります。

足裏を床につけて、足の内側からボールペンを床と足裏の隙間に指した時に入らない方・入りづらい方は足裏のアーチが崩れている可能性があります。

足裏のアーチが崩れてしまう主な原因は、足指が硬い思うように動かない・足裏が硬いなどが上げられますので、このような方は「足裏のストレッチ」「足指のトレーニング」がオススメです。

足指が思うように動かない方は、足裏のストレッチから始めてみてください。

下記の記事でそれぞれやり方について詳しく紹介していますので、足裏のアーチが崩れている方はぜひご覧ください。

脂肪が原因でふくらはぎが太い方に最適な方法

脂肪が原因でふくらはぎが太い方は、ダイエットをして脂肪を落とす必要があります。

そのためには、一般的に言われてるように、食事に気をつけ運動をし1日の摂取カロリーを消費カロリーが上回ることが大切です。

ダイエットは「糖質制限ダイエット・低脂肪ダイエット・高たんぱく質ダイエット」など色々な方法がありますが、結局はカロリーが大事です。

下記にダイエット初心者の方へ、

についてまとめましたので、参考にしていただければと思います。

食事で気をつけること

ダイエットを行う上で食事に気をつけることは最も重要です。

先程もお伝えしましたが、脂肪を落とすには1日のカロリー量を「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」にする必要があります。

運動を行っても、消費されるカロリーの量は全体の30%にも満たないため、食事に気をつけることは必須です。

そして、短期間で行うのではなく無理なく長く続けていくことが大切になります。なぜなら、痩せられたとしても2〜3ヶ月でやめてしまうとリバウンドし元の体型に戻りやすくなるからです。

最低でも1年続けることで体型を維持するのが簡単になっていくと言われています。

› 参考文献

ダイエット初心者の方は、まずは下記のようなことを意識することから始めてみてください。

▼ 控えたい物
・ジャンクフード
・加工食品（スナック菓子・清涼飲料水・菓子パン・カップ麺など）
・小麦粉を使った食品（パン・ラーメン・パスタなど）
・アルコール

▼ オススメの食べ物
・サツマイモ・じゃがいも・オートミール・玄米など
・野菜・海藻・きのこなど
・魚・貝類・肉・卵など
・味噌・キムチ・納豆・漬物など

▼ 間食に食べたい物
・ナッツ
・ダークチョコレート
・果物

▼ 心がけること
・外食を減らし自炊を増やす。
・健康な物を食べる。
・ダイエットを意識しすぎず健康に目を向ける。
・短期的に取り組むのではなく習慣化することを心がける。
・できる限りタンパク質を1日に「体重 × 1〜2g」摂る。
・原材料のわからないものは避ける。
・同じカロリーでも栄養価の高い物を食べる。
・栄養が偏らないようにする。（同じものばかり食べすぎない）
・ストレスを溜めない。
・睡眠時間を6〜8時間とる。
・無理をしない。

ザックリですが以上です。

急に食生活を変えてしまうと「体調を壊す・長く続かない」などの原因になりますので、少しづつ変えていくようにしましょう！

運動は何をすればいいのか？

結論から言うと運動は、

› ウォーキング

› 全身の筋トレ

› 余裕のある方は筋トレの後に軽めの有酸素運動

がオススメです。

それぞれ理由について説明します。

ウォーキングをオススメする理由

ウォーキングをオススメする理由は、

• 普段運動をする機会がない方でも、日常生活の中で取り入れやすい
• 普段運動をする機会がない方は、日常的にカラダを動かすことを増やすだけで効果的

だからです。

下記のことを意識して1日「8,000〜10,000歩」を目標に取り入れてみてください。

• エレベーターを使わずに階段を使う。
• 近くのコンビニへ歩いていく。
• オフィスワークで座りっぱなしの方は、1時間おきくらいに歩く。

などなど。

筋トレをオススメする理由

筋トレをオススメする理由は2つあります。

› できる限り筋肉の量を減らさないようにできる。

› 目的の部位に筋肉をつけれる。

それぞれ簡単に説明します。

できる限り筋肉の量を減らさないようにできる

できる限り筋肉の量を減らさないようにするとダイエットを行う上でプラスになります。

というのも、ダイエットをし体重が減ると脂肪だけではなく筋肉も減ってしまうからです。※筋肉が減ると基礎代謝量が下がり痩せにくい体質になります。

そうなると、より食事に気を使わないといけなくなるためダイエットを行う上でマイナスになります。

基礎代謝とは?

簡単に言うと、筋トレやジョギングなど運動をしなくても勝手に消費されるエネルギー（カロリー）のことを言います。

基礎代謝が高いと1日の消費カロリーが増えますので、少ないより高い方が痩せやすくなります。

そして、基礎代謝は筋肉の量と関係しており、筋肉が1キロ増えると1日の基礎代謝が平均で約50kcal（缶コーヒー1本分くらい）上がると言われています。

※筋肉量が2キロ増えると100kcal・1ヶ月だと1500kcal増える計算になります。筋肉を1キロ増やすのは大変なことではありますが、減らないように維持するだけでも意味があります。

ですから、全身の筋トレを行いできる限り筋肉の量を減らさないようにすることが大切です。

目的の部位に筋肉をつけれる

ただふくらはぎの脂肪を落とすことだけが目的でしたら、食事に気をつけるだけで可能ですが、二の腕を引き締めたい・ヒップアップしたいなど自分が理想とするスタイルがある方は、そのスタイルに合わせて筋トレを行うと理想とするスタイルに近づくことができます。

例えば、

• 二の腕を引き締めたいなら、全身の筋トレを行いつつ二の腕の筋トレを多めに行う。
• ヒップアップしたいなら、全身の筋トレを行いつつお尻の筋トレを多めに行う。
• ふくらはぎに筋肉をつけたくないならふくらはぎの筋トレは行わない。

など。

下記の記事で、筋トレ初心者向けに自宅でできる「全身の筋トレ方法 + 筋トレメニュー」について詳しく紹介していますので、

・全身の筋トレ方法が分からない。
・1日にどれくらい筋トレをすればいいか分からない。

などの方は、参考にしていただければと思います。

全身の筋トレ方法はこちら

全身の筋トレ方法とメニューを紹介【自重トレーニング初...

https://resetpilates.jp/22761

「一度の筋トレでどれくらいやればいいのか？」「毎日筋トレをしてもいいのか？」「初心者はまずはどこを鍛えた方がいいのか...

筋トレの後に軽めの有酸素運動を行う理由

筋トレの後に軽めの有酸素運動を行うと効果的な理由は、筋トレの後は脂肪が燃えやすい状態になるからです。

脂肪が燃えやすい状態とは？

脂肪は「遊離脂肪酸 = ゆうりしぼうさん」と「グリセロール」がくっついた物なのですが、脂肪が燃えやすい状態とは、簡単に言うとくっついた遊離脂肪酸とグリセロールが離れた状態のことです。

この状態で、脂肪をエネルギー源として使う有酸素運動を行うと効率よく脂肪を燃やすことができます。

しかし、激しい有酸素運動を行うと脂肪と一緒に筋肉の量も減ってしまいますので、心拍数が110〜120くらいの軽めの有酸素運動「ウォーキング・ジョギング」を行うようにしてください。

以上で「運動は何をすればいいのか？」は終わりです。

ふくらはぎの筋トレを行ってもふくらはぎの脂肪だけを落とせない

ふくらはぎについている脂肪を落とすためにふくらはぎの筋トレを行う方がいらっしゃいますが、狙った部位の脂肪をピンポイントで落とす「部分痩せ」はできないため、ふくらはぎの筋トレを行っても、ふくらはぎについている脂肪をピンポイントで落とすことはできません。

個人差などありますが、基本的に脂肪は全身から落ちていきます。

ですから、ふくらはぎの筋トレばかりをしてしまうとふくらはぎが太くなることにつながりますので、注意してください。

脂肪燃焼のメカニズム

脂肪燃焼に必要となるホルモンのことを「グルカゴン」というのですが、このホルモンは運動などをして血糖値が下がると「膵臓 = すいぞう」から分泌されカラダ中をめぐります。そして、色々な工程をへて脂肪が落ちていきます。

そのため、ふくらはぎを鍛えてもふくらはぎにだけグルカゴンの分泌量が増えるわけではないのです。これは、太ももや背中の筋トレを行っても同じです。グルカゴンは膵臓から分泌されカラダ中をめぐります。

ですから、現段階では部分痩せはできないと言われています。

筋肉が原因でふくらはぎが太い方に最適な方法

稀なケースだと思いますが、筋肉が原因でふくらはぎが太い方は、できる限りふくらはぎに負担がかからないように気をつけることが大切です。※極論使わなければ細くなります。

ですから、ふくらはぎの筋トレは控えることをオススメします。

そして、足裏のアーチが崩れている方は、日常生活においてふくらはぎに負担がかかりやすくなりますので改善することをオススメします。

足裏のアーチについては「むくみが原因でふくらはぎが太い方に最適な方法」のところふれていますので、そちらをご覧ください。

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自宅で全身を鍛えたい方はこちら

自宅で全身を鍛えたい方は下記の記事がオススメです！

› 全身の筋トレ方法と筋トレメニューを紹介【初心者向け】

• 「胸筋・背筋・腹筋・肩・二の腕・前腕・おしり・前腿・裏腿・内腿・ふくらはぎ」など、部位ごとに自重で自宅で行える筋トレ方法
• 筋トレ初心者の方へ「筋トレメニューの作り方」

などについて紹介しています。

自重でできる筋トレとは？

グッズなど使わずに自分の体重を負荷として行う筋トレのこと。

なお、自重の筋トレに慣れてきましたら「トレーニングチューブ」「バランスボール」など、宅トレグッズを持っておくと負荷を上げて効率よく筋トレが行えるようになりますのでオススメです。

下記の記事でトレーニングチューブとバランスボールの使い方について詳しく紹介していますので、興味のある方はご覧ください。

› トレーニングチューブの使い方の紹介

› バランスボールの使い方の紹介