おしりを鍛える方法『筋トレ11選』女性は理想の美尻に近づこう！
「ジムに通うのがめんどくさい。」
「家で道具を使わずにおしりを引き締めたい。」
「でもやり方が分からない。効果的な方法を知りたい。」
効果的におしりを引き締める（ヒップアップする）には、自分に合う負荷で筋トレを行うことが大切です。
その理由は「負荷が弱すぎると筋肉が成長しない・効率が悪い」「負荷が強すぎると正しいフォームで筋トレができず効果が下がる・ケガをするおそれがある」からです。
しかし、分かっていても自宅で道具を使わずに筋トレを行う場合、なかなか自分に合う負荷で筋トレが行えず思うように効果が出ないという方も多いはず。
そこでこの記事では、できる限り自分に合う負荷で筋トレを行っていただくために、
- おしりの筋トレ方法を11種目。（専用の道具は使いません。自宅で行なえます。）
- 種目ごとに負荷の調整の仕方。
などについて紹介します。
この記事を参考にしていただくと、自宅で効果的におしりの筋トレが行えるようになり、それを習慣化していただくことでおしりの引き締め（ヒップアップ）効果が期待できます。
また、おしりを引き締めると言っても「大きくしたいのか？小さくしたいのか？セルライトを目立たなくしたいのか？」など、理想とするおしりにより「やることや優先すべきこと」が違いますので「それぞれ理想のおしりに近づけるために最適な方法」についても紹介します。
なお、おしりの筋肉が衰えると「O脚・歩行時に骨盤が安定せずに上半身がフラフラする」などの原因になりますので、このようなことでお悩みの方にもオススメです。
おしりの筋トレ効果
ここでは、おしりの筋トレ効果を4つ紹介します。
おしりの筋トレ方法だけを知りたい方は飛ばしてください。
効果１「おしりが引き締まる（ヒップアップ）」
1つ目の効果は「おしりが引き締まる（ヒップアップ）」が期待できることです。
おしりが引き締まるといっても、下記のようにどのようなおしりを目指すかにより「やることや優先すべきこと」などが違います。
ここでは、それぞれ最適な方法について簡単にご説明します。
小さいおしりを大きくしたい方
おしりを大きくしたい方は、おしりの筋肉「大殿筋 = だいでんきん」の筋トレを優先的に行うことをオススメします。
下の画像に写っている筋肉が大殿筋なのですが、この筋肉はおしりの大部分についておりおしりの大きさや形に影響を与える重要な筋肉です。
そのため、大殿筋が衰えると厚みのない小さなおしりになります。また、人によっては「おしりと太ももの境目がわかりづらくなる・たるんでしまう」など、見た目が悪くなることにつながります。
ですから、おしりが小さい方は大殿筋の筋トレを行い大きくなると「おしりが引き締まる（ヒップアップ）効果」が期待できます。
また大殿筋だけではなく、おしりの横側についている「中殿筋 = ちゅうでんきん」や「小殿筋 = しょうでんきん」、おしりの奥についている「梨状筋 = りじょうきん」を鍛えることも大切です。
中殿筋・小殿筋・梨状筋は、大殿筋ほどヒップアップに関係していませんが、股関節や骨盤を安定させる働きを持っていますので、これらの筋肉が衰える・硬くなるなど正常に働かないと、大殿筋に悪い影響を与えてしまいます。
ですから、大殿筋の筋トレを優先的に行いつつ、中殿筋・小殿筋・梨状筋の筋トレも行うようにしましょう！
この記事では、大殿筋をはじめ中殿筋・小殿筋・梨状筋の筋トレ方法も紹介しています。
大きいおしりを小さくしたい方
おしりが大きくなる主な原因は2つあり、小さくするにはそれぞれ最適な方法が違います。
それぞれ簡単に紹介します。
原因１「脂肪が多い」
脂肪が多いことが原因でおしりが大きい方は、脂肪を減らすためにダイエットをする（消費カロリーが摂取カロリーを上回る）必要があります。
そのためには、食生活に気をつけることが最も大切です。※当たり前の話にはなりますがとても大切なことです。
そして、運動として「ウォーキング・全身の筋トレ」を行うことをオススメします。
ここでは、ダイエット初心者の方へ、
について簡単にご説明します。
食事で気をつけること
ダイエットを行う上で食事に気をつけることは最も重要です。
先程もお伝えしましたが、脂肪を落とすには1日のカロリー量を「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」にする必要があります。
運動を行っても、消費されるカロリーの量は全体の30%にも満たないため、食事に気をつけることは必須です。
そして、短期間で行うのではなく無理なく長く続けていくことが大切になります。なぜなら、痩せられたとしても2〜3ヶ月でやめてしまうとリバウンドし元の体型に戻りやすくなるからです。
最低でも1年続けることで体型を維持するのが簡単になっていくと言われています。
› 参考文献
ダイエット初心者の方は、まずは下記のようなことを意識することから始めてみてください。
▼ 控えたい物
・ジャンクフード
・加工食品（スナック菓子・清涼飲料水・菓子パン・カップ麺など）
・小麦粉を使った食品（パン・ラーメン・パスタなど）
・アルコール ▼ オススメの食べ物
・サツマイモ・じゃがいも・オートミール・玄米など
・野菜・海藻・きのこなど
・魚・貝類・肉・卵など
・味噌・キムチ・納豆・漬物など ▼ 間食に食べたい物
・ナッツ
・ダークチョコレート
・果物 ▼ 心がけること
・外食を減らし自炊を増やす。
・健康な物を食べる。
・ダイエットを意識しすぎず健康に目を向ける。
・短期的に取り組むのではなく習慣化することを心がける。
・できる限りタンパク質を1日に「体重 × 1〜2g」摂る。
・原材料のわからないものは避ける。
・同じカロリーでも栄養価の高い物を食べる。
・栄養が偏らないようにする。（同じものばかり食べすぎない）
・ストレスを溜めない。
・睡眠時間を6〜8時間とる。
・無理をしない。ザックリですが以上です。
急に食生活を変えてしまうと「体調を壊す・長く続かない」などの原因になりますので、少しづつ変えていくようにしましょう！
ウォーキング・全身の筋トレをオススメする理由
- 普段運動をする機会がない方でも、日常生活の中で取り入れやすい
- 普段運動をする機会がない方は、日常的にカラダを動かすことを増やすだけで効果的
だからです。
下記のことを意識して1日「8,000〜10,000歩」を目標に取り入れてみてください。
- エレベーターを使わずに階段を使う。
- 近くのコンビニへ歩いていく。
- オフィスワークで座りっぱなしの方は、1時間おきくらいに歩く。
などなど。
- できる限り筋肉の量を減らさないようにできる
- 目的の部位に筋肉をつけられる
からです。
ダイエットは脂肪だけが落ちていくわけではなく筋肉も一緒に落ちていきます。そして、筋肉が落ちると基礎代謝が低くなりますので、痩せにくい体質になるのです。
※基礎代謝は筋肉と関係しており筋肉が増えると基礎代謝が高くなり、筋肉が減ると基礎代謝が低くなります。
筋肉が落ち基礎代謝が低くなると1日の消費カロリーが少なくなりますので、それに合わせて食事の量を減らし摂取カロリーを少なくしないといけなくなります。そうなると、ダイエットを行う上でマイナスになります。
ですから、筋肉量を減らないようにするために全身の筋トレを行うことをオススメします。
また筋トレは、狙った部位を引き締めることができますので、自分の理想とする体型に近づくことができるメリットがあります。
例えば、
- 二の腕を引き締めたいなら、全身の筋トレを行いつつ二の腕の筋トレを多めに行う。
- ヒップアップしたいなら、全身の筋トレを行いつつお尻の筋トレを多めに行う。
- ふくらはぎに筋肉をつけたくないならふくらはぎの筋トレは行わない。
など。
下記の記事で、筋トレ初心者向けに自宅でできる「全身の筋トレ方法 + 筋トレメニュー」について詳しく紹介していますので、
・全身の筋トレ方法が分からない。
・1日にどれくらい筋トレをすればいいか分からない。などの方は、参考にしていただければと思います。
全身の筋トレ方法はこちらなお、筋トレの後は脂肪が分解し燃焼されやすい状態になりますので、有酸素運動を行うと効率よく脂肪を落とすことにつながります。しかし、激しく息が上がるほどの有酸素運動を行うと脂肪だけではなく筋肉も落ちてしまいますので、心拍数が110〜120くらいの軽めの有酸素運動「ウォーキング・ジョギング」などを行うようにしてください。
おしりの筋トレではおしりの脂肪だけを落とすことはできない
おしりについている脂肪を落とすためにおしりの筋トレを行う方がいらっしゃいますが、狙った部位の脂肪をピンポイントで落とす「部分痩せ」はできないため、おしりの筋トレを行っても、おしりについている脂肪をピンポイントで落とす事はできません。
個人差などありますが、基本的に脂肪は全身から落ちていきます。
ですから、おしりの筋トレだけを行うのではなく、食事に気をつけ他の部位の筋トレも行うようにしましょう。
脂肪燃焼のメカニズム脂肪燃焼に必要となるホルモンのことを「グルカゴン」というのですが、このホルモンは運動などをして血糖値が下がると「膵臓 = すいぞう」から分泌されカラダ中をめぐります。そして、色々な工程をへて脂肪が落ちていきます。
そのため、おしりを鍛えてもおしりにだけグルカゴンの分泌量が増えるわけではありません。これは、二の腕やお腹の筋トレを行っても同じです。グルカゴンは膵臓から分泌されカラダ中をめぐります。
ですから、現段階で部分痩せはできないと言われています。
原因２「O脚」
意外に思われるかもしれませんが、O脚になるとおしりが大きくなる原因になります。
左右の膝がくっつかず脚の形がアルファベットの「O」に見えることを言います。何も意識せずに足を揃えて立った時に、下の画像のように左右の膝や内くるぶしがくっつきづらい方はO脚の可能性がります。
O脚の主な原因は脚が内側にねじれることなのですが、そうなると、おしりの横にある脚の骨「大転子 = だいてんし」が外側にはり出してしまう傾向にあり、それによりおしりが大きく見える原因になります。
脚が内側にねじれる原因は、外ももの筋肉「大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん」が硬くなることや、おしりの奥の筋肉「梨状筋 = りじょうきん」がしっかり使えていないことなどが上げられます。
ですから、大腿筋膜張筋のストレッチを行い柔軟性を取り戻し、梨状筋の筋トレを行い使えるようにするとO脚が改善し、おしりの横のはり出しを解消することは可能です。
下記の記事で大腿筋膜張筋のストレッチ方法について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。梨状筋の筋トレ方法はこの記事の後半で紹介していますので、このまま読み進めていただければと思います。ジャンプしたい方は下記リンクからお進みください。
低くなったおしりのトップを高くしたい方
おしりのトップが低くたれ下がって見える原因は、裏ももの筋肉「ハムストリングス」や、おしりの筋肉「大殿筋 = だいでんきん」が硬い、脚のつけ根の筋肉「腸腰筋 = ちょうようきん」が使えていないなどが上げられます。
ハムストリングスや大殿筋が硬くなると骨盤が下へ引っ張られ骨盤が後傾してしまう傾向にあり、
腸腰筋は骨盤を前傾させる働きを持っているためこの筋肉がしっかり使えないと、骨盤が後傾しやすくなる傾向にあり、
そうなると、おしりのトップの位置が低くなってしまうため、おしりがたれ下がって見えてしまうのです。
猫背姿勢の方・上手に腰を反れない方・何も意識せず立った時に膝が曲がってしまう方などは骨盤が後傾している可能性があります。
このような方は、ハムストリングスや大殿筋のストレッチを行い柔軟性を取り戻し、腸腰筋の筋トレを行い使えるようにすると、骨盤の後傾が改善し → おしりのたれ下がりが解消し → おしりのトップを高くすることにつながります。
下記の記事でそれぞれストレッチ方法・筋トレ方法について詳しく紹介していますので、おしりのたれ下がりを解消したい方はぜひご覧ください。
セルライトを目立たなくしたい方
一般的にセルライトは「脂肪と老廃物が凝り固まった特別な組織」と言われていますが、実は脂肪と同じ組織ですので、脂肪を落とせばセルライトを目立たなくすることは可能です。
そして、脂肪を落とすにはダイエットをする必要があります。
ダイエットについては「大きいおしりを小さくしたい方」のところで、食生活で気をつけること・ウォーキングや全身の筋トレがオススメなどについて紹介していますので、そちらをご覧ください。
セルライトの特徴・皮膚の表面がボコボコする。
・太っている人（脂肪がたくさんある人）にできやすい。
・男性よりも皮膚が薄い女性にできやすい。
・太ももまわりやおしりにできやすい。（お腹まわりや腕などにできることもある）
・体質や遺伝などによりセルライトが目立ちやすい人・目立ちにくい人がいる。
以上で「効果１ おしりが引き締まる（ヒップアップ）」は終わりです。
おしりを引き締める上でぜひ参考にしていただければと思います。
効果２「ダイエット」
2つ目の効果は「ダイエット」が期待できることです。
おしりの筋肉「大殿筋 = だいでんきん」は、人間の筋肉の中で最も大きいと言われており、大きい筋肉を動かすと小さな筋肉を動かすよりも多くのカロリーを消費できます。
※おしりを含め、前もも「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」や裏もも「ハムストリングス」など、下半身には大きな筋肉がたくさんついています。
そのため、おしりの筋トレを行うと消費カロリーを増やすことができダイエットにプラスに働きます。
しかし、おしりの筋トレばかりをしてしまうと「バランスがおかしくなる・理想としていた体型にならない」などのおそれがありますので、おしりの筋トレを優先的に行いつつ上半身の筋トレも行うようにしましょう。
また「おしりの筋トレではおしりの脂肪だけを落とすことはできない」の項目でもお伝えしましたが、部分痩せはできませんのでご注意ください。
例えば、おしりの脂肪を落とすためにおしりの筋トレを行っても、おしりの脂肪だけをピンポイントで落とすことはできません。これは二の腕やお腹まわりなど他の部位も同じです。
個人差などありますが、基本的に脂肪は全身から落ちていきます。
効果３「歩行時のふらつきの改善・予防」
3つ目の効果は「歩行時のふらつきの改善・予防」が期待できることです。
おしりの筋肉「中殿筋 = ちゅうでんきん」と「小殿筋 = しょうでんきん」は、歩行中などに脚や骨盤を安定させる役割を持っています。
そのため、中殿筋・小殿筋が衰えると歩行中に骨盤が安定せずふらついてしまい歩行中の姿勢が悪くなる原因になります。
この症状のことを「トレンデレンブルグ徴候」と言います。
ですから、このような症状でお悩みの方は中殿筋・小殿筋の筋トレを行うとと歩行時のふらつきの改善・予防につながります。
また、内ももの筋肉「内転筋 = ないてんきん」が硬くなると、中殿筋・小殿筋が働きづらくなる傾向にありますので「内もものストレッチ」もオススメです。
下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。
効果４「O脚の改善・予防」
4つ目の効果は「O脚の改善・予防」が期待できることです。
O脚については「小さいおしりを大きくしたい方」の項目でもお伝えしましたが、もう一度お伝えします。
脚が内側にねじれ左右の膝がくっつかず脚の形がアルファベットの「O」に見えることを言います。何も意識せずに足を揃えて立った時に、下の画像のように左右の膝や内くるぶしがくっつきづらい方はO脚の可能性がります。
O脚の原因として、おしりの奥の筋肉「梨状筋 = りじょうきん」がしっかり使えていないことが上げられます。この筋肉は脚を外側にねじる働きを持っているため、衰えしっかり使えなくなると脚が内側にねじれやすくなりO脚の原因になります。
ですから、梨状筋の筋トレを行いたいしっかり使えるようになるとO脚の改善・予防につながります。
また、外ももの筋肉「大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん」が硬くなると、脚が内側にねじれやすい傾向にあり、そうなると、O脚の原因になりますので、大腿筋膜張筋のストレッチもオススメです。
下記の記事で大腿筋膜張筋のストレッチ方法について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。梨状筋の筋トレ方法はこの記事の後半で紹介していますので、このまま読み進めていただければと思います。ジャンプしたい方は下記リンクからお進みください。
以上で「おしりの筋トレの効果」は終わりです。
おしりの筋トレであなたのお悩みが解決できそうであれば、おしりの筋トレをぜひ実践してみてください。
おしりの筋トレ前のウォーミングアップ方法を4種目紹介
ここでは、おしりの筋トレ方法を紹介する前にウォーミングアップ方法を4種目紹介します。
ウォーミングアップを行うと、カラダの体温が上がりカラダの動きが良くなりますので、正しいフォームで筋トレが行いやすくなり「筋トレ効果のアップ・ケガの予防」につながります。
ですから、カラダが冷えている時やカラダが硬い方はウォーミングアップを行ってください。※ここで紹介する種目を全部行う必要はありません。
※万が一気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※回数・セット数は15〜20回・1〜3セットを目安にご自身のカラダの状態に合わせてやりすぎない程度に行う。
おしりを鍛える筋トレ方法だけを知りたい方は飛ばしてください。
１「シッティング・パラレルツイスト」
ひざを立てて床に座り → 両手を後ろについて → 足の幅を肩幅くらいに開いて → 股関節の動きを意識しながら「両ひざを左に向ける → 右に向ける」を繰り返す。（15〜20回／1〜3セット）
※両脚を同時に動かす。
NG おしりが浮くと股関節の動かせる範囲が狭くなりしっかり効果が得られないので注意する。
２「フロントレッグスイング」
やり方足の幅を腰幅くらいに開いて → 股関節の動きを意識して「右脚を前 → 後ろ」を繰り返す。（15〜20回／1〜3セット）左脚も行う。
※カラダがフラつかないように床と垂直を保ったまま行う。
※膝を意識せずに動かす。
※背筋を伸ばして行う。
※徐々に振り幅を大きくする。
NG 背中が丸まらないように注意する。
３「リーチアップ&ハムストリングスストレッチ」
やり方足の幅を腰幅くらいに開いて → 左脚を少し後ろに引いて → 左脚の股関節のつけ根が伸びるように「両腕を頭上に上げながら、左足のかかとを上げて」 → 右脚の裏ももが伸びるように「上体を前に倒しながら、左足のかかとを床につけて、右足のつま先を上げて、両手を右脚の太ももにおく」を繰り返す。（15〜20回／1〜3セット）脚を逆にして行う。
※おしりを後ろに引いて股関節を軸にしてカラダを前に倒す。
NG カラダを前に倒す際に背中が丸まらないように注意する。
４「バーティカルヘッドスイング」
足の幅を腰幅くらいに開いて → 手を自然に下に伸ばし → 首まわりを意識しながら「顔を右下に向ける → 左下に向ける」を繰り返す（15〜20回／1〜3セット）
※アゴを肩に近づけるようなイメージで行う。アゴが上がらないように注意。
※重心を真っ直ぐにし首から上以外はできる限り動かさないようにする。
首を前後に動かすやり方もあります。
以上で「おしりの筋トレ前のウォーミングアップ方法の紹介」は終わりです。
もっとしっかりウォーミングアップを行いた方は、下記の記事「ウォーミングアップのまとめ」をご覧ください。
「上半身・肩甲骨・股関節」に分けて計36種目を紹介しています。色々な種目を行い、あなたに合うウォーミングアップ方法を見つけていただければと思います。
※カラダが硬い方は、ウォーミングアップとしてだけではなく習慣化することで柔軟性アップにつながりますのでオススメです！
おしりを鍛える筋トレ方法を11種目紹介
ここでは、おしりを鍛える筋トレ方法を11種目紹介します。
筋トレ初心者の方やメニューをお持ちでない方は、下記を参考にしていただければと思います。
回数・セット数・種目数・頻度・タイミング▼ 回数・セット数
1セット15〜20回・3〜5セットで限界がくるように負荷を調整して行う。（セット間の休憩時間1分30秒〜2分）限界ギリギリまで追い込む必要はありませんが、負荷が弱すぎると効率的とは言えませんので、自分に合う負荷で行うようにしてください。※負荷の調整の仕方は後述します。 ▼ 種目数重点的におしりを鍛えたい方は1回の筋トレで複数種目行う。
▼ 頻度週に2・3日を目安に行う。
筋肉を効率よく成長させるには48時間以上あけたほうが良いと言われています。そのため、やりすぎると非効率になるおそれがありますので注意してください。これから筋トレの習慣をつけようとしている方は週に1日でも大丈夫です。慣れてきましたら日にちを増やしてください。
▼ タイミング
出勤前やお風呂に入る前など、自分のライフスタイルに合わせて行う。 ▼ 注意事項
※筋トレ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※筋トレ中は呼吸を止めないようにする。（基本的に力を発揮するところで息を吐く。息を吸うことよりも吐くことを意識するとやりやすくなる。）
おしりの筋トレ１「スクワット」
ここでは、2つのスクワットを紹介します。
２「スクワット」
椅子スクワットの方が負荷が軽くなりますので、これからおしりの筋トレを始める方にオススメです。
椅子スクワット
椅子に座り → 足の幅を肩幅よりやや広めに開き → 足先をやや外側に向けて → 胸で両腕をクロスさせて → 椅子からおしりを浮かせて → やや前かがみになり → おしりに力が入るように「立ち上がる → 座る」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※背中が丸まらないように注意する。
スクワット
足の幅を肩幅よりやや広めに開き → 足先をやや外側に向けて → 胸で両腕をクロスさせて → おしりに力が入るように、おしりを「下げる → 上げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※おしりを下げる時に股関節・膝を同時に曲げて、おしりを上げる時に同時に伸ばす。
※足裏で床を押しておしりを上げる。
※床に対して太ももが平行になるくらいまでおしりを下げる。きつい方は無理に下げる必要はありません。
※背中が丸まらないように注意する。
※膝や腰を痛めないように注意する。
NG おしりを下げる時に骨盤が後傾しない（腰が丸まらない）ように注意する。
おしりを下げる時に骨盤が後傾してしまう方は、裏ももの筋肉が硬いことが考えられますので、裏もものストレッチを行うことをオススメします。
NG 膝が内側に向かないように注意する。
※おしりを下げる時に膝が足先を向くように行う。
おしりを下げる時に膝が内側に向いてしまう方は、外ももの筋肉が硬いことが考えられます。ですので、外もものストレッチを行うことをオススメします。
・3〜4秒くらいかけてゆっくりおしりを下げると負荷が上がる。
・おしりの下げる深さを浅くすると負荷が下がる。
・手の位置を腰や後頭部に変える。手の位置が高いと負荷が上がる。
・ダンベル・水の入ったペットボトルなど重りを持つと負荷が上がる。
※調整をしても負荷が軽い方は回数を増やす。
おしりの筋トレ２「スプリットスクワット」
ここでは、2つのスプリットスクワットを紹介します。
２「椅子スプリットスクワット」
椅子を使うと負荷が強くなります。
スプリットスクワット
足の幅を腰幅に開き → 左脚を一歩分後ろに下げて → 胸で両腕をクロスさせて → 右のおしりに力が入るように、おしりを「下げる → 上げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）左のおしりも行う。
※足裏で床を押しておしりを上げる。
※足先を真っ直ぐ向けて、おしりを下げる時に膝が真っ直ぐ向くように行う。
※床に対して太ももが平行になるくらいまでおしりを下げる。きつい方は無理に下げる必要はありません。
※背中が丸まらないように注意する。
椅子スプリットスクワット
椅子を用意して → 足の幅を腰幅に開き → 椅子の座面に左足を乗せて → 右のおしりに力が入るように、おしりを「下げる → 上げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）左のおしりも行う。
※後ろの脚を使わずに行う。
※足裏で床を押しておしりを上げる。
※足先を真っ直ぐ向けて、おしりを下げる時に膝が真っ直ぐ向くように行う。
※床に対して太ももが平行になるくらいまでおしりを下げる。きつい方は無理に下げる必要はありません。
※背中が丸まらないように注意する。
・3〜4秒くらいかけてゆっくりおしりを下げると負荷が上がる。
・おしりの下げる深さを浅くすると負荷が下がる。
・手の位置を腰や後頭部に変える。手の位置が高いと負荷が上がる。
・ダンベル・水の入ったペットボトルなど重りを持つと負荷が上がる。
※調整をしても負荷が軽い方は回数を増やす。
おしりの筋トレ３「ランジ」
ここでは、2つのランジを紹介します。
２「バックランジ」
バックランジの方が、よりおしりに効かせられます。
フロントランジ
足の幅を腰幅に開き → 胸で両腕をクロスさせて → 右のおしりに力が入るように、右脚を「1〜2歩踏み出す → 戻る」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）左のおしりも行う。
※足裏で床を押すようなイメージで戻る。
※足先を真っ直ぐ向けて、おしりを下げる時に膝が真っ直ぐ向くように行う。
※床に対して太ももが平行になるくらいまでおしりを下げる。きつい方は無理に下げる必要はありません。
※背中が丸まらないように注意する。
バックランジ
足の幅を腰幅に開き → 胸で両腕をクロスさせて → 右のおしりに力が入るように、左脚を「1〜2歩後ろに引いて → 戻る」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）左のおしりも行う。
※足裏で床を押すようなイメージで戻る。
※足先を真っ直ぐ向けて、おしりを下げる時に膝が真っ直ぐ向くように行う。
※床に対して太ももが平行になるくらいまでおしりを下げる。きつい方は無理に下げる必要はありません。
※背中が丸まらないように注意する。
・おしりの下げる深さを浅くすると負荷が下がる。
・手の位置を腰や後頭部に変える。手の位置が高いと負荷が上がる。
・ダンベル・水の入ったペットボトルなど重りを持つと負荷が上がる。
※調整をしても負荷が軽い方は回数を増やす。
おしりの筋トレ４「ツイストランジ」
ここでは、2つのランジを紹介します。
２「ツイストバックランジ」
ツイストフロントランジ
足の幅を腰幅に開き → 腕は自然にカラダの横に下ろし → 右のおしりに力が入るように、右脚を「1〜2歩踏み出し → カラダを右にねじり右膝に左肘を近づけて → 元の位置に戻る」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）左のおしりも行う。
※足裏で床を押すようなイメージで戻る。
※足先を真っ直ぐ向けて、おしりを下げる時に膝が真っ直ぐ向くように行う。
※床に対して太ももが平行になるくらいまでおしりを下げる。きつい方は無理に下げる必要はありません。
ツイストバックランジ
足の幅を腰幅に開き → 腕は自然にカラダの横に下ろし → 右のおしりに力が入るように、左脚を「1〜2歩後ろに引いて → カラダを右にねじり右膝に左肘を近づけて → 元の位置に戻る」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）左のおしりも行う。
※足裏で床を押すようなイメージで戻る。
※足先を真っ直ぐ向けて、おしりを下げる時に膝が真っ直ぐ向くように行う。
※床に対して太ももが平行になるくらいまでおしりを下げる。きつい方は無理に下げる必要はありません。
・おしりの下げる深さを浅くすると負荷が下がる。
・手の位置を腰や後頭部に変える。手の位置が高いと負荷が上がる。
※調整をしても負荷が軽い方は回数を増やす。
おしりの筋トレ５「ヒップリフト」
ここでは、5つのヒップリフトを紹介します。
２「シングルヒップリフト」
３「シングルヒップリフト２」
４「椅子ヒップリフト」
５「椅子シングルヒップリフト」
あなたに合う負荷の種目を選んで筋トレを行ってください。
ヒップリフト
仰向けになり → 両膝を立てて → お腹に力を入れて → おしりに力が入るように、おしりを「上げる → 下げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※手の平を床につけてカラダを支える。
※足の幅は腰幅くらいにして膝の向きを真っ直ぐにして行う。
※足裏で床を押しておしりを上げる。
※おしりを上げた時に膝から肩までを真っ直ぐにする。
NG 腰を反らないように注意する。
シングルヒップリフト
仰向けになり → 両膝を立てて → 左足首を右膝の上あたりに乗せて → お腹に力を入れて → おしりに力が入るように、おしりを「上げる → 下げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）左側のおしりも行う。
※手の平を床につけてカラダを支える。
※足の幅は腰幅くらいにして膝の向きを真っ直ぐにして行う。
※足裏で床を押しておしりを上げる。
※おしりを上げた時に膝から肩までを真っ直ぐにする。
NG 腰を反らないように注意する。
シングルヒップリフト２
仰向けになり → 両膝を立てて → 左脚を少し上げて → お腹に力を入れて → 右側のおしりに力が入るように、おしりを「上げる → 下げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）左側のおしりも行う。
※手の平を床につけてカラダを支える。
※足の幅は腰幅くらいにして膝の向きを真っ直ぐにして行う。
※足裏で床を押しておしりを上げる。
※おしりを上げた時に膝から肩までを真っ直ぐにする。
NG 腰を反らないように注意する。
椅子ヒップリフト
椅子を用意して → 仰向けになり → 椅子の座面にかかとを乗せて → お腹に力を入れて → おしりに力が入るように、おしりを「上げる → 下げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※手の平を床につけてカラダを支える。
※かかとで椅子を押しておしりを上げる。
※おしりを上げた時に足から肩までを真っ直ぐにする。
椅子シングルヒップリフト
椅子を用意して → 仰向けになり → 椅子の座面にかかとを乗せて → 左脚を少し上げて → お腹に力を入れて → おしりに力が入るように、おしりを「上げる → 下げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）左側のおしりも行う。
※手の平を床につけてカラダを支える。
※かかとで椅子を押しておしりを上げる。
※おしりを上げた時に足から肩までを真っ直ぐにする。
・おしりを上げて3〜4秒くらいかけてゆっくり下げると負荷が上がる。
・おしりを上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・ダンベルや水の入ったペットボトルなど、ウエイトを持つと負荷が上がる。
・2回目以降はおしりを床につけずに行うと負荷が上がる。
※調整をしても負荷が軽い方は回数を増やす。
おしりの筋トレ６「ヒップスラスト」
椅子を用意して → 椅子の座面に後頭部・肩を乗せて → 足の幅を腰幅に開き → 胸で両腕をクロスさせて → お腹に力を入れて → おしりに力が入るように、おしりを「上げる → 下げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※足は下腿（膝から足首）が床に対して垂直なる位置におく。
※足裏で床を押しておしりを上げる。
※おしりを上げた時に膝から肩までを真っ直ぐにする。
・おしりを上げて3〜4秒くらいかけてゆっくり下げると負荷が上がる。
・おしりを持ち上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・ダンベルや水の入ったペットボトルなど、ウエイトを持つと負荷が上がる。
おしりの筋トレ７「リバースプランク」
ここでは、4つのリバースプランクを紹介します。
２「リバースプランク２（肘をついてキープ）」
３「リバースプランク３（両脚ついて上げ下げ）」
４「リバースプランク４（片方の脚を浮かせて上げ下げ）」
あなたに合う負荷の種目を選んで筋トレを行ってください。
リバースプランク
脚を前に伸ばして引っ付けて → おしりの後ろに両手をついて、指先をおしりに向けて → おしりに効くようにゆっくり「おしりを持ち上げて15〜20秒キープ」する。（3〜5セット）
※かかとで床を押しておしりを上げる。
※おしりを上げた時に足から肩までを真っ直ぐにする。
リバースプランク２
脚を前に伸ばして引っ付けて → おしりの後ろに肘をついて → おしりに効くようにゆっくり「おしりを持ち上げて15〜20秒キープ」する。（3〜5セット）
※かかとで床を押しておしりを上げる。
※おしりを上げた時に足から肩までを真っ直ぐにする。
リバースプランク３
床に座り → 両膝を立てて → おしりの後ろに両手をついて → おしりに力が入るように、おしりを「上げる → 下げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※肩の下に手の平がくるようにして肘を伸ばして行う。
リバースプランク４
床に座り → 両膝を立てて → おしりの後ろに両手をついて → 左脚を少し上げて → 右のおしりに力が入るように、おしりを「上げる → 下げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）左のおしりも行う。
※肩の下に手の平がくるようにして肘を伸ばして行う。
・おしりを上げて3〜4秒くらいかけてゆっくり下げると負荷が上がる。
・おしりを上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・2回目以降はおしりを床につけずに行うと負荷が上がる。
※調整をしても負荷が軽い方は回数を増やす。
おしりの筋トレ８「バックキック」
ここでは、2つのバックキックを紹介します。
２「ハイパーバックキック」
あなたに合う負荷の種目を選んで筋トレを行ってください。
バックキック
四つん這いになり → 右膝を少し上げて → 右側のおしりに力が入るように、右膝を伸ばしながら右脚を「上げる → 戻る」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）左のおしりも行う。
※足の幅は腰幅くらい、手の幅は肩幅くらいにして行う。
※肩の下に手の平がくるようにして肘を伸ばして行う。
2回目以降は、脚を床につけずに行う。
NG 脚を上げるときに腰を反らないように注意する。
ハイパーバックキック
四つん這いになり → 肘をついて → 右側のおしりに力が入るように、右脚を「上げる → 戻る」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）左のおしりも行う。
※足の幅は腰幅くらい、手の幅は肩幅くらいにして行う。
※肩の下に肘がくるようにして肘を伸ばして行う。
※腰を反らないように注意する。
※足裏で天井を押し上げるように行う。
2回目以降は、脚を床につけずに行う。
NG 膝をおしりより高く上げる。
・脚を上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・2回目以降は脚を床につけずに行うと負荷が上がる。
※調整をしても負荷が軽い方は回数を増やす。
おしりの筋トレ９「ファイヤーハイドラント」
四つん這いになり → 右のおしりに力が入るように、右膝を曲げたまま右脚を横に「上げる → 下げる」を繰り返す。（15〜20回、3〜5セット）左のおしりも行う。
※股関節から脚を上げるイメージで行う。
※手の幅は肩幅くらいにする。
※肩の下に手の平がくるようにして肘を伸ばして行う。
※脚を上げる時に上体が傾かないように注意する。
※床に対して太ももが平行になるくらいまで脚を上げる。きつい方は無理に上げる必要はありません。
※2回目以降は脚を床につけずに行う。
・脚を上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・2回目以降は脚を床につけずに行うと負荷が上がる。
※調整をしても負荷が軽い方は回数を増やす。
おしりの筋トレ１０「ヒップアブダクション」
左脚が下になるように横になり → 右脚を伸ばして → 左脚を曲げて → 右のおしりの横の上部に力が入るように、右脚を「上げる → 下げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）左のおしりも行う。
※つま先を正面に向けて行う。
※右手はカラダの前におく。
※上半身が動かないようにする。
※2回目以降は脚を床につけずに行う。
・脚を上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・2回目以降は脚を床につけずに行うと負荷が上がる。
※調整をしても負荷が軽い方は回数を増やす。
おしりの筋トレ１１「クラムシェル」
左脚が下になるように横になり → 両脚を引っ付けて → 膝を曲げて → 右のおしりに力が入るように、右膝を「上げる → 下げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）左のおしりも行う。
※頭・肩・おしり・かかとをまっすぐにする。
※股関節の動きを意識しながら行う。
※右手はカラダの前におく。
NG 膝を上げる時におしりが後ろに傾かないように注意する。
・脚にゴムチューブを付けて行うと負荷が上がる。※ゴムチューブを付けて行う方法は後日紹介する予定です。
※調整をしても負荷が軽い方は回数を増やす。
以上で「おしりを鍛える筋トレ方法を11種目紹介」は終わりです。
筋トレ後は、疲労回復や柔軟性を高めるためにおしりのストレッチを行うことをオススメします。下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。
自宅で全身を鍛えたい方はこちら
自宅で全身を鍛えたい方は下記の記事がオススメです！
- 「胸筋・背筋・腹筋・肩・二の腕・前腕・おしり・前腿・裏腿・内腿・ふくらはぎ」など、部位ごとに自重で自宅で行える筋トレ方法
- 筋トレ初心者の方へ「筋トレメニューの作り方」
などについて紹介しています。
自重でできる筋トレとは？グッズなど使わずに自分の体重を負荷として行う筋トレのこと。なお、自重の筋トレに慣れてきましたら「トレーニングチューブ」「バランスボール」など、宅トレグッズを持っておくと負荷を上げて効率よく筋トレが行えるようになりますのでオススメです。
下記の記事でトレーニングチューブとバランスボールの使い方について詳しく紹介していますので、興味のある方はご覧ください。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
この記事では、おしりの筋トレ方法を11種目紹介しました。
おしりの筋トレを習慣化すると「おしりの引き締め効果（ヒップアップ）・ダイエット効果（消費カロリーを増やせる）・歩行時のふらつきの改善・予防・O脚の改善予防」が期待できます。
続けることが大切ですので、はじめは無理をせずにご自身のペースで行ってください。