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ハーフポールの使い方『ストレッチ・トレーニング』方法を紹介!

(最終更新日:

ハーフポールの使い方『ストレッチ・トレーニング』方法の紹介

Aさん

「ハーフポールで効果的にストレッチやトレーニングをしたい。」
「けどやり方が分からない。有効に使う方法を知りたい」

このような方へ、ハーフポールを使って「ストレッチする方法を32種目・トレーニングする方法を7種目」紹介します。

ハーフポールは、仰向けに乗ってエクササイズを行うだけではなく、使い方次第で、

  • カラダが硬い方でもストレッチがしやすくなる。
  • 負荷を上げてトレーニングができる。

など、効果的にストレッチやトレーニングが行えようになります。

画像つきで詳しく紹介しますので、ぜひ参考にしていただければと思います。

※ハーフポールの「メリット・デメリット・類似品との違い・口コミ」などについて詳しく知りたい方は下記の記事をご覧ください。

ハーフポールについて詳しくい知りたい方こちら

ハーフポールの使い方「ストレッチ方法の紹介」

ハーフポールの使い方「ストレッチ方法の紹介」

それでは「ハーフポールを使ってストレッチする方法」を、

に分けて全部で32種目紹介します。

ストレッチを行う際に下記のことを意識すると効果アップにつながります。

  • 呼吸を止めずに深い呼吸を行う。
  • 目的の筋肉が伸びていることを感じながら伸ばす。
  • 痛いのを無理に伸ばすのではなく痛気持ちいいを目安に伸ばす。
  • 筋肉を伸ばして15〜30秒キープする。
  • 硬いと感じる筋肉・部分を優先的に伸ばす。
ここで紹介するストレッチはハーフポールがなくても行える種目ばかりです。

ハーフポールを使うと「ストレッチがしやすくなる・ストレッチの強度が上がる」などのメリットはありますが、それが必ずしもあなたに合うとは限りません。

ハーフポールを使わないほうがあなたに合うかもしれませんので、ハーフポールを使う方法と使わない方法を試していただき、自分に合う方法で行っていただければと思います。

※ストレッチ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※ストレッチ後に症状が悪化したら以後控える。
※セット数は1〜3セットを目安にご自身の体調などに合わせてやりすぎない程度に調整する

1「前もものストレッチ」

大腿四頭筋 = だいたいしとうきん
目的の部位「前ももの筋肉(大腿四頭筋 = だいたいしとうきん)」

ここではハーフポールを使い、上の画像に写っている前ももの筋肉「大腿四頭筋」をストレッチする方法を3種目紹介します。

オススメの方 ※股関節や膝の動きを柔らかくしたい方。
※前ももの張り疲れ・脚の冷えむくみを解消したい方。
※反り腰・腰痛・股関節痛・膝痛を改善予防したい方。
※前ももが硬い方。(硬いか分からない方は一度前もものストレッチを行ってみてください。)

ストレッチを行う前に股関節や膝の曲げ伸ばしなどをして、股関節や膝の動きを覚えておくとストレッチ後に効果があらわれたのか分かりやすくなります。

前もものストレッチ1

やり方

ハーフポールを横向きに床に置き、その上に右膝を乗せ、左脚を一歩前に出し → 右脚の前ももの筋肉が伸びるように、お腹を前に押し出す。(15秒〜30秒キープ・1〜3)左脚の前ももも行う。

ハーフポールで前もものストレッチ1

※お腹を前に押し出す距離や左脚の位置などを調整し、痛気持ちいいを目安に前ももを伸ばす。

右手で右足をつかみお尻に引き寄せるやり方もあります。

ハーフポールで前もものストレッチ1「右手で右足をつかんでおしりに引き寄せる」

※膝が痛い方は無理をしないでください。

「正面・外側・内側」に分けてストレッチすると前ももを広範囲伸ばせる。

ハーフポールで前もものストレッチ1「正面・外側・内側」に分けてストレッチする

※最も硬い部分を優先して伸ばすと柔軟性のバランスが整いやすくなり効果的です。

前もものストレッチ2

やり方

ハーフポールを横向きに床に置き → その上に座り、右膝を曲げ右足をカラダの右側におき → 左脚を前方に伸ばし → 両手をカラダの後ろにつき → 右脚の前ももの筋肉が伸びるように、上体を後ろに倒す。(15秒〜30秒キープ・1〜3)左脚の前ももも行う。

ハーフポールで前もものストレッチ2

※上体を後ろに倒す角度を調整し、痛気持ちいいを目安に前ももを伸ばす。

前もものストレッチ3

やり方

ハーフポールを横向きに床に置き → その上に右脚の前ももを乗せ、うつ伏せになり → 右膝を曲げ右手で右足をつかみ → 右脚の前ももの筋肉が伸びるように、右手で右足をお尻に引き寄せる。(15秒〜30秒キープ・1〜3)左脚の前ももも行う。

ハーフポールで前もものストレッチ3

※右足の引き寄せ方を調整し、痛気持ちいいを目安に前ももを伸ばす。

以上で「ハーフポールで前もものストレッチ方法の紹介」は終わりです。

ストレッチ後に「股関節や膝の動きが良くなった・軽くなった・症状が軽減した」など、効果があらわれた方は習慣化してみてください。

また当サイトでは、道具を使わずに行う「前もものストレッチ方法」についても詳しく紹介しています。自分に合う方法でストレッチを行うと効果的ですので、ぜひ一度試してみてください。

前もものストレッチ方法はこちら

2「裏もものストレッチ」

ハムストリングス
目的の部位「裏ももの筋肉(ハムストリングス)」

ここではハーフポールを使い、上の画像に写っている裏ももの筋肉「ハムストリングス」をストレッチする方法を3種目紹介します。

オススメの方 ※股関節や膝の動きを柔らかくしたい方。
※お尻の垂れ下がり・脚が短く見える・猫背などを改善予防したい方。
※股関節痛・膝裏痛を改善予防したい方。
※裏ももが硬い方。(硬いか分からない方は一度裏もものストレッチを行ってみてください。)

ストレッチを行う前に股関節や膝の曲げ伸ばしなどをして、股関節や膝の動きを覚えておくとストレッチ後に効果があらわれたのか分かりやすくなります。

裏もものストレッチ1

やり方

ハーフポールを横向きに床に置き → その上に座り、仰向けになり → 右脚を天井に向けて伸ばし、両手でつかみ → 右脚の裏ももの筋肉が伸びるように、右脚を手前に引き寄せる。(15秒〜30秒キープ・1〜3セット)左脚の裏ももを行う。

ハーフポールで裏もものストレッチ1

※右脚の引き寄せ方を調整し、痛気持ちいいを目安に裏ももを伸ばす。

裏もものストレッチ2

やり方

ハーフポールを横向きに床に置き → その上にあぐらをかき → 右脚を前方に伸ばし、両手で右足の裏をつかみ → 右脚の裏ももの筋肉が伸びるように、上体を前に倒す。(15秒〜30秒キープ・1〜3セット)左脚の裏ももを行う。

ハーフポールで裏もものストレッチ2

※膝を軽く曲げて行う。(膝を伸ばすとふくらはぎが伸びる)

※背中・腰が丸まらないように注意する。

※股関節を軸にお腹を床に近づけるように上体を前に倒す。

※つま先を内側に向けて伸ばすと裏ももの内側が伸び、外側に向けると外側が伸びる。

※上体を前に倒す角度を調整し、痛気持ちいいを目安に裏ももを伸ばす。

「正面・外側・内側」に分けてストレッチすると裏ももを広範囲伸ばせる。

ハーフポールで裏もものストレッチ2「正面・外側・内側」に分けてストレッチする

※最も硬い部分を優先して伸ばすと柔軟性のバランスが整いやすくなり効果的です。

裏もものストレッチ3

やり方

ハーフポールを横向きに床に置き → その前に座り → 右脚を前方に伸ばし、ポールに右足のかかとを乗せ、両手で右足の裏をつかみ → 右脚の裏ももの筋肉が伸びるように、上体を前に倒す。(15秒〜30秒キープ・1〜3セット)左脚の裏ももを行う。

ハーフポールで裏もものストレッチ3

※膝を軽く曲げて行う。(膝を伸ばすとふくらはぎが伸びる)

※背中・腰が丸まらないように注意する。

※股関節を軸にお腹を床に近づけるように上体を前に倒す。

※つま先を内側に向けて伸ばすと裏ももの内側が伸び、外側に向けると外側が伸びる。

※上体を前に倒す角度を調整し、痛気持ちいいを目安に裏ももを伸ばす。

「正面・外側・内側」に分けてストレッチすると裏ももを広範囲伸ばせる。

ハーフポールで裏もものストレッチ3「正面・外側・内側」に分けてストレッチする

※最も硬い部分を優先して伸ばすと柔軟性のバランスが整いやすくなり効果的です。

以上で「ハーフポールで裏もものストレッチ方法の紹介」は終わりです。

ストレッチ後に「股関節や膝の動きが良くなった・軽くなった・症状が軽減した」など、効果があらわれた方は習慣化してみてください。

また当サイトでは、道具を使わずに行う「裏もものストレッチ方法」についても詳しく紹介しています。自分に合う方法でストレッチを行うと効果的ですので、ぜひ一度試してみてください。

裏もものストレッチ方法はこちら

3「内もものストレッチ」

内転筋
目的の部位「内ももの筋肉(内転筋 = ないてんきん)」

ここではハーフポールを使い、上の画像に写っている内ももの筋肉「内転筋」をストレッチする方法を6種目紹介します。

オススメの方 ※股関節や膝の動きを柔らかくしたい方。
※脚の冷え・むくみを解消したい方。
※O脚・股関節痛・膝の内側痛を改善予防したい方。
※内ももが硬い方。(硬いか分からない方は一度内もものストレッチを行ってみてください。)

ストレッチを行う前に股関節や膝の曲げ伸ばしなどをして、股関節や膝の動きを覚えておくとストレッチ後に効果があらわれたのか分かりやすくなります。

内もものストレッチ1

やり方

ハーフポールを横向きに床に置き → その上に両足を乗せ、足裏を合わせて仰向けになり → 両脚の内ももの筋肉が伸びるように、両膝を外側に開く。(15秒〜30秒キープ・1〜3セット

ハーフポールで内もものストレッチ1

※膝の開き方を調整し、痛気持ちいいを目安に内ももを伸ばす。

内もものストレッチ2

やり方

ハーフポールを横向きに床に置き → その上に座り → 両足の足裏を合わせ → 両脚の内ももの筋肉が伸びるように、上体を前に倒す。(15秒〜30秒キープ・1〜3セット

ハーフポールで内もものストレッチ2

※背中・腰が丸まらないように注意する。

※股関節を軸にお腹を床に近づけるように上体を前に倒す。

※上体を前に倒す角度を調整し、痛気持ちいいを目安に内ももを伸ばす。

内もものストレッチ3

やり方

ハーフポールを横向きに床に置き → その前に座り → 両脚の足裏を合わせて、ポールの上に乗せ → 両脚の内ももの筋肉が伸びるように、上体を前に倒す(15秒〜30秒キープ・1〜3セット

ハーフポールで内もものストレッチ3

※背中・腰が丸まらないように注意する。

※股関節を軸にお腹を床に近づけるように上体を前に倒す。

※上体を前に倒す角度を調整し、痛気持ちいいを目安に内ももを伸ばす。

内もものストレッチ4

やり方

ハーフポールを横向きに床に置き → その上に座り → 両脚を伸ばして広げ → 両脚の内ももの筋肉が伸びるように、上体を前に倒す。(15秒〜30秒キープ・1〜3セット

ハーフポールで内もものストレッチ4

※背中・腰が丸まらないように注意する。

※股関節を軸にお腹を床に近づけるように上体を前に倒す。

※膝が伸びない方は無理に伸ばさなくても大丈夫です。膝を伸ばすことよりも股関節を軸に上体を前に倒すことを優先する。

※上体を前に倒す角度を調整し、痛気持ちいいを目安に内ももを伸ばす。

内もものストレッチ5

やり方

ハーフポールを横向きに床に置き → その左側であぐらをかき、右脚を右に伸ばし右足のかかとをポールに乗せ → 両手を床につき → 右脚の内ももの筋肉が伸びるように、上体を前に倒す。(15秒〜30秒キープ・1〜3セット

ハーフポールで内もものストレッチ5

※背中・腰が丸まらないように注意する。

※股関節を軸にお腹を床に近づけるように上体を前に倒す。

※膝が伸びない方は無理に伸ばさなくても大丈です。膝を伸ばすことよりも股関節を軸に上体を前に倒すことを優先する。

※上体を前に倒す角度や右膝の曲げ方などを調整し、痛気持ちいいを目安に内ももを伸ばす。

内もものストレッチ6

やり方

ハーフポールを横向きに床に置き → その左側であぐらをかき、右膝を伸ばし右の足首あたりをポールに乗せ → 右脚の内ももの筋肉が伸びるように、上体を左にねじる。(15秒〜30秒キープ・1〜3セット

ハーフポールで内もものストレッチ6

※両手を床につき上体をねじる。

※上体をねじる際に右足のつま先を前に倒すとカラダをひねりやすくなる。

※内ももを床に押し付けるようにストレッチすると伸びやすくなる。

※上体のねじり方を調整し、痛気持ちいいを目安に内ももを伸ばす。

以上で「ハーフポールで内もものストレッチ方法の紹介」は終わりです。

ストレッチ後に「股関節や膝の動きが良くなった・軽くなった・症状が軽減した」など、効果があらわれた方は習慣化してみてください。

また当サイトでは、道具を使わずに行う「内もものストレッチ方法」についても詳しく紹介しています。自分に合う方法でストレッチを行うと効果的ですので、ぜひ一度試してみてください。

内もものストレッチ方法はこちら

4「外もものストレッチ」

大腿筋膜張筋
目的の部位「外ももの筋肉(大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん)」

ここではハーフポールを使い、上の画像に写っている外ももの筋肉「大腿筋膜張筋」をストレッチする方法を1種目紹介します。

オススメの方 ※股関節や膝の動きを柔らかくしたい方。
※脚の冷え・むくみを解消したい方。
※反り腰・O脚・腰痛・股関節痛・膝の外側痛を改善予防したい方。
※外ももが硬い方。(硬いか分からない方は一度外もものストレッチを行ってみてください。)

ストレッチを行う前に股関節や膝の曲げ伸ばしなどをして、股関節や膝の動きを覚えておくとストレッチ後に効果があらわれたのか分かりやすくなります。

やり方

ハーフポールを横向きに床に置き → 右の足首がポールに乗るように、右を向いて横になり → 左足を右脚の前におき → 右脚の外ももの筋肉が伸びるように、上体を起こす。この状態で15秒〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

ハーフポールで外もものストレッチ

※両手をカラダの前におき上体を起こす。

※上体の起こし方を調整し、痛気持ちいいを目安に外ももを伸ばす。

NG お尻が後ろに倒れてしまうと外ももが伸びづらくなる。

ハーフポールで外もものストレッチ「お尻が後ろに倒れないようにする」

以上で「ハーフポールで外もものストレッチ方法の紹介」は終わりです。

ストレッチ後に「股関節や膝の動きが良くなった・軽くなった・症状が軽減した」など、効果があらわれた方は習慣化してみてください。

また当サイトでは、道具を使わずに行う「外もものストレッチ方法」についても詳しく紹介しています。自分に合う方法でストレッチを行うと効果的ですので、ぜひ一度試してみてください。

外もものストレッチ方法はこちら

5「お尻のストレッチ」

大臀筋
目的の部位「お尻の筋肉(大殿筋 = だいでんきん)」

ここではハーフポールを使い、上の画像に写っているお尻の筋肉「大殿筋」をストレッチする方法を3種目紹介します。

オススメの方 ※股関節の動きを柔らかくしたい方。
※お尻のたるみを改善予防したい方。
※猫背・O脚・腰痛・股関節痛を改善予防したい方。
※お尻が硬い方。(硬いか分からない方は一度お尻のストレッチを行ってみてください。)

ストレッチを行う前に股関節の曲げ伸ばしなどをして、股関節の動きを覚えておくとストレッチ後に効果があらわれたのか分かりやすくなります。

お尻のストレッチ1

やり方

ハーフポールを横向きに床に置き → その上に座り、仰向けになり → 右脚の足首を左脚の膝に乗せ → 両脚を持ち上げ → 両手で左脚をつかみ → 右側のお尻の筋肉が伸びるように、両手で左脚を引き寄せる。(15秒〜30秒キープ・1〜3セット)左側のお尻も行う。

ハーフポールでお尻のストレッチ1

※左脚の引き寄せ方を調整し、痛気持ちいいを目安にお尻を伸ばす。

お尻のストレッチ2

やり方

ハーフポールを横向きに床に置き → その上に座り → 右脚の足首を左脚の膝に乗せ → 右手を右膝におき → 右側のお尻の筋肉が伸びるように、右手で右膝を押す。(15秒〜30秒キープ・1〜3セット)左側のお尻も行う。

ハーフポールでお尻のストレッチ2

※背中・腰が丸まらないようにする。

※右膝の押し方を調整し、痛気持ちいいを目安にお尻を伸ばす。

お尻のストレッチ3

やり方

ハーフポールを横向きに床に置き → その前に座り → ハーフポールに右脚の膝から下を乗せ → 右側のお尻の筋肉が伸びるように、上体を前に倒す。(15秒〜30秒キープ・1〜3セット)左側のお尻も行う。

ハーフポールでお尻のストレッチ3

※背中・腰が丸まらないようにする。

※股関節を軸にお腹を床に近づけるように上体を前に倒す。

※上体を前に倒す角度を調整し、痛気持ちいいを目安にお尻を伸ばす。

以上で「ハーフポールでお尻のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

ストレッチ後に「股関節の動きが良くなった・軽くなった・症状が軽減した」など、効果があらわれた方は習慣化してみてください。

また当サイトでは、道具を使わずに行う「お尻のストレッチ方法」についても詳しく紹介しています。自分に合う方法でストレッチを行うと効果的ですので、ぜひ一度試してみてください。

お尻のストレッチ方法はこちら

6「お尻の横のストレッチ」

中臀筋
目的の部位「お尻の横の筋肉(中殿筋 = ちゅうでんきん)」

ここではハーフポールを使い、上の画像に写っているお尻の横の筋肉「中殿筋」をストレッチする方法を2種目紹介します。

オススメの方 ※股関節の動きを柔らかくしたい方。
※股関節痛を改善予防したい方。
※お尻の横が硬い方。(硬いか分からない方は一度お尻の横のストレッチを行ってみてください。)

ストレッチを行う前に股関節の曲げ伸ばしなどをして、股関節の動きを覚えておくとストレッチ後に効果があらわれたのか分かりやすくなります。

お尻の横のストレッチ1

やり方

ハーフポールを横向きに床に置き → その上に座り → 右膝を立て → 左脚を前方に伸ばし → 右側のお尻の横の筋肉が伸びるように、上体を左にねじる。(15秒〜30秒キープ・1〜3セット)左側のお尻の横も行う。

ハーフポールでお尻の外側のストレッチ1

※背中・腰が丸まらないようにする。

※左肘を右膝の外側に当てると上体がねじりやすくなる。

※上体のねじり方を調整し、痛気持ちいいを目安にお尻の横を伸ばす。

お尻の横のストレッチ2

やり方

ハーフポールを横向きに床に置き → その上に座り → 仰向けになり → 左脚を前方に伸ばし → 右脚を曲げて持ち上げ → お尻を左にねじり → 左手を右膝の外側におき → 右側のお尻の横の筋肉が伸びるように、左手で右膝をおさえる。(15秒〜30秒キープ・1〜3セット)左側のお尻の横も行う。

ハーフポールでお尻の外側のストレッチ2

※お尻をねじった時に上半身も一緒にねじらないようにする。(※上半身は真っ直ぐに保つ)

※右膝の押さえ方を調整し、痛気持ちいいを目安にお尻の横を伸ばす。

以上で「ハーフポールでお尻の横のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

ストレッチ後に「股関節の動きが良くなった・軽くなった・症状が軽減した」など、効果があらわれた方は習慣化してみてください。

7「お尻の奥のストレッチ」

深層外旋六筋
目的の部位「お尻の奥の筋肉(深層外旋六筋 = しんそうがいせんろっきん)」

ここではハーフポールを使い、上の画像に写っているお尻の奥の筋肉「深層外旋六筋」をストレッチする方法を1種目紹介します。

オススメの方 ※股関節の動きを柔らかくしたい方。
※股関節痛を改善予防したい方。
※お尻の奥が硬い方。(硬いか分からない方は一度お尻の奥のストレッチを行ってみてください。)

ストレッチを行う前に股関節の曲げ伸ばしなどをして、股関節の動きを覚えておくとストレッチ後に効果があらわれたのか分かりやすくなります。

やり方

ハーフポールを横向きに床に置き → その上であぐらをかき → 右膝を立て、左脚の外側におき → 右側のお尻の奥の筋肉が伸びるように、上体を右にねじる。(15秒〜30秒キープ・1〜3セット)左側のお尻の奥も行う。

ハーフポールでお尻の奥のストレッチ

※背中・腰が丸まらないようにする。

※左腕で右脚を胸に近づけると伸びやすくなる。

※上体のねじり方を調整し、痛気持ちいいおを目安にお尻の奥を伸ばす。

以上で「ハーフポールでお尻の奥のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

ストレッチ後に「股関節の動きが良くなった・軽くなった・症状が軽減した」など、効果があらわれた方は習慣化してみてください。

8「脚の付け根のストレッチ」

腸腰筋
目的の部位「脚の付け根の筋肉(腸腰筋 = ちょうようきん)」

ここではハーフポールを使い、上の画像に写っている脚の付け根の筋肉「腸腰筋」をストレッチする方法を2種目紹介します。

オススメの方 ※股関節の動きを柔らかくしたい方。
※反り腰・腰痛・股関節痛を改善予防したい方。
※脚の付け根が硬い方。(硬いか分からない方は一度脚の付け根のストレッチを行ってみてください。)

ストレッチを行う前に股関節の曲げ伸ばしなどをして、股関節の動きを覚えておくとストレッチ後に効果があらわれたのか分かりやすくなります。

脚の付け根のストレッチ1

やり方

ハーフポールを横向きに床に置き → その上に座り → 仰向けになり → 右脚を伸ばし → 左脚を曲げ両手でつかみ、右側の脚の付け根の筋肉が伸びるように、左脚を手前に引き寄せる。(15秒〜30秒キープ・1〜3セット)左側の脚の付け根も行う。

ハーフポールで脚の付け根のストレッチ1

※左脚の引き寄せ方を調整し、痛気持ちいいを目安に脚の付け根を伸ばす。

左脚を外側に倒すと「左脚の内もも」内側に倒すと「左側のお尻」を伸ばすことができる。

ハーフポールで脚の付け根のストレッチ1「外側に倒すと内もも・内側に倒すとお尻を伸ばせる」

引き寄せる時に腰を丸めると伸びやすくなる。

ハーフポールで脚の付け根のストレッチ1「引き寄せる時に腰を丸めると伸びやすくなる」

脚の付け根のストレッチ2

やり方

ハーフポールを横向きに床に置き → その前に膝立ちになり → 右足の甲あたりをポールに乗せ → 左脚を一歩前に出し → 右脚の脚の付け根の筋肉が伸びるように、骨盤を後傾させる。15秒〜30秒キープ・1〜3セット)左側の脚の付け根も行う。

ハーフポールで脚の付け根のストレッチ2

以上で「ハーフポールで脚の付け根のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

ストレッチ後に「股関節の動きが良くなった・軽くなった・症状が軽減した」など、効果があらわれた方は習慣化してみてください。

また当サイトでは、道具を使わずに行う「脚の付け根(股関節)のストレッチ方法」についても詳しく紹介しています。自分に合う方法でストレッチを行うと効果的ですので、ぜひ一度試してみてください。

股関節のストレッチ方法はこちら

9「背中のストレッチ」

広背筋 = こうはいきん
目的の部位「背中の筋肉(広背筋 = こうはいきん)」

ここではハーフポールを使い、上の画像に写っている背中の筋肉「広背筋」をストレッチする方法を2種目紹介します。

オススメの方 ※腕の動きを柔らかくしたい方。(広背筋は背中の筋肉ですが腕の動きに関わっています。)
※巻き肩・猫背・上体の歪み・肩こりを改善予防したい方。
※背中が硬い方。(硬いか分からない方は一度背中のストレッチを行ってみてください。)

ストレッチを行う前に腕を回すなどをして、腕の動きを覚えておくとストレッチ後に効果があらわれたのか確認しやすくなります。

背中のストレッチ1

やり方

ハーフポールを横向きに床に置き → その上に座り → 両手を頭上に上げ → 左手で右手首をつかみ → 右側の背中の筋肉が伸びるように、左手で右手首を左斜め前に引っ張り、上体を左斜め前に倒す。(15秒〜30秒キープ・1〜3セット)左側の背中も行う。

ハーフポールで背中のストレッチ1

※右側のお尻が浮かないようにする。

※上体を真横に倒すとお腹の横側が伸びる。

※上体を斜め前に倒す角度を調整し、痛気持ちいいを目安に背中を伸ばす。

背中のストレッチ2

やり方

ハーフポールを横向きに床に置き → 四つん這いになり → ハーフポールの上に両手をおき → 背中の筋肉が伸びるように、お尻を床に近づける。(15秒〜30秒キープ・1〜3セット

ハーフポールで背中のストレッチ2

※お尻を床に近づける距離を調整し、痛気持ちいいを目安に背中を伸ばす。

片側ずつ伸ばす際は、四つん這いの体制から斜め前に腕を伸ばしお尻を床に近づける。

ハーフポールで片側ずつ背中のストレッチ

※硬い側を優先的にストレッチすると柔軟性のバランスが整いやすくなり効果的です。

以上で「ハーフポールで背中のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

ストレッチ後に「腕の動きが良くなった・軽くなった・症状が軽減した」など、効果があらわれた方は習慣化してみてください。

また当サイトでは、道具を使わずに行う「背中のストレッチ方法」についても詳しく紹介しています。自分に合う方法でストレッチを行うと効果的ですので、ぜひ一度試してみてください。

背中のストレッチ方法はこちら

10「お腹の横側のストレッチ」

腹斜筋
目的の部位「お腹の横側の筋肉(腹斜筋 = ふくしゃきん)」

ここではハーフポールを使い、上の画像に写っているお腹の横側の筋肉「腹斜筋」をストレッチする方法を2種目紹介します。

オススメの方 ※上体がねじりづらい・横に倒しづらいのを改善したい方。
※上体の歪み・左右差を改善したい方。
※お腹の横側が硬い方。(硬いか分からない方は一度お腹の横側のストレッチを行ってみてください。)

ストレッチを行う前に上体をねじる・横に倒すなどをして、上体の動きを覚えておくとストレッチ後に効果があらわれたのか確認しやすくなります。

お腹の横のストレッチ1

やり方

ハーフポールを横向きに床に置き → その上に座り → 両手を頭上に上げ → 左手で右手首をつかみ → 右側のお腹の筋肉が伸びるように、左手で右手首を左に引っ張り、上体を左に倒す。(15秒〜30秒キープ・1〜3セット)左側のお腹も行う。

ハーフポールでお腹の横のストレッチ1

※右側のお尻が浮かないようにする。

※上体を斜め前に倒すと背中の横側が伸びる。

※上体を横に倒す角度を調整し、痛気持ちいいを目安にお腹の横を伸ばす。

お腹の横のストレッチ2

やり方

ハーフポールを横向きに床に置き → その上にお尻の右側が乗るように横になり → 右側のお腹の筋肉が伸びるように、右手と右脚を引っ張り合うように伸ばし右側のお腹を反らせる。(15秒〜30秒キープ・1〜3セット)左側のお腹も行う。

ハーフポールでお腹の横のストレッチ2

※反らせ方を調整し、痛気持ちいいを目安にお腹の横を伸ばす。

以上で「ハーフポールでお腹の横のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

ストレッチ後に「上体の動きが良くなった・軽くなった・症状が軽減した」など、効果があらわれた方は習慣化してみてください。

また当サイトでは、道具を使わずに行う「お腹のストレッチ方法」についても詳しく紹介しています。自分に合う方法でストレッチを行うと効果的ですので、ぜひ一度試してみてください。

お腹のストレッチ方法はこちら

11「腕のストレッチ」

上腕二頭筋・上腕三頭筋
目的の部位「二の腕の前側の筋肉(上腕二頭筋 = じょうわんいとうきん)二の腕の裏側の筋肉(上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん)」

ここではハーフポールを使い、上の画像に写っている二の腕の前側の筋肉「上腕二頭筋」と、二の腕の裏側の筋肉「上腕三頭筋」をストレッチする方法を1種目づつ計2種目紹介します。

オススメの方 ※腕の動きを柔らかくしたい方。
※腕のむくみを解消したい方。
※巻き肩・猫背・肩こり・腕のしびれを改善予防したい方。
※腕が硬い方。(硬いか分からない方は一度腕のストレッチを行ってみてください。)

ストレッチを行う前に腕を回すなどをして、腕の動きを覚えておくとストレッチ後に効果があらわれたのか確認しやすくなります。

二の腕の前側のストレッチ

やり方

ハーフポールを横向きに床に置き → 四つん這いになり → ハーフポールの上に両手をおき → 二の腕の前側の筋肉が伸びるように、体重を下にかける。(15秒〜30秒キープ・1〜3セット

ハーフポールで二の腕の前側のストレッチ

※指先を自分に向けて行う。

※体重のかけ方を調整し、痛気持ちいいを目安に二の腕を伸ばす。

二の腕の裏側のストレッチ

やり方

ハーフポールを横向きに床に置き → 四つん這いになり → ハーフポールの上に両肘をおき → 二の腕の裏側の筋肉が伸びるように、体重を下にかける。(15秒〜30秒キープ・1〜3セット

ハーフポールで二の腕の裏側のストレッチ

※体重のかけ方を調整し、痛気持ちいいを目安に二の腕を伸ばす。

片腕づつ伸ばすやり方もあります。

ハーフポールで二の腕の裏側を片腕づつ伸ばす

※硬い側を優先的にストレッチすると柔軟性のバランスが整いやすくなり効果的です。

以上で「ハーフポールで二の腕のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

ストレッチ後に「腕の動きが良くなった・軽くなった・症状が軽減した」など、効果があらわれた方は習慣化してみてください。

また当サイトでは、道具を使わずに行う「二の腕のストレッチ方法」についても詳しく紹介しています。自分に合う方法でストレッチを行うと効果的ですので、ぜひ一度試してみてください。

二の腕のストレッチ方法はこちら

12「胸のストレッチ」

大胸筋
目的の部位「胸の筋肉(大胸筋 = だいきょうきん)」

ここではハーフポールを使い、上の画像に写っている胸の筋肉「大胸筋」をストレッチする方法を1種目紹介します。

オススメの方 ※腕の動きを柔らかくしたい方。(大胸筋は胸の筋肉ですが腕の動きに関わっています。)
※巻き肩・猫背・肩こりを改善予防したい方。
※胸が硬い方。(硬いか分からない方は一度胸のストレッチを行ってみてください。)

ストレッチを行う前に腕を回すなどをして、腕の動きを覚えておくとストレッチ後に効果があらわれたのか確認しやすくなります。

やり方

ハーフポールを横向きに床に置き → その上に肩甲骨が乗るように仰向けになり → 両脚を伸ばし → 胸まわりの筋肉が伸びるように両手を頭上に上げて胸を反らせる。(15秒〜30秒キープ・1〜3セット

ハーフポールで胸のストレッチ

※腕の角度を横・斜め下などに変えてストレッチをすると広範囲にわたり胸を伸ばせる。

※反らせ方を調整し、痛気持ちいいを目安に胸を伸ばす。

以上で「ハーフポールで胸のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

ストレッチ後に「腕の動きが良くなった・軽くなった・症状が軽減した」など、効果があらわれた方は習慣化してみてください。

また当サイトでは、道具を使わずに行う「胸のストレッチ方法」についても詳しく紹介しています。自分に合う方法でストレッチを行うと効果的ですので、ぜひ一度試してみてください。

胸のストレッチ方法はこちら

13「ふくらはぎのストレッチ」

下腿三頭筋
目的の部位「ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋 = かたいさんとうきん)」

ここではハーフポールを使い、上の画像に写っているふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋」をストレッチする方法を1種目紹介します。

オススメの方 ※膝や足首の動きを柔らかくしたい方。
※足の冷え・むくみ・疲れを解消したい方。
※歩行時につまづきにくくしたい方。
※膝裏痛を改善予防したい方。
※ふくらはぎが硬い方。(硬いか分からない方は一度ふくらはぎのストレッチを行ってみてください。)

ストレッチを行う前に膝や足首の曲げ伸ばしなどをして、膝や足首の動きを覚えておくとストレッチ後に効果があらわれたのか確認しやすくなります。

やり方

ハーフポールを横向きに床に置き → その上に両足を乗せて立ち → 両脚のふくらはぎの筋肉が伸びるように、カカトに体重をかける。(15秒〜30秒キープ・1〜3セット

ハーフポールでふくらはぎのストレッチ

※膝を軽く曲げてストレッチをするとふくらはぎの奥の筋肉が伸びやすくなる。

※体重のかけ方を調整し、痛気持ちいいを目安にふくらはぎを伸ばす。

カカトを内側に向けるとふくらはぎの内側の筋肉が伸び、外側に向けると外側の筋肉が伸びる。

ハーフポールに両足を乗せてふくらはぎを「内側・外側」に変えて伸ばす

片足づつ伸ばし反対の脚を前に出すとストレッチの負荷が上がる。ハーフポールの平らな面を上にして伸ばすやり方もあります。

ハーフポール片脚づつふくらはぎストレッチ

※やりやすいやり方で行ってください。

以上で「ハーフポールでふくらはぎのストレッチ方法の紹介」は終わりです。

ストレッチ後に「膝や足首の動きが良くなった・軽くなった・症状が軽減した」など、効果があらわれた方は習慣化してみてください。

また当サイトでは、道具を使わずに行う「ふくらはぎのストレッチ方法」についても詳しく紹介しています。自分に合う方法でストレッチを行うと効果的ですので、ぜひ一度試してみてください。

ふくらはぎのストレッチ方法はこちら

14「すねのストレッチ」

前脛骨筋
目的の部位「すねの筋肉(前脛骨筋 = ぜんけいこつきん)」

ここではハーフポールを使い、上の画像に写っているすねの筋肉「前脛骨筋」をストレッチする方法を1種目紹介します。

オススメの方 ※足首の動きを柔らかくしたい方。
※歩行時につまづきにくくしたい方。
※すねが硬い方。(硬いか分からない方は一度すねのストレッチを行ってみてください。)

ストレッチを行う前に足首の曲げ伸ばしなどをして、足首の動きを覚えておくとストレッチ後に効果があらわれたのか確認しやすくなります。

やり方

ハーフポールを横向きに床に置き → その上に両脚のすねを乗せ →すねの筋肉が伸びるように、体重をかける。(15秒〜30秒キープ・1〜3セット

ハーフポールですねのストレッチ

※足の甲を床につける。

※体重のかけ方を調整し、痛気持ちいいを目安にふくらはぎを伸ばす。

以上で「ハーフポールですねのストレッチ方法の紹介」は終わりです。

ストレッチ後に「足首の動きが良くなった・軽くなった・症状が軽減した」など、効果があらわれた方は習慣化してみてください。

また当サイトでは、道具を使わずに行う「すねのストレッチ方法」についても詳しく紹介しています。自分に合う方法でストレッチを行うと効果的ですので、ぜひ一度試してみてください。

すねのストレッチ方法はこちら

15「骨盤を動かすストレッチ」

骨盤
目的の部位「骨盤」

ここではハーフポールを使い「骨盤」を動かしながらストレッチする方法を2種目紹介します。

オススメの方 ※骨盤の動き・骨盤まわりの筋肉を柔らかくしたい方。
※反り腰・猫背を改善予防したい方。
※骨盤が硬い方。(硬いか分からない方は一度骨盤のストレッチを行ってみてください。)

ストレッチを行う前に骨盤を動かして、骨盤の動きを覚えておくとストレッチ後に効果があらわれたのか確認しやすくなります。

※ストレッチ中に腰が痛くなる方は控えてください。

骨盤を前後に動かすストレッチ

やり方

ハーフポールを横向きに床に置き → その上にあぐらをかき、足裏を合わせ → ゆっくり骨盤を上下に動かす。(往復15〜20回・1〜3セット

ハーフポールで骨盤を前後に動かすストレッチ

※膝は無理に広げなくても大丈夫です。

骨盤を左右に動かすストレッチ

やり方

ハーフポールを縦向きに床に置き → その上にあぐらをかき足裏を合わせ → ゆっくり骨盤を左右に動かす。(往復15〜20回・1〜3セット

ハーフポールで骨盤を左右に動かすストレッチ

以上で「ハーフポールの使い方 ストレッチ方法の紹介」は終わりです。

ストレッチ後に「骨盤の動きが良くなった・軽くなった・症状が軽減した」など、効果があらわれた方は習慣化してみてください。

以上で「ハーフポールの使い方「ストレッチ方法の紹介」」は終わりです。

ハーフポールの使い方「トレーニング方法の紹介」

ハーフポールの使い方「トレーニング方法の紹介」

ここでは「ハーフポールを使ってトレーニングする方法」を、

に分けて全部で7種目紹介します。

下記にトレーニングの「回数・セット数・頻度・種目数」などについてまとめましたので、トレーニング初心者やトレーニングメニューをお持ちでない方は参考にしていただければと思います。

※あくまでも目安ですので、トレーニングをやり続けていく中で自分に合うメニューを作っていただければ思います。また、トレーニングは自分に合う負荷で行うと効果的ですので、自分に合う負荷で行うようにしてください。※負荷の調整の仕方は後述します。

ここで紹介するトレーニングはハーフポールがなくても行える種目です。

ハーフポールを使うと「トレーニングの負荷・強度が上がる」などのメリットはありますが、それが必ずしもあなたに合うとは限りません。

ハーフポールを使わないほうがあなたに合うかもしれませんので、ハーフポールを使う方法と使わない方法を試していただき、自分に合う方法で行っていただければと思います。

回数・セット数・種目数・頻度・タイミング ▼ 回数・セット数
1セット15〜20回・3〜5セットで限界がくるように負荷を調整して行う。(セット間の休憩時間1分30秒〜2分)限界ギリギリまで追い込む必要はありませんが、負荷が弱すぎると効率的とは言えませんので、自分に合う負荷で行うようにしてください。※負荷の調整の仕方は後述します。

※体幹トレーニングは「1セット20〜30秒を3〜5セット」を目安に行う。

▼ 種目数

ここで紹介するトレーニングを全部行う必要はありません。ご自身の目的に合わせて種目を選んで行ってください。

▼ 頻度

週に2・3日を目安に行う。

筋肉を効率よく成長させるには48時間以上あけたほうが良いと言われています。そのため、やりすぎると非効率になるおそれがありますので注意してください。これから筋トレの習慣をつけようとしている方は週に1日でも大丈夫です。慣れてきましたら日にちを増やしてください。

▼ タイミング
出勤前やお風呂に入る前など、自分のライフスタイルに合わせて行う。

▼ 注意事項
トレーニング中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。

1「腕立て伏せ(プッシュアップ)」

大胸筋
呼吸法「息を吸いながらカラダを下ろし → 息を吐きながらカラダを上げる」
目的の部位「胸の筋肉(大胸筋 = だいきょうきん)※肩や二の腕を鍛えることもできます。」

ここではハーフポールを使い、腕立て伏せを行う方法を紹介します。

ハーフポールを使うメリットは、通常時よりもカラダを深くまで下ろせる(可動域が広くなる)ようになり負荷を上げれることです。※きつい方はハーフポールを使う必要はありません。

オススメの方 ※運動不足の方。
※胸・肩・腕の筋肉を同時に鍛えたい方。
※胸板を厚くしたい方。
やり方

肩幅よりやや広めに、ハーフポール2つを平らな面を下にして縦向きに床に置き → その上に手をおきカラダを浮かせ → 胸に効くように「肘を曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(15〜20回・3〜5セット

ハーフポールで腕立て伏せ

※肘を曲げた時に「手首から肘」までが床と垂直になるように行う。

NG 腰を反りすぎると腰を痛める原因になりしっかり効果が得られないので注意する。

ハーフポールで腕立て伏せNG「腰を反りすぎないように注意」

膝を床について行うと負荷が下がる。

膝を床についてハーフポールで腕立て伏せ

ハーフポールの平らな面を上にし腕立て伏せを行うと手元が不安定になるため、体幹トレーニングにもなります。(※手首を傷めないように注意。)

ハーフポールの平らな面を上にし腕立て伏せ
負荷の調整

・ハーフポールを使わずに腕立て伏せを行うと負荷が下がる。
・肘を曲げる角度を浅くすると負荷が下がる。
・膝を床について行うと負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけて肘を曲げると負荷が上がる。
・肘を曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。

※負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。

以上で「ハーフポールでプッシュアップのやり方の紹介」は終わりです。

また当サイトでは、道具を使わずに行う「胸の筋トレ方法」についても詳しく紹介しています。胸を重点的に鍛えたい方はぜひご覧ください。

胸の筋トレ方法はこちら

2「スクワット」

大殿筋・大腿四頭筋
呼吸法「息を吸いながらカラダを下ろし → 息を吐きながらカラダを上げる」
目的の部位「お尻の筋肉(大殿筋 = だいでんきん)前ももの筋肉(大腿四頭筋 = だいたいしとうきん)※裏ももを鍛えることもできます。」

ここではハーフポールを使い、スクワットを行う方法を紹介します。

ハーフポールを使うメリットは、通常時よりも足元が不安定になり体幹バランスのトレーニングにもなることです。※スクワットに集中したい方はハーフポールを使う必要はありません。

オススメの方 ※運動不足の方。
※消費カロリーを増やしたい方。
※ヒップアップしたい方。
※お尻・前ももを引き締めたい方。
やり方

肩幅よりやや広めに、ハーフポール2つを平らな面を上にし逆ハの字に床に置き → その上に立ち → 胸の前で腕をクロスさせ → お尻・前ももに効くように「膝を曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(15〜20回・3〜5セット

ハーフポールでスクワット

※つま先を外側に(約30〜45度)向けて行う。

※股関節と膝を同時に曲げて同時に伸ばす。

※理想は太ももが床と平行になるくらいまで膝を曲げる。

※膝がつま先を向くように膝を曲げる。

NG 膝を曲げた時に膝が内側に入ってしまうと、膝を痛める原因になりしっかり効果が得られないので注意する。

ハーフポールでスクワットのNG「膝が内側に入らないように注意」

NG 背中が丸まるとしっかり効果が得られないので注意する。

ハーフポールでスクワットのNG「背中が丸まらないように注意」
負荷の調整

・膝を曲げる角度を浅くすると負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけて膝を曲げると負荷が上がる。
・膝を曲げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・手のおく置を腰にすると負荷が下がる・後頭部にすると負荷が上がる。
・水の入ったペットボトルやダンベルを持って行うと負荷が上がる。

負荷の調整

※負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。
※スクワットに集中したい方はハーフポールを使わずに行う。

以上で「ハーフポールでスクワットのやり方の紹介」は終わりです。

また当サイトでは、道具を使わずに行う「お尻・前ももの筋トレ方法」についても詳しく紹介しています。お尻・前ももを重点的に鍛えたい方はぜひご覧ください。

お尻の筋トレ方法はこちら
前ももの筋トレ方法はこちら

3「ヒップリフト」

大殿筋・ハムストリングス
呼吸法「息を吸いながらお尻を下げて → 息を吐きながらお尻を上げる」
目的の部位「お尻の筋肉(大殿筋 = だいでんきん)裏ももの筋肉(ハムストリングス)」

ここではハーフポールを使い、ヒップリフトを行う方法を紹介します。

ハーフポールを使うメリットは、通常時よりもお尻を動かせる範囲(可動域)が広くなり負荷を上げれることです。※きつい方はハーフポールを使う必要はありません。

オススメの方 ※運動不足の方。
※消費カロリーを増やしたい。
※ヒップアップしたい方。
※お尻・裏ももを引き締めたい方。
やり方

ハーフポール1つを、平らな面を上にして横向きに床に置き → その上に足を乗せ仰向きになり → お尻・裏ももに効くように「お尻を上げる → 下ろす」を繰り返す。(15〜20回・3〜5セット

ハーフポールでヒップリフト

※足の幅は腰幅くらいにする。

※両手の手の平を床について行う。

※お尻を上げた時に膝と肩のラインが真っ直ぐになるように行う。

※2回目以降はお尻を床につけずに行う。

NG お尻を上げる際に腰を反ってしまうと、腰を痛める原因になりしっかり効果が得られないので注意する。

ハーフポールでヒップリフトのNG「お尻を上げる際に腰を反らない」

ハーフポールをお尻から遠い位置に置くと裏ももに効きやすくなる。

ハーフポールでヒップリフト「お尻から遠い位置に置くと裏ももに効きやすい」

片脚でヒップリフトを行うと負荷が上がる。

片脚でヒップリフトを行うと負荷が上がる
負荷の調整

・ハーフポールを使わずにヒップリフトを行うと負荷が下がる。
・1回1回お尻を床につけて行うと負荷が下がる。
・膝を床について行うと負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてお尻を下ろすと負荷が上がる。
・お尻を上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・片脚で行うと負荷が上がる。

※負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。

以上で「ハーフポールでヒップリフトのやり方の紹介」は終わりです。

また当サイトでは、道具を使わずに行う「お尻・裏ももの筋トレ方法」についても詳しく紹介しています。お尻・裏ももを重点的に鍛えたい方はぜひご覧ください。

お尻の筋トレ方法はこちら
裏ももの筋トレ方法はこちら

4「カーフレイズ」

下腿三頭筋
呼吸法「息を吸いながらかかとを下ろし → 息を吐きながらかかとを上げる」
目的の部位「ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋 = かたいさんとうきん)」

ここではハーフポールを使い、カーフレイズを行う方法を紹介します。

ハーフポールを使うメリットは、通常時よりも足首を動かせる範囲(可動域)が広くなり負荷を上げれることです。※きつい方はハーフポールを使う必要はありません。

オススメの方 ※運動不足の方。
※下半身の血流を良くしたい方。
※冷えむくみを解消したい方。
※歩行時に足首を安定させたい方。
※ふくらはぎを引き締めたい方。
やり方

ハーフポール1つを、平らな面を下にてし横向きに床に置き → その上に立ち → ふくらはぎに効くように「かかとを上げる → 下ろす」を繰り返す。(15〜20回・3〜5セット

ハーフポールでカーフレイズ

※足の幅は腰幅くらいにする。

NG かかとを上げる際は、かかとが内側や外側に向かないように真っ直ぐ上げる。※意図的にかかとを内側や外側に上げるトレーニング方法もありますが、ここでは真っ直ぐ上げるようにしてください。

ハーフポールでカーフレイズNG「かかとをまっすぐ上げる」

片脚でカーフレイズを行うと負荷が上がる。

片脚でカーフレイズを行うと負荷が上がる
負荷の調整

・ハーフポールを使わずにカーフレイズを行うと負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてかかとを下ろすと負荷が上がる。
・かかとを上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・片脚で行うと負荷が上がる。
・水の入ったペットボトルやダンベルを持って行うと負荷が上がる。

ハーフポールでカーフレイズの負荷の調整のやり方

※負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。

以上で「カーフレイズのやり方の紹介」は終わりです。

また当サイトでは、道具を使わずに行う「ふくらはぎの筋トレ方法」についても詳しく紹介しています。ふくらはぎを重点的に鍛えたい方はぜひご覧ください。

ふくらはぎの筋トレ方法はこちら

5「体幹トレーニング」

体幹
目的の部位「体幹」

ここではハーフポールを使い、体幹トレーニングを行う方法を3種目紹介します。

ハーフポールを使うメリットは、通常時よりも手元や足元が不安定になるため負荷を上げることができることです。※きつい方はハーフポールを使う必要はありません。

体幹とは? 頭・腕・脚をのぞく胴体のことを言います。腹筋のことだと誤解されている方がいますが、腹筋だけではなく胸や背中などの大きな筋肉から、お尻や肩甲骨の周辺にある小さな筋肉もふくめて体幹といいます。
オススメの方 ※運動不足の方。
※姿勢を安定させたい方。
※日常動作のパフォーマンスを上げたい方。
※腰痛を軽減予防させたい方。

プランク

やり方

肩幅になるように、ハーフポール2つを平らな面を上にして縦向きに床に置き → その上に手から肘を乗せ → 膝立ちになり → お腹やお尻に力を入れ「膝を床から離しカラダを支える」(20〜30秒キープ・3〜5セット

ハーフポールでプランク

※肩の下に膝を置いて行う。

※肩とかかとのラインが一直線というよりは、腰・お腹を丸めてお尻を少し上げる。

NG 腰を反ってしまうと腰を痛める原因になりしっかり効果が得られないので注意する。

ハーフポールでプランクのNG「腰を反りすぎない・手と足をしっかり上げる」

膝を床について行うと負荷が下がる。

膝を床についてハーフポールでプランク
負荷の調整

・ハーフポールを使わずにプランクを行うと負荷が下がる。
・膝を床について行うと負荷が下がる。

※負荷を調整しても軽い方は秒数を長くする。

サイドプランク

やり方

ハーフポール1つを、平らな面を上にして横向きに床に置き → その上に右の手から肘を乗せ → 脚を引っ付け膝を伸ばし → お腹やお尻に力を入れ「膝を床から離しカラダを支える」(20〜30秒キープ・3〜5セット)逆も行う。

サイドプランク

※肩の下に膝を置いて行う。

NG 膝がカラダより前に出すぎたり肘の位置が離れすぎると、しっかり効果が得られないので注意する。

ハーフポールでサイドプランクのNG「膝がカラダよりの前に出すぎたり肘の位置が離れすぎたりしない」

膝を床についてサイドプランクを行うと負荷が下がる。

膝を床についてハーフポールでサイドプランク
負荷の調整

・ハーフポールを使わずにサイドプランクを行うと負荷が下がる。
・膝を床について行うと負荷が下がる。

※負荷を調整しても軽い方は秒数を長くする。

ダイアゴナル

やり方

右手と左膝の位置に、ハーフポールの平らな面を上にして縦向きに置き、四つん這いになり → お腹やお尻に力を入れ「左手と右脚を上げカラダを支える」(20〜30秒キープ・3〜5セット)右手と左脚も行う。

ハーフポールでダイアゴナル

※手の幅は肩幅に膝の幅は腰幅にする。

※肩の下に手を置く。

NG 腰を反りすぎると腰を痛める原因になり、手と足をしっかり上げないと効果が得られないので注意する。

ハーフポールでハーフポールでダイアゴナルのNG「腰を反りすぎない・手と足をしっかり上げる」

左手と右脚を上げた状態から「右肘と左脚を近づける → 戻る」を繰り返すやり方もあります。(15〜20回・3〜5セット・右手と左脚も行う)

ハーフポールでダイアゴナル・ニートゥエルボー
負荷の調整

・ハーフポールを使わずに行うと負荷が下がる。
・対角の肘と膝を近づける → 戻るを繰り返すと負荷が上がる。

※負荷を調整しても軽い方は秒数を長くする。

以上で「ハーフポールの使い方 トレーニング方法の紹介」は終わりです。

トレーニング後はストレッチを行うことをオススメします。そうすることで「疲労回復・筋肉の柔軟性アップ」の効果が期待できます。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

この記事では、ハーフポールを使って「ストレッチする方法を32種目・トレーニングする方法を7種目」紹介しました。

ハーフポールを使うと、

・ストレッチがしやすくなる。
・負荷を上げてストレッチやトレーニングができる。

などのメリットがあります。

自宅で一人で簡単に行なえますので、ぜひ実践してみてください。

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