ストレッチポールで筋膜リリース!?硬い筋肉を整えて体の不調を改善！

ストレッチポールは、基本的に仰向けに乗って使用するエクササイズ道具ですが、フォームローラーのように筋肉をゴリゴリほぐす（筋膜リリースを行う）道具として使用することもできます。

ストレッチポールがあれば、筋膜リリース用にフォームローラーを買わなくても大丈夫です！

この記事では、ストレッチポールを使って「背中・胸まわり・二の腕・おしり・股関節・太もも・ふくらはぎ」など、部位ごとに筋膜リリースを行う方法を紹介します。

効果的に「筋膜リリースを行う4つのポイント」についても紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

ストレッチポールで筋膜リリースとは「硬くなった筋肉をほぐすこと」

（この記事で言う）ストレッチポールで筋膜リリースとは、簡単にいうとストレッチポールを使って硬くなった筋肉をゴリゴリほぐして柔らかくすることを言います。

筋肉が硬くなると、

などの原因になります。

例えば、胸の筋肉が硬くなると、

などの原因に。※巻き肩とは、肩が前に出る不良姿勢のこと。

ですから、硬くなった筋肉を柔らかくすると上記のようなカラダの不調の改善・軽減・予防につながります。

効果的にストレッチポールで筋膜リリースする4つのポイント

ここでは、効果的にストレッチポールを使って筋膜リリースする（ほぐす）4つのポイントについて紹介します。

痛気持ちいい範囲内で行う

1つ目のポイントは「痛気持ちいい範囲内で行う」です。

痛いのを我慢して「強い圧をかけて筋肉をほぐす・速いスピードでコロコロほぐす」と、その分筋肉が柔らかくなると思っている方がいますが、それでは「逆に筋肉が硬くなる・傷める・炎症が起こる・揉み返しが起こる」おそれがあります。

筋肉は痛いと感じるくらい刺激が加わると逆に緊張しやすくなる傾向にあります。

ですから、体重のかけ方や転がすスピードを調整して痛気持ちいい範囲内で筋膜リリースを行うようにしてください。

また、コロコロ動かすと痛い方は、動かさずに乗せておくだけでも大丈夫です。習慣化することで徐々に筋肉が柔らかくなり痛みが和らいでいくはずです。※個人差があります。

それでも痛い方は「お風呂上がりなどカラダが温かい時に行う」「ストレッチポールを使わずに、まずは手でほぐすことから始める」ようにしてください。

硬い筋肉・硬い部分を優先的に行う

2つ目のポイントは「硬い筋肉・硬い部分を優先的に行う」です。

筋肉の柔軟性がアンバランスな状態が、猫背や肩こりなどカラダの不調の原因になります。

ですから「右脚と左脚・前ももと裏もも・おしりの右側と左側」など、柔軟性に左右差がある際は硬い方を優先的に筋膜リリースを行うようにしてください。

コロコロほぐすと痛い部分が硬くなっている傾向にあります。※痛い部分を痛気持ちいい範囲内でコロコロほぐす。

呼吸をゆっくり繰り返しながら行う

3つ目のポイントは「呼吸をゆっくり繰り返しながら行う」です。

呼吸をゆっくり繰り返すことで、リラックス時に働く「副交感神経 = ふくこうかんしんけい」が働きやすくなり、筋肉がほぐれやすくなる効果が期待できます。

逆に呼吸を止めたり、浅く早い呼吸を行うと、活動時に働く「交感神経 = こうかんしんけい」が働きやすくなり、筋肉が緊張しほぐれずらくなる傾向にあります。

ですから、呼吸をゆっくり繰り返しながら筋膜リリースを行うようにしてください。

息を吐く時間を長くすると、副交感神経が働きやすくなります。

腰は行わない

4つ目のポイントは「腰は行わない」です。

その理由は、ストレッチポールで腰部分をゴリゴリ筋膜リリースを行うと、腰の骨「腰椎 = ようつい」への負担が大きくなり、腰痛の原因になるからです。

ですから、腰はストレッチポールで筋膜リリースを行わないようにしてください。

ストレッチポールで筋膜リリースを行う方法

それでは、ストレッチポールを使って部位ごとに筋膜リリースを行う方法を下記の順番で紹介します。

「効果的にストレッチポールで筋膜リリースする4つのポイント」でお伝えしたように、筋膜リリースを行う際は「痛気持ちいい範囲内で行う」「硬い筋肉・硬い部分を優先的に行う」「呼吸をゆっくり繰り返しながら行う」ようにしてください。

また、筋膜リリース中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止して下さい。

ストレッチポールで背中を筋膜リリースする方法

ここでは、ストレッチポールを使って背中の筋肉「広背筋 = こうはいきん」を筋膜リリースする（ほぐす）方法を紹介します。

ストレッチポールを横向きにして → 右側の背中を乗せて、右ひじを床についてカラダを支えて、おしりを少し浮かせて → カラダを前後に動かして、右側の背中を筋膜リリースする。（15〜60秒／1〜3セット）左側の背中も行う。

※手・ひじ・足はやりやすい位置におく。

※おしりを浮かせると痛い方は床につけて行う。

※背中の筋肉の柔軟性に左右差がある方は硬い方を優先して行う。

※体重のかけ方や前後に動かすスピードを調整して痛気持ちいいを目安に行う。

当サイトでは、背中を筋膜リリースする方法以外にも「緩める・伸ばす・鍛える」方法についても紹介しています。興味のある方は下記の記事をご覧ください。

ストレッチポールで胸まわりを筋膜リリースする方法

ここでは、ストレッチポールを使って胸まわりの筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」「小胸筋 = しょうきょうきん」を筋膜リリースする（ほぐす）方法を紹介します。

ストレッチポールを横向きにして → 右側の胸を乗せて、右腕を頭上に伸ばし手の平を床につき → カラダを前後に動かして、右側の胸を筋膜リリースする。（15〜60秒／1〜3セット）左側の胸も行う。

※手や脚はやりやすい位置におく。

※胸の筋肉の柔軟性に左右差がある方は硬い方を優先して行う。

※体重のかけ方や前後に動かすスピードを調整して痛気持ちいいを目安に行う。

当サイトでは、胸を筋膜リリースする方法以外にも「緩める・伸ばす・鍛える」方法についても紹介しています。興味のある方は下記の記事をご覧ください。

ストレッチポールで二の腕を筋膜リリースする方法

ここでは、ストレッチポールを使って二の腕の表側の筋肉「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん」と、二の腕の裏側の筋肉「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん」を筋膜リリースする（ほぐす）方法を紹介します。

ストレッチポールを縦向きにして → その左側でうつ伏せになり → 右腕を右に伸ばして二の腕の表側をストレッチポールに乗せて → カラダを左右に動かして、右の二の腕の表側を筋膜リリースする。（15〜60秒／1〜3セット）左の二の腕の表側も行う。

※手や脚はやりやすい位置におく。

※二の腕の表側の筋肉の柔軟性に左右差がある方は硬い方を優先して行う。

※体重のかけ方や左右に動かすスピードを調整して痛気持ちいいを目安に筋膜リリースを行う。

ストレッチポールを横向きにして → 右腕を伸ばして二の腕の裏側をストレッチポールに乗せて → カラダを前後に動かして、右の二の腕の裏側を筋膜リリースする。（15〜60秒／1〜3セット）左の二の腕の裏側も行う。

※手や脚はやりやすい位置におく。

※二の腕の裏側の筋肉の柔軟性に左右差がある方は硬い方を優先して行う。

※体重のかけ方や前後に動かすスピードを調整して痛気持ちいいを目安に行う。

当サイトでは、二の腕を筋膜リリースする方法以外にも「伸ばす・鍛える」方法についても紹介しています。興味のある方は下記の記事をご覧ください。

ストレッチポールで前腕を筋膜リリースする方法

ここでは、ストレッチポールを使って前腕の筋肉「腕撓骨筋 = わんとうこつきん」を筋膜リリースする（ほぐす）方法を紹介します。※前腕とは手首からひじまでのことを言います。

ストレッチポールを横向きにして → 両ひざを床について、右の前腕をストレッチポールに乗せて → 右腕を前後に動かして、右の前腕を筋膜リリースする。（15〜60秒／1〜3セット）左の前腕も行う。

※手や脚はやりやすい位置におく。

※前腕の筋肉の柔軟性に左右差がある方は硬い方を優先して行う。

※体重のかけ方や前後に動かすスピードを調整して痛気持ちいいを目安に行う。

左腕を右腕に乗せると負荷が上がる。

ストレッチポールでおしりを筋膜リリースする方法

ここでは、ストレッチポールを使っておしりの筋肉「大殿筋 = だいでんきん」を筋膜リリースする（ほぐす）方法を紹介します。

ストレッチポールを横向きにして → その上に座り → 両手を後ろについて → 両ひざを右に倒し → カラダを前後に動かして、右側のおしりを筋膜リリースする。（15〜60秒／1〜3セット）左側のおしりも行う。

※手や脚はやりやすい位置におく。

※おしりの筋肉の柔軟性に左右差がある方は硬い方を優先して行う。

※体重のかけ方や前後に動かすスピードを調整して痛気持ちいいを目安に行う。

右足を左ひざに乗せて行うと負荷が上がる。

当サイトでは、おしりを筋膜リリースする方法以外にも「伸ばす・鍛える」方法についても紹介しています。興味のある方は下記の記事をご覧ください。

ストレッチポールで股関節（脚のつけ根）を筋膜リリースする方法

ここでは、ストレッチポールを使って股関節（脚のつけ根）の筋肉「腸腰筋 = ちょうようきん」を筋膜リリースする（ほぐす）方法を紹介します。

ストレッチポールを横向きにして → 右脚のつけ根をストレッチポールに乗せて、左ひざを曲げて外側に開き → 両ひじを床についてカラダを支えて → カラダを前後に動かして、右脚のつけ根を筋膜リリースする。（15〜60秒／1〜3セット）左脚のつけ根も行う。

※手・ひじ・脚はやりやすい位置におく。

※脚のつけ根の筋肉の柔軟性に左右差がある方は硬い方を優先して行う。

※体重のかけ方や前後に動かすスピードを調整して痛気持ちいいを目安に行う。

当サイトでは、脚のつけ根を筋膜リリースする方法以外にも「緩める・伸ばす・鍛える」方法についても紹介しています。興味のある方は下記の記事をご覧ください。

ストレッチポールで前ももを筋膜リリースする方法

ここでは、ストレッチポールを使って前ももの筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」を筋膜リリースする（ほぐす）方法を紹介します。

ストレッチポールを横向きにして → 右脚の前ももをストレッチポールに乗せて、左ひざを曲げて外側に開き → 両ひじを床についてカラダを支えて → カラダを前後に動かして、右脚の前ももを筋膜リリースする。（15〜60秒／1〜3セット）左脚の前ももも行う。

※手・ひじ・足はやりやすい位置におく。

※前ももの筋肉の柔軟性に左右差がある方は硬い方を優先して行う。

※体重のかけ方や前後に動かすスピードを調整して痛気持ちいいを目安に行う。

足を浮かせると負荷が上がる。

両脚同時に前ももを筋膜リリースするやり方もあります。

当サイトでは、前ももを筋膜リリースする方法以外にも「伸ばす・鍛える」方法についても紹介しています。興味のある方は下記の記事をご覧ください。

ストレッチポールで裏ももを筋膜リリースする方法

ここでは、ストレッチポールを使って裏ももの筋肉「ハムストリングス」を筋膜リリースする（ほぐす）方法を紹介します。

ストレッチポールを横向きにして、左端に座り → 右脚を前に伸ばして、左脚を後ろにおいて、右脚の裏ももを乗せて → 両手を床につき → カラダを前後に動かして、右脚の裏ももを筋膜リリースする。（15〜60秒／1〜3セット）左脚の裏ももも行う。

※手や脚はやりやすい位置におく。

※裏ももの筋肉の柔軟性に左右差がある方は硬い方を優先して行う。

※体重のかけ方や前後に動かすスピードを調整して痛気持ちいいを目安に行う。

当サイトでは、裏ももを筋膜リリースする方法以外にも「伸ばす・鍛える」方法についても紹介しています。興味のある方は下記の記事をご覧ください。

ストレッチポールで内ももを筋膜リリースする方法

ここでは、ストレッチポールを使って内ももの筋肉「内転筋 = ないてんきん」を筋膜リリースする（ほぐす）方法を紹介します。

ストレッチポールを縦向きにして → その左側でうつ伏せになり → 右ひざを曲げて、右脚の内ももをストレッチポールに乗せて → 両ひじを床について → カラダを前後に動かして、右脚の内ももを筋膜リリースする。（15〜60秒／1〜3セット）左脚の内ももも行う。

※手・ひじ・脚はやりやすい位置におく。

※内ももの筋肉の柔軟性に左右差がある方は硬い方を優先して行う。

※体重のかけ方や前後に動かすスピードを調整して痛気持ちいいを目安に行う。

当サイトでは、内ももを筋膜リリースする方法以外にも「伸ばす・鍛える」方法についても紹介しています。興味のある方は下記の記事をご覧ください。

ストレッチポールで外ももを筋膜リリースする方法

ここでは、ストレッチポールを使って外ももの筋肉「大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん」を筋膜リリースする（ほぐす）方法を紹介します。

ストレッチポールを横向きにして → 右脚の外ももをストレッチポールに乗せて → 右ひじを床についてカラダを支えて → カラダを前後に動かして、右脚の外ももを筋膜リリースする。（15〜60秒／1〜3セット）左脚の外ももも行う。

※手・ひじ・脚はやりやすい位置におく。

※外ももの筋肉の柔軟性に左右差がある方は硬い方を優先して行う。

※体重のかけ方や前後に動かすスピードを調整して痛気持ちいいを目安に行う。

痛くてストレッチポールで外ももをほぐせない方は、下記の記事で解決方法について紹介していますので、ぜひご覧ください。

ストレッチポールでふくらはぎを筋膜リリースする方法

ここでは、ストレッチポールを使ってふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋 = かたいさんとうきん」を筋膜リリースする（ほぐす）方法を紹介します。

ストレッチポールを横向きにして → 床に座り、右足のふくらはぎをストレッチポールに乗せて → 両手を後ろについて → 右足を前後に動かして、右足のふくらはぎを筋膜リリースする。（15〜60秒／1〜3セット）左足のふくらはぎも行う。

※手や脚はやりやすい位置におく。

※ふくらはぎの筋肉の柔軟性に左右差がある方は硬い方を優先して行う。

※体重のかけ方や前後に動かすスピードを調整して痛気持ちいいを目安に行う。

左脚を右脚に乗せておしりを少し浮かせると負荷が上がる。

当サイトでは、ふくらはぎを筋膜リリースする方法以外にも「伸ばす・鍛える」方法についても紹介しています。興味のある方は下記の記事をご覧ください。

ストレッチポールですねを筋膜リリースする方法

ここでは、ストレッチポールを使ってすねの筋肉「前脛骨筋 = ぜんけいこつきん」を筋膜リリースする（ほぐす）方法を紹介します。

ストレッチポールを横向きにして → 四つん這いになり、右足のすねをストレッチポールに乗せて → 右脚を前後に動かして、右足のすねを筋膜リリースする。（15〜60秒／1〜3セット）左足のすねも行う。

※手や脚はやりやすい位置におく。

※すねの筋肉の柔軟性に左右差がある方は硬い方を優先して行う。

※体重のかけ方や前後に動かすスピードを調整して痛気持ちいいを目安に行う。

左足を右足に乗せると負荷が上がる。

ストレッチポールで足裏を筋膜リリースする方法

ここでは、ストレッチポールを使って足裏の筋肉「足底筋群 = そくていきんぐん」を筋膜リリースする（ほぐす）方法を紹介します。

ストレッチポールを横向きにして → 右の足裏をストレッチポールに乗せて → 右脚を前後に動かして、右の足裏を筋膜リリースする。左の足裏も行う。（15〜60秒／1〜3セット）

※手や足はやりやすい位置におく。

※足裏の筋肉の柔軟性に左右差がある方は硬い方を優先して行う。

※体重のかけ方や前後に動かすスピードを調整して痛気持ちいいを目安に行う。

ストレッチポールで「ストレッチ」と「筋トレ」を行う方法

この記事では、ストレッチポールを使って筋膜リリースを行う方法を紹介しましたが、当サイトでは、ストレッチポールを使って「ストレッチを行う方法」と「筋トレを行う方法」についても紹介しています。

ストレッチポールを使うと「ストレッチがしやすくなる・ストレッチのバリエーションが増える」「正しいフォームで筋トレがしやすくなる・負荷を上げて筋トレができる」などのメリットがあります。

興味のある方はぜひご覧ください！