ストレッチポールで背中をゴリゴリして体をスッキリさせよう！
「背中の張りを何とかしたい。」
「背中をほぐしてカラダをスッキリさせたい。」
このような方はストレッチポールがオススメです。
基本的に、ストレッチポールは縦向きで仰向けに乗って使用しますが、下記画像のようにストレッチポールを横向きにするなど応用することで、背中を乗せてゴリゴリほぐしたり・ストレッチしたり様々な使い方ができるようになります。
使い方の幅が広がると、自分に合う方法で背中のケアが行えるようになりますので効果的です。
この記事では、ストレッチポールで背中のエクササイズ方法を「緩める・ほぐす・ストレッチ・筋トレ」に分けて計5種目紹介します。
背中の筋肉が硬くなると「猫背・カラダの歪み・反り腰」弱くなると「猫背・平背」など姿勢がくずれ「肩こり・腰痛」の原因になりますので、これらの症状を改善・予防したい方はぜひご覧ください。
記事の内容
ストレッチポールで背中のエクササイズを行うことで得られる効果
ここでは、ストレッチポールで背中のエクササイズを行うことで得られる効果を2つ紹介します。この方法であなたのお悩みが解決するのか参考にしていただければと思います。
１「猫背・カラダの歪み・反り腰・平背の改善予防」
1つ目の効果は「猫背・カラダの歪み・反り腰・平背の改善予防」が期待できることです。
背中についている代表的な筋肉のことを「広背筋 = こうはいきん」と「脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん」というのですが、
- 広背筋が硬くなると「猫背・カラダの歪み」
- 脊柱起立筋が硬くなると「反り腰」
- 脊柱起立筋が弱くなると「平背・猫背」
の原因になります。※あくまでも傾向です。
広背筋は背中に広く分布しており、硬くなると「腕が内側にねじれ → 肩が前方に押し出される」傾向にあり、
※広背筋は背中だけではなくて脇の下を通り腕の前側についているため、硬くなると腕が内側にねじれてしまう傾向にあります。このことを「巻き肩」と言います。
そうなると、カラダのバランスが崩れ背中が丸まり「猫背姿勢」の原因になります。
※猫背は胸の背骨が丸くなる不良姿勢のことを言います。
※何も意識せずに立った時に背中が丸まりやすい方は猫背姿勢の可能性があります。
また、広背筋のどちらか一方が硬くなるとカラダに左右差が生まれる原因になります。例えば、右側の広背筋が硬くなると「右肩が下がり・左肩が上がり → カラダが歪んでしまう」原因になります。
一方、脊柱起立筋が硬くなると「骨盤が前に倒れやすくなる・腰の反りが強くなる」などの傾向にあり、そうなると「お尻が後ろに突き出て → 反り腰」の原因になります。
※通常、腰の骨は少しだけ前方に反っているのですが、その反りが強くなることを「反り腰」と言います。
※かかとを壁につけて立った時に、腰に拳が入る方は反り腰姿勢の可能性があります。
また、脊柱起立筋が弱くなると「骨盤が後ろに倒れやすくなる」傾向にあり、そうなると「お尻が垂れ下がり → 腰が真っ直ぐに近い状態になり → 平背」の原因になります。※猫背の方も脊柱起立筋が弱い傾向にあります。
※通常、腰の骨は少しだけ前方に反っているのですが、その反りが真っ直ぐに近い状態になることを「平背 = へいはい」と言います。良い姿勢に見えますので分かりづらい特徴があります。
※かかとを壁につけて立った時に、腰に手の平が入りづらい方は平背姿勢の可能性があります。
ですから、ストレッチポールで背中のエクササイズを行い、背中の筋肉が硬い方は柔らかく・弱い方は鍛えると「猫背・カラダの歪み・反り腰・平背の姿勢の改善予防」が期待できます。
なお「猫背の方は胸・肩甲骨・裏もも・お尻」「反り腰の方は前もも・外もも・脚の付根」が硬いことが関係していることも考えられます。当サイトでは、それぞれストレッチポールでエクササイズする方法について詳しく紹介していますので、猫背や反り腰でお悩みの方はぜひ一度試してみてください。
２「肩こり・腰痛の改善予防」
2つ目の効果は「肩こり・腰痛の改善予防」が期待できることです。
肩こり・腰痛の主な原因は筋肉が硬くなり、先程お伝えした「猫背・カラダの歪み・反り腰・平背」など姿勢が崩れることが上げられます。
筋肉が硬くなり姿勢が崩れると、日常生活において「長時間のパソコン作業・スマートフォン操作・読書」や「歩行時・立ち上がる時・前かがみになった時」などに、肩や腰への負担が大きくなる傾向にあります。
そうなると、血液の流れが悪くなり「栄養や酸素の供給」がスムーズに行えなくなり「肩こり・腰痛」の原因になります。
ですから、ストレッチポールで背中のエクササイズを行い姿勢が整うと「肩こり・腰痛の改善予防」が期待できます。
以上で「ストレッチポールで背中のエクササイズ効果」は終わりです。
「猫背・カラダの歪み・反り腰・平背・肩こり・腰痛」などを改善・予防したい方は、ぜひ背中のエクササイズを行ってみてください。
ストレッチポールで背中のエクササイズ方法の紹介
それでは、ストレッチポールで背中のエクササイズ方法を、
に分けて計5種目紹介します。
エクササイズ前に、カラダを前や横に倒したり・反らしたり・ねじったり動かして、背中の状態を覚えておくとエクササイズ後に効果があらわれたのか確認しやすくなります。
※エクササイズ後に症状が悪化したら以後控える。
ストレッチポールで背中を緩める方法の紹介
ここでは、背中の筋肉を含め胸や骨盤まわりの筋肉を緩める方法を紹介します。
効果的に筋肉を緩めるために「深い呼吸を繰り返してカラダをリラックス」させるようにしてください。
※回数・セット数は目安ですので、ご自身のコンディションに合わせて調整してください。
ストレッチポールに仰向けに乗り → カラダをゆっくり左右に小さく揺らす。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。
※リラックスできるスピードでゆっくり左右に揺れる。
ストレッチポールで背中をゴリゴリほぐす方法の紹介
ここでは、背中の筋肉「脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん」や「広背筋 = こうはいきん」をほぐす方法を紹介します。
効果的に筋肉をほぐすために「深い呼吸を繰り返して痛気持ちいいを目安にゴリゴリほぐす」ようにしてください。
動かすと痛い方は乗せておくだけで大丈夫です。続けていくうちに徐々に筋肉がほぐれ痛みが軽減して動かせるようになるはすです。痛いのを我慢してゴリゴリほぐすと逆効果になるおそれがありますので注意しましょう。
※回数・セット数は目安ですので、ご自身のコンディションに合わせてやりすぎない程度に調整してください。
ストレッチポールを横向きに床におき → 下の画像のように背中の右側を乗せて → お尻を浮かせて → 右側の背中の筋肉がほぐれるように、ストレッチポールを前後に転がす。これを15〜60秒、1〜3セット行う。左側の背中も行う。
※手はほぐしやすい位置におく。
※腰部分はほぐさないようにする。腰を痛めてしまうおそれがあるので注意。
※背中の右側と左側で硬い方（痛い方）を優先的にほぐすと筋肉の柔軟性が整いやすくなり効果的。（痛い部分を痛気持ちいいを目安にほぐす。）
※お尻を浮かせると痛い方はお尻を床について行う。それでも痛い方は動かさず乗せておくだけでOK。
胸部分を反らせると胸まわりの筋肉を伸ばせます。
※後頭部に手をおいて行う。（首を傷めないように注意。）
ストレッチポールで背中のストレッチ方法の紹介
ここでは、背中の筋肉「広背筋 = こうはいきん」をストレッチする方法を2種目紹介します。
猫背・巻き肩・カラダの歪みを改善予防したい方にオススメです。
効果的に筋肉をストレッチするために「深い呼吸を繰り返しながら痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばし15〜30秒キープ」するようにしてください。痛いのを我慢して筋肉を伸ばすと逆効果になるおそれがありますので注意しましょう。
※セット数は目安ですので、ご自身のコンディションに合わせてやりすぎない程度に調整してください。
ストレッチポールで背中のストレッチ１
ストレッチポールを横向きに床におき、立ち膝になり → 右腕を左斜め前に伸ばし手首あたりをポールに乗せて、手の平を天井に向けて → 右側の背中が伸びるように、お尻をかかとに近づける。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側の背中も行う。
※背中を反りすぎず・丸めすぎないように注意する。
※背中の右側と左側で硬い方を優先的にストレッチを行うと筋肉の柔軟性が整いやすくなり効果的。
背中の両側を同時に行う方法もあります。
※手の幅を肩幅より少し広めにする。
このストレッチはストレッチポールがなくても行えますので、やりやすいやり方で行ってください。
ストレッチポールで背中のストレッチ２
ストレッチポールを縦向きに床におき、その右側で四つん這いになり → 右腕を左に伸ばし、手首あたりをポールに乗せて、手の平を天井に向けて → 右側の背中が伸びるように、ポールを奥に転がしながら頭を床に近づける。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左側の背中も行う。
※肩まわりのストレッチにもなります。
※背中の右側と左側で硬い方を優先的にストレッチを行うと筋肉の柔軟性が整いやすくなり効果的。
筋肉が硬くて思うように伸びない方は、ストレッチポールで背中をゴリゴリほぐしてからストレッチを行うと伸びやすくなる効果が期待できます。
ストレッチポールで背中の筋トレ方法の紹介
ここでは、背中の筋肉「脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん」の筋トレ方法を紹介します。
猫背・平背（へいはい）姿勢を改善予防したい方や、背中を引き締めたい方にオススメです。※平背姿勢とは、背骨が真っ直ぐに近い状態になる不良姿勢のことを言います。
下記に筋トレの「回数・セット数・頻度」などについてまとめましたの、筋トレ初心者や筋トレのメニューをお持ちでない方は参考にしていただければと思います。※あくまでも目安です。
「15〜20回・3〜5セット（セット間の休憩時間90〜120秒）」行った時にある程度筋肉が疲れるように負荷を調整して行う。※負荷の調整の仕方は後述します。 ▼ 頻度
「週に2・3日」を目安に行う。個人差やどれくらの負荷で筋トレを行うかによりますが、筋トレ後48時間以上あけたほうが効率が良いと言われています。※休養も大切です。 ▼ 補足
ここで紹介する方法は、ストレッチポールがなくても行えますので自分に合う方法で行ってください。※ストレッチポールを使うことにこだわる必要はありません。
筋トレ前に準備運動として「背中を緩める・ほぐす」などをしておくと「ケガの予防・効果アップ」につながります。特にカラダが冷えている時やカラダが硬い方は準備運動をしてから筋トレを行いましょう。
ストレッチポールを縦向きに床におき → 下の画像のようにストレッチポールにうつ伏せになり → 腕を左右に広げ肘を曲げて → 胸を張るように「上体を起こす → 戻る」を行う。これを15〜20回・3〜5セット行う。
※カラダがフラつかないようにお腹に力を入れて安定させる。
※胸が痛くて上体を起こせない方は控える。
※2回目以降は腕を床につけずに行う。
※ストレッチポールを使わずに行うと負荷が下がる。
※手を下に伸ばすと負荷が下がる。
※手の位置を後頭部にすると負荷が上がる。
※負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。
ストレッチポールを横向きに床におき → 両手を肩幅より広く開き、手首あたりがストレッチポールに乗るようにうつ伏せになり → 背中に効くように、ストレッチポールを引き寄せながら「上体を起こす → 下ろす」を行う。これを15〜20回・3〜5セット行う。
※肘を曲げずに腕を固定して行う。
NG 肩がすくまないように首を反らないように注意する。
腕を固定せずに腕を使ってストレッチポールを引き寄せる方法もあります。
筋トレが終わった後は、背中のストレッチを行うと「疲労回復・柔軟性のアップ」の効果が期待できます。
以上で「ストレッチポールで背中のエクササイズ方法の紹介」は終わりです。
エクササイズ後に効果を感じた方は習慣化することをオススメします。特に背中の筋肉が硬い方は1日に1回でもいいですので、できる限り毎日つづけるようにしましょう！
一方で、何度おこなっても効果を感じられない方は、次の項目で紹介する「ストレッチポール以外で背中をケアする方法」や、記事の後半で紹介する「ストレッチポールで背中以外をケアする方法」をご覧いただければと思います。
ストレッチポール以外で背中をケアする方法
ここでは、ストレッチポール以外で背中をケアする方法を2つ紹介します。記事のリンク先を載せておきますので、興味のある方はぜひご覧ください。
１「背中のストレッチ」
1つ目の方法は「背中のストレッチ」です。
ストレッチポールなどエクササイズ道具を使わずに行えるストレッチ方法を12種目紹介しています。
あなたに合うストレッチ方法が見つかるかもしれませんので、ストレッチポールを使う方法で効果を得られなかった方は一度試してみてください。
２「背中の筋トレ」
2つ目の方法は「背中の筋トレ」です。
ストレッチポールなどエクササイズ道具を使わずに行える筋トレ方法を8種目紹介しています。
あなたに最適な筋トレ方法が見つかもしれませんので、興味のある方はご覧ください。
以上で「ストレッチポール以外で背中をケアする方法」は終わりです。
色々な方法を試して自分に合う方法を見つけていただければと思います。
ストレッチポールで背中以外をケアする方法
ストレッチポールは背中だけではなく「首・肩甲骨・胸・お腹・股関節・お尻・前もも・裏もも・内もも・外もも・ふくらはぎ・すね」など、さまざな部位のケアを行うこともできます。
下記の記事で、ストレッチポールの使い方についてまとめていますので「ストレッチポールの使い方の幅を広げたい方・もっと有効的に使いたい方」などは、ぜひご覧ください！
ストレッチポールの使い方のまとめページはこちらストレッチポールの購入を検討されている方へ
ストレッチポールの購入を検討されている方は、下記の記事がオススメです。
ストレッチポールの「効果・メリット・デメリット・口コミ・類似品との違い」などについて詳しく解説していますので、あなたにストレッチポールが必要なのか？参考になると思います。
ぜひご覧ください！
ストレッチポールについて詳しく知りたい方はこちら
まとめ
この記事では、ストレッチポールで背中のエクササイズ方法を「緩める・ほすぐ・ストレッチ・筋トレ」に分けて計5種目紹介しました。
背中の筋肉が硬いと「猫背・カラダの歪み・反り腰」背中の筋肉が弱いと「猫背・平背」の原因になります。
そして、姿勢が崩れると「肩こり・腰痛」などカラダの痛みにつながります。
ですから、これらの症状を改善・予防したい方は「ストレッチポールで背中のエクササイズ」を行ってみてください。
また、当サイトではストレッチポールなどエクササイズ道具を使わずに行える「背中のストレッチ・筋トレ方法」についても詳しく紹介しています。
あなたに最適な方法でケアすることが大切ですので、ぜひ一度試していただければと思います。