お尻の凝り・張りにはテニスボール！手を使わずに簡単に柔らかくできる！
「お尻が張っているせいか腰まわりの調子が悪い。」
「猫背も気になるし、お尻を柔らかくしたい。」
「でも、手だとほぐしづらい。簡単にほぐす方法を知りたい。」
お尻の筋肉が硬くなると、
・猫背
・お尻のたるみ
・股関節の動きが悪くなる
・股関節痛
などの原因になります。
ですから、お尻の筋肉を柔らかくするとこれらの症状の改善・軽減・予防につながります。
その際にテニスボールを使うと、下記画像のように手を使わずに簡単にお尻の筋肉を柔らかくすることができますのでオススメです。
この記事では「テニスボールでお尻をほぐす方法」をはじめ「テニスボール以外でお尻をケアする方法」などについても紹介しますので、
参考にしていただくと、お尻の筋肉を柔らかくする方法が分かりそれを実践することで、上記のような症状の改善・軽減・予防につながるはずです。
ぜひご覧ください。
記事の内容
テニスボールでお尻をほぐすとは？「大殿筋・中殿筋」などをほぐすこと
「テニスボールでお尻をほぐすとは？」テニスボールを使って、4つのお尻の筋肉をほぐすことをいいます。
- 「大殿筋 = だいでんきん」お尻の表面についているメインとなるとても大きな筋肉。
- 「中殿筋 = ちゅうでんきん」お尻の横側の上部についている筋肉。
- 「小殿筋 = しょうでんきん」中殿筋の奥についている小さい筋肉。
- 「梨状筋 = りじょうきん」大殿筋の奥についている小さい筋肉。
これから、この記事をご覧いただくにあたって、上記の4つのお尻の筋肉の名前が出てきますので何となくで構いませんので覚えていただくと、より記事の内容が分かりやすくなります。
テニスボールでお尻をほぐすことで得られる効果
ここでは、テニスボールを使ってお尻をほぐすことで得られる効果を3つ紹介します。
この方法であなたのお悩みが解決するのか？参考にしていただければと思います。
ほぐす方法だけを知りたい方は飛ばしてください。
１「腰痛・猫背・お尻のたるみの改善予防」
1つ目の効果は「腰痛・猫背・お尻のたるみの改善予防につながる」です。
これらの症状の原因の一つとして、お尻の筋肉「大殿筋 = だいでんきん」など、お尻の筋肉が硬くなることが上げられます。
大殿筋は、骨盤から脚の骨についており、硬くなると骨盤が後傾してしまう傾向にあります。
※骨盤が後傾するとは、骨盤が後ろに傾くこと。
そうなると「腰に負担がかかりやすくなり → 腰痛」「カラダのバランスが崩れ → 猫背」「お尻のトップが下がり → お尻のたるみ」の原因になります。
ですから「腰痛・猫背・お尻のたるみ」でお悩みの方は、お尻の筋肉が硬くなっていることが考えられますので、テニスボールでほぐし柔らかくすると、骨盤の後傾が改善し「腰痛・猫背・お尻のたるみの改善・軽減・予防」につながります。
また、これらの症状は裏ももの筋肉が硬くなっていることが関係しているケースもあります。
大殿筋と同じように裏ももの筋肉が硬くなると骨盤が後傾し「腰痛・猫背・お尻のたるみ」の原因になりますので、裏ももの筋肉が硬くなっていることも考えられます。
下記の記事で、テニスボールで裏ももの筋肉をほぐす方法について紹介していますので、一度試してみてください。
２「股関節の動き・痛みの改善予防」
2つ目の効果は「股関節の動き・痛みの改善予防につながる」です。
股関節の動きが悪くなる主な原因は、股関節の動きに関わっている筋肉が硬くなることです。
股関節は筋肉の働きにより動いており、お尻の筋肉は股関節の動きに大きく関わっています。（※股関節は6つの作用を組み合わせて動くのですが、お尻の筋肉は主に4つの動きに関わっている。）
そのため、お尻の筋肉が硬くなると股関節の動きが悪くなり、そして、股関節の動きが悪くなると歩行時などに正しく股関節を動かすことができなくなり、股関節痛の原因になります。
ですから「股関節の動き・痛み」でお悩みの方は、お尻の筋肉が硬くなっていることが考えられますので、テニスボールでほぐし柔らかくすると「股関節の動き・痛みの改善・軽減・予防」につながります。
また当サイトでは、テニスボールを使って股関節まわりの筋肉をほぐす方法についても詳しく紹介しています。
股関節の動きはお尻の筋肉以外にも、脚のつけ根の筋肉や太ももの筋肉なども関わっていますので「股関節の動き・痛み」でお悩みの方は、これらの筋肉が硬くなっていることも考えられます。
下記の記事で、テニスボールで股関節の動きに関わっている筋肉をほぐす方法について紹介していますので、一度試してみてください。
３「お尻のストレッチ効果のアップ」
3つ目の効果は「お尻のストレッチ効果のアップ」です。
お尻の筋肉が硬くなりすぎている方は「思うようにカラダが動かずにストレッチのポーズが取りづらい・お尻のストレッチをしても思うように筋肉が伸びない」ことがあります。
そんな時にテニスボールを使って、お尻の筋肉をほぐしてからストレッチを行うとストレッチのポースが取りやすくなる・筋肉が伸びやすくなる、などの効果が期待できます。
当サイトでは、お尻のストレッチ方法についても詳しく紹介していますので、興味のある方はご覧ください。
以上で「お尻をテニスボールでほぐして得られる効果」は終わりです。
テニスボールでお尻をほぐす方法であなたのお悩みを解決できそうであれば、このまま読み勧めていただければと思います。
また、お悩みが解決できそうにないと感じた方でもお尻の筋肉が硬い方は、上記のような症状が起こるかもしれませんので、一度試してみることをオススメします。
ダイエット効果について
「テニスボールで筋肉をほぐす・ストレッチで筋肉を伸ばす」などを習慣にして、筋肉の柔軟性が上がると、
- カラダが動かしやすくなる。
- 血行が良くなり疲れが溜まりにくくなる。
- 可動域が戻り正しいフォームで筋トレが行えるようになる。
- カラダの凝りや痛みが解消し行動範囲が広がり運動量が増える。
などの効果が期待できますので、今までより太りにくい生活になりダイエットを行う上でプラスにつながります。
しかし、筋肉をほぐすこと・伸ばすことが、直接「脂肪を落とす」ことにつながるわけではありません。
上記で説明したように間接的にダイエットを行う上でプラスにつながることは考えられますが、直接「脂肪を落とす」ことにはつながりません。誤解されている方が多いようです。
当たり前の話ではありますが、脂肪を落とすには1日のカロリー量が「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」になる必要があります。
テニスボールで筋肉をほぐしてもストレッチで筋肉を伸ばしても、脂肪が落ちるほど消費カロリーを増やすことも摂取カロリーを減らすこともできませんので、脂肪が落ちる効果は期待できないということになります。
脂肪を落とすには一般的に言われているように「食事に気をつける・運動をする」ことが大切です。特に食事に気をつけることは必須。
下記の記事で「自宅でできる全身の筋トレ方法・食事で気をつけること」などについて紹介していますので、脂肪を落とすことが目的の方は参考にしていただければと思います。
全身の筋トレ方法・食事で気をつけることはこちら
テニスボーでお尻をほぐすメリット
テニスボールを使ってお尻をほぐすメリットは「手を使わずにピンポイントで簡単にお尻の筋肉をほぐせる」ことです。
特に、お尻の奥についている筋肉「梨状筋 = りじょうきん」や「小殿筋 = しょうでんきん」を簡単にほぐせますのでとても便利です。
お尻の表側の大部分を占めている筋肉が「大殿筋 = だいでんきん」で、お尻の横側の上部についている筋肉が「中殿筋 = ちゅうでんきん」になるのですが、梨状筋は大殿筋の奥に・小殿筋は中殿筋の奥についています。
そのため、自分で手でほぐす場合、大殿筋や中殿筋と比べると梨状筋や小殿筋はほぐしづらい傾向にあります。
※上の画像の黄色とオレンジ色の筋肉が「梨状筋」と「小殿筋」です。
効果的にテニスボールでお尻をほぐすために意識すること
効果的にテニスボールでお尻をほぐすために意識することは「深い呼吸をゆっくり繰り返す」「痛気持ちいいを目安にほぐす」「硬い部分を優先的にほぐす」です。
深い呼吸をゆっくり繰り返すことで「副交感神経 = ふくこうかんしんけい」の働きを高めることができ、カラダがリラックスしやすくなります。カラダがリラックスすると効果アップにつながります。（※吐く時間を長くする）
※副交感神経とは、カラダがリラックスしている時に働く神経のこと。カラダが活発な時に働く神経のことは交感神経という。
痛みを我慢しないといけないくらい強く筋肉をほぐしてしまうと、逆に筋肉が硬くなるおそれがあります。ですから、体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に筋肉をほぐすようにしてください。
筋肉の柔軟性がアンバランスな状態がカラダの不調（肩こり・腰痛など）やケガの原因になります。ですから、最も硬いと感じる部分を重点的にほぐすようにしてください。そうすることで、筋肉の柔軟性のバランス整いやすくなります。
※ほぐすと痛い部分が硬くなっている傾向にあります。痛い部分を痛気持ちいいを目安にほぐしてください。
テニスボールでお尻をほぐす方法を2つに分けて紹介
それでは、テニスボールを使ってお尻をほぐす方法を2つに分けて紹介します。
1度に2つの方法を行う必要はありませんので、硬い筋肉・部分を優先してほぐしてください。
前項目「効果的にテニスボールでお尻をほぐす方法」のところでもお伝えしましたが、ほぐす際は、深い呼吸を繰り返し行い、痛気持ちいいを目安に、硬いと感じる部分を重点的にほぐすようにしてください。
事前に脚の動きやお尻の感覚などを覚えておくと、お尻をテニスボールでほぐし終わった後に効果があったのか確認しやすくなります。
※万が一ほぐした後に現在かかえている症状が悪化したら以後ひかえる。
※ほぐす秒数／セット数は「15〜60秒／1〜3セット」を目安に、自分のコンディションなどに合わせてやりすぎない程度に調整する。
「腰痛・猫背・お尻のたるみ・股関節の動きや痛み」などを改善予防したい方にオススメ！
１「お尻の筋肉（大殿筋・梨状筋）をテニスボールでほぐす方法」
ここでは、上の画像の筋肉「大殿筋 = だいでんきん」と「梨状筋 = りじょうきん」をほぐす方法を4つに分けて紹介します。自分に合うやり方で行ってください。
２「床に座り前後左右に細かく動かしてほぐす」
３「仰向けで体重をかけてほぐす」
４「仰向けで前後左右に細かく動かしてほぐす」
床に座り → 左脚の膝を立てて → 右脚を伸ばし → 右側のお尻の下にテニスボールをおき、筋肉がほぐれるように体重をかける。（15〜60秒／1〜3セット）左側のお尻も行う。
※両手を床について痛気持ちいい程度にほぐす。
※右側と左側で筋肉の柔軟性に差がある方は硬い方を重点的にほぐす。
右側のお尻の筋肉がほぐれるように前後左右に細かく動かす。（15〜60秒／1〜3セット）左側のお尻も行う。
※自分が心地よいと感じるスピードで動かす。
※動かすと痛い方は乗せておくだけでOK。
※右側と左側で筋肉の柔軟性に差がある方は硬い方を重点的にほぐす。
仰向けになり → 左脚を伸ばし → 右脚の膝を立てて → 右側のお尻の下にテニスボールをおき、筋肉がほぐれるように体重をかける。（15〜60秒／1〜3セット）左側のお尻も行う。
※両手を床について痛気持ちいい程度にほぐす。
※右側と左側で筋肉の柔軟性に差がある方は硬い方を重点的にほぐす。
右側のお尻の筋肉がほぐれるように前後左右に細かく動かす。（15〜60秒／1〜3セット）左側のお尻も行う。
※自分が心地よいと感じるスピードで動かす。
※動かすと痛い方は乗せておくだけでOK。
※右側と左側で筋肉の柔軟性に差がある方は硬い方を重点的にほぐす。
２「お尻の横側の筋肉（中殿筋・小殿筋）をテニスボールでほぐす方法」
ここでは、上の画像の筋肉「中殿筋 = ちゅうでんきん」と「小殿筋 = しゅうでんきん」をほぐす方法を4つに分けて紹介します。自分に合うやり方で行ってください。
２「床に座り前後左右に細かく動かしてほぐす」
３「横になり体重をかけてほぐす」
４「横になり前後左右に細かく動かしてほぐす」
床に座り → 両膝を立てて → 右側のお尻の横の下にテニスボールをおいて、筋肉がほぐれるように体重をかける。（15〜60秒／1〜3セット）左側のお尻の横も行う。
※両手を床について痛気持ちいい程度にほぐす。
※右側と左側で筋肉の柔軟性に差がある方は硬い方を重点的にほぐす。
右側のお尻の横の筋肉がほぐれるように前後左右に細かく動かす。（5〜15回／1〜3セット）左側のお尻の横も行う。
※自分が心地よいと感じるスピードで動かす。
※動かすと痛い方は乗せておくだけでOK。
※右側と左側で筋肉の柔軟性に差がある方は硬い方を重点的にほぐす。
右を向いて横になり → 右側のお尻の横の下にテニスボールをおき → 筋肉がほぐれるように体重をかける。（15〜60秒／1〜3セット）左側のお尻の横も行う。
※両手を床につき痛気持ちいい程度にほぐす。
※右側と左側で筋肉の柔軟性に差がある方は硬い方を重点的にほぐす。
右側のお尻の横の筋肉がほぐれるように前後左右に細かく動かす。（5〜15回／1〜3セット）左側のお尻の横も行う。
※自分が心地よいと感じるスピードで動かす。
※動かすと痛い方は乗せておくだけでOK。
※右側と左側で筋肉の柔軟性に差がある方は硬い方を重点的にほぐす。
以上で「お尻をテニスボールでほぐす方法の紹介」は終わりです。
ほぐし終わった後に「脚の動きが軽くなった・お尻がスッキリした・症状が軽減した」など、効果を実感できましたら続けてみてください。
特に「腰痛・猫背・股関節痛・股関節の動きが悪い」を改善予防したい方は、短い時間でもいいですので、できる限り毎日おこなうことをオススメします。
一方で、なかなか効果を実感できない方は、次の項目「テニスーボール以外でお尻をケアする3つの方法」をご覧ください。
テニスーボール以外でお尻をケアする3つの方法
この記事では、お尻の筋肉をケアする方法の一つとしてテニスボールを紹介しましたが、当サイトでは他にもお尻をケアする方法を3つ紹介しています。
ここでは、それぞれの方法の簡単な詳細と記事のリンク先を載せておきますので「テニスボールでお尻をほぐしてもなかなか効果があらわれない方・いろいろな方法でお尻のケアを行いたい方」などは、ぜひご覧ください。
１「お尻のストレッチ」
1つ目の方法は、お尻のストレッチです。
お尻のストレッチを行うメリットは効率よく可動域を広げることができることです。
この記事で紹介した「テニスボールを使ってお尻をほぐす方法」でも、可動域を広げることにつながりますが、ストレッチを行い筋肉を伸ばしたほうが効率よく可動域を広げることができます。
また、道具が要りませんので自宅ですぐに始めることができます。
下記の記事でやり方について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。
２「お尻の筋トレ」
2つ目の方法は、お尻の筋トレです。
お尻の筋トレは「ヒップアップを目指している方・消費カロリーを増やしたい方（ダイエット中の方）」などにオススメです。
また、お尻の筋肉は歩行時に骨盤を安定させる働きを持っているため、衰えると歩行時に骨盤が不安定になり上半身がフラフラし歩き方がおかしくなる原因になります。ですから、このような症状でお悩みの方にもオススメです。
お尻の筋トもおしりのストレッチと同じで、道具が要りませんので自宅ですぐに始めることができます。
下記の記事でやり方について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。
３「ストレッチポールでお尻のエクササイズ」
3つ目の方法は「ストレッチポールでお尻のエクササイズ」です。
円柱の形をしたエクササイズ道具のことを言います。
ストレッチポールは基本的に仰向けに乗って使用するのですが、下記画像のようにストレッチポールの上にお尻を乗せてゴリゴリほぐしたり、筋トレの補助道具として使用したりすることができます。
お尻以外にも「背中・太もも・ふくらはぎ・すね・肩甲骨・股関節」など、様々な部位をケアすることができますので、とても便利な道具です。
「テニスボールでお尻をほぐす方法やお尻のストレッチ方法を習慣化しているのに思うように効果があらわれない方・これから健康のためになにか始めようとお考えの方」などにオススメです。
下記の記事でストレッチポールの「効果・メリット・デメリット・口コミ」「お尻のエクササイズ方法」について詳しく紹介していますので、興味のある方はご覧ください。
以上で「テニスーボール以外でお尻をケアする3つの方法」は終わりです。
お尻の筋肉をケアする方法はたくさんありますので、ぜひ参考にしていただければと思います。
テニスボールでお尻以外をケアする方法
テニスボールはお尻だけではなく「足裏・膝裏・すね・太もも・股関節・肩甲骨・首」などの筋肉のケアを行うこともできます。
下記の記事で、テニスボールの使い方についてまとめていますので、興味のある方はぜひご覧ください。
まとめ
この記事では、テニスボールを使ってお尻の筋肉「大殿筋 = だいでんきん」「中殿筋 = ちゅうでんきん」「小殿筋 = しょうでんきん」「梨状筋 = りじょうきん」をほぐす方法を紹介しました。
お尻の筋肉が硬くなると「腰痛・猫背・お尻のたるみ・股関節痛・股関節の動きが悪くなる」などの原因になりますので、このような症状でお悩みの方にオススメです。
テニスボールを使うと、お尻の奥についている筋肉「小殿筋 = しょうきょうきん」や「梨状筋 = りじょうきん」を簡単にほぐすことができてとても便利です。
また、テニスボールを使う方法以外にも「お尻のストレッチ・筋トレ・ストレッチポールでお尻のエクササイズ」など、お尻をケアする方法はたくさんありますので、自分に合う方法で行っていただければと思います。
テニスボールがあれば誰でも簡単にお尻をほぐすことができますので、ぜひ実践してみてください！