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ストレッチポールでおしりの垂るみを解消!ヒップアップで美尻を目指そう!

(最終更新日:

ストレッチポールでおしりの垂るみを解消

Aさん

ストレッチポールでおしりをキレイにできないかな?

とお悩みの方へ、ストレッチポールを使っておしりの垂るみを解消させるエクササイズを紹介します!

オススメな方
  • 垂れ下がったおしりをヒップアップしたい方。
  • ストレッチポールを使って「おしりの垂るみを何とかできないか?」その方法を探している方。
  • おしりが張っているせいか大きく見えてしまうのをなんとかしたい方。

などなど。

おしりのエクササイズ方法以外にも「おしりが垂るんでしまう原因」や「おしりの垂るみが解消することで期待できるメリット」についても、簡潔にお伝えしています。

ぜひご覧ください!

おしりの垂るみについて

殿筋=でんきん(大殿筋=だいでんきん・中殿筋=ちゅうでんきん・ 小殿筋=しょうでんきん)

エクササイズの紹介に入る前に「おしりが垂るんでしまう原因」と「おしりの垂るみが解消することで期待できるメリット」について簡単にお伝えします。

エクササイズの方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

おしりが垂るんでしまう原因

おしりが垂るんでしまう主な原因はおしりの筋肉「臀筋=でんきん」の衰えです。日常生活において、長時間のオフィスワーク・車や電車移動・食事中など、座った状態が多いため、おしりの筋肉が使われる機会が少なくなり、衰える方が多くなっています。

「だったらおしりを鍛えよう」とトレーニングをしても、衰えた筋肉を鍛えないと意味がありません。というのも、筋肉が衰えているということは、その筋肉が硬くなっているということになります。硬くなっている筋肉を、硬いまま鍛えても効果はありません。逆に意図していないそのまわりの筋肉ばかりが発達してしまい、どんどんバランスが悪くなってしまいます。

ですので、衰えて硬くなった筋肉を柔らかくしてから、正しいトレーニング方法でおしりを整えることが大切です。

おしりの垂るみが解消することで期待できるメリット

おしりの垂るみが解消されると、筋肉の量が増え基礎代謝が上がり、様々なメリットが期待できます。

基礎代謝が上がり期待できるメリット
  • エネルギー消費量が増え → ダイエット効果
  • 新陳代謝が上がり → 美容効果
  • 平均体温が上がり → 免疫力アップ

などなど。

他にも「骨盤がキレイに立つようになり、膝痛や腰痛などの改善につながる」「年齢を重ねてもしっかりと歩くことができる」など、見た目のこと以外にも、効果が期待できます。

年齢に関係なく、おしりの垂るみは解消することができますので、ぜひこの機会に挑戦してみてください!

臀筋=でんきんとは? 大臀筋=だいでんきん・中臀筋=ちゅうでんきん・ 小臀筋=しょうでんきんの3つの筋肉で構成されています。

ストレッチポールでおしりをほぐして垂るみをヒップアップさせるエクササイズ

おしりの垂るみをヒップアップ

エクササイズの時間:約10〜15分

このエクササイズは大きく2つ(ストレッチ・トレーニング)に分けて行います。毎日つづけることでより効果があらあれやすくなりますので、頑張って続けるようにしましょう!

ストレッチポールを使う方法以外にも「テニスボールを使っておしりの筋肉をほぐす方法」や「道具を使わずにおしりのストレッチを行う方法」も別の記事で紹介しています。リンクを貼り付けておきますので、ぜひこちらもご覧ください。

テニスボールを使っておしりの筋肉をほぐす方法
道具を使わずにおしりのストレッチを行う方法

ストレッチポールでおしりの筋肉を活性化させるストレッチ

まずはストレッチを2種目おこなって、おしりの筋肉を柔らかくします。効果的なストレッチを行なうために「1つ目のストレッチでほぐし → 2つ目のストレッチで伸ばす」ようにします。※やりすぎには注意。

また、このストレッチのやり方によってトレーニング効果が変わってきますので、おしりに意識を向けて呼吸を止めないように行ってください。

ストレッチのポイント! ほぐしてから伸ばすと効果的。
やりすぎには注意。
おしりの筋肉を意識しながら呼吸を止めないように行う。

※ストレッチとトレーニングの回数やセット数などはあくまでも目安になりますので、おしりの状態やその日の体調などにあわせて調整するようにしてください。

1 ストレッチポールの上に座って上下に転がすストレッチ

目的:おしりの筋肉「大臀筋・中臀筋・小臀筋」をほぐす。

このストレッチは3ステップあります。

・ステップ1→ 通常パターンで左右に動かす。
・ステップ2 → 通常パターンで上下に動かす。
・ステップ3 → より負荷をかけるパターン。

ステップ1とステップ2で軽めにほぐし、ステップ3でより負荷をかけてほぐします。

やり方

1.ストレッチポールの上に座る。

ストレッチポールの上に座る

2.ステップ1:両手を身体の後ろにつき → おしりの筋肉がほぐれるように、両ひざを「右・左」に倒す。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。

両膝を右左に倒す

※おしりの痛気持ちいい部分を重点的に行う。

※おしりが痛くて左右に動かせない方は、おしりをストレッチポールに乗せておくだけでも大丈夫です。毎日つづけることで痛みが和らいでいきます。

3.ステップ2:両手を身体の後ろにつき → 両ひざを右に倒し → おしりの筋肉がほぐれるように、ストレッチポールを上下に動かす。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。左側のおしりも同じように行う。

上下に動かす

※おしりの痛気持ちいい部分を重点的に行う。

3.ステップ3:左膝を立て → 右の足首を左脚の膝の上に乗せる。

右の足首を左脚の膝の上に乗せる

4.ステップ3:右側に身体を倒し → 右側のおしりの筋肉がほぐれるようにストレッチポールを上下に動かす。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。左側のおしりも同じように行う。

上下に動かす

※足首を膝の上に乗せることで、おしりにより負荷がかかりほぐれやすくなります。

2 ひざを曲げて右脚を前に出し左脚を後ろに引いて前屈をするストレッチ

目的:おしりの筋肉「大臀筋・中臀筋・小臀筋」を伸ばす。

このストレッチは2ステップあります。

・ステップ1 → ストレッチポールを使わないバージョン。
・ステップ2 → ストレッチポールを使うバージョンでより負荷をかける。

ステップ1で軽めに伸ばし、ステップ2でストレッチポールを使いより負荷をかけて伸ばします。おしりが痛い方は無理に伸ばさなくても大丈夫です。

ステップ1:ストレッチポールを使わないバージョン

1.ひざを曲げて右脚を前に、左脚を後ろにおいて床に座る。

ひざを曲げて右脚を前に左脚を後ろにおいて床に座る

※骨盤が丸まらないようにできる限りキレイに立てる。

2.背筋を伸ばして → おしりが伸びるように前屈をする。この状態で30秒キープする。これを2〜3回行う。反対側も同じように行う。

おしりが伸びるように前屈をする

前屈する時は背筋を伸ばし、お腹を床につけるように上体を倒す。

お腹を床につけるように上体を倒す
ステップ2:ストレッチポールを使うバージョン

1.ストレッチポールを床のおき → その上に右脚の膝から下を乗せ → 左脚は後ろにおいて床に座る。

ストレッチポールの上に右脚の膝から下を乗せる

※骨盤が丸まらないようにできる限りキレイに立てる。

2.背筋を伸ばしておしりが伸びるように前屈をする。この状態で15~30秒キープする。これを1〜3回行う。左脚も同じように行う。

おしりが伸びるように前屈をする

※ストレッチポールで高さを出すことで、おしりにより負荷がかかり、伸びやすくなります。

前屈する時は背筋を伸ばし、お腹を床につけるように上体を倒す。

お腹を床につけるように上体を倒す

以上でストレッチは終わりです。

ストレッチポールにおしりを乗せた時に痛い方は、それだけ筋肉が凝り固まっているということです。ですので、毎日ストレットを続けて柔らかくなるように頑張ってください。

ストレッチポールでおしりの筋肉を鍛えるトレーニング

おしりの垂るみを解消するには、ストレッチだけではなくトレーニングを行い、衰えている筋肉を鍛えバランスを整える必要があります。

ですので、おしりの筋肉の中でも特に衰えやすい「中臀筋」にフォーカスしてトレーニングを行います。

鍛えるといっても激しいものではなく、ゆっくりと一つ一つの動きに集中しながら行うトレーニングです。地味に感じるかもしれませんが、大切なことですので、おしりの筋肉が効いていることを感じながら行うようにしてください。

両足を引っ付けて「開く・閉じる」を繰り返すトレーニング

目的:中臀筋・小臀筋を鍛える。

1.ストレッチポールを床におき → その上に左のウエストを乗せ → 左ひじを床におき身体を支え → ひざを曲げて → 両足を引っ付ける。

ストレッチポールに上に左のウエストを乗せる

この時に、ウエストをストレッチポールにべったりとつけるのではなく、お腹に力を入れて少し浮かせる。また、ひじは約90度にする。

お腹に力を入れて少し浮かせる

※ウエストの位置にストレッチポールがあることで、腰が後ろに倒れにくくなり、トレーニング効果があがります。

2.おしりに力が入るように、右脚を「開く・閉じる」を行う。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。

開く閉じるを行う

足元が離れないように注意する。

足元が離れないようにする

右脚を後ろに引いて伸ばして「上げる・下げる」を繰り返すトレーニング

目的:中臀筋を鍛える。

1.ストレッチポールを床におき → その上に左のウエストを乗せ → 左ひじを床におき身体を支える。

ウエストを乗せる

この時に、ウエストをストレッチポールにべったりとつけるのではなく、お腹に力を入れて少し浮かせる。また、ひじは約90度にする。

お腹に力を入れて少し浮かせる

※ウエストの位置にストレッチポールがあることで、腰が後ろに倒れにくくなり、トレーニング効果があがります。

2.上半身を少し前に倒して → 右脚(上の脚)を伸ばして後ろに引いて → 右側のおしりに力が入るように「上げる・下げる」を行う。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。左も同じように行う。

上げる下げるを行う

※腰を反らないように注意する。

仰向けになり足の裏をストレッチポールの上に乗せておしりを持ちあげるトレーニング

目的:大臀筋を鍛える。

このトレーニングは2ステップあります。

・ステップ1 →両足を使っておしりを持ち上げる。
・ステップ2 →片足だけでおしりを持ち上げる

ステップ1よりステップ2のほうが、よりおしりを鍛えることができます。ステップ2がきつい方は、最初はステップ1だけでも大丈夫です。慣れてきたらステップ2も行うようにしてください。

1.ストレッチポールを床におき → 仰向けに寝て → 足の裏をポールの上に乗せる。

足の裏をストレッチポールの上に乗せる

2.ステップ1:足の裏でストレッチポールを踏みつけて → おしりに力が入るようにおしりを持ち上げる。この状態で3秒キープする。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。

おしりを持ち上げる

おしりを上げるとき、腰を反らないようにお腹を引っ込めて行う。

お腹を引っ込めて行う

ストレッチポールの位置が、おしりに近いほどおしりに負荷がかかり鍛えられます。

おしりに近いほど鍛えられます

3.ステップ2:左脚をあげて → おしりの右側に力が入るようにおしりを持ち上げる。この状態で3秒キープする。これを5〜15回、1〜3セット行う。反側も同じように行う。

おしりの右側に力が入るようにおしりを持ち上げる

※左脚を上げた時はおしりの右側に力が入るように、右脚を上げた時はおしりの左側に力が入るうように行う。

おしりを上げるとき、腰を反らないようにお腹を引っ込めて行う。

お腹を引っ込めて行う

ストレッチポールの位置が、おしりに近いほどおしりに負荷がかかり鍛えられます。

おしりに近いほどおしりに負荷がかかり鍛えられる

以上でトレーニングは終わりです。このトレーニングは、身体の奥にある基盤となる筋肉を鍛えるもので、この筋肉が正常に動くかが重要になります。意識しづらいとは思いますが、少しづつ慣れてきますので頑張って行なってください!

太ももの裏の筋肉も整えてもっと効果的におしりの垂るみを解消しよう!

おしりの筋肉と特に関わりの深い「太ももの裏側の筋肉=ハムストリングスを整えるエクササイズ」を紹介している記事のリンクを貼り付けておきます。

ハムストリングスはおしりと繋がっているため、ハムストリングスが硬くなるとおしりを下へ引っ張ってしまい、骨盤が後方に倒れ、おしりが垂るんで見えてしまいます。ですので、ハムストリングも一緒に整えることでより効果的におしりの垂るみを解消することができます。ぜひご覧ください!

まとめ

いかがでしたでしょうか?

一度たるんでしまったおしりを解消することは簡単なことではありませんが、ストレッチポールを使ってストレッチとトレーニングをセットで行うことで、効果的にエクササイズを行うことができます。

また、おしりのたるみを解消することで

・基礎代謝が上がる。
・膝痛や腰痛などの改善につながる。
・年齢を重ねてもしっかりと歩くことができる。

などの、効果も期待できます。

若い方も年配の方も、年齢関係なく行えますので、ぜひ挑戦してみてください!

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