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お尻をテニスボールで効率よくほぐす!腰痛・猫背などに効果あり!

(最終更新日:

テニスボールでお尻をほぐす

Aさん

「お尻が張っているせいか腰まわりの調子が悪い、猫背も気になるしお尻を柔らかくしたい。」
「手だとほぐしづらいし何かいい方法ないかな。」

このようなことでお悩みの方へ、

  • テニスボールを使って簡単にお尻の筋肉をほぐす方法。
  • テニスボール以外でお尻の筋肉を柔らかくする方法。

などについて紹介します。

この記事を参考にしていただくと「腰痛・猫背・股関節痛・股関節の動き」などの改善・予防の効果が期待できます。

ぜひこのまま下へ読み進めていただければと思います。

この記事もオススメ!

当サイトでは、テニスボールを使って「肩甲骨・首・股関節・お尻・ふともも・ふくらはぎ・足裏」など部位ごとにマッサージする方法を紹介しています。

下記の記事で詳しく紹介していますので「テニスボールの使い方の幅を広げたい・もっと有効的に使いたい」などの方は、ぜひご覧ください。
テニスボールでマッサージする方法のまとめ記事はこちら

お尻をテニスボールでほぐすとは?

お尻をテニスボールでほぐすとは?

「お尻をテニスボールでほぐすとは?」テニスボールを使って、4つのお尻の筋肉をほぐすことをいいます。

テニスボールでほぐす4つのお尻の筋肉
  • 大殿筋 = だいでんきん」お尻の表面についているメインとなるとても大きな筋肉。
  • 中殿筋 = ちゅうでんきん」お尻の横側の上部についている筋肉。
  • 小殿筋 = しょうでんきん」中殿筋の奥についている小さい筋肉。
  • 梨状筋 = りじょうきん」大殿筋の奥についている小さい筋肉。
お尻の筋肉

これから、この記事をご覧いただくにあたって、上記の4つのお尻の筋肉の名前が出てきますので、何となくで構いませんので覚えていただくと、より記事の内容が分かりやすくなります。

お尻をテニスボールでほぐして得られる効果

お尻をテニスボールでほぐす前に知っておきたいこと

ここでは、お尻をテニスボールでほぐして得られる効果を3つ紹介します。

この方法であなたのお悩みが解決するのか?参考にしていただければと思います。

効果1「腰痛・猫背の改善・予防」

1つ目の効果は「腰痛・猫背の改善・予防」につながることです。

これらの症状の原因の一つとして、お尻の筋肉「大殿筋 = だいでんきん」が硬くなることが上げられます。

大殿筋は、骨盤から脚の骨についており、この筋肉が硬くなると骨盤が後傾してしまいます。

大殿筋は骨盤から脚の骨についており硬くなると骨盤が後傾する

※骨盤が後傾するとは、骨盤が後ろに傾くことをいいます。

そうなると「腰に負担がかかりやすくなり → 腰痛」「カラダのバランスが崩れ → 猫背」の原因になります。(※骨盤が後傾するとお尻が垂れ下がって見える原因にもなります。)

ですので、テニスボールで大殿筋を柔らかくし骨盤の後傾が改善すると「腰痛・猫背の改善・予防」につながります。

また、裏ももの筋肉もテニスボールでほぐすことをオススメします。大殿筋と同じように裏ももの筋肉が硬くなると骨盤が後傾し「腰痛・猫背」の原因になります。

下記の記事で、テニスボールを使って裏ももの筋肉をほぐす方法について詳しく紹介していますので、裏ももが硬い方は一度試してみてください。

テニスボールで太ももをほぐす方法はこちら

効果2「股関節の動き痛みの改善・予防」

2つ目の効果は「股関節の動き痛みの改善・予防」につながることです。

股関節の動きが悪くなる主な原因は股関節の動きに関わっている筋肉が硬くなることです。

股関節は筋肉の働きによって動いており、お尻の筋肉は股関節の動きに大きく関わっています。(※股関節は6つの作用を組み合わせて動くのですが、お尻の筋肉は主に4つの動きに関わっています。)

お尻の筋肉は主に股関節の4つの動きに関わっている

そのため、お尻の筋肉が硬くなると股関節の動きが悪くなる原因になります。また、股関節の動きが悪くなると歩行時などに正しく股関節を動かすことができなくなり股関節痛の原因にもなります。

ですので、テニスボールでお尻の筋肉をほぐし柔らかくなると「股関節の動き痛みの改善・予防」につながります。

また当サイトでは、テニスボールを使って股関節まわりの筋肉「腸腰筋 = ちょうようきん」をほぐす方法についても詳しく紹介しています。

この筋肉が硬くなることも股関節の動きが悪くなる・股関節痛の原因になります。こちらの方法もオススメですのでぜひ一度試してみてください。

テニスボールで股関節をほぐす方法はこちら

効果3「お尻のストレッチ効果のアップ」

3つ目の効果は「お尻のストレッチ効果のアップ」につながることです。

お尻の筋肉が硬くなりすぎている方は「思うようにカラダが動かずにストレッチのポーズが取りづらい・お尻のストレッチをしても思うように筋肉が伸びない」ことがあります。

そんな時にテニスボールを使ってお尻の筋肉をほぐしてから、ストレッチをすると、ストレッチのポースが取りやすくなり、筋肉も伸びやすくなり、効果アップにつながります。

お尻のストレッチ効果のアップ

以上で「お尻をテニスボールでほぐして得られる効果」は終わりです。

お尻をテニスボールでほぐす方法で、あなたのお悩みを解決できそうであれば、このまま読み勧めていただければと思います。

「ダイエット = 脂肪を落とす」ことが目的の方へ

ダイエットが目的の方へ

テニスボールで筋肉をほぐす」「ストレッチで筋肉を伸ばす」などをして、硬くなった筋肉が柔らかくなると、

  • 血行が良くなり疲れが溜まりにくくなる。
  • むくみが解消し、それにより太く見えていた部位がスッキリする。
  • 柔軟性が上がりカラダが動かしやすくなる。
  • 可動域が戻り正しいフォームで筋トレが行えるようになる。
  • カラダのコリが解消し行動範囲が広がり運動の量が増える。

などの効果が期待できます。

そしてそれにより、今までよりも「太りにくい生活環境」になり、ダイエットをする上でプラスにつながります。

しかし「テニスボールで筋肉をほぐす」「ストレッチで筋肉を伸ばす」ことが直接「ダイエット = 脂肪が落ちる」ことにつながるわけではありません。その理由は、脂肪を落とすには摂取カロリーを消費カロリーが上回る必要があるからです。

ダイエット = 摂取カロリーを消費カロリーが上回る

テニスボールで筋肉をほぐしても、ストレッチで筋肉を伸ばしても、消費カロリーを増やすことは難しいです。消費カロリーを増やすには、筋トレやウォーキング・ジョギングなどの運動をする必要があります。

ですので、ダイエット目的の方はテニスボールで筋肉をほぐすだけではなく、筋トレをすることもオススメします。

筋トレをすると、消費カロリーを増やすことができ基礎代謝をアップさせることにもつながります。※基礎代謝がアップすると、勝手に消費されるカロリーの量が増えますので、今よりも太りにくくなります。

また、筋トレをする上で大きな筋肉がたくさんついている下半身の筋トレを優先的に行うと、より消費カロリーを増やすことができ効率的です。

※優先的に下半身の筋トレを行うのであって上半身の筋トレをすることも大切です。下半身の筋トレばかりをするとバランスがおかしくなることにつながります。そして、運動だけではなく食事に気をつけることも大切です。

下記の記事で自宅でできる下半身「お尻・太もも」の筋トレ方法について詳しく紹介していますので、ダイエットをしたい方はぜひご覧ください。

お尻の筋トレ方法はこちら
前ももの筋トレ方法はこちら

お尻をほぐす上でテニスボールを使うメリット

お尻をほぐす上でテニスボールを使うメリット

お尻をほぐす上でテニスボールを使うメリットは「手を使わずにピンポイントで簡単にお尻の筋肉をほぐせる」ことです。

特に、お尻の奥についている筋肉「小殿筋 = しょうでんきん」や「梨状筋 = りじょうきん」を簡単にほぐせますのでとても便利です。

お尻の表側の大部分を占めている筋肉が「大殿筋 = だいでんきん」で、お尻の横側の上部についている筋肉が「中殿筋 = ちゅうでんきん」になります。そして、大殿筋の奥に梨状筋・中殿筋の奥に小殿筋がついています。

大殿筋・梨状筋・中殿筋・小殿筋

※上の画像の黄色とオレンジ色の筋肉が「小殿筋」と「梨状筋」です。

小殿筋と梨状筋は股関節の動きに大きく関わっており、股関節を安定させる働きを持っています。そのため、これらの筋肉が硬くなると股関節が不安定になり脚の動きが悪くなる・力が入りづらくなるなどの原因になります。

効果的にお尻をテニスボールでほぐす方法

効果的にお尻をテニスボールでほぐす方法
インストラクター

お尻をテニスボールでほぐす際のポイントは「カラダをリラックスする」「痛気持ちいいを目安にほぐす」「硬い部分を優先的にほぐす」です。

効果的にお尻をテニスボールでほぐすためには、できる限りカラダをリラックスさせた状態で行うことが大切です。

そのために深い呼吸を行うようにします。そうすることで「副交感神経 = ふくこうかんしんけい」の働きを高めることができ、カラダがリラックスしやすくなります。

また、痛みを我慢しないといけないくらい筋肉をほぐしてしまうと、自然とカラダに力が入ってしまいなかなかカラダがリラックスできません。

ですので、カラダに力が入らないように痛気持ちいいくらいを目安に筋肉をほぐすようにします。※体重のかけ方を調整して、痛気持ちいいくらいを目安にほぐすようにします。

なお、最も硬いと感じる部分を優先的にほぐすと、柔軟性のバランス整いやすくなり効果的です。

単純なことですが、とても大事なことですので、ぜひ取り入れてみてください。

お尻をテニスボールでほぐす方法

お尻をテニスボールでほぐす方法

ここでは、お尻をテニスボールでほぐす方法を4つ紹介します。

「効果的にお尻をテニスボールでほぐす方法」のところでもお伝えしましたが、ほぐす際は、深い呼吸を行い、痛気持ちいいを目安に、硬いと感じる部分を優先的にほぐすようにしてください。

事前に脚の動きやお尻の感覚などを覚えておくと、お尻をテニスボールでほぐし終わった後に効果があったのか確認しやすくなります。

※ほぐす秒数やセット数を記載していますがあくまでも目安ですので、ご自身の体調などに合わせて調整してください。

インストラクター

テニスボールにお尻を乗せた時に痛い方は、痛気持ちいいを目安に体重をコントロールしてほぐしてください。動かさずに乗せておくだけで大丈夫です。それを続けることで徐々に痛みがやわらいでいくと思います。万が一、ほぐしている最中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。

1「床に座りお尻をテニスボールでほぐす方法」

テニスボールで大殿筋・梨状筋をほぐす方法

ここでは、床に座ってお尻の筋肉「大殿筋 = だいでんきん」と「梨状筋 = りじょうきん」をほぐす方法を紹介します。※上の画像の筋肉です。

体重をかけてほぐすやり方と前後左右に細かく動かしてほぐすやり方を紹介しますので、ご自身に合うやり方で行ってください。

インストラクター

腰痛・猫背・股関節痛・股関節の動きが悪い」などでお悩みの方にオススメです。

やり方「体重をかけてほぐす」

床に座り → 左脚の膝を立てて → 右脚を伸ばし → 右側のお尻の下にテニスボールをおいて、筋肉がほぐれるように体重をかける。(15〜30秒/1〜3セット)左側のお尻も行う。

床に座り体重をかけてお尻をテニスボールでほぐす方法

※両手を床について痛気持ちいい程度に強度を調整してほぐす。

※硬い部分を優先的にほぐす。

やり方「前後左右に細かく動かしてほぐす」

右側のお尻の横の筋肉がほぐれるように前後左右に細かく動かす。(5〜15回/1〜3セット)左側のお尻も行う。

床に座り前後左右に細かく動かしてお尻をテニスボールでほぐす方法

※動かすと痛い方は乗せておくだけで大丈夫です。

2「仰向けでお尻をテニスボールでほぐす方法」

テニスボールで大殿筋・梨状筋をほぐす方法

ここでは、仰向けでお尻の筋肉「大殿筋 = だいでんきん」と「梨状筋 = りじょうきん」をほぐす方法を紹介します。※上の画像の筋肉です。

体重をかけてほぐすやり方と膝を動かしてほぐすやり方を紹介しますので、ご自身に合うやり方で行ってください。

インストラクター

腰痛・猫背・股関節痛・股関節の動きが悪い」などでお悩みの方にオススメです。

やり方「体重をかけてほぐす」

あお向けになり → 左脚を伸ばし → 右脚の膝を立てて → 右側のお尻の下にテニスボールをおいて、筋肉がほぐれるように体重をかける。(15〜30秒/1〜3セット)左側のお尻も行う。

仰向けで体重をかけてお尻をテニスボールでほぐす方法

※両手を床について痛気持ちいい程度に強度を調整してほぐす。

※硬い部分を優先的にほぐす。

やり方「膝を動かしてほぐす」

右側のお尻の筋肉がほぐれるように右膝を「開く・閉じる」を繰り返す。(5〜15回/1〜3セット)左側のお尻も行う。

仰向けで膝を「開く・閉じる」を繰り返してお尻をテニスボールでほぐす方法

※動かすと痛い方は乗せておくだけで大丈夫です。

3「床に座りお尻の横をテニスボールでほぐす方法」

テニスボールで中殿筋・小殿筋をほぐす方法

ここでは、床に座ってお尻の筋肉「中殿筋 = ちゅうでんきん」と「小殿筋 = しゅうでんきん」をほぐす方法を紹介します。※上の画像の筋肉です。

体重をかけてほぐすやり方と前後左右に細かく動かしてほぐすやり方を紹介しますので、ご自身に合うやり方で行ってください。

インストラクター

股関節痛・股関節の動きが悪い」などでお悩みの方にオススメです。

やり方「体重をかけてほぐす」

床に座り → 両膝を立てて → 右側のお尻の横の下にテニスボールをおいて、筋肉がほぐれるように体重をかける。(15〜30秒/1〜3セット)左側のお尻の横も行う。

床に座り体重をかけてお尻の横をテニスボールでほぐす方法

※両手を床について痛気持ちいい程度に強度を調整してほぐす。

※硬い部分を優先的にほぐす。

やり方「前後左右に細かく動かしてほぐす」

右側のお尻の横の筋肉がほぐれるように前後左右に細かく動かす。(5〜15回/1〜3セット)左側のお尻の横も行う。

床に座り前後左右に細かく動かしてお尻の横をテニスボールでほぐす方法

※動かすと痛い方は乗せておくだけで大丈夫です。

4「横になりお尻の横をテニスボールでほぐす方法」

テニスボールで中殿筋・小殿筋をほぐす方法

ここでは、横になってお尻の筋肉「中殿筋 = ちゅうでんきん」と「小殿筋 = しゅうでんきん」をほぐす方法を紹介します。※上の画像の筋肉です。

体重をかけてほぐすやり方と前後左右に細かく動かしてほぐすやり方を紹介しますので、ご自身に合うやり方で行ってください。

インストラクター

股関節痛・股関節の動きが悪い」などでお悩みの方にオススメです。

やり方「体重をかけてほぐす」

右を向いて横になり → 右側のお尻の横の下にテニスボールをおいて → 筋肉がほぐれるように体重をかける。(15〜30秒/1〜3セット)左側のお尻の横も行う。

横になり体重をかけてお尻の横をテニスボールでほぐす方法

※両手を床について痛気持ちいい程度に強度を調整してほぐす。

※硬い部分を優先的にほぐす。

やり方「前後左右に細かく動かしてほぐす」

右側のお尻の横の筋肉がほぐれるように前後左右に細かく動かす。(5〜15回/1〜3セット)左側のお尻の横も行う。

横になり前後左右に細かく動かしてお尻の横をテニスボールでほぐす方法

※動かすと痛い方は乗せておくだけで大丈夫です。

以上で「お尻をテニスボールでほぐす方法」は終わりです。

ほぐし終わった後に、脚の動きが軽くなったお尻がスッキリしたなど、効果を実感できましたら続けてみてください。

特に「腰痛・猫背・股関節痛・股関節の動きが悪い」を改善・予防したい方は、短い時間でもいいですので、できる限り毎日続けることをオススメします。

なお当サイトでは、お尻以外にもテニスボールを使って筋肉をほぐす方法を紹介しています。「足裏・ふくらはぎ・太もも・肩甲骨・股関節・首」など。興味のある方は、ぜひご覧ください。

テニスボールで各部位をマッサージする方法はこちら

テニスーボール以外でお尻を整える方法

テニスーボール以外でお尻を整える方法

この記事では、お尻の筋肉を整える方法の一つとしてテニスボールを紹介しましたが、当サイトでは他の方法についても詳しく紹介しています。

ここではその方法を3つ紹介します。

テニスーボール以外の方法1「お尻のストレッチ」

1つ目の方法は「お尻のストレッチ」です。

テニスーボール以外の方法1 お尻のストレッチ

お尻のストレッチをするメリットは効率よく可動域を広げることができることです。

可動域とは、動かせる範囲のことを言います。お尻の筋肉でいうと股関節(脚)が動く範囲のことを言います。お尻の筋肉が硬くなると脚の動く範囲が狭くなります。

この記事で紹介した「テニスボールを使ってお尻をほぐす方法」でも、可動域を広げることにつながりますが、ストレッチをして筋肉を伸ばしたほうが効率よく可動域を広げることができます。

また、道具を使わずにストレッチができますので、自宅ですぐにお尻のストレッチを始めることができます。

下記の記事でやり方について詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

お尻のストレッチ方法はこちら

テニスーボール以外の方法2「お尻のトレーニング」

2つ目の方法は「お尻のトレーニング」です。

テニスーボール以外の方法2 お尻のトレーニング

お尻を鍛えるとヒップアップやダイエット効果が期待できます。

また、お尻の筋肉は歩行時に骨盤を安定させる働きを持っているため、衰えると歩行時に骨盤が不安定になり上半身がフラフラし歩き方がおかしくなる原因になります。ですので、このようなことでお悩みの方にオススメです。

お尻のトレーニングもおしりのストレッチと同じように、道具を使わずにできますので、自宅ですぐにお尻のトレーニングを始めることができます。

下記の記事でやり方について詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

お尻のトレーニング方法はこちら

テニスーボール以外の方法3「ストレッチポールでお尻のエクササイズ」

3つ目の方法は「ストレッチポールでお尻のエクササイズ」です。

ストレッチポールとは、円柱の形をしたエクササイズ道具のことで、お尻以外にも「背中・肩甲骨・股関節・太もも・ふくらはぎ」など、様々な部位を整えることができるとても便利な道具です。

ストレッチポールを使ってお尻をエクササイズするメリットは、負荷をかけてストレッチやトレーニングができることや、初心者の方でも正しいフォームでトレーニングがしやすいことなどです。

テニスーボール以外の方法3 ストレッチポールでお尻のエクササイズ

ストレッチやトレーニングを習慣化しているのになかなか思うような効果が得られない方にオススメです。

下記の記事でストレッチポールの「効果・メリット・デメリット・口コミ」「お尻のエクササイズ方法」について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

ストレッチポールについて知りたい方はこちら
ストレッチポールでお尻をエクササイズする方法はこちら

以上で「テニスーボール以外でお尻を整える方法」は終わりです。

お尻の筋肉を整える方法はたくさんありますので、ご自身に合った方法で行っていただければと思います。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

テニスボールを使ってお尻の筋肉「大殿筋 = だいでんきん」「中殿筋 = ちゅうでんきん」「小殿筋 = しょうでんきん」「梨状筋 = りじょうきん」をほぐすと「腰痛・猫背・股関節痛・股関節の動き」などの改善・予防の効果が期待できます

テニスボールを使うと、お尻の奥についている筋肉「小殿筋 = しょうきょうきん」や「梨状筋 = りじょうきん」を簡単にほぐすことができてとても便利です。

テニスボールを使う方法以外にも「お尻のストレッチ・トレーニング・ストレッチポールでお尻のエクササイズ」など、お尻を整える方法はたくさんありますので、ご自身に合った方法で行っていただければと思います。

テニスボールがあれば、誰でも簡単にお尻をほぐすことができますので、ぜひ実践してみてください。

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