目次へ

インナーユニットが重要な理由とトレーニング方法をお伝えします!

イスに浅く座り両手で骨盤をつかみ肩の力を抜く

あなたはインナーユニットをしっかりと使えていますか?

インナーユニットが使えていない人の特徴
  • すぐに何かに寄りかかる。
  • デスクワークなどで姿勢を真っ直ぐに保てずにひじを付いてしまう。
  • 片足立ちで靴が履けない。

などなど。

この記事では、上記のような方へ「インナーユニットを使えるようにする方法」と「インナーユニットとは?」についてお伝えします。

インナーユニットはとても重要な部位ですので、ぜひご覧ください!

インナーユニットとは?

インナーユニットを活性化させるトレーニングを紹介する前に、インナーユニットについて簡単にお伝えします。

※必要ない方は飛ばしていただいて大丈夫です。

インナーユニットとは、お腹の奥深くにある4つの筋肉
・横隔膜 = おうかくまく
・腹横筋 = ふくおうきん
・多裂筋群 = たれつきん
・骨盤底筋群 = こつばんていきんぐん

のことを言います。

この4つの筋肉は「消化器系・泌尿器系」の臓器などが詰まっている「腹腔 = ふくくう」を覆っています。

主な役割は「カラダを安定させて姿勢を保ち、内臓機能を正常に機能させる」ことです。

ですので、このインナーユニットが引き締まらずにゆるんだ状態(使えていない)だと、カラダが安定せずに姿勢が崩れ「腰痛・肩こり・股関節痛・膝痛」や、内臓機能が低下し「冷え性・下痢・便秘・激しい生理痛・頻尿」などを引き起こす原因となってしまいます。

実際インナーユニットがしっかりと使えていなくて、上記のようなことで悩んでいる方は多くいらっしゃいます。

というのも、インナーユニットは、腕や脚の筋肉とは違いお腹の奥深くにあるため、目で確認することができず、意識することが難しいため、使われることが少なく加齢とともに衰えてしまうからです。

また、普段の生活において「車・電車・エレベーターで移動など、歩く機会の減少」「家の中でゲーム・パソコンなど、外で遊ぶ機会の減少」など、世の中が便利になったことで、カラダを動かす機会が減ったことも関係しています。

では、どのようにしてインナーユニットを使えるようにするのでしょうか?

それは「呼吸」を意識することです。お腹を膨らませたりヘコませたりしながら呼吸を繰り返し行うことで、インナーユニットが使えるようになります。

これからその方法を紹介します。

腹腔 = ふくくう
腹腔とは「消化器系・泌尿器系」の臓器などが詰まっている空間のことです。上から横隔膜・横から腹横筋・後ろから多裂筋群・下から骨盤底筋群で覆われています。

インナーユニットを使えるようにする呼吸法

インナーユニットを使えるようにする呼吸法を4つのステップで紹介します。

ステップ1.腹横筋・多裂筋を使えるようにして、横隔膜を使いやすくする。
ステップ2.腹横筋・多裂筋・横隔膜をより使えるようにする。
ステップ3.腹横筋と横隔膜を別々に使えるようにする。
ステップ4.骨盤底筋群を使えるようにする。

慣れないうちは難しく感じるかもしれませんが、繰り返し行うことでコツをつかんで慣れてくると思います。とても地味なトレーニング内容ですが、とても重要なことですので、頑張って習得しましょう!

ステップ1 お腹と胸を動かす呼吸法

ここでは、インナーユニットの側面・後ろにあるインナーユニットの中では意識しやすい「腹横筋・多裂筋」を使えるようにし、それと連動して上面にある横隔膜を使いやすくする呼吸法を行います。

まずはこの呼吸法を習得してください。

やり方

1.イスに浅く座り → 骨盤をキレイに立てて → 背筋を伸ばし → 肩の力を抜く。

イスに浅く座る

※背もたれには寄りかからないようにする。

2.「鼻から息を吸いながら、お腹と胸を膨らませる。この動作を3秒〜7秒かけて行い」 →「口から息を吐きながら、お腹を凹ませる。この動作を3秒〜7秒かけて行う。 これを5〜15回おこなう。

お腹と胸を膨らませ息を吐きながらお腹を凹ませる

※思い切って息を吸って、しっかりと最後まで息を吐ききる。

ステップ2 背中とお腹と胸を動かす呼吸法

ここでは「背筋を丸める → 反り腰にする」この動きを加えて、より「腹横筋・多裂筋・横隔膜」を使えるようにする呼吸法を行います。

やり方

1.イスに浅く座り → 骨盤をキレイに立てて → 背筋を伸ばし → 肩の力を抜く。

骨盤をキレイに立て背筋を伸ばし肩の力を抜くる

※背もたれには寄りかからないようにする。

2.「鼻から息を吸いながら、両腕を広げてお腹と胸を膨らませて、腰を大きく反らせる。この動作を3秒〜7秒かけて行い」 →「口から息を吐きながら、両腕を前方へ伸ばし、骨盤を後傾させ背中を丸める。この動作を3秒〜7秒かけて行う。これを5〜15回おこなう。

両腕を広げてお腹と胸を膨らませて腰を大きく反らせる

※息を吸いながら天井を向きアゴを少し上げ、両腕を広げると同時に胸を広げる。

※しっかりと最後まで息を吐ききる。

ステップ3 お腹に力を入れて胸を動かす呼吸法

ここでは、腹横筋を引き締めた状態で、横隔膜だけを動かす呼吸法を行います。腹横筋を引き締めたまま呼吸することで、体幹が安定したまま呼吸をすることができます。

※1と2の呼吸法ができるようになってから行ったほうが効果があります。

やり方

1.イスに浅く座り → 骨盤をキレイに立てて → 背筋を伸ばし → 両手で骨盤をつかみ → 肩の力を抜く。

イスに浅く座り両手で骨盤をつかみ肩の力を抜く

※背もたれには寄りかからないようにする。

2.腹横筋を使ってお腹を引き締めたまま「鼻から息を吸いながら、胸を膨らませる。この動作を3秒〜7秒かけて行い」 → 「口から息を吐きながら、胸を元に戻す。この動作を3秒〜7秒かけて行う。これを5〜15回おこなう。

腹横筋を使って呼吸をする

※腰が動かないように両手で固定する。

※肋骨が膨らんでいくのを感じながら息を吸う。

※腹横筋の力が抜けないように静かに息を吐ききる。

ステップ4 お腹と肛門(膣)に力を入れて胸を動かす呼吸法

ここでは、インナーユニットの底にある骨盤底筋群を活性化させる呼吸法を行います。最も意識するのが難しい部位です。おしっこを我慢している時の感覚で肛門(膣)に力を入れてください。繰り返し行うことで感覚がつかめてきます。

やり方

1.イスに浅く座り → 骨盤をキレイに立てて → 背筋を伸ばし → 両手で骨盤をつかみ → 肩の力を抜く。

イスに浅く座り両手で骨盤をつかみ肩の力を抜く

※背もたれには寄りかからないようにする。

2.腹横筋を使ってお腹を引き締めたまま「鼻から息を吸いながら、胸を膨らませ、肛門(膣)を楽にする。この動作を3秒〜7秒かけて行い」 → 「口から息を吐きながら、胸を元に戻し、肛門(膣)に力をいれる。この動作を3秒〜7秒かけて行う。これを5〜15回おこなう。

腹横筋を使って呼吸をする

※腰が動かないように両手で固定する。

※肋骨が膨らんでいくのを感じながら息を吸う。

※腹横筋の力が抜けないように静かに息を吐ききる。

※お尻や太ももに力が入らないように注意する。

なかなか骨盤底筋群が意識できない方は「ひめトレ」をオススメします。ひめトレとは、意識しにくい骨盤底筋群を意識しやすくするための道具です。※個人差があります。

下記の記事で「ひめトレ」について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください!

ひとトレについて

以上で呼吸法は終わりです。

この呼吸法はコツを掴むまで繰り返し行うことが大切です。インナーユニットを意識して使えるようになるとトレーニング効果のアップが期待できます。体幹トレーニングを行ってもなかなか思うような効果が得られなかった方は、インナーユニットが使えていなかったからかもしれません。

※秒数や回数はご自身の体調に合わせて変更してください。

胸郭を柔らかくするストレッチ

なかなか上手に深い呼吸ができない方は、胸郭(胸)まわりの筋肉の動きが悪いせいで、胸が広がりにくくなっているからかもしれません。ですので、胸郭まわりの筋肉の動きを良くするために3つのストレッチを紹介しますので、行ってみてください。

このストレッチは3ステップあります。ステップが上がるにつれて動きが大きくなります。また、ストレッチ中は呼吸を止めないようにしてください。

ステップ1 横向きで腕を広げるストレッチ

やり方

1.右向きに寝て → 両腕を揃えてひじを伸ばし肩の高さにして → 両脚を揃えて膝を曲げる。

両腕を揃えて両脚を揃えて膝を曲げる

※背筋を伸ばす。

2.「口から息を吐きながら、胸まわりの筋肉が伸びるように、右腕を後方へ大きく広げる。この動作を3秒〜7秒かけて行い」→「広げた腕を元のいちに戻す。この動作を3秒〜7秒かけて行うこれを3〜5往復おこなう。

右腕を後方へ大きく広げる

※腕を「広げる・閉じる」時に視線は指先を追うようにする。

ステップ2 正座をして手を耳につけてひじを広げるストレッチ

やり方

1.正座をして → 右手を右耳の後ろあたりにつけて → 左手を床におきカラダを少し前傾させる。

右手を右耳の後ろあたりにつけてカラダを少し前傾させる

※背筋を伸ばす。

2.「口から息を吐きながら、胸まわりの筋肉が伸びるように、右ひじを大きく広げる。この動作を3秒〜7秒かけて行い」→「広げたひじを元のいちに戻す。この動作を3秒〜7秒かけて行うこれを3〜5往復おこなう。

右ひじを大きく広げる

※腕を「広げる・閉じる」時に頭も一緒に動かす。

ステップ3 四つんばいで腕を広げるストレッチ

1.四つんばいになり → 右手を右耳の後ろあたりにつけて → 左手を床におきカラダを支える。

四つんばいになり右手を右耳の後ろあたりにつける

2.「口から息を吐きながら、胸まわりの筋肉が伸びるように、右腕を大きく広げ、指先を天井へ向ける。この動作を3秒〜7秒かけて行い」→「広げた腕を元のいちに戻す。この動作を3秒〜7秒かけて行う。これを3〜5往復おこなう。

右腕を大きく広げ指先を天井へ向ける

※腕を「広げる・閉じる」時に視線は指先を追うようにする。

以上でストレッチは終わりです。

※秒数や回数はご自身の体調に合わせて変更してください。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

・インナーユニットのこと
・インナーユニットを使えるようにする呼吸法

など、お分かりいただけたでしょうか?

やり方はわかっていても、なかなか難しく地味なトレーニングですので途中で辞めてしまう方が多くいらっしゃいます。ですがとても重要なトレーニングですので、頑張って続けてみてください。続けることでコツをつかめると思います。

長続きしない方は、いきなり全部のステップを行うのではなく、まずはステップ1の呼吸法だけから始めてみてください。

この記事が役に立ったらシェア!