手の指のストレッチ4選！むくみ・冷え・疲れやすい方にオススメ！
「手の指の疲れ・硬さを何とかしたい。」
「ストレッチで良くなるって聞いたけどやり方が分からない。」
「手軽にできる手の指のストレッチ方法を知りたい。」
手の指にはたくさんの筋肉がついており、これらの筋肉が硬くなると指が疲れやすく・動かしづらくなる原因になります。
ですから、手の指のストレッチを行い筋肉が柔らかくなると、手の指の疲れが解消し動かしやすくなる効果が期待できます。
そこでこの記事では「手の指のストレッチ方法を4種目」紹介します。
場所を選ばずどこでも行える種目や、イス・床を使って行う種目などを紹介しますので、仕事中や外出先、家事の合間時間など、その場その場に合う種目を選んで行うことができます。
- 長時間のパソコン作業が日課で指が疲れやすい方。
- 趣味でギターやピアノをしており指の動きを良くしたい方。
- 指の倦怠感やむくみ・冷えを解消したい方。
などなど。
記事の内容
手の指のストレッチ効果を上げる5つのポイント
手の指のストレッチ方法を紹介する前に、手の指のストレッチ効果を上げる5つのポイントについて紹介します。
「なかなか思うように効果が得られない方」「効率よく・効果的にストレッチを行いたい方」などは、ぜひご覧ください。
１「深い呼吸をゆっくり繰り返す」
ストレッチ効果をアップさせるには、カラダをリラックスさせることが大切です。
そのために、深い呼吸をゆっくり繰り返すようにしてください。（吐く時間を長くする）そうすることで「副交感神経 = ふくこうかんしんけい」の働きをうながすことができ、カラダがリラックスしやすくなります。
副交感神経とは？カラダがリラックスしている時に働く神経のこと。反対にカラダが活発な時に働く神経のことを「交感神経 = こうかんしんけい」という。逆に呼吸を止めると血圧が上がり、浅く短い呼吸を行うと交感神経が働きやすくなり、カラダがリラックスしにくくなります。
ですから、ストレッチ中は深い呼吸をゆっくり繰り返すようにしましょう！
２「痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす」
反動をつけて筋肉を伸ばしたり、痛いのを我慢して筋肉を伸ばしたり、伸ばした分だけ筋肉が柔らかくなると思われている方が多いですが、それでは逆に筋肉が縮んでしまい伸びづらくなる傾向にあります。
このことを「伸張反射 = しんちょうはんしゃ」というのですが、筋肉にはセンサーみたいなものがあり、急に伸ばされたり痛いくらい伸ばされたりすると「筋肉が切れてしまう！」と感じ、逆に縮んでしまう性質を持っています。
ですから、筋肉は伸びているけど我慢するほど痛くない「痛気持ちいい」を目安に伸ばすようにしましょう！
３「15〜30秒キープする」
5秒程度筋肉を伸ばしてストレッチを終える方がいますが、それでは筋肉の緊張が抜けきらず効果的とは言えません。
筋肉は15〜30秒伸ばし続けることで緊張が抜け伸びやすくなり、30秒以上伸ばしても効果にあまり差はないと言われています。
ですから、ストレッチのポーズをとってから15〜30秒キープするようにしましょう！
また、痛気持ちいい程度伸びた状態から数え始めるようにしてください。筋肉が伸びていない状態で数えはじめても15〜30秒キープしたことにはなりません。
４「硬い指を優先的に伸ばす」
左右の10本の指の中で「最も硬い・伸び感がある」指を優先的に伸ばすと筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなり効果的です。
この記事では、下記画像のように、指を1本づつ伸ばすストレッチ種目や、親指側・小指側を重点的に伸ばすストレッチ種目などを紹介していますので、自分に合う種目を選んで行っていただければと思います。
５「できる限り毎日する」
硬くなった筋肉は、1日2日ストレッチを行っただけでは柔らかくすることは難しいです。
ストレッチ後は効果があらわれても時間が経つとストレッチ前の状態に戻ってしまう傾向にあります。※習慣化することで効果が持続し、姿勢や痛みの改善・軽減に近づく。
また、筋トレのように「週に2・3回を30〜60分」時間をかけて行うのではなく、毎日1種目2種目だけでも行うほうが効果的です。
「出勤前・就寝前・休憩時間・合間時間・仕事終わり・お風呂上がり」など、できるタイミングで構いませんので習慣化できるように頑張ってください。
お風呂上がりなどカラダが温かい時がオススメです！
以上で「手首のストレッチ効果を上げる5つのポイント」は終わりです。
単純なことのように感じるかもしれませんが、ストレッチ効果を上げるために大切なことですので、ぜひ取り入れてみてください。
手の指のストレッチ方法を4種目の紹介
それでは、手の指のストレッチ方法4種目紹介します。
下記に「効果的にストレッチを行うためのポイント・頻度・タイミング」などについてまとめましたので、参考にしていただければと思います。
▼ 効果的にストレッチを行うためのポイント
※深い呼吸をゆっくり繰り返す。
※ストレッチのポーズをとって30秒キープする。
※痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす。
※硬い指を優先的に伸ばす。 ▼ セット数1回のストレッチで1〜3セットを目安にやりすぎない程度に行う。ストレッチをやりすぎるとカラダを痛める原因になるので注意する。
▼ 頻度・種目数
できる限り毎日行う。この記事で紹介するストレッチを全部行う必要はありません。自分に合うストレッチを選んでやりすぎない程度に行ってください。 ▼ タイミング
ライフスタイルに合わせてできる時に行う。 ▼ 注意事項
※ストレッチ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※ストレッチ後に現在かかえている症状が悪化したら以後控える。 ▼ 補足
ストレッチ前に、手の指の動き方や状態を覚えていくと、ストレッチ後に効果があらわれたのか分かりやすくなる。
１「どこでもできる手の指のストレッチ１」
このストレッチは2つに分けて紹介します。
２「親指を伸ばす」
右手の手のひらを上に向けて前方に伸ばし → 左手で右手の4本の指をにぎり → 息を吐きながら、右の手の指が伸びるように → 左手で右手の4本の指を引き寄せ、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左の手の指も同じように行う。
※引き寄せる強さを調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。
指を1本づつ伸ばすやり方もあります。硬いと感じる指を優先的に伸ばすと筋肉のバランスが整いやすくなり効果的です。
右手の手のひらを上に向けて前方に伸ばし → 左手の人差し指と中指で右手の親指をにぎり → 息を吐きながら、右の手の親指が伸びるように → 左手で右手の親指を下に向けて引き寄せ、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左の手の指も同じように行う。
※引き寄せる強さを調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。
親指を横に向けて引き寄せるやり方もあります。
２「どこでもできる手の指のストレッチ２」
両手の指を広げて指を引っつけて → 息を吐きながら、手の指が伸びるように → 引っつけた指どうしを押し合い、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。
※指どうしを押し合う強さを調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。
※小指側を重点的に伸ばしたい時は親指を離す・親指側を重点的に伸ばしたい時は小指を離す。
※硬いと感じる方を優先的に伸ばすと筋肉のバランスが整いやすくなり効果的です。
３「床を使って手の指のストレッチ」
四つんばいになり → 息を吐きながら、右の手の指が伸びるように → 手のひらだけを床から離し体重をかけ、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左の手の指も同じように行う。
※体重のかけ方を調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。
４「床を使って手の指のストレッチ」
イスを用意し膝立ちになり → イスの座面に右手の指を乗せ → 息を吐きながら、右の手の指が伸びるように → 体重をかけ、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左の手の指も同じように行う。
指を1本づつ伸ばすやり方もあります。硬いと感じる指を優先的に伸ばすと筋肉のバランスが整いやすくなり効果的です。
以上で「手の指・手のひらのストレッチ方法の紹介」は終わりです。
ストレッチ後に、手の指の動きが良くなった・スッキリしたなど効果を感じた方は続けてみてください。
特に「手のむくみ・冷え・疲れ」を解消したい方は習慣化することをオススメします。ストレッチ後は効果があらわれても時間が立つとストレッチ前の状態に戻る傾向にあります。続けることで効果が持続し症状の解消に近づきます。
手の指のストレッチがオススメな方
手の指のストレッチは下記のような方にオススメです。
ここではなぜオススメなのか？簡単に理由について説明します。
理由を知った上で手の指のストレッチを知りたい方などはぜひご覧ください。
１「手の指の動きを良くしたい方」
手の指の動きを良くしたい方は、手の指のストレッチがオススメです。
手の指を含め人間のカラダは筋肉が伸び縮みすることで動いています。
そのため、手の指の筋肉が硬くなると手の指の動きが悪くなる原因になります。
ですから、手の指のストレッチを行い筋肉が柔らかくなると手の指の動きが良くなることにつながります。
２「手の指のむくみ・冷え・疲れを解消したい方」
手の指のむくみ・冷え・疲れを解消したい方は、手の指のストレッチがオススメです。
手の指がむくむ・冷える・疲れる原因の一つとして、手の指の筋肉が硬くなりリンパや血液の流れが悪くなることが上げられます。
・リンパはカラダに不要なもの「老廃物（疲労物質）や余分な水分」を回収する
・血液はカラダに必要なもの「酸素・栄養素・熱エネルギー」を運ぶ
そのため、リンパや血液の流れが悪くなると「カラダに余分な水分や疲労物質が溜まりやすくなる・指先まで熱エネルギーや酸素、栄養素が運ばれづらくなる」など、手の指がむくむ・冷える・疲れやすくなる原因になります。
ですから、手の指のストレッチを行い筋肉が柔らかくなるとリンパや血液の流れが良くなり、むくみ・冷え・疲れの解消につながります。
なお、肘・二の腕・肩甲骨まわりの筋肉が硬くなることも、同じような理由で手の指のむくみ・冷え・疲れの原因になりますので、これらの筋肉のストレッチもオススメです。
下記の記事でそれぞれストレッチ方法について詳しく紹介していますので、手の指のむくみ・冷え・疲れでお悩みの方はぜひ実践してみてください。
３「肩こりを軽減・改善したい方」
肩こりの原因はさまざまですが、手の指が硬くなることで起こるケースもあります。
人間のカラダには「筋膜 = きんまく」というラインが数種類あり、このラインでつながっている筋肉はお互いに影響を与えやすい関係性にあり、
親指の筋肉「母指球筋 = ぼしきゅうきん」は、肩こりの原因となる肩甲骨の筋肉「小胸筋 = しょうきょうきん」とつながっているため、お互いに影響を与えやすい関係性にあります。
小胸筋は、胸の前側についている筋肉ですが肩甲骨にもついています。そのため、小胸筋が硬くなると肩甲骨が前に引っ張られ姿勢が崩れ肩こりの原因になります。
親指の筋肉が硬く肩こりでお悩みの方は、親指のストレッチを行うと肩こりの軽減・改善につながるかもしれませんので、ぜひ試してみてください。
以上で「手の指のストレッチがオススメな方」は終わりです。
上記のような方は、手の指のストレッチがオススメですので、ぜひ実践してみください。
まとめ
この記事では「手の指のストレッチ方法を4種目」紹介しました。
長時間のパソコン作業が日課で指が疲れやすい方。
趣味でギターやピアノをしており指の動きを良くしたい方。
指の倦怠感やむくみ・冷えを解消したい方。
などは、ぜひ実践してみてください。