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肘の筋肉「腕橈骨筋」のストレッチ4選!倦怠感・痛みに効く!

(最終更新日:
肘のストレッチ
Aさん

パソコン作業中やスマホ操作中に肘がすぐにだるくなる、ひどい時は痛みがでる。改善する方法を知りたい。

肘まわりにはたくさん筋肉がついており、それらの筋肉が硬くなると「肘の倦怠感・痛み」の原因になります。

メモ
※肘に痛みが出る症状のことを「テニス肘・ゴルフ肘・野球肘・スマホ肘」という。

ですから、このような症状でお悩みの方は「肘のストレッチ」がオススメです!

肘のストレッチを行い、硬くなった筋肉が柔らかくなると症状の改善・軽減が期待できます。

しかし、肘のストレッチを行っているのに思うように症状が改善しない方も。

そのような方は「しっかり筋肉が伸ばせていない」「日常生活の中で肘に負担がかかりやすくなっている」などが考えられます。

そこでこの記事では、

などについて紹介します。

この記事を参考にしていただくと効果的に肘をストレッチする方法が分かり、それを実践することで「肘の倦怠感・痛み」の改善・軽減につながるはずです。

また、肘の筋肉が硬くなると、

  • 巻き肩
  • 猫背
  • 肩こり
  • 手の冷え
  • 肘・手首・肩の動きが悪くなる

などの原因になりますので、このような症状でお悩みの方にもオススメです。

ぜひご覧ください!

インストラクター

肘まわりが腫れている方・痛みがひどい方などは、医療機関を受診されることをオススメします。

肘のストレッチとは「腕橈骨筋などを伸ばすこと」

肘のストレッチとは?

肘のストレッチとは、

  • 腕橈骨筋 = わんとうこつきん」肘まわりで最も代表的な筋肉
  • 短撓側手根伸筋 = たんとうそくしゅこんしんきん」肘の外側の痛みの原因となる代表的な筋肉
  • 円回内筋 = えんかいないきん」肘の内側の痛みの原因となる代表的な筋肉

など、肘まわりについている筋肉を伸ばすことを言います。

腕橈骨筋・短撓側手根伸筋・円回内筋

※上記の3つの筋肉以外にも肘まわりにはたくさんの筋肉がついます。

この記事では「立ったまま・椅子に座ったまま・床で」行える「肘のストレッチ方法」を紹介しますので「仕事中・授業中・休憩中・外出先・テレビを観ながら」など、その場に合う種目を選んで行うことができます。

肘のストレッチは下記のような方にオススメです。
  • 肘の倦怠感・痛みを改善予防したい方。
  • 手の冷えを改善予防したい方
  • 肘や手首、肩の動きを良くしたい方。
  • 巻き肩・猫背・肩こりを改善予防したい方。

など。

なぜオススメなのか?理由を知りたい方は「肘のストレッチがオススメな方」をご覧ください。

肘のストレッチは、肘まわりの筋肉を伸ばすことが目的ですが、肘まわりの筋肉は手首〜肘にかけてついている筋肉が多いため、手首のストレッチにもなります。

肘の筋肉「腕橈骨筋」のストレッチ効果を上げる6つのポイント

肘の筋肉「腕橈骨筋」のストレッチ効果を上げる6つのポイント

ここでは、肘まわりの筋肉「腕橈骨筋 = わんとうこつきん」などのストレッチ効果を上げる6つのポイントについて紹介します。

いつも何となくストレッチを行っている方・思うような効果が得られない方」などはご覧ください。

1「深い呼吸をゆっくり繰り返す」

ストレッチ効果をアップさせるには、カラダをリラックスさせることが大切です。

そのために、深い呼吸をゆっくり繰り返すようにしてください。(吐く時間を長くする)そうすることで「副交感神経 = ふくこうかんしんけい」の働きをうながすことができ、カラダがリラックスしやすくなります。

副交感神経とは?
カラダがリラックスしている時に働く神経のこと。反対にカラダが活発な時に働く神経のことを「交感神経 = こうかんしんけい」という。

逆に呼吸を止めると血圧が上がり、浅く短い呼吸を行うと交感神経が働きやすくなり、カラダがリラックスしにくくなります。

インストラクター

ですから、ストレッチ中は深い呼吸をゆっくり繰り返すようにしましょう!

2「痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす」

反動をつけて筋肉を伸ばしたり、痛いのを我慢して筋肉を伸ばしたり、伸ばした分だけ筋肉が柔らかくなると思われている方が多いですが、それでは逆に筋肉が縮んでしまい伸びづらくなる傾向にあります。

このことを「伸張反射 = しんちょうはんしゃ」というのですが、筋肉にはセンサーみたいなものがあり、急に伸ばされたり痛いくらい伸ばされたりすると「筋肉が切れてしまう!」と感じ、逆に縮んでしまう性質を持っています。

インストラクター

ですから、筋肉は伸びているけど我慢するほど痛くない「痛気持ちいい」を目安に伸ばすようにしましょう!

3「15〜30秒キープする」

5秒程度筋肉を伸ばしてストレッチを終える方がいますが、それでは筋肉の緊張が抜けきらず効果的とは言えません。

筋肉は15〜30秒伸ばし続けることで緊張が抜け伸びやすくなり、30秒以上伸ばしても効果にあまり差はないと言われています。

インストラクター

ですから、ストレッチのポーズをとってから15〜30秒キープするようにしましょう!

また、痛気持ちいい程度伸びた状態から数え始めるようにしてください。筋肉が伸びていない状態で数えはじめても15〜30秒キープしたことにはなりません。

4「肘まわりの筋肉の硬い部分を優先的に伸ばす」

筋肉の柔軟性のアンバランスな状態が「カラダの不調(腰痛・肩こりなど)や姿勢の崩れ(猫背・反り腰など)」につながりますので、肘まわりの筋肉の硬い部分を優先的に伸ばすと、筋肉の柔軟性が整いやすくなり効果的です。

肘のストレッチは大きく2通りあり、それぞれ伸びる場所が違います。

  • 手の甲を外側に向けてストレッチを行うと肘の外側の筋肉が伸びる。
  • 手の平を外側に向けてストレッチを行うと肘の内側の筋肉が伸びる。
手の平・手の甲を外側に向けて肘を伸ばすストレッチ

以上のやり方で、最も硬い部分・伸び感を得られる部分を優先的にストレッチ行ってください。

5「カラダが温かい時に行う」

湯船につかった後などカラダが芯から温まった状態でストレッチを行うと、筋肉が伸びやすくなりますのでストレッチ効果のアップにつながります。

インストラクター

必ずカラダが芯から温まった状態でストレッチを行う必要はありませんが、筋肉が伸びづらい方などはオススメです!

また、寝起きはカラダが硬い傾向にありますので、伸ばしすぎて傷めないように注意する必要があります。

6「習慣化する」

硬くなった筋肉は、1日2日ストレッチを行っただけでは柔らかくすることは難しいです。

インストラクター

ストレッチ後は効果があらわれても時間が経つとストレッチ前の状態に戻ってしまう傾向にあります。※習慣化することで効果が持続し、姿勢や痛みの改善・軽減に近づく。

また、筋トレのように「週に2・3回を30〜60分」時間をかけて行うのではなく、毎日1種目2種目だけでも行うほうが効果的です。

出勤前・就寝前・休憩時間・合間時間・仕事終わり・お風呂上がり」など、できるタイミングで構いませんので習慣化できるように頑張ってください。

お風呂上がりなどカラダが温かい時がオススメです!

以上で「肘の筋肉(腕橈骨筋)のストレッチ効果を上げる6つのポイント」は終わりです。

ストレッチ効果を上げるために大切なことですので、ぜひ取り入れてみてください。

肘の筋肉「腕橈骨筋」のストレッチ方法を4種目紹介

肘まわりを柔らかくするストレッチ方法を4種目紹介

それでは、肘まわりの筋肉「腕橈骨筋 = わんとうこつきん」などを柔らかくするストレッチ方法を下記の順番で4種目紹介します。

下記に「効果的にストレッチを行うためのポイント・頻度・タイミング」などについてまとめましたので、参考にしてください。

▼ 効果的にストレッチを行うためのポイント
※深い呼吸をゆっくり繰り返す。
※ストレッチのポーズをとって約30秒キープする。
※痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす。
※硬い部位を優先的に伸ばす。

▼ セット数

1種目あたり1〜3セットを目安に行う。

▼ 種目数・頻度
肘の筋肉が硬い方は1種目でもいいので、できる限り毎日おこなう。※この記事で紹介するストレッチを全部おこなう必要はありません。自分に合う種目を行う。

▼ タイミング
ライフスタイルに合わせてできる時に行う。オススメはお風呂上がり。

▼ 注意事項
※肘まわりが腫れている方・痛みがひどい方は控える。
※ストレッチ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※ストレッチ後に現在かかえている症状が悪化したら以後控える。

▼ 補足
ストレッチ前に、肘や手首を動かして肘の状態を覚えておくと、ストレッチ後に効果があらわれたのか分かりやすくなる。

1「どこでも行える肘のストレッチ」

強度「★☆☆」

このストレッチは2つのやり方があります。

「肘の外側のストレッチ」= 手の甲を外側に向ける
「肘の内側のストレッチ」= 手の平を外側に向ける
やり方「肘の外側のストレッチ」

右腕を前方へ伸ばし → 手の平を下に向け → 左手で右手をにぎり → 右肘の外側が伸びるように、手の甲が外側を向くように手首を曲げ、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左肘も行う。

どこでも行える肘の外側のストレッチ

※肘が曲がらないように伸ばして行う。

※左手で右手を引き寄せる強さを調整して痛気持ちいいを目安に行う。

手をグーにして伸ばすとストレッチ強度が上がる。

どこでも行える肘の外側のストレッチ「手をグーにする」
やり方「肘の内側のストレッチ」

右腕を前方へ伸ばし → 手の甲を下に向け → 左手で右手をにぎり → 右肘の内側が伸びるように、手の平が外側を向くように手首を曲げ、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左肘も行う。

どこでも行える肘の内側のストレッチ

※肘が曲がらないように伸ばして行う。

※左手で右手を引き寄せる強さを調整して痛気持ちいいを目安に行う。

2「椅子に座ったまま肘のストレッチ」

強度「★★☆」
準備するもの「椅子」

このストレッチは2つのやり方があります。

「肘の外側のストレッチ」= 手の甲を座面につける
「肘の内側のストレッチ」= 手の平を座面につける
やり方「肘の外側のストレッチ」

椅子の左側に浅めに座り → 右の手の甲を座面につけて → 右肘の外側が伸びるように、体重を乗せて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左肘も行う。

手の甲を座面につける肘の外側のストレッチ

※肘が曲がらないように伸ばして行う。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に伸ばす。

同時に伸ばす方法もあります。

手の甲を座面につける肘の外側のストレッチ「同時に伸ばす」
やり方「肘の内側のストレッチ」

椅子の左側に浅めに座り → 右の手の平を座面につけて → 右肘の内側が伸びるように両手に体重を乗せて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左肘も行う。

手の平を座面につける肘の内側のストレッチ

※肘が曲がらないように伸ばして行う。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に伸ばす。

同時に伸ばす方法もあります。

手の甲を座面につける肘の内側のストレッチ「同時に伸ばす」

3「壁を使って肘のストレッチ」

強度「★★☆」

このストレッチは2つのやり方があります。

「肘の外側のストレッチ」= 手の甲を壁につける
「肘の内側のストレッチ」= 手の平を壁につける
やり方「肘の外側のストレッチ」

壁の前に立ち → 右腕を前に伸ばし → 右の手の甲を壁につけて → 右肘の外側が伸びるように、腕に体重をかけて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左肘も行う。

手の甲を壁につける肘の外側のストレッチ

※肘が曲がらないように伸ばして行う。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に伸ばす。(手の位置を下にすると強度が下がる。)

※壁に手の甲をつけた時に痛い方はお控えください。

同時に伸ばす方法もあります。

手の甲を壁につける肘の外側のストレッチ「同時に伸ばす」
やり方「肘の内側のストレッチ」

壁の前に立ち → 右腕を前に伸ばし → 右の手の平を壁につけて → 右肘の外側が伸びるように、腕に体重をかけ、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左肘も行う。

手の平を壁につける肘の内側のストレッチ

※肘が曲がらないように伸ばして行う。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に伸ばす。(手の位置を下にすると強度が下がる。)

同時に伸ばす方法もあります。

手の平を壁につける肘の外側のストレッチ「同時に伸ばす」

4「床で肘のストレッチ」

強度「★★☆」

このストレッチは2つのやり方があります。

「肘の外側のストレッチ」= 手の甲を床につける
「肘の内側のストレッチ」= 手の平を床につける
やり方「肘の外側のストレッチ」

四つん這いになり → 右の手の甲を床につき → 右肘の外側が伸びるように、お尻をかかとに近づけながら両手に体重を乗せ、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左肘も行う。

手の甲を床につける肘の外側のストレッチ

※肘が曲がらないように伸ばして行う。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に伸ばす。

※指先の角度を変えて、最も伸びる角度を優先的に伸ばす。

同時に伸ばす方法もあります。

手の甲を床につける肘の外側のストレッチ「同時に伸ばす」
やり方「肘の内側のストレッチ」

四つん這いになり → 右の手の平を床につき → 右肘の内側が伸びるように、お尻をかかとに近づけながら両手に体重を乗せ、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左肘も行う。

手の平を床につける肘の内側のストレッチ

※肘が曲がらないように伸ばして行う。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に伸ばす。

※指先の角度を変えて、最も伸びる角度を優先的に伸ばす。

同時に伸ばす方法もあります。

手の甲を床につける肘の内側のストレッチ「同時に伸ばす」

以上で「肘の筋肉(腕橈骨筋)を柔らかくするストレッチ方法の紹介」は終わりです。

ストレッチの後に「肘や手首が軽くなった・動きが良くなった・症状が軽減した」など効果を感じた方は習慣化できるように頑張ってください!

一方で、ストレッチを行っているのに思うように効果が得られない方は「しっかり筋肉を伸ばせていない」「日常生活において肘に負担がかかりやすくなっている」などが考えられますので、

をご覧ください。

肘の筋肉「腕橈骨筋」のストレッチ効果を上げるオススメのマッサージグッズを3つ紹介

肘の筋肉肘の筋肉「腕橈骨筋・円回内筋」などのストレッチ効果を上げるオススメのマッサージグッズを3つ紹介

肘の筋肉「腕橈骨筋 = わんとうこつきん」などが凝り固まっている方は、肘のストレッチを行っても伸びにくいことがあります。

そのような時はあらかじめ腕橈骨筋など肘まわりの筋肉をマッサージしてからストレッチを行うと伸びやすくなり効果的です。

そこでここでは、自宅で簡単に行えるオススメのマッサージグッズを3つ紹介します。

1「フォームローラー」

フォームローラーとは「筋肉をケアする(柔らかくする・柔軟性を保つ)」マッサージグッズです。

フォームローラーは筋肉をマッサージするグッズ

下記画像のように、前腕(手首から肘)を乗せてコロコロ転がすと、指を使うことなく簡単に胸のマッサージが行えます。

フォームローラーに前腕を乗せてコロコロ転がしてマッサージを行う

※前腕以外にも「二の腕・胸・背中・おしり・太もも・ふくらはぎ」など、さまざまな筋肉のマッサージが行える。

インストラクター

フォームローラーはセルフマッサージグッズの定番です!

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下記の記事で「フォームローラーの使い方」について詳しく紹介していますので、興味のある方はご覧ください。

2「マッサージボール」

マッサージボールとは、フォームローラーと同じように「筋肉をケアする(柔らかくする・柔軟性を保つ)」マッサージグッズです。

マッサージボールはノーマルタイプとピーナッツタイプがある
マッサージボールの特徴
  • ノーマルタイプと、ボールが2つくっついたピーナッツタイプがある。
  • フォームローラーよりピンポイントでマッサージができる分、刺激が強い。
  • 首・胸・肩甲骨まわり・おしりの奥・すね・足裏」のマッサージに向いている。
  • フォームローラーより安い。

など。

下記画像のように、マッサージボールに前腕(手首から肘)を乗せてコロコロ転がすと、指を使うことなくマッサージを行うことができます。

マッサージボールに前腕(手首から肘)を乗せてコロコロ転がしてマッサージを行う

※前腕以外にも「首・肩甲骨・胸・おしり・太もも・ふくらはぎ」など、さまざまな筋肉のマッサージが行える。

ノーマルタイプとピーナッツタイプ、どちらのタイプでも前腕のマッサージを行うことはできますが、ピーナッツタイプの方がマッサージしやすいです。

インストラクター

マッサージグッズを安くで購入したい方・ピンポイントでマッサージを行いたい方」などは、マッサージボールがオススメです!

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下記の記事で「マサージボールの使い方」について詳しく紹介していますので、興味のある方はご覧ください。

3「ストレッチポール」

ストレッチポールとは「姿勢改善」を目的としたエクササイズグッズです。

ストレッチポールは姿勢改善を目的としたエクササイズグッズ
ストレッチポールの特徴
  • 自宅で一人で姿勢改善を目的としたエクササイズが行える。
  • 基本的に仰向けに乗って使用するエクササイズグッズですが、フォームローラーのようにマッサージを行うこともできる。

など。

下記画像のように、ストレッチポールに前腕(手首から肘)を乗せてコロコロ転がすとフォームローラーと同じように、指を使うことなくマッサージを行うことができます。

ストレッチポールに胸を乗せてコロコロ転がすとマッサージができる

※前腕以外にも「二の腕・胸・背中・おしり・太もも・ふくらはぎ」など、さまざまな筋肉のマッサージが行える。

インストラクター

マッサージだけではなく「効率よく姿勢を改善したい方」は、ストレッチポールがオススメです!

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下記の記事で「ストレッチポールの効果・口コミ・使い方」などについて詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

以上で「肘の筋肉(腕橈骨筋)のストレッチ効果を上げるオススメのマッサージグッズの紹介」は終わりです。

肘の筋肉「腕橈骨筋」のストレッチがオススメな方

肘の筋肉「腕橈骨筋・円回内筋」などのストレッチがオススメな方

肘の筋肉「腕橈骨筋 = わんとうこつきん」などのストレッチは、下記のような方にオススメです。

ここでは、その理由について簡単に説明します。

理由を知った上で肘のストレッチを行いたい方はご覧ください。

肘の倦怠感・痛みを改善予防したい方

肘の倦怠感・痛みの原因として、肘まわりの筋肉「腕撓骨筋 = わんとうこつきん」や「円回内筋 = えんかいないきん」などが硬くなることが上げられます。

筋肉が硬くなると血管が圧迫されるなど、血液の流れが悪くなり、血液の役割である「酸素・栄養の供給」「二酸化炭素・老廃物の回収」などの機能が低下します。

筋肉が硬くなると血管が圧迫されやすくなり栄養素や酸素をスムーズに運べなくなる

そうなると、その部分が疲労し重くだるくなり、そして、酷くなると痛みの原因になるのです

ですから、肘の倦怠感・痛みでお悩みの方は肘まわりの筋肉が硬くなっていることが考えられますので、肘のストレッチを行い柔らかくなると症状の改善予防につながります。

また、肘の痛みは、肘の外側が痛むケースと肘の内側が痛むケースがあり、

肘の外側が痛むケースは肘の外側に付いている筋肉が硬く、肘の内側が痛むケースは肘の内側についている筋肉が硬い傾向にあります。

肘の外側が痛む時は肘の外側の筋肉が硬く・肘の内側が痛む時は肘の内側の筋肉が硬くなっている

※肘の外側が痛むことを「テニス肘」肘の内側が痛むことを「ゴルフ肘・野球肘」という。

ですから、肘の外側が痛む方は肘の外側の筋肉を優先的に伸ばし、肘の内側が痛む方は肘の内側の筋肉を優先的に伸ばすと効果的です。

肘の外側の筋肉を伸ばすには → 手の甲を外側に向けてストレッチを行い、肘の内側を伸ばすには → 手の甲を内側に向けてストレッチを行います。

手の平・手の甲を外側に向けて肘を伸ばすストレッチ
インストラクター

肘の内側・外側どちらが痛いかによりストレッチのやり方を変えると効果的です!

しかし、肘のストレッチを行っているのに肘まわりの筋肉が柔らかくならず、なかなか肘の倦怠感・痛みが改善されない方もいます。

そのような方は、日常生活において肘に負担がかかりやすい状態になっているからかもしれませんので、その状態を改善することが大切です。

詳しくは「肘の負担を減らす2つのこと」のところで説明していますので、そちらをご覧ください。

手の冷えを改善予防したい方

手の冷えの原因として、肘まわりの筋肉が硬いことが上げられます。

肘の倦怠感・痛みを改善予防したい方」のところでもお伝えしましたが、筋肉が硬くなると血液の流れが悪くなる傾向にあります。

肘には「橈骨動脈 = とうこつどうみゃく」という血管が通っており、肘まわりの筋肉が硬くなると橈骨動脈が圧迫されやすくなります。

橈骨動脈

血液(動脈)は心臓から指先に向かって流れているため、橈骨動脈が圧迫されると肘から指先にかけて血液の流れが悪くなる傾向にあります。

圧迫される

血液は「酸素・栄養素」を運ぶ以外にも「熱エネルギー」を運ぶ役割を持っていますので、肘から指先にかけて血液の流れが悪くなると、熱エネルギーを指先までしっかり運ぶことができなくなり手が冷える原因になるのです。

手が冷える

ですから、手の冷えでお悩みの方は肘まわりの筋肉が硬くなっていることが考えられますので、肘のストレッチを行い柔らかくなると手の冷えの改善予防につながります。

インストラクター

また、腕が冷えやすい方は胸・肩甲骨まわりの筋肉のストレッチもオススメです!

これらの筋肉が硬くなると腕から指先にかけて血液の流れが悪くなる傾向にあり、腕や手の冷えの原因になります。

下記の記事でそれぞれストレッチ方法について詳しく紹介していますので、腕や手の冷えでお悩みの方はご覧ください。

肘・手首・肩の動きを良くしたい方

肘まわりの筋肉が硬くなると肘の動きが悪くなることは想像つくと思いますが、手首や肩の動きにも影響を与えます。

手首の動きが悪くなる理由

手首の動きが悪くなる理由は、肘まわりの筋肉は肘だけについているわけではなく手首や指先にもついているからです。

例えば「短撓側手根伸筋 = たんとうそくしゅこんしんきん」は、肘の外側から中指のつけ根にかけてついており「肘を伸ばす・手首を反らせる」などの働きを持っています。

短撓側手根伸筋は肘を伸ばす・手首を反らせる働きを持っている

他にも「長橈側手根伸筋 = ちょうとうそくしゅこんしんきん」や「総指伸筋 = そうししんきん」なども手首を動かす働きを持っています。

そのため、肘まわりの筋肉が硬くなると肘だけではなく手首の動きも悪くなることにつながるのです。

肩の動きが悪くなる理由

肩の動きが悪くなる理由は、肘まわりの筋肉は肩甲骨の動きに影響を与える筋肉「小胸筋 = しょうきょうきん」などと筋膜によりつながっているからです。

小胸筋
筋膜とは?

筋肉を包む膜のこと。筋膜はいくつか種類があり筋膜で繋がれている筋肉はお互いに影響を与えやすい関係性にある。

肘まわりの筋肉の中でも特に「腕橈骨筋 = わんとうこつきん」が硬くなると小胸筋に影響を与えやすく、そうなると、肩甲骨の動きが悪くなる傾向にあります。

腕橈骨筋

そして、肩甲骨の動きが悪くなると肩の動きが悪くなることにつながるのです。※肩甲骨は肩関節と連動して腕を動かす働きを持っている。

以上のように、肘まわりの筋肉が硬くなると肘だけではなく手首や肩の動きも悪くなる傾向にありますので、肘のストレッチを行うと肘・手首・肩の動きを良くすることにつながります。

ですから、肩甲骨の動きが悪いことでお悩みの方は、肩甲骨のストレッチだけではなくて、肘のストレッチも行ってみてください。

巻き肩・猫背・肩こりを改善予防したい方

巻き肩の主な原因は「胸・背中・腕」の筋肉が硬くなるこですが、肘まわりの筋肉が原因で起こる、または関係しているケースもあります。

巻き肩とは?

腕が内側にねじれ肩が前に出る不良姿勢のこと。

肘まわりの筋肉の中でも特に「腕橈骨筋 = わんとうこつきん」が関係しており、

この筋肉が硬くなると、

  • 腕が内側にねじれる傾向にある。
  • 巻き肩の原因となる、腕の筋肉「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん」や、胸の筋肉「小胸筋 = しょうきょうきん」に影響を与える。

などから、巻き肩の原因になります。

巻き肩

そして、巻き肩になると、肩甲骨が外側に開き → 背中が丸まり猫背になり、そして、猫背になると → 肩まわりの血流が悪くなる・負担が大きくなるなど肩こりの原因になります。

猫背・肩こり

ですから「胸・背中・腕」の筋肉をストレッチしているのに、巻き肩・猫背がなかなか改善しない方は、

腕橈骨筋が硬いことが関係しているかもしれませんので、肘のストレッチを行ってみてください。

以上で「肘の筋肉(腕橈骨筋)のストレッチがオススメな方」は終わりです。

ぜひ参考にしていただければと思います。

肘の負担を減らす2つのこと

肘の負担を減らす2つのこと

肘のストレッチを習慣化しても、肘に負担がかかりっぱなしの生活を送っていると肘の倦怠感・痛みを改善させるのは難しくなります。

ですから、できる限り肘に負担がかからないようにすることも大切です。

ここでは、肘の負担を減らすために行う2つのことを紹介します。

1「パソコン作業・スマートフォン操作をする際の手首に気をつける」

パソコン作業でタイピングやマウスを操作する際の「手首が反った状態」や、スマートフォンを操作する際の「手首が親指側に曲がった状態」が長時間続くと肘に負担がかかりやすくなります。

手首が反った状態・手首が親指側に曲がった状態が長時間続くと肘に負担がかかりやすくなる

その理由は、肘まわりには手首から肘にかけてついている筋肉が多く手首の動きに大きく関わっているからです。

例えば「短撓側手根伸筋 = たんとうそくしゅこんしんきん」や「長橈側手根伸筋 = ちょうとうそくしゅこんしんきん」は手首を反らせる・手首を親指側に曲げる働きを持っており、手首が反った状態・親指側に曲がった状態が長時間続くと、疲れやすくなり肘への負担が大きくなります。

短撓側手根伸筋・長橈側手根伸筋・手首を反らせる・手首を親指側に曲げる

ですから、パソコン作業をする際はできる限り手首を反らさないように、スマートフォンを操作する際はできる限り手首を親指側に曲げないように気をつけると、肘への負担を減らすことができます。

また、長時間パソコン作業やスマートフォンを操作する際は、定期的に肘のストレッチを行い筋肉の緊張をとるように心がけてください。

2「姿勢を整える」

肘に限ったことではないのですが、姿勢が崩れるとカラダの不調やケガにつながります。

例えば、

  • 反り腰になると腰への負担が大きくなり → 腰痛
  • 猫背になると肩や首への負担が大きくなり → 肩こり・首こり
  • O脚になると膝への負担が大きくなり → 膝痛

他にも「足の冷え性・むくみ・股関節痛・足裏の痛み・坐骨神経痛・頭痛・呼吸が浅くなる」など様々な不調の原因になります。

また、スタイルにも大きな影響を与えます。

例えば、

  • 反り腰になると前ももへの負担が大きくなり → 太ももが太くなる
  • 猫背になるとお尻が下へ引っ張られ → お尻が垂れ下がる
  • O脚になるとお尻の横側が張り出し → お尻が大きくなる

などなど。

ですから、姿勢を整えることはとても大切です。

姿勢を整えるには、ストレッチ・マッサージ・筋トレなどを行う必要がありますが、その際に「ストレッチポール」を使うと効果的です。

ストレッチポールとは?

円柱の形をしたエクササイズ道具のことを言います。

ストレッチポール

ストレッチポールに仰向けに乗り股関節や肩甲骨などのエクササイズを行うと筋肉が緩み「姿勢改善・カラダが動かしやすくなる・肩こりなど慢性的な症状の軽減/改善・呼吸がしやすくなる・寝付きが良くなる」などの効果が期待できるとても便利な道具です。

ストレッチポールで股関節・肩甲骨のエクササイズ

また、一人で行うことができ1回の使用時間は10〜15分程度ですので、自宅で時間をかけることなくエクササイズを行うことができます。

下記の記事で「ストレッチポールの効果・メリット・デメリット・口コミ」などについて詳しくまとめていますので、姿勢を整えたい方・興味のある方は覧ください。

ストレッチポールの効果・メリット・デメリット・口コミについてはこちら

以上で「肘の負担を減らす2つのこと」は終わりです。

肘の負担を減らすために大切なことですので、ぜひ実践してください。

まとめ

肘のストレッチは、

※肘の倦怠感・痛みを改善予防したい方。
※手の冷えを改善予防したい方。
※肘・手首・肩の動かを良くしたい方。
※巻き肩・猫背・肩こりを改善予防したい方。

などにオススメです。

また、できる限り肘に負担がかからないように、

※パソコン作業・スマートフォン操作をする際の手首に気をつける。
※姿勢を整える。

ことも大切。

立ったまま・椅子に座ったまま・壁や床を使って」行える肘のストレッチ方法を4種目紹介していますので「仕事中・授業中・休憩中・外出先・テレビを観ながら」など、その場に合う種目を選んで行っていただければと思います。

ぜひ実践してみてください。

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