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肘まわりの疲労感をスッキリさせるストレッチ!合間時間にオススメ!

肘まわりの疲労感をスッキリさせるストレッチ

この記事は「肘まわりに疲労感を感じている方へ」道具を使わずに肘をストレッチする方法を4つ紹介します。

オススメな方
  • 長時間「パソコン作業・スマートフォン操作・書き物」をすると、肘や腕まわりに疲労感を感じる方。
  • ゴルフ・草野球・テニス・編み物などが趣味で、肘や腕まわりに疲労感を感じている方。
  • 肘や腕に疲れを感じる時に一緒にしびれも感じてしまう方。

などなど。

仕事中やちょっとした合間時間で行える簡単なストレッチになっています。

ぜひご覧ください!

肘に関わっている筋肉「腕橈骨筋 = わんとうこつきん」について

腕橈骨筋 = わんとうこつきん

肘のストレッチ紹介に入る前に、肘に大きく関わっている筋肉「腕橈骨筋 = わんとうこつきん」の「筋肉構造と役割」「硬くなると肩こりの原因になる」について簡単にご説明します。

※ストレッチ方法だけが知りたい方は飛ばしてください。

腕橈骨筋の筋肉構造と役割

腕橈骨筋は「肘の少し上の外側」から「親指側の手首」までをつないでいる筋肉です。

主な役割は
・ひじを曲げる(屈曲)
・手首を回す(回内・回外)

などです。

日常生活においては
・飲料水をコップに注ぐ
・包丁を使う
・ペットボトルの蓋を開ける
・ドアノブを開ける
・パソコン作業

など、あらゆる場面で使われる筋肉です。

スポーツにおいては
・ゴルフ、野球、テニスなど、道具を手で持つスポーツ
・柔道、相撲など、相手をひきつける

などで、力を発揮する筋肉です。

腕橈骨筋の起始と停止
起始:上腕骨外則下部 = じょうわんこつがいそくかぶ
停止:橈骨茎状突起 = わんこつけいじょうとっき
神経支配:橈骨神経(C5・6)

硬くなると肩こりの原因になる

先程もお伝えしたとおり、腕橈骨筋は日常生活においてあらゆる面で使われるため疲れやすい筋肉です。ですのでストレッチなどのケアをせずに放置しておくと硬くなってしまい「肩こり」「腕のしびれ」などを引き起こす原因になってしまいます。

肩こり

腕橈骨筋は肘から手首までをつないでいる筋肉なので、肩とは関係なさそうに思えますが筋膜の関係上、この筋肉が硬くなってしまうと肩に近い筋肉「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん」「広背筋 = こうはいきん」「小円筋 = しょうえんきん 」「斜角筋 = しゃかくきん」などに影響を与えてしまいます。

そうなると、肩こり筋と言われてる「僧帽筋 = そうぼうきん」が凝り固まってしまい、肩こりを引き起こしてしまいます。

肩こりがなかなか解消しない方で、腕橈骨筋が硬い方はこの筋肉を柔らかくすると肩こりが解消されるかもしれません。※原因は一つとは限りません。

しびれ

腕橈骨筋は「橈骨神経 = わんこつしんけい」という大きな神経が通っているため、この筋肉が硬くなると腕のしびれを引き起こす原因になります。

「肩こり」「腕のしびれ」を引き起こさないためにも、腕が疲れた日はストレッチなどをしてケアをすることが大切です。

筋膜
筋膜は全身の筋肉全体を覆っているため、どこかの一部に異常が生じると連鎖して広がっていきコリや痛みの原因となってしまいます。

肘まわりの疲労感をスッキリさせるストレッチ

肘まわりの疲労感をスッキリさせるストレッチを4つ紹介します。ストレッチ中は呼吸を止めないようにお願いします。

正座で片手の甲を床につけるストレッチ

やり方

1.正座をして → カラダを前傾させ → 右手の甲を床につく。

正座をしてカラダを前傾させ右手の甲を床につく

※指先を手前に向ける。

※左手は太ももに乗せる。

2.息を吐きながら肘まわりの筋肉がのびるように、右手に体重を乗せる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

肘まわりの筋肉がのびるように右手に体重を乗せる

肘をしっかり伸ばす。

肘をしっかり伸ばす

四つんばいで両手の甲を床につけるストレッチ

やり方

1.正座をして → カラダを前傾させ → 床に両手の甲をつく。

正座をしてカラダを前傾させ前方の床に両手の甲をつく

※指先を手前に向ける。

2.おしりを持ち上げ → 息を吐きながら肘まわりの筋肉がのびるように、両手に体重を乗せる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

肘まわりの筋肉がのびるように両手に体重を乗せ

肘をしっかり伸ばす。

肘をしっかり伸ばす

片方の腕を伸ばすストレッチ

やり方

1.あぐらをかき → 右腕を前方へ伸ばし → 手のひらを下に向けて → 左手で右手をにぎる。

あぐらをかき右腕を伸ばし左手で右手をにぎる

2.息を吐きながら肘まわりの筋肉がのびるように、手首を曲げる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

手の甲を外側にして手首を曲げる

※指先を下にして曲げる。

肘をしっかり伸ばす。

肘をしっかり伸ばす

イスに座って両腕を伸ばすストレッチ

準備するもの:イス
やり方

1.イスに浅めに座り → 両手の甲を座面につけ → 息を吐きながら肘まわりの筋肉がのびるように、両手に体重を乗せる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

肘まわりの筋肉がのびるように両手に体重を乗せる

肘をしっかり伸ばす。

肘をしっかり伸ばす

以上で終わりです。

イスに座って行うストレッチはオフィスワークの方は仕事中に行うことができますので、肘や腕がつかれたと感じた時にオススメです。

※秒数やセット数は目安です。ご自身の都合に合わせて変更してください。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

肘まわりは頻繁に使われるため疲れやす部位です。そして、肘まわりの筋肉を硬いままにしておくと「肩こり」「腕のしびれ」を引き起こす原因になります

ですので、肘まわりに疲労感を感じた時は、この記事で紹介したストレッチを行ってみてください。

手軽に簡単に行うことができますので、仕事中や合間時間にオススメです。

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