目次へ

腕を前側と後ろ側に分けてしっかりとストレッチを行う方法7選!

腕のストレッチ

この記事は「腕のストレッチ方法をさがしている方へ」その方法を7つ紹介いたします。

オススメな方
  • 自分に合う腕のストレッチを探している方・
  • 腕立て伏せなど腕の運動前後にしっかりとストレッチを行いたい方。
  • 腕の前側と後ろ側に分けてしっかりとストレッチを行いたい方。

などなど。

トレーニングの前後・休憩中・家事の合間など、道具を使わずに手軽に行うことできるストレッチ内容にになっています。

ぜひご覧ください!

腕の筋肉について

ストレッチの紹介に入る前に腕の筋肉「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん」「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん」と「腕が疲れたらストレッチをしたほうがいい理由」について簡単にお伝えします。

ストレッチ方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

上腕二頭筋について

上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん

上腕二頭筋は、2つの頭「長頭 = ちょうとう」と「短頭 = たんとう」で構成されています。(先端が2つに分かれていて末端はつながっています)

二の腕の前側にあり「肩からひじまで」をつないでいる筋肉です。肩関節とひじ関節についているため、肩とひじの動きに関わっています。

主な役割は
・ひじを曲げる(屈曲)
・手首を外側に回す(回外)
・腕を上げる(屈曲)

などです。

日常生活においては
・ダンボールなど荷物を運ぶ。
・赤ちゃんやペットなどを抱きかかえる。
・ドアのぶを回す。
・箸を使って食べ物を口の中に入れる。
・パソコン・スマートフォンの操作。

スポーツにおいては
・柔道やレスリングなどで相手を引き寄せる、持ち上げる、投げる

などの時に使われます。

上腕二頭筋の起始・停止 長頭
起始:肩甲骨の関節上結節(かんせつじょうけっせつ)
停止:橈骨粗面(とうこつそめん)

短頭
起始:肩甲骨の烏口突起(うこうとっき)
停止:上腕二頭筋腱膜(じょうわんにとうけんまく)

上腕三頭筋について

上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん

上腕三頭筋は、3つの頭「長頭 = ちょうとう」「外側頭 = がいそくとう」「内側頭 = ないそくとう」で構成されています。(先端が3つに分かれていて末端はつながっています)

二の腕の後ろ側にあり「肩からひじまで」をつないでいる筋肉です。長頭・外側頭・内側頭の三頭すべてがひじ関節についており、長頭のみが肩関節についています。ですので肩とひじの動きに関わっています。ひじから上の筋肉の中で最も体積が広い筋肉です。

主な役割は
・ひじを伸ばす(伸展)
・肩を後方に伸ばす(伸展)

などです。

日常生活においては
・自分よりも高いところに物を置く。
・起き上がる時に手で床を押す。
・ドアを押して開ける。

スポーツにおいては
・ラグビーや相撲などで相手を押す
・砲丸投げ

などの時に使われます。

上腕三頭筋の起始・停止 長頭
起始:肩甲骨の関節下結節(かんせつかけっせつ)
停止:尺骨の肘頭(しゃっこつのちゅうとう)

外側頭
起始:上腕骨近位の後外面
停止:尺骨の肘頭(しゃっこつのちゅうとう)

内側頭
起始:上腕骨中部の後内面
停止:尺骨の肘頭(しゃっこつのちゅうとう)

腕が疲れたらストレッチをしたほうがいい理由

上腕二頭筋と上腕三頭筋は硬くなりにくい筋肉ではありますが

・長時間のパソコン、スマートフォン、ゲーム
・トレーニングのしすぎ

などで疲労が溜まった状態を、そのまま放おっておくと硬くなってしまいます。

そして、筋肉が硬いまま放おっておくと

・肩こりを引き起こす原因になる。
・腕の可動範囲が狭くなり反応が鈍くなる。
・トレーニング効果が半減してしまう。

などの影響があられてしまいます。

ですので、上記のようなことがあらわれないために、腕が疲れた時はストレッチを行い予防することが大切です。

腕のストレッチ方法

「上腕二頭筋のストレッチ方法3つ」「上腕三頭筋のストレッチ方法4つ」計7つのストレッチ方法を紹介します。

ストレッチ中は呼吸を止めないようにして、アプローチしている筋肉が伸びていることを感じながらおこなうようにしてください。

※腕の前側が上腕二頭筋、腕の後ろ側が上腕三頭筋です。

上腕二頭筋のストレッチ方法

上腕二頭筋の主な役割は「ひじを曲げる」ことです。ですので、その逆のポーズ「ひでを伸ばした状態」でストレッチを行います。

正座をして両手を床につけて伸ばすストレッチ

やり方

1.正座をして → 両手の手のひらを床につけて → 手の指を手前に向けて → 息を吐きながら、腕の筋肉が伸びるように、腕に体重を乗せる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

腕の筋肉が伸びるように腕に体重を乗せる

ひじをしっかりと伸ばす。

ひじをしっかりと伸ばす

NG:手をつく位置がカラダから遠いと、手首などが伸びて、二の腕(上腕二頭筋)が伸びにくい。

二の腕(上腕二頭筋)が伸びない
手軽に行うことができますので合間時間を見つけて行ってみてください!

正座をして片方の腕を伸ばすストレッチ

やり方

1.正座をして → 右腕を前方へ伸ばし → 右の手のひらを上に向けて → 左手で右手の指をつかむ。

右手の内側を上に向けて前方へ伸ばし左手で右手の指をつかむ

2.息を吐きながら、右腕の筋肉が伸びるように、左手で右手の指を手前に引き寄せる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

左手で右手の指を手前に引き寄せる

ひじをしっかりと伸ばす。

ひじをしっかりと伸ばす
イスに座って行うこともできますので、オフィスワークなど仕事中でも行うことができます!

壁に手のひらをつけて伸ばすストレッチ

やり方

1.壁の前に立ち → 両腕を前方へ伸ばし → 両手の手のひらを上に向けて → 手のひらを壁につけて → 息を吐きながら、腕の筋肉が伸びるように、腕に体重をかける。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

手のひらを壁につけ息を吐きながら腕の筋肉が伸びるように、腕に体重をかける

ひじをしっかりと伸ばす。

ひじをしっかりと伸ばす
「腰が痛い方」「仕事の休憩中」など、簡単に行うことができます!

上腕三頭筋のストレッチ方法

上腕三頭筋の主な役割は「ひじを伸ばす」ことです。ですので、その逆のポーズ「ひじを曲げた状態」でストレッチを行います。

正座をして片方のひじを上げて伸ばすストレッチ

やり方

1.正座をして → 右腕を頭上に上げて → 右ひじを曲げて → 右手の指を右肩につける。

正座をしてひじを上げて右ひじを曲げる

2.息を吐きながら、右腕の筋肉が伸びるように、左手で右ひじをつかみ、左へ引き寄せる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左腕も行う。

左手で右ひじをつかみ左へ引き寄せる

NG:指は肩の外側につける。内側に入りすぎると伸びにくい。

内側に入りすぎると伸びにくい
イスに座って行うこともできますので、オフィスワークなど仕事中でも行うことができます!

床にひじをつけて伸ばすストレッチ

やり方

1.正座をして → 右腕を頭上に上げて → 右ひじを曲げて → 右手の指を右肩につける。

正座をしてひじを上げて右ひじを曲げる

2.カラダを前傾させて → 右ひじを床につけて → 息を吐きながら、右腕の筋肉が伸びるように、体重を下へかける。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左腕も行う。

右腕の筋肉が伸びるように体重を下へかける

両腕を床につけて行うとより負荷がかかります。

両腕を床につけて行うとより負荷がかかる
手軽に行うことができますので合間時間を見つけて行ってみてください!

壁につけて伸ばすストレッチ

やり方

1.壁の前に立ち → 右腕を頭上に上げて → 右ひじを曲げて → 右手の指を右肩につける。

右ひじを曲げて右手の指を右肩につける

2.左脚を一歩踏み出し → 右ひじを壁につけて → 息を吐きながら、右腕の筋肉が伸びるように、体重を下へかける。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左腕も行う。

右腕の筋肉が伸びるように体重を下へかける

両腕を壁につけて行うとより負荷がかかります。

両腕を壁につけて行うとより負荷がかかる

イスの座面にひじをのせて伸ばすストレッチ

用意するもの:イス(イスでなくてもベットなどでも大丈夫です)
やり方

1.イスの後ろで正座して → 右腕を頭上に上げて → 右ひじを曲げて → 右手の指を右肩につける。

右手の指を右肩につける

2.カラダを前傾させて → イスの座面に右ひじを乗せて → 息を吐きながら、右腕の筋肉が伸びるように、体重を下へかける。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左腕も行う。

右腕の筋肉が伸びるように体重を下へかける

※左手を床につきカラダを支える。

ひじの向きを「正面・外側・内側」の3方向にして行うとより万遍なく腕を伸ばすことができます。

万遍なく腕を伸ばすことができます

両腕を座面に乗せて行うとより負荷がかかります。

より負荷がかかる

以上で終わりです。

ストレッチの秒数やセット数は目安ですので、ご自身の都合などで調整してください。

まとめ

いががでしたでしょうか?

上腕二頭筋と上腕三頭筋は硬くなりにくい筋肉ですが、それでも腕を使いすぎて疲れた時はストレッチ行うことが大切です。

そうすることで、肩こりや腕の不調を予防することができます。

この記事で紹介したストレッチの中であなたに合う種目がございましたら、腕が疲れた時はぜひ行うようにしてください!

この記事が役に立ったらシェア!