目次へ

二の腕のストレッチ7選!むくみ・太さが気になる方にオススメ!

(最終更新日:

二の腕のストレッチ

Aさん

「二の腕が太い…ストレッチで細くならないかな?」
「ストレッチをしているのになかなか細くならない…なんで?」

このようなことでお悩みではないでしょうか?

二の腕の筋肉が硬くなると、二の腕がむくみ太くなることにつながります。ですから、二の腕のストレッチを行い → 筋肉を柔らかくし → むくみが解消されると二の腕を細くする効果が期待できます。

しかし、二の腕が細くならない方もいらっしゃいます。

そのような方は「ストレッチのやり方が悪い」「二の腕が太い原因がむくみ以外にある」などが考えられます。

そこでこの記事では、

  • 二の腕のストレッチ方法を7種目。
  • ストレッチ効果を上げるために意識する5つのこと。
  • 二の腕のストレッチで二の腕が細くならない方にオススメの方法。

などについて紹介します。

この記事を参考にしていただくと、二の腕を細くするために自分が何をするべきかが分かり、それを実践することで理想とする二の腕に近づくはずです。

また、二の腕のストレッチは「肘や肩の動きを良くしたい方」「巻き肩・猫背・肩の痛み・しびれを改善予防したい方」などにもオススメです。

ぜひご覧ください!

二の腕のストレッチとは?

二の腕のストレッチとは?

二の腕のストレッチとは一般的に、

  • 二の腕の前側についている筋肉「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん
  • 二の腕の裏側についている筋肉「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん

を伸ばすことを言います。

上腕二頭筋・上腕三頭筋

この記事では「上腕二頭筋のストレッチ方法を3種目」「上腕三頭筋のストレッチ方法を4種目」計7種目の二の腕のストレッチ方法を紹介しています。

床に座って行えるストレッチ種目はもちろんですが「立って・椅子に座って」できるストレッチ種目も紹介していますので、仕事中や外出先など、その場その場に合わせて自分に合う種目を選んでストレッチを行っていただければと思います。

二の腕のストレッチは下記のような方にオススメです。
  • 二の腕のむくみを解消したい方。
  • むくみが原因で二の腕が太いのを細くしたい方。
  • 肘や肩の動きを良くしたい方。
  • 巻き肩・猫背・肩の痛み・しびれを改善予防したい方。

などなど。

なぜオススメなのか?理由を知りたい方は「二の腕のストレッチがオススメな方」のところで説明していますので、そちらをご覧ください。※下へスクロールします。

また、二の腕のストレッチをしているのになかなか二の腕が細くならない方は、

  • ストレッチのやり方が悪い。
  • 二の腕の筋肉が硬いことや二の腕がむくんでいること以外に原因がある。

などが考えられますので「二の腕のストレッチ効果を上げる5つのこと」「二の腕のストレッチをしているのに二の腕が細くならない方にオススメな方法」をご覧ください。※下へスクロールします。

二の腕のストレッチ効果を上げる5つのこと

二の腕のストレッチ効果を上げるために意識する5つのこと

二の腕のストレッチ方法を紹介する前に、二の腕のストレッチ効果を上げる5つのことについて紹介します。

思うような効果が得られない方、効率よく・効果的にストレッチを行いたい方はぜひご覧ください。

1「深い呼吸をゆっくり繰り返す」

ストレッチ効果をアップさせるには、カラダをリラックスさせることが大切です。

そのために、深い呼吸をゆっくり繰り返すようにしてください。そうすることで「副交感神経 = ふくこうかんしんけい」の働きをうながすことができカラダがリラックスしやすくなります。

副交感神経とは? カラダがリラックスしている時に働く神経のことを言います。反対にカラダが活発な時に働く神経のことを「交感神経 = こうかんしんけい」と言います。

逆に呼吸を止めると血圧が上がり、浅く短い呼吸を行うと交感神経が働きやすくなりカラダがリラックスしにくくなります。

ですから、ストレッチ中は深い呼吸をゆっくり繰り返すようにしましょう!

2「痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす」

反動をつけて筋肉を伸ばしたり、痛いのを我慢して筋肉を伸ばしたり、伸ばした分だけ筋肉が柔らかくなると思われている方が多いですが、それでは逆に筋肉が縮んでしまい伸びづらくなります。

このことを「伸張反射 = しんちょうはんしゃ」というのですが、筋肉にはセンサーみたいなものがあり、急に伸ばされたり痛いくらい伸ばされたりすると「筋肉が切れてしまう!」と感じ、逆に縮んでしまう性質を持っています。

ですから、筋肉は伸びているけど我慢するほど痛くない「痛気持ちいい」を目安に伸ばすようにしましょう!

3「15〜30秒キープする」

5秒程度筋肉を伸ばしてストレッチを終える方が多いですが、それでは筋肉の緊張が抜けきらず効果的とは言えません。

筋肉は15〜30秒伸ばし続けることで緊張が抜け伸びやすくなり、30秒以上伸ばしても効果にあまり差はないと言われています。

ですから、ストレッチのポーズをとってから15〜30秒キープするようにしましょう!

また、痛気持ちいい程度伸びた状態から数え始めるようにしてください。筋肉が伸びていない状態で数えはじめても15〜30秒キープしたことにはなりませんのでご注意ください。

4「二の腕の筋肉の硬い部分を優先的に伸ばす」

筋肉の柔軟性のアンバランスな状態がカラダの不調やケガにつながりますので、

右の二の腕・左の二の腕・二の腕の前側(上腕二頭筋 = じょうわんいとうきん)・二の腕の裏側(上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん)」など、一通りストレッチを行い、最も硬い部分を優先的に伸ばすと筋肉の柔軟性が整いやすくなり効果的です。

右の二の腕・左の二の腕・上腕二頭筋・上腕三頭筋

※この記事では「二の腕の前側(上腕二頭筋)」と「二の腕の裏側(上腕三頭筋)」のストレッチ方法を分けて紹介しています。

5「できる限り毎日する」

筋トレのように「週に2・3回を30〜60分」時間をかけて行うのではなく、1種目2種目だけでも毎日行うほうが効果的です。

お風呂上がりなどカラダが温かい時にストレッチを行うと筋肉は伸びやすいですが、まずはあなたのやりやすいタイミング「出勤前・就寝前・休憩時間・合間時間・仕事終わり」などに行う習慣をつけることをオススメします。

以上で「二の腕のストレッチ効果を上げる5つのこと」は終わりです。

単純なことのように感じるかもしれませんが、ストレッチ効果を上げるためにすごく大切なことですので、ぜひ取り入れてみてください。

二の腕のストレッチ方法を7種目紹介

二の腕のストレッチ方法を7種目紹介

それでは、二の腕をストレッチ方法を「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん(3種目)」と「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん(4種目)」に分けて計7種目紹介します。

下記に「効果的にストレッチするためのポイント・頻度・タイミング」などについてまとめましたので、参考にしていただければと思います。

▼ 効果的にストレッチするためのポイント
※深い呼吸をゆっくり繰り返す。
※ストレッチのポーズをとって30秒キープする。
※痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす。
※硬い部位を優先的に伸ばす。

▼ セット数

1回のストレッチで1〜3セットを目安にやりすぎない程度にする。ストレッチをやりすぎるとカラダを痛める原因になるので注意する。

▼ 種目数・頻度
二の腕の筋肉が硬い方は1種目でもいいので、できる限り毎日する。この記事で紹介するストレッチを全部行う必要はありません。自分に合うストレッチを選んでやりすぎない程度に行う。

▼ タイミング
ライフスタイルに合わせてできる時にする。

▼ 注意事項
※ストレッチ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※ストレッチ後に現在かかえている症状が悪化したら以後控える。

▼ 補足
ストレッチ前に、肘・肩を動かして腕の状態を覚えておくと、ストレッチ後に効果があらわれたのか分かりやすくなる。

二の腕の前側「上腕二頭筋」のストレッチ方法を3種目紹介

上腕二頭筋

二の腕の前側の筋肉「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん」のストレッチ方法を3種目紹介します。上の画像の筋肉が上腕二頭筋です。ストレッチ中はこの筋肉が伸びるように行ってください。

ポイント! 上腕二頭筋は「肘を伸ばした状態」でキープすると伸ばすことができます。

1「床に座って二の腕のストレッチ」

やり方

床に座り → 両手をカラダの後ろにおき → 指先をカラダとは反対方向に向けて → 二の腕の前側が伸びるように、お尻の位置を前に移動させ、ほどよく伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

床に座って二の腕のストレッチ

※手の幅は肩幅くらいか少し広めにする。

※肘が曲がらないように伸ばして行う。

※お尻の位置でストレッチ強度を調整する。

NG お腹が下がり背中が丸々と伸びづらいので注意する。

床に座って二の腕のストレッチのNG「背中が丸々と伸びづらいので注意」

2「椅子を使って二の腕のストレッチ」

用意するもの「椅子(ベットなどでも大丈夫です)
やり方

椅子を用意し → 椅子の前に座り右手を座面に乗せ → 指先をカラダとは反対方向に向けて → 右の二の腕の前側が伸びるように、お尻の位置を前に移動させ、ほどよく伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左の二の腕も行う。

椅子を使って二の腕のストレッチ

※肘が曲がらないように伸ばして行う。

※右腕と左腕で硬い方を優先的に行う。

※お尻の位置でストレッチ強度を調整する。

NG お腹が下がり背中が丸々と伸びづらいので注意する。

椅子を使って二の腕のストレッチのNG「背中が丸々と伸びづらいので注意」

3「立って二の腕のストレッチ」

やり方

立った状態でカラダの後ろ側で手を組み → 手の甲を外側に向け → 上半身を前に倒し → 二の腕の前側が伸びるように、手をカラダから遠ざけるように上げて、ほどよく伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

立って二の腕のストレッチ

※肘が曲がらないように伸ばして行う。

※手をカラダから遠ざける距離(手を上げる距離)でストレッチ強度を調整する。

二の腕の裏側「上腕三頭筋」のストレッチ方法を4種目紹介

上腕三頭筋

二の腕の裏側の筋肉「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん」のストレッチ方法を4種目紹介します。上の画像の筋肉が上腕三頭筋です。ストレッチ中はこの筋肉が伸びるように行ってください。

ポイント! 上腕三頭筋は「肘を曲げた状態」でキープすると伸ばすことができます。

1「肘を上げる二の腕のストレッチ」

インストラクター

このストレッチは「椅子に座って・立って」行うことができますので「仕事中・外出先」などで腕や肩まわりが辛い時などにオススメです!

やり方

右腕を頭上に上げ → 右ひじを曲げ → 右手の指を右肩につけ → 右の二の腕の裏側が伸びるように、左手で右ひじをつかみ左後方へ引き寄せ、ほどよく伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左の二の腕も行う。

肘を上げる二の腕のストレッチ

※右腕と左腕で硬い方を優先的に行う。

※引き寄せ具合でストレッチ強度を調整する。

NG 指は肩の外側につける。内側に入りすぎると伸びにくくなる。

肘を上げる二の腕のストレッチのNG「指が内側に入りすぎると伸びにくくなる」

2「床で二の腕ストレッチ」

やり方

正座をし → 右腕を頭上に上げ → 右ひじを曲げ → 右手の指を右肩につけ → カラダを前傾させて右ひじを床につけ → 右の二の腕の裏側が伸びるように体重をかけ、ほどよく伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左の二の腕も行う。

床で二の腕ストレッチ

※右腕と左腕で硬い方を優先的に行う。

※両ひじをつけて行うこともできる。

※体重のかけ具合でストレッチ強度を調整する。

3「壁を使って二の腕のストレッチ」

やり方

壁の前に立ち → 右腕を頭上に上げ → 右ひじを曲げ → 右手の指を右肩につけ → 左脚を一歩踏み出し → 右ひじを壁につけ → 右の二の腕の裏側が伸びるように体重をかけ、ほどよく伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左の二の腕も行う。

壁を使って二の腕のストレッチ

※右腕と左腕で硬い方を優先的に行う。

※両ひじをつけて行うこともできる。

※体重のかけ具合でストレッチ強度を調整する。

4「椅子を使って二の腕のストレッチ」

用意するもの「椅子(ベットなどでも大丈夫です)
やり方

椅子を用意し → 椅子の前で正座し → 右腕を頭上に上げ → 右ひじを曲げ → 右手の指を右肩につけ → カラダを前傾させて右ひじをイスの座面に乗せ → 右の二の腕の裏側が伸びるように体重をかけ、ほどよく伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左の二の腕も行う。

椅子を使って二の腕のストレッチ

※左手を床につきカラダを支える。

※右腕と左腕で硬い方を優先的に行う。

※両ひじをつけて行うこともできる。

※体重のかけ具合でストレッチ強度を調整する。

ひじの向きを「正面・外側・内側」の3方向に分けて行うと広範囲に渡り二の腕を伸ばすことができる。

ひじの向きを「正面・外側・内側」の3方向に分けて行う

※3方向の中で最も硬い方向を優先的に行う。

以上で「二の腕のストレッチ方法」終わりです。

ストレッチ後に「肘・腕・肩が動かしやすくなった軽くなった」「症状が軽減した」など効果を感じましたら、習慣化できるように頑張ってください!

効果を感じなかった方は「ストレッチのやり方が悪い」ことが考えられますので「二の腕のストレッチ効果を上げる5つのこと」をご覧いただければと思います。

また、

二の腕のむくみ・巻き肩・猫背がなかなか改善しない方」「二の腕がなかなか細くならない方」は、原因が他にあることも考えられますので「二の腕のストレッチをしているのに二の腕が細くならない方にオススメな方法」をご覧ください。

インストラクター

巻き肩・猫背が原因で二の腕がむくんでしまう」ことや「脂肪が原因で二の腕が太い方にオススメな方法」などについて紹介しています。

肘・腕・肩の動きがなかなか良くならない方」は、肘・肩・胸・背中・肩甲骨の筋肉が硬いことが考えられますので「肘・肩・胸・背中・肩甲骨のストレッチ」がオススメです。下記の記事でストレッチ方法について詳しく紹介していますので、ぜひ一度試していただければと思います。

なぜ「肘・肩・胸・背中・肩甲骨のストレッチ」がオススメなのか?理由については「肘・腕・肩の動きを良くしたい方」のところで説明していますので、そちらをご覧ください。

二の腕のストレッチがオススメな方

二の腕のストレッチがオススメな方

二の腕のストレッチは下記のような方にオススメです。

ここでは、なぜオススメなのか?その理由について説明します。理由を知った上で二の腕のストレッチを行いたい方は、ぜひご覧ください。

二の腕のむくみを解消したい・細くしたい方

二の腕のむくみを解消したい方や二の腕を細くしたい方は、二の腕のストレッチがオススメです。

その理由は以下の通りです。
  • むくみは、血管(静脈)やリンパの流れが悪くなり体内に余分な水分が溜まってしまうと起こる。
  • 静脈やリンパは心臓に向かって流れており、筋肉が伸び縮みすることで流れている。
  • 筋肉が硬くなると静脈やリンパの流れが悪くなり、体内に余分な水分が溜まりやすくなる。
  • 二の腕がむくんでしまうとその分二の腕が太くなる。

ですから、二の腕がむくみやすい方は二の腕の筋肉が硬くなっていることが考えられますので、二の腕のストレッチを行い筋肉が柔らかくなると二の腕のむくみの解消の効果が期待できます。

そして、二の腕のむくみが解消すると二の腕が細くなることにつながります。

しかし、

  • 二の腕のストレッチをしているのになかなかむくみが解消されない。
  • むくみは解消されているのに二の腕が細くならない。

方もいらっしゃいます。

そのような方は「むくみの原因や二の腕が太い原因が他にある」ことが考えられます。

詳しくは「二の腕のストレッチをしているのに二の腕が細くならない方にオススメな方法」のところでお伝えしていますので、そちらをご覧ください。※下へスクロールします。

肘・腕・肩の動きを良くしたい方

肘・腕・肩の動きを良くしたい方は、二の腕のストレッチがオススメです。

というのも、

  • 二の腕の前側の筋肉「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん」は肘を曲げる・腕を上げる。
  • 二の腕の裏側の筋肉「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん」は肘を伸ばす・腕を後ろに反らせる。

役割を持っており、

筋肉は伸び縮みすることでその役割を果たしていますので、二の腕の筋肉が硬くなると肘・腕・肩の動きが悪くなる原因になります。

ですから、二の腕のストレッチを行い筋肉が柔らかくなると肘・腕・肩の動きが良くなることにつながります。

インストラクター

また、肘の動きが悪い方は「肘のストレッチ」腕・肩の動きが悪い方は「肩・胸・背中・肩甲骨」のストレッチもオススメです。

肘のストレッチを行うと肘の動きが良くなる、肩のストレッチを行うと肩の動きが良くなるのは想像つくと思うのですが、

  • 胸や背中の筋肉は腕の骨についているため、腕の動きに大きく関わっている。
  • 肩甲骨は肩の関節と連動して腕を動かしている。

ため、これらの筋肉が硬くなると腕や肩の動きが悪くなる原因になります。

大胸筋・広背筋は腕の骨についている・肩甲骨と肩関節が連動して腕を動かしている

下記の記事でそれぞれストレッチ方法について詳しく紹介していますので、肘・腕・肩の動きを良くしたい方は、ぜひご覧ください。

巻き肩・猫背を改善予防したい方

巻き肩・猫背を改善予防したい方は、二の腕のストレッチがオススメです。

巻き肩とは?

腕が内側にねじれ肩が前に出てしまう不良姿勢のことを言います。

巻き肩

巻き肩の原因となる筋肉はたくさんありますが、二の腕の筋肉「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん」もその中の一つです。

上腕二頭筋は、長頭と短頭に分かれており、

  • 長頭は肘から二の腕の前側を通り肩甲骨の上に、
  • 短頭は肘から二の腕の前側を通り肩甲骨の前に、

ついています。

短頭は烏口突起・長頭は関節上結節についている

※肩甲骨は背中についている骨ですが一部が前側に飛び出しており、この部分のことを「烏口突起 = うこうとっき」と言います。短頭はこの部分についており、長頭は肩甲骨の上「関節上結節 = かんせつじょうけっせつ」についています。

そのため、上腕二頭筋の短頭が硬くなると肩甲骨が前に引っ張られてしまい、肩が前に出て腕が内側にねじれ、巻き肩の原因になります。

そして、巻き肩になると、

  • 背中が丸まりやすくなり猫背。
  • 血管やリンパが圧迫されやすくなりむくみやすくなる。

などの原因にもなります。

ですから、巻き肩・猫背・二の腕がむくみやすい方は上腕二頭筋が硬くなっていることが考えられますので、上腕二頭筋のストレッチを行い筋肉が柔らかくなると改善予防につながります。

しかし、二の腕のストレッチを習慣化しているのに思うように効果があらわれない方もいらっしゃいます。そのような方は、巻き肩の原因が別の筋肉にあることが考えられます。

詳しくは「巻き肩・猫背など姿勢が乱れている方にオススメな方法」のところで紹介していますので、こちらをご覧ください。

肩の痛み・しびれを改善予防したい方

肩の痛み・しびれを改善予防したい方は、二の腕のストレッチがオススメです。

下の画像を見ていただきたいのですが、肩の後ろ側には「クアドリラテラルスペース」と呼ばれている隙間があり、

この隙間は、

  • 上が「小円筋 = しょうえんきん
  • 下が「大円筋 = だいえんきん
  • 内側が「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん
  • 外側が「上腕骨 =じょうわんこつ

で構成されています。

クアドリラテラルスペース

そして、この隙間には「腋窩神経 = えきかしんけい」という、肩の筋肉「三角筋 = さんかくきん」に影響を与える神経が通っています。

そのため、この隙間「クアドリラテラルスペース」を構成してる筋肉が緊張し硬くなると、腕を上げた際などに「腋窩神経」が圧迫されやすくなり、肩の筋肉「三角筋」に影響を与え「肩の痛みやしびれ・腕が上げづらい」などの原因になります。

ですから、肩の痛みやしびれでお悩みの方は上腕三頭筋が硬くなっていることが考えられるますので、上腕三頭筋のストレッチを行い筋肉が柔らかくなると改善予防につながります。

以上で「二の腕のストレッチがオススメな方」は終わりです。

上記のような症状でお悩みの方は、二の腕の筋肉が硬くなっていることが考えられますので、二の腕のストレッチがオススメです。

しかし、上記でお伝えしたように二の腕の筋肉が硬いことだけが原因とは限りません。二の腕のストレッチを習慣化しているのに思うように効果が得られない方は、他に原因があることが考えられますので、その原因となり得る筋肉も一緒にケアをすることが大切です。

ぜひ参考にしていただければと思います。

二の腕のストレッチをしているのに二の腕が細くならない方にオススメな方法

二の腕のストレッチをしているのに二の腕が細くならない方にオススメな方法

二の腕の筋肉が硬くなると二の腕がむくみ → 二の腕が太くなる原因になります。

ですから、二の腕のストレッチを行い、二の腕の筋肉が柔らかくなるとむくみが解消され二の腕を細くする効果が期待できます。

しかし「二の腕のストレッチをしているのになかなかむくみが解消されない」「むくみは解消されているのに二の腕が細くならない」方もいらっしゃいます。

そのような方は「巻き肩・猫背など姿勢が乱れている」「脂肪が原因で二の腕が太い」などが考えられます。

そこでここでは、

について紹介します。

巻き肩・猫背など姿勢が乱れている方にオススメな方法

二の腕のストレッチをしているのになかなかむくみが解消されない方は、巻き肩・猫背など姿勢が乱れていることが考えられます。

巻き肩とは、腕が内側にねじれ肩が前に出てしまう不良姿勢のことを言うのですが、この姿勢になると、背中が丸まりやすく首が前に出やすくなるため猫背の原因になります。

そうなると、鎖骨から二の腕あたりを通っている静脈やリンパが圧迫されやすくなる傾向にあり、圧迫されると二の腕がむくんでしまう原因になります。

猫背・鎖骨から二の腕あたりを通っている静脈やリンパが圧迫されやすくなる

ですから、巻き肩・猫背を改善するとむくみが解消され二の腕を細くする効果が期待できます。

巻き肩の改善方法

巻き肩・猫背を改善予防したい方」のところでもお伝えしましたが、二の腕の筋肉「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん」が硬くなると巻き肩の原因になりますので、上腕二頭筋のストレッチを行い、筋肉が柔らかくなると巻き肩の改善につながります。

しかし、巻き肩の原因となる筋肉は上腕二頭筋が硬くなることだけではなく、

  • 胸の筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」が硬くなる
  • 胸の奥の筋肉「小胸筋 = しょうきょうきん」が硬くなる
  • 背中の筋肉「広背筋 = こうはいきん」が硬くなる
  • 肩甲骨の筋肉「菱形筋 = りょうけいきん」が弱くなる

など、たくさんあります。

大胸筋や広背筋は腕の骨についており」「小胸筋は肩甲骨の前(上腕二頭筋と同じ場所)についており」これらの筋肉が硬くなると腕が内側にねじれ肩が前に出てしまう傾向にあり、そうなると巻き肩 → 猫背の原因になります。

大胸筋や広背筋は腕の骨についており小胸筋は肩甲骨の前についている

菱形筋は、左右の肩甲骨の間についており、肩甲骨を中央に寄せる働きをもっているため弱くなると肩甲骨が外側に開きやすくなる傾向にあり、巻き肩 → 猫背の原因になります。

菱形筋が弱くなると肩甲骨が外側に開きやすくなる

ですから「大胸筋・小胸筋・広背筋が硬い方はストレッチ」を行い「菱形筋が弱い方は筋トレ」を行うと、巻き肩・猫背の改善につながります。

まずは、上腕二頭筋のストレッチを含め、大胸筋・小胸筋・広背筋のストレッチを一度行い、

最も硬いと感じた筋肉や、ストレッチ後に腕が動かしやすくなった軽くなった姿勢が良くなったなど、効果を感じた筋肉がありましたら、次回以降はその筋肉を優先してストレッチを行ってみてください。

そして、菱形筋の筋トレも一度行ってみて効果を感じた方は習慣化することをオススメします。※運動習慣のない方は弱くなっていることが考えられます。

下記の記事でそれぞれストレッチ方法と筋トレ方法について詳しく紹介していますので、巻き肩を改善したい方はぜひ一度試してみてください。

上記の方法を試してもなかなか改善されない方・やることが多くてなかなか習慣化できない方・もっと手軽に効率よく効果的にストレッチを行いたい方は「ストレッチポール」がオススメです。

ストレッチポールとは?

円柱の形をしたエクササイズ道具のことを言います。

ストレッチポール

姿勢を改善する・整えることを目的に作られたとても便利な道具です。

ストレッチを習慣化しているに効果があらわれない方はストレッチポールがオススメ」のところで、詳しく紹介していますので、上記のような方・興味のある方はぜひご覧ください!

脂肪が原因で二の腕が太い方にオススメな方法

二の腕が太くなる原因はむくみ以外にも「脂肪が多い」ことが上げられます。

ストレッチをすると脂肪が落ちると誤解されている方がいらっしゃいますが、ストレッチをしても脂肪を落とす効果は期待できません。

その理由は、脂肪を落とすには1日の摂取カロリーを消費カロリーが上回らなければいけないからです。つまりダイエットです。

消費カロリーが摂取カロリーを上回る

ストレッチをしても摂取カロリーを少なくすることも、消費カロリーを多くすることも期待できません。

もちろん、ストレッチをすることで、

筋肉が柔らかくなる・血流が良くなる」→「カラダが動かしやすくなる・コリや痛みが軽減する・疲れにくくなる」→「日常生活において活動力がアップする・行動範囲が広がる・正しいフォームで筋トレがしやすくなる →「今までよりも太りにくい生活になる・ダイエットをする上でプラスになる

などの効果は期待できます。

しかし「ストレッチ = 脂肪を落とす」ことはできません。

また、二の腕の脂肪を落とすために二の腕の筋トレをされる方がいらっしゃいますが、二の腕の筋トレをしても二の腕についている脂肪だけをピンポイントで落とす「部分痩せ」は期待できません。※部分的に筋肉をつける・消費カロリーを増やすことはできます。

個人差などありますが、基本的に脂肪は全身から落ちていきます。

脂肪燃焼のメカニズム

脂肪燃焼に必要となるホルモンのことを「グルカゴン」というのですが、このホルモンは運動などをして血糖値が下がると「膵臓 = すいぞう」から分泌されカラダ中をめぐります。そして、色々な工程をへて脂肪が落ちていきます。

そのため、二の腕を鍛えても二の腕にだけグルカゴンの分泌量が増えるわけではありません。これは、太ももや背中の筋トレをしても同じです。グルカゴンは膵臓から分泌されカラダ中をめぐります。

ですから、現段階では部分痩せはできないと言われています。

では、脂肪を落とすには何をすればいいのかと言うと、一般的に言われているように「食事に気をつけ摂取カロリーを減らし・運動をし消費カロリーを増やす」ことです。

ここでは、ダイエット初心者の方へ、

について紹介します。

食事に気をつけるために意識すること

摂取カロリーを減らす上で食事に気をつけることは必須です。

ダイエット初心者の方は、まずは下記のようなことを意識することから始めてみてください。

▼ できれば控えたい物
・ジャンクフード
・超加工食品(スナック菓子・清涼飲料水・菓子パン・カップ麺など)
・小麦粉を使った食品(パン・ラーメン・パスタなど)
・アルコール

▼ オススメの食べ物
・オートミール・サツマイモ・玄米など(糖質)
・野菜・海藻・きのこなど(食物繊維)
・肉・魚・卵など(タンパク質)
・味噌・キムチ・納豆・漬物など(発酵食品)

▼ 間食に食べたい物
・ナッツ
・ダークチョコレート
・果物

▼ 心がけること
・外食を減らし自炊を増やす。
・健康な物を食べる。
・ダイエットを意識しすぎず健康に目を向ける。
・できる限りタンパク質を1日に「体重 × 1〜2g」摂る。
・原材料のわからないものは避ける。
・同じカロリーでも栄養価の高い物を食べる。
・栄養が偏らないようにする。(同じものばかり食べすぎない)
・ストレスを溜めない。
・睡眠時間を6〜8時間とる。
・無理をしない。

ザックリですが以上です。

急に食生活を変えてしまうと「体調を壊す・長く続かない」などの原因になりますので、少しづつ変えていくようにしましょう!

運動は何をすればいいのか?

結論から言うと運動は「全身の筋トレ」がオススメです。

そして、余裕のある方は「筋トレの後に軽めの有酸素運動を行う」とより効果的です。

それぞれ理由について説明します。

筋トレをオススメする理由

筋トレをオススメする理由は2つあります。

・できる限り筋肉の量を減らさないようにできる。
・目的の部位に筋肉をつけれる。

それぞれ説明します。

できる限り筋肉の量を減らさないようにできる

できる限り筋肉の量を減らさないようにするとダイエットをする上でプラスになります。

というのも、ダイエットをし体重が減ると脂肪だけではなく筋肉も減ってしまいます。そして、筋肉が減ると基礎代謝量が下がり痩せにくい体質になります。

そうなると、より食事に気を使わないといけなくなるためダイエットをする上でマイナスになります。

基礎代謝とは? 簡単に言うと、筋トレやジョギングなど運動をしなくても勝手に消費されるエネルギー(カロリー)のことを言います。

基礎代謝が高いと1日の消費カロリーが増えますので、少ないより高い方が痩せやすくなります。

そして、基礎代謝は筋肉の量と関係しており、筋肉が1キロ増えると1日の基礎代謝が平均で約50kcal(缶コーヒー1本分くらい)上がると言われています。

※筋肉量が2キロ増えると100kcal・1ヶ月だと1500kcal増える計算になります。筋肉を1キロ増やすのは大変なことではありますが、減らないように維持するだけでも意味があります。

ですから、全身の筋トレをしてできる限り筋肉の量が減らないようにすることが大切です。

目的の部位に筋肉をつけれる

ただ二の腕を細くすることだけが目的でしたら、食事に気をつけ全身の筋トレをするだけで問題ないですが、二の腕を引き締めたい・ヒップアップしたいなど自分が理想とするスタイルがある方は、そのスタイルに合わせて筋トレを行うと効果的です。

例えば、

  • 二の腕を引き締めたいなら、全身の筋トレを行いつつ二の腕の筋トレを多めに行う。
  • ヒップアップしたいなら、全身の筋トレを行いつつお尻の筋トレを多めに行う。
  • ふくらはぎに筋肉をつけたくないならふくらはぎの筋トレを行わない。

など。

下記の記事で、筋トレ初心者向けに自宅でできる「全身の筋トレ方法 + 筋トレメニュー」について詳しく紹介していますので、

・全身の筋トレ方法が分からない。
・1日にどれくらい筋トレをすればいいか分からない。

などの方は、参考にしていただければと思います。

全身の筋トレ方法はこちら
筋トレの後に軽めの有酸素運動を行う理由

筋トレの後に軽めの有酸素運動を行うと効果的な理由は、筋トレの後は脂肪が燃えやすい状態になるからです。

この状態で、脂肪をエネルギー源として使う有酸素運動を行うと効率よく脂肪を燃やすことができます。

しかし、激しい有酸素運動を行うと脂肪と一緒に筋肉の量も減ってしまいますので、心拍数が110〜120くらいの軽めの有酸素運動「ウォーキング・ジョギング」を行うようにしてください。

以上で「脂肪が原因で二の腕が太い方にオススメな方法」は終わりです。

ぜひ参考にしていただければと思います。

ストレッチを習慣化しているに効果があらわれない方は「ストレッチポール」がオススメ

二の腕のストレッチをしているのに二の腕が細くならない方にオススメな方法
  • ストレッチを習慣化しているのになかなか思うように効果があらわれない。
  • 症状を改善するためにやらないといけないストレッチが多すぎてなかなか習慣化できない。
  • もっと手軽に効率よく効果的にストレッチをしたい。

このような方は「ストレッチポール」がオススメです。

ストレッチポールとは?

円柱の形をしたエクササイズ道具のことを言います。

ストレッチポール

姿勢を改善する・整えることを目的に作られたとても便利な道具です。

なぜ姿勢を改善する・整えることを目的にしているのかというと、姿勢が崩れると様々な症状の原因になるからです。

例えば、

  • 反り腰になると腰への負担が大きくなり → 腰痛
  • 猫背になると肩や首への負担が大きくなり → 肩こり・首こり
  • O脚になると膝への負担が大きくなり → 膝痛

などの原因になります。

他にも「足の冷え性・むくみ・股関節痛・足裏の痛み・坐骨神経痛・頭痛・呼吸が浅くなる」など様々な不調の原因になります。

また、スタイルにも大きな影響を与えます。

例えば、

  • 反り腰になると前ももへの負担が大きくなり → 太ももが太くなる
  • 猫背になるとお尻が下へ引っ張られ → お尻が垂れ下がる
  • O脚になるとお尻の横側が張り出し → お尻が大きくなる

などなど。

ですから、姿勢を整えることはとても大切です。

基本的にストレッチポールは下記画像のように仰向けに乗って使用するのですが、その状態で股関節や肩甲骨などのエクササイズを行うと筋肉が緩み「姿勢改善・カラダが動かしやすくなる・呼吸がしやすくなる・寝付きが良くなる」などの効果が期待でき「肩こり・腰痛など慢性的な症状の軽減・改善」「睡眠の質が上がる」などにつながります。

ストレッチポールで股関節・肩甲骨のエクササイズ

また、一人で行うことができ1回の使用時間は10〜15分程度ですので、自宅で時間をかけることなくエクササイズを行うことができます。ただ仰向けに乗るだけでも効果を感じる方もいらっしゃいます。

下記の記事で「ストレッチポールの効果・メリット・デメリット・口コミ」などについて詳しくまとめていますので、姿勢を整えたい方・興味のある方はぜひご覧ください!

ストレッチポールの効果・メリット・デメリット・口コミについてはこちら

まとめ

この記事では、

※二の腕の前側の筋肉「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん」のストレッチ方法を3種目
※二の腕の裏側の筋肉「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん」のストレッチ方法を4種目

計7種目の二の腕のストレッチ方法を紹介しました。

床・立って・椅子に座って」行うことができますので、その場その場に合わせて自分に合う種目を選んで行っていただければと思います。

また、二の腕のストレッチは

※二の腕のむくみを解消したい方。
※むくみが原因で二の腕が太いのを細くしたい方。
※肘や肩の動きを良くしたい方。
※巻き肩・猫背・肩の痛み・しびれを改善予防したい方。

などにオススメです。

実践していただくことで改善予防の効果が期待できます。

しかし、上記の症状の原因は二の腕の筋肉が硬くなることだけとは限りませんんで、二の腕のストレッチを習慣化しているのになかなか効果が得られない方は、原因となり得る筋肉のケアをすることも大切です。

また、二の腕が太くなる原因はむくみ以外にも「脂肪が多い」ことが上げられます。

このような方は「食事に気をつけ摂取カロリーを減らし、全身の筋トレを行い消費カロリーを増やす」必要があります。

ぜひこの記事を参考にしていただければと思います。

この記事が役に立ったらシェア!