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二の腕が硬い方は上腕二頭筋・上腕三頭筋のストレッチ!むくみ痛みに効く!

(最終更新日:
二の腕が硬い方は上腕二頭筋・上腕三頭筋のストレッチ!むくみ痛みに効く!

この記事では、専用のストレッチグッズなどを使わずに手軽に行える「二の腕のストレッチ方法を9種目」」紹介します。

立ったまま・椅子に座ったまま・床で」行える種目を紹介しますので、

  • 仕事中
  • 授業中
  • 休憩中
  • 家事の合間
  • 外出先
  • 筋トレの後

など、その場に合う種目を選んで行うことができます。

また、

についても紹介しますので、

いつも何となくストレッチを行っている方・ストレッチを行っているのになかなか筋肉が柔らかくならない方」などは、参考にしてください。

二の腕のストレッチは下記のような方にオススメ!
  • 腕のむくみ・むくみによる腕の太さを改善したい方
  • 腕・肩・ひじの動きを改善したい方
  • 巻き肩・猫背・肩こりを改善予防したい方
  • 肩の痛み・しびれを改善予防したい方
  • 二の腕の筋トレを習慣にしている方
  • オフィスワークで肩やひじが疲れやすい方

この記事を参考にしていただくと、手軽に行える二の腕のストレッチ方法がわかり、それを実践することで上記のような症状の改善予防につながるはずです。

ぜひご覧ください!

二の腕のストレッチとは「上腕二頭筋・上腕三頭筋」を伸ばすこと

二の腕のストレッチとは「上腕二頭筋・上腕三頭筋」を伸ばすこと

二の腕のストレッチとは、

  • 二の腕の前側についている筋肉「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん
  • 二の腕の裏側についている筋肉「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん

を伸ばすことを言います。

上腕二頭筋・上腕三頭筋

この記事では、

に分けて計9種目紹介します。

上腕二頭筋と上腕三頭筋が硬くなると、肩や肩甲骨、ひじなどに影響を与え、

  • 腕・肩・ひじの動きが悪くなる
  • 腕がむくみやすくなる
  • 腕がむくむと腕が太くなる
  • 巻き肩・猫背・肩こり
  • 肩の痛み・しびれ

などの原因になります。

ですから、このような症状でお悩みの方は「上腕二頭筋・上腕三頭筋のストレッチ」がオススメです。

また、二の腕の筋トレを習慣にしている方は上腕二頭筋・上腕三頭筋が硬くならないようにケアすることが大切ですので、この記事で紹介する上腕二頭筋・上腕三頭筋のストレッチを実践してみてください。

二の腕のストレッチ効果を上げる6つのポイント

二の腕のストレッチ効果を上げる6つのポイント

ここでは、二の腕の筋肉「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん」「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん」のストレッチ効果を上げる6つのポイントについて紹介します。

いつも何となくストレッチを行っている方・思うように二の腕の筋肉が柔らかくならない方・効率よく二の腕のストレッチを行いたい方」などは、ご覧ください。

1「深い呼吸をゆっくり繰り返す」

ストレッチ効果をアップさせるには、カラダをリラックスさせることが大切です。

そのために、深い呼吸をゆっくり繰り返すようにしてください。(吐く時間を長くする)そうすることで「副交感神経 = ふくこうかんしんけい」の働きをうながすことができ、カラダがリラックスしやすくなります。

副交感神経とは?
カラダがリラックスしている時に働く神経のこと。反対にカラダが活発な時に働く神経のことを「交感神経 = こうかんしんけい」という。

逆に呼吸を止めると血圧が上がり、浅く短い呼吸を行うと交感神経が働きやすくなり、カラダがリラックスしにくくなります。

インストラクター

ですから、ストレッチ中は深い呼吸をゆっくり繰り返すようにしましょう!

2「痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす」

反動をつけて筋肉を伸ばしたり、痛いのを我慢して筋肉を伸ばしたり、伸ばした分だけ筋肉が柔らかくなると思われている方が多いですが、それでは逆に筋肉が縮んでしまい伸びづらくなる傾向にあります。

このことを「伸張反射 = しんちょうはんしゃ」というのですが、筋肉にはセンサーみたいなものがあり、急に伸ばされたり痛いくらい伸ばされたりすると「筋肉が切れてしまう!」と感じ、逆に縮んでしまう性質を持っています。

インストラクター

ですから、筋肉は伸びているけど我慢するほど痛くない「痛気持ちいい」を目安に伸ばすようにしましょう!

3「15〜30秒キープする」

5秒程度筋肉を伸ばしてストレッチを終える方がいますが、それでは筋肉の緊張が抜けきらず効果的とは言えません。

筋肉は15〜30秒伸ばし続けることで緊張が抜け伸びやすくなり、30秒以上伸ばしても効果にあまり差はないと言われています。

インストラクター

ですから、ストレッチのポーズをとってから15〜30秒キープするようにしましょう!

また、痛気持ちいい程度伸びた状態から数え始めるようにしてください。筋肉が伸びていない状態で数えはじめても15〜30秒キープしたことにはなりません。

4「二の腕の筋肉の硬い部分を優先的に伸ばす」

筋肉の柔軟性のアンバランスな状態が「カラダの不調(腰痛・肩こりなど)や姿勢の崩れ(猫背・反り腰など)」につながります。

ですから、右腕と左腕の「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん」、右腕と左腕の「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん」で、硬い筋肉を優先的に伸ばすと筋肉の柔軟性が整いやすくなり効果的です。

右の二の腕・左の二の腕・上腕二頭筋・上腕三頭筋

※この記事では「二の腕の前側(上腕二頭筋)」と「二の腕の裏側(上腕三頭筋)」のストレッチ方法を分けて紹介しています。

5「カラダが温かい時に行う」

湯船につかった後などカラダが芯から温まった状態でストレッチを行うと、筋肉が伸びやすくなりますのでストレッチ効果のアップにつながります。

インストラクター

必ずカラダが芯から温まった状態でストレッチを行う必要はありませんが、筋肉が伸びづらい方などはオススメです!

また、寝起きはカラダが硬い傾向にありますので、伸ばしすぎて傷めないように注意する必要があります。

6「習慣化する」

硬くなった筋肉は、1日2日ストレッチを行っただけでは柔らかくすることは難しいです。

インストラクター

ストレッチ後は効果があらわれても時間が経つとストレッチ前の状態に戻ってしまう傾向にあります。※習慣化することで効果が持続し、姿勢や痛みの改善・軽減に近づく。

また、筋トレのように「週に2・3回を30〜60分」時間をかけて行うのではなく、毎日1種目2種目だけでも行うほうが効果的です。

出勤前・就寝前・休憩時間・合間時間・仕事終わり・お風呂上がり」など、できるタイミングで構いませんので習慣化できるように頑張ってください。

お風呂上がりなどカラダが温かい時がオススメです!

以上で「二の腕のストレッチ効果を上げる6つのポイント」は終わりです。

単純なことのように感じるかもしれませんが、ストレッチ効果を上げるために大切なことですので、取り入れて二の腕のストレッチを行ってください。

二の腕「上腕二頭筋・上腕三頭筋」のストレッチ方法を9種目紹介

二の腕「上腕二頭筋・上腕三頭筋」のストレッチ方法を9種目紹介

それでは、二の腕をストレッチ方法を、

に分けて計9種目紹介します。

下記に「効果的にストレッチを行うためのポイント・頻度・タイミング」などについてまとめましたので、参考にしてください。

▼ 効果的にストレッチを行うためのポイント

※深い呼吸をゆっくり繰り返す。(吐く時間を長くする)
※ストレッチのポーズをとって約30秒キープする。
※痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす。
※硬い部位を優先的に伸ばす。

▼ セット数

1種目あたり1〜3セットを目安に行う。

▼ 種目数・頻度

二の腕の筋肉が硬い方は1種目でもいいので、自分に合うストレッチを選んで毎日おこなう。※一度にこの記事で紹介するストレッチを全部行う必要はない。

▼ タイミング

ライフスタイルに合わせてできる時に行う。オススメはお風呂上がり。

▼ 注意事項

※ストレッチ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※ストレッチ後に現在かかえている症状が悪化したら以後控える。

▼ 補足
ストレッチ前に、ひじ・肩を動かして腕の状態を覚えておくと、ストレッチ後に効果があらわれたのか分かりやすくなる。

二の腕の前側「上腕二頭筋」のストレッチ方法を5種目紹介

上腕二頭筋

ここでは、二の腕の前側の筋肉「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん」のストレッチ方法を下記の順番で5種目紹介します。※上の画像の筋肉が上腕二頭筋です。

    このような方にオススメ!
  • 腕のむくみ・むくみによる腕の太さを改善したい方
  • 腕・肩・ひじの動きを改善したい方
  • 巻き肩・猫背・肩こりを改善予防したい方
  • 二の腕の筋トレを習慣にしている方
  • オフィスワークで肩やひじが疲れやすい方

1「どこでもできる上腕二頭筋のストレッチ」

やり方

1 右腕を前に伸ばし、手の平を上に向けて → 2 左手で右手をにぎり → 3 右の二の腕の前側「上腕二頭筋」が伸びるように、左手で右手を引き寄せて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左の二の腕の前側「上腕二頭筋」も行う。

どこでもできる上腕二頭筋のストレッチ

※ひじが曲がらないように伸ばして行う。

※右手を引き寄せる強さを調整して痛気持ちいいを目安に上腕二頭筋を伸ばす。

椅子に座って・床で行うこともできます。

椅子に座って・床で上腕二頭筋のストレッチ

2「床に座って上腕二頭筋のストレッチ」

やり方

1 床に座り → 2 両手をカラダの後ろにおき、指先をカラダとは反対方向に向けて → 3 二の腕の前側「上腕二頭筋」が伸びるように、おしりの位置を前に移動させて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左の二の腕の前側「上腕二頭筋」も行う。

床に座って上腕二頭筋のストレッチ

※手の幅は肩幅くらいか少し広めにする。

※ひじが曲がらないように伸ばして行う。

※おしりの位置を調整して痛気持ちいいを目安に上腕二頭筋を伸ばす。

NG お腹が下がり背中が丸くなると伸びづらくなる。

床に座って上腕二頭筋のストレッチNG「背中が丸々と伸びづらいので注意」

3「椅子を使って上腕二頭筋のストレッチ」

用意するもの「椅子(ベットなどでも大丈夫です)
やり方

1 椅子を用意して、椅子の前に座り → 2 右手を後ろに伸ばし座面に乗せて、指先をカラダとは反対方向に向けて → 3 右の二の腕の前側「上腕二頭筋」が伸びるように、おしりの位置を前に移動させて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左の二の腕の前側「上腕二頭筋」も行う。

椅子を使って上腕二頭筋のストレッチ

※ひじが曲がらないように伸ばして行う。

※右腕と左腕で硬い方を優先的に行う。

※おしりの位置を調整して痛気持ちいいを目安に上腕二頭筋を伸ばす。

NG お腹が下がり背中が丸くなると伸びづらくなる。

椅子を使って上腕二頭筋のストレッチNG「背中が丸々と伸びづらいので注意」

4「立ったままできる上腕二頭筋のストレッチ」

やり方

1 足幅を腰幅くらいにして立ち → 2 手をカラダの後ろ側で組み、手の甲を外側に向けて → 3 上半身を前に倒し → 4 二の腕の前側「上腕二頭筋」が伸びるように、両手をカラダから遠ざけるように上げて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左の二の腕の前側「上腕二頭筋」も行う。

立ったままできる上腕二頭筋のストレッチ

※ひじが曲がらないように伸ばして行う。

※手をカラダから遠ざける距離(手を上げる距離)を調整して痛気持ちいいを目安に上腕二頭筋を伸ばす。

5「立ったままできる上腕二頭筋のストレッチ」

やり方

1 壁の左側に立ち、左手を横に伸ばし、指先を下にして壁につけて、ひじを伸ばし → 2 右の二の腕の前側「上腕二頭筋」が伸びるように、カラダを左にひねり両ひざを曲げて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左の二の腕の前側「上腕二頭筋」も行う。

立ったままできる上腕二頭筋のストレッチ

※ひじが曲がらないように伸ばして行う。

※カラダのひねり方や壁につく手の位置などを調整して痛気持ちいいを目安に上腕二頭筋を伸ばす。(手の位置が高いほうが強度が上がる)

二の腕の裏側「上腕三頭筋」のストレッチ方法を4種目紹介

上腕三頭筋

ここでは、二の腕の裏側の筋肉「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん」のストレッチ方法を4種目紹介します。※上の画像の筋肉が上腕三頭筋です。

    このような方にオススメ!
  • 腕のむくみ・むくみによる腕の太さを改善したい方
  • 腕・肩・ひじの動きを改善したい方
  • 肩の痛み・しびれを改善予防したい方
  • 二の腕の筋トレを習慣にしている方
  • オフィスワークで肩やひじが疲れやすい方

1「どこでもできる上腕三頭筋のストレッチ」

やり方

1 右ひじを正面に向けて、右手を肩におき → 2 左手で右ひじを下からつかみ → 3 右の二の腕の裏側「上腕三頭筋」が伸びるように、左手で右ひじを天井方向に持ち上げて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左の二の腕の裏側「上腕三頭筋」も行う。

どこでもできる上腕三頭筋のストレッチ

※右腕と左腕で硬い方を優先的に行う。

※ひじの上げ方を調整して痛気持ちいいを目安に上腕三頭筋を伸ばす。

NG 手が肩の内側に入りすぎると伸びづらくなる。

どこでもできる上腕三頭筋のストレッチNG「指が内側に入りすぎると伸びづらくなる」

椅子に座って・立って行うこともできます。

椅子に座って・立って上腕三頭筋のストレッチ

2「床に座って上腕三頭筋のストレッチ」

やり方

1 正座をし → 2 上半身を前に倒し両手を床につき → 3 右ひじを床につき、右手を肩におき → 4 右の二の腕の裏側「上腕三頭筋」が伸びるように体重をかけて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左の二の腕の裏側「上腕三頭筋」も行う。

床に座って上腕三頭筋のストレッチ

※右腕と左腕で硬い方を優先的に行う。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に上腕三頭筋を伸ばす。

両腕を同時に伸ばすこともできます。※柔軟性に左右差がある方は硬い方を優先的に行う。

床に座って上腕三頭筋のストレッチ「両腕を同時に伸ばす」

3「壁を使って上腕三頭筋のストレッチ」

やり方

1 壁の前に立ち → 2 右足を後ろに引いて、右ひじを壁につけて、右手を肩におき → 3 右の二の腕の裏側「上腕三頭筋」が伸びるように体重をかけて、ほどよく伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左の二の腕の裏側「上腕三頭筋」も行う。

壁を使って上腕三頭筋のストレッチ

※右腕と左腕で硬い方を優先的に行う。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に上腕三頭筋を伸ばす。

両腕を同時に伸ばすこともできます。※柔軟性に左右差がある方は硬い方を優先的に行う。

壁を使って上腕三頭筋のストレッチ「両腕を同時に伸ばす」

4「椅子を使って上腕三頭筋のストレッチ」

用意するもの「椅子(ベットなどでも大丈夫です)
やり方

1 椅子を用意して、椅子の前で正座し → 2 カラダを前傾させて右ひじを椅子の座面に乗せて、右手を肩におき → 3 右の二の腕の裏側「上腕三頭筋」が伸びるように体重をかけて、ほどよく伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左の二の腕の裏側「上腕三頭筋」も行う。

椅子を使って上腕三頭筋のストレッチ

※左手を床につきカラダを支える。

※右腕と左腕で硬い方を優先的に行う。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に上腕三頭筋を伸ばす。

両腕を同時に伸ばすこともできます。※柔軟性に左右差がある方は硬い方を優先的に行う。

椅子を使って上腕三頭筋のストレッチ「両腕を同時に伸ばす」

以上で「上腕二頭筋・上腕三頭筋のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

ストレッチ後に「ひじ・腕・肩が動かしやすくなった・軽くなった」「症状が軽減した」など効果を感じましたら、習慣化できるように頑張ってください!

一方で、ストレッチを行なっているのに思うように効果を得られない方は「ストレッチのやり方が悪い」「二の腕の筋肉が凝り固まっている」「二の腕の筋肉以外に原因がある」などが考えられますので、

をご覧ください。

二の腕「上腕二頭筋・上腕三頭筋」のストレッチ効果を上げるオススメのマッサージグッズを3つ紹介

二の腕「上腕二頭筋・上腕三頭筋」のストレッチ効果を上げるオススメのマッサージグッズを3つ紹介

二の腕の筋肉「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん」や「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん」が凝り固まっている方は、二の腕のストレッチを行っても伸びにくいことがあります。

そのような時は、あらかじめ上腕二頭筋・上腕三頭筋をマッサージしてからストレッチを行うと伸びやすくなり効果的です。

そこでここでは、自宅で簡単に行えるオススメのマッサージグッズを3つ紹介します。

1「フォームローラー」

フォームローラーとは「筋肉をケアする(柔らかくする・柔軟性を保つ)」マッサージグッズです。

フォームローラーは筋肉をマッサージするグッズ

下記画像のように、上腕二頭筋・上腕三頭筋を乗せてコロコロ転がすと、指を使うことなく簡単にマッサージが行えます。

フォームローラーに二の腕を乗せてコロコロ転がしてマッサージを行う

※二の腕以外にも「背中・おしり・前もも・裏もも・内もも・ふくらはぎ」など、さまざまな筋肉のマッサージが行える。

インストラクター

フォームローラーはセルフマッサージグッズの定番です!

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下記の記事で「フォームローラーの使い方」について詳しく紹介していますので、興味のある方はご覧ください。

2「マッサージボール」

マッサージボールとは、フォームローラーと同じように「筋肉をケアする(柔らかくする・柔軟性を保つ)」マッサージグッズです。

マッサージボールはノーマルタイプとピーナッツタイプがある
マッサージボールの特徴
  • ノーマルタイプと、ボールが2つくっついたピーナッツタイプがある。
  • フォームローラーよりピンポイントでマッサージができる分、刺激が強い。
  • 首・胸・肩甲骨まわり・おしりの奥・すね・足裏」のマッサージに向いている。
  • フォームローラーより安い。

など。

下記画像のように、マッサージボールに上腕二頭筋・上腕三頭筋を乗せてコロコロ転がしてマッサージを行います。

マッサージボールに二の腕を乗せてコロコロ転がしてマッサージを行う

※二の腕以外にも「首・おしり・前もも・裏もも・内もも・ふくらはぎ」など、さまざまな筋肉のマッサージが行える。

ノーマルタイプとピーナッツタイプ、どちらのタイプでも二の腕のマッサージを行うことはできますが、私はピーナッツタイプの方が二の腕はマッサージしやすいです。

インストラクター

マッサージグッズを安くで購入したい方・ピンポイントでマッサージを行いたい方」などは、マッサージボールがオススメです!

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下記の記事で「マサージボールの使い方」について詳しく紹介していますので、興味のある方はご覧ください。

3「ストレッチポール」

ストレッチポールとは「姿勢改善」を目的としたエクササイズグッズです。

ストレッチポールは姿勢改善を目的としたエクササイズグッズ
ストレッチポールの特徴
  • 自宅で一人で姿勢改善を目的としたエクササイズが行える。
  • 基本的に仰向けに乗って使用するエクササイズグッズですが、フォームローラーのようにマッサージを行うこともできる。

など。

下記画像のように、ストレッチポールに上腕二頭筋・上腕三頭筋を乗せてコロコロ転がすとフォームローラーと同じように、指を使うことなく簡単にマッサージを行うことができます。

ストレッチポールに二の腕を乗せてコロコロ転がすとマッサージができる

※二の腕以外にも「背中・おしり・前もも・裏もも・内もも・ふくらはぎ」など、さまざまな筋肉のマッサージが行える。

インストラクター

マッサージだけではなく「効率よく姿勢を改善したい方」は、ストレッチポールがオススメです!

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下記の記事で「ストレッチポールの効果・口コミ・使い方」などについて詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

以上で「二の腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋)のストレッチ効果を上げるオススメのマッサージグッズの紹介」は終わりです。

二の腕「上腕二頭筋・上腕三頭筋」のストレッチがオススメな方 + 他にオススメな方法

二の腕「上腕二頭筋・上腕三頭筋」のストレッチがオススメな方

冒頭でもお伝えしましたが、二の腕の筋肉「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん」「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん」のストレッチは下記のような方にオススメです。

ここでは、なぜオススメなのか?その理由と、上記の症状は二の腕の筋肉が硬くなることだけが原因とは限りませんので、他にオススメな方法について紹介します。

理由を知った上で二の腕のストレッチを行いたい方・二の腕のストレッチを習慣化しているのになかなか症状が改善されない方」などはぜひご覧ください。

腕のむくみ・むくみによる腕の太さを改善したい方

むくみの原因として、筋肉が硬くなることが上げられます。

二の腕の筋肉が硬くなると、血管(静脈 = じょうみゃく)やリンパの流れが悪くなり、そうなると、体内に余分な水分がたまり、二の腕がむくむ原因になります。

    メモ
  • 血管は「動脈 = どうみゃく」と「静脈 = じょうみゃく」がある。
  • 動脈は心臓から流れており、心臓のポンプ機能によって流れている。
  • 静脈は心臓へ向かって流れており、筋肉が伸び縮みすることで流れている。

そして、二の腕がむくむとその分二の腕が太くなります。

ですから、二の腕がむくみやすい方は二の腕の筋肉「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん」「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん」など、二の腕周辺の筋肉が硬くなっていることが考えられますので、

二の腕のストレッチを行い硬くなった筋肉が柔らかくなると、むくみが解消し二の腕が細くなることにつながるのです。

インストラクター

巻き肩や猫背など姿勢が崩れている方は、姿勢を改善することも大切!

姿勢か崩れることにより、血管が圧迫されやすくなり、そうなると、余分な水分がたまりむくみの原因になります。

下記の記事で、巻き肩・猫背の改善方法について詳しく紹介していますので、腕のむくみ・むくみによる腕の太さを改善したい方はご覧ください。

巻き肩・猫背の改善方法はこちら

腕・肩・ひじの動きを改善したい方

腕・肩・ひじの動きが悪くなる原因の一つとして、二の腕の筋肉「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん」「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん」が硬くなることが上げられます。

カラダは、筋肉が伸び縮みすることで動いており、筋肉それぞれにカラダを動かす役割があります。

  • 二の腕の前側の筋肉「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん」は「ひじを曲げる・腕を上げる」役割がある。
  • 二の腕の裏側の筋肉「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん」は「ひじを伸ばす・腕を後ろに反らせる」役割がある。

ですから、腕・肩・ひじの動きが悪い方は上腕二頭筋・上腕三頭筋など、二の腕周辺の筋肉が硬くなっていることが考えられますので、

二の腕のストレッチを行い硬くなった筋肉が柔らかくなると、腕・肩・ひじの動きの改善につながるのです。

インストラクター

肩・胸・背中・肩甲骨・ひじのストレッチもオススメ!

    メモ
  • 肩の筋肉「三角筋 = さんかくきん」は肩の動きに関わっている。
  • ひじの筋肉「腕撓骨筋 = わんとうこつきん」など、ひじ周りについている筋肉はひじの動きに関わっている。
  • 胸の筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」背中の筋肉「広背筋 = こうはいきん」は腕についており、腕の動きに関わっている。
  • 肩甲骨は肩の関節と連動して腕を動かしている。
大胸筋・広背筋は腕の骨についている・肩甲骨と肩関節が連動して腕を動かしている

下記の記事でそれぞれストレッチ方法について紹介していますので、腕・肩・ひじの動きを改善したい方はご覧ください。

巻き肩・猫背・肩こりを改善予防したい方

巻き肩・猫背・肩こりの原因は様様ですが、その一つとして、二の腕の前側の筋肉「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん」が硬くなることが上げられます。

巻き肩とは?

腕が内側にねじれ、肩が前に出る不良姿勢のこと。

巻き肩

上腕二頭筋は、長頭と短頭に分かれており、

  • 長頭はひじから二の腕の前側を通り肩甲骨の上に、
  • 短頭はひじから二の腕の前側を通り肩甲骨の前に、

ついています。

短頭は烏口突起・長頭は関節上結節についている

※肩甲骨は背中についている骨ですが一部が前側に飛び出しています。この部分のことを「烏口突起 = うこうとっき」という。短頭はこの部分についており、長頭は肩甲骨の上「関節上結節 = かんせつじょうけっせつ」についている。

そのため、上腕二頭筋の短頭が硬くなると肩甲骨が前に引っ張られ肩が前に出て腕が内側にねじれ、巻き肩の原因になります。

また、巻き肩になると、

  • 背中が丸まりやすくなり猫背
  • 肩や首への負担が大きくなり肩こり

などの原因にもなります。

ですから、巻き肩・猫背・肩こりでお悩みの方は上腕二頭筋が硬くなっていることが考えられますので、上腕二頭筋のストレッチを行い筋肉が柔らかくなると、巻き肩・猫背・肩こりの改善につながるのです。

しかし、先程もお伝えしましたが巻き肩・猫背・肩こりの原因はさまざまです。

  • 胸の筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」、背中の筋肉「広背筋 = こうはひきん」が硬くなる。
  • 肩甲骨まわりの「菱形筋 = りょうけいきん」「前鋸筋 = ぜんきょきん」「僧帽筋下部 = そうぼうきんかぶ」が衰える。

などなど。

二の腕の筋肉「上腕二頭筋」のストレッチを行っているのに思うように改善しない方は、上記の筋肉が関係していることが考えられますので「胸・背中のストレッチ方法」や「肩甲骨周り筋トレ方法」がオススメです。

下記の記事で、巻き肩・猫背の改善方法を詳しく紹介していますので、巻き肩・猫背・肩こりを改善したい方はご覧ください。

巻き肩・猫背の改善方法はこちら

肩の痛み・しびれを改善予防したい方

肩の痛み・しびれの原因として、二の腕の裏側の筋肉「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん」が硬くなることが上げられます。

下の画像を見ていただきたいのですが、肩の後ろ側には「クアドリラテラルスペース」と呼ばれる隙間があり、

この隙間は、

  • 上が「小円筋 = しょうえんきん
  • 下が「大円筋 = だいえんきん
  • 内側が「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん
  • 外側が「上腕骨 =じょうわんこつ

で構成されています。

クアドリラテラルスペース

そして、この隙間には「腋窩神経 = えきかしんけい」という、肩の筋肉「三角筋 = さんかくきん」に影響を与える神経が通っています。

そのため、この隙間「クアドリラテラルスペース」を構成してる筋肉が緊張し硬くなると、腕を上げた際などに「腋窩神経」が圧迫されやすくなり、肩の筋肉「三角筋」に影響を与え「肩の痛みやしびれ・腕が上げづらい」などの原因になります。

ですから、肩の痛み・しびれでお悩みの方は上腕三頭筋が硬くなっていることが考えられるますので、上腕三頭筋のストレッチを行い筋肉が柔らかくなると、肩の痛み・しびれの改善につながるのです。

以上で「二の腕のストレッチがオススメな方」は終わりです。

まとめ

この記事では、

  • 二の腕の前側の筋肉「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん」のストレッチ方法を5種目
  • 二の腕の裏側の筋肉「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん」のストレッチ方法を4種目

計9種目の二の腕のストレッチ方法を紹介しました。

立ったまま・椅子に座ったまま・床で」行うことができますので、その場に合う種目を選んで行っていただければと思います。

▼ 二の腕のストレッチは下記のような方にオススメ!

  • 二の腕のむくみを解消したい方
  • むくみが原因で二の腕が太いのを細くしたい方
  • ひじや肩の動きを良くしたい方
  • 巻き肩・猫背・肩の痛み・しびれを改善予防したい方
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