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手の指・手のひらのストレッチを紹介!1本づつしっかりと伸ばそう!

(最終更新日:

手の指のストレッチ

この記事は「手の指・手のひらをよく使う方」へ、仕事中や作業中などに簡単に効果的に伸ばすストレッチ方法を4つ紹介します。

オススメな方
  • 長時間スマートフォン操作・ゲームをする方。
  • 毎日パソコンのタイピング・マウス操作で手の指を使う方。
  • ピラノ・ギター・ベース・DJのスクラッチなどで手の指を使う方。

などなど

ストレッチの紹介以外にも「手の筋肉が原因で肩こりを引き起こすメカニズム」や「手の指の疾患」などについてもお伝えしいます。

ぜひご覧ください!

手の筋肉が原因で肩こりを引き起こすメカニズム

手の筋肉と肩こりの関係

手の筋肉が硬くなることで肩こりを引き起こす原因になることをご存知でしょうか?肩とは遠く離れた場所なので、びっくりされる方が多いですが、実際に手の筋肉が原因で肩コリを引き起こしてしまいます。そのメカニズムについて簡単にご説明します。

手の指・手のひらのストレッチ方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

人間のカラダには「筋膜 = きんまく」という筋肉同士を連動して動かすための薄い膜みたいなものが12本あります。その内の4本が手の筋肉と関係しているため、手の筋肉が硬くなることで肩こりを引き起こす原因となります。※この4本の筋膜のことを「アームライン」と言います。

アームライン

・ディープフロントアームライン(深前腕線)
・ディープバックアームライン(深後腕線)
・スーパーフィシャルフロントアームライン(浅前腕線)
・スーパーフィシャルバックアームライン(浅後腕線)

例えば

ディープフロントアームラインは「手の親指(母指球筋)」から腕をとおり「胸(小胸筋 = しょうきょうきん)」をつないでいます。ですので、手の親指(母指球筋)が硬くなると、筋膜の関係上、胸(小胸筋)に影響を与えてしまいます。

小胸筋 = しょうきょうきん

そして、小胸筋は肩甲骨とつながっているため硬くなることで「肩甲骨の動きに影響を与え」→「肩甲骨の動きが悪くなり」→「肩甲骨まわりの筋肉(僧帽筋 =そうぼうきん・菱形筋 = りょうけいきん)などが硬くなり」→「肩こりを引き起こす」ということになります。

これが、手の筋肉が硬くなることで肩こりを引き起こしてしまうメカニズムです。

肩こりがなかなか改善しない方は、手の筋肉が硬いことが原因かもしれません。ですので、手の筋肉をしっかりとケアすることをオススメします。

ディープフロントアームライン

ディープフロントアームラインは、胸の筋肉「小胸筋 = しょうきょうきん」からはじまり、二の腕の表側「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん」前腕の親指側「橈骨骨膜 = わんこつこつまく」をとおり、手の親指の筋肉「母指球筋」までをつないでいる筋膜です。

手の親指に疲れがたまると、ディープフロントアームライン全体に影響を与えてしまいます。

小胸筋 = しょうきょうきん

小胸筋は「胸の少し外側あたりの中部(肋骨前面 = ろっこつぜんめん) 」からはじまり 「肩の前側(肩甲骨の烏口突起 = うこうとっき)」までをつないでいます。

この筋肉に疲れがたまると肩甲骨に影響を与えてしまいます。

手の指・手のひらのストレッチ方法

手の指・手のひらのストレッチ方法を4つ紹介します。

※やりすぎない程度に気分良くストレッチできる範囲内で行ってください。
※ストレッチ中は呼吸を止めないようにしてください。
※ストレッチの秒数や回数などは目安ですので体調などによって調整してください。
※ストレッチ中に痛みが出たり気分が悪くなった時にはすぐにストレッチをやめてください。

腕を前方に伸ばして手の指・手のひらをストレッチ

このストレッチは2つに分けて行います。

・親指以外の指4本を伸ばす(4本の指)
・親指を伸ばす

親指以外の指4本を伸ばす

やり方

1.右手の手のひらを上に向けて → 前方に伸ばして → 左手で右手の4本の指をにぎる。

手のひらを上に向けて左手で右手をにぎる

2.息を吐きながら、右手の指・手のひらが伸びるように → 左手で右手の4本の指を引き寄せる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左手も同じように行う。

手首が伸びるように左手で右手を引き寄せる

※腕をしっかりと伸ばす。

指を1本づつ伸ばすとより効果的に伸ばすことができます。

指を1本づつ伸ばす

親指を伸ばす

やり方

1.右手の手のひらを上に向けて → 前方に伸ばして → 左手の人差し指と中指で右手の親指をにぎる。

左手の人差し指と中指で右手の親指をにぎる

2.息を吐きながら、右手の指・手のひらが伸びるように → 左手で右手の親指を下に向けて引き寄せる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左手も同じように行う。

左手で右手の親指を下にして引き寄せる

※腕をしっかりと伸ばす。

親指を横に向けて引き寄せるとより広範囲に伸ばすことができます。

親指を横にして引き寄せる

手の指の先を引っつけて手の指・手のひらをストレッチ

やり方

1.両手の指を広げて手の平をあわせる。

両手の指を広げて手の平をあわせる

2.息を吐きながら、右手の指・手のひらが伸びるように → 引っついた指どうしを押し合う。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

右手の指・手のひらが伸びるように引っついた指どうしを押し合う

小指側を中心に伸ばしたい時は親指を離す・親指側を中心に伸ばしたい時は小指を離す。

小指側・親指側を伸ばす

床に手の指をつけて手の指・手のひらをストレッチ

やり方

1.四つんばいになり → 息を吐きながら、右手の指・手のひらが伸びるように → 右手の手の指は床につけたままで、手の平だけを床から離す。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左手も同じように行う。

手の平だけを床から離す

※腕をしっかりと伸ばす。

イスの座面に手の指をつけて手の指・手のひらをストレッチ

準備するもの:イス
やり方

1.膝立ちになりイスの座面に右手の指を乗せて → 息を吐きながら、右手の指・手のひらが伸びるように → 体重を下にかける。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左手も同じように行う。

下に体重をかける

※腕をしっかりと伸ばす。

指を1本づつ伸ばすとよりストレッチがかかります。

指を1本づつ伸ばす

以上で終わりです。

「親指以外の4本」「親指」「指を1本づつ」などに分けてストレッチを行うと効果的です。手の指・手のひらの状態に合わせて行ってみてください。

また、手首・ひじ・腕のストレッチも一緒に行うとより効果的にストレッチを行うことができます。それぞれ別の記事で紹介していますので、リンクを貼り付けてきます。気になる方はご覧ください。

手首のストレッチ方法はこちら
ひじのストレッチ方法はこちら
腕のストレッチ方法はこちら

手の指の疾患について

手の指の疾患

ここでは、手の指に起こる疾患「ばね指(弾発指)」「関節リウマチ」「へバーデン結節」「母指CM関節症」について簡単にお伝えします。

ばね指(弾発指)

ばね指とは、手のひら側の指のつけ根に腫れや痛みが生じる疾患です。特徴としては「指を曲げ伸ばしする時にカクカク音が鳴る」「右手の親指が発症しやすい」「妊娠時や40~50歳代の女性が発症しやすい」などです。症状が進行すると「指の曲げ伸ばしができなくなる」「周囲の関節に影響を与えてしまう」など、日常生活に支障をきたしてしまいます。原因は「手の指の使いすぎにより腱や腱鞘が弱くなる」ことなどが考えられます。

関節リウマチ

関節リウマチとは、手や足の指などの小さい関節に腫れや痛みが生じる疾患です。特徴としては「左右の関節に対象的に症状が現れる」「朝起きた時に手が動かしにくくこわばる」「熱っぽい・からだがだるい・食欲がないなどの症状があらわれる」「30~50歳代の女性が発症しやすい」などです。人によっては大きな関節「股関節・膝関節」などにも痛みが生じます。放おっておくと、関節が変形してしまい動かなくなってしまいます。原因は「免疫機能が異常を起こし、関節組織を外敵とみなして自分自身で攻撃をしてしまう」と言われています。(未だ不明点が多いようです)

へバーデン結節

へバーデン結節とは、手の指の第1関節に腫れや痛みが生じる疾患です。特徴としては「親指以外の4本の指に症状があらわれる(まれに親指にあらわれることもある)」「第1関節の外側に2つのコブ(結節)ができる」「40歳代の女性や手をよく使う人に発症しやすい」などです。この症状の痛みによって「コップや箸がにぎれなくなる」「パソコンやスマートフォン作業ができなくなる」など、日常生活に支障をきたしてしまいます。原因は未だ不明なようです。※第2関節にへバーデン結節の症状が発症することを「ブシャール結節」と言います。

母指CM関節症

母指CM関節症とは、手の親指つけ根にある関節に痛みがが生じる疾患です。特徴としては「進行すると関節が腫れて親指が開きにくくなる」「50歳代の女性や過去に手の親指に大きな怪我をしたことのある方に発症しやすい」などです。この症状によって「ドアノブを回す」「ボディークリームやペットボトルのふたを回す」「ボタンの掛け外し」など、手の親指を使う時に痛みが生じ日常生活に支障をきたします。原因は「加齢や使いすぎによって軟骨がすり減ってしまう」ことなどが考えられます。

以上です。

手の指・手のひらの筋肉に疲労がたまると、症状を引き起こす原因になります。そうならないためにもしっかりとストレッチを行う習慣をつけましょう!

手の内在筋の筋肉構造と役割

手の内在筋とは「手の指・手のひらの中にのみある筋肉」のことをいいます。※筋肉の一部だけ手の指・手のひらにある筋肉「長母指伸筋 = ちょうぼししんきん」や「短母指伸筋 = たんぼししんきん」などは含まれません。

手の内在筋は、大きく3つにわかれています。

・母指球筋 = ぼしきゅうきん = 手の親指の筋肉
・小指球筋 = しょうしきゅうきん = 手の小指の筋肉
・中手筋 = ちゅうしゅきん = 手のひらの筋肉

母指球筋 = ぼしきゅうきん

母指球筋 = ぼしきゅうきん

母指球筋は、手の親指の筋肉で4つの筋肉「短母指屈筋 = たんぼしくっきん」「短母指外転筋 = たんぼしがいてんきん」「母指内転筋 = ぼしないてんきん」「母指対立筋 = ぼしたいりつきん」で構成されています。

主な役割は、手の親指を「曲げる(屈曲)外側に広げる(外転)閉じる(内転)小指に近づける」などです。

小指球筋 = しょうしきゅうきん

小指球筋 = しょうしきゅうきん

小指球筋は、手の小指の筋肉で4つの筋肉「短小指屈筋 = たんしょうしくっきん」「小指外転筋 = しょうしがいてんきん」「小指対立筋 = しょうしたいりつきん」「短掌筋 = たんしょうきん」で構成されています。

主な役割は、手の小指を「曲げる(屈曲)外側に広げる(外転)親指に近づける」などです。

中手筋 = ちゅうしゅきん

中手筋 = ちゅうしゅきん

中手筋は、手の平の筋肉で3つの筋肉「虫様筋 = ちゅうようき」「掌側骨間筋 = しょうそくこっかんきん」「背側骨間筋 = はいそくこっかんきん」で構成されています。

主な役割は「親指以外の4本の指の曲げ伸ばし(屈曲・伸展)」「人差指と薬指を外側に広げる(外転)」などです。

以上です。

それぞれの筋肉の役割など理解すると効果的にストレッチを行うことができます。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

手の指・手のひらの疲れを放おっておくと「肩こり」を引き起こすリスクが上がります。

また「ばね指(弾発指)」「母指CM関節症」などの症状の原因にもなります。

ですので、長時間パソコン作業・スマートゴン操作などをする方は、手の指・手のひらのストレッチを行う習慣を身につけることをオススメします。

この記事で紹介したストレッチをぜひ、実践してみてください!

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