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手の指・手のひらのストレッチを紹介!1本づつしっかりと伸ばそう!

(最終更新日:

手の指のストレッチ

この記事では「手の指・手のひらのストレッチ方法」を4つ紹介します。

オススメな方
  • オフィスワークや家事の合間などに、簡単に行える手の指・手のひらのストレッチ方法を探している方。
  • ばね指・ヘバーデン結節・母指のCM関節症を予防したい方。
  • 肩こりを改善・予防したい方。
  • 手の指・手のひらのむくみ・疲れ・ダルさを解消したい方。

などなど

手の指・手のひらのストレッチ方法の紹介以外にも「手の指・手のひらのストレッチ効果を上げる方法」や「手の指・手のひらのストレッチを行うメリット」などについてもお伝えしています。

ぜひご覧ください!

手の指・手のひらのストレッチを行うメリット

手の指・手のひらのストレッチを行うメリット

手の指・手のひらのストレットを行うと、手の指・手のひらの疲れ・ダルさなどを解消させることができますが、それ以外にもメリットがあります。ここでは、そのメリットについてお伝えします。ぜひご覧ください!

手に指・手のひらのストレッチ方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

リンパの流れが良くなりむくみの解消につながる

手の指・手のひらのストレッチを行うと、リンパの流れが良くなりむくみの解消につながります。

どういうことかというと

リンパの役割は、カラダにとって不要なもの「老廃物や余分な水分」を回収することですが、筋肉が硬くなるとリンパの流れが悪くなり、その役割を果たせなくなってしまいます。

手に指・手のひらのリンパ

※リンパは筋肉が動くことで流れています。

そして、老廃物や余分な水分が体内に溜まってしまいカラダがむくんでしまう原因になります。

他にも、老廃物が溜まると「カラダが疲れやすくなる・疲れがとれにくくなる」「冷え性・免疫力の低下」など、カラダに悪影響を与えてしまいます。

ですので、手の筋肉が硬い方で手のむくみでお悩みの方は、手の指・手のひらのストレッチを行うとむくみの解消につながります。

また、肘や肩の筋肉が硬くなっていることが原因で、手のむくみを引き起こしていることも考えられます。ですので一度、肘と肩のストレッチを行ってみて効果がありましたら続けてみてください。下記の記事でそれぞれ詳しく紹介していますので、手のむくみを解消したい方は、ぜひご覧ください!

肩のストレッチ方法の紹介はこちら
肘のストレッチ方法はこちら

血の巡りが良くなり手の指の疾患の予防につながる

手の指・手のひらのストレッチを行うと、血の巡りが良くなり手の指の疾患「ばね指(弾発指)」「へバーデン結節」「母指CM関節症」などの予防につながります。

ばね指(弾発指)とは、指の曲げ伸ばしがスムーズにできなくなる疾患のことです。

ばね指(弾発指)

特徴としては

  • 指の曲げ伸ばしをする際に途中で引っかかる感じがする。
  • 起床時に指がこわばり動かしにくい。
  • 特に更年期・妊娠出産期・40~50歳代の女性が発症しやすい。
  • 特に親指・中指が発症しやすい。
  • ひどくなると指のつけ根が炎症を起こし腫れや痛みが生じる。
  • 指の曲げ伸ばしが不自由になり日常生活に支障をきたしてしまう。

などが上げられます。

へバーデン結節とは、手の指の第1関節に腫れや痛みが生じる疾患のことです。

へバーデン結節

特徴としては

  • 指の第一関節が曲がったままになる。
  • 特に40歳以上の女性が発症しやすい。
  • 特に親指以外の4本の指に発症することが多い。
  • 指先に痛みが出るため日常生活に支障をきたしてしまう。

などが上げられます。

母指CM関節症とは、手の親指のつけ根にある関節に痛みがが生じる疾患のことです。

母指CM関節症

特徴としては

  • 進行すると関節が腫れて親指が開きにくくなる。
  • 50歳代の女性や過去に手の親指に大きな怪我をしたことのある方に発症しやすい。
  • 親指のつけ根に痛みが出るため日常生活に支障をきたしてしまう。

などが上げられます。

そんな「ばね指・へバーデン結節・母指CM関節症」ですが、症状を引き起こす原因は様々なことが言われており、その原因の1つとして指への血の巡りが悪くなっていることが上げられます。

血の巡りが悪くなり、指や手のひらに老廃物が溜まってしまうと、ばね指・へバーデン結節・母指CM関節症などの症状を引き起こすリスクが高くなると言われています。

そのため、手の指を頻繁に使う環境にいる方

  • 主婦の方(洗い物など)
  • 長時間パソコン作業をする方(タイピングやマウス操作など)
  • 長時間スマートフォンを操作をする方(親指で操作など)
  • 趣味でピアノ・ギターを演奏する方(演奏時の指の動きなど)
  • 趣味でゴルフやテニスを行う方(クラブやラケットの力強く握るなど)

は、注意が必要です。

ですので、上記のような方は手の指・手のひらのストレッチがオススメです。

また、肩・二の腕・肘・手首の筋肉が硬くなっていることが原因で血の巡りが悪くなっていることも考えられま。ですので、肩・二の腕・肘・手首のストレッチもオススメです。下記の記事でそれぞれ詳しく紹介していますので、手の指を頻繁に使う環境にいる方や、ばね指・へバーデン結節・母指CM関節症を予防したい方は、ぜひご覧ください!

肩のストレッチ方法の紹介はこちら
腕のストレッチ方法の紹介はこちら
肘のストレッチ方法はこちら
手首のストレッチ方法の紹介はこちら

肩こりの改善・予防につながる

手の筋肉が硬くなることで肩こりを引き起こす原因になることをご存知でしょうか?肩とは遠く離れた場所なので、びっくりされる方が多いですが、実際に手の筋肉が原因で肩コリを引き起こすケースがあります。そのメカニズムについて簡単にご説明します。

人間のカラダには「筋膜 = きんまく」という筋肉同士を連動して動かすための薄い膜みたいなものが11本あると言われています。その内の4本が「手の筋肉」から「肩こりを引き起こす原因となる筋肉(胸や肩甲骨まわりの筋肉)」を繋いでいるため、手の筋肉が硬くなると胸や肩甲骨まわりの筋肉に悪い影響を与えてしまい、肩こりを引き起こす原因になります。※この4本の筋膜のことを「アームライン」と言います。

アームライン
  • ディープフロントアームライン(深前腕線)
  • ディープバックアームライン(深後腕線)
  • スーパーフィシャルフロントアームライン(浅前腕線)
  • スーパーフィシャルバックアームライン(浅後腕線)

例えば、ディープフロントアームラインは「手の親指(母指球筋)」から腕をとおり「胸(小胸筋 = しょうきょうきん)」をつないでいます。ですので、手の親指(母指球筋)が硬くなると、筋膜の関係上、胸(小胸筋)に影響を与えやすくなると考えられます。

小胸筋

※小胸筋は肩甲骨の動きに大きく関わっています。

そして、小胸筋が硬くなると「肩甲骨の動きが悪くなり」→「肩甲骨まわりの筋肉(僧帽筋 =そうぼうきん・菱形筋 = りょうけいきん)などが硬くなり血流の巡りが悪くなり」→「肩こりを引き起こす」ということになります。

ですので、手の筋肉が硬い方で、肩こりがなかなか改善しない方は、手の指・手のひらのストレッチを行うと改善するかもしれません。

以上が「手の指・手のひらのストレッチを行うメリット」です。

手の指・手のひらのストレッチを行うと「手の指・手のひらの疲れ・ダルさなどが解消する」「リンパの流れが良くなりむくみの解消が期待できる」「血の巡りが良くなりばね指(弾発指)・へバーデン結節・母指CM関節症の予防が期待できる」「肩こりの改善が期待できる」などのメリットがあります。ぜひ実践してみてください!

手の指・手のひらのストレッチ効果を上げる方法

手の指・手のひらのストレッチ効果を上げる方法

ここでは、手の指・手のひらのストレッチ効果を上げる方法についてお伝えします。ストレッチ効果を上げたい方・効率よくストレッチを行いたい方は、ぜひご覧ください!

手に指・手のひらのストレッチ方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

硬いと感じる指を優先的にストレッチする

最も硬いと感じる・伸び感を得られる指を優先的に伸ばすと筋肉のバランスが整いやすくなり効果的です。

例えば、下記の指のストレッチを行う際は、最も硬いと感じる指を優先的に行うようにします。

最も硬いと感じる指を優先的にストレッチする

下記の指のストレッチを行う際は、硬いと感じる方を優先的に行うようにします。

小指側・親指側を伸ばす

そうすることで、筋肉のバランスが整いやすくなり効果的です。

手首や肘のストレッチも一緒に行う

肩や腕のストレッチも一緒に行うと効果アップに繋がります。

どういうことかというと

手の指に不調があらわれる方は、血の巡りが悪いことが原因の1つであると考えられるため、血の巡りを良くしてあげることが大切になります。

血液は心臓から送られてきて、指など末端から再び心臓へ血液をお繰り返しています。そのため、肩や腕の血の巡りが悪いと、指の血の巡りも悪くなってしまう傾向にあります。

ですので、肩・二の腕・肘・手首などのストレッチも一緒に行うと、血の巡りが良くなり効果アップに繋がります。

下記の記事で、肩・二の腕・肘・手首のストレッチ方法について詳しく紹介していますので、ストレッチ効果を少しでも上げたい方はぜひご覧ください!

肩のストレッチ方法の紹介はこちら
腕のストレッチ方法の紹介はこちら
肘のストレッチ方法はこちら
手首のストレッチ方法の紹介はこちら

ストレッチの強度を調整して痛気持ちいいを目安に手の指を伸ばす

ストレッチを行う際は「痛気持ちいい」を目安に筋肉を伸ばすようにすると効果アップに繋がります。

どういうことかというと

日頃から動かしている範囲内で筋肉を伸ばしても意味がないですし、痛いのを我慢して筋肉を無理に伸ばしてしまうと、筋肉が「切れてしまう!」と脳へ信号を送り、切れないようにするために、逆に縮んでしまい筋肉が伸びづらくなってしまいます。※この働きのことを「伸張反射 = しんちょうはんしゃ」といいます。

ですので、痛いのを我慢して筋肉を伸ばすのではなくて「痛気持ちいい」を目安に伸ばすようにします。

なお、呼吸を止めないようにして深い呼吸を行いながら15〜30秒キープすると、カラダの緊張が抜けやすくリラックスしやすくなり、よりストレッチの効果アップが期待できます。

詳しくは「ストレッチ効果を上げる方法」の記事でお伝えしていますので、ストレッチ効果を少しでも上げたい方はぜひご覧ください!

ストレッチ効果を上げる方法はこちら

以上が「手の指・手のひらのストレッチ効果を上げる方法」です。手軽に取り入れることができますので、ぜひ実践してみてください!

手の指・手のひらのストレッチ方法の紹介

ここでは、手の指・手のひらのストレッチ方法を4つ紹介します。

ストレッチ効果を上げるためにストレッチ中は、深い呼吸を行いながら痛気持ちいいを目安に手の指を伸ばして15〜30秒キープするようにしてくだい。

手の指・手のひらのストレッチを行う前に、手の指の動きや感覚を確認しておいくと、ストレッチ後に効果があったのかがわかりやすくなります。

ストレッチ中に手の指・手のひらに痛みが出る方は控えるようにしてください。

腕を前方に伸ばして手の指・手のひらをストレッチ

このストレッチは2つに分けて行います。

・親指以外の指4本を伸ばす
・親指を伸ばす

親指以外の指4本を伸ばす

やり方

1.右手の手のひらを上に向けて → 前方に伸ばして → 左手で右手の4本の指をにぎる。

手のひらを上に向けて左手で右手をにぎる

2.息を吐きながら、右手の指・手のひらが伸びるように → 左手で右手の4本の指を引き寄せる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左手の指も同じように行う。

手首が伸びるように左手で右手を引き寄せる

※腕をしっかりと伸ばす。

指を1本づつ伸ばして、硬いと感じる指を優先的に伸ばすと指のバランスが整いやすくなり効果的です。

指を1本づつ伸ばす

親指を伸ばす

やり方

1.右手の手のひらを上に向けて → 前方に伸ばして → 左手の人差し指と中指で右手の親指をにぎる。

左手の人差し指と中指で右手の親指をにぎる

2.息を吐きながら、右手の指・手のひらが伸びるように → 左手で右手の親指を下に向けて引き寄せる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左手の親指も同じように行う。

左手で右手の親指を下にして引き寄せる

※腕をしっかりと伸ばす。

親指を横に向けて引き寄せるとより広範囲に伸ばすことができます。

親指を横にして引き寄せる

手の指の先を引っつけて手の指・手のひらをストレッチ

やり方

1.両手の指を広げて手のひらをあわせる。

両手の指を広げて手のひらをあわせる

2.息を吐きながら、右手の指・手のひらが伸びるように → 引っついた指どうしを押し合う。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

右手の指・手のひらが伸びるように引っついた指どうしを押し合う

小指側を中心に伸ばしたい時は親指を離す・親指側を中心に伸ばしたい時は小指を離す。

小指側・親指側を伸ばす

※硬いと感じる方を優先的に伸ばすと指のバランスが整いやすくなり効果的です。

床に手の指をつけて手の指・手のひらをストレッチ

やり方

1.四つんばいになり → 息を吐きながら、右手の指・手のひらが伸びるように → 右手の手の指は床につけたままで、手のひらだけを床から離す。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左手の指も同じように行う。

手のひらだけを床から離す

※腕をしっかりと伸ばす。

イスの座面に手の指をつけて手の指・手のひらをストレッチ

準備するもの:イス
やり方

1.膝立ちになりイスの座面に右手の指を乗せて → 息を吐きながら、右手の指・手のひらが伸びるように → 体重を下にかける。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左手の指も同じように行う。

下に体重をかける

※腕をしっかりと伸ばす。

指を1本づつ伸ばして、硬いと感じる指を優先的に伸ばすと指のバランスが整いやすくなり効果的です。

指を1本づつ伸ばす

以上で「手の指・手のひらのストレッチ方法の紹介」は終わりです。

ストレッチ後に、手の指の動きや感覚を確認して「動きが良くなった・スッキリした」など効果を感じた方は続けてみてください。

まとめ

まとめ

いかがでしたでしょうか?

手の指・手のひらに負担のかかりやすい環境にいる方は、手の指・手のひらの血液の巡りが悪くなりやすいため「肩こり・むくみ・ばね指・へバーデン結節・母指CM関節症」などの症状を引き起こすリスクが高くなります。

ですので、定期的に手の指・手のひらのストレッチを行うことをオススメします。

仕事中や隙間時間などで手軽に行うことができますので、ぜひ実践してみてください。

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