肩甲骨を効果的に柔らかくするストレッチ！コリ・疲れに効く！

「肩甲骨が硬いせいか仕事中すぐに肩や首が疲れる。」
「姿勢も悪いし、改善する方法を知りたい。」

肩甲骨まわりにはたくさんの筋肉がついており、それらの筋肉が硬くなると肩甲骨や胸まわりに影響を与え、

• 肩甲骨や腕の動きが悪くなる。
• 巻き肩・猫背・いかり肩など姿勢が崩れる。
• 肩や首が凝る。

※巻き肩とは「腕が内側にねじれる・肩が前に出る」不良姿勢のこと。
※いかり肩とは「肩が上がる」不良姿勢のこと。

などの原因に。

ですから、肩甲骨のストレッチを行い硬くなった筋肉を柔らかくすると、上記のような症状の改善・軽減につながります。

そこでこの記事では、肩甲骨のストレッチ方法を12種目（動的ストレッチ7種目・静的ストレッチ5種目）紹介します。

ストレッチは大きく2種類「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」があり、それぞれ特徴がありますので、使い分けると効果アップにつながります。

動的ストレッチとは、カラダ（関節）を繰り返し動かすストレッチのこと。※ラジオ体操のイメージ
運動前・仕事前・体温が低い時、スイッチをONにしたい時などに向いている。

静的ストレッチとは、筋肉をゆっくり伸ばしキープするストレッチのこと。※一般的に知られているストレッチ
運動後・就寝前・リラックスしたい時・スイッチをOFFにしたい時などに向いている。

この記事を参考にしていただくと、肩甲骨を柔らかくする方法がわかり、それを実践することで上記のような症状の改善予防につながるはずです。

ぜひご覧ください！

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肩甲骨を柔らかくする動的ストレッチを7種目紹介

それでは、肩甲骨を動かしながら柔らかくするストレッチ「動的ストレッチ」を下記の順番で7種目紹介します。

下記に「動的ストレッチがオススメな方・効果的に行うためのポイント・回数・セット数・頻度・種目数・オススメのタイミング・注意事項」などについてまとめましたので、参考にしてください。

１「肩甲骨を回すストレッチ」

この種目は2つのやり方があります。

右と左の肩甲骨で左右差がある方は「片側づつ行う」やり方で、動きの悪い方を優先的に行うと効果的です。

両手を肩におき、ひじを下に向け → ひじで円を描くようように「ひじを前に出しながら天井に向けて上げて、外側に開き → 元の位置に戻る」を繰り返す（15〜20回／1〜3セット）逆回転も行う。

※肩を中心に回す。

※硬くて両手を肩におけない方は離れてもOK。※理想は手を肩において行う。

ひじを天井に向けて上げる時に肩甲骨を上げて → ひじを外側に開く時に肩甲骨を寄せる。

NG 猫背にならないように注意。

右手を右肩におき、右ひじを下に向け → ひじで円を描くように「右ひじを前に出しながら天井に向けて上げて、外側に開き → 元の位置に戻る」を繰り返す（15〜20回／1〜3セット）左の肩甲骨・逆回転も行う。

※肩を中心に回す。

※硬くて両手を肩におけない方は離れてもOK。※理想は手を肩において行う。

※右と左で硬い方を優先的に行うと効果的。

２「四つん這いで肩甲骨を回すストレッチ」

四つん這いになり、手の幅を肩幅・膝の幅を腰幅にして →「ひじを伸ばしたまま右手を前に上げて → ひじを曲げながら右腕をカラダの横まで引き → ひじを伸ばしながら右腕を後ろに引いて → 元の位置に戻る」を繰り返す（15〜20回／1〜3セット）左の肩甲骨も行う・逆回転も行う。

※腕と太ももが床に対して垂直になるように四つん這いになる。

※背筋をまっすぐに保ちながら行う。

※2回目以降は手を床につかずに行う。

右腕を後ろに引く時に肩甲骨を下げながら寄せる。

NG カラダが開きすぎたりお尻が傾くとしっかり効果が得られないので注意。

３「肩甲骨を上げて下げながら寄せるストレッチ」

この種目は2つのやり方があります。

右と左の肩甲骨で左右差がある方は「片側づつ行う」やり方で、動きの悪い方を優先的に行うと効果的です。

両手を下ろし、カラダの前で手の平を合わせて →「両手を天井に向けて上げて、手の平を外側に向け、両ひじを曲げながら腕を下ろし → 元の位置に戻る」を繰り返す（15〜20回／1〜3セット）

腕を下ろす際はカラダの後ろ側でひじを曲げる。

手を天井に向けて上げる時は肩甲骨を上げて → ひじを曲げながら腕を下ろす時は肩甲骨を下げながら寄せる。

NG 猫背にならないように注意。

両手を下ろし、カラダの前で手の平を合わせて →「右手を天井に向けて上げて、手の平を外側に向け、ひじを曲げながら腕を下ろし → 元の位置に戻る」を繰り返す（15〜20回／1〜3セット）左の肩甲骨も行う。

※腕を下ろす際はカラダの後ろ側でひじを曲げる。

４「肩甲骨を寄せるストレッチ」

この種目は2つのやり方があります。

右と左の肩甲骨で左右差がある方は「片側づつ行う」やり方で、動きの悪い方を優先的に行うと効果的です。

手の平を下に向けて前に伸ばし、手の幅を肩幅くらいにして →「手の平を上に向けながら、ひじを後ろに引き → 元の位置に戻る」を繰り返す（15〜20回／1〜3セット）

※床と平行になるように手を前に伸ばす。

腕を前に伸ばす時は肩甲骨を外側に広げ → ひじを後ろに引く時は肩甲骨を寄せる。

NG ひじを後ろに引く時に肩が下がらないように注意。自然と肩が上がるように行う。

右手の手の平を下に向けて前に伸ばし → 「右手の手の平を上に向けながら、ひじを後ろに引き → 元の位置に戻る」を繰り返す（15〜20回／1〜3セット）左の肩甲骨も行う。

※床と平行になるように手を前に伸ばす。

５「肩甲骨を広げて寄せるストレッチ」

左腕を前に伸ばし、手の平を下に向けて → 右腕のひじを曲げて後ろに引き、手の平を上に向け →「右腕をクロールするように前に伸ばしながら → 左腕のひじを曲げながら後ろに引く」を右左交互に繰り返す。（15〜20回／1〜3セット）

※腕を前に伸ばす時は手の平を下にして、後ろに引く時は手の平を上にする。

腕を前に伸ばす時に肩甲骨を背骨から離し → ひじを曲げて後ろに引く時に肩甲骨を背骨に近づける。

NG 肩の位置が動かずに腕だけの動きになるとしっかり効果が得られないので注意。

６「角度を変えて肩甲骨を広げて寄せるストレッチ」

左腕を右斜め前に伸ばし、手の平を下に向けて、上体を少し右にひねり → 右腕のひじを曲げて後ろに引き、手の平を上に向け →「右腕をクロールするように左斜め前に伸ばし、上体を少し左にひねりながら → 左腕のひじを曲げながら後ろに引く」を右左交互に繰り返す。（15〜20回／1〜3セット）

※腕を前に伸ばす時は手の平を下にして、後ろに引く時は手の平を上にする。

腕を斜め前に伸ばす時に肩甲骨を背骨から離し → ひじを曲げて後ろに引く時に肩甲骨を背骨に近づける。

NG 上体をひねらずに腕だけの動きになるとしっかり効果が得られないので注意。

７「肩甲骨と首を動かすストレッチ」

両手を頭の後ろに添えて →「あごを上げながらひじを開いて胸を張り → あごを引きながらひじを閉じる」を繰り返す（15〜20回／1〜3セット）

※両手は頭の後ろに添えるだけで組まないようにする。

※首の後がつまらない程度にあごを上げる。

※あごを引く際は手の力を使わないようにする。

あごを上げる時に肩甲骨を寄せて → あごを引く時に肩甲骨を広げる。

NG 頭を下げる時に腰が曲がらないように注意。

８「タオルを使って肩甲骨の動的ストレッチ」

• タオルの両端を両手でにぎり、腕を天井に向けて上げて、腰が丸まらないように背すじ伸ばす。
• 肩甲骨の動きを意識しながら「腕を背中側に下げる → 上げる」を15～20回繰り返す。（1～3セット）

腕を下ろす際は、肩甲骨を寄せながら下げるイメージで行う。

このストレッチは「椅子に座ったまま・立ったまま」行うこともできます。その場に応じて最適な方法で行ってください。

肩甲骨を柔らかくする静的ストレッチを5種目紹介

ここでは、肩甲骨の動きに大きく関わっている5つの筋肉の「静的ストレッチ」を下記の順番で紹介します。

下記に「静的ストレッチがオススメな方・効果的に行うためのポイント・セット数・頻度・種目数・オススメのタイミング・注意事項」などについてまとめましたので、参考にしてください。

▼ オススメな方

※腕や肩の動きを良くしたい方。
※いかり肩・肩こりを改善したい方は僧帽筋上部のストレッチがオススメ。
※巻き肩・猫背・肩こりを改善したい方は小胸筋のストレッチがオススメ。

いかり肩の確認方法は「僧帽筋上部のストレッチ」、巻き肩の確認方法は「小胸筋のストレッチ」をご覧ください。（下へ移動します）

▼ 効果的に静的ストレッチを行うためのポイント
※深い呼吸をゆっくり繰り返す。（吐く時間を長くする）
※ストレッチのポーズをとって約30秒キープする。
※痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす。
※硬い筋肉・右側と左側で硬い方を優先して伸ばす。

▼ セット数

1種目あたり「1〜3セット」を目安に行う。※あくまでも目安なのでコンディションなどに合わせて調整する。

▼ 頻度について

「肩こり・首こり・巻き肩・猫背・いかり肩」などでお悩みの方は、できる限り毎日おこなう。1週間に1回長時間行うより1種目2種目でもいいので毎日おこなうほうが効果的。

▼ 種目数について

この記事で紹介する静的ストレッチを全部おこなう必要はありません。硬い筋肉を伸ばしてください。

※どの筋肉が硬いかわからない方は、一通りストレッチを行い「硬いと感じる筋肉・伸び感が得られる筋肉・右側と左側で硬い方」のストレッチを行う。「硬くない筋肉・ストレッチを行っても伸び感がない筋肉」のストレッチは行う必要ありません。無理に伸ばすと逆に悪化するおそれがあります。

▼ オススメのタイミング

※運動後
※就寝前
※カラダが温かい時
※リラックスしたい時
※スイッチをOFFにしたい時

朝など体温が低いときは「肩甲骨の動的ストレッチ」がオススメ。

▼ 注意事項
※ストレッチ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※ストレッチ後に現在かかえている症状が悪化したら以後ひかえる。

▼ 補足
ストレッチ前に、腕を大きく回す・上げ下げするなどを行い、現在の肩甲骨や肩の動きを覚えておくとストレッチ後に効果があらわれたのか分かりやすい。

１「僧帽筋上部のストレッチ」

ここでは、肩甲骨を柔らかくする方法として、上の画像の筋肉「僧帽筋上部 = そうぼうきんじょうぶ」のストレッチを紹介します。

「いかり肩・肩こり・首こり・腕の動きが悪い」などの方にオススメです。

• 腰が丸まらないように背すじ伸ばして、椅子に座る。
• 右手を背中側に回し、椅子の左側の背もたれをつかむ。
• 左手を頭の右側にあてて、
• 右側の（僧帽筋上部）首の後ろあたりが伸びるように、左手で頭を左斜め前に倒し → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左側も行う。

※手で頭を倒す強さや角度を調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。

※右側と左側で硬い方を優先して伸ばす。

NG 頭を倒す際に上体が傾かないように注意。

２「肩甲挙筋のストレッチ」

ここでは、肩甲骨を柔らかくする方法として、上の画像の筋肉「肩甲挙筋 = けんこうきょきん」のストレッチを紹介します。

「腕の動きが悪い」方にオススメです。

• 腰が丸まらないように背すじ伸ばして、床に座る。
• 右肘を上げて、右手を右の肩あたりにおく。
• 右側の肩甲挙筋（首の後ろあたり）が伸びるように、アゴを下げて顔を左に向け → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左側も行う。

※顔を左に向ける角度などを調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。

※右側と左側で硬い方を優先して伸ばす。

NG 顔を左に向ける時に右腕が下がらないように注意。

このストレッチは「椅子に座ったまま・立ったまま」行うこともできます。

３「前鋸筋のストレッチ」

ここでは、肩甲骨を柔らかくする方法として、上の画像の筋肉「前鋸筋 = ぜんきょきん」のストレッチを紹介します。

「腕の動きが悪い」方にオススメです。

• 壁の前に立ち → 右手を壁につける。
• 右の前鋸筋（肋骨から肩甲骨あたり）が伸びるように、カラダを左にねじり胸を張り → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左側も行う。

※カラダのねじり方を調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。

※右側と左側で硬い方を優先して伸ばす。

NG ひじが開かないように注意。

４「菱形筋のストレッチ」

ここでは、肩甲骨を柔らかくする方法として、上の画像の筋肉「菱形筋 = りょうけいきん」のストレッチを紹介します。

「腕の動きが悪い」方にオススメです。

• 床に座り → 右脚を前に伸ばし左脚を曲げて、右手で左脚の外側をつかむ。
• 右手で左脚を持ち上げ → 右の菱形筋（肩甲骨の内側あたり）が伸びるように左脚で右手を押し → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左側も行う。

※左手をカラダの後ろにおきカラダを支える。

※膝は無理に伸ばさなくて大丈夫です。

※脚で手を押す強さを調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。

※右側と左側で硬い方を優先して伸ばす。

※脚は持ち上げなくても（床につけたままで）大丈夫です。伸びやすいやり方で伸ばしてください。

５「小胸筋のストレッチ」

ここでは、肩甲骨を柔らかくする方法として、上の画像の筋肉「小胸筋 = しょうきょうきん」のストレッチを紹介します。

「巻き肩・肩こり・首こり・腕の動きが悪い」などの方にオススメです。

• 壁を右にして立ち → 右腕を後ろ斜め上に伸ばし、壁につける。
• 右の小胸筋（肋骨から肩あたり）が伸びるようにカラダを左にひねり、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左側も行う。

※上半身のひねり方を調整し痛気持ちいいを目安に伸ばす。

※右側と左側で硬い方を優先して伸ばす。

肘を曲げて行う方法もあります。やりやすい方法で伸ばしてください。

肩甲骨を効果的に柔らかくするオススメのグッズ「ストレッチポール」

ストレッチポールとは「姿勢改善を目的としたエクササイズグッズ」です。

円柱の形をしており、仰向けに乗ってエクササイズを行うことで効果的に姿勢を改善することができます。

ストレッチポールの使い方はさまざまですが、肩甲骨に特化したエクササイズがあり、そのエクササイズを行うことで効率よく肩甲骨や腕の動きを改善することが可能です。

また、肩甲骨以外にも「股関節や骨盤に特化したエクササイズメニュー」や「太もも・ふくらはぎ・おしり」などのケアを行うこともできる、とても便利な宅トレグッズです。

姿勢が崩れると「肩こり・腰痛・股関節痛・膝痛」など、カラダの不調の原因になりますので、姿勢を改善することで、このような症状の改善につながります。

下記の記事で「ストレッチポールの効果・メリット・デメリット・使い方」について詳しく紹介していますので、自宅で効率よく姿勢を改善したい方はご覧ください。

肩甲骨のストレッチがオススメな方

何度もおお伝えしていますが、肩甲骨のストレッチは下記のような方にオススメです。

肩甲骨や腕の動きが悪い方

肩甲骨は6つの動きを組み合わせて、肩の関節と連動して腕を動かしています。

• 「挙上 = きょじょう」= 肩甲骨を上げる・肩を上げる、すくめる
• 「下制 = かせい」= 肩甲骨を下げる・肩を下げる
• 「外転 = がいてん」= 肩甲骨を外側に動かす・腕を前に押し出す
• 「内転 = ないてん」= 肩甲骨を内側に動かす・腕を後ろに引く・胸を張る
• 「上方回旋 = じょうほうかいせん」= 肩甲骨を外側から上方向に回す・バンザイする
• 「下方回旋 = かほうかせん」= 肩甲骨を内側から下方向に回す・背中に手を回す

6つの動きを組み合わせて肩甲骨が動き、そして、腕が動く。

そのため、肩甲骨が硬くなると腕の動きが悪くなる原因になります。

ですから、腕が動きにくいことでお悩みの方は、肩甲骨が硬いことが考えられますので、肩甲骨のストレッチを行い柔らかくなると改善につながります。

肩こり・首こりを改善予防

肩こり・首こりの原因として「肩甲骨まわりの筋肉が硬くなり血液の流れが悪くなる」ことが上げられます。

筋肉が硬くなると血管が圧迫され、酸素や栄養素の運搬・老廃物の回収などの機能が低下し、カラダが重くなる・だるくなるなどの原因になる。

筋肉は動かすと血流が良くなり緩みやすくなりますので、肩甲骨のストレッチを行い肩甲骨まわりの筋肉を動かすと、肩や首まわりの血流が良くなり肩こり・首こりの改善・軽減・予防につながります。

運動不足の方は、肩甲骨を繰り返す動かす「肩甲骨の動的ストレッチ」がオススメです。

巻き肩・猫背を改善予防したい方

巻き肩・猫背の原因として「小胸筋 = しょうきょうきん」が硬くなることが上げられます。

小胸筋は「肋骨〜肩」についている筋肉で、硬くなると肩甲骨が前に傾く傾向にあり、そうなると、肩が前に出て巻き肩の原因になります。

肩甲骨の筋肉は背中側だけについているわけではなく、小胸筋のように胸側についている筋肉もある。

そして、巻き肩になると胸の背骨「胸椎 = きょうつい」が丸まりやすくなり猫背に、さらに、肩や首への負担が大きくなり肩こり・首こりの原因にもなります。

ですから、巻き肩・猫背・肩こり・首こりでお悩みの方は「小胸筋」が硬いことが考えられますので「小胸筋のストレッチ」を行い柔らかくなると改善につながります。

しかし、巻き肩・猫背の原因は小胸筋が硬くなること以外にもたくさんあります。

ですから、小胸筋のストレッチを行っているのに思うように効果が得られない方は上記の筋肉のケアを行うことも大切です。

下記の記事で、巻き肩・猫背の改善方法として「胸・背中・二の腕のストレッチ方法や、肩甲骨まわりの筋トレ方法」について詳しく紹介していますので、巻き肩・猫背でお悩みの方はご覧ください。

いかり肩を改善予防したい方

いかり肩の原因として「僧帽筋上部 = しょうきょうきん」が硬くなることが上げられます。

僧帽筋上部は「首の後ろ側〜肩」についている筋肉で、硬くなると肩が上がる傾向にあり、そうなるといかり肩の原因になります。

そして、いかり肩になると肩こり・首こりの原因にもなります。

ですから、いかり肩・肩こり・首こりでお悩みの方は「僧帽筋上部」が硬いことが考えられますので「僧帽筋上部のストレッチ」を行い柔らかくなると改善につながります。