目次へ

肩甲骨を柔らかくするす方法『体操7選』肩が重い時に手軽にできる!

(最終更新日:

肩甲骨を柔らかくする体操

当サイトでは、これまで肩甲骨をケアする方法として、

などを紹介してきましたが、この記事で紹介する「肩甲骨 体操」もオススメです!

肩甲骨 体操を行うと、肩甲骨まわりの筋肉の血流が良くなり、筋肉や関節の柔軟性が高まり、

  • 肩や首の重だるさの解消。
  • カラダが暖かくなる。
  • 腕が動かしやすくなる。

などの効果が期待できます。

また、仕事中など眠気に襲われた時の眠気対策や、筋トレ前の準備運動としても有効です!

道具なしですぐに始められますので、ぜひご覧ください。

肩甲骨 体操とは?

肩甲骨 体操とは?

肩甲骨 体操とは、肩甲骨の6つの動きを組み合わせて腕を繰り返し動かしながら肩甲骨を柔らかくするストレッチのことを言います。

肩甲骨の6つの動き
  • 挙上 = きょじょう」肩をすくめる。
  • 下制 = かせい」肩を下げる。
  • 外転 = がいてん」腕を前方に伸ばす。
  • 内転 = ないてん」ひじを後方に引く。
  • 上方回旋 = じょうほうかいせん」腕を外側から上げる。
  • 下方回旋 = かほうかいせん」上げた腕を外側から下ろす。
肩甲骨の6つの動き

冒頭でもお伝えしましたが、肩甲骨 体操を行うと、

  • 肩甲骨まわりの筋肉の血流が良くなり「肩や首の重だるさの解消・カラダが暖かくなる」
  • 筋肉や関節の柔軟性が高まり、腕が動かしやすくなる。
  • 眠気が覚める

などの効果が期待できますので、このような効果を求めている方は、ぜひこの機会に実践してみてください。

効果については記事の後半で詳しくお伝えしていますので、興味のある方はご覧ください。

肩甲骨 体操を7種目紹介

肩甲骨 体操を7種目紹介

それでは、肩甲骨 体操を7種目紹介します。

効果を上げるために体操中は「呼吸を止めずにカラダの動きに合わせてリズムよく呼吸を行う」「肩甲骨を意識しながら腕を動かす」ようにしてください。

上手に呼吸が行えない方は、息を吐くことを意識すると、リズムよく呼吸がしやすくなります。

また、体操を行う前に、腕を大きく回す・上げ下げするなど行い、現在の肩甲骨や肩の動きを覚えておくと、体操後に効果があらわれたのか確認しやすくなります。

肩甲骨 体操の「回数・セット数・頻度・タイミング・注意事項」については下記の通りです。

▼ 回数・セット数について

種目ごとに回数/セット数を「15〜20回/1〜3セット」と載せていますが、これは目安ですのでご自身のコンディションに合わせて調整してください。

▼ 頻度について

頻度は決まっていませんが、1週間に1回長時間行うより1種目2種目でもいいですので毎日行うほうが効果的です。

種目数について

ここで紹介する7種目の中からご自身に合う種目を1〜5種目ほど選んで行ってください。※7種目全部行う必要はありません。

▼ タイミングについて

タイミングも決まっていませんので、都合がつくお時間・仕事中に肩が辛い時・家事の合間などに行っていただければと思います。※就寝前やカラダをリラックスさせたい時は少し興奮状態になりますのでオススメしません。

▼ 注意事項

万が一、体操中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。また、体操後に現在かかえている症状が悪化しましたら以後控えてください。

1「ショルダーローテーション」

この種目は2つのやり方があります。

「両手で行う」
「片手で行う」

右と左の肩甲骨で左右差がある方は「片手で行う」やり方で、動きの悪い方を優先的に行うと効果的です。

やり方「両手で行う」

両手を肩において、ひじを下に向けて →「ひじを前に出しながら天井に向けて上げて、外側に開いて → 元の位置に戻る」を繰り返す(15〜20回/1〜3セット)逆回転も行う。

ショルダーローテーション「両手で行う」

※肩を中心に回す。

※理想は手を肩においたまま行う。硬い方は離れてもOKです。

ひじを天井に向けて上げる時に肩甲骨を上げて → ひじを外側に開く時に肩甲骨を寄せる。

ショルダーローテーション「肩甲骨の動き」

NG 猫背にならないように注意する。

ショルダーローテーションのNG「猫背にならないように注意」
やり方「片手で行う」

右手を右肩において、右ひじを下に向けて →「右ひじを前に出しながら天井に向けて上げて、外側に開いて → 元の位置に戻る」を繰り返す(15〜20回/1〜3セット)左の肩甲骨・逆回転も行う。

ショルダーローテーション「片手で行う」

※肩を中心に回す。

※理想は手を肩においたまま行う。硬い方は離れてもOKです。

※右と左で硬い方を優先的に行うと効果的。

片手づつ行う・右と左交互に行う」など、ご自身のやりやすいやり方で行ってください。

2「アーム&スキャプラサークル」

この種目は2つのやり方があります。

「両手で行う」
「片手で行う」

右と左の肩甲骨で左右差がある方は「片手で行う」やり方で、動きの悪い方を優先的に行うと効果的です。

やり方「両手で行う」

両手を下ろしてカラダの前で手の平を合わせて →「両手を天井に向けて上げて、手の平を外側に向けて、両ひじを曲げながら腕を下ろして → 元の位置に戻る」を繰り返す(15〜20回/1〜3セット

アーム&スキャプラサークル「両手で行う」

手の平を外側に向けて、腕を下ろす際はカラダの後ろでひじを曲げる。

アーム&スキャプラサークル「カラダの後ろでひじを曲げる」

手を天井に向けて上げる時は肩甲骨を上げて → ひじを曲げながら腕を下ろす時は肩甲骨を寄せる。

アーム&スキャプラサークルの肩甲骨の動き

NG 猫背にならないように注意する。

アーム&スキャプラサークルのNG「猫背にならないように注意」
やり方「片手で行う」

両手を下ろしてカラダの前で手の平を合わせて →「右手を天井に向けて上げて、手の平を外側に向けて、ひじを曲げながら腕を下ろして → 元の位置に戻る」を繰り返す(15〜20回/1〜3セット)左の肩甲骨も行う。

アーム&スキャプラサークル「片手で行う」

※腕を下ろす際はカラダの後ろでひじを曲げる。

片手づつ行う・右と左交互に行う」など、ご自身のやりやすいやり方で行ってください。

3「ローイング」

この種目は2つのやり方があります。

「両手で行う」
「片手で行う」

右と左の肩甲骨で左右差がある方は「片手で行う」やり方で、動きの悪い方を優先的に行うと効果的です。

やり方「両手で行う」

手の平を下に向けて前に伸ばして、手の幅を肩幅くらいにして →「手の平を上に向けながら、ひじを後ろに引いて → 元の位置に戻る」を繰り返す(15〜20回/1〜3セット

ローイング「両手で行う」

※床と平行になるように手を前に伸ばす。

腕を前に伸ばす時は肩甲骨を外側に広げて → ひじを後ろに引く時は肩甲骨を寄せる。

ローイングの肩甲骨の動き

NG ひじを後ろに引く時に肩が下がらないように注意する。自然と肩が上がるように行う。

ローイングのNG「肩が下がらないように注意」
やり方「片手で行う」

右手の手の平を下に向けて前に伸ばして → 「右手の手の平を上に向けながら、ひじを後ろに引いて → 元の位置に戻る」を繰り返す(15〜20回/1〜3セット)左の肩甲骨も行う。

ローイング「片手で行う」

※床と平行になるように手を前に伸ばす。

片手づつ行う・右と左交互に行う」など、ご自身のやりやすいやり方で行ってください。

4「バックネックベンド」

やり方

両手を頭の後ろに添えて →「あごを上げながらひじを開いて胸を張り → あごを引きながらひじを閉じる」を繰り返す(15〜20回/1〜3セット

バックネックベンド

※両手は頭の後ろに添えるだけで組まないようにする。

※首の後がつまらない程度にあごを上げる。

※あごを引く際は手の力を使わないようにする。

あごを上げる時に肩甲骨を寄せて → あごを引く時に肩甲骨を広げる。

バックネックベンドの肩甲骨の動き

NG 頭を下げる時に腰が曲がらないように注意する。

バックネックベンドのNG「頭を下げる時に腰が曲がらないように注意」

5「バックストローク・スキャプラムーブ」

やり方

四つん這いになり、手の幅を肩幅・膝の幅を腰幅にして →「ひじを伸ばしたまま右手を前に上げて → ひじを曲げながら右腕をカラダの横まで引いて → ひじを伸ばしながら右腕を後ろに引いて → 元の位置に戻る」を繰り返す(15〜20回/1〜3セット)左の肩甲骨も行う・逆回転も行う。

バックストローク・スキャプラムーブ

※腕と太ももを床に対して垂直にして構える。

※背筋をまっすぐに保ちながら行う。

※2回目以降は手を床につかずに行う。

ひじを曲げながら右腕をカラダの横まで引く時に肩甲骨を寄せる。

バックストローク・スキャプラムーブの肩甲骨の動き

NG カラダが開きすぎたりお尻が傾くとしっかり効果が得られないので注意する。

バックストローク・スキャプラムーブのNG「カラダが開きすぎないように注意」

6「クロール」

やり方

左腕を前に伸ばして、手の平を下に向けて → 右腕のひじを曲げて後ろに引いて、手の平を上に向けて →「右腕をクロールするように前に伸ばしながら → 左腕のひじを曲げながら後ろに引く」を右左交互に繰り返す(15〜20回/1〜3セット

クロール

※腕を前に伸ばす時は手の平を下にして、後ろに引く時は手の平を上にする。

腕を前に伸ばす時に肩甲骨が背骨から離れて、ひじを曲げて後ろに引く時に肩甲骨が背骨に近づく。

クロールの肩甲骨の動き

NG 肩の位置が動かずに腕だけの動きになるとしっかり効果が得られないので注意する。

クロールのNG「腕だけの動きになるとしっかり効果が得られないので注意」
片手づつ行う・右と左交互に行う」など、ご自身のやりやすいやり方で行ってください。

7「オルタネイト・リーチアップ&ツイスト」

やり方

左腕を右斜め前に伸ばして、手の平を下に向けて、上体を少し右にひねり → 右腕のひじを曲げて後ろに引いて、手の平を上に向けて →「右腕をクロールするように左斜め前に伸ばし、上体を少し左にひねりながら → 左腕のひじを曲げながら後ろに引く」を右左交互に繰り返す(15〜20回/1〜3セット

オルタネイト・リーチアップ&ツイスト

※腕を前に伸ばす時は手の平を下にして、後ろに引く時は手の平を上にする。

腕を斜め前に伸ばす時に肩甲骨が背骨から離れて、ひじを曲げて後ろに引く時に肩甲骨が背骨に近づく。

オルタネイト・リーチアップ&ツイストの肩甲骨の動き

NG 上体をひねらずに腕だけの動きになるとしっかり効果が得られないので注意する。

オルタネイト・リーチアップ&ツイストのNG「腕だけの動きになるとしっかり効果が得られないので注意」
片手づつ行う・右と左交互に行う」など、ご自身のやりやすいやり方で行ってください。

以上で「肩甲骨 体操の紹介」は終わりです。

体操を行う前と比べて肩や肩甲骨の動きが軽くなった良くなったなど、効果を感じましたら習慣化してみてください。

また、椅子に座って・立って行うこともできますので、仕事中・休憩中などにもオススメです。

体操以外で肩甲骨をセルフケアする方法

体操以外で肩甲骨をセルフケアする方法

冒頭でもお伝えしましたが、当サイトでは肩甲骨をケアする方法として、

についても詳しく紹介しています。

ここでは、それぞれの方法の特徴とリンク先を載せておきますので、興味のある方はご覧ください。

1「肩甲骨のストレッチ」

肩甲骨のストレッチの特徴は、筋肉をゆっくり伸ばしその状態をキープして肩甲骨を柔らかくすることです。※肩甲骨の体操は腕を動かしながら肩甲骨を柔らかくする。

体操以外のセルフケア「肩甲骨のストレッチ」

体操はカラダが覚醒しますので寝る前はオススメしませんが、ストレッチはリラックス効果がありますのでオススメです。

下記の記事で肩甲骨のストレッチ方法を全部で13種目紹介しています。興味のある方はぜひご覧ください。

肩甲骨のストレッチ方法はこちら

2「肩甲骨の筋トレ」

肩甲骨の動きに関わっている筋肉は、肩甲骨を動かすだけではなく、肩甲骨を本来の正しい位置に安定させておく役割も持っています。

そのため、肩甲骨の動きに関わっている筋肉が弱くなると、

  • 肩甲骨が外側に開きやすくなり「巻き肩・猫背
  • 腕を上げる時に肩甲骨が安定せず「腕が上げづらくなる

などの原因になります。

ですから、上記のようなことでお悩みの方は肩甲骨の筋トレがオススメです。下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

肩甲骨の筋トレ方法はこちら

3「テニスボールで肩甲骨のマッサージ」

テニスボールで肩甲骨のマッサージの特徴は、肩甲骨まわりの筋肉を手を使うことなく簡単にピンポイントでマッサージできることです。

テニスボールを床においてほぐしたい筋肉を乗せるだけです。

体操以外のセルフケア「テニスボールで肩甲骨のマッサージ」

※痛気持ちいい程度に体重をかけたり、カラダを動かしたりするだけです。

また、筋肉が硬くなりすぎている方は、ストレッチをしてもなかなか思うように筋肉が伸びないことがあります。そんな時にあらかじめテニスボールで筋肉をほぐしてからストレッチを行うと伸びやすくなります。

下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

テニスボールで肩甲骨のマッサージ方法はこちら

4「ストレッチポールで肩甲骨のエクササイズ」

ストレッチポールとは、下記画像の円柱の形をしたエクササイズ道具のことを言います。

ストレッチポール

ストレッチポールに仰向けに乗ると、本来の正しい姿勢に改善され腕が動かしやすくなり、その状態で腕を動かすと肩甲骨まわりの筋肉が緩みやすくなる効果が期待できます。

また、肩甲骨以外にも「股関節・お尻・太もも・ふくらはぎ・胸」など、さまざまな部位のエクササイズを行うことができるとても便利な道具です。

下記の記事で「ストレッチポールの効果・メリット・デメリット」「ストレッチポールで肩甲骨のエクササイズ方法」について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

以上で「体操以外で肩甲骨をセルフケアする方法」は終わりです。

肩甲骨を自宅でセルフケアする方法はたくさんありますので、ご自身の目的やコンデションに合わせて行っていただければと思います。

肩甲骨 体操の効果

肩甲骨 体操の効果

ここでは、肩甲骨 体操を行うことで得られる効果を4つ紹介します。

腕が動かしやすくなる

1つ目の効果は「腕が動かしやすくなる」です。

肩甲骨は肩の関節とともに、腕を動かす働きを持っています。

このことを「肩甲上腕リズム」と言います。※腕を外側から真横に上げた時に肩の関節は60°・肩甲骨は30°動き、真上に上げた時は肩の関節は120°・肩甲骨は60°動く。

そのため、肩甲骨が硬くなると、腕が動かしにくくなる原因になります。

ですから、腕が動かしにくい方は肩甲骨が硬くなっていることが考えられますので、肩甲骨 体操を行い肩甲骨が柔らかくなると腕が動かしやすくなる効果が期待できます。

カラダが暖かくなる

2つ目の効果は「カラダが暖かくなる」です。

筋肉を動かすと、筋肉に流れる血液の量が増えます。

血液は熱エネルギーを運搬する働きを持っていますので、血液の量が増えるとカラダの内部温度が上昇します。

ですから、肩甲骨 体操を行い肩甲骨まわりの筋肉を動かすと、カラダが暖かくなる効果が期待できます。

肩や首の重だるさの解消

3つ目の効果は「肩や首の重だるさの解消」です。

肩や首の重だるさの原因とし「肩甲骨まわりの筋肉が硬くなり血液の流れが悪くなる」ことが上げられます。

筋肉が硬くなると血管が圧迫され、酸素や栄養素の運搬・老廃物の回収などの機能が低下し、カラダが重くなる・だるくなるなどの原因になる。

筋肉の圧迫

筋肉は動かすと血流が良くなり体温が上がり緩みやすくなりますので、肩甲骨 体操を行い肩甲骨まわりの筋肉を動かすと、肩や首まわりの血流が良くなり肩や首の重だるさの解消につながります。

筋トレ効果のアップ・怪我の予防

4つ目の効果は「筋トレ効果のアップ・怪我の予防」です。

先程お伝えしましたが、肩甲骨 体操を行うと「カラダが暖かくなる」「腕が動かしやすくなる」などの効果が期待できます。

ですから、筋トレ前に肩甲骨 体操を行うと、

  • 動きがしなやかになり、正しいフォームで筋トレがしやすくなる。
  • 柔軟性が上がり、怪我の防止になる。

などにつながります。

以上で「肩甲骨 体操の効果」は終わりです。

上記のような効果を求めている方は肩甲骨 体操がオススメです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

この記事では、肩甲骨を柔らかくする「肩甲骨 体操を7種目」紹介しました。

肩甲骨 体操を行うと、

・腕が動かしやすくなる。
・肩や首の重だるさの解消。
・カラダが暖かくなる。
・正しいフォームで筋トレがしやすくなる。
・怪我の予防になる。
・眠気防止。

などの効果が期待できます。

手軽に行うことができますので、都合がつくお時間・仕事中に肩が辛い時・家事の合間などに実践していただければと思います。

この記事が役に立ったらシェア!