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肩甲骨の体操を紹介!仕事中・すきま時間など誰でも簡単にできる!

(最終更新日:

肩甲骨の体操

この記事では「肩甲骨の体操を5つ」紹介します。

オススメな方
  • 仕事中や隙間時間などで手軽に行える肩甲骨の体操を探している方。
  • 肩甲骨を動かしながらストレッチを行いたい方。
  • パソコンやスマートフォンを使うとすぐに肩や首が凝ってしまうのを解消したい方。

などなど。

肩甲骨の体操の紹介以外にも「肩甲骨の体操を行うメリット・効果」「肩甲骨の体操の効果を上げる方法」などについてもお伝えしています。

ぜひご覧ください!

肩甲骨の体操を行う前に知っておきたいこと

肩甲骨の体操を行う前に知っておきたいこと

ここでは、肩甲骨の体操を行う前に知っておきたいことについてお伝えします。肩甲骨の体操の効果アップに繋がる内容をお伝えしていますので、ぜひご覧ください!

肩甲骨の体操のやり方だけを知りたい方は飛ばしてください。

肩甲骨の体操とは?

肩甲骨の体操とは、肩甲骨のまわりについている筋肉を繰り返し動かす「動的ストレッチ」のことです。

ストレッチには大きく2種類あります。

  • 動的ストレッチ(ダイナミックストレッチング)
  • 静的ストレッチ(スタティックストレッチング)

動的ストレッチとは、カラダを動かして筋肉の伸び縮みを繰り返し行うストレッチのことです。「筋肉や関節の動きを柔らかくする」「柔軟性を上げる」「カラダを温めて活力を高める」などの目的があり、トレーニング前などの準備運動として・オフィスワークで眠くなった時などに行うと効果的です。

静的ストレッチとは、反動をつけずに目的の筋肉を一定時間適度に伸ばすストレッチのことです。「関節の可動域を広げる」「柔軟性を上げる」「筋肉の疲労状態を解消する」などの目的があり、就寝前などに行うとカラダがリラックスして効果的です。

肩甲骨の静的ストレッチは下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください!

肩甲骨の静的ストレッチ方法はこちら

肩甲骨の体操を行うメリット・効果

肩甲骨の体操を行うメリットは、同じ動きを繰り返し行うことで、動きにくかった肩甲骨や肩の関節が少しづつ動かしやすくなり、そして動かし続けることで大きく動かせるようになることです。

また、筋肉を大きく動かすことで血流が良くなりますので、体温が上がり筋肉と関節の柔軟性が向上し、姿勢の改善や、肩こり・首こりなどの重ダルさ辛さの解消に繋がります。

なお、この記事で紹介する肩甲骨の体操は、椅子に座って行うことができますので

・オフィスワークなど仕事中、肩に「痛み・張り・ダルさ」を感じた時。
・仕事中・授業中など、お昼ごはんを食べた後に眠気に襲われた時。

などに行うと、肩甲骨まわりの筋肉の血のめぐりが良くなり「肩や首がスッキリして活力が高まる」「眠気解消」などの効果が期待ができます。

他にも

・朝起きた時に冷えたカラダを温めて行動力を上げたい時。
・腕立て伏せ・懸垂(けんすい)など肩や腕まわりのトレーニング前。

などに行うのも効果的です。

肩甲骨の体操を行う頻度・回数・タイミング

肩甲骨の体操を行う頻度は、厳密には決まっていませんが、1週間に1回長時間行うよりは、毎日1種目・2種目でもいいですので、続けて行うほうが効果があらわれやすく持続しやすくなります。

回数やセット数も、厳密には決まっていません。この記事では目安として10〜20回/1〜3セットと載せていますが、あくまでも目安ですので、ご自身のコンディションに合わせて調整してください。

肩甲骨の体操を行うタイミングも、厳密には決まっていませんので都合のつくお時間に行っていただければと思います。就寝前やカラダをリラックスさせたい時などは、静的ストレッチがオススメです。

以上で「肩甲骨の体操を行う前に知っておきたいこと」は終わりです。次は「肩甲骨の体操効果を上げる方法」についてお伝えします。

肩甲骨の体操の効果を上げる方法

肩甲骨の体操の効果を上げる方法

ここでは、肩甲骨の体操効果を上げる方法についてお伝えします。少しでも肩甲骨の体操の効果をアップさせたい方は、ぜひご覧ください!

リズムよく呼吸を行う

肩甲骨の体操中は呼吸を止めないようにして、カラダの動きに合わせてリズムよく呼吸を行うようにします。

例えば、下記のストレッチを行う際は、腕を上げる時に息を吸って → 腕を下ろす際に息を吐くようにします。

リズムよく呼吸を行う

そうすることで効果アップにつながります。

上手に呼吸が行えない方は、息を吐くことを意識すると自然と息を吸うことができるようになり、リズムよく呼吸が行えるようになります。

主働筋と拮抗筋を意識する

「主働筋 = しゅどうきん」と「拮抗筋 = きっこうきん」を意識しながら肩甲骨の体操を行うと効果的です。

主動筋とは、主に力が働く(縮む)筋肉のことで、拮抗筋とは、主動筋とは反対の動き(伸びる)を行う筋肉のことをいいます。

例えば、下記のストレッチを行う際は、腕を閉じる時に「前鋸筋 = ぜんきょきん(肩甲骨から肋骨にかけてついている筋肉)」が縮んで「菱形筋 = りょうけいきん(左右の肩甲骨の間にある筋肉)」が伸びます。この時は、縮む筋肉「前鋸筋」が主働筋になり、伸びる筋肉「菱形筋」が拮抗筋になります。

前鋸筋・主働筋・菱形筋・拮抗筋

逆に、腕を開く時は「菱形筋」が縮んで、前鋸筋が伸びます。ですので、主働筋は「菱形筋」拮抗筋は「前鋸筋」になります。

主働筋・菱形筋・拮抗筋・前鋸筋

※前鋸筋と菱形筋の伸び縮みを意識しながら効果アップに繋がります。

このように肩甲骨の体操(動的ストレッチ)は、主動筋と拮抗筋が動きますので、主動筋と拮抗筋を意識しながら肩甲骨の体操を行うと効果アップに繋がります。

※主動筋と拮抗筋に関しては「肩甲骨の体操のやり方を紹介」のところでお伝えしていますので、そちらをご覧ください。

以上が「肩甲骨の体操の効果を上げる方法」です。

「リズムよく呼吸を行う」「主動筋と拮抗筋を意識する」と効果アップが期待できますので、ぜひ取り入れてみてください!

肩甲骨の体操のやり方を紹介

肩甲骨の体操のやり方を紹介

ここでは、肩甲骨の体操のやり方を5つ紹介します。

「肩甲骨の体操効果を上げる方法」のところでもお伝えしましたが、体操中はリズムよく呼吸を行いながら、主動筋と拮抗筋を意識するようにしていください。そうすることで効果アップが期待できます。※呼吸・主動筋・拮抗筋については、体操の種類毎にご説明しています。

また、体操の回数やセット数や目安ですのでご自身のコンディションなどによって調整してください。

なお、体操中に気分が悪くなりましたらすぐに中止するようにしてください。

肩甲骨の体操後に効果を確認したい方は、体操を行う前に「腕を大きく回す・上げ下げする」などを行い、現在の肩甲骨や肩の動きを覚えておいて、体操後に確認してみてください。

腕を閉じる開くを繰り返す肩甲骨の体操

前鋸筋・菱形筋
腕を閉じる時は「前鋸筋 = ぜんきょきん」が縮み「菱形筋 = りょうけいきん」が伸びます。
腕を開く時は「菱形筋」が縮み「前鋸筋」が伸びます。
呼吸法:腕を閉じる時に息を吸って → 腕を開く時に息を吐きます。(逆の呼吸法でも大丈夫です。リズムよく自然に呼吸を行うようにしていください。)
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やり方

肩甲骨の動きを意識しながら「背中を丸めて胸の前で左右の手の甲からひじをつけて」→「胸をはりながら両腕を左右に開く」を繰り返す。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。1往復1〜3秒を目安に行う。

胸をはりながら両腕を左右に開く

背中を丸める → 胸を張る

手のひらを外側に向ける

両腕を左右に開く時は手のひらを外側に向ける。

手のひらを外側に向ける

後頭部で両手を組んでひじを閉じる開くを繰り返す肩甲骨の体操

前鋸筋・菱形筋
ひじを閉じる時は「前鋸筋 = ぜんきょきん」が縮み「菱形筋 = りょうけいきん」が伸びます。
ひじを開く時は「菱形筋」が縮み「前鋸筋」が伸びます。
呼吸法:ひじを閉じる時に息を吸って → ひじを開く時に息を吐きます。(逆の呼吸法でも大丈夫です。リズムよく自然に呼吸を行うようにしていください。)
やり方

後頭部で両手を組んで → 肩甲骨の動きを意識しながらひじを「開く → 閉じる」を繰り返す。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。1往復1〜3秒を目安に行う。

ひじを開く閉じるを繰り返す

※ひじを閉じる時は左右の肩甲骨を外側に広げるイメージで、ひじを開く時は左右の肩甲骨を寄せるイメージで行う。

腕を上げ下げする肩甲骨の体操

腕を上げ下げする肩甲骨の体操
腕を上げる時は「僧帽筋上部 = そうぼうきんじょうぶ」と「前鋸筋 = ぜんきょきん」が縮み「小胸筋 = しょうきょうきん」と「菱形筋 = りょうけいきん」が伸びます。
腕を下げる時は「小胸筋」と「菱形筋」が縮み「僧帽筋上部」と「前鋸筋」が伸びます。
呼吸法:腕を上げる時に息を吸って → 腕を下げる時に息を吐きます。(逆の呼吸法でも大丈夫です。リズムよく自然に呼吸を行うようにしていください。)

この体操は2つのパターンがあります。

・何も持たずに腕を上げ下げする体操
・タオルを持って腕を上げ下げする体操

タオルを持って行うパターンのほうがより肩甲骨の動きを活性化させることができます。

何も持たずに腕を上げ下げする体操

やり方

肩甲骨の動きを意識しながら「両腕を頭上に上げて」→「ひじを曲げながら両腕を下ろしながら」→「左右の肩甲骨を近づけるように胸を張る」を繰り返す。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。1往復1〜3秒を目安に行う。

肩甲骨の動きを意識しながら腕を上げ下げする

腕を上げる時は手のひらを内側にして腕を下げる時は手のひらを外側に向ける。

手のひらを外側に向ける

左右の肩甲骨を寄せる。

左右の肩甲骨を寄せる

タオルを持って腕を上げ下げする体操

やり方

肩幅より広めにしてタオルの両端をにぎり → 肩甲骨の動きを意識しながら「両腕を頭上に上げて」→「両腕を背中側に下ろして胸を張る」を繰り返す。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。1往復1〜3秒を目安に行う。

タオルをにぎり腕を上げ下げする

左右の肩甲骨を寄せる。

左右の肩甲骨を寄せる

腕を横に伸ばして内回り外回りする体操

棘下筋・肩甲下筋
手の平が上の時は「棘下筋 = きょくかきん」が縮み「肩甲下筋 = けんこうかきん」が伸びます。
手の平が下の時は「肩甲下筋」と「菱形筋」が縮み「棘下筋」が伸びます。
呼吸法:手の平を上・下に変えるタイミングでリズムよく呼吸を行います。
やり方

両腕を肩の高さで横に伸ばして → 肩甲骨の動きを意識しながら「右手の手のひらを上:左手の手のひらを下」→「右手の手のひらを下:左手の手のひらを上」を繰り返す。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。1往復1〜3秒を目安に行う。

右手の手のひらを上:左手の手のひらを下
手の手のひらを下:左手の手のひらを

※腕は床と並行を保つ。

腕を左右に開いてひじを曲げて上げ下げする肩関節の体操

棘下筋・肩甲下筋
腕を上げる時は「棘下筋 = きょくかきん」が縮み「肩甲下筋 = けんこうかきん」が伸びます。
腕を下げる時は「肩甲下筋」と「菱形筋」が縮み「棘下筋」が伸びます。
呼吸法:腕を上げる時に息を吸って → 腕を下げる時に息を吐きます。(逆の呼吸法でも大丈夫です。リズムよく自然に呼吸を行うようにしていください。)
やり方

両腕を左右に開いてひじを曲げて両手を上げて → 肩甲骨の動きを意識しながら両手を「下げる → 上げる」を繰り返す。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。1往復3〜5秒を目安にゆっくり行う。

両手を下げる上げる

※両手を上げる時は手のひらを正面に向けて下げる時は手のひらを後ろに向ける。

※交互に行うのもオススメです。

以上で「肩甲骨の体操方法の紹介」は終わりです。

体操前と比べて肩や肩甲骨の動きが軽くなった良くなったなど、効果を感じましたらできる限り毎日続けて行うことをオススメします。1種目・2種目と短い時間でもいいですので、できる限り毎日続けると効果的です。

また、椅子に座っていても・立っていても行うことができますので、仕事中・休憩中・家事の合間など、いつでも行うことができます。

なおこのサイトでは「肩甲骨の静的ストレッチ方法」「テニスボールを使って肩甲骨をマッサージする方法」「ストレッチポールを使って肩甲骨をエクササイズする方法」についても、下記の記事で詳しく紹介しています。興味のある方はぜひご覧ください!

肩甲骨の静的ストレッチ方法はこちら
テニスボールを使って肩甲骨をマッサージする方法はこちら
ストレッチポールを使って肩甲骨をエクササイズする方法はこちら

ストレッチポールについてご存じない方は、下記の記事で詳しく紹介していますのでぜひご覧ください!

ストレッチポールについて詳しく知りたい方はこちら

まとめ

いかがでしたでしょうか?

肩甲骨の体操とは、肩甲骨のまわりについている筋肉を繰り返し動かす「動的ストレッチ」のことをいいます。

動的ストレッチとは、静的ストレッチとは違いカラダを動かして筋肉の伸び縮みを繰り返し行います。そのため、血流が良くなり体温が上がるため「仕事前や仕事中に活力を上げたい時」「肩や腕まわりのトレーニング前」などに行うと効果的です。

そして、肩甲骨・肩の関節や肩甲骨まわりの筋肉の柔軟性が向上や、姿勢の改善や、肩こり・首こりなどの解消につながります。

また、床や椅子に座っていても・立っていても行うことができますので、仕事中・休憩中・家事の合間などに手軽に行うことができます。

ぜひ実践してみてください!

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