目次へ

肩甲骨の体操を紹介!仕事中・すきま時間などいつでも誰でもできる!

肩甲骨の体操

この記事では「肩甲骨の動きを柔らかくするための体操を5つ」紹介します。

オススメな方
  • 仕事中や隙間時間などで手軽に行える肩甲骨を柔らかくする方法を探している方。
  • 肩甲骨を動かしながらストレッチを行いたい方。
  • パソコンやスマートフォンを使うとすぐに肩・首・背中が凝ってしまう方。

などなど。

肩甲骨の動きが柔らかくなると、肩甲骨まわりの筋肉の血のめぐりが良くなり「肩こり・首コリ・猫背」などの改善が期待できます。

ぜひご覧ください!

肩甲骨の体操とは?目的や行うタイミングについて

ここでは「肩甲骨の体操とはどういうものなのか?(目的や行うタイミングなど)」について簡単にご説明します。まずはストレッチの種類について。

ストレッチは大きく2種類あります。

・静的ストレッチ(スタティックストレッチング)
・動的ストレッチ(ダイナミックストレッチング)

静的ストレッチは、反動をつけずに目的の筋肉を一定時間適度に伸ばすストレッチで「関節の可動域を広げる」「柔軟性を上げる」「筋肉の疲労状態を解消する」などの目的があります。お風呂上がりなどカラダが温かい状態で行うと効果的です。

動的ストレッチは、カラダを動かして筋肉の伸長と収縮を繰り返すストレッチで「筋肉や関節の動きを柔らかく」「柔軟性を上げる」「カラダを温めて活力を高める」などの目的があります。カラダを温まる効果があります。

この記事で紹介する肩甲骨の体操は動的ストレッチになります。ですので「腕を動かしながら肩甲骨の動きを柔らかくして」→「柔軟性を上げて」→「血のめぐりを良くして」→「肩こり・首こりなどの辛さを解消させる」または「姿勢を整える」ことが目的になります。

肩甲骨の体操を行うタイミングは、基本的にはいつでも大丈夫ですが、寝る前などに行うと目が覚めてしまうおそれがありますので、それ以外をオススメします。寝る前は静的ストレッチを行うことをオススメします。

肩甲骨の静的ストレッチは下記の記事で詳しく紹介しています。気になる方はぜひご覧ください。

また、この記事で紹介する肩甲骨の体操は、椅子に座って行うことができますので

・オフィスワークなど仕事中、肩に「痛み・張り・ダルさ」が生じた時。
・仕事中・授業中など、お昼ごはんを食べた後に眠気に襲われた時。

などに行うと効果的です。肩甲骨まわりの筋肉の血のめぐりが良くなり肩や首がスッキリして、活力が高まり眠気解消などの期待ができます。

他にも

・朝起きた時に冷えたカラダを温めて行動力を上げたい時。
・腕立て伏せ・懸垂(けんすい)など肩や腕まわりのトレーニング前。

などにも効果的です。

ぜひ実践してみてください!

肩甲骨を活性化させる体操

肩甲骨を活性化させる体操を5つ紹介します。体操時は呼吸を止めずに肩甲骨の動きを意識しながら行ってください。

この記事では床に座って体操を行っていますが「床・イス・直立」で行うことができますので、仕事中・休憩中・家事の合間など、いつでも行うことができます。

腕を上げ下げする体操

この体操は2つのパターンがあります。

・何も持たずに腕を上げ下げする体操
・タオルを持って腕を上げ下げする体操

タオルを持って行うパターンのほうがより肩甲骨の動きを活性化させることができます。

何も持たずに腕を上げ下げする体操

やり方

肩甲骨の動きを意識しながら「両腕を頭上に上げて」→「ひじを曲げながら両腕を下ろしながら」→「左右の肩甲骨を近づけるように胸を張る」を繰り返す。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。1往復3〜5秒を目安にゆっくり行う。

肩甲骨の動きを意識しながら腕を上げ下げする

腕を上げる時は手のひらを内側にして腕を下げる時は手のひらを外側に向ける。

手のひらを外側に向ける

左右の肩甲骨を寄せる。

左右の肩甲骨を寄せる

タオルを持って腕を上げ下げする体操

やり方

肩幅より広めにしてタオルの両端をにぎり → 肩甲骨の動きを意識しながら「両腕を頭上に上げて」→「両腕を背中側に下ろして胸を張る」を繰り返す。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。1往復3〜5秒を目安にゆっくり行う。

タオルをにぎり腕を上げ下げする

左右の肩甲骨を寄せる。

左右の肩甲骨を寄せる

腕を閉じる開くする体操

やり方

肩甲骨の動きを意識しながら「背中を丸めて胸の前で左右の手の甲からひじをつけて」→「胸をはりながら両腕を左右に開く」を繰り返す。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。1往復3〜5秒を目安にゆっくり行う。

胸をはりながら両腕を左右に開く

背中を丸める → 胸を張る

手のひらを外側に向ける

両腕を左右に開く時は手のひらを外側に向ける。

手のひらを外側に向ける

腕を左右に開いてひじを曲げて上げ下げする体操

やり方

両腕を左右に開いてひじを曲げて両手を上げて → 肩甲骨の動きを意識しながら両手を「下げる → 上げる」を繰り返す。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。1往復3〜5秒を目安にゆっくり行う。

両手を下げる上げる

※両手を上げる時は手のひらを正面に向けて下げる時は手のひらを後ろに向ける。

腕を横に伸ばして内回り外回りする体操

やり方

両腕を肩の高さで横に伸ばして → 肩甲骨の動きを意識しながら「右手の手のひらを上:左手の手のひらを下」→「右手の手のひらを下:左手の手のひらを上」を繰り返す。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。1往復3〜5秒を目安にゆっくり行う。

右手の手のひらを上:左手の手のひらを下
手の手のひらを下:左手の手のひらを

※腕は床と並行を保つ。

後頭部で両手を組んでひじを閉じる開くする体操

やり方

後頭部で両手を組んで → 肩甲骨の動きを意識しながらひじを「開く → 閉じる」を繰り返す。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。1往復3〜5秒を目安にゆっくり行う。

ひじを開く閉じるを繰り返す

※ひじを閉じる時は左右の肩甲骨を外側に広げるイメージで、ひじを開く時は左右の肩甲骨を寄せるイメージで行う。

以上で終わりです。

体操の回数やセット数は目安として載せていますので、ご自身の体調やその時の状況などに合わせて調整してください。

肩甲骨について最低限知っておきたいこと

ここでは、肩甲骨について最低限知っておきたいこと「肩甲骨と腕の関係性」「肩甲骨の動きが硬くなるメカニズム」について簡単にご説明します。

オススメな方
  • 腕を動かすとなぜ肩甲骨の動きが柔らかくなるのか知りたいか方
  • そもそも肩甲骨のことをあまり知らない方。
  • 何となく肩こりと肩甲骨の関係性は知っているけどそれ以上のことは知らない方。

などなど。

肩甲骨のことを少しでも理解した上で体操を行ったほうが効果が上がると思います。

肩甲骨と腕の関係性

既にご存知だとは思いますが、肩甲骨は腕を動かす上でとても重要な骨です。

・腕が上げづらい
・腕が回しづらい

このような方は肩甲骨の動きが硬くなっている可能性が高いです。ではなぜ、肩甲骨は腕を動かす上で重要なのでしょうか?

その理由は「肩甲骨と連動して腕の骨が動くことで腕を自由に動かしている」からです。

肩甲骨は、腕の骨(上腕骨 = じょうわんこつ)と鎖骨と一緒に肩関節を構成しています。

肩甲骨と連動して腕の骨が動く

肩甲骨は背中側の肩に位置しており、三角形の形をしています。その三角形の腕側の角がくぼんでいて、そのくぼみに腕の骨の先端が収まっています。

ですので当然、肩甲骨の動きが硬くなると腕の動きも硬くなってしまいます。

肩甲骨の動きが硬くなるメカニズム

肩甲骨は6つの動きを組み合わせて様々な動きをします。そして、その動きにはたくさんに筋肉が関わっています。

肩甲骨の6つ動きと筋肉
  • 肩甲骨を上げる = 僧帽筋上部(そうぼうきんじょうぶ)・肩甲挙筋(けんこうきょきん)など
  • 肩甲骨を下げる = 僧帽筋下部(そうぼうきんかぶ)・小胸筋(しょうきょうきん)など
  • 肩甲骨を広げる = 前鋸筋(ぜんきょきん)など
  • 肩甲骨を寄せる = 僧帽筋中部(そうぼうきんちゅうぶ)・菱形筋(りょうけいきん)など
  • 肩甲骨を上に回転させる = 僧帽筋上部(そうぼうきんじょうぶ)・前鋸筋(ぜんきょきん)など
  • 肩甲骨を下に回転させる = 菱形筋(りょうけいきん)・小胸筋(しょうきょうきん)など

このように、一つ一つの動きに複数の筋肉が関わっています。

ですので、肩甲骨の動きに関わっている筋肉が硬くなってしまうと肩甲骨の動きが硬くなってしまいます。

そして、筋肉が硬くなることで「肩甲骨の位置がずれる」「姿勢が崩れる」「筋肉の血のめぐりが悪くなる」などが起こり、結果「猫背・肩こり・首こり」などの症状があらわれてしまいます。

これを改善するには、肩甲骨に関わっている筋肉を柔らかくして、肩甲骨の動きをスムーズにすることが大切です。そのためには、ストレッチやこの記事で紹介した体操を習慣化すると、効果的に肩甲骨の動きをスムーズにすることが可能です。

まとめ

・肩甲骨を行う目的やタイミング
・肩甲骨について最低限知っておきたいこと
・肩甲骨体操のやり方

などお分かりいただけたでしょうか?

ストレッチには大きく2種類「静的ストレッチ」「動的ストレッチ」あり、この2種類を上手に使い分けることで、ストレッチを効果的に行うことができます。特に肩甲骨は動かすことで活性化されますのでオススメです。

ぜひ、実践してみてください!

この記事が役に立ったらシェア!