ストレッチポールを使うと痛い原因と対処法について紹介します
- ストレッチポールに乗ると痛いのは私だけ？なんで痛いんだろう？
- コロコロ転がしてマッサージしたいけど痛くてできない。
- 解決方法を知りたい。
このような方へ、
について紹介します。
せっかくストレッチポールを買ったのに痛くて思うように使えない方は、参考にしてください！
記事の内容
ストレッチポールに仰向けで乗るとカラダが痛い方への対処法
ここでは、ストレッチポールに仰向けで乗るとカラダが痛い方へ、対処法を4つ紹介します。
１「ストレッチポールに正しく乗る」
ストレッチポールに仰向けで乗るとカラダが痛い方は、乗り方が間違っているからかもしれません。
ストレッチポールの蓋の方をお尻側にして、縫い目を横にして仰向けで乗り、後頭部・胸の後ろの背骨（胸椎 = きょうつい）・お尻の真ん中にある骨（仙骨 = せんこつ）がストレッチポールに当たるようにします。
※手は手の平を上にして床におき、脚は膝を立ててカラダが安定する足幅にする。この時に内股にならないように注意。
背骨を全部ストレッチポールにつけるのではなく、後頭部・胸椎・仙骨の3点だけをつけるようにしてください。
そうすることで、ご自身の体重によりカラダがストレッチされ「本来の正しい姿勢へリセットされる・カラダが動かしやすくなる・胸まわりが広がり呼吸がしやすくなる」などの効果が期待できます。
ストレッチポールに正しく乗ってもカラダが痛く感じる方は、日を改めて試してみてください。※その日の体調などにより変わるケースがあります。
２「カラダが温かい時にストレッチポールを使用する」
ストレッチポールに正しく乗ってもカラダが痛い方は、お風呂上がりなどカラダが温かい時に使用してみてください。
基本的にストレッチポールはいつでも使用できますが、お風呂上がりなどカラダが温かい時に使用すると、疲労や運動不足などで硬くなった筋肉が緩みやすくなるため、痛みを感じずに使用できるかもしれません。
３「自分のカラダに合うストレッチポールを使用する」
「ストレッチポールに正しく乗っている」「お風呂上がりなどカラダが温かい時に使用している」
それでも、ストレッチポールに仰向けで乗るとカラダが痛い方は、使用しているストレッチポールの素材が合っていないからかもしれません。
ストレッチポールは様々なブランドから発売されており、ブランドによって取り扱っている素材が違います。基本的に素材が硬いと、カラダが痛く感じる傾向にあります。
実際に、ストレッチポールを販売している有名ブランド5つを乗り比べてみましたが、素材が硬いストレッチポールに乗るとカラダ（背中）が痛く感じました。
ちなみに一番乗り心地が良かったのは、素材や品質にこだわって作られている「LPN」のストレッチポールです！
私のレッスンを受講されているお客様にも乗り比べていただきましたが、ほとんどの方がLPNのストレッチポールが一番良いとお答えしました。
詳しくは下記の記事で紹介していますので、ぜひご覧ください。
４「ストレッチポール MX or ハーフポールを使用する」
LPNのストレッチポールを使用しているのに仰向けで乗るとカラダが痛い方は「MX・ハーフポール」がオススメです。
ストレッチポールは「EX・MX・ハーフポール・ショート」の4種類あります。
EXは、
一般的なストレッチポールのことです。
MXは、
「EXと比べると細めに作られていますので、仰向けに乗った時に床とカラダの位置が近くなりバランスがとりやすい」「芯の外側に柔らかい素材が巻かれていますので、カラダに優しい作りになっている」などの特徴があります。※EXだと痛い方・ご高齢の方にオススメ。
ハーフポールは、
2本で1セットになっておりEXの半分以下の長さで、円柱ではなく円柱を縦に半分に割った形（かまぼこ型）をしています。下記の画像のように縦に2本並べて使用します。※MXだとバランスが取りづらい方にオススメ。
※MXよりバランスがとりやすくカラダにかかる負荷も軽くなる。
また、ハーフポールは仰向けに乗る以外にも、ストレッチやトレーニングの補助ツールとして使用することもできます。
ハーフポールを使うことで「ストレッチがしやすくなる・負荷を上げてストレッチやトレーニングができる」など、効果的にストレッチやトレーニングが行えるようになります。
下記の記事で「ハーフポールのメリット・デメリットについて」について詳しく紹介していますので、興味のある方はご覧ください。
ショートは、
EXの半分以下の長さ（約45cm）で硬めに作られており、マッサージ目的の方にオススメです。
下記の記事で「ショートの使い方」について詳しく紹介していますので、興味のある方はご覧ください。
下記に「推奨者・特徴・使用用途」などの比較表を作りましたので、参考にしていただければと思います。
概要の比較（横にスクロールすると隠れている項目がご覧いただけます）
タイプ 推奨者 特徴 保証 値段 素材 カバー サイズ カラー EX 身長155cm以上 一般的なストレッチポール 1年 9,350円〜
9,790円EPE 有り 長さ 約98cm
直径 約15cmネイビー・ピンク・イエロー
ライトグリーン・アイボリーMX ・身長155cm以下
・ご高齢の方
・EXで背中や腰に違和感がある素材の外側に柔らかい
ウレタンが巻かれている1年 9,900円 EPE 有り 長さ 約98cm
直径 約12.5cmネイビー・ピンク・イエロー
ライトグリーン・アイボリーハーフ
カット・負荷を上げてトレーニングがしたい
・EX／MXで背中や腰に違和感がある・かまぼこの形をしている
・2つで1セット1年 7,150円〜
7,480円EPE 有り 長さ 約40cm
幅 約15cm
高さ 約 7.5cmネイビー・ピンク・イエロー
ライトグリーン・アイボリーショート マッサージ道具として使いたい 少し硬めに作られている なし 3,960円 EPP 有り 長さ 約45cm
直径 約15cmネイビー 補足EXの値段は「ネイビーが9,350円」「その他のカラーは9,790円」
ハーフカットの値段は「ネイビーが7,150円」「その他のカラーは7,480円」使用用途の比較
タイプ 仰向け マッサージ トレーニング ストレッチ EX ○ ○ △ ○ MX ○ △ △ ○ ハーフ
カット△ × ○ ○ ショート × ○ △ ○ 補足・仰向け「仰向けに乗って使う」
・マッサージ「ほぐしたい部位を乗せて転がして使う」
・トレーニング「トレーニングの補助道具として使う」
・ストレッチ「ストレッチの補助道具として使う」下記の記事でより詳しく紹介していますので、興味のある方はご覧ください。
EX・MX・ハーフカット・ショートの違いについて
以上で「ストレッチポールに仰向けで乗るとカラダが痛い方への対処法」は終わりです。
ストレッチポールで筋肉をゴリゴリほぐすと痛い方への対処法
ストレッチポールで筋肉をゴリゴリほぐすと痛い方は、筋肉の硬さに対して圧をかけすぎているからかもしれません。
基本的に筋肉は硬ければ硬いほど圧をかけた時に痛みが増してしまう傾向にあります。（※個人差があり筋肉の状態による。）
また、痛いのを我慢して筋肉をほぐすと逆に筋肉が緊張しほぐれづらくなるおそれがあります。
ですから、圧をかけすぎないようにして、痛くない手前の痛気持ちいい 範囲内でほぐすようにしましょう！
なお、それでも痛い方はカラダを動かさずに、まずは乗せるだけにしてください。
例えば、前ももをストレッチポールに乗せてゴリゴリほぐすと痛い方は、痛い箇所をポールに乗せて、つま先やひじなどを使い体重のかけ方を調整し、痛気持ちいいくらいの状態で約15〜60秒キープします。※秒数はあくまでも目安です。
これを継続して数日行うと痛みがやわらいでいくはずです。（※個人差があり筋肉の状態による。）
それでも痛い方は「サランラップの芯（長くて丸い筒状のもの）」や「テニスボール」などを使い筋肉をほぐして柔らかくします。
※テニスボールはピンポイントで当たる分痛みが増すおそれがありますので、体重のかけ方を調整して、痛気持ちいいを目安にほぐすようにしてください。
それでも痛い方は手で揉みほぐします。
このように、ストレッチポールで筋肉をゴリゴリほぐすと痛い方は、筋肉が凝り固まっている傾向にありますので、あらかじめ筋肉をある程度柔らかくしてから使用すると、痛みを我慢することなく痛気持ちいい範囲内でゴリゴリほぐせるようになります。
※お風呂に入ってカラダを温かくするのもオススメてす。
下記にゴリゴリほぐした時に痛みが出やすい箇所、
の筋肉を、あらかじめほぐす方法を載せておきますので、参考にしていただければと思います。
※ほぐしている最中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。
※症状が悪化しましたら以後控えてください。
前ももの筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」が痛い方
右脚と左脚で硬い方を優先してほぐすと筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなり効果的です。
ストレッチポールに前ももを乗せ → 痛い箇所に体重をかける。この状態で15〜60秒キープする。1〜3セット行う。
※つま先やひじなどで体重のかけ具合を調整し痛気持ちいい範囲内で体重をかける。
※右脚と左脚で硬い方に多めに体重をかけるなど調整し前ももをほぐす。
床に座り → ほぐす方の脚を伸ばし → 前ももの痛い箇所をサランラップの芯でゴリゴリする。これを約15〜60秒。1〜3セット行う。
うつ伏せになり → 前ももの痛い箇所にテニスボールをはさみ → 体重をかける。この状態で15〜60秒キープする。1〜3セット行う。
※膝を曲げるなどで体重のかけ具合を調整し痛気持ちいい範囲内で体重をかける。
前ももの筋肉の痛い箇所を手で揉みほぐす。
ストレッチポールに前ももを乗せ → 筋肉がほぐれるように前後に動かす。これを往復5〜15回・1〜3セット行う。
※痛気持ちいい範囲内でゴリゴリほぐす。
※右脚と左脚で硬い方に多めに体重をかけるなど調整し前ももをほぐす。
本格的に前もものエクササイズを行いたい方は下記の記事をご覧ください。前もものエクササイズ方法について詳しく紹介しています。
外ももの筋肉「大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん」が痛い方
右脚と左脚で硬い方を優先してほぐすと筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなり効果的です。
ストレッチポールに外ももを乗せ → 痛い箇所に体重をかける。この状態で15〜60秒キープする。1〜3セット行う。
※腕や脚などで体重のかけ具合を調整し痛気持ちいい範囲内で体重をかける。
床に座り → ほぐす方の膝を曲げて横に開き → 外ももの筋肉の痛い箇所をサランラップの芯でゴリゴリする。これを約15〜60秒・1〜3セット行う。
横になり → 外ももの痛い箇所にテニスボールをはさみ → 体重をかける。この状態で15〜60秒キープする。1〜3セット行う。
※上体の角度や足を浮かせるなど、体重のかけ具合を調整し痛気持ちいい範囲内で体重をかける。
外ももの筋肉の痛い箇所を手で揉みほぐす。
ストレッチポールに外ももを乗せて → 筋肉がほぐれるように前後に動かす。これを往復5〜15回・1〜3セット行う。
※痛気持ちいい範囲内でゴリゴリほぐす
裏ももの筋肉「ハムストリングス」が痛い方
ストレッチポールに裏ももを乗せ → 痛い箇所に体重をかける。この状態で15〜60秒キープする。1〜3セット行う。
※手の置く位置や上体を倒す角度、片脚づつ行うなど、体重のかけ具合を調整し痛気持ちいい範囲内で体重をかける。
床に座り → ほぐす方の膝を曲げ → 裏ももがほぐれるようにサランラップの芯でゴリゴリする。これを約15〜60秒。1〜3セット行う。
床に座り → 裏ももの痛い箇所にテニスボールをはさみ → 体重をかける。この状態で15〜60秒キープする。1〜3セット行う。
※お尻や脚を浮かせるなど、体重のかけ具合を調整し痛気持ちいい範囲内で体重をかける。
テニスボールを2つ引っ付けると裏ももをほぐしやすくなります。
テニスボールを2つ引っ付ける方法は下記記事で紹介していますので、ぜひご覧ください。
裏ももの筋肉の痛い箇所を手で揉みほぐす。
ストレッチポールに裏ももの筋肉を乗せ → 筋肉がほぐれるように前後に動かす。これを往復5〜15回・1〜3セット行う。
※痛気持ちいい範囲内でゴリゴリほぐす
本格的に裏ももの筋肉のエクササイズを行いたい方は下記の記事をご覧ください。裏もものエクササイズ方法について詳しく紹介しています。
ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋 = かたいさんとうきん」が痛い方
ストレッチポールにふくらはぎを乗せ → 痛い箇所に体重をかける。この状態で15〜60秒キープする。1〜3セット行う。
※お尻を浮かせるなど、体重のかけ具合を調子し痛気持ちいい範囲内で体重をかける。
床に座り → ほぐす方の膝を曲げ → ふくらはぎの筋肉がほぐれるようにサランラップの芯でゴリゴリする。これを約15〜60秒、1〜3セット行う。
床に座り → ふくらはぎの痛い箇所にテニスボールをはさみ → 体重をかける。この状態で15〜60秒キープする。1〜3セット行う。
※お尻や脚を浮かせるなど、体重のかけ具合を調整し痛気持ちいい範囲内で体重をかける。
テニスボールを2つ引っ付けるとふくらはぎをほぐしやすくなります。
テニスボールを2つ引っ付ける方法は下記記事で紹介していますので、ぜひご覧ください。
ふくらはぎの筋肉の痛い箇所を手で揉みほぐす。
ストレッチポールにふくらはぎの筋肉を乗せ → 筋肉がほぐれるように前後に動かす。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。
※痛気持ちいい範囲内でゴリゴリほぐす
本格的にふくらはぎの筋肉のエクササイズを行いたい方は下記の記事をご覧ください。ふくらはぎのエクササイズ方法について詳しく紹介しています。
すねの筋肉「前脛骨筋 = ぜんけいこつきん」が痛い方
ストレッチポールにすねを乗せ → 痛い箇所に体重をかける。この状態で15〜60秒キープする。1〜3セット行う。
※手の置く位置や脚を浮かせるなど、体重のかけ具合を調整し痛気持ちいい範囲内で体重をかける。
床に座り → 伸ばす方の膝を曲げ → すねの筋肉がほぐれるようにサランラップの芯でゴリゴリする。これを約15〜60秒、1〜3セット行う。
正座をし → すねの痛い箇所にテニスボールをはさみ → 体重をかける。この状態で15〜60秒キープする。1〜3セット行う。
※上体の倒す角度や足を浮かせるなど体重のかけ具合を調整し痛気持ちいい範囲内で体重をかける。
テニスボールを2つ引っ付けるとすねをほぐしやすくなります。
テニスボールを2つ引っ付ける方法は下記記事で紹介していますので、ぜひご覧ください。
すねの筋肉の痛い箇所を手で揉みほぐす。
ストレッチポールにすねの筋肉を乗せて → 筋肉がほぐれるように前後に動かす。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。
※痛気持ちいい範囲内でゴリゴリほぐす
本格的にすねの筋肉のエクササイズを行いたい方は下記の記事をご覧ください。すねのエクササイズ方法について詳しく紹介しています。
以上が、ストレッチポールで筋肉をゴリゴリほぐすと痛い方への対処法です。
必ず痛気持ちいい範囲内で行うようにしてください。（※お風呂上がりなどカラダが温かい時に行うと効果的です。）
まとめ
この記事では「ストレッチポールを仰向けで乗るとカラダが痛い方・ストレッチポールで筋肉をゴリゴリほぐすと痛い方」へ、それぞれ対処法について紹介しました。
・ストレッチポールに正しく乗れているか確認する。
・お風呂上がりなどカラダが温かい時に使用する。
・自分のカラダに合ったストレッチポールを使用する。
・MXやハーフカットを使用する。
・ストレッチポールを動かさずに痛気持ちいい範囲内で体重をかける。
・サランラップなどの筒状の棒やテニスボールなどで筋肉をほぐす。
など、あらかじめ筋肉をある程度柔らかくしてから、ストレッチポールでゴリゴリすると痛みを我慢せずに効果的に筋肉をほぐすことができます。
以上のことを行っても痛い方は、道具を使わずにできるストレッチをオススメします。
ぜひ、実践してみてください。