RESET PILATESストレッチポールを使うと痛い原因と対処法について紹介します
この記事は、
- ストレッチポールに仰向けで乗るとカラダが痛い方
- ストレッチポールで筋肉をゴリゴリほぐすと痛い方
へ、それぞれ対処法について紹介します。
下記に記事の内容をまとめていますので、こちらから目的の項目へお進みください！
記事の内容
ストレッチポールに仰向けで乗るとカラダが痛い方への対処法
ここでは、ストレッチポールに仰向けで乗るとカラダが痛い方へ、対処法を4つ紹介します。
１「ストレッチポールに正しく乗る」
ストレッチポールに仰向けで乗るとカラダが痛い方は、乗り方が間違っているからかもしれません。
ストレッチポールの蓋の方をお尻側にし、縫い目を横にし仰向けで乗り、後頭部・胸の後ろの背骨（胸椎 = きょうつい）・お尻の真ん中にある骨（仙骨 = せんこつ）がストレッチポールに当たるようにする。
※手は手の平を上にし床におき、脚は膝を立て、カラダが安定する足幅にします。この時に内股にならないように注意する。
背骨を全部ストレッチポールにつけるのではなく、後頭部・胸椎・仙骨の3点だけをつけるようにしてください。
そうすることで、ご自身の体重によりカラダがストレッチされ、筋肉が緩みやすくなり本来の正しい姿勢へリセットされます。また、胸郭まわりが広がり呼吸がしやすくなります。
そして、この状態でエクササイズを行うと、より筋肉が緩みやすくなり効果アップにつながります。
ストレッチポールに正しく乗ってもカラダが痛く感じる方は、日を改めて試してみてください。※その日の体調などにより変わるケースがあります。
２「カラダが温かい時にストレッチポールを使用する」
ストレッチポールに正しく乗ってもカラダが痛い方はお風呂上がりなどカラダが温かい時に使用してみてください。
基本的にストレッチポールはいつでも使用できますが、お風呂上がりなどカラダが温かい時に使用すると、疲労や運動不足などで硬くなった筋肉が緩みやすくなるため、痛みを感じずに使用できるかもしれません。
３「自分のカラダに合うストレッチポールを使用する」
「ストレッチポールに正しく乗っている」「お風呂上がりなどカラダが温かい時に使用している」それでも、ストレッチポールに仰向けで乗るとカラダが痛い方は、ご自身が使用しているストレッチポールの素材が合っていないからかもしれません。
ストレッチポールは様々なメーカーから発売されており、メーカーによって取り扱っている素材が違います。基本的に素材が硬いと、カラダが痛く感じる傾向にあります。
私のオススメは「株式会社LPN」が製造しているストレッチポールです。硬すぎず軟らかすぎない「適度な硬さ」の素材を使用しています。
素材にこだわっているからといって必ずしもカラダが痛くならないとは限りませんが、素材にこだわっている分、幅広い方に受け入れやすいと思います。
私が担当しているパーソナルレッスンやグリープレッスンのお客さんで、ストレッチポールに仰向けに乗った時に痛いと感じた方は、0ではありませんがほとんどいません。※痛いと感じた方は次の項目で紹介するMXやハーフポールを使用されています。
ここでは「株式会社LPN」が製造しているストレッチポールも、他社で製造しているストレッチポールの類似品も、ひと括りにしてストレッチポールと表現していますが、
公式なストレッチポールとは「株式会社LPN」が製造している商品のことを言います。本来は、株式会社LPN以外の他社で製造されている類似品はストレッチポールではありませんので誤解のないようにお願いします。
例えば「東急スポーツオアシスはリセットポール」「GRONGはエクササイズポール」など。
LPNのストレッチポールが気になる方は、下記の記事で詳しく紹介していますので、こちらをご覧ください。
４「ストレッチポール MX or ハーフポールを使用する」
LPNのストレッチポールを使用しているのに仰向けで乗るとカラダが痛い方は「MX・ハーフポール」を使用してみてください。
ストレッチポールは「EX・MX・ハーフポール」の3種類あります。
一般的な標準的なストレッチポールのことを言います。
「EXと比べると細めに作られていますので、仰向けに乗った時に床とカラダの位置が近くなりバランスがとりやすい」「芯の外側に柔らかい素材が巻かれていますので、カラダに優しい作りになっている」などの特徴があります。
2本で1セットになっておりEXの半分以下の長さで、円柱ではなく円柱を縦に半分に割った形（かまぼこ型）をしています。下記の画像のように縦に2本並べて使用する特徴があります。
※MXよりバランスがとりやすくカラダにかかる負荷も軽くなります。
以上のことから、EXに仰向けに乗ると痛い方はMXやハーフポールを使用することをオススメします。
なお、ハーフポールは仰向けに乗る以外にも、ストレッチやトレーニングの補助ツールとして使用することができるのも特徴です。
「ストレッチがしやすくなる・負荷を上げてストレッチやトレーニングができる」などのメリットがあります。
ハーフポールが気になる方は、下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひこちらをご覧ください。
以上で「ストレッチポールに仰向けで乗るとカラダが痛い方への対処法」は終わりです。
上記の4つを実践しても解決されない方は、道具を使わずに行うストレッチをオススメします。下記のページで部位ごとに詳しくストレッチ方法を紹介していますので、ぜひご覧ください。
ストレッチポールで筋肉をゴリゴリほぐすと痛い方への対処法
ストレッチポールで筋肉をゴリゴリほぐすと痛い方は、筋肉の硬さに対して圧をかけすぎているからかもしれません。基本的に筋肉は硬ければ硬いほど圧をかけた時に痛みが増してしまう傾向にあります。（※筋肉の状態や個人差によります）
また、痛いのを我慢して筋肉をほぐすのはカラダによくありません。痛気持ちいい範囲内で筋肉をほぐすほうが効果的です。
そのため、痛い方はゴリゴリほぐさずにまずは乗せるだけにしましょう！
例えば、前ももをストレッチポールに乗せてゴリゴリほぐすと痛い方は、痛い箇所をポールに乗せて、つま先やひじなどを使い体重のかけ具合を調整し、痛気持ちいいくらいの状態で約15〜30秒キープします。※秒数はあくまでも目安です。
これを継続して数日行うと痛みが和らいでいくと思います。※個人差があります。
それでも痛い方は「サランラップの芯（長くて丸い筒状のもの）」や「テニスボール」などを使い筋肉をほぐして柔らかくします。
※テニスボールはピンポイントで当たる分痛みが増すおそれがありますので、体重のかけ具合を調整し痛気持ちいいを目安にほぐすようにしてください。
それでも痛い方は手で揉みほぐします。
このように、ストレッチポールで筋肉をゴリゴリほぐすと痛い方は、あらかじめ筋肉をある程度柔らかくしてから使用すると、痛みを我慢することなく痛気持ちいい範囲内でゴリゴリほぐせるようになります。
下記にゴリゴリほぐした時に痛みが出やすい箇所、
の筋肉を、あらかじめほぐす方法を載せておきますので、参考にしていただければと思います。
※ほぐしている最中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。
※症状が悪化しましたら以後控えてください。
前ももの筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」が痛い方
右脚と左脚で硬い方を優先してほぐすと筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなり効果的です。
ストレッチポールに前ももを乗せ → 痛い箇所に体重をかける。この状態で15〜30秒キープする。1〜3セット行う。
※つま先やひじなどで体重のかけ具合を調整し痛気持ちいい範囲内で体重をかける。
※右脚と左脚で硬い方に多めに体重をかけるなど調整し前ももをほぐす。
床に座り → ほぐす方の脚を伸ばし → 前ももの痛い箇所をサランラップの芯でゴリゴリする。これを約15〜30秒。1〜3セット行う。
うつ伏せになり → 前ももの痛い箇所にテニスボールをはさみ → 体重をかける。この状態で15〜30秒キープする。1〜3セット行う。
※膝を曲げるなどで体重のかけ具合を調整し痛気持ちいい範囲内で体重をかける。
前ももの筋肉の痛い箇所を手で揉みほぐす。
ストレッチポールに前ももを乗せ → 筋肉がほぐれるように前後に動かす。これを往復5〜15回・1〜3セット行う。
※痛気持ちいい範囲内でゴリゴリほぐす。
※右脚と左脚で硬い方に多めに体重をかけるなど調整し前ももをほぐす。
本格的に前もものエクササイズを行いたい方は下記の記事をご覧ください。前もものエクササイズ方法について詳しく紹介しています。
外ももの筋肉「大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん」が痛い方
右脚と左脚で硬い方を優先してほぐすと筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなり効果的です。
ストレッチポールに外ももを乗せ → 痛い箇所に体重をかける。この状態で15〜30秒キープする。1〜3セット行う。
※腕や脚などで体重のかけ具合を調整し痛気持ちいい範囲内で体重をかける。
床に座り → ほぐす方の膝を曲げて横に開き → 外ももの筋肉の痛い箇所をサランラップの芯でゴリゴリする。これを約15〜30秒・1〜3セット行う。
横になり → 外ももの痛い箇所にテニスボールをはさみ → 体重をかける。この状態で15〜30秒キープする。1〜3セット行う。
※上体の角度や足を浮かせるなど、体重のかけ具合を調整し痛気持ちいい範囲内で体重をかける。
外ももの筋肉の痛い箇所を手で揉みほぐす。
ストレッチポールに外ももを乗せて → 筋肉がほぐれるように前後に動かす。これを往復5〜15回・1〜3セット行う。
※痛気持ちいい範囲内でゴリゴリほぐす
裏ももの筋肉「ハムストリングス」が痛い方
ストレッチポールに裏ももを乗せ → 痛い箇所に体重をかける。この状態で15〜30秒キープする。1〜3セット行う。
※手の置く位置や上体を倒す角度、片脚づつ行うなど、体重のかけ具合を調整し痛気持ちいい範囲内で体重をかける。
床に座り → ほぐす方の膝を曲げ → 裏ももがほぐれるようにサランラップの芯でゴリゴリする。これを約15〜30秒。1〜3セット行う。
床に座り → 裏ももの痛い箇所にテニスボールをはさみ → 体重をかける。この状態で15〜30秒キープする。1〜3セット行う。
※お尻や脚を浮かせるなど、体重のかけ具合を調整し痛気持ちいい範囲内で体重をかける。
テニスボールを2つ引っ付けると裏ももをほぐしやすくなります。
テニスボールを2つ引っ付ける方法は下記記事で紹介していますので、ぜひご覧ください。
裏ももの筋肉の痛い箇所を手で揉みほぐす。
ストレッチポールに裏ももの筋肉を乗せ → 筋肉がほぐれるように前後に動かす。これを往復5〜15回・1〜3セット行う。
※痛気持ちいい範囲内でゴリゴリほぐす
本格的に裏ももの筋肉のエクササイズを行いたい方は下記の記事をご覧ください。裏もものエクササイズ方法について詳しく紹介しています。
ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋 = かたいさんとうきん」が痛い方
ストレッチポールにふくらはぎを乗せ → 痛い箇所に体重をかける。この状態で15〜30秒キープする。1〜3セット行う。
※お尻を浮かせるなど、体重のかけ具合を調子し痛気持ちいい範囲内で体重をかける。
床に座り → ほぐす方の膝を曲げ → ふくらはぎの筋肉がほぐれるようにサランラップの芯でゴリゴリする。これを約15〜30秒、1〜3セット行う。
床に座り → ふくらはぎの痛い箇所にテニスボールをはさみ → 体重をかける。この状態で15〜30秒キープする。1〜3セット行う。
※お尻や脚を浮かせるなど、体重のかけ具合を調整し痛気持ちいい範囲内で体重をかける。
テニスボールを2つ引っ付けるとふくらはぎをほぐしやすくなります。
テニスボールを2つ引っ付ける方法は下記記事で紹介していますので、ぜひご覧ください。
ふくらはぎの筋肉の痛い箇所を手で揉みほぐす。
ストレッチポールにふくらはぎの筋肉を乗せ → 筋肉がほぐれるように前後に動かす。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。
※痛気持ちいい範囲内でゴリゴリほぐす
本格的にふくらはぎの筋肉のエクササイズを行いたい方は下記の記事をご覧ください。ふくらはぎのエクササイズ方法について詳しく紹介しています。
すねの筋肉「前脛骨筋 = ぜんけいこつきん」が痛い方
ストレッチポールにすねを乗せ → 痛い箇所に体重をかける。この状態で15〜30秒キープする。1〜3セット行う。
※手の置く位置や脚を浮かせるなど、体重のかけ具合を調整し痛気持ちいい範囲内で体重をかける。
床に座り → 伸ばす方の膝を曲げ → すねの筋肉がほぐれるようにサランラップの芯でゴリゴリする。これを約15〜30秒、1〜3セット行う。
正座をし → すねの痛い箇所にテニスボールをはさみ → 体重をかける。この状態で15〜30秒キープする。1〜3セット行う。
※上体の倒す角度や足を浮かせるなど体重のかけ具合を調整し痛気持ちいい範囲内で体重をかける。
テニスボールを2つ引っ付けるとすねをほぐしやすくなります。
テニスボールを2つ引っ付ける方法は下記記事で紹介していますので、ぜひご覧ください。
すねの筋肉の痛い箇所を手で揉みほぐす。
ストレッチポールにすねの筋肉を乗せて → 筋肉がほぐれるように前後に動かす。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。
※痛気持ちいい範囲内でゴリゴリほぐす
本格的にすねの筋肉のエクササイズを行いたい方は下記の記事をご覧ください。すねのエクササイズ方法について詳しく紹介しています。
以上が、ストレッチポールで筋肉をゴリゴリほぐすと痛い方への対処法です。
必ず痛気持ちいい範囲内で行うようにしてください。（※お風呂上がりなどカラダが温かい時に行うと効果的です。）
まとめ
いかがでしたでしょうか？この記事では「ストレッチポールを仰向けで乗るとカラダが痛い方・ストレッチポールで筋肉をゴリゴリほぐすと痛い方」へ、それぞれ対処法について紹介しました。
・ストレッチポールに正しく乗れているか確認する。
・お風呂上がりなどカラダが温かい時に使用する。
・自分のカラダに合ったストレッチポールを使用する。
・MXやハーフカットを使用する。
・ストレッチポールを動かさずに痛気持ちいい範囲内で体重をかける。
・サランラップなどの筒状の棒やテニスボールなどで筋肉をほぐす。
など、あらかじめ筋肉をある程度柔らかくしてから、ストレッチポールでゴリゴリすると痛みを我慢せずに効果的に筋肉をほぐすことができます。
以上のことを行っても痛い方は、道具を使わずにできるストレッチをオススメします。
ぜひ、実践してみてください。