RESET PILATESストレッチポールを使うと痛い原因と対処法についてお伝えします
この記事では「ストレッチーポールを使うと痛い方へ」その原因（理由）と対処方法について解説いたします。
- ストレッチポールに仰向けで乗るとカラダが痛い。
- ストレッチポールで筋肉をゴリゴリすると痛い。
- せっかくストレッチポールを買ったのに痛くて使えない。
などなど。
画像つき説明していますのでぜひご覧ください。
記事の内容
ストレッチポールに仰向けで乗るとカラダが痛い方への対処法
ここでは「ストレッチポールに仰向けで乗るとカラダが痛い方へ」その対処法を４つお伝えします。
１「ストレッチポールに正しく乗る」
ストレッチポールに仰向けで乗ると痛く感じる方は、乗り方が間違っているのかもしれません。
ストレッチポールの蓋の方をお尻側にして、縫い目を横にして仰向けで乗り、後頭部・胸の後ろの背骨（胸椎 = きょうつい）・お尻の真ん中にある骨（仙骨 = せんこつ）がストレッチポールに当たるようにする。
※手は手の平を上にして床において、脚は膝を立ててカラダが安定する足幅にします。この時に内股にならないように注意する。
背骨を全部ストレッチポールにつけるのではなくて、後頭部・胸椎・仙骨の3点だけをつけるようにします。
そうすることで、ご自身の体重によりカラダがストレッチされて、筋肉が緩みやすくなり本来の正しい姿勢へリセットされます。また、胸郭まわりが広がり呼吸がしやすくなります。
そして、この状態でエクササイズをすると、より筋肉が緩みやすくなりカラダがリラックスできるようになります。
ストレッチポールに正しく乗ってもカラダが痛く感じる方は、日を改めて試してみてください。※その日の体調などによって変わるケースがあります。
それでも、カラダが痛く感じる方は、使用を控えたほうがいいかもしれません。
※カラダがリラックスできない時は使用を控えてください。２「カラダが温かい時にストレッチポールを使用する」
基本的にストレッチポールはいつでも使用できますが、お風呂上がりなどカラダが温かい時に使用するのがオススメです。
カラダが温まると、疲労や運動不足などで硬くなった筋肉が緩みやすくなります。
ですので、お風呂上がりなどカラダが温まっている時に使用すると、痛みを感じずに使用できるかもしれません。
３「自分のカラダに合ったストレッチポールを使用する」
ストレッチポールに仰向けで乗ると痛い方は、ご自身が使用しているストレッチポールの素材が合っていないのかもしれません。
※ストレッチポールは様々なメーカーから発売されており、メーカーによって取り扱っている素材が違います。基本的に素材が硬いと、カラダが痛く感じる傾向にあるようです。
ですので、素材にこだわりを持っている「株式会社LPN」が製造しているストレッチポールをオススメします。（※硬すぎず軟らかすぎず「適度な硬さ」の素材を使用してます。）
素材にこだわっているからといって必ずしもカラダが痛くならないとは限りませんが、素材にこだわっている分、幅広い方に受け入れやすいと思います。
ちなみに私は、LPNのストレッチポールを13年以上使用していますが、現在も問題なく使用できています。ただ、他社の商品を本格的に使用したことがありませんので比較はできないです。
ここでは「株式会社LPN」が製造しているストレッチポールも、他社で製造しているストレッチポールの類似品も、ひと括りにしてストレッチポールと表現していますが、
公式的なストレッチポールとは「株式会社LPN」が製造している商品のことを言います。本来は、株式会社LPN以外の他社で製造されている類似品はストレッチポールではありませんので誤解のないようにお願いします。
LPNのストレッチポールが気になる方は、下記の記事で詳しく紹介していますので、こちらをご覧ください。
４「ストレッチポール MX or ハーフカットを使用する」
ストレッチポールは「EX・MX・ハーフカット」の3種類あります。
ストレッチポール EXは、一般的な標準的なストレッチポールです。
ストレッチポール MXは、EXと比べると細めに作られており、仰向けに乗った時に床とカラダの位置が近くなるため、バランスがとりやすくなります。また、芯の外側に柔らかい素材が巻かれているため、カラダに優しい作りになっています。
ストレッチポール ハーフカットは、EXの半分以下の長さで、円柱ではなくて、円柱を縦に半分に割った形（かまぼこ型）をしています。また、2本で1セットになっており、縦に2本並べて仰向けに乗って使用します。
そのため、EXやMXよりも床とカラダの位置が近くなるためバランスがとりやすくなり、また、カラダにかかる負荷も軽減されます。
ですので、EXに仰向けで乗ると痛い方は、MXやハーフカットの方が合っているかもしれません。
なお、ハーフカットは様々な使い方ができて、EXと併用すると更に使い方のバリエーションが増えますのでオススメです。
ストレッチポール ハーフカットが気になる方は、下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひこちらをご覧ください。
以上で「ストレッチポールに仰向けで乗るとカラダが痛い方への対処法」は終わりです。
上記の４つを実践しても解決されない方は、道具を使わずに行うストレッチをオススメします。下記のページで部位ごとに詳しくストレッチ方法を紹介していますので、ぜひご覧ください。
ストレッチポールで筋肉をゴリゴリほぐすと痛い方への対処法
ストレッチポールで筋肉をゴリゴリほぐすと痛い方は、筋肉の硬さに対して圧をかけすぎているからかもしれません。基本的に筋肉は硬ければ硬いほど圧をかけた時に痛みが増してしまう傾向にあります。（※筋肉の状態や個人差によります）
また、痛いのを我慢して筋肉をほぐすのはカラダによくありません。痛気持ちいい範囲内で筋肉をほぐすほうが効果的です。
ですので、痛い方はゴリゴリほぐさずにまずは乗せるだけにします。
例えば、前ももをストレッチポールに乗せてゴリゴリほぐすと痛い方は、痛い箇所をポールに乗せて、つま先やひじなどを使って体重のかけ具合を調整して、痛気持ちいいくらいの状態で約15〜30秒キープします。※秒数はあくまでも目安です。
これを継続して数日行うと痛みが和らいでいくと思います。※個人差があります。
これでも痛い方は「サランラップの芯（長くて丸い筒状のもの）」や「テニスボール」などを使って筋肉を柔らかくします。
※テニスボールはピンポイントで当たる分痛みが増すおそれがありますので、体重のかけ具合を調整して痛気持ちいいを目安にほぐすようにしてください。
それでも痛い方は手で揉みほぐしてください。
このように、ストレッチポールで筋肉をゴリゴリほぐすと痛い方は、あらかじめ筋肉をある程度柔らかくしてから使用すると、痛みを我慢することなく痛気持ちいい範囲内でゴリゴリほぐせるようになります。
下記にゴリゴリほぐした時に痛みが出やすい箇所「前もも・外もも・裏もも・ふくらはぎ・すね」の筋肉を、あらかじめほぐす方法を載せておきますので、参考にしていただければと思います。
※ほぐしている最中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。
※症状が悪化しましたら以後控えてください。
前ももの筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」が痛い方
ストレッチポールに前ももを乗せて → 痛い箇所に体重をかける。この状態で15〜30秒キープする。1〜3セット行う。
※つま先やひじなどで体重のかけ具合を調整して、痛気持ちいい範囲内で体重をかける。
床に座り → ほぐす方の脚を伸ばして → 前ももの痛い箇所をサランラップの芯でゴリゴリする。これを約15〜30秒。1〜3セット行う。
うつ伏せになり → 前ももの痛い箇所にテニスボールをはさんで → 体重をかける。この状態で15〜30秒キープする。1〜3セット行う。
※膝を曲げるなどで体重のかけ具合を調整して、痛気持ちいい範囲内で体重をかける。
前ももの筋肉の痛い箇所を手で揉みほぐす。
ストレッチポールに前ももを乗せて → 筋肉がほぐれるように前後に動かす。これを往復5〜15回・1〜3セット行う。
※痛気持ちいい範囲内でゴリゴリほぐす。
本格的に前もものエクササイズをしたい方は下記の記事をご覧ください。前もものエクササイズ方法について詳しく紹介しています。
外ももの筋肉「大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん」が痛い方
ストレッチポールに外ももを乗せて → 痛い箇所に体重をかける。この状態で15〜30秒キープする。1〜3セット行う。
※腕や脚などで体重のかけ具合を調整して、痛気持ちいい範囲内で体重をかける。
床に座り → ほぐす方の膝を曲げて横に開いて → 外ももの筋肉の痛い箇所をサランラップの芯でゴリゴリする。これを約15〜30秒・1〜3セット行う。
横になり → 外ももの痛い箇所にテニスボールをはさんで → 体重をかける。この状態で15〜30秒キープする。1〜3セット行う。
※上体の角度や足を浮かせるなどで体重のかけ具合を調整して、痛気持ちいい範囲内で体重をかける。
外ももの筋肉の痛い箇所を手で揉みほぐす。
ストレッチポールに外ももを乗せて → 筋肉がほぐれるように前後に動かす。これを往復5〜15回・1〜3セット行う。
※痛気持ちいい範囲内でゴリゴリほぐす
裏ももの筋肉「ハムストリングス」が痛い方
ストレッチポールに裏ももを乗せて → 痛い箇所に体重をかける。この状態で15〜30秒キープする。1〜3セット行う。
※手の置く位置や上体を倒す角度、片脚づつ行うなどで体重のかけ具合を調整して、痛気持ちいい範囲内で体重をかける。
床に座り → ほぐす方の膝を曲げて → 裏ももがほぐれるようにサランラップの芯でゴリゴリする。これを約15〜30秒。1〜3セット行う。
床に座り → 裏ももの痛い箇所にテニスボールをはさんで → 体重をかける。この状態で15〜30秒キープする。1〜3セット行う。
※お尻や脚を浮かせるなどで体重のかけ具合を調整して、痛気持ちいい範囲内で体重をかける。
テニスボールを2つ引っ付けると裏ももをほぐしやすくなります。
テニスボールを2つ引っ付ける方法は下記記事で紹介していますので、ぜひご覧ください。
裏ももの筋肉の痛い箇所を手で揉みほぐす。
ストレッチポールに裏ももの筋肉を乗せて → 筋肉がほぐれるように前後に動かす。これを往復5〜15回・1〜3セット行う。
※痛気持ちいい範囲内でゴリゴリほぐす
本格的に裏ももの筋肉のエクササイズを行いたい方は下記の記事をご覧ください。裏もものエクササイズ方法について詳しく紹介しています。
ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋 = かたいさんとうきん」が痛い方
ストレッチポールにふくらはぎを乗せて → 痛い箇所に体重をかける。この状態で15〜30秒キープする。1〜3セット行う。
※お尻を浮かせるなどで体重のかけ具合を調子して、痛気持ちいい範囲内で体重をかける。
床に座り → ほぐす方の膝を曲げて → ふくらはぎの筋肉がほぐれるようにサランラップの芯でゴリゴリする。これを約15〜30秒、1〜3セット行う。
床に座り → ふくらはぎの痛い箇所にテニスボールをはさんで → 体重をかける。この状態で15〜30秒キープする。1〜3セット行う。
※お尻や脚を浮かせるなど体重のかけ具合を調整して、痛気持ちいい範囲内で体重をかける。
テニスボールを2つ引っ付けるとふくらはぎをほぐしやすくなります。
テニスボールを2つ引っ付ける方法は下記記事で紹介していますので、ぜひご覧ください。
ふくらはぎの筋肉の痛い箇所を手で揉みほぐす。
ストレッチポールにふくらはぎの筋肉を乗せて → 筋肉がほぐれるように前後に動かす。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。
※痛気持ちいい範囲内でゴリゴリほぐす
本格的にふくらはぎの筋肉のエクササイズを行いたい方は下記の記事をご覧ください。ふくらはぎのエクササイズ方法について詳しく紹介しています。
すねの筋肉「前脛骨筋 = ぜんけいこつきん」が痛い方
ストレッチポールにすねを乗せて → 痛い箇所に体重をかける。この状態で15〜30秒キープする。1〜3セット行う。
※手の置く位置や脚を浮かせるなど体重のかけ具合を調整して、痛気持ちいい範囲内で体重をかける。
床に座り → 伸ばす方の膝を曲げて → すねの筋肉がほぐれるようにサランラップの芯でゴリゴリする。これを約15〜30秒、1〜3セット行う。
正座をして → すねの痛い箇所にテニスボールをはさんで → 体重をかける。この状態で15〜30秒キープする。1〜3セット行う。
※上体の倒す角度や足を浮かせるなど体重のかけ具合を調整して、痛気持ちいい範囲内で体重をかける。
テニスボールを2つ引っ付けるとすねをほぐしやすくなります。
テニスボールを2つ引っ付ける方法は下記記事で紹介していますので、ぜひご覧ください。
すねの筋肉の痛い箇所を手で揉みほぐす。
ストレッチポールにすねの筋肉を乗せて → 筋肉がほぐれるように前後に動かす。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。
※痛気持ちいい範囲内でゴリゴリほぐす
本格的にすねの筋肉のエクササイズを行いたい方は下記の記事をご覧ください。すねのエクササイズ方法について詳しく紹介しています。
以上が、ストレッチポールで筋肉をゴリゴリほぐすと痛い方への対処法です。
必ず痛気持ちいい範囲内で行うようにしてください。（※お風呂上がりなどカラダが温かい時に行うと効果的です。）
まとめ
いかがでしたでしょうか？ストレッチポールに仰向けで乗ると痛い方は
・ストレッチポールに正しく乗れているか確認する。
・お風呂上がりなどカラダが温かい時に使用する。
・自分のカラダに合ったストレッチポールを探す。
・MXやハーフカットを試してみる。
など、行ってみてください。
以上のことを行っても痛い方は、道具を使わずにできるストレッチをオススメします。
ストレッチポールで筋肉をゴリゴリほぐすと痛い方は、ゴリゴリほぐす前に痛気持ちいい範囲内で体重をかけるなどして、あらかじめ筋肉をある程度柔らかくしてから、ストレッチポールでゴリゴリすると痛みを我慢せずに効果的にほぐすことができます。
ぜひ、実践してみてください。