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肩の筋トレ12選『自宅で自重で鍛えたい女性にオススメ』肩幅を狭くする方法も紹介

(最終更新日:

肩の筋トレ12選『自宅で自重で鍛える』女性・初心者にオススメ!

あなたが肩の筋トレを行う目的は何でしょうか?

肩に筋肉をつけて、

・肩や腕のラインにメリハリをつけたい。
・肩幅を広くして見た目を良くしたい。

このような目的をお持ちでしたら肩の筋トレはオススメです。

しかし「肩幅を狭くしたい・肩の脂肪を落としたい」このような目的をお持ちでしたら、肩の筋トレではなく他に優先すべきことがあります。

肩の筋トレばかりをしてしまうと、逆に肩幅が広くなるおそれがあります。

この記事では、

  • 肩に筋肉をつけたい方へ「自宅でできる肩の筋トレ方法を12種目
  • 肩幅を狭くしたい方へ「最適な方法

などについてを紹介します。

下記にこの記事の内容をまとめていますので、そちらから目的の項目へお進みいただければと思います!

肩に筋肉をつけたい方へ

肩に筋肉をつけたい方へ

ここでは、肩に筋肉をつけたい方へ下記のことについて紹介します。

肩の筋トレとは?

この記事では、肩の筋トレとして、

  • 肩の表面についている筋肉「三角筋 = さんかくきん
  • 肩の奥についている筋肉「ローテーターカフ

を鍛える方法を紹介します。

三角筋・ローテーターカフ
  • 三角筋を鍛えると「肩と腕のラインにメリハリができる・肩幅が広くなる
  • ローテーターカフを鍛えると「肩峰下(けんぽうか)インピンジメント症候群など肩周りで起こる症状の予防改善」「肩を動かした時のポキポキ音の解消

の効果が期待できます。

詳しくは「肩の筋トレ効果」の項目で説明していますので、気になる方はそちらをご覧ください。

肩の筋トレ前の準備運動を3種目紹介

ここでは、肩の筋トレ前に行う準備運動として肩まわりの「動的ストレッチ」を3種目紹介します。

動的ストレッチとは? リズムよくカラダを繰り返し動かして、筋肉や関節に刺激を与える運動(ストレッチ)のことを言います。

準備運動として動的ストレッチを行う目的は、カラダを温かくし → 肩甲骨や肩の関節の動きをなめらかにし →「正しいフォームで筋トレを行いやすくする・筋トレ効果のアップ・ケガの予防」につなげることです。

ですから、正しいフォームで筋トレが行いづらい方やカラダが冷えている時は準備運動を行うようにしましょう!※ここで紹介する種目を全部行う必要はありません。

準備運動中の補足カラダの動きに合わせてリズムよく自然に呼吸を行う。(呼吸は止めない。)
※万が一気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※回数・セット数は15〜20回・1〜3セットを目安にご自身のカラダの状態に合わせてやりすぎない程度に行う。

肩の筋トレ方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

1「ローテーターカフ」

やり方

立った状態で両手を下に伸ばして、両ひじを約90°曲げて、両手の手の平を天井に向けて → 肩の動きを意識しながら「二の腕を外側に回すように、手を開き → 二の腕を内側に回すように、手を閉じる」を繰り返す(15〜20回/1〜3セット

肩の筋トレ前の準備運動「ローテーターリフト」

※ひじの角度を固定したまま行う。

2「ローテーターリフト」

やり方

立った状態で両手を下に伸ばし、両ひじを約90°曲げて、両手の手の平を内側に向けて → 肩の動きを意識しながら「ひじを外側から肩の高さまで上げて → 二の腕を外側に回すように、ひじから下を真っ直ぐ立てて → 二の腕を内側に回すように、ひじから下を前に倒し床と平行にして → ひじを閉じるように脇を閉める」を繰り返す(15〜20回/1〜3セット

肩の筋トレ前の準備運動「ローテーターカフ」

※ひじの角度を固定したまま行う。

3「プル&オープンチェスト」

やり方

立った状態で → 胸の前で両腕を重ねて → 肩や胸まわりを意識しながら「腕を左右に開く → 戻る」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット

二の腕の筋トレ前のウォーミングアップ「プル&オープンチェスト」

※床と平行になるように両腕を重ねる。

※腕を左右に開く時に手の平を上に向けて胸を張る。

腕を左右に開く時に肩甲骨を寄せる。

プル&オープンチェストの肩甲骨の動き

NG 腕を左右に開く時に腰を反りすぎると腰を傷める原因になるので注意する。

プル&オープンチェストのNG「腰を反りすぎないように注意」

以上で「肩の筋トレ前の準備運動の紹介」は終わりです。

入念に全身の準備運動を行いたい方は、下記の記事で準備運動を「上半身・肩甲骨・股関節」に分けて計36種目紹介していますので、こちらをご覧ください。あなたに合う準備運動が見つかると思います。

準備運動としてだけではなく、習慣化すると柔軟性アップの効果が期待できます。カラダが硬い方にオススメです。

準備運動のまとめ記事はこちら

自宅で肩を鍛える筋トレ方法を12種目紹介

それでは、肩の筋トレ方法を「三角筋 = さんかくきん(8種目)」と「ローテーターカフ(4種目)」に分けて計12種目紹介します。

  • 三角筋 = 肩の表面についている大きな筋肉「肩と腕にメリハリをつけたい方・肩を引き締めたい方・メリハリのある逆三角形のカラダを目指している方」などにオススメです。
  • ローテーターカフ = 肩の奥についている筋肉「筋トレ初心者・腕の動きに違和感がある方・肩や腕を動かすとポキポキ音が鳴る方・肩まわりで起こる症状を改善予防したい方」などにオススメです。
※筋トレ中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。

自宅で三角筋を鍛える筋トレ方法を8種目紹介

三角筋 = さんかくきん

ここでは、肩の筋トレ方法を「自重肩トレを2種目・ペットボトルやダンベル使ったウエイト肩トレを6種目」計8種目紹介します。

インストラクター

肩と腕にメリハリをつけたい方・肩を引き締めたい方・メリハリのある逆三角形のカラダを目指している方にオススメです。

また、三角筋は「前部・中部・後部」に分かれているため、それぞれ分けて鍛えると効果的です。※三角筋の前部を6種目・中部を1種目・後部を1種目紹介します。

三角筋「前部・中部・後部」

下記に筋トレの「回数・セット数・種目数・頻度・タイミング・注意事項」についてまとめましたので、筋トレ初心者の方や筋トレを行う上で決まったルールをお持ちでない方などは、参考にしていただければと思います。

回数・セット数・種目数・頻度・タイミング ▼ 回数・セット数

1セット15〜20回を3〜5セット行った時に、ある程度限界がくるように負荷を調整して行う。(セット間の休憩時間は90〜120秒)※負荷の調整の仕方は後述します。

限界ギリギリまで追い込む必要はありませんが、筋肉に疲労感がないとしっかり効果が得られませんので負荷が軽すぎないようにしてください。逆に負荷が重すぎると「フォームが崩れ効果が下がる・カラダを傷める」などの原因になりますので注意が必要です。

▼ 種目数
三角筋の前部・中部・後部を鍛える種目を1種目づつ選んで計3種目行う。肩を重点的に鍛えたい方はセット数や種目数を増やす。

▼ 頻度

週に2・3日を目安に行う。※初心者は週に1日からでもOK。

筋肉を効率よく成長させるには(個人差や追い込み方などによりますが)筋トレをしてから48時間以上あけたほうが良いと言われていますので、やりすぎには注意してください。

▼ タイミング
筋トレを行うタイミングは、特に決まっていませんので出勤前・出勤後など、自分の都合の良い時間に行ってください。

▼ 注意事項
※筋トレ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※筋トレ中は呼吸を止めないようにする。(基本的に力を発揮するところで息を吐く。息を吸うことよりも吐くことを意識するとやりやすくなる。)

肩や腕の動きに違和感がある方は「ローテーターカフの筋トレ」を行うことをオススメします。そうすることでケガの予防につながります。
自重1「パイク・プッシュアップ」
筋トレ中の呼吸「息を吸いながらひじを曲げて → 息を吐きながらひじを伸ばす」
目的の筋肉「三角筋の前部」※二の腕の裏側の筋肉にも効きます。

この筋トレは2つのやり方があります。

「膝をついて行うやり方」
「膝をつかずに行うやり方」
膝をついて行うやり方

四つん這いになり → 手の幅を肩幅より広めに開き → 足を持ち上げて膝立ちになり → 肩に効くように、ひじを「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

肩の筋トレ「パイク・プッシュアップ(膝をついて行う)」

※膝は腰幅くらいにする。

※ひじを曲げた時に前腕(手首からひじまで)が床と垂直になるように行う。

※理想は頭が床にあたるギリギリまで肘を曲げる。

※頭の位置は特に意識せずに上げ過ぎたり引き過ぎたりしないように注意する。

NG お尻を突き出さないように注意する。

肩の筋トレ「パイク・プッシュアップ(膝をついて行う)」NG「お尻を突き出さないように注意」

きつい方は足を床について行う。

肩の筋トレ「パイク・プッシュアップ(膝をついて行う)」きつい方は足を床について行う
膝をつかずに行うやり方

四つん這いになり → 手の幅を肩幅より広めに開き → お尻を持ち上げて → 肩に効くように、ひじを「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

肩の筋トレ「パイク・プッシュアップ(膝をつかずに行う)」

※足の幅は腰幅・肩幅など、カラダが安定する幅にする。

※カラダで三角形を作るイメージでお尻を持ち上げる。

※ひじを曲げた時に前腕(手首からひじまで)が床と垂直になるように行う。

※理想は頭が床にあたるギリギリまで肘を曲げる。

※頭の位置は特に意識せずに上げ過ぎたり引き過ぎたりしないように注意する。

※手と足の置く位置を近づけると負荷が上がる。(離すと負荷が下がる。)

負荷の調整の仕方

・ひじを曲げる角度を浅くすると負荷が下がる。
・膝をつかずに行うと負荷が上がる。
・手と足の置く位置を近づけると負荷が上がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくりひじを曲げると負荷が上がる。

※調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

自重2「ヒンズープッシュアップ」
筋トレ中の呼吸「息を吸いながらひじを曲げて → 息を吐きながらひじを伸ばす」
目的の筋肉「三角筋の前部」※胸の筋肉や二の腕の裏側の筋肉にも効きます。

この筋トレは2つのやり方があります。

「膝をついて行うやり方」
「膝をつかずに行うやり方」
膝をついて行うやり方

四つん這いになり → 手の幅を肩幅よりやや広めに開き → 足を持ち上げて膝立ちになり → 肩に効くように「ひじを曲げながら → 上体を深く沈めて → ひじを伸ばしながら → 元の位置に戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

肩の筋トレ「ヒンズープッシュアップ(膝をついて行う)」

※膝は腰幅くらいにする。

※頭の位置は特に意識せずに上げ過ぎたり引き過ぎたりしないように注意する。

※カラダを床すれすれにして低い棒をくぐり抜けるイメージで行う。

NG 腰を反らないように注意する。

肩の筋トレ「ヒンズープッシュアップ(膝をついて行う)」NG「腰を反らないように注意」

きつい方は足を床について行う。

肩の筋トレ「ヒンズープッシュアップ(膝をついて行う)」きつい方は足を床について行う
膝をつかずに行うやり方

四つん這いになり → 手の幅を肩幅よりやや広めに開き → お尻を持ち上げて → 肩に効くように「ひじを曲げながら → 上体を深く沈めて → ひじを伸ばしながら → 元の位置に戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

肩の筋トレ「ヒンズープッシュアップ(膝をつかずに行う)」

※足の幅は腰幅・肩幅などカラダが安定する幅にする。

※カラダで三角形を作るイメージでお尻を持ち上げる。

※頭の位置は特に意識せずに上げ過ぎたり引き過ぎたりしないように注意する。

※カラダを床すれすれにして低い棒をくぐり抜けるイメージで行う。

※腰を反り過ぎないように注意する。

NG 腰を反らないように注意する。

肩の筋トレ「ヒンズープッシュアップ(膝をつかずに行う)」NG「腰を反らないように注意」
負荷の調整の仕方

・ひじを曲げる角度を浅くすると負荷が下がる。
・膝をつかずに行うと負荷が上がる。

※調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

ウエイト1「ダンベルショルダープレス」
用意するもの「ダンベル or 水の入ったペットボトル」
筋トレ中の呼吸「息を吸いながらひじを曲げて → 息を吐きながらひじを伸ばす」
目的の筋肉「三角筋の前部」
やり方

両手でペットボトルをにぎり → 手の平を正面に向けて、ペットボトルを耳の高さくらいまで持ち上げて → 肩に効くように、ゆっくりひじを「伸ばす → 曲げる」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

肩の筋トレ「ダンベルショルダープレス」

※足幅は肩幅か腰幅くらいにする。

※ひじを曲げた時に前腕(手首からひじまで)が床と垂直になるように行う。

※ひじを伸ばす時に肩がすくまないように注意する。

※ひじが完全に伸び切る一歩前で曲げる動作に入る。

※カラダのバランスがとりづらい方は座って行う。

NG 腕が前に傾かないように注意する。

肩の筋トレ「ダンベルショルダープレス」NG「腕が前に傾かないように注意」

※腕を真っ直ぐ上げる。

負荷の調整の仕方

・3〜4秒くらいかけてゆっくりひじを曲げると負荷が上がる。
・ダンベル or 水の入ったペットボトルを重くすると負荷が上がる。

※調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

ウエイト2「アーノルドプレス」
用意するもの「ダンベル or 水の入ったペットボトル」
筋トレ中の呼吸「息を吸いながらひじを曲げて → 息を吐きながらひじを伸ばす」
目的の筋肉「三角筋の前部」
やり方

両手でペットボトルをにぎり → 手の平を自分に向けて → ペットボトルを肩の高さくらいまで持ち上げて → 肩に効くように「ひじを伸ばしながら手の平を正面に向けて → ひじを曲げながら手の平を自分に向ける」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

肩の筋トレ「アーノルドプレス」

※足幅は肩幅か腰幅くらいにする。

※ひじを曲げた時に前腕が床と垂直になるように行う。

※常にひじはペットボトルの下にくるように行う。

※ひじが完全に伸び切る一歩前で曲げる動作に入り、ペットボトルが耳の高さまできたら伸ばす動作に入る。

※ひじを伸ばす時に肩がすくまないように注意する。

※カラダのバランスがとりづらい方は座って行う。

NG 腕が前に傾かないように注意する。

肩の筋トレ「アーノルドプレス」NG「腕が前に傾かないように注意」

※腕を真っ直ぐ上げる。

負荷の調整の仕方

・3〜4秒くらいかけてゆっくりひじを曲げると負荷が上がる。
・ダンベル or 水の入ったペットボトルを重くすると負荷が上がる。

※調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

ウエイト3「フロントレイズ」
用意するもの「ダンベル or 水の入ったペットボトル」
筋トレ中の呼吸「息を吸いながら腕を下げて → 息を吐きながら腕を上げる」
目的の筋肉「三角筋の前部」
やり方

両手でペットボトルをにぎり → 手の平を自分に向けて → ペットボトルが太ももの前側にくるように構えて → 肩に効くように、腕を前方に「上げる → 下げる」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

肩の筋トレ「フロントレイズ」

※足幅は肩幅か腰幅くらいにする。

※腕は肩の高さくらいまで上げる。

※腕を上げる時に肩がすくまないように注意する。

NG 上体が後ろに傾かないように注意する。

肩の筋トレ「フロントレイズ」NG「上体が後ろに傾かないように注意」
負荷の調整の仕方

・3〜4秒くらいかけてゆっくり腕を下げると負荷が上がる。
・ダンベル or 水の入ったペットボトルを重くすると負荷が上がる。

※調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

ウエイト4「ベントオーバーフロントレイズ」
用意するもの「ダンベル or 水の入ったペットボトル」
筋トレ中の呼吸「息を吸いながら腕を下げて → 息を吐きながら腕を上げる」
目的の筋肉「三角筋の前部」
やり方

両手でペットボトルを縦向きににぎり → カラダを前傾させて → 手を下ろし、手の平を向かい合わせて → 肩に効くように、腕を前方に「上げる → 下げる」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

肩の筋トレ「ベントオーバーフロントレイズ」

※足幅は肩幅くらいにして膝を軽く曲げる。

※腕は肩の高さくらいまで上げる。

※腕を上げる時に肩がすくまないように注意する。

※カラダを前傾させるほど三角筋の前部により負荷がかかる。

NG 腕を上げる時に肩がすくむとしっかり効果が得られないので注意する。

肩の筋トレ「ベントオーバーフロントレイズ」NG「肩がすくまないように注意」
負荷の調整の仕方

・3〜4秒くらいかけてゆっくり腕を下げると負荷が上がる。
・ダンベル or 水の入ったペットボトルを重くすると負荷が上がる。

※調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

ウエイト5「サイドレイズ」
用意するもの「ダンベル or 水の入ったペットボトル」
目的の筋肉「三角筋の中部」
筋トレ中の呼吸「息を吸いながら腕を下げて → 息を吐きながら腕を上げる」
やり方

両手でペットボトルをにぎり → ペットボトルが太ももの外側にくるように構えて → 肩に効くように、腕を外側から「上げる → 下げる」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

肩の筋トレ「サイドレイズ」

※足幅は肩幅か腰幅くらいにする。

※ひじは伸ばしきらず少し曲げたまま行う。

※腕は肩の高さくらいまで上げる。

※腕を真横に上げるのではなくやや前側に上げる。

NG 腕を上げる時に肩がすくむとしっかり効果が得られないので注意する。

肩の筋トレ「サイドレイズ」NG「肩がすくまないように注意」
負荷の調整の仕方

・3〜4秒くらいかけてゆっくり腕を下げると負荷が上がる。
・ダンベル or 水の入ったペットボトルを重くすると負荷が上がる。

※調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

ウエイト6「リアレイズ」
用意するもの「ダンベル or 水の入ったペットボトル」
目的の筋肉「三角筋の後部」
筋トレ中の呼吸「息を吸いながら腕を下げて → 息を吐きながら腕を上げる」
やり方

両手でペットボトルを縦向きににぎり → カラダを前傾させて → 手を下ろし、手の平を向かい合わせて → 肩に効くように、腕を外側から「上げる → 下げる」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

肩の筋トレ「リアレイズ」

※足幅は肩幅くらいにして膝を軽く曲げる。

※ひじは伸ばしきらずに少し曲げたまま行う。

※腕は肩の高さくらいまで上げる。

※腕を上げる時に肩甲骨が動かないように意識する。

※腕を真横に上げるのではなくやや前側に上げる。

※カラダを前傾させるほど三角筋の後部により負荷がかかる。

※腕を上げる時に小指が上を向くと肩を痛める原因になるので注意する。手の甲を上に向けて上げる。

腕を上げる時に肩がすくむとしっかり効果が得られないので注意する。

肩の筋トレ「リアレイズ」NG「肩がすくまないように注意」
負荷の調整の仕方

・3〜4秒くらいかけてゆっくり腕を下げると負荷が上がる。
・ダンベル or 水の入ったペットボトルを重くすると負荷が上がる。

※調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

以上で「自宅で三角筋を鍛える筋トレ方法の紹介」は終わりです。

自宅でローテーターカフを鍛える筋トレ方法を4種目紹介

ローテーターカフ

ここでは「自宅でできるペットボトルやダンベルを使ったローテーターカフの筋トレ方法を筋肉ごとに1種目づつ計4種目」紹介します。

冒頭でもお伝えしましたが、ローテーターカフは4つの筋肉「棘上筋 = きょくじょうきん」「棘下筋 = きょくかきん」「小円筋 = しょうえんきん」「肩甲下筋 = けんこうかきん」で構成されています。

インストラクター

筋トレ初心者の方・腕の動きに違和感がある方・肩や腕を動かすとポキポキ音が鳴る方・肩まわりで起こる症状「肩峰下(けんぽうか)インピンジメント症候群」などを改善予防したい方にオススメです。

初心者の方や筋トレのメニューをお持ちでない方は、下記を参考にしていただければと思います。

種目数・回数・セット数・頻度など ▼ 種目数
どの種目を行えばいいかわからない方は、まずは一通り行ってみてください。そして「弱いと感じる筋肉の種目・特に疲労を感じる筋肉の種目・右と左で弱い方」を優先的に行うなど、ご自身で調整して行ってください。

▼ 回数・セット数
各種目ごとに回数・セット数を「15〜20回・1〜3セット」と載せていますが、目安ですのでご自身で調整してください。

▼ 頻度・タイミング
合間時間などを見つけてできる時に行ってください。毎日行っていただいても大丈夫です。※肩に痛みがある時は控える。

▼ 注意事項
筋トレ中に痛みが出る時はすぐに中止してください。※痛みが引くまで安静にする。

1「エンプティカンエクササイズ」
棘上筋
用意するもの「ダンベル or 水の入ったペットボトル」
目的の筋肉「棘上筋」
筋トレ中の呼吸「息を吸いながら手を下げて → 息を吐きながら手を上げる」

上の画像の筋肉が「棘上筋 = きょくじょうきん」です。この筋肉を意識しながら行ってください。

やり方

右手でペットボトルをにぎり → 右を向いて横になり → 膝を曲げて → 前腕(ひじから手首)を床につけて → カラダを浮かせて → 肩の動きを意識しながら、右手を「上げる → 下げる」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット)左肩も行う。

肩の筋トレ「エンプティカンエクササイズ」

※肩の下にひじがくるようにして上半身を安定させて行う。

※肩の高さくらいまでペットボトルを上げる。

負荷の調整の仕方

・ダンベル or 水の入ったペットボトルを重くすると負荷が上がる。(※高重量で行う種目ではありませんので重くしすぎないように注意。)
・3〜4秒くらいかけてゆっくり腕を下ろすと負荷が上がる。

回数・セット数は目安ですのでご自身で調整してください。

2「エクスターナルローテーション1」
小円筋
用意するもの「ダンベル or 水の入ったペットボトル」
目的の筋肉「小円筋・棘下筋」
筋トレ中の呼吸「息を吸いながら手を下げて → 息を吐きながら手を上げる」

上の画像の筋肉が「小円筋 = しょうえんきん」です。この筋肉を意識しながら行ってください。

やり方

右手でペットボトルをにぎり → ベットの右端でうつ伏せになり → 右腕の前腕(ひじから手首)をベットの横に下ろして → 肩の動きを意識しながら、右手を「上げる → 下げる」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット)左肩も行う。

肩の筋トレ「エクスターナルローテーション1」

※肩の高さくらいまでペットボトルを上げる。

負荷の調整の仕方

・ダンベル or 水の入ったペットボトルを重くすると負荷が上がる。(※高重量で行う種目ではありませんので重くしすぎないように注意。)
・3〜4秒くらいかけてゆっくり腕を下ろすと負荷が上がる。

回数・セット数は目安ですのでご自身で調整してください。

3「エクスターナルローテーション2」
棘下筋
用意するもの「ダンベル or 水の入ったペットボトル」
目的の筋肉「棘下筋・小円筋」
筋トレ中の呼吸「息を吸いながら手を下げて → 息を吐きながら手を上げる」

上の画像の筋肉が「棘下筋 = きょくかきん」です。この筋肉を意識しながら行ってください。

やり方

右手でペットボトルをにぎり → 右を向いて横になり → 脇を締めて、ひじの角度を約90度にして → 肩の動きを意識しながら、右手を「上げる → 下げる」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット)左肩も行う。

肩の筋トレ「エクスターナルローテーション2」

※ひじを固定して行う。

※肩の高さくらいまでペットボトルを上げる。

※首を痛めないように枕などを頭の下に敷いて行う。

負荷の調整の仕方

・ダンベル or 水の入ったペットボトルを重くすると負荷が上がる。(※高重量で行う種目ではありませんので重くしすぎないように注意。)
・3〜4秒くらいかけてゆっくり腕を下ろすと負荷が上がる。

回数・セット数は目安ですのでご自身で調整してください。

4「インターナルローテーション」
肩甲下筋
用意するもの「ダンベル or 水の入ったペットボトル」
目的の筋肉「肩甲下筋」
筋トレ中の呼吸「息を吸いながら手を下げて → 息を吐きながら手を上げる」

上の画像の筋肉が「肩甲下筋 = けんこうかきん」です。この筋肉を意識しながら行ってください。

やり方

右手でペットボトルをにぎり → 左を向いて横になり → 脇を締めて、ひじの角度を約90度にして → 肩の動きを意識しながら、右手を「上げる → 下げる」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット)左肩も行う。

肩の筋トレ「インターナルローテーション」

※ひじを固定して行う。

※肩の高さくらいまでペットボトルを上げる。

※首を痛めないように枕などを頭の下に敷いて行う。

負荷の調整の仕方

・ダンベル or 水の入ったペットボトルを重くすると負荷が上がる。(※高重量で行う種目ではありませんので重くしすぎないように注意。)
・3〜4秒くらいかけてゆっくり腕を下ろすと負荷が上がる。

回数・セット数は目安ですのでご自身で調整してください。

以上で「肩の筋トレ方法の紹介」は終わりです。

肩の筋トレ後は、肩のストレッチを行うことをオススメします。

次の項目で「肩のストレッチ方法」について紹介していますので、ぜひご覧ください。

肩の筋トレ後のストレッチ方法を1種目紹介

肩の筋トレをした後に、肩のストレッチを行うと「柔軟性の維持向上・疲労回復」などの効果が期待できますのでオススメです。

下記にストレッチを行う際のポイント・注意事項について簡単にまとめましたので、ぜひ参考にしてください。

▼ ストレッチを行う際のポイント
※深い呼吸をゆっくり繰り返す。
※ストレッチのポーズをとって約30秒キープする。
※痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす。
※硬い部位を優先的に伸ばす。

▼ 注意事項
※ストレッチ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※ストレッチ後に現在かかえている症状が悪化したら以後控える。

床で肩のストレッチ

やり方

床に座り膝を立てて → 両手をカラダの後ろにおき、指先を後ろに向けて → 三角筋の前部が伸びるように、ひじを曲げ体重をかけ → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

床に座って三角筋の前部のストレッチ

※お尻の位置・ひじの曲げる角度・体重のかけ具合などでストレッチ強度を調整する。

※右肩と左肩で筋肉の硬さに左右差がある方は、硬い方の肩に体重を多めにかけるなど調整する。

NG ひじが外側を開かないように真っ直ぐ曲げる。

肘が外側に開かないように真っ直ぐ曲げる

以上で「肩のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

「肩の筋トレ方法の紹介」のところでもお伝えしましたが、肩の筋肉「三角筋 = さんかくきん」は、前部・中部・後部に分けることができ、三角筋を満遍なく伸ばすには、前部・中部・後部に分けてストレッチを行う必要があります。

この記事では、三角筋前部のストレッチ方法を紹介しましたので、三角筋の中部・後部のストレッチも行いたい方は、下記の記事で紹介していますのでそちらをご覧ください。

三角筋のストレッチ方法はこちら

肩の筋トレ効果

肩の筋トレとは?」のところでもお伝えしましたが、肩の筋トレを行うと下記のような効果が期待できます。

ここでは、なぜ上記のような効果が期待できるのか簡単にご説明します。

1「肩と腕のラインにメリハリができる・肩幅が広くなる」

何度もお伝えしていますが、肩の筋肉のことを「三角筋 = さんかくきん」と言います。

三角筋 = さんかくきん

上の画像を見ていただければ分かると思うのですが、三角筋は腕の筋肉を覆うようについているとても大きな筋肉です。

単体の筋肉ではお尻の筋肉「大殿筋 = だいでんきん」に次いで2番目に大きいと言われています。

ですから、この筋肉を鍛えると肩が大きくなり、肩と腕の境目にメリハリができる・肩幅が広くなることにつながります。

また、肩幅が広くなるとメリハリのある逆三角形のカラダに近づくことにもできます。

逆三角形とは、背中側から上半身を見た時の肩とウエストのラインのことをいいます。

逆三角形

なお、肩と腕のラインにメリハリつけたい方は二の腕の筋トレ・逆三角形のカラダを目指している方は背中の筋トレもオススメです。下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

2「肩まわりで起こる症状の改善・予防」

肩の奥についている筋肉「ローテーターカフ」は、肩や腕を安定させるためにとても重要な筋肉です。

ローテーターカフ

ローテーターカフは4つの筋肉「棘上筋 = きょくじょうきん」「棘下筋 = きょくかきん」「小円筋 = しょうえんきん」「肩甲下筋 = けんこうかきん」で構成されています。

この筋肉がしっかり機能しないと「肩峰下(けんぽうか)インピンジメント症候群」「腱板断裂 = けんばんだんれつ」「脱臼 = だっきゅう」などの原因になります。

肩峰下インピンジメント症候群とは

肩や腕を持ち上げた時に、肩甲骨の一部と腕の骨に筋肉などが挟まれて肩に痛みが生じることを言います。※放おっておくと「腱板断裂」の原因になります。

肩峰下インピンジメント症候群

※「肩甲骨の一部のことを「肩峰 = けんぽう」腕の骨のことを「上腕骨 = じょうわんこつ」と言います。特に「棘上筋や肩峰下滑液包 = けんぽうかかつえきほう」が挟まれる傾向にあります。

脱臼とは

関節を形成している骨の位置がずれることをいいます。肩関節は不安定な関節であるため脱臼が起こりやすい傾向にあり、特に「肩甲下筋」が機能しなくなると、腕の骨が前方にずれ脱臼の原因になります。

ですから、ローテーターカフの筋トレを行うと「肩まわりで起こる症状の改善・予防」につながります。

腱板断裂とは?
ローテーターカフが切れることを言います。

肩峰下滑液包とは?
「肩峰」と「棘上筋」の間にあり、肩関節の動きをスムーズにする役割を持っています。

3「肩を動かすと鳴るポキポキ音の解消」

肩や腕を動かした時に、ポキポキと音が鳴る原因の1つとして「ローテーターカフ」が衰えていることが上げられます。

先ほどもお伝えしましたが、ローテーターカフは、肩や腕を安定させる働きを持っていますので、衰えると肩や腕が不安定になりポキポキと音が鳴る原因になります。

ですから、ローテーターカフの筋トレを行うと、肩を動かした時に鳴るポキポキ音の解消につながります。

また、肩甲骨の動きが悪くなることもポキポキと音がなる原因になります。※肩甲骨と肩関節が動くことで肩や腕が動いています。

下記の記事で、肩甲骨のストレッチや筋トレ方法について詳しく紹介していますので、肩のポキポキ音が気になる方は、ぜひご覧ください。

以上で「肩の筋トレ効果」は終わりです。

目的に合わせて「三角筋の筋トレ」と「ローテーターカフの筋トレ」を行っていただければと思います。

肩幅を狭くしたい方へ最適な方法の紹介

肩の筋トレをするメリット

肩幅が広くなる原因は主に3つ上げられます。

・骨格の問題
・筋肉が発達している
・脂肪が多い

骨格の問題で生まれつき肩幅が広い方は、肩幅を狭くすることは難しいです。

筋肉が発達している方は、極論、肩の筋肉を使わなければ筋肉は衰えますので肩幅を狭くすることは可能です。

よく例えられる話として、脚を骨折しギブスをし、その間脚の筋肉を使わなければ脚の筋肉は衰えていきますので脚は細くなります。

ですから、筋肉の発達で肩幅が広く見える方は、肩の筋トレは控えることをオススメします。

脂肪が多い方は、当たり前の話ではあるのですが、食事に気をつけ運動をし1日のカロリー量が「消費カロリー > 摂取カロリー」になれば脂肪を落とすことができます。

消費カロリーが摂取カロリーを上回る

つまりダイエットをするということです。

インストラクター

ダイエットは「糖質制限ダイエット・低脂肪ダイエット・高たんぱく質ダイエット」など色々な方法がありますが、結局はカロリーが大事になります。

ここではダイエット初心者の方へ、

についてまとめましたので、参考にしていただければと思います。

食事で気をつけること

ダイエットを行う上で食事に気をつけることは最も重要です。

先程もお伝えしましたが、脂肪を落とすには1日のカロリー量を「消費カロリー > 摂取カロリー」にする必要があります。

インストラクター

運動を行っても、消費されるカロリーの量は全体の30%にも満たないため、食事に気をつけることは必須です。

そして、短期間で行うのではなく無理なく長く続けていくことが大切になります。なぜなら、痩せられたとしても2〜3ヶ月でやめてしまうとリバウンドし元の体型に戻りやすくなるからです。

最低でも1年続けることで体型を維持するのが簡単になっていくと言われています。

ダイエット初心者の方は、まずは下記のようなことを意識することから始めてみてください。

▼ 控えたい物
・ジャンクフード
・加工食品(スナック菓子・清涼飲料水・菓子パン・カップ麺など)
・小麦粉を使った食品(パン・ラーメン・パスタなど)
・アルコール

▼ オススメの食べ物
・サツマイモ・じゃがいも・オートミール・玄米など
・野菜・海藻・きのこなど
・魚・貝類・肉・卵など
・味噌・キムチ・納豆・漬物など

▼ 間食に食べたい物
・ナッツ
・ダークチョコレート
・果物

▼ 心がけること
・外食を減らし自炊を増やす。
・健康な物を食べる。
・ダイエットを意識しすぎず健康に目を向ける。
・短期的に取り組むのではなく習慣化することを心がける。
・できる限りタンパク質を1日に「体重 × 1〜2g」摂る。
・原材料のわからないものは避ける。
・同じカロリーでも栄養価の高い物を食べる。
・栄養が偏らないようにする。(同じものばかり食べすぎない)
・ストレスを溜めない。
・睡眠時間を6〜8時間とる。
・無理をしない。

ザックリですが以上です。

急に食生活を変えてしまうと「体調を壊す・長く続かない」などの原因になりますので、少しづつ変えていくようにしましょう!

運動は何をすればいいのか?

結論から言うと運動は、

がオススメです。それぞれ理由について説明します。

ウォーキングをオススメする理由

ウォーキングをオススメする理由は、

  • 普段運動をする機会がない方でも、日常生活の中で取り入れやすい
  • 普段運動をする機会がない方は、日常的にカラダを動かすことを増やすだけで効果的

だからです。

下記のことを意識して1日「8,000〜10,000歩」を目標に取り入れてみてください。

  • エレベーターを使わずに階段を使う。
  • 近くのコンビニへ歩いていく。
  • オフィスワークで座りっぱなしの方は、1時間おきくらいに歩く。

などなど。

筋トレをオススメする理由

筋トレをオススメする理由は2つあります。

それぞれ簡単に説明します。

できる限り筋肉の量を減らさないようにできる

できる限り筋肉の量を減らさないようにするとダイエットを行う上でプラスになります。

というのも、ダイエットをし体重が減ると脂肪だけではなく筋肉も減ってしまうからです。※筋肉が減ると基礎代謝量が下がり痩せにくい体質になります。

そうなると、より食事に気を使わないといけなくなるためダイエットを行う上でマイナスになります。

基礎代謝とは? 簡単に言うと、筋トレやジョギングなど運動をしなくても勝手に消費されるエネルギー(カロリー)のことを言います。

基礎代謝が高いと1日の消費カロリーが増えますので、少ないより高い方が痩せやすくなります。

そして、基礎代謝は筋肉の量と関係しており、筋肉が1キロ増えると1日の基礎代謝が平均で約50kcal(缶コーヒー1本分くらい)上がると言われています。

※筋肉量が2キロ増えると100kcal・1ヶ月だと1500kcal増える計算になります。筋肉を1キロ増やすのは大変なことではありますが、減らないように維持するだけでも意味があります。

ですから、全身の筋トレを行いできる限り筋肉の量を減らさないようにすることが大切です。

目的の部位に筋肉をつけれる

ただ肩を細くすることが目的でしたら、食事に気をつけるだけで可能ですが、二の腕を引き締めたい・ヒップアップしたいなど自分が理想とするスタイルがある方は、そのスタイルに合わせて筋トレを行うと理想とするスタイルに近づくことができます。

例えば、

  • 二の腕を引き締めたいなら、全身の筋トレを行いつつ二の腕の筋トレを多めに行う。
  • ヒップアップしたいなら、全身の筋トレを行いつつお尻の筋トレを多めに行う。
  • ふくらはぎに筋肉をつけたくないならふくらはぎの筋トレを行わない。

など。

下記の記事で、筋トレ初心者向けに自宅でできる「全身の筋トレ方法 + 筋トレメニュー」について詳しく紹介していますので、

・全身の筋トレ方法が分からない。
・1日にどれくらい筋トレをすればいいか分からない。

などの方は、参考にしていただければと思います。

全身の筋トレ方法はこちら
筋トレの後に軽めの有酸素運動を行う理由

筋トレの後に軽めの有酸素運動を行うと効果的な理由は、筋トレの後は脂肪が燃えやすい状態になるからです。

脂肪が燃えやすい状態とは? 脂肪は「遊離脂肪酸 = ゆうりしぼうさん」と「グリセロール」がくっついた物なのですが、脂肪が燃えやすい状態とは、簡単に言うとくっついた遊離脂肪酸とグリセロールが離れた状態のことです。

この状態で、脂肪をエネルギー源として使う有酸素運動を行うと効率よく脂肪を燃やすことができます。

しかし、激しい有酸素運動を行うと脂肪と一緒に筋肉の量も減ってしまいますので、心拍数が110〜120くらいの軽めの有酸素運動「ウォーキング・ジョギング」を行うようにしてください。

以上で「運動は何をすればいいのか?」は終わりです。

肩の筋トレを行っても肩の脂肪だけを落とすことはできない

肩についている脂肪を落とすために肩の筋トレを行う方がいらっしゃいますが、狙った部位の脂肪をピンポイントで落とす「部分痩せ」はできないため、肩の筋トレを行っても、肩についている脂肪をピンポイントで落とす事はできません。

インストラクター

個人差などありますが、基本的に脂肪は全身から落ちていきます。

ですから、肩の筋トレだけを行うのではなく、食事に気をつけ他の部位の筋トレも行うようにしましょう!

脂肪燃焼のメカニズム

脂肪燃焼に必要となるホルモンのことを「グルカゴン」というのですが、このホルモンは運動などをして血糖値が下がると「膵臓 = すいぞう」から分泌されカラダ中をめぐります。そして、色々な工程をへて脂肪が落ちていきます。

そのため、肩を鍛えても肩にだけグルカゴンの分泌量が増えるわけではありません。これは、お尻や背中の筋トレをしても同じです。グルカゴンは膵臓から分泌されカラダ中をめぐります。

ですから、現段階では部分痩せはできないと言われています。

以上で「肩幅を狭くする最適な方法の紹介」は終わりです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

この記事では「肩の筋トレ」として「三角筋 = さんかくきん」と「ローテーターカフ」を鍛える方法を全部で12種目紹介しました。

※三角筋を鍛えると「肩と腕にメリハリができる・肩幅が広くなる・肩が引き締まる・メリハリのある逆三角形に近づく

※ローテーターカフを鍛えると「腕の動きの改善・肩の安定・肩や腕を動かした時に鳴るポキポキ音の改善予防・肩まわりで起こる症状の改善予防

などの効果が期待できます。

なお、肩幅を狭くしたい方は肩の筋トレだけを行うと逆に肩幅が広くなるおそれがありますのでご注意ください。

肩の筋肉が発達していることにより肩幅が広く見える方は、肩の筋トレは控えることをオススメします。

肩に脂肪が多いことが原因で肩幅が広い方は、まずは食事に気をつけることが最も大切です。その上で「ウォーキング・全身の筋トレ」を取り入れると効果的で脂肪を落とすことができます。

ぜひ実践してみてください。

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