RESET PILATES肩の筋トレ12選『自宅で自重で鍛える』女性・初心者にオススメ！
「肩や腕のラインにメリハリをつけて見た目を良くしたい。」
「忙しくてジムに通えない…自宅で肩を引き締めたい。」
「肩の筋トレ中にポキポキ音がなるのを改善したい。」
このような方へ「お金をかけずに自宅で効果的に鍛える肩の筋トレ方法を12種目」紹介します。
この記事を参考にしていただければ「肩が引き締まり肩と腕にメリハリができる」「肩まわりで起こる症状の改善・予防」などにつながります。
ぜひご覧ください。
記事の内容
肩の筋トレをするメリット
ここでは、肩の筋トレをするメリットを3つお伝えします。
肩の筋トレ方法だけを知りたい方は飛ばしてください。
１「肩と腕のラインにメリハリができる・肩幅が広くなる」
肩の筋トレとは、一般的に「三角筋 = さんかくきん」を鍛えることを言います。
上の画像を見ていただければ分かると思うのですが、三角筋は肩の周辺についており腕の筋肉を覆うようについているとても大きな筋肉です。
単体の筋肉ではお尻の筋肉「大殿筋 = だいでんきん」に次いで2番目に大きいと言われています。
ですから、この筋肉を鍛えると肩が引き締まり、肩と腕の境目にメリハリができる・肩幅が広くなることにつながります。
また、肩幅が広くなるとメリハリのある逆三角形のカラダに近づくことにもつながります。
逆三角形とは、背中側から上半身を見た時の肩とウエストのラインのことをいいます。
なお、二の腕の筋肉も一緒に鍛えるとより効果的です。下記の記事でやり方について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。
逆三角形のカラダを目指している方は背中の筋トレもオススメです。
２「肩まわりで起こる症状の改善・予防」
この記事では「三角筋 = さんかくきん」の筋トレ方法だけではなく、三角筋の奥についている筋肉「ローテーターカフ」の筋トレ方法についても紹介しています。
ローテーターカフは４つの筋肉「棘上筋 = きょくじょうきん」「棘下筋 = きょくかきん」「小円筋 = しょうえんきん」「肩甲下筋 = けんこうかきん」で構成されています。
ローテーターカフは、肩や腕を安定させるためにとても重要な筋肉です。
この筋肉がしっかり機能しないと「肩峰下（けんぽうか）インピンジメント症候群」「腱板断裂 = けんばんだんれつ」「脱臼 = だっきゅう」などの原因になります。
肩や腕を持ち上げた時に、肩甲骨の一部と腕の骨に筋肉などが挟まれて肩に痛みが生じることを言います。※放おっておくと「腱板断裂」の原因になります。
※「肩甲骨の一部のことを「肩峰 = けんぽう」腕の骨のことを「上腕骨 = じょうわんこつ」と言います。特に「棘上筋や肩峰下滑液包 = けんぽうかかつえきほう」が挟まれる傾向にあります。
関節を形成している骨の位置がずれることをいいます。肩関節は不安定な関節であるため脱臼が起こりやすい傾向にあり、特に「肩甲下筋」が機能しなくなると、腕の骨が前方にずれ脱臼の原因になります。
ですので、ローテーターカフの筋トレを行うと「肩まわりで起こる症状の改善・予防」につながります。
肩峰下滑液包とは「肩峰」と「棘上筋」の間にあり、肩関節の動きをスムーズにする役割を持っています。
３「肩を動かすと鳴るポキポキ音の改善・予防」
肩や腕を動かした時に、ポキポキと音が鳴る原因の１つとして「ローテーターカフ」が衰えていることが上げられます。
先ほどもお伝えしましたが、ローテーターカフは、肩や腕を安定させるためにとても重要な筋肉です。そのため、この筋肉が衰えると肩や腕が不安定になりポキポキと音が鳴る原因になります。
ですので、ローテーターカフの筋トレを行うと、肩を動かした時に鳴るポキポキ音の改善・予防につながります。
また、肩甲骨の動きが悪くなることもポキポキと音がなる原因になります。※肩甲骨と肩関節が動くことで肩や腕が動いています。
下記の記事で、肩甲骨のストレッチや筋トレ方法について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。
以上で「肩の筋トレをするメリット」は終わりです。
三角筋の筋トレをすると「肩と腕にメリハリができる」ローテーターカフの筋トレをすると「肩まわりで起こる症状の改善・予防」「肩を動かすと鳴るポキポキ音の改善・予防」につながります。
目的に合わせて筋トレをしていただければと思います。
肩の筋トレ前の準備運動3種目
ここでは、肩の筋トレ前に行う準備運動として肩まわりの「動的ストレッチ」を3種目紹介します。
動的ストレッチとは? リズムよくカラダを繰り返し動かして、筋肉や関節に刺激を与える運動（ストレッチ）のことを言います。準備運動として動的ストレッチを行う目的は、カラダを温かくし → 肩甲骨や肩の関節の動きをなめらかにし →「正しいフォームで筋トレを行いやすくする・筋トレ効果のアップ・ケガの予防」につなげることです。
ですから、正しいフォームで筋トレが行いづらい方やカラダが冷えている時は準備運動を行うようにしましょう！※ここで紹介する種目を必ず全部行う必要はありません。
準備運動中の補足 ※カラダの動きに合わせてリズムよく自然に呼吸を行う。（呼吸は止めない。）
※万が一気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※回数・セット数は15〜20回・1〜3セットを目安にご自身のカラダの状態に合わせてやりすぎない程度に行う。
肩の筋トレ方法だけを知りたい方は飛ばしてください。
１「ローテーターカフ」
立った状態で両手を下に伸ばして、両ひじを約90°曲げて、両手の手の平を天井に向けて → 肩の動きを意識しながら「二の腕を外側に回すように、手を開き → 二の腕を内側に回すように、手を閉じる」を繰り返す（15〜20回／1〜3セット）
※ひじの角度を固定したまま行う。
２「ローテーターリフト」
立った状態で両手を下に伸ばし、両ひじを約90°曲げて、両手の手の平を内側に向けて → 肩の動きを意識しながら「ひじを外側から肩の高さまで上げて → 二の腕を外側に回すように、ひじから下を真っ直ぐ立てて → 二の腕を内側に回すように、ひじから下を前に倒し床と平行にして → ひじを閉じるように脇を閉める」を繰り返す（15〜20回／1〜3セット）
※ひじの角度を固定したまま行う。
３「プル&オープンチェスト」
やり方立った状態で → 胸の前で両腕を重ねて → 肩や胸まわりを意識しながら「腕を左右に開く → 戻る」を繰り返す。（15〜20回／1〜3セット）
※床と平行になるように両腕を重ねる。
※腕を左右に開く時に手の平を上に向けて胸を張る。
腕を左右に開く時に肩甲骨を寄せる。
NG 腕を左右に開く時に腰を反りすぎると腰を傷める原因になるので注意する。
以上で「肩の筋トレ前の準備運動の紹介」は終わりです。
入念に全身の準備運動を行いたい方は、下記の記事で準備運動を「上半身・肩甲骨・股関節」に分けて計36種目紹介していますので、こちらをご覧ください。あなたに合う準備運動が見つかると思います。
※準備運動としてだけではなく、習慣化すると柔軟性アップの効果が期待できます。カラダが硬い方にオススメです。
準備運動のまとめ記事はこちら
自宅で肩を鍛える筋トレ方法12種目
ここでは、肩の筋トレ方法を「三角筋 = さんかくきん（8種目）」と「ローテーターカフ（4種目）」に分けて計12種目紹介します。
- 三角筋 = 肩の表面についている大きな筋肉「肩と腕にメリハリをつけたい方・肩を引き締めたい方・メリハリのある逆三角形のカラダを目指している方」などにオススメです。
- ローテーターカフ = 肩の奥についている筋肉「筋トレ初心者・腕の動きに違和感がある方・肩や腕を動かすとポキポキ音が鳴る方・肩まわりで起こる症状を改善予防したい方」などにオススメです。
自宅で三角筋を鍛える筋トレ方法8種目
ここでは、肩の筋トレ方法を「自重肩トレを2種目・ペットボトルやダンベル使ったウエイト肩トレを6種目」計8種目紹介します。
肩と腕にメリハリをつけたい方・肩を引き締めたい方・メリハリのある逆三角形のカラダを目指している方にオススメです。
また、三角筋は「前部・中部・後部」に分かれているため、それぞれ分けて鍛えると効果的です。※三角筋の前部を6種目・中部を1種目・後部を1種目紹介します。
下記に筋トレの「回数・セット数・種目数・頻度・タイミング・注意事項」についてまとめましたので、筋トレ初心者の方や筋トレをする上で決まったルールをお持ちでない方などは、参考にしていただければと思います。
回数・セット数・種目数・頻度・タイミング ▼ 回数・セット数1セット15〜20回を3〜5セット行った時に、ある程度限界がくるように負荷を調整して行う。（セット間の休憩時間は90〜120秒）※負荷の調整の仕方は後述します。
限界ギリギリまで追い込む必要はありませんが、筋肉に疲労感がないとしっかり効果が得られませんので負荷が軽すぎないようにしてください。また、負荷が重すぎると「フォームが崩れ効果が下がる・カラダを傷める」などの原因になりますので注意が必要です。
▼ 種目数
三角筋の前部・中部・後部を鍛える種目を1種目づつ選んで計3種目行う。肩を重点的に鍛えたい方は種目数を増やす。 ▼ 頻度週に2・3日を目安に行う。※初心者は週に1日からでもOK。
筋トレをしてから筋肉が回復するまでに48時間以上かかると言われていますので、やりすぎないように注意してください。
▼ タイミング
筋トレを行うタイミングは、特に決まっていませんので出勤前・出勤後などご自身の都合の良い時間に行ってください。 ▼ 注意事項
※筋トレ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※筋トレ中は呼吸を止めないようにする。（基本的に力を発揮するところで息を吐く。息を吸うことよりも吐くことを意識するとやりやすくなる。）
自重１「パイク・プッシュアップ」
この筋トレは「膝をついて行うやり方」と「膝をつかずに行うやり方」に分けて紹介をします。
四つん這いになり → 手の幅を肩幅より広めに開いて → 足を持ち上げて膝立ちになり → 肩に力が入るように、ひじを「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。（往復１５〜２０回／３〜５セット）
※膝は腰幅くらいにする。
※ひじを曲げた時に前腕（手首からひじまで）が床と垂直になるようにする。
※膝は腰幅くらいにする。
※頭が床にあたるギリギリまで近づける。
※頭の位置は特に意識せずに上げ過ぎたり引き過ぎたりしないように注意する。
NG お尻を突き出さないように注意する。
きつい方は足を床について行う。
四つん這いになり → 手の幅を肩幅より広めに開いて → お尻を持ち上げて → 肩に力が入るように、ひじを「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※足の幅は腰幅・肩幅などカラダが安定する幅にする。
※三角を作りイメージでお尻を持ち上げる。
※ひじを曲げた時に前腕（手首からひじまで）が床と垂直になるようにする。
※頭が床にあたるギリギリまで近づける。
※頭の位置は特に意識せずに上げ過ぎたり引き過ぎたりしないように注意する。
※手と足の置く位置を近づけると負荷が上がります。（離すと負荷が下がる。）
肩に効くように行う。
・ひじを曲げる角度を浅くすると負荷が下がる。
・膝をつかずに行うと負荷が上がる。
・手と足の置く位置を近づけると負荷が上がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくりひじを曲げると負荷が上がる。
※調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。
自重２「ヒンズープッシュアップ」自重
この筋トレは「膝をついて行うやり方」と「膝をつかずに行うやり方」に分けて紹介をします。
四つん這いになり → 手の幅を肩幅よりやや広めに開いて → 足を持ち上げて膝立ちになり → 肩に力が入るように「ひじを曲げながら → 上体を深く沈めて → ひじを伸ばしながら → 元の位置に戻る」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※膝は腰幅くらいにする。
※頭の位置は特に意識せずに上げ過ぎたり引き過ぎたりしないように注意する。
※カラダを床すれすれにして低い棒をくぐり抜けるイメージで行う。
※腰を反り過ぎないように注意する。
NG 腰を反らないように注意する。
四つん這いになり → 手の幅を肩幅よりやや広めに開いて → お尻を持ち上げて → 肩に力が入るように「ひじを曲げながら → 上体を深く沈めて → ひじを伸ばしながら → 元の位置に戻る」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※足の幅は腰幅・肩幅などカラダが安定する幅にする。
※三角を作りイメージでお尻を持ち上げる。
※頭の位置は特に意識せずに上げ過ぎたり引き過ぎたりしないように注意する。
※カラダを床すれすれにして低い棒をくぐり抜けるイメージで行う。
※腰を反り過ぎないように注意する。
NG 腰を反らないように注意する。
・ひじを曲げる角度を浅くすると負荷が下がる。
・膝をつかずに行うと負荷が上がる。
※調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。
ウエイト１「ダンベルショルダープレス」
両手でペットボトルをにぎり → 手の平を正面に向けて、ペットボトルを耳の高さくらいまで持ち上げて、肩に力が入るように、ゆっくりひじを「伸ばす → 曲げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※ひじを曲げた時に前腕（手首からひじまで）が床と垂直になるようにする。
※ひじを伸ばす時に肩がすくまないように注意する。
※ひじが完全に伸び切る一歩前で曲げる動作に入る。
※カラダのバランスがとりづらい方は座って行う。
※足幅は肩幅くらいにする。
腕を真っ直ぐ上げる。
・何も持たないで行うと負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくりひじを曲げると負荷が上がる。
・ダンベル or 水の入ったペットボトルを重くすると負荷が上がる。
※調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。
ウエイト２「アーノルドプレス」
両手でペットボトルをにぎり → 手の平を自分に向けて → ペットボトルを肩の高さくらいまで持ち上げて → 肩に力が入るように「ひじを伸ばしながら手の平を正面に向けて → ひじを曲げながら手の平を自分に向ける」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※ひじを曲げた時に前腕が床と垂直になるようにする。
※常にひじはペットボトルの下にくるようにする。
※ひじが完全に伸び切る一歩前で曲げる動作に入り、ペットボトルが耳の高さまできたら伸ばす動作に入る。
※ひじを伸ばす時に肩がすくまないように注意する。
※カラダのバランスがとりづらい方は座って行ってください。
※足幅は肩幅くらいにする。
腕を真っ直ぐ上げる。
・何も持たないで行うと負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくりひじを曲げると負荷が上がる。
・ダンベル or 水の入ったペットボトルを重くすると負荷が上がる。
※調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。
ウエイト３「フロントレイズ」
両手でペットボトルをにぎり → 手の平を自分に向けて → ペットボトルが太ももの前側にくるように構えて → 肩に力が入るように、腕を前方に「上げる → 下げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※腕は肩の高さくらいまで上げる。
※腕を上げる時に肩がすくまないように注意する。
※足幅は肩幅くらいにする。
上体が後ろに傾かないように注意する。
・何も持たないで行うと負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり腕を下げると負荷が上がる。
・ダンベル or 水の入ったペットボトルを重くすると負荷が上がる。
※調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。
ウエイト４「ベントオーバーフロントレイズ」
両手でペットボトルを縦向きににぎり → 手の平を向かい合わせて、ペットボトルが太ももの前側にくるように構えて → カラダを前傾させて → 肩に力が入るように、腕を前方から「上げる → 下げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※腕は肩の高さくらいまで上げる。
※腕を上げる時に肩がすくまないように注意する。
※カラダを前傾させるほど三角筋の前部により負荷がかかります。
※足幅は肩幅くらいにして膝を軽く曲げる。
腕を上げる時に肩がすくむとしっかり効果が得られないので注意する。
・何も持たないで行うと負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり腕を下げると負荷が上がる。
・ダンベル or 水の入ったペットボトルを重くすると負荷が上がる。
※調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。
ウエイト５「サイドレイズ」
両手でペットボトルをにぎり → ペットボトルが太ももの外側にくるように構えて → 肩に力が入るように、腕を外側から「上げる → 下げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※ひじは伸ばしきらずに少し曲げたまま行う。
※腕は肩の高さくらいまで上げる。
※腕を横に上げるのではなくてやや前側に上げる。
※足幅は肩幅くらいにする。
腕を上げる時に肩がすくむとしっかり効果が得られないので注意する。
・何も持たないで行うと負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり腕を下げると負荷が上がる。
・ダンベル or 水の入ったペットボトルを重くすると負荷が上がる。
※調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。
ウエイト６「リアレイズ」
両手でペットボトルをにぎり → 手の平を向かい合わせて、ペットボトルが太ももの前側にくるように構えて → カラダを前傾させて → 肩に力が入るように、腕を外側から「上げる → 下げる」を繰り返す。（15〜20回／3〜5セット）
※ひじは伸ばしきらずに少し曲げたまま行う。
※腕は肩の高さくらいまで上げる。
※腕を上げる時に肩甲骨が動かないように意識する。
※腕を横に上げるのではなくてやや前側に上げる。
※カラダを前傾させるほど三角筋の後部により負荷がかかります。
※足幅は肩幅くらいにして膝を軽く曲げる。
※腕を上げる時に小指が上を向くと肩を痛める原因になるので注意する。手の甲を上に向けて上げる。
腕を上げる時に肩がすくむとしっかり効果が得られないので注意する。
・何も持たないで行うと負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり腕を下げると負荷が上がる。
・ダンベル or 水の入ったペットボトルを重くすると負荷が上がる。
※調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。
自宅でローテーターカフを鍛える筋トレ方法4種目
ここでは「自宅でできるペットボトルやダンベルを使ったローテーターカフの筋トレ方法を筋肉ごとに1種目づつ計4種目」紹介します。
冒頭でもお伝えしましたが、ローテーターカフは4つの筋肉「棘上筋 = きょくじょうきん」「棘下筋 = きょくかきん」「小円筋 = しょうえんきん」「肩甲下筋 = けんこうかきん」で構成されています。
筋トレ初心者の方・腕の動きに違和感がある方・肩や腕を動かすとポキポキ音が鳴る方・肩まわりで起こる症状「肩峰下（けんぽうか）インピンジメント症候群」などを改善予防したい方にオススメです。
初心者の方や筋トレのメニューをお持ちでない方は、下記を参考にしていただければと思います。
どの種目を行えばいいかわからない方は、まずは一通り行ってみてください。そして「弱いと感じる筋肉の種目・特に疲労を感じる筋肉の種目・右と左で弱い方」を優先的に行うなど、ご自身で調整して行ってください。 ▼ 回数・セット数
各種目ごとに回数・セット数を「15〜20回・1〜3セット」と載せていますが、目安ですのでご自身で調整してください。 ▼ 頻度・タイミング
合間時間などを見つけてできる時に行ってください。毎日行っていただいても大丈夫です。※肩に痛みがある時は控えてください。 ▼ 注意事項
筋トレ中に痛みが出る時はすぐに中止してください。痛みが引くまで安静にする。
１「エンプティカンエクササイズ」
上の画像の筋肉が「棘上筋」です。この筋肉を意識しながら筋トレを行ってください。
右手でペットボトルをにぎり → 右を向いて横になり → 膝を曲げて → 前腕（ひじから手首）を床につけて → カラダを浮かせて → 肩の動きを意識しながら、右手を「上げる → 下げる」を繰り返す。（15〜20回／1〜3セット）左肩も行う。
※肩の下にひじがくるようにして上半身を安定させて行う。
※肩の高さくらいまでペットボトルを上げる。
・負荷を下げたい方は何も持たないで行う。
・負荷を上げたい方はダンベル or 水の入ったペットボトルを重くして行う。（※高重量で行う種目ではありませんので重くしすぎないように注意。）
・3〜4秒くらいかけてゆっくり腕を下ろすと負荷が上がる。
回数・セット数は目安ですのでご自身で調整してください。
２「エクスターナルローテーション１」
上の画像の筋肉が「小円筋」です。この筋肉を意識しながら筋トレを行ってください。
右手でペットボトルをにぎり → ベットの右端でうつ伏せになり → 右腕の前腕（ひじから手首）をベットの横に下ろして → 肩の動きを意識しながら、右手を「上げる → 下げる」を繰り返す。（15〜20回／1〜3セット）左肩も行う。
※肩の高さくらいまでペットボトルを上げる。
・負荷を下げたい方は何も持たないで行う。
・負荷を上げたい方はダンベル or 水の入ったペットボトルを重くして行う。（※高重量で行う種目ではありませんので重くしすぎないように注意。）
・3〜4秒くらいかけてゆっくり腕を下ろすと負荷が上がる。
回数・セット数は目安ですのでご自身で調整してください。
３「エクスターナルローテーション２」
上の画像の筋肉が「棘下筋」です。この筋肉を意識しながら筋トレを行ってください。
右手でペットボトルをにぎり → 右を向いて横になり → 脇を締めて、ひじの角度を約90度にして → 肩の動きを意識しながら、右手を「上げる → 下げる」を繰り返す。（15〜20回／1〜3セット）左肩も行う。
※ひじを固定して行う。
※肩の高さくらいまでペットボトルを上げる。
※首を痛めないように枕など頭の下に敷いて行う。
・負荷を下げたい方は何も持たないで行う。
・負荷を上げたい方はダンベル or 水の入ったペットボトルを重くして行う。（※高重量で行う種目ではありませんので重くしすぎないように注意。）
・3〜4秒くらいかけてゆっくり腕を下ろすと負荷が上がる。
回数・セット数は目安ですのでご自身で調整してください。
３「インターナルローテーション」
上の画像の筋肉が「肩甲下筋」です。この筋肉を意識しながら筋トレを行ってください。
右手でペットボトルをにぎり → 左を向いて横になり → 脇を締めて、ひじの角度を約90度にして → 肩の動きを意識しながら、右手を「上げる → 下げる」を繰り返す。（15〜20回／1〜3セット）左肩も行う。
※ひじを固定して行う。
※肩の高さくらいまでペットボトルを上げる。
※首を痛めないように枕など頭の下に敷いて行う。
・負荷を下げたい方は何も持たないで行う。
・負荷を上げたい方はダンベル or 水の入ったペットボトルを重くして行う。（※高重量で行う種目ではありませんので重くしすぎないように注意。）
・3〜4秒くらいかけてゆっくり腕を下ろすと負荷が上がる。
回数・セット数は目安ですのでご自身で調整してください。
以上で「肩の筋トレ方法の紹介」は終わりです。
肩の筋トレ後に肩のストレッチを行うと筋肉の柔軟性を保つことができます。下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
この記事では「肩の筋トレ」として「三角筋 = さんかくきん」と「ローテーターカフ」を鍛える方法を全部で12種目紹介しました。
※三角筋を鍛えると「肩と腕にメリハリができる・肩幅が広くなる・肩が引き締まる・メリハリのある逆三角形に近づく」
※ローテーターカフを鍛えると「腕の動きの改善・肩の安定・肩や腕を動かした時に鳴るポキポキ音の改善予防・肩まわりで起こる症状の改善予防」
などのメリットがあります。
ぜひ実践してみてください。