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肩の筋トレ11選『自宅で自重で鍛える』女性・初心者にオススメ!

(最終更新日:

肩の筋トレ

Aさん

「肩や腕のラインにメリハリをつけて見た目を良くしたい。」
「忙しくてジムに通えない…自宅で肩を引き締めたい。」
「肩の筋トレ中にポキポキ音がなるのを改善したい。」

このような方へ「お金をかけずに自宅で効果的に鍛える肩の筋トレ方法を11種目」紹介します。

この記事を参考にしていただければ「肩が引き締まり肩と腕にメリハリができる」「肩まわりで起こる症状の改善・予防」などにつながります。

ぜひご覧ください。

肩の筋トレをするメリット

肩のトレーニングをするメリット

ここでは、肩の筋トレをするメリットを3つお伝えします。

肩の筋トレ方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

1「肩と腕にメリハリができる」

肩の筋トレとは、一般的に「三角筋 = さんかくきん」を鍛えることを言います。

三角筋 = さんかくきん

上の画像を見ていただければ分かると思うのですが、三角筋は肩関節や肩の周辺についている腕の筋肉を、覆うように表面についているとても大きな筋肉です。(※単体の筋肉では2番目に大きいと言われています。)

ですので、この筋肉を鍛えると肩が引き締まり、肩と腕の境目にメリハリができて見た目を良くすることができます。

その際に、二の腕も一緒に鍛えると効果的アップにつながります。

下記の記事でやり方について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

二の腕の筋トレ方法はこちら

また、三角筋は「前部・中部・後部」に分かれているため、それぞれ分けて鍛えると効果的に三角筋を鍛えることができます。

三角筋「前部・中部・後部」

なお、肩が大きくなると逆三角形のカラダに近づきます。逆三角形のカラダを目指している方は背中の筋トレもオススメです。

背中の筋トレ方法はこちら

2「肩まわりで起こる症状の改善・予防」

この記事では「三角筋 = さんかくきん」の筋トレ方法だけではなくて、三角筋の奥についている筋肉「ローテーターカフ」の筋トレ方法についても紹介しています。

ローテーターカフ

ローテーターカフは4つの筋肉で構成されています。

棘上筋(きょくじょうきん)棘下筋(きょくかきん)小円筋(しょうえんきん)肩甲下筋(けんこうかきん)

ローテーターカフは、肩や腕を安定させるためにとても重要な筋肉です。

この筋肉がしっかりと機能しないと「肩峰下(けんぽうか)インピンジメント症候群」「腱板断裂 = けんばんだんれつ」「脱臼 = だっきゅう」などの原因になります。

肩峰下インピンジメント症候群とは、
肩や腕を持ち上げた時に「肩甲骨の骨の一部(肩峰 = けんぽう)」と「腕の骨(上腕骨 = じょうわんこつ)」に「棘上筋」や「肩峰下滑液包 = けんぽうかかつえきほう」などが挟まれて、肩に痛みが生じることを言います。(※放おっておくと「腱板断裂 = けんばんだんれつ」の原因になります。)

肩峰下インピンジメント症候群

脱臼とは、
関節を形成している骨の位置がずれることをいいます。肩関節は不安定な関節であるため脱臼が起こりやすい傾向にあり、特に「肩甲下筋」が機能しなくなると、腕の骨が前方にずれてしまい脱臼の原因になります。

ですので、ローテーターカフの筋トレを行うと「肩まわりで起こる症状の改善・予防」につながります。

肩峰下滑液包とは「肩峰」と「棘上筋」の間にあり、肩関節の動きをスムーズにする役割を持っています。

3「肩を動かすと鳴るポキポキ音の改善・予防」

肩や腕を動かした時に、ポキポキと音が鳴る原因の1つとして「ローテーターカフ」が衰えていることが上げられます。

先ほどもお伝えしましたが、ローテーターカフは、肩や腕を安定させるためにとても重要な筋肉です。

そのため、この筋肉が衰えると肩や腕が不安定になりポキポキと音が鳴る原因になります。

三角筋の筋トレを行う際に、肩からポキポキ音が鳴る際は、ローテーターカフの筋トレを行うことをオススメします。

また、肩甲骨の動きが悪くなるとこともポキポキと音がなる原因になります。※肩甲骨と肩関節が動くことで肩や腕が動いています。

ですので、肩甲骨のストレッチもオススメです。下記の記事で詳しくやり方について紹介していますので、ぜひご覧ください。

肩甲骨のストレッチ方法はこちら

以上で「肩の筋トレをするメリット」は終わりです。

三角筋の筋トレをすると「肩と腕にメリハリができる」ローテーターカフの筋トレをすると「肩まわりで起こる症状の改善・予防」につながります。

目的に合わせて筋トレをしていただければと思います。

自宅で肩を鍛える筋トレ方法11種目

肩を鍛える筋トレ方法の紹介

ここでは、肩の筋トレ方法を「三角筋 = さんかくきん(8種目)」と「ローテーターカフ(3種目)」に分けて計11種目紹介します。

  • 三角筋 = 肩の表面についている大きな筋肉「肩と腕にメリハリをつけたい・引き締めたい方」にオススメです。
  • ローテーターカフ = 肩の奥についている筋肉「筋トレ初心者・腕の動きに違和感がある・肩や腕を動かすとポキポキ音が鳴る方・肩まわりで起こる症状を改善予防したい方」にオススメです。
筋トレ中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。

自宅で三角筋を鍛える筋トレ方法8種目

三角筋 = さんかくきん

ここでは、肩の筋トレ方法を「自重肩トレを2種目・ペットボトルやダンベル使ったウエイト肩トレを6種目」計8種目紹介します。

肩と腕にメリハリをつけたい方・肩を引き締めたい方にオススメです。

以下のことを取り入れると効果的に肩を鍛えることができます。

  • 1セット「15〜20回」で限界がくるような種目を選んで負荷を調整して、それを「3〜5セット」行う。(※負荷の調整の仕方は後述します。)
  • セット間のインターバルは「90秒〜120秒」にする。
  • 肩を重点的に鍛えたい方は複数種目行う。
  • 筋トレの頻度は「週に2・3日」にする。(※筋肉の回復に48時間以上かかると言われている。やりすぐには注意。)
  • 初心者は「週に1日」から始めて慣れてきたら回数を増やす。
※三角筋の筋トレを始める前に「ローテーターカフの筋トレ」を行うとケガの防止につながります。
※筋トレ中に痛みが出る方・筋トレ後に症状が悪化した方は以後控えてください。

自重1「パイク・プッシュアップ」

トレーニング中の呼吸「息を吸いながらひじを曲げて → 息を吐きながらひじを伸ばす」
目的の筋肉「三角筋の前部」※二の腕の裏側の筋肉にも効きます。

このトレーニングは「膝をついて行うやり方」と「膝をつかずに行うやり方」に分けて紹介をします。

膝をついて行うやり方

四つん這いになり → 手の幅を肩幅より広めに開いて → 足を持ち上げて膝立ちになり → 肩に力が入るように、ひじを「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(往復15〜20回/3〜5セット

パイク・プッシュアップ(膝をついて行う)

※膝は腰幅くらいにする。

※ひじを曲げた時に前腕(手首からひじまで)が床と垂直になるようにする。

※膝は腰幅くらいにする。

※頭が床にあたるギリギリまで近づける。

※頭の位置は特に意識せずに上げ過ぎたり引き過ぎたりしないように注意する。

NG お尻を突き出さないように注意する。

お尻を突き出さないように注意する

きつい方は足を床について行う。

きつい方は足を床について行う
膝をつかずに行うやり方

四つん這いになり → 手の幅を肩幅より広めに開いて → お尻を持ち上げて → 肩に力が入るように、ひじを「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

パイク・プッシュアップ(膝をつかずに行う)

※足の幅は腰幅・肩幅などカラダが安定する幅にする。

※三角を作りイメージでお尻を持ち上げる。

※ひじを曲げた時に前腕(手首からひじまで)が床と垂直になるようにする。

※頭が床にあたるギリギリまで近づける。

※頭の位置は特に意識せずに上げ過ぎたり引き過ぎたりしないように注意する。

※手と足の置く位置を近づけると負荷が上がります。(離すと負荷が下がる。)

肩に効くように行う。

肩に効くように行う
負荷の調整の仕方

・ひじを曲げる角度を浅くすると負荷が下がる。
・膝をつかずに行うと負荷が上がる。
・手と足の置く位置を近づけると負荷が上がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり肘を曲げると負荷が上がる。

負荷を調整して「15〜20回」で限界がくるように行う。※調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

自重2「ヒンズープッシュアップ」自重

トレーニング中の呼吸「息を吸いながらひじを曲げて → 息を吐きながらひじを伸ばす」
目的の筋肉「[三角筋の前部」※胸の筋肉や二の腕の裏側の筋肉にも効きます。

このトレーニングは「膝をついて行うやり方」と「膝をつかずに行うやり方」に分けて紹介をします。

膝をついて行うやり方

四つん這いになり → 手の幅を肩幅よりやや広めに開いて → 足を持ち上げて膝立ちになり → 肩に力が入るように「ひじを曲げながら → 上体を深く沈めて → ひじを伸ばしながら → 元の位置に戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

ヒンズープッシュアップ(膝をついて行う)

※膝は腰幅くらいにする。

※頭の位置は特に意識せずに上げ過ぎたり引き過ぎたりしないように注意する。

※カラダを床すれすれにして低い棒をくぐり抜けるイメージで行う。

※腰を反り過ぎないように注意する。

NG 腰を反らないように注意する。

腰を反らないように膝をついてヒンズープッシュアップを行う
膝をつかずに行うやり方

四つん這いになり → 手の幅を肩幅よりやや広めに開いて → お尻を持ち上げて → 肩に力が入るように「ひじを曲げながら → 上体を深く沈めて → ひじを伸ばしながら → 元の位置に戻る」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

ヒンズープッシュアップ(膝をつかずに行う)

※足の幅は腰幅・肩幅などカラダが安定する幅にする。

※三角を作りイメージでお尻を持ち上げる。

※頭の位置は特に意識せずに上げ過ぎたり引き過ぎたりしないように注意する。

※カラダを床すれすれにして低い棒をくぐり抜けるイメージで行う。

※腰を反り過ぎないように注意する。

NG 腰を反らないように注意する。

腰を反らないように膝をつかずにヒンズープッシュアップを行う
負荷の調整の仕方

・ひじを曲げる角度を浅くすると負荷が下がる。
・膝をつかずに行うと負荷が上がる。

負荷を調整して「15〜20回」で限界がくるように行う。※調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

ウエイト1「アーノルドプレス」

用意するもの「ダンベル or 水の入ったペットボトル」
トレーニング中の呼吸「息を吸いながらひじを曲げて → 息を吐きながらひじを伸ばす」
目的の筋肉「三角筋」
やり方

両手でペットボトルをにぎり → 手の平を自分に向けて → ペットボトルを肩の高さくらいまで持ち上げて → 肩に力が入るように「ひじを伸ばしながら手の平を正面に向けて → ひじを曲げながら手の平を自分に向ける」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

アーノルドプレス

※肘を曲げた時に前腕が床と垂直になるようにする。

※常に肘はペットボトルの下にくるようにする。

※ひじが完全に伸び切る一歩前で曲げる動作に入り、ペットボトルが耳の高さまできたら伸ばす動作に入る。

※ひじを伸ばす時に肩がすくまないように注意する。

※カラダのバランスがとりづらい方は座って行ってください。

※足幅は肩幅くらいにする。

腕を真っ直ぐ上げる。

腕を真っ直ぐ上げる
負荷の調整の仕方

・何も持たないで行うと負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくりひじを曲げると負荷が上がる。
・ダンベル or 水の入ったペットボトルを重くすると負荷が上がる。

負荷を調整して「15〜20回」で限界がくるように行う。※調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

ウエイト2「ダンベルショルダープレス」

用意するもの「ダンベル or 水の入ったペットボトル」
トレーニング中の呼吸「息を吸いながらひじを曲げて → 息を吐きながらひじを伸ばす」
目的の筋肉「三角筋の前部」
やり方

両手でペットボトルをにぎり → 手の平を正面に向けて、ペットボトルを耳の高さくらいまで持ち上げて、肩に力が入るように、ゆっくりひじを「伸ばす → 曲げる」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

ダンベルプレス

※ひじを曲げた時に前腕(手首からひじまで)が床と垂直になるようにする。

※ひじを伸ばす時に肩がすくまないように注意する。

※ひじが完全に伸び切る一歩前で曲げる動作に入る。

※カラダのバランスがとりづらい方は座って行う。

※足幅は肩幅くらいにする。

腕を真っ直ぐ上げる。

腕を真っ直ぐ上げ
負荷の調整の仕方

・何も持たないで行うと負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくりひじを曲げると負荷が上がる。
・ダンベル or 水の入ったペットボトルを重くすると負荷が上がる。

負荷を調整して「15〜20回」で限界がくるように行う。※調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

ウエイト3「フロントレイズ」

用意するもの「ダンベル or 水の入ったペットボトル」
トレーニング中の呼吸「息を吸いながら腕を上げて → 息を吐きながら腕を下げる」
目的の筋肉「三角筋の前部」
やり方

両手でペットボトルをにぎり → 手の平を自分に向けて → ペットボトルが太ももの前側にくるようにして構えて → 上半身を少し前傾させて → 肩に力が入るように、腕を前方に「上げる → 下げる」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

フロントレイズ

※腕は肩の高さくらいまで上げる。

腕を上げる時に肩がすくまないように注意する。

※足幅は肩幅くらいにする。

上体が後ろに傾かないように注意する。

上体が後ろに傾かないように注意する
負荷の調整の仕方

・何も持たないで行うと負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり腕を下げると負荷が上がる。
・ダンベル or 水の入ったペットボトルを重くすると負荷が上がる。

負荷を調整して「15〜20回」で限界がくるように行う。※調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

ウエイト4「ベントオーバーフロントレイズ」

用意するもの「ダンベル or 水の入ったペットボトル」
トレーニング中の呼吸「息を吸いながら腕を上げて → 息を吐きながら腕を下げる」
目的の筋肉「三角筋の前部」
やり方

両手でペットボトルを縦向きににぎり → 手の平を向かい合わせて、ペットボトルが太ももの前側にくるようにして構えて → カラダを前傾させて → 肩に力が入るように、腕を前方から「上げる → 下げる」を繰り返す。15〜20回/3〜5セット

ベントオーバーフロントレイズ

※腕は肩の高さくらいまで上げる。

※腕を上げる時に肩がすくまないように注意する。

※カラダを前傾させるほど三角筋の前部により負荷がかかります。

※足幅は肩幅くらいにして膝を軽く曲げる。

腕を上げる時に肩がすくまないように注意する。

NG:ベントオーバーフロントレイズ
負荷の調整の仕方

・何も持たないで行うと負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり腕を下げると負荷が上がる。
・ダンベル or 水の入ったペットボトルを重くすると負荷が上がる。

負荷を調整して「15〜20回」で限界がくるように行う。※調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

ウエイト5「サイドレイズ」

用意するもの「ダンベル or 水の入ったペットボトル」
目的の筋肉「三角筋の中部」
トレーニング中の呼吸「息を吸いながら腕を上げて → 息を吐きながら腕を下げる」
やり方

両手でペットボトルをにぎり → ペットボトルが太ももの外側にくるようにして構えて → 肩に力が入るように、腕を外側から「上げる → 下げる」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

サイドレイズ

※ひじは伸ばしきらずに少し曲げたまま行う。

※腕は肩の高さくらいまで上げる。

※腕を上げる時に肩甲骨が動かないように注意する。

※腕を横に上げるのではなくてやや前側に上げる。

※足幅は肩幅くらいにする。

腕を上げる時に肩がすくまないように注意する。

肩をすくめないように注意する
負荷の調整の仕方

・何も持たないで行うと負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり腕を下げると負荷が上がる。
・ダンベル or 水の入ったペットボトルを重くすると負荷が上がる。

負荷を調整して「15〜20回」で限界がくるように行う。※調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

ウエイト6「リアレイズ」

用意するもの「ダンベル or 水の入ったペットボトル」
目的の筋肉「三角筋の後部」
トレーニング中の呼吸「息を吸いながら腕を上げて → 息を吐きながら腕を下げる」
やり方

両手でペットボトルをにぎり → 手の平を自分に向けて → ペットボトルが太ももの前側にくるようにして構えて → カラダを前傾させて → 肩に力が入るように、腕を外側から「上げる → 下げる」を繰り返す。(15〜20回/3〜5セット

リアレイズ

※ひじは伸ばしきらずに少し曲げたまま行う。

※腕は肩の高さくらいまで上げる。

※腕を上げる時に肩甲骨が動かないように注意する。

※腕を横に上げるのではなくてやや前側に上げる。

※カラダを前傾させるほど三角筋の後部により負荷がかかります。

※足幅は肩幅くらいにして膝を軽く曲げる。

腕を上げる時に肩がすくまないように注意する。

肩をすくめないように注意する
負荷の調整の仕方

・何も持たないで行うと負荷が下がる。
・3〜4秒くらいかけてゆっくり腕を下げると負荷が上がる。
・ダンベル or 水の入ったペットボトルを重くすると負荷が上がる。

負荷を調整して「15〜20回」で限界がくるように行う。※調整しても負荷が足りない方は回数を増やす。

自宅でローテーターカフを鍛える筋トレ方法3種目

ローテーターカフ

ここでは「自宅でできるペットボトルやダンベルを使ったローテーターカフの筋トレ方法を3種目」紹介します。

筋トレ初心者の方・腕の動きに違和感がある方・肩や腕を動かすとポキポキ音が鳴る方・肩まわりで起こる症状「肩峰下(けんぽうか)インピンジメント症候群」などを改善予防したい方にオススメです。

また、三角筋の筋トレ前に行うとケガの防止につながります。

筋トレ中に痛みが出る方・筋トレ後に症状が悪化した方は以後控えてください。

1「エンプティカンエクササイズ」

用意するもの「ダンベル or 水の入ったペットボトル」
目的の筋肉「棘上筋」
トレーニング中の呼吸「息を吸いながら手を上げて → 息を吐きながら手を下げる」
やり方

右手でペットボトルをにぎり → 右を向いて横になり → 膝を曲げて → 前腕(ひじから手首)を床につけて → カラダを浮かせて → 肩の動きを意識しながら、右手を「上げる → 下げる」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット)左肩も行う。

エンプティカンエクササイズ

※肩の下にひじがくるようにして上半身を安定させて行う。

負荷の調整の仕方

・負荷を下げたい方は何も持たないで行う。
・負荷を上げたい方はダンベル or 水の入ったペットボトルを重くして行う。(※高重量で行う種目ではありませんので重くしすぎないように注意。)
・3〜4秒くらいかけてゆっくり腕を下ろすと負荷が上がる。

回数・セット数は目安ですのでご自身で調整してください。

2「エクスターナルローテーション」

用意するもの「ダンベル or 水の入ったペットボトル」
目的の筋肉「棘下筋・小円筋」
トレーニング中の呼吸「息を吸いながら手を上げて → 息を吐きながら手を下げる」
やり方

右手でペットボトルをにぎり → 右を向いて横になり → 脇を締めて、ひじの角度を約90度にして → 肩の動きを意識しながら、右手を「上げる → 下げる」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット)左肩も行う。

エクスターナルローテーション

※ひじを固定して行う。

※首を痛めないように枕など頭の下に敷いて行う。

負荷の調整の仕方

・負荷を下げたい方は何も持たないで行う。
・負荷を上げたい方はダンベル or 水の入ったペットボトルを重くして行う。(※高重量で行う種目ではありませんので重くしすぎないように注意。)
・3〜4秒くらいかけてゆっくり腕を下ろすと負荷が上がる。

回数・セット数は目安ですのでご自身で調整してください。

3「インターナルローテーション」

用意するもの「ダンベル or 水の入ったペットボトル」
目的の筋肉「肩甲下筋」
トレーニング中の呼吸「息を吸いながら手を上げて → 息を吐きながら手を下げる」
やり方

右手でペットボトルをにぎり → 左を向いて横になり → 脇を締めて、ひじの角度を約90度にして → 肩の動きを意識しながら、右手を「上げる → 下げる」を繰り返す。(15〜20回/1〜3セット)左肩も行う。

インターナルローテーション

※ひじを固定して行う。

※首を痛めないように枕など頭の下に敷いて行う。

負荷の調整の仕方

・負荷を下げたい方は何も持たないで行う。
・負荷を上げたい方はダンベル or 水の入ったペットボトルを重くして行う。(※高重量で行う種目ではありませんので重くしすぎないように注意。)
・3〜4秒くらいかけてゆっくり腕を下ろすと負荷が上がる。

回数・セット数は目安ですのでご自身で調整してください。

以上で「肩の筋トレ方法の紹介」は終わりです。

肩の筋トレ後に肩のストレッチを行うと、筋肉が硬くならずに柔軟性を保つことができます。下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

肩のストレッチ方法はこちら

まとめ

いかがでしたでしょうか?

この記事では「肩の筋トレ」として「三角筋 = さんかくきん」と「ローテーターカフ」を鍛える方法を全部で11種目紹介しました。

三角筋を鍛えると「肩と腕にメリハリができる・肩が引き締まる
ローテーターカフを鍛えると「腕の動きの改善・肩の安定・肩まわりで起こる症状の改善・予防

などのメリットがあります。

習慣化することが大切ですので「週に2・3日」初心者の方は「週に1日」ぜひ実践してみてください。

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