RESET PILATES肩のトレーニング方法を12コ紹介！自宅で効果的に鍛えよう！
この記事では「効果的な肩のトレーニング方法を１２コ」紹介します。
- 腕のラインをキレイにしたいなど見た目を良くしたい方。
- 肩こり・四十肩などを予防したいなど健康なカラダを目指している方。
- 忙しくてジムに通えないなど自宅で効果的にトレーニングをしたい方。
などなど。
肩のトレーニング方法の紹介以外にも「肩のトレーニング効果を上げる方法」についてもお伝えしています。
ぜひご覧ください！
記事の内容
- 肩のトレーニング効果を上げる方法
- 肩のトレーニング方法を紹介
- 両手両足をついてお尻を上げ下げするトレーニング（プランクアップヒップレイズ）
- 手をついて頭を肩の中に入れて肘を曲げ伸ばしするトレーニング（パイク・プッシュアップ）
- 手をついて頭を肩の中に入れて肘を曲げ伸ばしするトレーニング２（ヒンズープッシュアップ）
- 手を外側に向けて腕立て伏せ（アウトワードプッシュアップ）
- 腕を上げ下げするトレーニング（ダンベルプレス）
- 腕を内旋外旋しながら上げ下げするトレーニング（アーノルドプレス）
- 腕を内転外転しながら上げ下げするトレーニング（リバース・サイドレイズ）
- 腕を前方に上げ下げするトレーニング（フロントレイズ）
- 腕を外側から上げ下げするトレーニング（サイドレイズ）
- 体を前傾させて腕を外側から上げ下げするトレーニング（リアレイズ）
- 上腕を軸にして上げ下げするトレーニング（エクスターナルローテーション）
- 上腕を軸にして上げ下げするトレーニング２（インターナルローテーション）
- 肩のトレーニングをするメリット
肩のトレーニング効果を上げる方法
ここでは、肩のトレーニング効果を上げる方法についてお伝えします。
なかなかトレーニング効果が上がらない方や、忙しくてジムに通えない方など、ぜひ取り入れてみてください。初心者の方は無理しない程度に取り入れてみてください。
肩のトレーニング方法だけを知りたい方は飛ばしてださい。
肩に関わっている筋肉について理解する
肩に関わっている筋肉は主に２つ「三角筋 = さんかくきん」と「ローテーターカフ」です。この筋肉の構造や作用について少しでも理解すると肩のトレーニング効果アップが期待できます。
では、それぞれについて簡単にお伝えします。
三角筋 = さんかくきん
三角筋は、肩を覆うように表面についており上半身の中で最も大きな筋肉です。そのため、肩・腕を動かくことに大きく関わっており、筋肉の場所「前部・中部・後部」によって作用が違います。
- 前部：腕を前方に持ち上げる（肩関節の屈曲 = くきょっく）／ 腕を内側にねじる（肩関節の内旋 = ないせん）／ 腕を横に持ち上げた状態から内側に閉じる（肩関節の水平内転 = すいへいないてん）
- 中部：腕を横に持ち上げる（肩関節の外転 = がいてん）
- 後部：腕を後方に反らせる（肩関節の伸展 = しんてん）／ 腕を外側にねじる（肩関節の外旋 = がいせん）／ 腕を横に持ち上げた状態から外側に開く（肩関節の水平外転 = すいへいがいてん）
上記のように「前部・中部・後部」によって作用が違いますので、それぞれに分けてトレーニングを行う効果的に肩を鍛えることができます。（※筋肉を鍛えるには負荷をかけた状態でその筋肉の作用を行います。）
例えば
前部を鍛えるには、ダンベルや水の入ったペットボトルを持って、腕を前方に上げ下げするトレーニング（フロントレイズ）を行うと効果的です。
※腕を内側にねじる（肩関節の内旋）作用の状態で、腕を前方に持ち上げる（肩関節の屈曲）作用を行う。
中部を鍛えるには、ダンベルや水の入ったペットボトルを持って、腕を外側から横に上げ下げするトレーニング（サイドレイズ）を行うと効果的です。
※腕を横に持ち上げる（肩関節の外転）作用を行う。
後部を鍛えるには、ダンベルや水の入ったペットボトルを持って、体を前傾させて腕を外側から上げ下げするトレーニング（リアレイズ）を行うと効果的です。
※腕を外側にねじる（肩関節の外旋）作用の状態で、腕を後方に反らせる（肩関節の伸展）作用を行う。
このように、三角筋の構造「前部・中部・後部」と、その作用を理解しておくと「肩を満遍なく鍛えられる」「目的に合わせて種目を選べる」ことができます。
ローテーターカフ
ローテーターカフは、三角筋の奥にあり、腕を大きく動かすというよりは、肩を安定させるために重要な筋肉で、三角筋の力を発揮させるために、肩の深層部分から支えています。
そのため、この筋肉が「衰える・硬くなる」など、良い状態が保てなくなると三角筋や肩関節に悪い影響を与えてしまい肩まわりの疾患「四十肩・五十肩・肩峰下インピンジメント症候群」などが発症する原因になります。
ですので、あまり馴染みのない筋肉かもしれませんが、しっかりと鍛えておくことをオススメします。
そして、ローテーターカフは４つの筋肉
・棘上筋 = きょくじょうきん
・棘下筋 = きょくかきん
・小円筋 = しょうえんきん
・肩甲下筋 = けんこうかきん
で構成されており、それぞれ作用が違います。
- 棘上筋：腕を横に持ち上げる（肩関節の外転）初動の0°〜30°くらいまで、それ以降は三角筋中部が受け継ぐ。
- 棘下筋：腕を外側にねじる（肩関節の外旋）／ 腕を横に持ち上げた状態から外側に開く（肩関節の水平外転）
- 小円筋：腕を外側にねじる（肩関節の外旋）／ 腕を横に持ち上げた状態から外側に開く（肩関節の水平外転）
- 肩甲下筋：腕を内側にねじる（肩関節の内旋 ）／ 腕を横に持ち上げた状態から内側に閉じる（肩関節の水平内転）
上記のようにそれぞれ作用が違いますので、トレーニング方法も違ってきます。
例えば
棘下筋と小円筋は、ダンベルや水の入ったペットボトルを持って、横になり肘を固定して腕を上げるトレーニング（エクスターナルローテーション）を行うと効果的です。
※腕を外側にねじる（肩関節の外旋）作用を行う。
肩甲下筋は、ダンベルや水の入ったペットボトルを持って、横になり肘を固定して腕を上げるトレーニング（インターナルローテーション）を行うと効果的です。
※腕を内側にねじる（肩関節の内旋）作用を行う。
このように、ローテーターカフの構造と作用を理解しておくと「目的に合わせて種目を選べる」「種目の要領をつかみやすい」などのメリットがあります。
以上が、肩に関わっている筋肉「三角筋」と「ローテーターカフ」についてです。構造と作用だけでも理解することをオススメします。
目的に合わせて「負荷・回数・頻度」を調整する
肩のトレーニングを行う目的に合わせて「負荷・回数・頻度」を調整すると効果的にトレーニングを行うことができます。
ダイエットが目的の方は「20回以上行えるくらい負荷を小さくして」行うと効果的です。
（インターバル：約30〜60秒）
例えば、水の入ったペットボトルを持って、カラダを前傾させて腕を前方から上げ下げするトレーニング（ベントオーバーフロントレイズ）を行う時は、2キロのダンベルだと20回以上行えない方は、1キロのダンベル or 500ミリリットルのペットボトルで行うようにします。それでも無理な方は何も持たずに行うようにします。
筋力アップが目的の方は「5〜8回くらいで限界がくるくらい負荷を大きくして」行うと効果的です。
（インターバル：約2〜3分）
例えば、水の入ったペットボトルを持って、両手を横に開いて腕を上げ下げするトレーニング（ダンベルプレス）を行う時は、2キロのダンベルだと無理なく8回以上できてしまう方は、2キロ以上のダンベルで行うようにします。
初心者の方は「5〜15回くらいを正しいフォームで行えるくらいの負荷」で行うようにします。
（インターバル：約30〜90秒）
まずは、正しいフォームで行い、習慣化できるようにがんばりましょう！
なお、トレーニングを行う頻度の目安は、基本的に
- 筋肉痛がひどくて正しいフォームでトレーニングを行えない時は控える。
- 筋肉痛でも正しいフォームでトレーニングが行えて運動のパフォーマンスが落ちなければ行う。
ようにします。
※あくまでも目安ですので、トレーニング中に体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。
また、筋肉痛が痛くて肩のトレーニングが行えない時は、他の部位「お尻や太もも」などを行うと効率よくカラダ全体を整えることができます。
腕や上体をゆっくり下ろすことを意識する
トレーニング中の下ろす動きの時にっくり時間をかけて行うと効果的と言われています。
どういうことかというと、筋肉の収縮には3タイプあり
- 筋肉が縮みながら力を発揮する「コンセントリック収縮」
- 筋肉が伸びながら力を発揮する「エキセントリック収縮」
- 筋肉の長さが変わらずに力を発揮する「アイソメトリック収縮」
この中の、筋肉が伸びながら力を発揮する「エキセントリック収縮」が1番負荷がかかると言われています。
例えば、ダンベルや水の入ったペットボトルを持って、腕を外側から上げ下げするトレーニング（サイドレイズ）を行う時に、腕を下ろす時に3〜7秒くらいかけてゆっくり下ろすようにします。
このように肩のトレーニングを行うことで効果的と言われています。
速い動き → 遅い動きの順番でトレーニングを行う
トレーニングのスピードを「速い動き → 遅い動き」の順番で行うと効果的と言われています。
どういうことかというと、トレーニングのスピードを変えると、筋肉への刺激の伝わり方が変わり
- 速い動きは、負荷をかけて直接的に刺激を与える「メカニカルストレス」
- 遅い動きは、ホルモンの分泌を促し間接的に刺激を与える「ケミカルストレス」
速い動き「メカニカルストレス」→ 遅い動き「ケミカルストレス」の順番でトレーニングを行うと効果的と言われています。
例えば、手を外側に向けて腕立て伏せ（アウトワードプッシュアップ）を行う時、１セット目は速いスピードで行い、2セット目を遅いスピードで行うようにします。
※１セット目と2セット目を速いスピードで、3セット目を遅いスピード行うなども有効と言われています。
このように肩のトレーニングを行うことで効果的と言われています。
以上が「肩のトレーニング効果を上げる方法」です。少し意識をすることでトレーニング効果が変わると言われていますので、色々な方法を試していただき、ご自身に合った方法を見つけてみてください。
肩のトレーニング方法を紹介
ここでは、肩のトレーニング方法を１２コ紹介します。
セット間のインターバルは「ダイエットが目的の方は約30〜60秒」「筋力アップが目的の方は約2〜3分」「初心者の方は約30〜90秒」を目安に、ご自身で調整してください。
また、トレーニング中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。
両手両足をついてお尻を上げ下げするトレーニング（プランクアップヒップレイズ）
１．手の幅を肩幅くらいにして、手の向きをやや外側に向けて、腕立て伏せをする時のポーズをとる。
※足を揃える。
※肩の下に手首がくるようにする。
２．肩の前部に力が入るように、ゆっくりお尻を「上げる → 下げる」を繰り返す。（往復5〜15回／1〜3セット）
※お尻を上げる時に、頭を下に向けて肩の中に入れて、目線を後ろに向ける。
※肩を使って行う。
腰が反らないように注意する。お尻は真上に上げる。
手をついて頭を肩の中に入れて肘を曲げ伸ばしするトレーニング（パイク・プッシュアップ）
このトレーニングは２つのパターンがあります。
・膝をついて行う。
・膝をつかずに行う。
膝をついて行う
１．手の幅を肩幅よりやや広めに開いて、四つん這いになり → お尻を後ろに引いて → 頭を下に向けて肩の中に入れて → 足を持ち上げて膝立ちになる。
※手の向きをハの字にする。
※膝は腰幅くらいにする。
２．肩に力が入るように、ゆっくりひじを「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。（往復5〜15回／1〜3セット）
※頭が床にあたるギリギリまで近づける。
きつい方は足を床について行う。
膝をつかずに行う
１．手の幅を肩幅よりやや広めに開いて、腕立て伏せのポーズをとり → お尻を後ろに引いて → 頭を下に向けて肩の中に入れる。
※手の向きをハの字にする。
※足の幅は手の幅と同じくらいにする。
２．肩に力が入るように、ゆっくりひじを「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。（往復5〜15回／1〜3セット）
※頭が床にあたるギリギリまで近づける。
手をついて頭を肩の中に入れて肘を曲げ伸ばしするトレーニング２（ヒンズープッシュアップ）
このトレーニングは２つのパターンがあります。
・膝をついて行う。
・膝をつかずに行う。
膝をついて行う
１．手の幅を肩幅よりやや広めに開いて、四つん這いになり → お尻を後ろに引いて → 頭を下に向けて肩の中に入れて → 足を持ち上げて膝立ちになる。
※手の向きをハの字にする。
※ひじを伸ばす。
※膝は腰幅くらいにする。
２．肩に力が入るように、ゆっくり「ひじを曲げながら → 上体を深く沈めて → ひじを伸ばしながら → 背中を反らせて → 元の位置に戻る」を繰り返す。（往復5〜15回／1〜3セット）
※ひじを曲げて上体を深く沈める時に目線を前に向ける。
膝をつかずに行う
１．手の幅を肩幅よりやや広めに開いて、腕立て伏せのポーズをとり → お尻を後ろに引いて → 頭を下に向けて肩の中に入れる。
※手の向きをハの字にする。
※ひじを伸ばす。
※足の幅は手の幅と同じくらいにする。
２．肩に力が入るように、ゆっくり「ひじを曲げながら → 上体を深く沈めて → ひじを伸ばしながら → 背中を反らせて → 元の位置に戻る」を繰り返す。（往復5〜15回／1〜3セット）
※ひじを曲げて上体を深く沈める時に目線を前に向ける。
手を外側に向けて腕立て伏せ（アウトワードプッシュアップ）
このトレーニングは２つのパターンがあります。
・膝をついて行う。
・膝をつかずに行う。
膝をついて行う
１．四つん這いになり → 手の幅を肩幅より少し広めにして、指先を外側に向けて手の平を床につけて → 足を浮かせて膝立ちになる。
※顎を引く。
※左右の肩甲骨を寄せる。
２．肩の前部に力が入るように、両ひじをゆっくり「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。（往復5〜15回／1〜3セット）
※指先を外側に向けたまま行う。
※腕（上腕）が床と平行になるくらいまでひじを曲げる。
顎が上がって腰を反らないように注意する。
きつい方は足を床につけて行う。
膝をつかずに行う
１．手の幅を肩幅よりやや広めに開いて、指先を外側に向けて手の平を床につけて → ひじを伸ばして上体を持ち上げる。
※両足を揃える。
※顎を引く。
※左右の肩甲骨を寄せる。
２．肩の前部に力が入るように、両肘をゆっくり「曲げる → 伸ばす」を繰り返す。（往復5〜15回／1〜3セット）
※お尻とお腹に力を入れてカラダのバランスが崩れないように注意する。
※指先を外側に向けたまま行う。
※腕（上腕）が床と平行になるくらいまでひじを曲げる。
顎が上がって腰を反らないように注意する。
腕を上げ下げするトレーニング（ダンベルプレス）
両手でペットボトルをにぎり → 手の平を正面に向けて、ペットボトルを耳の高さくらいまで持ち上げて、肩に力が入るように、ゆっくりひじを「伸ばす → 曲げる」を繰り返す。（往復5〜15回／1〜3セット）
※ひじを曲げた時に前腕が床と垂直になるようにする。
※ひじが完全に伸び切る一歩前で曲げる動作に入る。
※カラダのバランスがとりづらい方は座って行ってください。
腕を真っ直ぐ上げる。
腕を内旋外旋しながら上げ下げするトレーニング（アーノルドプレス）
両手でペットボトルをにぎり → 手の平を自分に向けて → ペットボトルを肩の高さくらいまで持ち上げて → 肩に力が入るように、ゆっくり肘を「伸ばしながら手の平を正面に向けて → 曲げながら手の平を自分に向ける」を繰り返す。（往復5〜15回／1〜3セット）
※肘を曲げた時に前腕が床と垂直になるようにする。
※ひじが完全に伸び切る一歩前で曲げる動作に入り、ペットボトルが耳の高さまできたら伸ばす動作に入る。
※肘は常にペットボトルの下にくるようにする。
※左右の肩甲骨を寄せて行う。
※カラダのバランスがとりづらい方は座って行ってください。
腕を真っ直ぐ上げる。
腕を内転外転しながら上げ下げするトレーニング（リバース・サイドレイズ）
両手でペットボトルをにぎり → ひじを伸ばして、ペットボトルが太ももの外側にくるようにして構えて → 肩に力が入るように、ゆっくり腕を外側から「上げる → 下げる」を繰り返す。（往復5〜15回／1〜3セット）左肩も行う。
※ひじは伸ばしきらずに少し曲げたまま行う。
腕が肩の高さまで上がったら手の平（腕）を外側に回しながら頭上まで上げて、両手の手の平が向かい合うようにする。
腕は頭上へ持ち上げる。
腕を前方に上げ下げするトレーニング（フロントレイズ）
両手でペットボトルをにぎり → 手の平を自分に向けて → ペットボトルが太ももの前側にくるようにして構えて → 肩に力が入るように、腕を前方にゆっくり「上げる → 下げる」を繰り返す。（往復5〜15回／1〜3セット）
※手の幅は肩幅を保ちながら行う。
※肘は伸ばしきらずに少し曲げたまま行う。
※腕は肩の高さまで持ち上げる。
※肩甲骨は寄せずに行う。（左右の肩甲骨を寄せすぎると、負荷が背中の筋肉に分散してしまう）
※肩をすくめないように注意する。
上体が後ろに傾かないように注意する。
腕を外側から上げ下げするトレーニング（サイドレイズ）
両手でペットボトルをにぎり → ペットボトルが太ももの外側にくるようにして構えて → 肩に力が入るように、ゆっくり腕を外側から「上げる → 下げる」を繰り返す。（往復5〜15回／1〜3セット）
※肘は伸ばしきらずに少し曲げたまま行う。
※腕は肩の高さまで持ち上げる。
※肩甲骨は寄せずに行う。（左右の肩甲骨を寄せすぎると、負荷が背中の筋肉に分散してしまう）
※肩をすくめないように注意する。
体を前傾させて腕を外側から上げ下げするトレーニング（リアレイズ）
両手でペットボトルをにぎり → 足幅を肩幅くらい開いて → カラダを前傾させて → ペットボトルが太ももの前側にくるようにして構えて → 肩に力が入るように、ゆっくり腕を外側から「上げる → 下げる」を繰り返す。（往復5〜15回／1〜3セット）
※膝を軽く曲げて行う。
※ひじは伸ばしきらずに少し曲げたまま行う。
※腕は肩の高さまで持ち上げる。
※肩甲骨は寄せずに行う。（左右の肩甲骨を寄せすぎると、負荷が背中の筋肉に分散してしまう）
※カラダを前傾させるほど三角筋（後部）により負荷がかかります。
※肩をすくめないように注意する。
上腕を軸にして上げ下げするトレーニング（エクスターナルローテーション）
右手でペットボトルをにぎり → 右を向いて横になり → 脇を締めて、ひじの角度を約90度にして → 肩に力が入るように、ゆっくり手を「上げる → 下げる」を繰り返す。（往復5〜15回／1〜3セット）左肩も行う。
※ひじを固定させて行う。
※肩の動きを意識しながら行う。（肩を外側に回す「肩関節の外旋」）
※首を痛めないように枕など頭の下に敷く。
上腕を軸にして上げ下げするトレーニング２（インターナルローテーション）
右手でペットボトルをにぎり → 左を向いて横になり → 脇を締めて、ひじの角度を約90度にして → 肩に力が入るように、ゆっくり手を「上げる → 下げる」を繰り返す。（往復5〜15回／1〜3セット）左肩も行う。
※ひじを固定させて行う。
※肩の動きを意識しながら行う。（肩を内側に回す「肩関節の内旋」）
※首を痛めないように枕など頭の下に敷く。
以上で「肩のトレーニング方法の紹介」は終わりです。
回数やセット数は目安ですのでご自身の肩の状態や目的などに合わせて調整してください。
また、肩のトレーニングの後は肩のストレッチを行うことをオススメします。そうすることで硬くならずに柔軟性を保つことができます。下記の記事で詳しく肩のストレッチ方法について紹介していますので、ぜひご覧ください！
肩のトレーニングをするメリット
肩のトレーニングをするメリットは「腕のラインがキレイになる」「巻き肩が改善する」など、様々ですが、ここでは「基礎代謝量が上がりダイエット効果が期待できる」「肩まわりで起こる症状の予防・改善ができる」についてお伝えします。
基礎代謝量が上がりダイエット効果が期待できる
肩のトレーニングを行うと基礎代謝量が上がりダイエット効果が期待できます。
何度もお伝えしていますが、肩の筋肉のことを「三角筋 = さんかくきん」と言います。この筋肉は、上半身の中で最も大きい筋肉ですので、この筋肉が衰えている方は、鍛えることで基礎代謝量を上げることができます。
基礎代謝量とは、人間が行動していない時でも、生きるために無意識に「呼吸・心拍・体温の維持」などを行うために消費される必要最小限のエネルギー量のことをいいます。
簡単にお伝えすると
- 基礎代謝量が高い人は、食事などから摂取したカロリーをしっかりと使うことができる。
- 基礎代謝量が低い人は、食事などから摂取したカロリーをしっかりと使うことができない。
ということです。
そのため、基礎代謝量が低い人は、食べすぎてしまうと摂取したカロリーをしっかりと使うことができないため、カロリーが体内に残ってしまい太りやすくなってしまいます。
ですので、太りやすい方は、基礎代謝量を高くすると摂取したカロリーをしっかりと使えるようになりダイエット効果が期待できます。
そして、筋肉の量が増えると基礎代謝量を高くすることができるため、上半身の中で最も大きいとされる三角筋を鍛えると、効率よく筋肉の量を増やすことができます。
以上のことから、肩の筋肉「三角筋」を鍛えると基礎代謝量が上がりダイエット効果が期待できます。
肩まわりで起こる症状の予防・改善ができる
肩のトレーニングを行うと肩まわりで起こる症状「肩関節周囲炎 = かたかんせつしゅういえん（四十肩・五十肩）」「脱臼 = だっきゅう」「腱板断裂 = けんばんだんれつ」「肩峰下（けんぽうか）インピンジメント症候群」の予防・改善ができます。
これらの症状は、肩の奥にある筋肉「ローテーターカフ」の衰えが原因で起こることが多く、特に「肩峰下（けんぽうか）インピンジメント症候群」は起きやすいため注意が必要です。
肩峰下インピンジメント症候群とは、肩や腕を持ち上げた時に「肩峰（肩甲骨の骨の一部）」と「上腕骨（腕の骨）」に「肩峰下滑液包 = けんぽうかかつえきほう」やローテーターカフ（棘上筋 = きょくじょうきん）が「挟まれる・衝突する」などして、肩に痛みが生じることを言います。
ですので、ローテーターカフを鍛えることで「肩峰下インピンジメント症候群」を予防・改善することができます。
以上が、肩のトレーニングをするメリットです。
肩の筋肉の鍛える部分によってメリットが違いますので、目的に合わせてトレーニングを行ってください。
また、ローテーターカフは三角筋の動きを助ける役割を持っているため、肩の動きに違和感がある方などは、まずはローテーターカフのトレーニングを行うことをオススメします。
なお、トレーニングだけではなく、肩のストレッチを行うことも大切です。下記の記事で方のストレッチ方法について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
肩のトレーニングを効果的に行うためには
・肩の筋肉「三角筋 = さんかくきん」「ローテーターカフ」の構造や作用を理解する。
・肩のトレーニングを行う目的に合わせてやり方を調整する。
・下ろす動きの時にゆっくり行うことを意識して肩のトレーニングを行う。
・速いスピード → 遅いスピードの順番で肩のトレーニングを行う。
など、試していただき、ご自身に合った肩のトレーニング方法を見つけてみてください。
そうすることで
腕のラインがキレイにしたい。
肩こり・四十肩などを予防したい。
自宅で効果的にトレーニングをしたい。
など、あなたのお悩みを解決できると思います。
ぜひ実践してみてください！