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土踏まずが痛い!『足裏のストレッチで解消』冷えむくみにも効果あり!

(最終更新日:

足裏のストレッチ

Aさん

「足の裏が疲れやすい。ひどい時は痛みが出る。」
「冷えむくみも気になるし改善する方法を知りたい…」

足裏にはたくさんの筋肉がついており、筋肉が硬くなると「足の疲れ・痛み・冷え・むくみ」などの原因になります。

ですから、足裏のストレッチを行い筋肉が柔らかくなると上記のような症状の改善につながります。

しかし、なかなか改善されない方もいらっしゃいます。

そのような方「足裏をしっかりストレッチできていない・足裏の筋肉が硬くなること以外に原因がある」などが考えられます。

そこでこの記事では、

  • 足裏のストレッチ方法を3種目。
  • ストレッチ効果を上げる5つのポイント。
  • 他にオススメな方法。

などについて紹介します。

ぜひ、あなたのお悩みを解決するために参考にしてください。

足裏のストレッチとは?

足裏のストレッチとは?

足裏のストレッチとは、足裏についている筋肉「足底筋群 = そくていきんぐん」を伸ばすことを言います。

足底筋群とは、足裏についているたくさんの筋肉「短指屈筋 = たんしくっきん」「母指外転筋 = ぼしがいてんきん」「小指外転筋 = しょうしがいてんきん」「虫様筋 = ちゅうようきん」などをまとめた言葉です。※筋肉の名前は覚える必要はありません。

短指屈筋・母指外転筋・小指外転筋・虫様筋
足裏のストレッチは下記のような方にオススメです。
  • 土踏まずなど足裏の疲れや痛みを改善予防したい方。
  • 足の冷えむくみを改善予防したい方。

などなど。

なぜオススメなのか?理由を知りたい方は、

をご覧ください。※足裏のストレッチ以外でオススメな方法についても紹介しています。

またこの記事では「足裏をほぐす方法」についても紹介していますので、そちらも試していただければと思います。※足裏の筋肉が凝り固まっている方は、筋肉をほぐしてからストレッチを行うと伸びやすくなる効果が期待できますのでオススメです。

以上で「足裏のストレッチとは?」は終わりです。

次は「足裏のストレッチ効果を上げる5つのポイント」について紹介します。

足裏のストレッチ効果を上げる5つのポイント

足裏のストレッチ効果を上げる5つのポイント

足裏のストレッチ方法を紹介する前に、足裏のストレッチ効果を上げる5つのポイントについて紹介します。

思うように効果が得られない方、効率よく・効果的に足裏のストレッチを行いたい方・いつも何となくストレッチを行っている方・ストレッチ初心者」などは、ぜひご覧ください。

1「深い呼吸をゆっくり繰り返す」

ストレッチ効果をアップさせるには、カラダをリラックスさせることが大切です。

そのために、深い呼吸をゆっくり繰り返すようにしてください。そうすることで「副交感神経 = ふくこうかんしんけい」の働きをうながすことができカラダがリラックスしやすくなります。

副交感神経とは? カラダがリラックスしている時に働く神経のことを言います。反対にカラダが活発な時に働く神経のことを「交感神経 = こうかんしんけい」と言います。

逆に呼吸を止めると血圧が上がり、浅く短い呼吸を行うと交感神経が働きやすくなりカラダがリラックスしにくくなります。

ですから、ストレッチ中は深い呼吸をゆっくり繰り返すようにしましょう!

2「痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす」

反動をつけて筋肉を伸ばしたり、痛いのを我慢して筋肉を伸ばしたり、伸ばした分だけ筋肉が柔らかくなると思われている方が多いですが、それでは逆に筋肉が縮んでしまい伸びづらくなります。

このことを「伸張反射 = しんちょうはんしゃ」というのですが、筋肉にはセンサーみたいなものがあり、急に伸ばされたり痛いくらい伸ばされたりすると「筋肉が切れてしまう!」と感じ、逆に縮んでしまう性質を持っています。

ですから、筋肉は伸びているけど我慢するほど痛くない「痛気持ちいい」を目安に伸ばすようにしましょう!

3「15〜30秒キープする」

5秒程度筋肉を伸ばしてストレッチを終える方が多いですが、それでは筋肉の緊張が抜けきらず効果的とは言えません。

筋肉は15〜30秒伸ばし続けることで緊張が抜け伸びやすくなり、30秒以上伸ばしても効果にあまり差はないと言われています。

ですから、ストレッチのポーズをとってから15〜30秒キープするようにしましょう!

また、痛気持ちいい程度伸びた状態から数え始めるようにしてください。筋肉が伸びていない状態で数えはじめても15〜30秒キープしたことにはなりませんのでご注意ください。

4「マッサージしてからストレッチする」

足裏の筋肉が硬くてストレッチをしても思うように伸びない方は、足裏の筋肉をほぐしてからストレッチを行うと筋肉が伸びやすくなる効果が期待できます。

この記事では、足裏をほぐす方法についても紹介していますので、足裏の筋肉が伸びづらい方はほぐす → ストレッチの順番で行ってみてください。

5「できる限り毎日する」

筋トレのように「週に2・3回を30〜60分」時間をかけて行うのではなく、1種目2種目だけでも毎日行うほうが効果的です。

お風呂上がりなどカラダが温かい時にストレッチを行うと筋肉は伸びやすいですが、まずはあなたのやりやすいタイミング「出勤前・就寝前・休憩時間・合間時間・仕事終わり」などに行う習慣をつけることをオススメします。

以上で「足裏のストレッチ効果を上げる5つのポイント」は終わりです。

ストレッチ効果をアップさせるために大切なことですので、ぜひ取り入れて行ってみてください。

次は「足裏のストレッチ方法を3種目紹介」します。

足裏のストレッチ方法を3種目紹介

足裏のストレッチ方法を3種目紹介

それでは、足裏のストレッチ方法を3種目紹介します。

下記に「効果的にストレッチを行うためのポイント・頻度・タイミング」などについてまとめましたので、参考にしていただければと思います。

▼ 効果的にストレッチを行うためのポイント
※深い呼吸をゆっくり繰り返す。
※ストレッチのポーズをとって約30秒キープする。
※痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす。
※右足と左足で硬い方を優先的に伸ばす。

▼ セット数

1回のストレッチで1〜3セットを目安にやりすぎない程度に行ってください。ストレッチをやりすぎるとカラダを痛める原因になるので注意する必要があります。

▼ 種目数・頻度
足裏の筋肉が硬い方は1種目でもいいですので、できる限り毎日行ってください。右足と左足で硬い方を優先的に伸ばすと効果的です。

▼ タイミング
ライフスタイルに合わせてできる時に行ってください。

▼ 注意事項
※足裏の痛みがひどい方は控えてください。
※ストレッチ中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。
※ストレッチ後に現在かかえている症状が悪化しましたら以後控えてください。

▼ 補足
ストレッチ前に、足首や足の指を動かすなど足裏の状態を覚えておくとストレッチ後に効果があらわれたのか分かりやすくなります。

1「手を使って足裏のストレッチ」

強度「★☆☆」
やり方

床に座り右足のかかとを床につけて → 両手でつま先をにぎり → 右の足裏の筋肉が伸びるように手前に曲げ → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左足も行う。

手を使って足裏のストレッチ

※右足と左足で硬い方を優先的にストレッチを行うと筋肉の柔軟性が整いやすくなり効果的。

※つま先を手前に曲げる強さや角度でストレッチ強度を調整し痛気持ちいいを目安に足裏を伸ばす。

インストラクター

このストレッチは椅子に座って行うこともできます。

2「体重をかけて足裏のストレッチ1」

強度「★☆☆」
用意する物「椅子」
やり方

椅子の右端に座り → 右足を少し後ろに引いて → 足の指を曲げてカカトを上げ → 右の足裏が伸びるように右足に体重をかけ → 適度に伸びるところで 15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左足も行う。

体重をかけて足裏のストレッチ1

※足の指を床に押し付けて伸ばす。

※右足と左足で硬い方を優先的にストレッチを行うと筋肉の柔軟性が整いやすくなり効果的。

※体重をかける強さでストレッチ強度を調整し痛気持ちいいを目安に足裏を伸ばす。

インストラクター

このストレッチは立って行うこともできます。

3「体重をかけて足裏のストレッチ2」

強度「★☆☆ 〜 ☆★★」
やり方

正座をし → つま先を立て、足裏の筋肉が伸びるようにつま先に体重をかけ→ 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

体重をかけて足裏のストレッチ2

※足幅は腰幅よりも狭くし、かかとをまっすぐ立てて行う。

※足の指をしっかり曲げて体重がかかるように行う。

※体重のかけ具合でストレッチ強度を調整し痛気持ちいいを目安に足裏を伸ばす。

同じように両足のカカトを「外側・内側」に向けて行う。

両足のカカトを「外側・内側」に向けて行う

※かかとを「真っ直ぐ・外側・内側」に向けてストレッチを行うと足裏全体を満遍なく伸ばすことができる。

※最も硬い向きを優先的にストレッチを行うと筋肉の柔軟性が整いやすくなり効果的。

片足ずつ伸ばす方法もあります。やり方は両足と同じで、足裏の筋肉が伸びるようにつま先に体重をかけ、かかとを「真っ直ぐ・外側・内側」に向けてそれぞれ行ってみてください。

体重をかけて片足ずつ足裏のストレッチ

※伸ばさない方の脚は膝を立てる。

※右足と左足で硬い方を優先的にストレッチを行うと筋肉の柔軟性が整いやすくなり効果的。

以上で「足裏のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

ストレッチ後に「足が軽くなった・足の指が動かしやすくなった・症状が軽減した」など効果を感じましたら、習慣化できるように頑張ってください。(※足裏の筋肉が硬い方は、足がつることがあるかもしれませんが筋肉が柔らかくなるにつれ徐々につらなくなると思います。)

効果を感じなかった方は「足裏のストレッチ効果を上げる5つのポイント」の項目を見直していただくか、次の項目で紹介する「足裏をほぐす方法」を試していただければと思います。(※足裏の筋肉が凝り固まっている方は、筋肉をほぐしてからストレッチを行うと伸びやすくなる効果が期待できますのでオススメです。)

または、症状の原因が足裏の筋肉が硬いこと以外にあるかもしれませんので「足裏のストレッチがオススメな方 + 他にオススメな方法」をご覧いただければと思います。(※足裏のストレッチ以外にオススメな方法について紹介しています。)

足裏をほぐす方法を3種目紹介

足裏をほぐす方法を3種目紹介

ここでは、足裏をほぐす方法を3種目紹介します。

下記に「効果的に筋肉ほぐすためのポイント・頻度・タイミング」などについてまとめましたの、参考にしていただければと思います。

▼ 効果的に筋肉ほぐすためのポイント
※深い呼吸をゆっくり繰り返す。
※痛気持ちいいを目安に筋肉をほぐす。
※硬い部位を優先的にほぐす。

▼ 回数・秒数・セット数

種目ごとに回数・秒数・セット数を載せていますが、あくまでも目安ですので自分の足裏の状態に合わせてやりすぎない程度に調整して行ってください。

▼ タイミング
ライフスタイルに合わせてできる時に行ってください。

▼ 注意事項
※足裏の痛みがひどい時は控えてください。
※ほぐしている最中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。
※ほぐした後に現在かかえている症状が悪化しましたら以後控えてください。

▼ 補足
ほぐす前に、足首や足の指を動かすなど足裏の状態を覚えておくとストレッチ後に効果があらわれたのか分かりやすくなります。

1「足の指の間を手で揉みほぐす」

やり方

右足の指と指の間を、足の指のつけ根から足首まで手で揉みほぐす。左足も同じように行う。

足の指の間を手で揉みほぐす

※硬い部分・右足と左足で硬い方を優先的にほぐすと筋肉の柔軟性が整いやすくなり効果的。

2「足の指を上げ下げしてほぐす」

やり方

左手で右足の親指をにぎり、右手で親指以外の指をにぎり「親指を下げる・親指以外を上げる」「親指を上げる・親指以外を下げる」を繰り返す。(5〜15回・1〜3セット)左足も同じように行う。

足の指を上げ下げしてほぐす

※右足と左足で硬い方を優先的にほぐすと筋肉の柔軟性が整いやすくなり効果的。

3「テニスボールで足裏をほぐす」

用意する物「テニスボール」
やり方

床にテニスボールをおき → 足裏を乗せ → 体重をかけたり・足裏でテニスボールコロコロ転がしたりして足裏をほぐす。(15〜30秒・1〜3セット)左足も同じように行う。

テニスボールで足裏をほぐす

※体重のかけ具合を調整し痛気持ちいいを目安にほぐす。

※硬い部分・右足と左足で硬い方を優先的にほぐすと筋肉の柔軟性が整いやすくなり効果的。

※足裏の痛みがひどい方は控えてください。

以上で「足裏をほぐす方法を3種目紹介」は終わりです。

ほぐした後に「足が軽くなった・足の指が動かしやすくなった・症状が軽減した」など効果を感じましたら、習慣化できるように頑張ってください。(※足裏の筋肉が硬い方は、足がつることがあるかもしれませんが筋肉が柔らかくなるにつれ徐々につらなくなると思います。)

効果を感じなかった方は、原因が足裏の筋肉が硬いこと以外にあるかもしれませんので、次の項目で紹介する「足裏のストレッチがオススメな方 + 他にオススメな方法」をご覧いただければと思います。(※足裏のストレッチ以外にオススメな方法について紹介しています。)

足裏のストレッチがオススメな方 + 他にオススメな方法

足裏ストレッチがオススメな方 + 他にオススメな方法

足裏のストレッチは下記のような方にオススメです。

ここでは、なぜオススメなのか?その理由と、上記の症状は足裏の筋肉が硬くなることだけが原因とは限りませんので、他にオススメな方法についても紹介します。

なぜオススメなのか?理由を知った上でストレッチを行いたい方・足裏のストレッチを行っているのに思うように効果があらわれない方」などは、ぜひご覧ください。

土踏まずなど足裏の疲れや痛みを改善予防したい方

土踏まずなど足裏の疲れや痛みを改善予防したい方は、足裏のストレッチがオススメです。

足裏の疲れや痛みの原因の一つとして、足裏の筋肉が硬くることが上げられます。

足裏の筋肉が硬くなる

足裏の筋肉は歩行時・走行時などにカラダにかかる衝撃を吸収し「足裏・ふくらはぎ・膝・太もも・股関節・腰」などへの負担を軽減してくれています。

そのため、足裏の筋肉が硬くなるとカラダにかかる衝撃をしっかり吸収できなくなり、足裏が疲れやすくなる・痛くなるなどの原因になります。

ですから、足裏が疲れやすく痛みが出やすい方は、足裏のストレッチを行い筋肉が柔らかくなると改善予防につながります。

インストラクター

しかし、足裏のストレッチを行ってもなかなか改善されない方もいらっしゃいます!

そのような方は、ふくらはぎ・すね・股関節まわりなどの筋肉が硬くなっていることが考えられます。

これらの筋肉が硬くなると、

  • 姿勢が崩れ足裏に負担がかかりやすくなる。
  • 血流が悪くなり足裏が疲れやすく痛みやすくなる。

傾向にありますので、

足裏のストレッチを行っているのに症状がなかなか改善されない方は「ふくらはぎ・すね・股関節まわり」のストレッチを行い筋肉を柔らかくし、姿勢を整える・血流を良くすることが大切です。

下記の記事でそれぞれストレッチ方法について詳しく紹介していますので、まずは一通りストレッチを行ってみてください。そして、次回以降は「最も硬い・伸び感を得られた筋肉」を優先して行ってみてください。

インストラクター

例えば、ふくらはぎの筋肉が最も硬いと感じた方は「時間のない時はふくらはぎのストレッチを優先的に行う」「時間のある時はふくらはぎのストレッチ + 他に硬い筋肉のストレッチを行う」など

足の冷えむくみを改善予防したい方

足の冷えむくみを改善予防したい方は、足裏のストレッチがオススメです。

足の冷えむくみの原因の一つとして足裏の筋肉が硬くなることが上げられます。

足裏の筋肉が硬くなると、足まわりを通っている血管やリンパの流れが悪くなる傾向にあり、

そうなると、

  • 熱エネルギーをしっかり足先まで運べなくなる。
  • 余分な水分が足に溜まりやすくなる。

など足の冷えむくみの原因になります。

足裏の筋肉が硬くなり血液の流れが悪くなる

ですから、足の冷えむくみでお悩みの方は足裏の筋肉が硬くなっていることが考えられますので、足裏のストレッチを行い筋肉が柔らかくなると改善予防につながります。

インストラクター

しかし、足裏のストレッチを行ってもなかなか改善されない方もいらっしゃいます!

先程「土踏まずなど足裏の疲れや痛みを改善予防したい方」のところでお伝えした内容と重複しましすが、

そのような方は「ふくらはぎ・すね・股関節まわりなどの筋肉が硬く → 姿勢が崩れ → 血液の流れが悪くなっている」ことが考えられますので、これらのストレッチを行い筋肉を柔らかくし、姿勢を整える・血流を良くすることが大切です。

特に膝裏や股関節の前側は血管が圧迫されやすい傾向にあります。

膝裏・股関節

下記の記事でそれぞれストレッチ方法について詳しく紹介していますので、まずは一通りストレッチを行ってみてください。そして、次回以降は「最も硬い・伸び感を得られた筋肉」を優先して行ってみてください。

インストラクター

例えば、ふくらはぎの筋肉が最も硬いと感じた方は「時間のない時はふくらはぎのストレッチを優先的に行う」「時間のある時はふくらはぎのストレッチ + 他に硬い筋肉のストレッチを行う」など

以上で「足裏のストレッチがオススメな方 + 他にオススメな方法」は終わりです。

上記で説明した通り、足裏のストレッチを行っても「土踏まずなど足裏の疲れや痛み・足の冷えむくみ」がなかなか改善されない方もいらっしゃいます。

そのような方は、足裏だけに目を向けるのではなくカラダ全体に目を向け姿勢を整えることが大切です。

その際に「ストレッチポール」を使うととても便利です。(※ストレッチポールとは、姿勢を改善することを目的に作られたエクササイズ道具のことです。)

次の項目でストレッチポールについて紹介していますので「なかなかストレッチを習慣化できない方・短い時間で効果的にカラダをケアしたい・姿勢を整えたい方」などは、ぜひご覧ください。

症状が改善しない方・ストレッチを習慣化できない方はストレッチポールがオススメ

症状が改善しない方・ストレッチを習慣化できない方はストレッチポールがオススメ
  • ストレッチを習慣化しているのになかなか思うように効果があらわれない。
  • 症状を改善するためにやらないといけないストレッチが多すぎてなかなか習慣化できない。
  • もっと手軽に効率よく効果的にストレッチをしたい。

このような方は「ストレッチポール」がオススメです。

ストレッチポールとは?

円柱の形をしたエクササイズ道具のことを言います。

ストレッチポール

姿勢を改善する・整えることを目的に作られたとても便利な道具です。

なぜ姿勢を改善する・整えることを目的にしているのかというと、姿勢が崩れると様々な症状の原因になるからです。

例えば、

  • 反り腰になると腰への負担が大きくなり → 腰痛
  • 猫背になると肩や首への負担が大きくなり → 肩こり・首こり
  • O脚になると膝への負担が大きくなり → 膝痛

などの原因になります。

他にも「足の冷え性・むくみ・股関節痛・足裏の痛み・坐骨神経痛・頭痛・呼吸が浅くなる」など様々な不調の原因になります。

また、スタイルにも大きな影響を与えます。

例えば、

  • 反り腰になると前ももへの負担が大きくなり → 太ももが太くなる
  • 猫背になるとお尻が下へ引っ張られ → お尻が垂れ下がる
  • O脚になるとお尻の横側が張り出し → お尻が大きくなる

などなど。

ですから、姿勢を整えることはとても大切です。

基本的にストレッチポールは下記画像のように仰向けに乗って使用するのですが、その状態で股関節や肩甲骨などのエクササイズを行うと筋肉が緩み「姿勢改善・カラダが動かしやすくなる・呼吸がしやすくなる・寝付きが良くなる」などの効果が期待でき「肩こり・腰痛など慢性的な症状の軽減・改善」「睡眠の質が上がる」などにつながります。

ストレッチポールで股関節・肩甲骨のエクササイズ

また、一人で行うことができ1回の使用時間は10〜15分程度ですので、自宅で時間をかけることなくエクササイズを行うことができます。ただ仰向けに乗るだけでも効果を感じる方もいらっしゃいます。

下記の記事で「ストレッチポールの効果・メリット・デメリット・口コミ」などについて詳しくまとめていますので、姿勢を整えたい方・興味のある方はぜひご覧ください!

ストレッチポールの効果・メリット・デメリット・口コミについてはこちら

足裏に負担がかからないようにする3つのこと

足裏に負担がかからないようにする3つのこと

ここでは、足裏に負担がかからないようにする3つのことについて紹介します。

自分に合う靴を選ぶ

当たり前のことではありますが、自分に合う靴を履くことはとても大切です。

下記に靴選びの際に意識することをまとめましたので、参考にしていただければと思いまます。

▼ 避けたい靴のタイプ
・スリッポンやローファーなど調整できない靴。
・ハイヒールなどカカトが高い靴。
・ムートンブーツなど柔らかい靴。

▼ 靴選びのポイント
・サイズの合う靴。
・カカトが安定している靴。
・スニーカー。

立ち方を意識する

足裏に限ったことではないのですが、立った時に重心がカカトの少し前あたりにくるように意識するとカラダへの負担を減らせることにつながります。

足裏の重心の位置をかかとの少し前側にする

特に、つま先に重心が乗ってしまう方はカラダに負担がかかりやすくなりますので意識してみてください。

最初は慣れないと思いますが、気づいた時に意識するだけでもカラダへの負担を減らせると思います。

姿勢を整える

症状が改善しない方・ストレッチを習慣化できない方はストレッチポールがオススメ」のところでもお伝えしましたが、姿勢が崩れるとカラダが疲れやすくなり様々な症状の原因になりますので、姿勢を整えることは大切です。

その際に「ストレッチポール」を使うととても便利です。(※ストレッチポールとは、姿勢を改善することを目的に作られたエクササイズ道具のことです。)

詳しくは、

のところで紹介していますので、足裏の負担を減らしたい方・姿勢を整えたい方は、ぜひご覧いただければと思います。

以上で「足裏に負担がかからないようにする3つのこと」は終わりです。

少しでも参考にしていただければと思います。

まとめ

この記事では「足裏のストレッチ方法」をメインに、

・足裏をほぐす方法を3種目。
・足裏のストレッチ以外でオススメな方法。
・症状が改善しない方・ストレッチを習慣化できない方はストレッチポールがオススメ。
・足裏に負担がかからないようにする3つのこと。

などについて紹介しました。

・土踏まずなど足裏の疲れや痛みを改善予防したい方
・足の冷えむくみを改善予防したい方

などはぜひ参考にしていただければと思います。

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