足裏の『 硬さ・痛み・疲労感 』を解消させるストレッチ5選!

右脚を少し前に出す

この記事は、足裏に何かしらの問題をかかえている方へ、道具を使わずにストレッチを行う方法を紹介します。

オススメの方
  • ジョギングするとすぐに足裏が痛くなって途中で辞めてしまう。
  • いつも運動後に土踏まずあたりの筋肉が張ってしまう。
  • ちょっとしたことですぐに脚が疲れてしまい足がつってしまう。

などなど。

ストレッチの方法以外にも「足裏の役割・痛くなる原因・足の形のタイプ」などもお伝えしています。これらを予備知識として理解した上でストレッチを行うと、より効果アップが期待できると思います。

ぜひご覧ください!

足裏の役割

足裏はカラダの全体重がかかる場所です。

歩いている時は体重の約1.2倍・走っている時は約3倍・ジャンプした時は約6倍もの重さがかかるといわれています。この重さを支えている筋肉のことを「足底筋群=そくていきんぐん」といいます。この筋肉がバランスよく機能することで足にかかる負担を軽減させています。

では、足底筋群のバランスの良い状態について簡単にご説明します。

人間の足裏には、3つのアーチ「内側縦アーチ・外側縦アーチ・横アーチ」があり、この3つのアーチが正常に機能している状態が足底筋群のバランスが良い状態です。

この3つのアーチの役割は、歩く時や走る時などに「次の一歩を踏み出すバネ作用」「足の接触時に衝撃を緩和するクッション作用」「片足立ちでも倒れないバランス作用」です。これによって地面に足裏が接触して負荷がかかった時に、地面からの衝撃を吸収して、下半身(足首・ふくらはぎ・膝・太もも)や腰などへの負担を少なくし、スムーズに足を動かすことができています。※この構造のことを専門的に「ウインドラス機構」といいます。

そんな3つのアーチですが、足底筋群の筋力が低下し硬くなりバランスが崩れると、アーチがなくなりフラットな状態になってしまいます。この状態のことを偏平足(へんぺいそく)というのですが、偏平足になると、クッションの役割が低下してしまい脚への負担が大きくなります。

そうなると

  • カラダ全体のバランスが崩れる原因になる
  • 腰痛・膝痛・冷え性の原因になる
  • 足が疲れやすくなる
  • 歩き方がおかしくなる
  • 何も段差のないところでつまづきやすくなる

などの弊害がうまれてしまいます。

ですので、上記の様な弊害がカラダに起きている方は足底筋群を柔らかくしてバランスを整える必要があります。

足裏用語集 偏平足

足裏のアーチ(土踏まず)が崩れてしまい平らになった状態のことです。

ウインドラス機構

足底腱膜 (そくていけんまく)の動きによって、歩いている時などに衝撃を吸収してスムーズに足を運ぶこと機構のことです。

内側縦アーチ

親指のつけ根からかかとを結んでいる大きなアーチのことで、地面に接地しない部分です。一般的には土踏まずと言われている

外側縦アーチ

小指のつけ根からかかとを結んでいる小さなアーチのことです。内側縦アーチより低く小さいアーチです。

横アーチ

親指のつけ根と小指のつけ根を結んでいるドーム型の横方向のアーチのことです。

足底筋群

足底筋群=そくていきんぐんは、11個の筋肉「短趾屈筋=たんしくっきん・足底方形筋=そくていほうけいきん・虫様筋=ちゅうようきん・背側骨間筋=はいそくこっかんきん・底側骨間筋=ていそくこっかんきん・母趾外転筋=ぼしがいてんきん・短母趾屈筋=たんぼしくっきん・母趾内転筋=ぼしないてんきん・小趾外転筋=しょうしがいてんきん・短小趾屈筋=たんしょうしくっき・小趾対立筋=しょうしたいりつきん」で構成されています。

足裏を柔らかくするストレッチの方法

ここでは足裏と足の指のストレッチ方法を5つ紹介します。足裏が硬い方は足の指をうまく使えていません。その逆も言えることですが、足裏の筋肉と足の指の関節を柔らかくすると、足裏のアーチの改善につながります。

また、効果的にストレッチを行うために呼吸を止めずに、アプローチしている部位を意識するようにしてください。

1 足の指の関節を手で揉みほぐすストレッチ

1.右足の5本の指と指の間を、足の指のつけ根から足首まで手で揉みほぐす。左足も同じようにほぐす。

手で揉みほぐす

※痛いところが硬くなっているところですので、重点的にほぐすようにしてください。

2 足を両手でにぎり絞るようにほぐすストレッチ

1.あぐらをかいて床に座り、右脚を少し前に出す。

右脚を少し前に出す

2.左手で右足の裏側から足先をにぎり、右手の親指で内側のくるぶしの下あたりをにぎる。そして、足の甲にある関節がほぐれるように左手を内側に回す。これを5〜15回、1〜3セット行う。左足も同じように行う。

左手を内側に回す

3 足を両手でにぎり手前に曲げて伸ばすストレッチ

1.床に座って右足のかかとを立てる。

右足のかかとを立てる

2.両手でつま先をにぎり、足の裏の筋肉が伸びるように手前に曲げる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚も同じように行う。

手前に曲げる

4 足を両手でにぎり指を上げ下げするストレッチ

1.床に座って右脚を立てる。

右足のかかとを立てる

2.左手で右足の親指をにぎり、右手で親指以外の指をにぎる。そして「親指を下げる・親指以外を上げる」「親指を上げる・親指以外を下げる」を繰り返す。これを5〜15回、1〜3セット行う。左脚も同じように行う。

親指を下げる上げる

※「親指を下げる・親指以外を上げる」時に足裏の内側の筋肉を使い「親指を上げる・親指以外を下げる」時に足裏の外側の筋肉を使います。

※手を使わなくても足の指を動かせるようになったら、足の指だけで上げ下げをしてみてください。

5 正座をして体重を利用して伸ばすストレッチ

1.正座をしてつま先を立てて、足裏の筋肉が伸びるようにつま先に体重をかける。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

つま先に体重をかける

※足の指をしっかりと曲げて体重がかかるようにする。

足幅は腰幅よりも狭くして、かかとをまっすぐにして立てる。

まっすぐにして立てる

2.同じように両足のカカトを「外側に開いたパターン」と「内側に閉じたパターン」も行う。

外側内側

※かかとを「真っ直ぐ・外側・内側」3つのパターンを行うことで、足の裏側全体を満遍なく伸ばすことができます。

もっと足裏の筋肉を伸ばしたい方は、片足ずつ伸ばす方法もあります。やり方は両足と同じで、足裏の筋肉が伸びるようにつま先に体重をかけ、かかとを「真っ直ぐ・外側・内側」3つのパターンで行ってみてください。体重が片足に乗る分、より伸ばすことができます。

片足ずつ伸ばす

※伸ばさない方の脚は膝を立てる。

以上で終わりです。

足裏が硬い方は、揉みほぐすと少し痛いかもしれません。また、足の指が上手に使えていない方は足をつることがあるかもしれません。ですが、続けていくことで、徐々に痛みが和らぎ足がつることもなくなります。

もっと本格的に足裏と足の指を整えたい方は、下記の記事で足裏と足の指を鍛えるトレーニング方法を紹介しています。「フィットフィンガートレーニング フロッグハンド」という道具を使ってトレーニングを行うのですが、効果的に足裏と足の指を鍛えることができます。値段も高くありませんのでオススメです。

また、テニスボールを使って足裏と足の指をほぐす方法も紹介しています。テニスボールを使うことで手を使わずに効率よくほぐすことができます。

ぜひご覧ください!

フィットフィンガートレーニング フロッグハンドで足裏と足の指を鍛えるトレーニング方法
テニスボールで足裏と足の指をほぐす方法

足裏の筋肉=足底筋群のバランスが崩れてしまう原因

足裏をストレッチして足底筋群を柔軟にし鍛えることで足裏の筋肉は整いますが、そもそもなぜ足底筋群の筋力が低下してしまったのか?その原因を考えて、改善する必要があります。

原因1 日頃から歩く習慣がなく運動をしていない

日頃から歩く習慣がなく運動をしていない方は「歩いて会社に出勤する」「エレベーターではなく階段を使う」「自宅やジムで運動をする習慣をつける」など改善が必要です。ジムに通うのがめんどくさい方は、先ほど紹介したストレッチやトレーニング以外にも、当ブログでたくさん紹介していますので、ぜひご覧ください。

原因2 体重が重くなったことで足が疲れやすくなり、筋肉が硬くなってしまう

上半身に比べ下半身が痩せている方は、足への負担が大きくなるため、疲れやすく筋肉が硬くなり筋力が低下するケースがあります。上半身を引き締めるのと同時に下半身も鍛え、バランスの良いカラダにする必要があります。また、食生活にも気をつけて健康の良い食事を心がけましょう!

原因3 靴が合っていないなど、歩き方に変な癖がついてしまい足の指が使えなくなる

靴が原因で足の指がしっかりと使えなくなり、足裏の筋肉が低下してしまうケースがあります。足の形には大きく3つのタイプがあります。まずは自分の足のタイプがなんのかをを知り、そのタイプに合った靴を選ぶようにしましょう!

足の形のタイプについて

人間の足は大きく3つのタイプ「エジプトタイプ」「ギリシャタイプ」「スクエアタイプ」に分かれます。それぞれの特徴を簡単にお伝えします。

エジプトタイプ

エジプトタイプ

日本人の約7割がこのタイプに分類されます。最もスタンダードなタイプで、親指が一番長く次に人差し指 → 中指と小指にいくにつれて少しづつ短くなります。基本的にはどのタイプの靴でも合いますが、親指が靴にあたり圧迫されやすいため、カラダの体重が外側(小指側)にかかってしまい外反母趾になりやすくなります。特にサイズの小さい靴を履き続けると外反母趾の発症率が上がります。

おすすめの靴のタイプは、つま先のフォルムが親指を頂点にして小指に向かって斜めにラインを描いている「オブリークトゥ」や、つま先のフォルムが丸みを帯びている「ラウンド・トゥ」などです。

ギリシャタイプ

ギリシャタイプ

割と欧米人に多いとされるタイプで、日本人は2〜3割がこのタイプに分類されます。人差し指が一番長く、次に親指 → 中指と小指にいくにつれて少しづつ短くなります。エジプトタイプとは違い外反母趾にはなりにくいタイプですが、極端に人差し指が長いと指が折れ曲がった状態が続き「ハンマートゥ(つちゆび)」を発症し、指の関節に魚の目やタコができることがあります。ですので、人差し指が圧迫されない靴を選ぶようにしましょう!

おすすめの靴のタイプは、つま先の中心が尖ったフォルムの「ポインテッドトゥ」や、つま先のフォルムがアーモンドのような形をしている「アーモンドトゥ」などです。

スクエアタイプ

スクエアタイプ

日本人には珍しいタイプで、1割いるかいないかくらいと言われています。指がまっすぐ揃っているので体重を均等に乗せる事ができますので、他のタイプと比べて指への負担が軽減されます。ですが、靴選びが大変です。靴のつま先部分が開いた状態になり、足の指が圧迫されやすいので各指の間に魚の目やタコができやすくなります。

おすすめの靴のタイプは、つま先のフォルムが横一直線に近いラインを描いている「スクエアトゥ」や、つま先のフォルムが親指を頂点にして小指に向かって斜めにラインを描いている「オブリークトゥ」などです。

以上です。

ご自身の足の形のタイプお分かりいただけたでしょうか?靴が原因で様々な症状があらわれないように、自分にあった靴を履くようにしましょう!

足の裏に起きる症状

外反母趾(がいはんぼし)

外反母趾とは親指のつけ根が外側に曲がった状態のことで、外側に曲がったつけ根部分が、靴を履いた時などにあたってしまい関節のまわりにある滑液包(かつえきほう)が炎症を起こし赤く腫れ上がり痛みを生じてしまいます。

30代以上の女性に多く見られる症状で、ハイヒールやパンプスが原因で発症します。また、足の形に合っていない靴を履いていることで、足の指を使わずに歩く癖がついてしまい、筋力の低下につながっているケースもあります。特に足がエジプトタイプの方は外反母趾になりやすいので注意が必要です。

ハンマートゥ

親指以外の指が真っ直ぐに伸ばせなくなり曲がったままの状態になります。放おっておくと靴を履いた時などに曲がった指の関節や指先があたってしまい痛みを生じてしまいます。主な原因は自分の足の形に合っていない靴を履いてしまうことです。特に足がギリシャタイプの方は、サイズが小さい靴やハイヒールなど、指先が圧迫されやすい靴を履かないようにしましょう!

陥入爪(かんにゅうそう)

爪の外側の尖った部分が皮膚に食い込んでしまい、炎症を起こし赤く腫れ上がり痛みを生じてしまいます。爪の性質上巻き込んでくるのはしょうがないことですが、足の指の力を使って歩くことで爪の巻き込みを防ぐことができます。ですので、自分にあった靴を選んで、足の指を使ってしっかりと歩くようにしましょう!

足底腱膜炎(そくていけんまくえん)

カカトから足の指のつけ根をつないでいる繊維のことを足底腱膜(そくていけんまく)といいます。この足底腱膜は足のアーチ(土踏まず)を支える役割を担っているのですが、長時間の立ち仕事・ランニング・肥満などで足底腱膜に過度な負荷がかかり続けると、カカトに痛みが生じてしまいます。特徴的なのが朝起きて立ち上がった一歩目にカカトに痛みを感じることです。中高年の女性に多く見られる症状です。

魚の目・たこ

足裏の特定の部分に負荷がかかり皮膚が刺激されて角質となり硬くなってしまいます。魚の目は痛みがあるのに対し、たこは痛みがありません。これは、魚の目には皮膚の中にトゲができ、歩くたびにそのトゲが圧迫されるからです。主な原因は自分の足の形に合っていない靴を履いてしまうことです。特に足がスクエアタイプの方は、自分に合った靴を選ぶのが難しいため発症のリスクが上がります。

足裏グッズ

足裏をきれいに整えるためのグッズを3つ紹介します。この3つの商品は実際に私が使用して良かったものです。ぜひご覧ください!

足裏にアーチを作ってくれるインソール

自分の足の形に合った靴を選びたいけど「デザインも重視したい」「自分に合うサイズがなかなか見つからない」「すでに持っている靴をなんとかしたい」このような方はインソールを購入することをオススメします。また、足裏にアーチがなく偏平足(へんぺいそく)になっている方もオススメです。

フロッグハンド

足の指を鍛えたいけど「なかなか思うように効果がでない」「鍛え方がわからない」「自宅で気軽にできる道具をさがしている」このような方にオススメです。フロッグハンドを使うと足の指を効果的に鍛えることができます。値段もそこまで高くありませんのでオススメです。

テニスボール

足裏の筋肉を柔らかくしたいけど「手でほぐすのがめんどくさい」「硬すぎて手でもほぐせない」「自宅で気軽にできる道具をさがしている」このような方にオススメです。テニスボールの上に足を乗せてゴロゴロするだけで筋肉をほぐすことができます。テレビを見ながら気軽に行えますのでオススメです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

足裏は常にカラダを支えているためとても疲れやすい部位です。ですので、定期的にケアをする必要があります。

ケアをする習慣のない方は、まずはこの記事で紹介したストレッチから始めてみてください。とても簡単な内容ですので、継続して続けられると思います。

また、足裏がこれ以上悪くならないためにも原因を把握してそれを改善することも大切です。

ぜひこの機会に実践してみてください!

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