股関節の動きを効果的にスムーズにするストレッチ方法を紹介します!

股関節まわりの筋肉が伸びるように上半身を右側にひねる

Aさん

「股関節が硬い気がする、どうやって柔らかくするんだろう?」「股関節が硬いとなんでカラダに悪いんだろう?」

とお悩みの方へ「道具を使わずに股関節の動きをスムーズにするストレッチ方法」と「股関節について最低限知っておきたいこと」を紹介します。

オススメの方
  • 股関節を柔らかくする方法が分からない。
  • 股関節がなかなか柔らかくならない。
  • 股関節のことを理解した上でストレッチをしたい。
  • 歩行時・走行時に股関節まわりに違和感を感じる。
  • 脚を曲げ伸ばしすると股関節から「ポキポキ」音が鳴る。

などなど。

この記事で紹介しているストレッチ方法を実践していただければ、あなたのお悩みを解決する手助けになると思います。ぜひご覧ください!

股関節について最低限知っておきたいこと

ここでは「股関節が硬いとなんでカラダに悪いんだろう?」と、疑問に思ってる方に「股関節について最低限知っておいたほうがいいこと」をお伝えします。

※既にご存じの方やストレッチ方法だけ知りたい方は飛ばしてください。

股関節が重要な理由

ここでは、なぜ股関節が重要なのか?その理由について簡単にご説明します。

股関節は「太もものつけ根あたりにある丸い形をした大腿骨頭 = だいたいこっとう」と「骨盤の中部あたりにあるお椀の形をした 臼蓋 = きゅうがい」で構成されています。骨盤の左右に1個づつ計2つあり、胴体と両脚をつないでいる、人間のカラダの中で最も大きい関節です。

主な役割は、体重を支えつつ、カラダを曲げ伸ばししたり、脚を開く・閉じる・ねじるなど動かすことです。

股関節の動き 股関節の基本的な動きは6つ「曲げる・伸ばす・開く・閉じる・外側にねじる・内側にねじる」ですが「曲げる」だけ「外側に開く」だけの一つの動きはほとんどなく「曲げる・開く」や「曲げる・閉じる」など、2つが合わさった動きをしています。

では、なぜ股関節は重要な関節なのでしょうか?

その理由は、足関節や膝関節が「二軸構造(蝶番関節 = ちょうつがいかんせつ)」に対し、股関節は「三軸構造(球関節 = きゅうかんせつ)」だからです。

どういうことかというと

二軸構造は「主に曲げ伸ばし(多少それ以外の動きもします)」しかできませんが、三軸構造は、「曲げ伸ばし以外にも開く・閉じる・ねじる」など、様々な動きをすることができるからです。

もちろん、3つの関節「股関節・膝関節・足関節」がしっかりと動くことで、体重を支えながらカラダを動かす「立つ・しゃがむ・座る・歩く・後ろに下がる・走る」など、基本的な動作ができるのですが、その中でも、様々な動きができる股関節の重要度は高くなります。

下半身の関節について 人間の下半身には3つの関節「股関節・膝関節・足関節」があり、この関節のことを3大関節と言います。
・股関節 = 骨盤と大腿骨の繋ぎ目の関節
・膝関節 = 大腿骨と下腿骨の繋ぎ目の関節
・足関節 = 腿骨と足部の繋ぎ目の関節

股関節の動きが悪くなる原因

ここでは、股関節の動きが悪くなる原因について簡単にご説明します。

股関節は「靭帯 = じんたい・健・筋肉」などの「軟部組織 = なんぶそしき」が共存しあって動いています。その中でも股関節をスムーズに動かす上で重要な役割を担っているのが筋肉になります。

先程も少し触れましたが、股関節は6つの動き「曲げる・伸ばす・開く・閉じる・外側にねじる・内側にねじる」が合わさって動きます。そして、それぞれの動きに主要となる筋肉があり、その筋肉の働きによって股関節が動いています。

ですので、股関節の動きが悪くなる時とは「6つの動きに関わっている筋肉が硬くなった時」になります。

例えば

  • 脚や太ももを持ち上げる時に違和感を感じる方は、股関節を曲げる役割を担っている筋肉「大腰筋 = だいようきん」と「腸腰筋 = ちょうようきん」が硬くなっている
  • 脚や太ももを後方に伸ばす時に違和感を感じる方は、股関節を伸ばす役割を担っている筋肉「大臀筋 = だいでんきん」が硬くなっている

ということになります。

このように、6つの動きに関わっている筋肉が硬くなった時に股関節の動きは悪くなってしまいます。ですので、股関節の動きが悪い方は、動きに関わっている筋肉に柔軟性を持たせれば股関節の動きをスムーズにすることができます。

屈曲

曲げる(屈曲)
筋肉:大腰筋 = だいようきん・腸骨筋 = ようこつきん など

伸ばす(伸展)

伸ばす(伸展)
筋肉:大殿筋 = だいでんきん・ハムストリングス など

開く(外転)

開く(外転)
筋肉:中殿筋 = ちゅうでんきん・小殿筋 = しょうでんきん など

閉じる(内転)

閉じる(内転)
筋肉:恥骨筋 = ちこつきん・短内転筋 = たんないてんきん など

外側にねじる(外旋)

外側にねじる(外旋)
筋肉:深層外旋六筋 = しんそうがいせんろっきん

内側にねじる(内旋)

内側にねじる(内旋)
主要となる筋肉はなく、中殿筋 = ちゅうでんきん・小殿筋 = しょうでんきん・大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん などが関係しています。

股関節が硬くなることでカラダに与える悪い影響

ここでは、股関節が硬くなることでカラダに与える悪い影響について簡単にご説明します。

太りやすくなる。

人間は基礎代謝が落ちると太りやすくなります。その基礎代謝に大きく関わっているのが筋肉になります。股関節を動かすのに大きく関わっているのが、人間のカラダの中で最も大きい筋肉である、おしりの筋肉「臀筋 = でんきん」と、太ももの筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん・ハムストリングス・内転筋 = ないてんきん」です。ですので、この筋肉が硬くなると基礎代謝が落ちて太りやすくなってしまいます。

足がむくみやすいくなる

足がむくんでしまう主な原因はリンパの流れが悪くなってしまうことです。リンパの流れが悪くなると、老廃物をしっかりと排泄できなくなり、老廃物が体内に蓄積され、足がむくんでしまいます。そんなリンバの流れを悪くしてしまうのに大きく関わっているのが筋肉になります。リンパは主に筋肉の収縮によって流れています。その筋肉が硬くなってしまうと筋肉の収縮がしっかりと行われなくなり、リンパの流れが悪くなってしまいます。

カラダ全体が歪んでしまい「腰痛・膝痛」などの症状があらわれる

股関節は、胴体と脚をつないでいる関節です。ですので、その周りの筋肉が硬くなってしまうと、カラダ全体を歪ませる原因になってしまいます。特に日本人は骨盤が後傾しやすいため、猫背やO脚になってしまい腰痛や膝痛を引き起こしやすくなります。また、腰痛などが原因で股関節まわりが痛くなることもあります。

歩き方がおかしくなり怪我をしやすくなる

股関節は「立つ・歩く・走る・座る」など、日常生活においてカラダを動かす役割を大きく担っています。ですので、股関節の動きが悪くなると「立つ・歩く・走る・座る」など、カラダを動かすことに制限がかかってしまいます。そうなってしまうと、歩き方がおかしくなり「段差のないところでつまづく・転ぶ」ことが増え怪我をしやすくなります。

股関節痛

股関節痛は「股関節まわりに問題が起きるもの」と「股関節自体に問題が起きるもの」の2つに分けられます。股関節まわりに問題が起きるものは、坐骨神経痛(ざこつしんけいつう)や椎間板ヘルニアなどが原因で痛みが生じることが考えられます。股関節自体に問題が起きるものは、股関節を構成している「大腿骨頭 = だいたいこっとう」と「 臼蓋 = きゅうがい」の間にある軟骨がすり減ることで、炎症を起こしてしまい痛みが生じる「変形性股関節症 = へんけいせいこかんせつしょう」が考えられます。

弾発股 = だんぱつこ

弾発股とは、イスから立ち上がる時や屈伸運動をした時などに、股関節から「ポキポキ」と音がなる症状のことを言います。主な原因は、筋肉が硬くなり縮んでしまうことで「靭帯・腱・筋肉」が骨に引っかかった時に音が鳴ります。最初は痛みはありませんが、放おっておくとひどくなり痛みを伴う恐れがあります。

以上です。

股関節が硬いということは、既に上記のようなことがカラダに起きている可能性があります。ですので、しっかりとストレッチを行う習慣をつけて股関節の動きをスムーズにしましょう!

股関節の動きをスムーズにするストレッチ

股関節の動きをスムーズにするストレッチ方法を6つの動き「曲げる・伸ばす・開く・閉じる・外側にねじる・内側にねじる」に合わせて、それぞれ紹介します。

ストレッチ中は呼吸を止めないようにしてください。また、この記事で載せているストレッチを行う際の、秒数やセット数はあくまでも目安ですので、その通りに行わなくても大丈夫です。ご自身のカラダの状態に合わせて調整するようにしてください。

この記事で紹介しているストレッチを行って、股関節の痛みや違和感が増すようであればすぐにストレッチを辞めてください。

脚を外側にねじる時に違和感を感じる方にオススメのストレッチ

外側にねじる(外旋)

外側にねじる(外旋)
目的:深層外旋六筋を伸ばす

脚を外側にねじる時に違和感を感じる方は、股関節のインナーマッスル「深層外旋六筋 = しんそうがいせんろっきん」が硬くなっていることが原因かもしれません。

ここでは、股関節のインナーマッスルを柔らかくするストレッチ方法を2つ紹介します。

うつ伏せで片膝を曲げて伸ばすストレッチ

ストレッチ度:★★☆
やり方

1.うつ伏せで寝て → 右膝を曲げる。

右膝を曲げておしりの横に足を引き寄せる

2.右手で右足の甲をつかみおしりの横に足を引き寄せて → 息を吐きながら、右脚の股関節まわりの筋肉が伸びるように → 右脚を床に近づける。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように逆側も行う。

右手で右足の甲をつかみ床に近づける

あぐらをかき片脚の膝を立てて上体をひねるストレッチ

ストレッチ度:★★★
やり方

1.あぐらをかき → 右膝を立てて左脚をまたぎ → 左手を右膝の外側に添える。

右膝を立て左脚をまたぐ

※できる限り骨盤をキレイに立てて、背筋を伸ばす。

※右手は床につく。

2.息を吐きながら、右脚の股関節まわりの筋肉が伸びるように → 上半身を右側にひねる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように逆側も行う。

股関節まわりの筋肉が伸びるように上半身を右側にひねる

※上体と一緒に視線も右側後方に向ける。

左手で右膝を胸に引き寄せる。

左手で右膝を胸に引き寄せる

両手で右膝を胸に引き寄せるとより伸ばすことができます。

両手で右膝を胸に引き寄せるとより伸ばすことができる

※カラダが傾かないように注意する。

NG:上半身をひねった時に右側のおしりが浮かないように注意する。

右側のおしりが浮かないように注意

膝が痛い方はイスに座って行ってください。やり方を同じです。

膝が痛い方はイスに座って行う

脚を持ち上げる時に違和感を感じる方にオススメのストレッチ

屈曲

曲げる(屈曲)
目的:腸腰筋と大腿四頭筋を伸ばす

脚や太ももを持ち上げる時に違和感を感じる方は、脚のつけ根の筋肉「腸腰筋 = ちょうようきん」と、前ももの筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」が硬くなっていることが原因かもしれません。

ここでは、それぞれのストレッチ方法を紹介します。

前もものストレッチ方法は、既に別の記事で紹介していますので、そちらをご覧ください。リンクを貼り付けておきます。

前もものストレッチ方法

では、脚のつけ根のストレッチ方法を5つ紹介します。

脚を大きく前後に開くストレッチ

ストレッチ度:★☆☆
やり方

1.床に膝立ちになり → 左脚を前方へ踏み出す。

床に膝立ちになり左脚を前方へ踏み出す

※左足の甲を床につけ、背筋を伸ばす。

2.両手をおしりにあてて → 息を吐きながら、右脚の股関節まわりの筋肉が伸びるように → 腰を前に突き出す。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように逆側も行う。

股関節まわりの筋肉が伸びるように腰を前に突き出す

NG:腰をそらないように注意する。

腰をそらないように注意する

壁の横に立ち脚を前後に開くストレッチ

ストレッチ度:★☆☆
やり方

1.壁を左にして立ち → 左手を壁につき → 右手をおしりに添える。

左手を壁につき右手をおしりに添える

2.左脚を前に踏み出し → 息を吐きながら、右脚の股関節まわりの筋肉が伸びるように → 腰を前に突き出す。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように逆側も行う。

股関節まわりの筋肉が伸びるように腰を前に突き出す

※つま先は真っ直ぐにする

壁の横に立ち脚を前後に開き両手を壁につけるストレッチ

ストレッチ度:★☆☆
やり方

1.壁を左にして立ち → 左手を壁につく。

左手を壁につく

2.左脚を前に踏み出し → 息を吐きながら、右脚の股関節まわりの筋肉が伸びるように → 右手を頭の上を通して壁につける。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように逆側も行う。

右手を頭の上を通して壁につける

※つま先は真っ直ぐにする

脚を大きく前後に開き片腕を上げるストレッチ

ストレッチ度:★★☆
用意するもの:クッション

やり方

1.クッションに右脚のすねを乗せて → 左脚を前方へ踏み出し → 左手はおしりにあてる

クッションに右脚のすねを乗せて左脚を前方へ踏み出す

※背筋を伸ばす。

2.右手を上げて → 息を吐きながら、右脚の股関節まわりの筋肉が伸びるように → 上体を左側に傾けて腰を前に突き出す。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように逆側も行う。

右手を上げて上体を左側に傾けて腰を前に突き出す

ベットに片脚をおいて伸ばすストレッチ

ストレッチ度:★★☆
用意するもの:クッション

やり方

1.ベットを右にして立ち → クッションに右足の甲をのせて → 右手をベットの上につく。

クッションに右足の甲をのせて右手をベットの上につく

※左膝は少し曲げておく。

2.息を吐きながら、右脚の股関節まわりの筋肉が伸びるように → 腰を落とす。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように逆側も行う。

股関節まわりの筋肉が伸びるように腰を落とす

※カラダがフラつかないように注意する。

NG:腰をそらないように注意する。

腰をそらないように注意

脚を後方に伸ばした時に違和感を感じる方にオススメのストレッチ

伸ばす(伸展)

伸ばす(伸展)
目的:大臀筋とハムストリングスを伸ばす

脚や太ももを後方に伸ばす時に違和感を感じる方は、おしりの筋肉「大臀筋 = だいでんきん」と、もも裏の筋肉「ハムストリングス」が硬くなっていることが原因かもしれません。

ここでは、それぞれのストレッチ方法を紹介しますが、既に別の記事で紹介していますので、そちらをご覧ください。リンクを貼り付けておきます。

おしりのストレッチ方法
もも裏のストレッチ方法

脚を外側に開く時に違和感を感じる方にオススメのストレッチ

開く(外転)

開く(外転)
目的:中臀筋・小臀筋・大腿筋膜張筋を伸ばす

脚を外側に開く時に違和感を感じる方は、おしりの筋肉のインナーマッスルである「中臀筋 = ちゅうでんきん」「小臀筋 = しょうでんきん」と、太ももの外側の筋肉「大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん」が硬くなっていることが原因かもしれません。

ここでは、それぞれのストレッチ方法を紹介しますが、既に別の記事で紹介していますので、そちらをご覧ください。リンクを貼り付けておきます。

おしりのストレッチ方法
太ももの外側のストレッチ方法

脚を内側に閉じる時に違和感を感じる方にオススメのストレッチ

閉じる(内転)

閉じる(内転)
目的:内転筋を伸ばす

脚を内側に閉じる時に違和感を感じる方は、内ももの筋肉「内転筋 = ないてんきん」が硬くなっていることが原因かもしれません。

ここでは、それぞれのストレッチ方法を紹介しますが、既に別の記事で紹介していますので、そちらをご覧ください。リンクを貼り付けておきます。

内もものストレッチ方法

以上で終わりです。

ストレッチを行ってみて「脚の動きが良くなった・軽くなった」など、効果を実感できましたら、続けるようにしてください。徐々に改善していくと思います。

この記事で紹介しているストレッチを行って、股関節の痛みや違和感が増すようであればすぐにストレッチを辞めてください。

道具を使って股関節の動きをスムーズにする方法

これまでは道具を使わずにストレッチする方法を紹介してきましたが、「ストレッチポール」という道具や「テニスボール」を使って股関節の動きをスムーズにする方法もあります。道具を使わずにストレッチする方法を試してみてなかなか効果が表れなかった方は、こちらの方法で試してみてください。

ストレッチポールを使って股関節の動きをスムーズにする方法
テニスボールを使って太ももの筋肉を柔らかく方法
テニスボールを使ってお尻の筋肉をほぐす方法

ストレッチポールをご存じない方は、下記の記事で詳しく紹介していますので、こちらをご覧ください!

ストレッチポールの商品概要

まとめ

いかがでしたでしょうか?

・股関節について最低限知っておきたいこと
・道具を使わずに股関節の動きをスムーズにするストレッチ方法

など、おわかりいただけたでしょうか?

股関節の役割は、カラダを支えながら6つの動き「曲げる・伸ばす・開く・閉じる・外側にねじる・内側にねじる」を行うことです。

そして、この動きをスムーズに行う上で重要になるのが筋肉で、それぞれの動きに合わせて主要となる筋肉があります。

ですので、股関節の動きに違和感を感じたら、その動きの主要となる筋肉を中心にストレッチを行うと、効果的に股関節の動きを改善することができます。※原因は一つとは限りません。

股関節の動きに違和感を感じている方は、今以上に悪化して「腰痛・膝痛・股関節・冷え性・むくみ」などの症状があらわれる前に、ストレッチを行い予防するようにしましょう!

この記事が役に立ったらシェア!