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股関節のストレッチを紹介!柔らかくして痛みや違和感を解消しよう!

(最終更新日:

股関節のストレッチ

Aさん

「股関節が硬い、動かすとポキポキ音が鳴る、どうやって改善するか知りたい。」
「ストレッチをしたいけどやり方が分からない。」

股関節はとても重要な部位です。「硬い・痛い・違和感がある」など状態が悪いと「腰痛・猫背・冷え性・むくみ」など、様々な症状の原因になり日常生活に支障をきたしてしまうおそれがあります。

そこでここでは「股関節の動きを柔らかくするストレッチ方法」を紹介します。

この記事を読んで得られること
  • 効果的に股関節を柔らかくするストレッチ方法が分かる。
  • ストレッチ以外で股関節を柔らかくする方法が分かる。
  • 症状に合わせてどのストレッチを優先すればいいのか参考になる。
  • 股関節について分かる。

などなど。

この記事を参考にしていただければ「股関節痛・腰痛・反り腰・猫背・坐骨神経痛・歩く時の姿勢の悪さ・ガニ股歩き・脚のむくみ・脚の冷え性・お尻の垂れ下がり」などの改善・予防が期待できます。

ぜひご覧ください。

記事の内容

ストレッチをする前に股関節について理解する

ストレッチをする前に股関節について理解する

ここでは、股関節のことをご存じない方へ「股関節の構造・役割・作用」についてお伝えします。

股関節について理解していなくてもストレッチをすることはできますが、少しでも理解しておくと、ご自身の股関節の状態や症状などに合わせてストレッチの種目を選べるなど、ストレッチの効果アップにつながります。ぜひご覧ください。

ストレッチ方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

股関節の構造・役割・作用

股関節の作用(動き)について

股関節は「太もものつけ根あたりにある丸い形をした大腿骨頭 = だいたいこっとう」と「骨盤の中部あたりにあるお椀の形をした臼蓋 = きゅうがい」で構成されています。

骨盤の左右に1個づつ計2個あり、胴体と両脚をつないでいる、人間のカラダの中で最も大きくとても重要な関節です。

主な役割は「体重を支えつつ、カラダを曲げ伸ばししたり、脚を開く・閉じる・ねじるなど動かす」ことです。特に脚の動きに大きく関わっており、6つの作用を組み合わせて脚を動かしています。

股関節の6つの作用
  • 脚を曲げる(股関節の屈曲 = くっきょく)
  • 脚を伸ばす(股関節の伸展 = しんてん)
  • 脚を外側に開く(股関節の外転 = がいてん)
  • 脚を内側に閉じる(股関節の内転 = ないてん)
  • 脚を外側にねじる(股関節の外旋 = がいせん)
  • 脚を内側にねじる(股関節の内旋 = ないせん)
股関節の主な作用

※「曲げる」だけ「外側に開く」だけの一つの作用ではなくて「曲げる・開く」や「曲げる・閉じる」など、複数の作用を組み合わせて動きます。

股関節が重要な理由

股関節が重要な理由は、足関節や膝関節が「二軸構造(蝶番関節 = ちょうつがいかんせつ)」に対して、股関節は「三軸構造(球関節 = きゅうかんせつ)」だからです。

二軸構造は「主に曲げ伸ばし(多少それ以外の動きもします)」しかできませんが、三軸構造は「曲げ伸ばし以外にも開く・閉じる・ねじる」など、様々な動きをすることができます。

もちろん、3つの関節「股関節・膝関節・足関節」がしっかりと動くことで、体重を支えながらカラダを動かす「立つ・しゃがむ・座る・歩く・後ろに下がる・走る」など、基本的な動作ができるのですが「様々な動きができる」という意味で、股関節は重要な関節といえます。

ですので、様々な動きができる分、股関節が硬くなってしまうと日常生活に大きな支障をきたしてしまいます。

股関節の動きに関わっている筋肉

股関節は「靭帯 = じんたい・健・筋肉」などの「軟部組織 = なんぶそしき」が共存しあって動いていますが、その中でも股関節をスムーズに動かす上で重要な役割を担っているのが筋肉になります。

先程も少し触れましたが、股関節は6つの作用「曲げる・伸ばす・開く・閉じる・外側にねじる・内側にねじる」が組み合わさって動きます。

そして、6つの作用にはそれぞれ主要となる筋肉があり、その筋肉が働くことによって股関節は動いています。

股関節の作用と筋肉
股関節の屈曲・腸腰筋・大腿四頭筋

脚を曲げる(股関節の屈曲)

筋肉:腸腰筋 = ちょうようきん(脚のつけ根の筋肉)・大腿四頭筋 = だいたいしとうきん(前ももの筋肉)

股関節の伸展・大殿筋・ハムストリングス

脚を伸ばす(股関節の伸展)

筋肉:大殿筋 = だいでんきん(お尻の筋肉)・ハムストリングス(裏ももの筋肉)

股関節の外転・中臀筋・大腿筋膜腸筋

脚を外側に開く(股関節の外転)

筋肉:中臀筋 = ちゅうでんきん(お尻の筋肉)・大腿筋膜腸筋(外ももの筋肉)

股関節のストレッチ 内転筋

脚を内側に閉じる(股関節の内転)

筋肉:内転筋 = ないてんきん(内ももの筋肉)

股関節のストレッチ 深層外旋六筋

脚を外側にねじる(股関節の外旋)

筋肉:深層外旋六筋 = しんそうがいせんろっきん(お尻の奥についている筋肉)

股関節の内旋・中臀筋・内転筋

脚を内側にねじる(股関節の内旋)

主要となる筋肉はなく「中臀筋」や「内転筋」が関わっています。

上記の筋肉が働くことによって股関節は動いています。

以上で「ストレッチをする前に股関節について理解する」は終わりです。

ここでは「股関節は6つの作用を組み合わせて動いている」「股関節はたくさんの筋肉の働きによって動いている」ことだけでも覚えていただければと思います。

股関節のストレッチについて

股関節のストレッチとは?

股関節のストレッチのことをご存じない方へ「股関節のストレッチとは?」「股関節のストレッチをする目的」「ご自身に合ったストレッチを見つける方法」についてお伝えします。

股関節のストレッチはあなたに最適なのか?参考にしていただければと思います。

ストレッチ方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

股関節のストレッチとは?

股関節のストレッチとは、股関節の動きに関わっている筋肉を伸ばすことを言います。

股関節の動きに関わっている筋肉
  • 脚のつけ根の筋肉「腸腰筋 = ちょうようきん
  • 前ももの筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん
  • お尻の筋肉「大殿筋 = だいでんきん
  • 裏ももの筋肉「ハムストリングス
  • お尻の筋肉「中殿筋 = ちゅうでんきん
  • 外ももの筋肉「大腿筋膜腸筋 = だいたいきんまくちょうきん
  • 内ももの筋肉「内転筋 = ないてんきん
  • お尻の奥の筋肉「深層外旋六筋 = しんそうがいせんろっきん
股関節の動きに関わっている筋肉

※これらの筋肉が硬くなると股関節の動きが悪くなります。

主に上記の8つの筋肉が股関節の動きに関わっていますので、この記事では、8つに分けてストレッチを紹介します。

股関節のストレッチをする目的

股関節のストレッチをする目的は

  • 股関節痛・ガニ股歩き」の改善・予防。
  • 股関節の可動域を改善して「つまづいたりコケたりしてケガをしないようにする」「疲れにくいカラダを作る」「日常生活において行動力を上げる」「正しいフォームでトレーニングをする」。
  • 脚・腰回りが疲れた時」「トレーニング後」に柔軟性や疲労回復を高める。

など様々です。

共通して言えることは、硬くなった(硬くならないように)股関節の動きに関わっている筋肉を柔らかくして、股関節の動きを良くすることです。

股関節の可動域とは、脚の動かせる範囲のことを言います。筋肉が硬くなると脚の動かせる範囲が狭くなり、様々な症状があらわれる原因になります。

他にも、股関節と直接関係はないですが「腰痛・反り腰・猫背・坐骨神経痛・歩く時の姿勢の悪さ・脚のむくみ・脚の冷え性・お尻の垂れ下がり」などの、改善・予防の期待もできます。

股関節に関わっている筋肉が硬くなると、股関節の動きだけが悪くなるわけではなくて、上記のような症状があらわれる原因にもなります。

例えば

  • 脚のつけ根の筋肉「腸腰筋 = ちょうようきん」が硬くなると、股関節の動きが悪くなるだけではなくて「反り腰・腰痛・冷え性・むくみ」などの症状があらわれる原因にもなります。
  • お尻の筋肉「大殿筋 = だいでんきん」が硬くなると「猫背・腰痛・お尻が垂れ下がって見える」などの症状があらわれる原因にもなります。

実際に、股関節の動きが悪い方は、上記のような症状でお悩みの方が多くいらっしゃいます。この記事をご覧になられているあなたも心当たりがあるのではないでしょうか?

なお、ダイエットを目的にこの記事をご覧になられている方は、股関節のストレッチではなくて「下半身の筋トレやウォーキング・ランニングなど有酸素運動」をオススメします。

股関節のストレッチを行うと股関節の動きが良くなり「カラダが動かしやすくなり今まで使えていなかった筋肉が使えるようになる」などの効果は期待できますが、股関節のストレッチだけでは、ダイエットは難しいです。

当サイトでは「お尻のトレーニング方法」や「前もものトレーニング方法」についても詳しく紹介しています。ダイエット目的の方は、ぜひご覧ください。

お尻のトレーニング方法
前もものトレーニング方法

自分に合った股関節のストレッチを見つける方法

股関節のストレッチをする目的によりますが、どのストレッチをすればいいのかわからない方は、一通り股関節のストレッチをしてみて「硬いと感じた筋肉・伸び感を得られた筋肉・効果を得られた筋肉」のストレッチを優先的にしみてください。

基本的に一つの筋肉だけが硬くなっているケースは少ないですので、最も硬いと感じる筋肉を優先的にしながら、他の硬いと感じる筋肉も一緒にすることをオススメします。

また、先ほどお伝えした症状「股関節痛・ガニ股歩き・腰痛・反り腰・猫背・坐骨神経痛・歩く時の姿勢の悪さ・脚のむくみ・脚の冷え性・お尻の垂れ下がり」を改善・予防したい方は、この記事の後半部分でお伝えしている「股関節のストレッチをして症状を改善・予防したい方へ」を参考にしてみてください。

股関節の動きに関わっている筋肉が原因で症状があらわれるメカニズムや、オススメのストレッチについてお伝えしています。

以上が「股関節のストレッチについて」です。股関節のストレッチを行う上で参考にしていただければと思います。

股関節のストレッチ効果を上げる方法

股関節のストレッチ効果を上げる方法

ここでは、股関節のストレッチ効果を上げる方法についてお伝えします。

効率よく股関節のストレッチを行いたい方や、なかなかストレッチ効果があらわれない方などは、ぜひご覧ください。

ストレッチ方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

痛気持ちいい程度股関節の筋肉を伸ばして約30秒キープする

股関節のストレッチだけに限ったことではなく、ストレッチを行う際は筋肉を痛気持ちいい程度伸ばして、その状態で約30秒キープすると効果的です。

いつも動かしている程度のストレッチ強度では全く伸びないですし、反動をつけて思いっきり伸ばしてしまうと筋肉の「伸張反射 = しんちょうはんしゃ」の働きにより、筋肉が縮んでしまうおそれがあります。また、3〜5秒など伸ばす時間が短いと筋肉の緊張がとれずに効果があらわれにくい傾向にあります。

伸張反射とは、筋肉が急に伸ばされたり、痛いと感じるくらい伸ばされたりした時に「筋紡錘 = きんぼうすい」という筋肉を守るためのセンサーが「筋肉が切れてしまう!」と感じとり、筋肉を守るために筋肉が縮んでしまうことをいいます。

また、ストレッチ中はできる限りカラダをリラックスさせることも大切です。無駄な力がカラダに入ってしまうと筋肉が伸びづらくなってしまいまいす。

ですので、ストレッチ中は呼吸を止めずに深い呼吸を行うようにします。そうすることで「副交感神経 = ふくこうかんしんけい」が働き、カラダがリラックスしやすくなります。

副交感神経とは、カラダをリラックスさせる神経で、深い呼吸を行うことで、副交感神経が働くように促すことができます。

当サイトでは「ストレッチの効果を上げる方法」について下記の記事で詳しく紹介しています。興味のある方は、ぜひご覧ください。

ストレッチの効果を上げる方法はこちら

複数の股関節の筋肉を一緒にストレッチする

股関節の動きに関わっている筋肉はたくさんありますので、1つの筋肉だけストレッチを行うのではなくて「複数の筋肉を一緒に行う」と効果アップの期待ができます。

というのも、股関節は6つの動きが組み合わさって動いていますので、1つの動きが悪くなると他の動きにも影響を与えてしまう傾向にあります。そのため、1つの動きだけが悪くなるというケースのほうが少ないように感じます。

ですので、最も硬いと感じる筋肉を優先的に行いながら、その他の硬い筋肉も一緒に行うと効果アップが期待できます。

股関節のストレッチを習慣化する

股関節が硬いことが原因で「股関節痛・腰痛・冷え性」などの症状があらわれている方は、習慣化することが大切です。

ストレッチの直後は「股関節が柔らかくなる」「症状が軽くなる」など効果があらわれても、時間が経つとストレッチ前の状態に戻ってしまう傾向にあります。(※症状があらわれているということは、それだけ筋肉が硬くなっていると考えられます。)

ですので、1種目2種目でもいいですので、ご自身に合うストレッチを見つけていただいて、できる限り毎日続けることをオススメします。

以上が「股関節のストレッチ効果を上げる方法」です。ストレッチ効果を上げる上で大切なことですので、ぜひ実践してみてください。

股関節のストレッチ方法の紹介

股関節のストレッチ方法の紹介

ここでは、股関節の動きに関わっている8つの筋肉のストレッチ方法を紹介します。

少しでもストレッチ効果を上げるためにストレッチをする際は「深い呼吸をしながら、筋肉を痛気持ちいい程度伸ばして、約30秒キープ」するようにしてください。

そして、ストレッチ中に股関節に痛みが出る方は、無理をしないようにしてください。※筋肉が痛気持ちいい程度伸びるくらいの痛みでしたら大丈夫です。

また、ストレッチ中に股関節を動かすとポキポキと音が鳴り痛みが出る方は、炎症が起きているかもしれません。ですので、一度専門の方に診てもらうことをオススメします。

ポキポキと音が鳴るけど痛みがない方はストレッチを続けても大丈夫です。筋肉が硬いことや血液の流れが悪くなっていることが原因で音が鳴っていると考えられます。

万が一、ストレッチ中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止するようにしてください。

ストレッチ前に脚を動かして股関節の状態を覚えておくと、ストレッチ後にストレッチ効果の確認がしやすくなります。

股関節のストレッチ1 腸腰筋

股関節のストレッチ1 腸腰筋

ここでは「腸腰筋 = ちょうようきん」のストレッチ方法を5つ紹介します。上の画像の筋肉が腸腰筋です。脚を前方に持ち上げる働き「股関節の屈曲作用」を持っています。

腸腰筋のストレッチがオススメな方
  • 反り腰・腰痛・股関節痛・脚の冷え性・脚のむくみ」などを改善・予防したい方。
  • 歩行時などに脚の曲げ伸ばしがしづらい方。

腸腰筋のストレッチ1

ストレッチ強度:★☆☆
やり方

1.床に膝立ちになり → 左脚を前方へ踏み出す。

床に膝立ちになり左脚を前方へ踏み出す

※左足の甲を床につけて、背筋を伸ばす。

2.両手をおしりにあてて → 息を吐きながら、右脚の股関節まわりの筋肉が伸びるように → 腰を前に突き出す。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚の股関節も行う。

股関節まわりの筋肉が伸びるように腰を前に突き出す

NG:腰をそらないように注意する。

腰をそらないように注意する

腸腰筋のストレッチ2

ストレッチ強度:★☆☆
やり方

1.壁を左にして立ち → 左手を壁につき → 右手をおしりにあてる。

左手を壁につき右手をおしりに添える

2.左脚を前に踏み出し → 息を吐きながら、右脚の股関節まわりの筋肉が伸びるように → 腰を前に突き出す。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚の股関節も行う。

股関節まわりの筋肉が伸びるように腰を前に突き出す

※つま先は真っ直ぐにする

腸腰筋のストレッチ3

ストレッチ強度:★☆☆
やり方

1.壁を左にして立ち → 左手を壁につく。

左手を壁につく

2.左脚を前に踏み出し → 息を吐きながら、右脚の股関節まわりの筋肉が伸びるように → 右手を頭の上を通して壁につける。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚の股関節も行う。

右手を頭の上を通して壁につける

※つま先は真っ直ぐにする

腸腰筋のストレッチ4

ストレッチ強度:★★☆
用意するもの:クッション

やり方

1.クッションに右脚のすねを乗せて → 左脚を前方へ踏み出して → 左手はおしりにあてる

クッションに右脚のすねを乗せて左脚を前方へ踏み出す

※背筋を伸ばす。

2.右手を上げて → 息を吐きながら、右脚の股関節まわりの筋肉が伸びるように → 上体を左側に傾けて腰を前に突き出す。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚の股関節も行う。

右手を上げて上体を左側に傾けて腰を前に突き出す

腸腰筋のストレッチ5

ストレッチ強度:★★☆
用意するもの:クッション

やり方

1.ベットを右にして立ち → クッションに右足の甲をのせて → 右手をベットの上につく。

クッションに右足の甲をのせて右手をベットの上につく

※左膝は少し曲げておく。

2.息を吐きながら、右脚の股関節まわりの筋肉が伸びるように → 腰を落とす。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚の股関節も行う。

股関節まわりの筋肉が伸びるように腰を落とす

※カラダがフラつかないように注意する。

NG:腰をそらないように注意する。

腰をそらないように注意

以上で「腸腰筋のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

股関節のストレッチ2 大腿四頭筋

股関節のストレッチ 大腿四頭筋

ここでは、前ももの筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」のストレッチ方法を紹介します。上の画像の筋肉が大腿四頭筋です。脚を前方に持ち上げる働き「股関節の屈曲作用」を持っています。

大腿四頭筋のストレッチがオススメな方
  • 反り腰・腰痛・股関節痛・脚の冷え性・脚のむくみ」などを改善・予防したい方。
  • 歩行時などに脚の曲げ伸ばしがしづらい方。

大腿四頭筋のストレッチ

ストレッチ強度:★☆☆
用意するもの:クッション
やり方

1.クッションに右脚の前ももが乗るようにうつ伏せになって → 右膝を曲げる。

お尻に引き寄せる

2.右手で右足を握り → 息を吐きながら前ももの筋肉が伸びるように、右足をお尻に引き寄せる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左脚の前ももも行う。

お尻に引き寄せる

大腿四頭筋のストレッチ方法の続きは下記の記事をご覧ください。。詳しく紹介しています。

大腿四頭筋のストレッチ方法はこちら

股関節のストレッチ3 大殿筋

股関節のストレッチ 大殿筋

ここでは、お尻の筋肉「大殿筋 = だいでんきん」のストレッチ方法を紹介します。上の画像の筋肉が大殿筋です。主に脚を後方に反らせる働き「股関節の伸展作用」を持っています。

大殿筋のストレッチがオススメな方
  • 猫背・腰痛・お尻の垂れ下がって見える・股関節痛」などを改善・予防したい方。
  • 歩行時などに脚の曲げ伸ばしがしづらい方。

大殿筋のストレッチ

ストレッチ強度:★★☆
用意するもの:クッション
やり方

1.おぐらをかいて → クッションを床において、右脚のすねを乗せる。

右脚のすねをクッションに乗せる

※両手を床につき、できる限り骨盤をキレイに立てる。

2.息を吐きながらお尻の右側の筋肉が伸びるように、上体を前に倒す。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じようにお尻の左側も行う。

おしりの筋肉が伸びるように上半身を前に倒す

※腰を軸にしてお腹を脚に近づけるようにカラダを前に倒す。

※背中が丸まらないように注意する。

大殿筋のストレッチ方法の続きは下記の記事をご覧ください。詳しく紹介しています。

大殿筋のストレッチ方法はこちら

股関節のストレッチ4 ハムストリングス

股関節のストレッチ ハムストリングス

ここでは裏腿の筋肉「ハムストリングス」のストレッチ方法を紹介します。上の画像の筋肉がハムストリングスです。主に脚を後方に反らせる働き「股関節の伸展作用」を持っています。

ハムストリングスのストレッチがオススメな方
  • 猫背・腰痛・お尻の垂れ下がって見える・股関節痛・脚の冷え性・脚のむくみ」などを改善・予防したい方。
  • 歩行時などに脚の曲げ伸ばしがしづらい方。

ハムストリングスのストレッチ

ストレッチ強度:★☆☆
やり方

1.床に座って → 左脚を曲げて外側に倒して → 右脚を前方に伸ばす。

右膝を少し曲げる

※右膝はしっかり伸ばすのではなく、て少し曲げた状態にしておく。

2.両手で右足をつかんで → 息を吐きながら裏ももが伸びるように、カラダを前に倒す。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左脚の裏ももも行う。

カラダを前に倒す

※お腹を太ももに近づけるように、カラダを前に倒。

ハムストリングスのストレッチ方法の続きは下記の記事をご覧ください。詳しく紹介しています。

ハムストリングスのストレッチ方法はこちら

股関節のストレッチ5 中殿筋

股関節のストレッチ5 中殿筋

ここではお尻の筋肉「中殿筋 = ちゅうでんきん」のストレッチ方法を紹介します。上の画像の筋肉が中殿筋です。主に脚を外側に開く働き「股関節の外転作用」を持っています。

中殿筋のストレッチがオススメな方
  • 歩く時の姿勢・股関節痛」などを改善・予防したい方。
  • 股関節の動きが悪い思いなど違和感を感じる方。

中殿筋のストレッチ

ストレッチ強度:★☆☆
やり方

1.あお向けになって → 下半身だけを左に向けて → 右膝を曲げて持ち上げる。

右膝を約90度に曲げて腰の高さまで上げる

※両手は床につく

2.息を吐きながらお尻の右側の筋肉が伸びるように、左手で右膝を押さえる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じようにおしりの左側も行う。

おしりの筋肉が伸びるように左手で右膝を押さえる

中殿筋のストレッチ方法の続きは下記の記事をご覧ください。詳しく紹介しています。

中殿筋のストレッチ方法はこちら

股関節のストレッチ6 大腿筋膜腸筋

股関節のストレッチ 大腿筋膜腸筋

ここでは外ももの筋肉「大腿筋膜腸筋 = だいたいきんまくちょうきん」のストレッチ方法を紹介します。上の画像の筋肉が大腿筋膜腸筋です。主に脚を外側に開く働き「股関節の外転作用」を持っています。

大腿筋膜腸筋のストレッチがオススメな方
  • ガニ股歩き・歩く時の姿勢・股関節痛・脚の冷え性・脚のむくみ」などを改善・予防したい方。
  • 股関節の動きが悪い思いなど違和感を感じる方。

大腿筋膜腸筋のストレッチ

ストレッチ強度:★☆☆
やり方

1.仰向けになって → 左を向いて → 左膝を立てる。

左膝を立てる

2.息を吐きながら右脚の外ももの筋肉が伸びるように、両手でカラダを支えて起き上がる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左脚の外ももも行う。

両手でカラダを支えて起き上が

大腿筋膜腸筋のストレッチ方法の続きは下記の記事をご覧ください。詳しく紹介しています。

大腿筋膜腸筋のストレッチ方法はこちら

股関節のストレッチ7 内転筋

股関節のストレッチ 内転筋

ここでは「内転筋 = ないてんきん」のストレッチ方法を紹介します。上の画像の筋肉が内転筋です。主に脚を内側に閉じる働き「股関節の内転作用」を持っています。
を持っています。

内転筋のストレッチがオススメな方
  • ガニ股歩き・歩く時の姿勢・股関節痛・脚の冷え性・脚のむくみ」などを改善・予防したい方。
  • 股関節の動きが悪い思いなど違和感を感じる方。

内転筋のストレッチ

ストレッチ強度:★★☆
やり方

1.四つんばいになって → 右脚を右方向に伸ばして → 息を吐きながら内ももの筋肉が伸びるように、お尻を床に近づける。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左脚の内ももも行う。

上半身を後方お尻側に移動させ

※つま先は正面に向ける。

内転筋のストレッチ方法の続きは下記の記事をご覧ください。詳しく紹介しています。

内転筋のストレッチ方法はこちら

股関節のストレッチ8 深層外旋六筋

股関節のストレッチ 深層外旋六筋

ここではお尻の奥の筋肉「深層外旋六筋 = しんそうがいせんろきん」のストレッチ方法を2つ紹介します。上の画像の筋肉が深層外旋六筋です。主に脚を外側にねじる働き「股関節の外旋作用」を持っています。
を持っています。

深層外旋六筋のストレッチがオススメな方
  • ガニ股歩き・坐骨神経痛・股関節痛などを改善・予防したい方。
  • 股関節の動きが悪い思いなど違和感を感じる方。

深層外旋六筋のストレッチ1

ストレッチ強度:★★☆
やり方

1.うつ伏せで寝て → 右膝を曲げる。

右膝を曲げておしりの横に足を引き寄せる

2.右手で右足の甲をつかみおしりの横に足を引き寄せて → 息を吐きながら、右脚の股関節まわりの筋肉が伸びるように → 右脚を床に近づける。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように逆側も行う。

右手で右足の甲をつかみ床に近づける

硬い方はタオルを使うとやりやすくなります。

タオルを使った股関節のストレッチ

深層外旋六筋のストレッチ2

ストレッチ強度:★★★
やり方

1.あぐらをかき → 右膝を立てて左脚をまたぎ → 左手を右膝の外側に添える。

右膝を立て左脚をまたぐ

※できる限り骨盤をキレイに立てて、背筋を伸ばす。

※右手は床につく。

2.息を吐きながら、右脚の股関節まわりの筋肉が伸びるように → 上半身を右側にひねる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように逆側も行う。

股関節まわりの筋肉が伸びるように上半身を右側にひねる

※上体と一緒に視線も右側後方に向ける。

左手で右膝を胸に引き寄せる。

左手で右膝を胸に引き寄せる

両手で右膝を胸に引き寄せるとより伸ばすことができます。

両手で右膝を胸に引き寄せるとより伸ばすことができる

※カラダが傾かないように注意する。

NG:上半身をひねった時に右側のおしりが浮かないように注意する。

右側のおしりが浮かないように注意

膝が痛い方はイスに座って行ってください。やり方は同じです。

膝が痛い方はイスに座って行う

以上で「股関節のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

症状の改善を目的に股関節のストレッチをしている方で、ストレッチ後に効果が得られた方は、習慣化してみてください。長く続けることでより効果があらわれやすくなり、改善に近づきます。

ストレッチ以外で股関節の動きを改善する方法

ストレッチ以外で股関節の動きを改善する方法

この記事では、股関節の動きを改善する方法としてストレッチの方法を紹介しましたが、他にも股関節の動きを改善する方法はあります。その方法を3つ紹介します。

テニスボールで股関節をマッサージ

1つ目はテニスボールを使って股関節をマッサージする方法です。

テンスボールを使うと手を使わずに簡単にマッサージ感覚で股関節の動きに関わっている筋肉をほぐすことができます。

例えば、脚のつけ根の筋肉「腸腰筋 = ちょうようきん」をほぐす際は、仰向けになって、脚のつけ根部分にテニスボールをおいて、痛気持ちいい程度に体重をかけます。

腸腰筋がほぐれるように体重をかける

これだけで、手を使わずに簡単に腸腰筋をマッサージすることができます。また、体重のかけ具合でマッサージ強度を簡単にコントロールできます。

テニスボールがあればすぐにでも始められるのでオススメです。特に筋肉が硬くなりすぎている方は、予めテニスボールを使って筋肉をほぐして、それから股関節のストレッチをすると筋肉が伸びやすくなり効果的です。

下記の記事で「テニスボールで股関節をマッサージする方法」を詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

テニスボールで股関節をマッサージする方法はこちら

ストレッチポールで股関節をエクササイズ

2つ目はストレッチポールを使って股関節をエクササイズする方法です。

ストレッチポールとは、姿勢を整えるためのエクササイズ道具のことです。「股関節・肩甲骨・胸・お腹・お尻・太もも」など、様々な部位のエクササイズをすることができます。

ストレッチポール

ストレッチポールを使うと、この記事で紹介した股関節のストレッチとは違うアプローチの仕方ができて効果アップにつながります。

例えば、下記のストレッチは、ストレッチポールに仰向けに乗って、脚を交互に「閉じる → 開く」をゆっくり繰り返し行います。

片脚をづつ交互に内側に閉じる

そうすることで「股関節を動かしながら・左右差を意識しながら」ストレッチができます。また、ストレッチポールに仰向けで乗るとカラダがリラックスしやすくなり、そして、股関節が動かしやすくなります。

このエクササイズは、ストレッチポールを購入する必要がありますが、他にも様々な使い方ができて自宅で効果的に股関節のエクササイズが行えますのでオススメです。

下記の記事で「ストレッチポールについて」「ストレッチポールで股関節のエクササイズ方法」を詳しく紹介していますので「股関節のストレッチ」や「テニスボールで股関節のマッサージ」を習慣化しているのに、思うような効果が得られない方は、ぜひご覧ください。

ストレッチポールについて詳しく知りたい方はこちら
ストレッチポールで股関節のエクササイズ方法はこちら

フレックスクッションで股関節のストレッチ

3つ目はフレックスクッションを使って股関節をストレッチする方法です。

フレックスクッションとは、骨盤を整えるためのエクササイズ道具のことです。「股関節・ふくらはぎ・腕・体幹」など、様々な部位のストレッチができます。

フレックスクッション

フレックスクッションを使う一番のメリットは「カラダが硬い方でも簡単に骨盤をキレイに立たせることができる」ことです。

下記画像が「骨盤がキレイ立っている状態」なのですが、股関節の動きに関わっている裏ももの筋肉「ハムストリングス」や、内ももの筋肉「内転筋 = ないてんきん」などをしっかりと伸ばすには、この状態でカラダを前に倒す必要があります。

骨盤がきれいに立っている状態で前屈する

ただ分かっていても、カラダが硬い方は床に座るとなかなか骨盤をキレイに立てせることができずに、骨盤が後傾してしまう傾向にあります。この状態でストレッチをしてもなかなか効果があらわれません。

骨盤が後傾した状態

このような時にフレックスクッションを使います。フレックスクッションは座面が傾斜になっているため、骨盤が前傾しやすく簡単に骨盤をキレイに立たせることができます。そして、この状態でカラダを前に倒すとしっかりとストレッチができます。

簡単に骨盤をきれいに立たせることができる

ここで紹介したのは一つの例です。他にも様々な使い方ができます。

下記の記事で「フレックスクッションについて」「フレックスクッションの使い方」を詳しく紹介していますので「股関節のストレッチ」や「テニスボールで股関節のマッサージ」を習慣化しているのに、思うような効果が得られない方は、ぜひご覧ください。

フレックスクッションについて詳しく知りたい方はこちら
フレックスクッションの使い方を知りたい方はこちら

股関節のストレッチをして症状を改善・予防したい方へ

ストレッチポールで首をマッサージしても思うような効果が得られない方

ここでは「股関節痛・腰痛・反り腰・猫背・坐骨神経痛・歩く時の姿勢の悪さ・ガニ股歩き・脚のむくみ・脚の冷え性」などの症状を改善・予防するために、股関節のストレッチをしている方・これから始めようとしている方へ「股関節に関わっている筋肉が原因で起こる症状のメカニズム」と「症状ごとにオススメのストレッチ」をお伝えします。

  • 症状があらわれるメカニズムを知った上で股関節のストレッチをしたい方。
  • 股関節のストレッチの中でどのストレッチを優先的にすればいいのか参考にしたい方。

などは、ぜひご覧ください。

股関節のストレッチをして股関節痛を改善・予防したい方へ

股関節痛は様々なことが原因で起こりますが、ここでは「鼠径部 = そけいぶ(脚のつけ根部分)」に痛みや詰まり感が出てしまう原因についてお伝えします。

鼠径部 = そけいぶ(脚のつけ根部分)

鼠径部に痛みや詰まり感が出てしまう主な原因は

  • 脚のつけ根の筋肉「腸腰筋 = ちょうようきん
  • 前ももの筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん
  • 外ももの筋肉「大腿筋膜腸筋 = だいたいきんまくちょうきん

が硬くなることが上げられます。

腸腰筋・大腿四頭筋・大腿筋膜腸筋は、股関節を屈曲させる作用を持っているため、これらの筋肉が硬くなると股関節(鼠径部 = そけいぶ)が曲がってしまう傾向にあり、また、大腿筋膜腸筋は股関節を内旋させる作用を持っているため、この筋肉が硬くなると脚が内側にねじれてしまう傾向にあります。

鼠径部が曲がり脚が内側にねじれる

そうなると、歩く時などに脚の運びがズムーズにいかず、股関節への負担が大きくなり、脚のつけ根部分に痛みや詰まり感が出てしまいます。

ですので、股関節の前側の痛みを改善・予防したい方は、股関節のストレッチの中でも「腸腰筋のストレッチ」「大腿四頭筋のストレッチ」「大腿筋膜腸筋のストレッチ」を優先的に行うことをオススメします。

股関節のストレッチをして腰痛(反り腰・猫背)を改善・予防したい方へ

腰痛になる主な原因は2つあります。

1つ目は、脚のつけ根の筋肉「腸腰筋 = ちょうようきん」前ももの筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」が硬くなることが上げられます。

腸腰筋・大腿四頭筋

腸腰筋は「腰骨・骨盤の内側」から股関節をまたいで「脚の骨の内側」に付いており、大腿四頭筋は「骨盤の前側」から股関節をまたいで「膝の前側」に付いているため、これらの筋肉が硬くなると、骨盤の前側が下方向へ引っ張られてしまい、骨盤が前傾してしまう傾向にあります。

腸腰筋・大腿四頭筋が硬くなり骨盤が前傾する

そうなると上半身が前に倒れてしまいますので、そうならないようにバランスをとるために腰を過剰に反ってしまい「反り腰」になってしまう傾向にあります。

そして、その状態が続くと腰への負担が大きくなり「腰を反った時や椅子から立ち上がった時」などに腰に痛みが出てしまいます。

2つ目は、お尻の筋肉「大殿筋 = だいでんきん」裏ももの筋肉「ハムストリングス」が硬くなることが上げられます。

大殿筋・ハムストリングス

大殿筋は「骨盤の後ろ側」から股関節をまたいで「脚の骨の裏側」に付いており、ハムストリングスは「骨盤の後ろ側の下部」から股関節をまたいで「膝の裏側」に付いているため、これらの筋肉が硬くなると、骨盤の後ろ側が下方向へ引っ張られてしまい、骨盤が後傾してしまう傾向にあります。

大殿筋とハムストリングスが硬くなり骨盤が後傾する

そうなると上半身が後ろに倒れてしまいますので、そうならないようにバランスをとるために背骨が丸まってしまい「猫背」になってしまう傾向にあります。

そして、その状態が続くと腰への負担が大きくなり「上体を前に倒した時やカラダを左右にねじった時」などに腰に痛みが出てしまいます。(※骨盤が後傾すると「お尻が垂れ下がって見えてしまう」ことにもつながります。)

ですので、骨盤が前傾して反り腰の方は「腸腰筋のストレッチ」「大腿四頭筋のストレッチ」を、骨盤が後傾して猫背の方は「大殿筋のストレッチ」「ハムストリングスのストレッチ」を優先的に行うことをオススメします。

反り腰・猫背

股関節のストレッチをして脚の冷え性・むくみを改善・予防したい方へ

脚の冷え性やむくみの主な原因は

  • 脚のつけ根についている筋肉「腸腰筋 = ちょうようきん
  • 前ももの筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん
  • 内ももの筋肉「内転筋 = ないてんきん
  • 裏ももの筋肉「ハムストリングス

が硬くなることが上げられます。

腸腰筋・大腿四頭筋・内転筋・ハムストリングスが硬くなると

  • 太ももを通っている血管が圧迫されてしまい → 血液の流れが悪くなり「栄養や酸素の供給がしっかりとできなくなる
  • 筋ポンプ作用がしっかりと働かなくなり → 血液やリンパ液の流れが悪くなり「老廃物や余分な水分などの回収がしっかりとできなくなる

などが起こり「冷え性・むくみ」などの症状があらわれてしまいます。

股関節・血液・リンパ

ですので、冷え性やむくみを改善・予防したい方は、股関節のストレッチの中でも「腸腰筋のストレッチ」「大腿四頭筋のストレッチ」「内転筋のストレッチ」「ハムストリングスのストレッチ」を優先的に行うことをオススメします。

下半身のリンパは、下から上に重力に逆らって流れているため、リンパの流れが悪くなりやすい傾向にあります。また、下半身のリンパは全て股関節(鼠径部 = そけいぶ)に向かって流れており、股関節まわりにはたくさんのリンバ節がありますので、特に意識したい部位ではあります。

リンパとは、カラダにとっていらない物を回収する役割を持っています。血管を同じようにカラダ全体を通っています。

リンパ節とは、有害なものを塞き止めるするフィルターみたいなもので、とても重要な役割を持っています。股関節や脇の下などに多く存在します。

筋ポンプ作用とは、血液やリンパ液を流すために筋肉が伸び縮みすることです。筋肉が硬くなり伸び縮みしなくなると血液やリンパ液の流れが悪くなってしまいます。

股関節のストレッチをしてガニ股歩きを改善・予防したい方へ

ガニ股歩きになる主な原因は、外ももの筋肉「大腿筋膜腸筋 = だいたいきんまくちょうきん」や、お尻の奥についている筋肉「深層外旋六筋 = しんそうがいせんろきん」が硬くなることが上げられます。

大腿筋膜腸筋・深層外旋六筋

大腿筋膜腸筋は「歩行時や走行時に脚が外側に向かないように真っ直ぐに向ける」役割を持っています。そのため、この筋肉が硬くなるとしっかりと役割を果たせなくなり、歩行時や走行時に脚が外側に向いてしまい、ガニ股歩きになってしまう傾向にあります。

また、深層外旋六筋は脚を外側にねじる作用を持っているため、この筋肉が硬くなると脚が外側にねじれてしまい、ガニ股歩きになってしまう傾向にあります。

ですので、ガニ股歩きを改善・予防したい方は、股関節のストレッチの中でも「大腿筋膜腸筋のストレッチ」や「深層外旋六筋のストレッチ」を優先的に行うことをオススメします。

股関節のストレッチをして歩く時の姿勢を改善したい方へ

歩く時に骨盤が安定せずに上半身がフラフラしてしまう原因は

  • 内ももの筋肉「内転筋 = ないてんきん
  • お尻の筋肉「中殿筋 = ちゅうでんきん
  • 外ももの筋肉「大腿筋膜腸筋 = だいたいきんまくちょうきん

が硬くなることが上げられます。

大腿筋膜腸筋

内転筋・中殿筋・大腿筋膜腸筋は共同して「歩く時に骨盤が傾かないように安定させる」役割を持っています。股関節の内転作用を持つ内転筋と、股関節の外転作用を持つ中殿筋と大腿筋膜腸筋がバランス良く働くことによって、その役割を果たしています。

そのため、これらの筋肉が硬くなりバランスが悪くなると、しっかりと役割を果たせなくなり、歩く時の姿勢が悪くなってしまいます。

ですので、歩く時の姿勢を改善したい方は、股関節のストレッチの中でも「内転筋のストレッチ」「中殿筋のストレッチ」「大腿筋膜腸筋のストレッチ」を優先的に行うことをオススメします。

また、これらの筋肉が衰えている方はトレーニングをすることも大切です。特に中殿筋が衰えている方は歩く時に骨盤が傾きやすくなります。

「片脚で椅子から立ち上がる時にフラついてしまう方」「片脚立ちで靴を吐く時にフラついてしまう方」「つまづきやすい方」「歩く時の姿勢が悪い方」などは、これらの筋肉が衰えていることが考えられます。

当サイトでは、内転筋と中殿筋のトレーニング方法について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

内転筋のトレーニング方法はこちら
中殿筋のトレーニング方法はこちら

股関節のストレッチをして坐骨神経痛を改善・予防したい方へ

坐骨神経痛になる主な原因は、お尻の奥についている筋肉「深層外旋六筋 = しんそうがいせんろっきん」を構成している「梨状筋 = りじょうきん」や、裏ももの筋肉「ハムストリングス」内ももの筋肉「内転筋 = ないてんきん」外ももの筋肉「大腿筋膜腸筋 = だいたいきんまくちょうきん」が硬くなることが上げられます。

坐骨神経痛とは、骨盤からお尻の奥・裏ももを通って足先まで伸びている長くて太い坐骨神経が、筋肉などにより引っ張られてしまい、お尻や裏ももなどに痛みやしびれを伴う症状のことを言います。

梨状筋・ハムストリングス・内転筋は坐骨神経と密接しているため、これらの筋肉が硬くなると、前かがみになった時などに坐骨神経が引っ張られてしまう傾向にあります。

梨状筋・ハムストリングス・内転筋・坐骨神経痛

また、大腿筋膜腸筋が硬くなり脚が内側にねじれてしまうと、坐骨神経が引っ張られてしまうケースもあります。

大腿筋膜腸筋・坐骨神経痛

ですので、坐骨神経痛を改善・予防したい方は、股関節のストレッチの中でも「深層外旋六筋のストレッチ」「ハムストリングスのストレッチ」「内転筋のストレッチ」「大腿筋膜腸筋のストレッチ」を優先的に行うことをオススメします。

以上で「股関節のストレッチをして症状を改善・予防したい方へ」は終わりです。

ここで紹介したのは一つの例ですので、全てに当てはまるわけではありませんが、参考にしていただければと思います。※症状が起きている原因は一つとは限りません。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

股関節はたくさんの筋肉が働くことによって動いています。

そのため、股関節に関わっている筋肉が硬くなると、股関節の動きが悪くなり様々な部位に影響を与え「股関節痛・腰痛・反り腰・猫背・坐骨神経痛・歩く時の姿勢の悪さ・ガニ股歩き・脚のむくみ・冷え性」などの症状があらわれる原因になります。

ですので、股関節に関わっている筋肉が硬くなっていることが原因で、上記のような症状があらわれている方は、股関節のストレッチをすると症状の改善が期待できます。

ただし、習慣化することが大切です。症状によりますが、ストレッチ後は効果があらわれても時間が経つと、ストレッチ前の状態に戻ってしまうことはよくあることです。ですので、短い時間でもいいですので、できる限り毎日おこなうことをオススメします。

また、股関節のストレッチ以外にも、股関節の動きを改善する方法はあります。

・テニスボールで股関節をマッサージ
・ストレッチポールで股関節をエクササイズ
・フレックスクッションで股関節をストレッチ

道具を揃える必要はありますが、効果的に股関節に関わっている筋肉にアプローチできますのでオススメです。興味のある方はぜひ試してみてください。

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