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ふくらはぎを柔らかくする・むくみ解消・痩せるストレッチ8選!寝ながら立ちながらできる

(最終更新日:

ふくらはぎのストレッチ

Aさん

「ストレッチで足のむくみや冷えが改善すると聞いたけど、やり方が分からない。」
「ストレッチをしているのにふくらはぎがなかなか柔らかくならない。」
「何かコツとかあるのかな?」

このようなことでお悩みの方は多いのではないでしょうか?

ふくらはぎの筋肉が凝り固まっている方は、ただ伸ばすだけではなかなか柔らかくなりません。

効果的にふくらはぎの筋肉を伸ばすには、

  • かかとの向きを変えてストレッチする。
  • ふくらはぎについている2つの筋肉を分けてストレッチする。

など、いくつかポイントがあります。

それを知った上でストレッチをするのと知らないでするのとでは、効果が全然違います。

そこでこの記事では、

  • ふくらはぎを柔らかくするストレッチ方法を8種目。
  • ふくらはぎのストレッチ効果を上げる8つのポイント。

などについて紹介します。

また、足のむくみ冷えはふくらはぎの筋肉が硬くなることだけが原因とは限りませんので、他にオススメな方法についても紹介します。

この記事を参考にしていただくと、効果的にふくらはぎをストレッチする方法が分かり、それを実践し習慣化することで、足のむくみや冷えの解消が期待でき、そして、ふくらはぎを細くすることにつながるはずです

ぜひご覧ください!

ふくらはぎのストレッチとは?

ふくらはぎのストレッチとは?

ふくらはぎのストレッチとは、ふくらはぎについている2つの筋肉を伸ばすことを言います。

ふくらはぎについている2つの筋肉
  • 腓腹筋 = ひふくきん」ふくらはぎの表面についている筋肉。
  • ヒラメ筋」腓腹筋の奥についている筋肉。
下腿三頭筋「腓腹筋・ヒラメ筋」

腓腹筋とヒラメ筋を合わせて「下腿三頭筋 = かたいさんとうきん」と言います。

この記事では「腓腹筋のストレッチ方法を5種目」「ヒラメ筋のストレッチ方法を3種目」紹介しています。

寝ながら・立ったまま」できるストレッチ方法を紹介していますので「職場・出先・寝る前」など、ライフスタイルに合わせて自分に合う種目を選んで、できる時に行っていただければと思います。

なお、ふくらはぎのストレッチは「足のむくみや冷えを改善予防したい方」以外にも下記のような方にオススメです。

  • 足首・膝の硬さを改善したい方。
  • つまづきにくくしたい方。
  • 膝裏痛を改善予防したい方。
  • ふくらはぎを細くしたい方。

などなど。

なぜオススメなのか?その理由については「ふくらはぎのストレッチがオススメな方 + 他にオススメな方法」のところで説明しています。また、これらの症状はふくらはぎの筋肉が硬くなることだけが原因で起こるとは限りませんので、他にオススメな方法についても紹介しています。

ふくらはぎのストレッチをしているのに思うような効果が得られない方や、興味がある方はぜひご覧ください。

ふくらはぎのストレッチ効果を上げる8つの方法

ふくらはぎのストレッチ効果を上げる7つの方法

ふくらはぎのストレッチ方法を紹介する前に、ストレッチ効果を上げる8つの方法について紹介します。

上記のことを意識するだけで効果アップにつながりますので、思うような効果が得られない方、効率よくストレッチを行いたい方はぜひご覧ください。

1「深い呼吸をゆっくり繰り返す」

ストレッチ効果をアップさせるには、カラダをリラックスさせることが大切です。

そのために、深い呼吸をゆっくり繰り返すようにしてください。そうすることで「副交感神経 = ふくこうかんしんけい」の働きをうながすことができカラダがリラックスしやすくなります。

副交感神経とは? カラダがリラックスしている時に働く神経のことを言います。反対にカラダが活発な時に働く神経のことを「交感神経 = こうかんしんけい」と言います。

逆に呼吸を止めると血圧が上がり、浅く短い呼吸を行うと交感神経が働きやすくなりカラダがリラックスしにくくなります。

ですから、ストレッチ中は深い呼吸をゆっくり繰り返すようにしましょう!

2「痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす」

反動をつけて筋肉を伸ばしたり、痛いのを我慢して筋肉を伸ばしたり、伸ばした分だけ筋肉が柔らかくなると思われている方が多いですが、それでは逆に筋肉が縮んでしまい伸びづらくなります。

このことを「伸張反射 = しんちょうはんしゃ」というのですが、筋肉にはセンサーみたいなものがあり、急に伸ばされたり痛いくらい伸ばされたりすると「筋肉が切れてしまう!」と感じ、逆に縮んでしまう性質を持っています。

ですから、筋肉は伸びているけど我慢するほど痛くない「痛気持ちいい」を目安に伸ばすようにしましょう!

3「15〜30秒キープする」

5秒程度筋肉を伸ばしてストレッチを終える方が多いですが、それでは筋肉の緊張が抜けきらず効果的とは言えません。

筋肉は15〜30秒伸ばし続けることで緊張が抜け伸びやすくなり、30秒以上伸ばしても効果にあまり差はないと言われています。

ですから、ストレッチのポーズをとってから15〜30秒キープするようにしましょう!

また、痛気持ちいい程度伸びた状態から数え始めるようにしてください。筋肉が伸びていない状態で数えはじめても15〜30秒キープしたことにはなりませんのでご注意ください。

4「硬い部分を優先的に伸ばす」

筋肉の柔軟性がアンバランスだとカラダの不調やケガの要因になります。

ですから「右脚と左脚のふくらはぎで硬い方・伸ばす角度を変えて硬い部分」を優先的にストレッチするとアンバランスな状態が解消されやすくなり効果的です。

5「かかとの向きを変えてストレッチする」

かかとの向きを「正面・外側・内側」3つの方向に分けてストレッチを行うと、ふくらはぎを広範囲に渡り伸ばすことができるため、効果アップにつながります。

  • 正面 = 主にふくらはぎの真ん中が伸びる。
  • 外側 = 主にふくらはぎの外側が伸びる。
  • 内側 = 主にふくらはぎの内側が伸びる。

そして、3方向の中で最も硬い部分を優先的に伸ばすと筋肉の柔軟性が整いやすくなり効果的です。

6「2つの筋肉を分けてストレッチをする」

ふくらはぎのストレッチとは?」のところでもお伝えしましたが、ふくらはぎの筋肉は「腓腹筋 = ひふくきん」と「ヒラメ筋」で構成されていますので、この2つの筋肉を分けてストレッチすると、ふくらはぎ全体を伸ばすことができ、効果アップにつながります。

腓腹筋とヒラメ筋に分けてストレッチをする
  • 膝を伸ばしてストレッチすると主に「腓腹筋」が伸びる。
  • 膝を曲げてストレッチすると主に「ヒラメ筋」が伸びる。
膝を伸ばして・膝を曲げてふくらはぎのストレッチ

そして、硬い方の筋肉を優先的に伸ばすと筋肉の柔軟性が整いやすくなり効果的です。

7「ふくらはぎの筋肉をほぐしてからストレッチする」

ふくらはぎが凝り固まっている方は、ストレッチをしても筋肉が伸びづらいことがあります。

そういう時に予め筋肉をほぐしてからストレッチをすると伸びやすくなります。

その際に、自分の手でほぐすとすぐに疲れてしまいますので「テニスボールやストレッチポール」を使うと簡単にふくらはぎの筋肉をほぐすことができます。

テニスボール・ストレッチポールでふくらはぎの筋肉をほぐす

詳しくは「ストレッチ以外でふくらはぎを整える5つの方法」のところで紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

8「できる限り毎日する」

筋トレのように「週に2・3回を30〜60分」時間をかけて行うのではなく、1種目2種目だけでも毎日行うほうが効果的です。

お風呂上がりなどカラダが温かい時にストレッチをすると筋肉は伸びやすいですが、まずはあなたのやりやすいタイミング「出勤前・就寝前・休憩時間・合間時間・仕事終わり」などに行う習慣をつけることをオススメします。

以上で「ふくらはぎのストレッチ効果を上げる8つの方法」は終わりです。

ちょっとしたことのように感じるかもしれませんが、上記のこと意識すると効果アップにつながりますので、ぜひ実践してみてください。

ふくらはぎを柔らかくするストレッチ方法を8種目紹介

ふくらはぎを柔らかくするストレッチ方法を8種目紹介

それでは、ふくらはぎを柔らかくするストレッチ方法を「腓腹筋 = ひふくきん(5種目)」と「ヒラメ筋(3種目)」に分けて計8種目紹介します。

下記に「効果的にストレッチするためのポイント・頻度・タイミング」などについてまとめましたので、参考にしていただければと思います。

▼ 効果的にストレッチするためのポイント
※深い呼吸をゆっくり繰り返す。
※ストレッチのポーズをとって30秒キープする。
※痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす。
※硬い部位を優先的に伸ばす。

▼ セット数

1回のストレッチで1〜3セットを目安にやりすぎない程度にする。ストレッチをやりすぎるとカラダを痛める原因になるので注意する。

▼ 種目数・頻度
ふくらはぎの筋肉が硬い方は1種目でもいいので、できる限り毎日する。この記事で紹介するストレッチを全部行う必要はありません。自分に合うストレッチを選んでやりすぎない程度に行う。

▼ タイミング
ライフスタイルに合わせてできる時にする。

▼ 注意事項
※ストレッチ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※ストレッチ後に現在かかえている症状が悪化したら以後控える。

▼ 補足
ストレッチ前に、足首や膝を動かしてふくらはぎの状態を覚えておくと、ストレッチ後に効果があらわれたのか分かりやすくなる。

ふくらはぎの表面の筋肉「腓腹筋」のストレッチ方法を5種目紹介

腓腹筋 = ひふくきん

上の画像が「腓腹筋 = ひふくきん」です。この筋肉のストレッチ方法を5種目紹介します。

インストラクター

腓腹筋のストレッチをする際のポイントは「膝をしっかりと伸ばした状態で足首を曲げる」ことです。

1「立ってふくらはぎのストレッチ1」

強度:★☆☆
やり方

壁の前に立ち → 右脚を一歩後ろに引き → 壁に両手をつき → 右脚のふくらはぎが伸びるようにカラダを前傾させ、適度に伸びたところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行なう。左脚のふくらはぎも行う。

立ってふくらはぎのストレッチ

※両足ともつま先を正面に向けてかかとを床につける。

NG「背中が丸まらない」「右脚の膝が曲がらない」「右脚のかかとが床から離れない」ように注意する。

立ってふくらはぎのストレッチのNG

かかとを「外側・内側」に向けてストレッチする。

かかとを「外側・内側」に向けて立ってふくらはぎのストレッチ

※かかとを外側に向けた時はふくらはぎの外側・かかとを内側に向けた時はふくらはぎの内側が伸びる。

※硬い部分を優先的にストレッチする。

2「立ってふくらはぎのストレッチ2」

強度:★★☆
やり方

壁の前に立ち → 右足のつま先を上げて壁につけ → 壁に両手をつき → 右脚のふくらはぎが伸びるようにカラダを前傾させ、適度に伸びたところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行なう。左脚のふくらはぎも行う。

立ってふくらはぎのストレッチ2

3「段差を作ってふくらはぎのストレッチ」

強度:★★☆
用意するもの「辞書や電話帳など」
やり方

辞書や電話帳など高さのある本などを床におき → その上に右足のつま先を乗せ → 両膝を伸ばし、右脚のふくらはぎが伸びるようにカラダを前傾させ、適度に伸びたところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行なう。左脚のふくらはぎも行う。

段差を作ってふくらはぎのストレッチ

※つま先と膝が真っ直ぐになるようにする。

かかとを「外側・内側」に向けてストレッチする

かかとを「外側・内側」に向けて段差を作ってふくらはぎのストレッチ

※かかとを外側に向けた時はふくらはぎの外側・かかとを内側に向けた時はふくらはぎの内側が伸びる。

※硬い部分を優先的にストレッチする。

4「四つんばいでふくらはぎのストレッチ」

強度:★★★
やり方

膝立ちになり → 両手を床につき → 腰を高く上げ → 右脚のふくらはぎが伸びるように、両手の位置を調整し左脚を持ち上げ、適度に伸びたところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行なう。左脚のふくらはぎも行う。

四つんばいでふくらはぎのストレッチ

※両手は脚の裏側全体に伸びを感じる位置におく。

※つま先を正面に向けてかかとを床につける。

※右脚のかかとが床から離れない・右脚の膝が曲がらないように注意する。

かかとを「外側・内側」に向けてストレッチする

かかとを「外側・内側」に向けて四つんばいでふくらはぎのストレッチ

※かかとを外側に向けた時はふくらはぎの外側・かかとを内側に向けた時はふくらはぎの内側が伸びる。

※硬い部分を優先的にストレッチする。

5「仰向けでふくらはぎのストレッチ」

強度:★★★
用意するもの「フェイスタオル」
やり方

タオルを両手でにぎり → 仰向けになり → 両膝を立てて → 右足の裏にタオルを引っ掛け → 右脚を天井に持ち上げ → 右脚のふくらはぎが伸びるように、タオルを下に引っ張り、適度に伸びたところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行なう。左脚のふくらはぎも行う。

仰向けでふくらはぎのストレッチ

足裏の「外側・内側」を下に引っ張ってストレッチする

足裏の「外側・内側」を下に引っ張って仰向けでふくらはぎのストレッチ

※足裏の外側を下に引っ張った時はふくらはぎの内側・足裏の内側を下に引っ張った時はふくらはぎの外側が伸びる。

※硬い部分を優先的にストレッチする。

以上で「ふくらはぎの表面の筋肉「腓腹筋」のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

ふくらはぎの奥の筋肉「ヒラメ筋」のストレッチ方法を3種目紹介

ヒラメ筋

上の画像が「ヒラメ筋」です。この筋肉のストレッチ方法を3種目紹介します。

インストラクター

ヒラメ筋のストレッチをする際のポイントは「膝を曲げた状態で足首を曲げる」ことです。※膝を曲げるとヒラメ筋をメインにストレッチできます。

1「床でふくらはぎのストレッチ」

強度:★☆☆
やり方

正座をして → 右脚を立て → 両手を前におき → 右脚のふくらはぎが伸びるようにカラダを前傾させ、適度に伸びたところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行なう。左脚のふくらはぎも行う。

床でふくらはぎのストレッチ

NG かかとが床から離れないように注意する。

床でふくらはぎのストレッチNG「かかとが床から離れないように注意」

2「段差を作ってふくらはぎのストレッチ」

強度:★☆☆
用意するもの「辞書や電話帳など」
やり方

辞書や電話帳など高さのある本などを床におき → その上に右足のつま先を乗せ → 曲げて、右脚のふくらはぎが伸びるようにカラダを前傾させ、適度に伸びたところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行なう。左脚のふくらはぎも行う。

段差を作ってふくらはぎのストレッチ

※両膝を曲げた状態でふくらはぎが伸びるようにカラダを前傾させる。

※つま先と膝がまっすぐになるようにする。

かかとを「外側・内側」に向けてストレッチする

かかとを「外側・内側」に向けて段差を作ってふくらはぎのストレッチ

※かかとを外側に向けた時はふくらはぎの外側・かかとを内側に向けた時はふくらはぎの内側が伸びる。

※硬い部分を優先的にストレッチする。

3「立ってふくらはぎのストレッチ」

強度:★★☆
用意するもの「イス」
やり方

イスの前に立ち → 右足のつま先をイスの座面におき → 両足の膝を曲げて、右脚のふくらはぎが伸びるように右足のかかとに体重をかけ、適度に伸びたところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行なう。左脚のふくらはぎも行う。

立ってふくらはぎのストレッチ

※両手で背もたれを持ちカラダを安定させる。

※足の指のつけ根あたりまでを座面に乗せる。

※つま先を正面に向ける。

カラダが硬い方は、膝を曲げずにカラダを前傾させて右脚に体重をかけるだけでも伸びます。

かかとを「外側・内側」に向けて行なう。

かかとを「外側・内側」に向けて立ってふくらはぎのストレッチ

※かかとを外側に向けた時はふくらはぎの外側・かかとを内側に向けた時はふくらはぎの内側が伸びる。

※硬い部分を優先的にストレッチする。

以上で「ふくらはぎの奥の筋肉「ヒラメ筋」のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

ストレッチ後に「足首や膝の動きが軽くなった良くなった・症状が軽減した」など効果を感じましたら続けてみてください。

特に「脚の冷えのむくみ・膝裏痛・足首や膝の硬さ」でお悩みの方は、習慣化することで改善に近づくはずです。

ストレッチ以外でふくらはぎを整える5つの方法

ストレッチ以外でふくらはぎを整える5つの方法

この記事では、ふくらはぎの筋肉を整える方法として「ストレッチ」を紹介しましたが、当サイトでは他にもふくらはぎの筋肉を整える方法を5つ紹介しています。

それぞれのメリットと記事のリンク先を載せておきますので、興味のある方はぜひご覧ください。

1「ふくらはぎの筋トレ」

ふくらはぎの筋トレ

1つ目の方法は「ふくらはぎの筋トレ」です。

ふくらはぎの筋トレをするメリットは、

  • 細いふくらはぎを太くできる。
  • 歩行時に足首を安定させカカトや足裏にかかる負担を軽減できる。

などにつながることです。

自宅で道具など使うことなく気軽に始められますのでオススメです。

下記の記事で筋トレ方法について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

ふくらはぎの筋トレ方法はこちら

2「フロッグハンドでふくらはぎの筋トレ」

フロッグハンドでふくらはぎの筋トレ

2つ目の方法は「フロッグハンドでふくらはぎの筋トレ」です。

フロッグハンドは、ゴム状になっており上の画像のように足の指に装着して筋トレするエクササイズ道具のことです。

フロッグハンドを使うメリットは、

  • 負荷を上げてふくらはぎの筋トレができる。
  • 足指や足裏も一緒に鍛えることができる。
  • 寝ながらふくらはぎの筋トレができる。

などです。

フロッグハンドを購入する必要はありますが、自宅で効果的にふくらはぎ・足指・足裏の筋トレができますのでオススメです。

下記の記事で「フロッグハンドのメリット・デメリット・口コミ・使い方」について詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

フロッグハンドについて詳しく知りたい方はこちら

3「テニスボールでふくらはぎのマッサージ」

テニスボールでふくらはぎのマッサージ

3つ目の方法は「テニスボールでふくらはぎのマッサージ」です。

テニスボールを使うメリットは、

  • 手を使わずにふくらはぎや膝裏を簡単にほぐせる。
  • ふくらはぎの硬い部分をピンポイントでほぐせる。
  • テニスボールでふくらはぎをほぐした後にストレッチすると筋肉が伸びやすくなる。

などです。

テニスボールは専用のエクササイズ道具と比べると安くで購入できますのでオススメです。

下記の記事でマッサージ方法について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

テニスボールでふくらはぎのマッサージ方法はこちら

4「ストレッチポールでふくらはぎのエクササイズ」

ストレッチポールでふくらはぎのエクササイズ

4つ目の方法は「ストレッチポールでふくらはぎのエクササイズ」です。

ストレッチポールとは、上の画像の円柱の形をしたエクササイズ道具のことを言います。

ストレッチポールを使うメリットは、

  • ストレッチポールにふくらはぎを乗せてコロコロ転がすと筋肉をほぐすことができる。
  • ストレッチポールでふくらはぎをほぐした後にストレッチすると筋肉が伸びやすくなる。
  • 筋トレの補助ツールとして使うことができる。

などです。

ストレッチポールは安い買い物ではありませんが、ふくらはぎ以外にも「背中・胸・肩甲骨・股関節・お尻」など、様々な部位の「マッサージ・ストレッチ・筋トレ」ができますので、とても便利な道具です。

下記の記事で「ストレッチポールのメリット・デメリット・口コミ」「ストレッチポールでふくらはぎのエクササイズ方法」について詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

5「ハーフポールでふくらはぎのエクササイズ」

<ハーフポールでふくらはぎのエクササイズ

5つ目の方法は「ハーフポールでふくらはぎのエクササイズ」です。

ハーフポールとは、上の画像のかまぼこの形をしたエクササイズ道具のことです。

ハーフポールを使うメリットは、

  • ストレッチがしやすい。
  • 負荷を上げてふくらはぎのストレッチや筋トレができる。

などです。

ハーフポールもストレッチポールと同じで安い買い物ではありませんが「体幹トレーニング」や「股関節・肩甲骨・背中などのエクササイズ」ができますので、とても便利な道具です。

下記の記事で「ハーフポールのメリット・デメリット・口コミ・使い方」について詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

以上で「ストレッチ以外でふくらはぎを整える5つの方法」は終わりです。

ふくらはぎを整える方法はたくさんありますので、色々な方法を試していただき、あなたに合う方法を見つけていただければと思います。

ふくらはぎのストレッチがオススメな方 + 他にオススメな方法

ふくらはぎのストレッチがオススメな方 + 他にオススメな方法

ふくらはぎのストレッチは下記のような方にオススメです。

ここではなぜオススメなのか?その理由と、ふくらはぎのストレッチ以外にオススメな方法について紹介します。

あなたのお悩み解決のために少しでも参考にしていただければと思います。

足の冷え性を改善予防したい方

足の冷え性を改善予防したい方は、ふくらはぎのストレッチがオススメです。

足が冷える原因の一つとして、ふくらはぎの筋肉が硬くなり → 膝裏を通っている血管「膝窩動脈 = しつかどうみゃく」が圧迫されることが上げられます。

ふくらはぎの筋肉が硬くなると膝窩動脈が圧迫される

血液は酸素や栄養分を運ぶ以外にも「体内で作られた熱エネルギーを全身へ運ぶ」働きを持っています。そのため、膝裏の血管が圧迫されると、血液の流れが悪くなり → 足先まで熱を送り届けることができなくなり → 足の冷え性の原因になります。

血管が圧迫されると足先まで熱を送り届けることができなくなる

ですから、ふくらはぎのストレッチをして筋肉が柔らかくなると血管の圧迫が解消され → 血液の流れが良くなり → 足の冷え性の改善予防につながります。

インストラクター

また、足先が冷えやすい方は「足裏のストレッチ」、脚全体が冷えやすい方は「股関節のストレッチ」もオススメです!

足裏の筋肉が硬くなると、足先への血流の量が減ってしまう傾向にあり、そうなると、足先が冷える原因になります。

そして、股関節まわりの筋肉が硬くなると、股関節の前を通っている血管が圧迫されやすくなる傾向にあり、そうなると、脚の血液の流れが悪くなるため → 脚全体が冷える原因になります。

下記の記事でそれぞれストレッチ方法について詳しく紹介していますので「足先が冷えやすい・脚全体が冷えやすい」ことでお悩みの方は、ぜひ一度試してみてください。そして、効果を感じられましたら習慣化してみてください。

足のむくみを解消したい方

足のむくみを解消したい方は、ふくらはぎのストレッチがオススメです。

足がむくむ原因として、ふくらはぎの筋肉が硬くなり、

  • 膝裏を通っている血管「膝窩静脈 = しつかじょうみゃく」や、膝裏にあるリンパが圧迫される。
  • 筋ポンプ作用の機能が低下する。

などが上げられます。

ふくらはぎの筋肉が硬くなると膝窩静脈・リンパが圧迫される

※上の画像の青色が「膝窩静脈」緑色が「リンパ」です。

筋ポンプ作用とは? 静脈・リンパは筋肉が伸び縮みすることで流れており、このことを筋ポンプ作用と言います。筋肉が硬くなったり衰えたりすると筋ポンプ作用の機能が低下する傾向にあります。

上記のようなことが起こると、静脈やリンパの流れが悪くなり、

  • 血液に含まれている水分が細胞と細胞の間へ流れでる量が多くなる。
  • 血管やリンパ管へ吸収される水分の量が減る。

など、余分な水分が体内に溜まりやすくなるため、足がむくんでしまう原因になります。

余分な水分が体内に溜まり足がむくんでしまう

ですから、ふくらはぎのストレッチをして筋肉が柔らかくなると、静脈やリンパの圧迫が解消され、そして、筋ポンプ作用がしっかり行われるようになり → 余分な水分が体内に溜まりにくくなり → 足のむくみの解消につながります。

インストラクター

また、足先がむくみやすい方は「足裏のストレッチ」、脚全体がむくみやすい方は「股関節のストレッチ」もオススメです!

理由については「足の冷え性を改善予防したい方」のところでお伝えした内容と重複しますので、割愛します。

下記の記事でそれぞれストレッチ方法について詳しく紹介していますので「足先がむくみやすい・脚全体がむくみやすい」ことでお悩みの方は、ぜひ一度試してみてください。そして、効果を感じられましたら習慣化してみてください

足首・膝の硬さを改善したい・つまづきにくくしたい方

足首・膝の硬さを改善したい・つまづきにくくしたい方は、ふくらはぎのストレッチがオススメです。

筋肉はそれぞれカラダを動かす働きを持っており、ふくらはぎの筋肉は「足首を伸ばす・膝を曲げる」働きを持っています。

ふくらはぎは足首を伸ばす・膝を曲げる働きを持っている

そのため、ふくらはぎの筋肉が硬くなると、足首や膝の曲げ伸ばしがしづらくなり足首や膝が硬くなる原因になります。

そして、足首や膝が硬くなると歩行時につまづきやすくなり転倒やケガのリスクが上がる原因にもなります。

ですから、ふくらはぎのストレッチをして筋肉が柔らかくなると足首・膝の硬さの改善・つまづきにくくなることにつながります。

インストラクター

また、足首が硬い方は「すね・足裏のストレッチ」膝が硬い方は「前もも・裏もも・内もものストレッチ」もオススメです!

すね・足裏の筋肉は足首の動きに大きく関わっていますので、これらの筋肉が硬くなると足首が硬くなり、前もも・裏もも・内ももの筋肉は膝の動きに大きく関わっていますので、これらの筋肉が硬くなると膝が硬くなる原因になります。

下記の記事でそれぞれストレッチ方法について詳しく紹介していますので、ぜひ一度試してみてください。そして、効果を感じられましたら習慣化してみてください。

膝裏痛を改善予防したい方

膝裏痛を改善予防したい方は、ふくらはぎのストレッチがオススメです。

膝裏痛は大きく「膝裏の内側痛と外側痛」があります。

膝裏の内側痛の原因は、ふくらはぎの筋肉「腓腹筋内側頭 = ひふくきんないそくとう」と、裏ももの筋肉「半膜様筋 = はんまくようきん」の密接している部分が硬くなることが上げられます。※特にこの部分は硬くなりやすく痛みの出やすい部位です。

膝裏の内側の痛み = 腓腹筋内側頭と半膜様筋が硬くなる

膝裏の外側痛の原因は、ふくらはぎの筋肉「腓腹筋外側頭 = ひふくきんがいそくとう」と、裏ももの筋肉「大腿二頭筋短頭 = だいたいにとうきんたんとう」の密接している部分が硬くなることが上げられます。

膝裏の外側の痛み = 腓腹筋外側頭と大腿二頭筋短頭が硬くなる

ですから、ふくらはぎと裏もものストレッチをすると膝裏痛の改善予防につながります。

裏もものストレッチ方法は下記の記事で詳しく紹介していますので、こちらをご覧ください。

裏もものストレッチ方法はこちら

ふくらはぎを細くしたい方

ふくらはぎを細くしたい方は、ふくらはぎのストレッチがオススメです。

足のむくみを解消したい方」のところでもお伝えしましたが、ふくらはぎの筋肉が硬くなると足がむくんでしまう原因になります。

余分な水分が体内に溜まり足がむくんでしまう

※ふくらはぎの筋肉が硬くなる → 静脈やリンパが圧迫される → 余分な水分が体内に溜まる → 足がむくんでしまう。

そうなると、ふくらはぎが太くなることにつながります。

ですから、ふくらはぎのストレッチをして足のむくみが解消されるとふくらはぎを細くする効果が期待できます。

しかし、脂肪が落ちるわけではありませんのでご注意ください。

いくらストレッチやマッサージなどをして血流を良くしてむくみを解消させても、それが直接脂肪を落とすことにはつながりません。

脂肪を落とすには1日のカロリーの量を「消費カロリー > 摂取カロリー」にする必要があります。

消費カロリーが摂取カロリーを上回る
インストラクター

ストレッチでは、消費カロリーを増やすことも摂取カロリーを減らすことも期待できません。

ふくらはぎの脂肪を落としたい方は、下記の記事で「ふくらはぎの筋トレで細くなる?太くなる?目的別に最適な方法を紹介!」で詳しく紹介していますので、そちらをご覧ください。

ふくらはぎの筋トレで細くなる?太くなる?目的別に最適な方法を紹介!はこちら

以上で「ふくらはぎのストレッチがオススメな方 + 他にオススメな方法」は終わりです。

ふくらはぎのストレッチ以外にもオススメな方法はありますので、そちらの方法も一緒に行ってみてください。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

この記事では、ふくらはぎの筋肉「腓腹筋 = ひふくきん」と「ヒラメ筋」のストレッチ方法を8種目紹介しました。

※足の冷えを改善予防したい。
※足のむくみを解消したい。
※足首・膝の硬さを改善したい。
※つまづきにくくしたい。
※膝裏痛を改善予防したい。
※ふくらはぎを細くしたい方。

このような方にふくらはぎのストレッチはオススメです。

また、ストレッチ以外にも、

※ふくらはぎの筋トレ
※フロッグハンドでふくらはぎの筋トレ
※テニスボールでふくらはぎのマッサージ
※ストレッチポールでふくらはぎのエクササイズ
※ハーフポールでふくらはぎのエクササイズ

など、ふくらはぎの筋肉を整える方法はありますので、色々な方法を試していただき自分に合う方法を見つけていただければと思います。

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