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ふくらはぎを柔らかくする「腓腹筋・ヒラメ筋」のストレッチ8選!

(最終更新日:
ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋)」のストレッチ方法8選!

この記事では、専用のストレッチグッズなどを使わずに手軽に行える「ふくらはぎのストレッチ方法を8種目」紹介します。

立ったまま・寝たまま・床で」行える種目を紹介しますので、

  • 休憩中
  • 家事の合間
  • 外出先
  • 就寝前
  • 筋トレの後

など、その場に合う種目を選んで行っていただければと思います。

また、

についても紹介しますので、

いつも何となくストレッチを行っている方・なかなかふくらはぎが柔らかくならない方」などは参考にしてください。

ふくらはぎのストレッチは下記のような方にオススメ!
  • 足の冷えむくみ・むくみによる脚の太さを改善したい方
  • 足首・膝の動きを改善したい方
  • つまづきやすさを改善したい方
  • 膝裏痛を改善予防したい方
  • 下半身の筋トレを習慣にしている方

この記事を参考にしていただくと、手軽に行えるふくらはぎのストレッチ方法がわかり、それを実践することで上記のような症状の改善予防につながるはずです。

ぜひご覧ください!

ふくらはぎのストレッチとは「腓腹筋・ヒラメ筋」を伸ばすこと

ふくらはぎのストレッチとは「下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋)」を伸ばすこと

ふくらはぎのストレッチとは、

  • ふくらはぎの表面についている筋肉「腓腹筋 = ひふくきん
  • 腓腹筋の奥についている筋肉「ヒラメ筋

を伸ばすことをいいます。

下腿三頭筋「腓腹筋・ヒラメ筋」

腓腹筋とヒラメ筋はストレッチ方法が違いますので、分けて紹介します。

インストラクター

分けてストレッチを行うと、硬くなった筋肉を優先して伸ばすことができますので効果的です!

ふくらはぎ「腓腹筋・ヒラメ筋」のストレッチ効果を上げる6つのポイント

下腓腹筋・ヒラメ筋のストレッチ効果を上げる6つのポイント

ここでは、ふくらはぎの筋肉「腓腹筋 = ひふくきん」「ヒラメ筋」のストレッチ効果を上げる6つのポイントについて紹介します。

いつも何となくストレッチを行っている方・ストレッチを行っているのに思うように効果が得られない方」などはご覧ください。

1「深い呼吸をゆっくり繰り返す」

ストレッチ効果をアップさせるには、カラダをリラックスさせることが大切です。

そのために、深い呼吸をゆっくり繰り返すようにしてください。(吐く時間を長くする)そうすることで「副交感神経 = ふくこうかんしんけい」の働きをうながすことができ、カラダがリラックスしやすくなります。

副交感神経とは?
カラダがリラックスしている時に働く神経のこと。反対にカラダが活発な時に働く神経のことを「交感神経 = こうかんしんけい」という。

逆に呼吸を止めると血圧が上がり、浅く短い呼吸を行うと交感神経が働きやすくなり、カラダがリラックスしにくくなります。

インストラクター

ですから、ストレッチ中は深い呼吸をゆっくり繰り返すようにしましょう!

2「痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす」

反動をつけて筋肉を伸ばしたり、痛いのを我慢して筋肉を伸ばしたり、伸ばした分だけ筋肉が柔らかくなると思われている方が多いですが、それでは逆に筋肉が縮んでしまい伸びづらくなる傾向にあります。

このことを「伸張反射 = しんちょうはんしゃ」というのですが、筋肉にはセンサーみたいなものがあり、急に伸ばされたり痛いくらい伸ばされたりすると「筋肉が切れてしまう!」と感じ、逆に縮んでしまう性質を持っています。

インストラクター

ですから、筋肉は伸びているけど我慢するほど痛くない「痛気持ちいい」を目安に伸ばすようにしましょう!

3「15〜30秒キープする」

5秒程度筋肉を伸ばしてストレッチを終える方がいますが、それでは筋肉の緊張が抜けきらず効果的とは言えません。

筋肉は15〜30秒伸ばし続けることで緊張が抜け伸びやすくなり、30秒以上伸ばしても効果にあまり差はないと言われています。

インストラクター

ですから、ストレッチのポーズをとってから15〜30秒キープするようにしましょう!

また、痛気持ちいい程度伸びた状態から数え始めるようにしてください。筋肉が伸びていない状態で数えはじめても15〜30秒キープしたことにはなりません。

4「硬い部分を優先して伸ばす」

筋肉の柔軟性のアンバランスな状態が「カラダの不調(腰痛・肩こりなど)や姿勢の崩れ(猫背・反り腰など)」につながります。

インストラクター

ですから、最も硬いふくらはぎの筋肉を優先して伸ばすと筋肉の柔軟性が整いやすくなり効果的です。

ふくらはぎのストレッチとは?」の項目でもお伝えしましたが、この記事では、ふくらはぎのストレッチ方法を「腓腹筋 = ひふくきん」と「ヒラメ筋」に分けて紹介しますので、

腓腹筋とヒラメ筋・右のふくらはぎと左のふくらはぎで「硬い方・ストレッチを行った時に伸び感がある方」を優先して行ってください。

また、かかとの向きを変えてストレッチを行うと伸びる場所が変わりますので、最も伸びる向きを優先して行ってください。

    メモ
  • 腓腹筋とヒラメ筋のストレッチは基本的にかかとを床につけて行う。
  • かかとを正面に向けると = 主にふくらはぎの真ん中が伸びる。
  • かかとを外側に向けると = 主にふくらはぎの外側が伸びる。
  • かかとを内面に向けると = 主にふくらはぎの内側が伸びる。

5「カラダが温かい時に行う」

湯船につかった後などカラダが芯から温まった状態でストレッチを行うと、筋肉が伸びやすくなりますのでストレッチ効果のアップにつながります。

インストラクター

必ずカラダが芯から温まった状態でストレッチを行う必要はありませんが、筋肉が伸びづらい方などはオススメです!

また、寝起きはカラダが硬い傾向にありますので、伸ばしすぎて傷めないように注意する必要があります。

6「習慣化する」

硬くなった筋肉は、1日2日ストレッチを行っただけでは柔らかくすることは難しいです。

インストラクター

ストレッチ後は効果があらわれても時間が経つとストレッチ前の状態に戻ってしまう傾向にあります。※習慣化することで効果が持続し、姿勢や痛みの改善・軽減に近づく。

また、筋トレのように「週に2・3回を30〜60分」時間をかけて行うのではなく、毎日1種目2種目だけでも行うほうが効果的です。

出勤前・就寝前・休憩時間・合間時間・仕事終わり・お風呂上がり」など、できるタイミングで構いませんので習慣化できるように頑張ってください。

お風呂上がりなどカラダが温かい時がオススメです!

以上で「ふくらはぎのストレッチ効果を上げる8つの方法」は終わりです。

ちょっとしたことのように感じるかもしれませんが、上記のこと意識すると効果アップにつながりますので、ぜひ実践してみてください。

腓腹筋・ヒラメ筋のストレッチ方法を8種目紹介

腓腹筋・ヒラメ筋のストレッチ方法を8種目紹介

それでは、ふくらはぎのストレッチ方法を、

に分けて計8種目紹介します。

立ったまま・寝たまま・床で」行えるふくらはぎのストレッチ方法を紹介しますので、その場に合う種目を選んで行ってください。

下記に「効果的にストレッチを行うためのポイント・頻度・タイミング」などについてまとめましたので、参考にしてください。

▼ 効果的にストレッチを行うためのポイント
※深い呼吸をゆっくり繰り返す。
※ストレッチのポーズをとって約30秒キープする。
※痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす。
※硬い部位を優先的に伸ばす。

▼ セット数

1種目あたり1〜3セットを目安に行う。

▼ 種目数・頻度
できる限り毎日おこなう。※この記事で紹介するストレッチを全部行う必要はありません。自分に合うストレッチを選んでやりすぎない程度に行う。

▼ タイミング
ライフスタイルに合わせてできる時に行う。オススメはお風呂上がり。

▼ 注意事項
※ストレッチ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※ストレッチ後に現在かかえている症状が悪化したら以後控える。

▼ 補足
ストレッチ前に、足首や膝を動かしてふくらはぎの状態を覚えておくと、ストレッチ後に効果があらわれたのか分かりやすくなる。

腓腹筋のストレッチ方法を5種目紹介

腓腹筋 = ひふくきん

ここでは「腓腹筋 = ひふくきん」のストレッチ方法を下記の順番で5種目紹介します。

インストラクター

腓腹筋のストレッチをする際のポイントは「膝をしっかりと伸ばした状態で足首を曲げる」ことです。

1「立って腓腹筋のストレッチ1」

強度「★☆☆」
やり方

1 壁の前に立ち → 2 右脚を一歩後ろに引き → 3 両手を壁につき → 右脚のふくらはぎ(腓腹筋)が伸びるようにカラダを前傾させて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)左脚の腓腹筋も行う。

立ってふくらはぎ「腓腹筋」のストレッチ

※両足ともつま先を正面に向けてかかとを床につける。

※カラダを前傾させる角度を調整して痛気持ちいいを目安に腓腹筋を伸ばす。

NG「背中が丸まらない」「右脚の膝が曲がらない」「右脚のかかとが床から離れない」ように注意する。

立ってふくらはぎ「腓腹筋」のストレッチのNG

かかとを「真っ直ぐ・外側・内側」に変えて3方向ストレッチを行う。

かかとを「真っ直ぐ・外側・内側」に向けて立ってふくらはぎ「腓腹筋」のストレッチ

※かかとを外側に向けた時はふくらはぎの外側・かかとを内側に向けた時はふくらはぎの内側が伸びる。

※硬いと感じる方向を優先して伸ばす。

2「立って腓腹筋のストレッチ2」

強度「★★☆」
やり方

1 壁の前に立ち、両手を壁につき、右足のつま先を上げて壁につけて → 2 右脚のふくらはぎ(腓腹筋)が伸びるようにカラダを前傾させて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)左脚の腓腹筋も行う。

立ってふくらはぎ「腓腹筋」のストレッチ2

※カラダを前傾させる角度を調整して痛気持ちいいを目安に腓腹筋を伸ばす。

3「段差を作って腓腹筋のストレッチ」

強度「★★☆」
用意するもの「辞書や電話帳など」
やり方

1 辞書や電話帳など高さのある本などを床におき → 2 その上に右足のつま先を乗せて、両膝を伸ばし → 3 右脚のふくらはぎ(腓腹筋)が伸びるようにカラダを前傾させて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)左脚の腓腹筋も行う。

段差を作ってふくらはぎ「腓腹筋」のストレッチ

※カラダを前傾させる角度を調整して痛気持ちいいを目安に腓腹筋を伸ばす。

かかとを「真っ直ぐ・外側・内側」に変えて3方向ストレッチを行う。

かかとを「真っ直ぐ・外側・内側」に向けて段差を作ってふくらはぎ「腓腹筋」のストレッチ

※かかとを外側に向けた時はふくらはぎの外側・かかとを内側に向けた時はふくらはぎの内側が伸びる。

※硬いと感じる方向を優先して伸ばす。

4「四つんばいで腓腹筋のストレッチ」

強度「★★★」
やり方

1 膝立ちになり、両手を床につき → 2 腰を高く上げて → 3 右脚のふくらはぎ(腓腹筋)が伸びるように、両手の位置を調整し左脚を持ち上げ、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)左脚の腓腹筋も行う。

四つんばいでふくらはぎ「腓腹筋」のストレッチ

※つま先を正面に向けてかかとを床につける。

※右脚のかかとが床から離れない・右脚の膝が曲がらないように注意する。

※両手の位置を調整して痛気持ちいいを目安に腓腹筋を伸ばす。

かかとを「真っ直ぐ・外側・内側」に変えて3方向ストレッチを行う。

かかとを「真っ直ぐ・外側・内側」に向けて四つんばいでふくらはぎ「腓腹筋」のストレッチ

※かかとを外側に向けた時はふくらはぎの外側・かかとを内側に向けた時はふくらはぎの内側が伸びる。

※硬いと感じる方向を優先して伸ばす。

5「仰向けで腓腹筋のストレッチ」

強度「★★★」
用意するもの「フェイスタオル」
やり方

1 フェイスタオルの端を両手でにぎり → 2 仰向けになり、両膝を立てて → 3 右の足裏にタオルを引っ掛けて、右脚を天井に持ち上げて → ④右脚のふくらはぎ(腓腹筋)が伸びるように、タオルを下に引っ張り、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)左脚の腓腹筋も行う。

仰向けでふくらはぎ「腓腹筋」のストレッチ

※タオルを下に引っ張る強さを調整して痛気持ちいいを目安に腓腹筋を伸ばす。

足裏を「真っ直ぐ・外側・内側」に変えて3方向下に引っ張りストレッチ行う。

足裏の「真っ直ぐ・外側・内側」を下に引っ張って仰向けでふくらはぎ「腓腹筋」のストレッチ

※足裏の外側を下に引っ張った時はふくらはぎの内側・足裏の内側を下に引っ張った時はふくらはぎの外側が伸びる。

※硬いと感じる方向を優先して伸ばす。

以上で「腓腹筋のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

ヒラメ筋のストレッチ方法を3種目紹介

ヒラメ筋

ここでは「ヒラメ筋」のストレッチ方法を記の順番で3種目紹介します。

インストラクター

ヒラメ筋のストレッチをする際のポイントは「膝を曲げた状態で足首を曲げる」ことです。※膝を曲げるとヒラメ筋をメインにストレッチできます。

1「床でヒラメ筋のストレッチ」

強度「★☆☆」
やり方

1 正座をして、右脚を立てて、両手を前におき → 2 右脚のふくらはぎ(ヒラメ筋)が伸びるようにカラダを前傾させて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)左脚のヒラメ筋も行う。

床でふくらはぎ「ヒラメ筋」のストレッチ

※カラダを前傾させる角度を調整して痛気持ちいいを目安にヒラメ筋を伸ばす。

NG かかとが床から離れないように注意する。

床でふくらはぎ「ヒラメ筋」のストレッチNG「かかとが床から離れないように注意」

2「段差を作ってヒラメ筋のストレッチ」

強度「★☆☆」
用意するもの「辞書や電話帳など」
やり方

1 辞書や電話帳など高さのある本などを床におき → 2 その上に右足のつま先を乗てせ、右膝を曲げて → 3 右脚のふくらはぎ(ヒラメ筋)が伸びるようにカラダを前傾させて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)左脚のヒラメ筋も行う。

段差を作ってふくらはぎ「ヒラメ筋」のストレッチ

※両膝を曲げた状態でふくらはぎが伸びるようにカラダを前傾させる。

※カラダを前傾させる角度を調整して痛気持ちいいを目安にヒラメ筋を伸ばす。

かかとを「真っ直ぐ・外側・内側」に変えて3方向ストレッチを行う。

かかとを「真っ直ぐ・外側・内側」に向けて段差を作ってふくらはぎ「ヒラメ筋」のストレッチ

※かかとを外側に向けた時はふくらはぎの外側・かかとを内側に向けた時はふくらはぎの内側が伸びる。

※硬いと感じる方向を優先して伸ばす。

3「立ってヒラメ筋のストレッチ」

強度「★★☆」
用意するもの「椅子」
やり方

1 椅子の前に立ち → 2 右足のつま先をイスの座面に乗せて、両膝を曲げて → ③右脚のふくらはぎ(ヒラメ筋)が伸びるように右足のかかとに体重をかけて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)左脚のヒラメ筋も行う。

立ってふくらはぎ「ヒラメ筋」のストレッチ

※両手で背もたれを持ちカラダを安定させる。

※足の指のつけ根あたりまでを座面に乗せる。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安にヒラメ筋を伸ばす。

かかとを「真っ直ぐ・外側・内側」に変えて3方向ストレッチを行う。

かかとを「真っ直ぐ・外側・内側」に向けて立ってふくらはぎ「ヒラメ筋」のストレッチ

※かかとを外側に向けた時はふくらはぎの外側・かかとを内側に向けた時はふくらはぎの内側が伸びる。

※硬いと感じる方向を優先して伸ばす。

以上で「ふくらはぎのストレッチ方法の紹介」は終わりです。

ストレッチ後に「足首や膝の動きが軽くなった良くなった・症状が軽減した」など効果を感じましたら習慣化できるように頑張ってください。

一方で、ストレッチを行なっているのに思うように効果を得られない方は「ストレッチのやり方が悪い」「ふくらはぎの筋肉が凝り固まっている」「ふくらはぎの筋肉以外に原因がある」などが考えられますので、

をご覧ください。

腓腹筋・ヒラメ筋のストレッチ効果を上げるオススメのマッサージグッズを4つ紹介

腓腹筋・ヒラメ筋のストレッチ効果を上げるオススメのマッサージグッズを4つ紹介

ふくらはぎの筋肉「腓腹筋 = ひふくきん」「ヒラメ筋」が凝り固まっている方は、ふくらはぎのストレッチを行っても伸びにくいことがあります。

そのような時はあらかじめ腓腹筋・ヒラメ筋をマッサージしてからストレッチを行うと伸びやすくなり効果的です。

そこでここでは、自宅で簡単に行えるオススメのマッサージグッズを4つ紹介します。

1「フォームローラー」

フォームローラーとは「筋肉をケアする(柔らかくする・柔軟性を保つ)」マッサージグッズです。

フォームローラーは筋肉をマッサージするグッズ

下記画像のように、ふくらはぎを乗せてコロコロ転がすと、指を使うことなく簡単にふくらはぎのマッサージが行えます。

フォームローラーにふくらはぎを乗せてコロコロ転がしてマッサージを行う

※ふくらはぎ以外にも「背中・おしり・前もも・裏もも・内もも・外もも」など、さまざまな筋肉のマッサージが行える。

インストラクター

フォームローラーはセルフマッサージグッズの定番です!

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下記の記事で「フォームローラーの使い方」について詳しく紹介していますので、興味のある方はご覧ください。

2「マッサージボール」

マッサージボールとは、フォームローラーと同じように「筋肉をケアする(柔らかくする・柔軟性を保つ)」マッサージグッズです。

マッサージボールはノーマルタイプとピーナッツタイプがある
マッサージボールの特徴
  • ノーマルタイプと、ボールが2つくっついたピーナッツタイプがある。
  • フォームローラーよりピンポイントでマッサージができる分、刺激が強い。
  • 首・胸・肩甲骨まわり・おしりの奥・すね・足裏」のマッサージに向いている。
  • フォームローラーより安い。

など。

下記画像のように、マッサージボールにふくらはぎを乗せてコロコロ転がしてマッサージを行います。

マッサージボールにふくらはぎを乗せてコロコロ転がしてマッサージを行う

※ふくらはぎ以外にも「首・おしり・前もも・裏もも・内もも・外もも」など、さまざまな筋肉のマッサージが行える。

ノーマルタイプとピーナッツタイプ、どちらのタイプでもおしりのマッサージを行うことはできますが、私はピーマッツタイプの方がふくらはぎはマッサージしやすいです。

インストラクター

マッサージグッズを安くで購入したい方・ピンポイントでマッサージを行いたい方」などは、マッサージボールがオススメです!

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下記の記事で「マサージボールの使い方」について詳しく紹介していますので、興味のある方はご覧ください。

3「マッサージスティック」

マッサージスティックとは、フォームローラーやマッサージボールと同じように「筋肉をケアする(柔らかくする・柔軟性を保つ)」マッサージグッズです。

マッサージスティックは筋肉をマッサージするグッズ
マッサージスティックの特徴
  • 手で持ってマッサージを行うため、負荷の調整が簡単・低負荷でマッサージができる。
  • 座ってマッサージができる。

など。

下記画像のように、マッサージスティックを手で持ちふくらはぎにあててマッサージを行います。

マッサージスティックを手で持ちふくらはぎにあててマッサージする

※ふくらはぎ以外にも「おしり・前もも・裏もも・内もも・外もも・すね」など、さまざまな筋肉のマッサージが行える。

インストラクター

座ってマッサージを行いたい方・フォームローラーやマッサージボールだと痛い方」などは、マッサージスティックがオススメです!

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下記の記事で「マッサージスティックの使い方」について詳しく紹介していますので、興味のある方はご覧ください。

4「ストレッチポール」

ストレッチポールとは「姿勢改善」を目的としたエクササイズグッズです。

ストレッチポールは姿勢改善を目的としたエクササイズグッズ
ストレッチポールの特徴
  • 自宅で一人で姿勢改善を目的としたエクササイズが行える。
  • 基本的に仰向けに乗って使用するエクササイズグッズですが、フォームローラーのようにマッサージを行うこともできる。

など。

下記画像のように、ストレッチポールにふくらはぎを乗せてコロコロ転がすとフォームローラーと同じように、指を使うことなくマッサージを行うことができます。

ストレッチポールにおしりを乗せてコロコロ転がすとマッサージができる

※ふくらはぎ以外にも「背中・おしり・前もも・裏もも・内もも・外もも」など、さまざまな筋肉のマッサージが行える。

インストラクター

マッサージだけではなく「効率よく姿勢を改善したい方」は、ストレッチポールがオススメです!

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\1年保証つき!/

下記の記事で「ストレッチポールの効果・口コミ・使い方」などについて詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

以上で「腓腹筋・ヒラメ筋のストレッチ効果を上げるオススメのマッサージグッズの紹介」は終わりです。

腓腹筋・ヒラメ筋のストレッチがオススメな方 + 他にオススメな方法

ふくらはぎのストレッチがオススメな方 + 他にオススメな方法

冒頭でもお伝えしましたが、ふくらはぎのストレッチは下記のような方にオススメです。

ここでは、なぜオススメなのか?理由について簡単に説明します。

また、上記の症状はふくらはぎの筋肉が硬くなることだけが原因とは限りませんので、他にオススメな方法についても紹介します。

脚の冷えを改善予防したい方

脚が冷える原因の一つとして、ふくらはぎの筋肉「腓腹筋 = ひふくきん」や「ヒラメ筋」が硬くなることが上げられます。

膝の裏には「膝窩動脈 = しつかどうみゃく」という血管が通っており、ふくらはぎの筋肉が硬くなると膝窩動脈が圧迫されやすくなる傾向にあります。

ふくらはぎの筋肉が硬くなると膝窩動脈が圧迫される

血液は酸素や栄養分を運ぶ以外にも「体内で作られた熱エネルギーを全身へ運ぶ」働きを持っています。そのため、膝裏の血管が圧迫されると、血液の流れが悪くなり → 足先まで熱を送り届けることができなくなり → 足の冷えの原因になります。

血管が圧迫されると足先まで熱を送り届けることができなくなる

ですから、脚の冷えでお悩みの方はふくらはぎの筋肉が硬くなっていることが考えられますので、ふくらはぎのストレッチを行い筋肉が柔らかくなると、血液の流れが良くなり、脚の冷えの改善につながるのです。

インストラクター

足先が冷えやすい方は「足裏のストレッチ」、脚全体が冷えやすい方は「股関節のストレッチ」もオススメ!

足裏の筋肉が硬くなると、足先への血流の量が減ってしまう傾向にあり、股関節まわりの筋肉が硬くなると、股関節まわりの血管が圧迫されやすくなる傾向にあり、そうなると、足先や脚全体が冷える原因になります。

下記の記事でそれぞれストレッチ方法について詳しく紹介していますので、足先の冷え・脚全体の冷えを改善したい方は、ご覧ください。

脚のむくみを改善予防したい方

脚がむくむ原因として、ふくらはぎの筋肉「腓腹筋 = ひふくきん」や「ヒラメ筋」が硬くなることが上げられます。

膝の裏には「膝窩静脈 = しつかじょうみゃく」という静脈やリンパが通っており、ふくらはぎの筋肉が硬くなると膝窩静脈やリンパが圧迫されやすくなる傾向にあります。

ふくらはぎの筋肉が硬くなると膝窩静脈・リンパが圧迫される

※上の画像の青色が「膝窩静脈」緑色が「リンパ」です。

また、静脈やリンパは筋肉のポンプ作用により流れていますので、ふくらはぎの筋肉が硬くなると筋肉のポンプ作用の機能が低下する傾向にあります。

筋ポンプ作用とは?
静脈・リンパは筋肉が伸び縮みすることで流れており、このことを筋ポンプ作用という。筋肉が硬くなったり衰えたりすると筋ポンプ作用の機能が低下する傾向にある。

そして、膝窩静脈やリンパが圧迫され筋ポンプ作用の機能が低下すると、静脈やリンパの流れが悪くなり、

  • 血液に含まれている水分が細胞と細胞の間へ流れでる量が多くなる。
  • 血管やリンパ管へ吸収される水分の量が減る。

など、余分な水分が体内に溜まりやすくなり、脚がむくむ原因になります。

余分な水分が体内に溜まり足がむくんでしまう

ですから、脚のむくみでお悩みの方はふくらはぎの筋肉が硬くなっていることが考えられますので、ふくらはぎのストレッチを行い筋肉が柔らかくなると、静脈やリンパの流れが良くなり、脚のむくみの改善につながるのです。

インストラクター

足先がむくみやすい方は「足裏のストレッチ」、脚全体がむくみやすい方は「股関節のストレッチ」もオススメ!

足裏の筋肉が硬くなると、足先の静脈やリンパの流れが悪くなる傾向にあり、股関節まわりの筋肉が硬くなると、股関節まわりの静脈やリンパが圧迫されやすくなる傾向にあり、そうなると、足先や脚全体がむくむ原因になります。

下記の記事でそれぞれストレッチ方法について詳しく紹介していますので、足先のむくみ・脚全体のむくみを改善したい方は、ご覧ください。

足首・膝の硬さを改善したい・つまづきやすい方

足首・膝が硬くなる原因として、ふくらはぎの筋肉「腓腹筋 = ひふくきん」や「ヒラメ筋」が硬くなることが上げられます。

カラダは、筋肉が伸び縮みすることで動いており、筋肉それぞれにカラダを動かす役割があります。

  • ふくらはぎの表面の筋肉「腓腹筋」は「足首を伸ばす・膝を曲げる」役割がある。
  • 腓腹筋の奥の筋肉「ヒラメ筋」は「足首を伸ばす」役割がある。
ふくらはぎは足首を伸ばす・膝を曲げる働きを持っている

ですから、足首の動きが悪い方は腓腹筋・ヒラメ筋が硬くなっている、膝の動きが悪い方は腓腹筋が硬くなっていることが考えられますので、

ふくらはぎのストレッチを行い硬くなった筋肉が柔らかくなると足首・膝の動きの改善につながるのです。

そして、足首の硬さが改善されると歩行時などにつまづきにくくなることにもつながります。

インストラクター

すね・前もも・裏もも・内もも・外もものストレッチもオススメ!

    メモ
  • すねの筋肉は、足首の動きに関わっている。
  • 前もも・裏もも・内もも・外ももの筋肉は、膝の動きに関わっている

下記の記事でそれぞれストレッチ方法について紹介していますので、足首・膝の動きを改善したい方はご覧ください。

膝裏痛を改善予防したい方

膝裏痛は大きく「膝裏の内側痛と外側痛」があります。

膝裏の内側痛の原因は、ふくらはぎの筋肉「腓腹筋内側頭 = ひふくきんないそくとう」と、裏ももの筋肉「半膜様筋 = はんまくようきん」の密接している部分が硬くなることが上げられます。※特にこの部分は硬くなりやすく痛みの出やすい部位です。

膝裏の内側の痛み = 腓腹筋内側頭と半膜様筋が硬くなる

膝裏の外側痛の原因は、ふくらはぎの筋肉「腓腹筋外側頭 = ひふくきんがいそくとう」と、裏ももの筋肉「大腿二頭筋短頭 = だいたいにとうきんたんとう」の密接している部分が硬くなることが上げられます。

膝裏の外側の痛み = 腓腹筋外側頭と大腿二頭筋短頭が硬くなる

ですから、膝裏痛でお悩みの方は、ふくらはぎの筋肉「腓腹筋」や、裏ももの筋肉「ハムストリングス」が硬くなっていることが考えられますので、ふくらはぎや裏もものストレッチを行い筋肉が柔らかくなると、膝裏痛の改善につながるのです。

裏もものストレッチ方法は下記の記事で詳しく紹介していますので、膝裏痛を改善したい方はご覧ください。

裏もものストレッチ方法はこちら

ふくらはぎを細くしたい方

ふくらはぎが太くなる原因の一つとして、むくみが上げられます。

脚のむくみを解消したい方」の項目でもお伝えしましたが、ふくらはぎの筋肉が硬くなると脚がむくむ原因になります。

余分な水分が体内に溜まり足がむくんでしまう

※ふくらはぎの筋肉が硬くなる → 静脈やリンパが圧迫される → 余分な水分が体内に溜まる → 脚がむくむ。

そして、脚がむくむとその分ふくらはぎが太くなります。

ですから、むくみが原因でふくらはぎが太い方は、ふくらはぎのストレッチを行い筋肉が柔らかくなると、むくみが改善しふくらはぎが細くなることにつながるのです。

しかし、脂肪が落ちるわけではありませんのでご注意ください。

いくらストレッチやマッサージを行い血流を良くしてむくみを解消させても、それが直接脂肪を落とすことにつながるわけではありません。

当たり前の話ですが、脂肪を落とすには1日のカロリーの量を「消費カロリー > 摂取カロリー」にする必要があります。

消費カロリーが摂取カロリーを上回る
インストラクター

ストレッチでは、消費カロリーを増やすことも摂取カロリーを減らすことも期待できません。

下記の記事でふくらはぎの脂肪を落とす方法について紹介していますので、ふくらはぎの脂肪を落としたい方はご覧ください。

ふくらはぎの脂肪を落とす方法はこちら

以上で「ふくらはぎのストレッチがオススメな方 + 他にオススメな方法」は終わりです。

まとめ

この記事では、ふくらはぎの筋肉

腓腹筋 = ひふくきんのストレッチ方法5種目
ヒラメ筋のストレッチ方法3種目

計8種目紹介しました。

下記のような方にふくらはぎのストレッチがオススメです。

・足の冷えを改善予防したい。
・足のむくみを解消したい。
・足首・膝の硬さを改善したい。
・つまづきにくくしたい。
・膝裏痛を改善予防したい。
・ふくらはぎを細くしたい。

など。

ストレッチグッズなど専用の道具を使わずに行えますので、ぜひ実践してみてください!

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