ふくらはぎを道具なしでストレッチ!筋肉ごとにほぐして効き目アップ

左脚を持ち上げる

Aさん

定期的にふくらはぎのストレッチをしているのに、なかなか思うような効果がでない・・・なぜだろう?

とお悩みの方へ、ふくらはぎを2つの筋肉に分けて効果的にストレッチする方法を紹介します。

オススメな方
  • 今まで色々なストレッチ方法を試してきたけど、思うような効果が得られなかった方。
  • 冷え性・むくみ・高血圧など、ふくらはぎが原因で起こる症状を改善・予防したい方。
  • 道具を使わずにふくらはぎを整えたい方。

などなど。

ストレッチ方法の紹介以外にも、ふくらはぎをストレッチする上で覚えておいたほうがいい予備知識についてもお伝えしています。

ぜひご覧ください!

ふくらはぎのストレッチを始める前に覚えておきたい予備知識

ふくらはぎのストレッチの紹介に入る前に「ふくらはぎの筋肉構造」「ふくらはぎと健康の関係」についてお伝えします。このページをご覧になられているうということは、既にふくらはぎを整えることの重要性をご存じの方だとは思いますが、もし、ご存じない方は予備知識として覚えておくと、ストレッチの効果やモチベーションのアップにつながると思います。

※すでにご存じの方は飛ばしていただいて大丈夫です。

ふくらはぎの筋肉構造

下腿三頭筋=かたいさんとうきん

ふくらはぎの筋肉のことを「下腿三頭筋 = かたいさんとうきん」と言います。この筋肉は「2つの腓腹筋=ひふくきん」と「1つのヒラメ筋」の3つで構成されています。

腓腹筋は内側と外側にあり、「大腿骨(だいたいこつ)の下部分」から「アキレス腱」を繋いでいる筋肉です。主な役割は、つま先を伸ばすことで「走る時・ジャンプ時などに地面を蹴ってかかとを上げる」など、瞬間的な動きをする時によく使われます。また、膝を曲げる役割にも関わっており、ヒラメ筋と比べると疲れやすい筋肉です。

ヒラメ筋は「ふくらはぎの上部分」から「アキレス筋」を繋いでいる筋肉で、腓腹筋の奥に位置します。主な役割は腓腹筋と同じで、つま先を伸ばすことですが、腓腹筋が走る・ジャンプなど瞬間的な動きの時によく使われるのに対し「立つ・歩く」など、ゆっくり動きバランスをとる時によく使われます。腓腹筋と比べると疲れにくい筋肉です。

大腿骨 = だいたいこつとは?

股から膝を構成している骨のことです。哺乳類のカラダでは最も長く体積があり、強くしなやかな骨です。

速筋 = そっきん・遅筋 = ちきんとは?

筋肉は速筋と遅筋があります。
速筋は走る・ジャンプなど、瞬間的に動く時などに大きな力を発揮します。スタミナがないため疲れやすい筋肉です。ふくらはぎでいうと腓腹筋は速筋になります。
遅筋は立つ・歩くなど、ゆっくり動きバランスをとる時などに大きな力を発揮します。持久力があるためスタミナがあり疲れにくい筋肉です。ふくらはぎでいうとヒラメ筋は遅筋になります。

ふくらはぎと健康の関係について

まずは、ふくらはぎの最も重要な役割である筋ポンプ作用について簡単にお伝えします。

筋ポンプ作用とは、体内でできた老廃物を心臓へ送り返す機能のことをいいます。

どういうことかを説明しますと

人間が元気に活動するためには、血液をカラダ全体へ循環させないといけません。その役割を主に担っているのが心臓で、その手助けをしているのが筋肉になります。心臓からカラダ全体へ栄養素 = 血液を送り、体内でできた老廃物 = 血液を筋肉の筋ポンプ作用によって心臓へ送り返す、このようにして血液をカラダ全体へ循環させています。

そして、その血液の約70%が下半身へ送られており、その約70%の血液を心臓へ送り返す役割を担っているのがふくらはぎになります。

そんなふくらはぎの筋肉が硬くなってしまうと、筋ポンプ作用がうまく行えなくなってしまい、老廃物を心臓へ送り返すことができなくなります。そうなってしまうと「冷え性・むくみ・高血圧・下肢静脈瘤 = かしじょうみゃくりゅう」などの症状を引き起こす原因になります。

ですので「冷え性・むくみ・高血圧・下肢静脈瘤 = かしじょうみゃくりゅう」などの症状でお悩みの方、または予防したい方は、ふくらはぎの筋肉を柔軟にして筋ポンプ作用を正常に機能させる必要があります。

ふくらはぎが原因で引き起こす症状

冷え性

血液は栄養素だけではなく、体内で作られた熱もカラダ全体へ送り届けるため、血液の循環が悪くなるとカラダ全体に熱を送り届けることができなくなってしまいます。また、筋肉自体が熱を作り出す機能を持っているため、筋肉が硬くなってしまうと血液の循環が悪くなってしまい、本来筋肉が持っている熱を作り出す機能が低下してしまいます。結果、体温が下がり冷え性を引き起こす原因になってしまいます。

むくみ

血液の循環が悪くなってしまうと「血液に含まれている水分が細胞と細胞の間へ流れでる量が多くなる」「血管やリンパ管へ吸収される水分の量が減ってしまう」などが起こってしまい、むくみを引き起こす原因になってしまいます。

高血圧

血液の循環が悪くなってしまうと、カラダ全体に血液を送ることが難しくなるため、血液の量を増やしてカラダ全体へ血液を送ろうとしまいます。そうなってしまうと血管内の血液の量が増え、血管の圧が上がってしまい高血圧を引き起こす原因になってしまいます。

下肢静脈瘤 = かしじょうみゃくりゅう

「ふくらはぎの筋力の低下」「静脈の血管内にある、血液の逆流を防ぐための弁の機能の低下」などで、正常に血液を心臓へ送り返すことができなくなってしまうと、静脈内に血液が溜まり下肢静脈瘤を引き起こす原因になってしまいます。

こむら返り

ふくらはぎが「痙攣 = けいれん」を起こしてしまうことを言います。(足がつったとも言います)日頃、運動する習慣のない人や、急に運動を始めたり肉体的に疲れる作業などを行なったりすると、こむら返りを引き起こす原因になってしまいます。他にも水分不足・熱中症・冷え性・ミネラル不足など、引き起こす原因は様々です。

ふくらはぎを効果的にストレッチする方法

ここでは、ふくらはぎのストレッチ方法を「腓腹筋=ひふくきん」と「ヒラメ筋」に分けて紹介します。筋肉毎に分けてストレッチを行なうことで、より筋肉を伸ばすことができ効果アップが期待できます。※2つの筋肉を一緒に伸ばすと中途半端にしか伸ばすことができません。

普段からふくらはぎのストレッチを行っているのに、なかなか「柔軟性が上がらない」「疲労感がとれない」など、このような方は、2つの筋肉を一緒に伸ばしているからかもしれません。。ですので、ここで紹介するストレッチをぜひ実践してみてください。

腓腹筋のストレッチ方法

腓腹筋のストレッチ方法を3つ紹介します。

1 壁に手をついて伸ばすストレッチ

ストレッチ度:★☆☆

1.壁の前に立ち、右脚を一歩後ろに引く。

一歩後ろに引く

※両足ともにつま先は正面に向けてかかとを床につける。

2.壁に両手をついて → 右脚のふくらはぎが伸びるようにカラダを前傾させる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行なう。

カラダを前傾させる

「背中が丸まらない」「右脚の膝が曲がらない」「右脚のかかとが床から離れない」ように注意する。

注意

3.かかとを「外側・内側」に向けた2パターンも行なう。

外側・内側

2 段差を作ってつま先をおいて両膝を伸ばして伸ばすストレッチ

ストレッチ度:★☆☆
用意するもの:辞書や電話帳など

1.辞書や電話帳など高さのある本を床におき、その上に右足のつま先を乗せて、両膝を伸ばして右脚のふくらはぎが伸びるようにカラダを前傾させる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行なう。

腓腹筋が伸びるようにカラダを前傾させる

※つま先と膝がまっすぐになるようにする。

2.かかとを「外側・内側」に向けた2パターンも行なう。

外側・内側
ポイント! かかとを「まっすぐ・外側・内側」に向けて伸ばすことで腓腹筋全体を満遍なく伸ばすことができます。(足を外側に向けて伸ばすと腓腹筋の内側が伸びる。足を内側に向けて伸ばすと腓腹筋の外側が伸びる。)

3 四つんばいで伸ばすストレッチ

ストレッチ度:★★★

1.膝立ちをして、両手を床につき腰を上げる。

腰を上げる

※両手は正面に向けて、脚の裏側全体が伸びる位置におく。

※両足ともにつま先は正面に向けてかかとを床につける。

2.右脚のふくらはぎが伸びるように、左脚を持ち上げる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行なう。

左脚を持ち上げる

「右脚のかかとが床から離れない」「右脚の膝が曲がらない」ように注意する。

3.かかとを「外側・内側」に向けた2パターンも行なう。

外側・内側

ヒラメ筋のストレッチ方法

ヒラメ筋のストレッチ方法を3つ紹介します。

1 片足を膝立ちして伸ばすストレッチ

ストレッチ度:★☆☆

1.正座をして右脚を立てる。

右脚を立てる

※足の裏を床につける。

※背中が丸まらないように注意する。

2.両手を前方の床につき、右脚のふくらはぎが伸びるように、息を吐きながらカラダを前傾させる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行なう。

カラダを前傾させる

かかとが床から離れないように注意する。

注意

2 段差を作ってつま先をおいて両膝を曲げて伸ばすストレッチ

用意するもの:辞書や電話帳など
ストレッチ度:★☆☆

1.辞書や電話帳など高さのある本を床におき、その上に右足のつま先を乗せて、両膝を伸ばして右脚のふくらはぎが伸びるようにカラダを前傾させる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行なう。

ヒラメ筋が伸びるようにカラダを前傾させる

※腓腹筋の時とは違い、両膝を曲げた状態でふくらはぎが伸びるようにカラダを前傾させる。

※つま先と膝がまっすぐになるようにする。

2.かかとを「外側・内側」に向けた2パターンも行なう。

外側・内側
ポイント! かかとを「まっすぐ・外側・内側」に向けて伸ばすことでヒラメ筋全体を満遍なく伸ばすことができます。(足を外側に向けて伸ばすとヒラメ筋の内側が伸びる。足を内側に向けて伸ばすとヒラメ筋の外側が伸びる。)

3 イスの上につま先をおいて伸ばすストレッチ

ストレッチ度:★★☆

1.イスを用意して、その前に立ち、右足のつま先をイスの座面の上におく。

イスの座面の上におく

※両手で背もたれを持ちカラダを安定させる。

※足の指のつけ根あたりまで座面に乗せる。

※両足ともにつま先は正面に向ける。

2.息を吐きながら右脚のふくらはぎが伸びるように、両足の膝を曲げて、右足のかかとに体重をかける。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行なう。

体重をかける

カラダが硬い方は、膝を曲げずにカラダを前傾させて右脚に体重をかけるだけでも大丈夫です。

3.かかとを「外側・内側」に向けた2パターンも行なう。

外側・内側

ストレッチポールやテニスボールを使ってふくらはぎを整える方法

ここでは「ストレッチポール」「ハーフポール」「テニスボール」を使ってふくらはぎを整える方法を2記事紹介します。それぞれリンクを貼り付けておきますので、ぜひご覧ください。

ストレッチポールでふくらはぎをエクササイズする方法

この記事では、ストレッチポールの上にふくらはぎを乗せて、ふくらはぎの筋肉をほぐすストレッチ方法や、ストレッチポールとハーフポールを併用してストレッチとトレーニングを行なう方法を紹介しています。

ストレッチとトレーニングをセットで行うことで、より効果的にふくらはぎを整えることができます。ですので、日頃運動する習慣のない方は、ストレッチだけではなくトレーニングもセットで行うことをオススメします。

ストレッチポールとハーフポールをお持ちの方は、ぜひご覧ください。(ストレッチポールしかお持ちでない方も、ストレッチをすることはできます。)

ハーフポールについて詳しく載せている記事のリンクも貼り付けておきます。本気で改善したい方はこちらもご覧ください。

テニスボールでふくらはぎをマッサージする方法

この記事では、テニスボールを使って膝裏とふくらはぎをマッサージする方法を紹介しています。膝裏とふくらはぎをマッサージすることで、リンパの流れがよくなりむくみや冷え性を改善させるきっかけになります。マッサージの方法以外にも、膝裏のリンパについても簡潔にお伝えしていますので、テニスボールをお持ちの方は、ぜひご覧ください。

以上でふくらはぎをストレッチする方法は終わりです。

ストレッチの秒数やセット数は目安ですので、ご自身の体調などに合わせて変更してください。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

ふくらはぎの筋肉構造や重要性など、お分かりいただけたでしょうか?

今までふくらはぎのケアを色々と試してきたけど、なかなか思うような効果が得られなかったという方は、ふくらはぎのことを理解した上で腓腹筋とヒラメ筋に分けてストレッチを行ってみてください。きっと思うような効果が得られると思います。※個人差があります。

ですので、諦めずに継続して行ってみてください!

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