RESET PILATESストレッチポールで首のケア方法！コリ・目の疲れ・頭痛・ストレートネックに効く
・首や肩が重くてひどい時は頭痛がする。
・顔のむくみや、頭が前に出た姿勢（ストレートネック）が気になる。
このような方へ、ストレッチポールで首を「マッサージする方法を3種目・トレーニングする方法を1種目」紹介します。
首の筋肉が硬くなると上記のような症状の原因になりますので、マッサージを行い首の筋肉を柔らかくすると改善につながります。
また、首のトレーニングを行うことで頭を正しい位置に安定させる効果が期待でき、見た目が良くなることはもちろん、首や肩への負担を減らすことにもつながります。
しかし、ストレッチポールで首のケアを行っても思うように改善しない方もいらっしゃいますので、そのような方へは「ストレッチポール以外で首をケアする方法」「首をケアしても思うように効果が得られない方へオススメな方法」についても紹介します。
色々な方法を試していただき、あなたに合う方法を見つけていただければと思います。
下記にこの記事の内容をまとめていますので、目的の項目がありましたらぜひご覧ください。
記事の内容
ストレッチポールで首のマッサージ・トレーニングを行うことで得られる効果
ここでは、ストレッチポールを使って首のマッサージ・トレーニングを行うことで得られる効果を3つ紹介します。
マッサージ・トレーニング方法だけを知りたい方は飛ばしてください。
１「首コリ・顔のむくみ・頭痛の改善・予防」
1つ目の効果は「首コリ・顔のむくみ・頭痛」の改善・予防につながることです。
首の筋肉が硬くなると、首から頭にかけて通っている血管・リンパ管・神経が圧迫されやすくなる傾向にあります。
そして、
- 血管が圧迫されると血液の流れが悪くなり →「酸素や栄養素をしっかり届けられなくなる・老廃物をしっかり排出できなくなる」などの影響を与え → 首こり・頭痛の原因になる。
- リンパ管が圧迫されるとリンパ液の流れが悪くなり → 余分な水分が体内に溜まりやすくなり → 顔のむくみの原因になる。
- 神経が圧迫されると → 頭痛の原因になる。
ですから、ストレッチポールで首のマッサージを行い、首の筋肉が柔らかくなると、首から頭にかけて通っている血管・リンパ管・神経の圧迫が解消され「首コリ・顔のむくみ・頭痛」の改善・予防につながります。
２「目の疲れの改善・予防」
2つ目の効果は「目の疲れ」の改善・予防につながることです。
首の筋肉は、首を動かす・頭を支えるなどの働きを持っていますが「目を動かす」時にも働いています。
パソコン作業やスマートフォン操作、読書などで「目線だけを動かす・ピントを合わせる・近くのもの注視する」など、目を使う時は、常に首の筋肉が働いています。
そのため、首の筋肉が硬くなると目の動きに悪い影響を与え「目が疲れやすくなる」原因になります。
ですから、ストレッチポールで首のマッサージを行い、首の筋肉が柔らかくなると「目の疲れ」の改善・予防につながります。
３「頭が前に出る姿勢（ストレートネック）の改善・予防」
3つ目の効果は「頭が前に出る姿勢（ストレートネック）」の改善・予防につながることです。
頭が前に出る姿勢（ストレートネック）とは、下記画像のような姿勢のことです。
※左画像が通常時の頭の位置・右画像が通常時より頭が前に出た姿勢（ストレートネック）。
通常時より頭が前に出てしまう原因の一つとして、首まわりの筋肉の働きが悪い・衰えなどが上げられます。
首まわりの筋肉がしっかり働かないと、頭を正しい位置に安定させることができなくなり、頭が前に出やすくなる傾向にあります。
そうなると、見た目が悪くなることはもちろんですが、首や肩への負担が大きくなり「首こり・肩こり・頭痛・目の疲れ」などにもつながります。
ですから、首まわりの筋肉のマッサージやストレッチを習慣化しているのに、思うように効果が得られない方は、首まわりの筋肉の働きが悪い・衰えなどが考えられますので、ストレッチポールで首のトレーニングがオススメです。
以上で「ストレッチポールで首のマッサージ効果」は終わりです。
「首コリ・顔のむくみ・頭痛・目の疲れ・頭が前に出る姿勢（ストレートネック）」でお悩みの方は、ぜひ実践してみてください。
ストレッチポールで効果的に首をマッサージするために意識する4つのこと
ここでは、ストレッチポールで効果的に首をマッサージするために意識する4つのことについて紹介します。
「なかなか効果があらわれない方・いつも何となく首のマッサージを行なっている方」などは、ぜひご覧ください。
マッサージ・トレーニング方法だけを知りたい方は飛ばしてください。
深い呼吸を繰り返し行う
マッサージ効果を上げるには、できる限りカラダをリラックスさせることが大切です。
そのためには、呼吸を止めないようにして深い呼吸を行うようにします。そうすることで「副交感神経 = ふくこうかんしんけい」の働きを促すこたができ、カラダがリラックスしやすくなり、カラダの緊張がとれ筋肉がほぐれやすくなります。
ストレッチポールに仰向けで寝るだけでもカラダをリラックスさせる効果は期待できますが、深い呼吸を行うことでよりカラダをリラックスさせることができます。
痛気持ちいいを目安に筋肉をマッサージする
ゴリゴリほぐした分だけ筋肉が柔らかくなると思っている方がいますが、痛みを我慢しないといけないくらい強くマッサージをしてしまうと、逆に筋肉が硬くなる傾向にあります。
ですから、痛いの手前「痛気持ちいい」を目安に筋肉をマッサージするようにしてください。
硬い部分を優先的にマッサージする
筋肉の柔軟性のバランスが悪いことが、カラダの不調（肩こり・腰痛・股関節痛）につながります。
ですから、首の右側と左側で硬い方を優先的にほぐすと、筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなり効果的です。
習慣化する
首の筋肉が硬くなっている方は、マッサージ後は効果があらわれても時間が経つと元の状態に戻ってしまう傾向にあります。
ですから「首コリ・顔のむくみ・頭痛・目の疲れ・あたまが前に出る姿勢（ストレートネック）」などを改善・予防したい方は、習慣化することが大切です。１週間のうちに１日だけ時間をかけて首のマッサージを行うよりも、短い時間でいいですので毎日行うほうが効果的です。
以上で「ストレッチポールで効果的に首をマッサージするために意識する4つのこと」は終わりです。
単純なことのように感じますが、首のマッサージ効果をアップさせるために大切なことですので、ぜひ取り入れてみてください。
ストレッチポールで首をマッサージ・トレーニングする方法を4種目紹介
それでは、ストレッチポールで首をマッサージする方法を3種目・トレーニングする方法を1種目紹介します。※1度に全ての種目を行う必要はありません。自分に合う種目がありましたら、その種目を行ってください。
「ストレッチポールで効果的に首をマッサージするために意識する4つのこと」のところでお伝えしましたが、マッサージ中は「深い呼吸を繰り返し行い、痛気持ちいいを目安に筋肉をほぐす」ようにしてください。そうすることで効果アップが期待できます。
また、マッサージ・トレーニング前に首の動きや感覚などを覚えておくと、マッサージ・トレーニング後に効果があらわれたのか分かりやすくなります。
なお、回数・秒数・セット数は目安として載せていますので、ご自身の首の状態や体調、その日の都合などによりやりすぎない程度に調整してください。
首は非常にデリケートな部位ですので注意が必要です。
万が一マッサージ中に「吐き気・めまい・手足のしびれ・冷や汗・頭痛」などの症状があらわれたり、現在抱えている症状や首コリ・頭痛などが悪化しましたら、すぐに中止してください。そして以後控えるようにしてください。（これらの原因は「首を通る動脈が圧迫されることで血流が低下すること」などがあげられます。）
また、1回の使用時間は長くても「15〜20分程度」にするようにしてください。長くストレッチポールに乗りすぎると関節などゆるみすぎて悪化するケースがあります。1日に何回かに分けて使用するのは大丈夫です。
１「ストレッチポールを横向きにして首をマッサージ」
１．ストレッチポールを横向きに床におき → 仰向けに寝て → 首をポールに乗せて → 呼吸をゆっくり繰り返し、カラダをリラックスさせる。15〜30秒／1〜3セット
２．顔だけを右に向け、首の右側をストレッチポールに乗せて → 呼吸をゆっくり繰り返し、カラダをリラックスさせる。15〜30秒／1〜3セット首の左側も行う。
３．首の「右側・左側」がほぐれるように → 息を吐きながら、ゆっくり顔の向きを「右・左」に向ける。往復5〜15回／1〜3セット
※ご自身が心地よいと感じるスピードで、顔の向きを「右・左」に向ける。
２「ストレッチポールに仰向けで乗り首をマッサージ１」
１．ストレッチポールを縦向きに床におき → 仰向けで乗り → 呼吸をゆっくり繰り返し、カラダをリラックスさせる。15〜30秒／1〜3セット
２．右手を横に広げて、顔を右に向け → 息を吐きながら、ゆっくり首を「前・後」に動かす。往復5〜15回／1〜3セット同じように左手を横に広げ、顔を左に向けて行う。
※ご自身が心地よいと感じるスピードで、首を「前・後」に動かす。
３．右手を横に広げ、顔を右に向け → 息を吐きながら、ゆっくり首を「左・右」に動かす。往復5〜15回／1〜3セット同じように左手を横に広げ、顔を左に向けて行う。
※ご自身が心地よいと感じるスピードで、首を「右・左」に動かす。
３「ストレッチポールに仰向けで乗り首をマッサージ２」
１．ストレッチポールを縦向きに床におき → 仰向けで乗り → 呼吸をゆっくり繰り返し、カラダをリラックスさせる。15〜30秒／1〜3セット
２．首のつけ根をポールの角に当てる。
NG ストレッチポールから頭がはみ出しすぎないように注意する。
※両方の手のひらを床につけて、膝を立てて、ストレッチポールから落ちないよにカラダを支える。
３．息を吐きながら、ゆっくり首を「前・後」に動かす。往復5〜15回／1〜3セット
※ご自身が心地よいと感じるスピードで、首を「前・後」に動かす。
４．息を吐きながら、ゆっくり首を「左・右」に動かす。往復5〜15回／1〜3セット
※ご自身が心地よいと感じるスピードで、首を「右・左」に動かす。
４「ストレッチポールで首のトレーニング」
ストレッチポールを縦向きに床におき → 仰向けで乗り → 後頭部でストレッチポールを潰すように力を入れて約3〜7秒キープする。3〜5回
NG 首を曲げたり伸ばしたり・アゴを上げたりせず、顔を水平に保ったまま行う。
以上で「ストレッチポールで首をマッサージ・トレーニングする方法の紹介」は終わりです。
マッサージ・トレーニング後に効果を実感された方は続けてみてください。首が疲れた日などはもちろんですが「首コリ・顔のむくみ・頭痛・目の疲れ」などを改善・予防したい方は、習慣化できるように頑張ってください。続けることが大切です。
一方で効果を感じなかった方は、この後に紹介する「ストレッチポール以外で首をケアする方法を2つ紹介」や「首をケアしても思うような効果が得られない方へ」をご覧いただければと思います。
また、当サイトでは首以外にも「ふくらはぎ・前もも・裏もも・内もも・股関節」など、様々な部位をストレッチポールを使ってエクササイズする方法を紹介しています。下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。
ストレッチポール以外で首をケアする方法を2つ紹介
この記事では、ストレッチポールを使って首をケアする方法を紹介しましたが、当サイトでは、他にも首をケアする方法を2つ紹介しています。
それぞれ簡潔にメリットと記事のリンク先を貼り付けておきますので、興味のある方はぜひご覧ください。
１「首のストレッチ」
1つ目の方法は「首のストレッチ」です。
首のストレッチを行うメリットは、広範囲で首の筋肉を伸ばせることです。そうすることで、硬くなって縮んだ筋肉が伸び可動域が広がり、首が正しい位置に整うことにつながります。
可動域とは、カラダ（首）が動く範囲のことをいいます。
下記の記事で首のストレッチ方法について詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。
２「テニスボールで首をマッサージ」
2つ目の方法は「テニスボールで首のマッサージ」です。
テニスボールで首のマッサージを行うメリットは、アプローチしづらい首の奥についている筋肉「後頭下筋群 = こうとうかきんぐん」をピンポイントでほぐすことができることです。
ストレッチポールでも「後頭下筋群」にアプローチできますが、テニスボールのほうがよりピンポイントでアプローチできます。
下記の記事でテニスボールで首をマッサージする方法について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。
以上で「ストレッチポール以外で首をケアする2つの方法」は終わりです。
それぞれにメリットがありますので、色々と試していただければと思います。
首をケアしても思うような効果が得られない方へ
ストレッチポールで首のマッサージや「ストレッチポール以外で首をケア方法を2つ紹介」のところでお伝えした「首のストレッチ」「テニスボールで首のマッサージ」を行っても、なかなか「首コリ・顔のむくみ・頭痛・目が疲れやすい」などの症状が改善されない方は「巻き肩」になっていることが原因で症状が起きているかもしれません。
肩が内側にねじれて、肩が前方に出ている不良姿勢のことをいいます。「肩が前方へ出ている方・意識しないと胸を張れない方・猫背姿勢の方」は、巻き肩になっている可能性があります。
巻き肩になると、背中が丸まり → 猫背姿勢になり → 頭が前方に出やすくなる傾向にあります。
そして、その状態が続くと首にかかる負担が大きくなり、首の筋肉が硬くなり「首コリ・顔のむくみ・頭痛・目が疲れやすい」などの原因になります。
そのため、このような方は、巻き肩を改善すると症状の改善が期待できます。
巻き肩になる主な原因は、胸・背中・肩甲骨まわりなどの筋肉が硬くなり、肩が内側にねじれてしまうことが上げられます。
下記の記事でそれぞれエクササイズ方法について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。
首の筋肉が硬くなる原因
首の筋肉が硬くなる原因の一つとして「パソコン作業やスマートフォン操作などを行う時の姿勢」が上げられます。
パソコン作業やスマートフォン操作を行う際に、頭の位置がしっかり肩の上に乗った状態であれば、首の筋肉への負担はそれほど大きくありません。
ですが、集中してパソコン作業を行ったり、歩きながらスマートフォン操作を行うと、無意識のうちに頭の位置が前方へ出てしまう傾向にあり、そうなると、首の筋肉への負担が大きくなります。
そして、頭の位置が前方に出た状態で毎日・長時間パソコン作業やスマートフォン操作を行うと、首の筋肉に疲労が蓄積され首の筋肉が硬くなってしまいます。
ですから、パソコン作業やスマートフォン操作を行っている時は、頭の位置が前に出すぎないように意識して、定期的に首のマッサージやストレッチを行うなど、首へ負担がかからないように気をつけることが大切です。
ストレッチポールで首以外をケアする方法
ストレッチポールは首だけではなく「背中・肩甲骨・胸・お腹・股関節・お尻・前もも・裏もも・内もも・外もも・ふくらはぎ・すね」など、さまざな部位のケアを行うこともできます。
下記の記事で、ストレッチポールの使い方についてまとめていますので「ストレッチポールの使い方の幅を広げたい方・もっと有効的に使いたい方」などは、ぜひご覧ください！
ストレッチポールの使い方のまとめページはこちらストレッチポールの購入を検討されている方へ
ストレッチポールの購入を検討されている方は、下記の記事がオススメです。
ストレッチポールの「効果・メリット・デメリット・口コミ・類似品との違い」などについて詳しく解説していますので、あなたにストレッチポールが必要なのか？参考になると思います。
ぜひご覧ください！
ストレッチポールについて詳しく知りたい方はこちら
まとめ
あなたの首の状態や生活環境などにより個人差はありますが、ストレッチポールで首のマッサージ・トレーニングを行うと「首コリ・顔のむくみ・頭痛・目の疲れやすさ・頭が前にも出る姿勢（ストレートネック）」などの改善・予防が期待できます。
ただし、首の筋肉が凝り固まっている・衰えている方や、毎日長時間パソコン作業やスマートフォン操作を行うなど、首の筋肉に負担のかかりやすい環境にいる方は「習慣化」しないと思うような効果は得られません。マッサージ・トレーニング後は効果があらわれて改善したように感じるかもしれませんが、時間が経つと元の状態に戻ってしまう傾向にあります。
また、ストレッチポールを使って首をマッサージ・トレーニングする方法以外にも「首のストレッチ・テニスボールで首をマッサージ」など、首の筋肉をケアする方法はありますので、ご自身に合う方法で首の筋肉をケアしていただければと思います。
それでも思うように効果が得られない方は「巻き肩」になっていることが原因で首の筋肉が硬くなっていることが考えられますので、巻き肩を改善することをオススメします。
巻き肩は、胸・肩甲骨まわり・背中の筋肉が硬くなることが原因で起こる傾向にありますので、胸・肩甲骨まわり・背中のエクササイズも一緒に行ってみてください。
ぜひ参考にしていただければと思います。