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ストレッチポールで首のコリを取り除く!頭痛・目の疲れにも効果あり

ストレッチポールで首をストレッチ

これから、ストレッチポールを使って首をストレッチする方法を2つ紹介します。

オススメの方
  • 長時間パソコン作業すると首が辛くなって頭痛や目の奥に痛みを感じる方。
  • ストレッチポールを使って首をストレッチする方法を探している方。
  • 一般的に紹介されている「道具を使わない首のストレッチ方法」では思うような効果を得られない方。

などなど。

首のストレッチ方法以外にも「ストレッチポールを使って首をストレッチするメリット」や「首の後頭下筋群(こうとうかきんぐん)について知っておきたいこと」などについてもお伝えしています。

ぜひご覧ください!

ストレッチポールを使って首をストレッチするメリット

ストレッチポールで首をストレッチ

首のストレッチ方法を紹介する前に「ストレッチポールを使って首をストレッチするメリット」について簡単ご説明します。

※ストレッチ方法だけが知りたい方は飛ばしてください。

ストレッチポールを使って首のストレッチを行うメリットは、首のつけ根の奥にある筋肉「後頭下筋群 = こうとうかきんぐん」にアプローチすることができることです。

後頭下筋群にアプローチできる

どういうことかというと

後頭下筋群は「頭を支える」という重要な役割をもっており、この筋肉が凝り固まってしまうと「首コリが慢性化するきっかけ」になります。

そして、この筋肉は首のつけ根の奥にあるため、一般的に紹介されている「道具を使わない首のストレッチ方法」では、しっかりとストレッチを行うことがむずかしい筋肉です。

一般的に紹介されている「道具を使わない首のストレッチ方法」は、首の表面にある筋肉「僧帽筋上部 = そうぼうきんじょうぶ」「肩甲挙筋 = けんこうきょきん」「胸鎖乳突筋 = きょうさにゅうとつきん」などをストレッチすることが目的です。多少「後頭下筋群」をストレッチすることはできますが、ストレッチポールを使ってアプローチしたほうが効果的にストレッチをすることができます。(個人差があります)

ですので「道具を使わない首のストレッチ方法」で、なかなか首コリが改善されない方は、凝り固まった後頭下筋群をしっかりとストレッチできていないことが原因かもしれません。

そのような方は、これから紹介する「ストレッチポールを使って首をストレッチする方法」を試してみてください。「道具を使わない首のストレッチ方法」とは違った効果が得られるかもしれません。(個人差があります)

※一般的に紹介されている「道具を使わない首のストレッチが効果がない」ということではありませんので、誤解のないようにお願いします。首のコリを解消したい方は「道具を使わない首のストレッチ」を行うことも大切です。当ブログでも、その方法を紹介していますので、ぜひご覧ください。

道具無しで首をストレッチする方法

ストレッチポールを使って首をストレッチする方法

ストレッチポールを使って首をストレッチする方法を2つ紹介します。ストレッチを行う上で注意事項がありますので必ずお読みください。

注意事項! ・首のストレッチ中に「吐き気・めまい・手足のしびれ・冷や汗・頭痛」などの症状があらわれましたら、すぐにストレッチをやめてください。(これらの原因は「首を通る動脈が圧迫されることで血流が低下すること」があげられます)
・首のストレッチ後に首コリがひどくなった方は控えるよにしてください。
・ストレッチの時間(回数・秒数・セット数)はあくまでも目安になりますので、ご自身の首の状態や体調、その日の都合などによって調整してください。

ストレッチポールを横向きにして首を乗せるストレッチ

やり方

1.ストレッチポールを横向きにして床におき → 仰向けに寝て → 首をポールの上に乗せて → 呼吸をゆっくり繰り返しカラダをリラックスさせる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

呼吸をゆっくり繰り返しカラダをリラックスさせる

2.顔だけを右に向けて、首の右側をストレッチポールに乗せて → 呼吸をゆっくり繰り返しカラダをリラックスさせる。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左側も行う。

顔だけを右に向けて呼吸をゆっくり繰り返す

3.首の「右側・左側」がほぐれるように → 息を吐きながら、ゆっくり顔の向きを「右・左」に向ける。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。

ゆっくり顔の向きを右・左に向ける
顔の向きを「右・左」に向けるスピードは、ご自身が心地よいと感じるスピードにしてください。

ストレッチポールを縦向きにして首を乗せるストレッチ

やり方

1.ストレッチポールを縦向きにして床におき → その上に乗り → 首のつけ根をポールの角に当てる。

首のつけ根をポールの角に当てる

※両方の手のひらを床につけ、膝を立て、ストレッチポールから落ちないよにカラダを支える。

2.息を吐きながら、首のつけ根を意識しながら、ゆっくり首を「前・後」に動かす。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。

ゆっくり首を前後に動かす

3.息を吐きながら、首のつけ根を意識しながら、ゆっくり首を「左・右」に動かす。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。

ゆっくり首を左右に動かす
顔の向きを「右・左」「前・後」に動かすスピードは、ご自身が心地よいと感じるスピードにしてください。

ストレッチポールを使った首のストレッチは以上です。

首のストレッチは、他の部位と比べると気分を悪くされる方が多いですので、ストレッチをする際は、十分ご注意ください。

また、首の筋肉と深く関わっている「背中の筋肉」をストレッチする方法も別の記事で紹介していますので、ぜひそちらもご覧ください。リンクを載せておきます。

ストレッチポールで背中をストレッチする方法

背中の筋肉で代表的なのが「僧帽筋 = そうぼうきん」「広背筋 = こうはいきん」「脊柱起立筋 = せきちゅうきりつきん」です。この中で、特に首の筋肉と深く関わっているのが「僧帽筋」「脊柱起立筋」になります。共に筋肉が3つに別れており首とつながっています。

・僧帽筋 = 首・肩・背中
・脊柱起立筋 = 首・背中・腰

ですので、背中の筋肉もセットでストレッチを行うと、効果的に首をストレッチすることができます。ぜひご覧ください。

首の筋肉「後頭下筋群」について知っておきたいこと

ここでは、首の筋肉「後頭下筋群 = こうとうかきんぐん」の「筋肉構造と役割」「硬くなる原因」「硬くなると慢性的な首こりになるメカニズム」「頭痛の原因にもなる」について簡単にご説明します。

後頭下筋群のことを理解した上で、ストレッチポールを使って首のストレッチを行いたい方は、ぜひご覧ください!

後頭下筋群の筋肉構造と役割について

後頭下筋群 = こうとうかきんぐん

何度もお伝えしていますが「後頭下筋群 = こうとうかきんぐん」は首の付根の奥にあり、首のインナーマッスルです。

この筋肉は4つの筋肉「大後頭直筋 = だいこうとうちょっきん」「小後頭直筋 = しょうこうとうちょっきん」「上頭斜筋 = じょうとしゃきん」「下頭斜筋 = かとうしゃきん」で構成されています。

主な役割は「頭を安定させる」「首を伸ばす(伸展)」「左右に倒す(側屈)」「左右に捻る(回旋)」などです。疲労がたまり硬くなることで「首コリ」「頭痛」「目の奥の痛み」を引き起こす原因になります。

後頭下筋群は目の働きとも連動しているため、スマートフォン・パソコンをよく使う方は硬くなりやすいので注意が必要です。

後頭下筋群の起始・停止 大後頭直筋 = だいこうとうちょっきん
起始:第2頚椎の棘突起(だいにけいついのきょくとっき)
停止:下項線の中央部(かこうせんのちゅうおうぶ)

小後頭直筋 = しょうこうとうちょっきん
起始:第1頚椎の後結節(だいいちけいついのこうけっせつ)
停止:下項線の内側(かこうせんのうちがわ)

上頭斜筋 = じょうとしゃきん
起始:第1頚椎の横突起(だいいちけいついのおうとっき)
停止:大後頭直筋の上部(だいこうとうちょくきんのじょうぶ)

下頭斜筋 = かとうしゃきん
起始:第2頚椎の棘突起(だいにけいついのきょくとっき)
停止:第1頚椎の横突起(だいいちけいついのおうとっき)

後頭下筋群が硬くなる原因

硬くなる原因

そもそもなんで首の筋肉「後頭下筋群 = こうとうかきんぐん」が硬くなってしまうのか?その理由について簡単にご説明します

後頭下筋群は首を支えるという大きな役割を担っていますが、目(眼球)を動かす時にも使われています。

例えば目だけ(視線だけ)を左へ向けたい時に、首が動かないように固定するために後頭下筋群が働いています。これは左だけではなく右でも上でも下でも同じです。

ということは、スマートフォンやゲーム、パソコンなどを操作している時に目だけを動かしている時は、常に後頭下筋群が働いているということになります。他にも「近くのもの注視する時」「眉間にシワを寄せる時」「まぶたに力を入れる時」などにも働いています。

ですので、毎日長時間スマートフォンやパソコンを使用する方は、後頭下筋群をストレッチやマッサージなどケアをせずに放置しておくと、後頭下筋群に疲れがたまり硬くなってしまう危険性が高まります。

これが後頭下筋群が硬く合ってしまう原因です。

※もちろん、姿勢やストレスなどが原因で硬くなることもあります。

後頭下筋群が硬くなると慢性的な首こりになるメカニズム

首こりになるメカニズム

冒頭で「後頭下筋群が硬くなると慢性的な首こりを引き起こしてしまう」とお伝えしましたが、そのメカニズムについて簡単にご説明します。

後頭下筋群には「後頭下神経 = こうとうかしんけい」が通っており、後頭下筋群が硬くなることで、この後頭下神経を圧迫してしまいます。そうなると後頭下筋群やその周辺に筋肉に「違和感・張り・重だるさ・痛み」などが生じてしまいます。そして、一度痛みが出てしまうと「神経の働きにより更に筋肉が硬くなってしまう」という悪循環に陥ってしまい、結果「慢性的な首こりを引き起こしてしまう」ということになります。

これが、慢性的な首こりを引き起こしてしまうメカニズムです。(※原因は1つとは限りません)

後頭下筋群が硬くなると頭痛や目の疲れの原因にもなる

頭痛の原因になる

後頭下筋群が硬くなると首こりはもちろん「頭痛」の原因にもなります。これは「大後頭神経 = だいこうとうしんけい」や「小後頭神経 = しょうこうとうしんけい」などの神経が後頭下筋群を通っているからで、後頭下筋群が硬くなるとこれらの神経を刺激してしまい頭痛の原因となってしまいます。

大後頭神経と小後頭神経は、首の付根から後頭部付近までを通っているため、その付近に痛みが生じます。

また、この後頭下筋群が硬くなってしまうと、目の動きにも影響を与えてしまい、目が疲れやすくなってしまいます。

スマートフォン・ゲーム・パソコン操作すると、すぐに目が痛くなる方や、頭痛がする方は後頭下筋群が硬くなっていることが原因かもしれません。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

首の筋肉「後頭下筋群 = こうとうかきんぐん」が、硬くなると「慢性的な首こり」「頭痛」「目の疲れ」などの原因になります。毎日長時間スマートフォンやパソコンを使用する方は硬くなりやすいので注意が必要です。

ですので、そのような方はこの記事で紹介した「ストレッチポールを使って首をストレッチする方法」を実践してみてください。

後頭下筋群は首の奥にあるため、なかなかストレッチすることが難しい筋肉ですが、ストレッチポールを使うことでアプローチしやすくなります。(首はデリケートな部分であるため充分に気をつけてください。)

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