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ストレッチポールで首こり・目の疲れ・頭痛を効果的に取り除く方法!

(最終更新日:

ストレッチポールで首をストレッチ

Aさん

「首のダルさや目の疲れがなかなか取れない、顔のむくみも気になる、ストレッチポールを使って何とかしたい。」

このようなお悩みをお持ちの方へ、

  • ストレッチポールを使って首の筋肉をマッサージする方法。
  • ストレッチポール以外で首の筋肉を整える方法。
  • 思うような効果が得られない時に何をすればいいか。
  • 首の筋肉が硬くなる原因。
  • 首の筋肉をマッサージするメリット。

などについてお伝えします。

この記事を参考にしていただければ「首コリ・目の疲れ・顔のむくみ・頭痛」などの改善が期待できます。

ぜひご覧ください。

ストレッチポールをお持ちでない方や詳しく知りたい方は、下記記事で「メリット・デメリット・口コミ・類似品との違い」などについて詳しくお伝えしていますので、ぜひご覧ください。

ストレッチポールで首のマッサージをするメリット

ストレッチポールで首のエクササイズをするメリット

ここでは、ストレッチポールを使って首のマッサージをするメリットを2つお伝えします。

マッサージ方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

メリット1 首コリ・顔のむくみ・頭痛の改善・予防

1つ目のメリットは「首コリ・顔のむくみ・頭痛」の改善・予防につながることです。

首の筋肉が硬くなると、首から頭にかけて通っている血管・リンパ管・神経が圧迫される傾向にあります。

首から頭にかけて通っている血管・リンパ管・神経が圧迫される

そして

  • 血管が圧迫されると血液の流れが悪くなり →「酸素や栄養素をしっかりと届けられなくなる・老廃物をしっかりと排出できなくなる」などの影響を与え → 首こり・頭痛の原因になる。
  • リンパ管が圧迫されるとリンパ液の流れが悪くなり → 余分な水分をしっかりと排出できなくなり → 顔のむくみの原因になる。
  • 神経が圧迫されると → 頭痛の原因になる。

ですので、ストレッチポールを使って首のマッサージをして、首の筋肉が柔らかくなると、首から頭にかけて通っている血管・リンパ管・神経の流れが良くなり「首コリ・顔のむくみ・頭痛」の改善・予防につながります。

メリット2 目の疲れの改善・予防

2つ目のメリットは「目の疲れ」の改善・予防につながることです。

首の筋肉は、首を動かす・頭を支えるなどの働きを持っていますが「目を動かす」時にも働いています。

パソコン作業やスマートフォン操作、読書などで「目線だけを動かす・ピントを合わせる・近くのもの注視する」など、目を使う時は、常に首の筋肉が働いています。

そのため、首の筋肉が硬くなると目の動きに悪い影響を与え「目の疲れ」の原因になります。

ですので、ストレッチポールを使って首のマッサージをして、首の筋肉が柔らかくなると「目の疲れ」の改善・予防につながります。

以上が「ストレッチポールで首をマッサージをするメリット」です。

首コリ・顔のむくみ・頭痛・目の疲れ」でお悩みの方は、ぜひ実践してみてください。

ストレッチポールで効果的に首をマッサージするために意識すること

ストレッチポールで効果的に首をマッサージする方法

ここでは、ストレッチポールを使って効果的に首をマッサージする方法についてお伝えします。

効果的に首をマッサージしたい方や、なかなか効果があらわれない方などは、ぜひご覧ください。

マッサージ方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

深い呼吸をする

マッサージ効果を上げるには、できる限りカラダをリラックスさせることが大切です。

そのためには、呼吸を止めないようにして深い呼吸をするようにします。そうすることで「副交感神経 = ふくこうかんしんけい」が働き、カラダがリラックスしやすくなり、カラダの緊張がとれて筋肉がほぐれやすくなります。

ストレッチポールに仰向けで寝るとカラダをリラックスさせることができますが、深い呼吸をすることで、よりカラダをリラックスさせることができます。

副交感神経とは、リラックスの神経と言われている、自律神経を構成する神経の一つです。

痛気持ちいいを目安に筋肉をマッサージする

痛気持ちいいを目安に筋肉をマッサージすることも大切です。

痛みを我慢しないといけないくらい強くマッサージしてしまうと「伸張反射 = しんちょうはんしゃ」が働いてしまい、逆に筋肉が硬くなりほぐれずらくなります。

伸張反射とは、筋肉が痛い・苦しいと感じた時に硬くなってしまう性質のことを言います。

硬い部分を優先的にマッサージする

首の筋肉で硬い部分を優先的にマッサージすることも大切です。

首の左右差を感じている方は、硬い方の筋肉を優先的にほぐすようにします。そうすることで、筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなり効果的です。基本的に痛い部分が硬くなっている傾向にあります。

習慣化する

首の筋肉が硬くなっている方は、マッサージ後は効果があらわれても時間が経つと元の状態に戻ってしまう傾向にあります。

ですので「首コリ・顔のむくみ・頭痛・目の疲れ」などを改善・予防したい方は、習慣化することが大切です。1週間のうちに1日だけ時間をかけて首のマッサージをするよりも、短い時間でいいですので毎日するほうが効果的です。

以上で「ストレッチポールで効果的に首をマッサージする方法」は終わりです。

単純なことのように感じますが、首のマッサージ効果をアップさせるために大切なことですので、ぜひ実践してみてください。

ストレッチポールで首をマッサージする方法の紹介

ストレッチポールで首をマッサージする方法

ここでは、ストレッチポールを使って首をマッサージする方法を3つ紹介します。

マッサージ中は「深い呼吸をして、痛気持ちいいを目安にマッサージする」ようにしてください。そうすることで効果アップが期待できます。

また、マッサージ前に首の動きや感覚などを覚えておくと、マッサージ後に効果があらわれたのか確認しやすくなります。

ストレッチポールの回数・秒数・セット数は目安として載せていますので、ご自身の首の状態や体調、その日の都合などによってやりすぎない程度に調整してください。

注意

首は非常にデリケートな部位ですので注意が必要です。

万が一マッサージ中に「吐き気・めまい・手足のしびれ・冷や汗・頭痛」などの症状があらわれたり、現在抱えている症状や首コリ・頭痛などが悪化しましたら、すぐに中止してください。そして以後控えるようにしてください。(これらの原因は「首を通る動脈が圧迫されることで血流が低下すること」などがあげられます。)

また、1回の使用時間は長くても「15〜20分程度」にするようにしてください。長くストレッチポールに乗りすぎると関節などゆるみすぎて悪化するケースがあります。1日に何回かに分けて使用するのは大丈夫です。

ストレッチポールで首をマッサージ1

やり方

1.ストレッチポールを横向きに床において → 仰向けに寝て → 首をポールに乗せて → 呼吸をゆっくり繰り返して、カラダをリラックスさせる。15〜30秒/1〜3セット

呼吸をゆっくり繰り返しカラダをリラックスさせる

2.顔だけを右に向けて、首の右側をストレッチポールに乗せて → 呼吸をゆっくり繰り返して、カラダをリラックスさせる。15〜30秒/1〜3セット首の左側もする。

顔だけを右に向けて呼吸をゆっくり繰り返す

3.首の「右側・左側」がほぐれるように → 息を吐きながら、ゆっくり顔の向きを「右・左」に向ける。往復5〜15回/1〜3セット

ゆっくり顔の向きを右・左に向ける

※ご自身が心地よいと感じるスピードで、顔の向きを「右・左」に向ける。

ストレッチポールで首をマッサージ2

やり方

1.ストレッチポールを縦向きに床において → 仰向けで乗り → 呼吸をゆっくり繰り返して、カラダをリラックスさせる。15〜30秒/1〜3セット

ストレッチポールに仰向けで乗りカラダをリラックスさせる

2.右手を横に開いて → 息を吐きながら、ゆっくり首を「前・後」に動かす。往復5〜15回/1〜3セット

ストレッチポールに仰向けで乗って右手を開いて首を前・後に動かす

※ご自身が心地よいと感じるスピードで、首を「前・後」に動かす。

3.息を吐きながら、ゆっくり首を「左・右」に動かす。往復5〜15回/1〜3セット

ストレッチポールに仰向けで乗って右手を開いて首を左・右に動かす

※ご自身が心地よいと感じるスピードで、首を「右・左」に動かす。

ストレッチポールで首をマッサージ3

やり方

1.ストレッチポールを縦向きに床において → 仰向けで乗り → 呼吸をゆっくり繰り返して、カラダをリラックスさせる。15〜30秒/1〜3セット

ストレッチポールに仰向けで乗りカラダをリラックスさせる

2.首のつけ根をポールの角に当てる。

首のつけ根をポールの角に当てる

NG:ストレッチポールから頭がはみ出しすぎないように注意する。

※両方の手のひらを床につけて、膝を立てて、ストレッチポールから落ちないよにカラダを支える。

3.息を吐きながら、ゆっくり首を「前・後」に動かす。往復5〜15回/1〜3セット

ゆっくり首を前後に動かす

※ご自身が心地よいと感じるスピードで、首を「前・後」に動かす。

4.息を吐きながら、ゆっくり首を「左・右」に動かす。往復5〜15回/1〜3セット

ゆっくり首を左右に動かす

※ご自身が心地よいと感じるスピードで、首を「右・左」に動かす。

以上で「ストレッチポールで首をマッサージする方法」は終わりです。

マッサージ後に効果を実感された方は続けてみてください。首が疲れた日などはもちろんですが「首コリ・顔のむくみ・頭痛・目の疲れ」などを改善・予防したい方は、習慣化できるように頑張ってください。続けることが大切です。

また、当サイトでは首以外にも「ふくらはぎ・前もも・裏もも・内もも・股関節」など、様々な部位をストレッチポールを使ってエクササイズする方法を紹介しています。下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

ストレッチポールの使い方まとめページはこちら

ストレッチポール以外で首を整える方法

ストレッチポール以外で首の筋肉を整える方法

この記事では、ストレッチポールを使って首の筋肉を整える方法を紹介しましたが、当サイトでは、他にも首の筋肉を整える方法を2つ紹介しています。

記事のリンク先を貼り付けておきますので、興味のある方はぜひご覧ください。

ストレッチポール以外の方法1 首のストレッチ

1つ目の方法は「首のストレッチ」です。

首のストレッチをするメリットは、広範囲で首の筋肉を伸ばせることです。そうすることで、硬くなって縮んだ筋肉が伸びて可動域が広がり、首を正しい位置へ改善させることにつながります。

可動域とは、カラダ(首)が動く範囲のことをいいます。

ストレッチポールを使って首をマッサージする方法との違いは、筋肉を「ほぐす or 伸ばす」です。

  • 筋肉をほぐす = ストレッチポールで首のマッサージ
  • 筋肉を伸ばす = 首のストレッチ

ほぐす・伸ばすどちらも、血行が良くなり、リラックス効果があり、そして、疲労回復を促すことができますが、可動域を広げるには首のストレッチのほうが効果的です。

下記の記事で首のストレッチ方法について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

首のストレッチ方法はこちら

ストレッチポール以外の方法2 テニスボールで首をマッサージ

2つ目の方法は「テニスボールをで首のマッサージ」です。

テニスボールを使って首のマッサージをするメリットは、アプローチしづらい首の奥についている筋肉「後頭下筋群 = こうとうかきんぐん」をピンポイントでほぐすことができることです。

ストレッチポールでも「後頭下筋群」にアプローチできますが、テニスボールのほうがよりピンポイントでアプローチできます。

後頭下筋群

下記の記事でテニスボールを使って首をマッサージする方法について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

テニスボールで首をマッサージする方法はこちら

以上で「ストレッチポール以外で首の筋肉を整える方法」は終わりです。

それぞれにメリットがありますので、色々と試していただければと思います。

ストレッチポールで首をマッサージしても思うような効果が得られない方へ

ストレッチポールで首をマッサージしても思うような効果が得られない方

ストレッチポールをで首のマッサージや「ストレッチポール以外で首の筋肉を整える方法」のところでお伝えした、首のストレッチ・テニスボールで首のマッサージをしても、なかなか「首コリ・顔のむくみ・頭痛・目が疲れやすい」などの症状が改善されない方は「巻き肩」になっていることが原因で症状が起きていることが考えられます。

巻き肩とは、肩が内側にねじれて、肩が前方に出ている姿勢のことをいいます。※肩が前方へ出ている方、意識しないと胸を張れない方、猫背姿勢の方は、巻き肩になっていることが考えられます。

肩や腕が内側にねじられ巻き肩になってしまう

巻き肩になると、背中が丸まり → 猫背姿勢になり → 頭が前方に出てしまう傾向にあります。

そして、その状態が続くと首にかかる負担が大きくなり、首の筋肉が硬くなり「首コリ・顔のむくみ・頭痛・目が疲れやすい」などの原因になります。

そのため、このような方は、巻き肩を改善すると症状の改善が期待できます。

巻き肩になる主な原因は、胸・背中・肩甲骨まわりの筋肉が硬くなり、肩が内側に引っ張られてしまうことが上げられます。

ですので、胸・背中・肩甲骨のストレッチをすると「巻き肩」の改善につながり、そして「首コリ・顔のむくみ・頭痛・目が疲れやすい」などの、改善にもつながります。

下記の記事でそれぞれエクササイズする方法について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

ストレッチポールで胸をエクササイズする方法はこちら
ストレッチポールで肩甲骨をエクササイズする方法はこちら
ストレッチポールで背中をエクササイズする方法はこちら

首の筋肉が硬くなる原因

首の筋肉が硬くなる原因

首の筋肉が硬くなる主な原因は「パソコン作業やスマートフォン操作などをする時の姿勢」が上げられます。

パソコン作業やスマートフォン操作をする際に、頭の位置がしっかりと肩の上に乗った状態であれば、首の筋肉への負担はそれほど大きくありません。

ですが、集中してパソコン作業をしたり、歩きながらスマートフォン操作をすると、無意識のうちに頭の位置が前方へ出てしまう傾向にあり、そうなると、首の筋肉への負担が大きくなります。

パソコンの姿勢が原因で猫背になる

そして、頭の位置が前方に出た状態で毎日・長時間パソコン作業やスマートフォン操作をすると、首の筋肉に疲労が蓄積されて首の筋肉が硬くなってしまいます。

ですので、パソコン作業やスマートフォン操作をしている時は、頭の位置が前に出すぎないように意識して、定期的に首のマッサージやストレッチをするなど、首へ負担がかからないようにすることが大切です。

首のマッサージをする上でストレッチポールを使うメリット

首のマッサージをする上でストレッチポールを使うメリット

ここでは、首のマッサージをする上でストレッチポールを使うメリットを2つお伝えします。

ストレッチポールの購入を検討されている方、メリットを知った上でマッサージをしたい方などは、ぜひご覧ください。

首の奥についている筋肉にアプローチできる

1つ目のメリットは、首のつけ根の奥についている筋肉「後頭下筋群 = こうとうかきんぐん」にアプローチできることです。

後頭下筋群

後頭下筋群は「頭を支える」「目を動かす時に連動して働く」などの役割を持っているため、日常生活において使われる頻度が多く、硬くなりやすい傾向にあります。そして、凝り固まってしまうと「首コリの慢性化・頭痛・目の疲れ」などの原因になります。

そして、この筋肉は首のつけ根の奥にあるため、一般的に紹介されている「首のストレッチ」では、しっかりとアプローチすることがむずかしい筋肉です。

一般的に紹介されている「首のストレッチ方法」は、首の表面にある筋肉「僧帽筋上部 = そうぼうきんじょうぶ」「胸鎖乳突筋 = きょうさにゅうとつきん」などをストレッチする時に効果的です。

ですので「首のストレッチ」をしているのに、なかなか「首コリ・頭痛・目の疲れ」などが改善されない方は、凝り固まった後頭下筋群へしっかりとアプローチできていないことが原因かもしれません。

そのような方は、これから紹介する「ストレッチポールで首をマッサージする方法」を試してみてください。「首のストレッチ方法」とは違った効果が得られるかもしれません。

首の筋肉が緩みやすくなる

2つ目のメリットは「ストレッチポールに仰向けで乗ると首の筋肉が緩みやすくなる」ことです。

ストレッチポールに仰向けで乗ると、重力から開放されてカラダがリラックスしやすくなるため、首・肩甲骨・胸郭などのまわりの筋肉が緩みやすくなります。

ストレッチポールに仰向けに乗るとカラダがリラックスしやすくなる

以上が「ストレッチポールで首をマッサージするメリット」です。

ストレッチポールの購入を検討されている方は、参考にしていただければと思います。また、下記の記事でストレッチポールについて詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

ストレッチポールについて詳しく知りたい方はこちら

まとめ

いかがでしたでしょうか?

あなたの首の状態や生活環境などによって個人差はありますが、ストレッチポールを使って首のマッサージをすると「首コリ・顔のむくみ・頭痛・目が疲れやすい」などの改善・予防が期待できます。

ただし、首の筋肉が凝り固まっている方や、毎日長時間パソコン作業やスマートフォンを操作するなど、首の筋肉に負担のかかりやすい環境にいる方は「習慣化」しないと思うような効果はなかなか得られません。マッサージ後は効果があらわれて改善したように感じるかもしれませんが、時間が経つと元の状態に戻ってしまいます。

また、ストレッチポールを使って首をマッサージする方法以外にも「首のストレッチ・テニスボールで首をマッサージ」など、首の筋肉を整える方法はあります。ですので、ご自身になった方法で首の筋肉を整えていただければと思います。

そして、首の筋肉のマッサージやストレッチを習慣化しているのになかなか思うような効果が得られない方は「巻き肩」になっていることが原因で、首の筋肉が硬くなっていることが考えられます。

巻き肩は、胸や肩甲骨まわりの筋肉が硬くなることが原因で起こる傾向にありますので、胸や肩甲骨のエクササイズも一緒にすることをオススメします。

あとは、パソコン作業やスマートフォン操作をする際は、頭が肩の上あたりにくるように意識して、できる限り首に負担のかからないようにすることも大切です。

ぜひ実践してみてください。

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