テニスボールで首の筋肉を柔らかくする方法！血行を良くして疲労回復！

「首や目が疲れやすい。」
「首をほぐしたいけどすぐに手が疲れてしまう、簡単にほぐす方法を知りたい。」

このような方はテニスボールがオススメです！

テニスボールを使うと、下記画像のように首の下にテニスボールをおいて仰向けになるだけで、手を使うことなく簡単に首の筋肉をほぐすことができます。

詳しいやり方は「テニスボールで首をほぐす方法」の項目で紹介します。

また、一般的に紹介されている首のストレッチでは、アプローチしづらい首の奥についている筋肉「後頭下筋群 = こうとうかきんぐん」をほぐすことも可能です。

首の筋肉が硬くなると「首凝り・顔のむくみ・頭痛・眼精疲労」の原因になりますので、これらの症状を解消予防したい方は、ぜひご覧ください！

テニスボールで首をほぐすして得られる効果

首の筋肉が硬い方は、テニスボールで首の筋肉をほぐして柔らかくすると「首凝り・顔のむくみ・頭痛・眼精疲労の解消予防」の効果が期待できます。

首の筋肉が硬くなると首を通っている、血管・リンパ管・神経が圧迫される傾向にあり、そうなると「酸素の供給が鈍くなる・余分な水分や疲労物質が溜まりやすくなる」など、首凝り・顔のむくみ・頭痛の原因に。

また、首の筋肉は目の動きにも関わっているため「眼精疲労」の原因にも。

ですから、首凝り・顔のむくみ・頭痛・眼精疲労などの症状でお悩みの方は、首の筋肉が硬くなっていることが考えられますので、

テニスボールを使って首の筋肉を柔らかくし血管・リンパ管・神経の圧迫が解消されると、症状の解消・軽減・予防につながります。

効果的にテニスボールで首をほぐすために意識すること

効果的に筋肉をほぐすには、カラダをリラックスさせることが大切です。

意識的にカラダに力が入らないようにすることはもちろんですが、深い呼吸を繰り返しながら筋肉をほぐすと、カラダがリラックスする時に働く神経「副交感神経 = ふくこうかんしんけい」が優位になりやすくなります。

また、痛気持ちいい（強い痛みは感じないけど適度にほぐれている感じ）を目安に筋肉をほぐすことも大切です。痛いと感じるくらい筋肉をほぐしてしまうと無意識にカラダに力が入り筋肉がほぐれずらくなります。

そして、習慣化するようにしてください。

首が疲れた時はもちろんですが「首凝り・顔のむくみ・頭痛・眼精疲労」などを解消したい方は、短い時間でもできる限り毎日おこなうことをオススメします。特に症状が慢性化している方は、首の筋肉をほぐした後は楽になっても時間がたつと戻ってしまう傾向にあります。

単純なことに感じるかもしれませんが、効果的に筋肉をほぐすために大切なことですので、ぜひ実践してみてください。

テニスボールで首をほぐす方法を2つ紹介

それでは、テニスボールを使って首の筋肉をほぐす方法を2つ紹介します。

テニスボールを2つ引っ付けると首の筋肉をほぐしやすくなりますので「テーピング・ガムテープ・サランラップ」などを使って、テニスボールを2つを引っ付けてください。靴下の中に入れて固定しても大大丈夫です。

下記の記事でテニスボールを2つ引っ付ける方法について紹介していますので、引っ付け方がわからない方はぜひご覧ください。とても簡単です。

また、効果的に首の筋肉をほぐすために「深い呼吸を繰り返し行い痛気持ちいいを目安に筋肉をほぐす」に筋肉をほぐすようにしてください。

なお、首の筋肉をほぐす前に、首を動かして首の状態を覚えていくと、ほぐした後に効果があったのか分かりやすくなります。

秒数・回数・セット数を「15〜60秒・5〜15回・1〜3セット」と載せていますが、あくまでも目安ですので、ご自身の首の状態やカラダの調子などに合わせてやりすぎない程度に調整してください。

１「テニスボールを持ち首に押しつけてほぐす」

2つのやり方を紹介しますので、やりやすい方で行ってください。

2つ引っ付けたテニスボールを持ち → 後頭部まわりの筋肉に圧がかかるように後頭部の下あたりに押しつけてほぐす。（15〜60秒キープ・1〜3セット）

※できる限り力を抜いてカラダをリラックスさせる。

※テニスボールの押しつけ具合を調整し痛気持ちいいを目安に筋肉をほぐす。

※硬い部分を優先的にほぐす。

※痛い方はすぐに中止する。

テニスボールを後頭部の下あたりに押しつけた状態で、顔を「上 → 下」を繰り返してほぐす。（往復5〜15回・・1〜3セット）

※できる限り力を抜いてカラダをリラックスさせる。

※テニスボールの押しつけ方を調整し痛気持ちいいスピードで顔を動かす。

※痛い方は無理に動かさなくて大丈夫です。

２「テニスボールに首を乗せてほぐす」

床やマットの上で仰向けになり → 後頭部の下に2つ引っ付けたテニスボールをおき → テニスボールが動かないように本を首の下におき → 後頭部まわりの筋肉に圧がかかるようにカラダの力を抜いてリラックスさせて → 顔を「上 → 下」を繰り返してほぐす。（往復5〜15回・・1〜3セット）

※できる限り力を抜いてカラダをリラックスさせる。

※テニスボールの押しつけ方を調整し痛気持ちいいを目安に筋肉をほぐす。

※動かすと痛い方は乗せておくだけでOK。

※痛い方はすぐに中止する。

本がない方は手でおさえる。

テニスボール以外で首をケアする2つの方法

この記事では「首凝り・顔のむくみ・頭痛・眼精疲労」の症状を解消予防する方法として、テニスボールを使って首の筋肉をほぐす方法を紹介しましたが、当サイトでは他にも首をケアする方法を2つ紹介しています。

ここでは、それぞれの方法の特徴と記事のリンク先を載せておきますので「テニスボールで首をほぐす方法では思うように効果が得られなかった方・さまざまな方法で首のケアを行いたい方」などはご覧ください。

１「首のストレッチ」

1つ目の方法は、首のストレッチです。

テニスボールを使う方法との一番の違いは「首の筋肉をほぐすのではなくて伸ばす」ことです。筋肉を伸ばすことにより、硬く縮んだ筋肉の柔軟性を取り戻し狭くなった可動域を広くでき、「首が動かしやすくなる・首への負担を減らせる」などにつながります。

また、テニスボールで首をほぐす方法では、主に首の後ろ側についている筋肉をほぐしましたが、首のストレッチでは首の後ろ側だけではなく、首の前側から後ろにかけてついている筋肉をストレッチすることができますので、広範囲に渡って首をケアすることができます。

下記画像のような方法で首のストレッチを行います。※専用の道具を使わないので、今からでもすぐに始めることができる。

下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

２「ストレッチポールで首のエクササイズ」

2つ目の方法は、ストレッチポールで首のエクササイズです

ストレッチポールとは、姿勢を整えるためのエクササイズ道具のことを言います。下記の画像のような方法でストレッチポールを使って首のエクササイズを行います。

ストレッチポールを使うメリットは、テニスボールを使う方法と同じで「首の奥についている筋肉（後頭下筋群 = こうとうかきんぐん）へ、簡単にアプローチできる」ことや、「首を動かしながらほぐせる・カラダをリラックスした状態でほぐせる」「首のトレーニングができる」などです。

下記の記事で「ストレッチポールの効果・メリット・デメリット・口コミ」「ストレッチポールで首をマッサージ・トレーニングする方法」について詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

テニスボールで首をマッサージしても思うような効果が得られない方へ

テニスボールで首をほぐしたり・首のストレッチをしたり、首の筋肉をケアしているのになかなか思うように効果があらわれない方は、胸や肩甲骨まわりの筋肉が硬くなり「巻き肩」になっていることが原因かもしれません。

巻き肩とは、肩が前に出て内側にねじれてしまうことを言います。

巻き肩になると、背中が丸まるなど姿勢が崩れ首の筋肉に負担がかかりやすくなります。

ですから、巻き肩を改善すると首の筋肉の負担が減り「首凝り・顔のむくみ・頭痛・眼精疲労」などの解消につながります。

下記の記事で、テニスボールを使って胸・肩甲骨まわりの筋肉をほぐす方法について詳しく紹介しています。ぜひご覧ください。

テニスボールで首以外をケアする方法

テニスボールは首だけではなく「足裏・膝裏・すね・太もも・お尻・股関節・肩甲骨」などの筋肉のケアを行うこともできます。

下記の記事で、テニスボールの使い方についてまとめていますので、興味のある方はぜひご覧ください。