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ふくらはぎのトレーニング方法4選!自宅でも効果的に行える!

ふくらはぎのトレーニング

この記事では「ふくらはぎのトレーニング方法を4つ」紹介します。

オススメな方
  • たるんだふくらはぎを引き締めたい方。
  • むくみ・冷え性を改善したい方。
  • かかとが真っ直ぐに上がらずに上手くトレーニングを行えない方。

などなど。

トレーニング強度を3つに分けて紹介していますので「普段トレーニングをする習慣のない方」でも簡単に始められます。

また、トレーニングの紹介以外にも「ふくらはぎの筋肉の重要性」など、お伝えしていますので、ぜひご覧ください!

ふくらはぎをトレーニングするメリット

ここではふくらはぎをトレーニングするメリットを2つお伝えします。

トレーニング方法だけが知りたい方は飛ばしてください。

筋ポンプ作用の働くが良くなる

筋ポンプ作用の働くが良くなる

ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」と言われているくらい重要な役割を持っています。その重要な役割とは「下半身の血液を重力に逆らって心臓に送り返す」ことです。この役割のことを「筋ポンプ作用」と言います。

筋ポンプ作用が上手に働かないと、血液をしっかりと心臓へ送り返すことができないため、老廃物などカラダにとって不要な物が体内に残ってしまいます。そうなると「脂肪がつく・むくむ・病気になる」などの原因になります。

心臓からカラダ全体へ動脈を通って送られる血液には、酸素や栄養素など生きる上で必要となるエネルギーが含まれており、各器官から心臓へ静脈を通って送り返される血液には、二酸化炭素や老廃物などカラダにとって不要な物が含まれています。

そして、この筋ポンプ作用に大きく関わっているのが筋肉になります。筋肉が動くことによって血液を心臓へ送り返しています。ですので、筋肉が衰え筋肉の量が少ない方は、筋ポンプ作用の働きが悪くなってしまいます。また、筋肉が衰え筋肉の量が少ないということは、運動をする習慣がないということになりますので、筋肉を動かす機会が少ないため筋ポンプ作用が働かず、血液をしっかりと心臓へ送り返すことができなくなってしまいます。

また、血液の流れが悪くなると体温が下がり、体温下がると基礎代謝や免疫力も下がってしまうため「冷え性」や「太りやすい・病気になりやすい体質」になるなど、不健康になってしまいます。

このように、ふくらはぎの筋肉が衰えると、筋ポンプ作用の働きが悪くなり、不健康なカラダになってしまうため、ふくらはぎの筋肉を鍛えると、筋ポンプ作用の働きを良くすることができ、健康なカラダへ改善させることができます。(※運動をする習慣をつけることが必要です。また、健康なカラダへ改善させるには、食生活やストレスをため過ぎないなど意識することが大切です。)

基礎代謝:意識しなくても消費されるエネルギー量のことです。一般的に基礎代謝が高いと太りにくい、基礎代謝が低いと太りやすいと言われています。また、基礎代謝の高い低いに大きく関わっているのが筋肉の量になります。筋肉の量が多いと基礎代謝が高くなる傾向にあり、筋肉の量が少ないと基礎代謝が低くなる傾向にあります。

歩き方の改善

ふくらはぎを鍛えることで歩き方をキレイに改善させることができます。

自分の歩き方がきれいなのか?きれいではないのか?人から言われないと気づきにくいことではありますが、ふくらはぎの筋肉が衰えることで歩き方に影響を与えてしまいます。

ふくらはぎは2つの筋肉「腓腹筋 = ひふくきん」と「ヒラメ筋」で構成されています。筋肉にはそれぞれ役割(作用)があるのですが、ふくらはぎの筋肉の作用は「つま先立ち(足首の底屈 = ていくつ)」をすることです。つまり、歩く時の動作「かかとを持ち上げて → つま先を地面から離す」時に、主に使われている筋肉になります。

フォアフットロッカー

「かかとを持ち上げて → つま先を地面から離す」動作のことを「フォアフットロッカー」と言います。

ですので、ふくらはぎの筋肉が衰えている方は、かかとを真っ直ぐに上がらず足首が外側を向いてしまう傾向にあり、フォアフットロッカーの動作が上手に行えずに、歩き方がおかしくなってしまいます。

これは「足の指がしっかりと使えていない」ことや「膝をまっすぐに踏み出せていない」ことなども関係していますが、これらの原因も含めて、ふくらはぎの筋肉が衰えることが関係しているケースがあるため、フォアフットロッカーの動作にふくらはぎの筋肉は大きく関わっていると言えます。

このように、ふくらはぎの筋肉が衰えることで、フォアフットロッカーの動作に影響を与えてしまうため、ふくらはぎの筋肉を鍛えるとフォアフットロッカーの動作を改善させることができます。(※足の指がしっかりと使えていない方は足の指のトレーニングを必要です。また、歩き方を改善させるには「ヒールロッカー」「アンクルロッカー」の動きも正しく行う必要があります。)

ヒールロッカー:かかとを地面につけて → 足裏(足底)を地面につける動作
アンクルロッカー:足裏(足底)を地面につけて → かかとを地面から離す動作

以上がふくらはぎをトレーニングするメリットです。

健康面・歩き方にとても重要な部位になりますので、ぜひこの機会にふくらはぎのトレーニングを習慣化できるように挑戦してみてください。

ふくらはぎのトレーニング方法

ここでは、ふくはらはぎのトレーニング方法を4つ紹介します。

ふくらはぎの筋肉が硬い方は、ふくらはぎをほぐすなどして柔らかくすることをオススメします。そうすることで可動域が広がり効果的にトレーニングを行うことができます。

テニスボールを使うとほぐしやすくなります。その方法を下記の記事で詳しく紹介していますので、硬い方はこちらをご覧ください。

テニスボールを使って膝裏ふくらはぎをマッサージする方法はこちら

また、空腹時や満腹時にはトレーニングは控えるようにしてください。食後2時間後くらいを目安にカラダが適度に温まっている状態で行うのが理想です。

注意!

足首が外側(小指側)に傾いてかかとを真っ直ぐ上げられない方は、足首を痛めてしまうおそれがあるため、一旦トレーニングを中止してください。

下記で「足首が外側に傾かないようにする方法」を紹介していますので、そちらの方法を試してみてください。リンクをタップ(クリック)するとその方法を紹介しているところまで下へスクロールします。

イスに座ってかかとを上げ下げするトレーニング(シーテッドカーフレイズ)

トレーニング強度:★☆☆

このトレーニングは3つのステップに分けて行います。

ステップ1:両足同時にトレーニング
ステップ2:負荷をかけて両足同時にトレーニング
ステップ3:負荷をかけて片足づつトレーニング

やり方:両足同時にトレーニング

1.イスに浅く腰を掛けて → 床に対してだいたい垂直になるように足を床におく。

垂直になるように足を床におく

※背筋を伸ばして背もたれに寄りかからない。

※両手は膝の上におく。

2.ふくらはぎに力が入るように、ゆっくり両足のかかとを「上げる・下げる」を繰り返す。(往復5〜15回/1〜3セット

両足のかかとを上げる・下げるを繰り返す

※親指に力を入れるイメージで足指のつけ根から曲げてかかとを真っ直ぐに上げる。

※ゆっくりかかとを下ろす。

※肩や腕に力が入らないようにする。

やり方:負荷をかけて両足同時にトレーニング

1.イスに浅く腰を掛けて → 床に対して垂直になるように足を床において → 両腕を膝の上に乗せて体重をかける。

両腕を膝の上に乗せて体重をかける

※背筋を伸ばして背もたれに寄りかからない。

2.ふくらはぎに力が入るように、ゆっくり両足のかかとを「上げる・下げる」を繰り返す。(往復5〜15回/1〜3セット

両足のかかとを上げる・下げるを繰り返す

※親指に力を入れるイメージで足指のつけ根から曲げてかかとを真っ直ぐに上げる。

※ゆっくりかかとを下ろす。

※肩や腕に力が入らないようにする。

やり方:負荷をかけて片足づつトレーニング

1.イスに浅く腰を掛けて → 床に対して垂直になるように右足を床において → 左足首を右脚の膝の上に乗せる。

左首を右脚の膝の上に乗せる

※背筋を伸ばして背もたれに寄りかからない。

2.ふくらはぎに力が入るように、ゆっくり右足のかかとを「上げる・下げる」を繰り返す。(往復5〜15回/1〜3セット)左脚のふくらはぎも行う。

右足のかかとを上げる・下げるを繰り返す

※親指に力を入れるイメージで足指のつけ根から曲げてかかとを真っ直ぐに上げる。

※ゆっくりかかとを下ろす。

※肩や腕に力が入らないようにする。

立ってかかとを上げ下げするトレーニング(スタンディングカーフレイズ)

トレーニング強度:★★☆

このトレーニングは3つのステップに分けて行います。

ステップ1:両足同時にトレーニング
ステップ2:かかとを上げてキープ
ステップ3:片足づつトレーニング

やり方:両足同時にトレーニング

壁の前に足幅を腰幅くらいにして立って → 両手の手の平を壁につき → ふくらはぎに力が入るように、ゆっくり両足のかかとを「上げる・下げる」を繰り返す。(往復5〜15回/1〜3セット

両足同時にトレーニング

※親指に力を入れるイメージで足指のつけ根から曲げてかかとを真っ直ぐに上げる。

※ゆっくりかかとを下ろす。

※肩や腕に力が入らないようにする。

※お尻を締めるでイメージお尻に力をいれる。

※カラダが前に倒れないように真上にかかとを上げる。

やり方:かかとを上げてキープ

壁の前に足幅を腰幅くらいにして立って → 両手の手の平を壁について → ふくらはぎに力が入るように、ゆっくり両足のかかとを上げる。(15〜30秒キープ/1〜3セット

かかとを上げてキープ

※親指に力を入れるイメージで足指のつけ根から曲げてかかとを真っ直ぐに上げる。

※肩や腕に力が入らないようにする。

※お尻を締めるでイメージお尻に力をいれる。

※カラダが前に倒れないように真上にかかとを上げる。

やり方:片足づつトレーニング

壁の前に立って → 左足を右脚のふくらはぎに引っ掛けて右脚で立ち → 両手の手の平を壁につき → 脚のふくらはぎに力が入るように、ゆっくり両足のかかとを「上げる・下げる」を繰り返す。(往復5〜15回/1〜3セット

片足づつトレーニング

※親指に力を入れるイメージで足指のつけ根から曲げてかかとを真っ直ぐに上げる。

※ゆっくりかかとを下ろす。

※肩や腕に力が入らないようにする。

※お尻を締めるでイメージお尻に力をいれる。

※カラダが前に倒れないように真上にかかとを上げる。

かかとを上げた状態で膝を曲げるトレーニング

トレーニング強度:★★★
やり方

1.壁の前に足幅を肩幅くらいにして立って → かかとを真っ直ぐ上げて → 両手の手の平を壁につく。

かかとを真っ直ぐ上げて両手の手の平を壁につく

※親指に力を入れるイメージで足指のつけ根から曲げてかかとを真っ直ぐに上げる。

※背筋を伸ばして立つ。

※肩や腕に力が入らないようにする。

※お尻を締めるでイメージお尻に力をいれる。

※カラダが前に倒れないように真上にかかとを上げる。

2.ふくらはぎに力が入るように、ゆっくり両膝を「曲げる・伸ばす」を繰り返す。(往復5〜15回/1〜3セット

両膝を曲げる・伸ばすを繰り返す

※カラダがふらつかないようにする。(前に倒れないようにする)

※膝の向きは真っ直ぐを保つ。(膝が外側や内側に向かないようにする)

ポイント! 1セット目・2セット目を速いスピードで「上げ下げ」して、3セット目をゆっくり「上げ下げ」すると、トレーニング効果を上げることができます。

これは筋肉の刺激の与え方に違いがあり、速いスピードで直接的に刺激を与えることを「メカニカルストレス」ゆっくりと動き続けて、成長ホルモンの分泌を促し、間接的に刺激を与えること「ケミカルストレス」と言います。このような順番でトレーニングを行うと効果的と言われています。※足首を痛めないように気をつけてください。

また、ゆっくりかかとを下げるとより効果的です。

足首が外側に傾かないようにする方法

トレーニング強度:★☆☆

「ふくらはぎやその周りの筋肉が低下している方」「足の指がしっかりと使えていない方」「足首が硬い方」などは、足首が外側(小指側)に傾いてしまい、かかとを真っ直ぐに上げられない傾向にあります。そのような方はトレーニングを行う前に、足首が外側(小指側)に傾かないようにする必要があります。

※歩き方や浮き指の改善にもつながります。

浮き指とは「直立時に足の指が床につかずに浮いてしまう」や「歩行時に指先に力を入れて歩けない」などのことを言います。

このエクササイズは3ステップに分けて行います。

ステップ1:イスに座って片足づつ行う。
ステップ2:立って片足づつ行う。
ステップ3:立って両足で行う。

やり方:イスに座って片足づつ行う

イスに浅く腰を掛けて → 床に対して垂直になるように右足を床において → 足首が真っ直ぐに上がるように両手で抑えながら、右足のかかとを「上げる・下げる」を繰り返す。(往復5〜15回/1〜3セット)左脚も行う。

首が真っ直ぐに上がるように両手で抑えながらかかとを上げる

※親指と内くるぶしのラインが真っ直ぐになるようにかかとを上げる。

※足の甲を前に突き出すイメージで行う

※指の根元から曲げる。

どうしても足首が外側(小指側)に向いてしまう方は内側の腱などをカッサや手を使ってでほぐす。

内側の腱などをカッサや手を使ってでほぐす
やり方:立って片足づつ行う。

壁に両手をついて足幅を腰幅くらいにして立って → 膝を曲げて → 足を一歩後ろに下げて → 足首が外側に傾かないように意識しながら、右足のかかとを「上げる・下げる」を繰り返す。(往復5〜15回/1〜3セット)左脚も行う。

立って片足づつ行う

※膝を曲げたまま真っ直ぐにして行う。(外側・内側に傾かないようにする)

※かかとを上げるというよりは、膝やすねを前方に倒すイメージで行う。

※指の根元から曲げる。

やり方:立って両足で行う

壁に両手をついて足幅を腰幅くらいにして立って → 膝を曲げて → 足を一歩後ろに下げて → 足首が外側に傾かないように意識しながら、両足を交互にかかとを「上げる・下げる」を繰り返す。(往復5〜15回/1〜3セット

立って両足で行う

※少し前傾姿勢になって頭からかかとまでが一直線になるようにする。

※膝を曲げたまま真っ直ぐにして行う。(外側・内側に傾かないようにする)

※かかとを上げるというよりは、膝やすねを前方に倒すイメージで行う。

※指の根元から曲げる。

以上で終わりです。

かかとを上げる時に、足首が外側(小指側)に傾いてしまう方は、ふくらはぎのトレーニングを行うと足首などを痛めてしまう恐れがあります。ですので、まずは足首が外側に傾かないように改善してからトレーニングを行うことをオススメします。そうすることでトレーニング効果が上がり、歩き方や浮き指の改善にもつながります。

また、ふくらはぎのトレーニングを行った後は、ストレッチを行うことをオススメします。トレーニングをして収縮した筋肉を伸ばすことで柔軟性を保つことができます。

ふくらはぎのストレッチ方法はこちら

また、テニスボールを使ってふくらはぎをマッサージする方法や、ストレッチポールを使ってふくらはぎをエクササイズする方法も、別の記事で詳しく紹介してますので、興味のある方はこちらもご覧ください。

テニスボールを使って膝裏ふくらはぎをマッサージする方法はこちら
ストレッチポールを使ってふくらはぎをエクササイズする方法はこちら

ストレッチポールについてご存じない方は下記の記事で詳しく紹介していますので、、興味のある方はぜひご覧ください。とても便利なエクササイズ道具です。

ストレッチポールについてはこちら

※トレーニング・エクササイズの秒数やセット数は目安ですのでご自身の体調などに合わせて調整してください。

ふくらはぎの筋肉を理解してトレーニング効果をアップ

ふくらはぎの筋肉のことを「下腿三頭筋 = かたいさんとうきん」と言います。下腿三頭筋は、2つの筋肉「腓腹筋 = ひふくきん」と「ヒラメ筋」で構成されています。

腓腹筋 = ひふくきん

腓腹筋 = ひふくきん

腓腹筋は、外側と内側に2つあり表面についている筋肉で、膝からかかとまでをつないでいます。(アキレス腱を経てかかとまでついている)

主な作用は「つま先を伸ばす(足関節の底屈 = ていくつ)」ことです。ですので、負荷をかけて、つま先を伸ばす動きを行うことで鍛えることができます。※膝を軸にして筋肉が伸び縮みします。

また、腓腹筋は膝関節をまたいでいるため「膝を曲げる(膝関節の屈曲 = くっきょく)」の作用も持っています。

ヒラメ筋

ヒラメ筋

ヒラメ筋は、腓腹筋の奥についている筋肉で、膝の下あたりからかかとまでをつないでいます。(アキレス腱によってかかとまでついている)

主な作用は、腓腹筋と同じで「つま先を伸ばす(足関節の底屈 = ていくつ)」ことです。ですので、負荷をかけて、つま先を伸ばす動きを行うことで鍛えることができます。※膝を軸にして筋肉が伸び縮みします。

以上がふくらはぎの筋肉の構造・作用などです。

少しでも筋肉の場所や動きなどイメージしやすくなり、トレーニング効果のアップにつながればと思います。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

ふくらはぎは、下半身の血液を循環させる上でとても重要な役割を持っており、また、歩き方にも大きな影響を与える筋肉です。

ですので、ふくらはぎの筋肉が衰えている方は、トレーニングをする習慣をつけることをオススメします。

自宅で簡単に行うことができますので、ぜひ実践してみてください!

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