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ふくらはぎの筋トレ方法!女性・運動初心者はまずは自重で鍛えよう!

(最終更新日:

ふくらはぎのトレーニング

Aさん

「ふくらはぎを引き締めて見た目を良くしたい。」
「ふくらはぎを動かして血流を良くしてむくみ冷えを改善したい。」
「お金をかけずにふくらはぎの筋トレをしたい。」

このような方へ「自宅で自重でふくらはぎを効果的に鍛える筋トレ方法」を紹介します。

この記事を参考にしていただければ「脚の血行不良・むくみ・冷え性の改善・予防」「歩き方の改善・転倒のリスクの軽減」「足首が安定する」「ふくらはぎが引き締まる」などの効果が期待できます。

ぜひご覧ください。

ふくらはぎの筋トレをして得られる効果

ふくらはぎの筋トレをして得られる効果

ここでは、ふくらはぎの筋トレをして得られる効果を2つお伝えします。

ふくらはぎの筋トレ方法だけが知りたい方は飛ばしてください。

1「脚の血行不良・むくみ・冷え性の改善・予防」

血管には動脈と静脈があります。

  • 動脈は「主にカラダに必要なもの」が流れており「心臓から手足」へ向かって流れています。
  • 静脈は「主にカラダに不要なもの」が流れており「手足から心臓」へ向かって流れています。

ふくらはぎの筋肉は、下半身の静脈を流れている「カラダに不要なものを心臓へ送り返す」役割を担っており、ふくらはぎの筋肉が伸び縮みすることでこの役割を果たしています。

そのため、ふくらはぎの筋肉が衰えて硬くなると、しっかりと役割を果てせなくなり、カラダに不要なもの(余分な水分など)が溜まり「脚のむくみ」の原因になります。

脚のむくみ

また、筋肉が衰えて硬くなると血管が圧迫されやすくなり、そうなると、血行不良が起こり熱エネルギーが足先まで運ばれずに「脚の冷え性」の原因にもなります。

足の冷え性

ですので、ふくらはぎの筋トレを行うと血行が良くなり脚のむくみ・冷え性」の改善・予防につながります。

2「歩き方の改善・転倒のリスクの軽減」

ふくらはぎの筋肉のことを「下腿三頭筋 = かたいさんとうきん」と言います。

下腿三頭筋

この筋肉は歩行時において、かかとを地面につけて体重を前に移動する時に「下腿 = かたい(膝から下)」が前傾しすぎないようにブレーキをかける働きをしています。

フォアフットロッカー

※この動きのことを「アンクルロッカー」と言います。

また、反対の脚を一歩踏み出してスムーズにかかとを地面につけられるようにするために、時間をつくる働きもしています。

そのため、下腿三頭筋が衰えて硬くなると歩行時に下腿が前傾しすぎてしまい、膝がカクっと曲がり「転倒のリスク」が高くなる、歩き方がおかしくなるなどの原因になります。

ですので、ふくらはぎの筋トレを行うと「歩き方の改善・転倒のリスクの軽減」などにつながります。

3「足首が安定する」

ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋 = かたいさんとうきん」は、かかとについており、足首の動きに大きく関わっています。

下腿三頭筋はかかとに付いている

そのため、この筋肉が衰えて硬くなると歩行時において足首やかかとが安定せずに「足首が外側を向いてしまう」など、足首が不安定になる原因になります。(※足首を痛める原因にもなります。)

ですので、ふくらはぎの筋トレを行うと「 足首が安定する」効果が期待できます。

4「引き締め効果」

ふくらはぎの筋肉が衰えている方は、ふくらはぎの筋トレをして筋肉がつくと、筋肉が浮き出てきますので「引き締め効果」が期待できます。

しかし、皮下脂肪がみるみる落ちていくわけではありません。

もちろん、筋トレをすると皮下脂肪を落とすことはできますが、ふくらはぎの筋トレをしたからといって、ふくらはぎについている「皮下脂肪」だけが落ちるわけではありません。

人によって皮下脂肪が落ちやすい部位、落ちにくい部位などありますが、基本的に皮下脂肪は全身から落ちていくと言われています。※現時点で部分痩せするのは難しいと言われています。

皮下脂肪を効率よく落としたい方は、お尻や太ももなど大きい筋肉を優先的に筋トレすることをオススメします。(※大きい筋肉を動かすと消費カロリーを増やすことにつながります。)

とはいっても、お尻と太ももの筋トレばかりしてしまうと、筋肉のバランスが悪くなりますので、上半身の筋トレも大切です。(※食事に気をつけることも大切です。)

お尻の筋トレ方法はこちら
前ももの筋トレ方法はこちら

また「筋肉がつきすぎてふくらはぎが太く見えてしまう」ことでお悩みの方は、足指や足裏の筋肉がしっかりと使えていないことが原因かもしれません。

足指・足裏の筋肉

足裏の筋肉は歩行時などに衝撃を吸収する役割があるのですが、足指や足裏の筋肉が硬くなるとその役割をしっかりと果たせなくなります。

そうなると、ふくらはぎの筋肉への負担が増えてしまい、筋肉が大きくなることにつながります。

ですので、このような方は「足指・足裏のストレッチ・トレーニング」や「テニスボールで足裏マッサージ」がオススメです。

下記の記事でやり方について詳しく紹介していますので「足指が上手に動かせない・動かそうとするとつってしまう・足裏が硬い」などの方は、ぜひ実践してみてください。

足指・足裏のストレッチ方法はこちら
足指・足裏のトレーニン方法はこちら
テニスボールで足裏をマッサージする方法はこちら

以上で「ふくらはぎの筋トレをして得られる効果」は終わりです。

脚の血行不良・むくみ・冷え性・歩き方」などでお悩みの方や、ふくらはぎを引き締めたい方は「ふくらはぎの筋トレ」を行ってみてください。

また、ふくらはぎの筋肉が硬い方はストレッチをして柔軟性をつけることも大切です。下記の記事でストレッチのやり方を詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

ふくらはぎのストレッチ方法はこちら

ふくらはぎを鍛える自重筋トレ方法の紹介

ふくらはぎを鍛える筋トレ方法

ここでは、ふくはらはぎの筋トレ方法を3つ紹介します。

効率よく筋肉をつけたい方は1セット「15〜20回」で限界がくる種目を選んで負荷を調整してください。(※負荷の調整の仕方は後述します。)そして、それを「3〜5セット」「週に2・3日」行ってください。(セット間のインターバルは1分30秒〜2分)

これから筋トレの習慣をつけようと思っている方は、週に1回から始めて慣れてきましたら徐々に回数を増やしてください。

また、筋トレ中は呼吸を止めないようにしてください。万が一筋トレ中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。

足首が外側(小指側)に傾いてかかとを真っ直ぐ上げられない方は、足首を痛めてしまうおそれがありますので、一旦筋トレを中止して「足首が外側に傾かないようにする方法」を試してみてください。

そして、かかとを真っ直ぐに上げられるようになりましたら「ふくらはぎの筋トレ」を行ってみてください。

1「シーテッドカーフレイズ3つ」

この筋トレは3つに分けて紹介します。

「両脚同時に鍛える」
「負荷をかけて両脚同時に鍛える」
「負荷をかけて片脚づつ鍛える」

1「両脚同時に鍛える」

やり方

1.イスに浅く腰を掛けて → 床に対して垂直になるように足を床におく。

垂直になるように足を床におく

※両手は膝の上におく。

2.ふくらはぎに力が入るように、ゆっくり両脚のかかとを「上げる・下げる」を繰り返す。(往復15〜20回/3〜5セット

両足のかかとを上げる・下げるを繰り返す

2「負荷をかけて両脚同時に鍛える」

やり方

1.イスに浅く腰を掛けて → 床に対して垂直になるように足を床において → 両腕を膝の上に乗せて体重をかける。

両腕を膝の上に乗せて体重をかける

2.ふくらはぎに力が入るように、ゆっくり両脚のかかとを「上げる・下げる」を繰り返す。(往復15〜20回/3〜5セット

両足のかかとを上げる・下げるを繰り返す

3「負荷をかけて片脚づつ鍛える」

やり方

1.イスに浅く腰を掛けて → 床に対して垂直になるように右足を床において → 左足首を右脚の膝の上に乗せる。

左首を右脚の膝の上に乗せる

※背筋を伸ばして背もたれに寄りかからないようにする。

2.ふくらはぎに力が入るように、ゆっくり右足のかかとを「上げる・下げる」を繰り返す。(往復15〜20回/3〜5セット)左脚のふくらはぎも行う。

右足のかかとを上げる・下げるを繰り返す
負荷の調整の仕方

効率よく筋肉をつけたい方は「かかとを3〜4秒かけて下ろす」「かかとを上げて2〜3秒キープする」「両腕を膝の上に乗せて体重をかける強度」など、負荷を調整して1セット「15〜20回」で限界がくるように行う。

負荷を調整しふくらはぎの筋トレをする
※親指に力を入れるイメージで足指のつけ根から曲げてかかとを真っ直ぐに上げる。
※肩や腕に力が入らないようにする。
※背筋を伸ばして背もたれに寄りかからないようにする。

2「スタンディングカーフレイズ5つ」

この筋トレは5つに分けて紹介します。

「両脚同時に鍛える」
「かかとを上げてキープして鍛える」
「片脚づつ鍛える」
「膝を曲げて鍛える」
「膝を曲げてかかとを上げてキープして鍛える」

1「両脚同時に鍛える」

やり方

壁の前に足幅を腰幅くらいにして立って → 両手を壁について → ふくらはぎに力が入るように、ゆっくり両脚のかかとを「上げる・下げる」を繰り返す。(往復15〜20回/3〜5セット

両足同時に筋トレ

2「かかとを上げてキープして鍛える」

やり方

壁の前に足幅を腰幅くらいにして立って → 両手を壁について → ふくらはぎに力が入るように、ゆっくり両脚のかかとを上げてキープする。(15〜20秒キープ/3〜5セット

かかとを上げてキープ

3「片脚づつ鍛える」

やり方

壁の前に立って → 両手を壁について → 左足を右脚のふくらはぎに引っ掛けて右脚で立ち → ふくらはぎに力が入るように、ゆっくり両脚のかかとを「上げる・下げる」を繰り返す。(往復15〜20回/3〜5セット

片足づつ筋トレ

4「膝を曲げて鍛える」

やり方

壁の前に足幅を肩幅くらいにして立って → 両手を壁について → 膝を曲げて → ふくらはぎに力が入るように、ゆっくり両脚のかかとを「上げる・下げる」を繰り返す。(15〜20秒キープ/3〜5セット

かかとを真っ直ぐ上げて両手の手の平を壁につく

5「膝を曲げてかかとを上げてキープして鍛える」

やり方

壁の前に足幅を肩幅くらいにして立って → 両手を壁について → かかとを真っ直ぐ上げて → ふくらはぎに力が入るように、膝を曲げてキープする。(15〜20秒キープ/3〜5セット

かかとを真っ直ぐ上げて両手の手の平を壁につく
負荷の調整の仕方

効率よく筋肉をつけたい方は「かかとを3〜4秒かけて下ろす」「かかとを上げて2〜3秒キープする」「水の入ったペットボトルやダンベルなどウエイトを持つ」など、負荷を調整して1セット「15〜20回」で限界がくるように行う。

負荷を調整しふくらはぎの筋トレをする
※親指に力を入れるイメージで足指のつけ根から曲げてかかとを真っ直ぐに上げる。
※膝が外側や内側に向かないようにする。
※カラダが前に倒れないように真上にかかとを上げる。
※お尻を締めるてお尻に力をいれて行う。
※肩や腕に力が入らないようにする。

3「足首が外側に傾かないようにする方法3つ」

ふくらはぎやその周りの筋肉が低下している方」「足の指がしっかりと使えていない方」「足首が硬い方」などは、足首が外側(小指側)に傾いてしまい、かかとを真っ直ぐに上げられない傾向にあります。

このような方は筋トレを行う前に、足首が外側(小指側)に傾かないように、これから紹介する方法を試してみてください。(※歩き方や浮き指の改善にもつながります。)

浮き指とは、足の指が床につかずに浮いてしまうことを言います。

この筋トレは3つに分けて紹介します。

「イスに座って片脚づつ行う」
「立って片脚づつ行う」
「立って両脚で行う」

イスに座って片脚づつ行う

やり方

イスに浅く腰を掛けて → 床に対して垂直になるように右足を床において → 足首が真っ直ぐに上がるように両手で抑えながら、右足のかかとを「上げる・下げる」を繰り返す。(往復15〜20回/3〜5セット)左脚も行う。

首が真っ直ぐに上がるように両手で抑えながらかかとを上げる

※親指と内くるぶしのラインが真っ直ぐになるようにかかとを上げる。

※足の甲を前に突き出すイメージで行う

※指の根元から曲げる。

どうしても足首が外側(小指側)に向いてしまう方は内側の腱などをカッサや手を使ってでほぐす。

内側の腱などをカッサや手を使ってでほぐす

立って片脚づつ行う

やり方

壁に両手をついて足幅を腰幅くらいにして立って → 膝を曲げて → 足を一歩後ろに下げて → 足首が外側に傾かないように意識しながら、右足のかかとを「上げる・下げる」を繰り返す。(往復15〜20回/3〜5セット)左脚も行う。

立って片足づつ行う

※膝を曲げたまま真っ直ぐにして行う。(外側・内側に傾かないようにする)

※かかとを上げるというよりは、膝やすねを前方に倒すイメージで行う。

※指の根元から曲げる。

立って両脚で行う

やり方

壁に両手をついて足幅を腰幅くらいにして立って → 膝を曲げて → 足を一歩後ろに下げて → 足首が外側に傾かないように意識しながら、両足を交互にかかとを「上げる・下げる」を繰り返す。(往復15〜20回/3〜5セット

立って両足で行う

※少し前傾姿勢になって頭からかかとまでが一直線になるようにする。

※膝を曲げたまま真っ直ぐにして行う。(外側・内側に傾かないようにする)

※かかとを上げるというよりは、膝やすねを前方に倒すイメージで行う。

※指の根元から曲げる。

以上で「ふくらはぎを鍛える自重筋トレ方法の紹介」終わりです。

ふくらはぎの筋トレを行った後は、ストレッチを行ってください。筋トレをして収縮した筋肉を伸ばすことで柔軟性を保つことができます。

下記の記事で詳しくやり方を紹介していますので、ぜひご覧ください。

ふくらはぎのストレッチ方法はこちら

また当サイトでは、テニスボールを使ってふくらはぎをマッサージする方法や、ストレッチポールを使ってふくらはぎをエクササイズする方法も、下記の記事で詳しく紹介してます。興味のある方はぜひご覧ください。

テニスボールを使って膝裏ふくらはぎをマッサージする方法はこちら
ストレッチポールを使ってふくらはぎをエクササイズする方法はこちら

ストレッチポールについてご存じない方は下記の記事で「メリット・効果・口コミ」などについて詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。す。

ストレッチポールについてはこちら

まとめ

いかがでしたでしょうか?

ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋 = かたいさんとうきん」の筋トレを習慣化すると「脚の血行不良・むくみ・冷え性の改善・予防」「歩き方の改善・転倒のリスクの軽減」「足首が安定する」「ふくらはぎが引き締まる」などの効果が期待できます。

効率よくふくらはぎに筋肉をつけたい方は、1セット「15〜20回」で限界がくる種目を選んで負荷を調整して、それを「3〜5セット」行ってください。

これから筋トレ習慣をつけようと思っている方は、無理しない程度に始めてみてください。習慣化することが大切です。

ぜひ実践してみてください。

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