巻き肩が原因の猫背姿勢を改善する「体操・ストレッチ・筋トレ」方法の紹介！
- 猫背のせいでスタイルが悪く見える
- 肩や首が凝って仕事や家事に集中できない
- 自宅でできる改善方法を知りたい
猫背姿勢の原因の一つとして「巻き肩（腕が内側にねじれ肩が前に出る不良姿勢）」が挙げられます。
※巻き肩になると肩甲骨の位置がずれ、背骨が丸まり猫背姿勢の原因になります。
ですから、巻き肩を改善すると猫背姿勢の改善につながります。
そこでこの記事では、
について紹介します。
巻き肩になると「肩こり・バストがたれて見える・ストレートネック」などの原因になりますので、このような症状でお悩みの方にもおすすめです。
ぜひ参考にしてください。
記事の内容
巻き肩について「猫背になる理由・原因・カラダへの影響」
ここでは、
について紹介します。
巻き肩が猫背になる理由「肩甲骨の位置がずれ胸椎が丸まる」
巻き肩とは、腕が内側にねじれ肩が前に出る不良姿勢のことです。
冒頭でお伝えしたように、巻き肩になると肩甲骨が外側に開く・前に倒れるなど、肩甲骨の位置がずれ、胸の背骨「胸椎 = きょうつい」が過剰に丸まってしまい猫背姿勢の原因になります。
猫背姿勢とは、本来は緩やかに後方に丸まっている胸の背骨「胸椎」が、過剰に丸まってしまう不良姿勢のこと。
一方で正しい姿勢とは、自然に立ってカラダを横から見た時に、
・耳の穴
・肩の中心（肩峰 = けんぽう）
・お尻の横の骨（大転子 = だいてんし）
・ひざのお皿の後ろ（腓骨頭 = ひこつとう）
・くるぶしの少し前のラインが真っ直ぐに近い。
また、正面から見た時に、
・左右の「耳の穴・肩の高さ・骨盤（腰骨）の高さ・ひざの高さ」が床と並行に近い。
・ひざが正面を向いている。
・つま先が少し外側を向いている。状態です。
上記の正しい姿勢から大きくずれていると、姿勢が崩れている可能性があります。
巻き肩の原因「胸・背中などが硬い／肩甲骨まわりの衰え」
筋肉が硬くなる・衰えるなど、筋肉の柔軟性がアンバランスになると、反り腰・猫背など姿勢が崩れる原因になります。
巻き肩の場合、
- 胸の筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」「小胸筋 = しょうきょうきん」
- 背中の筋肉「広背筋 = こうはいきん」
- 二の腕の前側の筋肉「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん」
が硬い、
- 肩甲骨の間の筋肉「菱形筋 = りょうけいきん」
- 胸の横側の筋肉「前鋸筋 = ぜんきょきん」
- 背中の下の筋肉「僧帽筋下部 = そうぼうきんかぶ」
が衰えている、
傾向にあります。
※あくまでも一般的に言われている巻き肩の原因となる得る筋肉です。原因はさまざまで個人差がありますので、すべての人に当てはまるわけではありません。
胸の筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」と、
背中の筋肉「広背筋 = こうはいきん」
がついている場所の関係上、これらの筋肉が硬くなると腕が内側にねじれ肩が前に出る傾向にあり、そうなると巻き肩になる。
胸の筋肉「大胸筋」は「胸の中心〜腕の骨」、背中の筋肉「広背筋」は「背中〜腕の骨」についている。
胸の筋肉「小胸筋 = しょうきょうきん」と、
二の腕の前側の筋肉「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん」
がついている場所の関係上、これらの筋肉が硬くなると肩甲骨が前に倒れ肩が前に出る傾向にあり、そうなると巻き肩になる。
胸の筋肉「小胸筋」は「肋骨の前側〜肩甲骨の前側」、二の腕の前側の筋肉「上腕二頭筋」は「ひじの内側〜肩甲骨の前側」についている。
肩甲骨の間の筋肉「菱形筋 = りょうけいきん」
胸の横側の筋肉「前鋸筋 = ぜんきょきん」
背中の下の筋肉「僧帽筋下部 = そうぼうきんかぶ」
は、肩甲骨を正しい位置に安定させる働きを持っているため、衰えると肩甲骨が外側に開くやすくなる・肩甲骨が前に倒れやすくなる傾向にある。
そして「腕が内側にねじれる・肩が前に出る・肩甲骨が外側に開く・肩甲骨が前に倒れる」と、胸の背骨「胸椎 = きょうつい」が過剰に丸まり猫背姿勢の原因になる。
ですから、猫背姿勢でお悩みの方は、
- ストレッチを行い、胸・背中・二の腕の前側の筋肉を柔らかくする
- 筋トレを行い、肩甲骨の間・胸の横側・背中の下の筋肉を鍛える
と改善が期待できます。
この記事では「胸・背中・二の腕の前側のストレッチ方法」「肩甲骨の間・胸の横側・背中の下の筋トレ方法」にプラスして、胸郭（胸まわり）や背骨の動きを良くするために「胸郭・背骨の体操の方法」についても紹介します。
ぜひ実践してみてください！
巻き肩のカラダへの影響「肩こり・バストがたれて見えるなど」
巻き肩になると、猫背姿勢だけではなくさまざまな症状の原因になります。
- 肩や首まわりへの負担が大きくなり「肩こり・首こり」
- 頭が前にでやすくなり「ストレートネック」
- 肩甲骨が不安定になり「腕や肩が動きづらくなる」
- 腕や肩まわりの血管やリンパが圧迫されやすくなり「腕の冷えむくみ」
- バストが下を向き「バストがたれて見える」
など。※巻き肩を改善すると上記のような症状の改善が期待できます。
巻き肩の確認方法を2つ紹介
ここでは、巻き肩を確認する方法を2つ紹介します。
自分に合う方法でご確認ください。
手の向きで確認する方法
全身、もしくは骨盤から太ももあたりが映る鏡をご用意ください。
何も意識せずに自然体で鏡の前に立ち → 両腕をカラダの横に下ろした時に「手の甲が鏡に映る方」「手の位置が太ももの前にある方」は巻き肩の可能性があります。
※鏡に親指が映る・手の位置が太ももの外側にあるのが理想。
背骨と肩甲骨の位置で確認する方法
正しい肩甲骨の位置は、背骨と肩甲骨の間が「指3〜3.5本の距離（約6〜7cm）」程度です。
正しい肩甲骨の位置を基準に、背骨と肩甲骨の間が指4本以上ある方は、巻き肩の可能性があります。
※自分の指を使って確認する。
※一人だと難しいと思いますのでパートナーの方などとご確認ください。
当てはまる方は、これから紹介する体操・ストレッチ・筋トレを行うと改善が期待できます。
巻き肩（猫背）を改善する体操・ストレッチ・筋トレ方法の紹介
それでは、巻き肩を改善する方法として、
を紹介します。
自分が巻き肩なのか分からない方は「巻き肩の確認方法」をご覧ください。（上に移動します）
※ストレッチ後・筋トレ後に現在かかえている症状が悪化したら以後ひかえる。
胸郭（胸まわり）・背骨の体操の方法
下記の順番で巻き肩（猫背）改善の体操の方法を4種目紹介します。
下記に体操を行う際のポイントなどについてまとめましたので、参考にしてください。
▼ 体操を行う際のポイント
・カラダの動きに合わせて自然に呼吸を行う。（呼吸は止めない。）
・目的の部位を意識して行う。 ▼ 頻度
・毎日おこなうことをおすすめしますが、習慣化することが大切ですので、無理のないペースで行ってください。
・基本的にいつ行っても大丈ですが「朝・出勤前・ストレッチ前・トレーニング前」がおすすめです。 ▼ 補足
・一度に全部の体操を行う必要はありません。ご自身のコンディションなどに合わせて種目を選んで行ってください。
・回数・セット数を「15〜20回・1〜3セット」と載せていますが、あくまでも目安ですのでご自身のコンディションなどに合わせて調整して行ってください。
・体操を行う前に現在の状態を覚えておくと体操をした後に効果が得られたのか分かりやすいです。
胸郭（胸まわり）の体操１
左脚を下にして横になり → 脚を合わせて、両膝を曲げて → 手を合わせて前に伸ばし → 右側の胸まわり・胸の背骨を意識しながら「右腕を大きく広げる → 戻る」を繰り返す（15〜20回／1〜3セット）左側の胸まわりも行う。
※腕は肩の高さに伸ばす。
※指先を視線で追う。
※右側と左側で硬い方を重点的に行う。
NG ひざが離れて腰が動かないように注意。
NG 腕だけが後ろにいかないように注意。
※指先を見ながら胸も一緒に動かす。
胸郭（胸まわり）の体操２
※ストレッチポールをお持ちでない方は飛ばしてください。
ストレッチポールに仰向けで乗り → 両腕を天井に向けて上げて → 胸まわりを意識しながら「両ひじを曲げながら下げる → 戻る」を繰り返す。（15〜20回／1〜3セット）
背骨の体操１
手の幅を肩幅・ひざの幅を腰幅にして四つん這いになり → 背中を意識しながら「背中を反らせる → 戻る」を繰り返す（15〜20回／1〜3セット）
背骨の体操２
ストレッチポールに仰向けで乗り → 背中を意識しながら、左右に小さく揺れる。（15〜20回／1〜3セット）
※カラダをリラックスさせて行う。
ストレッチポールをお持ちでない方へストレッチポールは姿勢改善を目的としたセルフケア道具です。
「骨盤・股関節・肩甲骨・背骨・首・おしり・太もも・ふくらはぎ」など、自宅で効果的にカラダのケアが行なえますのでおすすめです！興味のある方は下記の記事をご覧ください。
以上で「巻き肩（猫背）改善の胸郭（胸まわり）・背骨の体操の紹介」は終わりです。
胸・背中・二の腕の前側のストレッチ方法
下記の順番で巻き肩改善のストレッチ方法を3種目紹介します。
▼ ストレッチする際のポイント
・深い呼吸をゆっくり繰り返しできる限りカラダをリラックスさせて行う。（吐く時間を長くする）
・痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばし15〜30秒キープする。
・「胸・背中・二の腕の前側」「右・左」で硬い筋肉を重点的に行う。 ▼ 頻度
・毎日おこなうことをおすすめしますが、習慣化することが大切ですので、無理のないペースで行ってください。
・お風呂上がりなどカラダが温かい時に行うと筋肉が伸びやすく効果的です。 ▼ 補足
・ストレッチ前に現在の状態を覚えておくとストレッチ後に効果が得られたのか分かりやすくなります。
胸のストレッチ方法の紹介
胸の筋肉のことを「大胸筋 = だいきょうきん」「小胸筋 = しょうきょうきん」といいます。
ストレッチ中はこの筋肉が伸びていることを感じながら行うようにしてください。
壁の前に立ち → 右ひじを約90度に曲げて、右手を壁につけて → 右の胸の筋肉が伸びるように「カラダを左に向けて」15〜30秒キープする。（1〜3セット）左の胸も行う。
※カラダの向け方を調整して、痛気持ちいいを目安にストレッチを行う。
※右と左で筋肉の柔軟性に差がある方は硬い方を重点的に行う。
ひじの高さを「上・中・下」に変えると胸を広範囲ストレッチすることができます。
※ひじを上にすると「胸の下部」ひじを横にすると「胸の中部」ひじを下にすると「胸の上部」が伸びる。
※「上・横・下」の中で最も硬い部分を重点的に行う。
胸の筋肉が伸びづらい方は「マッサージボール・フォームローラー・ストレッチポール」などで、あらかじめマッサージをしてからストレッチを行うと、筋肉が伸びやすくなります！
下記画像のように、右の胸を乗せて、うつ伏せになり → 右の胸の筋肉がほぐれるように、ゆっくりカラダを動かす。（15〜60秒・1〜3セット）左の胸も行う。
※深い呼吸を繰り返し、できる限りカラダをリラックスさせて行う。（吐く時間を長くする）
※痛気持ちいいを目安に体重をかけてゆっくり動かしてマッサージを行う。
※硬い部分や痛い部分を重点的にほぐす。（痛い部分を痛気持ちいいを目安にほぐす）
※右と左で筋肉の柔軟性に差がある方は硬い方を重点的に行う。
※動かすと痛い方は乗せておくだけでOK。（個人差はありますが続けていくうちに徐々に痛みが緩和し少しづつ動かせるようになります。）
下記の記事で、他の胸のストレッチ方法についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。
背中のストレッチ方法の紹介
背中の筋肉のことを「広背筋 = こうはいきん」といいます。
ストレッチ中はこの筋肉が伸びていることを感じながら行うようにしてください。
四つん這いになり → 右腕を左斜め前に伸ばし、手のひらを上に向けて → 右側の背中の筋肉が伸びるように「おしりを後ろに引きながら上半身を床に近づけて」15〜30秒キープする。（1〜3セット）左側の背中も行う。
※上半身を床に近づける距離を調整して、痛気持ちいいを目安にストレッチを行う。
※右側と左側で筋肉の柔軟性に差がある方は硬い方を重点的に行う。
ストレッチポールをお持ちの方は、ストレッチポールに手首を乗せて行う方法もありますので、自分に合う方法で行ってください。
背中の筋肉が伸びづらい方は「マッサージボール・フォームローラー・ストレッチポール」などで、あらかじめマッサージをしてからストレッチを行うと、筋肉が伸びやすくなります！
下記画像のように、右の背中を乗せて、仰向けになり → 右の背中の筋肉がほぐれるように、ゆっくりカラダを動かす。（15〜60秒・1〜3セット）
※深い呼吸を繰り返し、できる限りカラダをリラックスさせて行う。（吐く時間を長くする）
※痛気持ちいいを目安に体重をかけてゆっくり動かしてマッサージを行う。
※硬い部分や痛い部分を重点的にほぐす。（痛い部分を痛気持ちいいを目安にほぐす）
※右側と左側で筋肉の柔軟性に差がある方は硬い方を重点的に行う。
※動かすと痛い方は乗せておくだけでOK。（個人差はありますが続けていくうちに徐々に痛みが緩和し少しづつ動かせるようになります。）
下記の記事で、他の背中のストレッチ方法についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。
二の腕の前側のストレッチ方法の紹介
二の腕の前側の筋肉のことを「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん」といいます。
ストレッチ中はこの筋肉が伸びていることを感じながら行うようにしてください。
壁を右にして立ち → 右の手の平を壁につけて、指先を下に向けて、ひじを伸ばし（立つ位置を調整する）→ 右の二の腕の前側が伸びるように「カラダを左にねじり、両ひざを曲げて」15〜30秒キープする。（1〜3セット）左の二の腕の前側も行う。
※手は肩の位置より下につける。
※カラダのねじり方やひざの曲げ方を調整して、痛気持ちいいを目安にストレッチを行う。
※右腕と左腕で筋肉の柔軟性に差がある方は硬い方を重点的に行う。
二の腕の前側の筋肉が伸びづらい方は「マッサージボール・フォームローラー・ストレッチポール」などで、あらかじめマッサージをしてからストレッチを行うと、筋肉が伸びやすくなります！
下記画像のように、右の二の腕の前側を乗せて、うつ伏せになり → 右の二の腕の前側の筋肉がほぐれるように、ゆっくりカラダを動かす。（15〜60秒・1〜3セット）
※手の平を上に向ける。
※深い呼吸を繰り返し、できる限りカラダをリラックスさせて行う。（吐く時間を長くする）
※痛気持ちいいを目安に体重をかけてゆっくり動かしてマッサージを行う。
※硬い部分や痛い部分を重点的にほぐす。（痛い部分を痛気持ちいいを目安にほぐす）
※右腕と左腕で筋肉の柔軟性に差がある方は硬い方を重点的に行う。
※動かすと痛い方は乗せておくだけでOK。（個人差はありますが続けていくうちに徐々に痛みが緩和し少しづつ動かせるようになります。）
下記の記事で、他の二の腕の前側のストレッチ方法についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。
筋肉が凝り固まっている方は、ストレッチを行っても思うように筋肉が伸びないことがあります。そのような時はマッサージ道具を使ってあらかじめ筋肉をほぐすと効果的です。
ストレッチ前だけではなくカラダのケア道具としてもおすすめですので、どれか一つ持っておくととても便利です。
下記の記事で「マッサージボール・フォームローラーの使い方」「ストレッチポールの効果・使い方」について詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。
以上で「巻き肩（猫背）改善の胸・背中・二の腕の前側のストレッチの紹介」は終わりです。
肩甲骨の間・胸の横側・背中の下の筋トレ方法の紹介
下記の順番で巻き肩改善の筋トレ方法を3種目紹介します。
下記に筋トレの「回数・セット数・頻度・タイミング」などについてまとめましたので、参考にしてください。
・15〜20回・2〜3セット（セット間の休憩時間は1分30秒〜2分）を目安に、ご自身のコンディションなどに合わせて調整する。
・筋トレが終わった時に目的の筋肉にある程度疲労感が残るように負荷・回数・セット数を調整して行う。※負荷の調整の仕方は後述します。
・2、3日に1回を目安に行う。習慣化することが大切ですので無理のないペースで行ってください。
▼ タイミング・ライフスタイルに合わせてやれる時に行う。
▼ 注意事項・筋トレ中は呼吸を止めないようにする。
肩甲骨の間の筋トレ方法の紹介
肩甲骨の間の筋肉のことを「菱形筋 = りょうけいきん」といいます。
筋トレ中は菱形筋が効いていることを感じながら行うようにしてください。
水の入ったペットボトルを両手で1本づつ持ち → 足幅を腰幅くらいにして立ち → ひざを軽く曲げて、股関節を軸に上半身を少し前傾させて → 両腕を自然に下ろし、手の甲を正面に向けて → 肩甲骨の間の筋肉に効くように「両ひじを曲げながらペットボトルを持ち上げる → 戻る」を15〜20回繰り返す。（2〜3セット）
※ペットボトルを持ち上げる時に手の甲を後ろに向ける。
※ひじは背中より高く上げる。
両腕を下ろしている時は肩甲骨を広げて、ペットボトルを持ち上げる時は肩甲骨を寄せる。
NG ペットボトルを持ち上げる時にひじが開かないようように、上半身が起き上がらないように注意。
※上半身は前傾を保ったままひじを閉じてペットボトルを持ち上げる。
・ペットボトルを大きくする・ダンベルを重くすると負荷が上がる。
・調整しても負荷が軽い方は回数やセット数を増やす。
胸の横側の筋トレ方法の紹介
胸の横側の筋肉のことを「前鋸筋 = ぜんきょきん」といいます。
筋トレ中は前鋸筋が効いていることを感じながら行うようにしてください。
水の入ったペットボトルを右手で持ち → 仰向けになり → ひじを曲げた状態でペットボトルが肩の上にくるように構えて → 右の胸の横側の筋肉に効くように「ひじを伸ばしてペットボトルを持ち上げる → 戻る」を15〜20回繰り返す。（2〜3セット）
※ひざを立てて下半身を安定させて行う。
※肩が床から離れるくらいまでペットボトルを持ち上げる。
ひじを伸ばしてペットボトルを持ち上げる時に肩甲骨を広げる。
NG 腕が左右に傾かないように注意。
※腕が床と垂直になるように行う。
・ダンベルを重くすると負荷が上がる。
・ペットボトルを持ち上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・調整しても負荷が軽い方は回数やセット数を増やす。
背中の下の筋トレ方法の紹介
背中の下の筋肉のことを「僧帽筋下部 = そうぼうきんかぶ」といいます。
筋トレ中は僧帽筋下部が効いていることを感じながら行うようにしてください。※意識するのが難しい筋肉ですので繰り返し行い効いてる感覚をつかんでください。
うつ伏せになり → 両手を頭上に上げて外側に開き（Yの字のイメージ）、親指を上に向けて → 背中の下の筋肉に効くように「両手を拳1個分くらい上げる → 下げる」を15〜20回繰り返す。（2〜3セット）
NG 肩がすくまないように注意。
※肩（肩甲骨）を下げて行う。
片側づつ行っても大丈夫です。
ペットボトルを持って行うと負荷が上がる。
うまく行えない方は立って行う。壁の前に10〜20cmくらいあけて立ち → 両手を頭上に上げて外側に開き（Yの字のイメージ）、小指を壁につけて → 背中の筋肉に効くように「両手を壁から離して後ろに引き → 戻る」を15〜20回繰り返す。（2〜3セット）
※両手を壁から離す時に腰を反らないように注意。
・腕を持ち上げて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・水の入ったペットボトルを持って行うと負荷が上がる。
下記の記事で、他の「肩甲骨の間・胸の横側・背中の下の筋肉の筋トレ方法」についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。
以上で「巻き肩を改善する体操・ストレッチ・筋トレ方法の紹介」は終わりです。
効果を実感できた方は、習慣化できるように頑張ってください。※ストレッチ後・筋トレ後は効果があらわれても、時間や日にちが経つと元の状態に戻ってしまう傾向にあります。習慣化することで効果が持続しやすくなり姿勢改善に近づきます。
一方で思うよに効果が出ない方は、
をご覧ください。
巻き肩（猫背）を改善する体操・ストレッチ・筋トレを行っても効果があらわれない方
「巻き肩（猫背）を改善する体操・ストレッチ・筋トレ」を行っているのに思うように効果があらわれない方は下記のようなことが考えられます。
などなど。※他にも原因があるかもしれません。カラダはつながっていますので全身を整えることが大切です。
骨盤が後傾している
骨盤が後傾しているとは、名前のとおり骨盤が後ろに倒れていることです。
骨盤が後傾すると上半身が後ろに倒れてしまうため、そうならないように胸の背骨「胸椎 = きょうつい」が過剰に丸まってしまい猫背の原因になります。
ですから、巻き肩を改善する体操・ストレッチ・筋トレを行っても猫背姿勢が改善しない方は「骨盤が後傾している」ことが原因かもしれません。
下記の記事で「骨盤後傾の確認方法・改善方法」などについて詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。
インナーユニットが使えていない
インナーユニットとは、お腹の奥にある4つの筋肉、
・腹横筋 = ふくおうきん
・横隔膜 = おうかくまく
・多裂筋 = たれつきん
・骨盤底筋群 = こつばていきんぐんのことです。
「姿勢を安定させる働きを持っている・意識することが難しく衰えやすい」筋肉ですので、反り腰や猫背姿勢など姿勢が崩れている方は、インナーユニットが使えていない傾向にあります。
下記の記事でインナーユニットのトレーニング方法について紹介していますので、ぜひご覧ください。
インナーユニットのトレーニング方法はこちら足元に問題がある
足首が硬い・足の指が使えていないなど、足元に問題があると、足より上にある「ひざ・股関節・骨盤・背骨」などで補正することになります。
そうなると、カラダのバランスが崩れ反り腰や猫背など不良姿勢の原因になります。
下記の記事で「足首を柔らかくする方法」や「足の指のトレーニング方法」について紹介していますので、ぜひご覧ください。
まとめ
この記事では、巻き肩が原因で猫背姿勢になっている方へ「巻き肩を改善する体操・ストレッチ・筋トレ方法」について紹介しました。
巻き肩になると猫背姿勢だけではなく、
・肩こり
・ストレートネック
・腰痛
・腕や肩が動きづらくなる
・腕の冷えむくみ
・バストがたれて見える
など、さまざまな症状の原因になります。
ですから、猫背姿勢でお悩みの方はもちろん上記のような症状でお悩みの方も、巻き肩を改善する体操・ストレッチ・筋トレを実践していただければと思います。