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フォームローラーの使い方「背中・肩甲骨・お腹・お尻・太もも・ふくらはぎ・股関節」など

フォームローラーの使い方「背中・肩甲骨・お腹・お尻・太もも・ふくらはぎ・股関節」など

Aさん

「もっとフォームローラーを有効活用したい。」
「使い方を細かく紹介しているサイトを探している。」
「フォームローラーを買う前に使い方を知っておきたい。」

このような方へ、

  • フォームローラーの使い方「基本編」としてコロコロ転がして筋肉をほぐす方法
  • フォームローラーの使い方「応用編」としてストレッチを行い筋肉を伸ばす方法

を「背中・肩甲骨・二の腕・胸・お腹・股関節・おしり・太もも・ふくらはぎ・すね・足裏」など、部位ごとに紹介します。

インストラクター

フォームローラーはコロコロ転がして筋肉をほぐす道具ですが、使い方次第でストレッチの補助道具として使うことができ、そうすることで「ストレッチがしやすくなる・ストレッチの幅が広がる」などのメリットがあります。

ぜひ参考にしてください!

記事の内容

フォームローラーの使い方「基本編」

フォームローラーの使い方「基本編」

それでは早速フォームローラーの基本的な使い方を下記の順番で紹介します。

部位ごとに「どのような方にオススメなのか」を載せていますので、参考にしてください。

また、下記にほぐす際のポイントや注意事項などについてまとめましたので、参考にしていただければと思います。

▼ ほぐす際のポイント
・呼吸を止めずにできる限りカラダをリラックスさせて行う。
・痛気持ちいいを目安にゆっくりコロコロ転がしてほぐす。
・右脚と左脚・右腕と左腕・右側と左側など、硬い部分を重点的にほぐす。
・コロコロ転がすと痛い方は乗せておくだけでOK。※続けていくうちに徐々に痛みが緩和し少しづつ動かせるようになると思います。

▼ 注意事項
・ほぐしている最中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止する。
・ほぐした後に現在かかえている症状が悪化しましたら以後控える。

▼ 補足
・一度に全部の部位をほぐす必要はありません。硬い部分や気になる部分を重点的にほぐしてください。
・ほぐす秒数を部位ごとに「15〜60秒」と載せていますが、あくまでも目安ですのでご自身で調整して行ってください。
・ほぐす前に目的の部位を動かすなどして、現在の状態を覚えておくとほぐした後に効果が得られてのか分かりやすくなります。

フォームローラーの使い方「背中をほぐす」

広背筋

ここでは、フォームローラーを使って上の画像の背中の筋肉「広背筋 = こうはいきん」をほぐす方法を紹介します。

広背筋が硬くなると「腕の動きが悪くなる・巻き肩・猫背・ストレートネック・肩こり・首こり・腰痛・カラダの歪み」などの原因になりますので、このような症状を改善・軽減・予防したい方にオススメです。
やり方

フォームローラーを横向きにおき → 右側の背中が乗るように仰向けになり → おしりを浮かせて → 右側の背中の筋肉がほぐれるように、ゆっくり前後に動かす。(15〜60秒)同じように左側の背中も行う。

フォームローラーで背中をほぐす使い方

※手はやりやすい位置におく。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に背中の筋肉をほぐす。

※動かすと痛い方は乗せておくだけでOKです。

※硬い部分・右側と左側で硬い方を重点的にほぐす。

広背筋は脇の下までついてますので、その部分をほぐす際は横向きになるとほぐしやすいです。

フォームローラーで背中をほぐす使い方「横向きでほぐす」

フォームローラーの使い方「胸をほぐす」

大胸筋・小胸筋

ここでは、フォームローラーを使って上の画像の胸の筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」や「小胸筋 = しょうきょきん」をほぐす方法を紹介します。

大胸筋や小胸筋が硬くなると「腕の動きが悪くなる・巻き肩・猫背・ストレートネック・肩こり・首こり」などの原因になりますので、このような症状を改善・軽減・予防したい方にオススメです。
やり方

フォームローラーを横向きにおき → 右側の胸が乗るようにうつ伏せになり → 右側の胸の筋肉がほぐれるように、ゆっくり前後に動かす。(15〜60秒)同じように左側の胸も行う。

フォームローラーで胸をほぐす使い方

※手はやりやすい位置におく。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に胸の筋肉をほぐす。

※動かすと痛い方は乗せておくだけでOKです。

※硬い部分・右側と左側で硬い方を重点的にほぐす。

※体重をかけすぎて骨を痛めないように注意する。

フォームローラーの使い方「胸の横をほぐす」

前鋸筋

ここでは、フォームローラーを使って上の画像の胸の横の筋肉「前鋸筋 = せんきょきん」をほぐす方法を紹介します。

前鋸筋が硬くなると「肩甲骨や腕の動きが悪くなる・巻き肩・猫背・ストレートネック・肩こり・首こり」などの原因になりますので、このような症状を改善・軽減・予防したい方にオススメです。
やり方

フォームローラーを横向きにおき → 右側の胸の横が乗るように横を向いて → 右側の胸の横の筋肉がほぐれるように、ゆっくり前後に動かす。(15〜60秒)同じように左側の胸の横も行う。

フォームローラーで胸の横をほぐす使い方

※手はやりやすい位置におく。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に胸の横の筋肉をほぐす。

※動かすと痛い方は乗せておくだけでOKです。

※硬い部分・右側と左側で硬い方を重点的にほぐす。

※体重をかけすぎて骨を痛めないように注意する。肋骨の下の方は折れやすいので、その部分はほぐさないようにする。

フォームローラーの使い方「二の腕の前側をほぐす」

上腕二頭筋

ここでは、フォームローラーを使って上の画像の二の腕の前側の筋肉「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん(力こぶの筋肉)」をほぐす方法を紹介します。

上腕二頭筋が硬くなると「腕や肘の動きが悪くなる・腕や手のむくみ冷え・巻き肩・猫背・肩こり」などの原因になりますので、このような症状を改善・軽減・予防したい方にオススメです。
やり方

フォームローラーを縦向きにおき → 右の二の腕の前側が乗るようにうつ伏せになり → 右の二の腕の前側の筋肉がほぐれるように、ゆっくり左右に動かす。(15〜60秒)同じように左の二の腕の前側も行う。

フォームローラーで二の腕の前側をほぐす使い方

※手はやりやすい位置におく。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に二の腕の前側の筋肉をほぐす。

※動かすと痛い方は乗せておくだけでOKです。

※硬い部分・右腕と左腕で硬い方を重点的にほぐす。

膝をついてほぐす方法もありますので、やりやすい方法でほぐしてください。

フォームローラーで二の腕の前側を膝をついてほぐす使い方

フォームローラーの使い方「二の腕の裏側をほぐす」

上腕三頭筋

ここでは、フォームローラーを使って上の画像の二の腕の裏側の筋肉「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん」をほぐす方法を紹介します。

上腕三頭筋が硬くなると「腕や肘の動きが悪くなる・腕や手のむくみ冷え・肩の痛みしびれ」などの原因になりますので、このような症状を改善・軽減・予防したい方にオススメです。
やり方

フォームローラーを横向きにおき → 右の二の腕の裏側が乗るように膝立ちになり → 右の二の腕の裏側の筋肉がほぐれるように、ゆっくり前後に動かす。(15〜60秒)同じように左の二の腕の裏側も行う。

フォームローラーで二の腕の裏側をほぐす使い方

※手はやりやすい位置におく。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に二の腕の裏側の筋肉をほぐす。

※動かすと痛い方は乗せておくだけでOKです。

※硬い部分・右腕と左腕で硬い方を重点的にほぐす。

横を向いてほぐす方法もありますので、やりやすい方法でほぐしてください。

フォームローラーで二の腕の裏側を横を向いてほぐす使い方

フォームローラーの使い方「前腕をほぐす」

前腕伸筋群

ここでは、フォームローラーを使って上の画像の前腕の筋肉「前腕伸筋群 = ぜんわんしんきんぐん」をほぐす方法を紹介します。

※前腕とは、手首から肘のことを言います。

前腕伸筋群が硬くなると「肘や手首の動きが悪くなる・肘の痛み・手のむくみ冷え・巻き肩・猫背・肩こり」などの原因になりますので、このような症状を改善・軽減・予防したい方にオススメです。
やり方

フォームローラーを横向きにおき → 右の前腕が乗るように膝立ちになり → 右の前腕の筋肉がほぐれるように、ゆっくり前後に動かす。(15〜60秒)同じように左の前腕も行う。

フォームローラーで前腕をほぐす使い方

※手はやりやすい位置におく。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に前腕の筋肉をほぐす。

※動かすと痛い方は乗せておくだけでOKです。

※硬い部分・右腕と左腕で硬い方を重点的にほぐす。

左腕を右腕に乗せると負荷が強くなります。

フォームローラーで前腕をほぐす使い方「左腕を右腕に乗せると負荷が強くなる」

フォームローラーの使い方「おしりをほぐす」

大臀筋

ここでは、フォームローラーを使って上の画像のおしりの筋肉「大殿筋 = だいでんきん」をほぐす方法を紹介します。

大殿筋が硬くなると「腰痛・猫背・おしりのたるみ・股関節痛・股関節の動きが悪くなる」などの原因になりますので、このような症状を改善・軽減・予防したい方にオススメです。
やり方

フォームローラーを横向きにおき → 右側のおしりを乗せて → 右側のおしりの筋肉がほぐれるように、ゆっくり前後に動かす。(15〜60秒)同じように左側のおしりも行う。

フォームローラーでおしりをほぐす使い方

※手はやりやすい位置におく。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安におしりの筋肉をほぐす。

※動かすと痛い方は乗せておくだけでOKです。

※硬い部分・右側と左側で硬い方を重点的にほぐす。

右の足首を左脚の太ももに乗せて行うやり方もありますので、やりやすいやり方で行ってください。

右の足首を左脚の太ももに乗せてフォームローラーでおしりをほぐす使い方

フォームローラーの使い方「おしりの横をほぐす」

中臀筋

ここでは、フォームローラーを使って上の画像のおしりの横の筋肉「中殿筋 = ちゅうでんきん」をほぐす方法を紹介します。

中殿筋が硬くなると「腰痛・猫背・おしりのたるみ・股関節痛・股関節の動きが悪くなる」などの原因になりますので、このような症状を改善・軽減・予防したい方にオススメです。
やり方

フォームローラーを横向きにおき → 右側のおしりの横が乗るように横を向いて → 右側のおしりの横の筋肉がほぐれるように、ゆっくり前後に動かす。(15〜60秒)同じように左側のおしりの横も行う。

フォームローラーでおしりの横をほぐす使い方

※左脚や手はやりやすい位置におく。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安におしりの横の筋肉をほぐす。

※動かすと痛い方は乗せておくだけでOKです。

※硬い部分・右側と左側で硬い方を重点的にほぐす。

フォームローラーの使い方「脚のつけ根をほぐす」

腸腰筋

ここでは、フォームローラーを使って上の画像の脚のつけねの筋肉「腸腰筋 = ちょうようきん」をほぐす方法を紹介します。

腸腰筋が硬くなると「反り腰・腰痛・O脚・脚のむくみ冷え・股関節痛・股関節の動きが悪くなる」などの原因になりますので、このような症状を改善・軽減・予防したい方にオススメです。
やり方

フォームローラーを横向きにおき → 右脚のつけねが乗るようにうつ伏せになり → 右脚のつけねの筋肉がほぐれるように、ゆっくり前後に動かす。(15〜60秒)同じように左脚のつけねも行う。

フォームローラーで脚のつけ根をほぐす使い方

※手はやりやすい位置におく。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に脚のつけ根の筋肉をほぐす。

※動かすと痛い方は乗せておくだけでOKです。

※硬い部分・右脚と左脚で硬い方を重点的にほぐす。

フォームローラーの使い方「前ももをほぐす」

大腿四頭筋 = だいたいしとうきん

ここでは、フォームローラーを使って上の画像の前ももの筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」をほぐす方法を紹介します。

大腿四頭筋が硬くなると「反り腰・腰痛・O脚・膝痛・股関節痛・膝や股関節の動きが悪くなる・脚のむくみ冷え」などの原因になりますので、このような症状を改善・軽減・予防したい方にオススメです。
やり方

フォームローラーを横向きにおき → 右脚の前ももが乗るようにうつ伏せになり → 右脚の前ももの筋肉がほぐれるように、ゆっくり前後に動かす。(15〜60秒)同じように左脚の前ももも行う。

フォームローラーで前ももをほぐす使い方

※手はやりやすい位置におく。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に前ももの筋肉をほぐす。

※動かすと痛い方は乗せておくだけでOKです。

※硬い部分・右脚と左脚で硬い方を重点的にほぐす。

フォームローラーの使い方「裏ももをほぐす」

ハムストリングス

ここでは、フォームローラーを使って上の画像の裏ももの筋肉「ハムストリングス」をほぐす方法を紹介します。

ハムストリングスが硬くなると「猫背・おしりのたるみ・脚が短く見える・膝裏痛・股関節痛・膝や股関節の動きが悪くなる・脚のむくみ冷え」などの原因になりますので、このような症状を改善・軽減・予防したい方にオススメです。
やり方

フォームローラーを横向きにおき → 右脚の裏ももを乗せて → 右脚の裏ももの筋肉がほぐれるように、ゆっくり前後に動かす。(15〜60秒)同じように左脚の裏ももも行う。

フォームローラーで裏ももをほぐす使い方

※左脚は曲げてカラダの左側におく。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に裏ももの筋肉をほぐす。

※動かすと痛い方は乗せておくだけでOKです。

※硬い部分・右脚と左脚で硬い方を重点的にほぐす。

手を後ろにおいて行うと負荷が下がる。

手を後ろにおいてフォームローラーで裏ももをほぐす使い方

フォームローラーの使い方「内ももをほぐす」

内転筋

ここでは、フォームローラーを使って上の画像の内ももの筋肉「内転筋 = ないてんきん」をほぐす方法を紹介します。

内転筋が硬くなると「O脚・おしりの横の張り出し・膝の内側痛・股関節痛・膝や股関節の動きが悪くなる・脚のむくみ冷え」などの原因になりますので、このような症状を改善・軽減・予防したい方にオススメです。
やり方

フォームローラーを縦向きにおき → 右脚の内ももが乗るようにうつ伏せになり → 右脚の内ももの筋肉がほぐれるように、ゆっくり左右に動かす。(15〜60秒)同じように左脚の内ももも行う。

フォームローラーで内ももをほぐす使い方

※手はやりやすい位置におく。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に内ももの筋肉をほぐす。

※動かすと痛い方は乗せておくだけでOKです。

※硬い部分・右脚と左脚で硬い方を重点的にほぐす。

フォームローラーの使い方「外ももをほぐす」

大腿筋膜張筋

ここでは、フォームローラーを使って上の画像の外ももの筋肉「大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん」をほぐす方法を紹介します。

大腿筋膜張筋が硬くなると「O脚・おしりの横の張り出し・反り腰・腰痛・膝の外側痛・股関節痛・膝や股関節の動きが悪くなる・脚のむくみ冷え」などの原因になりますので、このような症状を改善・軽減・予防したい方にオススメです。
やり方

フォームローラーを横向きにおき → 右脚の外ももが乗るように横を向いて → 右脚の外ももの筋肉がほぐれるように、ゆっくり前後に動かす。(15〜60秒)同じように左脚の外ももも行う。

フォームローラーで外ももをほぐす使い方

※左脚や手はやりやすい位置におく。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に外ももの筋肉をほぐす。

※動かすと痛い方は乗せておくだけでOKです。

※硬い部分・右脚と左脚で硬い方を重点的にほぐす。

フォームローラーの使い方「ふくらはぎをほぐす」

下腿三頭筋

ここでは、フォームローラーを使って上の画像のふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋 = かたいさんとうきん」をほぐす方法を紹介します。

下腿三頭筋が硬くなると「足の冷えむくみ・足首や膝の動き悪くなる・膝裏痛・つまづきやすくなる」などの原因になりますので、このような症状を改善・軽減・予防したい方にオススメです。
やり方

フォームローラーを横向きにおき → 右足のふくらはぎを乗せて → おしりを浮かせて → 右足のふくらはぎの筋肉がほぐれるように、ゆっくり前後に動かす。(15〜60秒)同じように左足のふくらはぎも行う。

フォームローラーでふくらはぎをほぐす使い方

※左足や手はやりやすい位置におく。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安にふくらはぎの筋肉をほぐす。

※動かすと痛い方は乗せておくだけでOKです。

※硬い部分・右足と左足で硬い方を重点的にほぐす。

左足を右足に乗せると負荷が強くなります。

足を乗せてフォームローラーでふくらはぎをほぐす

フォームローラーの使い方「すねをほぐす」

前脛骨筋

ここでは、フォームローラーを使って上の画像のすねの筋肉「前脛骨筋 = ぜんけいこつきん」をほぐす方法を紹介します。

前脛骨筋が硬くなると「足首の動きが悪くなる・つまづきやすくなる・足の冷えむくみ・膝痛」などの原因になりますので、このような症状を改善・軽減・予防したい方にオススメです。
やり方

フォームローラーを横向きにおき → 右足のすねを乗せて → 右足のすねの筋肉がほぐれるように、ゆっくり前後に動かす。(15〜60秒)同じように左足のすねも行う。

フォームローラーですねをほぐす使い方

※左足や手はやりやすい位置におく。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安にすねの筋肉をほぐす。

※動かすと痛い方は乗せておくだけでOKです。

※硬い部分・右足と左足で硬い方を重点的にほぐす。

左足を右足に乗せると負荷が強くなります。

フォームローラーですねをほぐす使い方「左足を右足に乗せると負荷が強くなる」

フォームローラーの使い方「足裏をほぐす」

足底筋群

ここでは、フォームローラーを使って上の画像の足裏の筋肉「足底筋群 = そくていきんぐん」をほぐす方法を紹介します。

足底筋群が硬くなると「足の冷えむくみ・足裏痛」などの原因になりますので、このような症状を改善予防したい方にオススメです。
やり方

フォームローラーを横向きにおき → 立って、右の足裏を乗せて → 右の足裏の筋肉がほぐれるように、ゆっくり前後に動かす。(15〜60秒)同じように左の足裏も行う。

フォームローラーで足裏をほぐす使い方

※左足や手はやりやすい位置におく。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に足裏の筋肉をほぐす。

※動かすと痛い方は乗せておくだけでOKです。

※硬い部分・右足と左足で硬い方を重点的にほぐす。

以上で「フォームローラーの使い方 基本編」は終わりです。

使用後に「カラダが軽くなった・動かしやすくなった・症状が軽減した」など効果を感じた方は続けてみてください。

一方で「効果を感じなかった方・使用後は効果を感じるけど思うように症状が改善しない方」などは、次の項目で紹介する「フォームローラーの使い方 応用編」や、記事の後半で紹介する「思うように効果が得られない方はストレッチポールがオススメ」をご覧ください。

フォームローラーの使い方「応用編」

フォームローラーの使い方「応用編」

ここでは「応用編」として、フォームローラーをストレッチの補助道具として使い、部位ごとにストレッチする方法を31種目紹介します。

筋肉をほぐすだけでは、思うように効果が得られない方はぜひ試してみたください。

また、下記にストレッチする際のポイントや注意事項などについてまとめましたので、参考にしていただければと思います。

▼ ストレッチする際のポイント
・深い呼吸をゆっくり繰り返しできる限りカラダをリラックスさせて行う。
・痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばし15〜30秒キープする。
・右脚と左脚・右腕と左腕・右側と左側など、硬い部分を重点的にストレッチする。

▼ 注意事項
・ストレッチ中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止する。
・ストレッチ後に現在かかえている症状が悪化しましたら以後控える。

▼ 補足
・一度に全部の種目を行う必要はありません。硬い部分や気になる部分を重点的にストレッチしてください。
・ストレッチ前に目的の部位を動かすなどして、現在の状態を覚えておくとストレッチ後に効果が得られてのか分かりやすくなります。

フォームローラーの使い方「背中のストレッチ」

広背筋

ここでは、フォームローラーを使って上の画像の背中の筋肉「広背筋 = こうはいきん」をストレッチする方法を1種目紹介します。

広背筋が硬くなると「腕の動きが悪くなる・巻き肩・猫背・ストレートネック・肩こり・首こり・腰痛・カラダの歪み」などの原因になりますので、このような症状を改善・軽減・予防したい方にオススメです。
やり方

フォームローラーを横向きにおき → 膝立ちになり → 右手をフォームローラーの左側に乗せて、手のひらを上に向けて → 右側の背中の筋肉が伸びるように、おしりを床に近づけて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左側の背中も行う。

フォームローラーを使って背中のストレッチ

※おしりを床に近づける距離や体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に背中の筋肉を伸ばす。

※右側と左側で硬い方を重点的に伸ばす。

両側一緒に伸ばす方法もあります。

フォームローラーを使って両側一緒に背中のストレッチ

下記の記事で、フォームローラーなどエクササイズ道具を使わずに行える背中のストレッチ方法についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

背中のストレッチ方法はこちら

フォームローラーの使い方「胸のストレッチ」

大胸筋

ここでは、フォームローラーを使って上の画像の胸の筋肉「大胸筋 = だいきょうきん」をストレッチする方法を2種目紹介します。

大胸筋が硬くなると「腕の動きが悪くなる・巻き肩・猫背・ストレートネック・肩こり・首こり」などの原因になりますので、このような症状を改善・軽減・予防したい方にオススメです。

四つん這いで胸をストレッチする方法

やり方

フォームローラーを縦向きにおき → 左側で四つん這いになり、フォームローラーに右の手首あたりを乗せて → 右側の胸の筋肉が伸びるように、右肩を床に近づけ、顔を左に向け、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左側の胸も行う。

フォームローラーを使って四つん這いで胸のストレッチ

※肩を床に近づける距離や体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に胸の筋肉を伸ばす。

※右側と左側で硬い方を重点的に伸ばす。

腕の角度を「横・上・下」に変えると伸びる場所が変わる。「横 → 主に真ん中・上 → 主に下側・下 → 主に上側」が伸びる。

フォームローラーを使って四つん這いで胸のストレッチ「腕の角度を変える」

※硬い部分を重点的に伸ばす。

背中を反らせて胸をストレッチする方法

やり方

フォームローラーを横向きにおき → 背中が乗るように仰向けになり → 後頭部で手を組み → 胸の筋肉が伸びるように、肘を広げて、背中を反らし、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)

フォームローラーを使って背中を反らせて胸のストレッチ

※肘の開き方や背中の反らせ方などを調整して痛気持ちいいを目安に胸の筋肉を伸ばす。

※首や腰を痛めないように注意する。

NG フォームローラーを腰部分に乗せると腰を痛めるおそれがあるので注意する。

フォームローラーを使って背中を反らせて胸のストレッチNG「腰部分に乗せないようにする」

下記の記事で、フォームローラーなどエクササイズ道具を使わずに行える胸のストレッチ方法についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

胸のストレッチ方法はこちら

フォームローラーの使い方「二の腕の前側・肘・手首のストレッチ」

上腕二頭筋

ここでは、フォームローラーを使って上の画像の二の腕の前側の筋肉「上腕二頭筋 = じょうわんにとうきん」や、肘・手首まわりの筋肉をストレッチする方法を1種目紹介します。

上腕二頭筋や肘・手首周りの筋肉が硬くなると「腕・肘・手首の動きが悪くなる・腕や手のむくみ冷え・巻き肩・猫背・肩こり」などの原因になりますので、このような症状を改善・軽減・予防したい方にオススメです。
やり方

フォームローラーを横向きにおき → 膝立ちになり → 指先が自分に向くように右の手のひらをフォームローラーに乗せて → 右の二の腕の前側の筋肉や、肘・手首まわりの筋肉が伸びるように、おしりを床に近づけて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左の二の腕の前側・肘・手首も行う。

フォームローラーを使って二の腕の前側・肘・手首のストレッチ

※肘をしっかり伸ばして行う。

※おしりを床に近づける距離や体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に二の腕の前側・肘・手首の筋肉を伸ばす。

※右腕と左腕で硬い方を重点的に伸ばす。

「手の甲をフォームローラーにつけて伸ばす方法(肘の外側あたりが伸びる)」や「両腕を同時に伸ばす方法」もあります。

フォームローラーを使って二の腕の前側・肘・手首のストレッチ「手の甲をつける・両腕を同時に伸ばす」

下記の記事で、フォームローラーなどエクササイズ道具を使わずに行える二の腕の前側・肘・手首のストレッチ方法についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

フォームローラーの使い方「二の腕の裏側のストレッチ」

上腕三頭筋

ここでは、フォームローラーを使って上の画像の二の腕の裏側の筋肉「上腕三頭筋 = じょうわんさんとうきん」をストレッチする方法を1種目紹介します。

上腕三頭筋が硬くなると「腕や肘の動きが悪くなる・腕や手のむくみ冷え・肩の痛みしびれ」などの原因になりますので、このような症状を改善・軽減・予防したい方にオススメです。
やり方

フォームローラーを横向きにおき → 膝立ちになり → 右肘を曲げて、右手を右肩におき → 右肘をフォームローラーに乗せて → 二の腕の裏側の筋肉が伸びるように、体重をかけて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左の二の腕の裏側も行う。

フォームローラーを使って二の腕の裏側のストレッチ

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に二の腕の裏側の筋肉を伸ばす。

※右腕と左腕で硬い方を重点的に伸ばす。

右手を右肩の外側におくと伸びやすくなります。

フォームローラーを使って二の腕の裏側のストレッチ「右手を右肩の外側において伸ばす」

「両腕を同時に伸ばす方法」もあります。

フォームローラーを使って両腕を同時に二の腕の裏側のストレッチ

下記の記事で、フォームローラーなどエクササイズ道具を使わずに行える二の腕の裏側のストレッチ方法についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

二の腕の裏側のストレッチ方法はこちら

フォームローラーの使い方「お腹の横のストレッチ」

腹斜筋

ここでは、フォームローラーを使って上の画像のお腹の横の筋肉「腹斜筋 = ふくしゃきん」をストレッチする方法を1種目紹介します。

腹斜筋が硬くなると「カラダの歪み・腰痛」などの原因になりますので、このような症状を改善・軽減・予防したい方にオススメです。
やり方

フォームローラーを横向きにおき → 左側のおしりの横が乗るように横になり → 右側のお腹の筋肉が伸びるように、右手を頭上に上げ右脚を伸ばし、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左側のお腹も行う。

フォームローラーを使ってお腹の横のストレッチ

※お腹の横の反らせ方を調整して痛気持ちいいを目安にお腹の横を伸ばす。

※右側と左側で硬い方を重点的に伸ばす。

下記の記事で、フォームローラーなどエクササイズ道具を使わずに行えるお腹のストレッチ方法についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

お腹のストレッチ方法はこちら

フォームローラーの使い方「おしりのストレッチ」

大臀筋

ここでは、フォームローラーを使って上の画像のおしりの筋肉「大殿筋 = だいでんきん」をストレッチする方法を3種目紹介します。

大殿筋が硬くなると「腰痛・猫背・おしりのたるみ・股関節痛・股関節の動きが悪くなる」などの原因になりますので、このような症状を改善・軽減・予防したい方にオススメです。

仰向けでおしりのストレッチ

やり方

フォームローラーを横向きにおき → おしりが乗るように仰向けになり → 右の足首を左脚の太ももに乗せて → 両脚を持ち上げて → 右側のおしりの筋肉が伸びるように、左手で左脚を引き寄せ、右手で右膝をおさえて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左側のおしりも行う。

フォームローラーを使って仰向けでおしりのストレッチ

※右膝が閉じると伸びづらくなるので右手で右膝をおさえて行う。

※左手で左脚を引き寄せる距離などを調整して痛気持ちいいを目安におしりの筋肉を伸ばす。

※右側と左側で硬い方を重点的に伸ばす。

座っておしりのストレッチ

やり方

フォームローラーを横向きにおき → その上に座り、右の足首を左脚の太ももに乗せて → 右側のおしりの筋肉が伸びるように、右手で右膝をおさえて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左側のおしりも行う。

フォームローラーを使って座っておしりのストレッチ

※膝のおさえ方を調整して痛気持ちいいを目安におしりの筋肉を伸ばす。

※右側と左側で硬い方を重点的に伸ばす。

NG 背中・腰が丸まらないように注意する。

フォームローラーを使って座っておしりのストレッチNG「背中・腰が丸まらないように注意」

足を乗せておしりのストレッチ

やり方

フォームローラーを横向きにおき → あぐらをかいて → 右脚の膝から下をフォームローラーに沿うように乗せて → 右側のおしりの筋肉が伸びるように、上半身を前に倒し、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左側のおしりも行う。

フォームローラーを使って足を乗せておしりのストレッチ

※背中・腰を伸ばして股関節を軸にお腹を床につけるように上半身を前に倒す。

※上半身を前に倒す角度を調整して痛気持ちいいを目安におしりの筋肉を伸ばす。

※右側と左側で硬い方を重点的に伸ばす。

NG 背中・腰が丸まらないように注意する。

フォームローラーを使って足を乗せておしりのストレッチNG「背中・腰が丸まらないように注意」

左脚を後ろにおいて行う方法もありますので、やりやすいやり方で行ってください。

フォームローラーを使って足を乗せておしりのストレッチ「足を後ろにおいて行う」

下記の記事で、フォームローラーなどエクササイズ道具を使わずに行えるおしりのストレッチ方法についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

おしりのストレッチ方法はこちら

フォームローラーの使い方「おしりの横のストレッチ」

中臀筋

ここでは、フォームローラーを使って上の画像のおしりの横の筋肉「中殿筋 = ちゅうでんきん」をストレッチする方法を2種目紹介します。

中殿筋が硬くなると「腰痛・猫背・おしりのたるみ・股関節痛・股関節の動きが悪くなる」などの原因になりますので、このような症状を改善・軽減・予防したい方にオススメです。

座っておしりの横のストレッチ

やり方

フォームローラーを横向きにおき → その上に座り、左脚を前方に伸ばし、右脚を左脚をまたいで左脚の左におき → 右側のおしりの横の筋肉が伸びるように、左肘を右膝の外側にあてて上半身を右にねじり、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左側のおしりも行う。

フォームローラーを使って座っておしりの横のストレッチ

※背中・腰を伸ばして行う。

※上半身のねじり方を調整して痛気持ちいいを目安におしりの横の筋肉を伸ばす。

※右側と左側で硬い方を重点的に伸ばす。

仰向けでおしりの横のストレッチ

やり方

フォームローラーを横向きにおき → おしりが乗るように仰向けになり → 左脚を伸ばし → 右膝を曲げて持ち上げて → 下半身を左にねじり → 右側のおしりの横の筋肉が伸びるように、左手で右膝をおさえて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左側のおしりの横も行う。

フォームローラーを使って仰向けでおしりの横のストレッチ

※膝のおさえ方を調整して痛気持ちいいを目安におしりの横の筋肉を伸ばす。

※右側と左側で硬い方を重点的に伸ばす。

下記の記事で、フォームローラーなどエクササイズ道具を使わずに行えるおしりの横のストレッチ方法についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

おしりの横のストレッチ方法はこちら

フォームローラーの使い方「おしりの奥のストレッチ」

深層外旋六筋

ここでは、フォームローラーを使って上の画像のおしりの奥の筋肉「深層外旋六筋 = しんそうがいせんろっきん」をストレッチする方法を1種目紹介します。

深層外旋六筋が硬くなると「股関節痛・股関節の動きが悪くなる」などの原因になりますので、このような症状を改善・軽減・予防したい方にオススメです。

やり方

フォームローラーを横向きにおき → その上に座り、あぐらをかいて → 右脚を左脚をまたいで左脚の左におき → 右側のおしりの奥の筋肉が伸びるように、両手で右脚をカラダに近づけ、上半身を右にねじり、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左側のおしりの奥も行う。

フォームローラーを使っておしりの奥のストレッチ

※背中・腰を伸ばして行う。

※上半身のねじり方を調整して痛気持ちいいを目安におしりの奥の筋肉を伸ばす。

※右側と左側で硬い方を重点的に伸ばす。

NG 上半身をねじるときにおしりが浮かないように注意する。※右にねじる時は右側のおしりが、左にねじる時は左側のおしりが浮かないようにする。

フォームローラーを使っておしりの奥のストレッチNG「おしりが浮かないように注意」

下記の記事で、フォームローラーなどエクササイズ道具を使わずに行えるおしりの奥のストレッチ方法についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

おしりの奥のストレッチ方法はこちら

フォームローラーの使い方「脚のつけ根のストレッチ」

腸腰筋

ここでは、フォームローラーを使って上の画像の脚のつけ根の筋肉「腸腰筋 = ちょうようきん」をストレッチする方法を2種目紹介します。

腸腰筋が硬くなると「反り腰・腰痛・O脚・脚のむくみ冷え・股関節痛・股関節の動きが悪くなる」などの原因になりますので、このような症状を改善・軽減・予防したい方にオススメです。

仰向けで脚のつけ根のストレッチ

やり方

フォームローラーを横向きにおき → おしりが乗るように仰向けになり → 右脚を伸ばし → 左脚を曲げて持ち上げて → 右脚のつけ根の筋肉が伸びるように、両手で左脚を引き寄せて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左脚のつけ根も行う。

フォームローラーを使って仰向けで脚のつけ根のストレッチ

※脚の引き寄せ方を調整して痛気持ちいいを目安に脚のつけ根の筋肉を伸ばす。

※右脚と左脚で硬い方を重点的に伸ばす。

NG 脚を引き寄せる時に腰が反ると伸びづらくなる。

フォームローラーを使って仰向けで脚のつけ根のストレッチNG「腰を反らないように注意」

引き寄せた脚を内側に閉じると左側のおしりが伸びる・外側に開くと左脚の内ももが伸びる。

フォームローラーを使って仰向けで脚のつけ根のストレッチ「脚を閉じる・開く」

膝を乗せて脚のつけ根のストレッチ

やり方

フォームローラーを横向きにおき → 右膝を乗せて、左脚を前に出し → 右脚のつけ根の筋肉が伸びるように、骨盤を後傾させて15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左脚のつけ根も行う。

フォームローラーを使って膝を乗せて脚のつけ根のストレッチ

※手はやりやすい位置におく。

※右脚と左脚で硬い方を重点的に伸ばす。

下記の記事で、フォームローラーなどエクササイズ道具を使わずに行える脚のつけ根のストレッチ方法についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

脚のつけ根のストレッチ方法はこちら

フォームローラーの使い方「前もものストレッチ」

大腿四頭筋

ここでは、フォームローラーを使って上の画像の前ももの筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」をストレッチする方法を3種目紹介します。

大腿四頭筋が硬くなると「反り腰・腰痛・O脚・膝痛・股関節痛・膝や股関節の動きが悪くなる・脚のむくみ冷え」などの原因になりますので、このような症状を改善・軽減・予防したい方にオススメです。

膝を乗せて前もものストレッチ

やり方

フォームローラーを横向きにおき → 右膝を乗せて、左脚を前に出し → 右脚の前ももの筋肉が伸びるように、右手で右足をつかみ、おしりに近づけ、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左脚の前ももも行う。

フォームローラーに膝を乗せて前もものストレッチ

※右膝がフォームローラーから落ちないように気をつける。

※足の引き寄せ方を調整して痛気持ちいいを目安に前ももの筋肉を伸ばす。

※右脚と左脚で硬い方を重点的に伸ばす。

NG 腰を反りすぎて腰を痛めないように注意する。

フォームローラーの使い方「膝を乗せて前もものストレッチ」NG「腰を反らないように注意」

引き寄せる足の位置を「正・外・内」に変えると伸びる場所が変わる。「正 → 主に真ん中・外 → 主に外側・内 → 主に内側」が伸びる。

フォームローラーに膝を乗せて前もものストレッチ「引き寄せる足の位置を変える」

※硬い部分を重点的に伸ばす。

足首を乗せて前もものストレッチ

やり方

フォームローラーを横向きにおき → 右の足首を乗せて、左膝を立てて → 右脚の前ももの筋肉が伸びるように、両手を後ろについて上半身を後ろに倒し、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左脚の前ももも行う。

フォームローラーに足首を乗せて前もものストレッチ

※上半身を後ろに倒す角度を調整して痛気持ちいいを目安に前ももを伸ばす。

※右脚と左脚で硬い方を重点的に伸ばす。

両脚同時に伸ばす方法もあります。

フォームローラー足首を乗せて両脚同時に前もものストレッチ

うつ伏せで前もものストレッチ

やり方

フォームローラーを横向きにおき → 右脚の前ももが乗るようにうつ伏せになり → 右脚の前ももの筋肉が伸びるように、右手で右足をつかみ、おしりに引き寄せ、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左脚の前ももも行う。

フォームローラーを使ってうつ伏せで前もものストレッチ

※足の引き寄せ方を調整して痛気持ちいいを目安に前ももの筋肉を伸ばす。

※右脚と左脚で硬い方を重点的に伸ばす。

引き寄せる足の位置を「正・外・内」に変えると伸びる場所が変わる。「正 → 主に真ん中・外 → 主に外側・内 → 主に内側」が伸びる。

フォームローラーを使ってうつ伏せで前もものストレッチ「引き寄せる足の位置を変える」

※硬い部分を重点的に伸ばす。

下記の記事で、フォームローラーなどエクササイズ道具を使わずに行える前もものストレッチ方法についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

前もものストレッチ方法はこちら

フォームローラーの使い方「裏もものストレッチ」

ハムストリングス

ここでは、フォームローラーを使って上の画像の裏ももの筋肉「ハムストリングス」をストレッチする方法を3種目紹介します。

ハムストリングスが硬くなると「猫背・おしりのたるみ・脚が短く見える・膝裏痛・股関節痛・膝や股関節の動きが悪くなる・脚のむくみ冷え」などの原因になりますので、このような症状を改善・軽減・予防したい方にオススメです。

仰向けで裏ももストレッチ

やり方

フォームローラーを横向きにおき → おしりが乗るように仰向けになり → 左膝を立てて → 右脚を天井に向けて上げて → 右脚の裏ももの筋肉が伸びるように、両手で右脚をカラダに引き寄せ、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左脚の裏ももも行う。

フォームローラーの使い方「仰向けで裏ももストレッチ」

※右膝を軽く曲げた状態で行う。

※脚の引き寄せ方を調整して痛気持ちいいを目安に裏ももの筋肉を伸ばす。

※右脚と左脚で硬い方を重点的に伸ばす。

座って裏もものストレッチ

やり方

フォームローラーを横向きにおき → その上に座り、あぐらをかいて → 右脚を前に伸ばし → 右脚の裏ももの筋肉が伸びるように、上半身を前に倒し、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左脚の裏ももも行う。

フォームローラーの使い方「座って裏もものストレッチ」

※右膝を軽く曲げた状態で行う。

※背中・腰を伸ばして股関節を軸にお腹を床につけるように上半身を前に倒す。

※上半身を前に倒す角度を調整して痛気持ちいいを目安に裏ももの筋肉を伸ばす。

※右脚と左脚で硬い方を重点的に伸ばす。

NG 背中・腰が丸まらないように注意する。

フォームローラーの使い方「座って裏もものストレッチ」NG「背中が丸まらないように注意」

つま先の向きを「正・外・内」に変えると伸びる場所が変わる。「正 → 主に真ん中・外 → 主に外側・内 → 主に内側」が伸びる。

フォームローラーの使い方「座って裏もものストレッチ」つま先の向きを変えて行う

※硬い部分を重点的に伸ばす。

足を乗せて裏もものストレッチ

やり方

フォームローラーを横向きにおき → あぐらをかいて → 右脚を前に伸ばし足首あたりをフォームローラーに乗せて → 右脚の裏ももの筋肉が伸びるように、上半身を前に倒し、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左脚の裏ももも行う。

フォームローラーの使い方「足を乗せて裏もものストレッチ」

※右膝を軽く曲げた状態で行う。

※背中・腰を伸ばして股関節を軸にお腹を床につけるように上半身を前に倒す。

※上半身を前に倒す角度を調整して痛気持ちいいを目安に裏ももの筋肉を伸ばす。

※右脚と左脚で硬い方を重点的に伸ばす。

NG 背中・腰が丸まらないように注意する。

フォームローラーの使い方「足を乗せて裏もものストレッチ」NG「背中が丸まらないように注意」

つま先の向きを「正・外・内」に変えると伸びる場所が変わる。「正 → 主に真ん中・外 → 主に外側・内 → 主に内側」が伸びる。

フォームローラーの使い方「足を乗せて裏もものストレッチ」つま先の向きを変えて行う

※硬い部分を重点的に伸ばす。

下記の記事で、フォームローラーなどエクササイズ道具を使わずに行える裏もものストレッチ方法についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

裏もものストレッチ方法はこちら

フォームローラーの使い方「内もものストレッチ」

内転筋

ここでは、フォームローラーを使って上の画像の内ももの筋肉「内転筋 = ないてんきん」をストレッチする方法を6種目紹介します。

内転筋が硬くなると「O脚・おしりの横の張り出し・膝の内側痛・股関節痛・膝や股関節の動きが悪くなる・脚のむくみ冷え」などの原因になりますので、このような症状を改善・軽減・予防したい方にオススメです。

仰向けで内もものストレッチ

やり方

フォームローラーを横向きにおき → 仰向けになり、両足の足裏を合わせて、フォームローラーに乗せて → 両脚の内ももの筋肉が伸びるように膝を開いて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)

フォームローラーの使い方「仰向けで内もものストレッチ」

※膝の開き方を調整して痛気持ちいいを目安に内ももの筋肉を伸ばす。

座って足裏を合わせて内もものストレッチ

やり方

フォームローラーを横向きにおき → その上に座り → 両足の足裏を合わせて、両脚の内ももの筋肉が伸びるように上半身を前に倒し、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)

フォームローラーの使い方「座って足裏を合わせて内もものストレッチ」

※背中・腰を伸ばして股関節を軸にお腹を床につけるように上半身を前に倒す。

※上半身を前に倒す角度を調整して痛気持ちいいを目安に内ももの筋肉を伸ばす。

NG 背中・腰が丸まらないように注意する。

フォームローラーの使い方「座って足裏を合わせて内もものストレッチ」NG「背中が丸まらないように注意」

両足を乗せて内もものストレッチ

やり方

フォームローラーを横向きにおき → 床に座り → 両足の足裏を合わせて、フォームローラーに乗せて → 両脚の内ももの筋肉が伸びるように上半身を前に倒し、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)

フォームローラーの使い方「両足を乗せて内もものストレッチ」

※背中・腰を伸ばして股関節を軸にお腹を床につけるように上半身を前に倒す。

※上半身を前に倒す角度を調整して痛気持ちいいを目安に内ももの筋肉を伸ばす。

NG 背中・腰が丸まらないように注意する。

フォームローラーの使い方「両足を乗せて内もものストレッチ」NG「背中が丸まらないように注意」

座って開脚して内もものストレッチ

やり方

フォームローラーを横向きにおき → その上に座り、開脚して → 両脚の内ももの筋肉が伸びるように上半身を前に倒し、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)

フォームローラーの使い方「座って開脚して内もものストレッチ」

※背中・腰を伸ばして股関節を軸にお腹を床につけるように上半身を前に倒す。

※上半身を前に倒す角度を調整して痛気持ちいいを目安に内ももの筋肉を伸ばす。

膝が伸びない方は曲がってもOKです。

フォームローラーの使い方「座って開脚して内もものストレッチ」膝が伸びない方は曲がってもOK

NG 背中・腰が丸まらないように注意する。

フォームローラーの使い方「座って開脚して内もものストレッチ」NG「背中が丸まらないように注意」

片足を乗せて内もものストレッチ

やり方

フォームローラーを縦向きにおき → その左側であぐらをかいて → 右脚を伸ばしてフォームローラーに乗せて、つま先を立てて → 右脚の内ももの筋肉が伸びるように上半身を前に倒し、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左脚の内ももも行う。

フォームローラーの使い方「片足を乗せて内もものストレッチ」

※右足のつま先を立てたまま右膝を伸ばして行う。

※背中・腰を伸ばして股関節を軸にお腹を床につけるように上半身を前に倒す。

※上半身を前に倒す角度を調整して痛気持ちいいを目安に内ももの筋肉を伸ばす。

※右脚と左脚で硬い方を重点的に伸ばす。

NG 背中・腰が丸まらないように注意する。

フォームローラーの使い方「片足を乗せて内もものストレッチ」NG「背中が丸まらないように注意」

片足を乗せて上半身をねじって内もものストレッチ

やり方

フォームローラーを縦向きにおき → その左側であぐらをかいて → 右脚を伸ばしてフォームローラーに乗せて、つま先を立てて → 右脚の内ももの筋肉が伸びるように上半身を左にねじり、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左脚の内ももも行う

フォームローラーの使い方「片足を乗せて上半身をねじって内もものストレッチ」

※上半身を左にねじる際に右脚を内側にねじり、つま先を前に倒すと伸びやすくなる。

※上半身のねじり方を調整して痛気持ちいいを目安に内ももの筋肉を伸ばす。

※右脚と左脚で硬い方を重点的に伸ばす。

下記の記事で、フォームローラーなどエクササイズ道具を使わずに行える内もものストレッチ方法についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

内もものストレッチ方法はこちら

フォームローラーの使い方「外もものストレッチ」

大腿筋膜張筋

ここでは、フォームローラーを使って上の画像の外ももの筋肉「大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん」をストレッチする方法を1種目紹介します。

大腿筋膜張筋が硬くなると「O脚・おしりの横の張り出し・反り腰・腰痛・膝の外側痛・股関節痛・膝や股関節の動きが悪くなる・脚のむくみ冷え」などの原因になりますので、このような症状を改善・軽減・予防したい方にオススメです。
やり方

フォームローラーを縦向きにおき → その右側で右脚が下になるように横になり → 右脚を伸ばし、フォームローラーに乗せて → 左脚は右脚をまたいで右脚の前におき → 右脚の外ももの筋肉が伸びるように、両手を床につき上半身を起こし、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左脚の外ももも行う。

フォームローラーの使い方「外もものストレッチ」

※上半身の起こし方を調整して痛気持ちいいを目安に外ももの筋肉を伸ばす。

※右脚と左脚で硬い方を重点的に伸ばす。

NG 上半身を起こす際におしりが後ろに傾いてしまうと伸びづらくなる。

フォームローラーの使い方「外もものストレッチ」NG「おしりが後ろに傾いてしまうと伸びづらい」

下記の記事で、フォームローラーなどエクササイズ道具を使わずに行える外もものストレッチ方法についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

外もものストレッチ方法はこちら

フォームローラーの使い方「ふくらはぎのストレッチ」

下腿三頭筋

ここでは、フォームローラーを使って上の画像のふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋 = かたいさんとうきん」をストレッチする方法を2種目紹介します。

下腿三頭筋が硬くなると「足の冷えむくみ・足首や膝の動き悪くなる・膝裏痛・つまづきやすくなる」などの原因になりますので、このような症状を改善・軽減・予防したい方にオススメです。

座ってふくらはぎのストレッチ

やり方

フォームローラーを横向きにおき → あぐらをかいて、右脚を前に伸ばしフォームローラーに乗せて → 右足のふくらはぎの筋肉が伸びるように、手で足を引き寄せ、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左足のふくらはぎも行う。

フォームローラーの使い方「座ってふくらはぎのストレッチ」

※足の引き寄せ方を調整して痛気持ちいいを目安にふくらはぎの筋肉を伸ばす。

※右足と左足で硬い方を重点的に伸ばす。

立ってふくらはぎのストレッチ

やり方

フォームローラーを横向きにおき → 立って、右の足裏を乗せて、右足のふくらはぎの筋肉が伸びるように、体重をかけて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左足のふくらはぎも行う。

フォームローラーの使い方「立ってふくらはぎのストレッチ

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安にふくらはぎの筋肉を伸ばす。

※右足と左足で硬い方を重点的に伸ばす。

下記の記事で、フォームローラーなどエクササイズ道具を使わずに行えるふくらはぎのストレッチ方法についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

ふくらはぎのストレッチ方法はこちら

フォームローラーの使い方「すねのストレッチ」

前脛骨筋

ここでは、フォームローラーを使って上の画像のすねの筋肉「前脛骨筋 = ぜんけいこつきん」をストレッチする方法を1種目紹介します。

前脛骨筋が硬くなると「足首の動きが悪くなる・つまづきやすくなる・足の冷えむくみ・膝痛」などの原因になりますので、このような症状を改善・軽減・予防したい方にオススメです。
やり方

フォームローラーを横向きにおき → 正座をして、右膝の下あたりをフォームローラーに乗せて → 右足のすねの筋肉が伸びるように体重をかけて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。(1〜3セット)同じように左足のすねも行う。

フォームローラーの使い方「すねのストレッチ」

※足の甲を床につけて行う。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安にすねの筋肉を伸ばす。

※右足と左足で硬い方を重点的に伸ばす。

「両足を同時に伸ばす方法」もあります。

フォームローラーの使い方「両足同時にすねのストレッチ」

下記の記事で、フォームローラーなどエクササイズ道具を使わずに行えるすねのストレッチ方法についても紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

すねのストレッチ方法はこちら

以上で「フォームローラーの使い方 応用編」は終わりです。

ストレッチ後に「カラダが軽くなった・動かしやすくなった・症状が軽減した」など効果を感じた方は続けててください。

一方で効果を感じなかった方や、使用後は効果を感じるけど思うように症状が改善しない方などは、次の項目で紹介する「思うように効果が得られない方はストレッチポールがオススメ」をご覧ください。

思うように効果が得られない方はストレッチポールがオススメ

症状が改善しない方・ストレッチを習慣化できない方はストレッチポールがオススメ

フォームローラーを使用しているのに、思うように「猫背・巻き肩・反り腰・肩こり・腰痛・むくみ・冷え性」などの症状が改善しない方は「ストレッチポール」がオススメです。

ストレッチポールとは?

円柱の形をしたエクササイズ道具のことを言います。

ストレッチポール

姿勢を改善する・整える」ことを目的に作られたとても便利な道具です。

なぜ「姿勢を改善する・整える」ことを目的にしているのかというと、姿勢が崩れると様々な症状の原因になるからです。

例えば、

  • 反り腰になると腰への負担が大きくなり → 腰痛
  • 猫背になると肩や首への負担が大きくなり → 肩こり・首こり
  • O脚になると膝への負担が大きくなり → 膝痛

などの原因になります。

他にも「足の冷え性・むくみ・股関節痛・足裏の痛み・坐骨神経痛・頭痛・呼吸が浅くなる」など様々な不調の原因になります。

また、スタイルにも大きな影響を与えます。

例えば、

  • 反り腰になると前ももへの負担が大きくなり → 太ももが太くなる
  • 猫背になるとおしりが下へ引っ張られ → おしりが垂れ下がる
  • O脚になるとおしりの横側が張り出し → おしりが大きくなる

などなど。

ですから、姿勢を整えることはとても大切です。

基本的にストレッチポールは下記画像のように仰向けに乗って使用するのですが、その状態で股関節や肩甲骨などのエクササイズを行うと筋肉が緩み「姿勢改善・カラダが動かしやすくなる・呼吸がしやすくなる・寝付きが良くなる」などの効果が期待でき「肩こり・腰痛など慢性的な症状の軽減・改善」「睡眠の質が上がる」などにつながります。

ストレッチポールで股関節・肩甲骨のエクササイズ

また、一人で行うことができ1回の使用時間は10〜15分程度ですので、自宅で時間をかけることなくエクササイズを行うことができます。ただ仰向けに乗るだけでも効果を感じる方もいらっしゃいます。

下記の記事で「ストレッチポールの効果・メリット・デメリット・口コミ」などについて詳しくまとめていますので、姿勢を整えたい方・興味のある方はぜひご覧ください!

ストレッチポールの効果・メリット・デメリット・口コミについてはこちら

まとめ

フォームローラーを使うと「背中・胸・腕・おしり・太もも・股関節・ふくらはぎ・すね」など、様々な部位をマッサージ感覚で簡単にコロコロほぐすことができます。

また、ストレッチの補助道具として使うと「ストレッチがしやすくなる・ストレッチの幅が増える」などのメリットがあります。

この記事では、

・フォームローラーの使い方「基本編」として、コロコロ転がして筋肉をほぐす方法
・フォームローラーの使い方「応用編」として、ストレッチの補助道具として使いストレッチする方法

について詳しく紹介しましたので、ぜひ実践してみてください。

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