立ったままできるストレッチ34選！仕事中や合間時間に手軽にできる！
「まだ仕事が始まったばかりなのにもう脚が疲れた。」
「腰回りや肩も辛い。ストレッチが良いって聞くけどやり方が分からない。」
「仕事中や休憩中に立ったままできるストレッチ方法を知りたい。」
このような方へ、仕事中や休憩中などに立ったまま手軽にできるストレッチ方法を「股関節・ふくらはぎ・太もも・おしり・肩甲骨」など部位ごとに全部で34種目紹介します。
また「疲れにくい立ち方」についても紹介しますので、参考にしていただければと思います。
※下記の記事で「椅子に座ったままできるストレッチ方法」についても詳しく紹介していますので、興味のある方はご覧ください！
記事の内容
- 立ったままできるストレッチ方法を34種目紹介
- 立ったままできる「股関節周り」のストレッチ2種目
- 立ったままできる「お尻」のストレッチ1種目
- 立ったままできる「前もも」のストレッチ1種目
- 立ったままできる「裏もも」のストレッチ1種目
- 立ったままできる「内もも」のストレッチ2種目
- 立ったままできる「外もも」のストレッチ2種目
- 立ったままできる「ふくらはぎ」のストレッチ2種目
- 立ったままできる「すね」のストレッチ1種目
- 立ったままできる「首」のストレッチ3種目
- 立ったままできる「肩甲骨」周りのストレッチ2種目
- 立ったままできる「背中」のストレッチ2種目
- 立ったままできる「胸」のストレッチ3種目
- 立ったままできる「お腹の横側」のストレッチ1種目
- 立ったままできる「肩」のストレッチ3種目
- 立ったままできる「腕」のストレッチ4種目
- 立ったままできる「手首」のストレッチ2種目
- 立ったままできる「手の指・手の平」のストレッチ2種目
- 疲れにくい立ち方
立ったままできるストレッチ方法を34種目紹介
それでは早速、立ったままできるストレッチ方法を、
› お尻（1種目）
› 前もも（1種目）
› 裏もも（1種目）
› 内もも（2種目）
› 外もも（2種目）
› すね（1種目）
› 首（3種目）
› 肩甲骨（2種目）
› 背中（2種目）
› 胸（3種目）
› 肩（3種目）
› 腕・肘（4種目）
› 手首（2種目）
計34種目紹介します。
下記に「効果的にストレッチするためのポイント・注意事項」についてまとめましたので、参考にしていただければと思います。
▼ 効果的にストレッチするためのポイント
※深い呼吸をゆっくり繰り返す。
※ストレッチのポーズをとって15〜30秒キープする。
※痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす。
※硬い部分を優先的に伸ばす。 ▼ 注意事項
※ストレッチ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※ストレッチ後に現在かかえている症状が悪化したら以後控える。
立ったままできる「股関節周り」のストレッチ2種目
ここでは、立ったままでできる「股関節周り」のストレッチ方法を2種目紹介します。
「脚や腰回りが疲れた時・脚のむくみを解消したい時」などにオススメです。
１「脚を前後に開く股関節周りのストレッチ」
脚を揃えて立ち → 右手をお尻の右側にあてて → 右脚を後ろに引いて → 右脚の付け根・股関節周りが伸びるように → お尻を前に押し出す。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左脚の付け根・股関節周りも行う。
※足を真っ直ぐにして行う。
※バランスがとりづらい方は左手を壁について行う。
２「壁を使う股関節周りのストレッチ」
脚を揃えて壁の右側に立ち → 左手を壁につき → 右脚を後ろに引いて → 右脚の付け根・股関節周りが伸びるように → 上半身を左にねじり、右手を壁につける。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左脚の付け根・股関節周りも行う。
※足を真っ直ぐにして行う。
以上で「立ったままできる股関節周りのストレッチ方法の紹介」は終わりです。
下記の記事で、道具を使わずに自宅でできる「股関節のストレッチ方法」についても詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。
立ったままできる「お尻」のストレッチ1種目
ここでは、立ったままでできる「お尻」のストレッチ方法を2種目紹介します。
「お尻や腰回りが疲れた時」などにオススメです。
壁を背にして立ち → 壁にお尻をつけて → 右脚の足首を左脚の膝の上におき → 右側のお尻の筋肉が伸びるように、右手で右脚の膝をおさえて → カラダを前に倒す。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左側のお尻も行う。
※背中や腰が丸まらないように股関節を軸にしてカラダを前に倒す。
以上で「立ったままできるお尻のストレッチ方法の紹介」は終わりです。
下記の記事で、道具を使わずに自宅でできる「お尻のストレッチ方法」についても詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。
立ったままできる「前もも」のストレッチ1種目
ここでは、立ったままでできる「前もも」のストレッチ方法を1種目紹介します。
「脚が疲れた時・脚のむくみを解消したい時」などにオススメです。
右脚の膝を曲げて → 右手で右足のつま先をつかみ → 右脚の前ももが伸びるように、右足をお尻に近づける。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左脚の前ももも行う。
※バランスがとりづらい方は左手を壁について行う。
※カラダが丸まらないように注意する。
NG 腰を反らないように注意。
足の位置を「外側・内側」にして行うと広範囲で前ももを伸ばすことができます。
※最も硬いと感じた部分を優先的に伸ばすと柔軟性のバランスが整いやすくなり効果的です。
※「外側 →前ももの外側」「内側 → 前ももの内側」が伸びる。
以上で「立ったままできる前もものストレッチ方法の紹介」は終わりです。
下記の記事で、道具を使わずに自宅でできる「前もものストレッチ方法」についても詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。
立ったままできる「裏もも」のストレッチ1種目
ここでは、立ったままでできる「裏もも」のストレッチ方法を1種目紹介します。
「脚が疲れた時・脚のむくみを解消したい時」などにオススメです。
右脚を前に出し → 両手を右脚の膝に乗せて → 右脚の裏ももが伸びるように、カラダを前に倒し → お尻を後ろに引く。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左脚の裏ももも行う。
※背中や腰が丸まらないように股関節を軸にしてカラダを前に倒す。
つま先を「外側・内側」に向けて行うと広範囲で裏ももを伸ばすことができます。
※最も硬いと感じた部分を優先的に伸ばすと柔軟性のバランスが整いやすくなり効果的です。
※「外側 → 裏ももの外側」「内側 → 裏ももの内側」が伸びる。
以上で「立ったままできる裏もものストレッチ方法の紹介」は終わりです。
下記の記事で、道具を使わずに自宅でできる「裏もものストレッチ方法」についても詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。
立ったままできる「内もも」のストレッチ2種目
ここでは、立ったままでできる「内もも」のストレッチ方法を2種目紹介します。
「脚が疲れた時・脚のむくみを解消したい時」などにオススメです。
１「中腰でカラダをひねる内もものストレッチ」
足幅を肩幅より開いて立ち → 中腰になり、手を膝におき → 右脚の内ももの筋肉が伸びるように、カラダを左にひねる。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左脚の内ももも行う。
※カラダを左にひねる際に右脚が閉じないように右手で右膝をおさえる。
２「中腰で膝を伸ばす内もものストレッチ」
足幅を肩幅より開いて立ち → 中腰になり、手を膝におき → 右脚の内ももの筋肉が伸びるように、カラダを左に寄せて右膝を伸ばす。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左脚の内ももも行う。
足幅を広くして膝を深く曲げると負荷が上がる。
以上で「立ったままできる内もものストレッチ方法の紹介」は終わりです。
下記の記事で、道具を使わずに自宅でできる「内もものストレッチ方法」についても詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。
立ったままできる「外もも」のストレッチ2種目
ここでは、立ったままでできる「外もも」のストレッチ方法を2種目紹介します。
「脚が疲れた時・脚のむくみを解消したい時」などにオススメです。
１「カラダを横に倒す外もものストレッチ」
足幅を腰幅くらいにして立ち → 右脚を左後ろに引いて、右脚の外ももが伸びるように、お尻を右側に突き出す。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左脚の外ももも行う。
※お尻を軸にして上半身を真っ直ぐ保ったまま右に倒す。
※上半身が前後に倒れないように真横に倒す。
※脇の横側や背中の横側ではなくて、お尻の横側から外ももにかけて伸びるように行う。
２「壁を使う外もものストレッチ」
壁の右側に立ち → 左手を壁につき → 右脚を左後ろに引いて → 右脚の外ももが伸びるように、お尻を右側に突き出して → 右手を頭の上を通して壁につく。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左脚の外ももも行う。
※上半身が前後に倒れないように真横に倒す。
※お脇の横側や背中の横側ではなくて、お尻の横側から外ももにかけて伸びるように行う。
以上で「立ったままできる外もものストレッチ方法の紹介」は終わりです。
下記の記事で、道具を使わずに自宅でできる「外もものストレッチ方法」についても詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。
立ったままできる「ふくらはぎ」のストレッチ2種目
ここでは、立ったままでできる「ふくらはぎ」のストレッチ方法を2種目紹介します。
「足が疲れた時・足のむくみを解消したい時」などにオススメです。
１「壁を使うふくらはぎのストレッチ」
足幅を腰幅くらいにして壁の前に立ち → 壁に両手をつき → 右脚を後ろに引いて → 右脚のふくらはぎが伸びるように、体重をかける。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左脚のふくらはぎも行う。
NG 背中が曲がらない・膝が曲がらない・かかとが床から離れないように注意する。
かかとを「外側・内側」に向けて行なうと広範囲でふくらはぎを伸ばすことができます。
※最も硬いと感じた部分を優先的に伸ばすと柔軟性のバランスが整いやすくなり効果的です。
※「外側 → ふくらはぎの内側」「内側 → ふくらはぎの外側」が伸びる。
２「壁を使うふくらはぎのストレッチ」
足を揃えて、壁の前に立ち → 右足を踏み出し、つま先を壁につけ → 右足のふくらはぎの筋肉が伸びるように体重をかける。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左脚のふくらはぎも行う。
以上で「立ったままできるふくらはぎのストレッチ方法の紹介」は終わりです。
下記の記事で、道具を使わずに自宅でできる「ふくらはぎのストレッチ方法」についても詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。
立ったままできる「すね」のストレッチ1種目
ここでは、立ったままでできる「すね」のストレッチ方法を1種目紹介します。
「足が疲れた時・足のむくみを解消したい時」などにオススメです。
足を揃えて立ち → 右脚を後ろに引いて → 右足の指を反らせるように床につけて → すね・足首が伸びるように、体重をかける。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左脚のすねも行う。
※カカトを真っ直ぐにして行う。
※バランスがとりづらい方は左手を壁について行う。
以上で「立ったままできるすねのストレッチ方法の紹介」は終わりです。
下記の記事で、道具を使わずに自宅でできる「すねのストレッチ方法」についても詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。
立ったままできる「首」のストレッチ3種目
ここでは、立ったままでできる「首」のストレッチ方法を3種目紹介します。
「首まわりや目が疲れた時」などにオススメです。
１「顔を横に倒す首のストレッチ」
足幅を腰幅くらいにして立ち → 右腕を斜め下に伸ばし → 右側の首の筋肉が伸びるように、頭を左に傾ける。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左側の首も行う。
※首の右と左で硬いと感じた方を優先的に伸ばすと柔軟性のバランスが整いやすくなり効果的です。
２「上を向く首のストレッチ」
足幅を腰幅くらいにして立ち → 両手を胸におき → 首の前側が伸びるように → 頭を後ろに倒す。（15〜30秒キープ／1〜3セット）
※肩がすくまないように注意する。
頭を後ろに倒す角度を変えると広範囲で首を伸ばすことができます。
※最も硬いと感じた部分を優先的に伸ばすと柔軟性のバランスが整いやすくなり効果的です。
※「頭を右後ろに倒すと首の前の左側」「頭を左後ろに倒すと首の前の右側」が伸びます。
３「下を向く首のストレッチ」
足幅を腰幅くらいにして立ち → 頭の後ろで両手を組んで → 首の後ろ側が伸びるように、両手で頭を前に倒す。（15〜30秒キープ／1〜3セット）
以上で「立ったままできる首のストレッチ方法の紹介」は終わりです。
下記の記事で、道具を使わずに自宅でできる「首のストレッチ方法」についても詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。
立ったままできる「肩甲骨」周りのストレッチ2種目
ここでは、立ったままでできる「肩甲骨周り」のストレッチ方法を2種目紹介します。
「肩周りが疲れた時」にオススメです。
１「壁を使う肩甲骨周りのストレッチ」
壁の左側に立って → 右手を壁について → 右脚を前に出して → 肩甲骨まわりが伸びるように、カラダをねじる。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左側の肩甲骨周りも行う。
NG 右ひじが開かないように閉じて行う。
２「肩を回す肩甲骨周りのストレッチ」
このストレッチは、筋肉を伸ばしてキープする一般的なストレッチではなく、肩を繰り返し動かす肩甲骨のストレッチです。
右手で右肩を軽めにつかみ →「右ひじを前方に向けながら真上に上げて、右に開き → 右ひじを下に向ける」を繰り返す（15〜20回／1〜3セット）左の肩甲骨・逆回転も行う。
※肩甲骨の動きを意識しながら行う。
※背中が丸まらないように注意する。
以上で「立ったままできる肩甲骨のストレッチ方法の紹介」は終わりです。
下記の記事で、道具を使わずに自宅でできる「肩甲骨のストレッチ方法」についても詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。
立ったままできる「背中」のストレッチ2種目
ここでは、立ったままでできる「背中」のストレッチ方法を2種目紹介します。
「背中・肩・腕・腰回りが疲れた時」にオススメです。
１「カラダを斜め前に倒す背中のストレッチ」
脚を肩幅くらいに開いて立ち → 両手を上げて → 左手で右手首をつかみ → 右側の背中が伸びるように、左手で右手を左斜め前に引っ張っぱる。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左側の背中も行う。
真横に倒すとお腹の横側が伸びます。
２「壁を使う背中のストレッチ」
壁の右側に立ち → 脚を肩幅くらいに開き → 左手を壁につき → 右側の背中が伸びるように、カラダを左斜め前に傾けて右手を壁につける。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左側の背中も行う。
※下半身も一緒に傾かないように注意する。
真横に倒すとお腹の横側が伸びます。
以上で「立ったままできる背中のストレッチ方法の紹介」は終わりです。
下記の記事で、道具を使わずに自宅でできる「背中のストレッチ方法」についても詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。
立ったままできる「胸」のストレッチ3種目
ここでは、立ったままでできる「胸」のストレッチ方法を3種目紹介します。
「肩や腕が疲れた時」にオススメです。
１「壁を使う胸のストレッチ」
壁の左側に立ち、右腕を斜め後ろに伸ばして手を壁について → 右側の胸が伸びるように、上半身を左にねじる。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左側の胸も行う。
手の位置を「上・下」にして行なうと広範囲で胸を伸ばすことができます。
※最も硬いと感じた部分を優先的に伸ばすと柔軟性のバランスが整いやすくなります。
※「上 → 胸の下」「下 → 胸の上」が伸びる。
２「壁を使う胸のストレッチ」
壁の左側に立ち、右腕を斜め後ろに伸ばして肩から手を壁につけて → 右側の胸が伸びるように、上半身を左にねじる。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左側の胸も行う。
手の位置を「上・下」にして行なうと広範囲で胸を伸ばすことができます。
※最も硬いと感じた部分を優先的に伸ばすと柔軟性のバランスが整いやすくなります。
※「上 → 胸の下」「下 → 胸の上」が伸びる。
３「手を後ろで組む胸のストレッチ」
後ろで両手を組んで → 胸が伸びるように胸を張って腕を上げる。（15〜30秒キープ／1〜3セット）
以上で「立ったままできる胸のストレッチ方法の紹介」は終わりです。
下記の記事で、道具を使わずに自宅でできる「胸のストレッチ方法」についても詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。
立ったままできる「お腹の横側」のストレッチ1種目
ここでは、立ったままでできる「お腹の横側」のストレッチ方法を1種目紹介します。
「腰やお腹回りが疲れた時」にオススメです。
壁の前に立ち → 脚を肩幅くらいに開き → 右手を上げて、左手を下げて壁につき、お腹の右側を伸ばす。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左側のお腹も行う。
以上で「立ったままできるお腹の横側のストレッチ方法の紹介」は終わりです。
下記の記事で、道具を使わずに自宅でできる「お腹のストレッチ方法」についても詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。
立ったままできる「肩」のストレッチ3種目
ここでは、立ったままでできる「肩」のストレッチ方法を3種目紹介します。
「肩や腕が疲れた時」にオススメです。
１「腕を交差させる肩のストレッチ」
右腕を左に伸ばし → 左腕で右腕をクロスさせて → 右肩が伸びるように → 左腕で右腕を胸に引き寄せる。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左肩も行う。
２「肘をつかんで引き寄せる肩のストレッチ」
右腕を左に伸ばし → 左手で右肘をつかみ → 右肩が伸びるように引き寄せる。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左肩も行う。
３「手首を横に引っ張る肩のストレッチ」
右腕を左に伸ばし、手のひらを上にして → 左手で右の手首あたりをつかみ → 右肩が伸びるように横に引っ張る。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左肩も行う。
右腕を「上・下」に向けて行うと広範囲で肩を伸ばすことができます。
※最も硬いと感じた部分を優先的に伸ばすと柔軟性のバランスが整いやすくなります。
※「上 → 肩の下」「下 → 肩の上」が伸びる。
以上で「立ったままできる肩のストレッチ方法の紹介」は終わりです。
下記の記事で、道具を使わずに自宅でできる「肩のストレッチ方法」についても詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。
立ったままできる「腕」のストレッチ4種目
ここでは、立ったままでできる「腕」のストレッチ方法を4種目紹介します。
「肩・腕・肘が疲れた時」にオススメです。
１「手首を曲げる腕のストレッチ」
右腕を前に伸ばし、手のひらを上に向けて → 右腕の内側が伸びるように、左手で右手の指をつかんで引き寄せる。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左腕も行う。
手の甲を上に向けてやる方法もあります。※主に腕の外側が伸びる。
２「壁を使う腕のストレッチ」
壁の前に立ちって → 両腕を前に伸ばし → 手の指が下を向くように手の平を壁につき → 両腕の内側が伸びるように、体重をかける。（15〜30秒キープ／1〜3セット）
※片腕づつ行うこともできます。
３「肘を上げる腕のストレッチ」
右肘を曲げて、正面に向けて → 左手で右肘をにぎり → 右の二の腕の裏側が伸びるように、左手で右ひじを上げる。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左腕も行う。
指が内側に入りすぎると伸びにくくなります。
４「壁を使う腕のストレッチ」
壁の前に立ち → 右足を後ろに引いて → 右ひじを壁につき → 右の二の腕の裏側が伸びるように、体重をかける。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左腕も行う。
両腕を同時に伸ばす方法もあります。
以上で「立ったまま腕のストレッチ方法の紹介」は終わりです。
下記の記事で、道具を使わずに自宅でできる「腕のストレッチ方法」についても詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。
立ったままできる「手首」のストレッチ2種目
ここでは、立ったままでできる「手首」のストレッチ方法を2種目紹介します。
「手首が疲れた時」にオススメです。
１「手のひらを合わせる手首のストレッチ」
足幅を腰幅くらいにして立ち → 両手を合わせて → 手首が伸びるように腕を下げる。（15〜30秒キープ／1〜3セット）
※両手が離れないように腕を下げる。
２「手を組む手首のストレッチ」
足幅を腰幅くらいにして立ち → 親指を下に向けて → 両腕を前に伸ばし → 右腕が下になるように手を組み → 右の手首が伸びるように、左手で右手を手前に引っ張る。（15〜30秒キープ／1〜3セット）左の手首も行う。
以上で「立ったままできる手首のストレッチ方法の紹介」は終わりです。
下記の記事で、道具を使わずに自宅でできる「手首のストレッチ方法」についても詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。
立ったままできる「手の指・手の平」のストレッチ2種目
ここでは、立ったままでできる「手の指・手の平」のストレッチ方法を2種目紹介します。
「手の指・手の平が疲れた方」にオススメです。
１「1本づつ手の指のストレッチ」
右腕を前に伸ばし → 左手で右手の指をつかみ手前に引いて、指を1本づつ伸ばす。（15〜30回／1〜3セット）
２「手の指を合わせるストレッチ」
両手の指を合わせて → 両手の指が伸びるように指を押し合う。（15〜30回／1〜3セット）
※親指側を離すと小指側が伸びる・小指を離すと親指側が伸びる。
以上で「立ったままできる手の指・手の平のストレッチ方法の紹介」は終わりです。
下記の記事で、道具を使わずに自宅でできる「手の指・手の平のストレッチ方法」についても詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。
以上で「立ったままできるストレッチ方法の紹介」は終わりです。
疲れにくい立ち方
立った時に重心の位置が「つま先や極端にかかとより」になる方は、太ももやふくらはぎなどが疲れやすい傾向にありますので、
重心の位置を「かかとの少し前側」になるように意識すると疲れにくくなります。
また、姿勢を改善することも大切です。
「猫背・反り腰」など姿勢が崩れている方は、姿勢がきれいな方と比べると疲れやすくなる傾向にあります。
きれいな姿勢とは一般的に、下記画像のように、
・肩の出っ張り（肩峰 = けんぽう）
・お尻の横の出っ張り（大転子 = だいてんし）
・膝の外側の出っ張り（腓骨頭 = ひこつとう）
・くるぶしの少し前
のラインが真っ直ぐに近い状態のことです。
無意識に立った時に先程の真っ直ぐのラインが極端にずれる方は、姿勢が崩れていることが考えられますので、この機会に姿勢を改善することをオススメします。
その際に「ストレッチポール」を使うと便利です。
ストレッチポールとは、円柱の形をしたエクササイズ道具のことで、下記画像のように仰向けに乗って「ユラユラ揺れたり・肩甲骨や股関節を動かしたり」すると様々な効果が期待できます。
- 肩甲骨・胸・骨盤まわりなどの筋肉がゆるむ。
- 猫背・巻き肩など姿勢の改善・軽減。
- 肩こり・腰痛の改善・軽減。
- 呼吸がしやすくなる。
- 寝付きが良くなる。
- 睡眠の質が上がる。
などなど。
ストレッチポールを1本持っておくと、自宅で一人で簡単にカラダのメンテナンスを行うことができますのでとても便利です。
下記の記事でストレッチポールの「効果・メリット・デメリット・口コミ」などについて詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。
ストレッチポールについて知りたい方はこちら
まとめ
この記事では、立ったままできるストレッチ方法を34種目紹介しました。
仕事中や外出先などで「太もも・ふくらはぎ・腰回り・肩・首などが疲れた時」に行っていただければと思います。
ぜひ実践してみてください。