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立ったままできるストレッチ!合間時間・仕事中などに手軽にできる!

立ったままできるストレッチ

この記事では、立ったまま手軽にできるストレッチ方法を「股関節・ふくらはぎ・太もも・おしり・肩甲骨」など部位ごとに全部で40種目紹介します。

オススメな方
  • 合間時間・休憩中などに手軽にできるストレッチ方法を探している方。
  • 立ち仕事で足腰・背中・肩まわりが辛い時に立ったままできるストレッチ方法を探している方。

などなど。

画像を付けて分かりやすく説明していますので、ぜひご覧ください。

効果的にストレッチをするために意識すること

効果的にストレッチをするために意識すること

効果的にストレッチをするには「深い呼吸をゆっくり繰り返す」「痛気持ちいい程度に筋肉を伸ばす」「15〜30秒キープする」「硬い部分を優先的に伸ばす」ことが大切です。

深い呼吸をゆっくり繰り返す

深い呼吸をゆっくり繰り返し行うと「副交感神経 = ふくこうかんしんけい」が働き、筋肉がリラックスして伸びやすくなります。逆に浅くて短い呼吸を繰り返すと「交感神経 = こうかんしんけい」が働き、筋肉の緊張が抜けずに伸びにくくなります。

※副交感神経と交感神経は「自律神経 = じりつしんけい」を構成しており、主に日中は交感神経が働き、就寝前は副交感神経が働きます。

痛気持ちいい程度に筋肉を伸ばす

全く伸び間を感じないとストレッチをする意味がありませんし、痛気持ちいいを超えて痛い・苦しいくらい筋肉を伸ばしてしまうと「伸張反射 = しんちょうはんしゃ」が働き、逆に筋肉が縮み伸びづらくなります。

※伸張反射とは、筋肉が「切れる!」と危険を感じた時に反射的に縮んで硬くなる筋肉の性質のことです。

15〜30秒キープする

15〜30秒よりキープする時間が短いと、筋肉の緊張が抜けきれず効果的とは言えません。また、30秒以上伸ばしてもあまり効果が変わらないと言われています。

硬い部分を優先的に伸ばす

硬い部分や右と左で硬い方を優先的に伸ばすと筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなり効果的です。

立ったままできるストレッチ方法の紹介

立ったままできるストレッチ方法の紹介

ここでは、立ったままでできるストレッチ方法を部位ごとに計40種目紹介します。

カラダの状態に合わせてストレッチを選んで行ってください。

※ストレッチ中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。
※ストレッチ後症状が悪化しましたら以後控えてください。

立ったまま「股関節周り」のストレッチ

立ったまま「股関節周り」のストレッチ

ここでは、立ったままでできる「股関節周り」のストレッチ方法を2種目紹介します。

脚腰が重い方・辛い方にオススメです。

1「脚を前後に開く股関節周りのストレッチ」

やり方

右手をお尻の右側にあてて → 右脚を後ろに引いて → 右脚の付け根・股関節周りが伸びるように → お尻を前に押し出す。(15〜30秒キープ/1〜3セット)左脚の付け根・股関節周りも行う。

立ったまま脚を前後に開く股関節周りのストレッチ

※つま先を真っ直ぐにして行う。

※バランスがとりづらい方は左手を壁について行う。

2「壁を使う股関節周りのストレッチ」

やり方

壁の右側に立って → 左手を壁にあてて → 右脚を後ろに引いて → 右脚の付け根・股関節周りが伸びるように → 上半身を左にねじって、右手を壁につける。(15〜30秒キープ/1〜3セット)左脚の付け根・股関節周りも行う。

立ったまま壁を使う股関節周りのストレッチ

※つま先を真っ直ぐにして行う。

以上で「立ったまま股関節周りのストレッチ方法の紹介」は終わりです。

下記の記事で、道具を使わずに自宅でできる「股関節のストレッチ方法」についても詳しく紹介しています。興味のある方はぜひご覧ください。

股関節のストレッチ方法はこちら

立ったまま「お尻」のストレッチ

立ったまま「おしり」のストレッチ

ここでは、立ったままでできる「お尻」のストレッチ方法を2種目紹介します。

お尻や脚腰が重い方・辛い方にオススメです。

1「壁を使うお尻のストレッチ」

やり方

壁を背にして立って → 壁にお尻をつけて → 右脚の足首を左脚の膝上において → 右側のお尻の筋肉が伸びるように、右手で右脚の膝をおさえて → カラダを前に倒す。(15〜30秒キープ/1〜3セット)左側のお尻も行う。

立ったまま壁を使うお尻のストレッチ

※背中や腰が丸まらないように股関節を軸にしてカラダを前に倒す。

2「椅子を使うお尻のストレッチ」

やり方

椅子を用意して → 座面に右足の甲を乗せて → 右側のお尻の筋肉が伸びるように、右手で右脚の膝をおさえて → カラダを前に倒す。(15〜30秒キープ/1〜3セット)左側のお尻も行う。

立ったまま椅子を使うお尻のストレッチ

※バランスがとりづらい方は左手で背もたれをにぎって行う。

※背中や腰が丸まらないように股関節を軸にしてカラダを前に倒す。

以上で「立ったままお尻のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

下記の記事で、道具を使わずに自宅でできる「お尻のストレッチ方法」についても詳しく紹介しています。興味のある方はぜひご覧ください。

お尻のストレッチ方法はこちら

立ったまま「前もも」のストレッチ

立ったまま「前もも」のストレッチ

ここでは、立ったままでできる「前もも」のストレッチ方法を1種目紹介します。

脚や膝が重い方・辛い方にオススメです。

1「つま先をつかむ前もものストレッチ」

やり方

右脚の膝を曲げて → 右手で右足のつま先をつかんで → 右脚の前ももが伸びるように、右足をお尻に近づける。(15〜30秒キープ/1〜3セット)左脚の前ももも行う。

立ったまま前もものストレッチ

※バランスがとりづらい方は左手を壁について行う。

※カラダが丸まらないように注意する。

足の位置を「外側・内側」にして行うと広範囲で前ももを伸ばすことができます。

足の位置を「外側・内側」にして行うと広範囲で前ももを伸ばせる

※最も硬いと感じた部分を優先的に伸ばすと柔軟性のバランスが整いやすくなります。

※「外側 →前ももの外側」「内側 → 前ももの内側」が伸びる。

以上で「立ったまま前もものストレッチ方法の紹介」は終わりです。

下記の記事で、道具を使わずに自宅でできる「前もものストレッチ方法」についても詳しく紹介しています。興味のある方はぜひご覧ください。

前もものストレッチ方法はこちら

立ったまま「裏もも」のストレッチ

立ったまま「裏もも」のストレッチ

ここでは、立ったままでできる「裏もも」のストレッチ方法を3種目紹介します。

脚や膝が重い方・辛い方にオススメです。

1「脚を前後に開く裏もものストレッチ」

やり方

右脚を前に出して → 両手を右脚の膝に乗せて → 右脚の裏ももが伸びるように、カラダを前に倒して → お尻を後ろに引く。(15〜30秒キープ/1〜3セット)左脚の裏ももも行う。

立ったまま脚を前後に開く裏もものストレッチ

※背中や腰が丸まらないように股関節を軸にしてカラダを前に倒す。

つま先を「外側・内側」に向けて行うと広範囲で裏ももを伸ばすことができます。

つま先を「外側・内側」に向けて行うと広範囲で裏ももを伸ばせる

※最も硬いと感じた部分を優先的に伸ばすと柔軟性のバランスが整いやすくなります。

※「外側 → 裏ももの外側」「内側 → 裏ももの内側」が伸びる。

2「椅子を使う裏もものストレッチ」

用意するもの:イス
やり方

椅子を用意して → 椅子の前に立って、両足のかかとをつけてつま先を開いて → 右脚の裏ももが伸びるように、カラダを前に倒して両手を座面に乗せる。(15〜30秒キープ/1〜3セット)

立ったまま椅子を使う裏もものストレッチ

※背中や腰が丸まらないように股関節を軸にしてカラダを前に倒す。

つま先を「外・内」で行うと広範囲で裏ももを伸ばすことができます。

つま先を「開く・閉じる」で行うと広範囲で裏ももを伸ばせる

3「椅子を使う裏もものストレッチ」

用意するもの:イス
やり方

椅子を用意して → 椅子の前に立って、右足のかかとを座面に乗せて → 両手を右脚の膝上あたりに乗せて → 右脚の裏ももが伸びるようにカラダを前に倒す。(15〜30秒キープ/1〜3セット)左脚の裏ももも行う。

立ったまま椅子を使う裏もものストレッチ

※背中や腰が丸まらないように股関節を軸にしてカラダを前に倒す。

つま先を「外側・内側」に向けて行うと広範囲で裏ももを伸ばすことができます。

つま先を「外側・内側」に向けて行うと広範囲で裏ももを伸ばせる

※最も硬いと感じた部分を優先的に伸ばすと柔軟性のバランスが整いやすくなります。

※「外側 → 裏ももの外側」「内側 → 裏ももの内側」が伸びる。

以上で「立ったまま裏もものストレッチ方法の紹介」は終わりです。

下記の記事で、道具を使わずに自宅でできる「裏もものストレッチ方法」についても詳しく紹介しています。興味のある方はぜひご覧ください。

裏もものストレッチ方法はこちら

立ったまま「内もも」のストレッチ

立ったまま「内もも」のストレッチ

ここでは、立ったままでできる「内もも」のストレッチ方法を1種目紹介します。

脚や膝が重い方・辛い方にオススメです。

1「椅子を使う内もものストレッチ」

用意するもの「椅子」
やり方

椅子を用意して → 椅子の右側に立って → 右足を座面に乗せて、右脚の内ももを伸びす。(15〜30秒キープ/1〜3セット)左脚の内ももも行う。

立ったまま「内もも」のストレッチ

※つま先は正面に向けて行う。

以上で「立ったまま内もものストレッチ方法の紹介」は終わりです。

下記の記事で、道具を使わずに自宅でできる「内もものストレッチ方法」についても詳しく紹介しています。興味のある方はぜひご覧ください。

内もものストレッチ方法はこちら

立ったまま「外もも」のストレッチ

立ったまま「外もも」のストレッチ

ここでは、立ったままでできる「外もも」のストレッチ方法を3種目紹介します。

脚や膝が重い方・辛い方にオススメです。

1「カラダを横に倒す外もものストレッチ」

やり方

右脚を左後ろに引いて、右脚の外ももが伸びるように、お尻を右側に突き出す。(15〜30秒キープ/1〜3セット)左脚の外ももも行う。

立ったままカラダを横に倒す外もものストレッチ

※お尻を軸にして上半身を真っ直ぐ保ったまま右に倒す。

※上半身が前後に倒れないように真横に倒す。

※お脇の横側や背中の横側ではなくて、お尻の横側から外ももにかけて伸びるように行う。

2「壁を使う外もものストレッチ」

やり方

壁の右側に立って → 左手を壁について → 右脚を左後ろに引いて → 右脚の外ももが伸びるように、お尻を右側に突き出して → 右手を頭の上を通して壁につく。(15〜30秒キープ/1〜3セット)左脚の外ももも行う。

立ったまま壁を使う外もものストレッチ

※上半身が前後に倒れないように真横に倒す。

※お脇の横側や背中の横側ではなくて、お尻の横側から外ももにかけて伸びるように行う。

3「椅子を使う外もものストレッチ」

用意するもの「椅子」
やり方

椅子を用意して → 椅子の右側に立って → 両脚の膝を少し曲げて → 左手を座面に乗せて → 右脚の外ももが伸びるように、右脚を左後ろに伸ばす。(15〜30秒キープ/1〜3セット)左脚の外ももも行う。

立ったまま椅子を使う外もものストレッチ

※バランスがとりづらい方は右手も座面に乗せて行う。

※左脚は足の甲を床につける。

以上で「立ったまま外もものストレッチ方法の紹介」は終わりです。

下記の記事で、道具を使わずに自宅でできる「外もものストレッチ方法」についても詳しく紹介しています。興味のある方はぜひご覧ください。

外もものストレッチ方法はこちら

立ったまま「ふくらはぎ」のストレッチ

立ったまま「ふくらはぎ」のストレッチ

ここでは、立ったままでできる「ふくらはぎ」のストレッチ方法を3種目紹介します。

ふくらはぎ・膝・足首が重い方・辛い方にオススメです。

1「壁を使うふくらはぎのストレッチ」

やり方

壁の前に立って → 壁に両手をついて → 右脚を後ろに引いて → 右脚のふくらはぎが伸びるように、体重をかける。(15〜30秒キープ/1〜3セット)左脚のふくらはぎも行う。

立ったまま壁を使うふくらはぎのストレッチ

膝が曲がって、かかとが床から離れないように注意する。

立ったまま壁を使うふくらはぎのストレッチのNG

かかとを「外側・内側」に向けて行なうと広範囲でふくらはぎを伸ばすことができます。

かかとを「外側・内側」に向けて行なうと広範囲でふくらはぎを伸ばせる

※最も硬いと感じた部分を優先的に伸ばすと柔軟性のバランスが整いやすくなります。

※「外側 → ふくらはぎの内側」「内側 → ふくらはぎの外側」が伸びる。

2「段差を使うふくらはぎのストレッチ」

やり方

段差に右足のつま先を乗せて → 両膝を伸ばして、右脚のふくらはぎが伸びるように、体重をかける。(15〜30秒キープ/1〜3セット)左脚のふくらはぎも行う。

立ったまま段差を使うふくらはぎのストレッチ

※つま先と膝がを真っ直ぐにして行う。

※膝を曲げて行うとふくらはぎの奥の筋肉を伸ばすことができます。

かかとを「外側・内側」に向けて行なうと広範囲でふくらはぎを伸ばすことができます。

かかとを「外側・内側」に向けて行なうと広範囲でふくらはぎを伸ばせる

※最も硬いと感じた部分を優先的に伸ばすと柔軟性のバランスが整いやすくなります。

※「外側 → ふくらはぎの内側」「内側 → ふくらはぎの外側」が伸びる。

3「椅子を使うふくらはぎのストレッチ」

用意するもの「椅子」
やり方

椅子を用意して → 椅子の前に立って → 両手で背もたれを握り → 右足を座面に乗せて → 両脚の膝を曲げて → 右脚のふくらはぎが伸びるように、右足のかかとに体重をかける。(15〜30秒キープ/1〜3セット)左脚のふくらはぎも行う。

立ったまま椅子を使うふくらはぎのストレッチ

かかとを「外側・内側」に向けて行なうと広範囲でふくらはぎを伸ばすことができます。

かかとを「外側・内側」に向けて行なうと広範囲でふくらはぎを伸ばせる

※最も硬いと感じた部分を優先的に伸ばすと柔軟性のバランスが整いやすくなります。

※「外側 → ふくらはぎの内側」「内側 → ふくらはぎの外側」が伸びる。

以上で「立ったままふくらはぎのストレッチ方法の紹介」は終わりです。

下記の記事で、道具を使わずに自宅でできる「ふくらはぎのストレッチ方法」についても詳しく紹介しています。興味のある方はぜひご覧ください。

ふくらはぎのストレッチ方法はこちら

立ったまま「すね」のストレッチ

立ったまま「すね」のストレッチ

ここでは、立ったままでできる「すね」のストレッチ方法を1種目紹介します。

すね・足首・足裏が重い方・辛い方にオススメです。

やり方

右脚を後ろに引いて → 右足の指を反らせるように床につけて → すね・足首が伸びるように、体重をかける。(15〜30秒キープ/1〜3セット)左脚のすねも行う。

立ったまま「すね」のストレッチ

※カカトを真っ直ぐにして行う。

※バランスがとりづらい方は左手を壁について行う。

以上で「立ったまますねのストレッチ方法の紹介」は終わりです。

下記の記事で、道具を使わずに自宅でできる「すねのストレッチ方法」についても詳しく紹介しています。興味のある方はぜひご覧ください。

すねのストレッチ方法はこちら

立ったまま「首」のストレッチ

立ったまま「首」のストレッチ

ここでは、立ったままでできる「」のストレッチ方法を3種目紹介します。

首・頭が重い方・辛い方にオススメです。

1「顔を横に倒す首のストレッチ」

やり方

2.右腕を斜め下に伸ばして → 右側の首が伸びるように、頭を左に傾ける。(15〜30秒キープ/1〜3セット)左側の首も行う。

立ったまま顔を横に倒す首のストレッチ

※首の右と左で硬いと感じた方を優先的に伸ばすと柔軟性のバランスが整いやすくなります。

2「上を向く首のストレッチ」

やり方

両手を胸について → 首の前側が伸びるように → 頭を後ろに倒す。(15〜30秒キープ/1〜3セット)

立ったまま上を向く首のストレッチ

※肩がすくまないように注意する。

頭を後ろに倒す角度を変えると広範囲で首を伸ばすことができます。

頭を後ろに倒す角度を変えると広範囲で伸ばせる

※「頭を右後ろに倒すと首の前の左側」「頭を左後ろに倒すと首の前の右側」が伸びます。

3「下を向く首のストレッチ」

やり方

頭の後ろで両手を組んで → 首の後ろ側が伸びるように、両手で頭を前に倒す。(15〜30秒キープ/1〜3セット)

立ったまま下を向く首のストレッチ

以上で「立ったまま首のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

下記の記事で、道具を使わずに自宅でできる「首のストレッチ方法」についても詳しく紹介しています。興味のある方はぜひご覧ください。

首のストレッチ方法はこちら

立ったまま「肩甲骨」周りのストレッチ

立ったまま「肩甲骨」周りのストレッチ

ここでは、立ったままでできる「肩甲骨周り」のストレッチ方法を3種目紹介します。

肩甲骨周り・背中・首・肩・腕が重い方・辛い方にオススメです。

1「壁を使う肩甲骨周りのストレッチ」

やり方

壁の左側に立って → 右手を壁について → 右脚を前に出して → 肩甲骨まわりが伸びるように、カラダをねじる。(15〜30秒キープ/1〜3セット)左側の肩甲骨周りも行う。

立ったまま壁を使う肩甲骨周りのストレッチ

右ひじが開かないように閉じて行う。

右ひじを閉じて行う

2「壁を使う肩甲骨周りのストレッチ」

やり方

壁の前に立って → 右手を上げて壁について → 肩のつけ根あたりが伸びるように、上半身を前に倒す。(15〜30秒キープ/1〜3セット)左側の肩甲骨周りも行う。

立ったまま壁を使う肩甲骨周りのストレッチ

3「腕を交差させる肩甲骨周りのストレッチ」

やり方

右腕を左に伸ばして → 左腕で右腕をクロスさせて → 肩甲骨周りが伸びるように、上半身を左にねじる。(15〜30秒キープ/1〜3セット)左側の肩甲骨周りも行う。

立ったまま腕を交差させる肩甲骨周りのストレッチ

以上で「立ったまま肩甲骨のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

下記の記事で、道具を使わずに自宅でできる「肩甲骨のストレッチ方法」についても詳しく紹介しています。興味のある方はぜひご覧ください。

肩甲骨のストレッチ方法はこちら

立ったまま「背中」のストレッチ

立ったまま「背中」のストレッチ

ここでは、立ったままでできる「背中」のストレッチ方法を2種目紹介します。

背中・腰・肩・腕が重い方・辛い方にオススメです。

1「カラダを斜め前に倒す背中のストレッチ」

やり方

脚を肩幅くらいに開いて → 両手を上げて → 左手で右手首をつかんで → 右側の背中が伸びるように、左手で右手を左斜め前に引っ張っぱる。(15〜30秒キープ/1〜3セット)左側の背中も行う。

立ったままカラダを斜め前に倒す背中のストレッチ

真横に倒すとお腹の横側が伸びます。

真横ではなく斜め前に倒す

2「壁を使う背中のストレッチ」

やり方

壁の右側に立って → 脚を肩幅くらいに開いて → 左手を壁について → 右側の背中が伸びるように、カラダを左斜め前に傾けて右手を壁につける。(15〜30秒キープ/1〜3セット)左側の背中も行う。

立ったまま壁を使う背中のストレッチ

※下半身も一緒に傾かないように注意する。

真横に倒すとお腹の横側が伸びます。

真横ではなく斜め前に倒す

以上で「立ったまま背中のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

下記の記事で、道具を使わずに自宅でできる「背中のストレッチ方法」についても詳しく紹介しています。興味のある方はぜひご覧ください。

背中のストレッチ方法はこちら

立ったまま「胸」のストレッチ

立ったまま「胸」のストレッチ

ここでは、立ったままでできる「」のストレッチ方法を3種目紹介します。

肩・腕が重い方・辛い方にオススメです。

1「壁を使う胸のストレッチ」

やり方

壁の左側に立って、右腕を斜め後ろに伸ばして手を壁について → 右側の胸が伸びるように、上半身を左にねじる。(15〜30秒キープ/1〜3セット)左側の胸も行う。

立ったまま壁を使う胸のストレッチ

手の位置を「上・下」にして行なうと広範囲で胸を伸ばすことができます。

手の位置を「上・下」にして行なうと広範囲で胸を伸ばせる

※最も硬いと感じた部分を優先的に伸ばすと柔軟性のバランスが整いやすくなります。

※「上 → 胸の下」「下 → 胸の上」が伸びる。

2「壁を使う胸のストレッチ」

やり方

壁の左側に立って、右腕を斜め後ろに伸ばして壁について → 右側の胸が伸びるように、上半身を左にねじる。(15〜30秒キープ/1〜3セット)左側の胸も行う。

立ったまま壁を使う胸のストレッチ

手の位置を「上・下」にして行なうと広範囲で胸を伸ばすことができます。

手の位置を「上・下」にして行なうと広範囲で胸を伸ばせる

※最も硬いと感じた部分を優先的に伸ばすと柔軟性のバランスが整いやすくなります。

※「上 → 胸の下」「下 → 胸の上」が伸びる。

3「手を後ろで組む胸のストレッチ」

やり方

後ろで両手を組んで → 胸が伸びるように胸を張って腕を上げる。(15〜30秒キープ/1〜3セット)左側の胸も行う。

立ったまま手を後ろで組む胸のストレッチ

以上で「立ったまま胸のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

下記の記事で、道具を使わずに自宅でできる「胸のストレッチ方法」についても詳しく紹介しています。興味のある方はぜひご覧ください。

胸のストレッチ方法はこちら

立ったまま「お腹の横側」のストレッチ

立ったまま「お腹の横側」のストレッチ

ここでは、立ったままでできる「お腹の横側」のストレッチ方法を1種目紹介します。

腰回りが重い方・辛い方にオススメです。

1「壁を使うお腹の横側のストレッチ」

やり方

壁の前に立って → 脚を肩幅くらいに開いて → 右手を上げて、左手を下ろして壁について、お腹の右側を伸ばす。(15〜30秒キープ/1〜3セット)左側のお腹も行う。

立ったまま壁を使うお腹の横側ストレッチ

以上で「立ったままお腹の横側のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

下記の記事で、道具を使わずに自宅でできる「お腹のストレッチ方法」についても詳しく紹介しています。興味のある方はぜひご覧ください。

お腹のストレッチ方法はこちら

立ったまま「肩」のストレッチ

立ったまま「肩」のストレッチ

ここでは、立ったままでできる「」のストレッチ方法を3種目紹介します。

肩や腕が重い方・辛い方にオススメです。

1「腕を交差させる肩のストレッチ」

やり方

右腕を左に伸ばして → 左腕で右腕をクロスさせて → 右肩が伸びるように → 左腕で右腕を胸に引き寄せる。(15〜30秒キープ/1〜3セット)左肩も同じように行う。

立ったまま腕を交差させる肩のストレッチ

2「肘を引き寄せる肩のストレッチ」

やり方

右腕を左に伸ばして → 左手で右肘をつかんで → 右肩が伸びるように引き寄せる。(15〜30秒キープ/1〜3セット)左肩も同じように行う。

立ったまま肘を引き寄せる肩のストレッチ

3「肘を引き寄せる肩のストレッチ」

やり方

右腕を左に伸ばして、手のひらを上にして → 左手で右腕のひじあたりをつかんで → 右肩が伸びるように引き寄せる。(15〜30秒キープ/1〜3セット)左肩も同じように行う。

立ったまま肘を引き寄せる肩のストレッチ

右腕を「上・下」に向けて行うと広範囲で肩を伸ばすことができます。

腕を上・下に向けて行うと広範囲で肩を伸ばせる

※最も硬いと感じた部分を優先的に伸ばすと柔軟性のバランスが整いやすくなります。

※「上 → 肩の下」「下 → 肩の上」が伸びる。

以上で「立ったまま肩のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

下記の記事で、道具を使わずに自宅でできる「肩のストレッチ方法」についても詳しく紹介しています。興味のある方はぜひご覧ください。

肩のストレッチ方法はこちら

立ったまま「腕」のストレッチ

立ったまま「腕」のストレッチ

ここでは、立ったままでできる「」のストレッチ方法を4種目紹介します。

肩・腕・肘が重い方・辛い方にオススメです。

1「手首を曲げる腕のストレッチ」

やり方

右腕を前に伸ばして、手のひらを上に向けて → 右腕が伸びるように、左手で右手の指をつかんで引き寄せる。(15〜30秒キープ/1〜3セット)左腕も行う。

立ったまま手首を曲げる腕のストレッチ

手の甲を上に向けてやる方法もあります。

手の甲を上に向けてやる方法

2「肘を上げる腕のストレッチ」

やり方

右腕を上げて、肘を曲げて → 左手で右肘をにぎり → 右腕が伸びるように、左手で右ひじを左後方へ引き寄せる。(15〜30秒キープ/1〜3セット)左腕も行う。

立ったまま肘を上げる腕のストレッチ

指が内側に入りすぎると伸びにくくなります。

指が内側に入りすぎると伸びにくい

3「壁を使う腕のストレッチ」

やり方

壁の前に立って → 両腕を前に伸ばして → 手の指が下を向くようにして手の平を壁について → 両腕がのびるように、体重をかける。(15〜30秒キープ/1〜3セット)

立ったまま壁を使う腕のストレッチ

4「壁を使う腕のストレッチ」

やり方

壁の前に立って → 左脚を前に出して → 右ひじを壁について → 右腕が伸びるように、体重をかける。(15〜30秒キープ/1〜3セット)左腕も行う。

立ったまま壁を使う腕のストレッチ

両腕を伸ばす方法もあります。

両腕を伸ばす方法

以上で「立ったまま腕のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

下記の記事で、道具を使わずに自宅でできる「腕のストレッチ方法」についても詳しく紹介しています。興味のある方はぜひご覧ください。

腕のストレッチ方法はこちら

立ったまま「手首」のストレッチ

立ったまま「手首」のストレッチ

ここでは、立ったままでできる「手首」のストレッチ方法を3種目紹介します。

手首が重い方・辛い方にオススメです。

1「手のひらを合わせる手首のストレッチ」

やり方

両手を合わせて → 手首が伸びるように腕を下げる。(15〜30秒キープ/1〜3セット)

立ったまま手のひらを合わせる手首のストレッチ

※両手が離れないように腕を下げる。

2「手を組む手首のストレッチ」

やり方

親指を下に向けて → 両腕を前に伸ばして → 右腕が下になるようにして手を組んで → 右の手首が伸びるように、左手で右手を手前に引っ張る。(15〜30秒キープ/1〜3セット)左の手首も行う。

立ったまま手を組んで手首のストレッチ

3「手首を回すストレッチ」

やり方

右手の親指を上にして手を組んで → 横8の字を描くように手首を回す。(15〜30回/1〜3セット)左手の親指を上にして手を組んで行う。

立ったまま手首を回すストレッチ

※リラックスして行う。

※ご自身のやりやすいスピードで回す。

※音が鳴っても痛みがなければ大丈夫です。

以上で「立ったまま手首のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

下記の記事で、道具を使わずに自宅でできる「手首のストレッチ方法」についても詳しく紹介しています。興味のある方はぜひご覧ください。

手首のストレッチ方法はこちら

立ったまま「手の指・手の平」のストレッチ

立ったまま「手の指・手の平」のストレッチ

ここでは、立ったままでできる「手の指・手の平」のストレッチ方法を2種目紹介します。

手首・手の指・手の平が重い方・辛い方にオススメです。

1「1本づつ手の指のストレッチ」

やり方

右腕を前に伸ばして → 左手で右手の指をつかんで手前に引いて、1本づつ伸ばす。(15〜30回/1〜3セット)

立ったまま1本づつ手の指ストレッチ

2「手の指を合わせるストレッチ」

やり方

両手の指を合わせて → 両手の指が伸びるように指を押し合う。(15〜30回/1〜3セット)

立ったまま手の指を合わせるストレッチ

※親指側を離すと小指側が伸びる・小指を離すと親指側が伸びる。

以上で「立ったまま手の指・手の平のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

下記の記事で、道具を使わずに自宅でできる「手の指・手の平のストレッチ方法」についても詳しく紹介しています。興味のある方はぜひご覧ください。

手の指・手の平のストレッチ方法はこちら

以上で「立ったままできるストレッチ方法の紹介」は終わりです。

疲れにくい立ち方

疲れにくい立ち方

一般的に疲れにくい立ち方とは、下記画像のように、

・耳の穴
・肩の出っ張り(肩峰 = けんぽう)
・お尻の横の出っ張り(大転子 = だいてんし)
・膝の外側の出っ張り(腓骨頭 = ひこつとう)
・くるぶしの少し前

のラインが真っ直ぐの姿勢のことを言います。※骨で立っているようなイメージ。

疲れにくい姿勢

疲れやすい立ち方とは、下記画像のように「カラダが前かがみになる・猫背姿勢になる」など、先程の真っ直ぐのラインが極端にずれている姿勢のことを言います。

カラダが前かがみになる・猫背姿勢になる

このような姿勢の方は、前ももや外もも、ふくらはぎなどが過剰に働き疲れやすくなる、むくみやすくなる・太くなるなどの原因になります

ですので、立ち方を意識すると疲れを軽減させることにつながります。

しかし、姿勢が崩れている方は疲れにくい姿勢を長時間意識し続けるのが難しく、短時間なら意識できても、気づいたらいつもの姿勢に戻ってしまう傾向にあります。

そういう方は、まずは足裏の重心の位置をかかとの少し前側に意識することから始めてみてください。

※疲れやすい方や姿勢が崩れている方は、つま先重心になっている方が多い傾向にあります。

足裏の重心の位置をかかとの少し前側にする

そうすることで、疲れにくい姿勢を保つよりも簡単に意識でき、今よりも疲れにくくなると思います。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

立ったままできるストレッチを知っておくと、カラダが疲れた時に合間時間や仕事の休憩中などに手軽にストレッチをすることができます。

立ち仕事に疲れている方や、カラダが疲れやすい方などにオススメです。

また、カラダが疲れやすい方は姿勢が崩れていることが考えられます。ですので、ストレッチを習慣化するようにしてください。

そうすることで筋肉に柔軟性が戻り、姿勢改善の効果が期待できます。

ぜひ実践してみてください。

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