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ストレッチポールで太ももの外側をほぐすと痛い!その解決方法を紹介!

(最終更新日:

太ももをほぐすと痛い!その解決方法を紹介!

Aさん

せっかくやる気を出してストレッチポールを買ったのに、いざ使ってみると痛くてほぐせない・・・

そんな方に「太ももの外側の筋肉を効果的にほぐす方法」を紹介します。

オススメな方
  • ストレッチポールに太ももの外側を乗せると痛い方。
  • O脚(ガニ股)を改善して歩き方をキレイにしたい方。
  • 太ももの張りを解消したい方。

などなど。

難しい方法ではありませんの、ぜひご覧ください!

ストレッチポールの上に太ももの外側を乗せると痛い原因

大腿筋膜張筋

そもそもなんでストレッチポールの上に太ももを乗せると痛いのか?というと、それは単純な話で、太ももの外側の筋肉「大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん」が凝り固まっているからです。特に太ももは、ダイレクトに体重が乗ってしまうため、それだけ痛みも増してしまいます。

痛いことを心配されている方もいらっしゃいますが、ケガや病気(疾患)でない限り、凝り固まった筋肉をほぐすと痛みを感じるのは普通のことです。痛ければ痛いほど、凝り固まっているということでもあります。※個人差はあります

今以上硬くならないためにも、定期的にストレッチを行いしっかりとケアすることが大切です。

太ももの外側の筋肉が硬くなる原因

太ももの外側にある筋肉のことを「大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん」と言います。大腿筋膜張筋は、日常生活において使われる頻度が高く硬くなりやすい傾向にあります。

その原因の一つとして、太ももの内側の筋肉「内転筋 = ないてんきん」が衰えていることがあげられます。

その理由は、内転筋と大腿筋膜張筋など「外転筋 = がいてんきん」がバランスよく機能することによって、歩行時などに骨盤を安定させているのですが、内転筋が衰えると大腿筋膜張筋がカバーしようと働いてしまい、負担が増えて疲れが溜まってしまうからです。※筋肉は「衰えて縮んでしまい硬くなってしまうパターン」や「疲れが溜まっているのにストレッチやマッサージなどをせずに放置しておくことで硬くなってしまうパターン」などがあります。

ですので、内転筋が衰えている方は大腿筋膜張筋をストレッチしつつ内転筋を鍛えることをオススメします。

特に下記のような方は太ももの外側を使いすぎる傾向にあります。

・足の裏の外側に体重がかかる立ち方をする方
・靴の外側が擦れる方

などなど…

※外転筋とは:主に股関節を外転させる作用を持っている筋肉のことで、大腿筋膜張筋とおしりの筋肉「中殿筋 = ちゅうでんきん」「小殿筋 = しょうでんきん」のことを言います。

ストレッチポールで内もも内転筋を整えるエクササイズはこちら

ストレッチポールに太ももの外側を乗せた時の痛みを緩和させる方法

ここでは「ストレッチポールに太ももの外側を乗せた時に痛みを感じる方へ」その痛みを緩和させる方法を紹介します。

先程もお伝えしましたが、ストレッチポールに太ももの外側を乗せた時に痛い方は、太ももの外側の筋肉「大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん」が凝り固まっていることが考えられます。ですので、はじめに大腿筋膜張筋の「起始」をほぐし、その後に「停止」をほぐします。

起始と停止とは?

筋肉には必ず「起始」と「停止」があり、それぞれ筋肉の両端にあります。
起始とは、カラダの中心に近い方の端のことです。動きが少ないことが特徴です。(または固定されている)
停止とは、カラダの中心から遠い方の端のことです。動きが多いことが特徴です。

大腿筋膜張筋であれば、起始が「腰の外側付近」停止が「膝の外側付近」になります。そして、筋肉を効果的にほぐすには、最初に疲れやすい「起始」付近をほぐし、それから「停止」付近をほぐすようにします。

ですので、大腿筋膜張筋を効果的にほぐすには、最初に「腰の外側付近」をほぐし、その後に「膝の外側付近」をほぐすようにします。

目的

太ももの外側の筋肉「大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん」をほぐして痛みを緩和させる。

ストレッチポールに太ももの外側(起始・停止)を乗せて体重をかけてほぐすストレッチ

方法

1.ストレッチポールを床におき → その上に右脚の太ももの外側の起始部分(腰の外側付近)を乗せ → 右腕のひじを床につけてカラダを支える。

太ももの外側の起始部分を乗せる

2.息を吐きながら、太ももの外側の筋肉(腰の外側付近)がほぐれるように体重を下にかける。この状態で15秒〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

ほぐれるように体重を下にかける

3.位置を太ももの外側の停止部分(膝の外側付近)にずらして、息を吐きながら、太ももの外側の筋肉がほぐれるように体重を下にかける。この状態で15秒〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚も同じように行う。

大腿筋膜張筋の停止をほぐす

ストレッチポールに太ももの外側(起始・停止)を乗せて前後に転がすストレッチ

方法

1.ストレッチポールを床におき → その上に右脚の太ももの外側の起始部分(腰の外側付近)を乗せ → 右腕のひじを床につけてカラダを支える。

太ももの外側の起始部分を乗せる

2.息を吐きながら、太ももの外側の筋肉(腰の外側付近)がほぐれるように、ストレッチポールを前後に転がす。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。

ストレッチポールを前後に転がす

3.位置を太ももの外側の停止部分(膝の外側付近)にずらして、息を吐きながら、太ももの外側の筋肉がほぐれるように、ストレッチポールを前後に転がす。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。左脚も同じように行う。

停止部分の筋肉がほぐす

ストレッチポールに太ももの外側(中心部)を乗せてほぐすストレッチ

太ももの外側の筋肉の起始と停止がほぐれたら中心部分をほぐします。

方法

1.ストレッチポールを床におき → その上に右脚の太ももの外側(中心部)を乗せ → 右腕のひじを床につけてカラダを支える。

太ももの外側の筋肉の中心部を乗せる

2.息を吐きながら、太ももの外側の筋肉(中心部)がほぐれるように体重を下にかける。この状態で15秒〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

太ももの外側の筋肉の中心部をほぐす

3.息を吐きながら、太ももの外側の筋肉がほぐれるように、ストレッチポールを前後に転がす。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。左脚も同じように行う。

ストレッチポールを前後に転がす
ポイント! 痛気持ちいい部分を重点的にほぐす!

以上で終わりです。

起始 → 停止の順番でほぐすと効果的に筋肉をほぐすことができます。ぜひ試してみてください。

「痛くてこの方法ができない方」「この方法を行っても痛みが改善されない方」は下記の方法を試してみてください。

※回数・秒数・セット数は目安ですので、あなたの体調に合わせて痛気持ちいい範囲内でほぐようにしてください。痛い方は無理をしないでください。

ストレッチポールで太ももの外側の「起始・停止」をほぐしても痛みが緩和されない方の対処法

ストレッチポールに太ももの外側の筋肉を「起始 → 停止」の順番でほぐしても痛みが緩和されない方は下記の4つのことを試してみてください。

  • 直接手で揉みほぐす。
  • サランラップの芯でほぐす。(アルミホイルの芯や麺棒など、丸い筒状の棒でしたら大丈夫です)
  • ハーフポールを使って「起始・停止」をほぐす。(お持ちでない方は飛ばしてください)
  • テニスボールを使って「記事・停止」をほぐす。(よりピンポイントでほぐすことができます)

上記の4つの方法以外にも「道具を使わずに太ももの外側を柔らかくするストレッチ方法」を、別の記事で詳しく紹介しています。ぜひこちらもご覧ください!リンク貼り付けておきます。

太ももの外側を柔らかくするストレッチ方法
目的

大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)をほぐして痛みを緩和させ、ストレッチポールを使ってエクササイズできるようにする。

直接手で揉みほぐす

方法

椅子に座り → 右脚の太ももの外側の筋肉を両手で掴んでほぐす。これを約30秒〜1分おこなう。左脚も同じように行う。

右脚の太ももの外側の筋肉を両手で掴んでほぐす

※太ももの前側が痛い方は前側をほぐしてください。

サランラップの芯でほぐす方法

サランラップの芯でなくてもアルミホイルの芯や麺棒など、丸い筒状の棒でしたら大丈夫です。

方法

椅子に座り → サランラップの芯で、右脚の太ももの外側の筋肉をさするようにほぐす。これを約30秒〜1分おこなう。左脚も同じように行う。

サランラップの芯でほぐす

※太ももの前側が痛い方は前側をほぐしてください。

ハーフポールで起始と停止をほぐす

痛い方は体重をかけすぎないように注意してください。痛気持ちいい範囲内で行うようにしてください。

方法

1.ハーフカットの平らな面を下向きにして床におき → その上に右脚の太ももの外側の起始部分(腰の外側付近)を乗せ → 右腕のひじを床につけてカラダを支える。

カラダを支える

2.息を吐きながら、太ももの外側の筋肉(腰の外側付近)がほぐれるように体重を下にかける。この状態で15秒〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚も同じように行う。

ほぐれるように体重を下にかける

※痛気持ちいいところを重点的にほぐす。

3.位置を太ももの外側の停止部分(膝の外側付近)にずらして、息を吐きながら、太ももの外側の筋肉がほぐれるように体重を下にかける。この状態で15秒〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚も同じように行う。

体重を下にかける

※痛気持ちいいところを重点的にほぐす。

4.筋肉がほぐれてきて痛みが少なくなってきたら、前後左右にゆっくり身体を少しづつ動かし負荷をかけるポイントを広めていく。15〜30秒位を目安に行う。これを1〜3セット行う。左脚も同じように行う。

前後左右に身体を動かし負荷をかけてほぐす

5.起始と停止がほぐれたら中心部もほぐす。15〜30秒位を目安に行う。左脚も同じように行なう。

太ももの外側の筋肉の中心部もほぐす

ハーフポールを使うとより効果的に筋肉をほぐすことができます。また、色々な使い方ができるますのでとても便利な道具です。下記の記事でハーフポールについて詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください!

ハーフポールについて詳しく知りたい方はこちら

テニスボールで起始と停止をほぐす

テニスボールを使うとハーフポールよりピンポイントでほぐすことができます。痛い方は体重をかけすぎないように注意してください。痛気持ちいい範囲内で行うようにしてください。

方法

1.テニスボールを床におき → ハーフポールの時と同じように太ももの外側の筋肉(腰の外側付近)を乗せて、ほぐれるように体重をかける。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚も同じように行なう。

テニスボールで起始部分に体重をかける

2.ハーフポールの時と同じように、太ももの外側の筋肉(膝の外側付近)が乗るように位置をずらして体重をかける。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚も同じように行なう。

テニスボールで停止部分に体重をかける

3.痛みが少なくなってきたら、前後左右にゆっくり身体を少しづつ動かし負荷をかけるポイントを広めていく。15〜30秒位を目安に行う。左脚も同じように行なう。

テニスボールで停止部分に体重をかける

以上で終わりです。

ストレッチポールに太ももの外側を乗せると痛い方は、上記の4つの方法を試してみてください。何もしないで硬いままストレッチポールに乗せるよりも、痛みが和らいだ状態で乗せることができると思います。※個人差があります。

※回数・秒数・セット数は目安ですので、あなたの体調に合わせて痛気持ちいい範囲内でほぐようにしてください。痛い方は無理をしないでください。

ストレッチポールで太ももの外側の筋肉を鍛えるトレーニング

太ももの外側の筋肉が「弱い・衰えている」と感じる方は、ここで紹介するトレーニングを行ってみてください。

※太ももの外側の筋肉が硬い方は、ストレッチを行ってからトレーニングを行うようにしてください。

目的

大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)を鍛える。

ひじをついて片足をのばし上げ下げするトレーニング

方法

1.ストレッチポールを床におき → その上に左のウエストを乗せ → 左ひじを床におきカラダを支える。

ストレッチポールの上に左のウエストを乗せる

※ウエストの位置にストレッチポールがあることで、腰が後ろに倒れにくくなり、トレーニング効果があがります。

この時に、ウエストをストレッチポールにべったりとつけるのではなく、お腹に力を入れて少し浮かせてください。ひじは約90度にする。

お腹に力を入れて少し浮かせる

2.右脚を伸ばして → 太ももの外側の起始部分の筋肉に力が入るように「上げる・下げる」を行う。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。左脚も同じように行う。

起始部分の筋肉に力が入るように上げる・下げるを行う

※身体が前に倒れないように注意する。

以上で終わりです。

太ももの外側が発達しすぎて硬い方は、トレーニングは行う必要なありません。ストレッチだけを頑張って行なうようにしてください。毎日おこなうと、より効果があらわれやすくなります。

太ももの外側のトレーニングを行った方は、もう一度ストレッチ行うようにしましょう!そうすることで柔軟性を保つことができます。

※回数やセット数は目安ですので、体調などによって調整してください。

太ももをトータル的にキレイに整えたい方

太ももの外側だけではなく、太もも全体をキレイに整えたいという方は、太ももの前側・裏側・内側のエクササイズも一緒に行ってみてください。

ストレッチポールで内転筋のエクササイズ
ストレッチポールでハムストリングス のエクササイズ
ストレッチポールで太ももの前側のエクササイズ

まとめ

いかがでしたでしょうか?

太ももの外側の筋肉は硬くなりやすく、そうなることでO脚(ガニ股)になる原因となってしまいます。ですので、太ももの外側が張りやすい方は、定期的にストレッチ行うようにしてください。

また、ケガや病気でない限り、凝り固まった筋肉をほぐすと痛みを感じるのは普通のことです。コリがほぐれていくと痛みが和らいでいきます。
そして、ストレッチポールに太ももの外側を載せると痛い方は「起始 → 停止」の順番でほぐすようにしてください。

それでも痛い方は

・直接手で揉みほぐす
・サランラップの芯など、丸い筒状の棒でほぐす
・ハープポールでほぐす
・テニスボールでほぐす

この4つの方法で試してみてください。

この記事で紹介した方法を行ってみて改善がみられた方は、ぜひ続けてみてください!

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