ストレッチポールで太ももの外側をほぐすと痛い!その解決方法を紹介!

(最終更新日:

太ももの外側の起始部分を乗せる

せっかくやる気を出してストレッチポールを買ったのに、いざ使ってみると痛くてほぐせない・・・

そんな方に、太ももの外側の筋肉を効果的にほぐす方法を紹介します。

たったこれだけ!?というようなとても簡単でシンプルな方法です。全然難しい内容ではありませんので、ぜひご覧ください!

ストレッチポールの上に太ももの外側を乗せると痛い原因

そもそもなんで痛いのか?というと、それは筋肉(大腿四頭筋=だいたいしとうきん)が凝り固まっているからです。

特に太ももは、ダイレクトに体重が乗ってしまうため、それだけ痛みも増してしまいます。ですのでストレッチポールを使う前に、少し筋肉をほぐして柔らかくしてから使うようにすると、痛みが和らいだ状態でポールを使うことができます。

そこでこの記事では「ストレッチポールを使う前に太ももの外側の筋肉をほぐす方法」を紹介します!

太ももの外側の筋肉 = 大腿四頭筋(だいたいしとうきん) 太ももの外側にある筋肉のことを大腿四頭筋(だいたいしとうきん)と言います。大腿四頭筋は「大腿直筋(だいたいちょっきん)外側広筋(がいそくこうきん)内側広筋(ないそくこうきん)中間広筋(ちゅうかんこうきん)」で構成されています。この筋肉を正常な状態にリセットすると、基礎代謝が上がりダイエット効果が期待できます。
太ももの外側の筋肉 = 大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

ストレッチポールを使う前に太ももの外側の筋肉をほぐす方法

「ストレッチポールの上に太ももを乗せると痛い」という方は、まずはここで紹介する23つの方法で筋肉をほぐすようにしましょう!

用意するもの

・椅子
・サランラップの芯など、丸い筒状の棒
・ハーフカット
・テニスボール

※椅子に座らなくてもほぐすことはできますが、椅子に座ったほうがほぐしやすくなります。
※サランラップの芯でなくても、アルミホイルの芯や麺棒など、丸い筒状の棒でしたら大丈夫です。
※ハーフポールをお持ちでない方は飛ばしてください。

目的
大腿四頭筋(だいたいしとうきん)をほぐして痛みを緩和させる。

1 椅子に座ってほぐす

ここでは、手で揉みほぐす方法とサランラップの芯でほぐす方法を紹介します。

手で揉みほぐす方法

椅子に座り → 右脚の太ももの外側の筋肉を両手で掴んでほぐす。これを約30秒〜1分おこなう。左脚も同じように行う。

右脚の太ももの外側の筋肉を両手で掴んでほぐす

サランラップの芯でほぐす方法

椅子に座り → サランラップの芯で、右脚の太ももの外側の筋肉をさするようにほぐす。これを約30秒〜1分おこなう。左脚も同じように行う。

サランラップの芯でほぐす

2 ハーフカットで起始と停止をほぐす

ハーフカットでほぐす方法を紹介する前に、太ももの外側の筋肉(大腿四頭筋)の起始と停止について簡単にお伝えします。

太ももの外側の筋肉は、おしりから膝にかけて繋がっています。おしりのつけ根部分を起始(筋肉がはじまる場所のこと)、膝の手前部分のことを停止(筋肉が終わる場所のこと)といいます。

大腿四頭筋の起始と停止

このことを念頭において、凝り固まった筋肉を効果的に効率よくほぐすには、最初に起始をほぐし、その後に停止をほぐすようにします。ですので、これから紹介する方法でも、起始 → 停止の順番でほぐすようにしましょう!

方法

1.ハーフカットの平らな面を下向きにして床におき → その上に右脚の太ももの外側の起始部分を乗せ → 右手のひじを床につき身体を支える。

右脚の太ももの外側の起始部分を乗せる

2.右脚の太ももの外側の起始部分の筋肉がほぐれるように体重をかける。この状態で約30秒キープする。

起始部分の筋肉がほぐれるように体重をかける

※痛気持ちいいところを重点的にほぐす。

3.右脚の太ももの外側の停止部分が乗るように位置を変えて体重をかける。この状態で約30秒キープする。

部分が乗るように位置を変えて体重をかける

※痛気持ちいいところを重点的にほぐす。

※左脚の起始と停止も同じように行なう。

4.筋肉がほぐれてきて痛みが少なくなってきたら、前後左右に身体を動かし負荷をかけてほぐす。約30秒位を目安に行う。左脚も同じように行なう。

前後左右に身体を動かし負荷をかけてほぐす

5.起始と停止がほぐれたら真ん中部分もほぐす。約30秒位を目安に行う。左脚も同じように行なう。

真ん中部分もほぐ

ハーフポールを使うとより効果的に筋肉をほぐすことができますので、お持ちでない方はご購入をおすすめします。

3 テニスボールで起始と停止をほぐす

ハーフカットでお伝えしたように、起始 → 停止の順番でほぐしていきます。ハーフカットよりピンポイントでほぐすことができます。痛い方は体重をかけすぎない程度に行うようにしてください。

方法

1.テニスボールを床におき → ハーフカットの時と同じように外側の起始部分を乗せて、ほぐれるように体重をかけるこの状態で約30秒キープする。

テニスボールで起始部分に体重をかける

2.ハーフカットの時と同じように外側の停止部分が乗るように位置を変えて体重をかける。この状態で約30秒キープする。

テニスボールで停止部分に体重をかける

3.痛みが少なくなってきたら、前後左右に身体を動かし負荷をかける。約30秒位を目安に行う。左脚も同じように行なう。

前後左右に身体を動かし負荷をかける

以上で終わりです。

たったこれだけ?と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、何もしないで硬いままいきなりストレッチポールの上に乗せた時と比べると、痛みが和らいだ状態でポールに乗せることができますので、スムーズにストレッチを行うことができます。※個人差があります。

※秒数は目安ですので、体調などによって調整してください。

ストレッチポールで太ももの外側の筋肉の痛みを緩和させるエクササイズ

ストレッチポールの上に太ももの外側を乗せても、痛みが我慢できるようになった方は、ここで紹介するストレッチとトレーニングを行って、筋肉を整えていきましょう!

エクササイズ時間:約5〜10分

目的

大腿四頭筋を整える

ストレッチポールの上に太ももの外側を乗せて上下に転がすストレッチ

方法

1.ストレッチポールを床におき → その上に右脚の太ももの外側の起始部分(お尻の付け根)を乗せ → 右手のひじを床につけて身体を支える。

太ももの外側の起始部分を乗せる

2.脚の太ももの外側の起始部分の筋肉がほぐれるように、ストレッチポールを上下に転がす。これを往復10回、2〜3セット行う。左脚も同じように行う。

起始部分の筋肉がほぐす

3.脚の太ももの外側の停止部分の筋肉がほぐれるように、ストレッチポールを上下に転がす。これを往復10回、2〜3セット行う。左脚も同じように行う。

停止部分の筋肉がほぐす

起始と停止がほぐれたら真ん中部分もほぐす。これを往復10回、2〜3セット行う。左脚も同じように行う。[/太文字]

真ん中部分もほぐす

ひじをついて片足をのばし上げ下げするトレーニング

必ずストレッチを行ってからトレーニングを行うようにしてください。ケガの予防ができ、効果が上がります。

方法

1.ストレッチポールを床におき → ストレッチポールの上に左のウエストを乗せ → 左ひじを床におき身体を支える。

ストレッチポールの上に左のウエストを乗せる

※ウエストの位置にストレッチポールがあることで、腰が後ろに倒れにくくなり、トレーニング効果があがります。

この時に、ウエストをストレッチポールにべったりとつけるのではなく、お腹に力を入れて少し浮かせる。そして、肘は約90度にする。

ウエストをストレッチポールにべったりとつけるのではなくお腹に力を入れて少し浮かせる

2.右脚を伸ばして → 太ももの外側の起始部分の筋肉に力が入るように「上げる・下げる」を行う。これを往復10回、2〜3セット行う。左脚も同じように行う。

起始部分の筋肉に力が入るように上げる・下げるを行う

※身体が前に倒れないように注意する。

以上でエクササイズは終わりです。時間がない日はストレッチだけでも頑張って行なうようにしてください。毎日おこなうと、より効果があらわれやすくなります。

※回数やセット数は目安ですので、体調などによって調整してください。

太ももをトータル的にキレイに整えたい方

太ももの外側だけではなく、太もも全体をキレイに整えたいという方は、太ももの前側・裏側・内側のエクササイズも一緒に行ってみてください。
特に太ももの内側を整えることが、太もも全体をキレイに整えることの近道になります。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

「ストレッチポールの上に太ももの外側を乗せると痛い原因」「痛くないエクササイズ方法」など、おわかりいただけたでしょうか?ケガや病気でない限り、凝り固まった筋肉をほぐすと痛いのは普通のことです。個人差はありますが痛ければ痛いほど、凝り固まっているということでもありますので、少しずつほぐしていったください!

最初は、ストレッチポールを使う前に「もみほぐす」「ハーフポールを使ってほぐす」など筋肉をほぐして、痛みが我慢できるくらいになりましたら、ストレッチポールを使って本格的にエクササイズを行なうようにしてください。

エクササイズの内容も全然難しいものではありませんので、ぜひ試してみてくだい!

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この記事を書いたライター

江口ゆかり

ピラティスのグループレッスン、ピラティスとコアコンディショニングを取り入れたパーソナルレッスンを中心に活動中。