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ストレッチポールで太ももの外側をほぐすと痛い!その解決方法を紹介!

(最終更新日:

太ももをほぐすと痛い!その解決方法を紹介!

Aさん

せっかくやる気を出してストレッチポールを買ったのに、いざ太ももをコロコロほぐすと痛くて使えない。

このようなことでお悩みの方へ、

  • ストレッチポールで効果的に太ももの外側をほぐす方法。
  • どうしても痛みが緩和されない方への対処法。

などについて紹介します。

太ももの外側の筋肉が硬くなると「太ももの外側の張り・反り腰・O脚・脚の冷え性・膝痛」などの原因になりますので、このような症状でお悩みの方にもオススメです。

ぜひご覧ください!

この記事もオススメ

当サイトでは、ストレッチポールで「股関節・肩甲骨・お尻・裏もも・内もも・ふくらはぎ」など部位ごとに、エクササイズ方法を詳しく紹介しています。

ストレッチポールの使い方の幅を広げたい方・もっと有効的に使いたい方などは、下記の記事がオススメです。

ストレッチポールに太ももの外側を乗せると痛い原因

ストレッチポールを使うと痛い原因は?

ストレッチポールに太ももの外側を乗せると痛い理由は、太ももの外側の筋肉「大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん」など、その周辺の筋肉が凝り固まっているからです。特に太ももは、ダイレクトに体重が乗ってしまうため、それだけ痛みも増してしまいます。

大腿筋膜張筋とつながっている「腸脛靭帯 = ちょうけいじんたい」と、太ももの前側の筋肉「外側広筋 = がいそくこうきん」、太ももの裏側の筋肉「大腿二頭筋 = だいたいにとうきん」は、密接しており硬くなりやすい傾向にあります。

腸脛靭帯と外側広筋と大腿二頭筋は癒着しやすい

凝り固まった筋肉をほぐした時に痛みが出ることを心配される方がいらっしゃいますが、ケガや病気(疾患)でない限り痛みが出るのは普通のことです。

痛ければ痛いほど、凝り固まっているということでもありますので、今以上硬くならないためにも、定期的にストレッチやマッサージを行いケアすることが大切です。

太ももの外側の筋肉が硬くなる原因

太ももの外側の筋肉が硬くなりやすくなる原因

太ももの外側の筋肉「大腿筋膜腸筋 = だいたいきんまくちょうきん」が硬くなる原因の一つとして、太ももの内側の筋肉「内転筋 = ないてんきん」や、お尻の筋肉「殿筋 = でんきん」が硬くなり衰えることがあげられます。

大腿筋膜腸筋は内転や臀筋が硬くなり衰えると硬くなりやすくなる

大腿筋膜腸筋と内転筋・臀筋は、お互いがバランス良く働くことで、歩行時などに骨盤を安定させていますので、内転筋・臀筋が硬くなる衰えるなどしっかり働かなくなると、その代償を大腿筋膜張筋が負うことになり疲れやすくなります。

そして、その状態を放置しておくと疲労が蓄積され硬くなります。

そのため、このような方は太ももの内側の筋肉「内転筋」やお尻の筋肉「臀筋」のエクササイズを行うことも大切です。

特に下記のような方は、内転筋や臀筋がしっかり使えず大腿筋膜張筋ばかりを使う傾向にあります。

  • 足裏の外側に体重がかかる立ち方をする方。
  • 靴の外側が極端に擦れる方。
  • 歩行時に上半身がフラフラする方。

などなど。

下記の記事で太ももの内側・お尻の筋肉のエクササイズ方法についてそれぞれ詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

太ももの外側の筋肉を柔らかくすると得られる効果

太ももの外側の筋肉を柔らかくすると得られる効果
インストラクター

太ももの外側の筋肉が硬く「反り腰・O脚・脚の冷え性・坐骨神経痛・膝痛」でお悩みの方は、柔らかくすると改善予防の効果が期待できます。

太ももの外側の筋肉「大腿筋膜腸筋 = だいたいきんまくちょうきん」の主な役割は脚を外側に広げることですが、

それ以外にも、

  • 股関節の屈曲(脚を前方に伸ばす・太ももを持ち上がる)
  • 股関節の内旋(脚を内側にねじる・つま先を内側に向ける)

などの役割も持っています。

大腿筋膜腸筋の作用・股関節の屈曲・内旋

そのため、大腿筋膜腸筋が硬くなると「骨盤が前傾しやすくなる」「脚が内側にねじれやすくなる」傾向にあり、そうなると姿勢が崩れ「反り腰・O脚」などの原因になります。

反り腰・O脚

そして、反り腰・O脚になると股関節の前側から太ももを通っている「大腿動脈 = だいたいどうみゃく」や、お尻・太ももの裏側を通っている「坐骨神経 = ざこつしんけい」が圧迫されたり引っ張られたりするリスクが上がり「脚の冷え性・坐骨神経痛」の原因にもなります。

大腿動脈・坐骨神経

また、大腿筋膜腸筋は、途中で「腸脛靭帯 = ちょうけいじんたい」という筋膜に変わり膝の外側についているため、硬くなると歩行時などに膝の外側に負担がかかり「膝痛」の原因にもなります。

大腿筋膜腸筋は途中で腸脛靭帯に変わり膝の外側についている

ですから、太ももの外側が硬い方はストレッチポールを使ってエクササイズを行い筋肉が柔らかくなると「反り腰・O脚・脚の冷え性・坐骨神経痛・膝痛」などの改善・予防につながります。

なお、反り腰やO脚の原因は、

  • 太ももの前側の筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」や、脚のつけ根の筋肉「腸腰筋 = ちょうようきん」が硬くなる
  • 太ももの裏側の筋肉「ハムストリングス」が弱くなる

なども上げられますので、これらの筋肉のエクササイズもオススメです。

下記の記事でエクササイズ方法について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

ストレッチポールに太ももの外側を乗せた時の痛みを緩和させる方法

ストレッチポールに太ももの外側を乗せた時の痛みを緩和させる方法

それでは「ストレッチポールに太ももの外側を乗せた時に痛みを感じる方へ」その痛みを緩和させる方法を紹介します。

はじめに「1お尻の外側まわり」をほぐし、その次に「2膝上の外側まわり」をほぐし、最後に「3太ももの外側」をほぐします。

お尻・膝上・太ももの外側の順番でほぐす

太ももの外側の筋肉のことを「大腿筋膜腸筋 = だいたいきんまくちょうきん」と言います。この筋肉を中心にその周辺の筋肉をほぐします。

筋肉をほぐす際は「深い呼吸をしながら痛気持ちいい」を目安にほぐすようにしてください。そうすることで効果アップにつながります。

※エクササイズ中に気分や体調が悪くなったらすぐに中止する。
※エクササイズ後に現在かかえている症状が悪化したら以後控える。
※回数・秒数・セット数は目安ですのでご自身の体調などに合わせてやりすぎない程度に調整する。

ストレッチポールにお尻と膝上の外側を乗せて体重をかけてほぐす

体重のかけ具合を調整し痛気持ちいいを目安にほぐしてください。また、右脚と左脚で硬い方を優先してほぐすと筋肉の柔軟性のバランスが整いやすく効果的です。

やり方

1.ストレッチポールを床におき → その上に「右のお尻の外側」を乗せ → 右腕のひじを床につけカラダを支え → 息を吐きながら「右のお尻の外側まわり」がほぐれるように体重を下にかける。この状態で15秒〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左のお尻の外側も同じように行う。

ストレッチポールにお尻の外側を乗せて体重をかけてほぐす

2.位置を「右脚の膝上の外側」にずらし、息を吐きながら「右脚の膝上の外側まわり」がほぐれるように体重を下にかける。この状態で15秒〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚の膝上の外側も同じように行う。

ストレッチポールに膝上の外側を乗せて体重をかけてほぐす

ストレッチポールにお尻と膝上の外側を乗せて前後に転がしてほぐす

ご自身が心地よく感じるスピードで転がしてください。※痛い方は無理に動かさないでください。また、右脚と左脚で硬い方を優先してほぐすと筋肉の柔軟性のバランスが整いやすく効果的です。

やり方

1.ストレッチポールを床におき → その上に「右のお尻の外側」を乗せ → 右腕のひじを床につけカラダを支え → 息を吐きながら「右のお尻の外側まわり」がほぐれるように、ストレッチポールを前後に転がす。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。左のお尻の外側も同じように行う。

ストレッチポールにお尻の外側を乗せて前後に転がしてほぐす

2.位置を「右脚の膝上の外側」にずらし、息を吐きながら「右脚の膝上の外側まわり」がほぐれるように、ストレッチポールを前後に転がす。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。左脚の膝上の外側も同じように行う。

ストレッチポールに膝上の外側を乗せて前後に転がしてほぐす

ストレッチポールに太ももの外側を乗せてほぐす

硬い部分・右脚と左脚で硬い方を優先的にほぐしてください。そうすることで筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなります。

1.ストレッチポールを床におき → その上に「右脚の太ももの外側」を乗せ → 右腕のひじを床につけてカラダを支え → 息を吐きながら「右脚の太ももの外側まわり」がほぐれるように体重を下にかける。この状態で15秒〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚の太ももの外側も同じように行う。

ストレッチポールに太ももの外側を乗せて体重をかけてほぐす

2.息を吐きながら「右脚の太ももの外側まわり」がほぐれるように、ストレッチポールを前後に転がす。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。左脚の太ももの外側も同じように行う。

ストレッチポールに太ももの外側を乗せて前後に転がしてほぐす

以上で「ストレッチポールに太ももの外側を乗せた時の痛みを緩和させる方法」終わりです。効果があらわれた方は続けてみてください。徐々に痛みが和らいでいくと思います。

一方でこの方法を行っても痛い方や、なかなか痛みが和らがない方は、次の項目で紹介する「ストレッチポールでお尻と膝上と太ももの外側をほぐしても痛みが緩和されない方の対処法」を試してみてください。

ストレッチポールでお尻と膝上と太ももの外側をほぐしても痛みが緩和されない方の対処法

ストレッチポールでお尻と膝上と太ももの外側をほぐしても痛みが緩和されない方の対処法

ストレッチポールでお尻と膝上と太ももの外側をほぐしても痛みが緩和されない方は、下記の4つのことを試してみてください。

筋肉をほぐす際は「深い呼吸をしながら痛気持ちいい」を目安にほぐすようにしてください。そうすることで効果アップにつながります。

※エクササイズ中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。
※症状が悪化しましたら以後控えるようにしてください。
※回数・秒数・セット数は目安ですので、あなたの体調に合わせて調整してください。

直接手で揉みほぐす

やり方

椅子に座り → 右脚の太ももの外側を両手で掴んでほぐす。これを約30秒〜1分おこなう。左脚の太ももの外側も同じように行う。

右脚の太ももの外側の筋肉を両手で掴んでほぐす

※右脚と左脚で硬い方を優先してほぐす。

サランラップの芯でほぐす方法

サランラップの芯でなくてもアルミホイルの芯や麺棒など、丸い筒状の棒でしたら大丈夫です。

やり方

椅子に座り → サランラップの芯で、右脚の太ももの外側をさするようにほぐす。これを約30秒〜1分おこなう。左脚の太ももの外側も同じように行う。

サランラップの芯でほぐす

※右脚と左脚で硬い方を優先してほぐす。

ハーフポールでお尻と膝上と太ももの外側をほぐす

体重のかけ具合を調整し痛気持ちいいを目安にほぐしてください。また、右脚と左脚で硬い方を優先してほぐすと筋肉の柔軟性のバランスが整いやすく効果的です。

やり方

1.ハーフカットの平らな面を下向きにして床におき → その上に「右のお尻の外側」を乗せ → 右腕のひじを床につけカラダを支え → 息を吐きながら「右のお尻の外側まわり」がほぐれるように体重を下にかける。この状態で15秒〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左のお尻の外側も同じように行う。

ハーフポールでお尻の外側をほぐす

2.位置を「右脚の膝上の外側」にずらし、息を吐きながら「右脚の膝上の外側まわり」がほぐれるように体重を下にかける。この状態で15秒〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚の膝上の外側も同じように行う。

ハーフポールで膝上の外側をほぐす

3.筋肉がほぐれてきて痛みが少なくなってきたら、前後左右にゆっくりカラダを少しづつ動かし負荷をかける範囲を広めていく。15〜30秒を目安に行う。これを1〜3セット行う。左のお尻・左脚の膝上の外側も同じように行う。

ハーフポールでお尻と膝上の外側を前後左右にゆっくりカラダを少しづつ動かし負荷をかけてほぐす

4.位置を「右脚の太ももの外側」にずらし、息を吐きながら「右脚の太ももの外側まわり」をほぐす。15〜30秒位を目安に行う。左脚の太ももの外側も同じように行う。

ハーフポールで太ももの外側をほぐす

ハーフポールはストレッチポールと比べると高さがなく安定していますので負荷を下げて筋肉をほぐすことができます。また、色々な使い方ができるますのでとても便利な道具です。

ハーフポールは2つで1セットになっていますので、2つを縦に並べて使うとストレッチポールのように縦に仰向けに乗って「背中・肩甲骨・首・胸・骨盤・股関節まわりの筋肉を緩めるエクササイズ」を行うことができます。

また、平らな面を上に向けてトレーニングを行うと体幹のトレーニングになります。他にも様々な使い方ができます。

ハーフポールで縦乗り・体幹トレーニング

下記の記事でハーフポールについて詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

ハーフポールについて詳しく知りたい方はこちら

テニスボールでお尻と膝上と太ももの外側をほぐす

体重のかけ具合を調整し痛気持ちいいを目安にほぐしてください。また、右脚と左脚で硬い方を優先してほぐすと筋肉の柔軟性のバランスが整いやすく効果的です。

やり方

1.テニスボールを床において「右のお尻の外側」を乗せて、ほぐれるように体重をかける。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左のお尻の外側も同じように行う。

テニスボールでお尻の外側をほぐす

2.位置をずらし「右脚の膝上の外側」を乗せて、ほぐれるように体重をかける。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚の膝上の外側も同じように行う。

テニスボールで膝上の外側をほぐす

3.痛みが少なくなってきたら、前後左右にゆっくりカラダを少しづつ動かして負荷をかける部位を広めていく。15〜30秒を目安に行う。左のお尻・左脚の膝上の外側も同じように行う。

テニスボールでお尻と膝上の外側を前後左右にゆっくりカラダを少しづつ動かし負荷をかけてほぐす

テニスボールを使うとハーフポールよりピンポイントでほぐすことができます。痛い方は体重をかけすぎないように痛気持ちいい範囲内で行うようにしてください。

また当サイトでは、テニスボールを使って「前もも・裏もも・内もも・肩甲骨・股関節・首・足裏・ふくらはぎ」など部位ごとにほぐす方法を詳しく紹介しています。

テニスボールは安くで購入でき手を使うことなく自宅で気軽に筋肉をほぐすことができますのでオススメです。興味のある方は下記の記事をぜひご覧ください。

テニスボールで筋肉をほぐす方法のまとめ記事はこちら

以上で「ストレッチポールでお尻と膝上と太ももの外側をほぐしても痛みが緩和されない方の対処法」終わりです。

効果があらわれた方は続けてみてください。徐々に痛みが和らいで行くと思います。

ストレッチポールで太ももの外側の筋肉を鍛えるトレーニング方法

ストレッチポールで太ももの外側の筋肉を鍛えるトレーニング

太ももの外側の筋肉が「弱い・衰えている」と感じる方は、ここで紹介するトレーニングを行ってみてください。

※回数・秒数・セット数は目安ですので、あなたの体調に合わせて調整してください。

やり方

ストレッチポールを床におき → その上に左のウエストを乗せ → 左ひじを床におきカラダを支え → 右脚を伸ばし → 太ももの外側の筋肉に力が入るように「上げる・下げる」を行う。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。左脚の太ももの外側も同じように行う。

ストレッチポールで太ももの外側の筋肉を鍛えるトレーニング方法

※カラダが前に倒れないように注意する。

この時に、ウエストをストレッチポールにべったりとつけるのではなく、お腹に力を入れて少し浮かせる。ひじは約90度にする。

お腹に力を入れて少し浮かせる

※ウエストの位置にストレッチポールがあることで、腰が後ろに倒れにくくなり、正しいフォームでトレーニングがしやすくなります。

以上で「ストレッチポールで太ももの外側の筋肉を鍛えるトレーニング」終わりです。

太ももの外側のトレーニングが終わった後は、この後に紹介するストレッチをすることをオススメします。そうすることで筋肉の柔軟性を保つことができます。

ストレッチポールで太ももの外側の筋肉を伸ばすストレッチ方法

ストレッチポールで太ももの外側の筋肉を伸ばすストレッチ方法

太ももの外側の筋肉が硬い方はほぐすだけではなく伸ばすことも大切です。

ここでは、ストレッチポールを使って太ももの外側の筋肉をストレッチする方法を紹介します。このストレッチはストレッチポールを使わなくても行えますのでご自身に合う方法で行ってください。

効果的に太ももの外側の筋肉を伸ばすために、

  • 呼吸を止めずにゆっくり繰り返す。
  • 痛気持ちいい程度筋肉を伸ばす。
  • 15〜30秒キープする。
  • 右脚と左脚で硬い方を優先して伸ばす。

ようにしてください。

また、太ももの外側の筋肉が硬い方はできる限り毎日行うことをオススメします。

※セット数は目安ですので、やりすぎない程度に調整してください。

やり方

ストレッチポールを床におき → 右を向いて横になり → ポールの上に右の足首を乗せ → 左足を右足の前におき → 息を吐きながら、太ももの外側が伸びるように両手を床についてカラダを起こし → 適度に伸びるところで15秒〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚の太ももの外側も行う。

ストレッチポールで大腿筋膜張筋のストレッチ

※カラダの横に脚を伸ばす。後方に伸ばすと伸びにくくなる。

※お尻を横に向けて行う。前後に傾かないように注意する。

※右脚と左脚で硬い方を優先して伸ばす。

お尻を浮かせるやり方もあります。

お尻を浮かせてストレッチ

きつい方はストレッチポールを使わずに行う。

きつい方はストレッチポールを使わずに行う

以上で「ストレッチポールで太ももの外側の筋肉をストレッチする方法」終わりです。

ストレッチ後に脚が軽くなった動かしやすくなったなど効果を感じましたら習慣化することをオススメします。お風呂上がりなどカラダが温かい時にすると効果的です。(※お風呂上がりでなくても寝る前など空いた時間に行ってください。)

また当サイトでは、ストレッチポールなどのエクササイズ道具を使わずに「太ももの外側をストレッチする方法」についても詳しく紹介しています。ストレッチポールを使う方法とは違うアプローチの仕方ができますのでオススメです。興味のある方はぜひご覧ください。

太ももの外側のストレッチ方法はこちら

太ももをトータル的にキレイに整えたい方へ

太ももをトータル的にキレイに整えたい方へ

太ももの外側だけではなく、太もも全体をキレイに整えたい方は、太ももの前側・裏側・内側のエクササイズがオススメです。

  • 太ももの前側の筋肉は疲れやすく張りやすい特徴があります。
  • 太ももの裏側の筋肉は衰えやすく硬くなりやすい特徴があります。
  • 太ももの内側の筋肉が衰える硬くなるなどしっかりと働かなくなると、太ももの外側に悪い影響を与えてしまう傾向にあります。

下記の記事でそれぞれの筋肉のエクササイズ方法について詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

ストレッチポールの購入を検討されている方へ

ストレッチポールの購入を検討されている方へ

ストレッチポールの購入を検討されている方は、下記の記事がオススメです。

ストレッチポールの「効果・メリット・デメリット・口コミ・類似品との違い」などについて詳しく解説していますので、あなたにストレッチポールが必要なのか?参考になると思います。

ぜひご覧ください!

ストレッチポールについて詳しく知りたい方はこちら

まとめ

この記事では、ストレッチポールを使って外ももをほぐすと痛い方へ、対処法と原因などについて紹介しました。

ストレッチポールに太ももの外側を乗せると痛くてほぐせない方は「大腿筋膜腸筋 = だいたいきんまくちょうきん」や、その周辺の筋肉が凝り固まっていることが考えられます。

少しづつほぐしていくことで徐々に筋肉がほぐれて、痛みが和らいでいきますので、できる限り毎日おこなうようにしてください。

ストレッチポールでほぐしてもなかなか痛みが緩和されない方は、

・直接手で揉みほぐす
・サランラップの芯など、丸い筒状の棒でほぐす
・ハープポールでほぐす
・テニスボールでほぐす

など、この4つの方法で試してみてください。

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