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ストレッチポールで太ももの外側をほぐすと痛い!その解決方法を紹介!

(最終更新日:

太ももをほぐすと痛い!その解決方法を紹介!

Aさん

せっかくやる気を出してストレッチポールを買ったのに、いざ使ってみると痛くて使えない。

このようなことでお悩みの方へ「ストレッチポールを使って効果的に太ももの外側をほぐす方法」を紹介します。

この記事を読んで得られること
  • ストレッチポールで効果的に太ももの外側をほぐす方法が分かる。
  • ストレッチポール以外で太ももの外側をほぐす方法がわかる。
  • 太ももの外側の筋肉をほぐすメリットが分かる。

などなど。

この記事を参考にいていただければ「太ももの外側の張り・反り腰・O脚・脚の冷え性・坐骨神経痛・膝痛」などの改善・予防につながります。

ぜひご覧ください。

ストレッチポールに太ももの外側を乗せると痛い原因

ストレッチポールを使うと痛い原因は?

ストレッチポールに太ももの外側を乗せると痛い理由は、太ももの外側の筋肉「大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん」が凝り固まっているからです。特に太ももは、ダイレクトに体重が乗ってしまうため、それだけ痛みも増してしまいます。

また、大腿筋膜張筋とつながっている「腸脛靭帯 = ちょうけいじんたい」と、太ももの前側の筋肉「外側広筋 = がいそくこうきん」太ももの裏側の筋肉「大腿二頭筋 = だいたいにとうきん」は、密接しており硬くなりやすい傾向にあります。

腸脛靭帯と外側広筋と大腿二頭筋は癒着しやすい

凝り固まった筋肉をほぐした時に痛みが出ることを心配される方がいらっしゃいますが、ケガや病気(疾患)でない限り、痛みが出るのは普通のことです。

痛ければ痛いほど、凝り固まっているということでもありますので、今以上硬くならないためにも、定期的にストレッチやマッサージをしてケアすることが大切です。

太ももの外側の筋肉が硬くなる原因

太ももの外側の筋肉が硬くなりやすくなる原因

太ももの外側の筋肉「大腿筋膜腸筋 = だいたいきんまくちょうきん」が硬くなる原因の一つとして、太ももの内側の筋肉「内転筋 = ないてんきん」や、お尻の筋肉「殿筋 = でんきん」が硬くなり衰えていることがあげられます。

大腿筋膜腸筋は内転や臀筋が硬くなり衰えると硬くなりやすくなる

大腿筋膜腸筋と内転筋・臀筋は、お互いがバランス良く働くことで、歩行時などに骨盤を安定させています。

そのため、内転筋・臀筋が硬くなる衰えるなどしっかりと働かなくなると、その分を大腿筋膜張筋がカバーし、疲れやすくなります。

そして、その状態を放置しておくと疲労が蓄積されて硬くなる原因になります。

筋肉は「使わずに衰えて硬くなるパターン」「疲労が蓄積されて硬くなるパターン」などがあります。

ですので、このような方は「太ももの内側やお尻のエクササイズ」もオススメします。

特に下記のような方は、内転筋や臀筋がしっかりと使えずに、太ももの外側ばかりを使う傾向にあります。

  • 足裏の外側に体重がかかる立ち方をする方。
  • 靴の外側が擦れる方。
  • 歩行時に上半身がフラフラする方。

などなど。

ストレッチポールで太ももの内側のエクササイズ方法はこちら
ストレッチポールでお尻のエクササイズ方法はこちら

太ももの外側の筋肉を柔らかくするメリット

太ももの外側の筋肉を柔らかくするメリット

太ももの外側の筋肉「大腿筋膜腸筋 = だいたいきんまくちょうきん」は、

  • 股関節の屈曲(脚を前方に伸ばす・太ももを持ち上がる)
  • 股関節の内旋(脚を内側にねじる・つま先を内側に向ける)

の役割を持っています。

大腿筋膜腸筋の作用・股関節の屈曲・内旋

そのため、この筋肉が硬くなると「骨盤が前傾する」「脚が内側にねじれる」など姿勢が崩れ「反り腰・O脚」の原因になります。

そして「反り腰・O脚」になると、太ももを通っている「大腿動脈 = だいたいどうみゃく」や、お尻・太ももの裏側を通っている「坐骨神経 = ざこつしんけい」が圧迫されたり引っ張られたりするリスクが上がり「脚の冷え性・坐骨神経痛」の原因になります。

また、大腿筋膜腸筋は、途中で「腸脛靭帯 = ちょうけいじんたい」という筋膜に変わり膝の外側についているため、この筋肉が硬くなると、歩行時などに膝の外側に負担がかかり「膝痛」の原因になります。

ですので、太ももの外側が硬い方は、ストレッチポールを使ってエクササイズすると「反り腰・O脚・脚の冷え性・坐骨神経痛・膝痛」などの改善・予防につながります。

また当サイトでは、ストレッチポールなどのエクササイズ道具を使わずに「太ももの外側をストレッチする方法」について詳しく紹介しています。ストレッチポールを使う方法とは違うアプローチの仕方ができますのでオススメです。興味のある方はぜひご覧ください。

太ももの外側のストレッチ方法はこちら

ストレッチポールに太ももの外側を乗せた時の痛みを緩和させる方法

ここでは「ストレッチポールに太ももの外側を乗せた時に痛みを感じる方へ」その痛みを緩和させる方法を紹介します。

はじめに「お尻の外側まわり」をほぐして、その次に「膝上の外側まわり」をほぐして、最後に「太ももの外側」をほぐします。

お尻・膝上・太ももの外側の順番でほぐす

太ももの外側の筋肉のことを「大腿筋膜腸筋 = だいたいきんまくちょうきん」と言います。この筋肉を中心にその周辺の筋肉をほぐします。

そして、筋肉をぐす際は「深い呼吸をしながら痛気持ちいい」を目安にほぐすようにしてください。そうすることで効果アップにつながります。

※エクササイズ中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。
※症状が悪化しましたら以後控えるようにしてください。
※回数・秒数・セット数は目安ですので、あなたの体調に合わせて調整してください。

ストレッチポールにお尻と膝上の外側を乗せて体重をかけてほぐす

体重のかけ具合を調整して痛気持ちいいを目安にほぐしてください。

やり方

1.ストレッチポールを床において → その上に「右のお尻の外側」を乗せて → 右腕のひじを床につけてカラダを支える。

右のお尻の外側を乗せる

2.息を吐きながら「右のお尻の外側まわり」がほぐれるように体重を下にかける。この状態で15秒〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左のお尻の外側も同じように行う。

右のお尻の外側をほぐす

3.位置を「右脚の膝上の外側」にずらして、息を吐きながら「右脚の膝上の外側まわり」がほぐれるように体重を下にかける。この状態で15秒〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚の膝上の外側も同じように行う。

右脚の膝上の外側をほぐす

ストレッチポールにお尻と膝上の外側を乗せて前後に転がしてほぐす

ご自身が心地よく感じるスピードで転がしてください。※痛い方は無理に動かさないでください。

やり方

1.ストレッチポールを床において → その上に「右のお尻の外側」を乗せて → 右腕のひじを床につけてカラダを支える。

右のお尻の外を乗せる

2.息を吐きながら「右のお尻の外側まわり」がほぐれるように、ストレッチポールを前後に転がす。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。左のお尻の外側も同じように行う。

ストレッチポールを前後に転がす

3.位置を「右脚の膝上の外側」にずらして、息を吐きながら「右脚の膝上の外側まわり」がほぐれるように、ストレッチポールを前後に転がす。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。左脚の膝上の外側も同じように行う。

停止部分の筋肉がほぐす

ストレッチポールに太ももの外側を乗せてほぐす

痛気持ちいい部分を優先的にほぐしてください。そうすることで筋肉の柔軟性のバランスが整いやすくなります。

やり方

1.ストレッチポールを床において → その上に「右脚の太ももの外側」を乗せて → 右腕のひじを床につけてカラダを支える。

太ももの外側の筋肉の中心部を乗せる

2.息を吐きながら「右脚の太ももの外側まわり」がほぐれるように体重を下にかける。この状態で15秒〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚の太ももの外側も同じように行う。

太ももの外側の筋肉の中心部をほぐす

3.息を吐きながら「右脚の太ももの外側まわり」がほぐれるように、ストレッチポールを前後に転がす。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。左脚の太ももの外側も同じように行う。

ストレッチポールを前後に転がす

以上で「ストレッチポールに太ももの外側を乗せた時の痛みを緩和させる方法」終わりです。効果があらわれた方は続けてみてください。徐々に痛みが和らいでいくと思います。

この方法でも痛い方や、なかなか痛みが和らがない方は、下記の方法を試してみてください。

ストレッチポールでお尻と膝上と太ももの外側をほぐしても痛みが緩和されない方の対処法

ストレッチポールでお尻と膝上と太ももの外側をほぐしても痛みが緩和されない方は、下記の4つのことを試してみてください。

  • 直接手で揉みほぐす。
  • サランラップの芯でほぐす。(アルミホイルの芯や麺棒など、丸い筒状の棒でしたら大丈夫です。)
  • ハーフポールを使ってをほぐす。(お持ちでない方は飛ばしてください。)
  • テニスボールを使ってをほぐす。(よりピンポイントでほぐすことができます。安くで購入できます。)
※エクササイズ中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。
※症状が悪化しましたら以後控えるようにしてください。
※回数・秒数・セット数は目安ですので、あなたの体調に合わせて調整してください。

直接手で揉みほぐす

やり方

椅子に座り → 右脚の太ももの外側を両手で掴んでほぐす。これを約30秒〜1分おこなう。左脚の太ももの外側も同じように行う。

右脚の太ももの外側の筋肉を両手で掴んでほぐす

サランラップの芯でほぐす方法

サランラップの芯でなくてもアルミホイルの芯や麺棒など、丸い筒状の棒でしたら大丈夫です。

やり方

椅子に座り → サランラップの芯で、右脚の太ももの外側をさするようにほぐす。これを約30秒〜1分おこなう。左脚の太ももの外側も同じように行う。

サランラップの芯でほぐす

ハーフポールでお尻と膝上と太ももの外側をほぐす

体重のかけ具合を調整して痛気持ちいいを目安にほぐしてください。

やり方

1.ハーフカットの平らな面を下向きにして床において → その上に「右のお尻の外側」を乗せて → 右腕のひじを床につけてカラダを支える。

カラダを支える

2.息を吐きながら「右のお尻の外側まわり」がほぐれるように体重を下にかける。この状態で15秒〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左のお尻の外側も同じように行う。

ほぐれるように体重を下にかける

3.位置を「右脚の膝上の外側」にずらして、息を吐きながら「右脚の膝上の外側まわり」がほぐれるように体重を下にかける。この状態で15秒〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚の膝上の外側も同じように行う。

体重を下にかける

4.筋肉がほぐれてきて痛みが少なくなってきたら、前後左右にゆっくりカラダを少しづつ動かし負荷をかける範囲を広めていく。15〜30秒を目安に行う。これを1〜3セット行う。左のお尻・左脚の膝上の外側も同じように行う。

前後左右に身体を動かし負荷をかけてほぐす

5.位置を「右脚の太ももの外側」にずらして、息を吐きながら「右脚の太ももの外側まわり」をほぐす。15〜30秒位を目安に行う。左脚の太ももの外側も同じように行う。

太ももの外側の筋肉の中心部もほぐす

※硬い部分を優先的にほぐす。

ハーフポールを使うとより効果的に筋肉をほぐすことができます。

また、色々な使い方ができるますのでとても便利な道具です。下記の記事でハーフポールについて詳しく紹介していますので、興味のある方は、ぜひご覧ください。

ハーフポールについて詳しく知りたい方はこちら

テニスボールでお尻と膝上と太ももの外側をほぐす

テニスボールを使うとハーフポールよりピンポイントでほぐすことができます。痛い方は体重をかけすぎないように痛気持ちいい範囲内で行うようにしてください。

やり方

1.テニスボールを床において「右のお尻の外側」を乗せて、ほぐれるように体重をかける。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左のお尻の外側も同じように行う。

テニスボールで右のお尻の外側に体重をかける

2.位置をずらして「右脚の膝上の外側」を乗せて、ほぐれるように体重をかける。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚の膝上の外側も同じように行う。

テニスボールで停止部分に体重をかける

3.痛みが少なくなってきたら、前後左右にゆっくりカラダを少しづつ動かして負荷をかける部位を広めていく。15〜30秒を目安に行う。左のお尻・左脚の膝上の外側も同じように行う。

テニスボールで停止部分に体重をかける

以上で「ストレッチポールでお尻と膝上と太ももの外側をほぐしても痛みが緩和されない方の対処法」終わりです。

効果があらわれた方は続けてみてください。徐々に痛みが和らいで行くと思います。

ストレッチポールで太ももの外側の筋肉を鍛えるトレーニング

太ももの外側の筋肉が「弱い・衰えている」と感じる方は、ここで紹介するトレーニングを行ってみてください。

※回数・秒数・セット数は目安ですので、あなたの体調に合わせて調整してください。

ひじをついて片足を伸ばして上げ下げするトレーニング

やり方

1.ストレッチポールを床において → その上に左のウエストを乗せて → 左ひじを床におきカラダを支える。

ストレッチポールの上に左のウエストを乗せる

※ウエストの位置にストレッチポールがあることで、腰が後ろに倒れにくくなり、正しいフォームでトレーニングがしやすくなります。

この時に、ウエストをストレッチポールにべったりとつけるのではなく、お腹に力を入れて少し浮かせてください。ひじは約90度にする。

お腹に力を入れて少し浮かせる

2.右脚を伸ばして → 太ももの外側の筋肉に力が入るように「上げる・下げる」を行う。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。左脚の太ももの外側も同じように行う。

太ももの外側の筋肉に力が入るように上げる・下げるを行う

※カラダが前に倒れないように注意する。

以上で「ストレッチポールで太ももの外側の筋肉を鍛えるトレーニング」終わりです。

太ももの外側のトレーニングが終わった後は、もう一度ストレッチをすることをオススメします。そうすることで筋肉の柔軟性を保つことができます。

太ももをトータル的にキレイに整えたい方へ

太ももの外側だけではなく、太もも全体をキレイに整えたい方は、太ももの前側・裏側・内側のエクササイズがオススメです。

  • 太ももの前側の筋肉は疲れやすく張りやすい特徴があります。
  • 太ももの裏側の筋肉は衰えやすく硬くなりやすい特徴があります。
  • 太ももの内側の筋肉が衰える硬くなるなどしっかりと働かなくなると、太ももの外側に悪い影響を与えてしまう傾向にあります。

下記の記事でそれぞれの筋肉のエクササイズ方法について詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

ストレッチポールで太ももの前側のエクササイズ方法はこちら
ストレッチポールで太ももの裏側のエクササイズ方法はこちら
ストレッチポールで太ももの内側のエクササイズ方法はこちら

まとめ

いかがでしたでしょうか?

ストレッチポールに太ももの外側を乗せると痛くてほぐせない方は「大腿筋膜腸筋 = だいたいきんまくちょうきん」や、その周辺の筋肉が凝り固まっていることが考えられます。

少しづつほぐしていくことで徐々に筋肉がほぐれて、痛みが和らいでいきますので、できる限り毎日おこなうようにしてください。

ストレッチポールでほぐしてもなかなか痛みが緩和されない方は

・直接手で揉みほぐす
・サランラップの芯など、丸い筒状の棒でほぐす
・ハープポールでほぐす
・テニスボールでほぐす

など、この4つの方法で試してみてください。

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