RESET PILATES太ももの前張りをストレッチポールで解消するエクササイズを紹介！
この記事では、ストレッチポールを使って太ももの前側をエクササイズする方法を「ほぐす・伸ばす・鍛える」に分けて計10種目紹介します。
太ももの前側が硬くなると、
・太ももの前側が張る。
・反り腰。
・腰痛。
・膝痛。
・脚のむくみ冷え。
・股関節や膝の動きが悪くなる。
・下半身が疲れやすくなる。
などの原因になりますので、このような症状を改善予防したい方にオススメです。
また、太ももの前側のトレーニングを行うと消費カロリーを増やせますのでダイエットをしている方にもオススメです。
この記事を参考にしていただくと、自宅で一人でストレッチポールを使って太ももの前側をエクササイズする方法が分かり、習慣化することで上記のような症状の軽減・改善・予防につながると思います。
ぜひご覧ください！
記事の内容
ストレッチポールで太ももの前側をエクササイズして得られる効果
ここでは、エクササイズ方法を紹介する前に「ストレッチポールで太ももの前側をエクササイズして得られる効果」について紹介します。
エクササイズ方法だけを知りたい方は飛ばしてください。
反り腰・太ももの前張り・腰痛・O脚の改善予防
1つ目の効果は「反り腰・太ももの前張り・腰痛の改善予防」が期待できることです。
通常は緩やかに湾曲している腰骨が過剰に反ってしまう不良姿勢のことを言います。自然体でカカトを壁につけて立った時に腰部分に拳が入る方は反り腰の可能性があります。
反り腰の原因の一つに、太ももの前側の筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」が硬くなることが上げられます。この筋肉は、骨盤の前側から太ももの前側をとおり膝についています。
そのため、硬くなると骨盤が前に傾いてしまう傾向にあり、そうなると、腰骨を過剰に反ってしまうことになり → 反り腰の原因になります。
そして、反り腰になると、日常生活において太ももの前側や腰まわりに負担がかかりやすくなる傾向にあり → 太ももの前側が疲れやすく張りやすくなる・腰まわりが痛くなる原因になります。
また、反り腰になると脚が内側にねじれやすくなる傾向にあり → O脚の原因にもなります。
脚が内側にねじれて脚の形がアルファベットの「O」に見えることを言います。自然体で左右のカカトくっつけて立った時に左右の膝がくっつきづらい方はO脚の可能性があります。
ですから、このような方はストレッチポールで太ももの前側のエクササイズを行い、筋肉が柔らかくなると反り腰・太ももの前張り・腰痛・O脚の改善予防が期待できます。
また、反り腰・O脚の原因は「脚のつけ根・外ももの筋肉が弱くなる」「太ももの裏側の筋肉が硬くなる」なども上げられますので、これらの筋肉のエクササイズもオススメです。
下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。
脚のむくみ・冷えの改善予防
2つ目の効果は「脚のむくみ冷えの改善予防」が期待できることです。
脚がむくみやすく冷えやすい原因の一つとして反り腰やO脚が上げられます。
反り腰やO脚になると、股関節周りの血管やリンパが圧迫されやすくなる傾向にあり、そうなると、脚の血液循環が悪くなり「余分な水分が体内に溜まりやすくなる・熱エネルギーが運ばれづらくなる」など、脚のむくみ冷えの原因になります。
ですから、このような方はストレッチポールで太ももの前側のエクササイズを行い、反り腰やO脚が改善させると脚のむくみ冷えの改善予防が期待できます。
また、反り腰やO脚の原因は太ももの前側の筋肉が硬くなること以外にもあるのですが、それについては、前項目
で、簡単にお伝えしていますので、そちらをご覧ください。
股関節や膝の動き・痛みの改善予防
3つ目の効果は「股関節や膝の動き・痛みの改善予防」が期待できることです。
太ももの前側の筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」は「股関節を曲げる・膝を伸ばす」働きを持っています。
そのため、大腿四頭筋が硬くなると股関節や膝の動きが悪くなる原因になります。
また、大腿四頭筋は膝についているため硬くなると膝痛の原因にもなります。
筋肉が硬くなると血流が悪くなり → 疲労物質が溜まりやすくなり → 痛みの原因になります。
ですから、このような方はストレッチポールで太ももの前側のエクササイズを行い、筋肉が柔らかくなると股関節や膝の動き・痛みの改善予防が期待できます。
また、当サイトでは「ストレッチポールで股関節のエクササイズ方法」について紹介してますので、こちらもオススメです。
消費カロリーを増やせる
4つ目の効果は「消費カロリーを増やせる」ことです。
太ももの前側の筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」は、4つの筋肉で構成されており人間のカラダの中で最も大きいと言われています。
小さい筋肉より大きい筋肉を動かしたほうが消費カロリーを増やせますので、ダイエットをしている方は大腿四頭筋の筋トレがオススメです。
しかし、大腿四頭筋の筋トレばかりをしてしまうとカラダのバランスがおかしくなり理想とする体型にならない恐れがありますので、全身の筋トレを行いつつ大腿四頭筋の筋トレを少し多めに行うなど調整する必要があります。
また、お尻の筋肉「大殿筋 = だいでんきん」の筋トレもオススメです。大殿筋は一つの筋肉としては人間のカラダの中で最も大きいと言われています。
※大腿四頭筋は4つの筋肉・大殿筋は1つの筋肉。
下記の記事で「ストレッチポールでお尻のエクササイズ方法」について紹介してますので、ぜひご覧ください。
なお、脂肪を落としたい方は運動だけではなく食事に気をつけることも大切です。当たり前の話ですが、脂肪を落とすには1日のカロリー量を「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」にする必要があります。
脂肪を落としたい方は、下記の記事でダイエット初心者へおすすめの方法について紹介していますので、ぜひご覧ください。
以上で「ストレッチポールで太ももの前側をエクササイズして得られる効果」は終わりです。
次は「太ももの前側のエクササイズ方法」について紹介しますので、このまま読み勧めていただければと思います。
ストレッチポールで太ももの前側のエクササイズ方法を10種目紹介
それでは、ストレッチポールで太ももの前側のエクササイズ方法を、
に分けて計8種目紹介します。
どのエクササイズを行えばいいかわからない方は下記を参考にしていただければと思います。
・反り腰・前ももの張り・腰痛を改善予防したい方。
・脚のむくみ冷えを改善予防したい方。
・股関節や膝の動き・痛みを改善予防したい方。
・太ももの前側の筋肉を柔らかくしたい方。
・下半身のトレーニングを習慣にしている方。
・下半身が疲れやすい方。
・太ももの前側の筋肉を大きくしたい方。
・消費カロリーを増やしたい方。
・運動不足の方。
1回のエクササイズで全ての種目を行う必要はありません。目的に合わせて自分に合う種目を行っていただければと思います。
また、エクササイズを始める前に股関節や膝を動かすなど太ももの前側の上体を覚えておくと、エクササイズ後に効果があらわれたのか分かりやすくなります。
※エクササイズ後に症状が悪化しましたら以後控えてください。
ストレッチポールで太ももの前側をほぐす方法を1種目紹介
ここでは、ストレッチポールで太ももの前側をほぐす方法を1種目紹介します。
効果的に太ももの前側をほぐすために、
- 呼吸を止めずにゆっくり繰り返す。
- 痛気持ちいい程度筋肉をほぐす。
- 右脚と左脚で硬い方を優先してほぐす。
ようにしてください。
また、太ももの前側が硬い方はできる限り毎日行うことをオススメします。
※回数やセット数は目安ですので、やりすぎない程度に調整してください。
・脚のむくみ冷えを改善予防したい方。
・股関節や膝の動き・痛みを改善予防したい方。
・太ももの前側の筋肉を柔らかくしたい方。
・下半身のトレーニングを習慣にしている方。
・下半身が疲れやすい方。
１「太ももの前側をストレッチポールに乗せてほぐす」
ストレッチポールを横向きに床におき → 太ももの前側がポールに乗るようにうつ伏せになり → 太ももの前側がほぐれるようにストレッチポールを前後に動かす。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。
※両ひじを床についてカラダを支える。
※痛気持ちいい部分を優先的にほぐす。
※痛気持ちいい範囲内で前後に動かす。
動かすと痛い方は乗せておくだけでも大丈夫です。（15〜30秒キープ／1〜3セット）習慣化することで徐々に痛みがやわらいでいくと思います。
※痛気持ちいい部分を優先的にほぐす。
※体重を操作して痛気持ちいい範囲内で圧をかける。
ストレッチポールで太ももの前側を伸ばす方法を4種目紹介
ここでは、ストレッチポールで太ももの前側を伸ばす方法を4種目紹介します。
効果的に太ももの前側を伸ばすために、
- 呼吸を止めずにゆっくり繰り返す。
- 痛気持ちいい程度筋肉を伸ばす。
- 15〜30秒キープする。
- 右脚と左脚で硬い方を優先して伸ばす。
ようにしてください。
また、太ももの前側が硬い方はできる限り毎日行うことをオススメします。
※セット数は目安ですので、やりすぎない程度に調整してください。
・脚のむくみ冷えを改善予防したい方。
・股関節や膝の動き・痛みを改善予防したい方。
・太ももの前側の筋肉を柔らかくしたい方。
・下半身のトレーニングを習慣にしている方。
・下半身が疲れやすい方。
１「ストレッチポールを立てて太ももの前側を伸ばす」
ストレッチポールを床に垂直に立てて → その上に左手をおき → 右膝を曲げて、右手で右足をつかみ → 右脚の太ももの前側が伸びるように右手で右足をお尻へ引き寄せ、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左脚の太ももの前側も伸ばす。
※右手で右足をお尻へ引き寄せる距離や膝の位置を調整し痛気持ちいいを目安に太ももの前側を伸ばす。
※腰を反って傷めないように注意する。
※右脚と左脚で硬い方を優先して伸ばす。
脚の角度を「真っ直ぐ・外側・内側」に変えてストレッチすると広範囲で前ももを伸ばすことができる。
２「ストレッチポールに寝て太ももの前側を伸ばす」
ストレッチポールを縦向きに床におき → その上に仰向けで寝て → 右手で右足首を握り → 太ももの前側が伸びるように、カカトを腰に引き寄せて → 右膝を床に近づけ、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左脚の太ももの前側も伸ばす。
※膝を床に近づける距離でストレッチ強度を調整し痛気持ちいいを目安に太ももの前側を伸ばす。
※右脚と左脚で硬い方を優先して伸ばす。
NG 腰を反らないように注意する。
３「ストレッチポールに膝を乗せて太ももの前側を伸ばす」
ストレッチポールを横向きに床におき → その上に右膝を乗せ右手で右足をつかみ → 右脚の太ももの前側が伸びるように右手で右足をお尻へ引き寄せ、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左脚の太ももの前側も伸ばす。
※手で右足をお尻へ引き寄せる距離を調整し痛気持ちいいを目安に太ももの前側を伸ばす。
※右脚と左脚で硬い方を優先して伸ばす。
NG 腰を反らないように注意する。
４「ストレッチポールに足の甲を乗せて太ももの前側を伸ばす」
ストレッチポールを横向きに床におき → その上に右足の甲が乗るように膝立ちになり → 右脚の太ももの前側が伸びるようにカラダを後ろに倒し、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。
カラダを後ろに倒す角度を調整し痛気持ちいいを目安に太ももの前側を伸ばす。
両脚同時に伸ばす方法もあります。
以上で「ストレッチポールで太ももの前側をほぐす方法の紹介」は終わりです。
ストレッチポールで太ももの前側を鍛える方法を5種目紹介
ここでは、ストレッチポールで太ももの前側を鍛える方法を5種目紹介します。
カラダが硬い方は、始める前にこの記事で紹介している「ストレッチポールで太ももの前側をほぐす方法」や、別の記事で紹介している、
を行うことをオススメします。
そうすることで「正しいフォームで筋トレがしやすくなる・怪我の予防」につながります。
また、下記に筋トレの「回数・セット数・頻度・タイミング」などについてまとめましたので、参考にしていただければと思います。
▼ 回数・セット数回数・セット数は15〜20回・3〜5セット（セット間の休憩時間は1分30秒〜2分）を目安にご自身で調整してください。
太ももの前側に筋肉をつけたい方は、筋トレが終わった時に太ももの前側にある程度疲労感が残るように負荷・セット数を調整して行ってください。※負荷の調整の仕方は後述します。
▼ 頻度筋トレを行う頻度は、初心者の方は週に1日からでも大丈夫です。慣れてきましたら回数を増やしてください。
太ももの前側に筋肉をつけたい方は、週に2・3回を目安に行ってください。やりすぎると非効率になるおそれがありますので注意してください。※ある程度追い込んで筋トレを行う場合、筋トレ後48時間以上開けたほうが良いと言われています。
▼ タイミング
ライフスタイルに合わせてやれる時に行ってください。 ▼ オススメな方
・太ももの前側の筋肉を大きくしたい方。
・消費カロリーを増やしたい方。
・運動不足の方。
１「ストレッチポール + ニーエクステンション」
ストレッチポールを床に垂直に立てて → その上に両手をおき、膝立ちになり、つま先を立てて → 背筋を伸ばし → 太ももの前側に力が入るように「カラダを後ろに傾けて → 戻る」を15〜20回繰り返す。これを3〜5セット行う。
※足の幅は腰幅くらいにする。
・3〜4秒くらいかけてゆっくりカラダを後ろに傾けると負荷が上がる。
・カラダを後ろに傾けて2〜3秒キープすると負荷が上がる。
・ストレッチポールを使わずに行うと負荷が上がる。
・水の入ったペットボトルやダンベルを持って行うと負荷が上がる。
・負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。
２「ストレッチポール + スクワット」
ストレッチポールを床に垂直に立てて、両手を乗せて → 背筋を伸ばし、脚を肩幅よりやや開き → つま先を外側に向け → 太ももの前側に力が入るように「腰を落として → 戻す」を15〜20回繰り返す。これを1〜3セット行う。
※膝はつま先と同じ方向に向けて行う。
※理想は太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とす。
NG 背中が丸まらないように注意する。
上手く胸が張れずに背中が丸まってしまう方は、裏ももの筋肉が硬いことが考えられますので、ストレッチを行い柔らかくすることをオススメします。下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。
また、腰を落とす時に膝がつま先と同じ方向を向かずに内側を向いてしまう方は、おしりや太ももの外側の筋肉が硬いことがが考えられますので、ストレッチを行い柔らかくすることをオススメします。下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。
・浅めに腰を落とすと負荷が下がる。
・ストレッチポールを使わずに行うと負荷が上がる。
・手の位置を「腰・胸・後頭部」に変えると負荷が変わる。（高い位置におくと負荷が上がる）
・水の入ったペットボトルやダンベルを持って行うと負荷が上がる。
・負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。
３「ストレッチポール + スプリットスクワット」
ストレッチポールを床に垂直に立てて、両手を乗せ → 右脚を一歩分前に出し → 右脚の太ももの前側に力が入るように「腰を落として → 戻る」を15〜20回繰り返す。これを1〜3セット行う。同じように左脚の太ももの前側も鍛える。
※つま先と膝の向きは正面に向けたまま行う。（膝が内側や外側を向かないようにする）
※背中が丸まらないように注意する。
※理想は太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とす。
・浅めに腰を落とすと負荷が下がる。
・ストレッチポールを使わずに行うと負荷が上がる。
・手の位置を「下げる・胸・後頭部」に変えると負荷が変わる。（高い位置におくと負荷が上がる）
・水の入ったペットボトルやダンベルを持って行うと負荷が上がる。
・負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。
４「ストレッチポール + フロントランジ」
足を揃えて立ち → ストレッチポールを左斜め前に垂直に立てて、左手を乗せて → 太ももの前側に力が入るように「右脚を一歩前に出して → 戻る」を15〜20回繰り返す。これを1〜3セット行う。同じように左脚の太ももの前側も鍛える
※つま先と膝の向きは正面に向けたまま行う。（膝が内側や外側を向かないようにする）
※背中が丸まらないように注意する。
※理想は太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とす。
・脚を踏み出す距離を短くすると負荷が下がる。
・浅めに腰を落とすと負荷が下がる。
・ストレッチポールを使わずに行うと負荷が上がる。
・手の位置を「下げる・胸・後頭部」に変えると負荷が変わる。（高い位置におくと負荷が上がる）
・水の入ったペットボトルやダンベルを持って行うと負荷が上がる。
・負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。
５「ストレッチポール + バックランジ」
足を揃えて立ち → ストレッチポールをカラダの左側に垂直に立てて、左手を乗せて → 太ももの前側に力が入るように「左脚を一歩後ろに引いて → 戻る」を15〜20回繰り返す。これを1〜3セット行う。同じように左脚の太ももの前側も鍛える
※つま先と膝の向きは正面に向けたまま行う。（膝が内側や外側を向かないようにする）
※背中が丸まらないように注意する。
※理想は太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とす。
・脚を後ろに引く距離を短くすると負荷が下がる。
・浅めに腰を落とすと負荷が下がる。
・ストレッチポールを使わずに行うと負荷が上がる。
・手の位置を「下げる・胸・後頭部」に変えると負荷が変わる。（高い位置におくと負荷が上がる）
・水の入ったペットボトルやダンベルを持って行うと負荷が上がる。
・負荷を調整しても軽い方は回数を増やす。
以上で「ストレッチポールで太ももの前側を鍛える方法の紹介」は終わりです。
筋トレの後は、太ももの前側を伸ばすエクササイズを行うことをオススメします。そうすることで、筋肉の柔軟性の保持・アップが期待できます。
効果を実感できた方は、習慣化できるように頑張ってください。
一方で効果を実感できなかった方は、次の項目で「ストレッチポール以外で太ももの前側をケアする3つの方法」について紹介していますので、そちらをご覧いただければと思います。
ストレッチポール以外で太ももの前側をケアする3つの方法
この記事では、ストレッチポールを使って太ももの前側をケアする方法を紹介しましたが、当サイトでは他にも3つの方法を紹介しています。
ここでは、それぞれの方法について簡単な詳細と記事のリンク先を貼り付けておきますので、色々な方法で太ももの前側をケアしたい方や興味のある方などは、ぜひご覧ください。
１「太ももの前側のトレーニング」
1つ目の方法は、太ももの前側のトレーニングです。
この記事では「太ももの前側のトレーニング方法を17種目」「原因別に太ももを細くする最適な方法」などについて紹介しています。
ストレッチポールなどの専用の道具を使わずに行えますのでオススメです。
下記に記事のリンク先を貼りつけておきますので、興味のある方はぜひご覧ください。
２「太ももの前側のストレッチ」
2つ目の方法は、太ももの前側のストレッチです。
この記事では「立って・寝ながら・床で」行える太ももの前側のストレッチ方法を6種目紹介していますので「仕事中・合間時間・就寝前」など、様々なシチュエーションに合わせて種目を選んでを行っていただければと思います。
ストレッチポールなどの専用の道具を使わずに行えますのでオススメです。
下記に記事のリンク先を貼りつけておきますので、興味のある方はぜひご覧ください。
３「テニスボールで太ももの前側のマッサージ」
3つ目の方法は、テニスボールで太ももの前側のマッサージです。
ストレッチポールでも太ももの前側をマッサージする（ほぐす）ことはできますが、テニスボールを使うとはよりピンポイントで硬い部分をマッサージすることができます。
テニスボールがストレッチポールと比べると、安くで購入できますのでオススメです。
下記に記事のリンク先を貼りつけておきますので、興味のある方はぜひご覧ください。
以上で「ストレッチポール以外で太ももの前側をケアする3つの方法」は終わりです。
色々な方法がありますので、自分に合う方法を見つけていただき、効率よく太ももの前側を整えていただければと思います。
ストレッチポールで太ももの前側以外をケアする方法
ストレッチポールは太ももの前側だけではなく「首・肩甲骨・背中・胸・股関節・お尻・裏もも・内もも・外もも・ふくらはぎ・すね」など、さまざな部位のケアを行うこともできます。
下記の記事で、ストレッチポールの使い方についてまとめていますので「ストレッチポールの使い方の幅を広げたい方・もっと有効的に使いたい方」などは、ぜひご覧ください！
ストレッチポールの使い方のまとめページはこちらストレッチポールの購入を検討されている方へ
ストレッチポールの購入を検討されている方は、下記の記事がオススメです。
ストレッチポールの「効果・メリット・デメリット・口コミ・類似品との違い」などについて詳しく解説していますので、あなたにストレッチポールが必要なのか？参考になると思います。
ぜひご覧ください！
ストレッチポールについて詳しく知りたい方はこちら
まとめ
いかがでしたでしょうか？
太ももの前側が硬くなると、
・反り腰
・前ももの張り
・腰痛
・脚のむくみ冷え
・股関節や膝の動きが悪くなる
・膝痛
などの原因になりますので、このようなことでお悩みの方はストレッチポールで太ももの前側のエクササイズがオススメです。
また、当サイトではストレッチポールを使う方法以外にも
・太ももの前側のトレーニング
・太ももの前側のストレッチ
・テニスボールで太ももの前側のマッサージ
など、太ももの前側をケアする方法を紹介していますので、自分に合う方法を見つけていただければと思います。
ぜひ実践してみてください！