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太ももの前張りをストレッチポールで解消するエクササイズを紹介!

(最終更新日:

前腿をストレッチポールで引き締めエクササイズ

Aさん

「太ももの前側がすぐに張ってしまう。ストレッチポールで効果的に解消する方法を知りたい!」

このようなことでお悩みの方へ「ストレッチポールで太ももの前側のエクササイズ方法」を紹介します。

この記事を読んで得られること
  • ストレッチポールを使って効果的に太ももの前側をエクササイズする方法が分かる。
  • 太ももの前側をエクササイズするメリットが分かる。
  • ストレッチポールを使う方法以外で太ももの前側を整える方法が分かる。

などなど。

この記事を参考にしていただければ「太ももの前張りの解消」「脂肪燃焼の効果」「腰痛・反り腰・ 脚のむくみ冷え・膝痛の改善・予防」などの期待ができます。

ぜひご覧ください。

ストレッチポールで太ももの前側をエクササイズするメリット

ストレッチポールで太ももの前側をエクササイズするメリット

ここでは、ストレッチポールを使って太ももの前側の筋肉をエクササイズすると、どのようなメリットがあるのか?についてお伝えします。

エクササイズ方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

太ももの前側をエクササイズするメリット1 太ももの前張りの解消

日本人は性質上、日常生活において太ももの前側の筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」ばかりを使って行動してしまう傾向にあり、太ももの前側に疲労が溜まりやすく硬くなりやすいと言われています。

そのため「脚が疲れやすい職業に就かれている方」「ランニング・ジョギングを日課にしている方」などは、太ももの前側のケア(ストレッチやマッサージなど)をせずに放ったらかしにしてしまうと「気がついたらなぜか張ってる」というようなことが起こってしまいます。

基本的に筋肉が張ってしまう・硬くなる原因は「筋肉を使いすぎた後にストレッチやマッサージなどケアをせずに放ったらかしにした時」「筋肉を使う頻度が少ない」などがあげられます。

ですので、このような方は「ストレッチポールで太ももの前側のエクササイズ」をすると「太ももの前張り」の解消が期待できます。

また、太ももの裏側の筋肉が硬く弱い方は、より太ももの前側ばかりを使って行動してしまうため、このような方は「ストレッチポールで太ももの裏側のエクササイズ」もオススメです。

ストレッチポールで太ももの裏側のエクササイズ方法はこちら

太ももの前側をエクササイズするメリット2 脂肪燃焼の効果

大きな筋肉を動かすと、効率よく脂肪を燃焼できます。

太ももの前側の筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」は、4つの筋肉で構成されており、人間のカラダの中で最も大きいと言われています。

大腿四頭筋 = だいたいしとうきん

ですので「ストレッチポールで太ももの前側のエクササイズ」をすると「脂肪燃焼」の効果が期待できます。

また、お尻の筋肉も大きいですので「ストレッチポールでお尻のエクササイズ」もオススメです。

ストレッチポールでお尻のエクササイズ方法はこちら

太ももの前側をエクササイズするメリット3 腰痛・反り腰の改善・予防

腰痛になる原因の一つとして「反り腰」が上げられます。

反り腰になると、カラダをねじった時や反らした時などに腰に負担がかかり痛みが出やすくなります。

反り腰

※横を向いた時にお尻が後ろに出ている方は反り腰の可能性があります。

そして、反り腰になる原因の一つとして「太ももの前側の筋肉が硬くなる」ことが上げられます。

太ももの前側の筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」は、骨盤の前側についているため、硬くなると骨盤が前に傾いてしまい「反り腰」になる原因になります。

ですので、このような方は「ストレッチポールで太ももの前側のエクササイズ」をすると「腰痛・反り腰」の改善・予防が期待できます。

また、脚のつけ根の筋肉や、太ももの外側の筋肉が硬くなることも「腰痛・反り腰」原因になりますのでオススメです。

ストレッチポールで脚のつけ根(股関節)のエクササイズ方法はこちら
ストレッチポールで太ももの外側のエクササイズ方法はこちら

太ももの前側をエクササイズするメリット4 脚のむくみ冷え・膝痛の改善・予防

太ももの前側の筋肉が硬くなると、

  • 太ももにあるリンパや血液が滞ってしまい → 代謝機能が低下し →「脚のむくみ・冷え
  • 膝の曲げ伸ばしがしづらくなり → 膝に負担がかかり →「膝痛

の原因になってしまいます。

ですので、このような方は「ストレッチポールで太ももの前側のエクササイズ」をすると「脚のむくみ冷え・膝痛」の改善・予防が期待できます。

太ももの前側の筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」は、膝を伸ばす作用を持っているため、硬くなると膝の曲げ伸ばしがしづらくなります。※膝の外側に痛みが出やすい傾向にあります。

以上で「ストレッチポールで太ももの前側をエクササイズするメリット」は終わりです。

上記のようなことでお悩みの方で、ぜひ実践してみてください。

ストレッチポールで太ももの前側のエクササイズ方法の紹介

太ももの前張り解消

ここでは、ストレッチポールを使って太ももの前側のエクササイズ方法を、ストレッチとトレーニングに分けて紹介します。

エクササイズ中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。また、症状が悪化した方は以後控えるようにしてください。

ストレッチポールで太ももの前側のストレッチ方法の紹介

ここでは、ストレッチポールを使って太ももの前側をストレッチする方法を3つ紹介します。

ストレッチ中は、深い呼吸をしながら痛気持ちいい程度に、硬い部分を優先的に伸ばす(ほぐす)と効果的です。

太ももの前側の筋肉が伸びづらい方は、最初にほぐすと伸びやすくなります。

ストレッチ前に太ももの前側の筋肉の状態や脚の動き方などを覚えておくと、ストレッチ後に効果があらわれたのかが分かりやすくなります。

※エクササイズの回数やセット数を載せていますがあくまでも目安ですので、ご自身の体調に合わせて調整してください。

1 太ももの前側をストレッチポールに乗せてほぐす

やり方

1.ストレッチポールを横向きに床において → うつ伏せになって → 太ももの前側をポールの上に乗せて体重をかける。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

前ももをストレッチポールに乗せて体重をかける

※両ひじを床についてカラダを支える。

※痛気持ちいい部分を優先的にほぐす。

※体重を操作して痛気持ちいい範囲内で圧をかける。

2.太ももの前側がほぐれるようにストレッチポールを前後に動かす。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。

筋肉がほぐれるように前後に動かす

※太ももの前側が痛くて上下に動かせない方は、乗せておくだけでも大丈夫です。

※痛気持ちいい部分を優先的にほぐす。

※痛気持ちいい範囲内で前後に動かす。

2 ストレッチポールを床に垂直に立てて膝を深く曲げて伸ばす

やり方

1.ストレッチポールを床に垂直に立てて → その上に両手をおいて → 左膝を立てて、右膝を床につく。

右膝を立てて左膝を床につく

2.腰を前に出して、右脚の太ももの前側を伸ばす。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左脚の太ももの前側も伸ばす。

腰を前に出して右脚の太ももの付け根を伸ばす

背中が丸まらないように注意する。

背中が丸まらないように注意する

3 ストレッチポールの上に寝てカカトを腰に引き寄せて伸ばす

やり方

1.ストレッチポールを縦向きに床において → その上に仰向けで寝る。

ストレッチポールの上に仰向けで乗る

2.右手で右脚の足首を握り → 太ももの前側が伸びるように、カカトを腰に引き寄せて → 右膝を床に近づける。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。 左脚の太ももの前側も伸ばす。

カカトを腰に引き寄せて右膝を床に近づける

腰をポールにつけて行う。

腰をストレッチポールにつける

右膝を床に近づけると、より太ももの前側を伸ばすことができる。

右膝を床に近づけるとより前腿を伸ばすことができる

以上で「ストレッチポールで太ももの前側のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

効果が実感できた方は、続けてみてください。特に「太ももの前張りの解消」「腰痛・反り腰・ 脚のむくみ冷え・膝痛の改善・予防」したい方は、習慣化することが大切です。

また、太ももの前側が痛くてストレッチポールに乗せれない方は、下記の記事で対処法について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

太ももの前側が痛くてストレッチポールに乗せれない方はこちら

ストレッチポールで太ももの前側のトレーニング方法の紹介

ここでは、ストレッチポールを使って太ももの前側のトレーニング方法を2つ紹介します。

これから紹介する種目はストレッチポールがなくてもできますが、ストレッチポールを使うと正しいフォームでトレーニングがしやすくなります。

筋肉の量を増やすことが目的の方は「15〜20回」で限界が来るように、キープする秒数や負荷のかけ方、ストレッチポールを使う使わないなどを調整して「3セット」行うようにしてください。

そして、セット感のインターバルは「1〜2分」トレーニングをする頻度は「週に2〜3日(48時間以上あける)」を目安にしてください。

ストレッチポールを垂直に立ててカラダを後ろに倒すトレーニング

やり方

1.ストレッチポールを床に垂直に立てて → その上に両手をおいて → 両膝を床に付けて → つま先を立てる。

両膝を床に付けつま先を立てる

足の幅は肩幅にして、つま先を立てる。

足の幅は肩幅にしてつま先を立てる

2.背筋を伸ばして → 太ももの前側に力が入るようにカラダを後ろに傾ける。この状態で3〜7秒キープして → 戻す。これを15〜20回、1〜3セット行う。

カラダを後ろにたおす

慣れてきた方は「ストレッチポール使わない」「キープする秒数」などを調整して行ってみてください。

ストレッチポールを垂直に立ててスクワットをするトレーニング

やり方

1.ストレッチポールを床に垂直に立てて → 背筋を伸ばし脚を肩幅よりやや開いて → つま先を外側に向ける。

脚を腰幅より広く開く

2.ストレッチポールに両手を乗せて → 太ももの前側に力が入るように腰を落として → 戻す。これを15〜20回、1〜3セット行う。

スクワットをする

※膝はつま先と同じ方向に曲げて行う。

※背中が丸まらないように注意する。

慣れてきた方は「ストレッチポール使わない」「両手を後頭部で組む」「両手に水の入ったペットボトルやダンベルを持つ」など、強度を調整して行ってみてください。

また、腰を落とす時に、膝がつま先と同じ方向を向かずに、内側を向いてしまう方はおしりや太ももの外側の筋肉が硬いことが原因かもしれませんので、ストレッチすることをオススメします。その方法を下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

ストレッチポールを使っておしりの筋肉をストレッチする方法はこちら
ストレッチポールを使って太ももの外側の筋肉をストレッチする方法はこちら

胸を張って行う。

胸を張る

上手く胸が張れずに骨盤が後傾してしまう方は、裏ももの筋肉が硬いことが原因かもしれませんので、ストレッチすることをオススメします。その方法を下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

ストレッチポールを使って裏ももの筋肉をストレッチする方法はこちら

以上でトレーニングは終わりです。

ストレッチポールがなくても行えるトレーニングですが、ストレッチーポールを使うことで身体が安定して、正しいフォームでトレーニングを行うことができます。そうすることで、効果的に前腿の筋肉を鍛えることができます。

トレーニングが終わりましたら、もう一度、太ももの前側のストレッチを行ってください。そうすることで柔軟性を保つことができます。

ストレッチポール以外で太ももの前側を整える方法

ストレッチポール以外で太ももの前側を整える方法

ここでは、ストレッチポール以外の方法で太ももの前側の筋肉を整える方法を3つお伝えします。

これからお伝えする方法は気軽に始められますのでオススメです。ぜひご覧ください。

ストレッチポール以外の方法1 太ももの前側のトレーニング

太ももの前側のトレーニングは、ストレッチポールなど専用の道具を使わずに自宅でトレーニングができます。

ですので、お金をかけることなく今すぐにでもはじめられます。

トレーニングを7種目紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

太ももの前側のトレーニング方法はこちら

ストレッチポール以外の方法2 太ももの前側のストレッチ

太ももの前側のストレッチも、ストレッチポールのように専用の道具を使わずに自宅でストレッチができますので、お金をかけることなく今すぐにでもはじめられます。

ストレッチを6種目紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

太ももの前側のストレッチはこちら

ストレッチポール以外の方法3 テニスボールで太ももの前側のマッサージ

テニスボールで太ももの前側のマッサージとは、テニスボールの上に太ももの前側を乗せて体重をかけたりゴロゴロしたりして、マッサージ感覚で筋肉をほぐすことができます。

テニスボールがあれば自宅で簡単にできます。

下記の記事で詳しくやり方について紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

テニスボールで太ももの前側のマッサージ方法はこちら

以上で「ストレッチポール以外で太ももの前側を整える方法」は終わりです。

色々な方法がありますので、ご自身に合った方法を見つけていただき、効率よく太ももの前側を整えていただければと思います。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

ストレッチポールで太ももの前側のエクササイズすると「太ももの前張りの解消」「脂肪燃焼の効果」「腰痛・反り腰・ 脚のむくみ冷え・膝痛の改善・予防」の期待ができます。

ストレッチポールを使う方法以外にも「専用の道具を使わずにトレーニングやストレッチをする方法」や、「テニスボールを使ってマッサージをする方法」など、太ももの前側を整える方法はありますので、色々な方法を試したいただき、ご自身に合う方法を見つけていただければと思います。

ぜひ実践してみてください。

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