RESET PILATES太ももの前張りを解消！ストレッチポールでスラッと引き締めエクササイズ
「なんでいつも太ももが張ってるんだろう？なんとかできないかな？」とお悩みの方にストレッチポールを使って太ももの前張りを解消させるエクササイズを紹介します。
- 手でもみほぐすと少し楽になるけど、手が疲れて太もも全体をもみほぐせない。
- ストレッチポールをでほぐしたいけどやり方がわからない。
- 自分なりにストレッチポールでゴリゴリほぐしてるけど、使い方があっているのか不安な方
など、このような方にオススメです。無理なく自宅で行える内容にしていますので、ぜひご覧ください！
目次
太ももの前側（大腿四頭筋=だいたいしとうきん）が張ってしまう理由
なぜいつも太ももの前側が張ってしまうのか？その理由について簡単にご説明します。
人間は立つ・歩く・走るなど行動する時は、前側の筋肉である大腿四頭筋を使って膝を伸ばし、太ももの裏側の筋肉であるハムストリングスを使って膝を曲げています。この2つの筋肉のバランスが保たれるとことで、正常に膝を曲げ伸ばしすることができ、不調なく立つ・歩く・走るなど行動することができています。
ですが、日本人は性質上、ハムストリングスをうまく使うことが苦手な人種なため、大腿四頭筋ばかりを使って行動してしまいます。ですので、自然と太ももの前側ばかりが発達してしまい、気がついたらなぜか張ってる、ということが多くなってしまいます。
これは性質上しょうがないことですが、太ももの前側の筋肉をほぐして張りを解消してあげないと
- 前側の筋肉ばかりが発達してしまい太ももが太くなる。
- ちょっとしたことで脚が疲れやすくなる。
- 膝を伸ばそうと思っても伸びずに曲がったままになりガニ股になる。
- むくみ・冷え性・腰痛・膝通を引き起こしてしまう。
など、悪影響を及ぼしてしまいます。
他にも、大腿四頭筋は人間の身体の中で最も大きい筋肉のため張ってる状態が続くと、血行が悪くなり → 基礎代謝が下がってしまい → 結果、太りやすい体質なってしまいます。
ですので今よりもひどくなる前に、ストレッチを行い太ももの前側の張りを解消してあげましょう！
ストレッチポールで太ももの前張りを解消させるエクササイズ
・ストレッチ = ３つ
・トレーニング = ２つ
エクササイズの時間：約15〜20分
・ストレッチだけでも張りを解消させることはできますが、トレーニングを一緒に行うことで、弾力のある柔らかい筋肉を作ることができます。
・回数やセット数は目安ですので、ご自身の体調に合わせて調整してください。
太ももの前側の筋肉を活性化させるストレッチ
効果的なストレッチを行うために「ほぐして → 伸ばす」という順番で行います。また、ストレッチ中太ももが痛くてほぐせない方は無理しないでください。自分のペースで少しづつほぐしていってください。
太ももをストレッチポールに乗せて上下に転がすストレッチ
１．ストレッチポールを床に置き → うつ伏せになり → 太ももの前側をポールの上に乗せる。この時、両肘は床につき身体を支える。
２．太ももの前側の筋肉がほぐれるようにストレッチポールを上下に動かす。これを往復10回、2〜3セット行う。
※太ももの前側が痛くて上下に動かせない方は、乗せておくだけでも大丈夫です。
ストレッチポールを床に垂直に立て膝を深く曲げるストレッチ
１．ストレッチポールを床に垂直に立て → その上に両手をおき → 右膝を立てて、左膝を床につく。
２．ストレッチポールを前に倒し、右膝を深く曲げ、左脚の太ももの付け根を伸ばす。この状態で30秒キープする。これを2〜3セット行う。同じように左脚も行う。
お腹を前に出すと、より太もものつけ根を伸ばすことができます。
ストレッチポールの上に乗りカカトを腰に引き寄せるストレッチ
１．ストレッチポールを床におき → その上に仰向けで乗る。
２．右の足首を握り → 太ももの前側が伸びるように、カカトを腰に引き寄せて → 右膝を床に近づける。この状態で30秒キープする。これを2〜3セット行う。 左脚も同じように行う。
腰をポールにつけて行う。
右膝を床に近づけると、より太ももの前側を伸ばすことができます。
以上でストレッチは終わりです。
太ももの前側の筋肉が硬い方は、ストレッチポールに乗せただけでも痛いと思いますので、無理して動かさずに乗せておくだけでも大丈夫です。少しずつほぐしていってください。筋肉がほぐれてくると、痛みも和らいでいきます。
ストレッチポールで太ももの前の筋肉を鍛えるトレーニング
トレーニングを行って弾力のある柔らかい筋肉を作っていきます。また、トレーニングを行う際は必ずストレッチを行って太ももの前側の筋肉をほぐすようにしてください。トレーニング効果ががり、ケガの予防にもなります。
ストレッチポールを垂直にし体を後ろに倒すトレーニング
１．ストレッチポールを床に垂直に立て → その上に両手を伸ばしておき → 両膝を床に付け → つま先を立てる。
足の幅は肩幅にして、つま先を立てる。
２．背筋を伸ばし → 太ももの前側の筋肉に力が入るように身体を後ろにたおす。この状態で3秒キープする。これを5回2セット行う。
ストレッチポールを垂直にしスクワットをするトレーニング
１．ストレッチポールを床に垂直に立てて → 背筋を伸ばし脚を腰幅より広く開き → つま先を４５度外側に向ける。
２．両手を伸ばしてストレッチポールの上に乗せて → 太ももの前側の筋肉に力が入るように、スクワットをする。これをゆっくり10回、2セット行う。
※膝はつま先と同じ方向に曲げて行う。
※お尻を後ろに引くように腰を落とすと、太ももにより負荷がかかります。
胸をはって行う。
以上でトレーニングは終わりです。
ストレッチポールがなくても行えるトレーニングですが、ストレッチーポールを使うことで、身体が安定した状態で正しいフォームでトレーニングを行うことができ、効果的に太ももの前側の筋肉を鍛えることができます。
内転筋とハムストリングスも一緒に整えよう！
太ももの前側の筋肉だけではなく「内転筋とハムストリングス」も一緒に整えることで、より効果的に前側の張りを解消させることができます。ぜひご覧ください！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
太ももの前側が張ってしまうのは性質上しょうがないことではありますが、今よりもひどくなる前にしっかりと解消しておきましょう！無理なく簡単に行えるエクササイズですので、張ってるな！と感じたらストレッチポールでゴルゴりほぐす習慣をつけましょう！
また、大腿四頭筋は人間の身体の中で最も大きい筋肉ですので、前張りを解消しバランスを整えることで、基礎代謝があがり →「太りにくい体質になる・血の巡りがよくなりむくみや冷え性が改善する」など、様々なメリットが期待できます。
ぜひチャレンジしてみてください！
江口ゆかり
ピラティスのグループレッスン、ピラティスとコアコンディショニングを取り入れたパーソナルレッスンを中心に活動中。