太ももの前張りを解消!ストレッチポールでスラッと引き締めエクササイズ

(最終更新日:

太ももの前をストレッチポールの上に乗せる

Aさん

なんでいつも太ももが張ってるんだろう?なんとかできないかな?

とお悩みの方へ、ストレッチポールを使って太ももの前張りを解消させるエクササイズを紹介します。

オススメな方
  • 手でもみほぐすと楽になるけど、手が疲れて太もも全体をもみほぐせない。
  • ストレッチポールを使って太ももをほぐしたいけど、やり方がわからない。
  • 自分なりにストレッチポールでゴリゴリほぐしてるけど、使い方があっているのかわからない。

などなど。

この記事をご覧いただければ、ストレッチポールの使い方がわかり、それを実践していただくことで、太ももの前張りを解消させることができると思います。無理なく自宅で行える内容にしていますので、ぜひご覧ください!

太ももの前側(大腿四頭筋=だいたいしとうきん)が張ってしまう理由

大腿四頭筋=だいたいしとうきん
太ももの前側の筋肉 = 大腿四頭筋
大腿四頭筋=だいたいしとうきんは、太ももの前側・外側の、あしの付け根〜ひざの付け根をつないでいる筋肉です。「大腿直筋=だいたいちょっきん・外側広筋=がいそくこうきん・内側広筋=ないそくこうきん・中間広筋=ちゅうかんこうきん」で構成されており、人間の身体の中で最も大きい筋肉です。

なぜいつも太ももの前側が張ってしまうのか?その理由について簡単にご説明します。

基本的に筋肉が張ってしまう原因は「筋肉を使いすぎた後に、ストレッチやマッサージなどケアをせずに放ったらかしにした時」「筋肉を使う頻度が少ない」などがあげられます。

これを前提として、

日本人は性質上、太ももの裏側の筋肉「ハムストリングス」をうまく使うことが苦手な人種なため、日常生活において大腿四頭筋ばかりを使って行動してしまいます。ですので、自然と太ももの前側ばかりが発達してしまい、ストレッチやマッサージなどケアをせずに放ったらかしにしてしまうと、気がついたらなぜか張ってる、というようなことが起こってしまいます。これがいつも太ももの前側が張ってしまう理由です。

これは性質上しょうがないことですが、太ももの前側の筋肉をほぐして張りを解消してあげないと

  • 前側の筋肉ばかりが発達してしまい太ももが太くなる。
  • ちょっとしたことで脚が疲れやすくなる。
  • 膝を伸ばそうと思っても伸びずに曲がったままになりガニ股になる。
  • むくみ・冷え性・腰痛・膝通を引き起こす原因になる。

など、カラダに悪影響を及ぼしてしまいます。

他にも、大腿四頭筋は人間の身体の中で最も大きい筋肉のため張ってる状態が続くと、血行が悪くなり → 基礎代謝が下がってしまい → 結果、太りやすい体質になってしまいます。

ですので、今よりもひどくならないためにも、ストレッチを行い太ももの前側の張りを解消させる必要があります。

ストレッチポールで太ももの前張りを解消させるエクササイズ

太ももの前張り解消

エクササイズの時間:約15〜20分

このエクササイズはストレッチを3種類・トレーニングを2種類おこないます。ストレッチを行うだけでも太ももの前貼りを解消させることはできますが、トレーニングも一緒に行うことで、弾力のある柔らかい筋肉を作ることができます。ですので、ストレッチとトレーニングをセットで行うようにしてください。

※回数やセット数は目安ですので、ご自身の体調に合わせて調整してください。

このサイトでは「道具を使わずに太ももの前側をストレッチする方法」も別に記事で紹介しています。そちらのリンクを載せてきますので、気になる方はぜひご覧ください!

道具を使わずに太ももの前側をストレッチする方法

太ももの前側の筋肉を活性化させるストレッチ

ここでは、ストレッチを3種類紹介します。効果的なストレッチを行うために「ほぐして → 伸ばす」という順番で行います。

またストレッチの際に太ももが痛くてほぐせない方は無理しないでください。

下記の記事で、太ももが痛くてストレッチポールを使ってほぐせない方へ向けて、その解決方法を紹介していますので、こちらをご覧ください。

太ももをストレッチポールに乗せて上下に転がすストレッチ

1.ストレッチポールを床に置き → うつ伏せになり → 太ももの前側をポールの上に乗せる。この時、両ひじを床につけカラダを支える。

太ももの前側をストレッチポールの上に乗せる

2.太ももの前側の筋肉がほぐれるようにストレッチポールを上下に動かす。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。

ストレッチポールを上下に動かす

※太ももの前側が痛くて上下に動かせない方は、乗せておくだけでも大丈夫です。

ストレッチポールを床に垂直に立て膝を深く曲げるストレッチ

1.ストレッチポールを床に垂直に立て → その上に両手をおき → 右膝を立てて、左膝を床につく。

ストレッチポールを床に垂直に立て右膝を立てて左膝を床につく

2.ストレッチポールを前に倒し、右膝を深く曲げ、左脚の太ももの付け根を伸ばす。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように反対の脚も行う。

ストレッチポールを前に倒し左脚の太ももの付け根を伸ばす

お腹を前に出すと、より太もものつけ根を伸ばすことができます。

お腹を前に出すとより太もものつけ根を伸ばすことができます

ストレッチポールの上に乗りカカトを腰に引き寄せるストレッチ

1.ストレッチポールを床におき → その上に仰向けで乗る。

ストレッチポールの上に仰向けで乗る

2.右の足首を握り → 太ももの前側が伸びるように、カカトを腰に引き寄せて → 右膝を床に近づける。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。 左脚も同じように行う。

太ももの前側が伸びるようにカカトを腰に引き寄せて右膝を床に近づける

腰をポールにつけて行う。

腰をストレッチポールにつけて行う。

右膝を床に近づけると、より太ももの前側を伸ばすことができます。

右膝を床に近づけると、より太ももの前を伸ばすことができます。

以上でストレッチは終わりです。

太ももの前側の筋肉が硬い方は、ストレッチポールに乗せただけでも痛いと思いますので、無理して動かさずに乗せておくだけでも大丈夫です。自分のペースで少しずつほぐしていってください。筋肉がほぐれてくると、痛みが和らいでいきます。

ストレッチポールで太ももの前の筋肉を鍛えるトレーニング

ここではトレーニングを2種類紹介します。トレーニングを行うことで弾力のある柔らかい筋肉をつくることができます。また、トレーニングを行う際は必ずストレッチを行って太ももの前側の筋肉をほぐすようにしてください。そうすることで、トレーニング効果ががりケガの予防になります。

ストレッチポールを垂直に立ててカラダを後ろに倒すトレーニング

1.ストレッチポールを床に垂直に立て → その上に両手を伸ばしておき → 両膝を床に付け → つま先を立てる。

両手を伸ばしてストレッチポールの上おき両膝を床に付けつま先を立てる

足の幅は肩幅にして、つま先を立てる。

足の幅は肩幅にしてつま先を立てる

2.背筋を伸ばし → 太ももの前側の筋肉に力が入るようにカラダを後ろにたおす。この状態で3秒キープする。これを3〜5回、1〜3セット行う。

太ももの前に力が入るように身体を後ろにたおす

ストレッチポールを垂直に立ててスクワットをするトレーニング

1.ストレッチポールを床に垂直に立てて → 背筋を伸ばし脚を腰幅より広く開き → つま先を約45度外側に向ける。

ストレッチポールを床に垂直に立てて脚を腰幅より広く開く

2.両手を伸ばしてストレッチポールの上に乗せて → 太ももの前側の筋肉に力が入るように、スクワットをする。これをゆっくり5〜15回、1〜3セット行う。

両手を伸ばしてストレッチポールの上に乗せてスクワットをする

※膝はつま先と同じ方向に曲げて行う。

※お尻を後ろに引くように腰を落とすと、太ももにより負荷がかかります。

胸をはって行う。

胸をはる

以上でトレーニングは終わりです。

ストレッチポールがなくても行えるトレーニングですが、ストレッチーポールを使うことで身体が安定して、正しいフォームでトレーニングを行うことができます。そうすることで、効果的に太ももの前側の筋肉を鍛えることができます。

内転筋とハムストリングスも一緒に整えよう!

太ももの前側の筋肉だけではなく「内転筋とハムストリングス」も一緒に整えることで、より効果的に前側の張りを解消させることができ、太もも全体をきれいに整えることができます。記事のリンクを貼り付けておきますので、ぜひご覧ください!

内転筋を整えるエクササイズ
ハムストリングスを整えるエクササイズ

まとめ

いかがでしたでしょうか?

太ももの前側が張ってしまうのは性質上しょうがないことではありますが、これ以上ひどくならないためにも今のうちにしっかりと整えておきましょう!

また、大腿四頭筋は人間の身体の中で最も大きい筋肉ですので、前張りを解消しバランスを整えることで、基礎代謝があがり →「太りにくい体質になる・血の巡りがよくなりむくみや冷え性が改善する」など、様々なメリットが期待できます。

無理なく簡単に行えるエクササイズですので、疲れたと感じたらストレッチポールでゴルゴりほぐす習慣をつけましょう!

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