太ももの前張りを解消！前腿をストレッチポールで引き締めエクササイズ
なんでいつも前腿が張ってるんだろう？なんとかできないかな？
とお悩みの方へ「ストレッチポールを使って太ももの前張りを解消させるエクササイズ」を紹介します。
- 前腿全体を効率よくほぐしたい。
- ストレッチポールを使って前腿をほぐしたいけどやり方がわからない。
- 前腿を手で揉みほぐすと痛い。
などなど。
この記事をご覧いただければ、ストレッチポールを使って太ももの前張りを解消させる方法がわかります。
無理なく自宅で行えるエクササイズの内容ですので、ぜひご覧ください！
目次
前腿（大腿四頭筋=だいたいしとうきん）が張ってしまう理由
大腿四頭筋 = だいたいしとうきんは、前腿（脚）の付け根〜ひざをつないでいる筋肉です。「大腿直筋 = だいたいちょっきん・外側広筋 = がいそくこうきん・内側広筋 = ないそくこうきん・中間広筋 = ちゅうかんこうきん」で構成されており、人間のカラダの中で最も大きい筋肉です。
なぜいつも前腿が張ってしまうのか？その理由について簡単にご説明します。
前腿のエクササイズ方法だけを知りたい方は飛ばしてください。
基本的に筋肉が張ってしまう（硬くなる）原因は「筋肉を使いすぎた後にストレッチやマッサージなどケアをせずに放ったらかしにした時」「筋肉を使う頻度が少ない」などがあげられます。
これを前提として、
日本人は性質上、裏腿の筋肉「ハムストリングス」をうまく使うことが苦手な人種と言われており、日常生活において前腿の筋肉「大腿四頭筋 = だいたいしとうきん」ばかりを使って行動してしまう傾向にあります。そのため、前腿は疲労がたまりやすく疲れやすい特徴があります。
ですので、前腿をストレッチやマッサージなどケアをせずにで放ったらかしにしてしまうと「気がついたらなぜか張ってる」というようなことが起こってしまいます。
これがいつも前腿が張ってしまう理由です。
前腿ばかりを使ってしまうことは、性質上しょうがないことですが、前腿の筋肉をほぐして張りを解消しないと
- 前腿ばかりが発達してしまい太ももが太くなる。
- ちょっとしたことで脚が疲れやすくなる。
- 膝を伸ばそうと思っても伸びずに曲がったままになりガニ股になる。
- むくみ・冷え性・腰痛・膝通を引き起こす原因になる。
など、カラダに悪影響を及ぼしてしまいます。
他にも、大腿四頭筋は人間のカラダの中で最も大きい筋肉なため、張ってる状態が続くと、血行が悪くなり → 基礎代謝が下がり → 結果、太りやすい体質になる原因になります。
ですので、今よりもひどくならないためにも、エクササイズを行い太ももの前張りを解消させることが大切です。
ストレッチポールで太ももの前張りを解消させるエクササイズ
エクササイズの時間：約15〜20分
このエクササイズはストレッチを３種類・トレーニングを２種類おこないます。
ストレッチを行うだけでも太ももの前張りを解消させることはできますので、前張りだけを解消させたい方はトレーニングは行わなくても大丈夫です。前腿を引き締めたい方はトレーニングも一緒に行ってください。
※回数やセット数は目安ですので、ご自身の体調に合わせて調整してください。
このサイトでは「道具を使わずに前腿をストレッチする方法」も別に記事で紹介しています。そちらのリンクを載せてきますので、気になる方はぜひご覧ください！
ストレッチポールで前腿の筋肉を活性化させるストレッチ
ここでは、ストレッチを３種類紹介します。効果的なストレッチを行うために「ほぐして → 伸ばす」という順番で行います。
またストレッチの際に前腿が痛くてほぐせない方は無理しないでください。
下記の記事で、前腿が痛くてストレッチポールを使ってほぐせない方へ向けて、その解決方法を紹介していますので、こちらをご覧ください。
前腿をストレッチポールに乗せるストレッチ
１．ストレッチポールを横向きにして床に置き → うつ伏せになり → 前腿をポールの上に乗せて体重をかける。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。
※両ひじを床につけカラダを支える。
※痛気持ちいい場所を重点的にほぐす。
※体重を操作して痛気持ちいい範囲内で圧をかける。
２．前腿の筋肉がほぐれるようにストレッチポールを前後に動かす。これを往復5〜15回、1〜3セット行う。
※前腿が痛くて上下に動かせない方は、乗せておくだけでも大丈夫です。
※痛気持ちいい場所を重点的にほぐす。
※痛気持ちいい範囲内で前後に動かす。
ストレッチポールを床に垂直に立て膝を深く曲げるストレッチ
１．ストレッチポールを床に垂直に立て → その上に両手をおき → 左膝を立てて、右膝を床につく。
２．腰を前に出して、右脚の太ももの付け根を伸ばす。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように反対の脚も行う。
背中が丸まらないように注意する。
ストレッチポールの上に乗りカカトを腰に引き寄せるストレッチ
１．ストレッチポールを床におき → その上に仰向けで乗る。
２．右の足首を握り → 前腿が伸びるように、カカトを腰に引き寄せて → 右膝を床に近づける。この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。 左脚も同じように行う。
腰をポールにつけて行う。
右膝を床に近づけると、より前腿を伸ばすことができます。
以上でストレッチは終わりです。
前腿の筋肉が硬い方は、ストレッチポールに乗せただけでも痛いと思いますので、無理して動かさずに乗せておくだけでも大丈夫です。自分のペースで少しずつほぐしていってください。筋肉がほぐれてくると、痛みが和らいでいきます。
前腿を引き締めたい方は、トレーニングも行ってください！
ストレッチポールで前腿の筋肉を鍛えるトレーニング
ここではトレーニングを２種類紹介します。また、前腿が硬い方はトレーニングを行う前にストレッチを行って前腿の筋肉をほぐすようにしてください。そうすることで、可動域が広がりトレーニング効果が上がり、そして、ケガの予防になります。
ストレッチポールを垂直に立ててカラダを後ろに倒すトレーニング
１．ストレッチポールを床に垂直に立て → その上に両手を伸ばしておき → 両膝を床に付け → つま先を立てる。
足の幅は肩幅にして、つま先を立てる。
２．背筋を伸ばし → 前腿の筋肉に力が入るようにカラダを後ろにたおす。この状態で3秒キープする。これを3〜5回、1〜3セット行う。
ストレッチポールを垂直に立ててスクワットをするトレーニング
１．ストレッチポールを床に垂直に立てて → 背筋を伸ばし脚を腰幅より広く開き → つま先を約45度外側に向ける。
２．両手を伸ばしてストレッチポールの上に乗せて → 前腿の筋肉に力が入るように、スクワットをする。これをゆっくり5〜15回、1〜3セット行う。
※膝はつま先と同じ方向に曲げて行う。
※骨盤を前傾させてお尻を後ろに引くように腰を落とすと、前腿により負荷がかかります。
※骨盤を前傾させることを意識しすぎて、腰を反りすぎて腰を傷めないように注意してください。
腰を落とす時に、膝がつま先と同じ方向を向かずに、内側を向いてしまう方は「太ももの外側の筋肉」や「おしりの筋肉」が硬いことが原因かもしれません。ですので、「太ももの外側の筋肉」と「おしりの筋肉」をストレッチすることをオススメします。その方法を下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください！
胸を張って行う。
上手く骨盤が前傾しない方は、裏腿の筋肉が硬いことが原因かもしれません。ですので、裏腿の筋肉をストレッチすることをオススメします。その方法を下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください！
以上でトレーニングは終わりです。
ストレッチポールがなくても行えるトレーニングですが、ストレッチーポールを使うことで身体が安定して、正しいフォームでトレーニングを行うことができます。そうすることで、効果的に前腿の筋肉を鍛えることができます。
トレーニングが終わりましたら、もう一度、前腿のストレッチを行ってください。そうすることで柔軟性を保つことができます。
内転筋とハムストリングスも一緒に整えよう！
前腿の筋肉だけではなく「内腿と裏腿」も一緒に整えることで、より効果的に前側の張りを解消させることができ、太もも全体をきれいに整えることができます。記事のリンクを貼り付けておきますので、ぜひご覧ください！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
前腿が張ってしまうのは性質上しょうがないことではありますが、これ以上ひどくならないためにもしっかりと整えておきましょう！
また、大腿四頭筋は人間のカラダの中で最も大きい筋肉ですので、前張りを解消しバランスを整えることで、基礎代謝があがり →「太りにくい体質になる・血の巡りがよくなりむくみや冷え性が改善する」など、様々なメリットが期待できます。
無理なく簡単に行えるエクササイズですので、疲れたと感じたらストレッチポールでエクササイズをする習慣をつけましょう！