ストレッチポールでハムストリングスを伸ばして柔軟性をアップしよう

(最終更新日:

太ももの裏側が伸びるように前屈をする

この記事は、太ももの裏側の筋肉=ハムストリングスを柔らかくしたい方にフォーカスした内容になっています。

  • 膝が伸びず、曲がったままで脚が短くみえる方。
  • 太ももの裏側が硬くてもみほぐすと痛い方。
  • ストレッチポールを使って自宅でハムストリングスを整えたい方。

などなど、このような方にオススメです。

ハムストリングスは一度かたくなってしまうと、柔らかくするのが難しい筋肉ですが、ストレッチポールを使うことで、効果的に柔軟性を向上させることができます。ですが、放っておくとすぐに硬くなってしまうため定期的にケアをする必要があります。

そこでこれから紹介するエクササイズは、無理をせず長く続けていただくために、自宅で手軽に行うことのできる、効率的な内容にしています。

ぜひご覧ください!

太ももの裏側の筋肉=ハムストリングスについて

ハムストリングス

ハムストリングスは、3つの筋肉「大腿二頭筋=だいたいにとうきん・半腱様筋=はんけんようきん・半膜様筋=はんまくようきん」で構成されており、太ももの裏側のおしりのつけ根から膝のつけ根をつないでいます。

主な役割は「おしりをヒップアップさせる」「歩いている時・走っている時などに下半身を安定させる」「膝を曲げる」などで、3つの筋肉がしっかりと機能することで、この役割を果たしています。

そんな3つの筋肉が硬くなって機能しなくなると「おしりが垂れ下がる」「歩いている時・走っている時のフォームが不安定になり → つまづきやすくなる」「膝が伸びずに曲がったままになり → 足が短く見える」など、しっかりと役割を果たせなくなり、見た目にも影響を与えてしまいます。他にも膝とつながっているため膝痛の原因や、お尻とつながっているため腰痛の原因になることもあります。

ではなぜハムストリングスは硬くなるのでしょうか?それは、日本人の性質(人種)と関係しています。

ハムストリングスを上手に使うには、歩く時や走る時に骨盤を前傾にしないといけません。ですが日本人は骨盤を前傾にすることが苦手な人種なため、脚の裏側の筋肉(ハムストリングスや腓腹筋など)を上手に使うことができずに、脚の前側の筋肉(大腿四頭筋=だいたいしとうきん・前脛骨筋=ぜんけいこつきん、など)ばかりを使ってしまいます。そうなると、前側の筋肉ばかりが発達して、裏側の筋肉であるハムストリングは使われずに衰えてしまい、結果、硬くなってしまうということになります。

日本人の性質上、しょうがないことなのかもしれませんが、日本人で生まれてきた以上、この性質と付き合って行くしかありません。

ということでこの記事では、ハムストリングスの柔軟性を向上させるエクササイズを紹介します。

ストレッチポールで太ももの裏側の筋肉の柔軟性を向上させるエクササイズ

このエクササイズはストレッチを3種目 → トレーニング1種目、計4種目おこないます。最初にストレッチを行い、その後にトレーニング行うことで効果的に柔軟性を向上させることができます。

時間にすると約15〜20分です。時間をかけずに行なうことができますので、時間を見つけて頑張って続けるようにしましょう!

ハムストリングスを柔軟にするストレッチ

まず最初に筋肉をほぐすストレッチを行い、それから筋肉を伸ばすストレッチを行います。ほぐしてから伸ばすことで効果的にストレッチ行うことができます。

また、ストレッチの回数やセット数はあくまでも目安ですので、やりすぎない程度に数を調整してください。ストレッチをやりすぎると、関節を痛めてしまうおそれがあります。ですので、やりすぎには注意しましょう!

※ストレッチポールの上に乗せただけでも太ももの裏側が痛い方は、乗せておくだけでも大丈夫です。続けておこなうことで少しづつ痛みが解消されていきます。

ストレッチポールに座り両脚を伸ばしすストレッチ

このストレッチは2パターンあります。

・パターン1 → 身体を前に倒して身体左右に揺らしてほぐす。
・パターン2 → 脚を伸ばして身体を前に倒して伸ばす。

やり方

1.ストレッチポールの上に座り → 両脚をできるかぎり伸ばす。

ストレッチポールに座り両脚をできるかぎり伸ばす

2.パターン1: 身体を前に倒し → ハムストリングスがほぐれるように、身体を左右に揺らす。これを往復10回、2〜3セット行う。

ハムストリングスがほぐれるように揺らす

※膝がまっすぐ伸びない方は膝を曲げても大丈夫です。

ハムストリングスが痛くて、身体が前に倒れない方は、手を後ろにおいて行う。

手を後ろにおいて行う

3.パターン2:ハムストリングスが伸びるように身体を前に倒す。この体勢で約30秒維持する。これを2〜3セット行なう。

ハムストリングスが伸びるように身体を前に倒す

※膝がまっすぐ伸びない方は膝を曲げても大丈夫です。

ストレッチポールに座り片脚を前に伸ばし逆の足を後ろに引くストレッチ

このストレッチは3パターンあります。

・パターン1 → 身体を前に倒した状態で脚を内股・外股に動かしてほぐす。
・パターン2 → 身体を前に倒した状態でストレッチポールを上下に転がしてほぐす。
・パターン3 → 脚を伸ばして身体を前に倒して伸ばす。

やり方

1.ストレッチポールの上に座り → 右脚をできるかぎり伸ばし → 左脚を後ろにひく。

ストレッチポールに座り右脚をできるかぎり伸ばし左脚を後ろにひく

2.パターン1:身体を前に倒して → ハムストリングスがほぐれるように、脚を「内股・外股」に動かす。これを往復10回、2〜3セット行う。左脚も同じように行う。

脚を内股・外股に動かす

※膝がまっすぐ伸びない方は膝を曲げても大丈夫です。

3.パターン2:身体を前に倒して → ハムストリングスがほぐれるように、ストレッチポールを上下に転がす。これを往復10回、2〜3セット行う。左脚も同じように行う。

身体を前に倒した状態で、ストレッチポールを上下に転がす

※膝がまっすぐ伸びない方は膝を曲げても大丈夫です。

※最初は小さく上下に転がし、慣れてきたら大きく上下に転がす。(太ももの裏側全体をほぐすように転がす)

ハムストリングスが痛くて身体を前に倒せない方は、手をストレッチポールの上 or 後ろにおいて行ってください。

手をストレッチポールの上か後ろにおいて行う

4.パターン3:ハムストリングスが伸びるように身体を前に倒す。この体勢で約30秒維持する。これを2〜3セット行なう。左脚も同じように行う。

ハムストリングスが伸びるように身体を前に倒す

※膝がまっすぐ伸びない方は膝を曲げても大丈夫です。

ストレッチポールを床に垂直に立てて脚を前に伸ばしお尻を後ろに引くストレッチ

やり方

1.ストレッチポールを床に垂直に立て → その上に両手をおき → 右膝を立てて → 左膝を床につく。

ストレッチポールを床に垂直に立て右膝を立てて左膝を床につく

2.右脚を前に伸ばして → つま先をたてて → 両手でストレッチポールを前に倒しながら → ハムストリングスが伸びるようにお尻を後ろに引く。この体勢で約30秒維持する。これを約3セット行う。左脚も同じように行う。

前に倒しながらハムストリングスが伸びるようにお尻を後ろに引く

胸を張って腰を反る。

胸を張って腰を反る

以上でストレッチは終わりです。

ハムストリングスが凝り固まっている方は、ストレッチポールに乗せただけでも痛いと思います。それだけ筋肉を正常に使えていないということです。ですので、毎日ストレッチを行い柔らかくしていく必要があります。そうすると、少しづつ痛みが解消されて正常な状態へ改善していきます。

ハムストリングスを強くするトレーニング

ハムストリングスを、効果的に効率よく柔軟性を向上させるには、ストレッチだけではなくトレーニングも必要です。また、トレーニング効果を上げるために、トレーニング前にストレッチを行うようにしてください。

※回数やセット数はあくまでも目安です。ご自身に合った数に調整してください。

ストレッチポールを踏んでお尻を持ち上げるトレーニング

このトレーニングは3パターンあります。

・パターン1 → お尻を持ち上げる。
・パターン2 → お尻を持ち上げて、ストレッチポールを上下に転がす。
・パターン3 → お尻を持ち上げて、片足を持ち上げる。

やり方

1.床に仰向けで寝て → 足の裏をストレッチポールの上に乗せる。この時、足の幅は腰幅にする。

仰向けに寝て足の裏をストレッチポールの上に乗せる

※足の幅は腰幅にする。

2.パターン1:足の裏でストレッチポールを踏みつけて → ハムストリングスに力が入るように、お尻を床から持ち上げる。この状態で3秒キープする。これを10回、2〜3セット行う。

お尻を床から持ち上げる

※ストレッチポールの位置が、お尻から遠いほど負荷がかかり、よりハムストリングスが鍛えられる。

お尻を上げるとき、腰を反らないようにお腹を引っ込めて行う。

お腹を引っ込めて行う

3.パターン2:ハムストリングスに力が入るように、お尻を床から持ち上げて → 脚でストレッチポールを上下に転がす。これを往復10回、2〜3セット行う。

脚でストレッチポールを上下に転がす

4.パターン3:ハムストリングスに力が入るように、お尻を床から持ち上げて → 左脚を持ち上げるこの状態で3秒キープする。これを約3セット行う。

お尻を床から持ち上げて左脚を持ち上げる

以上でトレーニングは終わりです。

ハムストリングスが衰えている方は、ハムストリングスに力が入っている感じがあまりしないと思います。それだけ筋肉が衰えているということなのですが、ハムストリングスを強く意識しながらトレーニングを行うことで、少しづつ感覚がつかめてくると思います。最初は、このやり方で合っているのか?疑問に思うかもしれませんが、頑張って続けてみてください。

ハムストリングスと一緒に前側の筋肉と内側の筋肉も整えよう!

ハムストリングスと一緒に、前側の筋肉と内側の筋肉もキレイに整えたい方は、こちらもご覧ください!

前側の筋肉のエクササイズ
内側の筋肉のエクササイズ

まとめ

いかがでしたでしょうか?

1度や2度エクササイズを行うだけでは、なかなか柔軟性は向上しませんが、毎日おこなうことで少しづつ変化が見られると思います。

1度のエクササイズの時間が約10〜15分と、時間をかけずに行えますので頑張って毎日おこなうようにしましょう!

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この記事を書いたライター

江口ゆかり

ピラティスのグループレッスン、ピラティスとコアコンディショニングを取り入れたパーソナルレッスンを中心に活動中。