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ストレッチポールで太ももの裏側ハムストリングスを柔らかくしよう!

(最終更新日:

ストレッチポールでハムストリングスを伸ばす

Aさん

「太ももの裏側がなかなか柔らかくならない、ストレッチポールでセフルケアする方法を知りたい。」

このようなことでお悩みの方へ、

  • ストレッチポールを使って効果的に太ももの裏側の筋肉「ハムストリングス」を柔らかくするセフルケア方法。
  • 太ももの裏側のセフルケアをして得られる効果
  • ストレッチポール以外で太ももの裏側をセフルケアする方法。

などについてお伝えします。

この記事を参考にしていただければ「姿勢が良くなる・太ももがスッキリする・膝裏痛/坐骨神経痛の改善予防」の効果が期待できます。

ぜひご覧ください。

ストレッチポールをお持ちでない方や詳しく知りたい方は、下記記事で「メリット・デメリット・口コミ・類似品との違い」などについて詳しくお伝えしていますので、ぜひご覧ください。

ストレッチポールで太ももの裏側をセルフケアすると得られる効果

ストレッチポールで太ももの裏側をセルフケアすると得られる効果

ここでは、ストレッチポールを使って太ももの裏側の筋肉「ハムストリングス」のセルフケアをすると、どのような効果が得られるのか?についてお伝えします。

セルフケア方法だけを知りたい方は飛ばしてください。

太ももの裏側のセルフケア効果1 姿勢が良くなる

太ももの裏側の筋肉が硬くなり衰えてしまうと、

  • 背骨が歪んでしまい猫背になる。
  • お尻が下へ引っ張られてしましいお尻が垂れ下がって見えてしまう。
  • 膝が伸びづらくなり脚が短く見えてしまう。

など、姿勢に悪い影響を与えてしまう原因になります。

ハムストリングスが硬くなると脚が短く見える

ですので、このような方は、ストレッチポールを使って太ももの裏側の筋肉「ハムストリングス」のセルフケアをすると「姿勢が良くなる」効果が期待できます。

また、お尻の筋肉が硬くなることも、上記のようなことが起こる原因になりますので、お尻のセルフケアもオススメです。

ストレッチポールでお尻のセルフケア方法はこちら

太ももの裏側のセルフケア効果2 太ももがスッキリする

太ももの裏側の筋肉が硬くなり衰えてしまうと、

  • 太ももの前側の筋肉ばかりを使って行動するようになり → 太ももの前側が張リやすくなる。
  • 太ももを通っている血液の流れが滞ってしまい → 脚がむくんでしまう。

など、カラダに悪い影響がでてしまい、そのせいで「太ももが太く見えてしまう」原因になります。

ですので、このような方は、ストレッチポールを使って太ももの裏側の筋肉「ハムストリングス」のセルフケアをすると「太もものスッキリ」効果が期待できます。

また、太ももの前側のセルフケアも一緒にすると効果アップが期待できます。

ストレッチポールで太ももの前側のセルフケア方法はこちら

太ももの裏側のセルフケア効果3 膝裏痛の改善・予防

太ももの裏側の筋肉は膝裏についており「膝を曲げる」役割を持っています。

そのため、この筋肉が硬くなると膝が伸びづらくなり → 膝の曲げ伸ばしの際などに膝裏への負担が大きくなり →「膝裏の痛み」の原因になります。(※膝裏の内側に痛みが出やすい傾向にあります。)

ですので、このような方は、ストレッチポールを使って太ももの裏側の筋肉「ハムストリングス」のセルフケアをすると「膝裏痛の改善・予防」効果が期待できます。

また、ふくらはぎの筋肉も「膝を曲げる」役割を持っており、硬くなると膝裏に影響を与えてしまうため、この筋肉のセルフケアもオススメです。

ストレッチポールでふくらはぎのセルフケア方法はこちら

太ももの裏側のセルフケア効果4 坐骨神経痛の改善・予防

太ももの裏側を通っている太くて長い神経のことを「坐骨神経 = ざこつしんけい」と言います。この神経が引っ張られて、太ももの裏側などにしびれや痛みが出てしまうことを「坐骨神経痛」と言います

坐骨神経は太ももの裏側の筋肉のすぐ前を通っているため、太ももの裏側の筋肉が硬くなると、カラダを前に倒した時などに引っ張られる原因になります。

坐骨神経痛

また、太ももの内側や外側の筋肉など、複数の筋肉が硬くなると坐骨神経が引っ張られるリスクが高くなりますので、これらの筋肉のセルフケアもオススメです。

ストレッチポールで太ももの内側のセルフケア方法はこちら
ストレッチポールで太ももの外側のセルフケア方法はこちら

以上で「ストレッチポールで太ももの裏側をセルフケアすると得られる効果」は終わりです。

関係性の深い筋肉も一緒にセルフケアをすると効果アップが期待できますので、ぜひ実践してみてください。

ストレッチポールで太ももの裏側「ハムストリングス」のセルフケア方法の紹介

ハムストリングスの柔軟性を向上

ここでは、ストレッチポールを使って太ももの裏側の筋肉「ハムストリングス」のセルフケア方法を、ストレッチとトレーニングに分けて紹介します。

※セルフケア中に気分や体調が悪くなりましたらすぐに中止してください。
※セルフケアをして症状が悪化した方は以後控えてください。

ストレッチポールで太ももの裏側「ハムストリングス」のストレッチ方法の紹介

ここでは、ストレッチポールを使って太ももの裏側の筋肉「ハムストリングス」のストレッチ方法を4種目紹介します。

筋肉を「ほぐす方法」と「伸ばす方法」を紹介しますので、筋肉が伸びづらい方は、最初にほぐすと伸びやすくなります。

また、ストレッチ中は「呼吸を止めずに深い呼吸をする」「無理に筋肉を伸ばす(ほぐす)のではなくて痛気持ちいいを目安に伸ばす(ほぐす)」「硬い・痛い気持ちいいところを優先的に伸ばす(ほぐす)」と効果アップにつながります。

ストレッチ効果の確認をしたい方は、ストレッチ前に脚を動かす前屈をするなどして、カラダの状態を覚えておくとストレッチ後に効果があらわれたのか確認がしやすくなります。

※目安として「秒数・回数・セット数」を載せていますが、ご自身のカラダの状態などに合わせて調整してください。

ストレッチポールに座り両脚を伸ばすストレッチ

このストレッチは2つのパターンあります。

パターン1「カラダを左右に揺らして筋肉をほぐす」
パターン2「カラダを前に倒して筋肉を伸ばす」

パターン1のやり方

1.ストレッチポールに座り → 両脚をできるかぎり伸ばす。

ストレッチポールに座り両脚をできるかぎり伸ばす

2.カラダを前に倒して → 深い呼吸をしながらハムストリングスがほぐれるように、カラダを左右に揺らす。(往復5〜15回/1〜3セット)

ハムストリングスがほぐれるように揺らす

※膝が伸びない方は曲げても大丈夫です。

※心地よく感じるスピードでカラダを左右に揺らす。

※痛くて動かせない方は乗せておくだけでも大丈夫です。

ハムストリングスが痛くて、カラダが前に倒れない方は、手を後ろにおいて行う。

手を後ろにおいて行う
パターン2のやり方

深い呼吸をしながらハムストリングスが伸びるようにカラダを前に倒す。(15〜30秒キープ/1〜3セット)

ハムストリングスが伸びるように身体を前に倒す

※膝がぐ伸びない方は曲げても大丈夫です。

※痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす。

ストレッチポールに片方の足首を乗せて前屈するストレッチ

やり方

1.ストレッチポールを床において → 床に座り → 右足首をポールに乗せる。

ストレッチポールを床において床に座り右足首を乗せる

※つま先を立てる。

右膝は軽く曲げておく。

右膝は軽く曲げておく

2.両手で右足裏をつかみ、深い呼吸をしながらハムストリングスが伸びるように、カラダを前に倒す。(15〜30秒キープ/1〜3セット)左脚のハムストリングスも同じように行う。

ハムストリングスが伸びるようにカラダを前に倒す

3.つま先を「真っ直ぐ・外側・内側」の3方向で行う。

つま先を「真っ直ぐ・外側・内側」の3方向で行う

※つま先を外側に向けるとハムストリングスの外側・内側に向けるとハムストリングスの内側が伸びる。

ストレッチポールをまたいで座るストレッチ

このストレッチは3つのパターンあります。

パターン1「カラダを前に倒した状態で脚を内側・外側に動かしてほぐす」
パターン2「カラダを前に倒した状態でストレッチポールを前・後に転がしてほぐす。」
パターン3「脚を伸ばしてカラダを前に倒して伸ばす」

パターン1のやり方

1.ストレッチポールに座り → 右脚をできるかぎり伸ばして → 左脚を後ろにひく。

ストレッチポールに座り右脚をできるかぎり伸ばし左脚を後ろにひく

2.カラダを前に倒して → 深い呼吸をしながらハムストリングスがほぐれるように、脚を「内側・外側」に回す。(往復5〜15回/1〜3セット)左脚のハムストリングスも同じように行う。

脚を内側・外側に動かす

※膝が伸びない方は曲げても大丈夫です。

※痛くて動かせない方は乗せておくだけでも大丈夫です。

パターン2のやり方

カラダを前に倒して → 深い呼吸をしながらハムストリングスがほぐれるように、ストレッチポールを前後に転がす。(往復5〜15回/1〜3セット)左脚のハムストリングスも同じように行う。

カラダを前に倒した状態で、ストレッチポールを上下に転がす

※膝が伸びない方は曲げても大丈夫です。

※痛くて動かせない方は乗せておくだけでも大丈夫です。

ハムストリングスが痛くてカラダを前に倒せない方は、手をストレッチポールの上 or 後ろにおいて行う。

手をストレッチポールの上か後ろにおいて行う
パターン3のやり方

深い呼吸をしながらハムストリングスが伸びるようにカラダを前に倒す。(15〜30秒キープ/1〜3セット)左脚のハムストリングスも同じように行う。

ハムストリングスが伸びるようにカラダを前に倒す

※膝が伸びない方は曲げても大丈夫です。

※痛くて動かせない方は乗せておくだけでも大丈夫です。

ストレッチポールを床に立てるストレッチ

やり方

1.ストレッチポールを床に垂直に立てて → ポールに両手をおいて → 右膝を立てて → 左膝を床につく。

ストレッチポールを床に垂直に立て右膝を立てて左膝を床につく

2.右脚を前に伸ばして → つま先を立てて → 両手でストレッチポールを前に倒しながら → ハムストリングスが伸びるようにお尻を後ろに引く。(15〜30秒キープ/1〜3セット)左脚のハムストリングスも同じように行う。

前に倒しながらハムストリングスが伸びるようにお尻を後ろに引く

胸を張って腰を反る。

胸を張って腰を反る

以上で「ストレッチポールで太ももの裏側(ハムストリングス)のストレッチ方法の紹介」は終わりです。

ハムストリングスが凝り固まっている方は、ストレッチポールに乗せただけでも痛いと思います。それだけ筋肉を正常に使えていないということですので、毎日頑張って続けてみてください。そうすることで、少しづつ痛みが解消されて柔軟性が改善していきます。

また、太ももの裏側が痛くてストレッチポールに乗せれない方は、対処方法を下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

太ももの裏側が痛い方はこちら

ストレッチポールで太ももの裏側「ハムストリングス」のトレーニング方法の紹介

ここでは、ストレッチポールを使って太ももの裏側の筋肉「ハムストリングス」のトレーニング方法を3種目紹介します。

回数・セット数・頻度 効率よく筋肉量を増やしたい方は、15〜20回で限界がくる種目を3〜5セット行い、そして、セット間のインターバルを1分30秒〜2分にしてください。

トレーニングをする頻度は週に2・3回を目安に48時間以上あけるようにしてください。※筋肉の回復に48時間以上かかると言われています。

ハムストリングスを重点的に鍛えたい方は、1回のトレーニングで「複数種目・4〜5セット」行うようにしてください。

ハムストリングスが硬い方は、正しいフォームでトレーニングをするためにも柔軟性をつける必要があります。ですので、ストレッチを毎日する習慣をつけてください。

1「太ももの裏側を鍛えるヒップリフト」

やり方

1.仰向けになり → 両脚の足の裏をストレッチポールに乗せる。

仰向けに寝て足の裏をストレッチポールの上に乗せる

※足の幅は腰幅にする。

2.足の裏でストレッチポールを踏みつけて → ハムストリングスに力が入るように、お尻を床から持ち上げて → 下ろす。(15〜20回・3〜5セット)

お尻を床から持ち上げる

※ストレッチポールの位置が、お尻から遠いほど負荷が上がります。

※きつくない方は2回目以降、お尻を床につけずに行う。

お尻を上げるとき、腰を反らないようにお腹を引っ込めて行う。

お腹を引っ込めて行う

負荷を上げたい方は片脚づつ行う。

ストレッチポールを片脚で踏んでお尻を持ち上げるトレーニング
負荷の調整お尻をゆっくり3〜4秒くらいかけて下ろすと負荷が上がる」「お尻を床から持ち上げて2〜3秒キープする」「片脚づつ行う」「ストレッチポールを使わずに行う(負荷が下がる)」など、負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。

2「太ももの裏側を鍛えるコロコロヒップリフト」

やり方

1.仰向けになり → 両脚の足の裏をストレッチポールに乗せる。

仰向けに寝て足の裏をストレッチポールの上に乗せる

※足の幅は腰幅にする。

2.ハムストリングスに力が入るように、お尻を床から持ち上げて → 脚でストレッチポールを前後に転がす。(15〜20回・3〜5セット)

脚でストレッチポールを上下に転がす

※足がストレッチポールから落ちないように気をつけてください。

負荷を上げたい方は片脚づつ行う。

ストレッチポールを片脚で踏んでコロコロするトレーニング
負荷の調整脚でストレッチポールをゆっくり3〜4秒くらいかけて奥側に転がすと負荷が上がる。」「片脚づつ行う」など、負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。

3「太ももの裏側を鍛えるランジ」

このトレーニングは2つのやり方があります。

「フロントランジ」
「バックランジ」

フロントランジのやり方

足幅を腰幅にして直立して → 左斜め前にストレッチポールを立てて、左手を乗せて → 右脚のハムストリングスに力が入るように、右脚を踏み出して → 戻る。(15〜20回・3〜5セット)

ストレッチポールでフロントランジ

※つま先を正面に向けて行う。

※太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とす。

※踏み出した方の脚の足裏を使って戻る。

バックランジのやり方

足幅を腰幅にして直立して → 左横にストレッチポールを立てて、左手を乗せて → 右脚のハムストリングスに力が入るように、右脚を後方に下げて → 戻る。(15〜20回・3〜5セット)

ストレッチポールでフロントランジ

※つま先を正面に向けて行う。

※太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とす。

※残した方の脚の足裏を使って戻る。

負荷の調整
  • 脚を踏み出す(後ろに引く)距離を変える。(距離が短くて、浅く腰を落とすと負荷が下がる)
  • 手をおく場所を変える。(下げる・腰・胸・後頭部)
  • ダンベルや水の入ったペットボトルを持つ。

など、負荷を調整して「1セット・15〜20回」で限界がくるように行う。

負荷の調整

以上で「ストレッチポールで太ももの裏側(ハムストリングス)のトレーニング方法の紹介」は終わりです。

ハムストリングスが衰えている方や硬くなっている方は、力が入っている感じがあまりしないかもしれませんが、続けることで少しづつ感覚がつかめてくると思います。

トレーニング後はストレッチをしてください。そうすることで、筋肉の柔軟性や疲労回復を高めることにつながります。

また、当サイトでは太ももの裏側の筋肉以外にも「股関節・肩甲骨・胸・背中・お尻」など、様々な部位のセルフケア方法を紹介しています。いつも同じような使い方ばかりでストレッチポールを使いこなせていない方など、ぜひご覧ください。

ストレッチポールで「股関節・肩甲骨・胸・背中・お尻」などのセルフケア方法はこちら

ストレッチポール以外で太ももの裏側をセルフケアする方法

ストレッチポール以外で太ももの裏側をケアする方法

この記事では、ストレッチポールを使って太ももの裏側の筋肉「ハムストリングス」をセルフケアする方法を紹介しましたが、当サイトでは他の方法も紹介しています。

記事のリンクを載せておきますので、興味のある方はぜひご覧ください。

ストレッチポール以外の方法1 太ももの裏側のストレッチ

当サイトでは「太ももの裏側のストレッチ」を、ストレッチ強度の低い種目から高い種目まで全部で8種目紹介しています。

専用の道具を使わずにできますので、すぐにでもはじめられます。下記の記事で詳しく紹介していますので、興味のある方は、ぜひご覧ください。

太ももの裏側のストレッチ方法はこちら

ストレッチポール以外の方法2 太ももの裏側のトレーニング

当サイトでは「太ももの裏側のトレーニング」を、トレーニング強度の低い種目から高い種目まで全部で21種目紹介しています。

専用の道具を使わずにできますので、すぐにでもじめられます。下記の記事で詳しく紹介していますので、興味のある方は、ぜひご覧ください。

太ももの裏側のトレーニング方法はこちら

ストレッチポール以外の方法3 フレックスクッションで太ももの裏側のストレッチ

フレックスクッションとは、座面が傾斜になっているクッションのことで、これに座ると太ももの裏側のストレッチがしやすくなります。上手に太ももの裏側のストレッチができない方にオススメです。

フレックスクッション

また、太ももの裏側以外にも「ふくらはぎ・おしり・太ももの内側」など、様々な筋肉のストレッチができます。下記の記事で詳しく紹介していますので、興味のある方は、ぜひご覧ください。

フレックスクッションの使い方はこちら

フレックスクッションについて知りたい方は下記の記事をご覧ください。

フレックスクッションについて知りたい方はこちら

ストレッチポール以外の方法4 テニスボールで太ももの裏側のマッサージ

テニスボールを使うと、太ももの裏側の硬い部分をピンポイントで簡単にマッサージできます。

当サイトでは、太ももの裏側以外にも「太ももの前側・内側・外側」をマッサージする方法も紹介しています。興味のある方は、、ぜひご覧ください。

テニスボールで太ももの裏側のマッサージ方法はこちら

以上で「ストレッチポール以外で太ももの裏側をセルフケアする方法」は終わりです。

太ももの裏側をセルフケアする方法はたくさんありますので、興味のある方は試してみてください。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

ストレッチポールを使って太ももの裏側の筋肉「ハムストリングス」のセルフケアをすると「姿勢が良くなる」「太ももがスッキリする」「膝裏痛・坐骨神経痛の改善・予防」などの効果が期待できます。

また、ストレッチポールを使う方法以外にも「専用の道具なしで太ももの裏側のストレッチ・トレーニング」「フレックスクッションを使って太ももの裏側のストレッチ」「テニスボールを使って太ももの裏側のマッサージ」など、たくさん太ももの裏側をケアする方法はあります。

色々な方法を試してみて、ご自身に合った方法で太ももの裏側をケアしていただければと思います。

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