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ストレッチポールでハムストリングスを伸ばして柔軟性をアップしよう

(最終更新日:

ストレッチポールでハムストリングスを伸ばす

この記事は「太ももの裏側の筋肉=ハムストリングスを柔らかくしたい方」へ向けた内容になっています。

オススメな方
  • 膝が伸びず、曲がったままで脚が短くみえる方。
  • ハムストリングスが硬くてもみほぐすと痛い方。
  • ストレッチポールを使って自宅でハムストリングスを整えたい方。

などなど。

ハムストリングスは一度かたくなってしまうと、柔らかくするのが難しい筋肉ですが、ストレッチポールを使うことで、効果的に柔軟性を向上させることができます。

また、無理をせず長く続けられるように、自宅で手軽に行うことのできる簡単なエクササイズの内容にしています。

ぜひご覧ください!

太ももの裏側の筋肉=ハムストリングスについて

ハムストリングス

エクササイズ方法を紹介する前にハムストリングスについて簡潔にご説明します。

ハムストリングスは、3つの筋肉

・大腿二頭筋 = だいたいにとうきん
・半腱様筋 = はんけんようきん
・半膜様筋 = はんまくようきん

で構成されており、太ももの裏側のおしりのつけ根から膝のつけ根までをつないでいます。

主な役割は

・おしりをヒップアップさせる。
・歩いている時、走っている時などに下半身を安定させる。
・膝を曲げる。
・股関節を伸ばす。

などで、3つの筋肉がしっかりと機能することでこの役割を果たしています。

そんな3つの筋肉が硬くなって機能しなくなると

・おしりが垂れ下がる。
・歩いている時、走っている時のフォームが不安定になり → つまづきやすくなる。
・膝が伸びずに曲がったままになり → 足が短く見える。

など、しっかりと役割を果たせなくなり、見た目にも影響を与えてしまいます。

他にも膝とつながっているため膝痛の原因や、お尻とつながっているため腰痛の原因になるケースもあります。

ではなぜハムストリングスは硬くなるのでしょうか?

その理由は「日本人は性質上ハムストリングスをなかなか上手に使うことができない人種」だからです。

ハムストリングスを上手に使うには、歩く時や走る時に骨盤を前傾にしないといけません。

ですが日本人は骨盤を前傾にすることが苦手な人種なため、脚の裏側の筋肉(ハムストリングスや腓腹筋 = ひふくきん、など)を上手に使うことができずに、脚の前側の筋肉(大腿四頭筋 = だいたいしとうきん・前脛骨筋 = ぜんけいこつきん、など)ばかりを使ってしまいます。

そうなると、前側の筋肉ばかりが発達してしまい、裏側の筋肉であるハムストリングは使われずに衰え、結果、硬くなってしまいます。

日本人の性質上、しょうがないことなのかもしれませんが、日本人で生まれてきた以上、この性質と付き合って行くしかありません。

そこでこの記事では、ハムストリングスの柔軟性を向上させるエクササイズを紹介します。

ストレッチポールで太ももの裏側の筋肉の柔軟性を向上させるエクササイズ

ハムストリングスの柔軟性を向上

このエクササイズはストレッチを4種目 → トレーニング1種目、計5種目おこないます。最初にストレッチを行い、その後にトレーニングを行うことで、効果的に柔軟性を向上させることができます。

時間にすると約15〜20分です。時間をかけずに短い時間で行なうことができますので、時間を見つけて頑張って続けるようにしましょう!

また「道具を使わずにハムストリングスをストレッチする方法」も別の記事で紹介しています。興味のある方はこちらもぜひご覧ください!

道具を使わずにハムストリングスをストレッチする方法

ストレッチポールでハムストリングスを柔軟にするストレッチ

まず最初に筋肉をほぐすストレッチを行い、それから筋肉を伸ばすストレッチを行います。ほぐしてから伸ばすことで効果的にストレッチ行うことができます。

また、ストレッチの回数やセット数はあくまでも目安ですので、やりすぎない程度に数を調整してください。ストレッチをやりすぎると、関節を痛めてしまうおそれがあります。ですので、やりすぎには注意しましょう!

※ストレッチポールの上に乗せただけでも太ももの裏側が痛い方は、乗せておくだけでも大丈夫です。続けておこなうことで少しづつ痛みが解消されていきます。

ストレッチポールに座り両脚を伸ばすストレッチ

このストレッチは2パターンあります。

・パターン1 → カラダを前に倒してカラダを左右に揺らしてほぐす。
・パターン2 → 脚を伸ばしてカラダを前に倒して伸ばす。

やり方

1.ストレッチポールの上に座り → 両脚をできるかぎり伸ばす。

ストレッチポールに座り両脚をできるかぎり伸ばす

2.パターン1: カラダを前に倒し → ハムストリングスがほぐれるように、カラダを左右に揺らす。これを往復約5〜15回、1〜3セット行う。

ハムストリングスがほぐれるように揺らす

※膝がまっすぐ伸びない方は膝を曲げても大丈夫です。

ハムストリングスが痛くて、カラダが前に倒れない方は、手を後ろにおいて行う。

手を後ろにおいて行う

3.パターン2:ハムストリングスが伸びるようにカラダを前に倒す。この体勢で約15〜30秒維持する。これを1〜3セット行なう。

ハムストリングスが伸びるように身体を前に倒す

※膝がまっすぐ伸びない方は膝を曲げても大丈夫です。

ストレッチポールに片方の足首を乗せて前屈するストレッチ

1.ストレッチポールを床において → 床に座り → 右足首を乗せる。

ストレッチポールを床において床に座り右足首を乗せる

※つま先を立てる。

右膝は軽く曲げておく。

右膝は軽く曲げておく

2.両手で足裏をつかみ、息を吐きながらハムストリングスが伸びるように、カラダを前に倒す。この体勢で約15〜30秒維持する。これを1〜3セット行なう。左脚も同じように行う。

ハムストリングスが伸びるようにカラダを前に倒す

3.つま先を「真っ直ぐ・外側・内側」の3方向で行う。

つま先を「真っ直ぐ・外側・内側」の3方向で行う
ポイント! つま先を外側に向けることでハムストリングスの外側を伸ばすことができ、つま先を内側に向けることでハムストリングスの内側を伸ばすことができます。

ストレッチポールに座り片脚を前に伸ばし逆の足を後ろに引くストレッチ

このストレッチは3パターンあります。

・パターン1 → カラダを前に倒した状態で脚を「内側・外側」に動かしてほぐす。
・パターン2 → カラダを前に倒した状態でストレッチポールを前後に転がしてほぐす。
・パターン3 → 脚を伸ばしてカラダを前に倒して伸ばす。

やり方

1.ストレッチポールの上に座り → 右脚をできるかぎり伸ばし → 左脚を後ろにひく。

ストレッチポールに座り右脚をできるかぎり伸ばし左脚を後ろにひく

2.パターン1:カラダを前に倒して → ハムストリングスがほぐれるように、脚を「内側・外側」に回す。これを往復約5〜15回、1〜3セット行う。左脚も同じように行う。

脚を内側・外側に動かす

※膝がまっすぐ伸びない方は膝を曲げても大丈夫です。

※左脚を後ろに引けない方はつま先立ちをして、すねをストレッチポールの上に乗せるなど、ハムストリングスをほぐしやすい位置に変えても大丈夫です。

3.パターン2:カラダを前に倒して → ハムストリングスがほぐれるように、ストレッチポールを前後に転がす。これを往復約5〜15回、1〜3セット行う。左脚も同じように行う。

カラダを前に倒した状態で、ストレッチポールを上下に転がす

※膝がまっすぐ伸びない方は膝を曲げても大丈夫です。

※最初は小さく上下に転がし、慣れてきたら大きく上下に転がす。(太ももの裏側全体をほぐすように転がす)

ハムストリングスが痛くてカラダを前に倒せない方は、手をストレッチポールの上 or 後ろにおいて行ってください。

手をストレッチポールの上か後ろにおいて行う

4.パターン3:ハムストリングスが伸びるようにカラダを前に倒す。この体勢で約15〜30秒維持する。これを1〜3セット行なう。左脚も同じように行う。

ハムストリングスが伸びるようにカラダを前に倒す

※膝がまっすぐ伸びない方は膝を曲げても大丈夫です。

ストレッチポールを床に垂直に立てて脚を前に伸ばしお尻を後ろに引くストレッチ

やり方

1.ストレッチポールを床に垂直に立て → その上に両手をおき → 右膝を立てて → 左膝を床につく。

ストレッチポールを床に垂直に立て右膝を立てて左膝を床につく

2.右脚を前に伸ばして → つま先をたてて → 両手でストレッチポールを前に倒しながら → ハムストリングスが伸びるようにお尻を後ろに引く。この体勢で約15〜30秒維持する。これを約1〜3セット行う。左脚も同じように行う。

前に倒しながらハムストリングスが伸びるようにお尻を後ろに引く

胸を張って腰を反る。

胸を張って腰を反る

以上でストレッチは終わりです。

ハムストリングスが凝り固まっている方は、ストレッチポールに乗せただけでも痛いと思います。それだけ筋肉を正常に使えていないということですので、毎日ストレッチを行い柔らかくしていく必要があります。そうすることで、少しづつ痛みが解消されて正常な状態へ改善していきます。

ストレッチポールでハムストリングスを強くするトレーニング

ハムストリングスを、効果的に効率よく柔軟性を向上させるには、ストレッチだけではなくトレーニングも必要です。

※トレーニング効果を上げるために、トレーニング前にストレッチを行うようにしてください。
※回数やセット数はあくまでも目安です。ご自身の状態などに合わせて調整してください。

ストレッチポールを踏んでお尻を持ち上げるトレーニング

このトレーニングは3パターンあります。

・パターン1 → お尻を持ち上げる。
・パターン2 → お尻を持ち上げて、ストレッチポールを前後に転がす。
・パターン3 → お尻を持ち上げて、片足を持ち上げる。

やり方

1.床に仰向けで寝て → 足の裏をストレッチポールの上に乗せる。この時、足の幅は腰幅にする。

仰向けに寝て足の裏をストレッチポールの上に乗せる

2.パターン1:足の裏でストレッチポールを踏みつけて → ハムストリングスに力が入るように、お尻を床から持ち上げる。この状態で約3〜7秒維持する。これを約5〜15回、1〜3セット行う。

お尻を床から持ち上げる

※ストレッチポールの位置が、お尻から遠いほど負荷がかかり、よりハムストリングスが鍛えられる。

お尻を上げるとき、腰を反らないようにお腹を引っ込めて行う。

お腹を引っ込めて行う

3.パターン2:ハムストリングスに力が入るように、お尻を床から持ち上げて → 脚でストレッチポールを前後に転がす。これを往復約5〜15回、1〜3セット行う。

脚でストレッチポールを上下に転がす

※足がストレッチポールから落ちないように気をつけてください。

4.パターン3:ハムストリングスに力が入るように、お尻を床から持ち上げて → 左脚を持ち上げるこの状態で約3〜7秒維持する。これを約5〜15回、1〜3セット行う。左脚も同じように行う。

お尻を床から持ち上げて左脚を持ち上げる

以上でトレーニングは終わりです。

ハムストリングスが衰えている方は、ハムストリングスに力が入っている感じがあまりしないかもしれません。それだけ筋肉が衰えているということなのですが、ハムストリングスを強く意識しながらトレーニングを行うことで、少しづつ感覚がつかめてくると思います。最初はこのやり方で合っているのか?疑問に思うかもしれませんが、頑張って続けてみてください。

ハムストリングスと一緒に前側の筋肉と内側の筋肉も整えよう!

ハムストリングスと一緒に、前側の筋肉と内側の筋肉もキレイに整えたい方は、こちらもご覧ください!

前側の筋肉のエクササイズ
内側の筋肉のエクササイズ

まとめ

いかがでしたでしょうか?

ハムストリングスが凝り固まっている方は「ストレッチを行うと痛い・トレーニングを行っても力が入っている感覚がしない」など、感じるかもしれません。ですが、継続することで徐々に痛みが解消され、力が入る感覚がつかめていき、柔軟性が向上していきます。

1度のエクササイズの時間が約10〜15分と、時間をかけずに行えますので頑張って毎日おこなってみてください!

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