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ストレッチポールを使って内もも内転筋をほぐして鍛えて整えよう!

(最終更新日:

ストレッチポールで内ももをほぐして鍛える

Aさん

内ももを整えたいけどどうしていいか分からない…

とお悩みの方へ「ストレッチポールを使って内ももの筋肉 = 内転筋(ないてんきん)を整える方法」を紹介します。

内転筋を整えるメリット
  • 歩き方がキレイになり、姿勢の改善につながる。
  • たれ下がったおしりのシェイプアップにつながる。
  • 基礎代謝を上げるきっかけになり、ダイエット効果が得られる。

などなど。

ストレッチポールを使うことで、今までとは違うアプローチができて、効果的に内ももを整えることができます。

ぜひご覧ください!

太ももの内側の筋肉=内転筋(ないてんきん)とは?

内転筋

エクササイズの紹介に入る前に、太ももの内側の筋肉=内転筋(ないてんきん)の役割について簡単にご説明します。

エクササイズ内容だけが知りたい方は飛ばしてください。

内転筋の主な役割は

・脚をスラっとまっすぐにする。
・立った時、歩いている時に骨盤を安定させる。
・脚を内側に閉じる。

などです。

内転筋は5つの筋肉

・大内転筋 = だいないてんきん
・長内転筋 = ちょうないてんきん
・短内転筋 = たんないてんきん
・薄筋 = はっきん
・恥骨筋 = ちこつきん

で構成されており、この5つの筋肉が正常に働くことで、役割を果たしています。

そんな内転筋が正常に使えなくなると

・脚がまっすぐにならず、O脚など脚が歪む。
・立った時・歩いている時に骨盤が安定ぜず、上半身が傾いたりフラついたりする。
・座った時に自然と脚が開く。

など、役割を果たせなくなってしまいます。

内転筋の主な作用は「股関節を内転(脚を内側に閉じる)」させることですが、日常生活において「股関節を内転(脚を内側に閉じる)」する機会は少なく、どちらかというと「直立時や歩行時などに股関節や骨盤を安定させる」ために使われるケースが多いです。

ですので「車移動やオフィスワークなどで歩く機会が極端に少ない方」は内転筋が衰えやすい傾向にあります。

もし、太ももの内側に力を入れてもぷよぷよして柔らかいという方は、衰えているかもしれません。

また、内転筋が衰えることで、太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋=だいたいしとうきん)や裏側の筋肉=ハムストリングスに影響を及ぼし、太もものバランスが崩れる原因となってしまいます。

ストレッチポールで太ももの内側をキレイに整える方法

ストレッチポールで太ももの内側をキレイに整える方法

ストレッチを3つ・トレーニングを2つ紹介します。

エクササイズが終わった後にカラダの変化を実感されたい方は、エクササイズをはじめる前に、立った時の足の感覚や歩き方などを覚えておいて、エクササイズ後に比較してみてください。

内転筋を活性化させるストレッチ

内転筋が硬いと感じる方は、まずはストレッチを行う習慣をつけることをオススメします。そうすることで可動域が改善し効果的にトレーニングを行うことができます。

このブログでは、ストレッチポール以外にも「道具を使わずに内ももをストレッチする方法」も、別の記事で紹介しています。ぜひこちらもご覧ください!

道具を使わずに内ももをストレッチする方法

これから紹介するストレッチの順番ですが「ほぐしたあとに伸ばす」という流れにしていますが、どうしても「順番が合わない」という方は、変更するなどしてご自身に合うように調整してください。

また、痛いのを無理して強引にほぐしたり伸ばしたりする必要なありません。少しだけ痛い・痛気持ちいい範囲内で行うようにしてください。

なお、ストレッチのやりすぎには注意してください。ストレッチをやりすぎてしまうと、関節が伸びすぎてしまい痛みが出たり、次の日に揉み返しが起きたりします。

内転筋を左右にスライドさせるストレッチ

方法

1.ストレッチポールの左側でうつ伏せになり → 右膝を曲げて太ももの内側をポールに乗せる。

内転筋をストレッチポールの上に乗せる

2.内転筋がほぐれるように、ストレッチポールを抑えながら、左右に動かす。これを往復10〜15回、1〜3セット行う。

内転筋をほぐすように左右に転がす

※痛気持ちいい部分を重点的にほぐすように行う。

※痛くて、ストレッチポールを左右に動かせない方は、乗せておくだけでも大丈夫です。

※左右に動かす時のスピードは、特に意識しなくて大丈夫ですが、内転筋がほぐれるように動かしてください。

ストレッチポールにふくらはぎを乗せて前屈をするストレッチ

このストレッチは2ステップあります。

・ステップ1 → 脚を伸ばして前屈をして伸ばす。
・ステップ2 → カラダをねじって太ももを内側に倒して伸ばす。

方法

1.ストレッチポールの左側にあぐらをかいて床に座り → 右足を伸ばしてポールにふくらはぎを乗せる。

右足を伸ばしてふくらはぎを乗せる

※つま先を立てて、脚をできる限り伸ばす。脚が伸びない方は曲がってても大丈夫です。

2 ステップ1:内転筋が伸びるように前屈をする。
この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左の脚も同じように行う。

内転筋が伸びるように前屈をする

※背筋を伸ばして、お腹を床につけるように意識しながら前屈をする。

3 ステップ2:カラダを左にねじって、右脚の内転筋が伸びるように内ももを内側に回すようにして倒す。
この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。左の脚も同じように行う。

右内転筋の太ももを内側に倒す

※背筋を伸ばして、お腹を床につけるように意識しながらカラダをねじる。

※カラダをねじる時に背中に力が入らないように注意する。

カラダをねじる時に、太ももの内側を床につけるように意識しながらたおす。

太ももの内側を床につけるよう倒す

※内転筋と同時に脚の付け根も伸ばすことができます。

※慣れるまでは少し難しいかもしれません。

ストレッチポールの上に座り前屈をするストレッチ

このストレッチは2ステップあります。

・ステップ1 → 開脚して前屈をして伸ばす。
・ステップ2 → 開脚して足首を「たおす・立てる」を繰り返して伸ばす。

方法

1.ステップ1:ストレッチポールの上に座り開脚をして → 内転筋が伸びるように前屈をする。
この状態で15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

ストレッチポールの上に座り開脚する

※膝がまっすぐ伸びない方は膝が曲がったままでも大丈夫です。

※背筋を伸ばして、お腹を床につけるように意識しながら前屈をする。

※内転筋が伸びない方、座る位置を前・後ろにずらすなどして調整する。

2.ステップ2:前屈をした状態で、内転筋が伸びるように、足首を「たおす・立てる」を繰り返す。
これを往復10〜15回、1〜3セット行う。

足首をたおす・立てる繰り返す

※背中が丸まらないように注意する。

※カラダが硬いかたは足がつってしまうことがあるので注意する。

以上でストレッチは終わりです。内転筋が硬い方は少し痛いかもしれませんが、続けていくことで徐々に筋肉がほぐれて痛みが和らいでいきます。ですので継続して行うようにしましょう!

内転筋を鍛えるトレーニング

ここではストレッチポールを使って内転筋を鍛えるトレーニングを2つ紹介します。

鍛えるといっても全然激しいものではなくむしろ地味です。地味なトレーニングがゆえに、一つ一つの動きに集中して行うようにしてください。

また、セット間のインターバルは30〜90秒くらいを目安にご自身で調整してください。

ストレッチポールを脚で挟み脚で後ろに引くトレーニング

方法

1.ストレッチポールの左側に右を向いて寝て → ストレッチポールを脚で挟む。

ストレッチポールを脚で挟む

※この時、太ももの付け根(股関節)・膝を約90度にする。

2.内転筋に力が入るように右脚(上の脚)を後ろに引く。
この状態で約1〜3秒キープする。これを5〜15回、1〜3セット行う。左脚も同じように行う。

右脚(上の脚)を後ろに引いて3〜7秒キープする

※太ももの付け根(股関節)・膝を約90度にした状態をキープしたまま行なう。

※内転筋が弱い方は力が入った感覚がわかりづらいですが続けていくことで感覚がつかめてきます。

腰を反らずに丸めた状態で行う。

腰を反らずに丸めた状態で行う

ストレッチポールに右脚を乗せて左脚を持ち上げるトレーニング

方法

1.ストレッチポールの左側に右を向いて寝て → 右脚(上の脚)の膝から下をポールに乗せて → 左脚(下の脚)を伸ばす。

右脚を伸ばす

※この時、太ももの付け根(股関節)・膝を約90度にする。

2.左脚の太ももの内側に力が入るように、左脚を持ち上げる。
この状態で約3〜7秒キープする。これを5〜15回、1〜3セット行う。右脚も同じように行う。

右脚を持ち上げる

※太ももの付け根(股関節)・膝を約90度にした状態をキープしたまま行なう。

※右脚(上の脚)に力が入らないように注意する。

脚を持ち上げる時、腰を反らないように注意する。

腰をまっすぐに保つ

脚は高く上げる必要はなありません。持ち上げた方の脚の、内転筋に力が入いれば大丈夫です。

脚は高く上げる必要はなありません

以上でトレーニングは終わりです。

トレーニング後は、もう一度ストレッチを行うことをオススメします。そうすることで筋肉の柔軟性を保つことができます。

また、エクササイズ前と後でカラダの変化を比較してみてくだい。効果を実感できた方は続けて行ってみてください。

※回数やセット数はあくまでも目安ですので、その日の体調や都合などに合わせて調整するようにしてください。

太ももの内側だけではなく、前側・裏側も一緒に整えて太ももをトータル的にキレイにしよう!

太ももの内側の内転筋だけではなく、前側の大腿四頭筋=だいたいしとうきん・裏側のハムストリングスも一緒に整えてトータル的に太ももをキレイにしたい方は、こちらもご覧ください!

太ももの前側のエクササイズ
太ももの裏側のエクササイズ

まとめ

いかがでしたでしょうか?

ストレッチポールを使うことで、効果的にエクササイズを行なうことができます。

内転筋が意識しづらい方は「内転筋が弱っている」「内転筋周辺の筋肉が発達しすぎている」など、内転筋のバランスが崩れているということになります。ですので、1回や2回おこなうだけでは、キレイに整えることは難しいかもしれません。

ですが、継続することで徐々に筋肉が整いはじめ、正常な状態へ改善していきます。むずかしいエクササイズではありませんので、頑張って毎日つづけてみてください!

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