ストレッチポールを使って内もものエクササイズ方法を10種目紹介！

ストレッチポールで内もものエクササイズを行い得られる効果

内ももが硬い方・衰えている方は、ストレッチポールを使って内もものエクササイズを行うと下記のような効果が期待できます。

それぞれ簡単に説明いたします。

１「脚のむくみ・冷えの改善予防」

1つ目の効果は「脚のむくみ・冷えの改善予防が期待できる」です。

脚のむくみ・冷えの原因は様々ですが、その一つに内ももが硬くなることが上げられます。

内ももを含め股関節まわりにはたくさんの血管やリンパが通っており、内ももが硬くなると血液やリンパの流れが悪くなる傾向にあります。

そして、血液やリンパの流れが悪くなると「脚に余分な水分が溜まりやすくなる・熱エネルギーの運搬機能が低下する」など、脚のむくみ・冷えの原因になります。

ですから、脚がむくみやすい・冷えやすい方は内ももが硬くなっていることが考えられますので、ストレッチポールで内もものエクササイズを行い内ももが柔らかくなると、脚のむくみ・冷えの改善予防が期待できます。

また、股関節の前側・後ろ側の筋肉や、ふくらはぎの筋肉が硬くなることも脚のむくみ冷えの原因になりますので、これらの筋肉のエクササイズもオススメです。

下記の記事でエクササイズ方法について詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

２「股関節の動きが良くなる」

2つ目の効果は「股関節の動きが良くなる」です。

人間のカラダは筋肉が伸び縮みすることで動いており、それぞれの筋肉にカラダを動かす役割があります。

内ももは「脚を内側に閉じる（股関節の内転）」動きをはじめ、股関節の「屈曲 = 曲げる・伸展 = 伸ばす・内旋 = 内側にねじる」など、股関節の動きに大きく関わっています。

そのため、内ももが硬くなると股関節の動きが悪くなる原因になります。

ですから、股関節の動きが悪いことでお悩みの方は内ももが硬いことが考えられますので、ストレッチポールで内もものエクササイズを行い内ももが柔らかくなると、股関節の動きが良くなる効果が期待できます。

当サイトでは股関節のエクササイズ方法についても詳しく紹介していますので、股関節の動きを良くしたい方はご覧ください。

３「膝の内側の痛みの改善予防」

3つ目の効果は「膝の内側の痛みの改善予防が期待できる」です。

内もものは5つの筋肉で構成されたおり、その中に「薄筋 = はっきん」という筋肉があります。

薄筋は「恥骨 = ちこつ」から膝の内側についており、硬くなると膝の内側の痛みの原因になります。※このことを「鵞足炎 = がそくえん」という。

筋肉が硬くなると血流が悪くなり → 疲労物質が溜まりやすくなり → 痛みの原因になる。

ですから、膝の内側の痛みでお悩みの方は薄筋が硬くなっていることが考えられますので、ストレッチポールで内もものエクササイズを行い内ももが柔らかくなると、膝の内側の痛みの改善予防が期待できます。

４「歩行時の骨盤の横ブレの改善予防」

4つ目の効果は「歩行時の骨盤の横ブレの改善予防が期待できる」です。

内ももは「おしりの横・外もも」と共に、歩行時に骨盤が横ブレを起こさないように安定させる役割を持っています。

そのため、内ももが衰えると、歩行時に骨盤が横ブレを起こし「歩行中の姿勢が悪くなる・つまづきやすくなる」などの原因になります。

ですから、歩行時に骨盤が安定せずフラフラすることでお悩みの方は内ももが衰えていることが考えられますので、ストレッチポールで内もものエクササイズを行い鍛えると、歩行時の骨盤の横ブレの改善予防が期待できます。

当サイトではおしりの横・外もものエクササイズ方法についても詳しく紹介していますので、歩行時の骨盤の横ブレを改善したい方はご覧ください。

５「外ももの張りの改善予防」

5つ目の効果は「外ももの張りの改善予防が期待できる」です。

内ももと外ももは、お互いに影響を与えやすい関係性にありますので、日常生活において内ももが衰えしっかり使えないと、外ももばかりが使われる傾向にあり、そうなると、外ももが張りやすくなる原因になります。

ですから、外ももの張りでお悩みの方は内ももが衰えていることが考えられますので、ストレッチポールで内もものエクササイズを行い鍛えると、外ももへの負担が減り外ももの張りの改善予防が期待できます。

６「太ももが細くなる」

6つ目の効果は「太ももが細くなるが期待できる」です。

先程「脚のむくみ・冷えの改善予防」や「外ももの張りの改善予防」のところでもお伝えしましたが、

内ももが硬くなり衰えると脚のむくみ・外ももの張りの原因になります。

そうなると、太ももが太く見えることにつながります。

ですから、脚のむくみ・外ももの張りが原因で太ももが太い方は、ストレッチポールを使い内もものエクササイズを行い、脚のむく・や外ももの張りが改善されると太ももが細くなる効果が期待できます。

しかし、内ももの脂肪が落ちるわけではありませんのでご注意ください。

当たり前の話ですが、脂肪を落とすには1日のカロリー量を「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」にする必要があります。

脂肪を落とすには「食事に気をつけて運動をする」ことが大切です。

下記の記事でダイエット初心者の方へおすすめの方法について紹介していますので、脂肪を落としたい方はご覧ください。

ストレッチポールで内もものエクササイズ方法を10種目紹介

それでは、ストレッチポールを使って内もものエクササイズを方法を、

に分けて計10種目紹介します。

• 脚のむくみ冷え・股関節の動き・膝の内側の痛みを改善予防したい方。
• 脚のむくみを解消して太ももを細くしたい方。
• 内ももを柔らかくしたい方。

• 歩行時の骨盤の横ブレを改善予防したい方。
• 外ももの張りを解消したい方。
• 外ももの張りを解消して太ももを細くしたい方。
• 内ももに筋肉をつけたい方。

上記に当てはまらなくても、内ももが硬いと感じる方は「ほぐす・伸ばす」エクササイズを、運動不足で内ももが弱いと感じる方は「鍛える」エクササイズを行うことをオススメします。

※1度に全部の種目を行う必要はありません。目的に合わせて自分に合う種目を選んで行ってください。

また事前に、脚や膝を動かすなど内ももや股関節の状態を覚えておくとエクササイズ後に効果があらわれたのか分かりやすくなります。

※エクササイズ中に体調や気分が悪くなったらすぐに中止する。
※エクササイズ後に症状が悪化したら以後ひかえる。
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ストレッチポールで内ももをほぐす方法を1種目紹介

ここでは、ストレッチポールを使って内ももをほぐす方法を1種目紹介します。

効果的に内ももをほぐすために、

• 呼吸を止めずにゆっくり繰り返す。（吐く時間を長くする）
• 痛気持ちいいを目安に筋肉をほぐす。
• 右脚と左脚で硬い方を優先してほぐす。

ようにしてください。

また、内ももが硬い方はできる限り毎日行うことをオススメします。

※回数やセット数は目安ですので、やりすぎない程度に調整してください。

オススメな方

・脚のむくみ冷えを改善予防したい方。
・膝の内側の痛みを改善予防したい方。
・脚のむくみを解消して太ももを細くしたい方。
・内ももを柔らかくしたい方。

ストレッチポールで内ももをほぐす

やり方

ストレッチポールの左側でうつ伏せになり → 右膝を曲げて、右脚の内ももをポールに乗せて → 右脚の内ももがほぐれるように、ストレッチポールを左右に動かす。（15〜60秒・1〜3セット）同じように左脚の内ももも行う。

※痛くてストレッチポールを左右に動かせない方は乗せておくだけでも大丈夫です。続けていくうちに徐々に痛みが和らいでいくはずです。

※心地よく感じるスピードで左右に動かす。

※硬い部分を優先してほぐすと効果的です。

以上で「ストレッチポールで内ももをほぐす方法の紹介」は終わりです。

ストレッチポールで内ももを伸ばす方法を5種目紹介

ここでは、ストレッチポールを使って内ももを伸ばす方法を5種目紹介します。

効果的に内ももを伸ばすために、

• 呼吸を止めずにゆっくり繰り返す。（吐く時間を長くする）
• 痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばす。
• 15〜30秒キープする。
• 右脚と左脚で硬い方を優先して伸ばす。

ようにしてください。

また、内ももが硬い方はできる限り毎日行うことをオススメします。

※セット数は目安ですので、やりすぎない程度に調整してください。

オススメな方

・脚のむくみ冷えを改善予防したい方。
・膝の内側の痛みを改善予防したい方。
・脚のむくみを解消して太ももを細くしたい方。
・内ももを柔らかくしたい方。

ここで紹介するストレッチは、ストレッチポールを使わなくても行えますのでやりやすい方で行ってください。※ストレッチポールを使うことにこだわる必要はありません。

１「ストレッチポールに足を乗せて内ももを伸ばす１」

やり方

ストレッチポールを前にして、仰向けになり → 両足の足裏を合わせてポールに乗せて → 内ももが伸びるように両膝を開き → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

※両膝の開き方を調整して痛気持ちいいを目安に内ももを伸ばす。

２「ストレッチポールに足を乗せて内ももを伸ばす２」

やり方

ストレッチポールの左側であぐらをかき → 右脚を伸ばし、足をポールに乗せて → 右脚の内ももが伸びるように前屈し → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左脚の内ももも行う。

※つま先を立てて膝をできる限り伸ばす。脚が伸びない方は曲がってても大丈夫です。

※背筋を伸ばし股関節を軸にしてお腹を床につけるように前屈をする。

※上体を前に倒す角度を調整して痛気持ちいいを目安に内ももを伸ばす。

３「ストレッチポールに足を乗せて内ももを伸ばす３」

やり方

ストレッチポールの左側であぐらをかき → 右脚を伸ばして右足をポールに乗せて → 右脚の内ももが伸びるように、右脚を内側に回して、カラダを左にねじりながら前屈し → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左脚の内ももも行う。

※カラダをねじる時に背中に力が入らないように注意する。

※背筋を伸ばし股関節を軸にしてお腹を床につけるように前屈をする。

※上体を前に倒す角度を調整して痛気持ちいいを目安に内ももばす。

太ももの内側を床につけるように意識しながら脚を回す。

４「ストレッチポールに座って内もも伸ばす１」

やり方

ストレッチポールに座り、両足の足裏を合わせて → 内ももびるように前屈し → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

※背筋を伸ばし股関節を軸にしてお腹を床につけるように前屈をする。

※上体を前に倒す角度を調整して痛気持ちいいを目安に内ももを伸ばす。

NG 腰や背中を丸めず股関節を軸に上体を前に倒す。

５「ストレッチポールに座って内ももを伸ばす２」

やり方

ストレッチポールに座り、開脚し → 内ももが伸びるように前屈し → 適度に伸びるところで15〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。

※膝がまっすぐ伸びない方は曲がったままでも大丈夫です。

※背筋を伸ばし股関節を軸にしてお腹を床につけるように前屈をする。

※上体を前に倒す角度を調整して痛気持ちいいを目安に内もも伸ばす。

NG 腰や背中を丸めず股関節を軸に上体を前に倒す。

以上で「ストレッチポールで内ももを伸ばす方法の紹介」は終わりです。

ストレッチポールで内もも鍛える方法を4種目紹介

ここでは、ストレッチポールを使って内ももを鍛える方法を4種目紹介します。

カラダが硬い方は、始める前にこの記事で紹介している「ストレッチポールで内ももをほぐす方法」や、別の記事で紹介している、

› ストレッチポールで股関節のエクササイズ方法

› ストレッチポールで肩甲骨のエクササイズ方法

を行うことをオススメします。

そうすることで、正しいフォームで筋トレがしやすくなり、効果アップや怪我の予防につながります。

なお、下記に筋トレの「回数・セット数・頻度・タイミング」などについてまとめましたので、筋トレ初心者の方は参考にしてください。

▼ 回数・セット数

15〜20回・3〜5セット（セット間の休憩時間は1分30秒〜2分）を目安に調整する。

内ももに筋肉をつけたい方は、筋トレが終わった時に内ももにある程度疲労感が残るように負荷・セット数を調整して行ってください。※負荷の調整の仕方は後述します。

▼ 頻度

効率よく筋肉量を増やしたい方は、週に2・3回を目安に行う。やりすぎると非効率になるおそれがありますので注意してください。※ある程度追い込んで筋トレを行う場合、筋トレ後48時間以上あけたほうが良いと言われている。

初心者の方は週に1日からでも大丈夫です。慣れてきたら回数を増やしてください。

▼ タイミング

ライフスタイルに合わせてやれる時に行う。

▼ オススメな方

・歩行時の骨盤の横ブレ改善予防したい方。
・外ももの張りを解消したい方。
・外ももの張りを解消し太ももを細くしたい方。
・内ももに筋肉をつけたい方。

１「ストレッチポールでアダクション」

ストレッチポールの右側で左を向いて横になり → 左脚（上の脚）の膝から下をポールに乗せて → 右脚（下の脚）を伸ばし → 右脚の内ももに力が入るように、右脚を「上げる → 下ろす」を行う。これを15〜20回、3〜5セット行う。同じように左脚の内ももも行う。

※左脚の太もものつけ根（股関節）・膝を約90度にする。

※左脚（上の脚）に力が入らないように注意する。

※2回目以降は右脚を床につけずに行う。

※脚は無理に高く上げる必要はありません。持ち上げた方の脚の内ももに力が入いれば大丈夫です。

NG 脚を持ち上げる時に腰を反らないように注意する。

２「ストレッチポールでワイドスクワット」

ストレッチポールを床に対して垂直に立てて、その上に両手を乗せ → 足を肩幅の2倍くらいに開き → つま先を外側に向けて → 内ももに力が入るように腰を「下ろす → 上げる」を行う。これを15〜20回、3〜5セット行う。

※腰を下ろす時に背中や腰が丸まらないように注意する。

※腰を下ろす時に膝が内側を向かないように注意する。（膝はつま先と同じ方法を向かせる）

※太ももが床と平行になるくらいまで腰を下ろす。

※足裏を使って行う。

３「ストレッチポールでサイドスクワット」

ストレッチポールを床に対して垂直に立てて、その上に両手を乗せて → 足を肩幅の2倍くらいに開き → つま先を外側に向けて → 右脚の内ももに力が入るように、右膝を曲げて腰を右に「下ろす → 戻る」を行う。これを15〜20回、3〜5セット行う。同じように左脚の内ももも行う。

※腰を下ろす時に背中や腰が丸まらないように注意する。

※腰を右に下ろす時に左脚を伸ばす。

※腰を下ろす時に膝が内側を向かないように注意する。（膝はつま先と同じ方法を向かせる）

※太ももが床と平行になるくらいまで腰を下ろす。

※右脚の足裏を使って戻る。

※バリエーション「右左交互に行う」

４「ストレッチポールでサイドランジ」

ストレッチポールを床に対して垂直に立てて、その上に両手を乗せて → 足を揃えて立ち → 右脚の内ももに力が入るように、右脚を右に踏み出して腰を「下ろす → 戻る」を行う。これを15〜20回、3〜5セット行う。同じように左脚の内ももも行う。

※脚を右に踏み出す時につま先を少し外側に向ける。

※肩幅の2〜3倍くらい脚を右に踏み出す。

※腰を下ろす時に背中や腰が丸まらないように注意する。

※脚を右に踏み出して腰を下ろす時に左脚を伸ばす。

※腰を下ろす時に膝が内側を向かないように注意する。（膝はつま先と同じ方法を向かせる）

※太ももが床と平行になるくらいまで腰を下ろす。

※右脚の足裏を使って元の位置に戻る。

ストレッチポール以外で内ももをケアする3つの方法

この記事では、ストレッチポールを使って内ももをケアする方法を紹介しましたが、当サイトでは他にも内ももをケアする方法を3つ紹介しています。

ここでは、それぞれ簡単な詳細と記事のリンク先を載せておきますので「ストレッチポールで内もものエクササイズでは効果があらわれなかった方・色々な方法で内ももをケアしたい方」などは、ご覧ください。

１「テニスボールで内もものマッサージ」

1つ目の方法は「テニスボールで内もものマッサージ」です。

テニスボールを使うメリットは、ストレッチポールよりもピンポイントで内ももの硬い部分をほぐすことができることです。

また、デニスボールはストレッチポールと比べると安く購入できますので、手軽に始めることができます。

２「内もものストレッチ」

2つ目の方法は「内もものストレッチ」です。

「立ったまま・椅子に座ったまま・床で」行える内もものストレッチを13種目を紹介しています。

ストレッチポールなどエクササイズ道具を使わずに行うことができますのでオススメです。

３「内ももの筋トレ」

3つ目の方法は「内ももの筋トレ」です。

ストレッチポールなどエクササイズ道具を使わずに行うことができますのでオススメです。

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ストレッチポールで内もも以外をケアする方法

ストレッチポールは内ももだけではなく「首・肩甲骨・背中・胸・股関節・お尻・前もも・裏もも・外もも・ふくらはぎ・すね」など、さまざな部位のケアを行うことができます。

下記の記事で、ストレッチポールの使い方についてまとめていますので「ストレッチポールの使い方の幅を広げたい方・もっと有効的に使いたい方」などは、ご覧ください！

ストレッチポールの使い方のまとめページはこちら

ストレッチポールの使い方23選！部位ごとにケアする方法...

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この記事では「首・背中・お腹・おしり・太もも・ふくらはぎ・肩甲骨・股関節」など、部位ごとにストレッチポールの使い方を...

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ストレッチポールの購入を検討されている方へ

ストレッチポールの購入を検討されている方は、下記の記事がオススメです。

ストレッチポールの「効果・メリット・デメリット・口コミ・類似品との違い」などについて詳しく解説していますので、あなたにストレッチポールが必要なのか？参考になると思います。

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