ストレッチポールを使って内もも内転筋のプヨプヨをスリムに整えよう

(最終更新日:

身体を左にねじり、右の太ももを内側に倒す。

このページをご覧になられているということは、太ももの内側(内転筋=ないてんきん)を整えたいという明確な目的があり、そのメリットもご存知の方だと思います。

メリット
  • 歩き方がキレイになり、姿勢の改善につながる。
  • たれ下がったおしりのシェイプアップにつながる。
  • 基礎代謝を上げるきっかけになり、ダイエット効果が得られる。

などなど。

ですが、メリットを分かっていても内転筋を整えることはなかなか難しいため「どうしていいかわからない・・・」という方が多いのではないでしょうか?

そこでこのページでは「ストレッチポールを使って内転筋をきれいに整える方法」を紹介させていただきます!ストレッチポールを使うことで、今までアプローチできなかったところを、効果的に改善することができます。ぜひご覧になってください。

太ももの内側の筋肉=内転筋(ないてんきん)とは?

内転筋

エクササイズの紹介に入る前に、太ももの内側の筋肉=内転筋(ないてんきん)の役割について簡単にご説明します。

内転筋の主な役割は「脚をスラっとまっすぐにする、立った時・歩いている時に骨盤を安定させる、脚を閉じる・外側に回す」などです。

内転筋は5つの筋肉「大内転筋=だいないてんきん・長内転筋=ちょうないてんきん・短内転筋=たんないてんきん・薄筋=はっきん・恥骨筋=ちこつきん」で構成されており、この5つの筋肉が正常に働くことで、役割を果たしています。

ですが、この5つの筋肉が正常に使えなくなると「脚がまっすぐにならず、O脚・X脚など脚が歪む」「立った時・歩いている時に骨盤が安定ぜず、上半身が傾いたりフラついたりする」「座った時に自然と脚が開く」など、役割を果たせなくなってしまいます。

ではなぜ、内転筋が正常に使えなくなるのでしょうか?

その理由は、内転筋は日常生活において意識しないとあまり使うことのない筋肉で、意識してトレーニングなどを行わないと、自然と衰えていってしまうからです。

もし、太ももの内側に力を入れてもぷよぷよして柔らかいという方は、衰えているかもしれません。

また、内転筋が衰えることで、太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋=だいたいしとうきん)や裏側の筋肉=ハムストリングスに影響を及ぼし、太もものバランスが崩れる原因となってしまいます。また、股関節にも大きく関わっているため、股関節の動きが悪くなる原因になり、骨盤にまで影響を及ぼしてしまいます。

ですので、内転筋を整えることで、身体で起きている不調を改善するきっかけになります。

ストレッチポールで太ももの内側をキレイに整える方法

エクササイズの時間:約15〜20分

まずはじめにストレッチ3つ行い、凝り固まって使えなくなってしまった筋肉を使えるようにします。そして使えるようになった筋肉を使ってトレーニング行い、使えていなかったことで衰えていた筋肉を鍛えて、内転筋を少しづつ改善していきます。

もし、エクササイズが終わった後に身体にどのような変化があらわれるかを実感したい方は、このエクササイズをはじめる前に、立った時の足の感覚や歩き方などを覚えておいて、エクササイズ後に比較してみてください。

内転筋を活性化させるストレッチ

これから紹介するストレッチの順番ですが「ほぐしたあとに伸ばす」という流れにしていますので、基本的にはここで紹介している順番通りに行うようにしてください。どうしても「順番が合わない」という方は、変更するなどしてご自身に合うように調整してください。

また、ストレッチのやりすぎには注意してください。ストレッチをやりすぎてしまうと、関節が伸びすぎてしまい痛みが出たり、次の日に揉み返しが起きたりします。

エクササイズ時間

約5〜7分

内転筋を左右にスライドさせるストレッチ

方法

1.ストレッチポールの左側でうつ伏せになり → 右膝を曲げて太ももの内側をポールの上に乗せる。

内転筋をストレッチポールの上に乗せる

2.内転筋がほぐれるように、ストレッチポールを抑えながら、左右に動かす。これを往復10〜20回、2〜3セット行う。

内転筋をほぐすように左右に転がす

※痛気持ちいい部分を重点的にほぐすように行う。

※痛くて、ストレッチポールを左右に動かせない方は、乗せておくだけでも大丈夫です。

※左右に動かす時のスピードは、特に意識しなくて大丈夫ですが、内転筋がほぐれるように動かしてください。

ストレッチポールにふくらはぎを乗せて前屈をするストレッチ

このストレッチは2ステップあります。

・ステップ1 → 脚を伸ばして前屈をして伸ばす。
・ステップ2 → 身体をねじって太ももを内側に倒して伸ばす。

方法

1.ストレッチポールの左側にあぐらをかいて床に座り → 右足を伸ばしてポールの上にふくらはぎを乗せる。

右足を伸ばしてふくらはぎを乗せる

※つま先を立てて、脚をできる限り伸ばす。脚が伸びない方は曲がってても大丈夫です。

2 ステップ1:内転筋が伸びるように前屈をする。
この状態で20〜30秒キープする。これを2〜3セット行う。左の脚も同じように行う。

内転筋が伸びるように前屈をする

※背筋を伸ばして、お腹を床につけるように意識しながら前屈する。

3 ステップ2:身体を左にねじって、右脚の内転筋が伸びるように倒す。
この状態で20〜30秒キープする。これを2〜3セット行う。左の脚も同じように行う。

右内転筋の太ももを内側に倒す

※背筋を伸ばして、お腹を床につけるように意識しながら身体をねじる。

身体をねじる時に、太ももの内側を床につけるように意識しながらたおす。

太ももの内側を床につけるよう倒す

ストレッチポールの上に座り前屈をするストレッチ(2ステップ)

このストレッチは2ステップあります。

・ステップ1 → 開脚して前屈をして伸ばす。
・ステップ2 → 開脚して足首を「たおす・立てる」を行い伸ばす。

方法

1.ストレッチポールの上に座り開脚をする。

ストレッチポールの上に座り開脚する

※膝がまっすぐ伸びない方は膝が曲がったままでも大丈夫です。

2.ステップ1:内転筋が伸びるように前屈をする。
この状態で20〜30秒キープする。これを2〜3セット行う。

内転筋が伸びるように前屈をする

※背筋を伸ばして、お腹を床につけるように意識しながら前屈をする。

※内転筋が伸びない方、座る位置を前・後ろにずらすなどして調整する。

3 ステップ2:前屈をした状態で、内転筋が伸びるように、足首を「たおす・立てる」を行う。
これを往復10〜20回、2〜3セット行う。

前屈をすた状態で足首を「たおす・立てる」繰り返す

※背中が丸まらないように注意する。

以上でストレッチは終わりです。内転筋が硬い方は、少し痛いかもしれませんが、続けていくと徐々に筋肉がほぐれて痛みが和らいでいきます。ですので、継続して行うようにしましょう!

内転筋を鍛えるトレーニング

ここではストレッチポールを使って内転筋を鍛えるトレーニングを、2つ紹介します。

鍛えるといっても全然激しいものではなく、むしろ地味です。地味なトレーニングがゆえに、一つ一つの動きに集中して行うようにしてください。

そして、トレーニングを行う前に、必ずストレッチを行って、内転筋をほぐすようにお願いします。内転筋が硬いままトレーニングをしても、効果がなく、身体を痛めてしまう恐れがあります。

エクササイズ時間

約10〜13分

ストレッチポールを脚で挟み脚で後ろに引くトレーニング

方法

1.ストレッチポールの右側に寝て、左を向いて → ストレッチポールを脚で挟む。

ストレッチポールを脚で挟む

※この時、太ももの付け根(股関節)・膝を約90度にする。

2.内転筋に力が入るように右脚(上の脚)を後ろに引く。
この状態で2〜3秒キープする。これを10〜15回、2〜3セット行う。左脚も同じように行う。

右脚(上の脚)を後ろに引いて3秒キープする

※太ももの付け根(股関節)・膝を約90度にした状態をキープしたまま行なう。

腰を反らずに丸めた状態で行う。

腰を反らずに丸めた状態で行う

ストレッチポールに右脚を乗せて左脚を持ち上げるトレーニング

方法

1.ストレッチポールの右側に寝て → 右脚(上の脚)の膝から下をポールの上に乗せ → 左脚(下の脚)を伸ばす。

膝から下をストレッチポールの上に乗せて左脚を伸ばす

※この時、太ももの付け根(股関節)・膝を約90度にする。

2.左脚の太もの内側に力が入るように、左脚を持ち上げる。
の状態で3秒キープする。これを10〜20回、2〜3セット行う。右脚も同じように行う。

左脚を持ち上げる

※太ももの付け根(股関節)・膝を約90度にした状態をキープしたまま行なう。

脚を持ち上げる時、腰を反らないように注意する。

腰を反らずに丸めた状態で行う

脚は高く上げる必要はなありません。持ち上げた方の脚の、内転筋に力が入いれば大丈夫です。

脚は高く上げる必要はなありません

以上でトレーニングは終わりです。

地味なトレーニングですが、ストレッチとセットで行うことで、より効果的に鍛えることができます。また、エクササイズ前と後で身体の変化は比較してみてくだい。

太ももの内側だけではなく、前側・裏側も一緒に整えて太ももをトータル的にキレイにしよう!

太ももの内側の内転筋だけではなく、前側の大腿四頭筋=だいたいしとうきん・裏側のハムストリングスも一緒に整えてトータル的に太ももをキレイにしたい方は、こちらもご覧ください!

太ももの前側のエクササイズ
太ももの裏側のエクササイズ

※回数やセット数はあくまでも目安ですので、その日の体調や都合などに合わせて調整するようにしてください。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

ストレッチポールを使うことで、効果的にエクササイズを行なうことができたのではないでしょうか?

1回や2回おこなうだけでは、キレイに整えることは難しいですが、継続することで徐々に筋肉が整いはじめ、正常な状態へ改善していきます。

むずかしいもエクササイズではありませんので、頑張って毎日つづけてみてください!

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この記事を書いたライター

江口ゆかり

ピラティスのグループレッスン、ピラティスとコアコンディショニングを取り入れたパーソナルレッスンを中心に活動中。